Manger des aliments nutritifs peut améliorer votre santé et votre niveau d’énergie.
Étonnamment, le façon vous faites cuire votre nourriture a un effet majeur sur la quantité de nutriments qu’il contient.
Cet article explore les effets de diverses méthodes de cuisson sur la teneur en éléments nutritifs des aliments.
Griller et griller
Griller et griller sont des méthodes similaires de cuisson à la chaleur sèche.
Lorsque vous grillez, la source de chaleur vient d’en bas, mais lorsque vous faites griller, elle vient d’en haut.
La cuisson est l’une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de la saveur remarquable des aliments.
Cependant, jusqu’à 40% des vitamines B et des minéraux peuvent être perdus lors de la cuisson au gril ou au gril lorsque le jus riche en nutriments s’égoutte de la viande 6.
On s’inquiète également des hydrocarbures aromatiques polycycliques HAP, substances potentiellement cancérogènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse s’égoutte sur une surface chaude.
Cependant, les chercheurs ont constaté que les HAP peuvent être réduits de 41 à 89% si les gouttes sont éliminées et la fumée réduite au minimum 8.
Sommaire Les grillades et la cuisson au gril procurent une grande saveur, mais réduisent également les niveaux de vitamines B. En outre, les grillades génèrent des substances potentiellement cancérogènes.
Micro-ondes
La cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson facile, pratique et sûre.
Des temps de cuisson courts et une exposition réduite à la chaleur préservent les nutriments dans les aliments cuits au micro-ondes 9, dix.
En fait, des études ont montré que le micro-ondes est la meilleure méthode pour conserver l’activité antioxydante de l’ail et des champignons 11, 12.
Pendant ce temps, environ 20 à 30% de la vitamine C contenue dans les légumes verts est perdue au micro-ondes, ce qui est inférieur à la plupart des méthodes de cuisson 5.
Sommaire La cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson sûre qui préserve la plupart des nutriments en raison des temps de cuisson courts.
Faire sauter et faire sauter
En sautant et en faisant sauter, les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen à vif dans une petite quantité d’huile ou de beurre.
Ces techniques sont très similaires, mais avec le sauté, les aliments sont souvent brassés, la température est plus élevée et le temps de cuisson est plus court.
En général, c’est une façon saine de préparer les aliments.
Cuire pendant une courte période sans eau empêche la perte de vitamines B et l’ajout de matières grasses améliore l’absorption des composés végétaux et des antioxydants 6, 13, 14.
Une étude a révélé que l’absorption du bêta-carotène était 6,5 fois supérieure dans les carottes sautées que dans les carottes crues 15.
Dans une autre étude, les concentrations sanguines de lycopène ont augmenté de 80% de plus chez les personnes consommant des tomates sautées à l’huile d’olive plutôt que sans elle 16.
Par ailleurs, il a été prouvé que la cuisson par sauté réduisait considérablement la quantité de vitamine C contenue dans le brocoli et le chou rouge 5, 17.
Sommaire Le sauté et le sauté améliorent l’absorption des vitamines liposolubles et de certains composés végétaux, mais diminuent la quantité de vitamine C dans les légumes.
Friture
La friture implique de faire cuire des aliments dans une grande quantité de graisse – généralement de l’huile – à haute température. La nourriture est souvent enrobée de pâte ou de chapelure.
C’est un moyen populaire de préparer des aliments, car la peau ou le revêtement garde l’étanchéité, ce qui garantit que l’intérieur reste humide et cuit de manière uniforme.
La graisse utilisée pour la friture donne également un très bon goût à la nourriture.
Cependant, tous les aliments ne conviennent pas à la friture.
Les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Cependant, ces graisses sont très délicates et susceptibles d’être endommagées à des températures élevées.
Par exemple, il a été démontré que la friture de thon dégradait sa teneur en oméga-3 de 70 à 85%, tandis que la cuisson au four ne cause que des pertes minimes 18, 19.
En revanche, la friture préserve les vitamines C et B et peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en transformant leur amidon en amidon résistant 20.
Lorsque l’huile est chauffée à haute température pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associés à un risque accru de cancer et d’autres maladies 21.
Le type d’huile, la température et la durée de cuisson ont une incidence sur la quantité d’aldéhydes produite. Le réchauffement de l’huile augmente également la formation d’aldéhyde.
Si vous faites frire des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez l’une des huiles les plus saines pour la friture.
Sommaire La friture donne un goût délicieux aux aliments et peut offrir certains avantages lorsque des huiles saines sont utilisées. Il vaut mieux éviter de faire frire du poisson gras et minimiser le temps de friture d’autres aliments.
Fumant
La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments, y compris les vitamines solubles dans l’eau, qui sont sensibles à la chaleur et à l’eau 4, 5, 6, 17.
Les chercheurs ont découvert que la cuisson du brocoli, des épinards et de la laitue à la vapeur ne réduisait leur teneur en vitamine C que de 9 à 15% 5.
L’inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent avoir un goût fade. Cependant, il est facile d’y remédier en ajoutant un peu d’assaisonnement et d’huile ou de beurre après la cuisson.
Sommaire La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments, y compris les vitamines solubles dans l’eau.
Conseils pour maximiser la rétention des nutriments pendant la cuisson
Voici 10 conseils pour réduire les pertes de nutriments pendant la cuisson:
- Utilisez le moins d’eau possible lors du braconnage ou de l’ébullition.
- Consommez le liquide qui reste dans la casserole après la cuisson des légumes.
- Ajoutez du jus de viande qui coule dans la casserole.
- Ne pelez pas les légumes avant de les avoir cuits. Mieux encore, ne pelez pas du tout pour maximiser leur densité en fibres et en nutriments.
- Faites cuire les légumes dans de petites quantités d’eau pour réduire la perte de vitamine C et de vitamines B.
- Essayez de manger tous les légumes cuits dans un délai d’un jour ou deux, car leur teneur en vitamine C peut continuer à diminuer lorsque les aliments cuits sont exposés à l’air.
- Coupez les aliments après – plutôt qu’avant – si possible. Lorsque les aliments sont cuits entiers, ils sont moins exposés à la chaleur et à l’eau.
- Cuire les légumes pendant quelques minutes seulement, dans la mesure du possible.
- Lors de la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson, utilisez le temps de cuisson le plus court nécessaire pour une consommation sans danger.
- N’utilisez pas de bicarbonate de soude lorsque vous cuisinez des légumes. Bien qu’elle aide à conserver la couleur, la vitamine C sera perdue dans l’environnement alcalin produit par le bicarbonate de soude.
Sommaire Il existe de nombreuses façons de préserver la teneur en éléments nutritifs des aliments sans sacrifier le goût ou d’autres qualités.
La ligne du bas
Il est important de choisir la bonne méthode de cuisson afin de maximiser la qualité nutritionnelle de votre repas.
Cependant, il n’y a pas de méthode de cuisson parfaite qui conserve tous les nutriments.
En général, une cuisson plus courte à des températures plus basses avec un minimum d’eau donnera les meilleurs résultats.
Ne laissez pas les nutriments dans votre nourriture s’écouler dans les égouts.
