L’umami est l’un des cinq goûts de base, avec le sucré, l’amer, le salé et l’acide.

Il a été découvert il y a plus d’un siècle et est mieux décrit comme une saveur savoureuse ou « viande ». Le mot « umami » est japonais et signifie « un goût salé agréable ».

Scientifiquement parlant, l’umami fait référence au goût du glutamate, de l’inosinate ou du guanylate. Le glutamate – ou acide glutamique – est un acide aminé courant dans les protéines végétales et animales. L’inosinate se trouve principalement dans les viandes, tandis que le guanylate est plus abondant dans les plantes ().

Comme les autres goûts de base, la détection de l’umami est essentielle à la survie. Les composés d’umami se trouvent généralement dans les aliments riches en protéines, donc la dégustation de l’umami indique à votre corps qu’un aliment contient des protéines.

En réponse, votre corps sécrète de la salive et des sucs digestifs pour aider à digérer ces protéines ().

Outre la digestion, les aliments riches en umami peuvent avoir des avantages potentiels pour la santé. Par exemple, des études montrent qu’ils sont plus rassasiants. Ainsi, choisir des aliments plus riches en umami peut aider à perdre du poids en réduisant votre appétit (, ).

Voici 16 aliments umami aux bienfaits surprenants pour la santé.

1. Algues

Les algues sont faibles en calories mais regorgent de nutriments et d’antioxydants.

Ils sont également une excellente source de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate. C’est pourquoi les kombu sont souvent utilisés pour ajouter de la profondeur aux bouillons et aux sauces dans la cuisine japonaise.

Voici la teneur en glutamate pour une variété d’algues kombu par 3,5 onces (100 grammes):

  • Rausu kombu : 2 290-3 380 mg
  • Ma kombu : 1 610-3 200 mg
  • Rishiri kombu : 1 490 à 1 980 mg
  • Hidaka kombu : 1 260 à 1 340 mg
  • Naga kombu : 240-1 400 mg

L’algue Nori est également riche en glutamate – fournissant 550 à 1 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).

Alors que la plupart des algues sont riches en glutamate, les algues font exception avec seulement 2 à 50 mg de glutamate par 100 grammes. Cela dit, ça reste très sain.

Résumé Les algues kombu et nori sont riches en glutamate, composé d’umami. C’est pourquoi ils sont souvent utilisés dans les bouillons ou les sauces pour ajouter de la profondeur à la cuisine japonaise.

2. Aliments à base de soja

Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de graines de soja, une légumineuse qui est un aliment de base dans la cuisine asiatique.

Bien que le soja puisse être consommé entier, il est généralement fermenté ou transformé en divers produits, tels que le tempeh, le miso et la sauce soja.

Fait intéressant, la transformation et la fermentation du soja augmentent leur teneur totale en glutamate, car les protéines sont décomposées en acides aminés libres, en particulier en acide glutamique ().

Voici la teneur en glutamate d’une variété d’aliments à base de soja par 100 grammes :

  • Sauce soja: 400 à 1 700 mg
  • Miso: 200-700 mg
  • Natto (soja fermenté) : 140 mg
  • Soja : 70-80 mg

Bien qu’en raison de sa teneur en phytoestrogènes, la consommation d’aliments à base de soja a été associée à divers avantages, notamment une baisse du cholestérol sanguin, une amélioration de la fertilité chez les femmes et moins de symptômes de la ménopause (, , ).

Résumé Les aliments à base de soja sont naturellement riches en glutamate, un composé umami. Les aliments à base de soja fermenté sont particulièrement élevés, car la fermentation peut décomposer les protéines en acides aminés libres, tels que l’acide glutamique.

3. Fromages affinés

Les fromages vieillis sont également riches en glutamate, composé d’umami.

À mesure que les fromages vieillissent, leurs protéines se décomposent en acides aminés libres par un processus appelé protéolyse. Cela augmente leurs niveaux d’acide glutamique libre ().

Voici la teneur en glutamate pour une variété de fromages vieillis par 3,5 onces (100 grammes) :

  • Parmesan (Parmigiano Reggiano) : 1 200 à 1 680 mg
  • Comté : 539 à 1 570 mg
  • Cabrales : 760 mg
  • Roquefort: 471 mg
  • Emmental: 310 mg
  • Gouda : 124-295 mg
  • Cheddar: 120-180 mg

qui sont vieillis le plus longtemps, comme le parmesan italien – qui est âgé de 24 à 30 mois – ont généralement le goût le plus umami. C’est pourquoi même une petite quantité peut augmenter considérablement la saveur d’un plat ().

Résumé Les fromages qui ont vieilli plus longtemps ont un goût umami plus prononcé, car ils subissent davantage de protéolyse – un processus qui décompose les protéines en acides aminés libres, tels que l’acide glutamique.

4. Kimchi

Le kimchi est un plat d’accompagnement traditionnel coréen à base de légumes et d’épices.

Ces légumes sont avec Lactobacilles bactéries, qui décomposent les légumes en produisant des enzymes digestives, telles que des protéases, des lipases et des amylases (, ).

Les protéases décomposent les molécules de protéines du kimchi en acides aminés libres par le processus de protéolyse. Cela augmente les niveaux de kimchi de l’acide glutamique composé d’umami.

C’est pourquoi le kimchi contient un impressionnant 240 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes).

Non seulement le kimchi est riche en composés d’umami, mais il est également incroyablement sain et a été associé à des bienfaits pour la santé, tels qu’une meilleure digestion et une baisse du taux de cholestérol sanguin (, ).

Résumé Le kimchi contient un impressionnant 240 mg de glutamate par 3,5 onces (100 grammes). Il est riche en composés d’umami en raison de la fermentation avec Lactobacilles bactéries.

5. Thé vert

Le thé vert est une boisson populaire et incroyablement saine.

Le boire a été associé à de nombreux facteurs, tels qu’un risque réduit de diabète de type 2, des taux de «mauvais» cholestérol LDL inférieurs et une bonne santé (, , ).

De plus, le thé vert est riche en glutamate, c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Le thé vert séché contient 220 à 670 mg de glutamate par 100 grammes.

Cette boisson est également riche en théanine, un acide aminé qui a une structure similaire à celle du glutamate. Des études montrent que la théanine joue également un rôle dans ses niveaux élevés de composés umami (, ).

Pendant ce temps, l’amertume du thé vert provient principalement de substances appelées catéchines et tanins (, ).

Résumé Le thé vert contient 220 à 670 mg de glutamate pour 100 grammes de glutamate, c’est pourquoi il a un goût sucré, amer et umami unique. Il est également riche en théanine, qui a une structure similaire à celle du glutamate et peut augmenter ses niveaux de composés umami.

6. Fruits de mer

De nombreux types de sont riches en composés umami.

Les fruits de mer peuvent naturellement contenir à la fois du glutamate et de l’inosinate, également appelé inosinate disodique. L’inosinate est un autre composé d’umami qui est souvent utilisé comme additif alimentaire ().

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différents types de fruits de mer par 3,5 onces (100 grammes) :

Aliments glutamate inosinée
Petites sardines séchées 40 à 50 mg 350 à 800 mg
Flocons de bonite 30-40 mg 470-700 mg
Bonite poisson 1 à 10 mg 130-270 mg
Thon 1 à 10 mg 250-360 mg
sériole 5-9 mg 230-290 mg
Sardines 10 à 20 mg 280 mg
Maquereau 10-30 mg 130-280 mg
la morue 5 à 10 mg 180 mg
Crevette 120 mg 90 mg
Escalopes 140 mg 0 mg
Anchois 630 mg 0 mg

Le glutamate et l’inosinate disodique ont un effet synergique l’un sur l’autre, ce qui augmente le goût umami global des aliments qui contiennent les deux ().

C’est l’une des raisons pour lesquelles les chefs associent des aliments riches en glutamate à des aliments riches en inosinate disodique pour rehausser la saveur globale d’un plat.

Résumé De nombreux poissons et crustacés sont riches en glutamate et surtout en inosinate, un autre composé d’umami présent principalement dans les produits d’origine animale. Le glutamate et l’inosinate ont un effet synergique l’un sur l’autre, renforçant la saveur umami globale des aliments.

7. Viandes

Les viandes sont un autre groupe alimentaire qui est généralement riche en saveur umami.

Comme les fruits de mer, ils contiennent naturellement du glutamate et de l’inosinate.

Voici les teneurs en glutamate et en inosinate pour différentes viandes par 3,5 onces (100 grammes) :

Aliments glutamate inosinée
Bacon 198 mg 30 mg
Jambon sec 340 mg 0 mg
Porc 10 mg 230 mg
Du boeuf 10 mg 80 mg
Poulet 20 à 50 mg 150-230 mg

Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent considérablement plus d’acide glutamique que les viandes fraîches, car ces processus décomposent les protéines complètes et libèrent de l’acide glutamique libre.

Le poulet, bien qu’il ne s’agisse pas d’une viande, est également une source de saveur umami, fournissant 10 à 20 mg de glutamate par 100 grammes.

Résumé Comme les fruits de mer, les viandes sont une bonne source de glutamate et d’inosinate. Les viandes séchées, vieillies ou transformées contiennent le plus d’acide glutamique.

8. Tomates

Les tomates sont l’une des meilleures sources végétales de saveur umami.

En fait, leur saveur sucrée et salée vient de leur teneur élevée en acide glutamique.

Les tomates ordinaires contiennent 150-250 mg d’acide glutamique par 3,5 onces (100 grammes), tandis que les tomates cerises fournissent 170-280 mg dans la même portion.

De plus, les niveaux d’acide glutamique continuent d’augmenter à mesure qu’ils mûrissent ().

Le séchage des tomates peut également augmenter leur saveur d’umami, car le processus réduit l’humidité et concentre le glutamate. Les tomates séchées contiennent 650 à 1 140 mg d’acide glutamique par 100 grammes.

Outre l’acide glutamique, les tomates sont également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de la vitamine C, du potassium, du folate et des antioxydants à base de plantes ().

Résumé Les tomates sont une excellente source de saveur umami et contiennent 150 à 250 mg d’acide glutamique par 100 grammes. Les tomates séchées sont plus concentrées, fournissant 650 à 1 140 mg dans la même portion.

9. Champignons

Les champignons sont une autre excellente source végétale de saveur umami.

Tout comme les tomates, le séchage des champignons peut augmenter considérablement leur teneur en glutamate.

Voici la teneur en glutamate pour une variété de champignons par 3,5 onces (100 grammes) :

  • Champignon shiitake séché : 1 060 mg
  • Champignon Shimeji : 140 mg
  • Champignon Enoki : 90-134 mg
  • Champignon commun : 40-110 mg
  • Truffes : 60-80 mg
  • Champignon shiitake: 70 mg

Les champignons sont également riches en nutriments, y compris les vitamines B, et ont été associés à des avantages potentiels pour la santé, tels qu’une immunité améliorée et ().

Ils sont également polyvalents, délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation, à la fois crus et cuits.

Résumé Les champignons, en particulier les champignons séchés, sont une excellente source végétale d’acide glutamique. Ils sont également faciles à ajouter à votre alimentation, ce qui en fait un moyen facile de rehausser la saveur umami globale de vos plats.

10-16. Autres aliments contenant de l’umami

Outre les aliments ci-dessus, plusieurs autres aliments sont également riches en goût umami.

Voici la teneur en glutamate d’autres aliments riches en umami par 100 grammes :

  1. Marmite (une pâte à tartiner à la levure aromatisée) : 1 960 mg
  2. Sauce aux huîtres: 900 mg
  3. Maïs: 70-110 mg
  4. Pois verts: 110 mg
  5. Ail: 100 mg
  6. Racine de lotus: 100 mg
  7. Pommes de terre: 30 à 100 mg

Parmi ces aliments, la sauce aux huîtres a la plus forte teneur en glutamate. La marmite est riche en saveur d’umami, car elle est fermentée avec de la levure, tandis que la sauce aux huîtres est riche en umami, car elle est faite d’huîtres bouillies ou d’extrait d’huître, qui sont riches en glutamate.

Cependant, gardez à l’esprit que ces deux produits sont généralement utilisés en petites quantités.

Résumé Les aliments comme la marmite, la sauce aux huîtres, le maïs, les pois verts, l’ail, la racine de lotus et les pommes de terre sont également de bonnes sources de saveur umami en raison de leur teneur élevée en glutamate.

La ligne de fond

L’umami est l’un des cinq goûts de base et est mieux décrit comme une saveur savoureuse ou « viande ».

Le goût de l’umami provient de la présence de l’acide aminé glutamate – ou acide glutamique – ou des composés inosinate ou guanylate, qui sont généralement présents dans .

L’umami renforce non seulement la saveur des plats, mais peut également aider à réduire votre appétit.

Certains aliments riches en composés d’umami sont les fruits de mer, les viandes, les fromages vieillis, les algues, les aliments à base de soja, les champignons, les tomates, le kimchi, le thé vert et bien d’autres.

Essayez d’ajouter quelques aliments riches en umami à votre alimentation pour profiter de leur saveur et de leurs bienfaits pour la santé.

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