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8 aliments riches en cuivre : Foie ,Huîtres et spiruline

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Le cuivre est un minéral dont votre corps a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé. Il utilise le cuivre pour former des globules rouges, des os, du tissu conjonctif et certaines enzymes importantes.

Le cuivre est également impliqué dans le traitement des cholestérols, le bon fonctionnement de votre système immunitaire et la croissance et le développement des bébés dans l’utérus (1).

Bien qu’il ne soit nécessaire qu’en très petite quantité, il s’agit d’un minéral essentiel, c’est-à-dire qu’il vous faut l’alimenter de votre alimentation car votre corps ne peut le produire lui-même.

Il est recommandé que les adultes reçoivent 900 mcg de cuivre par jour.

Toutefois, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous devriez prendre un peu plus – 1 mg ou 1,3 mg par jour, respectivement.

Voici 8 aliments riches en cuivre.

Aliments riches en cuivre

Foie

Les abats, comme le foie, sont extrêmement nutritifs.

Ils fournissent de bonnes quantités de nombreux nutriments, notamment la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine (B2), le folate (B9), le fer et la choline (2).

Le foie est également une excellente source de cuivre.

En fait, une tranche (67 grammes) de foie de veau vous donne 10,3 mg de cuivre, soit un énorme 1,144% de l’apport journalier de référence (RDI) (3).

Pour ajouter de la saveur et du zeste au foie, essayez de le faire frire avec des oignons ou de le mélanger à des galettes de hamburger et à des ragoûts.

Cependant, les quantités élevées de vitamine A dans le foie peuvent nuire aux bébés à naître. Par conséquent, les femmes enceintes devraient éviter les aliments très riches en vitamine A, y compris le foie (4).

Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Résumé Le foie est une viande extrêmement nutritive. Une seule tranche de foie de veau affiche plus de 11 fois le RDI pour le cuivre, ainsi que de bonnes quantités d’autres nutriments importants.

2. Huîtres

Les huîtres sont un type de mollusque souvent considéré comme un mets délicat. Ils peuvent être servis cuits ou crus, selon vos préférences.

Ces fruits de mer sont faibles en calories et riches en nutriments essentiels comme le zinc, le sélénium et la vitamine B12.

En outre, les huîtres sont une bonne source de cuivre, fournissant 7,6 mg par 3,5 onces (100 grammes) – ou 844% de la RDI (5).

Vous êtes peut-être préoccupé par la consommation d’huîtres et d’autres mollusques et crustacés en raison de leur teneur élevée en cholestérol.

Cependant, à moins que vous ne présentiez une maladie génétique rare et rare, il est peu probable que le cholestérol alimentaire contenu dans des aliments comme les huîtres augmente de manière significative le taux de cholestérol dans le sang (6).

N’oubliez pas que les huîtres crues présentent un risque d’intoxication alimentaire. Elles ne sont donc pas recommandées pour les femmes enceintes ou les personnes dont le système immunitaire est affaibli (7).

Résumé Par 3,5 onces (100 grammes), les huîtres contiennent 8,5 fois le RDI pour le cuivre. Ce mollusque hypocalorique est également riche en zinc, en sélénium et en vitamine B12.

3. spiruline

La spiruline est un complément alimentaire en poudre à base de cyanobactéries, ou algues bleu-vert.

Une fois consommé par les anciens Aztèques, il est revenu comme aliment santé après que la NASA l’ait utilisé avec succès comme complément alimentaire pour les astronautes en mission spatiale (8, 9).

Gram pour gramme, la spiruline est extrêmement nutritive. Une seule cuillère à soupe (7 grammes) ne contient que 20 calories, mais contient 4 grammes de protéines, 25% du RDI pour la vitamine B2 (riboflavine), 17% du RDI pour la vitamine B1 (thiamine) et environ 11% du RDI pour le fer. (dix).

Le même montant fournit 44% du RDI pour le cuivre.

La spiruline est souvent mélangée à de l’eau pour créer une boisson verdâtre. Toutefois, si vous n’aimez pas son goût inhabituel, vous pouvez l’ajouter à un bouillon, à des smoothies ou à des céréales pour dissimuler la saveur.

Résumé La spiruline, un supplément séché à base d’algues bleu-vert, est extrêmement nutritive: une simple cuillère à soupe (7 grammes) fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en cuivre.

4. Champignons Shiitake

Les champignons shiitake sont un type de champignon comestible, originaire d’Asie de l’Est, qui a une forte saveur d’umami.

Quatre champignons shiitake séchés (15 grammes) offrent 44 calories, 2 grammes de fibres et une foule de nutriments, notamment du sélénium, du manganèse, du zinc, du folate et des vitamines B1, B5, B6 et D (11).

Cette partie assomme également un impressionnant 89% de la RDI pour le cuivre.

Résumé Une poignée de champignons shiitake séchés répond à presque tous vos besoins quotidiens en cuivre. Ils sont également riches en d’autres nutriments importants.

5. Noix et graines

Les noix et les graines sont de minuscules moteurs de la nutrition.

Ils contiennent beaucoup de fibres, de protéines et de graisses saines, ainsi qu’un large éventail d’autres nutriments.

Bien que différentes noix et graines contiennent des nutriments différents, beaucoup d’entre elles contiennent des quantités substantielles de cuivre.

Par exemple, 1 once (28 grammes) d’amandes ou de noix de cajou représente respectivement 33% et 67% du RDI (12, 13).

De plus, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame contient 44% du RDI (14).

Vous pouvez déguster des noix et des graines comme collation autonome, sur une salade ou dans un pain ou une casserole.

Résumé Les noix et les graines – en particulier les amandes, les noix de cajou et les graines de sésame – sont de bonnes sources de cuivre. De plus, ils sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines.

6. homard

Les homards sont de gros coquillages musclés qui vivent sur les fonds marins.

Leur chair succulente en fait un ajout populaire aux soupes et aux biscuits, bien qu’ils puissent également être servis seuls.

La chair de homard est faible en gras, riche en protéines et chargée de vitamines et de minéraux, notamment de sélénium et de vitamine B12.

C’est aussi une excellente source de cuivre.

En fait, une portion de homard de 3 onces (85 grammes) contient un taux phénoménal de 178% du RDI (15).

Fait intéressant, bien que faible en gras, le homard est également très riche en cholestérol.

Cependant, comme le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens, sa quantité dans le homard ne devrait pas être préoccupante (16).

Résumé Le homard est un fruit de mer délicieux, pauvre en matières grasses, riche en protéines et constituant une excellente source de cuivre. Il fournit 178% du RDI par portion de 3 onces (85 grammes).

7. Les verts feuillus

Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à cardes sont extrêmement sains et contiennent des nutriments tels que les fibres, la vitamine K, le calcium, le magnésium et le folate dans un minimum de calories.

De nombreux légumes à feuilles contiennent des quantités importantes de cuivre.

Par exemple, la bette à carde cuite fournit 33% du RDI pour le cuivre dans une seule tasse (173 grammes) (17).

Les autres légumes verts ont des quantités similaires, avec une tasse (180 grammes) d’épinards cuits contenant également 33% du RDI (18).

Ces légumes verts peuvent être dégustés crus dans une salade, cuits dans un ragoût ou ajoutés à la plupart des repas pour renforcer leur teneur en éléments nutritifs et en cuivre.

Résumé Les légumes verts à feuilles comme la bette à carde et les épinards sont des aliments extrêmement nutritifs qui boivent du cuivre.

8. chocolat noir

Le chocolat noir contient de plus grandes quantités de cacao – ainsi que moins de lait et de sucre – que le chocolat ordinaire.

Le chocolat noir contient des antioxydants, des fibres et plusieurs nutriments.

Par exemple, une barre de chocolat noir de 3,5 onces (contenant 70-85% de cacao) fournit 11 grammes de fibres, 98% du RDI pour le manganèse et 67% du RDI pour le fer (19).

La même barre contient également 200% de la RDI pour le cuivre.

De plus, la consommation de chocolat noir dans le cadre d’une alimentation équilibrée est liée à l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (20, 21, 22).

Veillez toutefois à ne pas trop manger de chocolat noir. C’est toujours un aliment riche en calories, riche en graisses et potentiellement sucré.

Résumé Le chocolat noir est une friandise sucrée qui procure un mélange de nutriments bénéfiques, notamment de cuivre. Une seule barre peut vous permettre de doubler vos besoins quotidiens en cuivre.

Le résultat final

Le cuivre – qui est vital pour votre santé – se trouve dans une vaste gamme d’aliments, de la viande aux légumes.

Les bonnes sources comprennent notamment les huîtres, les noix, les graines, les champignons shitake, le homard, le foie, les légumes-feuilles et le chocolat noir.

Pour éviter une carence, veillez à inclure une variété de ces sources dans votre alimentation.

Peut-on contracter le botulisme à partir d’aliments en conserve Signes et symptômes

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Les aliments en conserve sont fabriqués selon le processus de mise en conserve, qui préserve et prolonge la durée de conservation de nombreux aliments, notamment les viandes, le poisson, les légumes et les fruits.

Vous pouvez acheter des aliments en conserve en ligne ou en magasin auprès de marques commerciales, mais dans certaines cultures, la mise en conserve maison est une pratique populaire.

Cependant, de nombreuses personnes s’inquiètent de la santé et de la sécurité de certains aliments en conserve, notamment de leur potentiel à héberger des maladies nocives comme le botulisme, une maladie grave et potentiellement mortelle.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le botulisme et les risques associés aux aliments en conserve.

Plusieurs boîtes de conserve de poisson et d'autres aliments, certaines ouvertes et d'autres fermées.

Qu’est-ce que le botulisme ?

Le botulisme est une maladie grave causée par des toxines produites principalement par la bactérie. Clostridium botulinummais aussi par des souches du Clostridium baratii et Clostridium butyricum bactéries (1, 2, 3).

Ces toxines sont appelées neurotoxines botuliques (BoNT) car elles nuisent au système nerveux, conduisant souvent à diverses formes de paralysie (1, 2, 3).

Par conséquent, bien que cette maladie soit rare – avec environ 475 cas signalés chaque année aux États-Unis, au Canada et en Europe – elle constitue un problème de santé publique grave et potentiellement mortel (4).

Il existe plusieurs types de botulisme (2, 3, 4, 5) :

  • Botulisme d’origine alimentaire : infection causée par la consommation d’aliments contaminés par des neurotoxines botuliques
  • Colonisation intestinale : les bactéries pénètrent dans le corps et produisent des neurotoxines pendant qu’elles vivent dans l’intestin
  • Botulisme par plaie : une plaie ou une peau endommagée ou craquelée est infectée par la bactérie qui produit des neurotoxines botuliques
  • Botulisme iatrogène : infections causées par des concentrations élevées d’injections cosmétiques ou thérapeutiques de la toxine, par exemple des injections de botox
  • Botulisme par inhalation : inhalation de toxines botuliques par libération accidentelle ou de guerre biologique

Parmi ceux-ci, le botulisme d’origine alimentaire (ou intoxication alimentaire) est la cause la plus fréquente du botulisme et fera l’objet principal de cet article.

Les souches de bactéries responsables de la production de toxines botuliques se développent idéalement dans des environnements anaérobies (à faible teneur en oxygène) avec une faible acidité, une faible quantité de sel et d’eau et une température de stockage comprise entre 37 et 98 °C (3 et 37 °C). ƒ) (6).

Ainsi, les aliments en conserve offrent un environnement idéal pour la croissance bactérienne.

Résumé

Le botulisme est une maladie rare mais grave causée par des toxines produites par la bactérie. Clostridium botulinum. Cela peut provoquer diverses formes de paralysie. Le botulisme alimentaire, ou intoxication alimentaire, en est la cause la plus fréquente.

Signes et symptômes du botulisme

Les signes et symptômes du botulisme se développent sur une période de quelques heures à quelques jours, selon la quantité de toxine consommée par l’aliment contaminé (5).

Par exemple, une étude de 35 ans sur les cas de botulisme en Turquie a déterminé que les symptômes se sont développés 26,9 heures après la première exposition des patients à la toxine (7).

D’autres recherches montrent que les symptômes se sont généralement développés après 12 à 48 heures, mais dans de rares cas, les symptômes n’apparaissent que 10 à 15 jours après l’exposition à la toxine (8).

Ce retard dans l’apparition des symptômes, ainsi que les symptômes légers qui sont souvent présents dans d’autres maladies d’origine alimentaire, rendent difficile le diagnostic du botulisme (8).

Les neurotoxines botuliques perturbent le système nerveux, responsable de nombreux symptômes développés.

Les symptômes du botulisme peuvent être légers mais s’aggraver s’ils ne sont pas traités et peuvent provoquer des symptômes gastro-intestinaux et visuels ainsi que des formes de paralysie, notamment (2, 3, 6) :

  • bouche sèche (xérostomie)
  • nausées ou vomissements
  • constipation ou diarrhée
  • douleur abdominale
  • vision double ou vision floue
  • paupières tombantes
  • maux de tête
  • paralysie faciale
  • troubles de l’élocution
  • dysphagie (difficulté à avaler) et étouffement
  • rétention urinaire
  • paralysie des membres
  • arrêt respiratoire

Une combinaison de symptômes graves peut conduire au coma et à la mort.

Le traitement peut impliquer l’intubation et le soutien d’une unité de soins intensifs (USI), si nécessaire, ainsi que l’administration d’un antitoxine, qui s’avère efficace jusqu’à 24 heures après l’apparition des symptômes (9).

Résumé

Les symptômes du botulisme se développent au fil des heures, voire des jours, et varient de légers à graves en fonction du degré d’exposition à la toxine. Sans traitement, les symptômes s’aggravent et peuvent conduire au coma et à la mort.

La plupart des risques de botulisme proviennent des aliments en conserve faits maison

En général, environ 80 % des cas de botulisme d’origine alimentaire peuvent être attribués aux aliments en conserve faits maison (2).

Par exemple, sur les 466 cas de botulisme en Italie entre 1986 et 2015, 90 % (421 cas) étaient dus à un botulisme d’origine alimentaire, dont la plupart étaient liés à des aliments mal conservés à la maison (2).

De même, la quasi-totalité des 8 614 cas de botulisme en Ukraine entre 1955 et 2018 étaient causés par des conserves artisanales, avec quelques cas attribués à des conserves commerciales (dix).

Des cas élevés de botulisme provoqués par des aliments en conserve faits maison ont également été observés dans des examens de cas de botulisme en République de Géorgie, en France et en Iran (3, 6, 11).

Les aliments courants en conserve maison qui ont été liés à des cas de botulisme dans plusieurs pays comprennent (2, 3, 11) :

  • légumes en conserve dans l’huile et la saumure/eau (champignons, olives, feuilles de navet, légumes-feuilles, poivrons)
  • poisson salé et mis en bouteille maison, poisson fumé (thon)
  • viande salée maison (jambon, boudin de porc, salami/saucisses)
  • tofu et seitan

Moins fréquemment, certains produits commerciaux en conserve, notamment les olives vertes, le poisson en conserve, les légumes et les fruits, étaient liés à des cas de botulisme. Les produits laitiers commerciaux non pasteurisés sont également des aliments à haut risque de botulisme (2, 11, 12).

Résumé

La plupart des cas de botulisme dus aux aliments en conserve sont associés à des légumes, de la viande et du poisson faits maison en conserve ou en bouteille. Les olives, le poisson et les fruits en conserve commerciale sont associés à une diminution des cas de botulisme.

Sécurité des aliments en conserve

Dans certaines cultures, la mise en conserve maison est une pratique courante pour préserver l’accès aux aliments hors saison.

Par exemple, en République de Géorgie, de nombreuses personnes conservent leurs légumes en été pour les utiliser en hiver, lorsque les prix des denrées alimentaires peuvent être plus élevés (6).

Pratiquez la mise en conserve à domicile en toute sécurité en (6) :

  • Blanchissez les légumes avant de les mettre en conserve ou ajoutez de l’eau bouillante aux légumes dans le bocal avant de le sceller.
  • N’ajoutez pas de sel, de vinaigre ou de légumes crus pendant la mise en conserve.
  • Il a été démontré que l’ajout d’ail réduit le risque de botulisme.
  • Utilisez des aliments en conserve maison dans les six mois.

Pratiquer plus fréquemment des conserves maison en toute sécurité – produisant plus de 57 pots par an – était également associé à une réduction du risque de botulisme (6).

Résumé

La sécurité des aliments en conserve est importante pour réduire le risque de botulisme. Assurez-vous de pouvoir identifier les signes de contamination et de vous familiariser avec la façon de pratiquer la mise en conserve maison en toute sécurité.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions que les gens posent souvent sur les aliments en conserve et le botulisme.

La cuisine peut-elle tuer le botulisme ?

Malheureusement, les spores bactériennes capables de se développer dans des environnements en conserve produisent des toxines qui survivent aux méthodes de cuisson standard, dans lesquelles les aliments ne sont pas chauffés au-dessus de 212 °C (100 °C) (11).

Par conséquent, la cuisson standard ne tue pas simplement les spores bactériennes responsables du botulisme, mais le botulisme peut être prévenu par la cuisson sous pression, la stérilisation de votre équipement de cuisine et de mise en conserve et l’utilisation de pratiques d’hygiène alimentaire sûres (4, 6, 11).

Commercialement, les rayonnements ionisants désactivent les spores bactériennes (4).

Peut-on détecter le botulisme dans les aliments en conserve ?

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les aliments en conserve faits maison et achetés en magasin peuvent être inspectés pour déceler toute contamination (13).

Jetez les aliments en conserve si l’une de ces conditions existe (13) :

  • la canette fuit, est gonflée ou présente des renflements
  • la canette semble endommagée ou fissurée
  • du liquide ou de la mousse jaillit de la boîte lors de son ouverture
  • la nourriture à l’intérieur est moisie, sent mauvais ou est décolorée

Peut-on contracter le botulisme en sentant ou en touchant des aliments contaminés ?

Les toxines du botulisme ne peuvent pas être absorbées par la peau intacte ou par la simple odeur des aliments (8).

Cependant, si vous touchez des aliments contaminés puis touchez votre visage, la toxine peut être absorbée par les muqueuses des yeux ou du nez. La toxine peut également infecter des plaies ouvertes ou des fissures de la peau (8).

L’hygiène des mains, notamment le lavage fréquent des mains, est donc importante.

Le botulisme par inhalation est rare et n’est généralement signalé que dans les cas où la toxine est pulvérisée dans l’air ou dans le cas d’un jeune homme ayant inhalé de la cocaïne (3).

De plus, le botulisme n’est pas considéré comme contagieux, mais une personne peut être infectée si elle entre en contact avec des fluides corporels provenant d’une personne atteinte de botulisme par les yeux, le nez, la bouche ou une peau blessée (8).

L’essentiel

Le botulisme est une maladie rare mais grave, potentiellement mortelle, provoquée par des neurotoxines produites par des souches du Clostridium bactéries.

Le botulisme d’origine alimentaire est la cause la plus fréquente du botulisme et provoque des symptômes légers à graves, selon le degré d’exposition à la toxine.

Des difficultés à avaler, des maux de tête, des douleurs abdominales, une insuffisance respiratoire et éventuellement la mort peuvent survenir si la maladie n’est pas traitée.

La plupart des cas de botulisme d’origine alimentaire sont dus à des légumes, de la viande et du poisson en conserve ou en bouteille. Peu de cas sont liés à des olives, du poisson et des fruits en conserve dans le commerce.

La sécurité des aliments en conserve contribue à réduire le risque de botulisme. Jetez les aliments en conserve présentant des signes de contamination, pratiquez la mise en conserve maison en toute sécurité, faites cuire les aliments en conserve à haute température, stérilisez le matériel de cuisson et lavez-vous les mains régulièrement.

13 aliments qui causent des ballonnements (et quoi manger à la place)

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Les ballonnements se produisent lorsque votre ventre est gonflé ou élargi après avoir mangé.

Elle est généralement causée par des gaz ou d’autres problèmes digestifs ().

Les ballonnements sont très fréquents. Environ 16 à 30 % des personnes déclarent en faire l’expérience régulièrement (, ).

Bien que les ballonnements puissent être le symptôme d’une affection médicale grave, ils sont généralement causés par un élément de l’alimentation ().

Voici 13 aliments qui peuvent causer des ballonnements, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faut manger à la place.

(Les gens confondent souvent les « ballonnements » avec la « rétention d’eau », qui implique une augmentation de la quantité de liquide dans le corps. Voici.)

1. Haricots


Les haricots sont un type de légumineuse.

Ils contiennent de grandes quantités de protéines et sont sains. Les haricots sont également très riches en , ainsi que plusieurs vitamines et minéraux ( ).

Cependant, la plupart des haricots contiennent des sucres appelés alpha-galactosides, qui appartiennent à un groupe de glucides appelés FODMAP.

(oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) sont des glucides à chaîne courte qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries intestinales dans le côlon. Le gaz est un sous-produit de ce processus.

Pour les personnes en bonne santé, les FODMAP fournissent simplement du carburant pour les bactéries digestives bénéfiques et ne devraient pas causer de problèmes.

Cependant, pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un autre type de gaz se forme pendant le processus de fermentation. Cela peut causer un inconfort majeur, avec des symptômes comme des ballonnements, des flatulences, des crampes et de la diarrhée ().

Faire tremper et faire germer les haricots est un bon moyen de réduire les FODMAP dans les haricots. Changer l’eau de trempage plusieurs fois peut également aider ().

Que manger à la place : Certains haricots sont plus faciles pour le système digestif. Les haricots pinto et les haricots noirs peuvent être plus digestes, surtout après trempage.

Vous pouvez également remplacer les haricots par des céréales, de la viande ou du quinoa.

2. Lentilles

Les lentilles sont aussi des légumineuses. Ils contiennent de grandes quantités de protéines, de fibres et de glucides sains, ainsi que des minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse.

En raison de leur forte teneur en fibres, ils peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.

Comme les haricots, les lentilles contiennent également des FODMAP. Ces sucres peuvent contribuer à une production excessive de gaz et à des ballonnements.

Cependant, tremper ou faire jaillir les lentilles avant de les manger peut les rendre beaucoup plus faciles pour le système digestif.

Que manger à la place : Les lentilles de couleur claire sont généralement moins riches en fibres que les lentilles plus foncées et peuvent donc causer moins de ballonnements.

3. Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses sont une autre cause très fréquente de ballonnements.

Ces boissons contiennent de grandes quantités de dioxyde de carbone, un gaz.

Lorsque vous buvez une de ces boissons, vous finissez par avaler de grandes quantités de ce gaz.

Une partie du gaz est emprisonnée dans le système digestif, ce qui peut provoquer des ballonnements inconfortables et même des crampes.

Que boire à la place : L’eau plate est toujours la meilleure. D’autres alternatives saines incluent le thé et l’eau plate aromatisée aux fruits.

4. Blé

a été très controversée ces dernières années, principalement parce qu’elle contient une protéine appelée gluten.

Malgré la polémique, le blé est encore très largement consommé. C’est un ingrédient de la plupart des pains, pâtes, tortillas et pizzas, ainsi que des produits de boulangerie comme les gâteaux, les biscuits, les crêpes et les gaufres.

Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou , le blé provoque des problèmes digestifs majeurs. Cela comprend les ballonnements, les gaz, la diarrhée et les douleurs à l’estomac (, ).

Le blé est également une source majeure de FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (, ).

Que manger à la place : Il existe de nombreuses alternatives sans gluten au blé, telles que l’avoine pure, le quinoa, le sarrasin, la farine d’amande et la farine de noix de coco.

Il existe plusieurs alternatives au pain de blé classique.

5. Brocoli et autres légumes crucifères

La famille des légumes crucifères comprend le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles et plusieurs autres.

Ceux-ci sont très sains, contenant de nombreux nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium.

Cependant, ils contiennent également des FODMAP, ils peuvent donc provoquer des ballonnements chez certaines personnes ().

La cuisson des légumes crucifères peut les rendre plus faciles à digérer.

Que manger à la place : Il existe de nombreuses alternatives possibles, notamment les épinards, les concombres, la laitue et les courgettes.

6. Oignons

Les oignons sont des légumes à bulbes souterrains au goût unique et puissant. Ils sont rarement consommés entiers, mais sont populaires dans les plats cuisinés, les accompagnements et les salades.

Même s’ils sont généralement consommés en petites quantités, les oignons sont l’une des principales sources alimentaires de fructanes. Ce sont des fibres solubles qui peuvent provoquer des ballonnements ().

De plus, certaines personnes sont sensibles ou intolérantes à d’autres composés dans les oignons, en particulier les oignons crus ().

Par conséquent, les oignons sont une cause connue de ballonnements et d’autres inconforts digestifs. La cuisson des oignons peut réduire ces effets digestifs.

Que manger à la place : Essayez d’utiliser des herbes fraîches ou des épices comme alternative aux oignons.

7. Orge

L’orge est une céréale couramment consommée.

Il est très nutritif, car il est riche en fibres et contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux comme le molybdène, le manganèse et le sélénium.

En raison de sa teneur élevée en fibres, l’orge à grains entiers peut provoquer des ballonnements chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.

De plus, l’orge contient du gluten. Cela peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au gluten.

Que manger à la place : L’orge raffinée, comme l’orge perlé ou scotch, peut être mieux tolérée. L’orge peut également être remplacée par d’autres céréales ou pseudo-céréales comme l’avoine, le riz brun ou l’orge.

8. Seigle

Le seigle est une céréale apparentée au blé.

Il est très nutritif et constitue une excellente source de fibres, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de vitamines B.

Cependant, le seigle contient également du gluten, une protéine à laquelle de nombreuses personnes sont sensibles ou intolérantes.

En raison de sa teneur élevée en fibres et en gluten, le seigle peut être une cause majeure de ballonnements chez les personnes sensibles.

Que manger à la place : Autres céréales ou pseudo-céréales, y compris le riz brun, le sarrasin ou le quinoa.

9. Produits laitiers

est très nutritif, ainsi qu’une excellente source de et de calcium.

Il existe de nombreux produits laitiers disponibles, y compris , fromage, fromage à la crème et .

Cependant, environ 75 % de la population mondiale ne peut pas décomposer le lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition est connue sous le nom d’intolérance au lactose (, ).

Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs majeurs. Les symptômes comprennent des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.

Que manger à la place : Les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois manipuler de la crème et du beurre, ou des produits laitiers fermentés comme le yogourt ().

Des produits laitiers sans lactose sont également disponibles. D’autres alternatives au lait ordinaire incluent le lait de coco, d’amande ou de riz.

10. Pommes

font partie des fruits les plus consommés au monde.

Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, et ont été associés à une gamme d’avantages pour la santé ().

Cependant, les pommes sont également connues pour provoquer des ballonnements et d’autres problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les coupables sont le fructose (qui est un FODMAP) et la teneur élevée en fibres. Le fructose et les fibres peuvent tous deux être fermentés dans le gros intestin et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.

Les pommes cuites peuvent être plus faciles à digérer que les fraîches.

Que manger à la place : D’autres fruits, tels que , , pamplemousse, mandarines ou .

11. Ail

L’ail est incroyablement populaire, à la fois pour aromatiser et comme .

Comme les oignons, l’ail contient des fructanes, qui sont des FODMAP qui peuvent provoquer des ballonnements ().

L’allergie ou l’intolérance à d’autres composés présents dans l’ail est également assez courante, avec des symptômes tels que ballonnements, éructations et gaz ().

Cependant, la cuisson de l’ail peut réduire ces effets.

Que manger à la place : Essayez d’utiliser d’autres herbes et épices dans votre cuisine, comme le thym, le persil, la ciboulette ou le basilic.

12. Alcools de sucre

sont utilisés pour remplacer le sucre dans les aliments sans sucre et les chewing-gums.

Les types courants comprennent , le sorbitol et le mannitol.

Les alcools de sucre sont également des FODMAP. Ils ont tendance à causer des problèmes digestifs, car ils atteignent le gros intestin sans modification où les bactéries intestinales se nourrissent d’eux.

La consommation de grandes quantités d’alcools de sucre peut causer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée.

Que manger à la place : est aussi un alcool de sucre, mais il est plus facile à digérer que ceux mentionnés ci-dessus. est également une alternative saine au sucre et aux alcools de sucre.

13. Bière

Tout le monde a probablement déjà entendu le terme « ventre de bière ».

Il se réfère non seulement à l’augmentation, mais aussi aux ballonnements causés par la consommation de bière.

La bière est une boisson gazeuse fabriquée à partir de sources de glucides fermentescibles comme l’orge, le maïs, le blé et le riz, ainsi que de la levure et de l’eau.

Par conséquent, il contient à la fois des gaz (dioxyde de carbone) et des glucides fermentescibles, deux causes bien connues de ballonnements. Les grains utilisés pour brasser la bière contiennent aussi souvent du gluten.

Que boire à la place : L’eau est toujours la meilleure boisson, mais si vous recherchez des alternatives alcoolisées, le vin rouge, le vin blanc ou les spiritueux peuvent causer moins de ballonnements.

Autres façons de réduire les ballonnements

Les ballonnements sont un problème très courant, mais peuvent souvent être résolus avec des changements relativement simples.

Il existe plusieurs stratégies qui peuvent aider à réduire les ballonnements, décrites.

Si vous avez des problèmes digestifs persistants, vous voudrez peut-être envisager un . Il peut être incroyablement efficace, non seulement pour les ballonnements, mais aussi pour d’autres problèmes digestifs.

Cependant, assurez-vous également de consulter un médecin pour exclure une condition médicale potentiellement grave.

Message à emporter

Si vous avez des problèmes de ballonnements, il y a de fortes chances qu’un aliment de cette liste soit le coupable.

Cela étant dit, il n’y a aucune raison d’éviter tous ces aliments, seulement ceux qui vous causent personnellement des problèmes.

Si vous constatez qu’un certain aliment vous fait constamment gonfler, évitez-le simplement. Aucune nourriture ne vaut la peine de souffrir.

16 aliments sains remplis de saveur umami

Par
Alice Garnier
-

L’umami est l’un des cinq goûts de base, avec le sucré, l’amer, le salé et l’acide.

Il a été découvert il y a plus d’un siècle et est mieux décrit comme une saveur savoureuse ou « viande ». Le mot « umami » est japonais et signifie « un goût salé agréable ».

Scientifiquement parlant, l’umami fait référence au goût du glutamate, de l’inosinate ou du guanylate. Le glutamate – ou acide glutamique – est un acide aminé courant dans les protéines végétales et animales. L’inosinate se trouve principalement dans les viandes, tandis que le guanylate est plus abondant dans les plantes ().

Comme les autres goûts de base, la détection de l’umami est essentielle à la survie. Les composés d’umami se trouvent généralement dans les aliments riches en protéines, donc la dégustation de l’umami indique à votre corps qu’un aliment contient des protéines.

En réponse, votre corps sécrète de la salive et des sucs digestifs pour aider à digérer ces protéines ().

Outre la digestion, les aliments riches en umami peuvent avoir des avantages potentiels pour la santé. Par exemple, des études montrent qu’ils sont plus rassasiants. Ainsi, choisir des aliments plus riches en umami peut aider à perdre du poids en réduisant votre appétit (, ).

Voici 16 aliments umami aux bienfaits surprenants pour la santé.

1. Algues

Les algues sont faibles en calories mais regorgent de nutriments et d’antioxydants.

Ils sont également une excellente source de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate. C’est pourquoi les kombu sont souvent utilisés pour ajouter de la profondeur aux bouillons et aux sauces dans la cuisine japonaise.

Voici la teneur en glutamate pour une variété d’algues kombu par 3,5 onces (100 grammes):

  • Rausu kombu : 2 290-3 380 mg
  • Ma kombu : 1 610-3 200 mg
  • Rishiri kombu : 1 490 à 1 980 mg
  • Hidaka kombu : 1 260 à 1 340 mg
  • Naga kombu : 240-1 400 mg

L’algue Nori est également riche en glutamate – fournissant 550 à 1 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).

Alors que la plupart des algues sont riches en glutamate, les algues font exception avec seulement 2 à 50 mg de glutamate par 100 grammes. Cela dit, ça reste très sain.

Résumé Les algues kombu et nori sont riches en glutamate, composé d’umami. C’est pourquoi ils sont souvent utilisés dans les bouillons ou les sauces pour ajouter de la profondeur à la cuisine japonaise.

2. Aliments à base de soja

Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de graines de soja, une légumineuse qui est un aliment de base dans la cuisine asiatique.

Bien que le soja puisse être consommé entier, il est généralement fermenté ou transformé en divers produits, tels que le tempeh, le miso et la sauce soja.

Fait intéressant, la transformation et la fermentation du soja augmentent leur teneur totale en glutamate, car les protéines sont décomposées en acides aminés libres, en particulier en acide glutamique ().

Voici la teneur en glutamate d’une variété d’aliments à base de soja par 100 grammes :

  • Sauce soja: 400 à 1 700 mg
  • Miso: 200-700 mg
  • Natto (soja fermenté) : 140 mg
  • Soja : 70-80 mg

Bien qu’en raison de sa teneur en phytoestrogènes, la consommation d’aliments à base de soja a été associée à divers avantages, notamment une baisse du cholestérol sanguin, une amélioration de la fertilité chez les femmes et moins de symptômes de la ménopause (, , ).

Résumé Les aliments à base de soja sont naturellement riches en glutamate, un composé umami. Les aliments à base de soja fermenté sont particulièrement élevés, car la fermentation peut décomposer les protéines en acides aminés libres, tels que l’acide glutamique.

3. Fromages affinés



Les fromages vieillis sont également riches en glutamate, composé d’umami.

À mesure que les fromages vieillissent, leurs protéines se décomposent en acides aminés libres par un processus appelé protéolyse. Cela augmente leurs niveaux d’acide glutamique libre ().

Voici la teneur en glutamate pour une variété de fromages vieillis par 3,5 onces (100 grammes) :

  • Parmesan (Parmigiano Reggiano) : 1 200 à 1 680 mg
  • Comté : 539 à 1 570 mg
  • Cabrales : 760 mg
  • Roquefort: 471 mg
  • Emmental: 310 mg
  • Gouda : 124-295 mg
  • Cheddar: 120-180 mg

qui sont vieillis le plus longtemps, comme le parmesan italien – qui est âgé de 24 à 30 mois – ont généralement le goût le plus umami. C’est pourquoi même une petite quantité peut augmenter considérablement la saveur d’un plat ().

Résumé Les fromages qui ont vieilli plus longtemps ont un goût umami plus prononcé, car ils subissent davantage de protéolyse – un processus qui décompose les protéines en acides aminés libres, tels que l’acide glutamique.

4. Kimchi

Le kimchi est un plat d’accompagnement traditionnel coréen à base de légumes et d’épices.

Ces légumes sont avec Lactobacilles bactéries, qui décomposent les légumes en produisant des enzymes digestives, telles que des protéases, des lipases et des amylases (, ).

Les protéases décomposent les molécules de protéines du kimchi en acides aminés libres par le processus de protéolyse. Cela augmente les niveaux de kimchi de l’acide glutamique composé d’umami.

C’est pourquoi le kimchi contient un impressionnant 240 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

Non seulement le kimchi est riche en composés d’umami, mais il est également incroyablement sain et a été associé à des bienfaits pour la santé, tels qu’une meilleure digestion et une baisse du taux de cholestérol sanguin (, ).

Résumé Le kimchi contient un impressionnant 240 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes). Il est riche en composés d’umami en raison de la fermentation avec Lactobacilles bactéries.

5. Thé vert



Le thé vert est une boisson populaire et incroyablement saine.

Le boire a été associé à de nombreux facteurs, tels qu’un risque réduit de diabète de type 2, des taux de «mauvais» cholestérol LDL inférieurs et une bonne santé (, , ).

De plus, le thé vert est riche en glutamate, c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Le thé vert séché contient 220 à 670 mg de glutamate par 100 grammes.

Cette boisson est également riche en théanine, un acide aminé qui a une structure similaire à celle du glutamate. Des études montrent que la théanine joue également un rôle dans ses niveaux élevés de composés umami (, ).

Pendant ce temps, l’amertume du thé vert provient principalement de substances appelées catéchines et tanins (, ).

Résumé Le thé vert contient 220 à 670 mg de glutamate pour 100 grammes de glutamate, c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Il est également riche en théanine, qui a une structure similaire à celle du glutamate et peut augmenter ses niveaux de composés umami.

6. Fruits de mer

De nombreux types de sont riches en composés umami.

Les fruits de mer peuvent naturellement contenir à la fois du glutamate et de l’inosinate, également appelé inosinate disodique. L’inosinate est un autre composé d’umami qui est souvent utilisé comme additif alimentaire ().

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différents types de fruits de mer par 3,5 onces (100 grammes) :

Alimentsglutamateinosinée
Petites sardines séchées40 à 50 mg350 à 800 mg
Flocons de bonite30-40 mg470-700 mg
Bonite poisson1 à 10 mg130-270 mg
Thon1 à 10 mg250-360 mg
sériole5-9 mg230-290 mg
Sardines10 à 20 mg280 mg
Maquereau10-30 mg130-280 mg
la morue5 à 10 mg180 mg
Crevette120 mg90 mg
Escalopes140 mg0 mg
Anchois630 mg0 mg

Le glutamate et l’inosinate disodique ont un effet synergique l’un sur l’autre, ce qui augmente le goût umami global des aliments qui contiennent les deux ().

C’est l’une des raisons pour lesquelles les chefs associent des aliments riches en glutamate à des aliments riches en inosinate disodique pour rehausser la saveur globale d’un plat.

Résumé De nombreux poissons et crustacés sont riches en glutamate et surtout en inosinate, un autre composé d’umami présent principalement dans les produits d’origine animale. Le glutamate et l’inosinate ont un effet synergique l’un sur l’autre, renforçant la saveur umami globale des aliments.

7. Viandes

Les viandes sont un autre groupe alimentaire qui est généralement riche en saveur umami.

Comme les fruits de mer, ils contiennent naturellement du glutamate et de l’inosinate.

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différentes viandes par 3,5 onces (100 grammes) :

Alimentsglutamateinosinée
Bacon198 mg30 mg
Jambon sec340 mg0 mg
Porc10 mg230 mg
Du boeuf10 mg80 mg
Poulet20 à 50 mg150-230 mg

Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent considérablement plus d’acide glutamique que les viandes fraîches, car ces processus décomposent les protéines complètes et libèrent de l’acide glutamique libre.

Le poulet, bien qu’il ne s’agisse pas d’une viande, est également une source de saveur umami, fournissant 10 à 20 mg de glutamate par 100 grammes.

Résumé Comme les fruits de mer, les viandes sont une bonne source de glutamate et d’inosinate. Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent le plus d’acide glutamique.

8. Tomates

Les tomates sont l’une des meilleures sources végétales de saveur umami.

En fait, leur saveur sucrée et salée vient de leur teneur élevée en acide glutamique.

Les tomates ordinaires contiennent 150-250 mg d’acide glutamique par 3,5 onces (100 grammes), tandis que les tomates cerises fournissent 170-280 mg dans la même portion.

De plus, les niveaux d’acide glutamique continuent d’augmenter à mesure qu’ils mûrissent ().

Le séchage des tomates peut également augmenter leur saveur d’umami, car le processus réduit l’humidité et concentre le glutamate. Les tomates séchées contiennent 650 à 1 140 mg d’acide glutamique par 100 grammes.

Outre l’acide glutamique, les tomates sont également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de la vitamine C, du potassium, du folate et des antioxydants à base de plantes ().

Résumé Les tomates sont une excellente source de saveur umami et contiennent 150 à 250 mg d’acide glutamique par 100 grammes. Les tomates séchées sont plus concentrées, fournissant 650 à 1 140 mg dans la même portion.

9. Champignons

Les champignons sont une autre excellente source végétale de saveur umami.

Tout comme les tomates, le séchage des champignons peut augmenter considérablement leur teneur en glutamate.

Voici la teneur en glutamate pour une variété de champignons par 3,5 onces (100 grammes) :

  • Champignon shiitake séché : 1 060 mg
  • Champignon Shimeji : 140 mg
  • Champignon Enoki : 90-134 mg
  • Champignon commun : 40-110 mg
  • Truffes : 60-80 mg
  • Champignon shiitake: 70 mg

Les champignons sont également riches en nutriments, y compris les vitamines B, et ont été associés à des avantages potentiels pour la santé, tels qu’une immunité améliorée et ().

Ils sont également polyvalents, délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation, à la fois crus et cuits.

Résumé Les champignons, en particulier les champignons séchés, sont une excellente source végétale d’acide glutamique. Ils sont également faciles à ajouter à votre alimentation, ce qui en fait un moyen facile de rehausser la saveur umami globale de vos plats.

10-16. Autres aliments contenant de l’umami

Outre les aliments ci-dessus, plusieurs autres aliments sont également riches en goût umami.

Voici la teneur en glutamate d’autres aliments riches en umami par 100 grammes :

  1. Marmite (une pâte à tartiner à la levure aromatisée) : 1 960 mg
  2. Sauce aux huîtres: 900 mg
  3. Maïs: 70-110 mg
  4. Pois verts: 110 mg
  5. Ail: 100 mg
  6. Racine de lotus: 100 mg
  7. Pommes de terre: 30 à 100 mg

Parmi ces aliments, la sauce aux huîtres a la plus forte teneur en glutamate. La marmite est riche en saveur d’umami, car elle est fermentée avec de la levure, tandis que la sauce aux huîtres est riche en umami, car elle est faite d’huîtres bouillies ou d’extrait d’huître, qui sont riches en glutamate.

Cependant, gardez à l’esprit que ces deux produits sont généralement utilisés en petites quantités.

Résumé Les aliments comme la marmite, la sauce aux huîtres, le maïs, les pois verts, l’ail, la racine de lotus et les pommes de terre sont également de bonnes sources de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate.

La ligne de fond

L’umami est l’un des cinq goûts de base et est mieux décrit comme une saveur savoureuse ou « viande ».

Le goût de l’umami provient de la présence de l’acide aminé glutamate – ou acide glutamique – ou des composés inosinate ou guanylate, qui sont généralement présents dans .

L’umami renforce non seulement la saveur des plats, mais peut également aider à réduire votre appétit.

Certains aliments riches en composés d’umami sont les fruits de mer, les viandes, les fromages vieillis, les algues, les aliments à base de soja, les champignons, les tomates, le kimchi, le thé vert et bien d’autres.

Essayez d’ajouter quelques aliments riches en umami à votre alimentation pour profiter de leur saveur et de leurs bienfaits pour la santé.

La fermentation  La vérité sur les aliments fermentés

Par
Alice Garnier
-

La fermentation est une technique ancestrale de conservation des aliments.

Le processus est encore utilisé aujourd’hui pour produire des aliments comme le vin, le fromage, la choucroute, le yaourt et le kombucha.

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques bénéfiques et ont été associés à une gamme d’avantages pour la santé – d’une meilleure digestion à une immunité plus forte .

Cet article examine la fermentation des aliments, y compris ses avantages et sa sécurité.

Qu’est-ce que la fermentation des aliments ?

La fermentation est un processus naturel par lequel des micro-organismes comme la levure et les bactéries convertissent les glucides, comme l’amidon et le sucre, en alcool ou en acides.

L’alcool ou les acides agissent comme un conservateur naturel et donnent aux aliments fermentés un zeste et une acidité distincts.

La fermentation favorise également la croissance de , connu sous le nom de probiotiques.

Il a été démontré que les probiotiques améliorent la fonction immunitaire ainsi que la santé digestive et cardiaque (, , ).

Par conséquent, l’ajout à votre alimentation peut être bénéfique pour votre bien-être général.

Résumé

La fermentation est un processus qui implique la dégradation des glucides par les bactéries et les levures. Il donne une saveur acidulée distinctive et est utilisé pour préparer des aliments comme le yogourt, le fromage et la choucroute.

Avantages pour la santé des aliments fermentés

Un certain nombre de bienfaits pour la santé sont associés à la fermentation. En fait, les aliments fermentés sont souvent plus nutritifs que leur forme non fermentée.

Voici les principaux avantages pour la santé des aliments fermentés.

Améliore la santé digestive

Les probiotiques produits pendant la fermentation peuvent aider à rétablir l’équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin et peuvent soulager certains problèmes digestifs ().

Les preuves suggèrent que les probiotiques peuvent réduire les symptômes inconfortables du (SCI), un trouble digestif courant (, , ).

Une étude de 6 semaines portant sur 274 adultes atteints du SCI a révélé que la consommation quotidienne de 4,4 onces (125 grammes) de lait fermenté de type yogourt améliorait les symptômes du SCI, notamment les ballonnements et la fréquence des selles ().

De plus, les aliments fermentés peuvent également réduire la gravité de la diarrhée, des ballonnements, des gaz et de la constipation (, , , ).

Pour ces raisons, l’ajout d’aliments fermentés à votre alimentation peut être utile si vous rencontrez régulièrement des problèmes intestinaux.

Booste votre système immunitaire

Les bactéries qui vivent dans votre intestin ont un impact significatif sur votre système immunitaire.

En raison de leur teneur élevée en probiotiques, les aliments fermentés peuvent donner un coup de pouce à votre système immunitaire et réduire votre risque d’infections comme le rhume (, , ).

La consommation peut également vous aider à récupérer plus rapidement lorsque vous êtes malade (, , ).

De plus, de nombreux aliments fermentés sont riches en vitamine C, en fer et en zinc, qui contribuent tous à renforcer le système immunitaire (, , ).

Rend les aliments plus faciles à digérer

La fermentation aide à décomposer les nutriments contenus dans les aliments, les rendant plus faciles à digérer que leurs homologues non fermentés.

Par exemple, le lactose – le sucre naturel du lait – est décomposé pendant la fermentation en sucres plus simples – glucose et galactose ().

En conséquence, ceux qui en ont sont généralement bons à manger des produits laitiers fermentés comme le kéfir et le yogourt ().

De plus, la fermentation aide à décomposer et à détruire – comme les phytates et les lectines – qui sont des composés présents dans les graines, les noix, les céréales et les légumineuses qui interfèrent avec l’absorption des nutriments ().

Par conséquent, la consommation de haricots fermentés ou de légumineuses comme le tempeh augmente l’absorption de nutriments bénéfiques, les rendant plus nutritifs que les alternatives non fermentées (, ).

Autres avantages potentiels

Des études ont montré que les aliments fermentés peuvent également favoriser :

  • Santé mentale: Quelques études ont lié les souches probiotiques Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum à une réduction des symptômes et de la dépression. Les deux probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés (, ).
  • Perte de poids: Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont trouvé des liens entre certaines souches de probiotiques, notamment Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus gasseri – et une perte de poids et une diminution de la graisse du ventre (, ).
  • Santé cardiaque : Les aliments fermentés ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les probiotiques peuvent également réduire légèrement la tension artérielle et aider à réduire le cholestérol LDL total et le « mauvais » (, , , ).

Résumé

Les aliments fermentés ont été associés à plusieurs effets positifs sur la santé, notamment une meilleure santé digestive, une immunité plus forte et une disponibilité accrue de nutriments bénéfiques.

Sécurité et effets secondaires

Les aliments fermentés sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires.

En raison de la teneur élevée en probiotiques des aliments fermentés, l’effet secondaire le plus courant est une augmentation initiale et temporaire des gaz et ().

Ces symptômes peuvent être pires après avoir consommé des aliments fermentés riches en fibres, tels que le kimchi et la choucroute.

Il est également important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas créés égaux.

Certains produits peuvent contenir des niveaux élevés de sucre, de sel et de matières grasses ajoutés. Il est donc important de vous assurer de faire un choix sain.

Si vous faites fermenter à la maison, assurez-vous de suivre les recettes de près pour des raisons de sécurité. Des températures incorrectes, des temps de fermentation ou un équipement non stérile peuvent entraîner la détérioration des aliments, les rendant dangereux à manger.

Résumé

Les aliments fermentés peuvent provoquer des effets secondaires initiaux, tels que des gaz et des ballonnements. Si vous faites fermenter à la maison, suivez toujours les recettes pour éviter la détérioration et lisez les étiquettes nutritionnelles lorsque vous consommez des produits achetés en magasin.

Aliments fermentés courants

Il existe de nombreux types d’aliments fermentés consommés dans le monde, notamment :

  • Kéfir
  • Tempeh
  • Natto
  • Du fromage
  • Kombucha
  • Miso
  • Kimchi
  • Salami
  • Pain au levain
  • Bière
  • Vin
  • Olives

Résumé

Les aliments fermentés sont populaires dans le monde entier. Les plus courants sont le tempeh, le kombucha, le kéfir, le fromage, le salami, le yaourt et le pain au levain.

La ligne de fond

La fermentation est la décomposition des glucides comme l’amidon et le sucre par des bactéries et des levures et une ancienne technique de conservation des aliments.

Les aliments fermentés courants comprennent le kimchi, la choucroute, le kéfir, le tempeh, le kombucha et le yogourt. Ces aliments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et faciliter la digestion, l’immunité et la .

Sans oublier que les aliments fermentés ajoutent du piquant et du zeste à vos repas et sont un excellent ajout à un .

Comment lire les étiquettes des aliments sans se faire avoir

Par
Alice Garnier
-

La lecture des étiquettes peut être délicate.

Les consommateurs étant plus soucieux de leur santé que jamais, certains fabricants de produits alimentaires utilisent des astuces trompeuses pour convaincre les gens d’acheter des produits hautement transformés et malsains.

Les réglementations en matière d’étiquetage des aliments sont complexes, ce qui rend leur compréhension plus difficile pour les consommateurs.

Cet article explique comment lire les étiquettes des aliments afin que vous puissiez faire la différence entre les aliments indésirables mal étiquetés et les aliments vraiment sains.


Ne laissez pas les affirmations sur le devant vous tromper

L’un des meilleurs conseils peut être d’ignorer complètement les allégations sur le devant de l’emballage.

Les étiquettes avant essaient de vous inciter à acheter des produits en faisant des allégations santé.

En fait, la recherche montre que l’ajout d’allégations de santé aux étiquettes frontales fait croire aux gens qu’un produit est plus sain que le même produit qui ne mentionne pas d’allégations de santé — affectant ainsi les choix des consommateurs (, , , ).

Les fabricants sont souvent malhonnêtes dans la manière dont ils utilisent ces étiquettes. Ils ont tendance à utiliser des allégations relatives à la santé qui sont trompeuses et, dans certains cas, carrément fausses.

Les exemples incluent de nombreuses céréales de petit-déjeuner riches en sucre comme les soufflés de cacao à grains entiers. Malgré ce que l’étiquette peut impliquer, ces produits ne sont pas sains.

Cela rend difficile pour les consommateurs de choisir des options saines sans une inspection approfondie de la liste des ingrédients.

RÉSUMÉ

Les étiquettes avant sont souvent utilisées pour inciter les gens à acheter des produits. Cependant, certaines de ces étiquettes sont très trompeuses.

Étudiez la liste des ingrédients

Les ingrédients du produit sont répertoriés par quantité, de la quantité la plus élevée à la plus faible.

Cela signifie que le premier ingrédient est celui dont le fabricant a le plus utilisé.

Une bonne règle de base est de scanner les trois premiers ingrédients, car ils constituent la plus grande partie de ce que vous mangez.

Si les premiers ingrédients incluent , un type de sucre ou des huiles hydrogénées, vous pouvez supposer que le produit est malsain.

Au lieu de cela, essayez de choisir des aliments dont les trois premiers ingrédients sont des aliments entiers.

De plus, une liste d’ingrédients de plus de deux à trois lignes suggère que le produit est hautement transformé.

RÉSUMÉ

Les ingrédients sont classés par quantité — du plus élevé au plus bas. Essayez de rechercher des produits qui énumèrent les aliments entiers comme les trois premiers ingrédients et soyez sceptique à l’égard des aliments avec de longues listes d’ingrédients.

Attention aux portions

Les étiquettes nutritionnelles indiquent la quantité et les nutriments contenus dans une quantité standard du produit – souvent une seule portion suggérée.

Cependant, ces portions sont souvent beaucoup plus petites que ce que les gens consomment en une seule fois.

Par exemple, une portion peut être une demi-canette de soda, un quart de biscuit, une demi-barre de chocolat ou un seul biscuit.

Ce faisant, les fabricants tentent de tromper les consommateurs en leur faisant croire que l’aliment contient moins de calories et moins de sucre.

Beaucoup de gens ne connaissent pas ce schéma de taille de portion, en supposant que l’ensemble du récipient est une portion unique, alors qu’en réalité, il peut consister en deux, trois portions ou plus.

Si vous souhaitez connaître la valeur nutritionnelle de ce que vous mangez, vous devez multiplier la portion indiquée au dos par le nombre de portions que vous avez consommées.

RÉSUMÉ

Les portions indiquées sur l’emballage peuvent être trompeuses et irréalistes. Les fabricants énumèrent souvent une quantité beaucoup plus petite que ce que la plupart des gens consomment dans un cadre.

Les allégations les plus trompeuses

Les allégations santé sur les aliments emballés sont conçues pour attirer votre attention et vous convaincre que le produit est sain.

Voici quelques-unes des affirmations les plus courantes – et ce qu’elles signifient :

  • Lumière. Les produits légers sont transformés pour réduire les calories ou les matières grasses. Certains produits sont simplement dilués. Vérifiez attentivement pour voir si quelque chose a été ajouté à la place, comme du sucre.
  • Multigrains. Cela semble très sain, mais cela signifie seulement qu’un produit contient plus d’un type de . Ce sont très probablement des grains raffinés, à moins que le produit ne soit marqué comme grain entier.
  • Naturel. Cela ne signifie pas nécessairement que le produit ressemble à quelque chose de naturel. Cela indique simplement qu’à un moment donné, le fabricant a travaillé avec une source naturelle comme des pommes ou du riz.
  • Bio. Cette étiquette dit très peu si un produit est sain. Par exemple, le sucre biologique reste du sucre.
  • Sans sucre ajouté. Certains produits sont naturellement riches en sucre. Le fait qu’ils n’aient pas de sucre ajouté ne signifie pas qu’ils sont en bonne santé. Des substituts de sucre malsains peuvent également avoir été ajoutés.
  • Peu calorique. Les produits hypocaloriques doivent contenir un tiers de calories en moins que le produit original de la marque. Pourtant, la version hypocalorique d’une marque peut avoir des calories similaires à l’original d’une autre marque.
  • Faible en gras. Cette étiquette signifie généralement que la graisse a été réduite au prix de l’ajout de plus de sucre. Soyez très prudent et lisez la liste des ingrédients.
  • Faible teneur en glucides. Récemment, ont été liés à une meilleure santé. Pourtant, les aliments transformés étiquetés à faible teneur en glucides sont généralement de la malbouffe transformée, similaire aux aliments transformés à faible teneur en matières grasses.
  • Fait avec des grains entiers. Le produit peut contenir très peu de grains entiers. Vérifiez la liste des ingrédients – si les grains entiers ne f nt pas dans les trois premiers ingrédients, la quantité est négligeable.
  • Fortifié ou enrichi. Cela signifie que certains nutriments ont été ajoutés au produit. Par exemple, la vitamine D est souvent ajoutée au lait. Pourtant, ce n’est pas parce que quelque chose est fortifié qu’il est sain.
  • Sans gluten. ne veut pas dire en bonne santé. Le produit ne contient tout simplement pas de blé, d’épeautre, de seigle ou d’orge. De nombreux aliments sans gluten sont hautement transformés et chargés de graisses et de sucre malsains.
  • Aromatisé aux fruits. De nombreux aliments transformés portent un nom qui fait référence à un arôme naturel, comme le yaourt à la fraise. Cependant, le produit ne peut contenir aucun fruit – uniquement des produits chimiques conçus pour avoir le goût des fruits.
  • Zéro gras trans. Cette phrase signifie « moins de 0,5 gramme de gras trans par portion ». Ainsi, si les portions sont trop petites, le produit peut ().

Malgré ces mises en garde, de nombreux aliments vraiment sains sont biologiques, à grains entiers ou naturels. Pourtant, ce n’est pas parce qu’une étiquette fait certaines allégations qu’elle garantit qu’elle est saine.

RÉSUMÉ

De nombreux termes marketing sont associés à une meilleure santé. Ceux-ci sont souvent utilisés pour tromper les consommateurs en leur faisant croire que les aliments transformés malsains sont bons pour eux.

Différents noms pour le sucre

Le sucre passe – dont vous ne reconnaissez peut-être pas beaucoup.

Les fabricants de produits alimentaires utilisent cela à leur avantage en ajoutant volontairement de nombreux types de sucre à leurs produits pour masquer la quantité réelle.

Ce faisant, ils peuvent énumérer un ingrédient plus sain en haut, en mentionnant le sucre plus bas. Ainsi, même si un produit peut être chargé de sucre, il n’apparaît pas nécessairement comme l’un des trois premiers ingrédients.

Pour éviter de consommer accidentellement beaucoup de sucre, faites attention aux noms de sucre suivants dans les listes d’ingrédients :

  • Types de sucre : sucre de betterave, cassonade, sucre beurré, sucre de canne, sucre semoule, sucre de coco, sucre de datte, sucre doré, sucre inverti, sucre muscovado, sucre brut biologique, sucre raspadura, jus de canne évaporé et sucre glace.
  • Types de sirop : sirop de caroube, sirop d’or, miel, nectar d’agave, sirop de malt, sirop d’érable, sirop d’avoine, sirop de son de riz et sirop de riz.
  • Autres sucres ajoutés : malt d’orge, mélasse, cristaux de jus de canne, lactose, édulcorant de maïs, fructose cristallin, dextrane, poudre de malt, éthyl maltol, fructose, concentré de jus de fruits, galactose, glucose, disaccharides, maltodextrine et maltose.

Il existe de nombreux autres noms pour le sucre, mais ceux-ci sont les plus courants.

Si vous voyez l’un de ceux-ci dans les premières places sur les listes d’ingrédients – ou plusieurs types dans la liste – alors le produit est riche en .

RÉSUMÉ

Le sucre porte plusieurs noms, dont vous ne reconnaissez peut-être pas beaucoup. Ceux-ci comprennent le sucre de canne, le sucre inverti, l’édulcorant de maïs, le dextrane, la mélasse, le sirop de malt, le maltose et le jus de canne évaporé.

La ligne de fond

La meilleure façon d’éviter d’être induit en erreur par les étiquettes des produits est d’éviter complètement les aliments transformés. Après tout, n’a pas besoin d’une liste d’ingrédients.

Néanmoins, si vous décidez d’acheter des aliments emballés, assurez-vous de trier les produits indésirables des produits de meilleure qualité grâce aux conseils utiles de cet article.

Comment déterminer la teneur en macronutriments des aliments frais 

Par
Alice Garnier
-

Plusieurs bases de données en ligne peuvent vous aider à suivre les glucides, les protéines et les graisses.

Q : Je suis sur le régime céto et je veux savoir combien de graisses et combien de glucides et de calories les aliments frais contiennent. Comment connaître la répartition des macronutriments pour les aliments sans étiquette nutritionnelle ?

n’est généralement pas nécessaire pour perdre du poids ou passer à une alimentation plus saine. Cependant, cela peut être utile lorsque vous suivez un plan spécifique comme le régime céto.

Il est riche en graisses, modéré en protéines et très pauvre en glucides. Bien qu’il existe plusieurs variantes de ce régime, vous aurez généralement une répartition des macronutriments de 5 % de glucides, 20 % de protéines et 75 % de matières grasses ().

Heureusement, il existe un moyen simple de déterminer exactement combien de grammes de graisses, de protéines et de glucides vous consommez.

est une base de données conçue pour les personnes atteintes de diabète afin de suivre leur consommation de glucides. Il est également utile pour ceux qui ont besoin de déterminer la répartition des macronutriments pour les aliments non transformés qui ne sont pas accompagnés d’étiquettes nutritionnelles, comme la viande, les œufs et les légumes féculents.

Bien que chaque aliment ait une répartition exacte des macronutriments différente, la base de données sépare les aliments dans les catégories suivantes :

  1. Amidons/pain. La catégorie amidon/pain comprend les glucides comme les céréales, les pâtes et les pains. Ces aliments fournissent généralement 15 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et seulement une trace de graisse par portion.
  2. Viandes. Cette catégorie est un peu plus compliquée, car elle comprend la volaille, la viande rouge et le fromage. Une coupe de volaille très maigre, comme une poitrine de poulet sans peau, contient généralement 0 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 0 à 1 gramme de graisse par once (28 grammes), tandis que les coupes de viande moyennement grasses comme le steak contient 0 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses par once (28 grammes).
  3. Des légumes. Une 1/2 tasse (78 grammes) de légumes cuits ou 1 tasse (72 grammes) de légumes crus non féculents fournit 5 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 0 gramme de matières grasses.
  4. Fruit. Une 1/2 tasse (90 grammes ou 119 ml) de fruits frais ou de jus de fruits, ou 1/4 tasse (50 grammes) de fruits secs, contient 15 grammes de glucides, 0 gramme de protéines et 0 gramme de matières grasses.
  5. Lait. Une tasse (237 ml) de fournit 12 grammes de glucides, 8 grammes de protéines et 8 grammes de matières grasses. Les produits à base de lait entier sont les meilleurs pour le régime céto car ils sont les plus riches en matières grasses.
  6. Gros. Les graisses et les aliments gras comme les avocats, les noix, les huiles et le beurre fournissent environ 45 calories et 5 grammes de graisse par portion.

À titre de référence, les féculents qui peuvent être réduits en purée, tels que la courge musquée et les pommes de terre, sont classés dans la section « féculents/pain ». Les légumes-racines non féculents et les courges d’été – tels que les navets et les courgettes, respectivement – entrent dans la catégorie « légume »

est également un outil utile pour déterminer la teneur exacte en macronutriments d’aliments spécifiques.

La surveillance de votre consommation de graisses et de glucides est la partie la plus importante d’un régime céto. Éviter les aliments riches en glucides et ajouter de l’avocat, des beurres de noix, de la noix de coco et de l’huile d’olive aux repas et aux collations peut garantir que vous atteignez l’apport recommandé en matières grasses. À son tour, cela peut vous aider à réussir ce régime.

Gardez à l’esprit que ces outils fonctionnent également pour d’autres régimes et ratios de micronutriments, pas seulement pour le régime céto.

Jillian Kubala est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Jillian est titulaire d’une maîtrise en nutrition de la faculté de médecine de l’Université Stony Brook ainsi que d’un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition. En plus d’écrire pour Healthline Nutrition, elle dirige un cabinet privé basé à l’extrémité est de Long Island, NY, où elle aide ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à des changements nutritionnels et de mode de vie. Jillian pratique ce qu’elle prêche, passant son temps libre à s’occuper de sa petite ferme qui comprend des jardins de légumes et de fleurs et un troupeau de poulets. Atteignez-la à travers elle ou sur .

8 aliments qui battent une multivitamine

Par
Alice Garnier
-

Les aliments entiers ont tendance à être chargés de nutriments.

En général, il est préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments que de les obtenir à partir de suppléments.

Cela dit, certains aliments sont beaucoup plus nutritifs que d’autres.

Dans certains cas, une portion d’un aliment peut satisfaire plus de 100 % de vos besoins quotidiens en un ou plusieurs nutriments.

Voici 8 aliments sains qui contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments que les multivitamines.

1. Chou frisé

est extrêmement sain.

C’est l’un des aliments les plus riches de la planète et particulièrement riche en vitamine K1 ().

La vitamine K1 est essentielle à la coagulation du sang et peut jouer un rôle dans la santé des os ().

Une tasse (21 grammes) de chou frisé frais contient ():

  • Vitamine K1 : 68% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine C: 22% du RDI

De plus, le chou frisé est riche en fibres, en manganèse, en vitamine B6, en potassium et en fer.

RÉSUMÉ

Une seule portion de chou frisé frais fournit une bonne proportion de l’AJR pour les vitamines K1 et C.

2. Algues

La carence en iode est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, affectant près d’un tiers de la population mondiale (, , ).

provoque des problèmes de thyroïde chez les adultes. Pendant la grossesse, il peut également augmenter le risque d’anomalies intellectuelles et développementales chez votre bébé (, ).

Les algues – telles que le varech, le nori, le kombu et le wakame – sont toutes très riches en iode ().

Le RDI est de 150 mcg par jour. Cependant, différents types d’algues contiennent des quantités variables d’iode.

En général, les algues brunes – telles que le wakame et le kombu – fournissent des quantités plus élevées que les algues vertes, telles que le nori ().

Kombu a une teneur en iode très élevée. Un gramme de kombu séché peut contenir 2 343 mcg, dépassant de loin le RDI ().

Il dépasse même le niveau supérieur d’apport sûr, qui est de 1 100 mcg par jour.

Pour cette raison, les algues ne doivent pas être consommées quotidiennement, car elles peuvent provoquer des effets indésirables ().

Néanmoins, la consommation occasionnelle est un moyen peu coûteux et efficace de prévenir une carence en iode.

RÉSUMÉ

Les algues sont une excellente source d’iode, car 1 gramme fournit 20 à 1 000 % du RDI. Notez que les algues brunes sont beaucoup plus riches en iode que les autres types et ne doivent pas être consommées quotidiennement.

3. Foie

C’est la partie la plus nutritive de tout animal.

Il est riche en nutriments essentiels, dont la vitamine B12, la vitamine A, le fer, l’acide folique et le cuivre.

l’apport est particulièrement important, car de nombreuses personnes en manquent. Il joue un rôle crucial dans la santé des cellules, du cerveau et du système nerveux.

Le foie de bœuf contient de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) se vante ():

  • Vitamine B12 : 1 200 % du RDI
  • Vitamine A : 600-700 % du RDI
  • Le cuivre: 600-700 % du RDI

Cependant, assurez-vous de ne pas manger de foie plus d’une ou deux fois par semaine, car vous pourriez courir le risque de toxicité des nutriments.

RÉSUMÉ

Le foie contient de très grandes quantités de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Pourtant, il ne doit pas être consommé plus d’une ou deux fois par semaine.

4. Noix du Brésil

Si vous manquez de sélénium, les noix du Brésil peuvent être la collation parfaite.

est essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde et du système immunitaire, ainsi que pour l’activité antioxydante ().

Le RDI est de 50 à 70 mcg, ce qui peut être atteint en consommant seulement 1 grosse noix du Brésil.

Chaque noix peut fournir jusqu’à 95 mcg de sélénium.

Le niveau de tolérance supérieur pour le sélénium est fixé à environ 300-400 mcg par jour pour les adultes, alors assurez-vous d’eux (, ).

RÉSUMÉ

Les noix du Brésil sont la meilleure source alimentaire de sélénium. Un seul gros écrou contient plus que le RDI.

5. Coquillages

, comme les palourdes et les huîtres, sont parmi les types de fruits de mer les plus nutritifs.

Les palourdes regorgent de vitamine B12. En fait, 3,5 onces (100 grammes) fournissent plus de 1 600 % du RDI.

De plus, ils contiennent de grandes quantités d’autres vitamines B, ainsi que du potassium, du sélénium et du fer.

Les huîtres sont également nutritives. Ils sont abondants en zinc et en vitamine B12, avec 3,5 onces (100 grammes) contenant 200 à 600 % du RDI pour chaque nutriment.

Les palourdes et les huîtres peuvent être la nourriture parfaite pour. Des quantités plus élevées de vitamine B12 sont recommandées après 50 ans, car la capacité de votre système digestif à absorber la vitamine B12 peut diminuer avec l’âge (, , ).

RÉSUMÉ

Les palourdes et les huîtres contiennent toutes deux de grandes quantités de vitamine B12, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées. Les crustacés sont également riches en de nombreux autres nutriments.

6. Sardines

Les sardines sont petites, grasses et riches en nutriments.

Bien que généralement servies en conserve, les sardines peuvent également être grillées, fumées ou marinées lorsqu’elles sont fraîches.

Les sardines sont très riches en EPA et DHA, essentiels liés à l’amélioration (, , ).

Une portion de 3,75 onces (92 grammes) contient plus de la moitié du RDI pour le DHA et l’EPA. Il fournit également plus de 300 % de l’AJR pour la vitamine B12.

De plus, les sardines contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris le sélénium et le calcium.

RÉSUMÉ

La sardine est un poisson très riche en nutriments. Non seulement ils sont chargés d’acides gras essentiels, mais 1 portion contient plus de 300 % de l’AJR pour la vitamine B12.

7. Poivrons jaunes

Les poivrons jaunes sont l’un des meilleurs.

La vitamine C est une vitamine essentielle. Il est également soluble dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne stocke pas de quantités supplémentaires. Par conséquent, une consommation régulière de vitamine C est très importante.

Alors que la carence en vitamine C – également connue sous le nom de scorbut – est actuellement rare en Occident, les symptômes comprennent des éruptions cutanées, des douleurs musculaires et des troubles de la coagulation ().

Un apport élevé en vitamine C est lié à une fonction immunitaire améliorée, à un risque réduit de dommages à l’ADN et à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques (, ).

Un gros poivron jaune (186 grammes) fournit près de 600% de l’AJR pour la vitamine C, qui est de 75 à 90 mg.

En comparaison, les poivrons jaunes contiennent environ 3 à 4 fois la quantité de vitamine C trouvée dans les oranges.

RÉSUMÉ

Les poivrons jaunes sont une excellente source de vitamine C. Un gros spécimen fournit près de 600 % de l’AJR, jusqu’à 4 fois plus que les oranges.

8. Huile de foie de morue

est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde (, , , ).

En effet, les sources alimentaires de vitamine D sont rares. Ils comprennent les poissons gras, les huiles de foie de poisson et, dans une moindre mesure, les jaunes d’œufs et les champignons.

La vitamine D est essentielle à la santé des os. C’est également une partie cruciale de nombreux processus corporels, y compris le fonctionnement du système immunitaire et la prévention du cancer ().

est un excellent ajout à tout régime alimentaire, en particulier pour les personnes vivant loin de l’équateur, où aucune vitamine D ne peut être synthétisée dans la peau pendant les mois d’hiver.

Seulement 1 cuillère à soupe (14 ml) d’huile de foie de morue fournit 2 à 3 grammes d’acides gras oméga-3 et 1 400 UI de vitamine D. C’est plus de 200 % de l’AJR pour la vitamine D.

Cependant, la même quantité d’huile de foie de morue contient également 270 % de l’AJR pour la vitamine A. La vitamine A peut être nocive en quantités excessives, il est donc conseillé aux adultes de ne pas prendre plus de 2 cuillères à soupe (28 ml) d’huile de foie de morue par jour. .

RÉSUMÉ

L’huile de foie de morue est une excellente source d’acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. Cependant, il n’est pas recommandé de prendre plus de 1 à 2 cuillères à soupe (14 à 18 ml) par jour.

La ligne de fond

Bien qu’ils puissent être bénéfiques pour certaines personnes, ils sont inutiles pour la plupart. Dans certains cas, ils peuvent même fournir des quantités excessives de certains nutriments.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en nutriments par le seul régime alimentaire, envisagez d’ajouter certains de ces nutriments à votre routine.

9 aliments pour le cerveau pour les enfants

Par
Alice Garnier
-

Si vous avez des enfants ou si vous vous en occupez, vous voulez probablement vous assurer qu’ils sont bien nourris afin qu’ils puissent vivre leur vie la plus saine.

Une bonne nutrition est importante pour tous les aspects de la santé, y compris la croissance et le fonctionnement du cerveau.

La croissance cérébrale rapide se produit au cours des deux premières années de la vie d’un enfant. En fait, le cerveau de votre enfant atteint 80 % de son poids adulte au moment où il atteint l’âge de 2 ans ().

Le cerveau de votre enfant continue de se développer tout au long de l’adolescence, en particulier dans le cortex préfrontal, une zone du cerveau connue sous le nom de « centre de la personnalité ». C’est la zone du cerveau associée à la planification, à la mémoire, à la prise de décision et à d’autres fonctions exécutives ().

Tous les nutriments sont importants pour le bon fonctionnement du cerveau. Cependant, des études ont montré que des nutriments et des aliments spécifiques favorisent le développement du cerveau et profitent aux fonctions cognitives tout au long de l’enfance et de l’adolescence (, ).

Cet article couvre 9 aliments cérébraux pour les enfants et vous donne des conseils sur la façon de les incorporer dans des repas et des collations adaptés aux enfants.

aliments pour le cerveau

Images demi-point/Getty Images

1. Oeufs

sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Heureusement, ils sont aussi très appréciés des enfants. Les œufs sont chargés de nutriments essentiels au développement du cerveau et aux fonctions cognitives, notamment la choline, la vitamine B12, les protéines et le sélénium (, , , ).

est un nutriment qui est particulièrement important pour le développement du cerveau.

En fait, une revue de 2020 de 54 études a suggéré que l’ajout de choline à l’alimentation d’un enfant pendant les 1 000 premiers jours de la vie pourrait favoriser le développement du cerveau, protéger contre les lésions des cellules nerveuses et améliorer le fonctionnement cognitif ().

De plus, la recherche suggère que les habitudes alimentaires qui contiennent des œufs et d’autres aliments sains, tels que les légumineuses et les fruits, sont associées à des scores de QI plus élevés par rapport aux habitudes alimentaires riches en aliments sucrés comme les biscuits et les bonbons (, ).

Deux œufs entiers fournissent 294 grammes de choline, ce qui couvre 100 % des besoins en choline des enfants âgés de 1 à 8 ans et plus de 75 % des besoins des enfants et adolescents de 9 à 13 ans (, ).

2. Baies

sont remplis de composés végétaux bénéfiques appelés anthocyanes.

Les scientifiques ont découvert que les anthocyanes peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau de diverses manières.

Ils peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau, fournir des effets anti-inflammatoires et favoriser la production de nouvelles cellules nerveuses et l’expression de certaines protéines. Cela inclut le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est impliqué dans l’apprentissage et la mémoire ().

Les résultats d’un certain nombre d’études indiquent que la consommation de baies affecte positivement la fonction cognitive chez les enfants.

Par exemple, une étude portant sur 14 enfants âgés de 7 à 10 ans a révélé que ceux qui consommaient 200 grammes d’une boisson aux myrtilles riche en flavonoïdes avaient de meilleurs résultats à un test de rappel de mots que les enfants qui buvaient une boisson témoin ().

De plus, la recherche a associé une faible consommation de baies, ainsi que d’autres fruits et légumes, à une fonction cognitive plus faible chez les enfants âgés de 6 à 8 ans (, ).

Une consommation élevée de baies était également liée à de meilleurs résultats scolaires dans une étude portant sur 2 432 adolescents, garçons et filles ().

3. Fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de nombreux nutriments particulièrement importants pour le fonctionnement du cerveau, notamment l’iode et le zinc.

Par exemple, le corps a besoin de zinc pour la production et le développement des cellules nerveuses, tandis que les acides gras oméga-3 sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau. Le corps a besoin d’iode pour produire des hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle important dans le développement du cerveau ().

De nombreuses études ont associé la consommation de fruits de mer à une meilleure fonction cognitive chez les enfants et les adolescents. En fait, des études ont établi un lien avec des scores de QI plus élevés et une amélioration des performances scolaires chez les enfants (, ).

De plus, de faibles taux sanguins d’acides gras oméga-3 peuvent affecter négativement la fonction cognitive chez les enfants ().

Cependant, les chercheurs ont suggéré que consommer trop de poisson peut affecter négativement la fonction cognitive en raison des polluants, tels que le mercure, qui sont concentrés dans certains types de fruits de mer ().

Pour cette raison, c’est une bonne idée d’offrir à votre enfant des fruits de mer à faible teneur en mercure, notamment des palourdes, des crevettes, du saumon, de la truite et du hareng (, ).

4. Légumes à feuilles vertes

Photography by Mark Louis Weinberg

Faire manger des légumes-feuilles à votre enfant peut être difficile, mais la recherche suggère que ces légumes nutritifs sont importants pour la santé du cerveau des enfants.

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et la laitue contiennent des composés protecteurs du cerveau, notamment des flavonoïdes, des caroténoïdes et des vitamines E et K1 (, ).

Une étude a montré que les enfants ayant un apport adéquat en folate avaient de meilleurs scores cognitifs que les enfants ayant un apport insuffisant en folate ().

De plus, les recherches suggèrent qu’un régime riche en aliments riches en caroténoïdes, tels que les légumes-feuilles, peut stimuler la fonction cognitive chez les enfants.

Les caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine sont concentrés dans les légumes-feuilles. Une fois que vous les avez mangés, ils s’accumulent dans une partie de votre œil appelée rétine. La densité optique des pigments maculaires (MPOD) est une mesure de la quantité de ces pigments dans l’œil.

Certaines études ont montré que la MPOD est positivement liée au fonctionnement cognitif chez les enfants (, ).

5. Cacao

Le cacao et les produits à base de cacao, tels que le , sont parmi les sources alimentaires les plus concentrées d’antioxydants flavonoïdes, y compris la catéchine et l’épicatéchine ().

Ces composés ont des propriétés anti-inflammatoires et protectrices du cerveau, et des études ont montré qu’ils pouvaient être bénéfiques pour la santé du cerveau ().

Les flavonoïdes du cacao augmentent le flux sanguin vers le cerveau et améliorent le traitement visuel. La recherche a montré qu’ils améliorent les performances de certaines tâches cognitives chez les adultes ().

De plus, la consommation de cacao peut améliorer les performances cognitives des plus jeunes.

Une revue de 11 études a révélé que la consommation de cacao à court et à long terme avait un effet bénéfique sur les performances cognitives des enfants et des jeunes adultes ().

Les chercheurs ont suggéré que la consommation de cacao peut conduire à de meilleures performances cognitives dans les tâches liées à l’apprentissage verbal et à la mémoire. Cependant, les scientifiques doivent faire plus de recherches à ce sujet ().

6. Oranges

Les oranges sont très appréciées des enfants grâce à leur goût sucré. L’ajout d’oranges à l’alimentation de votre enfant peut améliorer sa santé globale, y compris sa santé cognitive.

Les oranges sont riches en flavonoïdes, dont l’hespéridine et la narirutine. En fait, le jus d’orange est l’une des sources les plus couramment consommées de flavonoïdes ().

Des études ont suggéré que la consommation d’aliments et de boissons riches en flavonoïdes comme les oranges et le jus d’orange aide à augmenter l’activité nerveuse et le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut stimuler la fonction cognitive ().

Les oranges sont également riches en vitamine C, un nutriment essentiel à la santé du cerveau. La vitamine C est nécessaire au bon développement du cerveau, à la production de neurotransmetteurs, et plus encore ().

Des études chez l’adulte suggèrent qu’avoir des taux sanguins optimaux de vitamine C est associé à de meilleures performances dans les tâches impliquant la concentration, la mémoire de travail, l’attention, le rappel, la vitesse de décision et la reconnaissance, par rapport à une carence en vitamine C ().

7. Yaourt

Offrir à votre enfant un petit-déjeuner non sucré ou une collation riche en protéines est un excellent moyen de favoriser la santé de son cerveau.

Les produits laitiers comme le yaourt sont une bonne source d’iode, un nutriment dont le corps a besoin pour le développement du cerveau et la fonction cognitive.

Des études montrent que les enfants qui ne consomment pas suffisamment d’iode sont plus susceptibles d’avoir des troubles cognitifs que les enfants ayant un régime alimentaire suffisant en iode (, , ).

Il est important de noter que cela est plus fréquent chez les femmes enceintes et les enfants, en particulier dans les zones pauvres ().

En plus d’être une bonne source d’iode, le yogourt contient de nombreux autres nutriments importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau, notamment des protéines, du zinc, de la vitamine B12 et du sélénium ().

De plus, des études ont montré que le petit-déjeuner est important pour le fonctionnement du cerveau des enfants. Des repas réguliers qui fournissent de l’énergie en continu sont plus importants pour les enfants que pour les adultes parce que le cerveau des enfants a une demande plus élevée en glucose ().

Cela signifie que les enfants doivent faire le plein le matin avec un petit-déjeuner équilibré pour soutenir les niveaux d’énergie et la fonction cérébrale ().

Par conséquent, préparer un petit-déjeuner riche en nutriments qui contient des aliments bénéfiques pour le cerveau est un excellent moyen de soutenir la santé cérébrale de votre enfant. Pensez à leur servir du yogourt non sucré garni de baies, de granola maison, de grains de cacao et de graines de citrouille.

8. Aliments riches en fer

Aliments riches en fer est commun dans le monde et particulièrement fréquent chez les enfants. Un faible taux de fer peut affecter négativement le développement cognitif et les performances scolaires des enfants (, ).

Une carence en fer a également été associée à (, , ).

Les enfants de moins de 7 ans sont considérés comme les plus à risque de développer une carence en fer ().

Pour aider à prévenir une carence en fer, assurez-vous que l’alimentation de votre enfant contient des aliments riches en fer. Ceux-ci comprennent la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les haricots et les épinards.

Gardez à l’esprit que le corps absorbe mieux le fer hémique, qui se trouve dans les aliments d’origine animale, que le fer non hémique, qui se trouve dans les aliments à base de plantes.

L’alimentation de votre enfant devrait idéalement contenir un mélange de sources de fer hémique et non hémique. L’ajout de sources de vitamine C aux aliments riches en fer non hémique peut aider à stimuler l’absorption. Par exemple, vous pouvez ajouter du jus de citron à une salade d’épinards ().

9. Noix et graines

Noix et graines
Good Vibrations Images/Stocksy United

Les noix et les graines sont très nutritives et contiennent des concentrations élevées de nombreux nutriments liés à l’amélioration de la fonction cognitive. Ceux-ci comprennent la vitamine E, le zinc, le folate, le fer et les protéines ().

Des études ont également montré que la consommation de noix peut aider à améliorer la qualité de l’alimentation des enfants et à augmenter leur apport en nutriments essentiels, tels que les graisses saines, les protéines et les fibres. La qualité de l’alimentation est associée à de meilleurs résultats scolaires et à une meilleure fonction cognitive (, , ).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

Des études ont montré que la consommation de noix est également associée à des améliorations de certains aspects des performances cognitives chez les étudiants d’âge collégial ().

De plus, les noix, les graines et les beurres de noix et de graines sont des aliments polyvalents et adaptés aux enfants qui peuvent aider à améliorer la qualité nutritive des repas et des collations.

Des collations et des repas adaptés aux enfants et bénéfiques pour le cerveau

La plupart des parents connaissent les aliments qui sont bénéfiques pour la santé globale de leur enfant, mais beaucoup ont du mal à amener leur enfant à essayer des aliments nutritifs.

Les enfants peuvent être pointilleux et peuvent être découragés par des couleurs, des textures et des saveurs particulières.

Les parents et les gardiens doivent savoir que la recherche montre que l’exposition répétée à des aliments comme les fruits et légumes peut encourager votre enfant à accepter ces aliments et augmenter les chances que votre enfant aime ces aliments plus tard dans la vie ().

Voici quelques façons d’incorporer des aliments sains qui stimulent le cerveau dans l’alimentation de votre enfant.

  • Parfait aux baies, au beurre de noix et au yogourt. Superposez du yogourt non sucré entier ou allégé avec des baies fraîches, du beurre d’amande ou d’arachide et des noix hachées. Saupoudrez de pépites de chocolat noir pour ajouter de l’intérêt et une dose supplémentaire d’antioxydants.
  • Smoothie monstre vert. L’ajout de légumes verts aux smoothies aux fruits est un excellent moyen d’augmenter la consommation de légumes de votre enfant. Essayez ceci, qui combine plusieurs ingrédients bénéfiques pour le cerveau, notamment des épinards, de l’orange, des fraises et du yogourt.
  • Sandwich à la salade de saumon. Augmentez la consommation de fruits de mer de votre enfant en lui offrant ce délicieux. Servez-le avec les fruits et légumes préférés de votre enfant pour un repas équilibré.
  • Muffins aux œufs. Commencer la journée de votre enfant avec un petit-déjeuner riche en nutriments comme celui-ci peut lui donner l’énergie dont il a besoin. Faites participer votre enfant à la cuisine en lui faisant choisir les ingrédients qu’il souhaite dans ses muffins aux œufs.
  • Boulettes de poulet adaptées aux enfants. Ceux-ci sont remplis de légumes et constituent une option délicieuse et riche en protéines pour les enfants. Servir avec une trempette marinara pour une dose supplémentaire de composés protecteurs du cerveau comme ().

Il est important d’offrir à votre enfant une variété d’aliments nutritifs pour s’assurer que son alimentation est équilibrée et qu’il consomme des quantités optimales de macro et de micronutriments.

Si vous craignez que votre enfant ne consomme pas suffisamment de nutriments dans son alimentation, parlez-en au pédiatre de votre enfant. Ils peuvent vous conseiller et vous aider à décider si votre enfant doit prendre des suppléments.

La ligne de fond

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle à la santé globale de votre enfant, y compris la santé de son cerveau.

Des études ont montré que certains nutriments et aliments, notamment les fruits de mer, les œufs, les baies et d’autres sur cette liste, sont particulièrement importants pour la fonction cérébrale et les performances cognitives.

L’incorporation des aliments énumérés ci-dessus dans l’alimentation de votre enfant aidera à fournir les nutriments dont il a besoin pour que son cerveau se développe et fonctionne au mieux.

10 des meilleurs aliments pour vous aider à guérir

Par
Alice Garnier
-

Que vous vous remettiez d’une maladie ou d’une intervention chirurgicale, les aliments et les boissons que vous consommez peuvent aider ou nuire à votre rétablissement.Il a été démontré que de nombreux aliments, y compris les fruits, les légumes, les graisses saines et les sources de protéines, réduisent l’inflammation, améliorent la fonction immunitaire, favorisent la guérison et fournissent le carburant nécessaire pour vous rétablir.

Voici 10 aliments curatifs qui peuvent aider votre corps à récupérer.

mains ramasser le chou frisé cru et les épinards dans un bol

1. Légumes verts feuillus

Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards, la roquette, les feuilles de moutarde et la bette à carde regorgent de nutriments qui diminuent l’inflammation, améliorent la fonction immunitaire et améliorent la cicatrisation des plaies, ce qui en fait le choix idéal pour favoriser la guérison.

sont riches en vitamine C, en manganèse, en magnésium, en acide folique et en provitamine A, qui sont tous essentiels pour la fonction immunitaire et la santé globale (, , ).

Ils sont également riches en antioxydants polyphénols qui ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires et de soutien immunitaire (, ).

En fait, la recherche montre que certains polyphénols, y compris l’antioxydant, qui sont concentrés dans les légumes à feuilles vertes, peuvent aider à supprimer la production de protéines inflammatoires comme le TNF-alpha ().

De plus, la vitamine C est essentielle à la cicatrisation des plaies, ce qui fait des légumes-feuilles un bon choix pour récupérer après une chirurgie ().

2 oeufs

Après la chirurgie, votre corps a besoin de plus que l’apport quotidien recommandé (AJR) actuel de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel.

L’American Society for Enhanced Recovery recommande de 0,7 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,5 à 2 grammes par kg) de poids corporel après la chirurgie. Cela équivaut à 105–135 grammes pour une personne de 150 livres (68 kg) ().

sont non seulement une excellente source de protéines hautement absorbables, fournissant 6 grammes par gros œuf (50 grammes), mais aussi des nutriments qui soutiennent la santé immunitaire et la cicatrisation des plaies ().

Les œufs entiers contiennent des vitamines A et B12, ainsi que du zinc, du fer et du sélénium, qui jouent tous des rôles immunitaires vitaux ().

3. Saumon

Le saumon est riche en protéines, vitamines B, sélénium, fer, zinc et acides gras oméga-3 ().

De plus, des études montrent que ses acides gras oméga-3 peuvent favoriser la cicatrisation des plaies, améliorer la réponse immunitaire et réduire l’inflammation lorsqu’ils sont pris sous forme de supplément ().

De plus, seulement 3 onces (85 grammes) fournissent plus de 70% de vos besoins quotidiens en sélénium, un minéral qui régule l’inflammation et la réponse immunitaire ().

Bien que manger du saumon soit probablement sans danger, vous devriez en parler à votre fournisseur de soins de santé avant de le prendre avant ou après la chirurgie. Des recherches récentes indiquent que ces suppléments n’augmentent pas le risque de saignement, mais certains chirurgiens déconseillent quand même l’huile de poisson ().

4. Baies


regorgent de nutriments et de composés végétaux qui peuvent aider à favoriser la récupération de votre corps.

Par exemple, les baies fournissent suffisamment de vitamine C, ce qui favorise la cicatrisation des plaies en stimulant la production de – la protéine la plus abondante de votre corps ().

Ils contiennent également des antioxydants comme les anthocyanes, qui sont des pigments végétaux qui donnent aux baies leur couleur vibrante, en plus de fournir des effets anti-inflammatoires, antiviraux et de soutien immunitaire (, , , ).

5. Noix et graines

Les noix et comme les amandes, les pacanes, les noix, les graines de tournesol et les graines de chanvre sont un excellent choix pour alimenter votre corps pendant le processus de récupération. Ces aliments fournissent des protéines végétales, des graisses saines et des vitamines et minéraux qui favorisent la guérison.

Par exemple, les noix et les graines sont une bonne source de zinc, de vitamine E, de manganèse et de magnésium. agit comme un antioxydant dans votre corps, protégeant contre les dommages cellulaires. C’est également essentiel pour la santé immunitaire ().

Certaines études notent que des niveaux sains de vitamine E peuvent améliorer la fonction des cellules immunitaires protectrices, telles que les cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui aident à combattre les infections et les maladies (, , ).

6. Volaille

Des acides aminés spécifiques, qui sont les éléments constitutifs des protéines, jouent un rôle important dans la cicatrisation des plaies et la fonction immunitaire.

Volaille, y compris, emballer la glutamine et l’arginine, deux acides aminés qui peuvent aider à la récupération et à la guérison ().

fournit une protection cellulaire pendant les périodes de stress, comme les maladies et les blessures, tandis que l’arginine aide à la production de collagène et à la cicatrisation des plaies ().

De plus, l’arginine est rapidement épuisée pendant les périodes de stress, de blessure et de maladie, ce qui rend un apport adéquat de cet acide aminé d’autant plus important ().

7. Organes

Les abats font partie des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils contiennent de nombreux nutriments de soutien immunitaire, notamment la vitamine A, le fer, le zinc, les vitamines B et le cuivre, nécessaires à la production de tissu conjonctif et de collagène (, ).

La vitamine A, qui est essentielle à la bonne réponse des cellules immunitaires, aide à inhiber les cellules inflammatoires et est essentielle à la cicatrisation des plaies ().

De plus, ils constituent une excellente source de protéines, nécessaires à la récupération après une chirurgie et une maladie.

8. Légumes crucifères

Les légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles et sont bien connus pour leurs avantages impressionnants pour la santé. Ils peuvent favoriser la récupération grâce à leur grande variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Les légumes crucifères contiennent des glucosinolates, des composés que votre corps transforme en isothiocyanates. Il a été démontré que les isothiocyanates favorisent la santé immunitaire en supprimant l’inflammation, en activant les défenses immunitaires et en provoquant la mort des cellules infectées ().

De plus, ces légumes contiennent une gamme de nutriments dont votre corps a besoin pendant la récupération, tels que la vitamine C et ().

9. Coquillages


comme les huîtres, les moules et les palourdes sont riches en nutriments – en particulier en zinc – qui peuvent favoriser la récupération.

Le zinc est essentiel pour une fonction immunitaire saine. Ce minéral peut également aider à accélérer la guérison et à favoriser la cicatrisation des plaies, ce qui rend les crustacés parfaits pour se remettre de la chirurgie (, , ).

Seulement 6 huîtres moyennes (59 grammes) fournissent plus de 300% de la valeur quotidienne (DV) pour ().

10. Patates douces

Manger, comme les patates douces, est important pour la récupération. Les glucides fournissent non seulement l’énergie dont vos cellules ont besoin pour la guérison, mais également des enzymes comme l’hexokinase et la citrate synthase, qui aident à la réparation des plaies ().

En fait, un apport insuffisant en glucides peut nuire à la cicatrisation des plaies et retarder la guérison ().

sont des sources de glucides nutritives qui regorgent de composés végétaux anti-inflammatoires, de vitamines et de minéraux – y compris la vitamine C, les caroténoïdes et le manganèse – qui peuvent optimiser la réponse immunitaire et aider votre corps à récupérer ().

Autres moyens d’aider votre corps à guérir

En plus de suivre une alimentation saine et riche en nutriments, d’autres modifications du mode de vie peuvent favoriser la guérison.

Le repos est essentiel pour se remettre d’une maladie, d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale. De plus, renforce le processus de réparation de votre corps.

En fait, le manque de sommeil peut nuire à la fonction immunitaire et retarder la récupération (, ).

L’hydratation est également importante pour tous les aspects de la guérison et de la guérison, en particulier pour le soin des plaies. De plus, les maladies qui impliquent de la fièvre et de la diarrhée peuvent augmenter vos besoins d’hydratation (, ).

De plus, évitez les cigarettes et l’alcool lorsque vous vous rétablissez d’une maladie ou d’une blessure. Le tabagisme et la boisson peuvent retarder la guérison, nuire à la cicatrisation des plaies et affaiblir votre système immunitaire (, , , ).

Les carences en zinc et en vitamines B12 et A peuvent également entraver la récupération. Parlez à votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par ().

La ligne du bas

Lorsque vous vous remettez d’une maladie ou d’une chirurgie, vous devez alimenter votre corps avec des aliments riches en nutriments et en composés qui favorisent la guérison.

, les noix, les légumes crucifères et plusieurs autres aliments peuvent aider à optimiser la récupération.

Prendre beaucoup de repos, rester hydraté et éviter de fumer et favoriser une guérison optimale.

Vous songez à essayer un service de préparation de repas Ces sociétés appartenant à des Noirs vous couvrent

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Ils vérifient toutes les marques de fraîcheur, de saveur et de noirceur élevée dans l’industrie alimentaire.


Je me tenais dans la cuisine de mon ami, le regardant jeter des crevettes et de la chapelure dans une poêle grésillante et presser du citron sur le dessus.

Nous faisions des po’boys, l’un de mes sandwichs préférés du Sud, riche en saveur et généreux avec le pain.

J’ai toujours supposé qu’ils étaient améliorés par les professionnels, mais voilà que mon ami était en train de maudire le football du dimanche soir dans son pantalon de survêtement et de me parler avec désinvolture des «,» tous les petits morceaux rôtis au fond de la casserole.

Ses yeux ont brillé quand il m’a parlé des nouveaux plats qu’il avait récemment maîtrisés.

Quand il m’a dit qu’il utilisait un service de préparation de repas, j’ai été intrigué.

Pour environ 60 $ par semaine, il a fait livrer une boîte d’ingrédients frais et spécialement préparés à sa porte. Entre l’essence pour ma voiture et les achats aléatoires de vêtements, 60 $ par semaine sur de délicieux repas me semblaient être une amélioration de style de vie responsable.

Lorsque j’ai choisi un service de préparation de repas, je ne pensais pas à la mission de l’entreprise ni au fait qu’elle proposait des repas sains qui me rappelaient mes aliments préférés de la diaspora africaine. Je ne considérais pas l’engagement de l’entreprise envers ma communauté ou celle de qui que ce soit d’autre.

Je ne voulais tout simplement pas faire les courses.

J’ai fini par utiliser le même service que mon ami. C’était il y a près de 3 ans. Bien que je sois reconnaissant pour le monde culinaire que j’ai trouvé là-bas, je suis également reconnaissant pour les services en plein essor de préparation de repas appartenant aux Noirs qui existent maintenant.

Préparation des repas 2.0

Il est temps de mettre en place des services de préparation de repas sains qui soient savoureux, pratiques et soutiennent les talentueux chefs noirs dans le processus.

Aliments artisanaux en premier lot

Lorsque la chef Dymetra Pernell est devenue une praticienne de la santé holistique et a commencé à manger végétalien, elle a vite manqué son plat préféré: la crème glacée.

Le premier lot de crème glacée végétalienne qu’elle a fabriquée l’a propulsée dans les affaires de la communauté végétalienne, et en particulier pour les personnes de couleur intolérantes au lactose pour lesquelles la crème glacée n’était pas une option.

Bien que trouvé un succès supplémentaire avec des restaurants comme Slutty Vegan et la reconnaissance nationale du «», COVID-19 a fait de la préparation des repas une nécessité pour les personnes qui en ont assez de cuisiner tous les jours.

Pour les membres de la communauté noire, la mort du COVID-19 a mis en évidence la relation puissante entre l’alimentation et la santé.

«Ce que vous voyez et ce que je propose sont toutes mes choses préférées. Pour la culture, nous faisons Soul Food Sunday ou Soul Food Saturday, où nous offrons les assiettes qui sont traditionnellement consommées dans notre maison mais sans tout le sodium et… le cholestérol », dit Pernell.

Au-delà de l’expansion de First Batch Artisanal Food à la préparation des repas, Pernell se prépare à expédier ses mélanges de brownies, de biscuits et de cordonniers à la pêche à travers les États-Unis.

Les clients des restaurants peuvent rechercher des options de petit-déjeuner végétalien, qui sont souvent difficiles à trouver dans les restaurants non végétaliens. En espérant qu’ils arrivent bientôt au service de livraison.

Chef en forme de Toronto

Dirigé par la chef Amanda Chigumira, propose une cuisine mondiale aux clients de la région de Toronto.

Fit Chef Toronto se concentre sur l’aide aux clients avec des options de préparation et de livraison de repas qui répondent à leurs besoins alimentaires. Pensez sans gluten, végétalien, faible en glucides et au-delà.

Chigumira sait que la saveur est essentielle pour ses clients.

«En tant que chef, je pense que la vie est trop courte et que le monde est trop vaste pour ne pas s’y mêler tout les saveurs », dit-elle.

En tant que tels, les éléments de menu populaires comprennent des plats thaïlandais, grecs, jamaïcains, italiens et américains.

Fit Chef Toronto offre uniquement aux clients la possibilité d’envoyer par SMS leurs plats préférés à leur chef pour qu’il continue à tourner, et les commandes sont livrées par ensembles de 6, 10, 15 et 20 repas. Tout ce que vous avez à faire est de les réchauffer et d’en profiter.

Livraison de repas du chef Jess

En tant que chef et nutritionniste aux racines du Midwest et au butin d’Atlanta, travaille dur pour créer des repas «sains» pour chaque style de vie.

Comme elle le dit, sa nourriture est inclusivement pour «ceux qui sont nouvellement diagnostiqués [with health conditions] aux voyageurs d’affaires qui rentrent à la maison avec un réfrigérateur vide… ou à la maman et aux papas qui sont occupés et qui veulent juste s’assurer qu’il y a des aliments sains dans la maison.

Suivre son rêve de devenir chef allait à l’encontre du souhait de son père que Swift aille à l’école de médecine. Ironiquement, elle utilise maintenant son expertise pour aider son père à gérer le diabète grâce à la nutrition.

L’autonomisation de son père a inspiré Swift à offrir son expertise culinaire et nutritionnelle aux membres de la communauté via des cours privés et des événements spéciaux. Elle a finalement ouvert son propre espace commercial avec du personnel professionnel.

La chef Jess Meal Delivery est maintenant une entreprise familiale, avec le frère de Swift agissant en tant que directeur financier et sa sœur en tant que chef de l’exploitation.

Les abonnés de la région de Washington, DC, peuvent déguster des plats frais comme des crêpes de patates douces et des carnitas de tomates rôties pour une livraison unique ou des abonnements hebdomadaires.

Champ des verts DFW

Pour le biochimiste et nutritionniste, la préparation des repas ne se résume pas à une alimentation saine. Il s’agit de familles et de communautés saines.

Lorsqu’elle a vu des membres de sa famille faire face à des problèmes de santé préexistants, Fields a commencé à modifier ses méthodes de cuisson. Elle a réduit ou éliminé certains ingrédients, comme les produits laitiers, de ses plats.

Sa famille était initialement sceptique quant au régime que Fields a introduit, qu’elle attribue à leur statut de «vrai New Yorker». Pourtant, elle les a rapidement convaincus avec ses résultats et ses propres progrès personnels.

«Je suis dans ce voyage avec eux. Donc, je mange les aliments que je cuisine pour eux, avec eux. Je vis un style de vie équilibré. Maintenant qu’ils voient les changements physiquement avec moi, ils se disent: OK, comment puis-je faire ça? Dit Fields.

Avec Field of Greens DFW, vous pouvez choisir parmi un assortiment de protéines, de salades et d’accompagnements, comme le riz au chou-fleur et les broccolini au citron. Fields est également sur le point de publier un livre de cuisine avec des recettes savoureuses qui permettent aux gens de préparer leurs aliments frits préférés avec des méthodes plus saines et grillées.

Cuisine du village mondial

Que vous souhaitiez prendre votre dîner préféré au congélateur ou préparer vous-même un repas sain, le Vermont propose fièrement des options pour une «commodité totale».

Global Village Cuisine est une entreprise familiale qui a vu le jour lorsque le co-fondateur Damaris Hall cherchait de la nourriture pour son enfant souffrant d’allergies alimentaires. Elle s’est tournée vers ses racines dans la cuisine kenyane, en utilisant des méthodes traditionnelles sans gluten et sans allergie.

Damaris et le co-fondateur / mari Mel ont élargi leurs offres de leur maison aux marchés et festivals locaux. Puis ils ont ouvert un restaurant.

Leur menu comprenant un régime alimentaire s’est rapidement répandu en dehors de la région, et Global Village s’est développé au niveau régional pour offrir une cuisine panafricaine sur les marchés locaux des aliments entiers et des coopératives naturelles, en plus de leurs services de livraison.

La beauté de Global Village est que leurs repas surgelés préservent les nutriments tout en éliminant le stress de la cuisine.

«Damaris a un talent merveilleux pour être capable de cuisiner des plats à l’endroit où, lorsque vous les réchauffez, cela a le goût que quelqu’un a préparé un repas africain et vous a invité à la maison pour une hospitalité», dit Mel.

Avec des repas comme le poulet au curry swahili et le poulet au citron marocain et aux olives, je ne suis pas fou. Les commandes de préparation de repas commencent à 50 $ avec la livraison gratuite.

Commencer

Il peut être difficile de choisir un service de préparation de repas adapté à votre style de vie, surtout si c’est la première fois. Quand j’ai demandé leur avis à ces fournisseurs de services de restauration, ils ont fait quelques suggestions.

Hall demande: «La nourriture est-elle produite de manière éthique? Est-ce sain? Sont là [whole food] Ingrédients? »

Fields souligne que «beaucoup de gens mangent vraiment avec leurs yeux. Si cela n’a pas l’air attrayant, personne ne veut l’essayer.  »

Wright rappelle aux consommateurs de s’informer.

« Pose tes questions! De nombreux sites de restauration sont ouverts aux questions et ont des sections FAQ, alors commencez par là », dit-elle.

Selon Chigumira, recherchez la variété.

«Choisissez une entreprise qui change souvent le menu et qui fait preuve de créativité dans ses plats», dit-elle.

«Regardez à quel point c’est pratique pour vous… La façon dont les repas sont emballés devrait avoir un sens pour vous et votre situation», ajoute Pernell.

Quelle que soit la direction dans laquelle vous allez, vous pouvez être sûr que les options ci-dessus vérifieront toutes les marques de fraîcheur, de saveur et de noirceur dans l’industrie alimentaire.


Zahida Sherman est une professionnelle de la diversité et de l’inclusion qui écrit sur la culture, la race, le sexe et l’âge adulte. Elle est une nerd d’histoire et une surfeuse débutante. Suivez-la sur Instagram et Twitter.

18 aliments et boissons étonnamment riches en sucre

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Manger trop de sucre est vraiment mauvais pour votre santé.Il a été associé à un risque accru de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (, , ,).Beaucoup de gens essaient maintenant de minimiser leur consommation, mais il est facile de sous-estimer la quantité que vous consommez réellement.L’une des raisons est que de nombreux aliments contiennent des sucres cachés, y compris certains aliments que vous ne considérez même pas comme sucrés.

En fait, même les produits commercialisés comme «légers» ou «faibles en gras» contiennent souvent plus de sucre que leurs homologues habituels ().

L’American Heart Association (AHA) recommande aux femmes de limiter leur consommation à 6 cuillères à café (25 grammes) par jour, tandis que les hommes devraient limiter leur consommation à 9 cuillères à café (37,5 grammes) ().

Voici 18 aliments et boissons qui contiennent beaucoup plus de sucre que vous ne le pensez.

femme tenant un petit récipient de yaourt et une cuillère

1. Yaourt faible en gras

peut être très nutritif. Cependant, tous les yaourts ne sont pas créés égaux.

Comme beaucoup d’autres yogourts faibles en gras, on ajoute du sucre pour rehausser la saveur.

Par exemple, une seule tasse (245 grammes) de yogourt faible en gras peut contenir plus de 45 grammes de sucre, soit environ 11 cuillères à café. C’est plus que la limite quotidienne pour les hommes et les femmes dans une seule tasse de yogourt «sain» ().

De plus, le yogourt faible en gras ne semble pas avoir les mêmes avantages pour la santé que le yogourt entier (, , ).

Il est préférable de choisir du yogourt entier, naturel ou grec. Évitez le yogourt qui a été sucré avec du sucre.

2. Sauce barbecue (BBQ)

La sauce barbecue (BBQ) peut faire une marinade ou une trempette savoureuse.

Cependant, 2 cuillères à soupe (environ 28 grammes) de sauce peuvent contenir environ 9 grammes de sucre. Cela vaut plus de 2 cuillères à café ().

En fait, environ 33% du poids de la sauce barbecue peut être du sucre pur ().

Si vous êtes libéral avec vos portions, cela facilite la consommation de beaucoup de sucre sans le vouloir.

Pour vous assurer de ne pas en consommer trop, et choisissez la sauce avec le moins de sucre ajouté. N’oubliez pas non plus de surveiller vos portions.

3. Ketchup

Le ketchup est l’un des condiments les plus populaires au monde, mais – comme la sauce barbecue – il est souvent chargé de sucre.

Essayez d’être conscient de la taille de votre portion lorsque vous utilisez du ketchup, et n’oubliez pas qu’une seule cuillère à soupe de ketchup contient près d’une cuillère à café de sucre ().

4. Jus de fruits

Comme les fruits entiers, contient des vitamines et des minéraux.

Cependant, même s’ils semblent être un choix sain, ces vitamines et minéraux sont accompagnés d’une grande dose de sucre et très peu.

Il faut généralement beaucoup de fruits pour produire un seul verre de jus de fruits, donc vous obtenez beaucoup plus de sucre dans un verre de jus que vous n’en auriez en mangeant des fruits entiers. Cela facilite la consommation rapide d’une grande quantité de sucre.

En fait, il peut y avoir autant de sucre dans le jus de fruit que dans une boisson sucrée comme le Coca. Les mauvais résultats pour la santé qui ont été liés de manière convaincante peuvent également être liés aux jus de fruits (, , ).

Il est préférable de choisir des fruits entiers et de minimiser votre consommation de jus de fruits.

5. Sauce à spaghetti

Les sucres ajoutés sont souvent cachés dans les aliments que nous ne considérons même pas comme sucrés, comme la sauce à spaghetti.

Toutes les sauces à spaghetti contiennent du sucre naturel étant donné qu’elles sont faites avec.

Cependant, de nombreuses sauces à spaghetti contiennent également du sucre ajouté.

La meilleure façon de vous assurer que votre sauce pour pâtes ne contient pas de sucre indésirable est de préparer la vôtre.

Cependant, si vous devez acheter de la sauce à spaghetti préfabriquée, vérifiez l’étiquette et choisissez-en une qui ne contient pas de sucre dans la liste des ingrédients ou qui l’a inscrite très près du bas. Cela indique que ce n’est pas un ingrédient majeur.

6. Boissons pour sportifs

peut souvent être confondu avec un choix sain pour ceux qui font de l’exercice.

Cependant, les boissons pour sportifs sont conçues pour hydrater et alimenter les athlètes entraînés pendant des périodes d’exercice prolongées et intenses.

Pour cette raison, ils contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés qui peuvent être rapidement absorbés et utilisés pour l’énergie.

En fait, une bouteille standard de 20 onces (591 ml) d’une boisson pour sportifs contiendra 37,9 grammes de sucre ajouté et 198 calories. Cela équivaut à 9,5 cuillères à café de sucre ().

Les boissons pour sportifs sont donc classées comme boissons sucrées. Comme les sodas et les jus de fruits, ils ont également été associés à l’obésité et aux maladies métaboliques (,, ).

À moins que vous ne soyez un coureur de marathon ou un athlète d’élite, vous devriez probablement vous en tenir lorsque vous faites de l’exercice. C’est de loin le meilleur choix pour la plupart d’entre nous ().

7. Lait au chocolat

est du lait aromatisé au cacao et sucré avec du sucre.

Le lait lui-même l’est. C’est une riche source de nutriments qui sont excellents pour la santé des os, y compris le calcium et les protéines.

Cependant, malgré toutes les qualités nutritives du lait, un verre de 8 onces (230 ml) de lait au chocolat est accompagné de 11,4 grammes (2,9 cuillères à thé) supplémentaires de sucre ajouté (, ).

8. Granola

Le granola est souvent commercialisé comme un aliment diététique faible en gras, bien qu’il soit riche en calories et en sucre.

L’ingrédient principal du granola est. L’avoine roulée nature est une céréale bien équilibrée contenant des glucides, des protéines, des matières grasses et des fibres.

Cependant, l’avoine dans le granola a été combinée avec des noix et / ou d’autres édulcorants ajoutés, ce qui augmente la quantité de sucre et de calories.

En fait, 100 grammes de granola contiennent environ 400 à 500 calories et près de 5 à 7 cuillères à café de sucre (, ).

Si vous aimez le granola, essayez d’en choisir un avec moins de sucre ajouté ou faites le vôtre. Vous pouvez également l’ajouter comme garniture aux fruits ou au yogourt plutôt que de verser un bol entier.

9. Cafés aromatisés

Le café aromatisé est une tendance populaire, mais la quantité de sucres cachés dans ces boissons peut être stupéfiante.

Dans certaines chaînes de cafés, un grand café ou une boisson au café aromatisé peut contenir 45 grammes de sucre, sinon beaucoup plus. Cela équivaut à environ 11 cuillères à café de sucre ajouté par portion (,,).

Compte tenu du lien étroit entre les boissons sucrées et une mauvaise santé, il est probablement préférable de s’en tenir au café.

10. Thé glacé

Le thé glacé est généralement sucré avec du sucre ou aromatisé avec du sirop.

Il est populaire sous diverses formes et saveurs à travers le monde, ce qui signifie que la teneur en sucre peut varier légèrement.

La plupart des thés glacés préparés dans le commerce contiennent environ 35 grammes de sucre par portion de 12 onces (340 ml). C’est à peu près la même chose qu’une bouteille de Coca (, ).

Si vous aimez le thé, choisissez du thé ordinaire ou choisissez du thé glacé sans sucre ajouté.

11.Barres protéinées

Les barres protéinées sont une collation populaire.

Les aliments qui en contiennent ont été associés à une sensation de satiété accrue, ce qui peut aider à perdre du poids (, ).

Cela a amené les gens à croire que les barres protéinées sont une collation saine.

Bien qu’il existe des barres protéinées plus saines sur le marché, beaucoup contiennent environ 20 grammes de sucre ajouté, ce qui rend leur contenu nutritionnel similaire à celui d’une barre chocolatée (, , ).

Lorsque vous choisissez une barre protéinée, lisez l’étiquette et évitez celles qui sont riches en sucre. Vous pouvez également en manger comme du yogourt.

12. Vitaminwater

est commercialisé comme une boisson saine contenant des vitamines et des minéraux ajoutés.

Cependant, comme beaucoup d’autres «boissons santé», l’eau de vitamine est fournie avec une grande quantité de sucre ajouté.

En fait, une bouteille d’eau vitaminée ordinaire contient généralement environ 100 calories et 30 grammes de sucre (,).

En tant que tel, malgré toutes les allégations de santé, il est sage d’éviter autant que possible l’eau vitaminée.

Vous pouvez opter pour Vitaminwater zero, la version sans sucre. C’est fait avec à la place.

Cela dit, l’eau plate ou l’eau gazeuse sont des choix beaucoup plus sains si vous avez soif.

13. Soupe préfabriquée

La soupe n’est pas un aliment que vous associez généralement au sucre.

Quand il est fait avec des ingrédients entiers frais, c’est un choix sain et peut être un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes sans trop d’effort.

Les légumes dans les soupes contiennent des sucres naturels, qui sont bons à manger étant donné qu’ils sont généralement présents en petites quantités et à côté de nombreux autres nutriments bénéfiques.

Cependant, de nombreuses soupes préparées commercialement contiennent beaucoup d’ingrédients ajoutés, y compris du sucre.

Pour vérifier les sucres ajoutés dans votre soupe, consultez la liste des ingrédients tels que:

  • saccharose
  • malt d’orge
  • dextrose
  • maltose
  • et autres sirops

Plus un ingrédient est en haut de la liste, plus sa teneur dans le produit est élevée. Faites attention lorsque les fabricants listent de petites quantités de sucres différents, car c’est un autre signe que le produit pourrait être riche en sucre total.

14. Céréales pour petit-déjeuner

est un aliment de petit-déjeuner populaire, rapide et facile.

Cependant, les céréales que vous choisissez peuvent grandement affecter votre consommation de sucre, surtout si vous en mangez tous les jours.

Certaines céréales pour petit-déjeuner, en particulier celles commercialisées chez les enfants, contiennent beaucoup de sucre ajouté. Certains contiennent 12 grammes ou 3 cuillères à café de sucre dans une petite portion de 34 grammes (1,2 once) (,,).

Vérifiez l’étiquette et essayez de choisir une céréale qui est.

Mieux encore, réveillez-vous quelques minutes plus tôt et préparez un petit-déjeuner sain et rapide avec des aliments riches en protéines comme les œufs. peut vous aider à perdre du poids.

15. Barres de céréales

Pour les petits-déjeuners à emporter, les barres de céréales peuvent sembler être un choix sain et pratique.

Cependant, comme les autres «barres santé», les barres de céréales ne sont souvent que des barres chocolatées déguisées. Beaucoup contiennent très peu de fibres ou de protéines et sont riches en sucre ajouté.

16. Fruits en conserve

Tous les fruits contiennent des sucres naturels. Cependant, certains sont pelés et conservés dans du sirop sucré. Ce traitement dépouille le fruit de ses fibres et ajoute beaucoup de sucre inutile à ce qui devrait être une collation saine.

Le processus de mise en conserve peut également détruire les éléments sensibles à la chaleur, bien que la plupart des autres nutriments soient bien conservés.

Les fruits entiers et frais sont les meilleurs. Si vous voulez manger des fruits en conserve, recherchez-en un qui a été conservé dans du jus plutôt que du sirop. Le jus contient une quantité légèrement inférieure de sucre.

17. Fèves au lard en conserve

sont un autre aliment salé qui est souvent étonnamment riche en sucre.

Une tasse (254 grammes) de fèves au lard ordinaires contient environ 5 cuillères à café de sucre (.

Si vous aimez les fèves au lard, vous pouvez choisir des versions à faible teneur en sucre. Ils peuvent contenir environ la moitié de la quantité de sucre que l’on trouve dans les fèves au lard ordinaires.

18. Smoothies préfabriqués

Mélanger des fruits avec du lait ou du yaourt le matin pour vous faire un smoothie peut être.

Cependant, tous les smoothies ne sont pas sains.

De nombreux smoothies produits dans le commerce sont de grandes tailles et peuvent être édulcorés avec des ingrédients comme du jus de fruits, de la crème glacée ou du sirop. Cela augmente leur teneur en sucre.

Certains d’entre eux contiennent des quantités ridiculement élevées de calories et de sucre, avec plus de 54 grammes (13,5 cuillères à café) de sucre dans une seule portion de 16 onces ou 20 onces (,,,,).

Pour un, vérifiez les ingrédients et assurez-vous de surveiller la taille de votre portion.

La ligne du bas

Les sucres ajoutés ne font pas partie intégrante de votre alimentation. Bien que de petites quantités conviennent, elles peuvent causer de graves dommages si elles sont consommées régulièrement en grandes quantités.

La meilleure façon d’éviter les sucres cachés dans vos repas est de les préparer à la maison pour que vous sachiez exactement ce qu’ils contiennent.

Cependant, si vous devez acheter des aliments préemballés, assurez-vous de vérifier l’étiquette pour identifier les sucres ajoutés cachés, en particulier lorsque vous achetez des aliments de cette liste.

Thé à faire soi-même pour freiner les envies de sucre

Qu’est-ce que la quercétine Avantages, aliments, posologie et effets secondaires

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La quercétine est un pigment naturel présent dans de nombreux:

  • des fruits
  • des légumes
  • céréales

C’est l’un des antioxydants les plus abondants dans l’alimentation et joue un rôle important en aidant votre corps à lutter contre les dommages des radicaux libres, qui sont liés aux maladies chroniques.

De plus, ses propriétés antioxydantes peuvent aider à réduire:

  • inflammation
  • symptômes d’allergie
  • pression artérielle

Cet article explore la quercétine:

  • les usages
  • avantages
  • Effets secondaires
  • dosage

Qu’est-ce que la quercétine?

La quercétine est un pigment qui appartient à un groupe de composés végétaux appelés flavonoïdes.

Les flavonoïdes sont présents dans:

  • des légumes
  • des fruits
  • céréales
  • thé
  • du vin

Ils ont été associés à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction des risques de maladie cardiaque, de cancer et de troubles dégénératifs du cerveau (, ).

Les effets bénéfiques des flavonoïdes comme la quercétine proviennent de leur capacité à fonctionner comme à l’intérieur de votre corps ().

Les antioxydants sont des composés qui peuvent se lier aux radicaux libres et les neutraliser.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages cellulaires lorsque leurs niveaux deviennent trop élevés.

Les dommages causés par les radicaux libres ont été liés à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques et le diabète ().

La quercétine est le flavonoïde le plus abondant dans l’alimentation. On estime que la personne moyenne en consomme 10 à 100 mg par jour via diverses sources alimentaires ().

Les aliments qui contiennent généralement de la quercétine comprennent les oignons, les pommes, les raisins, les baies, le brocoli, les agrumes, le thé vert, le café, le vin rouge et les câpres ().

Il est également disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de poudre et de capsule.

Les gens prennent ce supplément pour plusieurs raisons, notamment pour:

  • renforcer l’immunité
  • combattre l’inflammation
  • combattre les allergies
  • aide à la performance de l’exercice
  • maintenir la santé générale

RÉSUMÉ

La quercétine est un pigment végétal aux puissantes propriétés antioxydantes. Il est présent dans de nombreux aliments courants, tels que les oignons, les pommes, les raisins et les baies.

Il peut également être acheté comme complément alimentaire pour une variété d’utilisations.

Avantages pour la santé de la quercétine

La recherche a lié les propriétés antioxydantes de la quercétine à divers avantages potentiels pour la santé.

Voici quelques-uns de ses principaux avantages basés sur la science.

Peut réduire l’inflammation

Les radicaux libres peuvent faire plus que simplement endommager vos cellules.

La recherche montre que des niveaux élevés de radicaux libres peuvent aider à activer les gènes qui favorisent l’inflammation. Ainsi, des niveaux élevés de radicaux libres peuvent entraîner une augmentation de la réponse inflammatoire ().

Bien qu’un peu d’inflammation soit nécessaire pour aider votre corps à guérir et à combattre les infections, l’inflammation persistante est liée à des problèmes de santé, y compris certains cancers, ainsi qu’à des maladies cardiaques et rénales ().

Des études montrent que la quercétine peut.

Dans les études en éprouvette, la quercétine a réduit les marqueurs de l’inflammation dans les cellules humaines, y compris les molécules du facteur de nécrose tumorale alpha (TNFα) et de l’interleukine-6 ​​(IL-6) (, ).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 50 femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde a observé que les participantes qui prenaient 500 mg de quercétine présentaient une réduction significative de la raideur matinale, de la douleur matinale et de la douleur après l’activité ().

Ils présentaient également des marqueurs d’inflammation réduits, comme le TNFα, par rapport à ceux qui recevaient un placebo ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires pour comprendre les propriétés anti-inflammatoires potentielles du composé.

Peut soulager les symptômes d’allergies

Les propriétés anti-inflammatoires potentielles de la quercétine peuvent soulager les symptômes.

Des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré qu’il pouvait bloquer les enzymes impliquées dans l’inflammation et supprimer les produits chimiques favorisant l’inflammation, tels que l’histamine (, , ).

Par exemple, une étude a montré que la prise de suppléments de quercétine supprimait les réactions anaphylactiques liées à l’arachide chez la souris ().

Pourtant, il n’est pas clair si le composé a le même effet sur les allergies chez l’homme, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir être recommandé comme traitement alternatif.

Peut avoir des effets anticancéreux

Parce que la quercétine a des propriétés antioxydantes, elle peut avoir ().

Dans une revue d’études sur des éprouvettes et des animaux, la quercétine s’est avérée supprimer la croissance cellulaire et induire la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses de la prostate ().

D’autres études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que le composé avait des effets similaires sur les cellules cancéreuses du foie, des poumons, du sein, de la vessie, du sang, du côlon, des ovaires, des lymphoïdes et des surrénales (, , , ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études humaines sont nécessaires avant que la quercétine puisse être recommandée comme traitement alternatif du cancer.

Peut réduire votre risque de troubles cérébraux chroniques

La recherche suggère que les propriétés antioxydantes de la quercétine peuvent aider à protéger contre les troubles dégénératifs du cerveau, tels que la maladie d’Alzheimer et la démence ().

Dans une étude, des souris atteintes de la maladie d’Alzheimer ont reçu des injections de quercétine tous les 2 jours pendant 3 mois.

À la fin de l’étude, les injections avaient inversé plusieurs marqueurs de la maladie d’Alzheimer et les souris se comportaient bien mieux aux tests d’apprentissage ().

Dans une autre étude, un régime riche en quercétine a réduit les marqueurs de la maladie d’Alzheimer et amélioré la fonction cérébrale chez les souris au stade intermédiaire précoce de la maladie.

Cependant, le régime a eu peu ou pas d’effet sur les animaux atteints de la maladie d’Alzheimer de stade moyen-tardif ().

est une boisson populaire qui a été associée à un risque moindre de maladie d’Alzheimer.

En fait, la recherche montre que la quercétine, et non la caféine, est le principal composé du café responsable de ses effets protecteurs potentiels contre cette maladie ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires.

Peut réduire la tension artérielle

L’hypertension artérielle affecte 1 adulte américain sur 3. Cela augmente votre risque de maladie cardiaque – la principale cause de décès aux États-Unis ().

La recherche suggère que la quercétine peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle. Dans les études en éprouvette, le composé semble avoir un effet relaxant sur (, ).

Lorsque des souris souffrant d’hypertension ont reçu de la quercétine quotidiennement pendant 5 semaines, leurs valeurs de tension artérielle systolique et diastolique (les nombres supérieur et inférieur) ont diminué en moyenne de 18% et 23%, respectivement ().

De même, une revue de 9 études sur l’homme portant sur 580 personnes a révélé que la prise quotidienne de plus de 500 mg de quercétine sous forme de supplément réduisait la tension artérielle systolique et diastolique en moyenne de 5,8 mm Hg et 2,6 mm Hg, respectivement ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sur l’homme sont nécessaires pour déterminer si le composé pourrait être une thérapie alternative pour les niveaux d’hypertension artérielle.

Autres avantages potentiels

Voici plusieurs autres avantages potentiels de la quercétine:

  • Peut aider à lutter contre le vieillissement. La recherche sur les éprouvettes et les animaux suggère que la quercétine peut aider à rajeunir ou à éliminer les cellules vieillissantes et à réduire les marqueurs du vieillissement. Cependant, plus de recherche humaine est nécessaire (, , ).
  • Peut aider à la performance physique. Un examen de 11 études humaines a montré que la prise de quercétine pouvait légèrement améliorer l’endurance ().
  • Peut aider à contrôler la glycémie. La recherche sur l’homme et l’animal indique que le composé peut réduire la glycémie à jeun et protéger contre les complications du diabète (, , ).

RÉSUMÉ

La quercétine peut améliorer l’inflammation, la pression artérielle, les performances physiques et la gestion de la glycémie.

De plus, il peut avoir des propriétés protectrices du cerveau, anti-allergiques et anticancéreuses. Pourtant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.

Sources alimentaires et dosage

La quercétine se trouve naturellement dans de nombreux aliments à base de plantes, en particulier dans la couche externe ou la peau ().

Les bonnes sources de nourriture comprennent (, ):

  • câpres
  • poivrons – jaunes et verts
  • oignons – rouges et blancs
  • échalotes
  • – cuit
  • cerises
  • tomates
  • pommes rouges
  • raisin rouge
  • brocoli
  • laitue frisée rouge
  • baies – tous types, comme les canneberges, les myrtilles et les framboises
  • thé – vert et noir

Notez que la quantité de quercétine dans les aliments peut dépendre des conditions dans lesquelles l’aliment a été cultivé.

Par exemple, dans une étude, les tomates biologiques semblent contenir jusqu’à 79% plus de quercétine que les tomates conventionnelles ().

Cependant, d’autres études soulignent des différences entre la teneur en quercétine de diverses espèces de tomates quelle que soit la méthode de culture. Il n’y avait aucune différence dans les poivrons, de culture conventionnelle ou biologique ().

Suppléments de quercétine

Vous pouvez acheter de la quercétine comme complément alimentaire en ligne et dans les magasins d’aliments naturels. Il est disponible sous plusieurs formes, y compris les capsules et les poudres.

Les dosages typiques vont de 500 à 1000 mg par jour (, ).

À elle seule, la quercétine a une faible biodisponibilité, ce qui signifie que votre corps l’absorbe mal (, ).

C’est pourquoi les suppléments peuvent inclure d’autres composés, tels que des enzymes digestives comme la bromélaïne, car ils peuvent augmenter l’absorption (,).

De plus, certaines recherches indiquent que la quercétine a un effet synergique lorsqu’elle est combinée avec d’autres suppléments de flavonoïdes, tels que le resvératrol, la génistéine et les catéchines (, , ).

Achetez des suppléments de quercétine en ligne.

RÉSUMÉ

La quercétine est présente dans de nombreux aliments couramment consommés et est disponible sous forme de complément alimentaire. Les doses typiques varient de 500 à 1 000 mg par jour.

Sécurité et effets secondaires

La quercétine se trouve dans de nombreux fruits et légumes et peut être consommée sans danger.

En complément, il semble être généralement sans danger avec peu ou pas d’effets secondaires.

Dans certains cas, la prise de plus de 1000 mg de quercétine par jour peut provoquer des symptômes bénins tels que des maux d’estomac ou des picotements ().

Lorsqu’elle est consommée dans les aliments, la quercétine est sans danger pour les femmes enceintes et qui allaitent.

Cependant, les études sur la sécurité des suppléments de quercétine pour les femmes enceintes et allaitantes font défaut, vous devez donc éviter de prendre de la quercétine si vous êtes enceinte ou allaitez ().

Comme pour tout supplément, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre la quercétine, car elle peut interagir avec certains médicaments, y compris les antibiotiques et les médicaments contre l’hypertension ().

RÉSUMÉ

La quercétine semble être généralement sans danger avec peu ou pas d’effets secondaires.

Cependant, il peut interagir avec divers médicaments et ne pas convenir aux femmes enceintes et allaitantes, alors parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de l’utiliser.

La ligne du bas

La quercétine est le flavonoïde alimentaire le plus abondant.

Il a été associé à une amélioration des performances physiques et à une réduction de l’inflammation, de la pression artérielle De plus, il peut avoir des propriétés protectrices du cerveau, anti-allergiques et anticancéreuses.

Bien que ses avantages semblent prometteurs, davantage de recherches humaines sont nécessaires.

10 aliments à manger pendant la chimiothérapie

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Chimiothérapie est un traitement anticancéreux courant qui utilise un ou plusieurs médicaments pour combattre les cellules cancéreuses de votre corps.Ses symptômes, qui peuvent comprendre une bouche sèche, des changements de goût, des nausées et de la fatigue, peuvent donner l’impression de manger comme une corvée.Cependant, il est important de suivre une alimentation saine et équilibrée pendant le traitement du cancer pour que votre corps fonctionne de manière optimale. Les aliments doux au goût, doux pour l’estomac et riches en nutriments sont quelques-unes des meilleures options ().

Voici 10 aliments à consommer lors de la chimiothérapie.

flocons d'avoine avec des tranches de pomme et des bleuets chimiothérapie

1. Farine d’avoine

La farine d’avoine fournit de nombreux nutriments qui peuvent aider votre corps pendant la chimio.

Il contient de grandes quantités de glucides, de protéines et d’antioxydants, ainsi que des graisses plus saines que la plupart des céréales. Il aide également à réguler vos intestins en raison de son bêta-glucane, un type de fibre soluble qui nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin (, ).

La saveur neutre et la texture crémeuse de la farine d’avoine sont particulièrement avantageuses si vous ressentez des effets secondaires courants de la chimio comme la bouche sèche ou des plaies buccales.

De plus, vous pouvez prendre vos rendez-vous de chimio. Pour faire ce plat, il suffit de faire tremper l’avoine dans un lait de votre choix et réfrigérer toute la nuit. Le matin, vous pouvez le garnir de baies, de miel ou de noix.

Si vous prenez de la farine d’avoine pendant vos déplacements, mangez-la dans les 2 heures pour éviter les maladies d’origine alimentaire – bien que vous puissiez minimiser ce risque en la conservant dans une glacière ().

Les fruits, le sirop d’érable et les noix sont des compléments courants, bien que vous puissiez également les faire salés avec de l’avocat ou des œufs. Mangez-le nature ou avec un soupçon de sel si vous souffrez de nausées ou de plaies dans la bouche.

Résumé

La farine d’avoine fournit de nombreux nutriments et est agréable au goût si vous ressentez des symptômes de chimio comme la bouche sèche, les plaies buccales et les nausées. Sa fibre peut également aider à garder vos selles régulières.

2. Avocat

Si votre appétit fait défaut, les avocats peuvent intégrer les calories et les nutriments nécessaires à votre alimentation.

Ce fruit vert crémeux est particulièrement riche en graisses monoinsaturées saines, ce qui peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL. Il est également chargé de fibres, avec 3,5 onces (100 grammes) emballant 27% de la valeur quotidienne (DV) (, ).

Ses fibres gonflent vos selles et nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin ().

Parce qu’ils sont copieux, polyvalents et doux, sont une excellente option si vous souffrez de sécheresse de la bouche, de constipation, de plaies buccales ou de perte de poids.

Vous pouvez les casser et les étaler sur du pain grillé ou les couper en tranches pour garnir un bol de grains, de haricots ou de soupe.

Assurez-vous de laver les avocats non pelés avant de les trancher, car leur peau peut abriter Listeria, une bactérie commune qui peut provoquer ().

Résumé

Les avocats sont une force nutritive. Avec beaucoup de matières grasses et de fibres, ils peuvent vous garder rassasiés et fournir les calories nécessaires lorsque votre appétit est faible.

3. oeufs

La fatigue est un effet secondaire courant de la chimiothérapie.

Les œufs peuvent en raison de leur généreux apport en protéines et en graisses – près de 6 grammes de protéines et 4 grammes de matières grasses dans un seul œuf de taille moyenne (44 grammes) ().

Alors que la graisse fournit de l’énergie à votre corps, les protéines aident à maintenir et à développer la masse musculaire, ce qui est particulièrement important pendant la chimiothérapie.

Vous pouvez pour une collation portable ou les brouiller pour un délicieux repas. Assurez-vous qu’ils sont bien cuits, avec des jaunes épaissis et des blancs durcis, pour éviter l’intoxication alimentaire.

Leur texture douce et apaisante rend les œufs idéaux si vous souffrez de plaies dans la bouche.

Résumé

Les œufs peuvent atténuer la fatigue en raison de leur combinaison de protéines et de graisses. De plus, ils sont faciles à manger si vous avez des plaies dans la bouche.

4. Bouillon

Les changements de goût sont normaux pendant la chimiothérapie – et l’eau est généralement réputée avoir un goût différent.

Dans ces cas, le bouillon est une excellente alternative pour vous garder hydraté. Il est fait en faisant mijoter de l’eau avec des légumes, des herbes et – si vous le souhaitez – de la viande ou de la volaille, plus.

Au cours de ce processus, des électrolytes sont libérés dans le fluide. Ces particules chargées, qui comprennent des nutriments comme le sodium, le potassium, le chlorure et le calcium, contribuent au bon fonctionnement de votre corps ().

Siroter du bouillon peut être utile si vous perdez des électrolytes à cause de vomissements, de sueur ou de diarrhée ().

Si vous en avez envie, vous pouvez ajouter du poulet ou des légumes dans votre bouillon. Réduire ce mélange en purée facilitera sa descente si vous avez des plaies dans la bouche.

Pour ajouter des nutriments, en particulier lorsque vous souffrez de sécheresse de la bouche ou d’un faible appétit, vous pouvez stocker une cuillerée de poudre de protéines sans saveur, comme la poudre de collagène.

Cependant, gardez votre bouillon clair et simple si vous souffrez de nausées ou de vomissements – et sirotez lentement. Le bouillon est excellent dans ces cas, car son manque de fibres facilite la digestion ().

Résumé

Le bouillon clair vous aide à rester hydraté et régénéré, surtout si l’eau commence à avoir un goût différent pendant votre chimio. Vous pouvez ajouter des légumes ou des protéines si vous vous sentez capable de manipuler des aliments solides.

5. Amandes et autres noix


Pendant la chimiothérapie, vous pouvez vous retrouver dans et hors de nombreux rendez-vous – les collations peuvent donc être utiles.

Non seulement les noix comme les amandes et les noix de cajou sont faciles à emporter, mais elles contiennent également de grandes quantités de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux ().

sont une riche source de manganèse et de cuivre, fournissant respectivement 27% et 32% de la DV pour 1 once (28 grammes) ().

Ces minéraux forment des superoxyde dismutases, certains des antioxydants les plus puissants du corps. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres qui endommagent vos cellules ().

Vous pouvez également ajouter à la farine d’avoine ou à d’autres plats.

Cependant, ils peuvent ne pas être faciles à manger si vous souffrez de plaies dans la bouche. Dans ces cas, choisissez plutôt des beurres de noix.

Résumé

Les amandes contiennent un nombre impressionnant de nutriments, dont le manganèse et le cuivre, et servent de collation idéale.

6. Graines de citrouille

Comme les noix, elles sont idéales pour grignoter entre vos rendez-vous.

Ils sont riches en graisses, en protéines et en antioxydants comme la vitamine E, qui peuvent aider à combattre l’inflammation (, , ).

De plus, ils fournissent près de 3 grammes de fer par 1/3 tasse (33 grammes), soit environ 15% de la DV ().

Cependant, certains traitements, tels que les transfusions sanguines, peuvent augmenter votre risque de surcharge en fer ou d’excès de fer dans votre corps. Si vous développez cette condition, vous voudrez surveiller votre consommation de graines de citrouille et autres (, ).

Pour une touche sucrée et salée, faites votre propre mélange montagnard en combinant des graines de citrouille, des canneberges séchées et d’autres fruits secs, graines et noix.

Résumé

Les graines de citrouille sont d’excellentes collations à emporter et sont particulièrement riches en graisses saines et en fer. Pourtant, si vous avez une surcharge en fer, vous voudrez peut-être limiter votre apport.

7. Brocoli et autres légumes crucifères

Les légumes crucifères, dont le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur et le chou, présentent un profil nutritionnel impressionnant (, , ).

En particulier, offre une quantité importante de vitamine C. Cette vitamine est vitale pour votre système immunitaire ().

De plus, il contient du sulforaphane, un composé végétal censé s’améliorer.

La recherche a montré que le sulforaphane peut avoir un impact positif sur la santé du cerveau en réduisant l’inflammation et en protégeant les cellules contre les dommages, ce qui est particulièrement important lors d’une chimiothérapie (, , , ).

Cuire à la vapeur ou rôtir ces légumes avec de l’huile d’olive et une pincée de sel. Si vous rencontrez des changements de goût, essayez de presser du citron tant que vous n’avez pas de plaies ou de nausées.

Résumé

Le brocoli et les autres légumes crucifères sont riches en nutriments dont votre corps a besoin. En particulier, le brocoli contient du sulforaphane, un composé végétal qui peut aider à protéger la santé du cerveau.

8. Smoothies maison


Les smoothies faits maison sont une excellente option si vous avez du mal à mâcher des aliments solides ou à obtenir suffisamment de nutriments dans votre alimentation.

Ils sont hautement personnalisables, vous permettant de choisir les meilleurs ingrédients pour vos symptômes ou vos changements de goût.

Voici une formule de base de smoothie:

  • 1 à 2 tasses (240 à 475 ml) de liquide
  • 1,5 à 3 tasses (225 à 450 grammes) de légumes et / ou de fruits
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de protéines
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de matières grasses

Par exemple, combinez des fruits frais ou surgelés avec du lait ou, puis incorporez une poignée ou deux de feuilles d’épinards lavées. Dump dans une cuillerée de graines de lin pour la graisse et le beurre d’arachide pour les protéines.

Si vous utilisez des produits frais, assurez-vous de les faire tremper avant de les rincer abondamment à l’eau courante. Cela aidera à éliminer tous les débris ou bactéries qui pourraient vous rendre malade ().

Vous pouvez également y ajouter un peu de citron ou de lime pour égayer les saveurs.

Résumé

Les smoothies sont une excellente option pour les moments où il est difficile de manger. De plus, ils sont un moyen idéal d’ajouter des fruits et des légumes à votre alimentation.

9. Pain ou craquelins

Si vous souffrez de diarrhée ou de nausées, le pain blanc ou les craquelins sont un bon choix car ils sont généralement faciles à digérer. , qui fournissent des nutriments ajoutés, sont idéales lorsque votre estomac n’est pas bouleversé.

Les biscuits salés ou les salines sont particulièrement utiles pour reconstituer les pertes causées par la diarrhée ou les vomissements ().

Mangez-les nature ou garnissez de beurre de noix, d’avocat écrasé ou de fromage ricotta si vous désirez plus de saveur et de nutriments.

Résumé

Le pain blanc et les craquelins peuvent être utiles en cas de diarrhée ou de nausée. Les salines peuvent aider à restaurer le sodium perdu par la diarrhée ou les vomissements.

10. Poisson

Si vous aimez les fruits de mer, c’est une bonne idée de manger deux portions de poisson par semaine lorsque vous êtes en chimiothérapie. En effet, il fournit des protéines et des acides gras oméga-3 ().

Les oméga-3 sont des graisses importantes que vous devez consommer dans votre alimentation. Ils soutiennent la santé du cerveau et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. De plus, manger beaucoup de protéines et des aliments sains riches en graisses comme le poisson peut vous aider à éviter une perte de poids malsaine pendant le traitement (, , ).

Le saumon, le maquereau, le thon germon et les sardines sont particulièrement riches en ces graisses.

De plus, les poissons plus gras et le hareng sont une riche source de vitamine D, qui est nécessaire pour une bonne santé osseuse et immunitaire. En fait, un petit filet de saumon (170 grammes) fournit 113% de la DV (, , , ).

Faites cuire à la vapeur, faites-les frire ou rôtissez-les avec une pincée de citron. Utilisez un thermomètre à viande pour être sûr qu’il atteint une température interne d’au moins 145 ° F (63 ° C) – ou 165 ° F (74 ° C) si vous le réchauffez (, ).

Résumé

Le poisson peut être une riche source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D. De plus, manger des aliments riches en protéines et en graisses comme le poisson riche en oméga-3 peut aider à prévenir une perte de poids indésirable, et la vitamine D est importante pour l’immunité. Essayez de manger deux portions par semaine.

L’essentiel

La chimiothérapie peut déclencher une multitude d’effets secondaires, y compris la bouche sèche, les changements de goût, la fatigue, les plaies buccales et. Cela peut rendre difficile ou désagréable de manger.

Savoir quels aliments manger, tels que les aliments fades pour les plaies buccales et les textures humides ou crémeuses pour la bouche sèche, peut aider à nourrir votre corps pendant la navigation.

Il est avantageux d’emballer des aliments nutritifs et adaptés aux voyages à vos rendez-vous. Pratiquer la sécurité alimentaire est également important pour réduire votre risque d’intoxication alimentaire.

Cependant, si vous éprouvez des difficultés à mâcher ou à avaler pendant votre traitement, parlez-en à votre professionnel de la santé.

15 aliments de vacances uniques du monde entier

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La nourriture est la pierre angulaire de la saison des fêtes. Il rassemble amis et famille pour partager des souvenirs, des traditions culturelles et de grandes saveurs.Du pudding aux figues au gâteau aux fruits, de nombreux aliments peuvent apporter la joie des Fêtes – ou un mauvais goût dans la bouche. Selon l’endroit où vous vivez, les aliments qui sont considérés comme une partie normale de la fête des Fêtes pour certains peuvent sembler carrément étranges pour d’autres.

Voici 15 aliments de vacances uniques appréciés dans le monde entier.

bà »che de Noë l (plat de vacances de France)

1. Bà »che de Noë l (France)

Aussi connue sous le nom de bûche de Noël, la bûche de Noël est un dessert sucré servi en France pendant la saison de Noël.

Bien qu’il existe de nombreuses variantes, l’un des types les plus courants est composé de crème épaisse, d’œufs, de sucre et d’extrait de vanille. Il est généralement décoré de sucre glace et de fruits.

La Bûche de Noël commémore la tradition de couper et de brûler une bûche spécialement sélectionnée connue sous le nom de bûche de Noël. Cette tradition païenne a été introduite dans la fête chrétienne il y a plusieurs siècles.

La plupart apprécient ce dessert entre la veille de Noël (24 décembre) et le nouvel an (1er janvier).

2. Shuba (Russie)

Shuba (plat de vacances de Russie)
Alors que la plupart des pays célèbrent Noël le 25 décembre, la Russie est l’un des rares pays à célébrer cette fête le 7 janvier conformément au calendrier julien orthodoxe.

Familièrement connu sous le nom de «hareng sous un manteau de fourrure», le shuba est un plat populaire servi pendant la saison des vacances en Russie. Ses principaux ingrédients sont le hareng mariné, la mayonnaise et les légumes râpés comme les carottes, les betteraves, les pommes de terre et les oignons.

Le plat tire son nom de sa couche supérieure, qui est généralement faite de ou d’une vinaigrette de betterave qui ressemble à un manteau d’hiver chaud.

Bien que cela puisse sembler un plat non conventionnel, c’est une excellente source de protéines, de potassium, d’antioxydants et de vitamines A et B (, , ).

3. Yebeg wot (Éthiopie)

Yebeg wot (plat de vacances d'Ethiopie)
Comme le plat national éthiopien, le doro wat (ragoût de poulet), le yebeg wot est un ragoût populaire servi pendant la saison des fêtes.

Quelques semaines avant les vacances, les agriculteurs nourrissent les agneaux avec un régime riche en calories. Cela conduit à de la viande grasse et tendre, qui est ajoutée à un ragoût composé d’oignons, de tomates, de kibbeh (beurre éthiopien), d’un mélange d’épices berbère et de diverses épices.

Beaucoup servent le yebeg wot avec de l’injera, un pain plat populaire.

Ce plat est une riche source de protéines, de glucides et d’antioxydants.

4. Chocolat chaud épicé (Pérou)


Si vous pensez savoir comment faire le meilleur chocolat chaud, vous voudrez peut-être essayer le chocolat chaud épicé du Pérou.

Ce chocolat chaud crémeux avec un coup de pied est fait de chocolat, de lait condensé ou évaporé, et d’une combinaison d’épices, comme la poudre de chili, les clous de girofle et la muscade.

En fait, cette boisson est si populaire qu’elle a son propre événement connu sous le nom de la Chocolatadas, au cours duquel les gens se rassemblent et servent du chocolat chaud épicé avec un gâteau populaire appelé panetón.

5. Mince pie (Angleterre)


Également connu sous le nom de viande hachée ou de tarte de Noël, la viande hachée est un dessert des Fêtes très populaire et historique.

Malgré son nom, la plupart des tartes à la viande hachée modernes sont sans viande. Traditionnellement, les tartes à la viande hachée étaient faites de bœuf ou de mouton râpé, de suif et d’épices.

Cependant, la plupart des variétés se composent aujourd’hui simplement de pâte à pâtisserie, de pommes et de raisins secs, de spiritueux distillés, de shortening végétal et d’un mélange d’épices contenant des clous de girofle et de la cannelle.

Fait intéressant, les tartes étaient de forme oblongue pour représenter une mangeoire, bien que la plupart des tartes hachées servies aujourd’hui soient circulaires.

6. Bibingka (Philippines)


Pendant la saison des vacances, le bibingka est un produit de petit-déjeuner courant aux Philippines.

Bibingka se compose de farine de riz ou de riz gluant, de sucre et d’eau enveloppée et cuite dans des feuilles de bananier. Des œufs, du fromage et des flocons de noix de coco sont parfois ajoutés comme garniture.

Ce plat est généralement servi pour le petit-déjeuner ou après Simbáng Gabi – une série de neuf jours de messes catholiques philippines menant à Noël.

En fait, il est courant d’avoir des stations alimentaires installées à l’extérieur de l’église pour que les fidèles achètent du bibingka et d’autres sucreries populaires, comme des gâteaux de riz cuits à la vapeur appelés puto bumbong. Beaucoup apprécient ces friandises avec une tasse de thé chaud ou.

7. Tartelettes au beurre (Canada)


Bien qu’un régime alimentaire canadien typique soit similaire à celui d’un régime alimentaire américain typique, il a quelques friandises classiques qui lui sont propres.

Les tartes au beurre sont un dessert canadien qui est servi pendant de nombreuses vacances, mais surtout pendant l’Action de grâces et Noël.

Ce sont de petites pâtisseries garnies de sucre, de sirop d’érable ou de maïs, d’œufs et parfois de noix et de raisins secs. Dégustez ces tartes avec une tasse de café pour un plaisir ultime.

8. Latkes (Israël)


Pendant, les latkes sont un aliment de base délicieux dans la plupart des assiettes. En hébreu, le plat est connu sous le nom de lévivot.

Frits dans de l’huile chaude, les latkes sont symboliques de l’huile qui, selon un texte qui sert de source centrale de la loi religieuse juive, a allumé la menorah pendant 8 jours bien qu’elle n’ait eu assez d’huile que pour 1 jour.

Fabriqué à partir des ingrédients les plus simples, vous pouvez préparer des latkes avec des pommes de terre râpées et des œufs, de la chapelure ou du matzo. Faites-le frire dans de l’huile chaude et vous obtenez de délicieux latkes.

D’autres friandises populaires de Hanoukka incluent le sufganiyot (beignets à la gelée), la challah (pain tressé) et la poitrine de boeuf.

9. Hangikjöt (Islande)


Servi à Noël, le hangikjöt est l’un des plats de vacances islandais les plus populaires.

Il se traduit par «viande pendue» et implique de l’agneau ou du mouton fumé. Son nom provient de la pratique traditionnelle de suspendre les viandes fumées dans un hangar à fumer pendant des semaines pour développer une saveur fumée et salée.

Le Hangikjöt est généralement servi avec des haricots verts, des pommes de terre enrobées d’une sauce béchamel blanche et des accompagnements de cornichons.

10. Bahn chung (Vietnam)


Le Bahn chung est un gâteau de riz bien-aimé apprécié pendant le Tết (nouvel an vietnamien).

Ce plat est fait à base de collant, de porc, de haricots mungo, d’oignons verts, de sauce de poisson et d’épices comme le sel et le poivre.

En plus de sa grande saveur, il est placé devant des autels familiaux pour rendre hommage aux ancêtres et aux prières de l’année à venir.

11. Pasteles (Porto Rico)


Les pasteles sont un plat de Noël classique à Porto Rico.

Faire des pasteles demande du temps et de la patience. La partie intérieure des pasteles se compose d’un mélange de porc haché et d’une sauce aux épices mélangée à l’adobo. La partie extérieure est faite à l’aide d’une pâte spéciale masa faite de râpé, de yautía et d’épices.

Après avoir laissé reposer la pâte pendant quelques heures, la masa est placée sur des feuilles de bananier, la garniture de porc est ajoutée et enveloppée.

Les pastel traditionnels portoricains sont bouillis dans de l’eau chaude et servis avec du riz, de la viande, des pois cajans et de la sauce piquante pour un délicieux festin des Fêtes.

12. Eggnog (États-Unis)


n’est pas un régal de vacances dans le monde entier. En fait, il est surtout apprécié aux États-Unis et au Canada.

Cette boisson est faite de lait, de crème, de blancs d’oeufs fouettés, de jaunes d’oeufs et de sucre, ce qui donne une texture onctueuse et onctueuse.

La plupart des gens apprécient le lait de poule comme boisson alcoolisée en ajoutant du rhum ou du brandy.

13. Kutia (Ukraine)


La kutia est un plat traditionnel de la veille de Noël qui est populaire parmi les membres de l’Église orthodoxe ukrainienne. Dans le cadre du calendrier julien, la veille de Noël tombe le 6 janvier.

C’est généralement le premier plat servi dans le cadre de Sviata Vecheria – une fête de 12 plats pour commémorer les 12 apôtres.

Fabriqué à partir de baies de blé cuites, de graines de pavot, de fruits secs et ce plat regorge de nutriments, ce qui est un objectif important de cette fête ukrainienne. En fait, ce plat est si important pour le repas que tous les invités doivent avoir au moins une cuillerée.

Cependant, il est d’usage d’attendre que la première étoile du ciel apparaisse avant de creuser.

14. Janssons frestelse (Suède)


Aussi connu sous le nom de Jansson’s Temptation, ce plat à base de casserole est fait d’oignons, de crème épaisse, de chapelure et de sprats – un petit poisson gras semblable aux sardines.

Il est généralement accompagné d’un assortiment de nourriture connu sous le nom de «julbord», qui se traduit par «table de Noël» ou «table de Noël». Il est apprécié avec des aliments comme le jambon cuit au four, les boulettes de viande, le poisson, les pommes de terre bouillies et divers légumes cuits.

L’origine de son nom est controversée, même si beaucoup pensent qu’il provient d’un chanteur d’opéra populaire connu sous le nom de Pelle Janzon.

15. Gâteau de Noël (mondial)


Le gâteau de Noël est un dessert populaire dans le monde entier.

C’est un type de gâteau aux fruits composé de farine, d’œufs, d’épices, de cerises confites, de fruits secs et d’eau-de-vie. Le gâteau de Noël traditionnel est préparé au moins 2 mois à l’avance pour laisser suffisamment de temps pour «nourrir» lentement le gâteau avec du cognac toutes les 2 semaines. Enfin, il est surmonté d’un glaçage en massepain.

Bien qu’il soit principalement connu sous le nom de dessert britannique, de nombreux pays servent des gâteaux de Noël pendant la saison des fêtes. En fait, les Sud-Coréens sont bien connus pour leurs belles décorations artistiques de gâteaux de Noël.

L’essentiel

De nombreuses cultures célèbrent le pour différentes raisons. Que ce soit Noël, Hanoukka ou le Nouvel An, la nourriture joue un rôle central dans les célébrations du monde entier.

Des plats principaux salés aux desserts sucrés, chaque culture apporte une touche unique à cette saison joyeuse.

Avec les vacances qui approchent, n’oubliez pas de profiter de tous les délicieux plats et souvenirs qu’ils apporteront.

14 aliments sains riches en fibres et faibles en glucides

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Les régimes faibles en glucides ont été liés à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.La recherche a montré qu’ils sont particulièrement efficaces pour réduire la faim et favoriser la perte de poids (, ).Ils ont également été associés à une diminution de la pression artérielle et des taux de (mauvais) cholestérol LDL, ainsi qu’à une augmentation du (bon) cholestérol HDL (, ).

De plus, les régimes pauvres en glucides améliorent le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 2 (, ).

Les régimes faibles en glucides fournissent généralement moins de 130 grammes de glucides par jour, tandis que les régimes très faibles en glucides fournissent généralement 20 à 50 grammes de glucides par jour ().

Cependant, certains régimes très faibles en glucides peuvent être pauvres en fibres, un nutriment important pour la santé digestive, cardiaque et intestinale (, ).

En fait, des études estiment que seulement 5% des adultes américains – indépendamment du fait qu’ils mangent ou non à faible teneur en glucides – répondent aux 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour ().

Heureusement, si vous suivez un régime pauvre en glucides et que votre apport en fibres vous inquiète, plusieurs aliments savoureux sont à la fois faibles en glucides et riches en fibres.

Voici 14 aliments sains riches en fibres et faibles en glucides.

Un bol de graines de lin à faible teneur en glucides et riches en fibres

1. Graines de lin

sont de petites graines oléagineuses qui regorgent de nutriments.

En particulier, ce sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, de fibres et d’antioxydants. Ils sont également faibles en digestibles – le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres ().

Notamment, les graines de lin ont un rapport inférieur d’oméga-6 à oméga-3 que la plupart des autres graines oléagineuses. Ceci est important, car un rapport oméga-6 / oméga-3 inférieur a été associé à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques ().

Les graines de lin sont facilement incorporées dans votre alimentation et doivent être broyées pour récolter tous leurs avantages potentiels pour la santé ().

Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues fournissent 4 grammes de fibres et 0 gramme de glucides nets ().

2. Graines de chia

Bien que de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments.

En plus d’être riche en fibres, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux, sont l’une des sources végétales les plus connues d’acides gras oméga-3 ().

Les graines de chia peuvent être saupoudrées de yogourt ou ajoutées aux smoothies.

Ils absorbent également bien les liquides, se transformant en un gel qui peut être utilisé comme substitut d’œuf végétalien ou épaississant pour les sauces et les gelées.

Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia fournissent 11 grammes de

3. Avocat

Avocat frais

Riche en graisses saines, les avocats ont une texture beurrée unique.

Techniquement, un fruit, est généralement consommé comme légume et peut être ajouté à une variété de plats.

En plus d’être riches en graisses monoinsaturées, les avocats sont une bonne source de fibres, d’acide folique, de potassium et de vitamines K et C ().

Un petit avocat (136 grammes) fournit 9 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

4. Amandes

Les amandes sont parmi les noix les plus populaires au monde.

Idéal pour grignoter, ils sont très nutritifs et riches en graisses saines, en antioxydants et en vitamines et minéraux essentiels, y compris la vitamine E, le manganèse et le magnésium ().

Comme ils sont également une bonne source de fibres et de protéines, ils peuvent aider à augmenter la sensation de satiété et à perdre du poids ().

Une once (28 grammes) d’amandes crues fournit 4 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

5. Viande de noix de coco non sucrée

est la chair blanche à l’intérieur d’une noix de coco.

Il est souvent vendu déchiqueté et peut être ajouté aux desserts, aux barres granola et aux aliments pour le petit déjeuner pour une texture supplémentaire.

La viande de coco est et fibre, tout en étant modérée en glucides et en protéines ().

Il est également riche en plusieurs minéraux importants, en particulier le cuivre et le manganèse. Le cuivre favorise la formation osseuse et la santé cardiaque, tandis que le manganèse est essentiel au métabolisme des graisses et à la fonction enzymatique (, , ).

Une once (28 grammes) de viande de noix de coco râpée et non sucrée fournit 5 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

6. Mûres

Doux et acidulé, sont un délicieux fruit d’été.

Ils sont également incroyablement nutritifs, avec seulement 1 tasse (140 grammes) offrant plus de 30% de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine C ().

Les baies sont parmi les plus. Une consommation régulière a été associée à un risque réduit d’inflammation chronique, de maladie cardiaque et de certaines formes de cancer ().

De plus, une étude d’une semaine menée sur 27 hommes souffrant d’un excès de poids ou d’obésité suivant un régime riche en graisses a révélé que la consommation quotidienne de mûres augmentait la combustion des graisses et la sensibilité à l’insuline ().

Une tasse (140 grammes) de mûres fournit 7 grammes de fibres et 6 grammes de glucides nets ()

7. Framboises

Un autre fruit d’été doux mais acidulé, se déguste mieux peu de temps après l’achat.

Faible en calories, ils sont également étonnamment riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. En fait, seulement 1 tasse (140 grammes) fournit plus de 50% de la DV pour la vitamine C et 41% de la DV pour le manganèse ().

Tout comme les mûres, les framboises sont riches en antioxydants protecteurs des maladies. Ils peuvent être consommés comme collation, cuits dans des desserts et ajoutés à des parfaits au yogourt ou à de l’avoine pendant la nuit ().

Une tasse (140 grammes) de framboises fournit 9 grammes de fibres et 8 grammes de glucides nets ().

8. Pistaches

Les humains mangent des pistaches depuis 6000 avant JC ().

Bien que techniquement un fruit, il est utilisé culinaire comme une noix.

Avec leur couleur verte vibrante et leur saveur distinctive, les pistaches sont populaires dans de nombreux plats, y compris les desserts, comme les glaces et les gâteaux.

Sur le plan nutritionnel, ils sont riches en graisses saines et en vitamine B6, une vitamine essentielle qui facilite la régulation de la glycémie et la formation d’hémoglobine (, ).

Une once (28 grammes) de pistaches décortiquées fournit 3 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets ().

9. Son de blé

est le revêtement extérieur dur du grain de blé.

Bien qu’il se trouve naturellement dans les grains entiers, il peut également être acheté seul pour ajouter de la texture et une saveur de noisette à des aliments comme les pâtisseries, les smoothies, le yogourt, les soupes et les casseroles.

Le son de blé est riche en plusieurs vitamines et minéraux importants, avec 1/2 tasse (30 grammes) fournissant 41% de la DV pour le sélénium et plus de 140% de la DV pour le manganèse ().

Bien que ce qui soit surtout connu pour sa quantité impressionnante de, un nutriment qui peut aider à traiter la constipation et à promouvoir des selles régulières ().

Une portion de 1/4 tasse (15 grammes) de son de blé fournit 6 grammes de fibres et 4 grammes de glucides nets ().

10. Chou-fleur

est un article populaire dans les régimes à faible teneur en glucides, car il peut être évalué pour un substitut de grain ou même transformé en une croûte de pizza à faible teneur en glucides.

Partie de la Brassica famille, le chou-fleur est un légume crucifère pauvre en calories et en glucides mais riche en fibres, vitamines et minéraux ().

C’est également une bonne source de, ce qui est important pour la santé du cerveau et du foie, ainsi que pour le métabolisme et la synthèse de l’ADN ().

Une tasse (85 grammes) de chou-fleur haché fournit 2 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

11. Brocoli

est un légume crucifère populaire riche en plusieurs nutriments importants.

En plus d’être faible en calories, il est riche en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment le folate, le potassium et les vitamines C et K ().

Il contient également plus de protéines que de nombreux autres légumes.

Bien qu’il puisse être apprécié cuit ou cru, la recherche montre que sa cuisson à la vapeur présente les meilleurs avantages pour la santé ().

Une tasse (71 grammes) de fleurons de brocoli crus fournit 2 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

12. Asperges

Un légume populaire du printemps, disponible en plusieurs couleurs, dont le vert, le violet et le blanc.

Il est encore faible en calories, fournissant 46% de la DV dans 1 tasse (134 grammes). La même portion contient également 17% de DV pour le folate, qui est vital pendant la grossesse et aide à la croissance cellulaire et à la formation d’ADN (, ).

Bien qu’elles soient généralement cuites, les asperges crues peuvent ajouter un croquant agréable aux salades et aux plateaux de légumes.

Une tasse (134 grammes) d’asperges crues fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

13. Aubergine

Aussi connues sous le nom d’aubergines, elles sont utilisées dans de nombreux plats à travers le monde.

Ils ajoutent une texture unique aux plats et contiennent très peu de calories.

Ils sont également une bonne source de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, dont le manganèse, le folate et le potassium ().

Une tasse (82 grammes) d’aubergine crue en cubes fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

14. Chou violet

Également appelé chou rouge, est un moyen nutritif d’ajouter une touche de couleur à vos plats.

Bien qu’elle ait un goût similaire au chou vert, la variété violette est plus riche en composés végétaux qui ont été liés à des avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque et osseuse, une inflammation réduite et une protection contre certaines formes de cancer (, )

Le chou violet est également faible en glucides, riche en fibres et une excellente source de vitamines C et K ().

Une tasse (89 grammes) de chou rouge haché fournit 2 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets .

L’essentiel

Que vous soyez intéressé ou abaissé votre glycémie, manger moins de glucides peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Et malgré ce que vous pourriez penser, vous pouvez réduire votre consommation de glucides tout en consommant suffisamment de fibres.

En fait, de nombreux aliments à faible teneur en glucides et riches en fibres sont sains et incroyablement délicieux.

Comment la cuisson affecte la teneur en nutriments des aliments

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Manger des aliments nutritifs peut améliorer votre santé et votre niveau d’énergie.

Étonnamment, le façon vous faites cuire votre nourriture a un effet majeur sur la quantité de nutriments qu’il contient.

Cet article explore les effets de diverses méthodes de cuisson sur la teneur en éléments nutritifs des aliments.

La teneur en éléments nutritifs est souvent modifiée pendant la cuisson

La cuisson des aliments améliore la digestion et augmente l’absorption de nombreux nutriments (1, 2).

Par exemple, la protéine contenue dans les œufs cuits est 180% plus digestible que celle des œufs crus (3).

Cependant, certaines méthodes de cuisson réduisent plusieurs nutriments essentiels.

Les nutriments suivants sont souvent réduits lors de la cuisson:

  • vitamines hydrosolubles: la vitamine C et les vitamines B – thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), acide folique (B9) et cobalamine (B12)
  • vitamines liposolubles: vitamines A, D, E et K
  • minéraux: principalement potassium, magnésium, sodium et calcium

Sommaire Bien que la cuisson améliore la digestion et l’absorption de nombreux nutriments, elle peut réduire les niveaux de certaines vitamines et minéraux.

Faire bouillir, mijoter et braconner

Faire bouillir, mijoter et braconner sont des méthodes similaires de cuisson à base d’eau.

Ces techniques diffèrent par la température de l’eau:

  • braconnage: moins de 180 ° F (82 ° C)
  • mijotant: 185–200 ° F (85–93 ° C)
  • ébullition: 100 ° C (212 ° F)

Les légumes sont généralement une excellente source de vitamine C, mais une grande partie est perdue lorsqu’ils sont cuits dans de l’eau.

En fait, l’ébullition réduit le contenu en vitamine C plus que toute autre méthode de cuisson. Le brocoli, les épinards et la laitue peuvent perdre jusqu’à 50% ou plus de leur vitamine C lorsqu’ils sont bouillis (4, 5).

Parce que la vitamine C est soluble dans l’eau et sensible à la chaleur, elle peut être extraite des légumes lorsqu’ils sont immergés dans de l’eau chaude.

Les vitamines B sont également sensibles à la chaleur. Jusqu’à 60% de thiamine, de niacine et d’autres vitamines du groupe B peuvent être perdus lorsque la viande est mijotée et que son jus s’écoule.

Cependant, lorsque le liquide contenant ces jus est consommé, 100% des minéraux et 70 à 90% des vitamines du groupe B sont conservés (6).

Par ailleurs, il a été démontré que le poisson en ébullition préservait nettement plus la teneur en acides gras oméga-3 que la friture ou le micro-ondes (sept).

Sommaire Bien que les méthodes de cuisson à base d’eau entraînent les plus grandes pertes en vitamines solubles dans l’eau, elles ont très peu d’effet sur les acides gras oméga-3.

Griller et griller

Griller et griller sont des méthodes similaires de cuisson à la chaleur sèche.

Lorsque vous grillez, la source de chaleur vient d’en bas, mais lorsque vous faites griller, elle vient d’en haut.

La cuisson est l’une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de la saveur remarquable des aliments.

Cependant, jusqu’à 40% des vitamines B et des minéraux peuvent être perdus lors de la cuisson au gril ou au gril lorsque le jus riche en nutriments s’égoutte de la viande (6).

On s’inquiète également des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), substances potentiellement cancérogènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse s’égoutte sur une surface chaude.

Cependant, les chercheurs ont constaté que les HAP peuvent être réduits de 41 à 89% si les gouttes sont éliminées et la fumée réduite au minimum (8).

Sommaire Les grillades et la cuisson au gril procurent une grande saveur, mais réduisent également les niveaux de vitamines B. En outre, les grillades génèrent des substances potentiellement cancérogènes.

Micro-ondes

La cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson facile, pratique et sûre.

Des temps de cuisson courts et une exposition réduite à la chaleur préservent les nutriments dans les aliments cuits au micro-ondes (9, dix).

En fait, des études ont montré que le micro-ondes est la meilleure méthode pour conserver l’activité antioxydante de l’ail et des champignons (11, 12).

Pendant ce temps, environ 20 à 30% de la vitamine C contenue dans les légumes verts est perdue au micro-ondes, ce qui est inférieur à la plupart des méthodes de cuisson (5).

Sommaire La cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson sûre qui préserve la plupart des nutriments en raison des temps de cuisson courts.

Rôtissage et cuisson

Le rôtissage et la cuisson se rapportent à la cuisson des aliments dans un four à chaleur sèche.

Bien que ces termes soient quelque peu interchangeables, le rôtissage est généralement utilisé pour la viande, tandis que la cuisson est utilisée pour le pain, les muffins, les gâteaux et les aliments similaires.

La plupart des pertes en vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris la vitamine C.

Cependant, en raison de la longue durée de cuisson à des températures élevées, la teneur en vitamines B de la viande rôtie peut diminuer de 40% (6).

Sommaire La torréfaction ou la cuisson au four n’ont pas d’effet significatif sur la plupart des vitamines et des minéraux, à l’exception des vitamines du groupe B.

Faire sauter et faire sauter

En sautant et en faisant sauter, les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen à vif dans une petite quantité d’huile ou de beurre.

Ces techniques sont très similaires, mais avec le sauté, les aliments sont souvent brassés, la température est plus élevée et le temps de cuisson est plus court.

En général, c’est une façon saine de préparer les aliments.

Cuire pendant une courte période sans eau empêche la perte de vitamines B et l’ajout de matières grasses améliore l’absorption des composés végétaux et des antioxydants (6, 13, 14).

Une étude a révélé que l’absorption du bêta-carotène était 6,5 fois supérieure dans les carottes sautées que dans les carottes crues (15).

Dans une autre étude, les concentrations sanguines de lycopène ont augmenté de 80% de plus chez les personnes consommant des tomates sautées à l’huile d’olive plutôt que sans elle (16).

Par ailleurs, il a été prouvé que la cuisson par sauté réduisait considérablement la quantité de vitamine C contenue dans le brocoli et le chou rouge (5, 17).

Sommaire Le sauté et le sauté améliorent l’absorption des vitamines liposolubles et de certains composés végétaux, mais diminuent la quantité de vitamine C dans les légumes.

Friture

La friture implique de faire cuire des aliments dans une grande quantité de graisse – généralement de l’huile – à haute température. La nourriture est souvent enrobée de pâte ou de chapelure.

C’est un moyen populaire de préparer des aliments, car la peau ou le revêtement garde l’étanchéité, ce qui garantit que l’intérieur reste humide et cuit de manière uniforme.

La graisse utilisée pour la friture donne également un très bon goût à la nourriture.

Cependant, tous les aliments ne conviennent pas à la friture.

Les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Cependant, ces graisses sont très délicates et susceptibles d’être endommagées à des températures élevées.

Par exemple, il a été démontré que la friture de thon dégradait sa teneur en oméga-3 de 70 à 85%, tandis que la cuisson au four ne cause que des pertes minimes (18, 19).

En revanche, la friture préserve les vitamines C et B et peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en transformant leur amidon en amidon résistant (20).

Lorsque l’huile est chauffée à haute température pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associés à un risque accru de cancer et d’autres maladies (21).

Le type d’huile, la température et la durée de cuisson ont une incidence sur la quantité d’aldéhydes produite. Le réchauffement de l’huile augmente également la formation d’aldéhyde.

Si vous faites frire des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez l’une des huiles les plus saines pour la friture.

Sommaire La friture donne un goût délicieux aux aliments et peut offrir certains avantages lorsque des huiles saines sont utilisées. Il vaut mieux éviter de faire frire du poisson gras et minimiser le temps de friture d’autres aliments.

Fumant

La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments, y compris les vitamines solubles dans l’eau, qui sont sensibles à la chaleur et à l’eau (4, 5, 6, 17).

Les chercheurs ont découvert que la cuisson du brocoli, des épinards et de la laitue à la vapeur ne réduisait leur teneur en vitamine C que de 9 à 15% (5).

L’inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent avoir un goût fade. Cependant, il est facile d’y remédier en ajoutant un peu d’assaisonnement et d’huile ou de beurre après la cuisson.

Sommaire La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments, y compris les vitamines solubles dans l’eau.

Conseils pour maximiser la rétention des nutriments pendant la cuisson

Voici 10 conseils pour réduire les pertes de nutriments pendant la cuisson:

  1. Utilisez le moins d’eau possible lors du braconnage ou de l’ébullition.
  2. Consommez le liquide qui reste dans la casserole après la cuisson des légumes.
  3. Ajoutez du jus de viande qui coule dans la casserole.
  4. Ne pelez pas les légumes avant de les avoir cuits. Mieux encore, ne pelez pas du tout pour maximiser leur densité en fibres et en nutriments.
  5. Faites cuire les légumes dans de petites quantités d’eau pour réduire la perte de vitamine C et de vitamines B.
  6. Essayez de manger tous les légumes cuits dans un délai d’un jour ou deux, car leur teneur en vitamine C peut continuer à diminuer lorsque les aliments cuits sont exposés à l’air.
  7. Coupez les aliments après – plutôt qu’avant – si possible. Lorsque les aliments sont cuits entiers, ils sont moins exposés à la chaleur et à l’eau.
  8. Cuire les légumes pendant quelques minutes seulement, dans la mesure du possible.
  9. Lors de la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson, utilisez le temps de cuisson le plus court nécessaire pour une consommation sans danger.
  10. N’utilisez pas de bicarbonate de soude lorsque vous cuisinez des légumes. Bien qu’elle aide à conserver la couleur, la vitamine C sera perdue dans l’environnement alcalin produit par le bicarbonate de soude.

Sommaire Il existe de nombreuses façons de préserver la teneur en éléments nutritifs des aliments sans sacrifier le goût ou d’autres qualités.

La ligne du bas

Il est important de choisir la bonne méthode de cuisson afin de maximiser la qualité nutritionnelle de votre repas.

Cependant, il n’y a pas de méthode de cuisson parfaite qui conserve tous les nutriments.

En général, une cuisson plus courte à des températures plus basses avec un minimum d’eau donnera les meilleurs résultats.

Ne laissez pas les nutriments dans votre nourriture s’écouler dans les égouts.

Devez-vous Griller ou cuire vos aliments

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La cuisson au four et la cuisson au gril sont des techniques de cuisson qui utilisent la chaleur sèche d’un four.

Les deux sont considérés comme des méthodes de cuisson saines et sont souvent utilisés de manière interchangeable avec d’autres méthodes de cuisson, telles que le rôtissage et le grillage. Cependant, chacun donne des résultats différents et fonctionne mieux sur des types d’aliments spécifiques.

Cet article examine la différence entre la cuisson au four et la cuisson au four, ainsi que les aliments les mieux adaptés à chaque méthode.

Griller ou cuire vos aliments
Griller ou cuire vos aliments

Quelle est la différence entre la cuisson au gril et la cuisson au four ?

La cuisson au gril et la cuisson au four utilisent la chaleur sèche d’un four pour cuire les aliments, bien qu’ils le fassent de manière légèrement différente, donnant des résultats différents.

Cuisson

La cuisson est une méthode de cuisson qui entoure les aliments avec de l’air chaud pour les cuire indirectement. Le terme est généralement réservé aux aliments sans structure stable qui se solidifient pendant la cuisson, tels que les gâteaux, le pain et les muffins.

Les aliments sont généralement cuits sur la grille centrale du four à des températures pouvant atteindre 375 (190), ce qui cuit lentement l’intérieur des aliments sans les brûler.

Grillage

La cuisson au gril utilise la chaleur directe du four pour cuire rapidement des aliments solides, tels que la viande, le poisson, les fruits et les légumes, à des températures voisines de 550 ° C (289 ° F).

Les aliments doivent être placés près du gril pour que la chaleur puisse les atteindre et les cuire avec succès. Selon votre four, il peut s’agir de la grille supérieure ou inférieure.

Faire griller à la surface des aliments permet de cuire des aliments fins. Cette méthode peut également être utilisée pour ajouter de la texture à l’extérieur d’aliments déjà cuits à l’aide d’une autre méthode, comme la cuisson au four.

Sommaire

La cuisson au four et la cuisson au gril utilisent la chaleur sèche pour cuire les aliments. La cuisson utilise la chaleur indirecte à des températures plus basses, tandis que la cuisson au gril repose sur la chaleur directe à des températures plus élevées.

En quoi diffèrent-ils de la torréfaction et du grillage ?

La cuisson au four et la cuisson sont souvent utilisées de manière interchangeable avec le rôtissage et le grillage. Cependant, il existe de légères distinctions entre chacune de ces méthodes de cuisson.

Grillage

Le rôtissage ressemble à la cuisson en ce qu’il cuit les aliments en les entourant d’air chaud.

Cela dit, la torréfaction est généralement réservée aux aliments qui ont une structure solide avant la cuisson – comme la viande, le poisson, les fruits et les légumes – et implique des températures légèrement plus élevées que la cuisson.

De plus, les aliments restent généralement à découvert pendant la torréfaction, alors qu’ils peuvent être couverts pendant la cuisson.

Grillage

Le grillage est utilisé pour faire dorer la surface extérieure des aliments qui ne nécessitent pas de cuisson, comme le pain cuit au four ou les noix crues.

Vous pouvez griller des aliments en les plaçant brièvement sous un gril préchauffé dans le four ou en les exposant à une chaleur plus faible pendant une période plus longue. Par exemple, vous pouvez griller des noix en les plaçant sur la grille du milieu d’un four réglé à une température de cuisson basse.

Sommaire

Le rôtissage ressemble à la cuisson, mais il implique des températures plus élevées et est utilisé pour les aliments qui ont une structure solide avant la cuisson. Pendant ce temps, le grillage est utilisé pour cuire des aliments qui n’ont pas besoin d’être cuits.

Avantages pour la santé de la cuisson au four ou du gril

La cuisson au gril et la cuisson au four sont considérées comme des méthodes de cuisson saines.

La cuisson est un excellent moyen de minimiser la perte d’éléments nutritifs pendant la cuisson. Par exemple, jusqu’à 85% de la teneur en oméga-3 du thon est perdue pendant la friture, alors que les pertes sont minimes pendant la cuisson au four (1, 2).

De même, certaines vitamines et certains minéraux semblent se dégrader légèrement moins pendant la cuisson que d’autres méthodes de cuisson (3).

En outre, ni la cuisson au gril ni la cuisson au four ne vous obligent à ajouter de l’huile pendant la cuisson, ce qui réduit la teneur en graisse totale de votre repas.

Ne pas ajouter de matières grasses aux aliments avant la cuisson contribue également à réduire la formation d’aldéhydes. Ces substances toxiques, qui se forment lorsque l’huile est chauffée à des températures élevées, peuvent augmenter le risque de cancer et d’autres maladies (4).

Cependant, bien que la cuisson au gril limite la formation d’aldéhydes, elle peut donner lieu à des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) potentiellement cancérogènes.

Les HAP se forment lorsque les graisses des aliments entrent en contact avec une surface chaude. Par conséquent, éliminer rapidement les jus de viande, éliminer l’excès de graisse des viandes avant de les faire griller et éviter les marinades à base d’huile sont un bon moyen de limiter le développement de HAP (5).

Sommaire

La cuisson conserve bien le contenu nutritif des aliments, tandis que la cuisson et la cuisson au gril ne nécessitent pas beaucoup de graisse ajoutée pendant la cuisson. Enlevez la graisse de la viande, limitez les marinades à base d’huile et éliminez le jus de cuisson pour empêcher les HAP nocifs de se développer.

Quelle méthode est la meilleure?

La cuisson au four et la cuisson au gril utilisent la chaleur sèche pour cuire les aliments, ce qui signifie qu’elles fonctionnent mieux avec des aliments naturellement humides.

Les aliments les mieux cuits

La cuisson au four permet à l’intérieur d’un aliment autrement liquide ou semi-liquide de se solidifier pendant que l’extérieur brunit lentement.

C’est pourquoi cette méthode de cuisson fonctionne bien pour les produits de boulangerie comme le pain, les gâteaux, les biscuits, les muffins et les croissants.

La cuisson au four est également idéale pour la cuisson de plats à la poêle, notamment les casseroles, les quiches, la tourte au four, les enchiladas, les lasagnes et les légumes farcis.

Les aliments les mieux grillés

La cuisson au gril est une alternative pratique à la cuisson au barbecue. Il cuit rapidement les aliments et peut être utilisé pour les carboniser et les caraméliser, offrant ainsi une saveur et une texture distinctes. La cuisson au gril fonctionne mieux sur:

  • Coupes de viande minces: coupes typiquement de moins de 4 cm (1,5 po) d’épaisseur, y compris œilleton, filet ou steak d’os en T, pâtés de viande hachée, brochettes de viande, côtelettes d’agneau et poitrines de poulet ou de dinde désossées coupées en deux
  • Filets de poisson et fruits de mer: espadon, tilapia, saumon, thon, pétoncles, crevettes
  • Fruits tendres: bananes, pêches, pamplemousse, ananas, mangue
  • Quelques légumes: lanières de poivron, moitiés de tomate, quartiers d’oignon, tranches de courge d’été, asperges

La cuisson au gril de certains aliments peut générer une quantité importante de fumée. Pour éviter cela, éliminez au préalable l’excès de graisse des viandes.

Faites également très attention à vos aliments tout au long du processus de cuisson et inversez-les à moitié pour les empêcher de brûler.

sommaire

La cuisson au four est préférable pour les aliments liquides et semi-solides, tels que les quiches, les casseroles, les gâteaux, les muffins ou la pâte à pain. La cuisson au gril convient mieux aux coupes minces de viande, de poisson ou de fruits de mer, ainsi qu’aux fruits tendres et aux lanières de légumes.

Résumé

La cuisson au four et la cuisson au gril sont des techniques de cuisson qui utilisent la chaleur sèche d’un four.

Il est préférable d’utiliser la cuisson au four pour les aliments à structure liquide ou semi-solide qui doit se solidifier pendant la cuisson, tandis que la cuisson au gril est préférable pour cuire rapidement des morceaux d’aliments minces.

Les deux techniques de cuisson ne nécessitent que de petites quantités de matières grasses ajoutées et minimisent la formation de substances toxiques par rapport à la friture, ce qui en fait d’excellentes options pour créer des repas nutritifs et sains.

Top 20 des aliments riches en fibres solubles

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Les fibres alimentaires sont les glucides des plantes que votre corps ne peut pas digérer.

Bien qu’il soit essentiel à votre intestin et à votre santé en général, la plupart des gens n’atteignent pas les apports journaliers recommandés (ANR) de 25 et 38 grammes respectivement pour les hommes et les femmes (1, 2).

Les fibres solubles et insolubles aident à gonfler vos selles et peuvent être utilisées comme source de nourriture pour les bonnes bactéries du gros intestin.

Les fibres solubles aspirent de l’eau dans les intestins, ce qui ramollit les selles et favorise les selles régulières.

Cela vous aide non seulement à vous sentir rassasié et à réduire la constipation, mais peut également faire baisser les taux de cholestérol et de sucre dans le sang (3).

Voici 20 aliments sains riches en fibres solubles.

Aliments riches en fibres solubles
aliments riches en fibres

1. haricots noirs

Les haricots noirs ne sont pas seulement un excellent moyen de donner une texture charnue à vos plats, ils constituent également une source incroyable de fibres.

Une tasse (172 grammes) contient 15 grammes, ce qui correspond à ce qu’une personne moyenne consomme en une journée, soit 40 à 60% de la RDA pour les hommes et les femmes (2, 4).

Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeuse dans l’eau. Cela peut retarder la vidange de l’estomac et vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui laisse plus de temps à votre corps pour absorber les nutriments (5).

Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, faibles en calories et presque sans gras (4).

Teneur en fibres solubles: 5,4 grammes par trois quarts de tasse (129 grammes) de haricots noirs cuits (6).

2. Haricots de Lima

Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots beurre, sont de gros haricots plats, jaune-blanc.

Ils contiennent principalement des glucides et des protéines ainsi qu’un peu de graisse.

Leur teneur totale en fibres alimentaires est inférieure à celle des haricots noirs, mais leur teneur en fibres solubles est presque identique. Les haricots de Lima contiennent également de la pectine de fibres solubles, associée à la réduction des pics de sucre dans le sang après les repas (5).

Les haricots de Lima crus sont toxiques lorsqu’ils sont crus et doivent être trempés et bouillis avant de les manger (7).

Teneur en fibres solubles: 5,3 grammes par trois quarts de tasse (128 grammes) de haricots de Lima (6).

3. Choux de Bruxelles
Le monde est peut-être divisé en amoureux et en ennemis de chou de Bruxelles, mais quel que soit le côté où vous vous trouvez, il est indéniable que ce légume regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers agents anticancéreux.

De plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes) (8).

La fibre soluble dans les choux de Bruxelles peut être utilisée pour nourrir des bactéries intestinales bénéfiques. Celles-ci produisent des vitamines K et B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent votre muqueuse intestinale.

Teneur en fibres solubles: 2 grammes par demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles (6).

4. Avocats
Les avocats sont originaires du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.

Les avocats Haas sont le type le plus commun. C’est une excellente source de graisses monoinsaturées, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.

Un avocat contient 13,5 grammes de fibres alimentaires. Cependant, une portion – soit un tiers du fruit – fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont solubles (9, 10).

Riche en fibres solubles et insolubles, les avocats se démarquent vraiment à cet égard.

Comparées à d’autres sources de fibres populaires, elles contiennent moins de phytate et d’oxalate, un anti-nutriment qui peut réduire l’absorption des minéraux (11).

Teneur en fibres solubles: 2,1 grammes par demi-avocat (6).

5. patates douces
Les patates douces sont riches en potassium, en bêta-carotène, en vitamines B et en fibres. Une seule patate douce de taille moyenne contient plus de 400% du RDI de la vitamine A (12).

De plus, la pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié est soluble (12).

Par conséquent, les patates douces peuvent contribuer de manière significative à votre apport total en fibres solubles.

Les fibres solubles peuvent être importantes pour la gestion du poids. Plus vous en mangez, plus les hormones de satiété intestinale sont libérées, ce qui peut aider à réduire votre appétit (13).

Teneur en fibres solubles: 1,8 grammes par demi-tasse (150 grammes) de patate douce cuite (6).

6. Le brocoli
Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien pendant les saisons fraîches. Il est généralement vert foncé, mais vous pouvez également trouver des variétés pourpres.

Il est riche en vitamine K, qui favorise la coagulation sanguine, et constitue une bonne source de folate, de potassium et de vitamine C. Il possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses (14, 15).

Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes), dont plus de la moitié est soluble (14).

La quantité élevée de fibres solubles dans le brocoli peut améliorer la santé de votre intestin en nourrissant de bonnes bactéries dans le gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras bénéfiques à chaîne courte, tels que le butyrate et l’acétate.

Teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit (6).

7. Navets
Les navets sont des légumes racines. Les grandes variétés sont généralement nourries au bétail, mais les plus petites constituent un excellent ajout à votre alimentation.

Le potassium est le nutriment le plus abondant dans les navets, suivi du calcium et des vitamines C et K (16).

Ils sont également parfaits pour augmenter votre apport en fibres: une tasse contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles (6, 16).

Teneur en fibres solubles: 1,7 grammes par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits (6).

8. poires
Les poires ont un goût croquant et rafraîchissant et constituent une source décente de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants (17).

De plus, ils sont une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles représentent 29% de la teneur totale en fibres des poires, dont la forme principale est la pectine (17, 18).

En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous devrez peut-être faire attention à la quantité que vous mangez (17).

Teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par poire de taille moyenne (6).

9. haricots rouges
Leur forme caractéristique a donné leur nom aux haricots rouges.

Ils constituent un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque sans gras et contiennent du calcium et du fer (19).

Les haricots rouges constituent une bonne source de fibres solubles, en particulier de pectine.

Cependant, certaines personnes ont du mal à digérer les haricots. Si cela vous convient, commencez à augmenter lentement votre consommation de haricots pour éviter les ballonnements.

Teneur en fibres solubles: 3 grammes par trois quarts de tasse (133 grammes) de haricots cuits (6).

10. les figues
Les figues ont été l’une des premières plantes cultivées de l’histoire de l’humanité.

Très nutritifs, ils contiennent du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines du groupe B et d’autres nutriments.

Les figues sèches et fraîches sont d’excellentes sources de fibres solubles, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans les intestins, ce qui laisse plus de temps pour l’absorption des nutriments (20).

Selon des preuves anecdotiques, les figues sèches ont été utilisées comme remède à la maison pour améliorer la constipation pendant des années. Une étude a montré que la pâte de figue améliorait les selles chez le chien constipé, mais les recherches basées sur l’homme font défaut (21).

Teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par quart de tasse (37 grammes) de figues sèches (6).

11. Nectarines
Les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les régions chaudes et tempérées. Elles ressemblent aux pêches, mais n’ont pas la même peau floue caractéristique.

Elles constituent une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. De plus, elles contiennent diverses substances aux propriétés antioxydantes (22, 23).

Une nectarine de taille moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié est soluble (6, 22).

Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes par nectarine de taille moyenne (6).

12. Abricots
Les abricots sont de petits fruits sucrés dont la couleur varie du jaune à l’orange, avec parfois une teinte rouge.

Ils contiennent peu de calories et constituent une bonne source de vitamines A et C (24).

Trois abricots fournissent 2,1 grammes de fibres, dont la majorité sont solubles (6, 24).

En Asie, les abricots sont utilisés dans la médecine traditionnelle depuis des années et on pense qu’ils peuvent protéger les personnes contre les maladies cardiaques (25).

Ils peuvent également aider votre digestion. Une étude a révélé que les souris consommant des fibres d’abricots avaient un poids de selles plus élevé que celles qui recevaient uniquement des fibres insolubles (25).

Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes pour trois abricots (6).

13. carottes
Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus savoureux du monde.

Cuites à la vapeur ou bouillies, les carottes sont un ingrédient clé de nombreux dîners, mais elles peuvent également être râpées en salades ou utilisées pour faire des desserts comme le gâteau aux carottes.

Vous avez peut-être été invité, à juste titre, à manger vos carottes pour vous aider à voir dans le noir.

Les carottes sont remplies de bêta-carotène, dont une partie est convertie en vitamine A. Cette vitamine soutient vos yeux et est particulièrement importante pour la vision nocturne (26).

Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles (27).

Étant donné que de nombreuses personnes apprécient quotidiennement ce légume, il peut constituer une source essentielle de fibres solubles.

Teneur en fibres solubles: 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites (6).

14. pommes
Les pommes sont l’un des fruits les plus consommés au monde. La plupart des variétés sont assez sucrées mais certaines, comme la pomme à cuire Granny Smith, peuvent être très acides.

«Une pomme par jour éloigne le médecin» est un vieux proverbe qui peut avoir un sens, car manger ce fruit est associé à un risque moins élevé de nombreuses maladies chroniques (28).

Les pommes contiennent diverses vitamines et minéraux et constituent une bonne source de pectine de fibres solubles. La pectine de pomme peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et l’amélioration de la fonction intestinale (29, 30).

Teneur en fibres solubles: 1 gramme par pomme de taille moyenne (6).

15. goyaves
Les goyaves sont un fruit tropical originaire du Mexique, d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Leur peau est généralement verte, tandis que la pulpe peut varier du blanc cassé au rose foncé.

Une goyave contient 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ 30% sont solubles (6, 31).

Il a été démontré qu’il réduisait la glycémie ainsi que les taux de cholestérol total, de triglycérides et de cholestérol LDL chez les personnes en bonne santé. Cela peut être dû en partie à la pectine de fibres solubles, qui peut retarder l’absorption du sucre dans votre corps (32).

Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par une goyave crue (6).

16. graines de lin

Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.

Ils offrent un punch nutritif et peuvent être un excellent moyen d’améliorer la teneur en éléments nutritifs de vos smoothies, pains, céréales ou boules de bonheur.

Saupoudrer une cuillère à soupe de graines de lin sur votre bouillie peut ajouter 3,5 grammes supplémentaires de fibres et 2 grammes de protéines à votre petit-déjeuner. Ils constituent également l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 à base de plantes (33).

Si possible, faites tremper vos graines de lin pendant la nuit, car cela permet aux fibres solubles de se combiner à de l’eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.

Teneur en fibres solubles: 0,6 à 1,2 grammes par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières (6).

17. graines de tournesol
Les graines de tournesol constituent une excellente collation nutritive et sont souvent achetées déjà décortiquées afin de révéler le délicieux cœur de tournesol.

Ils contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme est soluble. De plus, ils sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer (6, 34).

Teneur en fibres solubles: 1 gramme par quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol (6).

18. noisettes
Les noisettes sont un type de noix délicieux qui peut être mangé cru ou rôti pour un goût plus fort. Ils sont également souvent utilisés comme ingrédient dans les tablettes et les tartinades au chocolat.

Un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont 1,1 sont solubles. En outre, ils sont riches en acides gras insaturés, en vitamine E, en thiamine et en fer (6, 35).

Les noisettes, en partie en raison de leur teneur en fibres solubles, peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL (36).

Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par quart de tasse (34 grammes) de noisettes (6).

19. avoine
L’avoine est l’un des grains les plus polyvalents et les plus sains qui soient. Vous pouvez les utiliser pour faire des céréales pour le petit-déjeuner, du pain, des scones, des flapjacks ou des fruits émiettés.

Ils contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une réduction du «mauvais» cholestérol LDL et à un meilleur contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (37, 38).

Environ 1,25 tasse (100 grammes) d’avoine sèche contient 10 grammes de fibres alimentaires totales. Celui-ci est divisé en 5,8 grammes de fibres insolubles et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 sont du bêta-glucane (39, 40, 41).

Le bêta-glucane est également ce qui donne à la bouillie sa texture crémeuse caractéristique.

Teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par tasse (233 grammes) d’avoine cuite (6).

20. Orge
Certaines personnes associent principalement l’orge à l’industrie brassicole, mais ce grain ancien et nutritif est également souvent utilisé pour épaissir des soupes, des ragoûts ou des risottos.

Comme l’avoine, il contient environ 3,5 à 5,9% de bêta-glucane, une fibre soluble, qui réduit le risque de maladie cardiaque (42).

Le psyllium, la pectine et la gomme de guar constituent d’autres formes de fibres solubles dans l’orge (42).

Teneur en fibres solubles: 0,8 grammes par demi-tasse (79 grammes) d’orge cuite (6).

Le résultat final

Les fibres solubles sont excellentes pour l’intestin et la santé en général. Elles réduisent le risque de maladie cardiaque en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL et en vous aidant à équilibrer votre glycémie.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de l’augmenter progressivement.

C’est aussi une bonne idée de boire beaucoup d’eau. Cela aidera les fibres solubles à former un gel, ce qui facilite la digestion.

Tous les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses contiennent des fibres solubles, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème de la crème.

lectine : 6 aliments riches en lectines

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lectine Aliments : Les lectines sont un type de protéines présentes dans toutes les formes de vie, y compris les aliments que vous mangez.lectine : 6 aliments riches en lectines

  • Haricots rouges
  • Le soja
  • blé
  • Cacahuètes
  • tomates
  • pommes de terre

En petites quantités, ils peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, de plus grandes quantités peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les nutriments.

Cet article examine six aliments particulièrement riches en lectines et explique comment vous pouvez vous assurer qu’ils ne réduisent pas votre absorption de nutriments.

lectine

Que sont les lectines?

Les lectines sont une sorte de protéine qui peut se lier au sucre.

Ils sont parfois appelés antinutriments, car ils peuvent réduire la capacité du corps à absorber les nutriments. On pense que les lectines ont évolué en tant que moyen de défense naturel des plantes, essentiellement en tant que toxine qui dissuade les animaux de les manger (1).

Les lectines se trouvent dans de nombreux aliments à base de plantes et d’animaux, mais environ 30% seulement des aliments que vous mangez en contiennent des quantités significatives (2).

Les humains sont incapables de digérer les lectines, elles voyagent donc dans votre intestin.

Leur fonctionnement reste un mystère, bien que des recherches montrent qu’ils se lient aux cellules situées sur les parois de l’intestin. Cela leur permet de communiquer avec les cellules et de déclencher une réponse.

En petites quantités, les lectines jouent un rôle important dans les processus corporels, y compris la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. La recherche montre qu’ils pourraient même jouer un rôle dans le traitement du cancer (3).

Cependant, de grandes quantités peuvent endommager la paroi intestinale. Cela provoque une irritation pouvant entraîner des symptômes tels que diarrhée et vomissements. Cela peut également empêcher l’intestin d’absorber correctement les nutriments.

Les concentrations les plus élevées de lectines se trouvent dans les aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes de nuit. Heureusement, il existe plusieurs moyens de réduire la teneur en lectine de ces aliments sains pour les rendre sûrs à manger.

Les recherches montrent qu’en cuisant, en faisant germer ou en fermentant des aliments riches en lectines, vous pouvez facilement réduire leur teneur en lectines en quantités négligeables (4, 5, 6).

Vous trouverez ci-dessous six aliments sains riches en lectines.

1. Haricots rouges

Aliments riches en lectines : Les haricots rouges sont parmi les sources les plus riches en protéines végétales.

Ils sont également une excellente source de glucides dont l’indice glycémique (IG) est bas.

Cela signifie qu’ils libèrent leurs sucres plus lentement dans le sang, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu’une hausse brutale (7).

Ils sont également riches en amidon résistant et en fibres insolubles, ce qui peut aider à perdre du poids et améliorer la santé générale de l’intestin (8, 9, 10).

Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, tels que le fer, le potassium, le folate et la vitamine K1.

Cependant, les haricots rouges crus contiennent également des taux élevés de lectine appelée phytohémagglutinine.

Si vous les mangez crus ou pas assez cuits, ils peuvent provoquer des nausées, des vomissements et une diarrhée extrêmes. Aussi peu que cinq haricots peuvent provoquer une réponse.

Une unité d’hémagglutination (hau) est une mesure du contenu en lectine. Dans leur forme brute, les haricots rouges contiennent de 20 000 à 70 000 hau.

Une fois bien cuits, ils ne contiennent plus que 200 à 400 hau, ce qui est considéré comme un niveau sans danger (4).

Dans la mesure où ils sont bien cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif à ne pas éviter.

Résumé: Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres. Une fois bien cuits, ils constituent un complément sain et précieux au régime.

2. Le soja

Le soja est une source fantastique de protéines. C’est l’une des protéines végétales de la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement importantes pour les végétariens (11).

Ils constituent une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier le molybdène, le phosphore et la thiamine.

Ils contiennent également des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été associés à la prévention du cancer et à une diminution du risque d’ostéoporose (12, 13).

La recherche montre que le soja peut également aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque d’obésité et de diabète de type 2 (14, 15, 16).

Cependant, le soja est un autre aliment qui contient beaucoup de lectines.

Comme pour les haricots rouges, la cuisson du soja élimine presque complètement les lectines. Assurez-vous cependant de les cuire assez longtemps à une température suffisamment élevée.

Les recherches montrent que les lectines de soja sont presque complètement désactivées lorsqu’elles sont bouillies à 100 ° C (212 ° F) pendant au moins 10 minutes.

En revanche, le chauffage sec ou humide du soja à 70 ° C (158 ° F) pendant plusieurs heures n’a eu que peu ou pas d’effet sur leur teneur en lectine (17).

D’autre part, la fermentation et la germination sont deux méthodes éprouvées de réduction des lectines.

Une étude a montré que la fermentation du soja réduisait la teneur en lectine de 95%. Une autre étude a révélé que la germination réduisait la teneur en lectine de 59% (5, 6).

Les produits de soja fermentés comprennent la sauce de soja, le miso et le tempeh. Les germes de soja sont également largement disponibles et peuvent être ajoutés aux salades ou utilisés dans les sautés.

Résumé: Le soja est une source fantastique de protéines, vitamines, minéraux et isoflavones de haute qualité. Vous pouvez réduire considérablement leur contenu en lectines en les faisant cuire, en les faisant fermenter et en les faisant germer.

3. blé

Le blé est l’aliment de base de 35% de la population mondiale (18).

Les produits de blé raffinés ont un index glycémique élevé (IG), ce qui peut provoquer une hausse de votre glycémie. Ils ont également été dépouillés de pratiquement tous les nutriments.

Le blé entier a un IG similaire, mais sa teneur en fibres est plus élevée, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale (19).

Certaines personnes ont des difficultés à digérer le gluten, une protéine présente dans le blé. Cependant, si vous le tolérez, le blé entier peut être une bonne source de nombreux vitamines et minéraux, tels que le sélénium, le cuivre et le folate.

Le blé entier contient également des antioxydants tels que l’acide férulique, qui a été associé à une réduction des maladies cardiaques (20).

Le blé brut, en particulier le germe de blé, est riche en lectines, avec environ 300 µg de lectines de blé par gramme. Cependant, il semble que les lectines soient presque complètement éliminées par la cuisson et la transformation (21).

La farine de blé entier a une teneur en lectine beaucoup plus faible d’environ 30 µg par gramme (21).

Lorsque vous cuisinez des pâtes de blé entier, elles semblent complètement inactivées, même à des températures aussi basses que 65 ° C (149 ° F). Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables (21, 22).

De plus, des recherches ont montré que les pâtes de blé entier achetées en magasin ne contenaient aucune lectine, car elles sont généralement exposées à des traitements thermiques pendant la production (22).

Étant donné que la plupart des produits de blé entier que vous mangez sont cuits, il est peu probable que les lectines posent un problème important.

Résumé: Le blé est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Les produits de blé entier peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé. Leur contenu en lectines est presque complètement éliminé par la cuisson et la transformation.

4. Cacahuètes

Aliments riches en lectines : Les arachides sont en réalité classées comme légumineuses et sont associées aux haricots et aux lentilles.

Ils sont riches en acides gras mono- et polyinsaturés, ce qui en fait une excellente source d’énergie.

Ils sont également riches en protéines et contiennent une vaste gamme de vitamines et de minéraux, tels que la biotine, la vitamine E et la thiamine.

Les arachides sont également riches en antioxydants et ont été associées à des avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires (23, 24, 25).

Contrairement à certains des autres aliments de cette liste, les lectines contenues dans les cacahuètes ne semblent pas être réduites par le chauffage.

Une étude a montré qu’après que les participants eurent mangé 200 grammes d’arachides crues ou grillées, des lectines se trouvèrent dans leur sang, indiquant qu’elles étaient sorties de l’intestin (26).

Une étude en éprouvette a révélé que les lectines d’arachide augmentaient la croissance des cellules cancéreuses (27).

Ceci, parallèlement à la preuve que les lectines d’arachide peuvent pénétrer dans le sang, a amené certaines personnes à croire que les lectines pourraient favoriser la propagation du cancer dans l’organisme.

Cependant, cette étude a été réalisée en utilisant de fortes doses de lectines pures placées directement sur des cellules cancéreuses. Il n’y a pas encore d’études sur les effets exacts chez l’homme.

Jusqu’ici, les preuves des avantages pour la santé des arachides et de leur rôle dans la prévention du cancer sont bien plus solides que celles de tout dommage potentiel qu’elles pourraient causer.

Résumé: Les arachides sont une excellente source de protéines, de graisses insaturées et de nombreuses vitamines et minéraux.

Bien que les cacahuètes contiennent des lectines, la preuve de leurs bienfaits pour la santé est bien supérieure à celle de tout risque.aliments riches en lectines

5. tomates

Les tomates font partie de la famille des solanacées, avec les pommes de terre, les aubergines et les poivrons.

Les tomates sont riches en fibres et en vitamine C, une tomate fournissant environ 28% de l’apport quotidien recommandé.

Ils constituent également une bonne source de potassium, d’acide folique et de vitamine K1.

Le lycopène, un antioxydant, est l’un des composés les plus étudiés chez la tomate. Il a été prouvé qu’il réduisait l’inflammation et les maladies cardiaques et des études ont montré qu’il pouvait protéger contre le cancer (28, 29, 30).

Les tomates contiennent également des lectines, bien qu’il n’existe actuellement aucune preuve directe de leur effet négatif sur l’homme. Les études disponibles ont été réalisées sur des animaux ou dans des éprouvettes.

Dans une étude sur des rats, on a découvert que les lectines de tomate se fixaient à la paroi de l’intestin, mais elles ne semblaient pas causer de dommages (31).

Une autre étude a montré que les lectines de tomate réussissent à traverser l’intestin et à pénétrer dans le sang une fois qu’elles ont été mangées (32).

En effet, certaines personnes semblent réagir aux tomates, mais cela est probablement dû à un syndrome appelé syndrome d’allergie alimentaire au pollen ou syndrome d’allergie orale (33).

Certaines personnes ont associé des tomates et d’autres légumes de la morelle à l’inflammation, comme dans l’arthrite. Jusqu’à présent, aucune recherche formelle n’a soutenu ce lien.

Les lectines ont été associées à la polyarthrite rhumatoïde, mais uniquement à ceux qui possèdent des gènes qui les exposent à un risque élevé de contracter la maladie.

La recherche n’a révélé aucun lien entre la polyarthrite rhumatoïde et les légumes nocturnes, en particulier (34).

Résumé: Les tomates regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tels que le lycopène. Rien n’indique que leur contenu en lectine ait des effets indésirables importants chez l’homme.

6. pommes de terre

Les pommes de terre sont un autre membre de la famille des solanacées. Ils sont un aliment très populaire et sont consommés sous de nombreuses formes.

Mangées avec la peau, les pommes de terre sont également une bonne source de vitamines et de minéraux.

Ils contiennent des niveaux élevés de potassium, qui a été montré pour réduire le risque de maladie cardiaque. Ils sont également une source riche en vitamine C et en acide folique.

Les peaux, en particulier, sont riches en antioxydants, tels que l’acide chlorogénique. Ce composé a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de maladie d’Alzheimer (35).

Il a également été démontré que les pommes de terre augmentent le sentiment de satiété, ce qui peut aider à perdre du poids. Cela dit, il est important de réfléchir à la manière dont ils sont cuits (36).

Les pommes de terre sont riches en lectines qui semblent résister à la chaleur. Environ 40 à 50% de leur contenu en lectines subsiste après la cuisson (37).

Comme pour les tomates, certaines personnes signalent avoir des effets indésirables lorsqu’elles mangent des pommes de terre.

Des études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que cela pourrait éventuellement être lié aux lectines. Cependant, davantage d’études chez l’homme sont nécessaires (38).

Pour la majorité des gens, les pommes de terre ne causent aucun effet indésirable. En fait, une étude a révélé que certaines variétés de pommes de terre étaient associées à une réduction de l’inflammation (39).

Résumé: Les pommes de terre sont nutritives et polyvalentes. Bien qu’elles contiennent de fortes concentrations de lectines, il n’y a actuellement aucune preuve d’effets indésirables significatifs chez l’homme.

Le résultat final

Environ un tiers seulement des aliments que vous mangez contiennent probablement une quantité importante de lectines.

Ces lectines sont souvent complètement éliminées par des procédés de préparation tels que la cuisson, la germination et la fermentation.

Ces processus rendent les aliments sûrs et évitent ainsi des effets indésirables chez la majorité des gens.

Néanmoins, les légumes de la morelle peuvent causer des problèmes à certaines personnes. Si vous êtes l’un d’entre eux, la limitation de votre consommation peut avoir des effets bénéfiques.

Tous les aliments décrits dans cet article présentent des avantages importants pour la santé.

Ils constituent également une source importante de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Actuellement, la connaissance de leur contenu en lectine indique qu’il n’est pas nécessaire de les éviter.

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