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Des dîners à faible teneur en glucides pour le diabète de type 1 simplifiés

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 diabète de type 1 simplifiés
Photographie par Ginger Vieira

Cuisiner un dîner sain et faible en glucides peut sembler accablant et fastidieux à la fin d’une longue journée, surtout si vous n’êtes pas préparé avec des ingrédients faciles et une méthode de cuisson familière et nécessitant peu d’entretien.

Il y a beaucoup de raisons pour justifier de prendre des plats à emporter sur le chemin du retour du travail, mais cuisiner votre propre dîner à faible teneur en glucides à base d’aliments entiers pouvez être très facile – sans parler de délicieux.

J’adore cuisiner mes propres repas, mais je n’aime pas passer ma soirée sur des recettes trop compliquées nécessitant une multitude d’ingrédients et des tonnes de temps.

Au lieu de cela, je le garde simple, rapide et plein d’une variété de saveurs. C’est une aubaine pour ma gestion de la glycémie et ma santé globale avec le diabète de type 1 (DT1).

Jetons un coup d’œil à cette façon simple de cuisiner une variété de dîners sains rapidement et avec un minimum de travail de préparation ou de compétences culinaires sophistiquées.

Combien de glucides faut-il manger ?

C’est un point de départ important, ainsi qu’un sujet délicat pour certains. En fin de compte, cela dépend vraiment de ce que vous ressentez.

Pour l’Américain moyen, manger moins de 100 grammes de glucides par jour est un effort dramatique à faible teneur en glucides. Pour les personnes atteintes de DT1, c’est devenu plus complexe. Les règles de base sont maintenant à peu près les suivantes:

  • Modéré, faible en glucides : moins de 100 grammes de glucides nets par jour
  • Faible teneur en glucides : moins de 50 grammes de glucides nets par jour
  • Régime cétogène/Bernstein : moins de 20 grammes de glucides par jour

Notez que le terme «glucides nets» fait référence à la soustraction de la quantité totale de glucides pour déterminer les glucides qui affecteront la glycémie.

Pour le bien de cet article, nous nous concentrons sur l’obtention d’une alimentation faible ou faible en glucides en évitant les légumes et les céréales féculents au dîner, tout en incluant parfois des légumes entiers « riches en glucides », comme les carottes.

Personnellement, j’ai suivi tout au long de mes 21 années de vie avec le DT1. Je suis venu pour conclure quelques croyances personnelles sur ce à quoi ressemble pour moi une alimentation saine avec le DT1 :

  1. Mangez principalement de la vraie nourriture.
  2. La fin.

Tout sarcasme mis à part, ma seule exigence nutritionnelle aujourd’hui est que 80 à 90 pour cent de mon alimentation (trois repas sur quatre) chaque jour se compose de .

Je mange des fruits tous les jours. Je mange un dessert presque tous les jours. Je mange des légumes (y compris les plus féculents comme le maïs et les pois) trois repas par jour. Je garde mes choix de glucides plus transformés ou féculents pour les desserts.

S’il s’agit d’un véritable aliment et que je peux déterminer la quantité d’insuline dont j’ai besoin pour le couvrir après avoir mangé une ou deux fois, alors c’est bon pour moi.

Mangez de la vraie nourriture. C’est si simple. Les fraises ne sont pas le diable juste parce que j’ai besoin de prendre de l’insuline pour elles.

L’approche de la cuisson de dîners à faible teneur en glucides se concentre sur de vrais ingrédients tout en évitant les plantes les plus féculentes comme les pommes de terre, les ignames et les céréales.

Une approche rapide et facile pour un dîner faible en glucides

Il y a deux choses qui rendent cette partie de mon alimentation si incroyablement facile :

  1. Faites cuire les protéines (du steak au tofu) dans une friteuse à air.
  2. Cuire les légumes à la vapeur et faire sauter qui ne nécessite pas d’eau supplémentaire (ce qui donne aux légumes une sensation et un goût de bouillie), mais ne nécessite qu’une cuillère à café d’huile.

Je ne suis pas un grand fan des recettes méticuleuses. Cette approche pour cuisiner des dîners sains et complets est flexible et basique.

Cela signifie que vous pouvez échanger n’importe quel type de légumes et n’importe quel type de viande, en ajustant simplement la température ou les minutes exactes sans changer les méthodes et le temps global nécessaire pour terminer.

Regardons de plus près.

Pourquoi devriez-vous acheter une friteuse à air

À mon avis, . Et non, ce n’est pas seulement pour faire des frites.

Une friteuse à air est une partie importante de ma stratégie de « cuisiner rapidement des dîners à faible teneur en glucides », en particulier pour la cuisson de la viande. Voici pourquoi:

  • Il chauffe beaucoup plus vite qu’un four.
  • Il parvient à garder la viande juteuse tout en lui donnant une saveur « hors du gril ».
  • C’est extrêmement facile à nettoyer.
  • Vous pouvez en obtenir un pour environ 60 $ à 80 $.
  • Il cuit la viande rapidement.
  • Aucun retournement ou agitation nécessaire.
  • Vous pouvez également y faire cuire des légumes (le maïs en épi s’avère parfait).

J’utilise vraiment ma friteuse à air plusieurs fois par jour. moi aussi jamais prendre la peine de le « préchauffer » ; cela n’a jamais eu d’importance.

Exemples de choses que je cuisine dans ma friteuse à air

  • Poulet. Cela nécessite généralement de préchauffer le four puis de cuire pendant 25 à 30 minutes. Dans une friteuse à air, le poulet peut être cuit en 12 à 20 minutes selon la taille de la viande.
  • Saucisse du petit déjeuner. Je l’utilise pour les cuire le matin sans jamais avoir à me soucier qu’il brûle d’un côté. Il suffit de régler et oublier. » Sérieusement. Quatre minutes à 400°F (204°C) dans la friteuse à air et le tour est joué. Fonctionne aussi bien avec les hot-dogs de ma fille. Si facile.
  • Steaks. Je fais cuire des steaks en moins de 8 minutes. Ils ressortent parfaitement à chaque fois. Pas de retournement.
  • Œufs durs. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir et d’attendre que l’eau bout. Il suffit de déposer quelques œufs dans le panier de la friteuse à air et de régler à 250 °F (121 °C) pendant 16 minutes ou à 300 °F (149 °C) pendant 12 minutes.
  • Tofu. Égoutter l’eau du récipient à tofu. Coupez le tofu en cubes. Disposez-les espacés dans la friteuse à air, réglée à 375 °F (190,5 °C) pendant 15 à 20 minutes, et VOILA! Le tofu le plus appétissant que vous rencontrerez dans votre vie.

Sans oublier les boulettes de viande maison, le poulet « frit » croustillant, les ailes, les pilons, les hamburgers, les dés de saucisse de poulet, la saucisse italienne, les burgers végétariens… vous pouvez tout cuisiner. (Sauf le bacon – quel gâchis!)

Vous pouvez toujours ouvrir la friteuse à air et vérifier vos aliments pendant le processus de cuisson. Si ce n’est pas fait, refermez-le et il continue à cuire.

Je ne fais vraiment plus cuire de viande au four, sauf si je prépare un énorme lot de boulettes de viande ou une dinde de Thanksgiving. J’utilise ma friteuse à air tous les jours, plusieurs fois par jour.

Apprendre à cuire à la vapeur et à sauter : c’est facile

Cette méthode de cuisson des légumes est une combinaison de ce qui est si génial avec la cuisson à la vapeur (elle ramollit les légumes sans graisse ajoutée) et la sauté (elle leur donne une touche plus croustillante et une meilleure saveur que la cuisson à la vapeur).

Tout d’abord, gardez un bon stock de légumes dans votre réfrigérateur qui ne pourrissent pas rapidement. Cela signifie que vous pouvez acheter une bonne quantité de ces légumes le dimanche et les utiliser dans les repas de toute la semaine. Je garde une bonne quantité de ces légumes dans mon réfrigérateur chaque semaine :

  • céleri
  • oignon
  • germes de soja (un excellent remplacement pour les pâtes)
  • brocoli (le sac surgelé fonctionne bien aussi)
  • carottes (achetez le sac de pré-tranchées pour gagner du temps lors de la hachage)
  • courgette
  • courge d’été
  • chou vert (plus riche en glucides que la laitue)
  • chou violet (plus riche en glucides que la laitue)
  • oignons verts
  • petits pois (sac surgelé)
Photographie par Ginger Vieira

Ensuite, choisissez trois de ces légumes (plus un oignon ou une échalote pour la saveur) et placez-les dans une grande casserole munie d’un couvercle hermétique, et suivez ces étapes :

  1. Arroser 1 ou 2 c. huile (olive, noix de coco, avocat, etc.) sur les légumes. Mélanger ou remuer rapidement pour s’assurer que l’huile s’étale un peu dans la poêle.
  2. Couvrir et baisser le feu à moyen-élevé (ou #7 sur le cadran de la cuisinière).
  3. Remuez les légumes après 5 minutes, puis couvrez à nouveau. (L’eau des légumes servira de source de vapeur pendant que le couvercle est en place.)
  4. Après 5 à 8 minutes, lorsque vous pouvez percer les légumes avec une fourchette, retirez le couvercle et remuez régulièrement, toutes les minutes environ. Cela fera sauter les légumes, leur donnant une apparence et une saveur plus croustillantes.
  5. Faire sauter encore 5 minutes environ.
  6. Éteignez le feu.
  7. Ajoutez votre mélange de sel et d’assaisonnement préféré (vous pouvez utiliser un mélange prémélangé du magasin ou le garder simple avec du sel et du poivre) ou votre vinaigrette ou sauce préférée à faible teneur en glucides.

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et ajoutez vos protéines. Si facile!

Remarque: vous pouvez utiliser pour obtenir une estimation approximative du nombre de glucides dans votre repas. La plupart de ces combinaisons ajouteront jusqu’à moins de 20 grammes de glucides nets. (Aussi, un rappel que les choux vert et violet contiennent plus de glucides que vous ne le pensez.)

Quelques conseils sur l’utilisation des herbes et des épices

Le sel n’est pas l’ennemi. Si votre alimentation se compose principalement de vrais aliments que vous avez préparés vous-même à la maison, le seul sodium dans votre alimentation sera en grande partie ce que vous y mettez.

Cependant, gardez à l’esprit que si vous utilisez une variété d’herbes et d’épices amusantes sur les légumes, vous voudrez peut-être garder l’assaisonnement pour la viande plus simple, ou vice versa.

Un autre détail essentiel à considérer – si votre régime alimentaire a déjà été rempli de nombreux articles fortement transformés et emballés – est de donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter au goût des aliments entiers.

Par exemple, vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup de sauce teriyaki au brocoli pour qu’il ait bon goût. Essayez de laisser vos papilles gustatives reconstruire leur appréciation du goût pur des aliments entiers.

Conseils d’épices pour les légumes

L’utilisation d’un sel rose de l’Himalaya riche en saveurs ainsi que d’autres herbes et épices signifie que vos papilles gustatives peuvent renouer avec les vraies saveurs des légumes plutôt que des condiments lourds.

Si vous débutez dans le domaine des assaisonnements, je vous recommande de commencer par certains des produits de votre épicerie. Certains d’entre eux peuvent contenir un peu de sucre, mais la quantité qui se retrouvera dans votre assiette sera minime.

Voici quelques combos faciles pour vous aider à démarrer :

  • sel + paprika + sel de céleri
  • sel + thym + romarin
  • sel d’ail + mélange d’herbes italiennes
  • sel + Parmesan + sel de céleri
  • sel + parmesan + paprika

Conseils d’épices pour la viande

Je dois avouer que je suis assez obsédé par le , qui est principalement sucré et aromatisé aux raisins secs. Une pincée de savoureux sel rose de l’Himalaya fait aussi beaucoup de bien.

Voici quelques façons simples d’épicer la viande :

  • Frottements secs. Ce ne sont essentiellement qu’un mélange d’assaisonnements frotté ou roulé sur la viande avant la cuisson.
  • Condiments à faible teneur en sucre. Il y en a tellement sur les étagères aujourd’hui que vous pouvez badigeonner la viande avant et pendant la cuisson.
  • Faire votre propre. Utilisez des herbes et des épices plus pour faire vos propres mélanges d’assaisonnements à faible teneur en glucides.
  • Huile d’olive et sel. Badigeonner et saupoudrer sur la viande avant la cuisson.

Gardez à l’esprit qu’il existe différentes façons d’appliquer les épices selon vos préférences. Avec des tambours ou des cuisses de poulet, par exemple, vous pouvez mettre l’assaisonnement dans un bol et presser ou rouler doucement la viande dans le bol avant de la placer dans la friteuse à air.

Pour la viande coupée ou coupée en cubes avant la cuisson, vous pouvez mélanger les morceaux de viande avec l’assaisonnement dans un bol, ou attendre qu’ils soient cuits et étalés pour saupoudrer d’assaisonnement sur le dessus.

Quelques bons dîners à faible teneur en glucides à essayer

Maintenant, reconstituons quelques-uns de mes plats préférés à l’aide de la friteuse à air et des méthodes vapeur/sauté.

Vous obtiendrez généralement la viande en premier, car cette partie prend le plus de temps. Pendant que la viande cuit, vous pouvez hacher et cuire vos légumes. Je ne précise pas les quantités ici, car l’idée est que vous puissiez ajuster selon vos besoins. Vous n’avez pas besoin de sortir les tasses à mesurer et les cuillères pour préparer des plats de légumes et de viande faciles et délicieux.

Photographie par Ginger Vieira

Nuit à l’italienne

Ingrédients

  • Saucisse italienne (choisissez des versions à base de dinde pour des options moins grasses)
  • germes de soja
  • oignon émincé
  • Carottes tranchées
  • parmesan
  • sel
  • sel à l’ail

les directions

  1. Placer la saucisse italienne dans la friteuse à air.
  2. Cuire 15 minutes à 350 °F (176,6 °C). Vérifiez qu’il est cuit avant de servir en découpant une saucisse ouverte.
  3. Pendant que la viande cuit, faites cuire les légumes selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
  4. Une fois que tout est cuit, ajoutez du parmesan, du sel et du sel d’ail aux légumes.
  5. Tranchez les saucisses, puis assiette, servez et dégustez.

Ce qui se marie également bien avec ce plat est l’un de mes préférés, ce faible en glucides.

Cuisses de poulet et mélange de courgettes

Ingrédients

  • cuisses de poulet
  • mélange
  • oignon émincé
  • courgettes tranchées
  • Carottes tranchées

les directions

  1. Enrober un côté de chaque cuisse de poulet avec le mélange Caribbean Jerk.
  2. Placer les cuisses de poulet dans la friteuse à air pendant 20 minutes à 375 °F (190,5 °C).
  3. Ajouter les légumes dans une poêle à frire et couvrir avec un couvercle.
  4. Cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
  5. Dressez, servez et dégustez.

Saucisse au poulet et aux pommes et mélange de germes de soja

Ingrédients

  • oignon émincé
  • sachet de germes de soja
  • Céleri rapé
  • Sel rose de l’Himalaya
  • parmesan

les directions

  1. Couper les saucisses en morceaux de la taille d’une bouchée.
  2. Mettre dans la friteuse à air et cuire 15 minutes à 350 ° F (176,6 ° C).
  3. Placer les légumes dans une poêle.
  4. Cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
  5. Ajoutez du sel rose de l’Himalaya et du parmesan aux légumes.
  6. Dressez, servez et dégustez.

Steak, oignons, pousses et courge jaune

Ingrédients

  • steaks
  • oignon haché
  • courge jaune hachée
  • sachet de germes de soja
  • 1 à 2 c. huile d’olive
  • Sel rose de l’Himalaya

les directions

  1. Placer les steaks dans la friteuse à air pendant 15 à 20 minutes (selon la qualité de la cuisson souhaitée) à 375 °F (190,5 °C).
  2. Hacher l’oignon et la courge jaune.
  3. Ajouter l’oignon, la courge et le sac de germes de soja dans une poêle avec de l’huile d’olive.
  4. Couvrir avec un couvercle et cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
  5. Ajoutez du sel rose de l’Himalaya aux légumes et au steak.
  6. Dressez, servez et dégustez.

Poulet « frit » à faible teneur en glucides

Ingrédients

  • cuisses de poulet ou filets de poulet
  • farine à faible teneur en glucides (pois chiches, amandes ou noix de coco)
  • 1 à 2 œufs battus
  • votre combo de légumes hachés préféré

les directions

  1. Couper les cuisses ou les filets de poulet en morceaux de finger food.
  2. Mettez les morceaux de poulet dans un grand sac à fermeture éclair.
  3. Ajouter 1/2 tasse de farine à faible teneur en glucides dans le sac et secouer jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
  4. Ajoutez 1 œuf battu dans le sac (ajoutez un autre œuf si nécessaire) et secouez jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
  5. Ajouter de la chapelure à faible teneur en glucides dans le sac et secouer jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
  6. Versez dans le panier de la friteuse à air.
  7. Cuire à 350-375 °F (176,6-190,5 °C) pendant 15 à 20 minutes.
  8. Faites cuire vos légumes à la vapeur/sauté en suivant les instructions ci-dessus pendant la cuisson du poulet.
  9. Savourez le poulet avec votre trempette préférée.

Vraiment, cuisiner vos propres dîners à faible teneur en glucides n’est pas si compliqué, et cela ne doit certainement pas prendre beaucoup de temps.

Mais vous devez conserver une bonne quantité de légumes dans le réfrigérateur ou le congélateur et stocker une variété amusante d’assaisonnements, d’herbes, d’épices et de condiments à faible teneur en glucides pour créer une saveur supplémentaire.

C’est un processus d’apprentissage. Donnez-vous la liberté d’expérimenter. Oubliez les règles de recettes de Martha Stewart et soyez patient.

Vraiment, il s’agit simplement de mélanger des légumes avec des sources de protéines et d’ajouter de délicieuses épices !

Manger une banane avant votre entraînement ?

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Les bananes sont l’une des collations pré-entraînement les plus populaires.

Ils sont non seulement portables, polyvalents et délicieux, mais aussi riches en glucides et faciles à digérer.

De plus, ils sont très nutritifs et peuvent offrir d’autres avantages supplémentaires pour la performance physique en raison de leur teneur en nutriments importants comme le potassium.

Cet article examine de plus près si vous devriez manger une banane avant votre prochain entraînement.

Un bol de fruits avec des bananes

Banane : Riche en glucides

Comme les autres fruits, les bananes sont une bonne source de glucides, avec environ 27 grammes de glucides dans 1 banane moyenne ().

Les glucides sont soit décomposés en glucose (sucre), soit convertis en glucose, qui est une source principale de carburant pour votre corps.

La consommation de glucides peut augmenter les réserves de glycogène, qui est la forme de glucose stockée dans les muscles et le foie qui est utilisée pour l’énergie pendant de nombreux types d’exercices ().

Manger des glucides avant l’exercice peut être particulièrement bénéfique pour les entraînements de plus longue durée, comme le vélo ou le jogging, car cela peut retarder le moment où votre corps doit utiliser ses réserves de glycogène et améliorer ses performances ().

Une étude menée sur 11 personnes a révélé que la consommation de glucides pendant 15 minutes améliorait l’endurance et augmentait le temps d’épuisement de près de 13% ().

Cependant, comme elles sont relativement riches en glucides, les bananes peuvent ne pas être idéales comme collation avant l’entraînement pour les personnes à faible teneur en glucides ou.

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Les bananes sont relativement riches en glucides, ce qui peut augmenter les réserves de glycogène et fournir du carburant à votre corps avant de vous entraîner.

Source d’énergie facilement digestible

En plus de fournir un bon nombre de glucides dans chaque portion, certains des glucides contenus dans les bananes sont des fibres.

Les fibres peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, fournissant à vos cellules un flux régulier de glucose pour vous aider à accélérer votre entraînement (, ).

Les bananes mûres sont également riches en glucides simples et faibles en gras, ce qui les rend plus que beaucoup d’autres aliments ().

En fait, les bananes sont souvent recommandées pour ceux qui éprouvent des problèmes digestifs comme des nausées, des vomissements ou de la diarrhée (, ).

Pour cette raison, les bananes peuvent être un bon choix, car elles peuvent fournir à votre corps une énergie durable sans vous alourdir ni causer de maux d’estomac.

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Les bananes contiennent des fibres qui peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Ils sont également riches en glucides simples et faibles en gras, ce qui les rend faciles à digérer pour la plupart des gens.

Banane : Riche en potassium

Les bananes sont excellentes et fournissent environ 10 à 14% de la valeur quotidienne recommandée pour ce nutriment dans une seule banane moyenne (,).

Le potassium est un minéral important qui régule les niveaux de pression artérielle, maintient la fonction nerveuse et contrôle l’équilibre hydrique ().

Il aide également à soutenir la santé musculaire et les contractions musculaires ().

En fait, de faibles niveaux de potassium peuvent provoquer, caractérisés par des contractions soudaines et douloureuses du muscle ().

Étant donné que le potassium est excrété par la sueur, il est important que ceux qui sont physiquement actifs en consomment beaucoup et que des boissons remplissent vos électrolytes (, ).

Une étude portant sur 230 femmes a révélé que celles qui souffraient de crampes musculaires consommaient généralement moins de potassium ().

Manger une banane avant de faire de l’exercice peut vous aider à répondre à vos besoins en potassium pour favoriser la fonction musculaire et prévenir les crampes.

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Les bananes sont riches en potassium, un minéral important qui peut soutenir les contractions musculaires. De faibles niveaux de potassium peuvent également provoquer des crampes musculaires.

La ligne du bas

Banane sont riches en nutriments comme les glucides et le potassium, qui sont tous deux importants pour la performance physique et la croissance musculaire.

Elles sont également faciles à digérer et peuvent ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, faisant des bananes une excellente option de collation avant votre prochain entraînement.

Savourez les bananes seules ou essayez de les associer à une bonne source de protéines comme le yogourt ou le beurre d’arachide pour une collation facile avant l’entraînement.

Glucides : entiers ou raffinés – voici la différence

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La quantité de glucides que nous devrions consommer est un sujet très débattu.

Les directives diététiques suggèrent que nous obtenons environ la moitié de nos calories.

D’un autre côté, certains affirment que les glucides peuvent entraîner un diabète de type 2 et que la plupart des gens devraient les éviter.

Bien qu’il existe de bons arguments des deux côtés, notre corps a besoin de glucides pour bien fonctionner.

Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et comment vous pouvez faire les meilleurs choix pour vous-même.

Que sont les glucides ?

Glucides
Glucides

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

En nutrition, «glucides» fait référence à l’un des trois macronutriments. Les deux autres sont et gras.

Les glucides alimentaires ont trois catégories principales:

  • Les sucres. Ce sont des glucides sucrés à chaîne courte présents dans les aliments. Les exemples sont le fructose, le galactose et.
  • Les amidons. Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
  • Fibre. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, mais le système digestif peut les utiliser. De plus, manger pour votre santé globale.

L’un des principaux objectifs des glucides dans notre alimentation est de fournir du carburant à notre corps.

La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. Il ne fournit pas d’énergie directement, mais il nourrit les bonnes bactéries du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

sont également classés comme glucides. Ils ont un goût sucré mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.

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Les glucides sont l’un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.

lire aussi : Régimes riches en protéines et faibles en glucides

lire aussi : Le quinoa est-il faible en glucides (ou compatible céto)?

Glucides entiers ou raffinés

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Il existe de nombreux types d’aliments contenant des glucides et leurs effets sur la santé peuvent varier.

Les glucides sont parfois appelés «simples» contre «complexes», ou «entiers» contre «raffinés».

Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent les fibres naturellement présentes dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été transformés et les fibres naturelles ont été éliminées ou modifiées.

Des exemples de glucides entiers comprennent:

  • des légumes
  • quinoa
  • orge
  • les légumineuses
  • grains entiers

D’autre part, les glucides raffinés comprennent:

  • boissons sucrées
  • pain blanc
  • des pâtisseries
  • autres articles à base de farine blanche

De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2 (, , ).

Les glucides raffinés ont tendance à provoquer des pics de glycémie, ce qui entraîne un accident qui peut déclencher la faim et entraîner des fringales (,).

Ils manquent généralement de nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories «vides».

Il y en a aussi, qui devraient être limités car ils sont liés à toutes sortes de maladies chroniques (, , , ).

Cependant, tous les aliments contenant des glucides ne doivent pas être diabolisés en raison des effets négatifs sur la santé des produits transformés.

Les sources alimentaires entières de glucides sont riches en nutriments et ne provoquent pas les mêmes pics et baisses.

De nombreuses études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes« , et, montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un risque moindre de maladie (, , , , ).

Sommaire

Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés sont liés à l’obésité et aux maladies métaboliques, mais les glucides non transformés présentent de nombreux avantages pour la santé.

 

Énigme de régime faible en glucides

Aucune discussion sur les glucides n’est complète sans mentionner.

Ces types de régimes limitent les glucides tout en permettant beaucoup de protéines et de graisses.

Bien que certains indiquent que les régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à perdre du poids, ils ont tendance à se concentrer sur ceux qui souffrent d’obésité, du syndrome métabolique et / ou du diabète de type 2.

Certaines de ces études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent et conduire à des améliorations de divers marqueurs de santé, y compris le «bon» cholestérol HDL, la glycémie, la tension artérielle et autres par rapport au régime standard «faible en gras» (,, , , ).

Cependant, une revue de plus de 1000 études a révélé que, même s’il y avait des résultats positifs avec les régimes pauvres en glucides moins de et à 6-11 mois, il n’y avait pas d’effet significatif sur les facteurs de risque cardiovasculaire après 2 ans ().

De plus, une enquête nationale sur la santé et la nutrition réalisée en 1999-2010 qui analysait les régimes pauvres en glucides et le risque de décès a révélé que ceux qui consommaient le moins de glucides avaient tendance à mourir prématurément de toute cause, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies coronariennes. (,,).

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Tout simplement parce que les régimes pauvres en glucides peuvent être utiles pour perdre du poids chez certaines personnes, ils ne sont pas la solution pour tout le monde.

 

Les «  glucides  » ne sont pas la cause de l’obésité

Bien que limiter vos glucides puisse entraîner une perte de poids, cela ne signifie pas que la consommation de glucides en soi est ce qui a provoqué une prise de poids en premier lieu.

C’est en fait un mythe.

S’il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à un risque accru de développer l’obésité, il n’en va pas de même pour les sources d’aliments complets riches en fibres et en glucides.

En fait, les humains consomment des glucides depuis des milliers d’années, sous une forme ou une autre.

Pourtant, le taux de développement de l’obésité a commencé à augmenter depuis le milieu du 20e siècle avec une hausse vers 1980, lorsque 4,8 pour cent des hommes et 7,9 pour cent des femmes étaient obèses.

Aujourd’hui, nos chiffres ont augmenté de façon exponentielle et des adultes souffrent d’obésité ().

Il convient également de noter que certaines populations sont restées en excellente santé tout en suivant un régime riche en glucides.

Les insulaires et les insulaires de Kitavan, qui consomment une partie importante de leur apport calorique quotidien à partir des glucides, ont l’une des plus longues durées de vie ().

Ce qu’ils ont en commun, c’est qu’ils mangent de vrais aliments non transformés.

Cependant, les populations qui consomment une grande quantité de glucides raffinés et ont tendance à avoir plus de chances de développer des effets négatifs sur la santé.

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Les humains mangent des glucides depuis bien avant l’épidémie d’obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant des régimes riches en glucides.

lire aussi : Régimes riches en protéines et faibles en glucides

lire aussi : Le quinoa est-il faible en glucides (ou compatible céto)?

Les glucides ne sont pas essentiels , mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains

De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides affirment que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.

Cela peut être vrai dans une certaine mesure, mais ils sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.

Certains pensent que le cerveau n’a pas besoin des 130 grammes de glucides recommandés par jour. Alors que certaines régions du, le cerveau dépend des glucides pour fournir son carburant (, .

En outre, la nutrition fournie par les aliments contenant des glucides tels que les légumes et les fruits offre une variété d’avantages pour la santé.

Bien qu’il soit possible de survivre même avec un, ce n’est probablement pas un choix optimal parce que vous manquez des aliments végétaux que la science a démontré être bénéfiques.

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Les glucides ne sont pas un nutriment «essentiel».

Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont riches en nutriments bénéfiques, donc les éviter peut ne pas vous sentir mieux.

lire aussi : Régimes riches en protéines et faibles en glucides

lire aussi : Le quinoa est-il faible en glucides (ou compatible céto)?

Comment faire les bons choix

En règle générale, les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont sains, contrairement à ceux qui sont dépouillés de leurs fibres.

S’il s’agit d’un aliment complet à ingrédient unique, c’est probablement un aliment pour la plupart des gens, quelle que soit la teneur en glucides.

Au lieu de considérer les glucides comme «bons» ou «mauvais», concentrez-vous sur l’augmentation des options complètes et complexes par rapport à celles qui sont traitées.

Les choses sont rarement en noir et blanc en matière de nutrition. Mais les aliments suivants sont une meilleure source de glucides.

  • Des légumes. Tous. Il est préférable de manger une variété de légumes chaque jour.
  • Fruits entiers. , , , etc.
  • Légumineuses. Lentilles, pois, etc.
  • Des noisettes. , noix, noisettes, noix de macadamia, etc.
  • Des graines. et graines de citrouille.
  • Grains entiers. Choisissez des grains vraiment entiers, comme purs, bruns, etc.
  • Les tubercules. Pommes de terre, etc.

Ces aliments peuvent être acceptables avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux en les évitant autant que possible.

  • Boissons sucrées. Ce sont des sodas, des jus de fruits avec du sucre ajouté et des boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
  • Pain blanc. Ce sont des glucides raffinés qui sont pauvres en nutriments essentiels et ont un effet négatif sur la santé métabolique. Cela s’applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce.
  • Pâtisseries, biscuits et gâteaux. Ces aliments ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
  • Crème glacée. La plupart des types de crème glacée sont très riches en sucre, bien qu’il y ait des exceptions.
  • Bonbons et chocolats. Si vous allez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
  • Frites et chips de pommes de terre. Les pommes de terre entières sont saines. Cependant, les frites et les croustilles ne procurent pas les avantages nutritionnels des pommes de terre entières.

Sommaire

Les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont généralement sains.

Les aliments transformés contenant du sucre et des glucides raffinés ne fournissent pas les mêmes avantages nutritionnels que les glucides sous leur forme naturelle et sont plus susceptibles d’entraîner des effets négatifs sur la santé.

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Une faible teneur en glucides est idéale pour certains, mais d’autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides

Il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition.

L’apport en glucides «optimal» dépend de nombreux facteurs, tels que:

  • âge
  • le sexe
  • santé métabolique
  • activité physique
  • culture alimentaire
  • Préférence personnelle

Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez de problèmes de santé tels que le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, vous pouvez être sensible aux glucides.

Dans ce cas, la réduction de l’apport en glucides est probable.

D’un autre côté, si vous essayez simplement de rester en bonne santé, il n’y a probablement aucune raison pour vous d’éviter les «glucides». Cependant, il est toujours important de manger autant que possible des aliments entiers à ingrédient unique.

Si votre type de corps est naturellement maigre et / ou si vous êtes très actif physiquement, vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.

Pour plus d’informations sur la quantité de glucides qui vous convient, parlez-en à votre professionnel de la santé.

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La sauce soja est-elle compatible avec le céto?

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La sauce de soja, qui est généralement utilisée dans la cuisine asiatique, est un condiment hypocalorique de base avec une saveur umami distincte.Si vous suivez un régime cétogène ou céto, vous vous demandez peut-être si cet ingrédient savoureux est un bon choix.Le régime céto limite considérablement les glucides et certaines sauces de soja contiennent plus de glucides que d’autres.

Cet article traite de la sauce soja, de sa teneur en glucides et de la question de savoir s’il s’agit d’un condiment compatible avec le céto.

Repas céto sain avec sauce soja

Types courants et leur teneur en glucides

Il existe plusieurs types de sauce soja et ils varient selon la méthode de production et le contenu.

La sauce soja est produite de deux manières principales: traditionnellement et chimiquement.

La sauce soja traditionnelle est brassée par fermentation et le blé dans de l’eau et du sel à l’aide de moisissures, de levures et de bactéries. Il a vieilli pendant des mois, parfois même des années ().

Dans une méthode beaucoup plus rapide, la sauce de soja peut être produite chimiquement en aussi peu que 8 à 12 heures en décomposant le soja en utilisant une chaleur élevée et une solution d’acide fort. ().

Les types de sauce de soja varient également en fonction des proportions de soja, de blé, de sel et d’autres ingrédients utilisés, y compris le sucre. En plus de la saveur, de la texture et de l’arôme, les ingrédients utilisés peuvent affecter la teneur en glucides et savoir si la sauce soja est compatible avec le céto.

La sauce de soja couramment utilisée en Amérique du Nord, considérée comme une «sauce de soja légère», est généralement très pauvre en glucides, car elle contient peu ou pas de sucre ajouté ().

Cependant, certaines variétés de sauce soja, comme la «sauce soja sucrée», qui ne sont pas compatibles avec le céto, sont ajoutées de manière significative.

Bien que la quantité exacte dépende de la marque, voici la répartition des types courants de sauce de soja et leur teneur en glucides typique:

  • Sauce soja légère. Considérée comme le type le plus familier en Amérique du Nord, cette variété contient généralement environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ou moins ().
  • Sauce soja. Cette variété peut être légèrement sucrée, ce qui lui donne environ 1 à 5 grammes par cuillère à soupe (15 ml) (,).
  • Tamari. Cette variété contient généralement et généralement 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ().
  • Sauce soja douce. Aussi connue sous le nom de «kecap manis», cette variété est généralement riche en sucre ajouté. Selon la marque, chaque cuillère à soupe (15 ml) peut contenir jusqu’à 15 grammes de glucides (, ).

Résumé

Le nombre de glucides dans la sauce de soja varie généralement de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml), selon le type et la marque.

Sauce soja et régime céto

Bien qu’il existe de nombreuses variantes du régime céto, elles impliquent toutes de restreindre les glucides à promouvoir – un état métabolique dans lequel votre corps brûle principalement les graisses pour le carburant au lieu des glucides ().

La recherche suggère que la plupart des gens peuvent obtenir une cétose en réduisant leur consommation de glucides à 10% ou moins de votre apport quotidien en glucides, soit environ 20 à 50 grammes par jour ().

Étant donné que de nombreuses sauces de soja sont à faible teneur en glucides, il est possible de profiter de ce condiment qui rehausse le goût sans vous sortir de la cétose.

Pourtant, il y a quelques points importants à considérer:

  • Contenu en glucides. Les glucides de la sauce soja peuvent varier de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml). Vérifiez le pour déterminer combien de glucides votre sauce soja contient par portion.
  • Taille de la portion. L’étiquette nutritionnelle indique généralement les glucides par cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja. Pour référence, un seul sachet de sauce soja contient environ 1 cuillère à café (5 ml) ou un tiers d’une cuillère à soupe. Surveillez la quantité que vous utilisez pour vous assurer qu’elle correspond à vos objectifs alimentaires.
  • Allocation de glucides. En fonction de la teneur en glucides de votre sauce de soja, déterminez si la taille de la portion que vous utilisez correspond à votre allocation globale de glucides pour la journée.

Une autre règle de base est d’éviter toute sauce de soja qualifiée de «sucrée». Ceux-ci contiennent généralement du sucre ajouté et ne sont probablement pas céto-amicaux.

Gardez à l’esprit que la sauce soja est un ingrédient commun dans la cuisine asiatique. Lorsque vous dînez au restaurant, pensez à demander une sauce soja non sucrée à côté pour mieux gérer le type et la portion que vous consommez.

Résumé

La plupart des sauces de soja sont faibles en glucides et peuvent être utilisées avec un régime céto. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour déterminer si le nombre de glucides correspond à votre apport quotidien.

Alternatives à la sauce de soja compatibles avec le céto

De nombreuses personnes choisissent de sous-sauce soja avec des condiments au goût similaire en raison d’allergies, d’intolérance au gluten ou d’autres problèmes alimentaires.

Comme pour la sauce soja elle-même, certaines alternatives à la sauce soja sont plus respectueuses du céto que d’autres.

Voici la teneur en glucides de plusieurs substituts de sauce de soja:

  • Aminos liquides. Lorsqu’il est fabriqué à partir de protéines de soja, contient 0 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ().
  • Aminos de noix de coco. Les acides aminés liquides dérivés de la noix de coco contiennent plus de glucides que la plupart des sauces de soja. Chaque cuillère à soupe (15 ml) de contient environ 6 grammes de glucides ().
  • Sauce d’assaisonnement Maggi. De même que la sauce soja légère, la sauce d’assaisonnement Maggi contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ().
  • Sauce poisson. Comme une petite quantité de sucre est généralement ajoutée, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce de poisson contient généralement environ 1 gramme de glucides ou moins (). La sauce de poisson contient plus de sodium que la sauce soja, ce n’est donc généralement pas une alternative 1 à 1.

Comme la sauce soja, la plupart des alternatives à la sauce soja peuvent facilement être appréciées dans le cadre d’un régime céto, à condition que le nombre de glucides et la taille des portions soient pris en compte par rapport à votre apport quotidien en glucides.

Résumé

De nombreuses alternatives à la sauce soja sont compatibles avec le céto. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que la teneur en glucides par portion ne dépasse pas votre limite quotidienne de glucides.

La ligne du bas

Vous n’avez pas besoin d’exclure toutes les sauces de soja sur a, car il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides.

Par exemple, de nombreuses variétés ne contiennent qu’environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).

Cependant, certaines variétés peuvent contenir des quantités importantes de glucides provenant du sucre ajouté. Par exemple, les sauces de soja sucrées peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), ce qui n’est pas une quantité compatible avec le céto.

Pour éviter de vous sortir de la cétose, déterminez le nombre de glucides dans votre sauce de soja en vérifiant l’étiquette nutritionnelle. Surveillez la taille de vos portions pour vous assurer de ne pas dépasser votre limite quotidienne de glucides.

Combien de glucides contiennent différents types de saucisses?

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De l’andouille cajun au chorizo ​​en passant par la bratwurst, les saucisses sont appréciées dans de nombreuses cultures à travers le monde.Bien que chaque type varie dans ses ingrédients, la plupart sont une combinaison de viande hachée, de matières grasses et d’épices. En conséquence, de nombreuses saucisses sont riches en protéines et souvent considérées comme faibles en glucides.

Cependant, vous pourriez être surpris que certaines saucisses contiennent également des sources de glucides provenant d’ingrédients ajoutés tels que des arômes et des liants.

Cet article examine la teneur en glucides de divers types de saucisses.

Différents types de saucisses

Les bases de la saucisse

La saucisse est un produit carné généralement à base de viande rouge, comme le bœuf et le porc, ou la volaille, y compris ().

Bien qu’ils soient riches en protéines, ils sont également souvent riches en matières grasses, car les matières grasses aident à garder la viande humide pendant la cuisson ().

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de saucisse de porc contiennent environ ():

  • Calories: 268
  • Graisse: 18 grammes
  • Gras saturé: 7 grammes
  • Protéine: 27 grammes

En plus de la viande et des sous-produits de viande, les saucisses contiennent souvent un arôme ajouté d’ingrédients comme les épices, les légumes et les fruits. Le mélange est ensuite broyé et façonné en maillons à l’aide d’une enveloppe ou de galettes.

Le contenu des saucisses varie en fonction de la viande ou de la combinaison de viandes utilisée, ainsi que des ingrédients ajoutés. Aux États-Unis, le contenu des saucisses est réglementé par la Food and Drug Administration (FDA).

Voici quelques exemples de normes pour diverses étiquettes de produits ():

  • Saucisses du petit déjeuner. Ils sont fabriqués à partir de viande et de sous-produits de viande et ne contiennent pas plus de 50% de matières grasses en poids.
  • Saucisses de porc fraîches. Ceux-ci peuvent ne pas inclure de sous-produits de porc et ne pas avoir plus de 50% de matières grasses en poids.
  • Produits de saucisse italienne. Ces saucisses salées ou non salées comprennent au moins 85% de viande, ou une combinaison de viande et de graisse. La teneur totale en matières grasses ne peut pas dépasser 35% du produit fini.

Les saucisses italiennes doivent également contenir du sel, du poivre, du fenouil et / ou de l’anis et pas plus de 3% d’eau. D’autres ingrédients, tels que l’ail, l’oignon ou le paprika, sont facultatifs ().

Comme les saucisses sont conservées par des méthodes telles que la salaison, le salage, le fumage et le séchage, elles sont considérées comme de la viande transformée ().

En conséquence, il est préoccupant de les manger, car la consommation de viande transformée est liée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques ().

Résumé

Les saucisses sont des produits carnés à base de viande ou de volaille hachée et de divers arômes. La combinaison d’ingrédients varie selon le type de saucisse. Pourtant, aux États-Unis, les ingrédients des étiquettes spécifiques à la saucisse sont strictement réglementés.

Sources de glucides dans les saucisses

Étant donné que les saucisses sont principalement constituées de viande hachée et de sous-produits de viande, tous les glucides trouvés dans les aliments proviennent d’ingrédients ajoutés tels que des arômes et des liants ().

De nombreuses saucisses contiennent des épices, qui contribuent très peu de glucides. Cependant, certaines variétés sont naturellement aromatisées à l’aide de fruits, ou de fromage, qui contiennent tous des quantités variables de glucides.

D’autres sources de glucides courantes incluent les agents liants. Des ingrédients comme la chapelure et la farine de pomme de terre contribuent à la consistance et empêchent la viande d’être friable ().

D’autres liants courants comprennent la farine de lentilles, la farine de soja, le gluten de blé vital et le sirop de maïs. Certains de ces ingrédients sont plus riches en glucides que d’autres.

Par exemple, le sirop de maïs contient environ 30 grammes de glucides par 2 cuillères à soupe (30 grammes), alors qu’il n’a que 4 grammes de glucides par 1/4 de tasse (30 grammes) (, ).

Dans l’ensemble, le type d’agent (s) de liaison et la quantité et le type d’arômes utilisés affectent la teneur finale en glucides du produit.

Résumé

Les saucisses sont souvent riches en protéines et en matières grasses, mais peuvent également contenir des glucides en raison d’ingrédients ajoutés, tels que des arômes naturels et des agents liants.

Combien de glucides sont présents dans différents types de saucisses?

Comme le type d’arômes et peut varier selon le produit, la meilleure façon de savoir combien de glucides sont dans la saucisse que vous cherchez à acheter est en lisant l’étiquette nutritionnelle.

Cependant, la liste ci-dessous comprend les types de saucisses courants et une quantité approximative de glucides que l’on peut trouver dans 3,5 onces (100 grammes) de chacun ():

  • Saucisse d’Andouille: 3 grammes
  • Saucisse de boeuf: 0 gramme
  • Bratwurst: 3 grammes
  • Liens pour les saucisses du petit déjeuner (porc ou dinde): 1 gramme
  • Galettes de boeuf à la saucisse pour le petit déjeuner: 3 grammes
  • Saucisse au poulet: 4 grammes
  • Chorizo: 2 grammes
  • Saucisse italienne: 4 grammes
  • Saucisse polonaise (Kielbasa): 5 grammes
  • Saucisse de porc: 0 gramme
  • Salami: 6 grammes
  • Saucisse de dinde: 3 grammes
  • Saucisse de Vienne (Frankfurter): 2 grammes

Comme vous pouvez le voir, la plupart des saucisses contiennent de petites quantités de glucides, le salami étant le plus élevé, car il contient souvent du sirop de maïs et de l’amidon de maïs comme agents liants ().

Même les saucisses aromatisées comme la saucisse de poulet aux pommes de Johnsonville, qui contiennent du sirop de maïs séché et du sirop de canne, ne contiennent que 6 grammes de glucides par 3,5 onces (100 grammes) ().

Ainsi, malgré la présence d’ingrédients ajoutés, la saucisse est toujours une option globale faible en glucides.

Résumé

Même avec des ingrédients supplémentaires contenant des glucides, les saucisses sont généralement faibles en glucides, la plupart contenant 0 à 6 grammes de glucides par portion de 3,5 onces (100 grammes).

L’essentiel

Les saucisses sont faites de viande hachée – généralement du bœuf, du porc ou du poulet – et contiennent une poignée d’ingrédients ajoutés pour l’arôme et la texture.

Bien que ces ingrédients puissent ajouter de petites quantités de glucides au produit, les saucisses sont globalement riches en protéines.

Cependant, les saucisses sont considérées et peuvent être riches en graisses saturées. En conséquence, ils doivent être limités dans une alimentation nutritive et équilibrée.

 

 

5 erreurs les plus courantes de faible teneur en glucides (et comment les éviter)

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Bien que les régimes faibles en glucides soient très populaires, il est également facile de faire des erreurs.

Il existe de nombreux obstacles pouvant entraîner des effets indésirables et des résultats non optimaux.

Pour récolter tous les avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il ne suffit pas de réduire les glucides.

Voici les 5 erreurs les plus courantes liées aux aliments à faible teneur en glucides – et comment les éviter.

1. manger trop de glucides

Bien qu’il n’existe pas de définition stricte du régime alimentaire pauvre en glucides, un aliment de moins de 100 à 150 grammes par jour est généralement considéré comme étant à faible teneur en glucides. Ce montant est nettement inférieur au régime occidental standard.

Vous pouvez obtenir d’excellents résultats dans cette plage de glucides tant que vous mangez de vrais aliments non transformés.

Mais si vous souhaitez contracter une cétose, essentielle pour un régime cétogène, ce niveau de consommation peut être excessif.

La plupart des gens devront consommer moins de 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.

Gardez à l’esprit que cela ne vous laissera pas beaucoup d’options de glucides, à l’exception des légumes et de petites quantités de baies.

RÉSUMÉ Si vous souhaitez développer une cétose et profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il peut être nécessaire de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.

2. manger trop de protéines

La protéine est un macronutriment très important dont la plupart des gens ne se lassent pas.

Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses mieux que d’autres macronutriments (1).

De manière générale, plus de protéines devrait entraîner une perte de poids et une composition corporelle améliorée.

Cependant, les personnes à la diète faible en glucides qui mangent beaucoup d’aliments pour animaux maigres peuvent en manger trop.

Lorsque vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, certains de ses acides aminés sont transformés en glucose via un processus appelé gluconéogenèse (2).

Cela peut devenir un problème pour les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher votre corps de sombrer dans la cétose à part entière.

Selon certains scientifiques, un régime alimentaire bien formulé et faible en glucides devrait être riche en graisses et en protéines.

Il convient de viser entre 0,7 et 0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel (entre 1,5 et 2,0 grammes par kg).

RÉSUMÉ Une consommation excessive de protéines dans un régime alimentaire faible en glucides peut vous éviter de développer une cétose.

3. avoir peur de manger gros

La plupart des gens tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires, en particulier des sucres et des céréales.

Lorsque vous retirez cette source d’énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par quelque chose d’autre.

Cependant, certaines personnes croient que la suppression des graisses dans un régime pauvre en glucides rendra votre régime encore plus sain. C’est une grosse erreur.

Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une nutrition inadéquate.

Il n’ya aucune raison scientifique de craindre les graisses – à condition d’éviter les acides gras trans et d’en choisir des plus sains, comme les acides gras monoinsaturés et oméga-3.

Un apport en matières grasses d’environ 70% des calories totales peut constituer un bon choix pour certaines personnes qui suivent un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène.

Pour grossir dans cette gamme, vous devez choisir des coupes de viande grasses et ajouter généreusement des graisses saines à vos repas.

RÉSUMÉ Un régime très faible en glucides doit être riche en graisses. Sinon, vous n’aurez pas assez d’énergie ou de nutrition pour vous soutenir.

4. Ne pas reconstituer le sodium

L’un des principaux mécanismes à la base des régimes à faible teneur en glucides est la réduction des taux d’insuline (3, 4).

L’insuline a de nombreuses fonctions dans votre corps, telles que dire aux cellules adipeuses de stocker la graisse et à vos reins de conserver le sodium (5).

En cas de régime pauvre en glucides, votre taux d’insuline diminue et votre corps commence à perdre l’excès de sodium – et d’eau en même temps. C’est pourquoi les gens se débarrassent souvent de l’excès de ballonnement quelques jours après avoir mangé peu de glucides.

Cependant, le sodium est un électrolyte crucial. Une faible teneur en sodium peut devenir problématique lorsque vos reins en déversent une trop grande quantité.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ressentent des effets indésirables liés aux régimes pauvres en glucides, tels que des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête et même de la constipation.

La meilleure façon de contourner ce problème est d’ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en salant vos aliments – mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon chaque jour.

RÉSUMÉ Les régimes faibles en glucides abaissent les niveaux d’insuline, ce qui oblige les reins à excréter l’excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.

5. Cesser de fumer trop tôt

Votre corps est conçu pour brûler préférentiellement des glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c’est ce que votre corps utilise comme énergie.

Si vous réduisez de façon drastique les glucides, votre corps doit brûler des graisses, provenant de votre alimentation ou de vos réserves.

Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour s’adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides, au cours desquels vous vous sentirez probablement un peu sous le temps.

C’est ce qu’on appelle la «grippe céto» et cela arrive à la plupart des gens qui suivent un régime ultra-faible en glucides.

Si vous ne vous sentez pas bien pendant quelques jours, vous pourriez être tenté de quitter votre régime alimentaire. Cependant, gardez à l’esprit qu’il peut prendre 3 à 4 jours à votre corps pour s’adapter à votre nouveau régime – une adaptation complète prenant plusieurs semaines.

Il est donc important d’être patient au début et de respecter scrupuleusement votre régime alimentaire.

RÉSUMÉ Sur un régime alimentaire faible en glucides, il peut prendre quelques jours pour surmonter les symptômes désagréables et plusieurs semaines pour une adaptation complète. Il est important d’être patient et de ne pas abandonner votre régime trop tôt.

Le résultat final

Les régimes faibles en glucides peuvent constituer un traitement curatif pour certains des problèmes de santé les plus graves au monde, notamment l’obésité et le diabète de type 2. Ceci est bien soutenu par la science (6, 7, 8).

Cependant, réduire les glucides ne suffit pas pour perdre du poids ou améliorer la santé.

Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à faire suffisamment d’exercice pour atteindre un bien-être optimal.

 

Glucides : Que sont les sucres simples ? Les glucides simples expliqués

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Glucides : Les sucres simples sont un type de glucide. Les glucides sont l’un des trois macronutriments de base, les deux autres étant les protéines et les lipides.

Les sucres simples se trouvent naturellement dans les fruits et le lait, ou ils peuvent être produits commercialement et ajoutés aux aliments pour adoucir, prévenir la détérioration ou améliorer la structure et la texture.

Cet article explique les différents types de sucres simples, comment les identifier sur les étiquettes des aliments et comment ils peuvent affecter votre santé.

Glucides

Que sont les sucres simples?

Les glucides sont des molécules contenant des molécules de sucre simples, doubles ou multiples appelées saccharides (1).

Ils fournissent quatre calories par gramme et constituent la source d’énergie préférée de votre corps.

Il existe deux principaux types de glucides: simples et complexes. La différence entre eux réside dans le nombre de molécules de sucre qu’ils contiennent.

Les glucides simples – également appelés sucres simples – contiennent une ou deux molécules de sucre, alors que les glucides complexes en ont trois ou plus.

Un sucre simple peut être un mono- ou un disaccharide.

Monosaccharides

Les monosaccharides sont les glucides les plus simples, en ce sens que votre corps ne peut pas les décomposer davantage.

Cela permet à votre corps de les absorber rapidement et facilement, à l’exception du fructose.

Il existe trois types de monosaccharides (1):

  • Glucose: Les fruits et les légumes sont des sources naturelles de glucose. On le trouve aussi couramment dans les sirops, les bonbons, le miel, les boissons pour sportifs et les desserts.
  • Fructose: Les fruits constituent la principale source alimentaire naturelle de fructose. C’est pourquoi le fructose est couramment appelé sucre des fruits.
  • Galactose: La principale source alimentaire de galactose est le lactose, le sucre contenu dans le lait et les produits laitiers, tels que le fromage, le beurre et le yogourt.

Disaccharides

Les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucre – ou de deux monosaccharides – liés ensemble.

Votre corps doit séparer les monosaccharides liés avant de pouvoir les absorber.

Il existe trois types de disaccharides (1):

  • Saccharose (glucose + fructose): Le saccharose – le plus souvent appelé sucre de table – est un édulcorant naturel dérivé de la canne à sucre ou de la betterave. Il est ajouté aux aliments au cours de la transformation et est naturellement présent dans les fruits et les légumes.
  • Lactose (glucose + galactose): Également appelé sucre du lait, le lactose est présent dans le lait et les produits laitiers.
  • Maltose (glucose + glucose): Le maltose se trouve dans les boissons à base de malt, telles que la bière et les liqueurs de malt.

Résumé Les sucres simples contiennent une ou deux molécules de sucre. Un glucide avec une molécule de sucre s’appelle un monosaccharide, tandis qu’un glucide avec deux molécules de sucre liées est un disaccharide.

Trop de sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé

Pour beaucoup de gens, le mot «sucre» a une connotation négative.

De nombreux aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé.

D’autre part, les sucres ajoutés – tels que les boissons sucrées, les bonbons et les desserts – peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.

Les sucres ajoutés ont été associés à des niveaux croissants d’obésité, de maladie cardiaque et de risque accru de cancer.

Associé à l’obésité

L’obésité touche près de 40% des adultes en Amérique (2).

Il est associé à de graves risques pour la santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

En outre, l’obésité est extrêmement coûteuse à traiter. Comparativement aux personnes de poids santé, les obèses dépensent des milliers de dollars de plus chaque année en soins de santé (3).

Cela impose un fardeau économique majeur à l’individu, aux familles et aux contribuables (4).

La cause de l’obésité est très discutée et multifactorielle, mais on pense que la consommation excessive de sucres ajoutés joue un rôle majeur (5, 6).

Les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires à votre alimentation, ce qui peut conduire à un gain de poids au fil du temps.

La saveur sucrée et la palatabilité peuvent faciliter la surconsommation de sucre ajouté par rapport aux autres nutriments, augmentant ainsi le risque de gain de poids (7, 8, 9, 10).

Peut favoriser les maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis et ce depuis plusieurs décennies (11).

Elle est le plus souvent causée par l’athérosclérose, une maladie qui s’accumule sur les parois internes des vaisseaux sanguins qui mènent à votre cœur, ce qui les rétrécit et les durcit. Cela réduit le flux sanguin, ce qui peut entraîner une crise cardiaque (12, 13).

Plusieurs études ont montré qu’une trop grande quantité de calories provenant de sucre ajouté pouvait entraîner une élévation des triglycérides – un facteur de risque connu des maladies cardiaques (14, 15, 16, 17).

Une étude a montré que les personnes ayant reçu 10 à 25% de leurs calories provenant de sucres ajoutés avaient 30% plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que celles ayant moins de 10% de leurs calories provenant de sucres ajoutés (18).

De plus, ce risque a presque doublé pour ceux qui ont obtenu plus de 25% de leurs calories provenant de sucre ajouté.

Peut augmenter votre risque de cancer

L’excès de calories provenant des sucres ajoutés peut augmenter l’inflammation et le stress oxydatif.

Une certaine inflammation et un certain stress oxydatif sont nécessaires à une bonne santé, mais une trop grande quantité peut entraîner plusieurs maladies et affections, notamment le cancer (19, 20, 21).

De nombreuses études ont rapporté des marqueurs d’inflammation élevés – par exemple, la protéine C-réactive et l’acide urique – avec ingestion de sucres ajoutés (22, 23, 24).

On pense également que les sucres ajoutés augmentent le risque de cancer en augmentant les niveaux de certaines hormones, mais ces effets ne sont pas encore bien compris (25, 26, 27).

Résumé Les sucres ajoutés ont été liés à l’obésité. De plus, ils peuvent favoriser les maladies cardiaques et augmenter votre risque de cancer.

Comment identifier les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments

Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans différents types d’aliments, même ceux que vous ne pensez pas aussi sucrés, tels que le ketchup, le pain et les haricots cuits au four en conserve.

Cela dit, les principales sources de sucres ajoutés sont les boissons sucrées, les bonbons, les desserts, les glaces et les céréales sucrées (28).

Examinez le tableau de la valeur nutritive d’un produit alimentaire pour savoir combien de grammes de sucre ajouté il contient.

Historiquement, les étiquettes des aliments ne faisaient pas la distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Cela rendait difficile la détermination de la quantité de sucre ajouté que vous avez consommée.

En 2020, toutefois, la Food and Drug Administration (FDA) a prescrit aux fabricants de lister les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne sur les étiquettes des aliments (29).

De nombreuses grandes entreprises du secteur alimentaire se sont déjà conformées à cette règle, ce qui facilite l’évaluation de la teneur en sucre ajoutée des produits.

L’American Heart Association recommande que les femmes et les hommes consomment respectivement moins de 25 grammes et 38 grammes de sucre ajouté par jour dans leur régime alimentaire (30).

Obtenir plus que ces quantités rend difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite quotidienne de calories (31).

La lecture de la liste des ingrédients dans les aliments peut également vous aider à identifier les sucres ajoutés.

Les noms pour les sucres ajoutés incluent:

  • Dextrose anhydre
  • cassonade
  • Sucre en poudre de confiseurs
  • Sirop de maïs
  • Sirop de maïs riche en fructose (HCFS)
  • Mon chéri
  • sirop d’érable
  • Mélasse
  • Nectar d’agave
  • Sucre brut

Les étiquettes énumèrent les ingrédients par ordre décroissant de prédominance pondérale, en commençant par les ingrédients les plus importants, puis en quantités plus faibles.

Cela signifie que si un produit contient du sucre comme premier ingrédient, vous savez qu’il contient plus de sucre qu’autre chose.

Résumé Vous pouvez identifier les sucres ajoutés en consultant l’étiquette du produit et en lisant la liste des ingrédients. Limiter votre apport calorique de sucre ajouté peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite quotidienne de calories.

Pourquoi ne pas craindre complètement les sucres simples

Il ne fait aucun doute que le sucre peut être nocif pour la santé s’il est consommé en excès.

Pourtant, le sucre n’est qu’un élément de votre alimentation. C’est naïf de le rendre entièrement responsable de l’obésité et d’autres maladies et affections dans la société actuelle (32).

Les recherches suggèrent que le sucre ne devient un problème pour votre santé que s’il fait partie de votre régime ou si vous consommez plus de calories que nécessaire (10, 33, 34, 35).

Limiter les sucres ajoutés aux boissons sucrées, aux sucreries et aux desserts est important pour une bonne santé, mais ne jamais avoir un morceau de gâteau ou une portion de votre glace préférée n’est pas la bonne approche. Ce n’est ni durable, ni agréable, ni bon pour la santé.

En outre, les sucres simples se trouvent naturellement dans une large gamme d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments apportent à votre alimentation une variété d’autres nutriments importants, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.

Résumé Le sucre nuit à votre santé lorsqu’il constitue une trop grande part de votre alimentation ou que votre apport en calories est excessif. Par conséquent, limiter votre consommation de sucre, tout en évitant de le remplacer, en vaut la peine pour votre santé.

Le résultat final

Les sucres simples sont des glucides avec une molécule de sucre (monosaccharide) ou deux (disaccharide).

De nombreux aliments sains, comme les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé. Cependant, l’excès de sucre ajouté est lié à l’obésité et à une augmentation du risque de maladie cardiaque et de cancer.

Vous pouvez connaître la quantité de sucre ajouté à un produit en consultant le tableau de la valeur nutritive ou en lisant la liste des ingrédients.

Malgré les effets néfastes que les sucres ajoutés peuvent avoir sur votre santé, vous pouvez les manger avec modération et dans le cadre d’une alimentation saine.

 

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