Les chercheurs ont analysé des centaines d’études pour identifier un régime alimentaire optimisant la santé et la longévité humaines.
Ils ont découvert que les régimes pauvres en protéines animales et riches en glucides complexes, comprenant des périodes de jeûne, sont les plus bénéfiques pour la santé et la durée de vie à long terme.
Cependant, les chercheurs notent que leurs résultats fournissent simplement une base de compréhension et que, dans la pratique, les régimes alimentaires doivent être adaptés aux besoins et aux circonstances de chacun.
Vers 440 avant JC, le médecin grec Hippocrate disait : « Que la nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit de la nourriture. »
Bien que traiter les aliments comme des médicaments soit un concept très controversé, de nombreuses études récentes ont démontré la sagesse de cette affirmation et la manière dont le suivi quantité de nourriturele type et le moment sont cruciaux pour une bonne santé.
Cependant, ce qui constitue précisément le régime alimentaire optimal reste controversé. De plus en plus de preuves suggèrent qu’un régime alimentaire optimal pourrait dépendre d’une interaction entre des facteurs de santé, notamment l’âge, le sexe et la génétique.
Récemment, des chercheurs ont examiné des centaines d’études sur la nutrition, du point de vue cellulaire jusqu’au point de vue épidémiologique, afin d’identifier un « modèle nutritionnel de dénominateur commun » pour une longévité en bonne santé.
Ils ont constaté que les régimes comprenant des niveaux moyens à élevés de glucides non raffinés, un apport faible mais suffisant en protéines végétales et une consommation régulière de poisson étaient liés à une durée de vie et une durée de vie prolongées.
Le Dr Valter Longo, professeur de gérontologie et de sciences biologiques à l’Université de Californie du Sud et l’un des auteurs de l’étude, a déclaré : Actualités médicales aujourd’hui:
« Premièrement, le régime alimentaire est ici conçu comme un mode de vie nutritionnel et non comme une « stratégie de perte de poids », bien que le maintien d’un poids santé soit essentiel. Tous les aspects de l’alimentation sont liés à la santé et à la longévité à long terme.
« Je suis ravi de voir cette étude », a déclaré le Dr Pankaj Kapah, professeur de gérontologie à l’Université de Californie du Sud, qui n’a pas participé à l’étude. MNT.
« Généralement, quand on pense à un régime de longévité, la première chose qui nous vient à l’esprit est ce que nous pouvons ajouter à notre alimentation pour vivre plus longtemps. Cet article est important pour faire prendre conscience que les avantages les plus frappants des études sur les espèces proviennent de la limitation du régime alimentaire ou du jeûne.
— Dr Pankaj Kapah
La revue a été publiée dans la revue Cellule.
Le fondement du régime de longévité
Pour l’étude, les chercheurs ont analysé des centaines d’études examinant la nutrition et le vieillissement retardé chez les espèces à courte durée de vie, les voies de réponse aux nutriments, la restriction calorique, le jeûne et les régimes alimentaires contenant divers niveaux de macronutriments et de composition, tels que le régime céto.
Les études ont analysé la nutrition et l’alimentation sous plusieurs angles, depuis les études cellulaires et animales jusqu’aux recherches cliniques et épidémiologiques portant sur les modes de vie des centenaires.
En fin de compte, les chercheurs ont découvert que le « régime de longévité » comprend :
Un régime pescatarien ou végétarien riche en légumineuses et en grains entiers
30 % de calories provenant de graisses végétales comme les noix et l’huile d’olive
Un régime protéiné faible mais suffisant jusqu’à 65 ans puis un apport protéique modéré
Faible teneur en sucre et glucides raffinés
Pas de viande rouge ou transformée
Viande blanche limitée
12 heures de repas et 12 heures de jeûne par jour
Environ trois cycles de régime imitant le jeûne de cinq jours par an
Les chercheurs ont en outre noté que, plutôt que de cibler un certain nombre de calories, les régimes devraient viser à maintenir l’IMC en dessous de 25 et à maintenir le sexe idéal ainsi que les niveaux de graisse corporelle et de masse maigre spécifiques à l’âge.
De plus, ils ont écrit que les régimes alimentaires devraient être adaptés aux besoins individuels, en particulier pour les plus de 65 ans, afin d’éviter la malnutrition. Les personnes de plus de 65 ans, par exemple, peuvent devenir fragiles à cause d’un régime pauvre en protéines.
Pour les personnes sans résistance à l’insuline ni obésité, une consommation élevée de glucides complexes pourrait réduire la fragilité dans ce groupe d’âge et dans d’autres, ont écrit les chercheurs, car ils fournissent de l’énergie sans augmenter l’insuline ni activer les voies de signalisation du glucose.
Les chercheurs ont également découvert que le jeûne périodique entre 18 et 70 ans pouvait inverser la résistance à l’insuline générée par un régime riche en calories et réguler la tension artérielle, le cholestérol total et l’inflammation.
Une étude récente confirme ces résultats. Il a été constaté que le passage d’un régime alimentaire occidental typique à un régime riche en légumineuses, en grains entiers et en noix, avec moins de viandes rouges et transformées, est lié à une espérance de vie de 8 ans plus longue s’il est commencé à 60 ans.
Mécanismes sous-jacents
Les chercheurs ont noté que les régimes impliquant une restriction calorique et protéique étaient systématiquement bénéfiques, que ce soit chez les espèces à courte durée de vie ou lors d’études épidémiologiques et d’essais cliniques à grande échelle.
Ils ont en outre noté qu’un apport faible mais suffisant en protéines, ou un apport protéique recommandé avec des niveaux élevés de consommation de légumineuses, pourrait augmenter la durée de vie en réduisant l’apport en acides aminés, dont la méthionine. La méthionine a été associée à une activité accrue dans diverses voies cellulaires pro-vieillissement.
Lorsqu’on lui a demandé comment le régime de longévité pouvait être bénéfique pour la santé d’un point de vue clinique, Kristin Kirkpatrick, diététiste nutritionniste à la Cleveland Clinic et conseillère du cabinet du Dr Longo, Prolon, a répondu : MNT:
« Le régime alimentaire est principalement à base de plantes, ce qui, sur la base d’autres études similaires, pourrait contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. »
« Les régimes à base de plantes ont également été associés à des niveaux d’inflammation plus faibles dans plusieurs études. Comme l’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies, elle peut également contribuer aux facteurs de longévité », a-t-elle expliqué.
Les chercheurs concluent que leurs résultats fournissent des bases solides pour de futures recherches sur les recommandations nutritionnelles pour une longévité en bonne santé.
Interrogés sur les limites de l’étude, les Drs Longo, Kapahi et Kirkpatrick ont souligné qu’il n’existe pas d’approche universelle. Selon eux, le régime alimentaire optimal peut différer en raison de facteurs tels que le sexe, l’âge, la constitution génétique et les sensibilités et intolérances, telles qu’une intolérance au gluten.
Le Dr Longo recommande ainsi aux gens de consulter un diététicien avant d’entreprendre un nouveau régime.
Kirkpatrick a ajouté que beaucoup de ses patients lui rendent visite lorsqu’ils modifient leur régime alimentaire afin de garantir leur durabilité à long terme.
Avec sa texture veloutée et son goût sucré, le cheesecake f en tête de liste des desserts préférés de nombreuses personnes.
Le cheesecake se compose généralement d’une couche de fromages – généralement du fromage à la crème, de la ricotta ou du fromage cottage – ainsi que d’œufs et de sucre.
Certains cheesecakes ont une croûte inférieure faite de biscuits écrasés comme des biscuits Graham ou de la pâtisserie.
Le cheesecake classique est généralement aromatisé à l’extrait de vanille, mais les cheesecakes existent également dans d’autres saveurs, du chocolat aux épices de citrouille.
S’il ne fait aucun doute que le cheesecake est délicieux, certaines personnes peuvent se demander s’il peut ou non s’intégrer dans une alimentation saine. Alerte spoil! Ça peut.
Cet article examine la valeur nutritionnelle du cheesecake et partage des idées de recettes pour les amateurs de cheesecake, y compris des alternatives sans produits laitiers et faibles en glucides.
Profil nutritionnel du cheesecake
Il ne faut pas s’étonner que le cheesecake traditionnel soit riche en calories, en graisses et en glucides. Après tout, ses principaux ingrédients sont le fromage, les œufs et le sucre.
Cependant, il peut y avoir des différences nutritionnelles entre les cheesecakes, selon la composition avec laquelle ils sont préparés.
Voici un tableau comparatif qui comprend les détails nutritionnels de quatre types différents de cheesecake : un cheesecake nature fabriqué dans le commerce, un cheesecake céto, un cheesecake au chocolat aromatisé et un cheesecake sans produits laitiers 1, 23, 4.
Cheesecake au chocolat tranche de 100 grammes
Cheesecake ordinaire nature tranche de 100 grammes
Gâteau au fromage classique Keto éclairé gâteau au fromage de 80 grammes
Cheezecake new-yorkais sans produits laitiers Daiya tranche de 130 grammes
Calories
388
321
210
480
Graisse
24,1 grammes
22,5 grammes
20 grammes
31 grammes
Crabes
38,8 grammes
25,5 grammes
18 grammes 2 glucides nets
47 grammes
Protéine
5,29 grammes
5,5 grammes
4 grammes
3 grammes
La plupart des cheesecakes sont riches en matières grasses et en glucides et fournissent un peu de protéines provenant des produits laitiers et des œufs utilisés dans la recette.
Parce qu’ils sont sucrés, les cheesecakes contiennent généralement une grande quantité de sucre ajouté. Par exemple, le cheesecake au chocolat ci-dessus contient 21,2 grammes de sucre ajouté par portion de 100 grammes. Cela représente plus de 5 cuillères à café de sucre 1.
Certains cheesecakes sont préparés avec des ingrédients tels que des édulcorants faibles ou nuls en calories comme l’érythritol ou l’allulose pour les rendre adaptés aux personnes suivant un régime pauvre en glucides.
Ces produits contiennent beaucoup moins de glucides que les cheesecakes traditionnels et peuvent également contenir moins de calories.
Parce que le cheesecake est traditionnellement fabriqué à partir de produits laitiers – ce qui ne rentre pas dans le régime alimentaire de nombreuses personnes – certaines entreprises proposent des cheesecakes végétaliens à base d’ingrédients comme la noix de coco et les protéines de pois.
Cependant, ce n’est pas parce qu’il ne contient pas de produits laitiers qu’il est moins calorique et moins sucré que le cheesecake traditionnel.
En fait, le cheesecake végétalien est le plus calorique et contient la même quantité de sucre que le cheesecake au chocolat, bien que la portion soit plus grande que les autres desserts du tableau.
C’est pourquoi il est important de lire les étiquettes nutritionnelles et les étiquettes des ingrédients lorsque vous achetez un cheesecake.
Dans l’ensemble, le cheesecake traditionnel est un dessert riche en calories, en sucre et en matières grasses.
Résumé
Comme la majorité des desserts, la plupart des cheesecakes sont riches en calories, en glucides, en matières grasses et en sucre. Cependant, le profil nutritionnel exact dépendra des ingrédients utilisés.
Le cheesecake est-il sain ?
De nombreux aliments ne sont pas créés pour être bénéfiques pour la santé. Ils sont plutôt destinés à être consommés en petites quantités pour leur goût et leur texture.
Tout comme les autres desserts comme la crème glacée et la tarte, le cheesecake ne doit pas être consommé pour sa valeur nutritionnelle.
Bien sûr, le cheesecake contient des nutriments comme des protéines, du calcium et du sélénium, mais il est également riche en calories et riche en graisses et en sucre, ce qui signifie qu’il ne devrait pas constituer une grande partie de votre alimentation 2.
Cependant, cela ne signifie pas que le cheesecake doit être complètement évité. De petites quantités de n’importe quel dessert, y compris le cheesecake, peuvent s’intégrer dans la plupart des régimes.
Tant que vous suivez un régime alimentaire globalement nutritif tout en dégustant un cheesecake de temps en temps, cela n’aura pas d’effet majeur sur votre santé.
D’un autre côté, manger trop souvent des sucreries comme le cheesecake peutnuire à la santé et augmenter le risque de maladie.
Si votre alimentation est riche en aliments et boissons comme le cheesecake, les bonbons, les sodas et les collations ultra-transformées, il est préférable de réduire ces produits et de les remplacer par des aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les légumineuses.
Cela peut aider à réduire votre risque de problèmes de santé liés à une consommation élevée de sucre ajouté et à une consommation excessive de calories, comme l’obésité et le diabète de type 2 5, 6.
Résumé
Le cheesecake n’est pas considéré comme un aliment nutritif. Cependant, il peut être consommé occasionnellement en petites quantités dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. En manger occasionnellement ne devrait pas affecter votre santé.
Inconvénients de manger du cheesecake
La plupart des cheesecakes sont riches en calories, en matières grasses et en sucre.
Si vous mangez trop souvent des sucreries comme le cheesecake, cela pourrait nuire à votre santé de plusieurs manières.
Riche en calories
Le cheesecake est généralement composé d’ingrédients riches en calories comme le fromage à la crème, la crème sure et le beurre.
Pour cette raison, le cheesecake peut contenir une quantité surprenante de calories.
Par exemple, une tranche de cheesecake aux tortues au caramel et aux pacanes de la chaîne de restaurants populaire The Cheesecake Factory contient 1 330 calories. Cela représente plus de la moitié des calories dont la plupart des gens ont besoin quotidiennement pour maintenir leur poids 78.
Même si manger occasionnellement une tranche de votre cheesecake préféré n’affectera pas de manière significative votre poids, manger trop souvent du cheesecake et d’autres desserts riches en calories peut entraîner une prise de poids indésirable.
Pensez à partager une tranche avec un ami ou à manger la moitié de votre tranche et à emporter l’autre moitié à la maison pour la congeler.
Riche en sucre
La plupart des cheesecakes sont riches en sucre ajouté, et beaucoup contiennent bien plus que la quantité recommandée de sucre ajouté quotidiennement dans une seule tranche.
L’American Heart Association recommande aux hommes et aux femmes adultes de limiter leur consommation de sucre ajouté à 9 cuillères à café 36 grammes et 6 cuillères à café 25 grammes par jour, respectivement 9.
Une seule tranche de 113 grammes de cheesecake triple chocolat Favourite Day contient 30 grammes de sucre ajouté, ce qui équivaut à 7,5 cuillères à café 10.
Comme vous pouvez le constater, le sucre s’accumule rapidement et il est facile de dépasser les limites recommandées, surtout si vous mangez régulièrement des aliments comme le cheesecake.
Consommer trop de sucre ajouté peut nuire à votre santé de plusieurs manières, depuis l’augmentation du risque de maladie du foie jusqu’à l’augmentation des niveaux de graisse viscérale nocive située dans votre cavité abdominale, entourant vos organes 11, 12, 13.
Des niveaux élevés de graisse viscérale sont associés à un risque accru de maladies, notamment de maladies cardiovasculaires, tant chez les adultes que chez les enfants 14, 15, 16.
Certains types sont hautement transformés
Les cheesecakes faits maison sont généralement préparés avec des ingrédients simples comme des œufs, du fromage à la crème, de la crème sure et du sucre.
D’un autre côté, les cheesecakes fabriqués dans le commerce peuvent contenir un certain nombre d’ingrédients tels que des charges, des stabilisants et des colorants, édulcorants et arômes artificiels, que certaines personnes préfèrent laisser de côté de leur alimentation.
En général, les aliments ultra-transformés comme les cheesecakes préparés dans le commerce devraient être limités dans toute alimentation saine.
Les régimes alimentaires riches en aliments ultra-transformés ont été associés à un certain nombre de problèmes de santé, tels qu’un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2 17, 18, 19.
Résumé
Les cheesecakes ont tendance à être riches en calories et en sucre ajouté et certains sont hautement transformés. Comme tous les desserts riches en calories et en sucre, il est préférable de limiter votre consommation de cheesecake et de n’en profiter qu’à l’occasion.
Des recettes plus saines pour les amateurs de cheesecake
Si vous êtes amateur de cheesecake, vous vous demandez peut-être si vous pouvez rendre le cheesecake un peu plus sain en changeant les ingrédients.
En outre, certaines personnes peuvent souhaiter des options de recettes de cheesecake qui correspondent mieux à leurs préférences alimentaires, comme le paléo ou faible en glucides.
Heureusement, il existe un certain nombre de recettes qui utilisent moins de sucre et remplacent des ingrédients plus nutritifs pour créer de délicieux desserts inspirés du cheesecake.
Et pour ceux qui ne tolèrent pas les produits laitiers, il existe des moyens de préparer un cheesecake sans produits laitiers – et végétalien aussi !
Recettes de cheesecake sans produits laitiers
Beaucoup de gens aiment le goût du cheesecake mais veulent ou doivent éviter les produits laitiers. Heureusement, il existe des moyens de préparer un cheesecake crémeux sans produits laitiers.
Gardez à l’esprit que le fait qu’un produit soit végétalien ou paléo ne signifie pas nécessairement que l’aliment est « sain ». Les produits végétaliens peuvent contenir autant de calories et de grammes de sucre qu’un cheesecake traditionnel.
Voici quelques délicieuses recettes de cheesecake sans produits laitiers pour ceux qui ne peuvent pas – ou choisissent de ne pas – consommer de produits laitiers.
Gâteau au fromage paléo: Cette recette de Paleo Cheesecake est sans produits laitiers et sans céréales. Il tire son onctuosité du lait de coco et des noix de cajou et constitue un choix parfait pour ceux qui suivent un régime paléo.
Gâteau au fromage végétalien: Si vous recherchez une recette de cheesecake végétalien polyvalente, essayez cette recette de cheesecake végétalien à 7 ingrédients. La recette simple peut être aromatisée avec du beurre de cacahuète, de la sauce caramel au bourbon ou des myrtilles pour répondre à différentes préférences gustatives.
Recettes de cheesecake à faible teneur en glucides
Pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides, le cheesecake peut être une option de dessert, à condition qu’il soit faible en glucides et qu’il tire sa douceur d’alternatives au sucre comme le fruit du moine.
Ces desserts à faible teneur en glucides peuvent également être de bonnes options pour les personnes diabétiques.
Voici quelques recettes de cheesecake à faible teneur en glucides :
Gâteau au fromage céto: Cette recette de cheesecake céto utilise des ingrédients comme la farine d’amande, le fromage à la crème, les œufs et les fruits du moine pour créer un délicieux cheesecake à faible teneur en glucides. Il ne fournit que 5 glucides nets par portion, ce qui en fait un choix parfait pour une gâterie sucrée et cétogène.
Bouchées de cheesecake céto sans cuisson: Si vous n’êtes pas fan de pâtisserie, essayez ces bouchées de gâteau au fromage Keto sans cuisson. Ils sont fabriqués avec des ingrédients faibles en glucides et ne contiennent que 1 gramme de glucides nets par portion.
Bien que ces recettes soient des alternatives utiles pour ceux qui suivent un régime alimentaire spécifique ou pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de sucre ajouté, il n’y a rien de mal à savourer de temps en temps un cheesecake fabriqué de manière traditionnelle.
Si le cheesecake est votre friandise préférée, alors profitez-en ! Assurez-vous simplement de limiter le cheesecake dans votre alimentation comme vous le feriez pour tout autre dessert sucré et riche en calories.
Résumé
Il est possible de préparer un cheesecake à faible teneur en glucides et d’utiliser des ingrédients comme les noix de cajou et la noix de coco pour préparer des versions sans produits laitiers.
L’essentiel
Le cheesecake est une friandise crémeuse et sucrée traditionnellement préparée avec des ingrédients comme du fromage à la crème, des œufs et du sucre.
Il est riche en calories, en sucre et en graisses, il est donc important de limiter le cheesecake dans votre alimentation, comme vous le feriez pour n’importe quel dessert. Cependant, il n’y a rien de mal à déguster ce dessert de temps en temps dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Pour ceux qui souhaitent expérimenter des recettes de cheesecake à faible teneur en glucides, végétaliennes et paléo, il existe de nombreuses recettes disponibles en ligne pour répondre à ces préférences.
FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et Polyols Fermentables. Ces glucides peuvent provoquer des symptômes intestinaux chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable SCI. Un régime pauvre en FODMAP peut aider à gérer les symptômes.
Les FODMAP sont un groupe de glucides fermentescibles.
Ils sont connus pour causer des problèmes digestifs courants comme des ballonnements, des gaz, des douleurs à l’estomac, de la diarrhée et de la constipation chez ceux qui y sont sensibles.
Cela inclut un nombre surprenant de personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable SCI.
Heureusement, des études ont montré que la restriction des aliments riches en FODMAP peut considérablement améliorer ces symptômes.
Cet article explique ce que sont les FODMAP et qui devrait les éviter.
Que sont exactement les FODMAP ?
FODMAP représente Ffermentable Ôligo-, Dje-, Mles ono-saccharides et P.olyols 1.
Ces termes sont les noms scientifiques donnés à des groupes de glucides pouvant causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Les FODMAP sont généralement constitués de courtes chaînes de sucres liées entre elles et ne sont pas complètement absorbées par votre corps.
Ces deux caractéristiques clés expliquent pourquoi certaines personnes y sont sensibles 2.
Voici les principaux groupes de FODMAP :
Oligosaccharides : Les glucides de ce groupe comprennent les fructanes fructo-oligosaccharides et inuline et les galacto-oligosaccharides. Les principales sources alimentaires comprennent le blé, le seigle, divers fruits et légumes, les légumineuses et les légumineuses.
Disaccharides : Le lactose est le principal FODMAP de ce groupe. Les principales sources alimentaires comprennent le lait, le yaourt et le fromage à pâte molle.
Monosaccharides : Le fructose est le principal FODMAP de ce groupe. Les principales sources alimentaires comprennent divers fruits, le miel et le nectar d’agave.
Polyols : Les glucides de ce groupe comprennent le sorbitol, le mannitol et le xylitol. Les principales sources alimentaires comprennent divers fruits et légumes, ainsi que certains édulcorants comme ceux contenus dans les gommes sans sucre.
Comme vous pouvez le constater, les FODMAP se retrouvent dans un large éventail d’aliments du quotidien.
Parfois, ils sont naturellement présents dans les aliments, tandis que d’autres fois, ils sont ajoutés pour améliorer l’apparence, la texture ou la saveur d’un aliment.
Conclusion :
FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et Polyols Fermentables. Ces glucides sont mal digérés par les humains.
Comment les FODMAP provoquent-ils des symptômes intestinaux ?
Les FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux de deux manières : en aspirant du liquide dans l’intestin et par fermentation bactérienne.
1. Aspirer du liquide dans l’intestin
Parce que les FODMAP sont des chaînes courtes de sucres, ils sont « osmotiquement actifs ». Cela signifie qu’ils extraient l’eau des tissus de votre corps vers votre intestin 3, 4, 5, 6.
Cela peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements et de la diarrhée chez les personnes sensibles 7, 8, 9, dix.
Par exemple, lorsque vous consommez du fructose FODMAP, il attire deux fois plus d’eau dans votre intestin que le glucose, qui n’est pas un FODMAP 4.
2. Fermentation bactérienne
Lorsque vous consommez des glucides, ils doivent être décomposés en sucres simples par des enzymes avant de pouvoir être absorbés par votre paroi intestinale et utilisés par votre corps.
Cependant, les humains ne peuvent pas produire certaines des enzymes nécessaires à la dégradation des FODMAP. Cela conduit à des FODMAPs non digérés qui traversent l’intestin grêle et pénètrent dans le gros intestin, ou côlon 3, 4.
Fait intéressant, votre gros intestin abrite des milliards de bactéries 11.
Ces bactéries fermentent rapidement les FODMAP, libérant des gaz et d’autres produits chimiques qui peuvent provoquer des symptômes digestifs, tels que des ballonnements, des douleurs à l’estomac et une altération des habitudes intestinales chez les personnes sensibles 7, 8, 9, dix.
Par exemple, des études ont montré que lorsque vous consommez de l’inuline FODMAP, celle-ci produit 70 % plus de gaz dans le gros intestin que le glucose 4.
Ces deux processus se produisent chez la plupart des gens lorsqu’ils consomment des FODMAP. Cependant, tout le monde n’est pas sensible.
On pense que la raison pour laquelle certaines personnes présentent des symptômes et d’autres non est liée à la sensibilité de l’intestin, connue sous le nom d’hypersensibilité colique 6.
L’hypersensibilité colique est particulièrement fréquente chez les personnes atteintes du SCI 12.
Conclusion :
Les FODMAP attirent l’eau dans l’intestin et déclenchent la fermentation bactérienne dans le gros intestin. Cela se produit chez la plupart des gens, mais seules les personnes ayant des intestins sensibles ont une réaction.
Alors, qui devrait essayer un régime pauvre en FODMAP ?
Un régime pauvre en FODMAP est obtenu en évitant simplement les aliments riches en ces glucides.
Un groupe de chercheurs a suggéré pour la première fois le concept de prise en charge du SCI en 2005 1.
Le SCI est plus courant que vous ne le pensez. En fait, un adulte sur 10 souffre du SCI 13.
De plus, plus de 30 études ont testé le régime pauvre en FODMAP chez les personnes atteintes du SCI 9, dix, 14, 15, 16.
Les résultats de 22 de ces études suggèrent que suivre ce régime peut améliorer les éléments suivants 14 :
Symptômes digestifs globaux
Douleur abdominale
Ballonnements
Qualité de vie
Gaz
Modification des habitudes intestinales diarrhée et constipation
Il convient de noter que dans presque toutes ces études, le régime était administré par un diététiste.
De plus, la grande majorité des recherches ont été menées auprès d’adultes. Par conséquent, il existe peu de preuves concernant les enfants qui suivent un régime pauvre en FODMAP 17.
Il existe également des spéculations selon lesquelles un régime pauvre en FODMAP pourrait être bénéfique pour d’autres affections, telles que la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l’exercice. Cependant, les preuves de son utilisation au-delà du SCI sont limitées 18, 19.
Conclusion :
Un régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes digestifs globaux chez environ 70 % des adultes atteints du SCI. Pourtant, il n’existe pas suffisamment de preuves pour recommander ce régime pour la prise en charge d’autres pathologies.
Choses à savoir sur un régime pauvre en FODMAP
Voici quelques choses que vous devez savoir sur ce régime.
C’est un régime pauvre en FODMAP, pas un régime sans FODMAP
Contrairement aux allergies alimentaires, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les FODMAP de votre alimentation. En fait, ils sont bénéfiques pour la santé intestinale 20.
Par conséquent, il est recommandé de les inclure dans votre alimentation – dans la limite de votre tolérance personnelle.
Un régime pauvre en FODMAP n’est pas sans gluten
Ce régime est généralement plus faible en gluten par défaut.
En effet, le blé, qui est l’une des principales sources de gluten, est exclu car il est riche en fructanes.
Cependant, un régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime sans gluten. Les aliments comme le pain d’épeautre au levain, qui contient du gluten, sont autorisés.
Un régime pauvre en FODMAP n’est pas sans produits laitiers
Le lactose FODMAP se trouve généralement dans les produits laitiers. Néanmoins, de nombreux produits laitiers contiennent de faibles niveaux de lactose, ce qui les rend pauvres en FODMAP.
Quelques exemples de produits laitiers faibles en FODMAP comprennent les fromages à pâte dure et vieillis, la crème fraîche et la crème sure.
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime à long terme
Il n’est ni souhaitable ni recommandé de suivre ce régime pendant plus de huit semaines.
En fait, le processus de régime pauvre en FODMAP comprend trois étapes pour réintroduire les FODMAP dans votre alimentation dans la limite de votre tolérance personnelle.
Les informations sur les FODMAP ne sont pas facilement disponibles
Contrairement à d’autres données nutritionnelles sur les vitamines et les minéraux, les informations sur les aliments qui contiennent des FODMAP ne sont pas facilement accessibles au public.
Néanmoins, il existe de nombreuses listes d’aliments pauvres en FODMAP disponibles en ligne. Cependant, vous devez être conscient qu’il s’agit de sources de données secondaires et incomplètes.
Cela étant dit, des listes complètes d’aliments qui ont été validées par des études peuvent être achetées auprès du King’s College de Londres si vous êtes diététiste et de l’Université Monash.
Conclusion :
Le régime pauvre en FODMAP peut contenir certains FODMAP, ainsi que du gluten et des produits laitiers. Le régime ne doit pas être strictement suivi à long terme et vous devez tenir compte de l’exactitude de vos ressources.
Un régime pauvre en FODMAP est-il nutritionnellement équilibré ?
Vous pouvez toujours répondre à vos besoins nutritionnels avec un régime pauvre en FODMAP.
Cependant, comme tout régime restrictif, vous présentez un risque accru de carences nutritionnelles.
En particulier, vous devez être conscient de votre apport en fibres et en calcium lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP 21, 22.
Fibre
De nombreux aliments riches en fibres sont également riches en FODMAP. Par conséquent, les gens réduisent souvent leur consommation de fibres avec un régime pauvre en FODMAP 21.
Cela peut être évité en remplaçant les aliments riches en FODMAP et en fibres comme les fruits et légumes par des variétés faibles en FODMAP qui fournissent néanmoins beaucoup de fibres alimentaires.
Les sources de fibres à faible teneur en FODMAP comprennent les oranges, les framboises, les fraises, les haricots verts, les épinards, les carottes, l’avoine, le riz brun, le quinoa, le pain brun sans gluten et les graines de lin.
Calcium
Les produits laitiers sont une bonne source de calcium.
Cependant, de nombreux produits laitiers sont limités à un régime pauvre en FODMAP. C’est pourquoi votre apport en calcium peut diminuer en suivant ce régime 22.
Les sources de calcium à faible teneur en FODMAP comprennent le fromage à pâte dure et vieilli, le lait et le yaourt sans lactose, le poisson en conserve avec des arêtes comestibles et les noix enrichies en calcium, l’avoine et les laits de riz.
Une liste complète des aliments faibles en FODMAP peut être trouvée à l’aide de l’application ou du livret suivant.
Conclusion :
Un régime pauvre en FODMAP peut être équilibré sur le plan nutritionnel. Il existe cependant un risque de certaines carences nutritionnelles, notamment en fibres et en calcium.
Toute personne suivant un régime pauvre en FODMAP doit-elle éviter le lactose ?
Le lactose est le Di-saccharide dans FODPlans.
On l’appelle communément « sucre du lait » car on le trouve dans les produits laitiers comme le lait, le fromage à pâte molle et le yaourt.
L’intolérance au lactose survient lorsque votre corps produit des quantités insuffisantes de lactose.asequi est une enzyme qui digère le lactosérumose.
Cela entraîne des problèmes digestifs liés au lactose, qui est osmotiquement actif, ce qui signifie qu’il attire l’eau et est fermenté par vos bactéries intestinales.
De plus, la prévalence de l’intolérance au lactose chez les personnes atteintes du SCI est variable, avec des rapports allant de 20 à 80 %. Pour cette raison, le lactose est limité dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP 23, 24, 25.
Si vous savez déjà que vous n’êtes pas intolérant au lactose, vous n’avez pas besoin de limiter la consommation de lactose dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP.
Conclusion :
Tout le monde n’a pas besoin de limiter le lactose dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP. Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, vous pouvez inclure du lactose dans votre alimentation.
Quand devriez-vous demander un avis médical
Les symptômes digestifs surviennent dans de nombreuses conditions.
Certaines conditions sont inoffensives, comme les ballonnements. D’autres encore sont plus sinistres, comme la maladie coeliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin et le cancer du côlon.
Pour cette raison, il est important d’exclure toute maladie avant de commencer un régime pauvre en FODMAP. Les signes de maladies graves comprennent 26 :
Perte de poids inexpliquée
Anémie carence en fer
Saignement rectal
Antécédents familiaux de maladie coeliaque, de cancer de l’intestin ou de cancer des ovaires
Personnes de plus de 60 ans présentant des changements dans leurs habitudes intestinales durant plus de six semaines
Conclusion :
Les problèmes digestifs peuvent masquer des maladies sous-jacentes. Il est important d’exclure toute maladie en consultant votre médecin avant de commencer un régime pauvre en FODMAP.
Message à retenir
Les FODMAP sont considérés comme sains pour la plupart des gens. Cependant, un nombre surprenant de personnes y sont sensibles, en particulier celles atteintes du SCI.
En fait, si vous souffrez du SCI, il y a environ 70 % de chances que vos symptômes digestifs s’améliorent avec un régime pauvre en FODMAP 9, dix, 16, 21, 22.
Ce régime peut également bénéficier à d’autres conditions, mais les recherches sont limitées.
Le régime pauvre en FODMAP a été testé et est considéré comme sans danger pour les adultes. Cependant, assurez-vous de choisir des aliments riches en fibres et en calcium, consultez des ressources réputées et excluez toute maladie sous-jacente.
Les scientifiques travaillent actuellement sur des moyens de prédire qui réagira au régime. En attendant, la meilleure façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de le tester vous-même.
Les régimes à faible teneur en glucides sont incroyablement puissants.
Ils peuvent aider à inverser de nombreuses maladies graves, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.
Cependant, certains mythes sur ce régime sont perpétués par la communauté à faible teneur en glucides. Beaucoup de ces notions ne sont pas soutenues par la science.
Voici 10 mythes courants sur les régimes faibles en glucides.
régimes à faible teneur en glucides
1. Les régimes faibles en glucides fonctionnent pour tout le monde
Des études selon lesquelles les régimes pauvres en glucides favorisent la perte de poids et améliorent la plupart des facteurs de risque de maladie .
Cela dit, ce mode d’alimentation ne convient pas à tout le monde.
Certaines personnes peuvent simplement ne pas se sentir bien avec le régime, tandis que d’autres n’obtiennent pas les résultats escomptés.
Notamment, les athlètes et les personnes qui en ont besoin ont besoin de beaucoup plus de glucides que ce régime ne peut en fournir.
SOMMAIRE Les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids et améliorer la santé de nombreuses personnes. Cependant, cela peut ne pas s’appliquer à tout le monde, en particulier aux athlètes.
2. Les glucides font grossir par nature
Une consommation élevée de sucre et nuit à votre santé.
Pourtant, les glucides ne font grossir que s’ils sont raffinés et inclus dans des aliments très appétissants et faciles à trop manger.
Par exemple, les pommes de terre au four contiennent beaucoup de fibres et vous aident à vous sentir rassasié, tandis que les croustilles sont frites dans de l’huile de maïs et assaisonnées de sel, ce qui les rend fortement transformées et addictives.
Gardez à l’esprit que de nombreuses populations à travers le monde, comme les habitants de l’île japonaise de , maintiennent une bonne santé grâce à un régime riche en glucides qui comprend des aliments entiers et non transformés.
SOMMAIRE Bien que la surconsommation de tout nutriment riche en calories entraîne une prise de poids, les glucides eux-mêmes ne font pas grossir s’ils sont inclus dans une alimentation équilibrée basée sur des aliments entiers.
3. Les carottes, les fruits et les pommes de terre sont mauvais pour la santé à cause des glucides
De nombreux vrais aliments traditionnels sont diabolisés par les personnes à faible teneur en glucides en raison de leur .
Ceux-ci incluent des aliments comme les fruits, les pommes de terre entières et les carottes.
Il est essentiel de limiter ces aliments à un régime cétogène à très faible teneur en glucides, mais cela ne signifie pas qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec ces aliments.
En science nutritionnelle, comme dans la plupart des disciplines, le contexte est important.
Par exemple, ce serait une amélioration de la santé de remplacer toute malbouffe dans votre alimentation par des bananes mûres riches en glucides. Cependant, pour les personnes atteintes de diabète qui essaient de réduire leurs glucides, en ajouter à leur alimentation peut être nocif.
SOMMAIRE Bien que vous deviez limiter votre consommation de fruits et légumes entiers riches en glucides avec un régime pauvre en glucides, ces aliments peuvent toujours être un élément sain d’une alimentation équilibrée.
4. Les régimes faibles en glucides doivent toujours être cétogènes
A est un régime très pauvre en glucides, composé généralement de moins de 50 grammes de glucides par jour et d’un apport très élevé en matières grasses 60 à 85 % des calories.
La cétose peut être un état métabolique très bénéfique, en particulier pour les personnes atteintes de certaines maladies comme le diabète, le syndrome métabolique, l’épilepsie ou l’obésité .
Cependant, ce n’est pas la seule façon de suivre un régime pauvre en glucides.
Ce modèle alimentaire peut inclure 100 à 150 grammes de – et peut-être plus.
Dans cette fourchette, vous pouvez facilement manger plusieurs morceaux de fruits par jour et même de petites quantités de féculents entiers comme des pommes de terre.
Bien qu’un régime cétogène à très faible teneur en glucides puisse être le plus efficace pour une perte de poids rapide et plusieurs symptômes de maladie, il ne fonctionne pas pour tout le monde.
SOMMAIRE Un régime pauvre en glucides ne doit pas nécessairement être cétogène. Pour ceux qui n’ont pas envie de céto, un régime général à faible teneur en glucides peut toujours offrir de nombreux avantages.
5. Tous les glucides sont du sucre
Affirmer que tous les glucides sont décomposés en sucre dans le système digestif est en partie vrai, mais trompeur.
Le mot « sucre » s’applique à divers sucres simples comme le glucose, le fructose et le galactose. Le sucre de table saccharose est constitué d’une molécule de glucose reliée au fructose.
, qui se trouve dans les céréales et les pommes de terre, est une longue chaîne de molécules de glucose. Les enzymes digestives décomposent l’amidon en glucose avant absorption.
En fin de compte, tous les glucides à l’exception des fibres se transforment en sucre.
Bien qu’ils soient facilement digestibles et provoquent une augmentation significative de la glycémie, les amidons et autres glucides contenus dans les aliments entiers n’ont pas tendance à augmenter autant la glycémie que ceux des desserts et des aliments raffinés ou transformés.
Par conséquent, il est important de faire la distinction entre les aliments entiers et les glucides raffinés. Sinon, vous pourriez croire qu’il n’y a pas de différence nutritionnelle entre une pomme de terre et une barre chocolatée.
SOMMAIRE Tous les glucides digestibles sont absorbés dans votre circulation sanguine sous forme de glucides simples ou de sucre. Cependant, la digestion des glucides complexes prend du temps, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus faible du taux de sucre dans le sang.
6. Il est impossible de prendre du poids avec un régime pauvre en glucides
Certaines personnes pensent que la prise de poids est impossible tant que l’apport en glucides et les niveaux d’insuline sont maintenus bas.
Pourtant, il est tout à fait possible de prendre du poids avec un régime pauvre en glucides.
De nombreux aliments à faible teneur en glucides peuvent faire grossir, en particulier pour ceux qui ont tendance à manger de façon excessive.
Ceux-ci incluent le fromage, les arachides et la crème épaisse.
Bien que de nombreuses personnes puissent manger ces aliments sans aucun problème, d’autres doivent modérer leur consommation si elles veulent perdre du poids sans .
SOMMAIRE Bien que suivre un régime pauvre en glucides favorise généralement la perte de poids, certaines personnes peuvent néanmoins avoir besoin de modérer leur consommation d’aliments riches en graisses.
7. Boire du beurre et de l’huile de noix de coco est une bonne idée
Malgré des décennies de propagande anti-graisse, des études suggèrent que ce n’est pas aussi nocif qu’on le supposait auparavant .
Il n’y a aucune raison d’éviter les produits laitiers riches en matières grasses, les morceaux de viande gras, l’huile de noix de coco ou le beurre. Avec modération, ce sont des aliments sains.
Cependant, la surconsommation peut être dangereuse.
Bien qu’il puisse être à la mode d’ajouter des tas de beurre et d’huile de noix de coco à votre alimentation, cela vous donne moins de latitude pour inclure d’autres aliments sains et riches en nutriments dans votre alimentation.
SOMMAIRE Bien que manger des aliments riches en graisses saturées soit acceptable avec modération, évitez d’en inclure trop dans votre alimentation. Au lieu de cela, choisissez beaucoup d’aliments entiers riches en protéines et en fibres.
8. Les calories n’ont pas d’importance
Certains défenseurs des faibles teneurs en glucides affirment que cela n’a pas d’importance.
Les calories sont une mesure de l’énergie, et la graisse corporelle est simplement de l’énergie stockée.
Si votre corps absorbe plus d’énergie que vous ne pouvez en brûler, vous la stockez sous forme de graisse corporelle. Si votre corps dépense plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous brûlez les graisses pour obtenir de l’énergie.
Les régimes faibles en glucides agissent en partie en réduisant l’appétit. Comme ils incitent les gens à manger automatiquement moins de calories, il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions .
Bien que les calories soient importantes dans de nombreux cas, elles sont largement inutiles dans un régime pauvre en glucides.
SOMMAIRE Les régimes faibles en glucides favorisent la perte de poids en partie en réduisant l’appétit et l’apport calorique. Pourtant, les calories sont toujours importantes pour de nombreux autres régimes.
9. Les fibres ne sont généralement pas pertinentes pour la santé humaine
Les glucides non digestibles sont collectivement appelés fibres alimentaires.
Les humains n’ont pas les enzymes pour digérer, mais ce nutriment est loin d’être sans rapport avec votre santé.
Il est vital pour vos bactéries intestinales, qui transforment les fibres en composés bénéfiques comme le butyrate d’acide gras .
En fait, de nombreuses études montrent que les fibres – en particulier les fibres solubles – entraînent divers avantages, tels que la perte de poids et l’amélioration du cholestérol .
Ainsi, il est non seulement simple mais sain de suivre un régime pauvre en glucides.
SOMMAIRE Les fibres sont un élément très important d’une alimentation saine. Vous pouvez facilement manger beaucoup d’aliments végétaux riches en fibres avec un régime pauvre en glucides.
10. Les glucides causent des maladies
De nombreuses personnes dont le métabolisme est sain peuvent manger sans danger, à condition de se concentrer sur des aliments complets.
Cependant, pour les personnes souffrant d’obésité ou d’obésité, les règles métaboliques du corps semblent changer.
Les personnes qui présentent un dysfonctionnement métabolique devront peut-être éviter tous les aliments riches en glucides.
Gardez à l’esprit que même si l’élimination de la plupart des glucides peut être nécessaire pour inverser une maladie, cela ne signifie pas que les glucides eux-mêmes ont causé la maladie.
Si vous n’avez pas de dysfonctionnement métabolique, vous pouvez manger des aliments riches en glucides, à condition de vous en tenir à des aliments entiers non transformés et de faire de l’exercice régulièrement.
SOMMAIRE Bien que suivre un régime pauvre en glucides aide de nombreuses personnes à perdre du poids et à améliorer leur santé, cela ne signifie pas qu’un mode de vie riche en glucides ne peut pas être aussi sain. Cela dépend de l’individu, ainsi que du contexte.
La ligne de fond
Bien qu’il puisse favoriser la perte de poids et aider à de nombreux problèmes de santé, de nombreux mythes à leur sujet abondent.
Dans l’ensemble, ces régimes ne sont pas destinés à tout le monde.
Si vous voulez aider à contrôler une condition métabolique ou à perdre du poids rapidement, essayez un régime pauvre en glucides. Dans le même temps, ce mode d’alimentation n’est pas nécessairement plus sain qu’un mode de vie qui se combine avec suffisamment d’exercice.
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Réduire les glucides n’est pas très compliqué.
Remplacez simplement les sucres et les féculents de votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des graisses.
Cela semble assez simple, sauf si vous ne mangez pas de viande.
Les régimes conventionnels à faible teneur en glucides dépendent fortement de , ce qui les rend inadaptés aux végétariens.
Cependant, cela n’a pas besoin d’être le cas.
Tout le monde peut suivre un , même les végétariens et les végétaliens.
Cet article vous montre comment faire.
Pourquoi faible teneur en glucides ?
Au cours des 12 dernières années, au moins ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids sans compter les calories.
L’une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement l’appétit, vous faisant manger moins de calories sans avoir à le faire. consciemment essayez de manger moins .
Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d’autres façons.
Ils sont très efficaces pour réduire le cholestérol et ont tendance à réduire les triglycérides et à augmenter considérablement le HDL le « bon » cholestérol. Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et la glycémie .
Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne soient pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent être importants pour les personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains troubles neurologiques.
Un régime végétalien à faible teneur en glucides peut également être très sain. Des études sur l’eco-atkins végétalien, 26 % de calories sous forme de glucides ont montré qu’un tel régime est beaucoup plus sain qu’un régime ordinaire faible en gras, ainsi qu’un régime végétarien faible en gras .
Différents types de végétariens
Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d’entre eux ne mange de viande ou de poisson.
Les deux types les plus courants sont les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens.
Les lacto-ovo-végétariens ou simplement « végétariens » mangent et des œufs, mais les végétaliens ne mangent aucun aliment d’origine animale.
Les produits laitiers et les œufs sont faibles en glucides
Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens non végétaliens, ils sont parfaits pour un régime pauvre en glucides.
Des œufs: Ne contiennent que des traces de glucides. Choisissez des œufs de pâturage, enrichis en oméga-3 ou élevés en plein air si vous le pouvez.
Yaourt, yaourt grec et kéfir: Choisissez des versions non sucrées et grasses. Trouvez-en des avec des cultures vivantes pour un avantage supplémentaire.
Beurre nourri à l’herbe : Le beurre de vache est sain et bon avec modération dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Du fromage: Hautement et savoureux, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.
Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toute la vitamine B12 dont ils ont besoin à partir de ces aliments, tandis que les végétaliens.
Aliments végétaux à faible teneur en glucides pour les végétariens et les végétaliens
Il existe en fait une grande variété de plantes.
Beaucoup de ces aliments sont également riches en protéines et en matières grasses.
Légumes: De nombreux légumes sont faibles en glucides. Cela comprend les choux-fleurs, les choux-fleurs, les aubergines, les poivrons et les choux de Bruxelles.
Des fruits: Les baies comme les myrtilles peuvent être consommées avec un régime pauvre en glucides. Selon le nombre de glucides que vous voulez manger, d’autres fruits peuvent également être acceptables.
Fruits gras : et les olives sont incroyablement saines. Ils sont faibles en glucides mais riches en matières grasses.
Noix et graines: Les noix et les graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia et les graines de citrouille.
Soja: Les aliments comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais faibles en glucides. Cela les rend acceptables dans un régime végétarien / végétalien à faible teneur en glucides.
Légumineuses : Certaines légumineuses, dont les haricots verts, les pois chiches et autres.
Graisses saines : huile d’avocat et .
Graines de chia : La plupart des glucides sont des fibres, donc presque toutes les calories utilisables qu’ils contiennent proviennent de protéines et de graisses.
Chocolat noir: Si vous choisissez une teneur élevée en cacao 70-85 % +, elle sera faible en glucides mais riche en matières grasses.
Combien de glucides devriez-vous manger ?
Il n’y a pas de définition fixe de ce que signifie exactement « faible teneur en glucides ».
Il est important d’expérimenter et de trouver un moyen d’adapter votre apport en glucides à vos propres objectifs et préférences.
Cela étant dit, ces directives sont raisonnables :
100-150 grammes par jour : Il s’agit d’une gamme d’entretien décente et convient aux personnes qui font beaucoup d’exercice.
50-100 grammes par jour : Cela devrait entraîner une perte de poids automatique et constitue une bonne plage de maintien pour les personnes qui ne font pas beaucoup d’exercice.
20-50 grammes par jour : Avec un apport en glucides aussi faible, vous devriez perdre du poids rapidement sans avoir trop faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.
Les végétariens pourraient facilement tomber dans la fourchette la plus basse, mais un tel régime ne serait pas pratique pour les végétaliens. La gamme de 100 à 150 grammes serait plus adaptée aux végétaliens.
Un exemple de menu pour un régime végétarien à faible teneur en glucides
Il s’agit d’un exemple de menu d’une semaine pour un régime végétarien non végétalien pauvre en glucides.
Vous pouvez l’adapter en fonction de vos propres besoins et préférences.
Lundi
Déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l’huile d’olive.
Déjeuner: Salade de quatre haricots avec de l’huile d’olive et une poignée de noix.
Dîner: Gratin de chou-fleur au fromage gratin avec brocoli et tofu.
Mardi
Déjeuner: Yaourt entier et baies.
Déjeuner: Restes de chou-fleur de la veille.
Dîner: Champignons portabello grillés, avec légumes au beurre et avocat.
Mercredi
Déjeuner: Smoothie au lait de coco et myrtilles.
Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette à l’houmous et une poignée de noix.
Dîner: Sauté de tempeh, avec noix de cajou et légumes.
Jeudi
Déjeuner: Omelette aux légumes frits à l’huile d’olive.
Déjeuner: Restes de sautés du dîner de la veille.
Dîner: Haricots chili avec crème sure, fromage et salsa.
Vendredi
Déjeuner: Yaourt entier et baies.
Déjeuner:Légumes-feuilles et œufs durs avec un peu d’huile d’olive et une poignée de noix.
Dîner: Salade de fromage feta aux graines de citrouille et noix de macadamia, arrosée d’huile d’olive.
Samedi
Déjeuner: Œufs frits avec fèves au lard et avocat.
Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette à l’houmous et une poignée de noix.
Dîner: Moussaka d’aubergines.
Dimanche
Déjeuner: Smoothie aux fraises avec yaourt entier et noix.
Déjeuner: Reste de moussaka de la veille.
Dîner: Quiche aux asperges, épinards et feta avec ou sans oeuf.
Vous pouvez trouver de nombreuses délicieuses recettes végétaliennes à faible teneur en glucides.
De plus, il existe une quantité massive de recettes gratuites disponibles sur Internet. Essayez de taper « recettes végétariennes à faible teneur en glucides » ou « recettes végétaliennes à faible teneur en glucides » dans Google.
Il existe également des livres de cuisine dédiés à l’alimentation à faible teneur en glucides et à base de plantes.
Message à emporter
Il existe de nombreux aliments végétaux délicieux à faible teneur en glucides, mais riches en matières grasses et en protéines.
De toute évidence, vous n’avez pas besoin d’être un mangeur de viande pour profiter des avantages d’une alimentation faible en glucides.
De nombreux aliments entiers riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.
D’autre part, la plupart des nutriments et des fibres ont été éliminés des glucides raffinés ou simples.
La consommation de glucides raffinés est liée à un risque considérablement accru de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Presque tous les experts en nutrition conviennent que les glucides raffinés devraient être limités.
Cependant, ils sont toujours les principale source de glucides alimentaires dans de nombreux pays.
Cet article explique ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour la santé.
Que sont les glucides raffinés ?
Les glucides raffinés sont également appelés glucides simples ou glucides transformés.
Il existe deux types principaux :
Sucres : Sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
Grains rafinés: Ce sont des grains dont les parties fibreuses et nutritives ont été retirées. La plus grande source est la farine blanche à base de blé raffiné.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, elles peuvent être considérées comme des calories « vides ».
Ils sont également digérés rapidement et ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’ils entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline après les repas.
La consommation d’aliments à index glycémique élevé a été associée à une suralimentation et à un risque accru de nombreuses maladies 1 , 2 .
Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une très grande partie de l’apport total en glucides dans de nombreux pays 3 , 4 , 5 .
Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les sucreries, les céréales du petit-déjeuner et les sucres ajoutés.
Ils sont également ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.
Conclusion :
Les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des grains transformés. Ce sont des calories vides qui entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline.
Les céréales raffinées sont beaucoup plus faibles en fibres et en micronutriments
Les grains entiers sont très riches en fibres alimentaires 6 .
Ils se composent de trois parties principales 7 , 8 :
Fibre: La couche externe dure, contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants.
Germe: Le noyau riche en nutriments, contenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux.
Endosperme: La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et de petites quantités de protéines.
Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des grains entiers.
Ils contiennent de grandes quantités de nombreux nutriments, tels que les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
Au cours du processus de raffinage, le son et le germe sont éliminés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent 9 .
Cela ne laisse presque aucune fibre, vitamines ou minéraux dans les grains raffinés. La seule chose qui reste est de l’amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.
Cela étant dit, certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques pour compenser une partie de la perte de nutriments.
La question de savoir si les vitamines synthétiques sont aussi bonnes que les vitamines naturelles a longtemps été débattue. Cependant, la plupart des gens s’accorderont à dire qu’obtenir vos nutriments à partir d’aliments entiers est toujours le meilleur choix dix .
Les régimes riches en glucides raffinés ont également tendance à être pauvres en fibres. Les régimes pauvres en fibres ont été associés à un risque accru de maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2, le cancer du côlon et divers problèmes digestifs 11 , 12 , 13 .
Conclusion :
Lorsque les céréales sont raffinées, presque toutes les fibres, vitamines et minéraux en sont retirés. Certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques après transformation.
Les glucides raffinés peuvent entraîner une suralimentation et augmenter le risque d’obésité
Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l’un des principaux coupables 14 , 15 .
Parce qu’ils sont faibles en fibres et digérés rapidement, la consommation de glucides raffinés peut provoquer des fluctuations importantes de la glycémie. Cela peut contribuer à trop manger 16 .
En effet, les aliments à index glycémique élevé favorisent la satiété à court terme, d’une durée d’environ une heure. En revanche, les aliments à index glycémique bas favorisent une sensation de satiété soutenue, qui dure environ deux à trois heures 2 , 17 .
La glycémie chute environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et au désir 18 .
Ces signaux vous donnent envie de plus de nourriture et sont connus pour provoquer une suralimentation 16 .
Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse abdominale sur une période de cinq ans 19 , 20 .
De plus, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Plusieurs experts ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des principales causes alimentaires de la résistance à la leptine et de l’obésité 21 , 22 .
Conclusion :
Les glucides raffinés provoquent des pics rapides de taux de sucre dans le sang et d’insuline et ne vous font vous sentir rassasié que pendant une courte période. Ceci est suivi d’une baisse de la glycémie, de la faim et des fringales.
Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2
Les maladies cardiaques sont incroyablement courantes et sont actuellement la plus grande cause de mortalité au monde.
Le diabète de type 2 est une autre maladie très courante, touchant environ 300 millions de personnes dans le monde.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque élevé de développer une maladie cardiaque 23 , 24 , 25 .
Des études montrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est liée à une résistance à l’insuline et à une glycémie élevée. Voici quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 14 , 26 , 27 .
Les glucides raffinés augmentent également les niveaux de triglycérides sanguins. Il s’agit d’un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2 28 , 29 , 30 , 31 .
Une étude menée chez des adultes chinois a montré que plus de 85 % de l’apport total en glucides provenait de glucides raffinés, principalement du riz blanc et des produits raffinés à base de blé 32 .
L’étude a également montré que les personnes qui mangeaient les glucides les plus raffinés étaient deux à trois fois plus susceptibles de contracter une maladie cardiaque, comparativement à ceux qui mangeaient le moins.
Conclusion :
Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, la glycémie et provoquer une résistance à l’insuline. Tous ces éléments sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Tous les glucides ne sont pas mauvais
Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.
Certains aliments entiers riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.
Les aliments sains riches en glucides comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers, comme l’avoine et l’orge.
À moins que vous ne suiviez un régime pauvre en glucides, il n’y a absolument AUCUNE raison d’éviter ces aliments simplement parce qu’ils contiennent des glucides.
Voici une liste de 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.
Conclusion :
Les aliments entiers contenant des glucides ont tendance à être incroyablement sains. Ceux-ci comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers.
Message à emporter
Pour une santé et un poids optimal e, essayez d’obtenir la majorité de vos glucides à partir d’aliments entiers à ingrédient unique.
Si un aliment contient une longue liste d’ingrédients, il ne s’agit probablement pas d’une source de glucides saine.
Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent.
C’est à peu près un fait scientifique à ce stade.
Au moins chez l’homme ont montré que cela est vrai.
Dans de nombreux cas, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois supérieure à celle du régime standard faible en gras que l’on nous dit toujours de suivre .
Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n’a été signalé.
En fait, les études montrent que ces régimes causent Majeur dans de nombreux facteurs de risque importants .
Les triglycérides diminuent et le HDL augmente. La pression artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de manière significative .
Un pourcentage élevé de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides provient du foie. Il s’agit de la dangereuse graisse viscérale qui s’accumule dans et autour des organes, provoquant inflammation et maladie .
Ces régimes sont particulièrement efficaces pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et/ou du diabète de type 2. Les preuves sont accablantes.
Cependant, il y a beaucoup de controverse sur Pourquoi ces régimes fonctionnent.
Les gens aiment débattre du mécanisme, de ce qui se passe réellement dans nos organes et nos cellules et qui fait perdre du poids.
Malheureusement, cela n’est pas entièrement connu, et il y a de fortes chances que ce soit multifactoriel – comme dans, il y a beaucoup différentes raisons pour lesquelles ces régimes sont si efficaces .
Dans cet article, j’examine certaines des explications les plus convaincantes de l’efficacité de .
La restriction des glucides réduit les niveaux d’insuline
L’insuline est une hormone très importante dans le corps.
C’est la principale hormone qui régule la glycémie et le stockage de l’énergie.
L’une des fonctions de l’insuline est de dire aux cellules graisseuses de produire et de stocker de la graisse, et de conserver la graisse qu’elles transportent déjà.
Il indique également aux autres cellules du corps de prélever du glucose sucre dans le sang dans le sang et de le brûler au lieu de graisse.
Ainsi, l’insuline stimule la lipogenèse production de graisse et inhibe la lipolyse la combustion des graisses.
Il est en fait bien établi que les régimes à faible teneur en glucides entraînent des réductions drastiques et presque immédiates des niveaux d’insuline .
Voici un graphique d’une étude sur les régimes à faible teneur en glucides .
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Source photos : .
Selon de nombreux experts des régimes à faible teneur en glucides, dont Gary Taubes et le regretté Dr , des niveaux d’insuline plus faibles sont la principale raison de l’efficacité des régimes à faible teneur en glucides.
Ils ont affirmé que, lorsque les glucides sont limités et que les niveaux d’insuline diminuent, la graisse n’est plus «enfermée» dans les cellules graisseuses et devient accessible au corps pour l’utiliser comme énergie, ce qui réduit le besoin de manger.
Cependant, j’aimerais souligner que de nombreux chercheurs respectés sur l’obésité ne croient pas que cela soit vrai et ne pensent pas que l’obésité soit étayée par des preuves.
Conclusion :
Les niveaux sanguins de l’hormone insuline diminuent lorsque l’apport en glucides est réduit. Des niveaux élevés d’insuline contribuent au stockage des graisses et de faibles niveaux d’insuline facilitent la combustion des graisses.
Le poids de l’eau chute rapidement au début
Au cours des 1 à 2 premières semaines de consommation faible en glucides, les gens ont tendance à .
La principale raison en est la réduction du poids de l’eau.
Le mécanisme sous-jacent est double :
Insuline: Lorsque l’insuline diminue, les reins commencent à éliminer l’excès du corps. Cela abaisse également la tension artérielle .
Glycogène : Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l’eau dans les muscles et le foie. Lorsque l’apport en glucides diminue, les niveaux de glycogène dans le corps diminuent et l’eau suit.
Cela ne se produit pas dans la même mesure avec un régime riche en glucides, même si les calories sont considérablement réduites.
Même si certaines personnes utilisent cela comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides, la réduction du poids de l’eau devrait être considérée comme un avantage.
Je veux dire, qui veut transporter tout le temps un excès de ballonnement et de poids d’eau?
Quoi qu’il en soit, malgré les affirmations contraires, c’est loin d’être le principal avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides.
Les études montrent clairement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent plus de graisse étant également perdu, en particulier la graisse abdominale « dangereuse » trouvée dans la cavité abdominale .
Alors, partie de l’avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides s’explique par la réduction du poids de l’eau, mais il existe également un avantage majeur en matière de perte de graisse.
Conclusion :
Lorsque les gens consomment peu de glucides, ils perdent des quantités importantes d’eau en excès de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide observée au cours de la première ou des deux premières semaines.
Les régimes faibles en glucides sont riches en protéines
Dans la plupart des études où les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont comparés, les groupes à faible teneur en glucides finissent par manger beaucoup plus de protéines.
En effet, les gens remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines céréales, sucres par des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et le .
De nombreuses études montrent que cela peut réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui est métaboliquement active et brûle des calories 24 heures sur 24 .
De nombreux experts en nutrition pensent que la teneur élevée en protéines des régimes à faible teneur en glucides est la principale raison de leur efficacité.
Conclusion :
Les régimes faibles en glucides ont tendance à être beaucoup plus riches en protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines peuvent réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à conserver leur masse musculaire malgré la restriction des calories.
Les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique
Bien que cela soit controversé, de nombreux experts pensent que les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique.
En d’autres termes, que les régimes à faible teneur en glucides augmentent votre dépense énergétique et que les gens perdent plus de poids que ce qui peut s’expliquer par la seule réduction.
Il existe en fait des études à l’appui de cela.
Une étude menée en 2012 a révélé qu’un régime très pauvre en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime pauvre en graisses, pendant une période de maintien du poids .
L’augmentation était d’environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour !
Cependant, a suggéré que ce pourrait être la partie riche en protéines mais pas faible en glucides du régime alimentaire qui provoque l’augmentation des calories brûlées .
Cela étant dit, il existe d’autres mécanismes qui peuvent entraîner un avantage métabolique supplémentaire.
Dans le cadre d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, lorsque l’apport en glucides est maintenu à un niveau extrêmement bas, une grande quantité de protéines est transformée en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse .
Il s’agit d’un processus inefficace qui peut entraîner le « gaspillage » de centaines de calories. Cependant, cela est principalement temporaire car les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose comme carburant cérébral en quelques jours .
Conclusion :
Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart sont dus à l’augmentation de l’apport en protéines. Au début d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, certaines calories sont gaspillées lors de la production de glucose.
Les régimes à faible teneur en glucides sont moins variés et moins riches en « récompenses alimentaires »
Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certains des aliments les plus malsains au monde.
Cela comprend, les boissons sucrées, les jus de fruits, les pizzas, le pain blanc, les frites, les pâtisseries et la plupart des collations malsaines.
Il y a aussi une réduction évidente de la variété lorsque vous éliminez la plupart des aliments riches en glucides, d’autant plus que le blé et le sucre sont présents dans presque tous.
Il est bien connu qu’une plus grande variété d’aliments peut entraîner une augmentation de l’apport calorique .
Beaucoup de ces aliments sont également très gratifiants, et la valeur de récompense des aliments peut avoir un impact sur le nombre de calories que nous finissons par manger .
Ainsi, une variété alimentaire réduite et une consommation réduite de malbouffe très gratifiante devraient toutes deux contribuer à un apport calorique réduit.
Conclusion :
Les régimes à faible teneur en glucides excluent de nombreux aliments très gratifiants et extrêmement engraissants. Ces régimes ont également moins de variété d’aliments, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique.
Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre appétit, entraînant une réduction automatique de l’apport calorique
Probablement la principale explication des effets de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides est leurs effets puissants sur l’appétit.
Il est bien établi que lorsque les gens consomment peu de glucides, leur appétit diminue et ils commencent à manger moins de calories .
En fait, les études qui comparent les régimes faibles en glucides et faibles en gras limitent généralement les calories dans les groupes à faible teneur en gras, tandis que les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger jusqu’à satiété .
Malgré cela, les groupes à faible teneur en glucides toujours perdent généralement plus de poids.
Il existe de nombreuses explications possibles à cet effet de réduction de l’appétit, dont certaines que nous avons déjà couvertes.
L’augmentation de l’apport en protéines est un facteur majeur, mais il existe également des preuves que la cétose peut avoir un effet puissant .
De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène estiment qu’elles n’ont besoin de manger qu’un ou deux repas par jour. Ils n’ont tout simplement pas faim plus souvent.
Il existe également des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulatrices de l’appétit telles que la ghréline .
Conclusion :
Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction automatique de l’apport calorique, de sorte que les gens mangent moins de calories sans avoir à y penser.
Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnants
Même si les régimes à faible teneur en glucides sont très efficace à court terme, les résultats à long terme ne sont pas très bons.
La plupart des études qui durent 1 à 2 ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses disparaît pour la plupart.
Il existe de nombreuses explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner le régime au fil du temps et à reprendre du poids.
Ce n’est pas spécifique aux régimes à faible teneur en glucides et c’est un problème bien connu dans la plupart des études de perte de poids à long terme. La plupart des « régimes » sont incroyablement difficiles à suivre.
Message à emporter
Certaines personnes refusent d’accepter que les régimes à faible teneur en glucides puissent fonctionner et que les gens puissent manger autant qu’ils le souhaitent, car cela doit violer le modèle.
Cependant, lorsque vous comprenez les mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides, vous pouvez voir que le modèle CICO n’est pas violé et que les lois de la thermodynamique sont toujours valables.
La vérité est que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent sur tous les deux côtés de l’équation calorique.
Ils stimulent votre métabolisme augmentant les calories dépensées et diminuent votre appétit réduisant les calories entrantes, entraînant une restriction automatique des calories.
Les calories comptent toujours, c’est juste que les régimes à faible teneur en glucides automatisent le processus et aident à prévenir le plus grand effet secondaire de la restriction calorique consciente, qui est la faim.
De nombreuses personnes considèrent les glucides comme une partie importante d’une alimentation équilibrée, tandis que d’autres pensent qu’ils devraient être limités ou totalement évités.
Cependant, tous les glucides ne sont pas nocifs pour votre santé.
En fait, la recherche montre qu’ils peuvent jouer un rôle important dans vos objectifs de santé et de forme physique, par exemple en aidant à développer vos muscles et en améliorant les performances sportives .
Que votre alimentation soit riche ou pauvre en glucides, vous pouvez vous demander si le moment où vous les mangez est important.
Cet article explique s’il existe un meilleur moment pour manger des glucides.
Différents types de glucides
Les glucides sont l’un des trois, avec les graisses et les protéines.
Ils sont la source de carburant préférée de votre corps et fournissent 4 calories par gramme. La plupart des glucides sont décomposés en glucose, un type de sucre qui peut être facilement utilisé pour produire de l’énergie .
Il existe deux principaux types de :
Glucides simples. Ceux-ci contiennent une ou deux molécules de sucre. Les aliments riches en glucides simples comprennent le sucre, les fruits, les jus de fruits, le miel et le lait.
Glucides complexes. Ceux-ci ont trois molécules de sucre ou plus. Les aliments riches en glucides complexes comprennent l’avoine, le riz brun, le quinoa et les patates douces.
De manière générale, les glucides complexes sont plus sains, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres et prennent plus de temps à digérer, ce qui en fait une option plus rassasiante .
Cela dit, les glucides simples peuvent être une meilleure source de carburant dans certains cas, surtout si vous avez une séance d’entraînement qui commence dans l’heure. C’est parce que votre corps les décompose et les absorbe plus rapidement .
Bien que les glucides soient une source importante de carburant, en manger trop peut entraîner une prise de poids. Si vous mangez plus de glucides que votre corps n’en a besoin, ils sont stockés sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.
Sommaire
Les deux principaux types de glucides sont les glucides simples et complexes. Alors que les glucides complexes sont généralement l’option la plus saine, les glucides simples peuvent être utiles dans les situations où vous avez besoin d’énergie rapidement, par exemple dans l’heure qui précède une séance d’entraînement.
Y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides ?
Vous vous demandez peut-être si le moment est important pour manger des glucides.
La section suivante passe en revue les recherches sur le meilleur moment pour manger des glucides pour différents objectifs.
Perdre du poids
En ce qui concerne la perte de graisse, les recherches sur le meilleur moment pour manger des glucides sont incohérentes.
Dans une étude de 6 mois, 78 adultes obèses ont été invités à suivre un régime hypocalorique qui impliquait de manger des glucides uniquement au dîner ou à chaque repas. Le groupe du dîner uniquement a perdu plus de poids total et s’est senti plus rassasié que ceux qui ont mangé des glucides à chaque repas .
Inversement, une autre étude portant sur 58 hommes obèses suivant un régime hypocalorique avec plus de glucides au déjeuner ou au dîner a révélé que les deux régimes étaient également efficaces pour la perte de graisse .
Pendant ce temps, une étude récente a observé que votre corps brûle mieux les glucides le matin et les graisses le soir, ce qui signifie que les glucides doivent être consommés plus tôt dans la journée pour une combustion optimale des graisses .
En outre, plusieurs études indiquent que la prise de poids a tendance à se produire en mangeant plus de calories plus tard dans la journée, donc des repas plus copieux et riches en glucides le soir peuvent entraver la perte de graisse .
En raison de ces résultats mitigés, il n’est pas clair s’il existe un meilleur moment pour manger des glucides pour la perte de graisse.
De plus, votre apport total en glucides est probablement plus important que le timing, car manger trop de glucides ou de calories provenant d’autres nutriments peut entraver .
Essayez de choisir des glucides complexes et riches en fibres comme l’avoine et le quinoa plutôt que des glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et les pâtisseries, car les premiers sont généralement plus copieux.
Pour se muscler
Les glucides sont une source importante de calories pour les personnes qui souhaitent . Cependant, seules quelques études se sont penchées sur le moment de la consommation de glucides à cette fin.
Certaines études montrent que la consommation de glucides avec des protéines quelques heures après une séance d’entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines, qui est le processus par lequel votre corps développe des muscles .
Pourtant, d’autres études indiquent que la consommation de protéines seules après l’entraînement est tout aussi efficace pour stimuler la synthèse des protéines que la consommation de protéines avec des glucides .
Cela dit, lors de l’entraînement en résistance, votre corps dépend considérablement des glucides comme source de carburant, donc un riche en glucides peut vous aider à mieux performer dans la salle de gym .
De plus, les glucides ont un effet d’épargne protéique, ce qui signifie que votre corps préfère utiliser les glucides pour l’énergie plutôt que les protéines. En conséquence, il peut utiliser des protéines à d’autres fins, telles que la construction musculaire, lorsque votre apport en glucides est plus élevé .
De plus, manger des glucides après une séance d’entraînement peut ralentir la dégradation des protéines qui se produit après l’entraînement, ce qui peut favoriser la croissance musculaire .
Pourtant, pour la plupart des gens, manger des quantités adéquates de glucides complexes et sains tout au long de la journée est plus important pour la construction musculaire que le timing.
Pour la performance sportive et la récupération
Les athlètes et les personnes qui font de l’exercice intensément peuvent bénéficier de la synchronisation de leur consommation de glucides.
La recherche montre que manger des glucides avant et après une séance d’entraînement peut aider les athlètes à performer plus longtemps et à récupérer plus rapidement. Il réduit également les dommages et les douleurs musculaires .
C’est parce que pendant de longues périodes peuvent épuiser vos réserves de glycogène musculaire la forme de stockage des glucides, qui sont la principale source de carburant de votre corps.
Consommer des glucides au moins 3 à 4 heures avant une séance d’entraînement peut aider les athlètes à faire de l’exercice pendant des périodes prolongées, tandis que les consommer dans les 30 minutes à 4 heures après une séance d’entraînement peut aider à restaurer vos réserves de glycogène .
De plus, avoir des protéines en plus d’une source de glucides après un entraînement intense peut aider votre corps à reconstituer ses réserves de glycogène, tout en aidant à la réparation musculaire .
Alors que les athlètes et les personnes qui font de l’exercice plusieurs fois par jour peuvent bénéficier de la synchronisation de la consommation de glucides autour des séances d’entraînement, la recherche indique que c’est moins important pour la personne moyenne.
Pour le régime cétogène
Le régime cétogène, ou céto, est un régime très pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines, souvent utilisé pour perdre du poids.
Cela implique généralement de restreindre l’apport en glucides à moins de 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses comme carburant au lieu des glucides .
Actuellement, il n’existe pas de preuves suggérant que le moment de votre consommation de glucides pour aider à la perte de poids avec un régime céto fait défaut.
Cependant, si vous êtes une personne active, planifier votre consommation de glucides en fonction de vos entraînements peut améliorer vos performances. C’est ce qu’on appelle une cible .
De plus, si vous souffrez d’insomnie pendant un régime cétogène, selon certaines recherches, manger des glucides plus près de l’heure du coucher peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement .
Sommaire
Manger des glucides à certains moments ne semble pas améliorer la perte de poids avec les régimes hypocaloriques ou cétogènes. Cependant, planifier la consommation de glucides autour des entraînements peut être bénéfique pour les athlètes et les personnes qui font beaucoup d’exercice.
La ligne de fond
Les glucides peuvent jouer un rôle important dans de nombreux objectifs de santé et de remise en forme.
Les athlètes et les personnes qui font de l’exercice plusieurs fois par jour peuvent améliorer leurs performances en mangeant des glucides avant une séance d’entraînement et accélérer la récupération en les mangeant après.
Pourtant, pour la personne moyenne, le timing semble être moins important que de choisir des glucides complexes de haute qualité et de surveiller votre apport calorique total.
Les vinaigres sont fabriqués en fermentant une source de glucides en alcool. Acetobacter les bactéries transforment ensuite l’alcool en acide acétique, ce qui donne aux vinaigres leurs arômes forts .
Le vinaigre de vin rouge est fabriqué en fermentant du vin rouge, puis en le filtrant et en le mettant en bouteille. Il est souvent vieilli avant la mise en bouteille pour réduire l’intensité de la saveur.
Beaucoup de gens aiment utiliser le vinaigre de vin rouge dans les recettes, bien qu’il puisse également avoir d’autres usages domestiques.
Voici 6 avantages pour la santé et la nutrition du vinaigre de vin rouge.
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L’acide acétique contenu dans le vinaigre de vin rouge et d’autres vinaigres peut aider.
Il semble ralentir votre digestion des glucides et augmenter votre absorption de glucose, un type de sucre, ce qui entraîne moins de glucose dans votre sang .
Une étude chez des adultes présentant une résistance à l’insuline a révélé que la consommation de 2 cuillères à soupe 30 ml de vinaigre avant un repas riche en glucides réduisait la glycémie de 64 % et augmentait la sensibilité à l’insuline de 34 %, par rapport à un groupe placebo .
Dans une autre étude, la prise de 2 cuillères à soupe 30 ml au coucher pendant 2 jours a réduit la glycémie à jeun jusqu’à 6 % chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .
Lorsqu’il est utilisé pour préparer certains plats, le vinaigre de vin rouge peut abaisser l’indice glycémique IG de ces aliments. L’IG est un système de classement qui évalue dans quelle mesure un aliment augmente la glycémie .
Une étude a noté que le remplacement des concombres par des cornichons à base de vinaigre réduisait l’IG d’un repas de plus de 30 %. Une autre étude a démontré que l’ajout de vinaigre ou d’aliments marinés à base de vinaigre au riz réduisait l’IG du repas de 20 à 35 % .
Sommaire L’acide acétique, un composant principal du vinaigre, peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang. Le vinaigre de vin rouge peut également réduire l’IG des aliments.
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2. Peut protéger votre peau
Le vinaigre de vin rouge contient des antioxydants qui peuvent combattre les infections bactériennes et les dommages cutanés. Ce sont principalement des anthocyanes – des pigments qui donnent aux fruits et légumes leurs couleurs bleues, rouges et violettes .
Une étude en éprouvette a déterminé que la teneur en anthocyanes du vinaigre de vin rouge dépend du type et de la qualité du vin rouge utilisé pour le fabriquer. Les vinaigres à base de Cabernet Sauvignon ont tendance à offrir le plus, fournissant jusqu’à 20 composés anthocyaniques .
Le vinaigre de vin rouge contient également du resvératrol, un antioxydant qui peut, comme le mélanome .
Par exemple, une étude en éprouvette a révélé que le resvératrol tuait les cellules cancéreuses de la peau et ralentissait considérablement la croissance de nouvelles cellules cancéreuses .
De plus, l’acide acétique contenu dans le vinaigre de vin rouge peut combattre les infections cutanées. En fait, l’acide acétique est utilisé en médecine depuis plus de 6 000 ans pour traiter les plaies et les infections de la poitrine, des oreilles et des voies urinaires .
Dans une étude en éprouvette, l’acide acétique a empêché la croissance de bactéries, telles que Acinetobacter baumannii, qui provoquent couramment des infections chez les patients brûlés .
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les meilleures utilisations du vinaigre pour . Tout type de vinaigre doit être dilué avec de l’eau avant d’être appliqué sur votre peau pour réduire son acidité, car le vinaigre non dilué peut provoquer une irritation importante voire des brûlures .
Sommaire L’acide acétique et les antioxydants contenus dans le vinaigre de vin rouge peuvent être thérapeutiques pour les infections bactériennes et d’autres affections cutanées comme les brûlures. Pourtant, plus de recherche est nécessaire.
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3. Peut aider à perdre du poids
L’acide acétique dans le vinaigre de vin rouge peut soutenir .
Il a été démontré que l’acide acétique réduit le stockage des graisses, augmente la combustion des graisses et réduit l’appétit .
De plus, il garde les aliments dans l’estomac plus longtemps. Cela retarde la libération de ghréline, une hormone de la faim, qui peut empêcher de trop manger .
Dans une étude, des adultes obèses ont bu une boisson de 500 ml 17 onces avec 15 ml, 30 ml ou 0 ml de vinaigre par jour. Après 12 semaines, les groupes vinaigre avaient des poids significativement inférieurs et que le groupe témoin .
Dans une autre étude portant sur 12 personnes, ceux qui ont consommé du vinaigre avec des quantités plus élevées d’acide acétique avec leur petit-déjeuner de pain de blé blanc ont signalé une satiété accrue par rapport à ceux qui ont consommé du vinaigre à faible teneur en acide acétique .
Sommaire Le vinaigre de vin rouge peut favoriser la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété et en retardant la libération des hormones de la faim.
4. Contient de puissants antioxydants
Le vin rouge, l’ingrédient principal du vinaigre de vin rouge, contient de puissants antioxydants polyphénoliques, notamment . Le vin rouge contient également des pigments antioxydants appelés anthocyanes .
prévenir les dommages cellulaires causés par des molécules connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent autrement conduire à des maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques .
Les antioxydants du vin rouge sont également présents dans son vinaigre, mais en plus petites quantités. Le processus de fermentation peut réduire la teneur en anthocyanes jusqu’à 91% .
Sommaire Le vinaigre de vin rouge contient de puissants antioxydants connus pour aider à prévenir les maladies chroniques. Cependant, une grande partie de la teneur en antioxydants d’origine du vin rouge est perdue pendant le processus de fermentation.
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5. Peut améliorer la santé cardiaque
Le vinaigre de vin rouge peut améliorer votre .
Son acide acétique et son resvératrol peuvent aider à prévenir les caillots sanguins et à réduire le cholestérol, l’inflammation et la pression artérielle .
Bien que la plupart des études examinent le vin rouge, son vinaigre contient les mêmes antioxydants, mais en quantités beaucoup plus petites.
Une étude de 4 semaines portant sur 60 adultes souffrant d’hypertension artérielle a révélé que la prise d’extrait de vin rouge réduisait considérablement la tension artérielle par rapport à l’extrait de raisin, ce qui n’avait aucun effet .
Les polyphénols comme le resvératrol dans le vinaigre de vin rouge détendent vos vaisseaux sanguins et augmentent la quantité de calcium dans vos cellules, ce qui améliore la circulation et abaisse la tension artérielle .
L’acide acétique peut avoir des effets similaires. Des études sur des rongeurs indiquent que l’acide acétique abaisse la tension artérielle en augmentant l’absorption du calcium et en modifiant les hormones qui contrôlent la tension artérielle, ainsi que l’équilibre hydrique et électrolytique .
Une étude a révélé que les rats nourris avec de l’acide acétique ou du vinaigre ont connu une réduction significative de la pression artérielle par rapport aux rats nourris uniquement avec de l’eau .
En outre, tant l’acide acétique que le resvératrol et le cholestérol, dont les taux élevés sont des facteurs de risque potentiels de maladie cardiaque .
Il a été démontré que l’acide acétique abaisse le cholestérol total et les triglycérides chez le rat. Des doses élevées ont également réduit le mauvais cholestérol LDL chez les lapins nourris avec un régime riche en cholestérol .
Sommaire L’acide acétique et les polyphénols contenus dans le vinaigre de vin rouge peuvent aider à réduire le cholestérol total, la pression artérielle et les triglycérides, dont des taux élevés peuvent être des facteurs de risque de maladie cardiaque.
6. Incroyablement polyvalent
Le vinaigre de vin rouge est largement utilisé en cuisine mais peut également avoir d’autres applications.
C’est souvent un ingrédient dans les vinaigrettes, les marinades et les réductions. Le vinaigre de vin rouge se marie bien avec des aliments copieux comme le porc, le bœuf et le .
Alors que le vinaigre blanc est souvent réservé au nettoyage ménager, le vinaigre de vin rouge peut être utilisé pour les soins personnels.
Par exemple, vous pouvez diluer du vinaigre de vin rouge avec de l’eau dans un rapport de 1:2 et l’utiliser comme tonique pour le visage.
De plus, ajouter 2 à 3 cuillères à soupe 30 à 45 ml de vinaigre de vin rouge dans votre bain avec de la lavande peut apaiser votre peau. Certaines personnes trouvent également que le vinaigre de vin rouge dilué aide à guérir les coups de soleil légers.
Sommaire Le vinaigre de vin rouge est le plus souvent utilisé dans les vinaigrettes et les marinades pour les plats de viande et de légumes. Cela dit, il peut également être utilisé pour les soins personnels.
La surconsommation peut avoir des effets néfastes
Le vinaigre de vin rouge peut avoir quelques inconvénients.
Il a été démontré que la consommation quotidienne sur plusieurs années augmente votre risque d’effets négatifs .
Par exemple, boire trop de vinaigre peut aggraver les symptômes digestifs, tels que nausées, indigestion et . Il peut également affecter certains médicaments pour la tension artérielle et le cœur en abaissant , ce qui peut réduire davantage la tension artérielle .
De plus, les solutions acides comme le vinaigre peuvent endommager l’émail des dents, alors assurez-vous de vous rincer la bouche avec de l’eau après avoir mangé des aliments ou des boissons contenant du vinaigre .
Sommaire La consommation à long terme de vinaigre de vin rouge peut entraîner une indigestion et des nausées, interagir négativement avec certains médicaments contre l’hypertension et endommager l’émail des dents.
La ligne de fond
Le vinaigre de vin rouge a de nombreux avantages, notamment une baisse de la glycémie, de la tension artérielle et du cholestérol. Comme il est dérivé du vin rouge, il contient également un certain nombre d’antioxydants.
Boire ou utiliser ce vinaigre avec modération est sans danger, mais pourrait être nocif s’il est pris en excès ou avec certains médicaments.
Si vous êtes curieux de connaître cet ingrédient polyvalent et acidulé, vous pouvez facilement l’acheter dans votre épicerie locale ou en ligne.
Le déjeuner est un moment opportun pour faire le plein pendant la journée.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, avoir le bon déjeuner à portée de main peut faire la différence entre se sentir plein d’énergie ou léthargique pour le reste de l’après-midi.
Pourtant, il peut parfois être difficile de trouver de nouvelles recettes.
Voici 20 déjeuners nutritifs et simples à faible teneur en glucides pour vous rassasier jusqu’à votre prochain repas.
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La courge spaghetti est une excellente. Une fois cuit, vous pouvez utiliser une fourchette pour découper sa chair en longues ficelles qui ressemblent à des nouilles spaghetti.
Pour le préparer, piquez sa chair à différents endroits avec une fourchette et enfournez pendant 30 à 45 minutes à 350℉ 180℃. Vous pouvez également le faire bouillir pendant 20 minutes ou le couper en deux et le cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 6 à 8 minutes.
Garnissez vos nouilles de courge de sauce bolognaise et d’une pincée de . Alternativement, utilisez des haricots et du parmesan sans produits laitiers pour une version végétalienne.
2. Rouleaux de printemps sauce citron vert-cacahuète
Ces rouleaux de printemps sont super simples et rapides à faire.
Commencez par mouiller une feuille de riz sous l’eau chaude courante pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’elle commence à ramollir. Ensuite, placez-le sur une surface dure et étalez des carottes râpées, du concombre tranché, des poivrons en julienne et un peu de menthe ou de coriandre en une ligne au milieu.
Ajoutez votre choix de protéines, comme du poulet, du saumon, du tempeh ou des edamames, puis un filet de sauce citron vert-arachide. Vous pouvez acheter cette sauce d’inspiration thaïlandaise en magasin ou en ligne – ou créez le vôtre en mélangeant du beurre de cacahuète avec un filet de vinaigre de riz, d’huile de sésame et de jus de citron vert.
3. Tacos de laitue épicée
Normalement, les gens pensent que les tacos sont pleins de glucides.
Cependant, tout ce que vous avez à faire pour réduire la teneur en glucides de ce plat savoureux est d’échanger les coquilles de tacos à base de maïs habituelles contre de la laitue romaine ou des feuilles de chou.
Si vous n’avez pas de restes de chili, vous pouvez faire une garniture à partir de zéro. Dans une grande casserole, dorer légèrement le bœuf haché, le poulet ou le seitan avec de l’ail émincé et des oignons en dés.
Ensuite, ajoutez les tomates en dés, la sauce tomate et les haricots rouges ou pinto et assaisonnez au goût avec de la poudre de chili, du cumin, du sel et du poivre. Laisser mijoter 30 minutes et garnir de fromage râpé ou avant de servir.
4. Salade de « nouilles » de courgettes et betteraves
Les légumes en spirale sont un ingrédient visuellement attrayant pour vos déjeuners à faible teneur en glucides.
En particulier, les courgettes et ont la texture parfaite pour remplacer les nouilles. Vous pouvez utiliser un appareil appelé spiraliseur pour couper ces légumes en longues lanières ressemblant à des nouilles.
De plus, ils contiennent beaucoup de fibres pour un petit nombre de calories. Cette baisse peut réduire la faim, vous aider à vous sentir rassasié et même aider à la perte de poids .
Garnissez simplement vos courgettes et betteraves en spirale de poulet ou de tempeh mariné, de tomates cerises, de pignons de pin, de basilic frais, d’un filet d’huile d’olive et d’un filet de jus de citron.
5. Pizzas portobello farcies
Les pizzas Portobello sont un excellent moyen d’obtenir votre dose de pizza sans les glucides habituels. La grande taille et la texture charnue de ce champignon en font une alternative particulièrement intéressante à la croûte conventionnelle.
En plus d’être faibles en glucides, les portobellos sont riches en vitamines B, en potassium et en composés anti-inflammatoires comme les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols .
Pour préparer ce plat, badigeonner le fond de champignons portobello lavés, séchés et équeutés avec de l’huile. Placez-les de bas en haut sur une plaque à pâtisserie et nappez de sauce à pizza, de tranches de tomates cerises, de pepperoni à la viande ou végétalien et de mozzarella ou de fromage végétalien.
Faire griller 7 à 8 minutes avant de servir.
6. Rouleaux de sushi à l’avocat
Ces rouleaux de sushi ne contiennent pas de riz, ce qui non seulement réduit leur teneur en glucides, mais accélère également leur temps de préparation.
Commencez par remplir une feuille de nori – un carré d’algues aussi fin que du papier – avec une fine couche de purée et une pincée de levure nutritionnelle.
Ensuite, garnissez de vos légumes tranchés préférés, comme des poivrons, des concombres, des tomates ou des oignons, ainsi qu’une source de protéines, comme du poisson ou du tempeh mariné.
Assurez-vous de laisser le tiers supérieur de votre feuille de nori exempt de garnitures. Ensuite, mouillez ce tiers supérieur avec quelques gouttes d’eau et roulez.
7. Sauté aigre-doux
Les sautés sans nouilles et sans riz sont de savoureuses options de déjeuner à faible teneur en glucides qui ne prennent que quelques minutes à préparer.
Pour cette version aigre-douce, faites sauter du poulet avec des pois mange-tout, du poivron rouge, du bok choy et du maïs miniature dans un wok antiadhésif. Ensuite, ajoutez simplement une sauce aigre-douce à faible teneur en glucides de votre choix.
Si vous avez plus de temps, vous pouvez préparer votre propre sauce en combinant une gousse d’ail avec un piment rouge épépiné et coupé en dés, 1/4 tasse 60 ml de ketchup sans sucre, 1/2 tasse 120 ml de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe 15 ml de sauce soja et un trait de .
Porter les ingrédients à ébullition en remuant fréquemment. Laisser refroidir quelques minutes avant de verser sur votre repas. Si désiré, garnir de graines de sésame.
8. Bol à salade arc-en-ciel
Les salades sont un excellent moyen d’ajouter des légumes plus sains à votre alimentation .
Vous pouvez pimenter vos salades avec une quantité presque infinie de . Pour les garder faibles en glucides, commencez par un lit de verdure, comme des épinards, du chou frisé, de la roquette ou de la laitue romaine.
Ensuite, saupoudrez de quelques légumes supplémentaires. Si possible, laissez-les augmenter considérablement la teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants de votre salade .
Enfin, ajoutez une source de protéines, comme des œufs, de la poitrine de dinde, des noix ou des haricots noirs, ainsi que de l’avocat ou des olives et un tourbillon de votre vinaigrette préférée à faible teneur en glucides.
9. Soupe de potiron aux noix de cajou
Cette soupe est faible en glucides et est délicieuse chaude ou froide.
Pour le faire, faites cuire 4 tasses 500 grammes d’oignon haché avec 1 oignon finement haché et 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive, en remuant de temps en temps pendant 8 à 10 minutes – ou jusqu’à ce que la citrouille commence à ramollir.
Ajoutez ensuite 11,5 onces 350 ml de bouillon de légumes, portez à ébullition et laissez mijoter environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que la citrouille soit très molle. Enfin, ajoutez 2,5 onces 75 ml de crème ou et réduire en purée avec un mélangeur à main.
Garnir de noix de cajou rôties, de chou rouge râpé et d’une pincée de flocons de noix de coco non sucrés avant de servir.
10. Salade de chou à l’asiatique
Le chou est pauvre en glucides, riche en fibres et riche en nutriments – en particulier les vitamines C et K. Il contient également des polyphénols et des composés soufrés, qui sont deux puissants antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers .
Pour cette salade de chou de style asiatique, mélangez du rouge et du vert râpés avec des carottes râpées, de la coriandre et des oignons verts.
Pour la vinaigrette, mélangez 1 cuillère à soupe 15 ml de gingembre frais en dés, d’huile de sésame, de beurre d’amande et de vinaigre de riz avec 1 cuillère à café 5 ml de tamari, un filet de , et un peu de zeste de citron vert. Verser sur la salade de chou et bien mélanger.
Garnir d’une galette de bœuf ou de légumes pour plus de protéines.
11. Riz frit au chou-fleur
Le chou-fleur est un légume crucifère riche en fibres, en acide folique et en vitamines C, E et K .
Pour faire un substitut de riz à faible teneur en glucides, cassez une tête en petits bouquets et râpez-les à la main en morceaux de la taille d’un riz. Vous pouvez utiliser un robot culinaire à la place, mais veillez à ne pas trop mélanger, car cela rendrait votre riz détrempé.
Ajoutez un peu d’huile de noix de coco et faites sauter avec d’autres légumes non féculents, tels que des poivrons ou du brocoli, avec de l’ail émincé, du gingembre cru en dés et des oignons verts émincés, jusqu’à ce que le chou-fleur soit brun et tendre.
Assaisonner d’un trait de sauce soja à faible teneur en sodium ou d’huile de sésame et garnir d’un ou deux.
12. Salade d’amandes et d’agrumes
Cette salade est très simple mais délicieuse.
Dans un petit bol, mélanger 1 gousse d’ail émincée avec 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe 30 ml de jus d’orange, le zeste d’un demi et 1 cuillère à thé 5 ml chacun de moutarde de Dijon et d’érable sirop.
Épluchez un pamplemousse et coupez la peau avec un couteau bien aiguisé. Ajouter les quartiers de fruits à un lit de jeunes pousses et saupoudrer d’oignon, de concombre, d’amandes effilées, de basilic frais et de vinaigrette. Enfin, garnir de pois chiches fumés ou rôtis.
13. Mini quiche épinards-tomates
Les quiches traditionnelles ont tendance à être riches en glucides, mais le remplacement de la farine de blé par une baisse significative du nombre de glucides.
Les amandes en contiennent des puissants, dont la plupart sont concentrés dans leur peau. Comme peler cette peau – un processus connu sous le nom de blanchiment – élimine bon nombre de ces antioxydants, essayez de choisir de la farine d’amande non blanchie .
Vous pouvez également faire le vôtre en broyant des amandes non blanchies dans un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse.
Mélangez la farine d’amandes avec un peu d’huile d’olive et du sel pour faire votre croûte, que vous utiliserez pour tapisser le fond d’un moule à muffins. Pré-cuire 15 minutes à 375 ℉ 190 . Garnir d’un mélange d’œufs, de fromage, d’épinards et de tomates séchées et cuire au four pendant 15 à 20 minutes supplémentaires.
Pour une version végétalienne, utilisez un mélange de tofu et de fromage végétalien.
14. Soupe crémeuse aux champignons
La soupe crémeuse aux champignons constitue une option de déjeuner simple et délicieuse.
Pour commencer, faites sauter 8 onces 224 grammes de champignons tranchés avec 1 petit oignon et 4 gousses d’ail pendant environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que les champignons commencent à libérer leur jus.
Ajoutez 1,5 tasse 360 ml de légumes, 11 onces 340 ml de lait de coco et 4 brins de thym équeutés. Laisser mijoter pendant 15 minutes avant de mélanger avec un mélangeur à main ou un mélangeur à grande vitesse. Garnir de pignons ou de pignons et servir.
15. Rouleaux de courgettes
est une alternative populaire à faible teneur en glucides aux lasagnes et aux wraps.
C’est également une excellente source de manganèse, de potassium, de magnésium, de vitamines A et C et d’antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène .
Ces antioxydants peuvent améliorer la santé de vos yeux, de votre peau et de votre cœur, ainsi que réduire votre risque de certains types de .
Pour ce plat, coupez une courgette crue dans le sens de la longueur en fines lanières larges et saupoudrez-la des garnitures de votre choix, comme du tofu fumé, des olives concassées, de la dinde ou du fromage. Ajoutez une touche de mayo, de pesto ou de sriracha et roulez.
16. Soupe de nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki, également connues sous le nom de konjac ou nouilles miracles, sont une autre alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.
Ils sont riches en , un type de fibre soluble qui forme un gel visqueux dans votre intestin, ralentissant votre digestion et vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps .
Les fibres solubles nourrissent également les bactéries bénéfiques de votre intestin, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte AGCC comme l’acétate, le butyrate et le propionate. Les AGCC aident à réduire l’inflammation et à renforcer l’immunité .
Déballez simplement le , rincez-le bien à l’eau courante chaude et versez-le dans une soupe miso du commerce ou faite maison. Ajoutez du tofu et des légumes pour augmenter la teneur en protéines et en nutriments.
17. Pâtes aux algues
Les algues sont une autre excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.
Il est naturellement faible en glucides tout en étant riche en vitamine K, en acide folique, en magnésium, en calcium et en fer. Selon la variété, il peut également fournir un .
L’iode est essentiel au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui joue un rôle important dans la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme .
les pâtes se présentent sous forme de longs brins qui ont été récoltés, rincés et séchés. Vous devrez les réhydrater dans de l’eau tiède ou froide ou les faire cuire pendant environ 5 à 15 minutes avant de les manger.
Ensuite, mélangez simplement avec de la sauce tomate, des olives et votre choix de protéines. Saupoudrer de fromage râpé ou de levure nutritionnelle avant de servir.
18. Avocats farcis à la salade de thon
Les avocats sont une excellente source de , la même graisse saine pour le cœur que l’on trouve dans l’huile d’olive .
Ils sont également riches en fibres, dont environ 75 % sont insolubles. Cette fibre aide à déplacer les aliments en douceur dans votre intestin, réduisant ainsi vos risques de constipation .
Les 25 % restants de la fibre sont solubles, ce qui aide vos bactéries intestinales saines, réduisant potentiellement les symptômes de troubles intestinaux comme le syndrome du côlon irritable SCI, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse .
Pour préparer ce repas, coupez votre avocat en deux et remplissez-le de salade de thon. Il est facile de préparer le vôtre avec du yogourt grec ou végétalien, des radis en dés et du céleri.
19. Beignets d’aubergines
L’aubergine est riche en fibres, vitamines et minéraux.
Pour faire des beignets, coupez une aubergine moyenne, dans le sens de la largeur, en rondelles de 1/2 pouce d’épaisseur 1,25 cm.
Dans un bol, mélangez 1/2 tasse 90 grammes de farine de pois chiches, 1/4 tasse 30 grammes de terre, 1 cuillère à café 5 grammes de poudre d’oignon et une pincée d’eau. Ajouter du sel et du poivre au goût.
Tremper chaque tranche dans ce mélange, puis faire frire dans une grande poêle pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Pour une version plus faible en gras, placez les tranches trempées sur une grille et faites rôtir pendant 15 minutes.
Une fois prêt, garnissez vos beignets de crème sure, de jambon fumé et d’oignons verts tranchés. Pour une alternative végétalienne, utilisez de la crème sure aux noix de cajou et des noix fumées.
20. Salade César au chou frisé
Le chou frisé est un vert feuillu si riche en nutriments que 1 tasse 21 grammes de feuilles crues fournit 100 % de la valeur quotidienne VQ des vitamines A, C et K .
Pour préparer cette version de la salade César au poulet habituelle, égouttez-la et coupez-la en morceaux de la taille d’une bouchée. À l’aide de vos mains, massez les feuilles pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Mélangez ensuite le zeste et le jus d’1 citron avec 1 once 28 grammes de parmesan et 1 cuillère à soupe 15 ml de moutarde de Dijon. Mélangez bien dans votre salade et garnissez de poulet grillé, de saumon ou rôti et d’une pincée de parmesan supplémentaire au goût.
La ligne de fond
Ces 20 recettes à faible teneur en glucides valent la peine d’être ajoutées à votre répertoire de déjeuner.
Non seulement ils sont nutritifs et faciles à préparer, mais ils vous accompagneront également jusqu’à votre prochain repas ou collation.
Si vous êtes sur un , il est plus simple que jamais de préparer un déjeuner copieux à la maison ou au travail.
La courge musquée est une courge d’hiver à chair orange, célèbre pour sa polyvalence et sa saveur sucrée de noisette.
Bien que généralement considérée comme un légume, la courge musquée est techniquement un fruit.
Il a de nombreuses utilisations culinaires et constitue un excellent ajout à de nombreuses recettes sucrées et salées.
La courge musquée est non seulement savoureuse, mais elle regorge également de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la courge musquée, y compris sa nutrition, ses bienfaits pour la santé et comment l’ajouter à votre alimentation.
La courge musquée est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux.
Une portion d’une tasse 205 grammes de courge musquée cuite fournit plus de 450 % de l’AJR et plus de 50 % de l’AJR pour la vitamine C .
Il est également riche en caroténoïdes, notamment le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine et l’alpha-carotène, qui sont des pigments végétaux qui donnent à la courge musquée sa couleur vive.
Ces composés sont des caroténoïdes de provitamine A, ce qui signifie que votre corps les convertit en acide rétinien et rétinoïque, les formes actives de la vitamine A .
La vitamine A est essentielle pour réguler la croissance cellulaire, la santé des os et la fonction immunitaire .
De plus, il est vital pour la croissance et le développement du fœtus, ce qui en fait une vitamine importante pour les futures mères.
La courge musquée est également riche en vitamine C, un nutriment hydrosoluble nécessaire à la fonction immunitaire, à la synthèse du collagène, à la cicatrisation et à la réparation des tissus .
Les vitamines A et C agissent comme de puissants antioxydants dans votre corps, protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.
La vitamine E est un autre antioxydant dans la courge musquée qui aide à protéger contre les dommages des radicaux libres et peut réduire votre risque de maladies liées à l’âge, comme la maladie d’Alzheimer .
Cette courge d’hiver regorge également de vitamines B, dont l’acide folique et la vitamine B6, dont votre corps a besoin pour l’énergie et la formation de globules rouges.
De plus, il est riche en potassium et en manganèse, qui jouent tous un rôle important dans la santé des os .
Par exemple, le manganèse agit comme cofacteur dans la minéralisation osseuse, le processus de construction du tissu osseux .
Résumé
La courge musquée est une excellente source de caroténoïdes provitamine A, de vitamine C, de vitamines B, de potassium, de magnésium et de manganèse.
Une teneur élevée en antioxydants peut réduire le risque de maladie
La courge musquée est une source abondante d’antioxydants puissants, notamment de la vitamine C, de la vitamine E et du bêta-carotène.
Les antioxydants aident à prévenir ou à ralentir les dommages cellulaires et à réduire l’inflammation, ce qui peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Cancer
Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en certains antioxydants présents dans la courge musquée, tels que les antioxydants caroténoïdes et la vitamine C, peut réduire le risque de certains cancers.
Par exemple, des études ont démontré qu’un apport alimentaire plus élevé de bêta-carotène et de vitamine C peut réduire le risque de cancer du poumon.
Un examen de 18 études a révélé que les personnes ayant l’apport le plus élevé de bêta-carotène présentaient un risque de cancer du poumon inférieur de 24 % par rapport à celles ayant l’apport le plus faible .
Une autre revue de 21 études a révélé que le risque de cancer du poumon diminuait de 7 % pour chaque 100 mg de vitamine C supplémentaire par jour .
De plus, un examen de 13 études a indiqué que des taux sanguins plus élevés de bêta-carotène étaient liés à un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues, y compris le décès par .
Cardiopathie
La consommation de fruits et légumes a longtemps été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque .
Cependant, les légumes et les fruits jaunes et oranges, y compris la courge musquée, se sont avérés particulièrement efficaces pour protéger contre les maladies cardiaques.
Les antioxydants présents dans ces légumes aux couleurs vives ont un impact puissant sur .
Une étude portant sur 2 445 personnes a démontré que le risque de maladie cardiaque diminuait de 23 % pour chaque portion quotidienne supplémentaire de légumes jaune-orange .
On pense que les caroténoïdes présents dans ces légumes protègent la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle, en réduisant l’inflammation et en contrôlant l’expression de gènes spécifiques liés aux maladies cardiaques .
Déclin mental
Certaines pratiques alimentaires, comme manger plus d’aliments riches en antioxydants, peuvent protéger contre le déclin mental.
Une étude de 13 ans portant sur 2 983 personnes a associé un régime alimentaire riche en caroténoïdes à une attention visuelle améliorée et à une aisance verbale au cours du vieillissement .
De plus, un apport alimentaire plus élevé en vitamine E peut avoir un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer.
Une étude de 8 ans portant sur 140 personnes âgées a révélé que les personnes ayant les taux sanguins de vitamine E les plus élevés avaient un risque plus faible de maladie d’Alzheimer que celles ayant les taux les plus faibles de cette vitamine .
Résumé
La teneur élevée en antioxydants de la courge musquée peut réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer du poumon et le déclin mental.
Une tasse 205 grammes de courge musquée cuite ne contient que 83 calories et fournit 7 grammes de fibres de remplissage, ce qui en fait un excellent choix si vous voulez perdre du poids et de la graisse corporelle.
Il contient à la fois des fibres insolubles et solubles. En particulier, les fibres solubles ont été associées et il a été démontré qu’elles réduisent l’appétit, ce qui est important lorsque vous essayez de contrôler votre apport calorique .
De nombreuses études ont montré qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires favorise la perte de poids et réduit la graisse corporelle.
Une étude portant sur 4 667 enfants et adolescents a montré que le risque d’obésité diminuait de 21 % chez ceux qui consommaient le plus de fibres par rapport à ceux qui en consommaient le moins .
De plus, une étude portant sur 252 femmes a démontré que pour chaque gramme d’augmentation des fibres alimentaires totales, le poids diminuait de 0,55 livre 0,25 kg et la graisse diminuait de 0,25 point de pourcentage .
De plus, les régimes riches en fibres peuvent aider à maintenir le poids au fil du temps. Une étude de 18 mois chez les femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de fibres perdaient plus de poids que celles qui en consommaient le moins, ce qui montre que les fibres sont importantes pour .
Ajouter de la courge musquée à vos repas est un excellent moyen de réduire la faim et d’augmenter votre apport en fibres.
Résumé
La courge musquée est faible en calories et riche en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour tout programme de perte de poids sain.
Comment l’ajouter à votre alimentation
L’ajout de courge musquée à votre alimentation est un excellent moyen d’améliorer votre santé globale.
C’est un ingrédient polyvalent qui se marie bien avec un large éventail de saveurs, du sucré au épicé.
Voici quelques idées pour incorporer la courge musquée dans des plats sucrés et salés :
Couper la courge musquée en cubes et rôtir avec , sel et poivre pour un plat d’accompagnement rapide et savoureux.
Remplacez les pommes de terre par de la courge musquée lorsque vous préparez des frites maison.
Garnissez les salades de courge musquée rôtie pour un supplément de fibres.
Ajoutez de la purée de courge musquée aux produits de boulangerie, comme le pain et les muffins.
Utilisez de la purée de courge musquée et du lait de coco pour préparer une soupe crémeuse et sans produits laitiers.
Mélanger des morceaux de courge musquée dans des ragoûts copieux.
Préparez un chili végétarien en combinant des haricots, des épices, de la sauce tomate et de la courge musquée.
Farcissez les moitiés de courge musquée cuites avec votre mélange préféré de céréales, de légumes et de fromage pour un dîner végétarien.
Ajoutez de la courge musquée cuite aux plats de pâtes ou utilisez-la en purée comme sauce pour pâtes.
Écrasez la courge musquée cuite avec du sel, du lait et pour un accompagnement crémeux.
Mangez de la courge musquée rôtie avec des œufs pour un petit-déjeuner copieux.
Utilisez de la courge musquée en purée à la place de la citrouille lorsque vous préparez des tartes ou des tartes.
Ajoutez de la courge musquée caramélisée aux quiches et frittatas.
Utilisez de la courge musquée à la place de la pomme de terre dans les currys.
Râpez de fines tranches de courge musquée crue sur les salades pour un goût et une texture uniques.
Expérimentez dans votre cuisine en essayant la courge musquée à la place d’autres légumes féculents, comme la pomme de terre, la patate douce ou la patate douce.
Résumé
La courge musquée peut être ajoutée à une grande variété de recettes sucrées et salées, comme les ragoûts et les tartes.
La ligne de fond
La courge musquée est riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants qui combattent les maladies.
Cette courge d’hiver faible en calories et riche en fibres peut vous aider à perdre du poids et à vous protéger contre des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental.
De plus, il est polyvalent et facile à ajouter aux plats sucrés et salés.
Incorporer de la courge musquée est un moyen facile et délicieux d’améliorer votre santé.
L’apport en glucides est l’un des sujets les plus débattus en science nutritionnelle.
Les glucides sont maintenant accusés de causer une prise de poids, des maladies cardiaques et divers autres problèmes, tout comme la graisse l’était autrefois.
Il est vrai que la malbouffe a tendance à être riche en glucides – en particulier en glucides raffinés – et que les régimes pauvres en glucides peuvent être incroyablement bénéfiques, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certains autres problèmes de santé .
Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Les glucides raffinés peuvent être nocifs en grande quantité, mais les sources complètes de glucides sont très saines.
En fait, bon nombre des aliments les plus sains au monde sont assez riches en glucides.
Voici 9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas besoin de craindre tous les glucides.
1. Les glucides ne font pas grossir uniquement
Les scientifiques ont déjà émis l’hypothèse que les glucides augmentaient le risque d’obésité plus que les graisses et les protéines.
Selon cette hypothèse, les glucides sont les principaux en raison de leur capacité à augmenter les niveaux d’insuline, ce qui à son tour favorise le stockage des calories sous forme de graisse. Cette idée est connue sous le nom de modèle glucides-insuline de l’obésité .
Bien sûr, une consommation excessive de tout nutriment calorique – lipides, glucides ou protéines – est une recette efficace pour la prise de poids et l’obésité.
Mais aucune preuve convaincante ne soutient l’idée que les régimes riches en glucides font particulièrement grossir. En fait, de nombreuses études suggèrent qu’il n’y a pas d’association significative entre un apport élevé en glucides et l’obésité .
Néanmoins, les régimes sains à faible teneur en glucides se sont avérés efficaces pour la perte de poids, du moins à court terme .
Les scientifiques pensent que leur efficacité est due à l’élimination du sucre similaire et à une concentration accrue sur des sources de glucides saines et riches en fibres, ainsi que sur des protéines et des graisses.
Pourtant, une grande étude de 12 mois qui a comparé l’efficacité d’un régime sain faible en glucides avec un régime sain faible en gras n’a détecté aucune différence significative dans la perte de poids .
En bref, la qualité des glucides que vous mangez est plus importante que la proportion de glucides dans votre alimentation.
Ainsi, vous devriez éviter de manger beaucoup de sucre et d’autres glucides raffinés et vous concentrer plutôt sur des aliments entiers riches en glucides comme les fruits, les légumes, les racines et les tubercules.
RÉSUMÉ
Les glucides ne provoquent pas de prise de poids à moins qu’ils ne contribuent à un apport calorique excessif. La qualité des glucides est d’une plus grande importance. Évitez les glucides malsains et raffinés et concentrez-vous plutôt sur des sources de glucides saines et riches en fibres.
2. Les premiers humains mangeaient fréquemment des glucides
Apprendre à cuisiner a changé la donne pour les premiers humains, car la viande cuite a fourni une augmentation des protéines, des graisses et des calories.
Pourtant, de nouvelles preuves indiquent que, comme les légumes-racines, les légumineuses et même les céréales étaient également cuites et consommées par les ancêtres humains.
Les glucides cuits auraient non seulement été plus nutritifs, mais aussi plus attrayants pour un chasseur-cueilleur affamé.
Cette théorie est étayée par des preuves biologiques émergentes montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l’amylase, qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les glucides amylacés .
En fait, ce changement dans l’ADN s’est produit bien avant que les humains ne commencent à cultiver.
C’est pourquoi les gens d’aujourd’hui peuvent avoir jusqu’à 18 copies du gène de l’amylase, ce qui indique que les humains ont évolué pour digérer les amidons plus efficacement.
Aussi, considérez que chaque cellule de votre corps fonctionne avec , qui est un sucre glucidique. Même le cerveau le plus adapté aux graisses nécessite au moins 20 % de son énergie en glucides .
RÉSUMÉ
La génétique et les preuves archéologiques suggèrent que les humains mangeaient des aliments riches en glucides bien avant de commencer l’agriculture.
3. L’intolérance au gluten affecte peu de gens
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous supprimez également automatiquement le gluten.
A est nécessaire pour le petit nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres types de maladies auto-immunes.
Les régimes sans gluten peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant d’intolérance non cœliaque ou au blé.
Cependant, des études indiquent que peu de personnes ayant une sensibilité au gluten autodéclarée souffrent de cette maladie. Une étude a montré que seulement 3 des 59 participants qui pensaient être sensibles au gluten ont réagi au gluten .
De nouvelles recherches suggèrent fortement que la condition connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque n’est pas du tout une sensibilité au gluten.
Au lieu de cela, il semble s’agir d’une sensibilité au fructane, un type de fibre soluble ou présent dans le blé .
Les FODMAP comme les fructanes provoquent des symptômes digestifs comme des gaz, de la diarrhée et des douleurs à l’estomac chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable SCI .
Si vous êtes sensible aux FODMAP, vous n’avez aucune raison d’éviter complètement les glucides. Au lieu de cela, essayez d’identifier et d’éviter uniquement les aliments auxquels vous êtes sensible.
RÉSUMÉ
Bien que l’élimination du gluten soit cruciale pour certaines personnes, les preuves actuelles suggèrent que la plupart des gens ne bénéficient pas d’un régime sans gluten.
4. Les fibres – un hydrate de carbone – sont importantes pour une santé optimale
La nutrition est rarement en noir et blanc.
Pourtant, la plupart des experts s’accordent à dire que manger est bon pour la santé.
En particulier, les fibres solubles sont connues pour être bénéfiques pour la santé cardiaque et la gestion du poids .
Les aliments épais et collants que l’on trouve dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits et l’avoine aident à ralentir la digestion.
Les fibres augmentent également le temps nécessaire pour digérer et absorber les nutriments, ce qui contribue à réduire le poids corporel et à améliorer la santé .
RÉSUMÉ
La plupart des fibres alimentaires sont constituées de glucides. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour le maintien du poids et la santé cardiaque.
5. Les bactéries intestinales dépendent des glucides pour leur énergie
L’équilibre entre bénéfique et nocif peut influencer votre risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie, à la fois physiques et psychologiques.
Pour se développer, vos bactéries intestinales bénéfiques ont besoin de glucides qu’elles peuvent fermenter pour produire de l’énergie.
Il s’avère que les fibres solubles semblent être le nutriment important dont ils se nourrissent .
Encore une fois, certaines des meilleures sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses et les , qui sont riches en glucides.
RÉSUMÉ
La consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial dans le maintien d’un équilibre sain des bactéries intestinales.
6. Les légumineuses sont un super aliment – sur la base du rapport qualité-prix
sont des graines de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.
Ils sont naturellement riches en glucides et sont donc souvent exclus des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils sont également éliminés sur un strict .
Cependant, les légumineuses sont uniques sur le plan nutritionnel.
Ils sont l’un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux. De plus, calorie pour calorie, ils sont l’un des plus disponibles.
De plus, ils sont très bon marché à produire et à emballer par rapport à d’autres sources d’aliments riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.
Ce remarquable rapport nutrition-coût est la raison pour laquelle les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.
RÉSUMÉ
Les légumineuses sont incroyablement saines et incroyablement bon marché. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calorie pour calorie, ils font partie des aliments les plus nutritifs.
7. Couper les glucides n’améliore pas les performances physiques
C’est un mythe qu’un peut surpasser un régime conventionnel riche en glucides pour les athlètes.
Dans une étude bien conçue sur des cyclistes effectuant un essai de 100 km avec des sprints intermittents, les participants ont suivi soit un régime pauvre en glucides, soit un régime riche en glucides pendant la semaine précédant le test .
Bien que les deux groupes aient eu des temps de course similaires, le groupe à haute teneur en glucides a surpassé la sortie de sprint du groupe à faible teneur en glucides aux quatre occasions .
Bien qu’une seule étude soit insuffisante pour tirer des conclusions solides, le poids de la preuve soutient massivement ces résultats .
Si vous êtes adapté aux graisses avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez toujours très bien performer, mais aucune étude de haute qualité ne montre que la réduction des glucides vous permet de surpasser ceux des régimes riches en glucides .
Cela est vrai pour les événements d’endurance cardio comme le cyclisme, ainsi que la musculation et la musculation pour la force musculaire et l’endurance .
Pour ceux qui veulent simplement rester en forme, un régime pauvre en glucides n’aura probablement pas d’impact négatif sur vos performances, mais il ne les améliorera probablement pas non plus.
RÉSUMÉ
Les athlètes ne réussissent pas mieux avec les régimes à faible teneur en glucides que ceux à forte teneur en glucides. Les performances sont similaires pour l’endurance mais pires pour le sprint si vous avez réduit les glucides.
8. Les glucides ne causent pas de dommages au cerveau
Certains prétendent que les glucides provoquent une inflammation cérébrale nocive. Cependant, cette idée n’est pas basée sur des preuves scientifiques.
Contrairement aux grains raffinés, ils sont riches en magnésium et en fibres, qui sont tous deux liés à moins d’inflammation .
En fait, le , largement étudié, qui est riche en grains entiers, est fortement associé à un déclin mental lié à l’âge plus lent et à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer .
D’autre part, une consommation élevée de glucides raffinés et de sucre ajouté doit être évitée. Dans le cadre d’un mode de vie malsain, ces ingrédients réduisent la santé globale, affectant négativement votre corps dans son ensemble.
RÉSUMÉ
Il n’y a aucune preuve liant les sources de glucides entiers à des lésions cérébrales ou à des maladies comme la maladie d’Alzheimer. En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, est lié à une meilleure santé cérébrale.
9. Les populations ayant l’espérance de vie la plus longue au monde consomment beaucoup de glucides
Les – les régions où les gens vivent sensiblement plus longtemps – fournissent aux scientifiques des informations uniques sur certains modes d’alimentation.
L’île d’Okinawa au Japon compte le plus de centenaires personnes ayant plus de 100 ans au monde.
Leur régime alimentaire est très riche en patates douces riches en glucides, en légumes verts et en légumineuses. Avant 1950, 69 % de leur apport calorique provenait uniquement des patates douces .
Une autre population de longue durée habite l’île grecque d’Ikaria. Près d’une personne sur trois vit jusqu’à 90 ans et a une alimentation riche en légumineuses, pommes de terre et pain.
Plusieurs autres régions de la zone bleue partagent des caractéristiques alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes à ces personnes.
RÉSUMÉ
Certaines des populations les plus anciennes au monde ont un régime alimentaire contenant beaucoup d’aliments végétaux riches en glucides.
La ligne de fond
Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble et pas seulement à leurs nutriments individuels. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de .
Par exemple, la malbouffe riche en glucides est malsaine et n’apporte aucune valeur nutritionnelle. Ils sont aujourd’hui les plus gros contributeurs à l’excès.
Et bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent être un outil efficace pour perdre du poids et contrôler le diabète, cela ne signifie pas que les glucides à eux seuls provoquent une prise de poids ou une maladie – et ne sont pas non plus la seule cause de l’état actuel de la santé publique.
Cela dépend entièrement du contexte et varie selon les individus.
Certaines personnes se débrouillent bien avec moins de glucides, tandis que d’autres fonctionnent très bien en mangeant beaucoup de glucides.
Dans tous les cas, les aliments riches en glucides peuvent faire partie d’une alimentation saine et ne doivent pas être évités à tout prix.
Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies.
Ils étaient autrefois très controversés, mais ont récemment été acceptés par le grand public.
Les régimes faibles en glucides ont tendance à entraîner une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras, du moins à court terme .
Ils améliorent également de nombreux marqueurs de santé, tels que les triglycérides sanguins, le bon cholestérol HDL, la glycémie et la pression artérielle .
Cependant, de nombreux types de ce modèle d’alimentation existent.
Voici 8 façons populaires de suivre un régime pauvre en glucides.
1. Un régime typique à faible teneur en glucides
Le régime pauvre en glucides typique n’a pas de définition fixe.
On l’appelle simplement un régime pauvre en glucides ou restreint en glucides.
Ce mode d’alimentation a tendance à être plus faible en glucides et plus riche en protéines qu’un régime occidental typique. Il met généralement l’accent sur les viandes, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.
Vous êtes censé minimiser votre consommation d’aliments riches en glucides comme les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et la malbouffe riche en sucre.
La recommandation par jour dépend généralement de vos objectifs et de vos préférences. Une rubrique courante pourrait ressembler à ceci :
100-150 grammes. Cette gamme est destinée au maintien du poids ou à des exercices fréquents de haute intensité. Il laisse de la place pour beaucoup de fruits et même certains féculents comme les pommes de terre.
50-100 grammes. Cette gamme est destinée à une perte de poids lente et régulière ou à un maintien du poids. Il y a de la place pour beaucoup de légumes et de fruits.
Moins de 50 grammes. Ceci est orienté vers. Mangez beaucoup de légumes, mais limitez votre consommation de fruits aux baies à faible indice glycémique IG.
RÉSUMÉ Votre régime alimentaire typique à faible teneur en glucides contient beaucoup moins de glucides et plus de protéines qu’un régime normal. L’apport en glucides recommandé dépend des objectifs et des préférences de chacun.
2. Régime cétogène
Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses.
L’objectif de a est de maintenir les glucides à un niveau si bas que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose.
Dans cet état, votre taux d’insuline chute et votre corps libère de grandes quantités d’acides gras de ses réserves de graisse.
Une grande partie de ces acides gras sont transférés dans votre foie, qui les transforme en cétones. sont des molécules hydrosolubles qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l’énergie à votre cerveau.
Ensuite, au lieu de fonctionner avec des glucides, votre cerveau commence à compter en grande partie sur les cétones. Votre corps peut produire la petite quantité de glucose encore nécessaire à votre cerveau via un processus appelé gluconéogenèse.
Certaines versions de ce régime limitent même l’apport en protéines, car trop de protéines peut réduire le nombre de cétones que vous produisez.
Traditionnellement utilisé pour traiter l’épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants, le régime céto peut également avoir des avantages pour d’autres troubles neurologiques et problèmes métaboliques comme le diabète de type 2 .
Il est également devenu populaire pour la perte de graisse – même parmi certains culturistes – car c’est un moyen très efficace de perdre de la graisse et a tendance à provoquer une réduction importante de l’appétit .
Un régime cétogène implique des aliments riches en graisses. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 – et parfois aussi peu que 20-30 – grammes par jour.
Un régime alimentaire céto conventionnel est appelé régime cétogène standard SKD.
Cependant, il existe d’autres variantes qui impliquent l’ajout stratégique de glucides :
Régime cétogène ciblé TKD. Dans cette version, vous ajoutez de petites quantités de glucides autour des entraînements.
Régime cétogène cyclique CKD. Ce type vous oblige à suivre un régime cétogène presque tous les jours, mais à passer à un régime riche en glucides pendant 1 à 2 jours par semaine.
RÉSUMÉ Un régime cétogène céto consiste à réduire suffisamment les glucides pour induire un état métabolique appelé cétose. C’est un régime très puissant pour perdre de la graisse et peut protéger contre plusieurs maladies.
3. Faible teneur en glucides et en matières grasses LCHF
signifie « faible teneur en glucides, riche en graisses ». C’est un régime assez standard à très faible teneur en glucides, mais avec un accent encore plus grand sur l’ensemble.
Il se concentre principalement sur les viandes, les poissons et les crustacés, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.
L’apport en glucides recommandé pour ce régime peut aller de 20 à 100 grammes par jour.
RÉSUMÉ Le régime LCHF est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides qui se concentre principalement sur des aliments entiers non transformés.
4. Régime paléo à faible teneur en glucides
C’est actuellement l’une des façons de manger les plus populaires au monde. Il encourage la consommation d’aliments qui étaient probablement disponibles à l’époque paléolithique – avant les révolutions agricole et industrielle.
Selon les partisans du paléo, le retour au régime alimentaire de vos ancêtres préhistoriques devrait améliorer la santé, car les humains auraient évolué et se seraient adaptés pour manger de tels aliments.
Plusieurs petits montrent qu’un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque .
Un régime paléo n’est pas faible en glucides par définition, mais a tendance à l’être dans la pratique.
Il met l’accent sur les viandes, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les tubercules, les noix et les graines. Un régime paléo strict élimine les aliments transformés, le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.
Il existe plusieurs autres versions populaires, telles que le plan primitif et les régimes parfaits pour la santé. Tous ont tendance à contenir beaucoup moins de glucides qu’un régime occidental typique.
RÉSUMÉ Le régime paléolithique consiste à manger des aliments non transformés qui étaient probablement disponibles pour vos ancêtres paléolithiques. Bien qu’il ne soit pas strictement pauvre en glucides, il peut être modifié pour s’adapter à un tel style de vie.
5. Le régime Atkins
C’est le régime alimentaire faible en glucides le plus connu. Cela implique de réduire tous les aliments riches en glucides tout en mangeant autant de protéines et de graisses que vous le souhaitez.
Le régime est divisé en quatre phases :
Phase 1 : Intégration. Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.
Phase 2 : Équilibrage. Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de fruits.
Phase 3 : Mise au point. Lorsque vous vous approchez de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides jusqu’à ce que votre perte de poids ralentisse.
Phase 4 : Entretien. Mangez autant que votre corps le tolère sans reprendre le poids que vous avez perdu.
Le régime Atkins a été diabolisé à l’origine, mais les recherches actuelles indiquent qu’il est à la fois sûr et efficace tant que l’apport en fibres est adéquat. Ce régime est toujours populaire aujourd’hui.
RÉSUMÉ Le régime Atkins est populaire depuis plus de 40 ans. Il s’agit d’un régime alimentaire en 4 phases à faible teneur en glucides qui vous permet de consommer beaucoup de graisses et de protéines.
6. Éco-Atkins
Un régime appelé Eco-Atkins est essentiellement une version végétalienne du régime Atkins.
Il comprend des aliments végétaux et des ingrédients riches en protéines et/ou en matières grasses, tels que le gluten, le soja, les noix et les huiles végétales.
Environ 25 % de ses calories proviennent des glucides, 30 % des protéines et 45 % des matières grasses.
En tant que tel, il est plus riche en glucides qu’un régime Atkins typique, mais toujours beaucoup plus faible qu’un régime typique.
Une étude de six mois a montré qu’un régime Eco-Atkins entraînait une plus grande perte de poids et une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque qu’un régime riche en glucides .
RÉSUMÉ Le régime Eco-Atkins est une version végétalienne du régime Atkins. Bien qu’il soit plus riche en glucides qu’un régime Atkins typique, il reste très pauvre en glucides par rapport à la plupart des régimes végétariens et végétaliens.
7. Zéro-carb
Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur alimentation.
C’est ce qu’on appelle un régime sans glucides et ne comprend généralement que des aliments d’origine animale.
Les personnes qui suivent un régime sans glucides mangent du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le saindoux. Certains d’entre eux ajoutent également du sel et des épices.
Aucune étude récente ne montre qu’un régime sans glucides est sans danger. Il n’existe qu’une seule étude de cas — datant de 1930 — dans laquelle deux hommes n’ont mangé que de la viande et des organes pendant un an mais semblaient rester en bonne santé .
Un régime sans glucides manque de certains nutriments importants, tels que la vitamine C et la vitamine C. Pour cette raison, il n’est généralement pas recommandé.
RÉSUMÉ Certaines personnes suivent un régime sans glucides, ce qui exclut tous les aliments végétaux. Aucune étude de qualité n’a été réalisée sur ce mode d’alimentation, et il est généralement déconseillé.
8. Régime méditerranéen à faible teneur en glucides
Le shampoing est très apprécié, notamment parmi les professionnels de santé.
Il est basé sur les aliments traditionnels des pays méditerranéens du début du 20e siècle.
Des études montrent que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 .
Un mode d’alimentation méditerranéen à faible teneur en glucides est calqué sur son régime homonyme, mais limite les aliments riches en glucides comme les grains entiers.
Contrairement à un régime ordinaire à faible teneur en glucides, il met davantage l’accent sur les poissons gras au lieu de la viande rouge et davantage sur les graisses comme le beurre.
Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides peut être meilleur pour la prévention des maladies cardiaques que d’autres régimes à faible teneur en glucides, bien que cela doive être confirmé dans des études.
RÉSUMÉ Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides est similaire à un régime régulier à faible teneur en glucides. Cependant, il comprend plus de poisson et d’huile d’olive extra vierge.
La ligne de fond
Si vous envisagez d’essayer un , choisissez un plan qui convient à votre mode de vie, à vos préférences alimentaires et à vos objectifs de santé personnels.
Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour la suivante, donc le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez .
Cuisiner un dîner sain et faible en glucides peut sembler accablant et fastidieux à la fin d’une longue journée, surtout si vous n’êtes pas préparé avec des ingrédients faciles et une méthode de cuisson familière et nécessitant peu d’entretien.
Il y a beaucoup de raisons pour justifier de prendre des plats à emporter sur le chemin du retour du travail, mais cuisiner votre propre dîner à faible teneur en glucides à base d’aliments entiers pouvez être très facile – sans parler de délicieux.
J’adore cuisiner mes propres repas, mais je n’aime pas passer ma soirée sur des recettes trop compliquées nécessitant une multitude d’ingrédients et des tonnes de temps.
Au lieu de cela, je le garde simple, rapide et plein d’une variété de saveurs. C’est une aubaine pour ma gestion de la glycémie et ma santé globale avec le diabète de type 1 DT1.
Jetons un coup d’œil à cette façon simple de cuisiner une variété de dîners sains rapidement et avec un minimum de travail de préparation ou de compétences culinaires sophistiquées.
Combien de glucides faut-il manger ?
C’est un point de départ important, ainsi qu’un sujet délicat pour certains. En fin de compte, cela dépend vraiment de ce que vous ressentez.
Pour l’Américain moyen, manger moins de 100 grammes de glucides par jour est un effort dramatique à faible teneur en glucides. Pour les personnes atteintes de DT1, c’est devenu plus complexe. Les règles de base sont maintenant à peu près les suivantes:
Modéré, faible en glucides : moins de 100 grammes de glucides nets par jour
Faible teneur en glucides : moins de 50 grammes de glucides nets par jour
Régime cétogène/Bernstein : moins de 20 grammes de glucides par jour
Notez que le terme «glucides nets» fait référence à la soustraction de la quantité totale de glucides pour déterminer les glucides qui affecteront la glycémie.
Pour le bien de cet article, nous nous concentrons sur l’obtention d’une alimentation faible ou faible en glucides en évitant les légumes et les céréales féculents au dîner, tout en incluant parfois des légumes entiers « riches en glucides », comme les carottes.
Personnellement, j’ai suivi tout au long de mes 21 années de vie avec le DT1. Je suis venu pour conclure quelques croyances personnelles sur ce à quoi ressemble pour moi une alimentation saine avec le DT1 :
Mangez principalement de la vraie nourriture.
La fin.
Tout sarcasme mis à part, ma seule exigence nutritionnelle aujourd’hui est que 80 à 90 pour cent de mon alimentation trois repas sur quatre chaque jour se compose de .
Je mange des fruits tous les jours. Je mange un dessert presque tous les jours. Je mange des légumes y compris les plus féculents comme le maïs et les pois trois repas par jour. Je garde mes choix de glucides plus transformés ou féculents pour les desserts.
S’il s’agit d’un véritable aliment et que je peux déterminer la quantité d’insuline dont j’ai besoin pour le couvrir après avoir mangé une ou deux fois, alors c’est bon pour moi.
Mangez de la vraie nourriture. C’est si simple. Les fraises ne sont pas le diable juste parce que j’ai besoin de prendre de l’insuline pour elles.
L’approche de la cuisson de dîners à faible teneur en glucides se concentre sur de vrais ingrédients tout en évitant les plantes les plus féculentes comme les pommes de terre, les ignames et les céréales.
Une approche rapide et facile pour un dîner faible en glucides
Il y a deux choses qui rendent cette partie de mon alimentation si incroyablement facile :
Faites cuire les protéines du steak au tofu dans une friteuse à air.
Cuire les légumes à la vapeur et faire sauter qui ne nécessite pas d’eau supplémentaire ce qui donne aux légumes une sensation et un goût de bouillie, mais ne nécessite qu’une cuillère à café d’huile.
Je ne suis pas un grand fan des recettes méticuleuses. Cette approche pour cuisiner des dîners sains et complets est flexible et basique.
Cela signifie que vous pouvez échanger n’importe quel type de légumes et n’importe quel type de viande, en ajustant simplement la température ou les minutes exactes sans changer les méthodes et le temps global nécessaire pour terminer.
Regardons de plus près.
Pourquoi devriez-vous acheter une friteuse à air
À mon avis. Et non, ce n’est pas seulement pour faire des frites.
Une friteuse à air est une partie importante de ma stratégie de « cuisiner rapidement des dîners à faible teneur en glucides », en particulier pour la cuisson de la viande. Voici pourquoi:
Il chauffe beaucoup plus vite qu’un four.
Il parvient à garder la viande juteuse tout en lui donnant une saveur « hors du gril ».
C’est extrêmement facile à nettoyer.
Vous pouvez en obtenir un pour environ 60 $ à 80 $.
Il cuit la viande rapidement.
Aucun retournement ou agitation nécessaire.
Vous pouvez également y faire cuire des légumes le maïs en épi s’avère parfait.
J’utilise vraiment ma friteuse à air plusieurs fois par jour. moi aussi jamais prendre la peine de le « préchauffer » ; cela n’a jamais eu d’importance.
Exemples de choses que je cuisine dans ma friteuse à air
Poulet. Cela nécessite généralement de préchauffer le four puis de cuire pendant 25 à 30 minutes. Dans une friteuse à air, le poulet peut être cuit en 12 à 20 minutes selon la taille de la viande.
Saucisse du petit déjeuner. Je l’utilise pour les cuire le matin sans jamais avoir à me soucier qu’il brûle d’un côté. Il suffit de régler et oublier. » Sérieusement. Quatre minutes à 400°F 204°C dans la friteuse à air et le tour est joué. Fonctionne aussi bien avec les hot-dogs de ma fille. Si facile.
Steaks. Je fais cuire des steaks en moins de 8 minutes. Ils ressortent parfaitement à chaque fois. Pas de retournement.
Œufs durs. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir et d’attendre que l’eau bout. Il suffit de déposer quelques œufs dans le panier de la friteuse à air et de régler à 250 °F 121 °C pendant 16 minutes ou à 300 °F 149 °C pendant 12 minutes.
Tofu. Égoutter l’eau du récipient à tofu. Coupez le tofu en cubes. Disposez-les espacés dans la friteuse à air, réglée à 375 °F 190,5 °C pendant 15 à 20 minutes, et VOILA! Le tofu le plus appétissant que vous rencontrerez dans votre vie.
Sans oublier les boulettes de viande maison, le poulet « frit » croustillant, les ailes, les pilons, les hamburgers, les dés de saucisse de poulet, la saucisse italienne, les burgers végétariens… vous pouvez tout cuisiner. Sauf le bacon – quel gâchis!
Vous pouvez toujours ouvrir la friteuse à air et vérifier vos aliments pendant le processus de cuisson. Si ce n’est pas fait, refermez-le et il continue à cuire.
Je ne fais vraiment plus cuire de viande au four, sauf si je prépare un énorme lot de boulettes de viande ou une dinde de Thanksgiving. J’utilise ma friteuse à air tous les jours, plusieurs fois par jour.
Apprendre à cuire à la vapeur et à sauter : c’est facile
Cette méthode de cuisson des légumes est une combinaison de ce qui est si génial avec la cuisson à la vapeur elle ramollit les légumes sans graisse ajoutée et la sauté elle leur donne une touche plus croustillante et une meilleure saveur que la cuisson à la vapeur.
Tout d’abord, gardez un bon stock de légumes dans votre réfrigérateur qui ne pourrissent pas rapidement. Cela signifie que vous pouvez acheter une bonne quantité de ces légumes le dimanche et les utiliser dans les repas de toute la semaine. Je garde une bonne quantité de ces légumes dans mon réfrigérateur chaque semaine :
céleri
oignon
germes de soja un excellent remplacement pour les pâtes
brocoli le sac surgelé fonctionne bien aussi
carottes achetez le sac de pré-tranchées pour gagner du temps lors de la hachage
courgette
courge d’été
chou vert plus riche en glucides que la laitue
chou violet plus riche en glucides que la laitue
oignons verts
petits pois sac surgelé
Photographie par Ginger Vieira
Ensuite, choisissez trois de ces légumes plus un oignon ou une échalote pour la saveur et placez-les dans une grande casserole munie d’un couvercle hermétique, et suivez ces étapes :
Arroser 1 ou 2 c. huile olive, noix de coco, avocat, etc. sur les légumes. Mélanger ou remuer rapidement pour s’assurer que l’huile s’étale un peu dans la poêle.
Couvrir et baisser le feu à moyen-élevé ou #7 sur le cadran de la cuisinière.
Remuez les légumes après 5 minutes, puis couvrez à nouveau. L’eau des légumes servira de source de vapeur pendant que le couvercle est en place.
Après 5 à 8 minutes, lorsque vous pouvez percer les légumes avec une fourchette, retirez le couvercle et remuez régulièrement, toutes les minutes environ. Cela fera sauter les légumes, leur donnant une apparence et une saveur plus croustillantes.
Faire sauter encore 5 minutes environ.
Éteignez le feu.
Ajoutez votre mélange de sel et d’assaisonnement préféré vous pouvez utiliser un mélange prémélangé du magasin ou le garder simple avec du sel et du poivre ou votre vinaigrette ou sauce préférée à faible teneur en glucides.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et ajoutez vos protéines. Si facile!
Remarque: vous pouvez utiliser pour obtenir une estimation approximative du nombre de glucides dans votre repas. La plupart de ces combinaisons ajouteront jusqu’à moins de 20 grammes de glucides nets. Aussi, un rappel que les choux vert et violet contiennent plus de glucides que vous ne le pensez.
Quelques conseils sur l’utilisation des herbes et des épices
Le sel n’est pas l’ennemi. Si votre alimentation se compose principalement de vrais aliments que vous avez préparés vous-même à la maison, le seul sodium dans votre alimentation sera en grande partie ce que vous y mettez.
Cependant, gardez à l’esprit que si vous utilisez une variété d’herbes et d’épices amusantes sur les légumes, vous voudrez peut-être garder l’assaisonnement pour la viande plus simple, ou vice versa.
Un autre détail essentiel à considérer – si votre régime alimentaire a déjà été rempli de nombreux articles fortement transformés et emballés – est de donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter au goût des aliments entiers.
Par exemple, vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup de sauce teriyaki au brocoli pour qu’il ait bon goût. Essayez de laisser vos papilles gustatives reconstruire leur appréciation du goût pur des aliments entiers.
Conseils d’épices pour les légumes
L’utilisation d’un sel rose de l’Himalaya riche en saveurs ainsi que d’autres herbes et épices signifie que vos papilles gustatives peuvent renouer avec les vraies saveurs des légumes plutôt que des condiments lourds.
Si vous débutez dans le domaine des assaisonnements, je vous recommande de commencer par certains des produits de votre épicerie. Certains d’entre eux peuvent contenir un peu de sucre, mais la quantité qui se retrouvera dans votre assiette sera minime.
Voici quelques combos faciles pour vous aider à démarrer :
sel + paprika + sel de céleri
sel + thym + romarin
sel d’ail + mélange d’herbes italiennes
sel + Parmesan + sel de céleri
sel + parmesan + paprika
Conseils d’épices pour la viande
Je dois avouer que je suis assez obsédé par le , qui est principalement sucré et aromatisé aux raisins secs. Une pincée de savoureux sel rose de l’Himalaya fait aussi beaucoup de bien.
Voici quelques façons simples d’épicer la viande :
Frottements secs. Ce ne sont essentiellement qu’un mélange d’assaisonnements frotté ou roulé sur la viande avant la cuisson.
Condiments à faible teneur en sucre. Il y en a tellement sur les étagères aujourd’hui que vous pouvez badigeonner la viande avant et pendant la cuisson.
Faire votre propre. Utilisez des herbes et des épices plus pour faire vos propres mélanges d’assaisonnements à faible teneur en glucides.
Huile d’olive et sel. Badigeonner et saupoudrer sur la viande avant la cuisson.
Gardez à l’esprit qu’il existe différentes façons d’appliquer les épices selon vos préférences. Avec des tambours ou des cuisses de poulet, par exemple, vous pouvez mettre l’assaisonnement dans un bol et presser ou rouler doucement la viande dans le bol avant de la placer dans la friteuse à air.
Pour la viande coupée ou coupée en cubes avant la cuisson, vous pouvez mélanger les morceaux de viande avec l’assaisonnement dans un bol, ou attendre qu’ils soient cuits et étalés pour saupoudrer d’assaisonnement sur le dessus.
Quelques bons dîners à faible teneur en glucides à essayer
Maintenant, reconstituons quelques-uns de mes plats préférés à l’aide de la friteuse à air et des méthodes vapeur/sauté.
Vous obtiendrez généralement la viande en premier, car cette partie prend le plus de temps. Pendant que la viande cuit, vous pouvez hacher et cuire vos légumes. Je ne précise pas les quantités ici, car l’idée est que vous puissiez ajuster selon vos besoins. Vous n’avez pas besoin de sortir les tasses à mesurer et les cuillères pour préparer des plats de légumes et de viande faciles et délicieux.
Photographie par Ginger Vieira
Nuit à l’italienne
Ingrédients
Saucisse italienne choisissez des versions à base de dinde pour des options moins grasses
germes de soja
oignon émincé
Carottes tranchées
parmesan
sel
sel à l’ail
les directions
Placer la saucisse italienne dans la friteuse à air.
Cuire 15 minutes à 350 °F 176,6 °C. Vérifiez qu’il est cuit avant de servir en découpant une saucisse ouverte.
Pendant que la viande cuit, faites cuire les légumes selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
Une fois que tout est cuit, ajoutez du parmesan, du sel et du sel d’ail aux légumes.
Tranchez les saucisses, puis assiette, servez et dégustez.
Ce qui se marie également bien avec ce plat est l’un de mes préférés, ce faible en glucides.
Cuisses de poulet et mélange de courgettes
Ingrédients
cuisses de poulet
mélange
oignon émincé
courgettes tranchées
Carottes tranchées
les directions
Enrober un côté de chaque cuisse de poulet avec le mélange Caribbean Jerk.
Placer les cuisses de poulet dans la friteuse à air pendant 20 minutes à 375 °F 190,5 °C.
Ajouter les légumes dans une poêle à frire et couvrir avec un couvercle.
Cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
Dressez, servez et dégustez.
Saucisse au poulet et aux pommes et mélange de germes de soja
Ingrédients
oignon émincé
sachet de germes de soja
Céleri rapé
Sel rose de l’Himalaya
parmesan
les directions
Couper les saucisses en morceaux de la taille d’une bouchée.
Mettre dans la friteuse à air et cuire 15 minutes à 350 ° F 176,6 ° C.
Placer les légumes dans une poêle.
Cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
Ajoutez du sel rose de l’Himalaya et du parmesan aux légumes.
Dressez, servez et dégustez.
Steak, oignons, pousses et courge jaune
Ingrédients
steaks
oignon haché
courge jaune hachée
sachet de germes de soja
1 à 2 c. huile d’olive
Sel rose de l’Himalaya
les directions
Placer les steaks dans la friteuse à air pendant 15 à 20 minutes selon la qualité de la cuisson souhaitée à 375 °F 190,5 °C.
Hacher l’oignon et la courge jaune.
Ajouter l’oignon, la courge et le sac de germes de soja dans une poêle avec de l’huile d’olive.
Couvrir avec un couvercle et cuire selon les instructions vapeur/sauté ci-dessus.
Ajoutez du sel rose de l’Himalaya aux légumes et au steak.
Dressez, servez et dégustez.
Poulet « frit » à faible teneur en glucides
Ingrédients
cuisses de poulet ou filets de poulet
farine à faible teneur en glucides pois chiches, amandes ou noix de coco
1 à 2 œufs battus
votre combo de légumes hachés préféré
les directions
Couper les cuisses ou les filets de poulet en morceaux de finger food.
Mettez les morceaux de poulet dans un grand sac à fermeture éclair.
Ajouter 1/2 tasse de farine à faible teneur en glucides dans le sac et secouer jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
Ajoutez 1 œuf battu dans le sac ajoutez un autre œuf si nécessaire et secouez jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
Ajouter de la chapelure à faible teneur en glucides dans le sac et secouer jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
Versez dans le panier de la friteuse à air.
Cuire à 350-375 °F 176,6-190,5 °C pendant 15 à 20 minutes.
Faites cuire vos légumes à la vapeur/sauté en suivant les instructions ci-dessus pendant la cuisson du poulet.
Savourez le poulet avec votre trempette préférée.
Vraiment, cuisiner vos propres dîners à faible teneur en glucides n’est pas si compliqué, et cela ne doit certainement pas prendre beaucoup de temps.
Mais vous devez conserver une bonne quantité de légumes dans le réfrigérateur ou le congélateur et stocker une variété amusante d’assaisonnements, d’herbes, d’épices et de condiments à faible teneur en glucides pour créer une saveur supplémentaire.
C’est un processus d’apprentissage. Donnez-vous la liberté d’expérimenter. Oubliez les règles de recettes de Martha Stewart et soyez patient.
Vraiment, il s’agit simplement de mélanger des légumes avec des sources de protéines et d’ajouter de délicieuses épices !
Les bananes sont l’une des collations pré-entraînement les plus populaires.
Ils sont non seulement portables, polyvalents et délicieux, mais aussi riches en glucides et faciles à digérer.
De plus, ils sont très nutritifs et peuvent offrir d’autres avantages supplémentaires pour la performance physique en raison de leur teneur en nutriments importants comme le potassium.
Cet article examine de plus près si vous devriez manger une banane avant votre prochain entraînement.
Banane : Riche en glucides
Comme les autres fruits, les bananes sont une bonne source de glucides, avec environ 27 grammes de glucides dans 1 banane moyenne .
Les glucides sont soit décomposés en glucose sucre, soit convertis en glucose, qui est une source principale de carburant pour votre corps.
La consommation de glucides peut augmenter les réserves de glycogène, qui est la forme de glucose stockée dans les muscles et le foie qui est utilisée pour l’énergie pendant de nombreux types d’exercices .
Manger des glucides avant l’exercice peut être particulièrement bénéfique pour les entraînements de plus longue durée, comme le vélo ou le jogging, car cela peut retarder le moment où votre corps doit utiliser ses réserves de glycogène et améliorer ses performances .
Une étude menée sur 11 personnes a révélé que la consommation de glucides pendant 15 minutes améliorait l’endurance et augmentait le temps d’épuisement de près de 13% .
Cependant, comme elles sont relativement riches en glucides, les bananes peuvent ne pas être idéales comme collation avant l’entraînement pour les personnes à faible teneur en glucides ou.
Sommaire
Les bananes sont relativement riches en glucides, ce qui peut augmenter les réserves de glycogène et fournir du carburant à votre corps avant de vous entraîner.
Source d’énergie facilement digestible
En plus de fournir un bon nombre de glucides dans chaque portion, certains des glucides contenus dans les bananes sont des fibres.
Les fibres peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, fournissant à vos cellules un flux régulier de glucose pour vous aider à accélérer votre entraînement .
Les bananes mûres sont également riches en glucides simples et faibles en gras, ce qui les rend plus que beaucoup d’autres aliments .
En fait, les bananes sont souvent recommandées pour ceux qui éprouvent des problèmes digestifs comme des nausées, des vomissements ou de la diarrhée .
Pour cette raison, les bananes peuvent être un bon choix, car elles peuvent fournir à votre corps une énergie durable sans vous alourdir ni causer de maux d’estomac.
sommaire
Les bananes contiennent des fibres qui peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Ils sont également riches en glucides simples et faibles en gras, ce qui les rend faciles à digérer pour la plupart des gens.
Banane : Riche en potassium
Les bananes sont excellentes et fournissent environ 10 à 14% de la valeur quotidienne recommandée pour ce nutriment dans une seule banane moyenne .
Le potassium est un minéral important qui régule les niveaux de pression artérielle, maintient la fonction nerveuse et contrôle l’équilibre hydrique .
Il aide également à soutenir la santé musculaire et les contractions musculaires .
En fait, de faibles niveaux de potassium peuvent provoquer, caractérisés par des contractions soudaines et douloureuses du muscle .
Étant donné que le potassium est excrété par la sueur, il est important que ceux qui sont physiquement actifs en consomment beaucoup et que des boissons remplissent vos électrolytes .
Une étude portant sur 230 femmes a révélé que celles qui souffraient de crampes musculaires consommaient généralement moins de potassium .
Manger une banane avant de faire de l’exercice peut vous aider à répondre à vos besoins en potassium pour favoriser la fonction musculaire et prévenir les crampes.
Sommaire
Les bananes sont riches en potassium, un minéral important qui peut soutenir les contractions musculaires. De faibles niveaux de potassium peuvent également provoquer des crampes musculaires.
La ligne du bas
Banane sont riches en nutriments comme les glucides et le potassium, qui sont tous deux importants pour la performance physique et la croissance musculaire.
Elles sont également faciles à digérer et peuvent ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, faisant des bananes une excellente option de collation avant votre prochain entraînement.
Savourez les bananes seules ou essayez de les associer à une bonne source de protéines comme le yogourt ou le beurre d’arachide pour une collation facile avant l’entraînement.
Glucides : entiers ou raffinés - voici la différence
La quantité de glucides que nous devrions consommer est un sujet très débattu.
Les directives diététiques suggèrent que nous obtenons environ la moitié de nos calories.
D’un autre côté, certains affirment que les glucides peuvent entraîner un diabète de type 2 et que la plupart des gens devraient les éviter.
Bien qu’il existe de bons arguments des deux côtés, notre corps a besoin de glucides pour bien fonctionner.
Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et comment vous pouvez faire les meilleurs choix pour vous-même.
Que sont les glucides ?
Glucides
Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
En nutrition, «glucides» fait référence à l’un des trois macronutriments. Les deux autres sont et gras.
Les glucides alimentaires ont trois catégories principales:
Les sucres. Ce sont des glucides sucrés à chaîne courte présents dans les aliments. Les exemples sont le fructose, le galactose et.
Les amidons. Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
Fibre. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, mais le système digestif peut les utiliser. De plus, manger pour votre santé globale.
L’un des principaux objectifs des glucides dans notre alimentation est de fournir du carburant à notre corps.
La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse énergie stockée pour une utilisation ultérieure.
La fibre est une exception. Il ne fournit pas d’énergie directement, mais il nourrit les bonnes bactéries du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.
sont également classés comme glucides. Ils ont un goût sucré mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.
Sommaire
Les glucides sont l’un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.
Il existe de nombreux types d’aliments contenant des glucides et leurs effets sur la santé peuvent varier.
Les glucides sont parfois appelés «simples» contre «complexes», ou «entiers» contre «raffinés».
Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent les fibres naturellement présentes dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été transformés et les fibres naturelles ont été éliminées ou modifiées.
Des exemples de glucides entiers comprennent:
des légumes
quinoa
orge
les légumineuses
grains entiers
D’autre part, les glucides raffinés comprennent:
boissons sucrées
pain blanc
des pâtisseries
autres articles à base de farine blanche
De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2 .
Les glucides raffinés ont tendance à provoquer des pics de glycémie, ce qui entraîne un accident qui peut déclencher la faim et entraîner des fringales .
Ils manquent généralement de nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories «vides».
Il y en a aussi, qui devraient être limités car ils sont liés à toutes sortes de maladies chroniques .
Cependant, tous les aliments contenant des glucides ne doivent pas être diabolisés en raison des effets négatifs sur la santé des produits transformés.
Les sources alimentaires entières de glucides sont riches en nutriments et ne provoquent pas les mêmes pics et baisses.
De nombreuses études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes« , et, montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un risque moindre de maladie .
Sommaire
Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés sont liés à l’obésité et aux maladies métaboliques, mais les glucides non transformés présentent de nombreux avantages pour la santé.
Énigme de régime faible en glucides
Aucune discussion sur les glucides n’est complète sans mentionner.
Ces types de régimes limitent les glucides tout en permettant beaucoup de protéines et de graisses.
Bien que certains indiquent que les régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à perdre du poids, ils ont tendance à se concentrer sur ceux qui souffrent d’obésité, du syndrome métabolique et / ou du diabète de type 2.
Certaines de ces études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent et conduire à des améliorations de divers marqueurs de santé, y compris le «bon» cholestérol HDL, la glycémie, la tension artérielle et autres par rapport au régime standard «faible en gras» .
Cependant, une revue de plus de 1000 études a révélé que, même s’il y avait des résultats positifs avec les régimes pauvres en glucides moins de et à 6-11 mois, il n’y avait pas d’effet significatif sur les facteurs de risque cardiovasculaire après 2 ans .
De plus, une enquête nationale sur la santé et la nutrition réalisée en 1999-2010 qui analysait les régimes pauvres en glucides et le risque de décès a révélé que ceux qui consommaient le moins de glucides avaient tendance à mourir prématurément de toute cause, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies coronariennes. ,.
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Tout simplement parce que les régimes pauvres en glucides peuvent être utiles pour perdre du poids chez certaines personnes, ils ne sont pas la solution pour tout le monde.
Les « glucides » ne sont pas la cause de l’obésité
Bien que limiter vos glucides puisse entraîner une perte de poids, cela ne signifie pas que la consommation de glucides en soi est ce qui a provoqué une prise de poids en premier lieu.
C’est en fait un mythe.
S’il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à un risque accru de développer l’obésité, il n’en va pas de même pour les sources d’aliments complets riches en fibres et en glucides.
En fait, les humains consomment des glucides depuis des milliers d’années, sous une forme ou une autre.
Pourtant, le taux de développement de l’obésité a commencé à augmenter depuis le milieu du 20e siècle avec une hausse vers 1980, lorsque 4,8 pour cent des hommes et 7,9 pour cent des femmes étaient obèses.
Aujourd’hui, nos chiffres ont augmenté de façon exponentielle et des adultes souffrent d’obésité .
Il convient également de noter que certaines populations sont restées en excellente santé tout en suivant un régime riche en glucides.
Les insulaires et les insulaires de Kitavan, qui consomment une partie importante de leur apport calorique quotidien à partir des glucides, ont l’une des plus longues durées de vie .
Ce qu’ils ont en commun, c’est qu’ils mangent de vrais aliments non transformés.
Cependant, les populations qui consomment une grande quantité de glucides raffinés et ont tendance à avoir plus de chances de développer des effets négatifs sur la santé.
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Les humains mangent des glucides depuis bien avant l’épidémie d’obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant des régimes riches en glucides.
Les glucides ne sont pas essentiels , mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains
De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides affirment que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.
Cela peut être vrai dans une certaine mesure, mais ils sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.
Certains pensent que le cerveau n’a pas besoin des 130 grammes de glucides recommandés par jour. Alors que certaines régions du, le cerveau dépend des glucides pour fournir son carburant .
En outre, la nutrition fournie par les aliments contenant des glucides tels que les légumes et les fruits offre une variété d’avantages pour la santé.
Bien qu’il soit possible de survivre même avec un, ce n’est probablement pas un choix optimal parce que vous manquez des aliments végétaux que la science a démontré être bénéfiques.
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Les glucides ne sont pas un nutriment «essentiel».
Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont riches en nutriments bénéfiques, donc les éviter peut ne pas vous sentir mieux.
En règle générale, les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont sains, contrairement à ceux qui sont dépouillés de leurs fibres.
S’il s’agit d’un aliment complet à ingrédient unique, c’est probablement un aliment pour la plupart des gens, quelle que soit la teneur en glucides.
Au lieu de considérer les glucides comme «bons» ou «mauvais», concentrez-vous sur l’augmentation des options complètes et complexes par rapport à celles qui sont traitées.
Les choses sont rarement en noir et blanc en matière de nutrition. Mais les aliments suivants sont une meilleure source de glucides.
Des légumes. Tous. Il est préférable de manger une variété de légumes chaque jour.
Fruits entiers. , , , etc.
Légumineuses. Lentilles, pois, etc.
Des noisettes. , noix, noisettes, noix de macadamia, etc.
Des graines. et graines de citrouille.
Grains entiers. Choisissez des grains vraiment entiers, comme purs, bruns, etc.
Les tubercules. Pommes de terre, etc.
Ces aliments peuvent être acceptables avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux en les évitant autant que possible.
Boissons sucrées. Ce sont des sodas, des jus de fruits avec du sucre ajouté et des boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Pain blanc. Ce sont des glucides raffinés qui sont pauvres en nutriments essentiels et ont un effet négatif sur la santé métabolique. Cela s’applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce.
Pâtisseries, biscuits et gâteaux. Ces aliments ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
Crème glacée. La plupart des types de crème glacée sont très riches en sucre, bien qu’il y ait des exceptions.
Bonbons et chocolats. Si vous allez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
Frites et chips de pommes de terre. Les pommes de terre entières sont saines. Cependant, les frites et les croustilles ne procurent pas les avantages nutritionnels des pommes de terre entières.
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Les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont généralement sains.
Les aliments transformés contenant du sucre et des glucides raffinés ne fournissent pas les mêmes avantages nutritionnels que les glucides sous leur forme naturelle et sont plus susceptibles d’entraîner des effets négatifs sur la santé.
Une faible teneur en glucides est idéale pour certains, mais d’autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides
Il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition.
L’apport en glucides «optimal» dépend de nombreux facteurs, tels que:
âge
le sexe
santé métabolique
activité physique
culture alimentaire
Préférence personnelle
Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez de problèmes de santé tels que le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, vous pouvez être sensible aux glucides.
Dans ce cas, la réduction de l’apport en glucides est probable.
D’un autre côté, si vous essayez simplement de rester en bonne santé, il n’y a probablement aucune raison pour vous d’éviter les «glucides». Cependant, il est toujours important de manger autant que possible des aliments entiers à ingrédient unique.
Si votre type de corps est naturellement maigre et / ou si vous êtes très actif physiquement, vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.
Pour plus d’informations sur la quantité de glucides qui vous convient, parlez-en à votre professionnel de la santé.
La sauce de soja, qui est généralement utilisée dans la cuisine asiatique, est un condiment hypocalorique de base avec une saveur umami distincte.Si vous suivez un régime cétogène ou céto, vous vous demandez peut-être si cet ingrédient savoureux est un bon choix.Le régime céto limite considérablement les glucides et certaines sauces de soja contiennent plus de glucides que d’autres.
Cet article traite de la sauce soja, de sa teneur en glucides et de la question de savoir s’il s’agit d’un condiment compatible avec le céto.
Types courants et leur teneur en glucides
Il existe plusieurs types de sauce soja et ils varient selon la méthode de production et le contenu.
La sauce soja est produite de deux manières principales: traditionnellement et chimiquement.
La sauce soja traditionnelle est brassée par fermentation et le blé dans de l’eau et du sel à l’aide de moisissures, de levures et de bactéries. Il a vieilli pendant des mois, parfois même des années .
Dans une méthode beaucoup plus rapide, la sauce de soja peut être produite chimiquement en aussi peu que 8 à 12 heures en décomposant le soja en utilisant une chaleur élevée et une solution d’acide fort. .
Les types de sauce de soja varient également en fonction des proportions de soja, de blé, de sel et d’autres ingrédients utilisés, y compris le sucre. En plus de la saveur, de la texture et de l’arôme, les ingrédients utilisés peuvent affecter la teneur en glucides et savoir si la sauce soja est compatible avec le céto.
La sauce de soja couramment utilisée en Amérique du Nord, considérée comme une «sauce de soja légère», est généralement très pauvre en glucides, car elle contient peu ou pas de sucre ajouté .
Cependant, certaines variétés de sauce soja, comme la «sauce soja sucrée», qui ne sont pas compatibles avec le céto, sont ajoutées de manière significative.
Bien que la quantité exacte dépende de la marque, voici la répartition des types courants de sauce de soja et leur teneur en glucides typique:
Sauce soja légère. Considérée comme le type le plus familier en Amérique du Nord, cette variété contient généralement environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe 15 ml ou moins .
Sauce soja. Cette variété peut être légèrement sucrée, ce qui lui donne environ 1 à 5 grammes par cuillère à soupe 15 ml .
Tamari. Cette variété contient généralement et généralement 1 gramme de glucides par cuillère à soupe 15 ml .
Sauce soja douce. Aussi connue sous le nom de «kecap manis», cette variété est généralement riche en sucre ajouté. Selon la marque, chaque cuillère à soupe 15 ml peut contenir jusqu’à 15 grammes de glucides .
Résumé
Le nombre de glucides dans la sauce de soja varie généralement de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe 15 ml, selon le type et la marque.
Sauce soja et régime céto
Bien qu’il existe de nombreuses variantes du régime céto, elles impliquent toutes de restreindre les glucides à promouvoir – un état métabolique dans lequel votre corps brûle principalement les graisses pour le carburant au lieu des glucides .
La recherche suggère que la plupart des gens peuvent obtenir une cétose en réduisant leur consommation de glucides à 10% ou moins de votre apport quotidien en glucides, soit environ 20 à 50 grammes par jour .
Étant donné que de nombreuses sauces de soja sont à faible teneur en glucides, il est possible de profiter de ce condiment qui rehausse le goût sans vous sortir de la cétose.
Pourtant, il y a quelques points importants à considérer:
Contenu en glucides. Les glucides de la sauce soja peuvent varier de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe 15 ml. Vérifiez le pour déterminer combien de glucides votre sauce soja contient par portion.
Taille de la portion. L’étiquette nutritionnelle indique généralement les glucides par cuillère à soupe 15 ml de sauce soja. Pour référence, un seul sachet de sauce soja contient environ 1 cuillère à café 5 ml ou un tiers d’une cuillère à soupe. Surveillez la quantité que vous utilisez pour vous assurer qu’elle correspond à vos objectifs alimentaires.
Allocation de glucides. En fonction de la teneur en glucides de votre sauce de soja, déterminez si la taille de la portion que vous utilisez correspond à votre allocation globale de glucides pour la journée.
Une autre règle de base est d’éviter toute sauce de soja qualifiée de «sucrée». Ceux-ci contiennent généralement du sucre ajouté et ne sont probablement pas céto-amicaux.
Gardez à l’esprit que la sauce soja est un ingrédient commun dans la cuisine asiatique. Lorsque vous dînez au restaurant, pensez à demander une sauce soja non sucrée à côté pour mieux gérer le type et la portion que vous consommez.
Résumé
La plupart des sauces de soja sont faibles en glucides et peuvent être utilisées avec un régime céto. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour déterminer si le nombre de glucides correspond à votre apport quotidien.
Alternatives à la sauce de soja compatibles avec le céto
De nombreuses personnes choisissent de sous-sauce soja avec des condiments au goût similaire en raison d’allergies, d’intolérance au gluten ou d’autres problèmes alimentaires.
Comme pour la sauce soja elle-même, certaines alternatives à la sauce soja sont plus respectueuses du céto que d’autres.
Voici la teneur en glucides de plusieurs substituts de sauce de soja:
Aminos liquides. Lorsqu’il est fabriqué à partir de protéines de soja, contient 0 gramme de glucides par cuillère à soupe 15 ml .
Aminos de noix de coco. Les acides aminés liquides dérivés de la noix de coco contiennent plus de glucides que la plupart des sauces de soja. Chaque cuillère à soupe 15 ml de contient environ 6 grammes de glucides .
Sauce d’assaisonnement Maggi. De même que la sauce soja légère, la sauce d’assaisonnement Maggi contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe 15 ml .
Sauce poisson. Comme une petite quantité de sucre est généralement ajoutée, 1 cuillère à soupe 15 ml de sauce de poisson contient généralement environ 1 gramme de glucides ou moins . La sauce de poisson contient plus de sodium que la sauce soja, ce n’est donc généralement pas une alternative 1 à 1.
Comme la sauce soja, la plupart des alternatives à la sauce soja peuvent facilement être appréciées dans le cadre d’un régime céto, à condition que le nombre de glucides et la taille des portions soient pris en compte par rapport à votre apport quotidien en glucides.
Résumé
De nombreuses alternatives à la sauce soja sont compatibles avec le céto. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que la teneur en glucides par portion ne dépasse pas votre limite quotidienne de glucides.
La ligne du bas
Vous n’avez pas besoin d’exclure toutes les sauces de soja sur a, car il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides.
Par exemple, de nombreuses variétés ne contiennent qu’environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe 15 ml.
Cependant, certaines variétés peuvent contenir des quantités importantes de glucides provenant du sucre ajouté. Par exemple, les sauces de soja sucrées peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de glucides par cuillère à soupe 15 ml, ce qui n’est pas une quantité compatible avec le céto.
Pour éviter de vous sortir de la cétose, déterminez le nombre de glucides dans votre sauce de soja en vérifiant l’étiquette nutritionnelle. Surveillez la taille de vos portions pour vous assurer de ne pas dépasser votre limite quotidienne de glucides.
De l’andouille cajun au chorizo en passant par la bratwurst, les saucisses sont appréciées dans de nombreuses cultures à travers le monde.Bien que chaque type varie dans ses ingrédients, la plupart sont une combinaison de viande hachée, de matières grasses et d’épices. En conséquence, de nombreuses saucisses sont riches en protéines et souvent considérées comme faibles en glucides.
Cependant, vous pourriez être surpris que certaines saucisses contiennent également des sources de glucides provenant d’ingrédients ajoutés tels que des arômes et des liants.
Cet article examine la teneur en glucides de divers types de saucisses.
Les bases de la saucisse
La saucisse est un produit carné généralement à base de viande rouge, comme le bœuf et le porc, ou la volaille, y compris .
Bien qu’ils soient riches en protéines, ils sont également souvent riches en matières grasses, car les matières grasses aident à garder la viande humide pendant la cuisson .
Par exemple, 3,5 onces 100 grammes de saucisse de porc contiennent environ :
Calories: 268
Graisse: 18 grammes
Gras saturé: 7 grammes
Protéine: 27 grammes
En plus de la viande et des sous-produits de viande, les saucisses contiennent souvent un arôme ajouté d’ingrédients comme les épices, les légumes et les fruits. Le mélange est ensuite broyé et façonné en maillons à l’aide d’une enveloppe ou de galettes.
Le contenu des saucisses varie en fonction de la viande ou de la combinaison de viandes utilisée, ainsi que des ingrédients ajoutés. Aux États-Unis, le contenu des saucisses est réglementé par la Food and Drug Administration FDA.
Voici quelques exemples de normes pour diverses étiquettes de produits :
Saucisses du petit déjeuner. Ils sont fabriqués à partir de viande et de sous-produits de viande et ne contiennent pas plus de 50% de matières grasses en poids.
Saucisses de porc fraîches. Ceux-ci peuvent ne pas inclure de sous-produits de porc et ne pas avoir plus de 50% de matières grasses en poids.
Produits de saucisse italienne. Ces saucisses salées ou non salées comprennent au moins 85% de viande, ou une combinaison de viande et de graisse. La teneur totale en matières grasses ne peut pas dépasser 35% du produit fini.
Les saucisses italiennes doivent également contenir du sel, du poivre, du fenouil et / ou de l’anis et pas plus de 3% d’eau. D’autres ingrédients, tels que l’ail, l’oignon ou le paprika, sont facultatifs .
Comme les saucisses sont conservées par des méthodes telles que la salaison, le salage, le fumage et le séchage, elles sont considérées comme de la viande transformée .
En conséquence, il est préoccupant de les manger, car la consommation de viande transformée est liée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques .
Résumé
Les saucisses sont des produits carnés à base de viande ou de volaille hachée et de divers arômes. La combinaison d’ingrédients varie selon le type de saucisse. Pourtant, aux États-Unis, les ingrédients des étiquettes spécifiques à la saucisse sont strictement réglementés.
Sources de glucides dans les saucisses
Étant donné que les saucisses sont principalement constituées de viande hachée et de sous-produits de viande, tous les glucides trouvés dans les aliments proviennent d’ingrédients ajoutés tels que des arômes et des liants .
De nombreuses saucisses contiennent des épices, qui contribuent très peu de glucides. Cependant, certaines variétés sont naturellement aromatisées à l’aide de fruits, ou de fromage, qui contiennent tous des quantités variables de glucides.
D’autres sources de glucides courantes incluent les agents liants. Des ingrédients comme la chapelure et la farine de pomme de terre contribuent à la consistance et empêchent la viande d’être friable .
D’autres liants courants comprennent la farine de lentilles, la farine de soja, le gluten de blé vital et le sirop de maïs. Certains de ces ingrédients sont plus riches en glucides que d’autres.
Par exemple, le sirop de maïs contient environ 30 grammes de glucides par 2 cuillères à soupe 30 grammes, alors qu’il n’a que 4 grammes de glucides par 1/4 de tasse 30 grammes .
Dans l’ensemble, le type d’agent s de liaison et la quantité et le type d’arômes utilisés affectent la teneur finale en glucides du produit.
Résumé
Les saucisses sont souvent riches en protéines et en matières grasses, mais peuvent également contenir des glucides en raison d’ingrédients ajoutés, tels que des arômes naturels et des agents liants.
Combien de glucides sont présents dans différents types de saucisses?
Comme le type d’arômes et peut varier selon le produit, la meilleure façon de savoir combien de glucides sont dans la saucisse que vous cherchez à acheter est en lisant l’étiquette nutritionnelle.
Cependant, la liste ci-dessous comprend les types de saucisses courants et une quantité approximative de glucides que l’on peut trouver dans 3,5 onces 100 grammes de chacun :
Saucisse d’Andouille: 3 grammes
Saucisse de boeuf: 0 gramme
Bratwurst: 3 grammes
Liens pour les saucisses du petit déjeuner porc ou dinde: 1 gramme
Galettes de boeuf à la saucisse pour le petit déjeuner: 3 grammes
Saucisse au poulet: 4 grammes
Chorizo: 2 grammes
Saucisse italienne: 4 grammes
Saucisse polonaise Kielbasa: 5 grammes
Saucisse de porc: 0 gramme
Salami: 6 grammes
Saucisse de dinde: 3 grammes
Saucisse de Vienne Frankfurter: 2 grammes
Comme vous pouvez le voir, la plupart des saucisses contiennent de petites quantités de glucides, le salami étant le plus élevé, car il contient souvent du sirop de maïs et de l’amidon de maïs comme agents liants .
Même les saucisses aromatisées comme la saucisse de poulet aux pommes de Johnsonville, qui contiennent du sirop de maïs séché et du sirop de canne, ne contiennent que 6 grammes de glucides par 3,5 onces 100 grammes .
Ainsi, malgré la présence d’ingrédients ajoutés, la saucisse est toujours une option globale faible en glucides.
Résumé
Même avec des ingrédients supplémentaires contenant des glucides, les saucisses sont généralement faibles en glucides, la plupart contenant 0 à 6 grammes de glucides par portion de 3,5 onces 100 grammes.
L’essentiel
Les saucisses sont faites de viande hachée – généralement du bœuf, du porc ou du poulet – et contiennent une poignée d’ingrédients ajoutés pour l’arôme et la texture.
Bien que ces ingrédients puissent ajouter de petites quantités de glucides au produit, les saucisses sont globalement riches en protéines.
Cependant, les saucisses sont considérées et peuvent être riches en graisses saturées. En conséquence, ils doivent être limités dans une alimentation nutritive et équilibrée.
erreurs les plus courantes de faible teneur en glucides
Bien que les régimes faibles en glucides soient très populaires, il est également facile de faire des erreurs.
Il existe de nombreux obstacles pouvant entraîner des effets indésirables et des résultats non optimaux.
Pour récolter tous les avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il ne suffit pas de réduire les glucides.
Voici les 5 erreurs les plus courantes liées aux aliments à faible teneur en glucides – et comment les éviter.
1. manger trop de glucides
Bien qu’il n’existe pas de définition stricte du régime alimentaire pauvre en glucides, un aliment de moins de 100 à 150 grammes par jour est généralement considéré comme étant à faible teneur en glucides. Ce montant est nettement inférieur au régime occidental standard.
Vous pouvez obtenir d’excellents résultats dans cette plage de glucides tant que vous mangez de vrais aliments non transformés.
Mais si vous souhaitez contracter une cétose, essentielle pour un régime cétogène, ce niveau de consommation peut être excessif.
La plupart des gens devront consommer moins de 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.
Gardez à l’esprit que cela ne vous laissera pas beaucoup d’options de glucides, à l’exception des légumes et de petites quantités de baies.
RÉSUMÉ Si vous souhaitez développer une cétose et profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il peut être nécessaire de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.
2. manger trop de protéines
La protéine est un macronutriment très important dont la plupart des gens ne se lassent pas.
Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses mieux que d’autres macronutriments 1.
De manière générale, plus de protéines devrait entraîner une perte de poids et une composition corporelle améliorée.
Cependant, les personnes à la diète faible en glucides qui mangent beaucoup d’aliments pour animaux maigres peuvent en manger trop.
Lorsque vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, certains de ses acides aminés sont transformés en glucose via un processus appelé gluconéogenèse 2.
Cela peut devenir un problème pour les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher votre corps de sombrer dans la cétose à part entière.
Selon certains scientifiques, un régime alimentaire bien formulé et faible en glucides devrait être riche en graisses et en protéines.
Il convient de viser entre 0,7 et 0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel entre 1,5 et 2,0 grammes par kg.
RÉSUMÉ Une consommation excessive de protéines dans un régime alimentaire faible en glucides peut vous éviter de développer une cétose.
3. avoir peur de manger gros
La plupart des gens tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires, en particulier des sucres et des céréales.
Lorsque vous retirez cette source d’énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par quelque chose d’autre.
Cependant, certaines personnes croient que la suppression des graisses dans un régime pauvre en glucides rendra votre régime encore plus sain. C’est une grosse erreur.
Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une nutrition inadéquate.
Il n’ya aucune raison scientifique de craindre les graisses – à condition d’éviter les acides gras trans et d’en choisir des plus sains, comme les acides gras monoinsaturés et oméga-3.
Un apport en matières grasses d’environ 70% des calories totales peut constituer un bon choix pour certaines personnes qui suivent un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène.
Pour grossir dans cette gamme, vous devez choisir des coupes de viande grasses et ajouter généreusement des graisses saines à vos repas.
RÉSUMÉ Un régime très faible en glucides doit être riche en graisses. Sinon, vous n’aurez pas assez d’énergie ou de nutrition pour vous soutenir.
4. Ne pas reconstituer le sodium
L’un des principaux mécanismes à la base des régimes à faible teneur en glucides est la réduction des taux d’insuline 3, 4.
L’insuline a de nombreuses fonctions dans votre corps, telles que dire aux cellules adipeuses de stocker la graisse et à vos reins de conserver le sodium 5.
En cas de régime pauvre en glucides, votre taux d’insuline diminue et votre corps commence à perdre l’excès de sodium – et d’eau en même temps. C’est pourquoi les gens se débarrassent souvent de l’excès de ballonnement quelques jours après avoir mangé peu de glucides.
Cependant, le sodium est un électrolyte crucial. Une faible teneur en sodium peut devenir problématique lorsque vos reins en déversent une trop grande quantité.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ressentent des effets indésirables liés aux régimes pauvres en glucides, tels que des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête et même de la constipation.
La meilleure façon de contourner ce problème est d’ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en salant vos aliments – mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon chaque jour.
RÉSUMÉ Les régimes faibles en glucides abaissent les niveaux d’insuline, ce qui oblige les reins à excréter l’excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.
5. Cesser de fumer trop tôt
Votre corps est conçu pour brûler préférentiellement des glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c’est ce que votre corps utilise comme énergie.
Si vous réduisez de façon drastique les glucides, votre corps doit brûler des graisses, provenant de votre alimentation ou de vos réserves.
Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour s’adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides, au cours desquels vous vous sentirez probablement un peu sous le temps.
C’est ce qu’on appelle la «grippe céto» et cela arrive à la plupart des gens qui suivent un régime ultra-faible en glucides.
Si vous ne vous sentez pas bien pendant quelques jours, vous pourriez être tenté de quitter votre régime alimentaire. Cependant, gardez à l’esprit qu’il peut prendre 3 à 4 jours à votre corps pour s’adapter à votre nouveau régime – une adaptation complète prenant plusieurs semaines.
Il est donc important d’être patient au début et de respecter scrupuleusement votre régime alimentaire.
RÉSUMÉ Sur un régime alimentaire faible en glucides, il peut prendre quelques jours pour surmonter les symptômes désagréables et plusieurs semaines pour une adaptation complète. Il est important d’être patient et de ne pas abandonner votre régime trop tôt.
Le résultat final
Les régimes faibles en glucides peuvent constituer un traitement curatif pour certains des problèmes de santé les plus graves au monde, notamment l’obésité et le diabète de type 2. Ceci est bien soutenu par la science 6, 7, 8.
Cependant, réduire les glucides ne suffit pas pour perdre du poids ou améliorer la santé.
Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à faire suffisamment d’exercice pour atteindre un bien-être optimal.
Les sucres simples se trouvent naturellement dans les fruits et le lait, ou ils peuvent être produits commercialement et ajoutés aux aliments pour adoucir, prévenir la détérioration ou améliorer la structure et la texture.
Cet article explique les différents types de sucres simples, comment les identifier sur les étiquettes des aliments et comment ils peuvent affecter votre santé.
Les glucides sont des molécules contenant des molécules de sucre simples, doubles ou multiples appelées saccharides 1.
Ils fournissent quatre calories par gramme et constituent la source d’énergie préférée de votre corps.
Il existe deux principaux types de glucides: simples et complexes. La différence entre eux réside dans le nombre de molécules de sucre qu’ils contiennent.
Les glucides simples – également appelés sucres simples – contiennent une ou deux molécules de sucre, alors que les glucides complexes en ont trois ou plus.
Un sucre simple peut être un mono- ou un disaccharide.
Monosaccharides
Les monosaccharides sont les glucides les plus simples, en ce sens que votre corps ne peut pas les décomposer davantage.
Cela permet à votre corps de les absorber rapidement et facilement, à l’exception du fructose.
Il existe trois types de monosaccharides 1:
Glucose: Les fruits et les légumes sont des sources naturelles de glucose. On le trouve aussi couramment dans les sirops, les bonbons, le miel, les boissons pour sportifs et les desserts.
Fructose: Les fruits constituent la principale source alimentaire naturelle de fructose. C’est pourquoi le fructose est couramment appelé sucre des fruits.
Galactose: La principale source alimentaire de galactose est le lactose, le sucre contenu dans le lait et les produits laitiers, tels que le fromage, le beurre et le yogourt.
Disaccharides
Les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucre – ou de deux monosaccharides – liés ensemble.
Votre corps doit séparer les monosaccharides liés avant de pouvoir les absorber.
Il existe trois types de disaccharides 1:
Saccharose glucose + fructose: Le saccharose – le plus souvent appelé sucre de table – est un édulcorant naturel dérivé de la canne à sucre ou de la betterave. Il est ajouté aux aliments au cours de la transformation et est naturellement présent dans les fruits et les légumes.
Lactose glucose + galactose: Également appelé sucre du lait, le lactose est présent dans le lait et les produits laitiers.
Maltose glucose + glucose: Le maltose se trouve dans les boissons à base de malt, telles que la bière et les liqueurs de malt.
Résumé Les sucres simples contiennent une ou deux molécules de sucre. Un glucide avec une molécule de sucre s’appelle un monosaccharide, tandis qu’un glucide avec deux molécules de sucre liées est un disaccharide.
Trop de sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé
Pour beaucoup de gens, le mot «sucre» a une connotation négative.
De nombreux aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé.
D’autre part, les sucres ajoutés – tels que les boissons sucrées, les bonbons et les desserts – peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.
Les sucres ajoutés ont été associés à des niveaux croissants d’obésité, de maladie cardiaque et de risque accru de cancer.
Associé à l’obésité
L’obésité touche près de 40% des adultes en Amérique 2.
Il est associé à de graves risques pour la santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
En outre, l’obésité est extrêmement coûteuse à traiter. Comparativement aux personnes de poids santé, les obèses dépensent des milliers de dollars de plus chaque année en soins de santé 3.
Cela impose un fardeau économique majeur à l’individu, aux familles et aux contribuables 4.
La cause de l’obésité est très discutée et multifactorielle, mais on pense que la consommation excessive de sucres ajoutés joue un rôle majeur 5, 6.
Les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires à votre alimentation, ce qui peut conduire à un gain de poids au fil du temps.
La saveur sucrée et la palatabilité peuvent faciliter la surconsommation de sucre ajouté par rapport aux autres nutriments, augmentant ainsi le risque de gain de poids 7, 8, 9, 10.
Peut favoriser les maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis et ce depuis plusieurs décennies 11.
Elle est le plus souvent causée par l’athérosclérose, une maladie qui s’accumule sur les parois internes des vaisseaux sanguins qui mènent à votre cœur, ce qui les rétrécit et les durcit. Cela réduit le flux sanguin, ce qui peut entraîner une crise cardiaque 12, 13.
Plusieurs études ont montré qu’une trop grande quantité de calories provenant de sucre ajouté pouvait entraîner une élévation des triglycérides – un facteur de risque connu des maladies cardiaques 14, 15, 16, 17.
Une étude a montré que les personnes ayant reçu 10 à 25% de leurs calories provenant de sucres ajoutés avaient 30% plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que celles ayant moins de 10% de leurs calories provenant de sucres ajoutés 18.
De plus, ce risque a presque doublé pour ceux qui ont obtenu plus de 25% de leurs calories provenant de sucre ajouté.
Peut augmenter votre risque de cancer
L’excès de calories provenant des sucres ajoutés peut augmenter l’inflammation et le stress oxydatif.
Une certaine inflammation et un certain stress oxydatif sont nécessaires à une bonne santé, mais une trop grande quantité peut entraîner plusieurs maladies et affections, notamment le cancer 19, 20, 21.
De nombreuses études ont rapporté des marqueurs d’inflammation élevés – par exemple, la protéine C-réactive et l’acide urique – avec ingestion de sucres ajoutés 22, 23, 24.
On pense également que les sucres ajoutés augmentent le risque de cancer en augmentant les niveaux de certaines hormones, mais ces effets ne sont pas encore bien compris 25, 26, 27.
Résumé Les sucres ajoutés ont été liés à l’obésité. De plus, ils peuvent favoriser les maladies cardiaques et augmenter votre risque de cancer.
Comment identifier les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments
Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans différents types d’aliments, même ceux que vous ne pensez pas aussi sucrés, tels que le ketchup, le pain et les haricots cuits au four en conserve.
Cela dit, les principales sources de sucres ajoutés sont les boissons sucrées, les bonbons, les desserts, les glaces et les céréales sucrées 28.
Examinez le tableau de la valeur nutritive d’un produit alimentaire pour savoir combien de grammes de sucre ajouté il contient.
Historiquement, les étiquettes des aliments ne faisaient pas la distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Cela rendait difficile la détermination de la quantité de sucre ajouté que vous avez consommée.
En 2020, toutefois, la Food and Drug Administration FDA a prescrit aux fabricants de lister les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne sur les étiquettes des aliments 29.
De nombreuses grandes entreprises du secteur alimentaire se sont déjà conformées à cette règle, ce qui facilite l’évaluation de la teneur en sucre ajoutée des produits.
L’American Heart Association recommande que les femmes et les hommes consomment respectivement moins de 25 grammes et 38 grammes de sucre ajouté par jour dans leur régime alimentaire 30.
Obtenir plus que ces quantités rend difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite quotidienne de calories 31.
La lecture de la liste des ingrédients dans les aliments peut également vous aider à identifier les sucres ajoutés.
Les noms pour les sucres ajoutés incluent:
Dextrose anhydre
cassonade
Sucre en poudre de confiseurs
Sirop de maïs
Sirop de maïs riche en fructose HCFS
Mon chéri
sirop d’érable
Mélasse
Nectar d’agave
Sucre brut
Les étiquettes énumèrent les ingrédients par ordre décroissant de prédominance pondérale, en commençant par les ingrédients les plus importants, puis en quantités plus faibles.
Cela signifie que si un produit contient du sucre comme premier ingrédient, vous savez qu’il contient plus de sucre qu’autre chose.
Résumé Vous pouvez identifier les sucres ajoutés en consultant l’étiquette du produit et en lisant la liste des ingrédients. Limiter votre apport calorique de sucre ajouté peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite quotidienne de calories.
Pourquoi ne pas craindre complètement les sucres simples
Il ne fait aucun doute que le sucre peut être nocif pour la santé s’il est consommé en excès.
Pourtant, le sucre n’est qu’un élément de votre alimentation. C’est naïf de le rendre entièrement responsable de l’obésité et d’autres maladies et affections dans la société actuelle 32.
Les recherches suggèrent que le sucre ne devient un problème pour votre santé que s’il fait partie de votre régime ou si vous consommez plus de calories que nécessaire 10, 33, 34, 35.
Limiter les sucres ajoutés aux boissons sucrées, aux sucreries et aux desserts est important pour une bonne santé, mais ne jamais avoir un morceau de gâteau ou une portion de votre glace préférée n’est pas la bonne approche. Ce n’est ni durable, ni agréable, ni bon pour la santé.
En outre, les sucres simples se trouvent naturellement dans une large gamme d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments apportent à votre alimentation une variété d’autres nutriments importants, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.
Résumé Le sucre nuit à votre santé lorsqu’il constitue une trop grande part de votre alimentation ou que votre apport en calories est excessif. Par conséquent, limiter votre consommation de sucre, tout en évitant de le remplacer, en vaut la peine pour votre santé.
Le résultat final
Les sucres simples sont des glucides avec une molécule de sucre monosaccharide ou deux disaccharide.
De nombreux aliments sains, comme les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé. Cependant, l’excès de sucre ajouté est lié à l’obésité et à une augmentation du risque de maladie cardiaque et de cancer.
Vous pouvez connaître la quantité de sucre ajouté à un produit en consultant le tableau de la valeur nutritive ou en lisant la liste des ingrédients.
Malgré les effets néfastes que les sucres ajoutés peuvent avoir sur votre santé, vous pouvez les manger avec modération et dans le cadre d’une alimentation saine.
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