Le sucre ajouté est probablement le pire ingrédient du régime moderne.

Il a été associé à de nombreuses maladies graves, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

De plus, la plupart des gens consomment beaucoup trop de sucre et n’ont souvent aucune idée.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de sucrer les aliments sans ajouter de sucre. Cet article explore 8 alternatives saines que vous pouvez utiliser à la place.

Pourquoi le sucre est mauvais pour vous

Pour commencer, le sucre n'a rien de bon. Il ne contient pas de protéines, de graisses essentielles, de vitamines ou de minéraux. Il n'y en a vraiment pas besoin dans le régime.

En fait, il existe une longue liste de raisons pour lesquelles vous devriez l’éviter.

Le sucre interfère avec les hormones de votre corps qui régulent la faim et la satiété. Cela peut entraîner une augmentation de l'apport calorique et un gain de poids (1, 2).

Cela nuit également à votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage de l'insuline et des graisses. En fait, de nombreuses études ont montré un lien étroit entre le sucre et l'obésité (3, 4).

En termes simples, les personnes qui consomment le plus de sucre risquent bien davantage de faire de l'embonpoint ou d'être obèses que celles qui consomment le moins.

Une consommation élevée de sucre est également associée à certaines des maladies les plus meurtrières au monde, notamment les cardiopathies, le diabète et le cancer (5, 6, 7).

De plus, le sucre crée une dépendance. La dopamine est libérée dans le centre de récompense du cerveau, ce qui correspond à la même réponse que celle déclenchée par des drogues provoquant une dépendance. Cela conduit à des fringales et peut conduire à trop manger (8).

En bref, le sucre est incroyablement malsain et devrait être évité à tout prix. Au lieu de cela, considérez les 8 alternatives suivantes.

1. stévia

La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles d’un arbuste sud-américain connu scientifiquement sous le nom de Stevia rebaudiana.

Il ne contient aucune calorie et n'a aucun lien connu avec le gain de poids.

En fait, des études chez l'homme ont montré que la stevia n'était associée à aucun effet indésirable sur la santé (9, 10).

La stevia est non seulement considérée comme sûre, mais elle est également liée à certains avantages pour la santé.

Plusieurs études ont montré que le stévioside, l'un des composés sucrés de la stevia, pouvait abaisser l'hypertension artérielle de 6 à 14% (11, 12, 13).

Il a également été démontré qu'il permettait de réduire les taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui pourrait aider à lutter contre le diabète (14, 15).

Il convient de noter que les deux composés sucrés différents extraits de la plante de stévia – le stevioside et le rebaudioside A – ont des goûts légèrement différents.

Généralement disponibles sous forme de poudre ou de liquide, les produits marqués "stevia" peuvent contenir l'un ou l'autre ou les deux de ces composés en quantités variables.

C'est pourquoi certaines variétés ont meilleur goût que d'autres et il peut être nécessaire de faire quelques essais pour trouver celui qui vous convient.

Tout bien considéré, si vous avez besoin d'adoucir quelque chose, la stevia est probablement le choix le plus sain.

Résumé: Stevia est 100% naturel, ne contient pas de calories et n'a pas d'effet néfaste connu sur la santé. Il a été démontré qu’il abaissait les niveaux de sucre dans le sang et de pression artérielle.

2. Xylitol

Le xylitol est un alcool de sucre avec une douceur similaire au sucre. Il est extrait de bois de maïs ou de bouleau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes.

Le xylitol contient 2,4 calories par gramme, soit 40% moins de calories que le sucre.

En outre, il n'augmente pas le taux de sucre dans le sang ou d'insuline (16).

La plupart des effets nocifs associés au sucre régulier sont dus à sa forte teneur en fructose. Cependant, le xylitol ne contient pas de fructose et n'a donc aucun des effets nocifs associés au sucre.

Au contraire, le xylitol est associé à de multiples bienfaits pour la santé.

Plusieurs études montrent qu'il peut améliorer la santé dentaire en réduisant le risque de carie et de carie dentaire (17, 18, 19, 20).

De plus, le xylitol augmente l'absorption de calcium par votre corps. Ce n'est pas seulement bon pour vos dents, mais aussi pour votre densité osseuse, ce qui peut vous aider à vous protéger de l'ostéoporose (21, 22, 23, 24).

Le xylitol est généralement bien toléré, mais une trop grande consommation peut avoir des effets secondaires sur la digestion tels que gaz, ballonnements et diarrhée.

Il est également important de noter que le xylitol est hautement toxique pour les chiens. Si vous possédez un chien, vous pouvez garder le xylitol hors de portée ou éviter de l'avoir tout à fait à la maison.

Résumé: Le xylitol est un alcool de sucre qui contient 40% moins de calories que le sucre. Son alimentation peut offrir des avantages dentaires et une protection contre l'ostéoporose.

3. érythritol

Comme le xylitol, l'érythritol est un alcool de sucre, mais il contient encore moins de calories.

À seulement 0,24 calories par gramme, l'érythritol contient 6% des calories du sucre ordinaire.

Il a également un goût presque identique au sucre, ce qui en fait un substitut facile.

Votre corps ne possède pas les enzymes nécessaires pour décomposer l'érythritol. Par conséquent, la majeure partie de celui-ci est directement absorbée dans le sang et excrétée dans l'urine sous forme inchangée (25).

Par conséquent, il ne semble pas avoir les effets néfastes du sucre ordinaire.

En outre, l'érythritol n'augmente pas les taux de sucre dans le sang, d'insuline, de cholestérol et de triglycérides (26).

Il est considéré comme étant sans danger pour la consommation humaine et est très bien toléré (27, 28, 29).

Des études chez l'homme ne montrent aucun effet secondaire de l'érythritol lorsqu'il est consommé quotidiennement à raison de 0,45 kg (1 g par livre) de poids corporel, bien que des doses plus élevées puissent entraîner des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.

Résumé: L'érythritol est un alcool de sucre qui a un goût presque identique au sucre, mais il ne contient que 6% des calories. C'est une excellente alternative au sucre, en particulier pour les personnes en surpoids ou atteintes de diabète.

4. Sirop Yacon

Le sirop de Yacon est extrait de la plante yacón, originaire d’Amérique du Sud et connue scientifiquement sous le nom de Smallanthus sonchifolius.

Il a un goût sucré, une couleur sombre et une consistance épaisse semblable à la mélasse.

Il a récemment gagné en popularité en tant que supplément de perte de poids après avoir été présenté sur Le Dr. Oz Show, une émission de télévision animée par un célèbre médecin américain.

Une petite étude a montré que le sirop de yacon entraînait une perte de poids importante chez les femmes en surpoids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider cette affirmation (30).

Le sirop Yacon contient 40 à 50% de fructooligosaccharides, qui sont un type spécial de molécule de sucre que le corps humain ne peut pas digérer.

Comme ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calories par gramme.

De plus, des études montrent que les fructooligosaccharides peuvent diminuer l'hormone de la faim, la ghréline, ce qui peut réduire l'appétit et vous aider à manger moins (31, 32).

Ils nourrissent également les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, qui sont extrêmement importantes pour votre santé en général.

La présence de bactéries intestinales en bonne santé a été associée à une diminution du risque de diabète et d'obésité, à une immunité améliorée et à un meilleur fonctionnement du cerveau (33, 34, 35, 36, 37).

Le sirop de Yacon est généralement considéré comme sûr, mais en consommer de grandes quantités peut entraîner un excès de gaz, une diarrhée ou un malaise digestif général.

Le sirop de yacon présente un autre inconvénient: vous ne pouvez pas cuisiner avec, les températures élevées détruisant la structure des fructooligosaccharides (38).

Au lieu de cela, vous pouvez utiliser du sirop de yacon pour adoucir votre café ou votre thé, l'ajouter à des vinaigrettes ou le mélanger à de la farine d'avoine.

Résumé: Le sirop Yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire. Il est également très riche en fructo-oligosaccharides, qui nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin et peuvent aider à perdre du poids.

5–8. Sucres "moins mauvais"

Il existe plusieurs édulcorants naturels que les personnes soucieuses de leur santé utilisent souvent à la place du sucre. Ceux-ci incluent le sucre de coco, le miel, le sirop d'érable et la mélasse.

Bien que ces édulcorants naturels puissent contenir un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, votre corps les métabolise toujours de la même manière.

Cela dit, les édulcorants naturels énumérés ci-dessous sont légèrement moins «mauvais» que le sucre ordinaire. Néanmoins, ils restent des formes de sucre.

5. sucre de noix de coco

Le sucre de coco est extrait de la sève du cocotier.

Il contient quelques nutriments, notamment du fer, du zinc, du calcium et du potassium, ainsi que des antioxydants.

Son indice glycémique est également inférieur à celui du sucre, ce qui peut être dû en partie à sa teneur en inuline.

L'inuline est un type de fibre qui ralentit l'absorption du glucose (39).

Néanmoins, le sucre de noix de coco est encore très calorique et contient le même nombre de calories par portion que le sucre ordinaire.

Il est également très riche en fructose, ce qui est la raison principale pour laquelle le sucre ordinaire est si malsain en premier lieu.

En fin de journée, le sucre de coco ressemble beaucoup au sucre de table ordinaire et doit être utilisé avec parcimonie.

Résumé: Le sucre de coco contient une petite quantité de fibres et de nutriments. C'est donc un peu "moins mauvais" que le sucre ordinaire. Cependant, il est toujours riche en fructose et doit être consommé avec modération.

6. miel

Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles.

Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une abondance d'antioxydants utiles (40).

Manger du miel peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans votre sang. Des taux élevés d'antioxydants dans le sang sont associés à un risque de maladie moindre (41, 42).

En fait, il a été démontré que le miel améliore plusieurs facteurs de risque de maladie.

Une étude a révélé que la consommation de miel pendant huit semaines réduisait considérablement le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides dans le sang chez les diabétiques (43).

Il a également augmenté le "bon" cholestérol HDL. Cependant, dans la même étude, un marqueur de la glycémie appelé HbA1c a augmenté, ce qui n’est pas bon.

Une autre étude a révélé que la consommation de miel diminuait les niveaux de protéine C-réactive (CRP), une mesure de l'inflammation (44).

Il a également réduit l'homocystéine, un autre marqueur sanguin associé à la maladie.

En outre, ces deux études ont montré que le miel avait des effets légèrement moins nocifs sur la glycémie et le métabolisme que le sucre ordinaire.

Mais malgré le fait que des études ont montré que le miel avait des effets bénéfiques prometteurs sur la santé, il contient toujours du fructose, qui peut contribuer à de nombreux problèmes de santé.

En bref, le miel est toujours du sucre et pas complètement inoffensif.

Résumé: Le miel contient des antioxydants et de petites quantités de vitamines et de minéraux. Il peut offrir des avantages pour la santé, mais en fin de compte, il reste du sucre et ne doit pas être consommé de manière excessive.

7. sirop d'érable

Le sirop d'érable est un liquide sucré épais obtenu en cuisant la sève des érables.

Il contient une quantité décente de minéraux, notamment de calcium, de potassium, de fer, de zinc et de manganèse.

Il contient également au moins 24 types d'antioxydants différents (45).

Quelques études sur des éprouvettes ont montré que le sirop d'érable pouvait même avoir des effets anticancéreux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer (46, 47).

Le sirop d'érable contient des nutriments et des antioxydants bénéfiques, mais il est très riche en sucre. Son index glycémique est légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, de sorte qu'il n'augmente peut-être pas votre glycémie aussi rapidement, mais il les augmentera tout de même (48).

Tout comme le sucre de noix de coco et le miel, le sirop d'érable est une option légèrement meilleure que le sucre ordinaire, mais il doit tout de même être consommé avec modération.

Résumé: Le sirop d'érable contient des minéraux et plus de 24 antioxydants différents. C'est un peu "moins mauvais" que le sucre ordinaire, mais vous ne devriez pas vous mettre en quatre pour le manger.

8. mélasse

La mélasse est un liquide doux et brun avec une consistance épaisse et semblable à celle d'un sirop. Il est fabriqué à partir de jus de canne à sucre ou de betterave à sucre.

Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants.

En fait, la mélasse à point noir est plus riche en antioxydants que le miel et le sirop d'érable (49).

En outre, sa teneur élevée en potassium et en calcium peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur (50, 51, 52).

Dans l’ensemble, la mélasse remplace avantageusement le sucre raffiné, mais il n’ya aucune raison de l’ajouter à votre alimentation, car elle reste une forme de sucre.

Résumé: La mélasse contient des nutriments qui favorisent la santé des os et du cœur et peuvent aider à réguler la glycémie. Néanmoins, il est toujours riche en sucre et doit être consommé avec modération.

Évitez de remplacer le sucre par ces édulcorants

Certains édulcorants peuvent en réalité causer plus de tort que de bien. Certains peuvent même être plus dangereux que le sucre.

Vous trouverez ci-dessous des substituts de sucre à éviter.

Nectar d'agave

Le nectar d'agave est produit par la plante d'agave.

Il est souvent vendu comme une alternative saine au sucre, mais c'est probablement l'un des édulcorants les plus malsains du marché.

Il contient 85% de fructose, ce qui est beaucoup plus élevé que le sucre ordinaire (53).

Comme mentionné précédemment, des quantités élevées de fructose sont fortement associées à l'obésité et à d'autres maladies graves.

Résumé: Bien qu’il soit commercialisé comme une alternative saine au sucre, le nectar d’agave contient encore plus de fructose que le sucre et doit donc être évité.

Sirop de maïs riche en fructose

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant fabriqué à partir de sirop de maïs.

Il est couramment utilisé pour adoucir les aliments transformés et les boissons gazeuses.

Comme son nom l'indique, il est très riche en fructose.

Cela peut augmenter votre risque de prise de poids, d'obésité, de diabète et d'autres maladies graves comme le cancer (54, 55, 56, 57).

C'est tout aussi mauvais que le sucre et devrait être évité à tout prix.

Bien que vous n'utilisiez généralement pas de SHTF en tant qu'ingrédient individuel dans vos recettes à la maison, on le trouve couramment dans les sauces, les vinaigrettes et autres condiments avec lesquels vous cuisinez.

Résumé: Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est également riche en fructose et doit être évité intégralement.

Le résultat final

La consommation excessive de sucre a été associée à plusieurs maladies mortelles, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Les édulcorants dans cet article sont de bonnes alternatives, bien que le mot clé soit: des alternatives – signifiant qu'ils devraient être utilisés à la place du sucre raffiné.

La stévia est probablement l’option la plus saine, suivie du xylitol, de l’érythritol et du sirop de yacon.

Les sucres "moins mauvais" comme le sirop d'érable, la mélasse et le miel sont légèrement meilleurs que le sucre ordinaire, mais doivent néanmoins être utilisés avec parcimonie.

Comme avec la plupart des choses en nutrition, la modération est la clé.