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Pourquoi les glucides raffinés sont mauvais pour vous

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Tous les glucides ne sont pas identiques.

De nombreux aliments entiers riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.

D’autre part, la plupart des nutriments et des fibres ont été éliminés des glucides raffinés ou simples.

La consommation de glucides raffinés est liée à un risque considérablement accru de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Presque tous les experts en nutrition conviennent que les glucides raffinés devraient être limités.

Cependant, ils sont toujours les principale source de glucides alimentaires dans de nombreux pays.

Cet article explique ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour la santé.

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés sont également appelés glucides simples ou glucides transformés.

Il existe deux types principaux :

  • Sucres : Sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose (sucre de table), le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
  • Grains rafinés: Ce sont des grains dont les parties fibreuses et nutritives ont été retirées. La plus grande source est la farine blanche à base de blé raffiné.

Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, elles peuvent être considérées comme des calories « vides ».

Ils sont également digérés rapidement et ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’ils entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline après les repas.

La consommation d’aliments à index glycémique élevé a été associée à une suralimentation et à un risque accru de nombreuses maladies (1, 2).

Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une très grande partie de l’apport total en glucides dans de nombreux pays (3, 4, 5).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les sucreries, les céréales du petit-déjeuner et les sucres ajoutés.

Ils sont également ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.

Conclusion :

Les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des grains transformés. Ce sont des calories vides qui entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline.

Les céréales raffinées sont beaucoup plus faibles en fibres et en micronutriments

Les grains entiers sont très riches en fibres alimentaires (6).

Ils se composent de trois parties principales (7, 8):

  1. Fibre: La couche externe dure, contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants.
  2. Germe: Le noyau riche en nutriments, contenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux.
  3. Endosperme: La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et de petites quantités de protéines.
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(Image de MaigreChef).

Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des grains entiers.

Ils contiennent de grandes quantités de nombreux nutriments, tels que les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le sélénium.

Au cours du processus de raffinage, le son et le germe sont éliminés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent (9).

Cela ne laisse presque aucune fibre, vitamines ou minéraux dans les grains raffinés. La seule chose qui reste est de l’amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.

Cela étant dit, certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques pour compenser une partie de la perte de nutriments.

La question de savoir si les vitamines synthétiques sont aussi bonnes que les vitamines naturelles a longtemps été débattue. Cependant, la plupart des gens s’accorderont à dire qu’obtenir vos nutriments à partir d’aliments entiers est toujours le meilleur choix (dix).

Les régimes riches en glucides raffinés ont également tendance à être pauvres en fibres. Les régimes pauvres en fibres ont été associés à un risque accru de maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2, le cancer du côlon et divers problèmes digestifs (11, 12, 13).

Conclusion :

Lorsque les céréales sont raffinées, presque toutes les fibres, vitamines et minéraux en sont retirés. Certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques après transformation.

Les glucides raffinés peuvent entraîner une suralimentation et augmenter le risque d’obésité

Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l’un des principaux coupables (14, 15).

Parce qu’ils sont faibles en fibres et digérés rapidement, la consommation de glucides raffinés peut provoquer des fluctuations importantes de la glycémie. Cela peut contribuer à trop manger (16).

En effet, les aliments à index glycémique élevé favorisent la satiété à court terme, d’une durée d’environ une heure. En revanche, les aliments à index glycémique bas favorisent une sensation de satiété soutenue, qui dure environ deux à trois heures (2, 17).

La glycémie chute environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et au désir (18).

Ces signaux vous donnent envie de plus de nourriture et sont connus pour provoquer une suralimentation (16).

Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse abdominale sur une période de cinq ans (19, 20).

De plus, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Plusieurs experts ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des principales causes alimentaires de la résistance à la leptine et de l’obésité (21, 22).

Conclusion :

Les glucides raffinés provoquent des pics rapides de taux de sucre dans le sang et d’insuline et ne vous font vous sentir rassasié que pendant une courte période. Ceci est suivi d’une baisse de la glycémie, de la faim et des fringales.

Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

Les maladies cardiaques sont incroyablement courantes et sont actuellement la plus grande cause de mortalité au monde.

Le diabète de type 2 est une autre maladie très courante, touchant environ 300 millions de personnes dans le monde.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque élevé de développer une maladie cardiaque (23, 24, 25).

Des études montrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est liée à une résistance à l’insuline et à une glycémie élevée. Voici quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 (14, 26, 27).

Les glucides raffinés augmentent également les niveaux de triglycérides sanguins. Il s’agit d’un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (28, 29, 30, 31).

Une étude menée chez des adultes chinois a montré que plus de 85 % de l’apport total en glucides provenait de glucides raffinés, principalement du riz blanc et des produits raffinés à base de blé (32).

L’étude a également montré que les personnes qui mangeaient les glucides les plus raffinés étaient deux à trois fois plus susceptibles de contracter une maladie cardiaque, comparativement à ceux qui mangeaient le moins.

Conclusion :

Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, la glycémie et provoquer une résistance à l’insuline. Tous ces éléments sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Tous les glucides ne sont pas mauvais

Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.

Certains aliments entiers riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.

Les aliments sains riches en glucides comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers, comme l’avoine et l’orge.

À moins que vous ne suiviez un régime pauvre en glucides, il n’y a absolument AUCUNE raison d’éviter ces aliments simplement parce qu’ils contiennent des glucides.

Voici une liste de 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.

Conclusion :

Les aliments entiers contenant des glucides ont tendance à être incroyablement sains. Ceux-ci comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers.

Message à emporter

Pour une santé (et un poids) optimal(e), essayez d’obtenir la majorité de vos glucides à partir d’aliments entiers à ingrédient unique.

Si un aliment contient une longue liste d’ingrédients, il ne s’agit probablement pas d’une source de glucides saine.

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