Les fibres alimentaires sont les glucides des plantes que votre corps ne peut pas digérer.

Bien qu’il soit essentiel à votre intestin et à votre santé en général, la plupart des gens n’atteignent pas les apports journaliers recommandés (ANR) de 25 et 38 grammes respectivement pour les hommes et les femmes (1, 2).

Les fibres solubles et insolubles aident à gonfler vos selles et peuvent être utilisées comme source de nourriture pour les bonnes bactéries du gros intestin.

Les fibres solubles aspirent de l'eau dans les intestins, ce qui ramollit les selles et favorise les selles régulières.

Cela vous aide non seulement à vous sentir rassasié et à réduire la constipation, mais peut également faire baisser les taux de cholestérol et de sucre dans le sang (3).

Voici 20 aliments sains riches en fibres solubles.

1. haricots noirs

Aliments riches en fibres solublesPartager sur Pinterest

Les haricots noirs ne sont pas seulement un excellent moyen de donner une texture charnue à vos plats, ils constituent également une source incroyable de fibres.

Une tasse (172 grammes) contient 15 grammes, ce qui correspond à ce qu'une personne moyenne consomme en une journée, soit 40 à 60% de la RDA pour les hommes et les femmes (2, 4).

Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeuse dans l'eau. Cela peut retarder la vidange de l'estomac et vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui laisse plus de temps à votre corps pour absorber les nutriments (5).

Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, faibles en calories et presque sans gras (4).

Teneur en fibres solubles: 5,4 grammes par trois quarts de tasse (129 grammes) de haricots noirs cuits (6).

2. Haricots de Lima

Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots beurre, sont de gros haricots plats, jaune-blanc.

Ils contiennent principalement des glucides et des protéines ainsi qu'un peu de graisse.

Leur teneur totale en fibres alimentaires est inférieure à celle des haricots noirs, mais leur teneur en fibres solubles est presque identique. Les haricots de Lima contiennent également de la pectine de fibres solubles, associée à la réduction des pics de sucre dans le sang après les repas (5).

Les haricots de Lima crus sont toxiques lorsqu'ils sont crus et doivent être trempés et bouillis avant de les manger (7).

Teneur en fibres solubles: 5,3 grammes par trois quarts de tasse (128 grammes) de haricots de Lima (6).

3. Choux de Bruxelles

Le monde est peut-être divisé en amoureux et en ennemis de chou de Bruxelles, mais quel que soit le côté où vous vous trouvez, il est indéniable que ce légume regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers agents anticancéreux.

De plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes) (8).

La fibre soluble dans les choux de Bruxelles peut être utilisée pour nourrir des bactéries intestinales bénéfiques. Celles-ci produisent des vitamines K et B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent votre muqueuse intestinale.

Teneur en fibres solubles: 2 grammes par demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles (6).

4. Avocats

Les avocats sont originaires du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.

Les avocats Haas sont le type le plus commun. C’est une excellente source de graisses monoinsaturées, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.

Un avocat contient 13,5 grammes de fibres alimentaires. Cependant, une portion – soit un tiers du fruit – fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont solubles (9, 10).

Riche en fibres solubles et insolubles, les avocats se démarquent vraiment à cet égard.

Comparées à d'autres sources de fibres populaires, elles contiennent moins de phytate et d'oxalate, un anti-nutriment qui peut réduire l'absorption des minéraux (11).

Teneur en fibres solubles: 2,1 grammes par demi-avocat (6).

5. patates douces

Les patates douces sont riches en potassium, en bêta-carotène, en vitamines B et en fibres. Une seule patate douce de taille moyenne contient plus de 400% du RDI de la vitamine A (12).

De plus, la pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié est soluble (12).

Par conséquent, les patates douces peuvent contribuer de manière significative à votre apport total en fibres solubles.

Les fibres solubles peuvent être importantes pour la gestion du poids. Plus vous en mangez, plus les hormones de satiété intestinale sont libérées, ce qui peut aider à réduire votre appétit (13).

Teneur en fibres solubles: 1,8 grammes par demi-tasse (150 grammes) de patate douce cuite (6).

6. Le brocoli

Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien pendant les saisons fraîches. Il est généralement vert foncé, mais vous pouvez également trouver des variétés pourpres.

Il est riche en vitamine K, qui favorise la coagulation sanguine, et constitue une bonne source de folate, de potassium et de vitamine C. Il possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses (14, 15).

Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes), dont plus de la moitié est soluble (14).

La quantité élevée de fibres solubles dans le brocoli peut améliorer la santé de votre intestin en nourrissant de bonnes bactéries dans le gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras bénéfiques à chaîne courte, tels que le butyrate et l'acétate.

Teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit (6).

7. Navets

Les navets sont des légumes racines. Les grandes variétés sont généralement nourries au bétail, mais les plus petites constituent un excellent ajout à votre alimentation.

Le potassium est le nutriment le plus abondant dans les navets, suivi du calcium et des vitamines C et K (16).

Ils sont également parfaits pour augmenter votre apport en fibres: une tasse contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles (6, 16).

Teneur en fibres solubles: 1,7 grammes par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits (6).

8. poires

Les poires ont un goût croquant et rafraîchissant et constituent une source décente de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants (17).

De plus, ils sont une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles représentent 29% de la teneur totale en fibres des poires, dont la forme principale est la pectine (17, 18).

En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous devrez peut-être faire attention à la quantité que vous mangez (17).

Teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par poire de taille moyenne (6).

9. haricots rouges

Leur forme caractéristique a donné leur nom aux haricots rouges.

Ils constituent un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque sans gras et contiennent du calcium et du fer (19).

Les haricots rouges constituent une bonne source de fibres solubles, en particulier de pectine.

Cependant, certaines personnes ont du mal à digérer les haricots. Si cela vous convient, commencez à augmenter lentement votre consommation de haricots pour éviter les ballonnements.

Teneur en fibres solubles: 3 grammes par trois quarts de tasse (133 grammes) de haricots cuits (6).

10. les figues

Les figues ont été l'une des premières plantes cultivées de l'histoire de l'humanité.

Très nutritifs, ils contiennent du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines du groupe B et d’autres nutriments.

Les figues sèches et fraîches sont d'excellentes sources de fibres solubles, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans les intestins, ce qui laisse plus de temps pour l'absorption des nutriments (20).

Selon des preuves anecdotiques, les figues sèches ont été utilisées comme remède à la maison pour améliorer la constipation pendant des années. Une étude a montré que la pâte de figue améliorait les selles chez le chien constipé, mais les recherches basées sur l'homme font défaut (21).

Teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par quart de tasse (37 grammes) de figues sèches (6).

11. Nectarines

Les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les régions chaudes et tempérées. Elles ressemblent aux pêches, mais n’ont pas la même peau floue caractéristique.

Elles constituent une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. De plus, elles contiennent diverses substances aux propriétés antioxydantes (22, 23).

Une nectarine de taille moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié est soluble (6, 22).

Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes par nectarine de taille moyenne (6).

12. Abricots

Les abricots sont de petits fruits sucrés dont la couleur varie du jaune à l'orange, avec parfois une teinte rouge.

Ils contiennent peu de calories et constituent une bonne source de vitamines A et C (24).

Trois abricots fournissent 2,1 grammes de fibres, dont la majorité sont solubles (6, 24).

En Asie, les abricots sont utilisés dans la médecine traditionnelle depuis des années et on pense qu’ils peuvent protéger les personnes contre les maladies cardiaques (25).

Ils peuvent également aider votre digestion. Une étude a révélé que les souris consommant des fibres d'abricots avaient un poids de selles plus élevé que celles qui recevaient uniquement des fibres insolubles (25).

Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes pour trois abricots (6).

13. carottes

Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus savoureux du monde.

Cuites à la vapeur ou bouillies, les carottes sont un ingrédient clé de nombreux dîners, mais elles peuvent également être râpées en salades ou utilisées pour faire des desserts comme le gâteau aux carottes.

Vous avez peut-être été invité, à juste titre, à manger vos carottes pour vous aider à voir dans le noir.

Les carottes sont remplies de bêta-carotène, dont une partie est convertie en vitamine A. Cette vitamine soutient vos yeux et est particulièrement importante pour la vision nocturne (26).

Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles (27).

Étant donné que de nombreuses personnes apprécient quotidiennement ce légume, il peut constituer une source essentielle de fibres solubles.

Teneur en fibres solubles: 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites (6).

14. pommes

Les pommes sont l'un des fruits les plus consommés au monde. La plupart des variétés sont assez sucrées mais certaines, comme la pomme à cuire Granny Smith, peuvent être très acides.

«Une pomme par jour éloigne le médecin» est un vieux proverbe qui peut avoir un sens, car manger ce fruit est associé à un risque moins élevé de nombreuses maladies chroniques (28).

Les pommes contiennent diverses vitamines et minéraux et constituent une bonne source de pectine de fibres solubles. La pectine de pomme peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et l'amélioration de la fonction intestinale (29, 30).

Teneur en fibres solubles: 1 gramme par pomme de taille moyenne (6).

15. goyaves

Les goyaves sont un fruit tropical originaire du Mexique, d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud. Leur peau est généralement verte, tandis que la pulpe peut varier du blanc cassé au rose foncé.

Une goyave contient 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ 30% sont solubles (6, 31).

Il a été démontré qu’il réduisait la glycémie ainsi que les taux de cholestérol total, de triglycérides et de cholestérol LDL chez les personnes en bonne santé. Cela peut être dû en partie à la pectine de fibres solubles, qui peut retarder l'absorption du sucre dans votre corps (32).

Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par une goyave crue (6).

16. graines de lin

Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.

Ils offrent un punch nutritif et peuvent être un excellent moyen d’améliorer la teneur en éléments nutritifs de vos smoothies, pains, céréales ou boules de bonheur.

Saupoudrer une cuillère à soupe de graines de lin sur votre bouillie peut ajouter 3,5 grammes supplémentaires de fibres et 2 grammes de protéines à votre petit-déjeuner. Ils constituent également l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 à base de plantes (33).

Si possible, faites tremper vos graines de lin pendant la nuit, car cela permet aux fibres solubles de se combiner à de l'eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.

Teneur en fibres solubles: 0,6 à 1,2 grammes par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières (6).

17. graines de tournesol

Les graines de tournesol constituent une excellente collation nutritive et sont souvent achetées déjà décortiquées afin de révéler le délicieux cœur de tournesol.

Ils contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme est soluble. De plus, ils sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer (6, 34).

Teneur en fibres solubles: 1 gramme par quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol (6).

18. noisettes

Les noisettes sont un type de noix délicieux qui peut être mangé cru ou rôti pour un goût plus fort. Ils sont également souvent utilisés comme ingrédient dans les tablettes et les tartinades au chocolat.

Un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont 1,1 sont solubles. En outre, ils sont riches en acides gras insaturés, en vitamine E, en thiamine et en fer (6, 35).

Les noisettes, en partie en raison de leur teneur en fibres solubles, peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL (36).

Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par quart de tasse (34 grammes) de noisettes (6).

19. avoine

L'avoine est l'un des grains les plus polyvalents et les plus sains qui soient. Vous pouvez les utiliser pour faire des céréales pour le petit-déjeuner, du pain, des scones, des flapjacks ou des fruits émiettés.

Ils contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une réduction du «mauvais» cholestérol LDL et à un meilleur contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (37, 38).

Environ 1,25 tasse (100 grammes) d’avoine sèche contient 10 grammes de fibres alimentaires totales. Celui-ci est divisé en 5,8 grammes de fibres insolubles et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 sont du bêta-glucane (39, 40, 41).

Le bêta-glucane est également ce qui donne à la bouillie sa texture crémeuse caractéristique.

Teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par tasse (233 grammes) d'avoine cuite (6).

20. Orge

Certaines personnes associent principalement l’orge à l’industrie brassicole, mais ce grain ancien et nutritif est également souvent utilisé pour épaissir des soupes, des ragoûts ou des risottos.

Comme l'avoine, il contient environ 3,5 à 5,9% de bêta-glucane, une fibre soluble, qui réduit le risque de maladie cardiaque (42).

Le psyllium, la pectine et la gomme de guar constituent d'autres formes de fibres solubles dans l'orge (42).

Teneur en fibres solubles: 0,8 grammes par demi-tasse (79 grammes) d'orge cuite (6).

Le résultat final

Les fibres solubles sont excellentes pour l’intestin et la santé en général. Elles réduisent le risque de maladie cardiaque en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL et en vous aidant à équilibrer votre glycémie.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de l’augmenter progressivement.

C’est aussi une bonne idée de boire beaucoup d’eau. Cela aidera les fibres solubles à former un gel, ce qui facilite la digestion.

Tous les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses contiennent des fibres solubles, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème de la crème.