Manger des aliments nutritifs peut améliorer votre santé et votre niveau d’énergie.
Étonnamment, le façon vous faites cuire votre nourriture a un effet majeur sur la quantité de nutriments qu’il contient.
Cet article explore les effets de diverses méthodes de cuisson sur la teneur en éléments nutritifs des aliments.
La teneur en éléments nutritifs est souvent modifiée pendant la cuisson
La cuisson des aliments améliore la digestion et augmente l’absorption de nombreux nutriments (1, 2).
Par exemple, la protéine contenue dans les œufs cuits est 180% plus digestible que celle des œufs crus (3).
Cependant, certaines méthodes de cuisson réduisent plusieurs nutriments essentiels.
Les nutriments suivants sont souvent réduits lors de la cuisson:
- vitamines hydrosolubles: la vitamine C et les vitamines B – thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), acide folique (B9) et cobalamine (B12)
- vitamines liposolubles: vitamines A, D, E et K
- minéraux: principalement potassium, magnésium, sodium et calcium
Sommaire Bien que la cuisson améliore la digestion et l’absorption de nombreux nutriments, elle peut réduire les niveaux de certaines vitamines et minéraux.
Faire bouillir, mijoter et braconner
Faire bouillir, mijoter et braconner sont des méthodes similaires de cuisson à base d’eau.
Ces techniques diffèrent par la température de l’eau:
- braconnage: moins de 180 ° F (82 ° C)
- mijotant: 185–200 ° F (85–93 ° C)
- ébullition: 100 ° C (212 ° F)
Les légumes sont généralement une excellente source de vitamine C, mais une grande partie est perdue lorsqu’ils sont cuits dans de l’eau.
En fait, l’ébullition réduit le contenu en vitamine C plus que toute autre méthode de cuisson. Le brocoli, les épinards et la laitue peuvent perdre jusqu’à 50% ou plus de leur vitamine C lorsqu’ils sont bouillis (4, 5).
Parce que la vitamine C est soluble dans l’eau et sensible à la chaleur, elle peut être extraite des légumes lorsqu’ils sont immergés dans de l’eau chaude.
Les vitamines B sont également sensibles à la chaleur. Jusqu’à 60% de thiamine, de niacine et d’autres vitamines du groupe B peuvent être perdus lorsque la viande est mijotée et que son jus s’écoule.
Cependant, lorsque le liquide contenant ces jus est consommé, 100% des minéraux et 70 à 90% des vitamines du groupe B sont conservés (6).
Par ailleurs, il a été démontré que le poisson en ébullition préservait nettement plus la teneur en acides gras oméga-3 que la friture ou le micro-ondes (sept).
Sommaire Bien que les méthodes de cuisson à base d’eau entraînent les plus grandes pertes en vitamines solubles dans l’eau, elles ont très peu d’effet sur les acides gras oméga-3.
Griller et griller
Griller et griller sont des méthodes similaires de cuisson à la chaleur sèche.
Lorsque vous grillez, la source de chaleur vient d’en bas, mais lorsque vous faites griller, elle vient d’en haut.
La cuisson est l’une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de la saveur remarquable des aliments.
Cependant, jusqu’à 40% des vitamines B et des minéraux peuvent être perdus lors de la cuisson au gril ou au gril lorsque le jus riche en nutriments s’égoutte de la viande (6).
On s’inquiète également des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), substances potentiellement cancérogènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse s’égoutte sur une surface chaude.
Cependant, les chercheurs ont constaté que les HAP peuvent être réduits de 41 à 89% si les gouttes sont éliminées et la fumée réduite au minimum (8).
Sommaire Les grillades et la cuisson au gril procurent une grande saveur, mais réduisent également les niveaux de vitamines B. En outre, les grillades génèrent des substances potentiellement cancérogènes.
Micro-ondes
La cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson facile, pratique et sûre.
Des temps de cuisson courts et une exposition réduite à la chaleur préservent les nutriments dans les aliments cuits au micro-ondes (9, dix).
En fait, des études ont montré que le micro-ondes est la meilleure méthode pour conserver l’activité antioxydante de l’ail et des champignons (11, 12).
Pendant ce temps, environ 20 à 30% de la vitamine C contenue dans les légumes verts est perdue au micro-ondes, ce qui est inférieur à la plupart des méthodes de cuisson (5).
Sommaire La cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson sûre qui préserve la plupart des nutriments en raison des temps de cuisson courts.
Rôtissage et cuisson
Le rôtissage et la cuisson se rapportent à la cuisson des aliments dans un four à chaleur sèche.
Bien que ces termes soient quelque peu interchangeables, le rôtissage est généralement utilisé pour la viande, tandis que la cuisson est utilisée pour le pain, les muffins, les gâteaux et les aliments similaires.
La plupart des pertes en vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris la vitamine C.
Cependant, en raison de la longue durée de cuisson à des températures élevées, la teneur en vitamines B de la viande rôtie peut diminuer de 40% (6).
Sommaire La torréfaction ou la cuisson au four n’ont pas d’effet significatif sur la plupart des vitamines et des minéraux, à l’exception des vitamines du groupe B.
Faire sauter et faire sauter
En sautant et en faisant sauter, les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen à vif dans une petite quantité d’huile ou de beurre.
Ces techniques sont très similaires, mais avec le sauté, les aliments sont souvent brassés, la température est plus élevée et le temps de cuisson est plus court.
En général, c’est une façon saine de préparer les aliments.
Cuire pendant une courte période sans eau empêche la perte de vitamines B et l’ajout de matières grasses améliore l’absorption des composés végétaux et des antioxydants (6, 13, 14).
Une étude a révélé que l’absorption du bêta-carotène était 6,5 fois supérieure dans les carottes sautées que dans les carottes crues (15).
Dans une autre étude, les concentrations sanguines de lycopène ont augmenté de 80% de plus chez les personnes consommant des tomates sautées à l’huile d’olive plutôt que sans elle (16).
Par ailleurs, il a été prouvé que la cuisson par sauté réduisait considérablement la quantité de vitamine C contenue dans le brocoli et le chou rouge (5, 17).
Sommaire Le sauté et le sauté améliorent l’absorption des vitamines liposolubles et de certains composés végétaux, mais diminuent la quantité de vitamine C dans les légumes.
Friture
La friture implique de faire cuire des aliments dans une grande quantité de graisse – généralement de l’huile – à haute température. La nourriture est souvent enrobée de pâte ou de chapelure.
C’est un moyen populaire de préparer des aliments, car la peau ou le revêtement garde l’étanchéité, ce qui garantit que l’intérieur reste humide et cuit de manière uniforme.
La graisse utilisée pour la friture donne également un très bon goût à la nourriture.
Cependant, tous les aliments ne conviennent pas à la friture.
Les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Cependant, ces graisses sont très délicates et susceptibles d’être endommagées à des températures élevées.
Par exemple, il a été démontré que la friture de thon dégradait sa teneur en oméga-3 de 70 à 85%, tandis que la cuisson au four ne cause que des pertes minimes (18, 19).
En revanche, la friture préserve les vitamines C et B et peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en transformant leur amidon en amidon résistant (20).
Lorsque l’huile est chauffée à haute température pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associés à un risque accru de cancer et d’autres maladies (21).
Le type d’huile, la température et la durée de cuisson ont une incidence sur la quantité d’aldéhydes produite. Le réchauffement de l’huile augmente également la formation d’aldéhyde.
Si vous faites frire des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez l’une des huiles les plus saines pour la friture.
Sommaire La friture donne un goût délicieux aux aliments et peut offrir certains avantages lorsque des huiles saines sont utilisées. Il vaut mieux éviter de faire frire du poisson gras et minimiser le temps de friture d’autres aliments.
Fumant
La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments, y compris les vitamines solubles dans l’eau, qui sont sensibles à la chaleur et à l’eau (4, 5, 6, 17).
Les chercheurs ont découvert que la cuisson du brocoli, des épinards et de la laitue à la vapeur ne réduisait leur teneur en vitamine C que de 9 à 15% (5).
L’inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent avoir un goût fade. Cependant, il est facile d’y remédier en ajoutant un peu d’assaisonnement et d’huile ou de beurre après la cuisson.
Sommaire La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments, y compris les vitamines solubles dans l’eau.
Conseils pour maximiser la rétention des nutriments pendant la cuisson
Voici 10 conseils pour réduire les pertes de nutriments pendant la cuisson:
- Utilisez le moins d’eau possible lors du braconnage ou de l’ébullition.
- Consommez le liquide qui reste dans la casserole après la cuisson des légumes.
- Ajoutez du jus de viande qui coule dans la casserole.
- Ne pelez pas les légumes avant de les avoir cuits. Mieux encore, ne pelez pas du tout pour maximiser leur densité en fibres et en nutriments.
- Faites cuire les légumes dans de petites quantités d’eau pour réduire la perte de vitamine C et de vitamines B.
- Essayez de manger tous les légumes cuits dans un délai d’un jour ou deux, car leur teneur en vitamine C peut continuer à diminuer lorsque les aliments cuits sont exposés à l’air.
- Coupez les aliments après – plutôt qu’avant – si possible. Lorsque les aliments sont cuits entiers, ils sont moins exposés à la chaleur et à l’eau.
- Cuire les légumes pendant quelques minutes seulement, dans la mesure du possible.
- Lors de la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson, utilisez le temps de cuisson le plus court nécessaire pour une consommation sans danger.
- N’utilisez pas de bicarbonate de soude lorsque vous cuisinez des légumes. Bien qu’elle aide à conserver la couleur, la vitamine C sera perdue dans l’environnement alcalin produit par le bicarbonate de soude.
Sommaire Il existe de nombreuses façons de préserver la teneur en éléments nutritifs des aliments sans sacrifier le goût ou d’autres qualités.
La ligne du bas
Il est important de choisir la bonne méthode de cuisson afin de maximiser la qualité nutritionnelle de votre repas.
Cependant, il n’y a pas de méthode de cuisson parfaite qui conserve tous les nutriments.
En général, une cuisson plus courte à des températures plus basses avec un minimum d’eau donnera les meilleurs résultats.
Ne laissez pas les nutriments dans votre nourriture s’écouler dans les égouts.
