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La sauce soja est-elle compatible avec le céto?

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La sauce de soja, qui est généralement utilisée dans la cuisine asiatique, est un condiment hypocalorique de base avec une saveur umami distincte.Si vous suivez un régime cétogène ou céto, vous vous demandez peut-être si cet ingrédient savoureux est un bon choix.Le régime céto limite considérablement les glucides et certaines sauces de soja contiennent plus de glucides que d’autres.

Cet article traite de la sauce soja, de sa teneur en glucides et de la question de savoir s’il s’agit d’un condiment compatible avec le céto.

Repas céto sain avec sauce soja

Types courants et leur teneur en glucides

Il existe plusieurs types de sauce soja et ils varient selon la méthode de production et le contenu.

La sauce soja est produite de deux manières principales: traditionnellement et chimiquement.

La sauce soja traditionnelle est brassée par fermentation et le blé dans de l’eau et du sel à l’aide de moisissures, de levures et de bactéries. Il a vieilli pendant des mois, parfois même des années ().

Dans une méthode beaucoup plus rapide, la sauce de soja peut être produite chimiquement en aussi peu que 8 à 12 heures en décomposant le soja en utilisant une chaleur élevée et une solution d’acide fort. ().

Les types de sauce de soja varient également en fonction des proportions de soja, de blé, de sel et d’autres ingrédients utilisés, y compris le sucre. En plus de la saveur, de la texture et de l’arôme, les ingrédients utilisés peuvent affecter la teneur en glucides et savoir si la sauce soja est compatible avec le céto.

La sauce de soja couramment utilisée en Amérique du Nord, considérée comme une «sauce de soja légère», est généralement très pauvre en glucides, car elle contient peu ou pas de sucre ajouté ().

Cependant, certaines variétés de sauce soja, comme la «sauce soja sucrée», qui ne sont pas compatibles avec le céto, sont ajoutées de manière significative.

Bien que la quantité exacte dépende de la marque, voici la répartition des types courants de sauce de soja et leur teneur en glucides typique:

  • Sauce soja légère. Considérée comme le type le plus familier en Amérique du Nord, cette variété contient généralement environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ou moins ().
  • Sauce soja. Cette variété peut être légèrement sucrée, ce qui lui donne environ 1 à 5 grammes par cuillère à soupe (15 ml) (,).
  • Tamari. Cette variété contient généralement et généralement 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ().
  • Sauce soja douce. Aussi connue sous le nom de «kecap manis», cette variété est généralement riche en sucre ajouté. Selon la marque, chaque cuillère à soupe (15 ml) peut contenir jusqu’à 15 grammes de glucides (, ).

Résumé

Le nombre de glucides dans la sauce de soja varie généralement de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml), selon le type et la marque.

Sauce soja et régime céto

Bien qu’il existe de nombreuses variantes du régime céto, elles impliquent toutes de restreindre les glucides à promouvoir – un état métabolique dans lequel votre corps brûle principalement les graisses pour le carburant au lieu des glucides ().

La recherche suggère que la plupart des gens peuvent obtenir une cétose en réduisant leur consommation de glucides à 10% ou moins de votre apport quotidien en glucides, soit environ 20 à 50 grammes par jour ().

Étant donné que de nombreuses sauces de soja sont à faible teneur en glucides, il est possible de profiter de ce condiment qui rehausse le goût sans vous sortir de la cétose.

Pourtant, il y a quelques points importants à considérer:

  • Contenu en glucides. Les glucides de la sauce soja peuvent varier de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml). Vérifiez le pour déterminer combien de glucides votre sauce soja contient par portion.
  • Taille de la portion. L’étiquette nutritionnelle indique généralement les glucides par cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja. Pour référence, un seul sachet de sauce soja contient environ 1 cuillère à café (5 ml) ou un tiers d’une cuillère à soupe. Surveillez la quantité que vous utilisez pour vous assurer qu’elle correspond à vos objectifs alimentaires.
  • Allocation de glucides. En fonction de la teneur en glucides de votre sauce de soja, déterminez si la taille de la portion que vous utilisez correspond à votre allocation globale de glucides pour la journée.

Une autre règle de base est d’éviter toute sauce de soja qualifiée de «sucrée». Ceux-ci contiennent généralement du sucre ajouté et ne sont probablement pas céto-amicaux.

Gardez à l’esprit que la sauce soja est un ingrédient commun dans la cuisine asiatique. Lorsque vous dînez au restaurant, pensez à demander une sauce soja non sucrée à côté pour mieux gérer le type et la portion que vous consommez.

Résumé

La plupart des sauces de soja sont faibles en glucides et peuvent être utilisées avec un régime céto. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour déterminer si le nombre de glucides correspond à votre apport quotidien.

Alternatives à la sauce de soja compatibles avec le céto

De nombreuses personnes choisissent de sous-sauce soja avec des condiments au goût similaire en raison d’allergies, d’intolérance au gluten ou d’autres problèmes alimentaires.

Comme pour la sauce soja elle-même, certaines alternatives à la sauce soja sont plus respectueuses du céto que d’autres.

Voici la teneur en glucides de plusieurs substituts de sauce de soja:

  • Aminos liquides. Lorsqu’il est fabriqué à partir de protéines de soja, contient 0 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ().
  • Aminos de noix de coco. Les acides aminés liquides dérivés de la noix de coco contiennent plus de glucides que la plupart des sauces de soja. Chaque cuillère à soupe (15 ml) de contient environ 6 grammes de glucides ().
  • Sauce d’assaisonnement Maggi. De même que la sauce soja légère, la sauce d’assaisonnement Maggi contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ().
  • Sauce poisson. Comme une petite quantité de sucre est généralement ajoutée, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce de poisson contient généralement environ 1 gramme de glucides ou moins (). La sauce de poisson contient plus de sodium que la sauce soja, ce n’est donc généralement pas une alternative 1 à 1.

Comme la sauce soja, la plupart des alternatives à la sauce soja peuvent facilement être appréciées dans le cadre d’un régime céto, à condition que le nombre de glucides et la taille des portions soient pris en compte par rapport à votre apport quotidien en glucides.

Résumé

De nombreuses alternatives à la sauce soja sont compatibles avec le céto. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que la teneur en glucides par portion ne dépasse pas votre limite quotidienne de glucides.

La ligne du bas

Vous n’avez pas besoin d’exclure toutes les sauces de soja sur a, car il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides.

Par exemple, de nombreuses variétés ne contiennent qu’environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).

Cependant, certaines variétés peuvent contenir des quantités importantes de glucides provenant du sucre ajouté. Par exemple, les sauces de soja sucrées peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), ce qui n’est pas une quantité compatible avec le céto.

Pour éviter de vous sortir de la cétose, déterminez le nombre de glucides dans votre sauce de soja en vérifiant l’étiquette nutritionnelle. Surveillez la taille de vos portions pour vous assurer de ne pas dépasser votre limite quotidienne de glucides.

Combien de glucides contiennent différents types de saucisses?

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De l’andouille cajun au chorizo ​​en passant par la bratwurst, les saucisses sont appréciées dans de nombreuses cultures à travers le monde.Bien que chaque type varie dans ses ingrédients, la plupart sont une combinaison de viande hachée, de matières grasses et d’épices. En conséquence, de nombreuses saucisses sont riches en protéines et souvent considérées comme faibles en glucides.

Cependant, vous pourriez être surpris que certaines saucisses contiennent également des sources de glucides provenant d’ingrédients ajoutés tels que des arômes et des liants.

Cet article examine la teneur en glucides de divers types de saucisses.

Différents types de saucisses

Les bases de la saucisse

La saucisse est un produit carné généralement à base de viande rouge, comme le bœuf et le porc, ou la volaille, y compris ().

Bien qu’ils soient riches en protéines, ils sont également souvent riches en matières grasses, car les matières grasses aident à garder la viande humide pendant la cuisson ().

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de saucisse de porc contiennent environ ():

  • Calories: 268
  • Graisse: 18 grammes
  • Gras saturé: 7 grammes
  • Protéine: 27 grammes

En plus de la viande et des sous-produits de viande, les saucisses contiennent souvent un arôme ajouté d’ingrédients comme les épices, les légumes et les fruits. Le mélange est ensuite broyé et façonné en maillons à l’aide d’une enveloppe ou de galettes.

Le contenu des saucisses varie en fonction de la viande ou de la combinaison de viandes utilisée, ainsi que des ingrédients ajoutés. Aux États-Unis, le contenu des saucisses est réglementé par la Food and Drug Administration (FDA).

Voici quelques exemples de normes pour diverses étiquettes de produits ():

  • Saucisses du petit déjeuner. Ils sont fabriqués à partir de viande et de sous-produits de viande et ne contiennent pas plus de 50% de matières grasses en poids.
  • Saucisses de porc fraîches. Ceux-ci peuvent ne pas inclure de sous-produits de porc et ne pas avoir plus de 50% de matières grasses en poids.
  • Produits de saucisse italienne. Ces saucisses salées ou non salées comprennent au moins 85% de viande, ou une combinaison de viande et de graisse. La teneur totale en matières grasses ne peut pas dépasser 35% du produit fini.

Les saucisses italiennes doivent également contenir du sel, du poivre, du fenouil et / ou de l’anis et pas plus de 3% d’eau. D’autres ingrédients, tels que l’ail, l’oignon ou le paprika, sont facultatifs ().

Comme les saucisses sont conservées par des méthodes telles que la salaison, le salage, le fumage et le séchage, elles sont considérées comme de la viande transformée ().

En conséquence, il est préoccupant de les manger, car la consommation de viande transformée est liée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques ().

Résumé

Les saucisses sont des produits carnés à base de viande ou de volaille hachée et de divers arômes. La combinaison d’ingrédients varie selon le type de saucisse. Pourtant, aux États-Unis, les ingrédients des étiquettes spécifiques à la saucisse sont strictement réglementés.

Sources de glucides dans les saucisses

Étant donné que les saucisses sont principalement constituées de viande hachée et de sous-produits de viande, tous les glucides trouvés dans les aliments proviennent d’ingrédients ajoutés tels que des arômes et des liants ().

De nombreuses saucisses contiennent des épices, qui contribuent très peu de glucides. Cependant, certaines variétés sont naturellement aromatisées à l’aide de fruits, ou de fromage, qui contiennent tous des quantités variables de glucides.

D’autres sources de glucides courantes incluent les agents liants. Des ingrédients comme la chapelure et la farine de pomme de terre contribuent à la consistance et empêchent la viande d’être friable ().

D’autres liants courants comprennent la farine de lentilles, la farine de soja, le gluten de blé vital et le sirop de maïs. Certains de ces ingrédients sont plus riches en glucides que d’autres.

Par exemple, le sirop de maïs contient environ 30 grammes de glucides par 2 cuillères à soupe (30 grammes), alors qu’il n’a que 4 grammes de glucides par 1/4 de tasse (30 grammes) (, ).

Dans l’ensemble, le type d’agent (s) de liaison et la quantité et le type d’arômes utilisés affectent la teneur finale en glucides du produit.

Résumé

Les saucisses sont souvent riches en protéines et en matières grasses, mais peuvent également contenir des glucides en raison d’ingrédients ajoutés, tels que des arômes naturels et des agents liants.

Combien de glucides sont présents dans différents types de saucisses?

Comme le type d’arômes et peut varier selon le produit, la meilleure façon de savoir combien de glucides sont dans la saucisse que vous cherchez à acheter est en lisant l’étiquette nutritionnelle.

Cependant, la liste ci-dessous comprend les types de saucisses courants et une quantité approximative de glucides que l’on peut trouver dans 3,5 onces (100 grammes) de chacun ():

  • Saucisse d’Andouille: 3 grammes
  • Saucisse de boeuf: 0 gramme
  • Bratwurst: 3 grammes
  • Liens pour les saucisses du petit déjeuner (porc ou dinde): 1 gramme
  • Galettes de boeuf à la saucisse pour le petit déjeuner: 3 grammes
  • Saucisse au poulet: 4 grammes
  • Chorizo: 2 grammes
  • Saucisse italienne: 4 grammes
  • Saucisse polonaise (Kielbasa): 5 grammes
  • Saucisse de porc: 0 gramme
  • Salami: 6 grammes
  • Saucisse de dinde: 3 grammes
  • Saucisse de Vienne (Frankfurter): 2 grammes

Comme vous pouvez le voir, la plupart des saucisses contiennent de petites quantités de glucides, le salami étant le plus élevé, car il contient souvent du sirop de maïs et de l’amidon de maïs comme agents liants ().

Même les saucisses aromatisées comme la saucisse de poulet aux pommes de Johnsonville, qui contiennent du sirop de maïs séché et du sirop de canne, ne contiennent que 6 grammes de glucides par 3,5 onces (100 grammes) ().

Ainsi, malgré la présence d’ingrédients ajoutés, la saucisse est toujours une option globale faible en glucides.

Résumé

Même avec des ingrédients supplémentaires contenant des glucides, les saucisses sont généralement faibles en glucides, la plupart contenant 0 à 6 grammes de glucides par portion de 3,5 onces (100 grammes).

L’essentiel

Les saucisses sont faites de viande hachée – généralement du bœuf, du porc ou du poulet – et contiennent une poignée d’ingrédients ajoutés pour l’arôme et la texture.

Bien que ces ingrédients puissent ajouter de petites quantités de glucides au produit, les saucisses sont globalement riches en protéines.

Cependant, les saucisses sont considérées et peuvent être riches en graisses saturées. En conséquence, ils doivent être limités dans une alimentation nutritive et équilibrée.

 

 

5 erreurs les plus courantes de faible teneur en glucides (et comment les éviter)

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Bien que les régimes faibles en glucides soient très populaires, il est également facile de faire des erreurs.

Il existe de nombreux obstacles pouvant entraîner des effets indésirables et des résultats non optimaux.

Pour récolter tous les avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il ne suffit pas de réduire les glucides.

Voici les 5 erreurs les plus courantes liées aux aliments à faible teneur en glucides – et comment les éviter.

1. manger trop de glucides

Bien qu’il n’existe pas de définition stricte du régime alimentaire pauvre en glucides, un aliment de moins de 100 à 150 grammes par jour est généralement considéré comme étant à faible teneur en glucides. Ce montant est nettement inférieur au régime occidental standard.

Vous pouvez obtenir d’excellents résultats dans cette plage de glucides tant que vous mangez de vrais aliments non transformés.

Mais si vous souhaitez contracter une cétose, essentielle pour un régime cétogène, ce niveau de consommation peut être excessif.

La plupart des gens devront consommer moins de 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.

Gardez à l’esprit que cela ne vous laissera pas beaucoup d’options de glucides, à l’exception des légumes et de petites quantités de baies.

RÉSUMÉ Si vous souhaitez développer une cétose et profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il peut être nécessaire de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.

2. manger trop de protéines

La protéine est un macronutriment très important dont la plupart des gens ne se lassent pas.

Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses mieux que d’autres macronutriments (1).

De manière générale, plus de protéines devrait entraîner une perte de poids et une composition corporelle améliorée.

Cependant, les personnes à la diète faible en glucides qui mangent beaucoup d’aliments pour animaux maigres peuvent en manger trop.

Lorsque vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, certains de ses acides aminés sont transformés en glucose via un processus appelé gluconéogenèse (2).

Cela peut devenir un problème pour les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher votre corps de sombrer dans la cétose à part entière.

Selon certains scientifiques, un régime alimentaire bien formulé et faible en glucides devrait être riche en graisses et en protéines.

Il convient de viser entre 0,7 et 0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel (entre 1,5 et 2,0 grammes par kg).

RÉSUMÉ Une consommation excessive de protéines dans un régime alimentaire faible en glucides peut vous éviter de développer une cétose.

3. avoir peur de manger gros

La plupart des gens tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires, en particulier des sucres et des céréales.

Lorsque vous retirez cette source d’énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par quelque chose d’autre.

Cependant, certaines personnes croient que la suppression des graisses dans un régime pauvre en glucides rendra votre régime encore plus sain. C’est une grosse erreur.

Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une nutrition inadéquate.

Il n’ya aucune raison scientifique de craindre les graisses – à condition d’éviter les acides gras trans et d’en choisir des plus sains, comme les acides gras monoinsaturés et oméga-3.

Un apport en matières grasses d’environ 70% des calories totales peut constituer un bon choix pour certaines personnes qui suivent un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène.

Pour grossir dans cette gamme, vous devez choisir des coupes de viande grasses et ajouter généreusement des graisses saines à vos repas.

RÉSUMÉ Un régime très faible en glucides doit être riche en graisses. Sinon, vous n’aurez pas assez d’énergie ou de nutrition pour vous soutenir.

4. Ne pas reconstituer le sodium

L’un des principaux mécanismes à la base des régimes à faible teneur en glucides est la réduction des taux d’insuline (3, 4).

L’insuline a de nombreuses fonctions dans votre corps, telles que dire aux cellules adipeuses de stocker la graisse et à vos reins de conserver le sodium (5).

En cas de régime pauvre en glucides, votre taux d’insuline diminue et votre corps commence à perdre l’excès de sodium – et d’eau en même temps. C’est pourquoi les gens se débarrassent souvent de l’excès de ballonnement quelques jours après avoir mangé peu de glucides.

Cependant, le sodium est un électrolyte crucial. Une faible teneur en sodium peut devenir problématique lorsque vos reins en déversent une trop grande quantité.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ressentent des effets indésirables liés aux régimes pauvres en glucides, tels que des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête et même de la constipation.

La meilleure façon de contourner ce problème est d’ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en salant vos aliments – mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon chaque jour.

RÉSUMÉ Les régimes faibles en glucides abaissent les niveaux d’insuline, ce qui oblige les reins à excréter l’excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.

5. Cesser de fumer trop tôt

Votre corps est conçu pour brûler préférentiellement des glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c’est ce que votre corps utilise comme énergie.

Si vous réduisez de façon drastique les glucides, votre corps doit brûler des graisses, provenant de votre alimentation ou de vos réserves.

Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour s’adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides, au cours desquels vous vous sentirez probablement un peu sous le temps.

C’est ce qu’on appelle la «grippe céto» et cela arrive à la plupart des gens qui suivent un régime ultra-faible en glucides.

Si vous ne vous sentez pas bien pendant quelques jours, vous pourriez être tenté de quitter votre régime alimentaire. Cependant, gardez à l’esprit qu’il peut prendre 3 à 4 jours à votre corps pour s’adapter à votre nouveau régime – une adaptation complète prenant plusieurs semaines.

Il est donc important d’être patient au début et de respecter scrupuleusement votre régime alimentaire.

RÉSUMÉ Sur un régime alimentaire faible en glucides, il peut prendre quelques jours pour surmonter les symptômes désagréables et plusieurs semaines pour une adaptation complète. Il est important d’être patient et de ne pas abandonner votre régime trop tôt.

Le résultat final

Les régimes faibles en glucides peuvent constituer un traitement curatif pour certains des problèmes de santé les plus graves au monde, notamment l’obésité et le diabète de type 2. Ceci est bien soutenu par la science (6, 7, 8).

Cependant, réduire les glucides ne suffit pas pour perdre du poids ou améliorer la santé.

Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à faire suffisamment d’exercice pour atteindre un bien-être optimal.

 

Glucides : Que sont les sucres simples ? Les glucides simples expliqués

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Glucides : Les sucres simples sont un type de glucide. Les glucides sont l’un des trois macronutriments de base, les deux autres étant les protéines et les lipides.

Les sucres simples se trouvent naturellement dans les fruits et le lait, ou ils peuvent être produits commercialement et ajoutés aux aliments pour adoucir, prévenir la détérioration ou améliorer la structure et la texture.

Cet article explique les différents types de sucres simples, comment les identifier sur les étiquettes des aliments et comment ils peuvent affecter votre santé.

Glucides

Que sont les sucres simples?

Les glucides sont des molécules contenant des molécules de sucre simples, doubles ou multiples appelées saccharides (1).

Ils fournissent quatre calories par gramme et constituent la source d’énergie préférée de votre corps.

Il existe deux principaux types de glucides: simples et complexes. La différence entre eux réside dans le nombre de molécules de sucre qu’ils contiennent.

Les glucides simples – également appelés sucres simples – contiennent une ou deux molécules de sucre, alors que les glucides complexes en ont trois ou plus.

Un sucre simple peut être un mono- ou un disaccharide.

Monosaccharides

Les monosaccharides sont les glucides les plus simples, en ce sens que votre corps ne peut pas les décomposer davantage.

Cela permet à votre corps de les absorber rapidement et facilement, à l’exception du fructose.

Il existe trois types de monosaccharides (1):

  • Glucose: Les fruits et les légumes sont des sources naturelles de glucose. On le trouve aussi couramment dans les sirops, les bonbons, le miel, les boissons pour sportifs et les desserts.
  • Fructose: Les fruits constituent la principale source alimentaire naturelle de fructose. C’est pourquoi le fructose est couramment appelé sucre des fruits.
  • Galactose: La principale source alimentaire de galactose est le lactose, le sucre contenu dans le lait et les produits laitiers, tels que le fromage, le beurre et le yogourt.

Disaccharides

Les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucre – ou de deux monosaccharides – liés ensemble.

Votre corps doit séparer les monosaccharides liés avant de pouvoir les absorber.

Il existe trois types de disaccharides (1):

  • Saccharose (glucose + fructose): Le saccharose – le plus souvent appelé sucre de table – est un édulcorant naturel dérivé de la canne à sucre ou de la betterave. Il est ajouté aux aliments au cours de la transformation et est naturellement présent dans les fruits et les légumes.
  • Lactose (glucose + galactose): Également appelé sucre du lait, le lactose est présent dans le lait et les produits laitiers.
  • Maltose (glucose + glucose): Le maltose se trouve dans les boissons à base de malt, telles que la bière et les liqueurs de malt.

Résumé Les sucres simples contiennent une ou deux molécules de sucre. Un glucide avec une molécule de sucre s’appelle un monosaccharide, tandis qu’un glucide avec deux molécules de sucre liées est un disaccharide.

Trop de sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé

Pour beaucoup de gens, le mot «sucre» a une connotation négative.

De nombreux aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé.

D’autre part, les sucres ajoutés – tels que les boissons sucrées, les bonbons et les desserts – peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.

Les sucres ajoutés ont été associés à des niveaux croissants d’obésité, de maladie cardiaque et de risque accru de cancer.

Associé à l’obésité

L’obésité touche près de 40% des adultes en Amérique (2).

Il est associé à de graves risques pour la santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

En outre, l’obésité est extrêmement coûteuse à traiter. Comparativement aux personnes de poids santé, les obèses dépensent des milliers de dollars de plus chaque année en soins de santé (3).

Cela impose un fardeau économique majeur à l’individu, aux familles et aux contribuables (4).

La cause de l’obésité est très discutée et multifactorielle, mais on pense que la consommation excessive de sucres ajoutés joue un rôle majeur (5, 6).

Les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires à votre alimentation, ce qui peut conduire à un gain de poids au fil du temps.

La saveur sucrée et la palatabilité peuvent faciliter la surconsommation de sucre ajouté par rapport aux autres nutriments, augmentant ainsi le risque de gain de poids (7, 8, 9, 10).

Peut favoriser les maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis et ce depuis plusieurs décennies (11).

Elle est le plus souvent causée par l’athérosclérose, une maladie qui s’accumule sur les parois internes des vaisseaux sanguins qui mènent à votre cœur, ce qui les rétrécit et les durcit. Cela réduit le flux sanguin, ce qui peut entraîner une crise cardiaque (12, 13).

Plusieurs études ont montré qu’une trop grande quantité de calories provenant de sucre ajouté pouvait entraîner une élévation des triglycérides – un facteur de risque connu des maladies cardiaques (14, 15, 16, 17).

Une étude a montré que les personnes ayant reçu 10 à 25% de leurs calories provenant de sucres ajoutés avaient 30% plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que celles ayant moins de 10% de leurs calories provenant de sucres ajoutés (18).

De plus, ce risque a presque doublé pour ceux qui ont obtenu plus de 25% de leurs calories provenant de sucre ajouté.

Peut augmenter votre risque de cancer

L’excès de calories provenant des sucres ajoutés peut augmenter l’inflammation et le stress oxydatif.

Une certaine inflammation et un certain stress oxydatif sont nécessaires à une bonne santé, mais une trop grande quantité peut entraîner plusieurs maladies et affections, notamment le cancer (19, 20, 21).

De nombreuses études ont rapporté des marqueurs d’inflammation élevés – par exemple, la protéine C-réactive et l’acide urique – avec ingestion de sucres ajoutés (22, 23, 24).

On pense également que les sucres ajoutés augmentent le risque de cancer en augmentant les niveaux de certaines hormones, mais ces effets ne sont pas encore bien compris (25, 26, 27).

Résumé Les sucres ajoutés ont été liés à l’obésité. De plus, ils peuvent favoriser les maladies cardiaques et augmenter votre risque de cancer.

Comment identifier les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments

Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans différents types d’aliments, même ceux que vous ne pensez pas aussi sucrés, tels que le ketchup, le pain et les haricots cuits au four en conserve.

Cela dit, les principales sources de sucres ajoutés sont les boissons sucrées, les bonbons, les desserts, les glaces et les céréales sucrées (28).

Examinez le tableau de la valeur nutritive d’un produit alimentaire pour savoir combien de grammes de sucre ajouté il contient.

Historiquement, les étiquettes des aliments ne faisaient pas la distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Cela rendait difficile la détermination de la quantité de sucre ajouté que vous avez consommée.

En 2020, toutefois, la Food and Drug Administration (FDA) a prescrit aux fabricants de lister les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne sur les étiquettes des aliments (29).

De nombreuses grandes entreprises du secteur alimentaire se sont déjà conformées à cette règle, ce qui facilite l’évaluation de la teneur en sucre ajoutée des produits.

L’American Heart Association recommande que les femmes et les hommes consomment respectivement moins de 25 grammes et 38 grammes de sucre ajouté par jour dans leur régime alimentaire (30).

Obtenir plus que ces quantités rend difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite quotidienne de calories (31).

La lecture de la liste des ingrédients dans les aliments peut également vous aider à identifier les sucres ajoutés.

Les noms pour les sucres ajoutés incluent:

  • Dextrose anhydre
  • cassonade
  • Sucre en poudre de confiseurs
  • Sirop de maïs
  • Sirop de maïs riche en fructose (HCFS)
  • Mon chéri
  • sirop d’érable
  • Mélasse
  • Nectar d’agave
  • Sucre brut

Les étiquettes énumèrent les ingrédients par ordre décroissant de prédominance pondérale, en commençant par les ingrédients les plus importants, puis en quantités plus faibles.

Cela signifie que si un produit contient du sucre comme premier ingrédient, vous savez qu’il contient plus de sucre qu’autre chose.

Résumé Vous pouvez identifier les sucres ajoutés en consultant l’étiquette du produit et en lisant la liste des ingrédients. Limiter votre apport calorique de sucre ajouté peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite quotidienne de calories.

Pourquoi ne pas craindre complètement les sucres simples

Il ne fait aucun doute que le sucre peut être nocif pour la santé s’il est consommé en excès.

Pourtant, le sucre n’est qu’un élément de votre alimentation. C’est naïf de le rendre entièrement responsable de l’obésité et d’autres maladies et affections dans la société actuelle (32).

Les recherches suggèrent que le sucre ne devient un problème pour votre santé que s’il fait partie de votre régime ou si vous consommez plus de calories que nécessaire (10, 33, 34, 35).

Limiter les sucres ajoutés aux boissons sucrées, aux sucreries et aux desserts est important pour une bonne santé, mais ne jamais avoir un morceau de gâteau ou une portion de votre glace préférée n’est pas la bonne approche. Ce n’est ni durable, ni agréable, ni bon pour la santé.

En outre, les sucres simples se trouvent naturellement dans une large gamme d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments apportent à votre alimentation une variété d’autres nutriments importants, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.

Résumé Le sucre nuit à votre santé lorsqu’il constitue une trop grande part de votre alimentation ou que votre apport en calories est excessif. Par conséquent, limiter votre consommation de sucre, tout en évitant de le remplacer, en vaut la peine pour votre santé.

Le résultat final

Les sucres simples sont des glucides avec une molécule de sucre (monosaccharide) ou deux (disaccharide).

De nombreux aliments sains, comme les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé. Cependant, l’excès de sucre ajouté est lié à l’obésité et à une augmentation du risque de maladie cardiaque et de cancer.

Vous pouvez connaître la quantité de sucre ajouté à un produit en consultant le tableau de la valeur nutritive ou en lisant la liste des ingrédients.

Malgré les effets néfastes que les sucres ajoutés peuvent avoir sur votre santé, vous pouvez les manger avec modération et dans le cadre d’une alimentation saine.

 

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