Glucides : Que sont les sucres simples ? Les glucides simples expliqués

Glucides : Les sucres simples sont un type de glucide. Les glucides sont l’un des trois macronutriments de base, les deux autres étant les protéines et les lipides.

Les sucres simples se trouvent naturellement dans les fruits et le lait, ou ils peuvent être produits commercialement et ajoutés aux aliments pour adoucir, prévenir la détérioration ou améliorer la structure et la texture.

Cet article explique les différents types de sucres simples, comment les identifier sur les étiquettes des aliments et comment ils peuvent affecter votre santé.

Glucides

Que sont les sucres simples?

Les glucides sont des molécules contenant des molécules de sucre simples, doubles ou multiples appelées saccharides (1).

Ils fournissent quatre calories par gramme et constituent la source d’énergie préférée de votre corps.

Il existe deux principaux types de glucides: simples et complexes. La différence entre eux réside dans le nombre de molécules de sucre qu’ils contiennent.

Les glucides simples – également appelés sucres simples – contiennent une ou deux molécules de sucre, alors que les glucides complexes en ont trois ou plus.

Un sucre simple peut être un mono- ou un disaccharide.

Monosaccharides

Les monosaccharides sont les glucides les plus simples, en ce sens que votre corps ne peut pas les décomposer davantage.

Cela permet à votre corps de les absorber rapidement et facilement, à l’exception du fructose.

Il existe trois types de monosaccharides (1):

  • Glucose: Les fruits et les légumes sont des sources naturelles de glucose. On le trouve aussi couramment dans les sirops, les bonbons, le miel, les boissons pour sportifs et les desserts.
  • Fructose: Les fruits constituent la principale source alimentaire naturelle de fructose. C’est pourquoi le fructose est couramment appelé sucre des fruits.
  • Galactose: La principale source alimentaire de galactose est le lactose, le sucre contenu dans le lait et les produits laitiers, tels que le fromage, le beurre et le yogourt.

Disaccharides

Les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucre – ou de deux monosaccharides – liés ensemble.

Votre corps doit séparer les monosaccharides liés avant de pouvoir les absorber.

Il existe trois types de disaccharides (1):

  • Saccharose (glucose + fructose): Le saccharose – le plus souvent appelé sucre de table – est un édulcorant naturel dérivé de la canne à sucre ou de la betterave. Il est ajouté aux aliments au cours de la transformation et est naturellement présent dans les fruits et les légumes.
  • Lactose (glucose + galactose): Également appelé sucre du lait, le lactose est présent dans le lait et les produits laitiers.
  • Maltose (glucose + glucose): Le maltose se trouve dans les boissons à base de malt, telles que la bière et les liqueurs de malt.

Résumé Les sucres simples contiennent une ou deux molécules de sucre. Un glucide avec une molécule de sucre s’appelle un monosaccharide, tandis qu’un glucide avec deux molécules de sucre liées est un disaccharide.

Trop de sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé

Pour beaucoup de gens, le mot «sucre» a une connotation négative.

De nombreux aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé.

D’autre part, les sucres ajoutés – tels que les boissons sucrées, les bonbons et les desserts – peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.

Les sucres ajoutés ont été associés à des niveaux croissants d’obésité, de maladie cardiaque et de risque accru de cancer.

Associé à l’obésité

L’obésité touche près de 40% des adultes en Amérique (2).

Il est associé à de graves risques pour la santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

En outre, l’obésité est extrêmement coûteuse à traiter. Comparativement aux personnes de poids santé, les obèses dépensent des milliers de dollars de plus chaque année en soins de santé (3).

Cela impose un fardeau économique majeur à l’individu, aux familles et aux contribuables (4).

La cause de l’obésité est très discutée et multifactorielle, mais on pense que la consommation excessive de sucres ajoutés joue un rôle majeur (5, 6).

Les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires à votre alimentation, ce qui peut conduire à un gain de poids au fil du temps.

La saveur sucrée et la palatabilité peuvent faciliter la surconsommation de sucre ajouté par rapport aux autres nutriments, augmentant ainsi le risque de gain de poids (7, 8, 9, 10).

Peut favoriser les maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis et ce depuis plusieurs décennies (11).

Elle est le plus souvent causée par l’athérosclérose, une maladie qui s’accumule sur les parois internes des vaisseaux sanguins qui mènent à votre cœur, ce qui les rétrécit et les durcit. Cela réduit le flux sanguin, ce qui peut entraîner une crise cardiaque (12, 13).

Plusieurs études ont montré qu’une trop grande quantité de calories provenant de sucre ajouté pouvait entraîner une élévation des triglycérides – un facteur de risque connu des maladies cardiaques (14, 15, 16, 17).

Une étude a montré que les personnes ayant reçu 10 à 25% de leurs calories provenant de sucres ajoutés avaient 30% plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que celles ayant moins de 10% de leurs calories provenant de sucres ajoutés (18).

De plus, ce risque a presque doublé pour ceux qui ont obtenu plus de 25% de leurs calories provenant de sucre ajouté.

Peut augmenter votre risque de cancer

L’excès de calories provenant des sucres ajoutés peut augmenter l’inflammation et le stress oxydatif.

Une certaine inflammation et un certain stress oxydatif sont nécessaires à une bonne santé, mais une trop grande quantité peut entraîner plusieurs maladies et affections, notamment le cancer (19, 20, 21).

De nombreuses études ont rapporté des marqueurs d’inflammation élevés – par exemple, la protéine C-réactive et l’acide urique – avec ingestion de sucres ajoutés (22, 23, 24).

On pense également que les sucres ajoutés augmentent le risque de cancer en augmentant les niveaux de certaines hormones, mais ces effets ne sont pas encore bien compris (25, 26, 27).

Résumé Les sucres ajoutés ont été liés à l’obésité. De plus, ils peuvent favoriser les maladies cardiaques et augmenter votre risque de cancer.

Comment identifier les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments

Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans différents types d’aliments, même ceux que vous ne pensez pas aussi sucrés, tels que le ketchup, le pain et les haricots cuits au four en conserve.

Cela dit, les principales sources de sucres ajoutés sont les boissons sucrées, les bonbons, les desserts, les glaces et les céréales sucrées (28).

Examinez le tableau de la valeur nutritive d’un produit alimentaire pour savoir combien de grammes de sucre ajouté il contient.

Historiquement, les étiquettes des aliments ne faisaient pas la distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Cela rendait difficile la détermination de la quantité de sucre ajouté que vous avez consommée.

En 2020, toutefois, la Food and Drug Administration (FDA) a prescrit aux fabricants de lister les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne sur les étiquettes des aliments (29).

De nombreuses grandes entreprises du secteur alimentaire se sont déjà conformées à cette règle, ce qui facilite l’évaluation de la teneur en sucre ajoutée des produits.

L’American Heart Association recommande que les femmes et les hommes consomment respectivement moins de 25 grammes et 38 grammes de sucre ajouté par jour dans leur régime alimentaire (30).

Obtenir plus que ces quantités rend difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite quotidienne de calories (31).

La lecture de la liste des ingrédients dans les aliments peut également vous aider à identifier les sucres ajoutés.

Les noms pour les sucres ajoutés incluent:

  • Dextrose anhydre
  • cassonade
  • Sucre en poudre de confiseurs
  • Sirop de maïs
  • Sirop de maïs riche en fructose (HCFS)
  • Mon chéri
  • sirop d’érable
  • Mélasse
  • Nectar d’agave
  • Sucre brut

Les étiquettes énumèrent les ingrédients par ordre décroissant de prédominance pondérale, en commençant par les ingrédients les plus importants, puis en quantités plus faibles.

Cela signifie que si un produit contient du sucre comme premier ingrédient, vous savez qu’il contient plus de sucre qu’autre chose.

Résumé Vous pouvez identifier les sucres ajoutés en consultant l’étiquette du produit et en lisant la liste des ingrédients. Limiter votre apport calorique de sucre ajouté peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite quotidienne de calories.

Pourquoi ne pas craindre complètement les sucres simples

Il ne fait aucun doute que le sucre peut être nocif pour la santé s’il est consommé en excès.

Pourtant, le sucre n’est qu’un élément de votre alimentation. C’est naïf de le rendre entièrement responsable de l’obésité et d’autres maladies et affections dans la société actuelle (32).

Les recherches suggèrent que le sucre ne devient un problème pour votre santé que s’il fait partie de votre régime ou si vous consommez plus de calories que nécessaire (10, 33, 34, 35).

Limiter les sucres ajoutés aux boissons sucrées, aux sucreries et aux desserts est important pour une bonne santé, mais ne jamais avoir un morceau de gâteau ou une portion de votre glace préférée n’est pas la bonne approche. Ce n’est ni durable, ni agréable, ni bon pour la santé.

En outre, les sucres simples se trouvent naturellement dans une large gamme d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments apportent à votre alimentation une variété d’autres nutriments importants, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.

Résumé Le sucre nuit à votre santé lorsqu’il constitue une trop grande part de votre alimentation ou que votre apport en calories est excessif. Par conséquent, limiter votre consommation de sucre, tout en évitant de le remplacer, en vaut la peine pour votre santé.

Le résultat final

Les sucres simples sont des glucides avec une molécule de sucre (monosaccharide) ou deux (disaccharide).

De nombreux aliments sains, comme les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé. Cependant, l’excès de sucre ajouté est lié à l’obésité et à une augmentation du risque de maladie cardiaque et de cancer.

Vous pouvez connaître la quantité de sucre ajouté à un produit en consultant le tableau de la valeur nutritive ou en lisant la liste des ingrédients.

Malgré les effets néfastes que les sucres ajoutés peuvent avoir sur votre santé, vous pouvez les manger avec modération et dans le cadre d’une alimentation saine.

 

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