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Comment manger faible en glucides en tant que végétarien ou végétalien

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Réduire les glucides n’est pas très compliqué.

Remplacez simplement les sucres et les féculents de votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des graisses.

Cela semble assez simple, sauf si vous ne mangez pas de viande.

Les régimes conventionnels à faible teneur en glucides dépendent fortement de , ce qui les rend inadaptés aux végétariens.

Cependant, cela n’a pas besoin d’être le cas.

Tout le monde peut suivre un , même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment faire.

Pourquoi faible teneur en glucides ?

Au cours des 12 dernières années, au moins ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).

L’une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement l’appétit, vous faisant manger moins de calories sans avoir à le faire. consciemment essayez de manger moins (, ).

Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d’autres façons.

Ils sont très efficaces pour réduire le cholestérol et ont tendance à réduire les triglycérides et à augmenter considérablement le HDL (le « bon ») cholestérol. Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et la glycémie (, , , , ).

Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne soient pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent être importants pour les personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains troubles neurologiques.

Un régime végétalien à faible teneur en glucides peut également être très sain. Des études sur l’eco-atkins (végétalien, 26 % de calories sous forme de glucides) ont montré qu’un tel régime est beaucoup plus sain qu’un régime ordinaire faible en gras, ainsi qu’un régime végétarien faible en gras (, ).

Différents types de végétariens

Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d’entre eux ne mange de viande ou de poisson.

Les deux types les plus courants sont les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens.

Les lacto-ovo-végétariens (ou simplement « végétariens ») mangent et des œufs, mais les végétaliens ne mangent aucun aliment d’origine animale.

Les produits laitiers et les œufs sont faibles en glucides

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (non végétaliens), ils sont parfaits pour un régime pauvre en glucides.

  • Des œufs: Ne contiennent que des traces de glucides. Choisissez des œufs de pâturage, enrichis en oméga-3 ou élevés en plein air si vous le pouvez.
  • Yaourt, yaourt grec et kéfir: Choisissez des versions non sucrées et grasses. Trouvez-en des avec des cultures vivantes pour un avantage supplémentaire.
  • Beurre nourri à l’herbe : Le beurre de vache est sain et bon avec modération dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
  • Du fromage: Hautement et savoureux, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toute la vitamine B12 dont ils ont besoin à partir de ces aliments, tandis que les végétaliens.

Aliments végétaux à faible teneur en glucides (pour les végétariens et les végétaliens)

Il existe en fait une grande variété de plantes.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en protéines et en matières grasses.

  • Légumes: De nombreux légumes sont faibles en glucides. Cela comprend les choux-fleurs, les choux-fleurs, les aubergines, les poivrons et les choux de Bruxelles.
  • Des fruits: Les baies comme les myrtilles peuvent être consommées avec un régime pauvre en glucides. Selon le nombre de glucides que vous voulez manger, d’autres fruits peuvent également être acceptables.
  • Fruits gras : et les olives sont incroyablement saines. Ils sont faibles en glucides mais riches en matières grasses.
  • Noix et graines: Les noix et les graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia et les graines de citrouille.
  • Soja: Les aliments comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais faibles en glucides. Cela les rend acceptables dans un régime végétarien / végétalien à faible teneur en glucides.
  • Légumineuses : Certaines légumineuses, dont les haricots verts, les pois chiches et autres.
  • Graisses saines : huile d’avocat et .
  • Graines de chia : La plupart des glucides sont des fibres, donc presque toutes les calories utilisables qu’ils contiennent proviennent de protéines et de graisses.
  • Chocolat noir: Si vous choisissez une teneur élevée en cacao (70-85 % +), elle sera faible en glucides mais riche en matières grasses.

Combien de glucides devriez-vous manger ?

Il n’y a pas de définition fixe de ce que signifie exactement « faible teneur en glucides ».

Il est important d’expérimenter et de trouver un moyen d’adapter votre apport en glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela étant dit, ces directives sont raisonnables :

  • 100-150 grammes par jour : Il s’agit d’une gamme d’entretien décente et convient aux personnes qui font beaucoup d’exercice.
  • 50-100 grammes par jour : Cela devrait entraîner une perte de poids automatique et constitue une bonne plage de maintien pour les personnes qui ne font pas beaucoup d’exercice.
  • 20-50 grammes par jour : Avec un apport en glucides aussi faible, vous devriez perdre du poids rapidement sans avoir trop faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.

Les végétariens pourraient facilement tomber dans la fourchette la plus basse, mais un tel régime ne serait pas pratique pour les végétaliens. La gamme de 100 à 150 grammes serait plus adaptée aux végétaliens.

Il est recommandé d’utiliser un suivi nutritionnel (comme Cron-o-mètre) pendant au moins quelques jours/semaines pendant que vous affinez votre apport en glucides et que vous vous assurez d’avoir suffisamment de protéines et de matières grasses.

Un exemple de menu pour un régime végétarien à faible teneur en glucides

Il s’agit d’un exemple de menu d’une semaine pour un régime végétarien (non végétalien) pauvre en glucides.

Vous pouvez l’adapter en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

  • Déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l’huile d’olive.
  • Déjeuner: Salade de quatre haricots avec de l’huile d’olive et une poignée de noix.
  • Dîner: Gratin de chou-fleur au fromage (gratin) avec brocoli et tofu.

Mardi

  • Déjeuner: Yaourt entier et baies.
  • Déjeuner: Restes de chou-fleur de la veille.
  • Dîner: Champignons portabello grillés, avec légumes au beurre et avocat.

Mercredi

  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco et myrtilles.
  • Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette à l’houmous et une poignée de noix.
  • Dîner: Sauté de tempeh, avec noix de cajou et légumes.

Jeudi

  • Déjeuner: Omelette aux légumes frits à l’huile d’olive.
  • Déjeuner: Restes de sautés du dîner de la veille.
  • Dîner: Haricots chili avec crème sure, fromage et salsa.

Vendredi

  • Déjeuner: Yaourt entier et baies.
  • Déjeuner: Légumes-feuilles et œufs durs avec un peu d’huile d’olive et une poignée de noix.
  • Dîner: Salade de fromage feta aux graines de citrouille et noix de macadamia, arrosée d’huile d’olive.

Samedi

  • Déjeuner: Œufs frits avec fèves au lard et avocat.
  • Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette à l’houmous et une poignée de noix.
  • Dîner: Moussaka d’aubergines.

Dimanche

  • Déjeuner: Smoothie aux fraises avec yaourt entier et noix.
  • Déjeuner: Reste de moussaka de la veille.
  • Dîner: Quiche aux asperges, épinards et feta (avec ou sans oeuf).

Vous pouvez trouver de nombreuses délicieuses recettes végétaliennes à faible teneur en glucides.

De plus, il existe une quantité massive de recettes gratuites disponibles sur Internet. Essayez de taper « recettes végétariennes à faible teneur en glucides » ou « recettes végétaliennes à faible teneur en glucides » dans Google.

Il existe également des livres de cuisine dédiés à l’alimentation à faible teneur en glucides et à base de plantes.

Message à emporter

Il existe de nombreux aliments végétaux délicieux à faible teneur en glucides, mais riches en matières grasses et en protéines.

De toute évidence, vous n’avez pas besoin d’être un mangeur de viande pour profiter des avantages d’une alimentation faible en glucides.

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