FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et Polyols Fermentables. Ces glucides peuvent provoquer des symptômes intestinaux chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Un régime pauvre en FODMAP peut aider à gérer les symptômes.
Les FODMAP sont un groupe de glucides fermentescibles.
Ils sont connus pour causer des problèmes digestifs courants comme des ballonnements, des gaz, des douleurs à l’estomac, de la diarrhée et de la constipation chez ceux qui y sont sensibles.
Cela inclut un nombre surprenant de personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Heureusement, des études ont montré que la restriction des aliments riches en FODMAP peut considérablement améliorer ces symptômes.
Table des matières
Cet article explique ce que sont les FODMAP et qui devrait les éviter.
Que sont exactement les FODMAP ?
FODMAP représente Ffermentable Ôligo-, Dje-, Mles ono-saccharides et P.olyols (1).
Ces termes sont les noms scientifiques donnés à des groupes de glucides pouvant causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Les FODMAP sont généralement constitués de courtes chaînes de sucres liées entre elles et ne sont pas complètement absorbées par votre corps.
Ces deux caractéristiques clés expliquent pourquoi certaines personnes y sont sensibles (2).
Voici les principaux groupes de FODMAP :
- Oligosaccharides : Les glucides de ce groupe comprennent les fructanes (fructo-oligosaccharides et inuline) et les galacto-oligosaccharides. Les principales sources alimentaires comprennent le blé, le seigle, divers fruits et légumes, les légumineuses et les légumineuses.
- Disaccharides : Le lactose est le principal FODMAP de ce groupe. Les principales sources alimentaires comprennent le lait, le yaourt et le fromage à pâte molle.
- Monosaccharides : Le fructose est le principal FODMAP de ce groupe. Les principales sources alimentaires comprennent divers fruits, le miel et le nectar d’agave.
- Polyols : Les glucides de ce groupe comprennent le sorbitol, le mannitol et le xylitol. Les principales sources alimentaires comprennent divers fruits et légumes, ainsi que certains édulcorants comme ceux contenus dans les gommes sans sucre.
Comme vous pouvez le constater, les FODMAP se retrouvent dans un large éventail d’aliments du quotidien.
Parfois, ils sont naturellement présents dans les aliments, tandis que d’autres fois, ils sont ajoutés pour améliorer l’apparence, la texture ou la saveur d’un aliment.
Conclusion :
FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et Polyols Fermentables. Ces glucides sont mal digérés par les humains.
Comment les FODMAP provoquent-ils des symptômes intestinaux ?
Les FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux de deux manières : en aspirant du liquide dans l’intestin et par fermentation bactérienne.
1. Aspirer du liquide dans l’intestin
Parce que les FODMAP sont des chaînes courtes de sucres, ils sont « osmotiquement actifs ». Cela signifie qu’ils extraient l’eau des tissus de votre corps vers votre intestin (3, 4, 5, 6).
Cela peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements et de la diarrhée chez les personnes sensibles (7, 8, 9, dix).
Par exemple, lorsque vous consommez du fructose FODMAP, il attire deux fois plus d’eau dans votre intestin que le glucose, qui n’est pas un FODMAP (4).
2. Fermentation bactérienne
Lorsque vous consommez des glucides, ils doivent être décomposés en sucres simples par des enzymes avant de pouvoir être absorbés par votre paroi intestinale et utilisés par votre corps.
Cependant, les humains ne peuvent pas produire certaines des enzymes nécessaires à la dégradation des FODMAP. Cela conduit à des FODMAPs non digérés qui traversent l’intestin grêle et pénètrent dans le gros intestin, ou côlon (3, 4).
Fait intéressant, votre gros intestin abrite des milliards de bactéries (11).
Ces bactéries fermentent rapidement les FODMAP, libérant des gaz et d’autres produits chimiques qui peuvent provoquer des symptômes digestifs, tels que des ballonnements, des douleurs à l’estomac et une altération des habitudes intestinales chez les personnes sensibles (7, 8, 9, dix).
Par exemple, des études ont montré que lorsque vous consommez de l’inuline FODMAP, celle-ci produit 70 % plus de gaz dans le gros intestin que le glucose (4).
Ces deux processus se produisent chez la plupart des gens lorsqu’ils consomment des FODMAP. Cependant, tout le monde n’est pas sensible.
On pense que la raison pour laquelle certaines personnes présentent des symptômes et d’autres non est liée à la sensibilité de l’intestin, connue sous le nom d’hypersensibilité colique (6).
L’hypersensibilité colique est particulièrement fréquente chez les personnes atteintes du SCI (12).
Conclusion :
Les FODMAP attirent l’eau dans l’intestin et déclenchent la fermentation bactérienne dans le gros intestin. Cela se produit chez la plupart des gens, mais seules les personnes ayant des intestins sensibles ont une réaction.
Alors, qui devrait essayer un régime pauvre en FODMAP ?
Un régime pauvre en FODMAP est obtenu en évitant simplement les aliments riches en ces glucides.
Un groupe de chercheurs a suggéré pour la première fois le concept de prise en charge du SCI en 2005 (1).
Le SCI est plus courant que vous ne le pensez. En fait, un adulte sur 10 souffre du SCI (13).
De plus, plus de 30 études ont testé le régime pauvre en FODMAP chez les personnes atteintes du SCI (9, dix, 14, 15, 16).
Les résultats de 22 de ces études suggèrent que suivre ce régime peut améliorer les éléments suivants (14) :
- Symptômes digestifs globaux
- Douleur abdominale
- Ballonnements
- Qualité de vie
- Gaz
- Modification des habitudes intestinales (diarrhée et constipation)
Il convient de noter que dans presque toutes ces études, le régime était administré par un diététiste.
De plus, la grande majorité des recherches ont été menées auprès d’adultes. Par conséquent, il existe peu de preuves concernant les enfants qui suivent un régime pauvre en FODMAP (17).
Il existe également des spéculations selon lesquelles un régime pauvre en FODMAP pourrait être bénéfique pour d’autres affections, telles que la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l’exercice. Cependant, les preuves de son utilisation au-delà du SCI sont limitées (18, 19).
Conclusion :
Un régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes digestifs globaux chez environ 70 % des adultes atteints du SCI. Pourtant, il n’existe pas suffisamment de preuves pour recommander ce régime pour la prise en charge d’autres pathologies.
Choses à savoir sur un régime pauvre en FODMAP
Voici quelques choses que vous devez savoir sur ce régime.
C’est un régime pauvre en FODMAP, pas un régime sans FODMAP
Contrairement aux allergies alimentaires, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les FODMAP de votre alimentation. En fait, ils sont bénéfiques pour la santé intestinale (20).
Par conséquent, il est recommandé de les inclure dans votre alimentation – dans la limite de votre tolérance personnelle.
Un régime pauvre en FODMAP n’est pas sans gluten
Ce régime est généralement plus faible en gluten par défaut.
En effet, le blé, qui est l’une des principales sources de gluten, est exclu car il est riche en fructanes.
Cependant, un régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime sans gluten. Les aliments comme le pain d’épeautre au levain, qui contient du gluten, sont autorisés.
Un régime pauvre en FODMAP n’est pas sans produits laitiers
Le lactose FODMAP se trouve généralement dans les produits laitiers. Néanmoins, de nombreux produits laitiers contiennent de faibles niveaux de lactose, ce qui les rend pauvres en FODMAP.
Quelques exemples de produits laitiers faibles en FODMAP comprennent les fromages à pâte dure et vieillis, la crème fraîche et la crème sure.
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime à long terme
Il n’est ni souhaitable ni recommandé de suivre ce régime pendant plus de huit semaines.
En fait, le processus de régime pauvre en FODMAP comprend trois étapes pour réintroduire les FODMAP dans votre alimentation dans la limite de votre tolérance personnelle.
Les informations sur les FODMAP ne sont pas facilement disponibles
Contrairement à d’autres données nutritionnelles sur les vitamines et les minéraux, les informations sur les aliments qui contiennent des FODMAP ne sont pas facilement accessibles au public.
Néanmoins, il existe de nombreuses listes d’aliments pauvres en FODMAP disponibles en ligne. Cependant, vous devez être conscient qu’il s’agit de sources de données secondaires et incomplètes.
Cela étant dit, des listes complètes d’aliments qui ont été validées par des études peuvent être achetées auprès du King’s College de Londres (si vous êtes diététiste) et de l’Université Monash.
Conclusion :
Le régime pauvre en FODMAP peut contenir certains FODMAP, ainsi que du gluten et des produits laitiers. Le régime ne doit pas être strictement suivi à long terme et vous devez tenir compte de l’exactitude de vos ressources.
Un régime pauvre en FODMAP est-il nutritionnellement équilibré ?
Vous pouvez toujours répondre à vos besoins nutritionnels avec un régime pauvre en FODMAP.
Cependant, comme tout régime restrictif, vous présentez un risque accru de carences nutritionnelles.
En particulier, vous devez être conscient de votre apport en fibres et en calcium lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP (21, 22).
Fibre
De nombreux aliments riches en fibres sont également riches en FODMAP. Par conséquent, les gens réduisent souvent leur consommation de fibres avec un régime pauvre en FODMAP (21).
Cela peut être évité en remplaçant les aliments riches en FODMAP et en fibres comme les fruits et légumes par des variétés faibles en FODMAP qui fournissent néanmoins beaucoup de fibres alimentaires.
Les sources de fibres à faible teneur en FODMAP comprennent les oranges, les framboises, les fraises, les haricots verts, les épinards, les carottes, l’avoine, le riz brun, le quinoa, le pain brun sans gluten et les graines de lin.
Calcium
Les produits laitiers sont une bonne source de calcium.
Cependant, de nombreux produits laitiers sont limités à un régime pauvre en FODMAP. C’est pourquoi votre apport en calcium peut diminuer en suivant ce régime (22).
Les sources de calcium à faible teneur en FODMAP comprennent le fromage à pâte dure et vieilli, le lait et le yaourt sans lactose, le poisson en conserve avec des arêtes comestibles et les noix enrichies en calcium, l’avoine et les laits de riz.
Une liste complète des aliments faibles en FODMAP peut être trouvée à l’aide de l’application ou du livret suivant.
Conclusion :
Un régime pauvre en FODMAP peut être équilibré sur le plan nutritionnel. Il existe cependant un risque de certaines carences nutritionnelles, notamment en fibres et en calcium.
Toute personne suivant un régime pauvre en FODMAP doit-elle éviter le lactose ?
Le lactose est le Di-saccharide dans FODPlans.
On l’appelle communément « sucre du lait » car on le trouve dans les produits laitiers comme le lait, le fromage à pâte molle et le yaourt.
L’intolérance au lactose survient lorsque votre corps produit des quantités insuffisantes de lactose.asequi est une enzyme qui digère le lactosérumose.
Cela entraîne des problèmes digestifs liés au lactose, qui est osmotiquement actif, ce qui signifie qu’il attire l’eau et est fermenté par vos bactéries intestinales.
De plus, la prévalence de l’intolérance au lactose chez les personnes atteintes du SCI est variable, avec des rapports allant de 20 à 80 %. Pour cette raison, le lactose est limité dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP (23, 24, 25).
Si vous savez déjà que vous n’êtes pas intolérant au lactose, vous n’avez pas besoin de limiter la consommation de lactose dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP.
Conclusion :
Tout le monde n’a pas besoin de limiter le lactose dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP. Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, vous pouvez inclure du lactose dans votre alimentation.
Quand devriez-vous demander un avis médical
Les symptômes digestifs surviennent dans de nombreuses conditions.
Certaines conditions sont inoffensives, comme les ballonnements. D’autres encore sont plus sinistres, comme la maladie coeliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin et le cancer du côlon.
Pour cette raison, il est important d’exclure toute maladie avant de commencer un régime pauvre en FODMAP. Les signes de maladies graves comprennent (26) :
- Perte de poids inexpliquée
- Anémie (carence en fer)
- Saignement rectal
- Antécédents familiaux de maladie coeliaque, de cancer de l’intestin ou de cancer des ovaires
- Personnes de plus de 60 ans présentant des changements dans leurs habitudes intestinales durant plus de six semaines
Conclusion :
Les problèmes digestifs peuvent masquer des maladies sous-jacentes. Il est important d’exclure toute maladie en consultant votre médecin avant de commencer un régime pauvre en FODMAP.
Message à retenir
Les FODMAP sont considérés comme sains pour la plupart des gens. Cependant, un nombre surprenant de personnes y sont sensibles, en particulier celles atteintes du SCI.
En fait, si vous souffrez du SCI, il y a environ 70 % de chances que vos symptômes digestifs s’améliorent avec un régime pauvre en FODMAP (9, dix, 16, 21, 22).
Ce régime peut également bénéficier à d’autres conditions, mais les recherches sont limitées.
Le régime pauvre en FODMAP a été testé et est considéré comme sans danger pour les adultes. Cependant, assurez-vous de choisir des aliments riches en fibres et en calcium, consultez des ressources réputées et excluez toute maladie sous-jacente.
Les scientifiques travaillent actuellement sur des moyens de prédire qui réagira au régime. En attendant, la meilleure façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de le tester vous-même.
