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14 aliments sains riches en fibres et faibles en glucides

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Les régimes faibles en glucides ont été liés à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.La recherche a montré qu’ils sont particulièrement efficaces pour réduire la faim et favoriser la perte de poids (, ).Ils ont également été associés à une diminution de la pression artérielle et des taux de (mauvais) cholestérol LDL, ainsi qu’à une augmentation du (bon) cholestérol HDL (, ).

De plus, les régimes pauvres en glucides améliorent le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 2 (, ).

Les régimes faibles en glucides fournissent généralement moins de 130 grammes de glucides par jour, tandis que les régimes très faibles en glucides fournissent généralement 20 à 50 grammes de glucides par jour ().

Cependant, certains régimes très faibles en glucides peuvent être pauvres en fibres, un nutriment important pour la santé digestive, cardiaque et intestinale (, ).

En fait, des études estiment que seulement 5% des adultes américains – indépendamment du fait qu’ils mangent ou non à faible teneur en glucides – répondent aux 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour ().

Heureusement, si vous suivez un régime pauvre en glucides et que votre apport en fibres vous inquiète, plusieurs aliments savoureux sont à la fois faibles en glucides et riches en fibres.

Voici 14 aliments sains riches en fibres et faibles en glucides.

Un bol de graines de lin à faible teneur en glucides et riches en fibres

1. Graines de lin

sont de petites graines oléagineuses qui regorgent de nutriments.

En particulier, ce sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, de fibres et d’antioxydants. Ils sont également faibles en digestibles – le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres ().

Notamment, les graines de lin ont un rapport inférieur d’oméga-6 à oméga-3 que la plupart des autres graines oléagineuses. Ceci est important, car un rapport oméga-6 / oméga-3 inférieur a été associé à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques ().

Les graines de lin sont facilement incorporées dans votre alimentation et doivent être broyées pour récolter tous leurs avantages potentiels pour la santé ().

Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues fournissent 4 grammes de fibres et 0 gramme de glucides nets ().

2. Graines de chia

Bien que de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments.

En plus d’être riche en fibres, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux, sont l’une des sources végétales les plus connues d’acides gras oméga-3 ().

Les graines de chia peuvent être saupoudrées de yogourt ou ajoutées aux smoothies.

Ils absorbent également bien les liquides, se transformant en un gel qui peut être utilisé comme substitut d’œuf végétalien ou épaississant pour les sauces et les gelées.

Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia fournissent 11 grammes de

3. Avocat

Avocat frais

Riche en graisses saines, les avocats ont une texture beurrée unique.

Techniquement, un fruit, est généralement consommé comme légume et peut être ajouté à une variété de plats.

En plus d’être riches en graisses monoinsaturées, les avocats sont une bonne source de fibres, d’acide folique, de potassium et de vitamines K et C ().

Un petit avocat (136 grammes) fournit 9 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

4. Amandes

Les amandes sont parmi les noix les plus populaires au monde.

Idéal pour grignoter, ils sont très nutritifs et riches en graisses saines, en antioxydants et en vitamines et minéraux essentiels, y compris la vitamine E, le manganèse et le magnésium ().

Comme ils sont également une bonne source de fibres et de protéines, ils peuvent aider à augmenter la sensation de satiété et à perdre du poids ().

Une once (28 grammes) d’amandes crues fournit 4 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

5. Viande de noix de coco non sucrée

est la chair blanche à l’intérieur d’une noix de coco.

Il est souvent vendu déchiqueté et peut être ajouté aux desserts, aux barres granola et aux aliments pour le petit déjeuner pour une texture supplémentaire.

La viande de coco est et fibre, tout en étant modérée en glucides et en protéines ().

Il est également riche en plusieurs minéraux importants, en particulier le cuivre et le manganèse. Le cuivre favorise la formation osseuse et la santé cardiaque, tandis que le manganèse est essentiel au métabolisme des graisses et à la fonction enzymatique (, , ).

Une once (28 grammes) de viande de noix de coco râpée et non sucrée fournit 5 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

6. Mûres

Doux et acidulé, sont un délicieux fruit d’été.

Ils sont également incroyablement nutritifs, avec seulement 1 tasse (140 grammes) offrant plus de 30% de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine C ().

Les baies sont parmi les plus. Une consommation régulière a été associée à un risque réduit d’inflammation chronique, de maladie cardiaque et de certaines formes de cancer ().

De plus, une étude d’une semaine menée sur 27 hommes souffrant d’un excès de poids ou d’obésité suivant un régime riche en graisses a révélé que la consommation quotidienne de mûres augmentait la combustion des graisses et la sensibilité à l’insuline ().

Une tasse (140 grammes) de mûres fournit 7 grammes de fibres et 6 grammes de glucides nets ()

7. Framboises

Un autre fruit d’été doux mais acidulé, se déguste mieux peu de temps après l’achat.

Faible en calories, ils sont également étonnamment riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. En fait, seulement 1 tasse (140 grammes) fournit plus de 50% de la DV pour la vitamine C et 41% de la DV pour le manganèse ().

Tout comme les mûres, les framboises sont riches en antioxydants protecteurs des maladies. Ils peuvent être consommés comme collation, cuits dans des desserts et ajoutés à des parfaits au yogourt ou à de l’avoine pendant la nuit ().

Une tasse (140 grammes) de framboises fournit 9 grammes de fibres et 8 grammes de glucides nets ().

8. Pistaches

Les humains mangent des pistaches depuis 6000 avant JC ().

Bien que techniquement un fruit, il est utilisé culinaire comme une noix.

Avec leur couleur verte vibrante et leur saveur distinctive, les pistaches sont populaires dans de nombreux plats, y compris les desserts, comme les glaces et les gâteaux.

Sur le plan nutritionnel, ils sont riches en graisses saines et en vitamine B6, une vitamine essentielle qui facilite la régulation de la glycémie et la formation d’hémoglobine (, ).

Une once (28 grammes) de pistaches décortiquées fournit 3 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets ().

9. Son de blé

est le revêtement extérieur dur du grain de blé.

Bien qu’il se trouve naturellement dans les grains entiers, il peut également être acheté seul pour ajouter de la texture et une saveur de noisette à des aliments comme les pâtisseries, les smoothies, le yogourt, les soupes et les casseroles.

Le son de blé est riche en plusieurs vitamines et minéraux importants, avec 1/2 tasse (30 grammes) fournissant 41% de la DV pour le sélénium et plus de 140% de la DV pour le manganèse ().

Bien que ce qui soit surtout connu pour sa quantité impressionnante de, un nutriment qui peut aider à traiter la constipation et à promouvoir des selles régulières ().

Une portion de 1/4 tasse (15 grammes) de son de blé fournit 6 grammes de fibres et 4 grammes de glucides nets ().

10. Chou-fleur

est un article populaire dans les régimes à faible teneur en glucides, car il peut être évalué pour un substitut de grain ou même transformé en une croûte de pizza à faible teneur en glucides.

Partie de la Brassica famille, le chou-fleur est un légume crucifère pauvre en calories et en glucides mais riche en fibres, vitamines et minéraux ().

C’est également une bonne source de, ce qui est important pour la santé du cerveau et du foie, ainsi que pour le métabolisme et la synthèse de l’ADN ().

Une tasse (85 grammes) de chou-fleur haché fournit 2 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

11. Brocoli

est un légume crucifère populaire riche en plusieurs nutriments importants.

En plus d’être faible en calories, il est riche en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment le folate, le potassium et les vitamines C et K ().

Il contient également plus de protéines que de nombreux autres légumes.

Bien qu’il puisse être apprécié cuit ou cru, la recherche montre que sa cuisson à la vapeur présente les meilleurs avantages pour la santé ().

Une tasse (71 grammes) de fleurons de brocoli crus fournit 2 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets ().

12. Asperges

Un légume populaire du printemps, disponible en plusieurs couleurs, dont le vert, le violet et le blanc.

Il est encore faible en calories, fournissant 46% de la DV dans 1 tasse (134 grammes). La même portion contient également 17% de DV pour le folate, qui est vital pendant la grossesse et aide à la croissance cellulaire et à la formation d’ADN (, ).

Bien qu’elles soient généralement cuites, les asperges crues peuvent ajouter un croquant agréable aux salades et aux plateaux de légumes.

Une tasse (134 grammes) d’asperges crues fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

13. Aubergine

Aussi connues sous le nom d’aubergines, elles sont utilisées dans de nombreux plats à travers le monde.

Ils ajoutent une texture unique aux plats et contiennent très peu de calories.

Ils sont également une bonne source de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, dont le manganèse, le folate et le potassium ().

Une tasse (82 grammes) d’aubergine crue en cubes fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets ().

 

14. Chou violet

Également appelé chou rouge, est un moyen nutritif d’ajouter une touche de couleur à vos plats.

Bien qu’elle ait un goût similaire au chou vert, la variété violette est plus riche en composés végétaux qui ont été liés à des avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque et osseuse, une inflammation réduite et une protection contre certaines formes de cancer (, )

Le chou violet est également faible en glucides, riche en fibres et une excellente source de vitamines C et K ().

Une tasse (89 grammes) de chou rouge haché fournit 2 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets .

L’essentiel

Que vous soyez intéressé ou abaissé votre glycémie, manger moins de glucides peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Et malgré ce que vous pourriez penser, vous pouvez réduire votre consommation de glucides tout en consommant suffisamment de fibres.

En fait, de nombreux aliments à faible teneur en glucides et riches en fibres sont sains et incroyablement délicieux.

 

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