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Soja : Bénéfices Controversés et Risques Potentiels

Le soja est un type de légumineuse originaire d’Asie.

Le soja fait partie des régimes asiatiques traditionnels depuis des milliers d’années. En fait, il a été prouvé que le soja était cultivé en Chine dès 9 000 ans av. J.-C. (1).

Aujourd’hui, le soja est largement consommé, non seulement en tant que source de protéines végétales, mais également en tant qu’ingrédient dans de nombreux aliments transformés.

Cependant, le soja reste un aliment controversé – certains vantent ses bienfaits pour la santé, d’autres prétendent que cela pourrait être mauvais pour vous.

Cet article examine les preuves pour et contre la consommation de soja.

Soja Bon ou Mauvais

Le soja est un type de légumineuse qui peut être consommé entier ou transformé en une variété de formes.

Produits de soja entiers

Les produits à base de soja entier sont les moins transformés et comprennent le soja et l’edamame, soja immature (vert). Le lait de soja et le tofu sont également fabriqués à partir de soja entier (2).

Alors que le soja mature est rarement consommé entier dans le régime alimentaire occidental, l’edamame est un apéritif préféré riche en protéines dans les cuisines asiatiques.

Le lait de soja est fabriqué en trempant et en broyant les graines de soja entières, en les faisant bouillir dans de l’eau puis en filtrant les solides. Il est couramment utilisé comme alternative au lait par les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou souhaitent éviter le lait.

Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant le caillé en blocs. C’est une source commune de protéines végétales dans les régimes végétariens.

Soja fermenté

Les produits de soja fermentés sont traités selon les méthodes traditionnelles et comprennent la sauce de soja, le tempeh, le miso et le natto (2).

La sauce de soja est un condiment liquide à base de soja fermenté, de céréales grillées, d’eau salée et d’un type de moisissure.

Le tempeh est un gâteau de soja fermenté originaire d’Indonésie. Bien que moins populaire que le tofu, il est également généralement consommé comme source de protéines dans les régimes végétariens.

Le miso est une pâte d’assaisonnement japonaise traditionnelle à base de soja, de sel et d’un type de champignon.

Aliments transformés à base de soja

Le soja est utilisé dans la fabrication de plusieurs aliments transformés, notamment des substituts de viande végétariens et végétaliens, des yaourts et des fromages.

La farine de soja, les protéines végétales texturisées et l’huile de soja sont utilisées dans de nombreux aliments emballés.

Suppléments de soja

L’isolat de protéine de soja est un dérivé hautement soigné du soja obtenu en broyant des graines de soja en flocons et en extrayant l’huile. Les flocons sont ensuite mélangés avec de l’alcool ou de l’eau alcaline, chauffés et le concentré de soja résultant est séché par pulvérisation en une poudre (3).

L’isolat de protéines de soja est disponible dans de nombreuses poudres de protéines et ajouté à de nombreux aliments transformés, tels que les barres de protéines et les shakes.

Les suppléments de soja comprennent les isoflavones de soja, disponibles sous forme de gélule, et la lécithine de soja, qui peut être prise en gélules ou en poudre.

Résumé Le soja comprend une grande variété d’aliments, y compris l’edamame, des produits à base de soja entier, des aliments à base de soja fermenté, des aliments à base de soja plus transformés et des suppléments.

 

Le soja est une bonne source de plusieurs nutriments importants.

Par exemple, une tasse (155 grammes) d’édamame contient (4):

  • Calories: 189
  • Glucides: 11,5 grammes
  • Protéine: 16,9 grammes
  • Graisse: 8,1 grammes
  • Fibre: 15,8 grammes
  • Vitamine C: 16% de l’apport journalier de référence (RDI)
  • Vitamine K: 52% du RDI
  • Thiamine: 21% du RDI
  • Riboflavine: 14% du RDI
  • Folate: 121% du RDI
  • Le fer: 20% du RDI
  • Magnésium: 25% du RDI
  • Phosphore: 26% du RDI
  • Potassium: 19% du RDI
  • Zinc: 14% du RDI
  • Manganèse: 79% du RDI
  • Cuivre: 19% du RDI

Le soja fournit également de petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et d’acide pantothénique (4).

De plus, il contient de la fibre prébiotique et plusieurs composés phytochimiques utiles, tels que les stérols végétaux et les isoflavones daidzéine et génistéine (5).

Résumé Le soja est riche en protéines d’origine végétale et constitue une bonne source de nombreux éléments nutritifs et phytochimiques.

 

Les composés phytochimiques uniques du soja peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

Peut aider à réduire le cholestérol

Plusieurs études suggèrent que le soja pourrait améliorer le taux de cholestérol, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL.

Dans une étude approfondie de 35 études, les chercheurs ont découvert que la consommation de produits à base de soja réduisait le cholestérol LDL et le cholestérol total tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL. Ces améliorations étaient plus importantes chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (6).

Cependant, les chercheurs ont observé que les suppléments de soja n’avaient pas le même effet hypocholestérolémiant que la consommation d’aliments à base de soja (6).

Dans une autre revue de 38 études, les chercheurs ont noté qu’une consommation de soja moyenne de 47 grammes par jour était liée à une diminution de 9,3% du cholestérol total et à une diminution de 13% du cholestérol LDL (7).

En outre, le soja est riche en fibres, ce qui contribue à réduire le cholestérol en raison de son effet additif.

Dans une étude, 121 adultes avec un taux de cholestérol élevé ont pris 25 grammes de protéines de soja avec ou sans fibres de soja pendant huit semaines. Le soja avec fibres réduit le cholestérol LDL plus de deux fois plus que la protéine de soja seule (8).

Peut améliorer la fertilité

Le soja peut améliorer les résultats en matière de fertilité chez les femmes qui essaient de concevoir ou qui suivent des traitements de fertilité.

Dans une étude portant sur 36 femmes n’ayant pas eu de règles depuis six mois, celles qui prenaient 6 grammes de poudre de soja noir par jour présentaient des taux d’ovulation et de cycles menstruels plus élevés que celles qui ne prenaient pas de soja (9).

Une autre étude portant sur plus de 200 femmes recevant des traitements de fécondation in vitro (FIV) a montré que celles qui prenaient 1 500 mg de phytoestrogènes de soja par jour présentaient des taux d’implantation et de grossesse plus élevés que celles qui n’en prenaient pas (10).

Une troisième étude a démontré que le soja avait un effet protecteur contre le BPA, un produit chimique présent dans le plastique, qui pouvait avoir des effets négatifs sur la fertilité. Les femmes qui consommaient du soja avant la FIV étaient plus susceptibles d’avoir une grossesse réussie que celles qui n’en consommaient pas (11).

De plus, la consommation de soja chez le futur père ne semble pas avoir d’impact négatif sur les taux de grossesse chez les femmes recevant une FIV (12).

Peut réduire les symptômes de la ménopause

Les isoflavones sont une classe de phytoestrogènes naturellement présents dans le soja qui agissent comme un œstrogène faible dans le corps.

Les niveaux d’oestrogène diminuent pendant la ménopause, entraînant des symptômes tels que des bouffées de chaleur. Puisque le soja agit comme un œstrogène naturel, il peut aider à réduire ces symptômes.

Des études confirment le rôle bénéfique du soja dans la ménopause.

Dans une revue de 35 études, les suppléments d’isoflavones de soja ont augmenté de 14% les niveaux d’estradiol (œstrogènes) chez les femmes ménopausées (13).

Dans une autre revue de 15 études portant sur des femmes ménopausées ayant pris entre 25 et 100 mg d’isoflavones de soja par jour pendant 3 à 12 mois, l’incidence des bouffées de chaleur a considérablement diminué (14).

Enfin, dans une autre revue de 17 études, les femmes qui prenaient une dose moyenne de 54 mg d’isoflavones de soja par jour pendant 12 semaines avaient 20,6% moins de bouffées de chaleur et une diminution de 26,2% de la gravité des symptômes par rapport au début de l’étude ( 15).

Résumé Il a été démontré que le soja réduit le cholestérol, améliore les résultats en matière de fertilité et réduit les symptômes de la ménopause.

 

Bien que le soja présente plusieurs avantages pour la santé, ses effets sur d’autres conditions ne sont pas clairs.

L’effet sur le cancer du sein est inconnu

Le soja contient des isoflavones, qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Étant donné que de nombreux cancers du sein ont besoin d’œstrogènes pour se développer, il serait raisonnable de penser que le soja pourrait augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, ce n’est pas le cas dans la plupart des études.

Dans une revue de 35 études sur l’apport en isoflavones de soja et l’incidence du cancer du sein, une augmentation de réduction du risque de cancer du sein chez les femmes asiatiques pré et post ménopausées.

Pour les femmes des pays occidentaux, une étude a montré que la consommation de soja n’avait aucun effet sur le risque de cancer du sein (16).

Cette différence peut être due aux différents types de soja consommés en Asie par rapport au régime occidental. Le soja est généralement consommé entier ou fermenté dans les régimes asiatiques, alors que dans les pays occidentaux, le soja est principalement transformé ou sous forme de supplément.

Dans une étude chez l’animal, les rats nourris au lait de soja fermenté avaient 20% moins de risque de développer un cancer du sein que les rats ne recevant pas ce type d’aliments. Les rats nourris avec des isoflavones de soja étaient 10 à 13% moins susceptibles de développer un cancer du sein (17).

Par conséquent, le soja fermenté peut avoir un effet plus protecteur contre le cancer du sein par rapport aux suppléments de soja.

De plus, le soja a été associé à une plus longue durée de vie après le diagnostic du cancer du sein.

Dans le cadre de cinq études à long terme, les femmes qui consommaient du soja après le diagnostic avaient 21% moins de risques de récidive du cancer et 15% moins de décès que les femmes qui évitaient le soja (18).

Impact sur la fonction thyroïdienne

Le soja contient des goitrogènes, substances pouvant avoir un impact négatif sur la thyroïde en bloquant l’absorption d’iode.

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les isoflavones de soja bloquent la production d’hormones thyroïdiennes (19, 20).

Des études doivent encore examiner l’impact du soja sur la fonction thyroïdienne chez l’homme, mais certaines recherches suggèrent qu’il pourrait ne pas avoir d’impact significatif.

Dans une revue de 14 études, le soja n’a eu que peu ou pas d’effet sur la fonction thyroïdienne et les auteurs ont conclu que les personnes atteintes d’hypothyroïdie n’avaient pas besoin d’éviter le soja tant que leur apport en iode était adéquat (21).

De plus, deux essais randomisés menés chez des femmes ménopausées ont montré que jusqu’à 120 mg d’isoflavones de soja par jour n’avaient aucun effet significatif sur la production d’hormones thyroïdiennes (22, 23).

Effet sur les hormones sexuelles masculines

Comme le soja contient des phytoestrogènes, les hommes peuvent craindre de l’inclure dans leur alimentation.

Cependant, les études n’indiquent pas que le soja a un impact négatif sur la production de testostérone chez les hommes.

Dans une revue de 15 études chez l’homme, la consommation de produits à base de soja, de poudres de protéines ou de suppléments d’isoflavones contenant jusqu’à 70 grammes de protéines de soja et 240 mg d’isoflavones de soja par jour n’a pas modifié les niveaux de testostérone libre ou de testostérone totale (24).

De plus, le soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes.

Dans une revue de 30 études, une consommation élevée de soja était associée à un risque significativement plus faible de développer la maladie (25).

La plupart du soja contient des OGM

Aux États-Unis, plus de 90% du soja produit est génétiquement modifié (26).

La sécurité des organismes génétiquement modifiés (OGM) fait l’objet de nombreux débats. Des études scientifiques à plus long terme sont nécessaires pour déterminer leurs effets sur les humains et en quelle quantité ils sont sans danger (27).

De plus, les OGM sont élevés pour résister au glyphosate, un pesticide.

Le glyphosate peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment un risque accru de cancer et des taux plus élevés de malformations congénitales (28, 29).

Certains produits de soja génétiquement modifiés contiennent des résidus de glyphosate et ont un profil nutritionnel plus médiocre que le soja biologique (30).

Par conséquent, pour éviter les OGM et l’exposition au glyphosate, utilisez du soja biologique.

Résumé Des études chez l’animal suggèrent que le soja a un impact négatif sur le cancer du sein, la fonction thyroïdienne et les hormones mâles, mais des études chez l’homme suggèrent le contraire. La majorité du soja est génétiquement modifié, alors consommez du soja bio si vous voulez éviter les OGM.

 

Le soja offre plusieurs avantages, tels que l’amélioration du taux de cholestérol, l’aboutissement de la fertilité et les symptômes de la ménopause.

Cependant, il reste controversé car de faibles preuves issues d’études chez l’animal suggèrent que cela pourrait être lié au cancer du sein, à une fonction thyroïdienne défaillante et à une interférence avec les hormones mâles.

Cependant, les études chez l’homme montrent des résultats différents.

Dans l’ensemble, les avantages de l’incorporation de soja dans votre régime alimentaire l’emportent sur les risques potentiels. N’hésitez donc pas à consommer avec modération des aliments de soja entiers ou fermentés.

Marécages alimentaires : définition, exemples, impacts sur la santé, solutions

La pierre angulaire d’une alimentation saine et équilibrée est l’accès à une variété d’aliments nourrissants, agréables et abordables. Les marécages alimentaires, tout comme les déserts alimentaires, constituent un obstacle important à cela.

Marécages alimentaires 
Marécages alimentaires

Des chercheurs définissent généralement les marécages alimentaires en tant que quartiers ou zones géographiques avec une plus grande concentration de points de vente qui vendent des aliments moins nutritifs, tels que la restauration rapide et les collations, que les points de vente proposant des options plus nutritives et peu transformées.

Les lieux de restauration rapide peuvent inclure des restaurants, des épiceries fines, des stations-service et des dépanneurs ou des bodegas.

Quelques recherche définit en outre les marécages alimentaires comme des zones avec quatre magasins de proximité ou plus dans un rayon d’un quart de mile de la résidence d’une personne.

Les dépanneurs comprennent les magasins à un dollar appartenant à un propriétaire unique ou à une chaîne, les pharmacies, les stations-service et les dépanneurs.

Les restaurants de restauration rapide et les dépanneurs proposent des aliments moins chers, riches en calories et à faible valeur nutritive, tels que des croustilles, des biscuits, des aliments frits et des sodas. Les dépanneurs peuvent également vendre de l’alcool et des produits du tabac.

Bien que de nombreux établissements de restauration rapide et dépanneurs offrent une sélection d’options d’aliments entiers nutritifs, la proportion d’aliments moins nutritifs et hautement transformés « noie » ces options.

En d’autres termes, les acheteurs sont plus exposés à des choix moins nutritifs, souvent à un prix beaucoup plus bas. Par conséquent, les options moins nutritives sont les choix les plus pratiques et les plus abordables.

Qui est le plus touché par les marais alimentaires ?

De multiples inégalités économiques, politiques, sociales, environnementales et structurelles contribuent à un accès inégal à la nourriture.

Les populations les plus vulnérables aux effets des marécages alimentaires tend à être les groupes raciaux et ethniques à faible revenu, historiquement marginalisés, qui dépendent des transports en commun et qui n’ont pas de véhicule privé. Au sein de ces communautés, les enfants et les personnes âgées sont les groupes d’âge les plus vulnérables.

Bien que tous les groupes raciaux et ethniques ressentent les effets de l’insécurité alimentaire et des marécages alimentaires, un échantillon national des 4 305 participants à une enquête en ligne aux États-Unis ont constaté que les Noirs non hispaniques étaient plus susceptibles que les autres groupes démographiques de déclarer vivre dans un marécage alimentaire.

Quelques Canadiens la littérature suggère que les marécages alimentaires peuvent être plus répandus que les déserts alimentaires et, par rapport aux moyennes de la ville, peuvent être plus répandus dans les quartiers ethniquement diversifiés.

En quoi les marécages alimentaires sont-ils différents des déserts alimentaires ?
Des termes tels que « désert alimentaire » et « marais alimentaire » sont couramment utilisés pour décrire l’accessibilité – ou le manque d’accès – à la nourriture au quotidien dans les communautés individuelles.

Les déserts alimentaires sont associés à un faible accès aux aliments riches en nutriments.

Les marais alimentaires sont liés à la disponibilité et à l’accessibilité plus larges d’aliments à faible densité nutritionnelle, souvent achetés dans des établissements de restauration rapide et de petits magasins qui stockent beaucoup et font trop de publicité pour les aliments transformés, l’alcool et le tabac.

Dans certains cas, un désert alimentaire peut également être classé comme un marécage alimentaire.

Les quartiers sans épiceries ni supermarchés (déserts alimentaires) qui sont inondés de restauration rapide et de dépanneurs offrant un accès facile à des aliments moins nutritifs (marécages alimentaires) en sont un exemple.

Quelles sont les implications sanitaires des marais alimentaires?

Les nourrissons exposés à des aliments riches en sucre et en graisses saturées peuvent être à risque plus élevé pour les maladies chroniques à l’âge adulte.

De plus, les enfants qui mangent constamment un régime pauvre en nutriments essentiels peuvent développer ce UNICEF appelle la « faim cachée ». Une faim cachée prolongée peut contribuer à un mauvais développement cognitif et physique.

Recherche suggère également que les régimes pauvres en aliments riches en nutriments mais riches en calories, en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sodium sont associés au développement de problèmes de santé chroniques tels que les suivants :

  • obésité
  • diabète
  • cardiopathie
  • certains cancers
  • mort prématurée

Dans un Analyse transversale 2019les chercheurs ont établi un lien entre les marécages alimentaires et des taux d’hospitalisation accrus chez les personnes atteintes de diabète et ont conclu qu’une gravité accrue des marécages alimentaires était associée à des taux d’hospitalisation plus élevés.

UN Analyse 2018 de la sécurité alimentaire urbaine en Afrique australe a suggéré qu’un manque de nourriture peut affaiblir le système immunitaire et accroître la vulnérabilité aux infections bactériennes résistantes aux antibiotiques et aux maladies infectieuses telles que la tuberculose et le VIH.

Comment traiter les marécages alimentaires ?

L’existence de marécages alimentaires est un problème systémique et non individuel.

La personne moyenne ne peut pas résoudre les inégalités systémiques et les autres formes d’oppression. Ce doit etre adressé aux niveaux municipal et national afin de créer un changement durable et percutant.

Les gouvernements locaux, régionaux et fédéraux peuvent élaborer des politiques et des systèmes pour soutenir les objectifs suivants :

  • Développer des ressources pédagogiques sur le décodage des informations nutritionnelles, la construction de repas équilibrés et l’achat d’aliments sains.
  • Améliorer les transports en commun afin que les personnes qui en dépendent aient les moyens de se déplacer pour acheter de la nourriture.
  • Associez les sources conventionnelles d’aliments nutritifs, telles que les supermarchés, à des points de vente alternatifs tels que l’agriculture soutenue par la communauté, les marchés mobiles et les jardins urbains.
  • Mettre en œuvre des directives de zonage concernant l’emplacement, la densité et la proximité des détaillants de restauration rapide et des dépanneurs avec les résidences et les écoles.

La ligne du bas

Un marais alimentaire est une zone qui a plus accès à des aliments moins nutritifs qu’à des aliments riches en nutriments.

Les recherches indiquent que les marécages alimentaires affectent le plus les groupes raciaux et ethniques historiquement marginalisés, en particulier les Noirs vivant dans des quartiers défavorisés.

En plus de s’attaquer aux inégalités structurelles qui contribuent aux marécages alimentaires, les gouvernements locaux peuvent réduire le «marécage» d’options alimentaires moins nutritives en soutenant une grande variété de points de vente alimentaires accessibles et abordables.

10 herbes et épices délicieuses aux bienfaits puissants pour la santé

L’utilisation d’herbes et d’épices a été incroyablement importante à travers l’histoire.

Beaucoup étaient célébrés pour leurs propriétés médicinales, bien avant leur utilisation culinaire.

La science moderne a maintenant montré que beaucoup d’entre eux ont en effet des avantages remarquables pour la santé.

Voici 10 des herbes et épices les plus saines au monde, soutenues par la recherche.

10 herbes et épices délicieuses aux bienfaits puissants pour la santé
1. La cannelle abaisse le taux de sucre dans le sang et a un puissant effet antidiabétique

La cannelle est une épice populaire, présente dans toutes sortes de recettes et de produits de boulangerie.

Il contient un composé appelé cinnamaldéhyde, responsable des propriétés médicinales de la cannelle ().

La cannelle a une puissante activité antioxydante, aide à combattre l’inflammation et il a été démontré qu’elle abaisse le cholestérol et les triglycérides dans le sang (, , ).

Mais où la cannelle vraiment brille dans ses effets sur la glycémie.

La cannelle peut abaisser la glycémie par plusieurs mécanismes, notamment en ralentissant la dégradation du tube digestif et en améliorant la sensibilité à l’insuline (, , , ).

Des études ont montré que la cannelle peut réduire la glycémie à jeun de 10 à 29 % chez les patients diabétiques, ce qui représente une quantité importante (, , ).

La dose efficace est généralement de 0,5 à 2 cuillères à café de cannelle par jour, soit 1 à 6 grammes.

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages impressionnants de la cannelle pour la santé.

Conclusion : La cannelle a de nombreux avantages pour la santé et est particulièrement efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang.

2. La sauge peut améliorer la fonction cérébrale et la mémoire
Sauge tire son nom du mot latin Salvère, qui signifie « sauver ».

Il avait une solide réputation pour ses propriétés curatives au Moyen Âge et était même utilisé pour aider à prévenir la peste.

Les recherches actuelles indiquent que la sauge pourrait améliorer les fonctions cérébrales et la mémoire, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

La maladie d’Alzheimer s’accompagne d’une baisse du taux d’acétylcholine, un messager chimique dans le cerveau. La sauge inhibe la dégradation de l’acétylcholine ().

Dans une étude de 4 mois portant sur 42 personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légère à modérée, il a été démontré que l’extrait de sauge produisait des améliorations significatives de la fonction cérébrale ().

D’autres études ont également montré que la sauge peut améliorer la fonction de mémoire chez les personnes en bonne santé, jeunes et âgées (, ).

Conclusion : Il existe des preuves prometteuses que l’extrait de sauge peut améliorer le fonctionnement du cerveau et de la mémoire, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

3. La menthe poivrée soulage la douleur du SCI et peut réduire les nausées

La menthe poivrée est utilisée depuis longtemps dans la médecine populaire et l’aromathérapie.

Comme c’est le cas avec de nombreuses herbes, c’est le composant huileux qui contient les agents responsables des effets sur la santé.

De nombreuses études ont montré que l’huile de menthe poivrée peut améliorer la gestion de la douleur dans le syndrome du côlon irritable, ou IBS (, , ).

Il semble agir en relaxant les muscles lisses du côlon, ce qui soulage la douleur ressentie lors des selles. Il aide également à , qui est un symptôme digestif courant ().

Il existe également des études montrant que la menthe poivrée en aromathérapie peut aider à combattre les nausées.

Dans une étude portant sur plus de 1 100 femmes en travail, l’aromathérapie à la menthe poivrée a entraîné une réduction significative des nausées. Il a également été démontré qu’il réduit les nausées après la chirurgie et les naissances par césarienne (, , , ).

Conclusion : L’huile naturelle de menthe poivrée soulage la douleur des personnes atteintes du SCI. Il a également de puissants effets anti-nausée lorsqu’il est utilisé en aromathérapie.

4. Le curcuma contient de la curcumine, une substance aux puissants effets anti-inflammatoires

Le curcuma est l’épice qui donne au curry sa couleur jaune.

Il contient plusieurs composés aux propriétés médicinales dont le plus important est la curcumine ().

La curcumine est un ingrédient remarquablement puissant, qui aide à lutter contre les dommages oxydatifs et stimule les propres enzymes antioxydantes du corps (, , ).

Ceci est important, car on pense que les dommages oxydatifs sont l’un des mécanismes clés du vieillissement et de nombreuses maladies.

La curcumine est également fortement anti-inflammatoire, au point d’égaler l’efficacité de certains anti-inflammatoires ().

Étant donné que l’inflammation de bas niveau à long terme joue un rôle majeur dans presque toutes les maladies occidentales chroniques, il n’est pas surprenant de voir que la curcumine est liée à une variété d’avantages pour la santé.

Des études suggèrent qu’il peut améliorer les fonctions cérébrales, combattre la maladie d’Alzheimer, réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer et soulager l’arthrite, pour n’en nommer que quelques-uns (, , , , ).

Voici un article sur les nombreux.
Conclusion : Des études ont montré que la curcumine, l’ingrédient actif de l’épice curcuma, présente des avantages

5. Le basilic sacré aide à combattre les infections et renforce l’immunité

À ne pas confondre avec le basilic ordinaire ou le basilic thaï, le basilic sacré est considéré comme une herbe sacrée en Inde.

Des études montrent que le basilic sacré peut inhiber la croissance d’une gamme de bactéries, de levures et de moisissures (, ).

Une petite étude a également révélé qu’il peut stimuler la fonction du système immunitaire en augmentant certaines cellules immunitaires dans le sang ().

Le basilic sacré est également lié à une réduction de la glycémie avant et après les repas, ainsi qu’au traitement de l’anxiété et de la dépression liée à l’anxiété (, ).

Cependant, ces études étaient assez petites et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.

Conclusion : Le basilic sacré semble améliorer la fonction immunitaire et inhiber la croissance des bactéries, des levures et des moisissures.

6. Le poivre de Cayenne contient de la capsaïcine, qui aide à réduire l’appétit et peut avoir des propriétés anticancéreuses

Le piment de Cayenne est un type de piment utilisé pour préparer des plats épicés.

L’ingrédient actif qu’il contient s’appelle la capsaïcine, dont il a été démontré qu’elle réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses dans de nombreuses études (, , , , , ).

Pour cette raison, c’est un ingrédient commun dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids.

Une étude a révélé que l’ajout de 1 gramme de poivron rouge aux repas réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de poivrons ().

Cependant, il n’y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’une tolérance aux effets peut s’accumuler.

Certaines études animales ont également montré que la capsaïcine combattait certaines formes de cancer, notamment le cancer du poumon, du foie et de la prostate (, , , ).

Bien sûr, ces effets anticancéreux observés sont loin d’être prouvés chez l’homme, alors prenez tout cela avec un gros grain de .

Conclusion : Le poivre de Cayenne est très riche en une substance appelée capsaïcine, qui réduit l’appétit et stimule la combustion des graisses. Il a également montré un potentiel anticancéreux dans des études animales.

7. Le gingembre peut traiter les nausées et possède des propriétés anti-inflammatoires

Le gingembre est une épice populaire utilisée dans plusieurs formes de médecine alternative.

Des études ont constamment montré que 1 gramme ou plus de gingembre peut traiter avec succès les nausées.

Cela comprend les nausées causées par les nausées matinales, la chimiothérapie et le mal de mer (, , , , , ).

Le gingembre semble également avoir de fortes propriétés anti-inflammatoires et peut aider à la gestion de la douleur ().

Une étude chez des sujets à risque de cancer du côlon a révélé que 2 grammes d’extrait de gingembre par jour diminuaient les marqueurs de l’inflammation du côlon de la même manière que l’aspirine ().

D’autres recherches ont montré qu’un mélange de gingembre, de cannelle, de mastic et d’huile de sésame diminuait la douleur et la raideur ressenties par les personnes souffrant d’arthrose. Il avait une efficacité similaire à celle d’un traitement par l’aspirine ou l’ibuprofène ().

Conclusion : 1 gramme de gingembre semble être un traitement efficace pour de nombreux types de nausées. Il est également anti-inflammatoire et peut aider à réduire la douleur.

8. Le fenugrec améliore le contrôle de la glycémie

Le fenugrec était couramment utilisé dans l’Ayurveda, en particulier pour améliorer la libido et la masculinité.

Bien que ses effets sur les niveaux de testostérone ne soient pas concluants, le fenugrec semble avoir un effet sur la glycémie.

Il contient la protéine végétale 4-hydroxyisoleucine, qui peut améliorer la fonction de l’hormone insuline ().

De nombreuses études humaines ont montré qu’au moins 1 gramme d’extrait de fenugrec par jour peut abaisser le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les diabétiques (, , , , ).

Conclusion : Il a été démontré que le fenugrec améliore la fonction de l’insuline, entraînant des réductions significatives du taux de sucre dans le sang.

9. Le romarin peut aider à prévenir les allergies et la congestion nasale

L’ingrédient actif du romarin est appelé acide rosmarinique.

Il a été démontré que cette substance supprime les réactions allergiques et la congestion nasale.

Dans une étude portant sur 29 personnes, il a été démontré que des doses de 50 et 200 mg d’acide rosmarinique supprimaient les symptômes d’allergie ().

Le nombre de cellules immunitaires dans le mucus nasal a également diminué, avec une réduction de la congestion.

Conclusion : L’acide rosmarinique a des effets anti-inflammatoires qui semblent supprimer les symptômes d’allergie et réduire la congestion nasale.

10. L’ail peut combattre la maladie et améliorer la santé cardiaque

Tout au long de l’histoire ancienne, l’utilisation principale de l’ail était pour ses propriétés médicinales ().

Nous savons maintenant que la plupart de ces effets sur la santé sont dus à un composé appelé allicine, qui est également responsable de l’odeur distincte de l’ail.

La supplémentation en ail est bien connue pour lutter contre les maladies, y compris le rhume (, ).

Si vous attrapez souvent des rhumes, ajouter plus d’ail à votre alimentation pourrait être extrêmement utile.

Il existe également des preuves convaincantes d’effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

Pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, la supplémentation en ail semble réduire le cholestérol total et/ou LDL d’environ 10 à 15 % .

Des études humaines ont également montré que la supplémentation en ail entraînait des réductions significatives de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Dans une étude, il était tout aussi efficace qu’un antihypertenseur.

Couvrir tous les avantages incroyables de l’ail pour la santé dépasse le cadre de cet article, mais vous pouvez lire .

Pêches 10 bienfaits surprenants pour la santé et utilisations

Pêches — ou Prunus persica — sont de petits fruits à la peau duveteuse et à la chair douce blanche ou jaune.

On pense qu’ils sont originaires de Chine il y a plus de 8 000 ans ().

Les pêches sont apparentées aux prunes, aux abricots, aux cerises et aux amandes. Ils sont considérés comme des drupes ou des fruits à noyau parce que leur chair entoure une coquille qui abrite une graine comestible.

Ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés à une variété de plats. De plus, les pêches sont nutritives et peuvent offrir un éventail d’avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une peau plus lisse et un soulagement des allergies.

Voici 10 avantages surprenants pour la santé et utilisations des pêches.

Pêches

1. Emballé avec des nutriments et des antioxydants

Les pêches sont riches en de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Une pêche de taille moyenne (5,4 onces ou 150 grammes) fournit environ ():

  • Calories : 58
  • Protéine: 1 gramme
  • Gros: Moins que 1
    gramme
  • Crabes: 14 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine
    C :

    17% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Vitamine
    UNE:

    10% de la DV
  • Potassium: 8% de la VQ
  • Niacine : 6 % de la DV
  • Vitamine
    E :

    5% de la DV
  • Vitamine
    K :

    5% de la DV
  • Le cuivre: 5% de la DV
  • Manganèse: 5% de la DV

Les pêches offrent également de plus petites quantités de phosphore, de fer et de certaines vitamines B.

De plus, ils contiennent des composés végétaux bénéfiques qui combattent les dommages oxydatifs et aident à protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies. Plus le fruit est frais et mûr, plus il contient d’antioxydants (, , , ).

Dans une étude, le jus de pêches fraîches a démontré des actions antioxydantes chez des hommes en bonne santé dans les 30 minutes suivant la consommation ().

Les pêches fraîches et en conserve semblent avoir des quantités similaires de vitamines et de minéraux – tant que les variétés en conserve ne sont pas pelées (, ).

Cependant, les pêches fraîches ont des niveaux plus élevés d’antioxydants et semblent être plus efficaces pour protéger contre les dommages oxydatifs que les conserves (, ).

Résumé
Les pêches sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent également des bienfaits
des composés végétaux comme les antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre corps du vieillissement
et la maladie.

2. Peut aider à la digestion

Les pêches peuvent contribuer à une digestion saine.

Un fruit de taille moyenne fournit environ 2 grammes de fibres – dont la moitié sont des fibres solubles, tandis que l’autre moitié est insoluble (, ).

Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident à déplacer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de ().

D’autre part, les fibres solubles fournissent de la nourriture aux bactéries bénéfiques dans vos intestins. À leur tour, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, tels que l’acétate, le propionate et le butyrate, qui alimentent les cellules de votre intestin.

dans votre intestin peut également aider à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes de troubles digestifs comme la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable (SCI) et la colite ulcéreuse (, , ).

Les fleurs de pêcher sont une autre partie du fruit qui peut être bénéfique pour la digestion. Ils sont couramment utilisés en médecine traditionnelle chinoise pour traiter les troubles digestifs.

La recherche animale montre que les composés trouvés dans les fleurs peuvent augmenter efficacement la force et la fréquence des contractions intestinales, ce qui aide à maintenir le rythme approprié pour pousser les aliments en douceur ().

Alors que les études utilisent souvent de l’extrait de fleur de pêcher, une tisane à base de fleurs est couramment consommée en Corée ().

Résumé
Les pêches contiennent des fibres, ce qui contribue à une bonne digestion et à un risque moindre
de troubles intestinaux. Les fleurs de pêcher fournissent également certains composés qui semblent
soutenir un intestin sain.

3. Peut améliorer la santé cardiaque

Manger régulièrement des fruits, y compris des pêches, peut favoriser .

Les pêches peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol ().

De plus, des études en éprouvette montrent que les pêches peuvent se lier aux acides biliaires, des composés produits par votre foie à partir du cholestérol.

Les acides biliaires liés – ainsi que le cholestérol qu’ils contiennent – sont finalement excrétés dans vos selles, ce qui peut aider les niveaux ().

Des études supplémentaires en éprouvette et sur des animaux ont révélé que les pêches peuvent réduire les taux de cholestérol LDL total et « mauvais », ainsi que la pression artérielle et les taux de triglycérides (, , ).

Des recherches sur des rats obèses ont en outre signalé que le jus de pêche pouvait abaisser les niveaux de l’hormone angiotensine II qui élève la tension artérielle (, ).

Bien que ces effets semblent prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour les confirmer chez l’homme.

Résumé
Les pêches contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque,
comme l’hypertension artérielle, ainsi que les taux de triglycérides et de cholestérol.
Cependant, d’autres études chez l’homme sont nécessaires.

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4. Peut protéger votre peau

Les pêches peuvent avoir des effets protecteurs qui aident à garder votre .

Des études en éprouvette indiquent que les composés présents dans les pêches peuvent améliorer la capacité de votre peau à retenir l’humidité, améliorant ainsi la texture de la peau ().

De plus, des études en éprouvette et sur des animaux montrent que des extraits de fleurs ou de chair de pêcher appliqués directement sur la peau peuvent aider à prévenir les dommages causés par les UV (, , ).

Les extraits de fleur de pêcher retardaient également le développement de tumeurs cutanées chez la souris ().

Cependant, davantage de recherches chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Résumé Composés
dans les pêches et les fleurs de pêcher peut aider à garder votre peau saine en maintenant
l’humidité et la protection contre les dommages du soleil. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

5. Peut prévenir certains types de cancer

Comme la plupart des fruits, les pêches fournissent des composés végétaux bénéfiques qui peuvent offrir une certaine protection contre divers cancers.

Plus précisément, la peau et la chair des pêches sont riches en caroténoïdes et en acide caféique, deux types d’antioxydants qui ont (, , , ).

Des recherches en éprouvette et sur des animaux ont également montré que les composés contenus dans les graines de pêche peuvent limiter la croissance de tumeurs cutanées non cancéreuses et les empêcher de se transformer en tumeurs cancéreuses ().

Sans oublier que les pêches sont pleines de polyphénols – une catégorie d’antioxydants qui réduisent la croissance et limitent la propagation des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette ().

Les polyphénols de pêche peuvent également avoir la capacité de tuer les cellules cancéreuses, sans endommager les cellules saines ().

Dans une étude animale, ces polyphénols étaient particulièrement efficaces pour empêcher un type spécifique de cancer du sein de se développer et de se propager.

Les chercheurs ont rapporté qu’une personne devrait manger environ deux à trois pêches par jour pour consommer une quantité de polyphénols équivalente à celle utilisée dans l’étude ().

Dans une autre étude, les femmes ménopausées qui consommaient au moins 2 pêches ou nectarines chaque jour présentaient un risque 41 % inférieur de seins sur 24 ans ().

Cependant, peu d’études ont été réalisées chez l’homme, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

Résumé
Les composés trouvés dans les pêches peuvent offrir une certaine protection contre le cancer en limitant
la formation, la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Cependant, plus d’études sont
nécessaires pour confirmer ces avantages.

6. Peut réduire les symptômes d’allergie

Les pêches peuvent réduire les symptômes d’allergie.

Lorsque votre corps est exposé à un allergène, il libère des histamines ou des produits chimiques fabriqués par votre système immunitaire pour aider à débarrasser votre corps de l’allergène.

Les histamines font partie du système de défense de votre corps et déclenchent des symptômes d’allergie comme les éternuements, les démangeaisons ou la toux.

La recherche montre que les pêches peuvent aider à réduire les symptômes d’allergie en empêchant la libération d’histamine dans le sang ().

De plus, des études en éprouvette rapportent que les extraits de pêche peuvent également être efficaces et limiter l’inflammation couramment observée dans les réactions allergiques (, ).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la force de ces effets chez les personnes atteintes de .

Résumé
Les pêches peuvent aider à réduire la réponse de votre système immunitaire aux allergènes, ainsi
réduire les symptômes d’allergie. Cependant, plus d’études – en particulier chez l’homme – sont
avait besoin.

7–9. Autres avantages potentiels

Les pêches peuvent offrir plusieurs autres avantages pour la santé. Les plus bien documentés incluent :

  1. Peut renforcer l’immunité : Les pêches
    sont riches en nutriments stimulant le système immunitaire et en antioxydants. Etudes en éprouvette
    rapportent qu’ils peuvent également combattre certains types de bactéries ().
  2. Peut protéger contre certaines toxines : Dans une
    étude, les extraits de pêche donnés aux fumeurs ont augmenté l’élimination de la nicotine
    par l’urine ().
  3. Peut réduire le taux de sucre dans le sang :
    Des études montrent que les composés présents dans les pêches peuvent aider à prévenir
    résistance à l’insuline chez les rats obèses ().

Cela dit, ces études étaient de petite taille et la plupart de ces avantages n’ont pas été observés chez l’homme.

Résumé
Les pêches peuvent renforcer l’immunité, débarrasser le corps des toxines et réduire la glycémie
niveaux. Cependant, la recherche dans ces domaines est limitée.

10. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation

Les pêches sont faciles à trouver et peuvent être ajoutées à votre alimentation de plusieurs façons.

Ils peuvent être consommés crus, cuits au four, grillés, grillés ou sautés et s’intègrent facilement dans des plats chauds ou froids.

Par exemple, les pêches fraîches constituent une excellente collation riche en nutriments et peuvent être consommées seules ou garnies de yogourt et d’une poignée de .

Les pêches peuvent être ou mélangées à un curry de pois chiches copieux. Ils ajoutent une touche inattendue à la salsa et sont également un ingrédient populaire dans de nombreux desserts.

Enfin, les pêches peuvent être mélangées dans un smoothie ou légèrement écrasées pour ajouter de la saveur à votre eau.

Résumé Les pêches
sont largement disponibles et peuvent être consommés de différentes manières. Profitez-en sur leur
possédez-les ou incorporez-les facilement dans des plats principaux, des accompagnements, des smoothies ou des desserts.

Comment sélectionner et conserver les pêches

Les pêches sont disponibles dans une large gamme de variétés – certaines blanches, d’autres jaunes. Les pêches blanches sont plus sucrées, tandis que les jaunes ont tendance à être plus acidulées.

Lors de la sélection des pêches, généralement plus leur odeur est douce, plus elles seront mûres. Essayez d’éviter les fruits brunâtres, meurtris ou ridés, qui sont soit endommagés, soit trop mûrs. Au lieu de cela, recherchez des pêches à la chair dure ou légèrement molle.

Vous pouvez dire qu’une pêche est mûre et prête à manger lorsque vous appuyez sur sa chair et que vous la sentez légèrement céder.

Les pêches continuent de mûrir après avoir été cueillies. Donc, si vos pêches sont trop fermes, essayez de les mettre sur votre plan de travail en une seule couche pendant un à trois jours.

Les pêches mûres durent environ une semaine à température ambiante. Si vous ne prévoyez pas de les manger dans ce délai, il est préférable de les conserver dans votre réfrigérateur pour éviter qu’elles ne mûrissent trop.

Les pêches mûres peuvent également être congelées, mais il est préférable de les trancher d’abord et d’enrober leur chair d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elles ne brunissent.

Les pêches peuvent être achetées en conserve ou aussi. Gardez à l’esprit que les pêches en conserve ont tendance à contenir moins d’antioxydants que les pêches fraîches ou surgelées, et pour un choix plus sain, essayez d’opter pour une variété emballée dans de l’eau au lieu du sirop (, ).

Résumé C’est
il est préférable d’acheter des pêches fraîches qui sont soit sous-mûres, soit légèrement mûres.
Les pêches fraîches sont les plus nutritives, suivies des surgelées puis en conserve. Si
acheter en conserve, il est préférable de choisir une variété emballée dans de l’eau sans ajout
sucres.

La ligne de fond

Les pêches sont riches en de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Ils s’intègrent facilement dans une variété de plats et peuvent offrir des avantages impressionnants pour la santé, notamment une peau plus saine, moins de symptômes d’allergie et une santé cardiaque.

Les pêches semblent également être liées à un risque plus faible de certains cancers et peuvent renforcer l’immunité, protéger contre les toxines et abaisser la glycémie.

Dans l’ensemble, c’est un fruit qui vaut la peine d’être ajouté à votre alimentation.

Panais : 6 Bienfaits nutritionnels et santé

Le panais est un délicieux type de légume-racine qui est cultivé et apprécié dans le monde entier depuis des milliers d’années.

Étroitement liés à d’autres légumes comme les carottes et les racines de persil, les panais ont de longues racines tubéreuses de couleur crème avec une saveur douce et légèrement de noisette.

En plus d’apporter un goût unique à vos plats, les panais sont incroyablement nutritifs et ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

Voici 6 bienfaits du panais sur la nutrition et la santé.

Panais

1. Emballé avec des nutriments importants

Les panais sont une excellente source de nombreux nutriments importants, contenant une bonne dose de fibres, de vitamines et de minéraux dans chaque portion.

En particulier, les panais sont une excellente source de vitamine C, de vitamine K et d’acide folique, ainsi que plusieurs autres importantes .

Une tasse (133 grammes) de panais fournit ce qui suit ():

  • Calories : 100
  • Crabes: 24 grammes
  • Fibre: 6,5 grammes
  • Protéine: 1,5 grammes
  • Gros: 0,5 gramme
  • Vitamine C: 25% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine K : 25% du RDI
  • Folate : 22% du RDI
  • Vitamine E : 13% du RDI
  • Magnésium: 10% du RDI
  • Thiamine : 10% du RDI
  • Phosphore: 8% du RDI
  • Zinc: 7% du RDI
  • Vitamine B6 : 7% du RDI

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les panais contiennent une petite quantité de calcium, de fer et de riboflavine.

Résumé Les panais sont une excellente source de fibres, de vitamine C, de vitamine K et de folate, ainsi que d’autres micronutriments importants.

2. Riche en antioxydants

En plus d’être très nutritif, le panais fournit également de nombreux antioxydants.

sont des composés bénéfiques pour la santé qui aident à prévenir le stress oxydatif et à réduire les dommages causés à vos cellules ().

L’augmentation de votre consommation d’antioxydants peut également protéger contre les maladies chroniques, telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques ().

En particulier, les panais sont riches en acide ascorbique (vitamine C) – une vitamine hydrosoluble qui se double d’un puissant antioxydant ().

Il contient également des polyacétylènes, composés qui peuvent avoir des propriétés selon certaines études en éprouvette (, ).

Résumé Les panais sont riches en antioxydants, notamment en vitamine C et en polyacétylènes, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.

3. Riche en fibres solubles et insolubles

Les panais sont une excellente source des deux.

Une tasse (133 grammes) contient 6,5 grammes de ce nutriment, soit 26% de vos besoins quotidiens en fibres ().

Les fibres se déplacent dans votre tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui aide à faire bouger les choses et à optimiser la santé digestive.

En fait, il a été démontré que l’augmentation de votre volume aide à traiter les troubles digestifs comme le reflux gastro-œsophagien, la diverticulite, les hémorroïdes et les ulcères intestinaux ().

Il peut également favoriser la régularité, avec une revue rapportant que la consommation de fibres augmentait la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation ().

De plus, il a été démontré que les fibres favorisent le contrôle de la glycémie, réduisent le taux de cholestérol, abaissent la tension artérielle et diminuent les marqueurs de l’inflammation (, , ).

Résumé Les panais sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité, améliorer votre santé digestive, réguler la glycémie et améliorer la santé cardiaque.

4. Peut aider à perdre du poids

Faible en calories mais riche en fibres, le panais constitue un excellent ajout à un régime amaigrissant sain.

Les fibres passent lentement dans votre tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire votre appétit et votre apport alimentaire ().

Selon une étude, augmenter votre apport quotidien en fibres de 14 grammes peut réduire votre apport calorique jusqu’à 10 %, ce qui conduit à 4 livres (1,9 kg) en quatre mois ().

Une tasse (133 grammes) de panais ne contient que 100 calories, mais contient 6,5 grammes de fibres ().

Ce légume-racine a également une teneur élevée en eau d’environ 79,5% ().

Des études montrent que manger plus peut être associé à une diminution de l’apport calorique et à une perte de poids accrue (, ).

Résumé Les panais sont faibles en calories mais contiennent une bonne quantité d’eau et de fibres, qui peuvent tous deux favoriser la perte de poids.

5. Soutenir la fonction immunitaire

Les panais sont riches en vitamine C, fournissant environ 25 % de vos besoins quotidiens en une seule portion ().

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle central dans la fonction immunitaire.

Selon une étude, un apport suffisant en vitamine C dans votre alimentation peut aider à réduire les symptômes et à raccourcir la durée des infections des voies respiratoires et d’autres (, ).

Il peut également aider à prévenir et à traiter d’autres affections, telles que la pneumonie, le paludisme et les infections diarrhéiques ().

De plus, les panais sont riches en antioxydants qui combattent les maladies – tels que la quercétine, le kaempférol et l’apigénine – qui peuvent également renforcer votre immunité et protéger contre les infections (, ).

Résumé Les panais sont riches en vitamine C et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer votre fonction immunitaire et optimiser votre santé.

6. Délicieux et facile à ajouter à votre alimentation

Les panais ont un goût sucré semblable à celui des carottes, mais avec une nuance de noisette et de terre.

Ils peuvent être écrasés, rôtis, sautés, bouillis, cuits au four, grillés ou frits et ajoutent une riche saveur à de nombreux plats, particulièrement bien dans les soupes, les ragoûts, les casseroles, les gratins et les purées.

Ils peuvent également être facilement remplacés par presque n’importe quel autre dans vos recettes préférées, y compris les carottes, les pommes de terre, les navets et les rutabagas.

Voici quelques façons intéressantes d’ajouter des panais à votre alimentation :

  • Mélangez des panais avec des champignons et des lentilles pour un pâté chinois végétarien.
  • Écraser les panais et mélanger avec les herbes.
  • Préparez un gratin de panais avec des ingrédients comme la feta, le curcuma et le cumin.
  • Cuire les panais tranchés au four pour faire des chips de légumes.
  • Mélanger avec de l’huile d’olive et des épices et rôtir avec les carottes.

Résumé Les panais peuvent être préparés de plusieurs façons et utilisés dans les soupes, les ragoûts, les casseroles, les gratins et les purées.

La ligne de fond

Les panais sont un type de légume-racine, étroitement lié aux carottes et à la racine de persil.

Ils sont riches en plusieurs nutriments et antioxydants importants qui peuvent améliorer l’immunité, améliorer et favoriser la perte de poids.

Mieux encore, ils sont faciles à préparer et ont un goût sucré et terreux qui convient bien à une variété de recettes, ce qui en fait un excellent ajout à un .

Fruit du dragon et a-t-il des bienfaits pour la santé ?

Le fruit du dragon est un fruit tropical qui est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Bien que les gens l’apprécient principalement pour son aspect et son goût uniques, les preuves suggèrent qu’il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Cet article examine le fruit du dragon, y compris sa nutrition, ses avantages et comment le manger.

Fruit du dragon

Qu’est-ce que le fruit du dragon ?

Le fruit du dragon pousse sur le Hylocère cactus, également connu sous le nom de reine d’Honolulu, dont les fleurs ne s’ouvrent que la nuit.

La plante est originaire du sud du Mexique et de l’Amérique centrale. Aujourd’hui, il est cultivé partout dans le monde.

Il porte de nombreux noms, notamment pitaya, pitahaya et poire aux fraises.

Les deux types les plus courants ont une peau rouge vif avec des écailles vertes qui ressemblent à un dragon – d’où le nom.

La variété la plus largement disponible a une pulpe blanche avec des graines noires, bien qu’il existe également un type moins courant avec une pulpe rouge et des graines noires.

Une autre variété, appelée fruit du dragon jaune, a une peau jaune et une pulpe blanche avec des graines noires.

Le fruit du dragon peut sembler exotique, mais ses saveurs sont similaires à celles du . Son goût a été décrit comme un croisement légèrement sucré entre un kiwi et une poire.

RÉSUMÉ

Le fruit du dragon est un fruit tropical originaire du Mexique et d’Amérique centrale. Son goût est comme une combinaison d’un kiwi et d’une poire.

Apports nutritionnels

Le fruit du dragon contient de petites quantités de plusieurs nutriments. C’est aussi une bonne source de fer, de magnésium et de .

Voici les valeurs nutritionnelles pour une portion de 3,5 onces, ou 100 grammes ():

  • Calories : 60
  • Protéine: 1,2 grammes
  • Gros: 0 gramme
  • Crabes: 13 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine C: 3% du RDI
  • Fer: 4% du RDI
  • Magnésium: 10% du RDI

Compte tenu de la quantité élevée de fibres et de magnésium, ainsi que de la teneur extrêmement faible en calories, le fruit du dragon peut être considéré comme un fruit très riche.

RÉSUMÉ

Le fruit du dragon est un fruit hypocalorique qui est riche en fibres et fournit une bonne quantité de plusieurs vitamines et minéraux.

Fournit plusieurs antioxydants

Le fruit du dragon contient plusieurs types de .

Ce sont des composés qui protègent vos cellules des molécules instables appelées radicaux libres, qui sont liées aux maladies chroniques et au vieillissement ().

Ce sont quelques-uns des principaux antioxydants contenus dans la pulpe de fruit du dragon ():

  • Bétalaïnes : Présents dans la pulpe du fruit du dragon rouge, il a été démontré que ces pigments rouge foncé protègent le «mauvais» cholestérol LDL de l’oxydation ou de l’endommagement ().
  • Hydroxycinnamates : Ce groupe de composés a démontré une activité anticancéreuse dans des études en éprouvette et sur des animaux ().
  • Flavonoïdes : Ce grand groupe diversifié d’antioxydants est lié à une meilleure santé cérébrale et à un risque réduit de maladie cardiaque (, , ).

Une étude a comparé les propriétés antioxydantes de 17 fruits tropicaux et .

Alors que la capacité antioxydante du fruit du dragon n’était pas particulièrement élevée, il s’est avéré être le meilleur pour protéger certains acides gras contre les dommages des radicaux libres (, ).

RÉSUMÉ

Le fruit du dragon contient plusieurs antioxydants qui protègent vos cellules des dommages. Ceux-ci comprennent les bétalaïnes, les hydroxycinnamates et les flavonoïdes.

Avantages potentiels pour la santé

Des études animales suggèrent que le fruit du dragon peut offrir divers avantages pour la santé.

Beaucoup d’entre eux sont probablement dus à sa teneur en fibres et en antioxydants.

Il a été démontré que les variétés rouges et blanches de fruit du dragon réduisent la stéatose hépatique chez les souris obèses (, , ).

Dans une étude, des souris suivant un régime riche en graisses qui ont reçu un extrait du fruit ont pris moins de poids et ont présenté des réductions de la graisse du foie, de la résistance à l’insuline et de l’insuline, qui ont été attribuées en partie à des changements bénéfiques dans les bactéries intestinales ().

Le fruit du dragon contient des fibres prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre intestin, améliorant potentiellement la santé métabolique ().

Bien que ce fruit puisse améliorer certaines caractéristiques du syndrome métabolique – une condition associée au diabète de type 2 – tous les effets ne sont pas forcément favorables.

Dans une étude sur des souris suivant un régime riche en graisses et en glucides, le groupe qui a reçu du jus de fruit du dragon a présenté de meilleures réponses glycémiques et des réductions de certains marqueurs d’enzymes hépatiques, tandis qu’un autre marqueur d’enzymes hépatiques a considérablement augmenté ().

Dans une autre étude, des rats diabétiques traités avec un extrait de fruit ont présenté une réduction de 35 % du malondialdéhyde, un marqueur des dommages causés par les radicaux libres. Ils avaient également moins de rigidité artérielle que le groupe témoin ().

Les résultats des études sur les effets du fruit du dragon sur le diabète de type 2 chez l’homme sont incohérents et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets bénéfiques ().

RÉSUMÉ

Des études animales suggèrent que le fruit du dragon peut améliorer la résistance à l’insuline, la graisse du foie et la santé cardiaque. Cependant, les résultats des études humaines sont incohérents.

Effets indésirables

Dans l’ensemble, le fruit du dragon semble être sans danger. Cependant, les personnes peuvent développer une réaction allergique dans de rares cas.

Dans deux cas, des femmes sans antécédents d’allergies alimentaires ont développé des réactions anaphylactiques après avoir consommé un mélange de fruits contenant du fruit du dragon. Les tests ont confirmé qu’ils avaient des anticorps contre le fruit du dragon dans leur sang (, ).

Ce sont les deux seules réactions allergiques signalées à ce stade, mais d’autres personnes peuvent être allergiques à ce fruit sans le savoir.

RÉSUMÉ

À ce jour, deux cas de réaction allergique grave au fruit du dragon ont été signalés.

Comment le manger

Bien que cela puisse paraître intimidant, le fruit du dragon est très facile à manger.

Voici comment manger des fruits du dragon :

  • Sélectionnez un fruit mûr avec une peau rouge vif et uniformément colorée qui cède légèrement lorsqu’on la presse.
  • Utilisez un couteau bien aiguisé et coupez directement à travers le fruit, en le coupant en deux.
  • Vous pouvez utiliser une cuillère pour manger le fruit hors de la peau ou pour couper la pulpe en petits morceaux.

Idées pour servir le fruit du dragon :

  • Il suffit de le découper et de le manger tel quel.
  • Coupez-le en petits morceaux et garnissez de noix grecques et hachées.
  • Incluez-le dans une salade.

RÉSUMÉ

Le fruit du dragon est facile à préparer et peut être dégusté seul ou associé à d’autres aliments dans des recettes saines.

 

La ligne de fond

Le fruit du dragon est un fruit hypocalorique qui contient moins de glucides que de nombreux autres fruits tropicaux.

Il peut en offrir, mais des études humaines sont nécessaires pour le vérifier.

Dans l’ensemble, le fruit du dragon est unique, incroyablement savoureux et peut ajouter de la variété à votre alimentation.

Le régime microbiome : peut-il restaurer votre santé intestinale ?

Le régime Microbiome est un nouveau régime amaigrissant à la mode.

Il a été créé par le Dr Raphael Kellman et est basé sur la consommation et l’évitement de certains aliments dans l’espoir de restaurer la santé intestinale.

On prétend également qu’il offre d’autres avantages, tels qu’un métabolisme plus rapide et une perte de poids.

Cet article passe en revue le régime microbiome et s’il peut restaurer la santé de vos intestins.

régime microbiome

Qu’est-ce que le régime microbiome ?

Le régime Microbiome est un programme en trois phases visant à vous aider à perdre du poids en rétablissant la santé intestinale.

Il a été développé par le Dr Raphael Kellman, un médecin certifié spécialisé dans la santé intestinale.

Il est basé sur l’idée que manger les bons aliments aidera à garder votre microbiome intestinal en bonne santé, ce qui est essentiel à votre santé globale.

Votre est composé de milliards de bactéries et d’autres micro-organismes, à la fois amicaux et hostiles.

Maintenir le bon équilibre de bactéries amicales et hostiles dans votre intestin est censé améliorer la digestion, réduire l’inflammation, diminuer l’anxiété et même l’humeur.

On dit également qu’un équilibre sain de bactéries intestinales stimule le métabolisme, élimine les fringales et vous aide à perdre du poids non désiré.

Résumé

Le régime Microbiome est un programme en trois phases conçu pour améliorer la santé intestinale. On prétend également qu’il stimule le métabolisme, élimine les fringales et vous aide à perdre du poids.

Comment le suivre

Le régime microbiome est divisé en trois phases distinctes.

Phase 1 : votre plan de repas de quatre R

Cette première phase dure 21 jours et vise à éliminer les bactéries malsaines de votre intestin et à remplacer les acides gastriques et .

Il est également conçu pour remplir votre intestin de prébiotiques et de probiotiques afin de réparer sa muqueuse.

Cette phase est la plus stricte des trois et repose sur les « quatre R » suivants de la santé intestinale :

  1. Supprimer: Supprimer tous les aliments, toxines et produits chimiques nocifs qui peuvent provoquer une inflammation ou un . Cela comprend les pesticides, les hormones, les antibiotiques et certains médicaments.
  2. Réparation: Faites le plein d’aliments végétaux et de suppléments qui guérissent votre intestin et soutiennent le microbiome.
  3. Remplacer: Mangez certaines herbes, épices et suppléments qui peuvent remplacer l’acide gastrique, les enzymes digestives et améliorer la qualité des bactéries dans votre intestin.
  4. Réinoculer : Repeuplez votre intestin avec des bactéries saines en mangeant des aliments et des suppléments riches en probiotiques et prébiotiques.

Dans cette phase, vous devez éviter une grande variété d’aliments, y compris toutes les céréales, les œufs, la plupart des légumineuses et des produits laitiers, ainsi que les fruits et légumes féculents.

Les aliments emballés et frits, le sucre, les charges, les colorants, les édulcorants artificiels et certains types de graisses, de poisson et de viande doivent également être évités.

Au lieu de cela, vous êtes encouragé à manger un régime biologique à base de plantes avec des asperges, de l’ail, des oignons et des poireaux. Les aliments fermentés riches en probiotiques, tels que la choucroute, le kimchi, le kéfir et le yaourt, devraient également être inclus.

Certains suppléments sont fortement recommandés, notamment les probiotiques, le zinc, la vitamine D, la berbérine, l’extrait de pépins de pamplemousse, l’absinthe et l’huile d’origan.

Phase 2 : votre plan de repas pour booster votre métabolisme

Cette phase est conçue pour durer 28 jours. Au moment où vous l’atteignez, on suppose que votre intestin et votre microbiome sont devenus plus forts, vous permettant un peu plus de flexibilité dans votre alimentation.

Au cours de cette phase, vous devez toujours éviter les aliments censés endommager les intestins de la première phase, mais seulement 90 % du temps.

Concrètement, cela signifie que jusqu’à quatre de vos repas hebdomadaires peuvent inclure des aliments non recommandés sur la liste des aliments de la première phase.

De plus, les produits laitiers, les œufs de poules élevées en liberté et les légumineuses peuvent être réintégrés dans votre alimentation.

Enfin, vous pouvez également recommencer à manger la plupart des fruits et légumes, comme les mangues, les melons, les pêches, les poires, les patates douces et les ignames.

Phase 3 : Votre mise au point à vie

Cette dernière phase du régime est considérée comme la « phase d’entretien ».

Il n’a pas de longueur recommandée, car vous êtes encouragé à le suivre jusqu’à ce que vous perdiez la quantité de poids souhaitée. La phase trois est également destinée à vous aider à maintenir la perte de poids à long terme.

À ce stade, on pense que votre intestin et votre microbiome sont presque complètement guéris. Ainsi, bien que les aliments à éviter restent les mêmes que dans la première phase, vous n’avez besoin que de 70% de conformité.

En d’autres termes, vous pouvez manger ce que vous voulez 30 % du temps, soit environ un repas par jour. Pourtant, il est recommandé d’éviter les aliments transformés et autant que possible.

Résumé

Le régime microbiome est divisé en trois phases. Chaque phase élimine les mêmes aliments, mais devient de plus en plus flexible quant à la rigueur avec laquelle ces aliments doivent être évités.

 

Aliments à éviter

Le régime du microbiome met en garde contre la consommation d’un éventail d’aliments, qui sont censés réduire la santé de votre intestin et de votre microbiome.

Ainsi, ils devraient – au moins au début – être complètement évités. Ces aliments comprennent :

  • Aliments transformés et frits.
  • Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose.
  • , à l’exception de petites quantités de Lakanto.
  • Graisses trans et hydrogénées.
  • Fruits et légumes féculents, comme les bananes, les pommes de terre, le maïs et les pois.
  • Charcuteries riches en sel et en graisses.
  • Arachides, soja et autres légumineuses, à l’exception des pois chiches et des lentilles.
  • .
  • Fruits secs et jus de fruits.
  • Toutes les céréales contenant du gluten.
  • ufs et produits laitiers, à l’exception du beurre et du ghee.
  • Levure et aliments en contenant.

Résumé

Le régime Microbiome exclut les fruits et légumes féculents, les fruits secs, les jus de fruits, les céréales contenant du gluten, les œufs, certains produits laitiers et certains types de poissons et de viandes. Il décourage également de manger du sucre ajouté et des aliments transformés ou frits.

 

Aliments à manger

Les aliments suivants peuvent être appréciés dans toutes les phases du régime microbiome :

  • et de la viande nourrie à l’herbe.
  • Légumes fermentés, comme la choucroute et le kimchi.
  • Légumes non féculents, comme les asperges, les carottes, l’ail, les artichauts, les poireaux, les oignons et les radis.
  • Fruits non féculents, comme les tomates, les avocats, les pommes, les cerises, les pamplemousses, les kiwis, les oranges, les nectarines, la rhubarbe et la noix de coco.
  • Noix, graines et leur beurre.
  • Huiles de tournesol et d’olive.
  • Pois chiches et lentilles.
  • Édulcorant Lakanto en petites quantités.
  • .

Dans la phase deux du régime, des aliments comme les œufs de poules élevées en liberté, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales sans gluten et certains fruits et légumes féculents peuvent être réintroduits.

Résumé

Le régime du microbiome encourage généralement la consommation de fruits et légumes non féculents, d’aliments fermentés, de viande nourrie à l’herbe et de poisson sauvage à faible teneur en mercure.

 

Règles supplémentaires

En plus de manger et d’éviter certains aliments, le régime Microbiome contient des recommandations supplémentaires.

Pour commencer, ce régime encourage à respecter et à éviter les produits chimiques dans les nettoyants ménagers et les produits de soins personnels non naturels. Il est également recommandé d’utiliser un bon filtre à eau.

On pense que cela améliore la santé intestinale en réduisant le nombre de toxines, de pesticides et d’hormones auxquels votre corps est exposé.

De plus, le régime recommande divers suppléments pour réduire l’inflammation, éliminer les bactéries malsaines et aider .

Des exemples de ces suppléments sont le zinc, la glutamine, la berbérine, l’acide caprylique, la quercétine, l’ail, l’extrait de pépins de pamplemousse, l’absinthe, l’huile d’origan, les probiotiques et la vitamine D.

Les personnes à la diète sont également averties d’éviter d’abuser de certains médicaments – tels que les antibiotiques, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les inhibiteurs de la pompe à protons – qui peuvent perturber l’équilibre de vos bactéries intestinales.

Résumé

Le régime Microbiome encourage la consommation d’aliments biologiques, l’utilisation d’un filtre à eau et la prise de divers suppléments. Elle décourage l’utilisation de nettoyants ménagers et de produits de soins personnels non naturels, ainsi que la surconsommation de certains médicaments.

 

Peut-il restaurer votre santé intestinale ?

Le régime microbiome peut améliorer la santé intestinale de diverses manières.

Pour commencer, il favorise l’alimentation et les prébiotiques, deux composés essentiels pour un intestin sain.

Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans les aliments comme le yogourt, le kéfir, le tempeh, le kombucha et les légumes fermentés non pasteurisés, tels que les cornichons et le kimchi.

Ces bonnes bactéries aident à coloniser votre intestin et empêchent les bactéries indésirables de le surpeupler (, , ).

Les prébiotiques sont un type de fibre qui aide à nourrir ces bonnes bactéries. Vous pouvez les trouver dans des aliments tels que les asperges, l’ail, les topinambours, l’oignon, le poireau et les radis – qui sont tous abondants dans le régime du microbiome ().

Prébiotiques et souches probiotiques spécifiques telles que Lactobacilles et Bifidobactéries peut également aider à sceller les espaces entre les cellules intestinales, empêchant ainsi le syndrome de l’intestin qui fuit ().

La recherche rapporte en outre que les probiotiques peuvent combattre les troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (, ).

Ils peuvent également aider à protéger contre les infections par le H. pylori bactéries, l’une des principales causes d’ulcères et de cancers de l’estomac (, , , ).

De plus, le régime Microbiome limite également votre consommation de sucre ajouté. Trop de sucre ajouté peut affecter négativement les bactéries intestinales en permettant à des espèces nuisibles de proliférer ().

Le régime met également en garde contre l’abus d’antibiotiques, d’AINS et d’inhibiteurs de la pompe à protons. Des études montrent que ces médicaments peuvent endommager la paroi intestinale et éliminer les micro-organismes, y compris les bonnes bactéries (, , , ).

Par conséquent, éviter ces médicaments dans la mesure du possible peut également contribuer à un intestin plus sain.

Résumé

Le régime Microbiome est riche en probiotiques et prébiotiques, ainsi qu’en sucre ajouté, ce qui peut tous contribuer à un intestin plus sain. Il met également en garde contre la surutilisation de certains médicaments qui pourraient endommager votre intestin.

 

Autres avantages potentiels

Le régime microbiome peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.

Le principal avantage est qu’il encourage à manger beaucoup de fruits, de légumes, de graisses saines, de protéines maigres et d’autres aliments à base de plantes. Il recommande également de limiter le sucre ajouté ainsi que les aliments transformés et frits.

Malgré les affirmations selon lesquelles un intestin plus sain stimulera votre métabolisme, réduira les fringales et, la recherche chez l’homme pour confirmer ces avantages fait défaut ().

Cela dit, le régime Microbiome a tendance à être naturellement faible en gras mais riche en vitamines, minéraux et fibres, ce qui peut contribuer à la perte de poids sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou (, , ).

En améliorant votre santé intestinale, le régime microbiome peut également vous protéger contre diverses maladies ().

Ceux-ci incluent l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le cancer du côlon, la maladie d’Alzheimer et la dépression (, , , ).

De plus, votre microbiome est responsable de la transformation des fibres en acides gras à chaîne courte qui renforcent votre paroi intestinale et votre système immunitaire (, , ).

Une paroi intestinale plus solide peut aider à empêcher les substances indésirables de pénétrer dans votre corps et provoquer une réponse immunitaire ().

Résumé

Le régime Microbiome est riche en nutriments et peut vous aider à perdre du poids. Il contient également des nutriments qui peuvent renforcer votre immunité et potentiellement protéger contre les problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques.

 

Inconvénients possibles

Malgré ses nombreux avantages potentiels, le régime Microbiome présente également quelques inconvénients.

Restreint votre consommation de certains aliments bénéfiques

La première phase du régime microbiome est restrictive et nécessite que vous éliminiez une variété d’aliments, dont certains peuvent être nutritifs et bénéfiques pour votre santé. Ceux-ci incluent certains fruits, légumes féculents, toutes les céréales et la plupart des .

Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

De plus, à moins que vous ne leur soyez intolérant, les preuves scientifiques démontrant que vous devez éviter ces aliments pour perdre du poids ou maintenir une fonction intestinale saine font défaut.

Met l’accent sur les aliments biologiques

Le régime Microbiome met fortement l’accent sur la consommation d’aliments biologiques à éviter et d’hormones.

Pourtant, il omet de reconnaître que les aliments biologiques peuvent également être traités avec des pesticides. Ils contiennent des pesticides biologiques plutôt que ceux de synthèse trouvés dans les produits cultivés de manière conventionnelle ().

Les pesticides synthétiques et organiques peuvent être nocifs pour la santé lorsqu’ils sont ingérés à fortes doses. Cependant, les doses considérées comme nocives sont beaucoup plus importantes que celles que l’on trouve généralement dans les produits frais ().

Il existe peu de preuves scientifiques soutenant l’idée que les aliments non biologiques endommagent votre intestin. De plus, les régimes riches en fruits et légumes offrent de nombreux avantages pour la santé, qu’ils soient biologiques ou conventionnels (, ).

Étant donné que les produits biologiques ont tendance à être plus chers, un régime qui encourage à ne manger que des aliments biologiques peut limiter la quantité ou la variété d’aliments que les gens peuvent se permettre.

Lourd sur les suppléments

Le régime Microbiome recommande également de prendre une grande variété de suppléments nutritionnels. Ceux-ci sont censés aider à réduire l’inflammation, à éliminer les bactéries malsaines et à renforcer votre intestin.

Des exemples de suppléments recommandés incluent les probiotiques, la vitamine D, la glutamine, la berbérine, l’acide caprylique, la quercétine, l’extrait de pépins de pamplemousse, l’absinthe et l’huile d’origan.

Ces suppléments ont tendance à être coûteux. De plus, outre les probiotiques et – qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale – la plupart n’ont que peu de preuves scientifiques étayant leur utilisation pour améliorer la santé intestinale (, ).

Résumé

Le régime du microbiome commence de manière restrictive, excluant certains aliments bénéfiques de votre alimentation. De plus, l’accent mis sur les produits et les suppléments biologiques n’est pas étayé par une science solide.

 

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas de trois jours sur la première et la plus stricte phase du régime microbiome.

Dans les phases deux et trois, vos choix de repas deviennent de plus en plus flexibles.

Jour 1

  • Petit-déjeuner: Salade de fruits aux noix du Brésil.
  • Collation 1 : Bâtonnets de panais au beurre d’amande.
  • Déjeuner: Soupe au poulet et aux légumes.
  • Collation 2 : Chou-fleur rôti au curry.
  • Dîner: Saumon grillé avec des légumes verts rôtis et mélangés et des betteraves fermentées.

Jour 2

  • Petit-déjeuner: Crêpes à base de beurre d’amande et de fruits.
  • Collation 1 : Noix et cerises.
  • Déjeuner: Salade de légumes garnie de choucroute, pois chiches et vinaigrette persil-citron.
  • Collation 2 : Bâtonnets de céleri au guacamole.
  • Dîner: Nouilles de courgettes garnies de sauce marinara et boulettes de poulet.

Jour 3

  • Petit-déjeuner: Biscuits déjeuner aux bleuets et aux amandes.
  • Collation 1 : Ananas sautés garnis de noix de coco râpée.
  • Déjeuner: Salade de légumes garnie de morue glacée au miso.
  • Collation 2 : Carottes au houmous.
  • Dîner: Tacos au bifteck de flanc avec légumes cuits à la vapeur, salsa et guacamole.

Résumé

Les repas ci-dessus sont une bonne introduction à la phase la plus stricte du régime microbiome. Plus de recettes peuvent être trouvées dans le livre Microbiome Diet.

 

La ligne de fond

Le régime Microbiome limite les aliments sucrés, frits et transformés, en se concentrant plutôt sur les produits frais, les graisses saines et les aliments riches en probiotiques et prébiotiques.

Il est susceptible de favoriser la santé intestinale et la perte de poids, mais peut être inutilement restrictif. De plus, son accent sur les suppléments et les aliments biologiques n’est pas soutenu par la science.

Cela dit, le régime Microbiome devient moins restrictif avec le temps et est susceptible d’être bénéfique, tant que vous pouvez vous y tenir.

Top 8 des bienfaits pour la santé des artichauts et de l’extrait d’artichaut

Bien que souvent considérés comme un légume, les artichauts (Cynara cardunculus var. scolyme) sont une sorte de chardon.

Cette plante est originaire de la Méditerranée et est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés médicinales potentielles.

Ses bienfaits présumés pour la santé comprennent une baisse de la glycémie et une amélioration de la digestion, de la santé cardiaque et de la santé du foie.

L’extrait d’artichaut, qui contient de fortes concentrations de composés présents dans la plante, est également de plus en plus populaire en tant que complément.

Voici les 8 principaux avantages pour la santé des artichauts et de l’extrait d’artichaut.

artichauts

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1. Chargé de nutriments

Les artichauts regorgent de nutriments puissants. Un artichaut moyen (128 grammes cru, 120 grammes cuit) contient ():

Brut Cuit (bouilli)
Crabes 13,5 grammes 14,3 grammes
Fibre 6,9 grammes 6,8 grammes
Protéine 4,2 grammes 3,5 grammes
Gros 0,2 grammes 0,4 grammes
Vitamine C 25% du RDI 15% du RDI
Vitamine K 24% du RDI 22% du RDI
Thiamine 6% du RDI 5% du RDI
Riboflavine 5% du RDI 6% du RDI
Niacine 7% du RDI 7% du RDI
Vitamine B6 11% du RDI 5% du RDI
Folate 22% du RDI 27% du RDI
Fer 9% du RDI 4% du RDI
Magnésium 19% du RDI 13% du RDI
Phosphore 12% du RDI 9% du RDI
Potassium 14% du RDI 10% du RDI
Calcium 6% du RDI 3% du RDI
Zinc 6% du RDI 3% du RDI

Les artichauts sont faibles en gras tout en étant riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Particulièrement riches en vitamines C et K, ils fournissent également des minéraux importants, tels que le magnésium, le phosphore, le potassium et le fer.

Un artichaut moyen contient près de 7 grammes de , ce qui représente 23 à 28 % de l’apport quotidien de référence (RDI).

Ces délicieux chardons contiennent seulement 60 calories par artichaut moyen et environ 4 grammes de protéines, ce qui est supérieur à la moyenne pour un aliment à base de plantes.

Pour couronner le tout, les artichauts se classent parmi les légumes les plus riches en antioxydants .

Résumé Les artichauts sont faibles en gras, riches en fibres et chargés de vitamines et de minéraux comme la vitamine C, la vitamine K, le folate, le phosphore et le magnésium. Ils sont également l’une des sources les plus riches en antioxydants.

2. Peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL et augmenter le « bon » cholestérol HDL

L’extrait de feuille d’artichaut peut avoir un effet positif sur .

Une vaste étude portant sur plus de 700 personnes a révélé qu’une supplémentation quotidienne en extrait de feuille d’artichaut pendant 5 à 13 semaines entraînait une réduction du cholestérol LDL total et du « mauvais » ().

Une étude portant sur 143 adultes présentant un taux de cholestérol élevé a montré que l’extrait de feuilles d’artichaut pris quotidiennement pendant six semaines entraînait une diminution de 18,5 % et 22,9 % du cholestérol LDL total et du « mauvais » cholestérol, respectivement ().

De plus, une étude animale a rapporté une réduction de 30% du «mauvais» cholestérol LDL et une réduction de 22% après une consommation régulière d’extrait d’artichaut ().

De plus, la consommation régulière d’extrait d’artichaut peut augmenter le « bon » cholestérol HDL chez les adultes ayant un taux de cholestérol élevé ().

L’extrait d’artichaut affecte le cholestérol de deux manières principales.

Premièrement, les artichauts contiennent de la lutéoline, un antioxydant qui empêche la formation de cholestérol ().

Deuxièmement, l’extrait de feuille d’artichaut encourage votre corps à traiter le cholestérol plus efficacement, ce qui entraîne une baisse des niveaux globaux ().

Résumé L’extrait d’artichaut peut réduire le cholestérol LDL total et le « mauvais » cholestérol tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL.

3. Peut aider à réguler la pression artérielle

L’extrait d’artichaut peut aider les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Une étude portant sur 98 hommes souffrant d’hypertension artérielle a révélé que la consommation quotidienne d’extrait d’artichaut pendant 12 semaines réduisait la pression artérielle diastolique et systolique en moyenne de 2,76 et 2,85 mmHg, respectivement ().

Comment l’extrait d’artichaut réduit la pression artérielle n’est pas entièrement compris.

Cependant, des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que l’extrait d’artichaut favorise l’enzyme eNOS, qui joue un rôle dans l’élargissement des vaisseaux sanguins (, ).

De plus, les artichauts sont une bonne source de , qui aide à réguler la tension artérielle ().

Cela dit, il n’est pas clair si la consommation d’artichauts entiers offre les mêmes avantages, car l’extrait d’artichaut utilisé dans ces études est très concentré.

Résumé L’extrait d’artichaut peut aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes dont les niveaux sont déjà élevés.

4. Peut améliorer la santé du foie

L’extrait de feuille d’artichaut peut protéger votre foie des dommages et favoriser la croissance de nouveaux tissus.

Il augmente également la production de bile, ce qui aide à éliminer les toxines nocives de votre foie ().

Dans une étude, l’extrait d’artichaut administré à des rats a entraîné moins de dommages au foie, des niveaux d’antioxydants plus élevés et une meilleure fonction hépatique après une surdose de médicament induite, par rapport aux rats n’ayant pas reçu d’extrait d’artichaut ().

Des études chez l’homme montrent également des effets positifs sur .

Par exemple, un essai sur 90 personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique a révélé que la consommation quotidienne de 600 mg d’extrait d’artichaut pendant deux mois entraînait une amélioration de la fonction hépatique ().

Dans une autre étude chez des adultes obèses non alcoolisés, la prise quotidienne d’extrait d’artichaut pendant deux mois a entraîné une réduction de l’inflammation du foie et moins de dépôt de graisse que la non-consommation d’extrait d’artichaut ().

Les scientifiques pensent que certains antioxydants présents dans les artichauts – la cynarine et la silymarine – sont en partie responsables de ces bienfaits ().

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle de l’extrait d’artichaut dans le traitement des maladies du foie.

Résumé La consommation régulière d’extrait d’artichaut peut aider à protéger votre foie contre les dommages et à soulager les symptômes de la stéatose hépatique non alcoolique. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

5. Peut améliorer la santé digestive

Les artichauts sont une excellente source de fibres, qui peuvent aider à garder votre système digestif en bonne santé en favorisant, en réduisant votre risque de certains cancers de l’intestin et en soulageant la constipation et la diarrhée (, , ).

Les artichauts contiennent de l’inuline, un type de fibre qui agit comme un .

Dans une étude, 12 adultes ont connu une amélioration des bactéries intestinales lorsqu’ils ont consommé un extrait d’artichaut contenant de l’inuline chaque jour pendant trois semaines (, ).

L’extrait d’artichaut peut également soulager les symptômes d’indigestion, tels que ballonnements, nausées et brûlures d’estomac (, ).

Une étude portant sur 247 personnes souffrant d’indigestion a déterminé que la consommation quotidienne d’extrait de feuille d’artichaut pendant six semaines réduisait les symptômes, tels que les flatulences et les sensations désagréables de satiété, par rapport à l’absence d’extrait de feuille d’artichaut ().

La cynarine, un composé naturellement présent dans les artichauts, peut provoquer ces effets positifs en stimulant la production de bile, en accélérant le mouvement intestinal et en améliorant la digestion de certaines graisses (, ).

Résumé L’extrait de feuille d’artichaut peut maintenir la santé digestive en stimulant les bonnes bactéries intestinales et en soulageant les symptômes d’indigestion.

6. Peut soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable

(IBS) est une affection qui affecte votre système digestif et peut provoquer des douleurs à l’estomac, des crampes, de la diarrhée, des ballonnements, de la constipation et des flatulences.

Dans une étude chez des personnes atteintes du SCI, la consommation quotidienne d’extrait de feuille d’artichaut pendant six semaines a aidé à soulager les symptômes. De plus, 96 % des participants ont évalué l’extrait aussi efficace que, sinon meilleur, que les autres traitements du SCI, tels que les antidiarrhéiques et les laxatifs ().

Une autre étude portant sur 208 personnes atteintes du SCI a découvert que 1 à 2 capsules d’extrait de feuille d’artichaut, consommées quotidiennement pendant deux mois, réduisaient les symptômes de 26 % et amélioraient la qualité de vie de 20 % ().

L’extrait d’artichaut peut soulager les symptômes de plusieurs manières.

Certains composés des artichauts ont des propriétés antispasmodiques. Cela signifie qu’ils peuvent aider à arrêter les spasmes musculaires courants dans le SII, à équilibrer les bactéries intestinales et (, ).

Alors que l’extrait d’artichaut semble prometteur pour le traitement des symptômes du SCI, des études humaines plus importantes sont nécessaires.

Résumé L’extrait de feuille d’artichaut peut aider à traiter les symptômes du SCI en réduisant les spasmes musculaires, en équilibrant les bactéries intestinales et en réduisant l’inflammation. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

7. Peut aider à réduire la glycémie

Les artichauts et l’extrait de feuille d’artichaut peuvent aider ().

Une étude portant sur 39 adultes en surpoids a révélé que la consommation quotidienne d’extraits de haricots rouges et d’artichauts pendant deux mois réduisait la glycémie à jeun par rapport à l’absence de supplémentation ().

Cependant, on ne sait pas dans quelle mesure cet effet était dû à l’extrait d’artichaut lui-même.

Une autre petite étude a indiqué que la consommation d’artichaut bouilli au cours d’un repas réduisait la glycémie et 30 minutes après avoir mangé. Notamment, cet effet n’a été observé que chez les adultes en bonne santé qui n’avaient pas de syndrome métabolique ().

Comment l’extrait d’artichaut réduit la glycémie n’est pas entièrement compris.

Cela dit, il a été démontré que l’extrait d’artichaut ralentit l’activité de l’alpha-glucosidase, une enzyme qui décompose l’amidon en glucose, ce qui peut avoir un impact sur la glycémie ().

Gardez à l’esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé Certaines preuves suggèrent que les artichauts et l’extrait de feuilles d’artichaut peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

8. Peut avoir des effets anticancéreux

Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que l’extrait d’artichaut altère la croissance du cancer (,, ).

Certains antioxydants – y compris la rutine, la quercétine, la silymarine et l’acide gallique – dans les artichauts sont considérés comme responsables de ces derniers ().

Par exemple, la silymarine s’est avérée aider à prévenir et à traiter le cancer de la peau dans des études sur des animaux et des éprouvettes ().

Malgré ces résultats prometteurs, aucune étude humaine n’existe. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que l’extrait d’artichaut peut lutter contre la croissance des cellules cancéreuses. Cependant, aucune étude humaine n’existe, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Comment les ajouter à votre alimentation

La préparation et la cuisson des artichauts n’est pas aussi intimidante qu’il y paraît.

Ils peuvent être cuits à la vapeur, bouillis, grillés, rôtis ou sautés. Vous pouvez également les préparer farcis ou panés, en ajoutant et autres assaisonnements pour une explosion de saveur supplémentaire.

La cuisson à la vapeur est la méthode de cuisson la plus populaire et prend généralement 20 à 40 minutes, selon la taille. Alternativement, vous pouvez faire cuire les artichauts pendant 40 minutes à 350 °F (177 °C).

Gardez à l’esprit que les feuilles et le cœur peuvent être mangés.

Une fois cuites, les feuilles extérieures peuvent être arrachées et trempées dans une sauce, comme de l’aïoli ou des herbes . Retirez simplement la chair comestible des feuilles en les tirant entre vos dents.

Une fois les feuilles retirées, retirez soigneusement la substance floue appelée étranglement jusqu’à ce que vous atteigniez le cœur. Vous pouvez ensuite en retirer le cœur pour le manger seul ou sur une pizza ou une salade.

Résumé Les parties comestibles de l’artichaut comprennent les feuilles extérieures et le cœur. Une fois cuits, les artichauts peuvent être consommés chauds ou froids et accompagnés de différentes trempettes.

Sécurité et dosage du supplément

Consommant l’extrait d’artichaut est généralement considéré comme sûr, avec peu d’effets secondaires rapportés (sept, 37).

Cependant, les données disponibles sont limitées. Les risques comprennent :

  • Allergies potentielles : Certaines personnes peuvent être allergiques aux artichauts et/ou à l’extrait d’artichaut. Le risque est plus élevé pour toute personne allergique aux plantes de la même famille, y compris les marguerites, les tournesols, les chrysanthèmes et les soucis.
  • Femmes enceintes ou allaitantes : Il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes d’éviter l’extrait d’artichaut en raison d’un manque d’informations sur la sécurité.
  • Personnes présentant une obstruction des voies biliaires ou des calculs biliaires : Toute personne atteinte de ces conditions devrait éviter les artichauts et l’extrait d’artichaut en raison de leur capacité à favoriser le mouvement de la bile (37).

Les données sont actuellement insuffisantes pour établir des recommandations posologiques.

Cependant, les doses typiques utilisées dans la recherche humaine vont de 300 à 640 mg d’extrait de feuille d’artichaut trois fois par jour (sept).

Si vous ne savez pas si vous devez prendre de l’extrait d’artichaut, demandez conseil à votre médecin.

Résumé Les effets secondaires de l’extrait d’artichaut sont rares, bien que les personnes souffrant de troubles des voies biliaires et les femmes enceintes ou qui allaitent puissent souhaiter l’éviter. Les doses typiques varient de 300 à 640 mg trois fois par jour.

La ligne de fond

Les artichauts sont extrêmement nutritifs et peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.

Cela dit, les preuves sont principalement limitées aux études utilisant un extrait concentré d’artichaut.

La consommation régulière d’extrait d’artichaut peut améliorer le taux de cholestérol, la pression artérielle, la santé du foie, le SCI, l’indigestion et la glycémie.

Airelles rouges : 14 avantages impressionnants pour la santé

Les airelles rouges sont de petites baies rouges qui ont un goût similaire aux canneberges mais ne sont pas aussi acidulées.

Ils poussent sur un petit arbuste à feuilles persistantes — Vaccinium vitis-idaea – qui est originaire de la région scandinave du nord de l’Europe.

La baie est connue sous de nombreux autres noms, notamment la busserole, la mûre rouge, la perdrix, l’airelle rouge, l’airelle rouge et la canneberge naine d’Alaska.

Les airelles rouges ont été qualifiées de superfruits en raison de leur valeur nutritionnelle et de leurs avantages potentiels pour la santé, tels que le contrôle du poids et la santé cardiaque ().

Voici 14 avantages impressionnants pour la santé des airelles rouges.

Airelles rouges : 14 avantages impressionnants pour la santé

 

1. Riche en antioxydants

Sur le plan nutritionnel, les airelles rouges sont particulièrement remarquables pour leurs antioxydants et autres composés végétaux.

Une portion de 3/4 tasse (100 grammes) d’airelles rouges fournit 139 % de l’apport quotidien de référence (RDI) pour , un minéral qui est un composant de l’une des principales enzymes antioxydantes de votre corps – la superoxyde dismutase (, , ).

De plus, une portion d’airelles rouges fournit respectivement 10 % et 12 % des AJR pour les vitamines E et C, qui fonctionnent également comme (, , , ).

De plus, comme de nombreuses baies, les airelles rouges sont riches en composés végétaux, notamment en anthocyanes et en flavonoïdes (, , ).

En fait, la couleur rouge des airelles provient des anthocyanes, qui peuvent avoir des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires (, , ).

Les airelles rouges fournissent également de la quercétine, un flavonoïde qui fonctionne comme un agent antioxydant et anti-inflammatoire. Cela peut aider à réduire votre risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d’autres conditions (, ).

Résumé

Les airelles rouges sont riches en composés qui fonctionnent comme des antioxydants, notamment le manganèse, la vitamine C, la vitamine E et certains composés végétaux, tels que les anthocyanes et la quercétine.

 

2. Peut promouvoir des bactéries intestinales saines

Les bactéries et autres microbes de votre tube digestif – appelés votre – peuvent être un facteur clé pour votre santé. Ce que vous mangez a un impact important sur la composition de votre microbiote intestinal (, ).

Des études animales suggèrent que la consommation d’airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de votre microbiote intestinal qui pourraient aider à protéger contre l’inflammation de bas grade ().

Nourrir les souris avec un régime alimentaire riche en graisses pendant 11 semaines a aidé à prévenir l’inflammation de faible intensité et à augmenter le nombre de Akkermansia muciniphila, bactéries qui aident à garder votre muqueuse intestinale en bonne santé (, ).

L’inflammation chronique joue un rôle dans de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique et la démence ().

Ainsi, l’ajout d’airelles rouges à votre alimentation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale, bien que des études chez l’homme soient nécessaires pour confirmer ces avantages.

Résumé

Manger des airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de vos bactéries intestinales, aidant à protéger contre l’inflammation de faible intensité. Cela peut réduire votre risque de maladies chroniques.

 

3. Peut aider le contrôle du poids

Comme les autres baies, les airelles rouges sont un aliment favorable à la perte de poids, fournissant seulement 54 calories par portion de 3/4 tasse (100 grammes) ().

Cependant, il peut y avoir plus qu’un simple nombre de calories en ce qui concerne leur rôle potentiel dans .

Dans une étude de trois mois sur des souris suivant un régime riche en graisses, celles qui recevaient 20 % de leurs calories à partir d’airelles pesaient 21 % de moins et avaient une graisse corporelle significativement plus faible que celles qui mangeaient un régime riche en graisses et en calories égal sans baies ().

De plus, les mangeurs d’airelles rouges ont également maintenu leur poids et leur corps maigre mieux que les souris mangeant des régimes riches en graisses contenant ().

Les raisons des effets anti-obésité apparents des airelles rouges n’ont pas été évaluées dans cette étude, mais pourraient être dues à des changements dans les bactéries intestinales qui favorisent la maigreur.

Une autre étude a révélé que nourrir des souris avec des airelles rouges réduisait l’abondance de Firmicutes bactéries, qui sont liées à un poids corporel plus élevé. C’est peut-être parce que Firmicutes sont mieux en mesure d’extraire l’énergie des particules alimentaires non digérées (, ).

De plus, une étude en éprouvette suggère que les airelles rouges peuvent inhiber l’action d’une enzyme nécessaire pour digérer les graisses des aliments. Si vous ne digérez pas la graisse, vous n’obtiendrez pas ses calories ().

Des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires pour vérifier les effets anti-obésité potentiels des airelles rouges et pour déterminer la quantité nécessaire pour récolter cet avantage.

Résumé

Les airelles sont relativement faibles en calories, et les recherches sur les animaux suggèrent que leur consommation quotidienne peut empêcher la prise de poids.

 

4. Favorise une glycémie saine

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges et l’extrait d’airelles rouges peuvent aider, ce qui peut être dû en partie à leur teneur en polyphénols et en fibres (, , , ).

Des études préliminaires sur l’homme appuient ces résultats.

Lorsque des hommes en bonne santé mangeaient du yogourt sucré avec 1/3 de tasse (40 grammes) de poudre d’airelles rouges, leurs taux de sucre dans le sang et d’insuline étaient les mêmes que lorsqu’ils mangeaient du yogourt sans poudre d’airelles rouges – malgré les glucides supplémentaires du fruit ().

De même, lorsque des femmes en bonne santé mangeaient 2/3 tasse (150 grammes) d’airelles en purée avec environ 3 cuillères à soupe (35 grammes) de sucre, leur pic d’insuline après avoir mangé était 17% inférieur à celui d’un groupe témoin qui mangeait le sucre sans airelles ().

La gestion des niveaux d’insuline et la réduction des pics d’insuline peuvent aider à préserver la réactivité de votre corps à l’insuline, en réduisant votre risque de diabète de type 2 et (, ).

Résumé

Des études en éprouvette, animales et humaines préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à atténuer votre glycémie et votre réponse insulinique à la consommation de glucides. Cela peut être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.

 

5. Peut soutenir la santé cardiaque

De nombreux types de baies, y compris les airelles rouges, peuvent favoriser la santé cardiaque. Cet avantage peut être dû à leur teneur en polyphénols ().

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à détendre les artères de votre cœur pour soutenir la circulation sanguine, ralentir la progression de l’athérosclérose, abaisser les triglycérides et protéger les cellules cardiaques des dommages oxydatifs (, , ).

Nourrir les souris avec un régime riche en graisses avec 20 % des calories provenant d’airelles rouges pendant trois mois a entraîné un total de 30 % inférieur à celui d’un régime alimentaire égal en calories et riche en graisses sans baies ().

De plus, les souris ayant suivi un régime enrichi aux airelles avaient une accumulation de graisse significativement moins importante dans leur foie. Cela suggère que les baies peuvent avoir un effet protecteur contre la stéatose hépatique non alcoolique – un facteur de risque potentiel de maladie cardiaque ().

Pourtant, la recherche chez l’homme est nécessaire.

Résumé

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent favoriser la circulation sanguine, ralentir la progression de l’athérosclérose et abaisser le cholestérol sanguin et les triglycérides. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer les avantages possibles pour la santé cardiaque.

 

6. Peut protéger la santé des yeux

La lumière peut causer des dommages des radicaux libres dans vos yeux.

Votre rétine – qui convertit la lumière en signaux nerveux que votre cerveau interprète comme une vision – est particulièrement vulnérable à la lumière ultraviolette A (UVA) du soleil et, par exemple, de la lumière du soleil et des appareils numériques comme les smartphones et les ordinateurs ().

Des études en éprouvette suggèrent que l’extrait d’airelle rouge peut protéger les cellules de la rétine des dommages causés par les radicaux libres dus à la fois à la lumière bleue et à la lumière UVA. Cette protection provient de composés végétaux, dont les anthocyanes (, ).

Auparavant, des études animales et humaines ont montré que la consommation d’anthocyanes de baies augmente les taux sanguins de ces composés végétaux protecteurs, qui peuvent être transportés vers vos yeux (, ).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les avantages de l’extrait d’airelle, une recommandation de longue date pour soutenir la vision est de manger beaucoup de fruits et de légumes riches en antioxydants – qui pourraient inclure des airelles ().

Résumé

Des recherches préliminaires suggèrent que les composés végétaux contenus dans l’extrait d’airelle rouge peuvent protéger vos yeux des dommages causés par la lumière bleue et UVA, mais des études humaines sont nécessaires.

 

7. Peut réduire le risque de cancer

Les fruits, y compris les airelles rouges, fournissent des fibres, des composés végétaux et des vitamines qui peuvent ().

Dans une étude de 10 semaines chez des souris sujettes aux tumeurs intestinales, celles nourries à 10 % (en poids) de leur régime riche en graisses sous forme d’airelles rouges lyophilisées et en poudre avaient 60 % plus petites et 30 % moins de tumeurs que le groupe témoin ().

De plus, une étude au tube à essai a révélé que le jus d’airelle fermenté inhibait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses buccales. Cependant, il a fallu 30 fois plus de jus d’airelle pour égaler l’efficacité de – un composé anticancéreux dans le curcuma ().

Une option alternative peut être des suppléments d’extrait d’airelle rouge, qui concentrent les composants bénéfiques.

Des études en éprouvette montrent que les extraits d’airelle rouge peuvent favoriser la mort des cellules cancéreuses de la leucémie humaine et inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein, du côlon et du col de l’utérus (, , ).

Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé

Des études préliminaires sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que la consommation de quantités concentrées d’airelles rouges, telles que des poudres ou des extraits, peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Pourtant, plus de recherche est nécessaire.

 

8-13. Autres avantages potentiels pour la santé

Les scientifiques étudient de nombreux autres avantages potentiels des airelles rouges, notamment :

  1. Santé du cerveau : Des études sur des rongeurs suggèrent que les airelles rouges ou leur extrait peuvent améliorer la fonction cérébrale, y compris en cas de stress. Les analyses en éprouvette impliquent que les antioxydants des baies protègent les cellules du cerveau (, , ).
  2. Antiviral: Dans une étude en éprouvette, l’extrait d’airelle rouge – en particulier les anthocyanes – a arrêté la réplication du virus de la grippe A et inhibé le virus coxsackie B1, qui est lié à un risque accru de diabète de type 1 (, ).
  3. Santé bucco-dentaire: Selon des études en éprouvette, les airelles rouges contiennent des composés végétaux qui peuvent repousser les bactéries qui favorisent les maladies des gencives et l’accumulation de plaque sur les dents (, , ).
  4. Protection des reins : Nourrir les rats avec 1 ml de jus d’airelle par jour pendant trois semaines avant une lésion rénale les a protégés de la perte de la fonction rénale. Les anthocyanes du jus ont réduit l’inflammation rénale dommageable (, ).
  5. Infections des voies urinaires (IVU) : Les femmes qui ont bu une combinaison de concentré de jus de canneberge et d’airelle pendant six mois présentaient un risque de récidive 20 % plus faible. Cependant, le jus d’airelle doit être testé seul (, ).
  6. La conservation des aliments: Le concentré d’airelles rouges ajouté à une tartinade de fruits à teneur réduite en sucre a contribué à inhiber la croissance de moisissures. De plus, un extrait d’airelle a fortement dissuadé la croissance de bactéries qui causent couramment une intoxication alimentaire (, ).

Résumé

Des études préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent avoir des avantages pour votre cerveau, vos voies urinaires, vos reins et votre santé bucco-dentaire, ainsi que pour lutter contre les virus et préserver les aliments.

 

14. Éclaircit votre alimentation

Ces baies rouges peuvent ajouter une couleur vive et une saveur acidulée à d’innombrables plats.

Les airelles fraîches ne sont disponibles que dans certaines régions. Vous êtes plus susceptible de les trouver en Suède, en Norvège, en Finlande et dans les pays voisins, ainsi que dans le nord-ouest du Pacifique et dans quelques États du nord-est des États-Unis. Ils peuvent aussi pousser à l’état sauvage dans l’est du Canada.

En plus frais, vous pouvez acheter des airelles rouges ou en poudre. Vous pouvez également les trouver séchées ou dans des jus, des sauces, des confitures et des conserves, mais elles sont souvent sucrées, ce qui les rend moins saines.

Voici quelques idées pour utiliser les airelles :

  • Ajoutez de la poudre d’airelles rouges au yogourt, aux smoothies ou au .
  • Saupoudrer d’airelles fraîches ou décongelées sur des salades vertes à feuilles.
  • Garnir les crêpes ou les gaufres d’une sauce aux airelles maison sucrée à la stévia.
  • Ajoutez des airelles rouges aux scones, muffins et autres produits de boulangerie.
  • Incorporer la poudre d’airelles rouges ou les céréales froides.
  • Combinez des airelles fraîches ou décongelées avec d’autres baies pour faire une salade de fruits.
  • Ajoutez de la poudre d’airelles rouges au thé chaud ou froid.

De plus, vous pouvez utiliser des airelles rouges à la place des canneberges ou des bleuets dans la plupart des recettes.

Résumé

Bien que les airelles fraîches soient difficiles à trouver, vous pouvez toujours les déguster congelées ou en poudre. Ajoutez-les à des boissons, des produits de boulangerie ou du yogourt. Limitez les produits à base d’airelles sucrées, comme les confitures et les sauces.

 

La ligne de fond

Les airelles rouges sont de petites baies rouges surnommées superfruits en raison de leur profil nutritionnel et de leur teneur en antioxydants.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études suggèrent qu’elles peuvent favoriser la santé des bactéries intestinales, le contrôle du poids et le contrôle de la glycémie, entre autres avantages.

Les baies de toutes sortes sont connues depuis longtemps, donc si vous pouvez trouver des airelles sous des formes non sucrées, comme fraîches, congelées ou en poudre, dégustez-les aussi souvent que vous le souhaitez.

8 bienfaits pour la santé des noix

Les noix sont un aliment très populaire.

Ils sont savoureux, pratiques et peuvent être appréciés dans toutes sortes de régimes, du céto au végétalien.

Bien qu’ils soient riches en matières grasses, ils présentent un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé et le poids.

Voici les 8 principaux avantages pour la santé de manger des noix.

noix

Que sont les noix ?

Les noix sont des noyaux de graines largement utilisés en cuisine ou consommés seuls comme collation. Ils sont riches en calories et en calories.

Ils contiennent une coque extérieure dure et non comestible qui doit généralement être ouverte pour libérer le noyau à l’intérieur.

Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix du magasin déjà décortiquées et prêtes à manger.

Voici quelques-unes des noix les plus couramment consommées :

  • Noix du Brésil
  • Noix de cajou
  • Noisettes
  • Noix de macadamia
  • noix de pécan
  • pignons de pin
  • Pistaches
  • Noix

Bien que les arachides soient techniquement comme les pois et les haricots, elles sont généralement appelées noix en raison de leur profil nutritionnel et de leurs caractéristiques similaires.

RÉSUMÉ Les noix sont des grains de graines comestibles riches en matières grasses, entourés d’une coque dure. Ils sont largement consommés comme collation ou utilisés en cuisine.

 

1. Une excellente source de nombreux nutriments

Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient ():

  • Calories : 173
  • Protéine: 5 grammes
  • Gros: 16 grammes, dont 9 grammes de gras monoinsaturés
  • Crabes: 6 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine E : 12% du RDI
  • Magnésium: 16% du RDI
  • Phosphore: 13% du RDI
  • Le cuivre: 23% du RDI
  • Manganèse: 26% du RDI
  • Sélénium: 56% de la RDI

Certaines noix sont plus riches en certains nutriments que d’autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100 % de l’apport quotidien de référence (RDI) pour le sélénium ().

La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou contiennent près de 8 glucides digestibles par portion.

Cela étant dit, les noix sont généralement à manger avec un régime pauvre en glucides.

RÉSUMÉ Les noix sont riches en matières grasses, faibles en glucides et une excellente source de plusieurs nutriments, dont la vitamine E, le magnésium et le sélénium.

 

2. Chargé d’antioxydants

Les noix sont des centrales antioxydantes.

Les antioxydants, y compris les polyphénols contenus dans les noix, peuvent combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et augmenter le risque de maladie ().

Une étude a révélé qu’ils ont une plus grande capacité à combattre les radicaux libres que les poissons ().

La recherche montre que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules contre les dommages causés par l’oxydation (, , ).

Dans une étude portant sur 13 personnes, la consommation de noix ou d’amandes augmentait les niveaux de polyphénols et réduisait considérablement les dommages oxydatifs, par rapport à un repas témoin ().

Une autre étude a révélé que 2 à 8 heures après avoir consommé des noix de pécan entières, les participants ont subi une baisse de 26 à 33 % de leur taux de « mauvais » cholestérol LDL oxydé, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ().

Cependant, des études chez des personnes âgées et des personnes atteintes du syndrome métabolique ont révélé que les noix et les noix de cajou n’avaient pas un impact important sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se soient améliorés (, ).

RÉSUMÉ Les noix contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent protéger vos cellules et le « mauvais » cholestérol LDL des dommages causés par les radicaux libres.

 

3. Peut aider à perdre du poids

Bien qu’elles soient considérées comme un aliment riche en calories, les recherches suggèrent que les noix peuvent vous aider .

Une grande étude évaluant les effets de la a révélé que les personnes chargées de manger des noix ont perdu en moyenne 5 cm (2 pouces) de leur taille, ce qui est nettement plus que celles qui ont reçu de l’huile d’olive ().

Il a toujours été démontré que les amandes favorisent la perte de poids plutôt que la prise de poids dans des études contrôlées. Certaines recherches suggèrent que les pistaches aident également à perdre du poids (, , ).

Dans une étude chez des femmes en surpoids, celles qui mangeaient des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significativement plus importante du tour de taille par rapport au groupe témoin ().

De plus, même si les noix sont assez riches en calories, la recherche montre que votre corps ne les absorbe pas toutes, car une partie de la graisse reste piégée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion (, , ).

Par exemple, alors que les informations nutritionnelles sur un paquet d’amandes peuvent indiquer qu’une portion de 28 grammes contient 160 à 170 calories, votre corps n’absorbe qu’environ 129 de ces calories ().

De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbe environ 21 % et 5 % moins de calories provenant des noix et des pistaches, respectivement, que ce qui avait été rapporté précédemment (, ).

RÉSUMÉ Il a été démontré que les noix favorisent la perte de poids plutôt que de contribuer à la prise de poids. Plusieurs études indiquent que votre corps n’absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix.

 

4. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides

Les noix ont des effets impressionnants sur les taux de cholestérol et de triglycérides.

Il a été démontré que les pistaches réduisent les triglycérides chez les personnes obèses et diabétiques.

Dans une étude de 12 semaines chez des personnes obèses, ceux qui mangeaient des pistaches avaient des taux de triglycérides près de 33 % inférieurs à ceux du groupe témoin (, ).

Le pouvoir hypocholestérolémiant des fruits à coque peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Les amandes et les noisettes semblent augmenter le « bon » cholestérol HDL tout en réduisant le total et le « mauvais » cholestérol LDL. Une étude a révélé que les noisettes moulues, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le taux de cholestérol (, , , ).

Une autre étude chez des femmes atteintes du syndrome métabolique a observé que la consommation d’un mélange de 1 once (30 grammes) de noix, d’arachides et de pignons de pin par jour pendant 6 semaines réduisait considérablement tous les types de cholestérol, à l’exception du « bon » HDL (, ).

Plusieurs études montrent que les noix de macadamia aussi. Dans un essai, un régime pauvre en graisses comprenant des noix de macadamia a réduit le cholestérol autant qu’un régime pauvre en graisses (, , , ).

RÉSUMÉ Les noix peuvent aider à réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides tout en augmentant les niveaux de « bon » cholestérol HDL.

 

5. Bénéfique pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique

Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes dans le monde.

Le syndrome métabolique fait référence à un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

Par conséquent, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique sont fortement liés.

Fait intéressant, les noix peuvent être l’un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Tout d’abord, ils sont faibles en glucides et n’augmentent pas beaucoup le taux de sucre dans le sang. Ainsi, remplacer les noix par des aliments riches en glucides devrait conduire à .

Des études suggèrent que la consommation de noix peut également réduire le stress oxydatif, la pression artérielle et d’autres marqueurs de la santé chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique (, , , , ).

Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont mangé un peu moins de 1 once (25 grammes) de pistaches deux fois par jour ont connu une diminution de 9 % de la glycémie à jeun, en moyenne ().

De plus, par rapport au groupe témoin, le groupe pistache présentait des réductions plus importantes de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques.

Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études ne notent pas un avantage à manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique ().

RÉSUMÉ Plusieurs études ont montré que la glycémie, la pression artérielle et d’autres marqueurs de santé s’améliorent lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique incluent des noix dans leur alimentation.

 

6. Peut réduire l’inflammation

Les noix ont fort.

L’inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les blessures, les bactéries et autres agents pathogènes potentiellement nocifs.

Cependant, une inflammation chronique à long terme peut endommager les organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que la consommation de noix peut réduire l’inflammation et favoriser un vieillissement en bonne santé ().

Dans une étude sur le régime méditerranéen, les personnes dont le régime était complété par des noix ont connu une diminution de 35 % et 90 % des marqueurs inflammatoires de la protéine C-réactive (CRP) et de l’interleukine 6 (IL-6), respectivement ().

De même, certaines noix, notamment les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes, combattent l’inflammation chez les personnes en bonne santé et celles souffrant de maladies graves comme le diabète et les maladies rénales (, , , , , ).

Pourtant, une étude sur la consommation d’amandes chez des adultes en bonne santé a observé peu de différence entre les groupes d’amandes et de contrôle – bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué chez ceux qui mangeaient des amandes ().

RÉSUMÉ La recherche suggère que les noix peuvent réduire l’inflammation, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale et d’autres problèmes de santé graves.

 

7. Riche en fibres bénéfiques

offre de nombreux bienfaits pour la santé.

Alors que votre corps ne peut pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent.

De nombreux types de fibres fonctionnent comme des aliments pour vos bactéries intestinales saines.

Vos bactéries intestinales fermentent ensuite les fibres et les transforment en agents bénéfiques (AGCC).

Ces AGCC ont de puissants avantages, notamment l’amélioration de la santé intestinale et la réduction de votre risque de diabète et d’obésité (, , ).

De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et réduisent le nombre de calories que vous absorbez lors des repas. Une étude suggère que l’augmentation de l’apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour peut entraîner jusqu’à 130 moins de calories absorbées (, ).

Voici les noix avec la teneur en fibres la plus élevée par portion de 1 once (28 grammes) :

  • Amandes: 3,5 grammes
  • Pistaches: 2,9 grammes
  • Noisettes: 2,9 grammes
  • Noix de pécan: 2,9 grammes
  • Cacahuètes: 2,6 grammes
  • Macadamia : 2,4 grammes
  • Noix du Brésil: 2,1 grammes

RÉSUMÉ De nombreuses noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à rester rassasié, diminuer l’absorption des calories et améliorer la santé intestinale.

 

8. Peut réduire votre risque de crise cardiaque et d’AVC

Les noix sont extrêmement .

Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en raison de leurs avantages pour le taux de cholestérol, la « mauvaise » taille des particules de LDL, la fonction artérielle et l’inflammation (, , , , , , , ).

Des études ont montré que les particules de LDL petites et denses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque plus que les particules de LDL plus grosses (, ).

Fait intéressant, une étude sur le régime méditerranéen a révélé que les personnes qui mangeaient des noix présentaient une baisse significative des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL, ainsi qu’un « bon » taux de cholestérol HDL ().

Dans une autre étude, des personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé ont été randomisées pour consommer de l’huile d’olive ou des noix avec un repas riche en graisses.

Les personnes du groupe des noix avaient une meilleure fonction artérielle et des triglycérides à jeun inférieurs à ceux du groupe de l’huile d’olive, quel que soit leur taux de cholestérol initial ().

RÉSUMÉ Les noix peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Manger des noix augmente la taille des « mauvaises » particules de LDL, augmente le « bon » cholestérol HDL, améliore la fonction artérielle et présente divers autres avantages.

 

Délicieux, polyvalent et largement disponible

Les noix peuvent être dégustées entières, comme , ou hachées et saupoudrées sur les aliments.

Ils sont largement disponibles dans les épiceries et en ligne et sont disponibles dans une grande variété d’options, y compris salés, non salés, assaisonnés, nature, crus ou rôtis.

En général, il est plus sain de manger des noix crues ou de les griller au four à une température inférieure à 350 °F (175 °C). Les noix grillées à sec sont la deuxième meilleure option, mais essayez d’éviter les noix grillées dans .

Les noix peuvent être conservées à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations sur le pouce et les voyages. Cependant, si vous prévoyez de les conserver longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les gardera plus frais.

RÉSUMÉ Les noix peuvent être dégustées entières, sous forme de beurres de noix, ou hachées sur les aliments. Ils sont plus sains crus ou grillés. Conservez-les à température ambiante ou mettez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour les garder au frais plus longtemps.

La ligne de fond

Manger des noix régulièrement peut améliorer votre santé de plusieurs manières, par exemple en réduisant le risque de diabète et de maladie cardiaque, ainsi que les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

Cette gâterie nutritive riche en fibres peut même aider à perdre du poids, malgré son nombre élevé de calories.

Tant que vous les mangez avec modération, les noix constituent un ajout savoureux à un .

6 bienfaits surprenants des patates douces pour la santé

Les patates douces sont des légumes-racines sucrés et féculents qui sont cultivés dans le monde entier .

Ils sont disponibles dans une variété de tailles et de couleurs – y compris l’orange, le blanc et le violet – et sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Sans oublier qu’ils offrent un certain nombre d’avantages pour la santé et sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Voici 6 avantages surprenants pour la santé des patates douces.

patates douces

1. Très nutritif

Les patates douces sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux.

Une tasse (200 grammes) de patate douce cuite au four avec la peau fournit ():

  • Calories : 180
  • Crabes: 41,4 grammes
  • Protéine: 4 grammes
  • Gros: 0,3 grammes
  • Fibre: 6,6 grammes
  • Vitamine A : 769 % des
    Valeur quotidienne (VQ)
  • Vitamine C: 65% de la DV
  • Manganèse: 50% de la DV
  • Vitamine B6 : 29% de la DV
  • Potassium: 27% de la DV
  • Acide pantothénique: 18% de la VQ
  • Le cuivre: 16% de la DV
  • Niacine : 15% de la DV

De plus, les patates douces, en particulier les variétés orange et violette, sont riches en antioxydants qui protègent votre corps des radicaux libres (, , ).

Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager l’ADN et déclencher une inflammation.

Les dommages causés par les radicaux libres ont été liés à des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le vieillissement. Par conséquent, manger est bon pour la santé (, ).

Résumé Doux
Les pommes de terre sont des légumes-racines féculents riches en fibres, vitamines et
minéraux. Ils sont également riches en antioxydants qui protègent votre corps des
dommages radicaux et maladies chroniques.

2. Promouvoir la santé intestinale

Les fibres et les antioxydants contenus dans les patates douces sont bénéfiques pour la santé intestinale.

Les patates douces contiennent deux types de fibres : solubles et insolubles ().

Votre corps ne peut pas digérer l’un ou l’autre type. Par conséquent, les fibres restent dans votre tube digestif et offrent une variété de bienfaits pour la santé intestinale.

Certains types de – appelés fibres visqueuses – absorbent l’eau et ramollissent vos selles. D’autre part, les fibres non visqueuses et insolubles n’absorbent pas l’eau et ajoutent du volume ().

Certaines fibres solubles et insolubles peuvent également être fermentées par les bactéries de votre côlon, créant des composés appelés acides gras à chaîne courte qui alimentent les cellules de votre muqueuse intestinale et les maintiennent saines et fortes (, ).

Les régimes riches en fibres contenant 20 à 33 grammes par jour ont été associés à un risque plus faible de cancer du côlon et à des selles plus régulières (, , ).

Les antioxydants contenus dans les patates douces peuvent également être bénéfiques pour l’intestin.

Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants contenus dans les patates douces violettes favorisent la croissance de , y compris certains Bifidobactérie et Lactobacilles espèce (, ).

De plus grandes quantités de ces types de bactéries dans les intestins sont associées à une meilleure santé intestinale et à un risque plus faible de maladies comme le syndrome du côlon irritable (SCI) et la diarrhée infectieuse (, , ).

Résumé Doux
les pommes de terre contiennent des fibres et des antioxydants qui favorisent la croissance d’un bon intestin
bactéries et contribuent à un intestin sain.

3. Peut avoir des propriétés anti-cancer

Les patates douces offrent divers antioxydants, qui peuvent aider à protéger contre certains types de .

Les anthocyanes – un groupe d’antioxydants trouvés dans les patates douces violettes – se sont avérées ralentir la croissance de certains types de cellules cancéreuses dans des études en éprouvette, notamment celles de la vessie, du côlon, de l’estomac et du sein (, , ).

De même, les souris nourries avec des régimes riches en patates douces violettes ont montré des taux plus faibles de cancer du côlon à un stade précoce, ce qui suggère que les anthocyanes dans les pommes de terre peuvent avoir un effet protecteur (, ).

Des extraits de patates douces oranges et de pelures de patates douces se sont également révélés avoir des propriétés anticancéreuses dans des études en éprouvette (, ).

Cependant, les études n’ont pas encore testé ces effets chez l’homme.

Résumé Animal
et la recherche en éprouvette suggère que les anthocyanes et autres antioxydants
trouvés dans les patates douces peuvent protéger contre certains cancers. Cependant, l’homme
des études sont nécessaires.

4. Soutenir une vision saine

Les patates douces sont incroyablement riches en bêta-carotène, l’antioxydant responsable de la couleur orange vif du légume.

En fait, une tasse (200 grammes) de patate douce orange cuite au four avec la peau fournit plus de sept fois la quantité de bêta-carotène dont l’adulte moyen a besoin par jour ().

Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans votre corps et utilisé pour former des récepteurs de détection de lumière à l’intérieur de vos yeux (, ).

La gravité est une préoccupation dans les pays en développement et peut conduire à un type particulier de cécité connu sous le nom de xérophtalmie. La consommation d’aliments riches en bêta-carotène, comme les patates douces à chair orange, peut aider à prévenir cette maladie ().

Les patates douces violettes semblent également avoir des avantages pour la vision.

Des études en éprouvette ont montré que les anthocyanes qu’ils fournissent peuvent protéger les cellules oculaires des dommages, qui peuvent être importants pour l’ensemble ().

Résumé Doux
les pommes de terre sont riches en bêta-carotène et en anthocyanes, des antioxydants qui peuvent aider
prévenir la perte de vision et améliorer la santé des yeux.

5. Peut améliorer la fonction cérébrale

La consommation de patates douces violettes peut .

Des études animales ont montré que les anthocyanes des patates douces violettes peuvent protéger le cerveau en réduisant l’inflammation et en prévenant les dommages causés par les radicaux libres (, , ).

Il a été démontré que la supplémentation en extrait de patate douce riche en anthocyanes améliore l’apprentissage et chez la souris, probablement en raison de ses propriétés antioxydantes (, ).

Aucune étude n’a été réalisée pour tester ces effets chez l’homme, mais en général, les régimes riches en fruits, légumes et antioxydants sont associés à un risque inférieur de 13 % de déclin mental et de démence (, ).

Résumé Animal
des études ont montré que les patates douces peuvent améliorer la santé du cerveau en réduisant
l’inflammation et la prévention du déclin mental. Cependant, on ne sait toujours pas si
ils ont les mêmes effets chez l’homme.

6. Peut soutenir votre système immunitaire

Les patates douces à chair orange sont l’une des sources naturelles les plus riches de bêta-carotène, un composé à base de plantes qui est converti dans votre corps ().

La vitamine A est essentielle à un système immunitaire sain, et de faibles taux sanguins ont été liés à une immunité réduite (, ).

Il est également essentiel pour maintenir des muqueuses saines, en particulier dans la muqueuse de votre intestin.

L’intestin est l’endroit où votre corps est exposé à de nombreux agents pathogènes potentiellement pathogènes. Par conséquent, a est une partie importante d’un système immunitaire sain.

Des études ont montré qu’une carence en vitamine A augmente l’inflammation intestinale et réduit la capacité de votre système immunitaire à répondre correctement aux menaces potentielles ().

Aucune étude n’a été menée pour déterminer si les patates douces, en particulier, ont un effet sur l’immunité, mais les manger régulièrement peut aider à prévenir une carence en vitamine A ().

Résumé Doux
les pommes de terre sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être converti en
vitamine A et aide à soutenir votre système immunitaire et votre santé intestinale.

Comment les ajouter à votre alimentation

Les patates douces sont très faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être dégustés avec ou sans la peau et peuvent être cuits au four, bouillis, rôtis, frits, cuits à la vapeur ou à la poêle.

Leur douceur naturelle se marie bien avec de nombreux assaisonnements différents, et ils peuvent être appréciés aussi bien dans des plats salés que sucrés.

Voici quelques façons populaires de savourer les patates douces :

  • Chips de pommes de terre douces: Pelé, finement
    tranchés et cuits au four ou frits.
  • Frites de patates douces: Pelé, coupé en
    cales ou allumettes, et cuits au four ou frits.
  • Toasts à la patate douce : Couper en mince
    tranches, grillées et garnies d’ingrédients comme du beurre de noix ou .
  • Purée de patate douce: Pelé, bouilli,
    et écrasé avec du lait et des assaisonnements.
  • Patates douces cuites: Cuit entier dans
    le four jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  • Patates douces hachées: Pelé, coupé en dés,
    et cuit avec dans une casserole.
  • Patates douces en spirale : Couper en
    spirales, sautées et en sauce.
  • Dans les produits de boulangerie : La purée de patate douce ajoute de l’humidité
    sans graisse.

La préparation de patates douces avec un peu de matières grasses – comme l’huile de noix de coco, l’huile d’olive ou l’avocat – peut aider à augmenter l’absorption du bêta-carotène car c’est un nutriment liposoluble (, ).

Bien que la cuisson des patates douces réduise légèrement leur teneur en bêta-carotène, elles retiennent toujours au moins 70 % de ce nutriment et sont considérées comme une excellente source (, ).

Résumé Doux
Les pommes de terre sont un légume-racine polyvalent qui peut être préparé de plusieurs façons.

La ligne de fond

Les patates douces sont riches en nutriments et se déclinent en une variété de couleurs.

Ils sont riches en fibres et en antioxydants, qui protègent votre corps des dommages causés par les radicaux libres et favorisent un intestin et un cerveau sains.

Ils sont également incroyablement riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A pour favoriser une bonne vision et votre système immunitaire.

Les patates douces sont polyvalentes et peuvent être préparées dans des plats sucrés et salés, ce qui en fait une option de glucides exceptionnelle pour la plupart des gens.

Lait de cajou : 10 bienfaits nutritionnels et santé

Le lait de cajou est une boisson non laitière populaire à base de noix de cajou entières et d’eau.

Il a une consistance crémeuse et riche et regorge de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’autres composés végétaux bénéfiques.

Disponible en variétés non sucrées et sucrées, le lait de cajou peut remplacer le lait de vache dans la plupart des recettes.

Il peut renforcer l’immunité et améliorer la santé du cœur, des yeux et de la peau.

Voici 10 bienfaits nutritionnels et santé du lait de cajou.

Lait de cajou

1. Chargé de nutriments

Le lait de cajou contient des graisses saines et une variété de vitamines et de minéraux.

La plupart des matières grasses de cette boisson hautement nutritive proviennent d’acides gras insaturés qui améliorent la santé cardiaque et offrent d’autres avantages (, ).

Les variétés achetées en magasin peuvent contenir des quantités de nutriments différentes de celles des versions maison.

Voici une comparaison de 1 tasse (240 ml) de lait de cajou fait maison – à base d’eau et 1 once (28 grammes) de noix de cajou – à 1 tasse (240 ml) de lait de cajou commercial non sucré ().

Nutriments Lait de cajou maison Lait de cajou du commerce
Calories 160 25
Crabes 9 grammes 1 gramme
Protéine 5 grammes moins de 1 gramme
Gros 14 grammes 2 grammes
Fibre 1 gramme 0 gramme
Magnésium 20 % de la valeur quotidienne (VQ) 0% de la DV
Fer 10% de la DV 2% de la DV
Potassium 5% de la DV 1% de la DV
Calcium 1% de la DV 45% de la DV*
Vitamine D 0% de la DV 25% de la DV*

*indique un nutriment qui a été ajouté par enrichissement.

Les laits de cajou commerciaux sont généralement enrichis de vitamines et de minéraux et contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments que les versions maison.

Cependant, ils fournissent généralement moins de matières grasses et de protéines et n’incluent pas . De plus, les variétés achetées en magasin peuvent contenir des huiles, des conservateurs et des sucres ajoutés.

Les laits de cajou faits maison n’ont pas besoin d’être filtrés, ce qui augmente leur teneur en fibres.

Ils sont également riches en magnésium, un minéral vital pour de nombreux processus corporels, notamment la fonction nerveuse, la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle ().

Tous les laits de cajou sont naturellement sans lactose et peuvent remplacer le lait de vache pour ceux qui ont du mal à digérer les produits laitiers.

Les versions maison contiennent moins de protéines, de calcium et de potassium que le lait de vache, mais plus de graisses insaturées saines, de fer et de magnésium ().

Résumé Le lait de cajou est riche en nutriments, notamment des graisses insaturées, des protéines, des vitamines et des minéraux. Les variétés faites maison sont généralement plus nutritives, bien que les variétés achetées en magasin puissent être enrichies de vitamine D et de calcium.

Lire aussi :  Noix de cajou sont-elles toxiques ? Tout ce que tu dois savoir

2. Peut améliorer la santé cardiaque

Des études ont établi un lien entre le lait de cajou et un risque moindre de maladie cardiaque.

Cette boisson à base de plantes est riche en polyinsaturés et en . Consommer ces graisses à la place de graisses moins saines peut réduire votre risque de maladie cardiaque ().

Le lait de cajou contient également du potassium et du magnésium, deux nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque et prévenir les maladies cardiaques.

Dans une revue de 22 études, les personnes ayant l’apport en potassium le plus élevé présentaient un risque d’AVC inférieur de 24 % ().

Une autre revue a conclu qu’un taux élevé, ainsi qu’un taux sanguin élevé de ce minéral, réduisaient les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le diabète et l’hypertension artérielle ().

Cependant, le lait de cajou acheté en magasin a tendance à contenir moins de graisses insaturées saines pour le cœur, ainsi que de potassium et de magnésium, que les variétés maison.

Résumé Le lait de cajou contient des graisses insaturées saines pour le cœur, du potassium et du magnésium, qui peuvent tous aider à prévenir les maladies cardiaques.

Lire aussi :  Noix de cajou sont-elles toxiques ? Tout ce que tu dois savoir

3. Bon pour la santé des yeux

Les noix de cajou sont riches en antioxydants ().

Ces composés peuvent prévenir les dommages cellulaires à vos yeux causés par des molécules instables appelées radicaux libres ().

Une étude a trouvé une association significative entre de faibles taux sanguins de lutéine et de zéaxanthine et une mauvaise santé rétinienne ().

Manger des aliments riches en lutéine et en zéaxanthine peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire qui provoque une perte de vision.

Une autre étude a montré que les personnes ayant l’apport le plus élevé de lutéine et de zéaxanthine – et les taux sanguins prédits les plus élevés de ces antioxydants – étaient 40 % moins susceptibles de développer une DMLA avancée ().

Des taux sanguins élevés de lutéine et de zéaxanthine ont également été associés à une réduction de 40 % du risque de cataracte liée à l’âge chez les personnes âgées ().

Étant donné que les noix de cajou sont une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, l’ajout de lait de cajou à votre alimentation peut vous aider.

Résumé Le lait de cajou contient des antioxydants qui peuvent réduire le risque de lésions rétiniennes, de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de cataracte.

Lire aussi :  Noix de cajou sont-elles toxiques ? Tout ce que tu dois savoir

4. Peut aider à la coagulation du sang

Le lait de cajou est riche en vitamine K, qui est vitale pour la coagulation du sang (, , ).

Ne pas consommer suffisamment de vitamine K peut entraîner des saignements excessifs.

Alors que la carence en vitamine K chez les adultes en bonne santé est très rare, les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MICI) et d’autres problèmes de malabsorption sont plus susceptibles d’être déficientes (, ).

La consommation, comme le lait de cajou, peut aider à maintenir des niveaux suffisants de cette protéine.

Cependant, un apport alimentaire accru en vitamine K peut diminuer l’efficacité des médicaments anticoagulants ().

Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation.

Résumé Le lait de cajou est riche en vitamine K, un nutriment essentiel à la coagulation du sang. Ainsi, cela peut vous aider à maintenir des niveaux adéquats. Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre professionnel de la santé avant d’augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine K.

 

5. Peut améliorer le contrôle de la glycémie

Boire du lait de cajou peut aider, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Les noix de cajou contiennent des composés qui peuvent favoriser un bon contrôle de la glycémie dans votre corps.

Une étude a révélé qu’un composé des noix de cajou appelé acide anacardique stimulait l’absorption de la glycémie circulante dans les cellules musculaires du rat ().

Des recherches sur une noix similaire contenant également de l’acide anacardique ont révélé que les extraits de lait de noix réduisaient considérablement la glycémie chez les rats atteints de diabète de type 2 ().

De plus, le lait de cajou est et contient donc moins de glucides que les produits laitiers. Son utilisation à la place du lait de vache peut aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Néanmoins, davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre les avantages du lait de cajou dans la gestion du diabète.

Résumé Certains composés du lait de cajou peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

 

6. Bon pour votre peau

Les noix de cajou sont chargées de cuivre ().

Par conséquent, le lait dérivé de ces noix – en particulier celles faites maison – est également riche en ce minéral.

Le cuivre joue un rôle important dans la création des protéines de la peau et est important pour une santé optimale de la peau ().

Ce minéral régule la production de et d’élastine, deux protéines qui contribuent à l’élasticité et à la force de la peau ().

Le maintien de niveaux optimaux de collagène dans votre corps favorise la santé de la peau, tandis qu’un collagène inadéquat peut entraîner le vieillissement de la peau.

La consommation de lait de cajou et d’autres produits peut stimuler la production naturelle de collagène de votre corps et garder votre peau saine et jeune.

Résumé Étant donné que le lait de cajou est riche en cuivre, il peut améliorer la santé de la peau en stimulant la production de collagène dans votre corps.

 

7. Peut avoir des effets anticancéreux

Des études en éprouvette suggèrent que les composés contenus dans le lait de cajou peuvent empêcher le développement de certaines cellules cancéreuses.

Les noix de cajou sont particulièrement riches en acide anacardique, un composé qui peut combattre les radicaux libres qui joueraient un rôle dans le développement (, , ).

Une étude en éprouvette a révélé que l’acide anacardique arrêtait la propagation des cellules cancéreuses du sein humain ().

Un autre a montré que l’acide anacardique augmentait l’activité d’un médicament anticancéreux contre les cellules cancéreuses de la peau humaine ().

La consommation de lait de cajou peut fournir à votre corps de l’acide anacardique qui peut aider à prévenir la croissance des cellules cancéreuses.

Cependant, les recherches actuelles se limitent à des études en éprouvette. D’autres études – en particulier chez l’homme – sont nécessaires pour mieux comprendre les propriétés anticancéreuses potentielles des noix de cajou.

Résumé Il a été démontré que l’acide anacardique présent dans les noix de cajou arrête la propagation de certaines cellules cancéreuses et améliore les effets des médicaments anticancéreux dans des études en éprouvette. Pourtant, davantage de recherches dans ce domaine sont nécessaires.

 

8. Améliore la santé immunitaire

Les noix de cajou et le lait qui en sont dérivés sont riches en antioxydants et en zinc ().

Cela peut aider à renforcer l’immunité.

Des études montrent que les noix peuvent diminuer la réponse inflammatoire dans votre corps et améliorer l’immunité, probablement parce qu’elles sont une excellente source d’antioxydants et d’autres composés qui combattent l’inflammation et la maladie (, , ).

De plus, votre corps utilise pour créer des cellules immunitaires qui aident à combattre les maladies et les infections. Ce minéral peut également agir comme un antioxydant qui peut arrêter les dommages cellulaires impliqués dans l’inflammation et la maladie (, ).

Une étude a associé de faibles taux sanguins de zinc à des taux accrus de marqueurs inflammatoires, tels que la protéine C-réactive (CRP) ().

Le zinc contenu dans le lait de cajou peut aider votre corps et améliorer l’immunité.

Résumé Le lait de cajou contient des composés comme des antioxydants et du zinc qui peuvent combattre l’inflammation et renforcer l’immunité.

 

9. Peut améliorer l’anémie ferriprive

Lorsque votre corps ne reçoit pas suffisamment de fer, il ne peut pas produire des quantités suffisantes d’hémoglobine protéique qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène. Cela entraîne une anémie et entraîne de la fatigue, des étourdissements, un essoufflement, des mains ou des pieds froids et d’autres symptômes ().

Une étude a révélé que les femmes atteintes étaient environ six fois plus susceptibles de développer une anémie que celles ayant une consommation adéquate de fer ().

Par conséquent, il est important de consommer suffisamment de fer dans votre alimentation pour prévenir ou améliorer les symptômes de l’anémie ferriprive.

Étant donné que le lait de cajou est riche en fer, il peut vous aider à maintenir des niveaux adéquats. Cependant, votre corps absorbe mieux ce type de fer lorsqu’il est consommé avec une source de vitamine C ().

Pour augmenter l’absorption du fer contenu dans le lait de cajou, essayez de le mélanger dans un smoothie avec des fraises ou des oranges fraîches qui contiennent .

Résumé Le lait de cajou est riche en fer et peut prévenir l’anémie ferriprive. Pour augmenter votre absorption du fer de ce lait non laitier, consommez-le avec une source de vitamine C.

 

10. Facilement ajouté à votre alimentation

Le lait de cajou est un ajout polyvalent et sain à votre alimentation.

Comme il ne contient pas de lactose, il convient à ceux qui évitent les produits laitiers.

Il peut être utilisé à la place du lait de vache dans la plupart des recettes, y compris les smoothies, les produits de boulangerie et les céréales froides ou chaudes. Vous pouvez également l’ajouter aux sauces pour les rendre plus crémeuses ou même l’utiliser pour faire de la crème glacée.

De plus, comme le lait de cajou a une texture riche et crémeuse, il est délicieux dans les boissons, le chocolat chaud ou le thé.

Gardez à l’esprit que même si cela peut être le cas, le lait de cajou a un goût de noisette et plus sucré.

Si vous souhaitez ajouter du lait de cajou à votre alimentation, vous pouvez en acheter dans la plupart des magasins ou en fabriquer vous-même. Recherchez des variétés non sucrées qui ne contiennent pas d’ingrédients inutiles.

Résumé Vous pouvez ajouter du lait de cajou aux smoothies, aux boissons au café, aux céréales, aux produits de boulangerie et à de nombreuses recettes. Il est disponible dans la plupart des magasins ou vous pouvez le faire à la maison.

 

Comment faire du lait de cajou

Faire du lait de cajou est incroyablement facile.

De plus, la version maison est plus concentrée et contient donc plus de nutriments que les variétés commerciales.

Vous pouvez également contrôler et d’autres ingrédients que vous ajoutez.

Pour faire du lait de cajou, faites tremper 1 tasse (130 grammes) de noix de cajou dans de l’eau très chaude pendant 15 minutes ou dans de l’eau à température ambiante pendant 1 à 2 heures ou plus.

Égouttez et rincez les noix de cajou, puis ajoutez-les dans un mélangeur avec 3 à 4 tasses (720 à 960 ml) d’eau. Mélanger à puissance élevée pendant 30 secondes à 1 minute ou jusqu’à consistance lisse et mousseuse.

Vous pouvez ajouter des dattes, ou du sirop d’érable pour sucrer, si désiré. D’autres ajouts populaires incluent le sel de mer, la poudre de cacao ou l’extrait de vanille.

Contrairement à la plupart des autres laits à base de plantes, vous n’avez pas besoin de filtrer le lait de cajou à travers une serviette fine ou une étamine.

Vous pouvez conserver votre lait de cajou dans un bocal ou un récipient en verre au réfrigérateur jusqu’à trois à quatre jours. S’il se sépare, agitez simplement avant utilisation.

Résumé Faire du lait de cajou est incroyablement facile. Mélangez 1 tasse (130 grammes) de noix de cajou trempées, 3-4 tasses (720-960 ml) d’eau et un édulcorant de votre choix jusqu’à consistance lisse.

 

La ligne de fond

Fabriqué à partir de noix de cajou entières et d’eau, le lait de noix de cajou est sans lactose et chargé de graisses insaturées saines pour le cœur, de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux.

Boire ce type de lait peut améliorer le contrôle de la glycémie, favoriser la santé des yeux, etc.

Pour ajouter du lait de cajou à votre alimentation, vous pouvez en fabriquer vous-même ou en trouver dans la plupart des magasins.

9 bienfaits pour la santé et la nutrition du son d’avoine

L’avoine est largement considérée comme l’une des céréales les plus saines que vous puissiez manger, car elle contient de nombreuses vitamines, minéraux et fibres importants.

Le grain d’avoine (Avena sativa) est récolté et traité pour éliminer la coque extérieure non comestible. Ce qui reste est le gruau d’avoine, qui est ensuite transformé pour faire de la farine d’avoine.

Le son d’avoine est la couche externe du gruau d’avoine, qui se trouve juste sous la coque non comestible. Alors que les gruaux d’avoine et les flocons d’avoine coupés en acier contiennent naturellement du son, le son d’avoine est également vendu séparément comme son propre produit.

Le son d’avoine est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu’un meilleur contrôle de la glycémie, une fonction intestinale saine et une baisse de la tension artérielle et du cholestérol.

Voici 9 avantages pour la santé et la nutrition du son d’avoine.

9 bienfaits pour la santé et la nutrition du son d'avoine

 

1. Emballé avec des nutriments

Le son d’avoine a une composition nutritionnelle bien équilibrée.

Bien qu’il contienne des quantités de glucides et de matières grasses similaires à celles de la farine d’avoine ordinaire, le son d’avoine contient plus de protéines et de fibres, et moins de calories. Il est particulièrement riche en bêta-glucane, un type puissant de (, , ).

Une tasse (219 grammes) de son d’avoine cuit contient ():

  • Calories : 88
  • Protéine: 7 grammes
  • Crabes: 25 grammes
  • Gros: 2 grammes
  • Fibre: 6 grammes
  • Thiamine : 29% de l’Apport Journalier de Référence (RDI)
  • Magnésium: 21% du RDI
  • Phosphore: 21% du RDI
  • Fer: 11% du RDI
  • Zinc: 11% du RDI
  • Riboflavine : 6% du RDI
  • Potassium: 4% du RDI

De plus, le son d’avoine fournit de petites quantités de folate, de vitamine B6, de niacine et de calcium.

Sa teneur élevée en nutriments et sa faible teneur en calories le rendent très .

Le son d’avoine est naturellement sans gluten, mais peut l’être pendant la culture ou la transformation. Si vous évitez le gluten, recherchez le son d’avoine spécifiquement étiqueté sans gluten.

Résumé Le son d’avoine contient plus de protéines et de fibres que l’avoine roulée ou rapide. Il est également riche en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

 

2. Riche en antioxydants

Le son d’avoine est une excellente source de polyphénols, des molécules d’origine végétale qui agissent comme antioxydants.

protégez votre corps des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. En grande quantité, les radicaux libres peuvent causer des dommages cellulaires liés aux maladies chroniques ().

Le son d’avoine est particulièrement riche en antioxydants par rapport aux autres parties du grain d’avoine, et c’est une particulièrement bonne source d’acide phytique, d’acide férulique et de puissants avenanthramides ().

Les avenanthramides sont une famille d’antioxydants propres à l’avoine. Ils ont été associés à des propriétés anticancéreuses et à une baisse de la pression artérielle (, , , ).

Résumé Le son d’avoine est riche en antioxydants multiples qui peuvent aider à combattre les maladies chroniques et offrir des bienfaits pour la santé.

 

3. Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque

Les maladies cardiaques sont responsables d’environ un décès sur trois dans le monde ().

L’alimentation joue un rôle clé dans . Certains aliments peuvent influencer votre poids corporel, votre tension artérielle, votre cholestérol, votre glycémie et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Le son d’avoine peut aider à réduire certains facteurs de risque, tels que l’hypercholestérolémie et la tension artérielle.

Pour commencer, c’est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre soluble qui se dissout dans l’eau pour former une substance visqueuse ressemblant à un gel dans votre tube digestif ().

Les bêta-glucanes peuvent réduire la quantité de cholestérol dans votre sang car ils aident à éliminer la bile riche en cholestérol, une substance qui facilite la digestion des graisses ().

Dans une revue de 28 études, la consommation de 3 grammes ou plus d’avoinele bêta-glucane a réduit le LDL (mauvais) et le cholestérol total de 0,25 mmol/L et 0,3 mmol/L, respectivement ().

D’autres études notent que les bêta-glucanes peuvent réduire considérablement la pression artérielle systolique et diastolique – les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture, respectivement. Cela est vrai à la fois pour les adultes en bonne santé et pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle préexistante (, ).

Le son d’avoine contient également des avenanthramides, un groupe d’antioxydants propres à l’avoine. Une étude a révélé que les avenanthramides agissent ensemble pour empêcher l’oxydation des LDL ().

Le cholestérol LDL (mauvais) oxydé est nocif car il est lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque ().

Résumé Le son d’avoine est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle, deux facteurs de risque clés de maladie cardiaque.

 

4. Peut aider à contrôler la glycémie

est un problème de santé qui touche plus de 400 millions de personnes ().

Les personnes atteintes de cette maladie peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie. Un mauvais contrôle de la glycémie peut entraîner la cécité, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé.

Les aliments riches en fibres solubles, comme le son d’avoine, peuvent aider à contrôler la glycémie.

Les fibres solubles comme le bêta-glucane aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides dans le tube digestif, en stabilisant la glycémie ().

Une revue de 10 études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’elles consommaient 6 grammes de bêta-glucane par jour pendant 4 semaines. De plus, 3 grammes ou plus de bêta-glucane pendant 12 semaines ont réduit la glycémie de 46 % ().

D’autres études suggèrent que manger du son d’avoine avant ou à côté d’un repas riche en glucides peut ralentir la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans votre circulation sanguine, ce qui peut arrêter les pics de glycémie (, , ).

Résumé Les fibres solubles du son d’avoine peuvent prévenir les pics de glycémie et contrôler la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

 

5. Peut soutenir des intestins sains

La constipation est un problème courant qui affecte jusqu’à 20 % des personnes dans le monde ().

Le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, ce qui aide à soutenir une fonction intestinale saine.

En fait, seulement 1 tasse (94 grammes) de son d’avoine cru contient un impressionnant 14,5 grammes de . C’est environ 1,5 fois plus de fibres que les flocons d’avoine rapides ou roulés ().

Le son d’avoine fournit à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.

Les fibres solubles forment une substance semblable à un gel dans votre intestin, ce qui aide à ramollir les selles. Les fibres insolubles traversent votre intestin intactes, mais peuvent rendre les selles plus volumineuses et plus faciles à évacuer (, ).

La recherche montre que le son d’avoine peut aider à maintenir des intestins sains.

Une étude chez des personnes âgées a révélé que manger des biscuits au son d’avoine deux fois par jour pendant 12 semaines réduisait la douleur et améliorait la fréquence et la régularité des selles ().

Une autre étude de 12 semaines a révélé que 59 % des personnes qui consommaient 7 à 8 grammes de son d’avoine par jour pouvaient arrêter de prendre des laxatifs, car le son d’avoine était tout aussi efficace à ().

Résumé Le son d’avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui peut aider à soulager la constipation et favoriser la santé intestinale.

 

6. Peut soulager les maladies inflammatoires de l’intestin

Les deux principaux types de maladie inflammatoire de l’intestin (MICI) sont la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn. Les deux sont caractérisés par une inflammation chronique de l’intestin.

Le son d’avoine peut aider à soulager les personnes atteintes d’une MII.

C’est parce que le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, que vos bactéries intestinales saines peuvent décomposer en (AGCC), comme le butyrate. Les AGCC aident à nourrir les cellules du côlon et peuvent réduire l’inflammation intestinale (, ).

Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes atteintes de colite ulcéreuse a révélé que la consommation quotidienne de 60 grammes de son d’avoine – fournissant 20 grammes de fibres – réduisait les symptômes de reflux. De plus, il a considérablement augmenté les niveaux d’AGCC dans le côlon comme le butyrate ().

Une revue chez les adultes atteints d’une MII a déterminé que la consommation régulière d’avoine ou de son d’avoine peut aider à soulager les symptômes courants, tels que la constipation et la douleur ().

Cela dit, il existe encore trop peu d’études humaines sur le son d’avoine et les MII. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé Le son d’avoine peut aider à soulager les symptômes de la MII en nourrissant les cellules du côlon et en aidant à réduire l’inflammation. Cependant, des études plus humaines sont nécessaires.

 

7. Peut réduire votre risque de cancer colorectal

Le cancer colorectal est le troisième type de cancer le plus courant aux États-Unis ().

Le son d’avoine a plusieurs propriétés qui peuvent de ce cancer.

D’une part, il est riche en fibres solubles – comme le bêta-glucane – qui servent de nourriture à vos bactéries intestinales saines. Ces bactéries fermentent les fibres, ce qui produit des AGCC.

Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les AGCC peuvent protéger contre le cancer de l’intestin en supprimant la croissance des cellules cancéreuses et en induisant la mort des cellules cancéreuses (, ).

De plus, le son d’avoine est une excellente source d’antioxydants, qui peuvent supprimer la croissance du cancer.

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les antioxydants du son d’avoine – tels que l’avenanthramide – peuvent soit supprimer la croissance des cellules cancéreuses colorectales, soit les tuer (, ).

Le son d’avoine est considéré comme un grain entier – fonctionnellement, sinon techniquement – car il est riche en fibres. Des études de population établissent un lien entre les régimes alimentaires riches en grains entiers et un risque moindre de maladie colorectale (, ).

Cependant, davantage de recherches humaines dans ce domaine sont nécessaires.

Résumé Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que plusieurs composés de son d’avoine peuvent protéger contre le cancer colorectal, mais davantage d’études humaines sont nécessaires.

 

8. Peut aider à perdre du poids

Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut aider.

Pour commencer, les fibres solubles peuvent augmenter les niveaux d’hormones qui vous aident à vous sentir rassasié. Ceux-ci incluent la cholécystokinine (CKK), le GLP-1 et le peptide YY (PYY) (, ).

Il peut également réduire les niveaux d’hormones de la faim, telles que (, ).

Les aliments qui vous rassasient peuvent aider à perdre du poids en réduisant votre apport calorique ().

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient du son d’avoine au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et consommaient moins de calories au repas suivant que celles qui mangeaient des céréales à base de maïs ().

Résumé Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut supprimer les hormones de la faim et stimuler les hormones de satiété. À son tour, cela peut aider à perdre du poids.

 

9. Facile à ajouter à votre alimentation

Il est facile d’ajouter du son d’avoine à votre routine quotidienne.

Les céréales chaudes au son d’avoine sont une application agréable. Tu auras besoin:

  • 1/4 tasse (24 grammes) de son d’avoine cru
  • 1 tasse (240 ml) d’eau ou de lait
  • Une pincée de sel
  • 1 cuillère à café de
  • 1/4 cuillère à café de cannelle moulue

Tout d’abord, ajoutez l’eau ou le lait dans une casserole – avec le sel – et portez-le à ébullition. Ajouter le son d’avoine et réduire le feu pour laisser mijoter, cuire pendant 3 à 5 minutes en remuant constamment.

Retirez le son d’avoine cuit, ajoutez le miel et le , et remuez.

Vous pouvez également mélanger le son d’avoine dans la pâte à pain et la pâte à muffins. Vous pouvez également essayer d’ajouter du son d’avoine cru à des aliments comme les céréales, les yaourts et les smoothies.

Résumé Le son d’avoine est délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation. Essayez-le dans les produits de boulangerie, comme céréale chaude ou saupoudré sur diverses collations ou aliments pour le petit-déjeuner.

 

La ligne de fond

Le son d’avoine est la couche externe du gruau et regorge de bienfaits pour la santé.

Il est riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui peut aider à la santé cardiaque, au contrôle de la glycémie, à la fonction intestinale et.

Mieux encore, le son d’avoine est facile à ajouter à votre alimentation. Essayez-le comme céréale autonome, dans des produits de boulangerie ou sur votre collation préférée.

Myrtilles 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Les bleuets sont un fruit très populaire et savoureux originaire d’Amérique du Nord, mais cultivé commercialement dans les Amériques et en Europe ().

Ils sont faibles en calories et incroyablement sains, régulant potentiellement la glycémie et favorisant la santé du cœur et du cerveau.

Souvent commercialisées comme superaliments, les myrtilles sont une excellente source de plusieurs vitamines, de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants ().

Cet article passe en revue les myrtilles, y compris leur nutrition et leurs avantages.

Myrtilles 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Que sont les myrtilles ?

En tant que membre de la famille des bruyères (Vaccinium ssp.), sont étroitement liés aux canneberges, aux myrtilles et aux myrtilles.

Ces petites baies rondes mesurent environ 0,2 à 0,6 pouce (5 à 16 mm) de diamètre et leur couleur peut aller du bleu au violet.

Différentes sortes de myrtilles existent, leur apparence peut donc légèrement varier. Les deux variétés les plus courantes sont les bleuets en corymbe et les bleuets nains.

Les myrtilles ont un goût agréable et sucré. Ils sont souvent consommés frais mais peuvent aussi être congelés ou en jus. Ils peuvent être utilisés dans une variété de produits de boulangerie, de confitures et de gelées, ainsi que pour les arômes.

RÉSUMÉ

Les bleuets sont de petites baies rondes, violettes ou bleues appartenant à la famille des bruyères. Les bleuets en corymbe et nains sont les deux variétés les plus courantes.

 

Apports nutritionnels

Les myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses, mais fournissent des quantités décentes de fibres saines.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bleuets crus contient ():

  • Calories : 57
  • L’eau: 84%
  • Protéine: 0,7 grammes
  • Crabes: 14,5 grammes
  • Du sucre: 10 grammes
  • Fibre: 2,4 grammes
  • Gros: 0,3 grammes

Crabes

Les myrtilles se composent principalement de 14 %, 84 % d’eau et de petites quantités de protéines et de matières grasses.

La plupart des glucides proviennent de sucres simples comme le , mais les myrtilles contiennent également des fibres.

Ces baies ont un score de 53 sur l’indice glycémique (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang ().

Comme ce score est relativement bas, les myrtilles ne devraient pas provoquer de pics majeurs de glycémie et sont considérées comme sans danger pour les personnes atteintes de diabète.

Fibre

L’alimentation est une partie importante d’une alimentation saine et peut avoir des effets protecteurs contre diverses maladies ().

Une tasse (148 grammes) de myrtilles fournit 3,6 grammes de fibres. En fait, environ 16% de la teneur en glucides de ces baies se présente sous forme de fibres.

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses. Ils sont principalement composés de glucides et d’eau, mais contiennent également une quantité décente de fibres.

 

Vitamines et mineraux

Les bleuets sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment :

  • Vitamine K1. Ce nutriment est également connu sous le nom de phylloquinone. est principalement impliqué dans la coagulation du sang, mais peut également être bénéfique pour la santé des os ().
  • Vitamine C. Aussi connu sous le nom d’acide ascorbique, est un antioxydant important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire ().
  • Manganèse. Ce minéral essentiel est nécessaire au métabolisme normal des acides aminés, des protéines, des lipides et des glucides ().

Les myrtilles contiennent également de petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont une bonne source de manganèse et de vitamines C et K1. Ils fournissent également de petites quantités de cuivre, ainsi que des vitamines E et B6.

 

Composés végétaux

Les myrtilles sont riches en composés végétaux bénéfiques, notamment :

  • Anthocyanes. Ces antioxydants donnent leur couleur aux bleuets et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (, , ).
  • Quercétine. Une consommation élevée de ce flavonol a été associée à une baisse de la tension artérielle et à un risque réduit de maladie cardiaque (, ).
  • Myricétine. Ce flavonol peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, tels que la prévention du diabète (, ).

Anthocyanes

Les anthocyanes sont les principaux composés antioxydants des myrtilles.

Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes, qui seraient responsables de nombreux effets bénéfiques des myrtilles ().

Plus de 15 anthocyanes différents ont été détectés dans les myrtilles, la malvidine et la delphinidine étant les composés prédominants (, , ).

Ces anthocyanes semblent se concentrer dans la peau du fruit. Par conséquent, la couche externe de la baie est la partie la plus nutritive ().

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont riches en composés végétaux bénéfiques et en antioxydants – en particulier les anthocyanes – qui peuvent expliquer bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.

 

Avantages pour la santé

Les myrtilles peuvent avoir des avantages pour votre cœur, votre cerveau et votre glycémie.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde ().

Des études notent une relation entre les baies – ou les aliments riches en flavonoïdes – et l’amélioration (, ).

Certaines recherches suggèrent que les myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des personnes souffrant d’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (, ).

Ces baies peuvent également inhiber l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL – une étape critique dans le processus de maladie cardiaque ().

Une étude observationnelle menée auprès de 93 600 infirmières a révélé qu’une consommation élevée d’anthocyanes était liée à un risque de crise cardiaque de 32 % inférieur ().

Santé du cerveau

À mesure que le nombre de personnes âgées de plus de 65 ans augmente dans le monde, les affections et maladies liées à l’âge augmenteront également.

Fait intéressant, une consommation plus élevée d’aliments riches en flavonoïdes comme les myrtilles a été associée à ().

Manger des myrtilles peut prévenir le stress oxydatif, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement ().

Ces baies peuvent également améliorer directement la fonction cérébrale. Dans une étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de jus de myrtille chez 9 personnes âgées présentant un déclin précoce de la mémoire ().

Une autre étude de six ans chez des personnes âgées a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards du vieillissement cérébral pouvant aller jusqu’à deux ans et demi ().

Contrôle de la glycémie

La prévalence du diabète de type 2 augmente régulièrement dans le monde ().

Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles mangent des aliments riches en glucides.

Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre, soit 15 grammes par tasse (148 grammes).

Cependant, ils n’ont pas d’effets néfastes sur la glycémie, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en composés bioactifs.

Des études en éprouvette suggèrent que les anthocyanes des myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (, ).

Des études humaines ont également montré des résultats prometteurs.

Une étude de six semaines a révélé que deux smoothies aux myrtilles par jour aidaient les personnes obèses à haut risque de développer un diabète ().

Les myrtilles peuvent également affecter la glycémie directement après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant ().

RÉSUMÉ

Les myrtilles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, améliorer la santé du cerveau, abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l’insuline.

 

Effets indésirables

Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les myrtilles n’ont aucun effet indésirable connu chez les personnes en bonne santé.

L’allergie aux myrtilles existe mais est extrêmement rare ().

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont bien tolérées lorsqu’elles sont consommées avec modération et les allergies sont très rares.

 

La ligne de fond

Les bleuets sont un populaire, délicieux.

Ils sont une bonne source de vitamine K1, de vitamine C et de plusieurs autres composés végétaux bénéfiques comme les anthocyanes.

Manger régulièrement des myrtilles peut prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé du cerveau et aider à modérer la glycémie.

12 bienfaits pour la santé et la nutrition de la courgette

La courgette, également connue sous le nom de courgette, est une courge d’été dans le Cucurbitacées famille de plantes, aux côtés des melons, des courges spaghetti et des concombres.

Il peut atteindre plus de 3,2 pieds (1 mètre) de longueur, mais est généralement récolté lorsqu’il est encore immature – mesurant généralement moins de 8 pouces (20 cm).

Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est botaniquement classée comme un fruit. Il se présente en plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé.

Alors que les courges sont originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie ().

La courgette a été utilisée en médecine traditionnelle pour traiter les rhumes, les courbatures et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas soutenues par la science.

Voici 12 avantages factuels de la courgette.

12 bienfaits pour la santé et la nutrition de la courgette

 

1. Riche en de nombreux nutriments

La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites fournit ():

  • Calories : 17
  • Protéine: 1 gramme
  • Gros: moins de 1 gramme
  • Crabes: 3 grammes
  • Du sucre: 1 gramme
  • Fibre: 1 gramme
  • Vitamine A : 40% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Manganèse: 16% du RDI
  • Vitamine C: 14% du RDI
  • Potassium: 13% du RDI
  • Magnésium: 10% du RDI
  • Vitamine K : 9% du RDI
  • Folate : 8% du RDI
  • Le cuivre: 8% du RDI
  • Phosphore: 7% du RDI
  • Vitamine B6 : 7% du RDI
  • Thiamine : 5% du RDI

Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et plusieurs autres vitamines B.

En particulier, son contenu abondant peut soutenir votre vision et votre système immunitaire.

Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus, un nutriment qui a tendance à être réduit par la cuisson.

Résumé

Les courgettes contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Les courgettes cuites sont particulièrement riches en vitamine A, bien que les courgettes crues en contiennent un peu moins.

 

2. Riche en antioxydants

La courgette est également riche en antioxydants.

sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les caroténoïdes – tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène – sont particulièrement abondants dans les courgettes ().

Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour vos yeux, votre cœur et votre cœur, tout en offrant une certaine protection contre certains types de cancer, tels que le cancer de la prostate ().

La recherche indique que la peau de la plante abrite les niveaux les plus élevés d’antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les courgettes vert clair (, ).

Résumé

Les courgettes contiennent plusieurs antioxydants qui peuvent apporter divers bienfaits pour la santé. Les niveaux les plus élevés se trouvent dans la peau du fruit.

 

3. Contribue à une digestion saine

Les courgettes peuvent promouvoir de plusieurs manières.

Pour commencer, il est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à passer et réduit vos risques de constipation ().

La courgette contient également des fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à se déplacer plus facilement dans votre intestin, réduisant davantage le risque de constipation. Cet avantage est aggravé si vous avez suffisamment de liquides dans votre alimentation ().

Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin. À leur tour, ces bonnes bactéries produisent (SCFA) qui nourrissent vos cellules intestinales ().

De plus, les AGCC peuvent aider à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (, , ).

Résumé

Les courgettes sont riches en eau et en fibres, deux composés qui peuvent favoriser une digestion saine en réduisant le risque de constipation et les symptômes de divers troubles intestinaux.

 

4. Peut réduire les niveaux de sucre dans le sang

Les courgettes peuvent aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

À 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), les courgettes sont idéales pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Il peut être en spirale ou en tranches pour remplacer les spaghettis, les linguini ou les nouilles de lasagne dans les plats.

Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire considérablement les taux de sucre dans le sang et d’insuline, qui peuvent tous deux maintenir les taux de sucre dans le sang stables et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (, ).

De plus, les courgettes aident à stabiliser la glycémie, empêchant les niveaux d’augmenter après les repas. Les régimes riches en fibres de fruits et légumes – y compris les courgettes – sont systématiquement liés à un risque plus faible de diabète de type 2 ().

Les fibres présentes dans les courgettes peuvent également aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut également aider à stabiliser la glycémie ().

De plus, des études sur des animaux indiquent que l’extrait de peau de courgette peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. Cela peut être dû aux puissants antioxydants de la peau ().

Cependant, des recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé

La fibre de courgette peut augmenter la sensibilité à l’insuline et stabiliser la glycémie, réduisant potentiellement votre risque de diabète de type 2.

 

5. Peut améliorer la santé cardiaque

Les courgettes peuvent également contribuer à .

Sa teneur élevée en fibres peut être en grande partie responsable. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (, ).

La pectine, un type de fibre soluble présente dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour réduire les taux de cholestérol LDL total et « mauvais » (, ).

Dans une revue de 67 études, consommer aussi peu que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg/dl et le « mauvais » cholestérol LDL de 2,2 mg/dl ().

La courgette est également riche en , ce qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (, , , , ).

De plus, les régimes riches en caroténoïdes – également présents dans les courgettes – semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques ().

Résumé

Les fibres, le potassium et les caroténoïdes contenus dans les courgettes peuvent abaisser la tension artérielle, le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

 

6. Peut renforcer votre vision

L’ajout de courgettes à votre alimentation peut améliorer votre vision.

C’est en partie parce que les courgettes sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour (, ).

La courgette contient également des antioxydants. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s’accumuler dans votre rétine, améliorant votre vision et réduisant votre risque de maladies oculaires liées à l’âge ().

Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées (, ).

De plus, les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent également réduire le risque de développer des cataractes, une opacification du cristallin pouvant entraîner une mauvaise vue ().

Résumé

Les courgettes sont riches en manganèse, en lutéine, en zéaxanthine et en vitamines A et C, des nutriments qui contribuent à une vision saine et peuvent réduire le risque de problèmes oculaires liés à l’âge.

 

7. Peut aider à perdre du poids

La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.

Ce fruit est riche en eau et a un faible , ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié ().

Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder votre appétit à distance ().

De plus, les études établissent systématiquement un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et un taux de gain de poids plus lent au fil du temps (, ).

De plus, la consommation de légumes non féculents, vert foncé ou jaune – avec des profils nutritionnels similaires à ceux des courgettes – semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids (, ).

Résumé

Les courgettes sont riches en eau et en fibres, mais faibles en calories, ce qui peut aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

 

8–11. Autres avantages potentiels

Les courgettes peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus bien documentés incluent :

  1. Santé des os. La courgette est riche en antioxydants lutéine et zéaxanthine, ainsi qu’en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous aider (, ).
  2. Effets anticancéreux. Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certains . Cependant, des recherches humaines sont nécessaires (, ).
  3. Une prostate saine. La recherche animale montre que les extraits de graines de courgettes peuvent aider à limiter l’hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui provoque généralement des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes plus âgés ().
  4. La fonction thyroïdienne. Des tests sur des rats révèlent que les extraits de pelure de courgette peuvent aider à maintenir les niveaux d’hormones thyroïdiennes stables. Cela dit, des recherches chez l’homme sont nécessaires ().

Résumé

Les courgettes peuvent être bénéfiques pour la santé des os, de la thyroïde et de la prostate. Il peut également avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

 

12. Facile à ajouter à votre alimentation

Les courgettes sont incroyablement polyvalentes et peuvent être consommées crues ou cuites.

Voici quelques façons de l’incorporer à vos repas :

  • Ajoutez-le cru aux salades.
  • Faites-le mijoter avec d’autres fruits et légumes d’été pour faire de la ratatouille.
  • Farcir de riz, de lentilles ou d’autres légumes, puis cuire au four.
  • Pour un sauté doux, ajoutez-le et faites-le sauter.
  • Faites-le bouillir, puis mélangez-le dans des soupes.
  • Servez-le en accompagnement, grillé ou sauté avec un peu d’huile.
  • Essayez-le pané et frit.
  • Spiralisez-le en nouilles de type spaghetti ou linguine, ou tranchez-le pour remplacer les feuilles de lasagne.
  • Faites-le cuire dans des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.

Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez le faire frire ou le saupoudrer cru sur des salades, des soupes et des ragoûts.

Résumé

Les courgettes peuvent être consommées crues ou cuites dans des soupes, des ragoûts, des sandwichs, des salades, des produits de boulangerie et plus encore.

 

La ligne de fond

La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.

Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d’une meilleure digestion à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Les courgettes peuvent aider vos os, votre thyroïde et votre prostate.

Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux et doux à votre alimentation aujourd’hui.

5 bienfaits surprenants pour la santé du jus d’orange

 

Le jus d’orange est apprécié dans le monde entier.

Il est fabriqué en pressant des oranges pour en extraire le jus, à la main ou en utilisant des méthodes commerciales.

Il est naturellement riche en nutriments essentiels, tels que la vitamine C et le potassium. De plus, les variétés commerciales sont souvent enrichies en calcium et en vitamine D.

Néanmoins, il existe une controverse quant à savoir si cela contribue ou non à une alimentation saine.

Voici 5 bienfaits du jus d’orange pour la santé.

5 bienfaits surprenants pour la santé du jus d'orange

 

1. Riche en plusieurs nutriments importants

Le jus d’orange est riche en de nombreux nutriments, notamment en vitamine C, en acide folique et en potassium.

Une portion de 240 ml (8 onces) de jus d’orange fournit environ ():

  • Calories : 110
  • Protéine: 2 grammes
  • Crabes: 26 grammes
  • Vitamine C: 67% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Folate : 15% du RDI
  • Potassium: 10% du RDI
  • Magnésium: 6% du RDI

Le jus d’orange est une source concentrée de , une vitamine hydrosoluble qui se double d’un puissant antioxydant et joue un rôle central dans la fonction immunitaire ().

De plus, la vitamine C aide à favoriser la formation osseuse, la cicatrisation des plaies et la santé des gencives ().

Le jus d’orange est également riche en , qui est nécessaire à la synthèse de l’ADN et soutient la croissance et le développement du fœtus ().

Sans oublier que c’est une excellente source de potassium minéral, qui régule la pression artérielle, prévient la perte osseuse et protège contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ().

Résumé Le jus d’orange est riche en plusieurs nutriments nécessaires, notamment en vitamine C, en acide folique et en potassium.

 

2. Riche en antioxydants

Les antioxydants contenus dans le jus d’orange favorisent la santé en prévenant les dommages oxydatifs – un déséquilibre entre les antioxydants et les molécules instables connues sous le nom de radicaux libres.

La recherche montre que les antioxydants sont essentiels au maintien de la santé globale. Ils peuvent même aider à protéger contre les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète ().

Le jus d’orange est un bon comme les flavonoïdes, les caroténoïdes et l’acide ascorbique ().

Une étude de 8 semaines a révélé que la consommation quotidienne de 25 onces (750 ml) de jus d’orange augmentait considérablement le statut antioxydant ().

Une autre étude a donné des résultats similaires, indiquant que boire 20 onces (591 ml) de jus d’orange par jour pendant 90 jours augmentait le statut antioxydant total chez 24 adultes présentant un taux de cholestérol et de triglycérides élevé ().

De plus, dans une étude portant sur plus de 4 000 adultes, le jus d’orange était considéré comme l’une des principales sources d’antioxydants dans le régime américain moyen, aux côtés du thé, du vin, des suppléments et des légumes ().

Résumé Le jus d’orange est riche en antioxydants et peut aider à augmenter le statut antioxydant pour aider à la prévention des maladies.

 

3. Peut aider à prévenir les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont de petits dépôts minéraux qui s’accumulent dans vos reins, provoquant souvent des symptômes comme une douleur intense, des nausées ou du sang dans vos urines ().

Le jus d’orange peut augmenter le pH ou l’urine, la rendant plus alcaline. Des études montrent qu’un pH urinaire plus élevé et plus alcalin peut aider à prévenir les calculs rénaux. (, ).

Une petite étude a observé que le jus d’orange était plus efficace que la limonade pour réduire plusieurs facteurs de risque de calculs rénaux ().

Une autre étude portant sur 194 095 personnes a révélé que ceux qui consommaient du jus d’orange au moins une fois par jour avaient un risque de développer 12% inférieur à ceux qui buvaient moins d’une portion par semaine ().

Résumé Le jus d’orange peut augmenter le pH de l’urine et, par conséquent, réduire le risque de calculs rénaux.

 

4. Peut améliorer la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont un problème grave, représentant plus de 17 millions de décès dans le monde chaque année ().

Certaines études montrent que la consommation de jus d’orange peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque – tels que l’hypertension artérielle et – et aider à garder votre cœur sain et fort.

Par exemple, une étude portant sur 129 personnes a révélé que la consommation à long terme de jus d’orange réduisait les taux de cholestérol LDL total et « mauvais » ().

De plus, une revue de 19 études a noté que la consommation de jus de fruits était efficace pour diminuer la pression artérielle diastolique (le nombre inférieur d’une lecture) chez les adultes ().

Il a également été démontré que le jus d’orange augmente les niveaux de « bon » cholestérol HDL chez les personnes ayant des niveaux élevés – ce qui pourrait ().

Résumé Le jus d’orange peut aider à augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL et à diminuer le cholestérol LDL total et « mauvais », ainsi que la pression artérielle diastolique.

 

5. Peut réduire l’inflammation

L’inflammation aiguë est une partie normale de la réponse immunitaire conçue pour protéger contre les maladies et les infections.

Cependant, on pense que le maintien de niveaux élevés d’inflammation à long terme contribue au développement de maladies chroniques ().

Des marqueurs élevés d’inflammation tels que la protéine C réactive (CRP), l’interleukine-6 ​​(IL-6) et le facteur de nécrose tumorale-α (TNF-α) ont tous été observés dans des affections telles que le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et certains cancers ( , , ).

Certaines études suggèrent que le jus d’orange pourrait diminuer l’inflammation et les problèmes qui y sont liés.

Une revue a révélé que le jus d’orange possède des propriétés susceptibles de réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires spécifiques liés aux maladies chroniques ().

De plus, une étude de 8 semaines sur 22 personnes a montré que la consommation de jus d’orange frais et commercial diminuait les marqueurs d’inflammation comme la CRP et l’IL-6, ce qui pourrait potentiellement aider à la prévention des maladies ().

Résumé Le jus d’orange peut aider à diminuer les marqueurs de l’inflammation, ce qui pourrait aider à réduire votre risque de maladie chronique.

 

Inconvénients potentiels

Bien que le jus d’orange soit associé à plusieurs bienfaits pour la santé, il est également riche en calories et en sucre.

De plus, contrairement aux fruits entiers, il manque de fibres, ce qui signifie qu’il est moins copieux et pourrait potentiellement entraîner une prise de poids ().

En fait, de nombreuses études ont montré qu’une consommation régulière de peut entraîner une augmentation du gain de poids au fil du temps (, ).

De nombreux types de jus d’orange sont également riches en sucre ajouté, ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang ().

Plusieurs études ont montré que la consommation régulière de boissons sucrées, comme les jus de fruits, peut être liée à un risque plus élevé de diabète de type 2 (, ).

Pratiquer et opter pour du jus d’orange fraîchement pressé ou à 100 % peut aider à maximiser les bienfaits pour la santé tout en réduisant le risque d’effets indésirables.

Vous pouvez également essayer de diluer le jus d’orange avec de l’eau pour réduire les calories et éviter la prise de poids.

Pour les enfants, il est recommandé de limiter la consommation de jus à pas plus de 4 onces (118 ml) par jour pour les tout-petits âgés de 1 à 3 ans, 6 onces (177 ml) pour les enfants âgés de 4 à 6 ans et 8 onces (240 ml) pour ceux 7-18 ans ().

Résumé Le jus d’orange est riche en sucre et en calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids et à l’hyperglycémie. Buvez-le avec modération et optez pour du jus d’orange frais ou 100 % lorsque cela est possible.

 

La ligne de fond

Le jus d’orange est une boisson préférée riche en antioxydants et en micronutriments comme la vitamine C, le folate et le potassium.

La consommation régulière a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiaque, une diminution de l’inflammation et un risque réduit de calculs rénaux.

Cependant, il est également riche en calories et en sucre, il est donc préférable de le consommer avec modération et de le sélectionner frais ou 100% lorsque cela est possible.

Canneberges 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Les canneberges font partie de la famille des bruyères et sont apparentées aux myrtilles, aux myrtilles et aux airelles.

L’espèce la plus cultivée est la canneberge nord-américaine (Vaccinium macrocarpon), mais d’autres types se trouvent dans la nature.

En raison de leur goût très piquant et acide, les canneberges sont rarement consommées crues.

En fait, ils sont le plus souvent consommés sous forme de jus, qui est normalement sucré et mélangé avec d’autres jus de fruits.

Les autres produits à base de canneberge comprennent les sauces, les canneberges séchées et les poudres et extraits utilisés dans les suppléments.

Les canneberges sont riches en diverses vitamines et composés végétaux sains, dont certains se sont avérés efficaces contre les infections des voies urinaires (IVU).

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les canneberges, y compris leurs valeurs nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé.

Canneberges 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Apports nutritionnels

Les canneberges fraîches contiennent près de 90 %, mais le reste est principalement constitué de glucides et de .

Les principaux nutriments contenus dans 1 tasse (100 grammes) de canneberges crues et non sucrées sont ():

  • Calories : 46
  • L’eau: 87%
  • Protéine: 0,4 grammes
  • Crabes: 12,2 grammes
  • Du sucre: 4 grammes
  • Fibre: 4,6 grammes
  • Gros: 0,1 gramme

Glucides et fibres

Les canneberges sont principalement composées de glucides et de fibres ().

Il s’agit principalement de sucres simples, tels que ().

Le reste est composé de fibres insolubles, telles que la pectine, la cellulose et l’hémicellulose, qui traversent votre intestin presque intactes.

Les canneberges contiennent également des fibres solubles. Pour cette raison, une consommation excessive de canneberges peut provoquer des symptômes digestifs, tels que la diarrhée.

D’autre part, le jus de canneberge ne contient pratiquement pas de fibres et est généralement dilué avec d’autres jus de fruits – et sucré avec ().

Vitamines et mineraux

Les canneberges sont une riche source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C.

  • Vitamine C. Aussi connu sous le nom d’acide ascorbique, est l’un des antioxydants prédominants dans les canneberges. Il est essentiel pour l’entretien de votre peau, de vos muscles et de vos os.
  • Manganèse. Présent dans la plupart des aliments, le manganèse est essentiel à la croissance, au métabolisme et au système antioxydant de votre corps.
  • Vitamine E. Une classe d’antioxydants liposolubles essentiels.
  • Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est essentielle à la coagulation du sang.
  • Le cuivre. Un oligo-élément, souvent pauvre dans l’alimentation occidentale. peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque ().

RÉSUMÉ

Les canneberges sont principalement composées de glucides et de fibres. Ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux, dont le manganèse, le cuivre et les vitamines C, E et K1. Gardez à l’esprit que le jus de canneberge ne contient presque pas de fibres.

 

Autres composés végétaux

Les canneberges sont très riches en composés végétaux bioactifs et — en particulier en polyphénols de flavonol (, , ).

Beaucoup de ces composés végétaux sont concentrés dans la peau et sont considérablement réduits dans le jus de canneberge ().

  • Quercétine. Le polyphénol antioxydant le plus abondant dans les canneberges. En fait, les canneberges sont parmi les principales sources de fruits de quercétine (, , ).
  • Myricétine. Un polyphénol antioxydant majeur dans les canneberges, la myricétine peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé (, ).
  • Péonidine. Aux côtés de la cyanidine, la péonidine est responsable de la riche couleur rouge des canneberges et de certains de leurs effets sur la santé. Les canneberges sont parmi les sources alimentaires les plus riches en péonidine (, ).
  • Acide ursolique. Concentré dans la peau, l’acide ursolique est un composé triterpénique. C’est un ingrédient dans de nombreux médicaments traditionnels à base de plantes et a une forte (, ).
  • proanthocyanidines de type A. Aussi appelés tanins condensés, ces polyphénols seraient efficaces contre les infections urinaires (, , ).

RÉSUMÉ

Les canneberges sont une riche source de divers composés végétaux bioactifs. Certains d’entre eux, tels que les proanthocyanidines de type A, peuvent aider à prévenir les infections urinaires.

 

Prévention des infections des voies urinaires

sont parmi les infections bactériennes les plus courantes, en particulier chez les femmes ().

Ils sont le plus souvent causés par la bactérie intestinale Escherichia coli (E. coli), qui se fixe à la surface interne de votre vessie et de vos voies urinaires.

Les canneberges contiennent des phytonutriments uniques appelés proanthocyanidines de type A ou tanins condensés.

Les proanthocyanidines de type A empêchent E. coli de s’attacher à la paroi de votre vessie et de vos voies urinaires, faisant des canneberges une mesure préventive potentielle contre les infections urinaires (, , , , ).

En fait, les canneberges sont parmi les sources les plus riches de proanthocyanidines – en particulier le type A (, ).

Un certain nombre d’études humaines indiquent que boire du jus de canneberge ou prendre des suppléments de canneberge peut réduire le risque d’infections urinaires chez les enfants et les adultes (, , , , , , ).

Des revues systématiques et des méta-analyses appuient ces résultats, en particulier pour les femmes souffrant d’infections urinaires récurrentes (, , ).

En revanche, quelques études n’ont trouvé aucun avantage significatif (, , ).

Tous les produits aux canneberges ne sont pas efficaces contre les infections urinaires. En fait, les proanthocyanidines peuvent être perdues pendant le traitement, les rendant indétectables dans de nombreux produits ().

D’un autre côté, les suppléments de canneberge – qui contiennent des quantités suffisantes de proanthocyanidines de type A – peuvent être une stratégie préventive utile.

Si vous pensez avoir une infection urinaire, parlez-en à votre professionnel de la santé. Le traitement principal doit être l’antibiothérapie.

Gardez à l’esprit que les canneberges ne sont pas efficaces pour traiter les infections. Ils ne font que réduire votre risque de les obtenir en premier lieu.

RÉSUMÉ

Le jus et les suppléments de canneberge peuvent réduire votre risque d’infections urinaires. Cependant, ils ne traitent pas cette infection.

 

Autres avantages potentiels

Les canneberges peuvent avoir un certain nombre d’autres effets bénéfiques sur la santé.

Prévention du cancer de l’estomac et des ulcères

L’estomac est une cause fréquente de décès liés au cancer dans le monde ().

Infection par la bactérie Helicobacter pylori (H. pylori) est considérée comme une cause majeure de cancer de l’estomac, d’inflammation de l’estomac et (, , , ).

Les canneberges contiennent des composés végétaux uniques connus sous le nom de proanthocyanidines de type A, qui peuvent réduire le risque de cancer de l’estomac en empêchant H. pylori de s’attacher à la muqueuse de l’estomac (, , , ).

Une étude portant sur 189 adultes a suggéré que la consommation quotidienne de 2,1 tasses (500 ml) de jus de canneberge peut réduire considérablement H. pylori infections ().

Une autre étude portant sur 295 enfants a révélé que la consommation quotidienne de jus de canneberge pendant 3 semaines supprimait la croissance de H. pylori chez environ 17 % des personnes infectées ().

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.

Les canneberges contiennent divers antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour . Ceux-ci comprennent les anthocyanes, les proanthocyanidines et la quercétine (, , , ).

Dans les études humaines, le jus ou les extraits de canneberge se sont avérés bénéfiques pour divers facteurs de risque de maladie cardiaque. Les produits aux canneberges peuvent aider en (, , , , , ):

  • augmenter vos niveaux de HDL (bon) cholestérol
  • abaisser les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes atteintes de
  • protéger le (mauvais) cholestérol LDL de l’oxydation
  • diminution de la raideur des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de maladie cardiaque
  • abaisser la tension artérielle
  • diminution des taux sanguins d’homocystéine, réduisant ainsi le risque d’inflammation des vaisseaux sanguins

Cela dit, toutes les études n’ont pas trouvé de résultats similaires.

RÉSUMÉ

S’ils sont consommés régulièrement, les canneberges ou le jus de canneberge peuvent réduire votre risque de cancer de l’estomac. Le jus et l’extrait améliorent également plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le taux de cholestérol et la pression artérielle.

 

Sécurité et effets secondaires

Les canneberges et les produits à base de canneberges sont généralement sans danger pour la plupart des gens s’ils sont consommés avec modération.

Cependant, une consommation excessive peut provoquer une diarrhée et peut également augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

Calculs rénaux

Les calculs rénaux se forment lorsque certains minéraux dans votre urine atteignent des concentrations élevées. C’est souvent très douloureux.

Vous pouvez minimiser vos risques grâce à votre alimentation.

La plupart sont constitués d’oxalate de calcium, donc des quantités excessives d’oxalate dans votre urine sont l’un des principaux facteurs de risque ().

Les canneberges – en particulier les extraits de canneberges concentrés – peuvent contenir des niveaux élevés d’oxalates. Pour cette raison, ils sont considérés comme un facteur de risque de calculs rénaux lorsqu’ils sont consommés en grande quantité (, , ).

Cependant, les études humaines ont fourni des résultats contradictoires et la question nécessite des recherches supplémentaires (, ).

La susceptibilité au développement de calculs rénaux varie selon les individus. Chez la plupart des gens, les canneberges n’affectent probablement pas de manière significative la formation de calculs rénaux.

Néanmoins, si vous êtes sujet aux calculs rénaux, il peut être judicieux de limiter votre consommation de canneberges et d’autres aliments riches en oxalate.

RÉSUMÉ

Une consommation élevée de canneberges peut augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

 

La ligne de fond

Les canneberges sont largement consommées séchées, en tant que , ou en suppléments.

Ils sont une bonne source de quelques vitamines et minéraux – et exceptionnellement riches en plusieurs composés végétaux uniques.

Certains de ces composés peuvent aider à prévenir les infections urinaires, le cancer de l’estomac et les maladies cardiaques.

8 nutriments qui optimiseront votre santé oculaire

Votre vue est probablement le plus important de vos cinq sens.

La santé oculaire va de pair avec la santé générale, mais quelques nutriments sont particulièrement importants pour vos yeux.

Ces nutriments aident à maintenir la fonction oculaire, à protéger vos yeux contre la lumière nocive et à réduire le développement de maladies dégénératives liées à l’âge.

Voici 8 nutriments qui profitent à vos yeux.

8 nutriments qui optimiseront votre santé oculaire

 

Présentation des maladies oculaires courantes

Votre risque de développer une maladie oculaire augmente avec l’âge. Les maladies oculaires les plus courantes comprennent :

  • Cataractes. Une condition dans laquelle vos yeux s’obscurcissent. Les cataractes liées à l’âge sont l’une des principales causes de déficience visuelle et de cécité dans le monde.
  • La rétinopathie diabétique. Associée au diabète et une cause majeure de déficience visuelle et de cécité, la rétinopathie se développe lorsque des taux élevés de sucre dans le sang endommagent les vaisseaux sanguins de votre rétine.
  • Maladie des yeux secs. Une condition marquée par une insuffisance de liquide lacrymal, qui provoque le dessèchement de vos yeux et entraîne une gêne et des problèmes visuels potentiels.
  • Glaucome. Un groupe de maladies caractérisées par une dégénérescence progressive de votre nerf optique, qui transfère les informations visuelles des yeux au cerveau. Le glaucome peut entraîner une mauvaise vue ou la cécité.
  • Dégénérescence maculaire. La macula est la partie centrale de votre rétine. La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est l’une des principales causes de cécité dans les pays développés.

Bien que votre risque de contracter ces maladies dépende dans une certaine mesure de vos gènes, votre alimentation peut également jouer un rôle majeur.

RÉSUMÉ

Les affections oculaires les plus courantes sont la cataracte, la dégénérescence maculaire, le glaucome et la rétinopathie diabétique. Votre risque de développer ces maladies dépend de votre âge, de votre génétique, de vos maladies chroniques et de votre mode de vie.

 

1. Vitamine A

est l’une des causes les plus courantes de cécité dans le monde ().

Cette vitamine est essentielle au maintien des cellules photosensibles de vos yeux, également appelées photorécepteurs.

Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine A, vous pouvez souffrir de cécité nocturne, de sécheresse oculaire ou même de troubles plus graves, selon la gravité de votre carence ().

La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Il s’agit notamment du foie, des jaunes d’œufs et des produits laitiers.

Cependant, vous pouvez également obtenir de la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes provitamine A, présents en grande quantité dans certains fruits et légumes.

Les caroténoïdes provitamine A fournissent en moyenne environ 30 % des besoins en vitamine A de la population. Le plus efficace d’entre eux est le bêta-carotène, que l’on trouve en grande quantité dans le chou frisé, les épinards et les carottes ().

RÉSUMÉ

Une carence en vitamine A peut entraîner une cécité nocturne et des yeux secs. La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, mais votre corps peut convertir certains caroténoïdes d’origine végétale en vitamine A.

 

2-3. Lutéine et Zéaxanthine

sont des antioxydants caroténoïdes jaunes appelés pigments maculaires.

Ils sont concentrés dans la macula, la partie centrale de votre rétine, qui est une couche de cellules sensibles à la lumière sur la paroi arrière de votre globe oculaire.

La lutéine et la zéaxanthine fonctionnent comme un écran solaire naturel. On pense qu’ils jouent un rôle central dans la protection de vos yeux contre les ().

Des études contrôlées montrent que la consommation de lutéine et de zéaxanthine est proportionnelle à leurs niveaux dans votre rétine ().

Une étude observationnelle chez des adultes d’âge moyen et plus âgés a noté que la consommation de 6 mg de lutéine et/ou de zéaxanthine par jour réduisait considérablement le risque de DMLA.

Les chercheurs ont également découvert que ceux qui consommaient le plus de lutéine et de zéaxanthine présentaient un risque de dégénérescence maculaire 43 % inférieur à celui de ceux qui en consommaient le moins ().

Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes. Une méta-analyse de six études observationnelles suggère que la lutéine et la zéaxanthine ne protègent que contre la DMLA à un stade avancé, et non contre ses premiers stades de développement ().

La lutéine et la zéaxanthine sont généralement présentes ensemble dans les aliments. Les épinards, la bette à carde, le chou frisé, le persil, les pistaches et les pois verts sont parmi les meilleures sources ().

De plus, les jaunes d’œufs, le maïs sucré et les raisins rouges peuvent également être riches en lutéine et en zéaxanthine ().

En fait, les jaunes d’œufs sont considérés comme l’une des meilleures sources en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec de la graisse, il est donc préférable d’ajouter des huiles saines à votre salade de légumes à feuilles (, , ).

RÉSUMÉ

Une consommation élevée de lutéine et de zéaxanthine peut réduire votre risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.

 

4. Acides gras oméga-3

L’EPA et le DHA à longue chaîne sont importants pour la santé des yeux.

Le DHA se trouve en grande quantité dans votre rétine, où il peut aider à maintenir la fonction oculaire. Il est également important pour le développement du cerveau et des yeux pendant la petite enfance. Ainsi, une carence en DHA peut altérer la vision, en particulier chez les enfants (, , , ).

Les preuves montrent également que cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de sécheresse oculaire (, , , ).

Une étude chez des personnes ayant les yeux secs a révélé que la prise quotidienne de suppléments d’EPA et de DHA pendant trois mois réduisait considérablement les symptômes de sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal ().

Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d’autres maladies oculaires. Une étude menée auprès d’adultes diabétiques d’âge moyen et plus âgés a révélé que la prise quotidienne d’au moins 500 mg d’oméga-3 à longue chaîne peut réduire le risque de rétinopathie diabétique ().

En revanche, les acides gras oméga-3 ne sont pas un traitement efficace pour la DMLA ().

La meilleure source alimentaire d’EPA et de DHA est le poisson gras. De plus, des suppléments d’oméga-3 dérivés de poisson ou de microalgues sont largement disponibles.

RÉSUMÉ

Obtenir des quantités suffisantes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA à partir de poissons gras ou de suppléments peut réduire le risque de plusieurs maladies oculaires, en particulier les yeux secs.

 

5. Acide gamma-linolénique

L’acide gamma-linolénique (AGL) est un acide gras oméga-6 présent en petites quantités dans l’alimentation moderne.

Contrairement à de nombreux autres acides gras oméga-6, le GLA semble avoir des propriétés (, ).

Les sources les plus riches de GLA sont l’huile d’onagre et l’huile de starflower.

Certaines preuves suggèrent que la prise d’huile d’onagre peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

Une étude contrôlée randomisée a administré aux femmes ayant les yeux secs une dose quotidienne d’huile d’onagre avec 300 mg de GLA. L’étude a noté que leurs symptômes se sont améliorés sur une période de 6 mois ().

RÉSUMÉ

Le GLA, qui se trouve en grande quantité dans l’huile d’onagre, peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

 

6. Vitamine C

Vos yeux ont besoin de grandes quantités d’antioxydants, plus que de nombreux autres organes.

L’antioxydant semble être particulièrement important, bien que des études contrôlées sur son rôle dans la santé oculaire fassent défaut.

La concentration de vitamine C est plus élevée dans l’humeur aqueuse de l’œil que dans tout autre fluide corporel. L’humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus externe de votre œil.

Les niveaux de vitamine C dans l’humeur aqueuse sont directement proportionnels à son apport alimentaire. En d’autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des suppléments ou en mangeant (, ).

Des études observationnelles montrent que les personnes atteintes de cataracte ont tendance à avoir un faible statut antioxydant. Ils indiquent également que les personnes qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles d’avoir des cataractes (, ).

Bien que la vitamine C semble jouer un rôle protecteur dans vos yeux, il n’est pas clair si les suppléments offrent des avantages supplémentaires pour ceux qui ne sont pas carencés.

Des quantités élevées de vitamine C se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, notamment les poivrons, les agrumes, le chou frisé et le brocoli ().

RÉSUMÉ

La vitamine C est nécessaire à la santé de vos yeux, et une consommation suffisante de cet antioxydant peut protéger contre la cataracte.

 

7. Vitamine E

est un groupe d’antioxydants liposolubles qui protègent les acides gras de l’oxydation nocive.

Étant donné que votre rétine a une forte concentration d’acides gras, un apport adéquat en vitamine E est important pour une santé oculaire optimale ().

Bien qu’une carence sévère en vitamine E puisse entraîner une dégénérescence rétinienne et la cécité, il n’est pas clair si les suppléments offrent des avantages supplémentaires si votre alimentation est déjà suffisante (, ).

Une analyse suggère que la consommation quotidienne de plus de 7 mg de vitamine E peut réduire de 6 % votre risque de cataracte liée à l’âge ().

En revanche, des études contrôlées randomisées indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent ni n’empêchent la progression de la cataracte ().

Les meilleures sources alimentaires de vitamine E comprennent les graines de tournesol et les huiles végétales comme l’huile de lin ().

RÉSUMÉ

Une carence en vitamine E peut entraîner une dégénérescence visuelle et la cécité. Pour ceux qui ne sont pas déficients, les suppléments n’apporteront probablement pas d’avantage supplémentaire.

 

8. Zinc

Vos yeux contiennent des niveaux élevés de zinc ().

fait partie de nombreuses enzymes essentielles, y compris la superoxyde dismutase, qui fonctionne comme un antioxydant.

Il semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans votre rétine. Pour cette raison, une carence en zinc peut conduire à la cécité nocturne ().

Dans une étude, des personnes âgées atteintes de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc. Leur détérioration maculaire a ralenti et ils ont mieux conservé leur acuité visuelle que ceux qui ont reçu un placebo ().

Cependant, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Le zinc naturel comprend les huîtres, la viande, les graines de citrouille et les arachides ().

RÉSUMÉ

Le zinc joue un rôle important dans la fonction oculaire. Une étude suggère que les suppléments peuvent ralentir le développement précoce de la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées.

 

La ligne de fond

Des habitudes de vie saines, comme une alimentation saine et une activité physique régulière, peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques, y compris les affections oculaires.

Obtenir suffisamment des nutriments énumérés ci-dessus peut aider à réduire votre risque. D’autres peuvent également jouer un rôle dans la santé oculaire.

Cependant, ne négligez pas le reste de votre corps. Un régime qui vous garde gardera probablement vos yeux en bonne santé aussi.

Fours à micro-ondes et santé : atomiser ou ne pas atomiser ?

Cuisiner avec un four à micro-ondes est très pratique, car c’est simple et incroyablement rapide.

Cependant, de nombreuses personnes pensent que les micro-ondes produisent des radiations nocives et endommagent les nutriments sains.

Par conséquent, vous pouvez vous demander s’il est sécuritaire d’utiliser ces appareils.

Cet article explique si les fours à micro-ondes affectent la qualité et la santé de vos aliments.

Fours à micro-ondes et santé : atomiser ou ne pas atomiser ?

 

Que sont les fours à micro-ondes ?

Les fours à micro-ondes sont des appareils de cuisine qui transforment l’électricité en ondes électromagnétiques appelées micro-ondes.

Ces ondes peuvent stimuler les molécules dans les aliments, les faisant vibrer, tourner et se heurter les unes aux autres, ce qui transforme l’énergie en chaleur.

Ceci est similaire à la façon dont vos mains chauffent lorsque vous les frottez ensemble.

Les micro-ondes affectent principalement les molécules d’eau, mais peuvent également chauffer et les sucres – dans une moindre mesure que .

RÉSUMÉ

Les fours à micro-ondes transforment l’énergie électrique en ondes électromagnétiques. Ces ondes stimulent les molécules de votre nourriture pour la réchauffer.

 

Les radiations peuvent-elles vous nuire ?

Les fours à micro-ondes produisent un rayonnement électromagnétique.

Vous pouvez trouver cela inquiétant en raison des connotations négatives du rayonnement. Cependant, ce n’est pas le type de rayonnement associé aux bombes atomiques et aux catastrophes nucléaires.

Les fours à micro-ondes produisent un rayonnement non ionisant, similaire au rayonnement de votre téléphone portable, bien que beaucoup plus puissant.

Gardez à l’esprit que la lumière est également un rayonnement électromagnétique, il est donc clair que tous les rayonnements ne sont pas mauvais.

Les fours à micro-ondes ont des écrans métalliques et des écrans métalliques sur la fenêtre qui empêchent le rayonnement de quitter le four, il ne devrait donc y avoir aucun risque de blessure.

Par mesure de sécurité, n’appuyez pas votre visage contre la fenêtre et gardez votre tête à au moins 30 cm (1 pied) du four. Le rayonnement diminue rapidement avec la distance.

Assurez-vous également que votre four à micro-ondes est en bon état. S’il est vieux ou cassé, ou si la porte ne se ferme pas correctement, envisagez d’en acheter une nouvelle.

RÉSUMÉ

Les micro-ondes sont une forme de rayonnement électromagnétique, similaire au rayonnement des téléphones portables. Cependant, les fours à micro-ondes sont conçus pour empêcher le rayonnement de s’échapper.

 

Effets sur le contenu nutritionnel

Chaque forme de cuisson réduit la valeur nutritive des aliments.

Les principaux facteurs contributifs sont la température, le temps de cuisson et la méthode. Pendant l’ébullition, des nutriments solubles dans l’eau peuvent s’échapper des aliments.

En ce qui concerne les micro-ondes, les temps de cuisson sont généralement courts et la température basse. De plus, la nourriture n’est généralement pas bouillie.

Pour cette raison, vous vous attendez à ce que les fours à micro-ondes retiennent plus de nutriments que des méthodes telles que la friture et l’ébullition.

Selon deux revues, le micro-ondes ne réduit pas plus la valeur nutritive que d’autres méthodes de cuisson (, ).

Une étude sur 20 légumes différents a noté que la cuisson au micro-ondes et la cuisson au four préservaient le mieux les antioxydants, tandis que la cuisson sous pression et l’ébullition faisaient le pire ().

Cependant, une étude a révélé qu’une seule minute de cuisson au micro-ondes détruisait certains des composés anticancéreux dans , alors que cela prenait 45 minutes dans un four conventionnel ().

Une autre étude a montré que le micro-ondes détruisait 97% des flavonoïdes du brocoli, tandis que l’ébullition n’en détruisait que 66% ().

Cette étude est souvent citée comme preuve que les micro-ondes dégradent les aliments. Pourtant, de l’eau a été ajoutée au brocoli cuit au micro-ondes, ce qui n’est pas recommandé.

Gardez à l’esprit que le type d’aliment ou de nutriment compte parfois.

Il est déconseillé de chauffer le lait maternel au micro-ondes car cela peut endommager les agents antibactériens contenus dans le lait ().

À quelques exceptions près, les micro-ondes ont tendance à très bien préserver les nutriments.

RÉSUMÉ

Toutes les méthodes de cuisson réduisent la valeur nutritive, mais le micro-ondes préserve généralement mieux les nutriments que les autres méthodes.

 

Réduit la formation de composés nocifs

Le micro-ondes peut réduire la formation de composés nocifs dans certains aliments.

L’un des avantages du micro-ondes est que les aliments ne chauffent pas autant qu’avec d’autres méthodes de cuisson, comme la friture.

Habituellement, la température ne dépasse pas 212°F (100°C) – le point d’ébullition de l’eau.

Cependant, les aliments gras comme le bacon peuvent devenir plus chauds.

Le bacon est un aliment censé former des composés nocifs appelés nitrosamines lorsqu’il est cuit. Ces composés sont créés lorsque les aliments sont chauffés de manière excessive.

Selon une étude, le chauffage au micro-ondes a causé le moins de formation de nitrosamine de toutes les méthodes de cuisson testées ().

Une autre étude a montré que le poulet au micro-ondes formait beaucoup moins de composés nocifs que la friture ().

RÉSUMÉ

Le micro-ondes peut minimiser la formation de composés nocifs pouvant se former lors de la cuisson à haute température.

 

Évitez les contenants en plastique

De nombreux plastiques contiennent des composés qui peuvent causer des dommages.

Un exemple notable est le (BPA), qui a été lié à des affections telles que le cancer, les troubles de la thyroïde et l’obésité (, , ).

Lorsqu’ils sont chauffés, ces contenants peuvent lessiver des composés dans vos aliments.

Pour cette raison, ne mettez pas vos aliments au micro-ondes dans un récipient en plastique à moins qu’il ne soit étiqueté pour micro-ondes.

Cette précaution n’est pas spécifique aux micro-ondes. Chauffer vos aliments dans un récipient en plastique est une mauvaise idée, quelle que soit la méthode de cuisson que vous utilisez.

RÉSUMÉ

De nombreux plastiques contiennent des composés perturbateurs hormonaux comme le BPA, qui peuvent contaminer vos aliments lorsqu’ils sont chauffés. Ne mettez jamais un récipient en plastique au micro-ondes à moins qu’il ne soit spécifiquement étiqueté sans danger.

 

Chauffez correctement vos aliments

Les micro-ondes ont quelques inconvénients.

Par exemple, ils peuvent ne pas être aussi efficaces que d’autres méthodes de cuisson pour tuer les bactéries et autres agents pathogènes qui peuvent conduire à .

C’est parce que la chaleur a tendance à être plus faible et le temps de cuisson beaucoup plus court. Parfois, inégalement.

L’utilisation d’un four à micro-ondes avec un plateau tournant peut répartir la chaleur plus uniformément, et s’assurer que vos aliments sont suffisamment chauffés peut vous aider à tuer tous les micro-organismes.

Il est également important d’être prudent lorsque vous chauffez des liquides. Il existe une légère possibilité que des liquides surchauffés explosent hors de leur récipient et vous brûlent.

Ne chauffez jamais de lait maternisé ou tout aliment ou boisson destiné aux jeunes enfants au micro-ondes en raison du risque de brûlures. Pour réduire les risques de brûlures en général, mélangez ce que vous avez mis au micro-ondes et/ou laissez refroidir un moment ().

RÉSUMÉ

Si vous passez vos aliments au micro-ondes, assurez-vous qu’ils soient uniformément chauffés pour réduire le risque d’intoxication alimentaire. Soyez également prudent lorsque vous chauffez de l’eau au-dessus du point d’ébullition, car elle peut jaillir du récipient et vous brûler.

 

La ligne de fond

Les micro-ondes sont une méthode de cuisson sûre, efficace et très pratique.

Il n’y a aucune preuve qu’ils causent des dommages – et certaines preuves qu’ils sont encore meilleurs que d’autres méthodes de cuisson pour préserver les nutriments et prévenir la formation de composés nocifs.

Néanmoins, vous ne devez pas surchauffer ou sous-chauffer vos aliments, vous tenir trop près du micro-ondes ou chauffer quoi que ce soit dans un récipient en plastique à moins qu’il ne soit étiqueté sans danger.

15 bienfaits pour la santé et la nutrition des graines de sésame

Les graines de sésame sont de minuscules graines riches en huile qui poussent en gousses sur le Sesamum indicum plante.

Les graines non décortiquées ont l’enveloppe extérieure comestible intacte, tandis que les graines décortiquées sont livrées sans l’enveloppe.

La coque donne aux graines une teinte brun doré. Les graines décortiquées ont une couleur blanc cassé mais deviennent brunes lorsqu’elles sont grillées.

Les graines de sésame ont de nombreux avantages potentiels pour la santé et sont utilisées en médecine traditionnelle depuis des milliers d’années. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite ().

Cependant, vous devrez peut-être manger des quantités importantes – une petite poignée par jour – pour obtenir des bienfaits pour la santé.

Voici 15 bienfaits pour la santé des graines de sésame.

graines de sésame

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1. Bonne source de fibres

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées fournissent 3,5 grammes de fibres, soit 12 % de l’apport quotidien de référence (RDI) (, ).

Étant donné que l’apport moyen en fibres aux États-Unis n’est que de la moitié du RDI, manger régulièrement des graines de sésame pourrait aider à augmenter votre apport ().

La fibre est bien connue pour soutenir . De plus, des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les fibres peuvent jouer un rôle dans la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d’obésité et de diabète de type 2 ().

Résumé Une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame fournit 12% du RDI pour les fibres, ce qui est vital pour votre santé digestive.

Lire aussi : Pouvez-vous manger des grains de café ? Tout ce que vous devez savoir

2. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides

Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de sésame peut aider à réduire l’hypercholestérolémie et les triglycérides, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (, ).

Les graines de sésame sont constituées de 15 % de graisses saturées, 41 % de graisses polyinsaturées et 39 % de graisses monoinsaturées ().

La recherche indique que manger plus de graisses polyinsaturées et monoinsaturées par rapport aux graisses saturées peut aider et réduire le risque de maladie cardiaque (, , ).

De plus, les graines de sésame contiennent deux types de composés végétaux – les lignanes et les phytostérols – qui peuvent également avoir des effets hypocholestérolémiants (, , ).

Lorsque 38 personnes présentant un taux élevé de lipides sanguins ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de sésame décortiquées par jour pendant 2 mois, elles ont constaté une réduction de 10 % du « mauvais » cholestérol LDL et de 8 % par rapport au groupe placebo ().

Résumé Les graines de sésame peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux élevés de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL.

 

3. Source nutritive de protéines végétales

Les graines de sésame fournissent 5 grammes de protéines par portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) ().

Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et torréfiées. Les processus de décorticage et de torréfaction réduisent les oxalates et les phytates – des composés qui entravent votre digestion et l’absorption des protéines (, , ).

est essentiel pour votre santé, car il aide à tout construire, des muscles aux hormones.

Notamment, les graines de sésame sont pauvres en , un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits d’origine animale. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales riches en lysine – en particulier des légumineuses, comme les haricots rouges et les pois chiches (, , ).

D’autre part, les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés que les légumineuses ne fournissent pas en grande quantité (, ).

Résumé Les graines de sésame, en particulier celles décortiquées, sont une bonne source de protéines, un élément essentiel de votre corps.

4. Peut aider à abaisser la tension artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ().

Les graines de sésame sont riches en , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle ().

De plus, les lignanes et autres antioxydants contenus dans les graines de sésame peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque dans vos artères, ce qui pourrait potentiellement maintenir une tension artérielle saine (, ).

Dans une étude, des personnes souffrant d’hypertension artérielle ont consommé 2,5 grammes de graines de sésame noires en poudre – une variété moins courante – sous forme de gélules chaque jour.

Au bout d’un mois, ils ont connu une diminution de 6% de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’une lecture de la pression artérielle – par rapport au groupe placebo ().

Résumé Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle. De plus, leurs antioxydants peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque.

5. Peut soutenir des os sains

Les graines de sésame – à la fois non décortiquées et décortiquées – sont riches en plusieurs nutriments qui stimulent, bien que le calcium soit principalement dans la coque ().

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame se vantent (, , , ):

non décortiqué coque
Calcium 22% du RDI 1% du RDI
Magnésium 25% du RDI 25% du RDI
Manganèse 32% du RDI 19% du RDI
Zinc 21% du RDI 18% du RDI

Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, qui réduisent l’absorption de ces minéraux ().

Pour limiter l’impact de ces composés, essayez de faire tremper, rôtir ou faire germer les graines (, ).

Une étude a révélé que la germination réduisait la concentration de phytate et d’oxalate d’environ 50 % dans les graines de sésame décortiquées et non décortiquées ().

Résumé Les graines de sésame non décortiquées sont particulièrement riches en nutriments essentiels à la santé des os, notamment en calcium. Le trempage, la torréfaction ou la germination des graines de sésame peuvent améliorer l’absorption de ces minéraux.

 

6. Peut réduire l’inflammation

Les graines de sésame peuvent .

Une inflammation de faible intensité à long terme peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques, notamment l’obésité et le cancer, ainsi que dans les maladies cardiaques et rénales ().

Lorsque les personnes atteintes d’insuffisance rénale ont mangé un mélange de 18 grammes et 6 grammes chacun de graines de sésame et de citrouille par jour pendant 3 mois, leurs marqueurs inflammatoires ont chuté de 51 à 79 % ().

Cependant, parce que cette étude a testé un mélange de graines, l’impact anti-inflammatoire des graines de sésame seules est incertain.

Pourtant, les études animales de l’huile de graines de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires (, , ).

Cela peut être dû à la sésamine, un composé présent dans les graines de sésame et leur huile (, ).

Résumé Des recherches préliminaires suggèrent que les graines de sésame et leur huile peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires.

7. Bonne source de vitamines B

Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines B, qui sont distribuées à la fois dans la coque et dans la graine ().

Le retrait de la coque peut soit concentrer soit retirer une partie du .

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées et décortiquées fournissent ():

non décortiqué coque
Thiamine (B1) 17% du RDI 19% du RDI
Niacine (B3) 11% du RDI 8% du RDI
Vitamine B6 5% du RDI 14% du RDI

Les vitamines B sont essentielles pour de nombreux processus corporels, y compris le bon fonctionnement des cellules et (, , ).

Résumé Les graines de sésame sont une bonne source de thiamine, de niacine et de vitamine B6, qui sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et au métabolisme.

 

8. Peut aider à la formation de cellules sanguines

Pour fabriquer des globules rouges, votre corps a besoin de plusieurs nutriments, y compris ceux que l’on trouve dans les graines de sésame.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame donnent (, , ):

non décortiqué coque Une fonction
Fer 24% du RDI 10% du RDI Un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges
Le cuivre 136% de la RDI 46% du RDI Aide à fabriquer de l’hémoglobine
Vitamine B6 5% du RDI 14% du RDI Aide à fabriquer de l’hémoglobine

Les graines de sésame trempées, grillées ou peuvent augmenter l’absorption de ces minéraux ().

Résumé Les graines de sésame fournissent du fer, du cuivre et de la vitamine B6, qui sont nécessaires à la formation et au fonctionnement des cellules sanguines.

9. Peut aider au contrôle de la glycémie

Les graines de sésame sont faibles en glucides tout en étant riches en protéines et en graisses saines, qui peuvent toutes favoriser le contrôle de la glycémie (, ).

De plus, ces graines contiennent du pinorésinol, un composé qui peut aider en inhibant l’action de l’enzyme digestive maltase (, ).

La maltase décompose le sucre, qui est utilisé comme édulcorant pour certains produits alimentaires. Il est également produit dans votre intestin à partir de la digestion de féculents comme le pain et les pâtes.

Si le pinorésinol inhibe votre digestion du maltose, cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

Résumé Les graines de sésame peuvent aider à contrôler la glycémie car elles sont faibles en glucides et riches en protéines de qualité et en graisses saines. De plus, ils contiennent un composé végétal qui peut aider à cet égard.

 

10. Riche en antioxydants

Des études animales et humaines suggèrent que la consommation de graines de sésame peut augmenter la quantité globale d’activité antioxydante dans votre sang (, ).

Les lignanes des graines de sésame agissent comme , qui aident à combattre le stress oxydatif – une réaction chimique qui peut endommager vos cellules et augmenter votre risque de nombreuses maladies chroniques (, ).

De plus, les graines de sésame contiennent une forme de vitamine E appelée gamma-tocophérol, un antioxydant qui peut être particulièrement protecteur contre . (, ).

Résumé Les composés végétaux et la vitamine E contenus dans les graines de sésame agissent comme des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif dans votre corps.

 

11. Peut soutenir votre système immunitaire

Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels pour votre système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E (, ).

Par exemple, votre corps a besoin de zinc pour développer et activer certains globules blancs qui reconnaissent et attaquent les microbes envahisseurs.

Gardez à l’esprit que même une carence en zinc légère à modérée peut altérer l’activité du système immunitaire ().

Les graines de sésame fournissent environ 20% du RDI pour une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes) ().

Résumé Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments importants pour le fonctionnement du système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E.

 

12. Peut apaiser les douleurs arthritiques au genou

L’arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs articulaires et affecte fréquemment les genoux.

Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans , y compris l’inflammation et les dommages oxydatifs du cartilage qui amortit les articulations ().

La sésamine, un composé des graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent protéger votre cartilage (, ).

Dans une étude de 2 mois, les personnes atteintes d’arthrite du genou ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame par jour en plus d’un traitement médicamenteux. Ils ont connu une diminution de 63 % de la douleur au genou par rapport à une diminution de seulement 22 % pour le groupe sous traitement médicamenteux seul.

De plus, le groupe de graines de sésame a montré une plus grande amélioration dans un test de mobilité simple et des réductions plus importantes de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe témoin (, ).

Résumé La sésamine, un composé des graines de sésame, peut aider à réduire les douleurs articulaires et favoriser la mobilité dans l’arthrite du genou.

 

13. Peut soutenir la santé de la thyroïde

Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18% du RDI dans les graines non décortiquées et décortiquées ().

Votre glande thyroïde contient la concentration la plus élevée de tous les organes de votre corps. Ce minéral joue un rôle vital dans la fabrication des hormones thyroïdiennes (, ).

De plus, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de , qui soutiennent également la production d’hormones thyroïdiennes et contribuent à la santé de la thyroïde (, , ).

Résumé Les graines de sésame sont de bonnes sources de nutriments, tels que le sélénium, le fer, le cuivre, le zinc et la vitamine B6, qui favorisent la santé de la thyroïde.

 

14. Peut aider à équilibrer les hormones pendant la ménopause

Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux similaires aux œstrogènes (, ).

Par conséquent, les graines de sésame pourraient être bénéfiques pour les femmes lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la ménopause. Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à contrer les bouffées de chaleur et d’autres symptômes d’un faible taux d’œstrogènes ().

De plus, ces composés peuvent réduire votre risque de contracter certaines maladies, telles que le cancer du sein, pendant . Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (, ).

Résumé Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les graines de sésame qui peuvent être bénéfiques pour les femmes en ménopause.

 

15. Facile à ajouter à votre alimentation

Les graines de sésame peuvent donner une saveur de noisette et un croquant subtil à de nombreux plats.

Pour améliorer la saveur et la disponibilité des nutriments des graines de sésame, faites-les rôtir à 350℉ (180℃) pendant quelques minutes, en remuant périodiquement, jusqu’à ce qu’elles atteignent un brun clair et doré.

Essayez d’ajouter des graines de sésame à :

  • sautés
  • brocoli cuit à la vapeur
  • céréales chaudes ou froides
  • granola et barres granola
  • pain et muffins
  • craquelins
  • smoothies
  • salades
  • vinaigrette
  • Hoummous
  • garnitures

De plus, vous pouvez utiliser du beurre de graines de sésame – également connu sous le nom de tahini – à la place du houmous.

Les graines de sésame moulues – appelées farine de sésame ou farine de graines de sésame – peuvent être utilisées dans la pâtisserie, les smoothies, la pâte de poisson, etc.

Cependant, les allergies au sésame sont devenues plus fréquentes, vous devrez donc faire preuve de prudence lorsque vous cuisinez pour des groupes (, ).

Résumé Les graines de sésame peuvent rehausser de nombreux plats, notamment les salades, les céréales, les produits de boulangerie et les sautés. Le tahini et la farine de sésame sont d’autres produits à base de graines de sésame.

 

La ligne de fond

Les graines de sésame sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.

Manger régulièrement des portions substantielles de ceux-ci – pas seulement une pincée occasionnelle sur un pain à hamburger – peut aider à contrôler la glycémie, à combattre les douleurs arthritiques et à réduire le cholestérol.

Pour optimiser votre apport en nutriments, vous pouvez manger des graines de sésame trempées, grillées ou germées.

Mulberries 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Les mûriers sont les fruits des mûriers (Morus sp.) et liés aux figues et à l’arbre à pain.

Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles – principalement en Asie et en Amérique du Nord – car ils sont la seule nourriture que mangent les vers à soie ().

Ils portent des baies colorées – le plus souvent noires, blanches ou rouges – qui sont souvent transformées en vin, jus de fruits, thé, confiture ou aliments en conserve, mais peuvent également être séchées et mangées comme collation.

En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs divers bienfaits pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier ().

Cet article passe en revue les mûres, y compris leur nutrition et leurs avantages.

Mulberries 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Apports nutritionnels

Les mûres fraîches sont composées à 88 % d’eau et n’en contiennent que 60 par tasse (140 grammes).

En poids frais, ils fournissent 9,8 % de glucides, 1,7 % de fibres, 1,4 % de protéines et 0,4 % de matières grasses.

Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, ils contiennent 70 % de glucides, 14 % de fibres, 12 % de protéines et 3 % de matières grasses, ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.

Voici les principaux nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de mûres fraîches ():

  • Calories : 43
  • L’eau: 88%
  • Protéine: 1,4 grammes
  • Crabes: 9,8 grammes
  • Du sucre: 8.1. grammes
  • Fibre: 1,7 grammes
  • Gros: 0,4 grammes

Crabes

Les mûres fraîches contiennent 9,8 %, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).

Ces glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais contiennent également de l’amidon et des fibres.

Fibre

Les mûres ont une quantité décente de , correspondant à 1,7% de leur poids frais.

Les fibres sont à la fois solubles (25 %) sous forme de pectine et insolubles (75 %) sous forme de lignine (, ).

Les fibres vous aident à maintenir un système digestif sain, à réduire le taux de cholestérol et à réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies (, , , ).

RÉSUMÉ

Les mûres fraîches contiennent environ 10 % de glucides sous forme de sucres simples, d’amidon et de fibres solubles et insolubles. Ils sont assez riches en eau et faibles en calories.

 

Vitamines et mineraux

Les mûres sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C et le fer :

  • Vitamine C. Une vitamine essentielle qui est importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles ().
  • Fer. Un minéral important qui a diverses fonctions, telles que le transport de l’oxygène dans tout votre corps.
  • Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, elle est importante pour la coagulation du sang et la santé des os (, ).
  • Potassium. Un minéral essentiel qui peut abaisser la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque (, ).
  • Vitamine E. Un qui protège contre les dommages oxydatifs ().

RÉSUMÉ

Les mûres contiennent de grandes quantités de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités décentes de potassium et de vitamines E et K.

 

Autres composés végétaux

Les mûres sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (, , , , ).

Les plus abondants sont :

  • Anthocyanes. Une famille d’antioxydants qui peuvent inhiber l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL et fournir des effets bénéfiques contre (, , ).
  • Cyanidine. La principale anthocyanine des mûres est responsable de leur couleur noire, rouge ou violette ().
  • L’acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux légumes.
  • Rutine. Un antioxydant puissant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (, ).
  • Myricétine. Un composé qui peut avoir un effet protecteur contre certains cancers ().

Les quantités de composés végétaux dans les mûres dépendent de la variété. Cela se traduit par différentes couleurs et propriétés antioxydantes ().

Les mûres foncées et matures sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante plus élevée que les baies incolores et immatures (, , , ).

RÉSUMÉ

Les mûres contiennent plusieurs composés végétaux, tels que les anthocyanes, l’acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies de couleur foncée et matures sont plus riches en ces composés que les baies incolores.

 

Avantages pour la santé des mûres

Les mûres ou les extraits de mûres peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ().

Abaisser le cholestérol

Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans chaque cellule de votre corps. Cependant, des taux élevés de cholestérol sanguin sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.

Des études animales montrent que les mûres et les extraits de mûres peuvent réduire l’excès de graisse et . Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais) et le HDL (bon) cholestérol (, ).

De plus, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu’elles réduisent la formation de graisse dans le foie, ce qui pourrait aider à prévenir la stéatose hépatique (, , , ).

Améliorer le contrôle de la glycémie

Les personnes atteintes de diabète de type 2 courent un risque d’augmentation rapide de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles consomment des glucides.

Les mûres contiennent le composé 1-désoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans votre intestin qui décompose les glucides.

Par conséquent, les mûres peuvent être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l’augmentation après les repas. Des études chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (, , ).

Réduire le risque de cancer

Il a été démontré qu’un stress accru dans votre corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, qui sont associés à un risque accru de cancer (, ).

Depuis des centaines d’années, les mûres font partie de la médecine traditionnelle chinoise comme remède contre la .

Certains chercheurs pensent maintenant que ces effets préventifs du cancer réputés peuvent avoir une base scientifique ().

Des études animales indiquent que les antioxydants contenus dans le jus de mûrier peuvent réduire le stress oxydatif, ce qui réduit potentiellement le risque de cancer (, ).

Gardez à l’esprit qu’il en va de même pour les fruits et légumes en général. Aucune preuve ne suggère que les mûres réduisent le risque de cancer plus que les autres fruits ou baies.

RÉSUMÉ

Les mûres peuvent abaisser le taux de cholestérol, aider à prévenir la stéatose hépatique et améliorer le contrôle de la glycémie. Ils diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.

 

Effets indésirables et préoccupations individuelles

L’allergie aux mûriers est rare, mais il a été rapporté que le pollen des mûriers en était la cause chez les individus sensibles.

Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir aux mûres en raison d’une réactivité croisée ().

RÉSUMÉ

L’allergie aux mûres est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent présenter des réactions allergiques aux mûres.

La ligne de fond

Les mûres sont des baies colorées qui sont consommées à la fois et séchées.

Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associés à une baisse du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.

Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d’années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves de leur efficacité soient faibles.

Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent de nutriments et présentent une gamme d’avantages potentiels pour la santé, qui sont tous importants pour construire un .

Le persil : une herbe impressionnante aux bienfaits pour la santé

 

Le persil est une herbe populaire souvent utilisée dans la cuisine américaine, européenne et moyen-orientale.

Il est couramment utilisé pour rehausser la saveur des plats comme les soupes, les salades et les recettes de poisson.

Outre ses nombreuses utilisations culinaires, le persil est très nutritif et il a été démontré qu’il avait de nombreux bienfaits pour la santé (, ).

Cet article passe en revue le persil et comment cette herbe impressionnante peut être bénéfique pour votre santé.

Le persil : une herbe impressionnante aux bienfaits pour la santé

Riche en nutriments

Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil fournissent ():

  • Calories : 2
  • Vitamine A : 12% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine C: 16% du RDI
  • Vitamine K : 154% du RDI

Le persil est faible en calories mais riche en nutriments importants, tels que les vitamines A, K et C.

est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans votre immunité et votre santé oculaire. De plus, il est important pour votre peau et peut améliorer les affections cutanées, telles que l’acné (, ).

Le persil est également une excellente source de vitamine K, un nutriment qui favorise la santé des os et du cœur. En fait, seulement deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil fournissent plus de vitamine K que vous n’en avez besoin en une journée.

Outre son rôle dans la santé des os et du cœur, la vitamine K est essentielle à une bonne coagulation du sang, ce qui peut aider à prévenir les saignements excessifs (, , ).

De plus, le persil est un nutriment qui améliore la santé cardiaque et est vital pour votre système immunitaire.

La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres (, ).

De plus, le persil est une bonne source de nutriments comme le magnésium, le potassium, le folate, le fer et le calcium.

Résumé

Le persil contient plusieurs nutriments importants, tels que les vitamines A, K et C. C’est également une bonne source de minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le potassium.

 

Peut améliorer la glycémie

Mis à part le diabète, des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent survenir en raison d’un régime alimentaire malsain ou d’un manque de (, ).

Une glycémie élevée peut augmenter le risque de complications pour la santé, telles que la résistance à l’insuline, le diabète, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique – un ensemble de symptômes comprenant un taux de cholestérol élevé et une glycémie élevée ().

Des études animales suggèrent que les antioxydants contenus dans le persil peuvent réduire efficacement les niveaux élevés de sucre dans le sang ().

Par exemple, une étude chez des rats atteints de diabète de type 1 a révélé que ceux qui avaient reçu de l’extrait de persil présentaient des réductions plus importantes de la glycémie et des améliorations de la fonction pancréatique par rapport à un groupe témoin ().

En plus d’une alimentation équilibrée, l’ajout de persil à votre cuisine peut aider à soutenir .

Cela dit, des études humaines sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du persil sur la glycémie.

Résumé

Une glycémie élevée peut augmenter le risque de maladies comme le diabète ou le syndrome métabolique. Certaines études chez le rat ont montré que le persil réduisait efficacement la glycémie.

 

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

Les maladies cardiaques comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont la principale cause de décès dans le monde. Un régime alimentaire malsain, le manque d’exercice, le tabagisme et un état élevé peuvent tous contribuer aux maladies cardiaques ().

Le persil contient de nombreux composés végétaux, y compris des antioxydants caroténoïdes, qui réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, il a été démontré que les régimes riches en caroténoïdes améliorent les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’inflammation chronique, ainsi que l’hypertension artérielle et les taux de cholestérol LDL (mauvais) ().

De plus, des études de population indiquent que les régimes riches en caroténoïdes peuvent réduire le risque de maladies cardiaques comme la maladie coronarienne.

Une étude de 12 ans menée auprès de 73 286 infirmières a trouvé une association inverse entre les caroténoïdes alimentaires et l’incidence de la maladie coronarienne ().

Une autre grande étude portant sur 13 293 personnes, qui ont été suivies jusqu’à 18 ans, a observé que les personnes ayant des taux sanguins de caroténoïdes plus élevés avaient des taux de mortalité par maladie cardiaque plus faibles que celles ayant des taux de caroténoïdes plus faibles ().

Le persil contient également de la vitamine C, un puissant antioxydant qui peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

Une étude portant sur 13 421 personnes a démontré que les personnes ayant l’apport le plus élevé de vitamine C présentaient un risque de maladie cardiaque considérablement réduit par rapport à celles ayant l’apport le plus faible ().

Résumé

Le persil contient des antioxydants caroténoïdes et de la vitamine C, dont il a été démontré qu’ils étaient bénéfiques pour la santé cardiaque.

 

Peut aider la santé des reins

Vos reins sont des organes importants qui filtrent constamment votre sang, éliminant les déchets et l’excès d’eau, qui sont ensuite excrétés avec votre urine.

Parfois, lorsque l’urine se concentre, des dépôts minéraux peuvent se former et entraîner une affection douloureuse appelée ().

Une étude chez des rats atteints de calculs rénaux a révélé que ceux traités avec du persil présentaient une diminution de l’excrétion urinaire de calcium et de protéines, ainsi qu’une augmentation du pH urinaire et de la miction par rapport à un groupe témoin ().

Il a également été démontré que le persil avait des propriétés anti-inflammatoires en raison de ses antioxydants, notamment les flavonoïdes, les caroténoïdes et la vitamine C.

De plus, le persil peut aider à garder vos reins en bonne santé en réduisant l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie rénale.

Le persil est riche en nitrates qui aident à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui réduit l’hypertension artérielle. La recherche indique que les aliments riches en nitrates comme le persil peuvent aider à maintenir une tension artérielle saine (, ).

Les propriétés anti-inflammatoires du persil, ainsi que sa capacité à réguler le pH urinaire et à réduire la pression artérielle, peuvent aider à garder vos reins en bonne santé et à réduire le risque de calculs rénaux ().

Gardez à l’esprit que le persil est relativement riche en oxalates – des composés qui peuvent augmenter le risque de calculs rénaux.

Pourtant, les experts de la santé recommandent que seules les personnes atteintes d’hyperoxalurie – caractérisée par une excrétion excessive d’oxalate dans l’urine – limitent leur consommation d’oxalates alimentaires ().

Résumé

Le persil peut aider à garder vos reins en bonne santé en combattant l’inflammation et en réduisant l’hypertension artérielle et votre risque de calculs rénaux.

 

Autres avantages potentiels

Le persil peut également améliorer votre santé des manières suivantes :

  • Propriétés antibactériennes. Le persil contient, notamment de l’apiol et de la myristicine, qui ont des effets antibactériens et combattent les bactéries potentiellement nocives, telles que Staphylococcus aureus ().
  • Peut être bénéfique pour la santé des os. Le persil est riche en vitamine K, potassium, magnésium et calcium, qui sont tous essentiels à la santé des os ().
  • Peut renforcer l’immunité. La recherche montre que l’apigénine – un antioxydant dans le persil – régule la fonction immunitaire en prévenant les dommages cellulaires ().
  • Peut améliorer la santé du foie. Des études sur des rats diabétiques ont montré que l’extrait de persil peut prévenir les dommages au foie, améliorer la fonction hépatique et augmenter les niveaux d’antioxydants ().

Résumé

Le persil a des propriétés antibactériennes et peut aider à soutenir la santé des os, à renforcer votre système immunitaire et à améliorer la santé du foie.

 

Facile à ajouter à votre alimentation

Le persil est une herbe polyvalente qui est facile à ajouter à de nombreux plats.

Voici quelques façons d’ajouter du persil à votre alimentation :

  • Utiliser comme garniture sur des pâtes ou des soupes.
  • Hacher et .
  • À utiliser dans les œufs cuits au four ou les frittatas.
  • Préparez un pesto avec des pignons de pin, de l’huile d’olive, du parmesan et du persil frais.
  • Ajoutez aux smoothies pour un coup de pouce en nutriments et en saveur.
  • Utiliser sur une pizza maison.
  • Ajouter au pain fait maison.
  • Utiliser dans les jus faits maison.
  • Ajoutez de la saveur aux soupes et aux ragoûts.
  • Incorporer aux marinades et aux vinaigrettes.
  • À utiliser pour aromatiser les plats de volaille et de viande.

Résumé

Le persil est une herbe polyvalente qui peut être utilisée de plusieurs façons, comme dans les œufs cuits au four, les sauces, les jus ou comme garniture.

 

Comment conserver le persil

Pour conserver au mieux le persil frais, vous devez d’abord retirer le bas de la tige. Ne pas rincer.

Remplissez un verre ou un bocal à moitié avec de l’eau et placez les extrémités des tiges dans l’eau. Si vous conservez la plante au réfrigérateur, il est préférable de la couvrir sans serrer d’un sac en plastique. Sinon, le persil peut être conservé à température ambiante.

Changez-le tous les deux jours et jetez l’herbe une fois que les feuilles commencent à brunir. De cette façon, votre herbe peut rester fraîche jusqu’à deux semaines.

Le persil séché peut se conserver dans un contenant hermétique dans un environnement frais et sombre pendant six mois à un an ().

Résumé

Le persil frais peut être conservé dans votre réfrigérateur ou à température ambiante et dure jusqu’à deux semaines. Le persil séché peut durer jusqu’à un an s’il est conservé dans un endroit frais et sombre.

 

La ligne de fond

Riche en antioxydants et en nutriments comme les vitamines A, K et C, le persil peut améliorer la glycémie et soutenir le cœur, les reins et le .

De plus, cela peut facilement être ajouté à de nombreux plats savoureux. Le persil reste frais jusqu’à deux semaines, tandis que le persil séché peut durer jusqu’à un an.

Ajouter du persil à votre alimentation peut améliorer votre santé tout en ajoutant de la saveur à vos recettes préférées.

Épinards vs chou frisé : est-ce que l’on est en meilleure santé ?

Les épinards et le chou frisé sont tous deux des moteurs de nutrition, associés à de nombreux avantages impressionnants pour la santé.

Bien qu’elles proviennent de familles de plantes entièrement différentes, elles sont souvent utilisées de manière interchangeable dans des recettes allant des salades aux soupes en passant par les smoothies et bien plus encore.

Pourtant, malgré leurs nombreuses similitudes, plusieurs distinctions les distinguent.

Cet article examine en profondeur le contenu nutritionnel et les avantages des épinards et du chou frisé pour déterminer lequel est le plus sain.

Épinards vs chou frisé : est-ce que l'on est en meilleure santé ?

 

Différences nutritionnelles

Le chou frisé et les épinards sont des légumes très nutritifs qui fournissent un large éventail de vitamines et de minéraux importants.

Ils sont tous deux riches en vitamine K, une vitamine clé impliquée dans la coagulation du sang et la formation osseuse ().

De plus, ils sont riches en vitamine C, qui joue un rôle central dans la prévention des maladies et la fonction immunitaire ().

Les deux contiennent également des fibres et plusieurs autres importantes en quantités variables, notamment de la vitamine A, de la riboflavine et du calcium.

Voici comment le chou frisé et les épinards se comparent ():

1 tasse (21 grammes) de chou frisé cru 1 tasse (30 grammes) d’épinards crus
Calories sept sept
Crabes 1 gramme 1 gramme
Fibre 0,9 grammes 0,7 grammes
Protéine 0,6 grammes 0,9 grammes
Vitamine K 68% de la RDI 121% du RDI
Vitamine C 22% du RDI 9% du RDI
Vitamine A 6% du RDI 16% du RDI
Riboflavine 6% du RDI 4% du RDI
Calcium 4% du RDI 2% du RDI
Folate 3% du RDI 15% du RDI
Magnésium 2% du RDI 6% du RDI
Fer 2% du RDI 5% du RDI
Potassium 2% du RDI 4% du RDI
Vitamine B6 2% du RDI 3% du RDI
Thiamine 2% du RDI 2% du RDI
Niacine 2% du RDI 1% du RDI

Les épinards et le chou frisé offrent une quantité similaire de plusieurs nutriments, mais il existe également quelques différences.

Par exemple, le chou frisé contient plus de deux fois la quantité de vitamine C, tandis que les épinards fournissent plus de vitamine K, de vitamine A et de folate.

Pourtant, bien que les épinards et le chou frisé aient des concentrations différentes de certains nutriments, ce sont tous deux des choix de légumes très nutritifs dans l’ensemble.

Résumé

Les épinards et le chou frisé sont tous deux faibles en calories mais contiennent des quantités variables de fibres, de vitamine K, de vitamine C et de plusieurs autres micronutriments.

 

Avantages potentiels pour la santé

En plus de leurs profils nutritionnels stellaires, le chou frisé et les épinards ont tous deux été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.

Les deux sont riches en antioxydants, des composés qui aident à prévenir les dommages oxydatifs de vos cellules et à protéger contre les maladies chroniques (, ).

Il a également été démontré qu’ils ont chacun un impact positif sur la santé cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypercholestérolémie et la pression artérielle.

Par exemple, une étude de 12 semaines portant sur 32 hommes présentant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation de jus avec les repas améliorait les taux de cholestérol et augmentait le statut antioxydant ().

Pendant ce temps, une petite étude portant sur 27 personnes a révélé que manger une soupe à base d’environ 9 onces (250 grammes) d’épinards pendant seulement 7 jours améliorait la tension artérielle.

L’étude a observé que la soupe aux épinards réduisait significativement la tension artérielle systolique et diastolique grâce aux nitrates alimentaires, des composés qui augmentent ().

Les deux légumes contiennent également des composés anticancéreux, dont il a été démontré qu’ils diminuent la croissance et la propagation des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette et sur des animaux (, , , ).

De plus, parce que le chou frisé et les épinards sont faibles en calories mais riches en nutriments, l’ajout de ces légumes verts savoureux à votre alimentation peut être une stratégie efficace pour stimuler la perte de poids (, ).

Résumé

Les épinards et le chou frisé sont riches en antioxydants et en composés anticancéreux. Il a été démontré que les deux réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque et peuvent aider à perdre du poids.

 

Les épinards sont riches en oxalate

Les épinards contiennent de grandes quantités d’aliments , un composé qui se lie au calcium dans votre corps, empêchant son absorption ().

Manger des aliments riches en oxalate augmente également l’excrétion d’oxalate par l’urine, ce qui peut entraîner la formation de calculs rénaux d’oxalate de calcium ().

Il existe plusieurs types de calculs rénaux, mais on estime qu’environ 80 % sont composés d’oxalate de calcium ().

Il est souvent conseillé aux personnes à haut risque de calculs rénaux de limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate, y compris les épinards ().

Faire bouillir des épinards peut réduire la concentration d’oxalate alimentaire jusqu’à 87 % ().

Résumé

Les épinards contiennent de l’oxalate, qui peut empêcher l’absorption du calcium dans votre corps et peut contribuer à la formation de calculs rénaux.

 

Le chou frisé peut contenir du goitrine

Les légumes crucifères, comme le chou frisé, contiennent de la goitrine, un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne en diminuant l’absorption d’iode, qui est nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes ().

Les épinards peuvent également contenir des propriétés goitrogènes, mais pas dans la même mesure que les légumes crucifères comme le chou frisé.

Les perturbations de la fonction thyroïdienne peuvent avoir un impact sur votre métabolisme et provoquer des symptômes tels que fatigue, sensibilité au froid et changements de poids ().

Cependant, des recherches récentes suggèrent qu’il est peu probable que la consommation d’aliments riches en goitrogènes avec modération cause des problèmes à la plupart des gens.

Par exemple, des études sur l’homme et l’animal montrent que la consommation de pousses de brocoli n’affecte pas la fonction thyroïdienne ou les niveaux d’hormones thyroïdiennes, ce qui suggère qu’il est sans danger pour les personnes ayant des problèmes de thyroïde (, ).

D’autres recherches ont montré que la consommation régulière de légumes crucifères n’est pas associée à un risque plus élevé de cancer de la thyroïde, sauf chez les femmes ayant un très faible apport en iode (, ).

De plus, la cuisson des légumes désactive l’enzyme responsable de la libération de goitrine ().

Par conséquent, si vous avez des problèmes de thyroïde, faites cuire du chou frisé ou des épinards avant de les manger et assurez-vous d’avoir suffisamment d’iode dans votre alimentation à partir d’aliments comme les fruits de mer et peut aider à prévenir les effets secondaires causés par la goitrine.

Résumé

Le chou frisé contient de la goitrine, un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne. Manger suffisamment d’iode et faire cuire le chou frisé avant de le manger peut aider à prévenir les effets secondaires négatifs potentiels.

 

L’un est-il en meilleure santé ?

Il existe plusieurs petites différences dans le contenu nutritionnel et les bienfaits pour la santé du chou frisé et des épinards.

Pourtant, les deux sont incroyablement et peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Idéalement, essayez d’incorporer quelques portions de chacun dans vos repas hebdomadaires, ainsi qu’un assortiment d’autres légumes-feuilles, tels que la romaine, la bette à carde, le chou vert et le chou.

Non seulement chacun de ces ingrédients apporte un ensemble différent de nutriments à la table, mais ils peuvent également ajouter un peu de variété et de nouvelles saveurs à votre alimentation.

Voici quelques idées simples pour commencer à ajouter ces délicieux légumes à votre routine :

  • Ajoutez du chou frisé ou des épinards à une salade garnie de légumes et d’un .
  • Utilisez du chou frisé ou des épinards comme garniture pour vos plats préférés, y compris des sandwichs, des tacos, des pâtes ou des casseroles.
  • Essayez de faire sauter et d’assaisonner le chou frisé ou les épinards comme plat d’accompagnement sain pour vos plats principaux.
  • Combinez votre choix de légumes verts avec d’autres légumes et œufs pour préparer un copieux petit-déjeuner brouillé.
  • Préparez un smoothie vert en utilisant du chou frisé, des épinards et quelques-uns de vos fruits et légumes préférés.

Résumé

Le chou frisé et les épinards peuvent différer légèrement en termes de valeur nutritionnelle et de bienfaits pour la santé, mais les deux peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine.

 

La ligne de fond

Le chou frisé et les épinards sont très nutritifs et associés à plusieurs avantages.

Alors que le chou frisé offre plus de deux fois la quantité de vitamine C que les épinards, les épinards fournissent plus de folate et de vitamines A et K.

Les deux sont liés à l’amélioration de la santé cardiaque, à l’augmentation et à la protection contre les maladies.

Par conséquent, profiter des deux dans le cadre d’une alimentation saine peut vous permettre de profiter des avantages uniques que chacun a à offrir, tout en ajoutant un peu de variété à vos repas quotidiens.

11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)

 

Mangoustan (Garcinia mangostana) est un fruit exotique et tropical avec une saveur légèrement aigre-douce.

Il est originaire d’Asie du Sud-Est mais peut être trouvé dans diverses régions tropicales du monde.

Le fruit est parfois appelé mangoustan violet en raison de la couleur pourpre foncé que sa croûte se développe à maturité. En revanche, la chair interne juteuse est d’un blanc éclatant.

Bien que le mangoustan soit un fruit relativement obscur, il ne faut pas le négliger, car il peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé en raison de sa richesse en nutriments, en fibres et en antioxydants uniques.

Voici 11 bienfaits du mangoustan pour la santé.

11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)

 

1. Très nutritif

Le mangoustan est relativement pourtant fournit de nombreux nutriments essentiels ().

Une portion de 1 tasse (196 grammes) d’offres de mangoustan en conserve et égoutté ():

  • Calories : 143
  • Crabes: 35 grammes
  • Fibre: 3,5 grammes
  • Gros: 1 gramme
  • Protéine: 1 gramme
  • Vitamine C: 9% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine B9 (folate) : 15% du RDI
  • Vitamine B1 (thiamine) : 7% du RDI
  • Vitamine B2 (riboflavine) : 6% du RDI
  • Manganèse: 10% du RDI
  • Le cuivre: 7% du RDI
  • Magnésium: 6% du RDI

Les vitamines et les minéraux contenus dans le mangoustan sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’ADN, la contraction musculaire, la cicatrisation, l’immunité et la signalisation nerveuse (, , , ).

De plus, une seule tasse (196 grammes) de ce fruit fournit près de 14% de l’AJR pour – un nutriment qui manque souvent dans l’alimentation des gens ().

Résumé

Le mangoustan fournit une variété de vitamines, de minéraux et de fibres essentiels tout en étant faible en calories. Ces nutriments sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions dans votre corps.

 

2. Riche en antioxydants puissants

L’un des attributs les plus importants du mangoustan est peut-être son profil unique.

Les antioxydants sont des composés qui peuvent neutraliser les effets néfastes de molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui sont liées à diverses maladies chroniques ().

Le mangoustan contient plusieurs nutriments à capacité antioxydante, tels que la vitamine C et le . De plus, il fournit des xanthones – un type unique de composé végétal connu pour avoir de fortes propriétés antioxydantes ().

Dans plusieurs études, l’activité antioxydante des xanthones a entraîné des effets anti-inflammatoires, anticancéreux, anti-vieillissement et antidiabétiques ().

Ainsi, les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent être responsables de bon nombre de ses bienfaits potentiels pour la santé. Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Résumé

Le mangoustan contient des vitamines ayant une capacité antioxydante, ainsi qu’une classe unique de composés antioxydants appelés xanthones.

 

3. Peut avoir des propriétés anti-inflammatoires

Les xanthones trouvés dans le mangoustan peuvent jouer un rôle dans .

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les xanthones ont un effet anti-inflammatoire et peuvent réduire votre risque de maladies inflammatoires, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète ().

Le mangoustan est également riche en fibres, ce qui offre divers avantages. Par exemple, certaines recherches sur les animaux indiquent qu’un peut aider à réduire la réponse inflammatoire de votre corps ().

Bien que ces données soient encourageantes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan affecte l’inflammation et la progression de la maladie chez l’homme.

Résumé

Les composés végétaux et les fibres du mangoustan peuvent avoir des effets anti-inflammatoires selon la recherche sur les animaux. D’autres études sont nécessaires pour comprendre comment ce fruit peut réduire l’inflammation chez l’homme.

 

4. Peut avoir des effets anticancéreux

Des études de population montrent que les régimes alimentaires riches en légumes et en fruits comme le mangoustan sont associés à une incidence réduite de ().

Des composés végétaux spécifiques du mangoustan – y compris les xanthones – ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à lutter contre le développement et la propagation des cellules cancéreuses (, ).

Plusieurs études en éprouvette révèlent que les xanthones peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses, y compris dans les tissus du sein, de l’estomac et des poumons ().

De même, un petit nombre d’études ont observé que ce composé peut ralentir la progression du cancer du côlon et du sein chez la souris ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches insuffisantes ont été menées chez l’homme.

Résumé

Des recherches en éprouvette et sur des animaux indiquent que les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent protéger contre le cancer. Cependant, la recherche humaine de haute qualité sur ce sujet fait défaut.

 

5. Peut favoriser la perte de poids

Dans l’industrie de la santé et du bien-être, l’un des plus grands titres de gloire du mangoustan est son potentiel d’aide.

Une étude a révélé que les souris suivant un régime riche en graisses qui ont reçu des doses supplémentaires de mangoustan ont pris beaucoup moins de poids que les souris du groupe témoin ().

De même, dans une petite étude de 8 semaines, les personnes qui complétaient leur régime avec 90, 180 ou 270 ml (3, 6 ou 9 onces) de jus de mangoustan deux fois par jour avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des groupe de contrôle ().

Des recherches supplémentaires sur le mangoustan sont limitées, mais les experts pensent que les effets anti-inflammatoires du fruit jouent un rôle dans la promotion du métabolisme des graisses et la prévention de la prise de poids ().

En fin de compte, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan peut s’intégrer dans un plan de perte de poids efficace.

Résumé

Certaines recherches animales et humaines suggèrent que le mangoustan pourrait jouer un rôle dans la perte de poids et la prévention de l’obésité. Pourtant, d’autres études sont nécessaires.

 

6. Prend en charge le contrôle de la glycémie

Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les composés de xanthone contenus dans le mangoustan peuvent vous aider à rester en bonne santé ().

Une étude récente de 26 semaines chez des femmes obèses a révélé que celles recevant 400 mg d’extrait de mangoustan supplémentaire par jour présentaient des réductions significatives de la résistance à l’insuline – un facteur de risque de diabète – par rapport au groupe témoin ().

Le fruit est également une bonne source de fibres, un nutriment qui peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer le contrôle du diabète ().

La combinaison de la teneur en xanthone et en fibres du mangoustan peut aider à équilibrer la glycémie. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

Résumé

Les composés végétaux et les fibres du mangoustan peuvent contribuer à réduire la glycémie. Pourtant, les recherches actuelles sont insuffisantes.

 

7. Favorise un système immunitaire sain

Les fibres et la vitamine C, toutes deux présentes dans le mangoustan, sont importantes pour un système immunitaire sain ().

Les fibres soutiennent votre – un élément essentiel de l’immunité. D’autre part, la vitamine C est nécessaire au fonctionnement de diverses cellules immunitaires et possède des propriétés antioxydantes (, ).

De plus, certaines recherches suggèrent que certains composés végétaux du mangoustan pourraient avoir des propriétés antibactériennes, ce qui pourrait être bénéfique pour votre santé immunitaire en combattant les bactéries potentiellement nocives ().

Dans une étude de 30 jours portant sur 59 personnes, les personnes prenant un supplément contenant du mangoustan ont présenté des marqueurs d’inflammation réduits et des augmentations significativement plus importantes du nombre de cellules immunitaires saines par rapport à celles prenant un placebo ().

Votre système immunitaire a besoin de nombreux nutriments différents pour fonctionner de manière optimale. Le mangoustan peut être un choix sain à inclure avec d’autres dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Résumé

La recherche suggère que le mangoustan peut augmenter le nombre de cellules immunitaires et réduire l’inflammation, ce qui pourrait potentiellement renforcer la santé immunitaire.

 

8. Aide à maintenir une peau saine

Les dommages cutanés dus à l’exposition au soleil sont un phénomène courant dans le monde et un contributeur majeur au cancer de la peau et ().

Une étude chez des souris traitées avec un supplément d’extrait de mangoustan a observé un effet protecteur contre les rayons ultraviolets B (UVB) dans la peau ().

De plus, une petite étude humaine de 3 mois a révélé que les personnes traitées avec 100 mg d’extrait de mangoustan par jour présentaient une élasticité de la peau significativement plus élevée et une accumulation moindre d’un composé particulier connu pour contribuer au vieillissement cutané ().

Les chercheurs affirment que la capacité antioxydante et anti-inflammatoire du mangoustan est la principale raison de ces effets protecteurs de la peau, mais des études supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.

Résumé

La recherche suggère que les composés antioxydants et anti-inflammatoires du mangoustan peuvent protéger les cellules de la peau des dommages associés à l’exposition au soleil et au vieillissement.

 

9-11. Autres avantages potentiels pour la santé

Le mangoustan peut également avoir un impact positif sur votre cœur, votre cerveau et votre système digestif :

  1. Santé cardiaque. Des études animales montrent que l’extrait de mangoustan réduit efficacement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL (, , ).
  2. Santé du cerveau. Des études indiquent que l’extrait de mangoustan aide à prévenir le déclin mental, à diminuer l’inflammation cérébrale et à améliorer les symptômes de la dépression chez la souris, bien que les études humaines dans ce domaine fassent défaut (, ).
  3. Santé digestive. Le mangoustan est bourré de fibres. Juste 1 tasse (196 grammes) fournit environ 14% du RDI. Les fibres sont essentielles pour , et les régimes riches en fibres aident à favoriser la régularité intestinale (, ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, les études humaines dans ces domaines font défaut.

Il est encore trop tôt pour faire des déclarations définitives concernant le rôle du mangoustan dans le soutien de la santé du cerveau, du cœur et de la digestion chez l’homme.

Résumé

La recherche suggère que les nutriments et autres composés végétaux du mangoustan peuvent favoriser une fonction digestive, cardiaque et cérébrale optimale.

 

Comment manger du mangoustan

Le mangoustan est facile à préparer et à manger, même s’il peut être difficile à trouver selon l’endroit où vous habitez. La saison du fruit est relativement courte, ce qui limite souvent sa disponibilité.

Votre meilleur pari est de le chercher sur les marchés asiatiques spécialisés, mais sachez que le mangoustan frais peut être assez cher. Les formulaires congelés ou en conserve peuvent être moins chers et plus faciles à trouver, mais sachez que les versions en conserve contiennent souvent des fichiers .

Le fruit peut également être trouvé sous forme de jus ou sous forme de supplément en poudre.

Si vous obtenez un approvisionnement frais, choisissez des fruits avec une écorce externe lisse et violet foncé. La croûte est non comestible mais peut être facilement enlevée avec un couteau dentelé.

La chair intérieure est blanche et très juteuse à maturité. Cette partie du fruit peut être consommée crue ou ajoutée à des smoothies ou à des salades de fruits tropicaux pour une délicieuse dose de saveur.

Résumé

Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, mais les formes congelées, en conserve ou en jus sont plus courantes. La chair intérieure peut être consommée seule ou appréciée dans un smoothie ou une salade.

 

Peut ne pas convenir à tout le monde

Très peu d’effets néfastes sur la santé ont été signalés suite à la consommation de mangoustan sous sa forme entière, et il est probablement sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, les formes plus concentrées – comme les suppléments, les jus ou les poudres – ne sont pas 100% sans risque.

Les premières recherches suggèrent que les xanthones présents dans les suppléments à base de plantes peuvent ralentir le processus de coagulation du sang ().

Le mangoustan étant une riche source de xanthones, il peut être judicieux d’éviter les sources concentrées si vous souffrez d’un problème de coagulation sanguine ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.

Des recherches pour déterminer si les suppléments de mangoustan sont sans danger pour les femmes enceintes ou sont actuellement insuffisants, il est donc probablement préférable de les éviter pendant ces étapes de la vie.

Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation ou de prendre un nouveau supplément nutritionnel.

Résumé

Le mangoustan est probablement sans danger pour la plupart des gens, mais peut augmenter le risque de saignement. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un nouveau supplément ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

 

La ligne de fond

Le mangoustan est un tropical originaire d’Asie du Sud-Est.

Il est vénéré pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé, dont la plupart sont liés à son profil nutritionnel et à sa teneur unique en antioxydants. Pourtant, bon nombre de ces avantages perçus n’ont pas encore été prouvés scientifiquement dans des études humaines.

Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, car c’est un fruit relativement obscur. Mais les formes en conserve, , et supplémentaires sont plus courantes.

Sa saveur juteuse et délicatement sucrée en fait un délicieux ajout aux smoothies et aux salades de fruits. Essayez-le pour son attrait culinaire ou ses bienfaits potentiels pour la santé – c’est une victoire de toute façon.

Pastèque 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

 

Le melon d’eau (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire d’Afrique australe. Il est lié au cantaloup, à la courgette, à la citrouille et au concombre.

La pastèque regorge d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.

De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants.

Ce melon juteux peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle, une sensibilité améliorée à l’insuline et une réduction des douleurs musculaires.

Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées aux smoothies.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.

Pastèque 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

 

Apports nutritionnels

La pastèque se compose principalement d’eau (91 %) et de glucides (7,5 %). Il n’apporte presque pas de matières grasses et est très faible en calories.

Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pastèque crue sont ():

  • Calories : 30
  • L’eau: 91%
  • Protéine: 0,6 grammes
  • Crabes: 7,6 grammes
  • Du sucre: 6,2 grammes
  • Fibre: 0,4 grammes
  • Gros: 0,2 grammes

Crabes

La pastèque contient 12 grammes de par tasse (152 grammes).

Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.

L’indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après les repas – des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé ().

Cependant, chaque portion de pastèque est relativement pauvre en glucides, donc sa consommation ne devrait pas avoir d’effet majeur sur la glycémie.

Fibres

La pastèque est une mauvaise source de , ne fournissant que 0,4 gramme par 2/3 tasse (100 grammes).

Cependant, en raison de sa teneur en fructose, il est considéré comme riche en glucides à chaîne courte fermentescibles ().

Manger de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, comme celles souffrant de malabsorption du fructose ().

RÉSUMÉ

La pastèque est faible en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAP, qui causent des problèmes digestifs chez certaines personnes.

 

Comment couper : pastèque

Vitamines et mineraux

La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.

  • Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel pour la fonction immunitaire (, ).
  • Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque ().
  • Le cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments végétaux et fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale ().
  • Vitamine B5. Également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
  • Vitamine A. La pastèque contient du bêta-carotène, que votre corps peut transformer en .

RÉSUMÉ

La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (provenant du bêta-carotène).

 

Autres composés végétaux

La pastèque est une mauvaise source d’antioxydants par rapport aux autres ().

Cependant, il est riche en acide aminé citrulline et en lycopène antioxydant, qui présentent de nombreux avantages pour la santé ().

Citrulline

La pastèque est la source alimentaire connue la plus riche en acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la croûte blanche qui entoure la chair (, , ).

Dans votre corps, la citrulline se transforme en arginine.

La citrulline et l’arginine jouent toutes deux un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant vos vaisseaux sanguins ().

L’arginine est également importante pour de nombreux organes – tels que vos poumons, vos reins, votre foie et vos systèmes immunitaire et reproducteur – et il a été démontré qu’elle facilite la cicatrisation des plaies (, , ).

Des études notent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et peut augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d’arginine (, , ).

Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, vous devriez en consommer environ 15 tasses (2,3 kg) à la fois pour atteindre l’apport quotidien de référence (RDI) pour l’arginine ().

Lycopène

La pastèque est la source fraîche la plus connue de , un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (, , , ).

En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que ().

Des études humaines montrent que le jus de pastèque fraîche est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène ().

Votre corps utilise dans une certaine mesure le lycopène pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.

RÉSUMÉ

La pastèque est une bonne source d’acide aminé citrulline et de lycopène antioxydant, qui jouent un rôle important dans votre corps.

 

Avantages pour la santé des pastèques

Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs .

Abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré ().

La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés contribuent à la production d’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique est une molécule de gaz qui provoque le relâchement et la dilatation des petits muscles autour de vos vaisseaux sanguins. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle ().

Une supplémentation en pastèque ou en son jus peut réduire la tension artérielle et la rigidité artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension (, , , ).

Résistance à l’insuline réduite

L’insuline est une hormone vitale dans votre corps et impliquée dans le contrôle de la glycémie.

est la condition dans laquelle vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline. Cela peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.

Le jus de pastèque et la consommation d’arginine sont associés à une résistance à l’insuline réduite dans certaines études (, , ).

Douleur musculaire réduite après l’exercice

La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu de l’effort.

Une étude a montré que le jus de pastèque est efficace pour réduire les douleurs musculaires après l’exercice ().

Les recherches sur le jus de pastèque (ou citrulline) et les performances physiques donnent des résultats mitigés. Une étude n’a trouvé aucun effet, tandis qu’une autre a observé une amélioration des performances chez des individus non entraînés, mais pas bien entraînés (, ).

RÉSUMÉ

La pastèque peut réduire la tension artérielle et la résistance à l’insuline chez certaines personnes. Il est également lié à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.

 

Effets indésirables

La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.

Cependant, il peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Allergie

L’allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen (, ).

Les symptômes comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, ainsi qu’un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et/ou des oreilles ().

FODMAP

La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.

Les FODMAP comme le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des crampes d’estomac, de la diarrhée et de la constipation.

Les personnes sensibles aux FODMAP, telles que celles atteintes du SCI, devraient envisager d’éviter les pastèques.

RÉSUMÉ

L’allergie aux pastèques est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables.

 

La ligne de fond

La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.

Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants liés à une baisse de la tension artérielle, à une amélioration de la santé métabolique et à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.

De plus, il est sucré, délicieux et plein de , ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.

Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément parfait à un .

Pommes de terre 101 : valeur nutritive et effets sur la santé

 

Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines du plant de pomme de terre, Solanum tuberosum.

Cette plante est de la famille des solanacées et apparentée aux tomates et au tabac.

Originaires d’Amérique du Sud, les pommes de terre ont été importées en Europe au XVIe siècle et sont maintenant cultivées dans d’innombrables variétés dans le monde entier.

Ils sont généralement consommés bouillis, cuits au four ou frits et fréquemment servis en accompagnement ou en collation.

Les aliments et produits alimentaires courants à base de pommes de terre comprennent les frites, les croustilles et la farine de pomme de terre.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les pommes de terre.

Pommes de terre 101 : valeur nutritive et effets sur la santé

 

Apports nutritionnels

Les pommes de terre cuites avec la peau sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le potassium et la vitamine C.

En plus d’être riches en eau lorsqu’elles sont fraîches, les pommes de terre sont principalement composées de glucides et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres, mais presque pas de matières grasses.

Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pommes de terre bouillies – cuites avec la peau mais sans sel – sont ():

  • Calories : 87
  • L’eau: 77%
  • Protéine: 1,9 grammes
  • Crabes: 20,1 grammes
  • Du sucre: 0,9 grammes
  • Fibre: 1,8 grammes
  • Gros: 0,1 gramme

Crabes

Les pommes de terre sont principalement composées de , principalement sous forme d’amidon. La teneur en glucides varie de 66 à 90 % du poids sec (, , ).

— comme le saccharose, le glucose et le fructose — sont également présents en petites quantités ().

Les pommes de terre se classent généralement en tête de l’indice glycémique (IG), ce qui les rend inappropriées pour les personnes atteintes de diabète. L’IG mesure comment les aliments affectent votre augmentation de la glycémie après un repas.

Cependant, certaines pommes de terre peuvent être de taille moyenne — selon la variété et les méthodes de cuisson (, ).

Refroidir les pommes de terre après la cuisson peut diminuer leur effet sur la glycémie et abaisser leur IG de 25 à 26 % (, ).

Fibres

Même si les pommes de terre ne sont pas un , elles peuvent constituer une source importante de fibres pour ceux qui les consomment régulièrement.

Le niveau de fibres est le plus élevé dans la peau, qui représente 1 à 2 % de la pomme de terre. En fait, les peaux séchées contiennent environ 50 % de fibres ().

Les fibres de pomme de terre – telles que la pectine, la cellulose et l’hémicellulose – sont principalement insolubles ().

Ils contiennent également des quantités variables de , un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin et améliore la santé digestive ().

L’amidon résistant peut également améliorer le contrôle de la glycémie, en modérant votre augmentation de la glycémie après les repas ().

Par rapport aux pommes de terre chaudes, les pommes de terre refroidies offrent des quantités plus élevées d’amidon résistant ().

Protéine

Les pommes de terre ont une faible teneur en , allant de 1 à 1,5 % lorsqu’elles sont fraîches et de 8 à 9 % en poids sec (, ).

En fait, par rapport à d’autres cultures vivrières courantes, telles que le blé, le riz et le maïs, les pommes de terre contiennent la plus faible quantité de protéines.

Cependant, la qualité protéique des pommes de terre est très élevée pour une plante — supérieure à celle du soja et autres ().

La principale protéine de la pomme de terre est appelée patatine, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes ().

RÉSUMÉ

Les glucides sont le principal composant alimentaire des pommes de terre. Ceux refroidis après ébullition peuvent fournir un amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé intestinale. Les pommes de terre contiennent également de petites quantités de protéines de haute qualité.

 

Vitamines et mineraux

Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier et de la vitamine C.

Les niveaux de certaines vitamines et minéraux diminuent pendant la cuisson, mais cette réduction peut être minimisée en les cuisant ou en les faisant bouillir avec la peau.

  • Potassium. Minéral prédominant dans les pommes de terre, le potassium est concentré dans la peau et peut être bénéfique pour la santé cardiaque (, ).
  • Vitamine C. La principale vitamine présente dans les pommes de terre est considérablement réduite à la cuisson, mais laisser la peau semble réduire cette perte ().
  • Folate. Concentré dans la peau, le folate se trouve principalement dans les pommes de terre à chair colorée ().
  • Vitamine B6. Classe de vitamines B impliquées dans la formation des globules rouges, la B6 se trouve dans la plupart des aliments. La carence est rare.

RÉSUMÉ

Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont le potassium, le folate et les vitamines C et B6.

 

Autres composés végétaux

Les pommes de terre sont riches en composés végétaux bioactifs, principalement concentrés dans la peau.

Les variétés à peau et chair violettes ou rouges contiennent les plus grandes quantités de polyphénols, un type de ().

  • L’acide chlorogénique. C’est le principal polyphénol de la pomme de terre (, ).
  • Catéchine. Un antioxydant qui représente environ 1/3 de la teneur totale en polyphénols, la catéchine est la plus élevée dans les pommes de terre violettes (, ).
  • Lutéine. Présente dans les pommes de terre à chair jaune, la lutéine est un antioxydant caroténoïde qui peut stimuler (, , ).
  • Glycoalcaloïdes. Une classe de phytonutriments toxiques produits par les pommes de terre comme défense naturelle contre les insectes et autres menaces, les glycoalcaloïdes peuvent avoir des effets nocifs en grande quantité ().

RÉSUMÉ

Les pommes de terre contiennent des antioxydants sains qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé et principalement concentrés dans la peau.

 

Avantages pour la santé des pommes de terre

Les pommes de terre avec la peau peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé.

Santé cardiaque

L’hypertension, une affection néfaste caractérisée par une pression artérielle anormalement élevée, est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les pommes de terre contiennent un certain nombre de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

La teneur élevée en potassium des pommes de terre est particulièrement remarquable.

Plusieurs études observationnelles et essais contrôlés randomisés établissent un lien entre un apport élevé en potassium et un risque réduit d’hypertension artérielle et (, , ).

L’acide chlorogénique et les kukoamines (, ).

La plénitude et la gestion du poids

Les aliments très rassasiants peuvent contribuer au contrôle du poids, prolonger la sensation de satiété après les repas et réduire l’apport alimentaire et calorique ().

Par rapport à d’autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont .

Une étude portant sur 40 aliments courants a révélé que les pommes de terre étaient les plus nourrissantes ().

Un autre petit essai sur 11 hommes a montré que manger des pommes de terre bouillies en accompagnement d’un steak de porc entraînait un apport calorique moindre pendant le repas par rapport aux pâtes ou au riz blanc ().

Ainsi, les pommes de terre peuvent vous aider en vous aidant à réduire votre consommation globale.

Des études indiquent que l’inhibiteur de protéinase 2 (PI2), une protéine de pomme de terre, peut supprimer l’appétit (, ).

Même si le PI2 peut supprimer l’appétit lorsqu’il est pris sous sa forme pure, il n’est pas clair s’il a un effet sur les traces présentes dans les pommes de terre.

RÉSUMÉ

Les pommes de terre sont relativement copieuses. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant.

 

Sécurité et effets secondaires

Manger des pommes de terre est généralement sain et sans danger.

Cependant, dans certains cas, les gens doivent limiter leur consommation – ou les éviter complètement.

Allergie aux pommes de terre

sont une affection courante, caractérisée par une réaction immunitaire nocive aux protéines de certains aliments.

L’allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent être allergiques à la patatine, l’une des principales protéines de la pomme de terre (, ).

Les personnes allergiques au latex peuvent également être sensibles à la patatine en raison d’un phénomène connu sous le nom de réactivité allergique croisée ().

Toxines De Pomme De Terre

Les plantes du , telles que les pommes de terre, contiennent une classe de phytonutriments toxiques connus sous le nom de glycoalcaloïdes.

Les deux principaux glycoalcaloïdes de la pomme de terre sont la solanine et la chaconine.

Une intoxication aux glycoalcaloïdes après avoir mangé des pommes de terre a été signalée chez les humains et les animaux (, ).

Cependant, les rapports de toxicité sont rares et la maladie peut ne pas être diagnostiquée dans de nombreux cas.

À faibles doses, les glycoalcaloïdes provoquent généralement des symptômes bénins, tels que des douleurs à l’estomac, de la diarrhée, des nausées et des vomissements ().

Dans les cas plus graves, les symptômes comprennent des troubles neurologiques, une respiration rapide, un rythme cardiaque rapide, une pression artérielle basse, de la fièvre et même la mort (, ).

Chez la souris, la consommation à long terme de glycoalcaloïdes peut augmenter le risque de cancer du cerveau, des poumons, des seins et de la thyroïde ().

D’autres études animales indiquent que les faibles niveaux de glycoalcaloïdes probablement présents dans l’alimentation humaine peuvent exacerber les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) ().

Normalement, les pommes de terre ne contiennent que des traces de glycoalcaloïdes. Un individu de 154 livres (70 kg) devrait manger plus de 13 tasses (2 kg) de pommes de terre (avec la peau) en une journée pour obtenir une dose mortelle ().

Cela dit, des quantités plus faibles peuvent toujours provoquer des symptômes indésirables.

Les niveaux de glycoalcaloïdes sont plus élevés dans la peau et les germes que dans les autres parties de la pomme de terre. Il est préférable d’éviter de manger des germes de pomme de terre (, ).

Les pommes de terre riches en glycoalcaloïdes ont un goût amer et provoquent une sensation de brûlure dans la bouche, un effet qui peut être un signe avant-coureur d’une toxicité potentielle (, ).

Les variétés de pommes de terre contenant de grandes quantités de glycoalcaloïdes – plus de 25 mg par tasse (200 mg par kg) – ne peuvent pas être commercialisées et certaines variétés ont été interdites (, , ).

Acrylamides

Les acrylamides sont des contaminants formés dans les aliments riches en glucides lorsqu’ils sont cuits à des températures très élevées, comme pendant la cuisson, la cuisson et le rôtissage ().

On les trouve dans les pommes de terre frites, cuites au four ou rôties, mais pas dans les pommes de terre fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur ().

La quantité d’acrylamides augmente avec des températures de friture plus élevées ().

Comparativement à d’autres aliments, les frites et les croustilles sont très riches en acrylamides ().

Ces composés sont utilisés comme produits chimiques industriels, et la toxicité de l’acrylamide a été signalée chez des personnes qui y sont exposées sur le lieu de travail (, , ).

Bien que la quantité d’acrylamides dans les aliments soit généralement faible, une exposition à long terme peut être nocive.

Des études animales indiquent que les acrylamides peuvent augmenter le risque de cancer et nuire au cerveau et au système nerveux (, , , , , ).

Chez l’homme, les acrylamides ont été classés comme un facteur de risque possible pour ().

De nombreuses études observationnelles ont étudié l’effet de la consommation d’aliments riches en acrylamide sur le risque de cancer, et la plupart n’ont détecté aucun effet indésirable significatif (, , , ).

En revanche, quelques études ont établi un lien entre les acrylamides et un risque accru de cancer des seins, des ovaires, des reins, de la bouche et de l’œsophage (, , , , , ).

Une consommation élevée d’acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps, mais l’étendue de ces effets n’est pas claire et des études supplémentaires sont nécessaires.

Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de frites et de chips.

Frites et chips de pommes de terre

Les pommes de terre ont été accusées de contribuer à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.

La principale raison en est que les pommes de terre sont largement consommées sous forme de frites et de croustilles, des aliments riches en graisses qui contiennent un certain nombre de composés malsains. sont également fréquemment associés à la restauration rapide.

Des études observationnelles relient la consommation de pommes de terre frites et de croustilles à (, ).

Les pommes de terre frites et les croustilles peuvent également contenir des acrylamides, des glycoalcaloïdes et de grandes quantités de sel, qui peuvent tous être nocifs au fil du temps (, , ).

Pour cette raison, une consommation élevée de pommes de terre frites – en particulier de frites et de frites – doit être évitée.

RÉSUMÉ

Les pommes de terre peuvent contenir un certain nombre de composés malsains, en particulier lorsqu’elles sont frites. Limitez votre consommation de frites et de chips, et ne mangez jamais de germes de pomme de terre.

La ligne de fond

sont un aliment populaire riche en glucides qui fournit plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains. De plus, ils peuvent aider à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques.

Cependant, cela ne s’applique pas aux pommes de terre frites – telles que les frites et les frites – qui ont été et cuites à feu vif. Pour une santé optimale, il est préférable de limiter ou d’éviter complètement ces produits.

Betterave 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Betterave (Bêta vulgaire) est un légume-racine également connu sous le nom de betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.

Remplies de nutriments essentiels, les betteraves rouges sont une excellente source de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.

Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la pression artérielle et une augmentation des performances physiques.

Bon nombre de ces avantages sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont délicieuses crues mais le plus souvent cuites ou marinées. Leurs feuilles, appelées feuilles de betterave, peuvent également être consommées.

Il existe de nombreux types de betteraves rouges, dont beaucoup se distinguent par leur couleur : jaune, blanche, rose ou violet foncé.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.

Betterave 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Apports nutritionnels

Les betteraves se composent principalement d’eau (87 %), (8 %) et de fibres (2 à 3 %).

Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contiennent les nutriments suivants ():

  • Calories : 43
  • L’eau: 88%
  • Protéine: 1,6 grammes
  • Crabes: 9,6 grammes
  • Du sucre: 6,8 grammes
  • Fibre: 2,8 grammes
  • Gros: 0,2 grammes

Crabes

La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10 % de glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent respectivement 70 % et 80 % des glucides des betteraves crues et cuites.

Les betteraves sont également une source de fructanes – des glucides à chaîne courte classés comme FODMAP. Certaines personnes ne peuvent pas digérer, provoquant des symptômes digestifs désagréables.

Les betteraves ont un indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas ().

En revanche, la charge glycémique des betteraves n’est que de 5, ce qui est très faible.

Cela signifie que les betteraves rouges ne devraient pas avoir d’effet majeur sur la glycémie, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.

Fibre

Les betteraves rouges sont riches en fibres, fournissant environ 2 à 3 grammes dans chaque portion crue de 3/4 tasse (100 grammes).

est important dans le cadre d’une alimentation saine et lié à un risque réduit de diverses maladies ().

RÉSUMÉ

Les glucides contenus dans les betteraves rouges sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose. Les betteraves sont riches en fibres mais contiennent également des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

 

Vitamines et mineraux

Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

  • Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement nécessaire pour (, ).
  • Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une baisse de la tension artérielle et des effets positifs sur la santé cardiaque ().
  • Fer. Un minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire au transport de l’oxygène dans les globules rouges.
  • Vitamine C. Cette vitamine bien connue est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (, ).

RÉSUMÉ

Les betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, tels que le folate, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

 

Autres composés végétaux

Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent améliorer la santé.

Les principaux composés végétaux de la betterave sont :

  • Bétanine. Également appelée rouge de betterave, la bétanine est le pigment le plus répandu dans les betteraves, responsable de leur couleur rouge intense. On pense qu’il a divers avantages pour la santé ().
  • Nitrate inorganique. Présent en quantités généreuses dans les betteraves rouges et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en votre corps et a de nombreuses fonctions importantes (, , ).
  • Vulgaxanthine. Un pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves rouges et les betteraves jaunes.

Nitrates inorganiques

Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l’oxyde nitrique.

Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.

Cependant, a tourbillonné autour de ces substances depuis longtemps.

Certaines personnes pensent qu’elles sont nocives et causent , tandis que d’autres pensent que le risque est principalement associé aux nitrites dans la viande transformée (, ).

La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) proviennent des fruits et légumes. D’autre part, les nitrites alimentaires proviennent d’additifs alimentaires, de produits de boulangerie, de céréales et de viandes transformées ou salées (, ).

La recherche montre qu’une alimentation riche en nitrites et en nitrates peut avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies (, ).

Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires – tels que ceux des betteraves rouges – en oxyde nitrique ().

Cette substance traverse les parois de vos artères, envoyant des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et leur disant de se détendre (, ).

Lorsque ces cellules musculaires se détendent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle diminue ().

RÉSUMÉ

Les betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, en particulier la bétanine (rouge de betterave), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques. En particulier, les nitrates inorganiques sont associés à une pression artérielle réduite.

 

Avantages pour la santé des betteraves

Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la performance physique.

Abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, c’est l’un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématurés dans le monde ().

Manger et manger des légumes riches en nitrates inorganiques peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en augmentant la formation d’oxyde nitrique (, ).

Des études montrent que les betteraves rouges ou leur jus peuvent réduire la tension artérielle jusqu’à 3 à 10 mm Hg sur une période de quelques heures (, , , ).

De tels effets sont probablement dus à des niveaux accrus d’oxyde nitrique, qui provoquent le relâchement et la dilatation de vos vaisseaux sanguins (, , , ).

Capacité d’exercice accrue

De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d’exercices d’endurance à haute intensité.

Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent l’utilisation d’oxygène pendant l’exercice physique en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’énergie ().

Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

La consommation de betteraves rouges peut améliorer les performances de course et de cyclisme, augmenter l’endurance, augmenter la consommation d’oxygène et conduire à de meilleures performances physiques globales (, , , , , , ).

RÉSUMÉ

Les betteraves rouges peuvent abaisser la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres affections. Ce légume-racine peut également améliorer la consommation d’oxygène, l’endurance et les performances physiques.

 

Effets indésirables

Les betteraves rouges sont généralement bien tolérées, sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.

La consommation de betteraves rouges peut également faire devenir votre urine rose ou rouge, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec du sang.

Oxalates

Les feuilles de betterave contiennent des niveaux élevés d’oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux (, ).

Les oxalates ont aussi des propriétés. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.

Les niveaux d’oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates ().

FODMAP

Les betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent votre .

Les FODMAP peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

RÉSUMÉ

Les betteraves rouges sont généralement bien tolérées, mais contiennent des oxalates – qui peuvent entraîner des calculs rénaux – et des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs.

 

La ligne de fond

Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.

Ils incluent une meilleure santé cardiaque et une capacité d’exercice améliorée, qui sont toutes deux attribuées à leur teneur en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont mélangées.

Faciles à préparer, ils peuvent être consommés crus, bouillis ou cuits au four.

Yogourt 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Le yaourt est l’un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde, fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait.

Il est consommé depuis des milliers d’années et est fréquemment utilisé dans le cadre d’un repas ou d’une collation, ainsi que comme composant de sauces et de desserts.

De plus, le yaourt contient des bactéries bénéfiques et peut fonctionner comme un probiotique, offrant une variété de bienfaits pour la santé au-delà du lait nature.

La plupart des yaourts sont blancs et épais, mais de nombreuses marques commerciales sont colorées artificiellement.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le yaourt.

un bol de yaourt aux fruits rouges

Colin Anderson/Stocksy United

Apports nutritionnels

Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de yogourt nature au lait entier sont détaillés ci-dessous ().

Valeur nutritive : Yaourt nature, lait entier — 100 grammes

Nutritif Quantité
Calories 61
L’eau 88%
Protéine 3,5 grammes
Crabes 4,7 g
Du sucre 4,7 g
Fibre 0 g
Gros 3,3 g

Protéine

Le yaourt est une riche source de ().

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature à base de lait entier contient environ 8,5 grammes de protéines.

La teneur en protéines du yogourt commercial est parfois plus élevée que dans le lait car du lait en poudre peut être ajouté au yogourt pendant la transformation ().

Les protéines du yaourt sont soit du lactosérum, soit de la caséine, en fonction de sa solubilité dans l’eau.

Les protéines de lait hydrosolubles sont appelées , tandis que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.

La caséine et le lactosérum sont excellents sur le plan nutritionnel, riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.

Caséine

La plupart des protéines du yaourt (80 %) sont des caséines. L’alpha-caséine est la plus abondante.

La caséine augmente votre absorption de minéraux comme le calcium et le phosphore et favorise une baisse de la tension artérielle (, , ).

Petit lait

Le lactosérum représente 20% des protéines du yaourt.

Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l’isoleucine.

La protéine de lactosérum est depuis longtemps populaire parmi les culturistes et les athlètes.

De plus, la consommation de suppléments de protéines de lactosérum peut offrir divers avantages pour la santé, favorisant et abaissant la tension artérielle (, ).

Gros

La quantité de matières grasses dans le yaourt dépend du type de lait dont il est fait.

Le yaourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait – entier, faible en gras ou sans gras. La plupart des yaourts vendus aux États-Unis sont faibles en gras ou sans gras ().

La teneur en matières grasses peut aller de 0,4 % dans le yogourt écrémé à 3,3 % ou plus dans le yogourt entier (, ).

La plupart des matières grasses du yaourt sont (70 %), mais il contient également une bonne quantité de graisses monoinsaturées.

La matière grasse du lait est unique car elle fournit jusqu’à 400 types différents d’acides gras ().

Gras trans de ruminants dans le yaourt

Les hôtes du yogourt sont appelés gras trans des ruminants ou gras trans des produits laitiers.

Contrairement aux gras trans que l’on trouve dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme bénéfiques.

Les gras trans de ruminants les plus abondants dans le yogourt sont l’acide vaccénique et le (CLA). Le yaourt peut contenir encore plus de CLA que le lait (, ).

Les chercheurs pensent que le CLA présente divers avantages pour la santé, mais la prise de fortes doses de suppléments de CLA peut avoir des conséquences métaboliques néfastes (, , , ).

Crabes

dans le yogourt nature se présentent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.

Cependant, la teneur en yaourt du yaourt est inférieure à celle du lait. En effet, la fermentation bactérienne entraîne la dégradation du lactose.

Lorsque le lactose est décomposé, il forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui contribue à la saveur aigre du yaourt et d’autres produits laitiers fermentés ().

La plupart des yaourts contiennent également des quantités considérables d’édulcorants ajoutés – généralement du saccharose (sucre blanc) – ainsi que divers arômes.

En conséquence, la teneur en yaourt est très variable et peut aller de 4,7 % à 18,6 % ou plus (, ).

RÉSUMÉ

Le yaourt est une excellente source de protéines de haute qualité, offre diverses quantités de matières grasses et contient de petites quantités de lactose. De nombreuses marques sont également riches en sucre ajouté et en arômes.

 

Vitamines et mineraux

Le yaourt entier contient presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Cependant, la valeur nutritionnelle varie considérablement entre les différents types de yogourt.

Par exemple, la valeur nutritionnelle peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation ().

Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans le yogourt conventionnel à base de lait entier ():

  • Vitamine B12. Ce nutriment se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale ().
  • Calcium. Les produits laitiers sont d’excellentes sources de ().
  • Phosphore. Le yaourt est une bonne source de , un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
  • Riboflavine. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine (vitamine B2) dans l’alimentation moderne ().

RÉSUMÉ

Le yaourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, le calcium, le phosphore et la riboflavine.

 

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Ces bonnes bactéries se trouvent dans les produits laitiers fermentés, comme le yogourt avec des cultures vivantes et actives ().

Les principaux probiotiques contenus dans les produits laitiers fermentés sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries ().

ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l’espèce et la quantité prélevée.

  • Système immunitaire amélioré. Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une immunité renforcée (, , , , ).
  • Abaisser le cholestérol. La consommation régulière de certains types de probiotiques et de produits laitiers fermentés peut réduire le cholestérol sanguin (, , , , ).
  • Synthèse de vitamines. Les bifidobactéries peuvent synthétiser ou rendre disponibles de nombreux types de vitamines, notamment la thiamine, la niacine, le folate et les vitamines B6, B12 et K ().
  • Santé digestive. Le lait fermenté contenant des bifidobactéries peut favoriser le bien-être digestif et soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (, ).
  • Protection contre la diarrhée. Les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques (, , , , ).
  • Protection contre la constipation. Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yaourt fermenté avec bifidobacterium peut réduire la constipation (, , ).
  • Meilleure digestibilité du lactose. Il a été démontré que les bactéries probiotiques améliorent la digestion du lactose, diminuant les symptômes de (, ).

Ces bienfaits pour la santé ne s’appliquent pas toujours au yogourt, car certains types de yogourt ont été pasteurisés après l’ajout de bactéries probiotiques, neutralisant ainsi les bactéries.

Pour cette raison, il est préférable de choisir des yaourts avec des cultures actives et vivantes.

RÉSUMÉ

Les yaourts avec des cultures vivantes et actives contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la santé digestive.

 

Bienfaits du yaourt pour la santé

Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés comme le yaourt ont été largement étudiés.

Le yogourt probiotique peut fournir de nombreux impressionnants qui vont bien au-delà de celui du lait non fermenté.

Santé digestive

Le yogourt probiotique est associé à une variété de bienfaits pour la santé digestive.

La consommation régulière de yaourt avec des cultures vivantes et actives peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques en rétablissant l’équilibre de votre flore intestinale (, ).

De plus, le yogourt probiotique contenant des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du SCI et aider à réduire la constipation (, , , , ).

Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l’intolérance au lactose en améliorant votre digestion du lactose ().

Ostéoporose et santé des os

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par des os faibles et cassants.

Elle est fréquente chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fractures osseuses dans cette tranche d’âge.

Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protecteurs contre l’ostéoporose.

En effet, le lait est associé à une densité osseuse plus élevée, un effet lié à sa teneur élevée en calcium et en protéines (, ).

Pression artérielle

Une pression artérielle anormalement élevée est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Des études suggèrent que la consommation régulière de yaourt peut abaisser la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des lectures élevées ().

Cependant, cet effet ne se limite pas au yaourt. Des études sur la consommation d’autres produits laitiers ont fourni des résultats similaires (, ).

RÉSUMÉ

La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale, réduire le risque d’ostéoporose et lutter contre l’hypertension artérielle.

 

Inconvénients potentiels

Le yaourt peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait.

Intolérance au lactose

Le yaourt contient moins de sucre de lait (lactose) que le lait.

C’est parce qu’une partie du lactose du lait se décompose en glucose et en galactose pendant la production de yaourt.

Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.

Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant votre capacité à digérer le lactose (, ).

Notamment, les personnes intolérantes au lactose tolèrent mieux le yogourt avec du lactose ajouté que le lait avec la même quantité de lactose (, ).

Allergie au lait

L’allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Elle est déclenchée par les protéines du lait – lactosérum et caséine – présentes dans tous les produits laitiers ().

Par conséquent, le yaourt doit être évité par les personnes allergiques au lait.

Sucre ajouté

Gardez à l’esprit que de nombreux yogourts faibles en gras contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.

Un apport élevé en sucre lié à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, ).

Pour cette raison, il est préférable de lire l’étiquette et d’éviter le yogourt qui contient du sucre – généralement sous forme de saccharose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose – dans ses ingrédients.

RÉSUMÉ

Le yaourt peut présenter des risques pour la santé des personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait. De plus, les variétés commerciales contiennent souvent des quantités importantes de sucre ajouté, ce qui peut être nocif lorsqu’il est consommé en excès.

 

La ligne de fond

Le yaourt est un lait fermenté.

Le yogourt probiotique naturel avec des cultures vivantes et actives est l’un des produits laitiers les plus sains, surtout lorsqu’il est sans sucre ajouté.

Il a divers avantages digestifs et peut réduire la tension artérielle et votre risque de .

7 bienfaits de la prune de Kakadu sur la santé

La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana), également connu sous le nom de prune de gubinge ou billygoat, est un petit fruit que l’on trouve dans les forêts ouvertes d’Eucalypt du nord de l’Australie.

Il est vert pâle avec une pierre au centre, mesurant plus de 1,5 à 2 cm de long et pesant de 0,1 à 0,2 once (2 à 5 grammes). Il est fibreux et a un goût acidulé et amer.

En médecine traditionnelle, les prunes de Kakadu étaient utilisées pour traiter le rhume, la grippe et les maux de tête. Ils ont également été utilisés comme un baume antiseptique ou apaisant pour les membres.

Plus récemment, ils ont été reconnus pour leur haute valeur nutritionnelle.

Voici 7 avantages pour la santé des prunes de Kakadu.

Kakadu prunes

1. Très nutritif

Les prunes de Kakadu contiennent peu de calories et sont riches en nutriments, ce qui en fait une source de qualité de fibres, de vitamines et de minéraux.

Voici la répartition nutritionnelle de 3,5 onces (100 grammes) de la partie comestible du fruit (1):

  • Calories: 59
  • Protéine: 0,8 grammes
  • Glucides: 17,2 grammes
  • Fibre alimentaire: 7,1 grammes
  • Graisse: 0,5 grammes
  • Sodium: 13 mg
  • Vitamine C: 3 230% de la valeur quotidienne (DV)
  • Cuivre: 100% du DV
  • Le fer: 13,3% du DV

Il est particulièrement riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui protège votre corps des dommages causés par des molécules réactives appelées radicaux libres (2).

De plus, c’est une excellente source de cuivre, qui est utilisé pour former des globules rouges, des os, du tissu conjonctif et des enzymes importantes, ainsi que pour le bon fonctionnement du système immunitaire et le développement du fœtus (3).

Les prunes de Kakadu sont également riches en fer, essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme et à la production de globules rouges (4).

En outre, ils constituent une bonne source de fibres alimentaires qui protègent contre la constipation, le cancer du côlon et le syndrome du côlon irritable (IBS) et favorisent la santé de l’intestin et le contrôle de la glycémie (5, 6, sept, 8).

Enfin, les prunes de Kakadu fournissent de plus petites quantités de thiamine, de riboflavine, de magnésium, de zinc et de calcium, qui sont tous des micronutriments essentiels à une bonne santé (1).

Sommaire

Les prunes de Kakadu sont faibles en calories et riches en fibres alimentaires, en vitamine C, en cuivre et en fer. Ils contiennent également de plus petites quantités de thiamine, riboflavine, magnésium, zinc et calcium.

2. Source alimentaire la plus riche en vitamine C

Les prunes de Kakadu ont la plus grande quantité naturelle enregistrée de vitamine C de tous les aliments au monde. En fait, 3,5 onces (100 grammes) de fruits fournissent bien plus de 3 000% de vos besoins quotidiens (1).

À titre de référence, la même portion d’oranges contient 59,1% de la valeur quotidienne, tandis que la même quantité de bleuets ne représente que 10,8% de la valeur quotidienne (9, 10).

La vitamine C est un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire, réduit le stress oxydatif et peut jouer un rôle dans la synthèse du collagène, l’absorption du fer, la santé cardiaque, la mémoire et la cognition (11, 12, 13, 14, 15).

Par exemple, chez les adultes hypertendus, une dose de 500 mg de vitamine C a réduit la pression artérielle systolique (chiffre du haut) de 4,85 mm Hg et la pression artérielle diastolique (chiffre du bas) de 1,67 mm Hg (11).

En outre, une analyse de 15 études a montré que les personnes ayant un régime alimentaire riche en vitamine C présentaient un risque de maladie cardiaque plus faible de 16% par rapport aux personnes ayant un faible apport en vitamine C (12).

Manger des aliments riches en vitamine C peut également aider à l’absorption de sources végétales de fer.

En fait, l’ajout de 100 mg de vitamine C à un repas peut améliorer l’absorption de fer de 67%. Cela peut être particulièrement utile pour les végétariens, les végétaliens et les personnes souffrant de carence en fer (16).

La teneur en vitamine C des prunes de Kakadu chutant rapidement après la cueillette, les fruits sont généralement congelés pour le transport et la vente (17).

En outre, la teneur en vitamine C de ces fruits est également réduite lors de la cuisson. Une expérience a révélé qu’une sauce aux prunes de Kakadu fournissait 16,9% moins de vitamine C que les fruits crus (18).

Néanmoins, les prunes de Kakadu restent une excellente source de vitamine C – fraîche ou cuite.

Sommaire

Les prunes de Kakadu sont la plus grande source naturelle de vitamine C au monde. La vitamine C est un puissant antioxydant qui soutient le système immunitaire, la cognition, la synthèse du collagène, l’absorption du fer et la santé du cœur.

3. Bonne source d’acide ellagique

Les prunes de Kakadu sont riches en un type d’acide organique appelé acide ellagique.

L’acide ellagique est un polyphénol connu pour être un puissant antioxydant. On le trouve aussi couramment dans les fraises, les baies mûres, les noix et les amandes (19, 20).

Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment des effets anticancéreux, anti-inflammatoires, antimicrobiens et prébiotiques (20).

Par exemple, des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que l’acide ellagique pouvait bloquer la croissance tumorale et causer la mort des cellules tumorales dans divers cancers (21).

Cependant, davantage de recherches sur les humains sont nécessaires pour comprendre les effets sur la santé de l’acide ellagique alimentaire.

Actuellement, il n’y a aucune recommandation concernant l’apport quotidien en acide ellagique. Certains rapports estiment que l’apport quotidien moyen est d’environ 4,9 à 12 mg (20).

Les prunes de Kakadu contiennent environ 228–14 020 mg d’acide ellagique par 100 grammes (3,5 onces) de fruits séchés. La quantité exacte est déterminée par l’arbre, le climat, les conditions du sol, la maturité et les conditions de stockage (19).

Sommaire

Les prunes de Kakadu sont riches en polyphénol appelé acide ellagique. Il a des effets anticancéreux, anti-inflammatoires, antimicrobiens et prébiotiques. Cependant, des recherches supplémentaires sur ses effets sont nécessaires.

4. Grande source d’antioxydants

Les prunes de Kakadu sont une excellente source d’antioxydants. Ils contiennent 6 fois plus de polyphénols et 13,3 fois plus d’activité antioxydante que les bleuets (22, 23).

Les antioxydants aident à neutraliser les molécules instables appelées radicaux libres. Un nombre excessif de ces molécules peut nuire à votre corps et causer un stress oxydatif (24).

Les radicaux libres se développent naturellement, mais une mauvaise alimentation, ainsi que des toxines environnementales telles que la pollution de l’air et la fumée de cigarette, peuvent augmenter leur nombre (24).

En outre, des recherches ont montré que les radicaux libres sont liés à des problèmes de santé tels que le cancer, la dégénérescence du cerveau, le diabète, les maladies auto-immunes et les maladies du coeur et des reins (25, 26).

Les antioxydants peuvent se lier aux radicaux libres en excès, protégeant ainsi vos cellules contre leurs effets toxiques (26).

Outre la vitamine C et l’acide ellagique, les prunes contiennent de nombreux autres antioxydants, notamment (27):

  • Flavonols. Celles-ci sont liées à la santé cardiaque et peuvent avoir des effets réduisant les accidents vasculaires cérébraux, la lutte contre le cancer et les antiviraux. Les principaux types de prunes de Kakadu sont le kaempférol et la quercétine (26, 28, 29).
  • Acides aromatiques. Dans les prunes de Kakadu, les types principaux sont l’acide ellagique et l’acide gallique. L’acide gallique est associé à la prévention des maladies neurodégénératives (30).
  • Les anthocyanes. Ils sont les pigments colorés des fruits et sont associés à une bonne santé des voies urinaires, à un risque moins élevé de certains cancers, à un vieillissement en bonne santé et à une amélioration de la mémoire et de la santé des yeux (31).
  • Lutéine. Cet antioxydant est un caroténoïde lié à la santé des yeux et pouvant protéger contre la dégénérescence maculaire et les maladies cardiaques (32).

La teneur élevée en antioxydants et l’activité des prunes de Kakadu signifient qu’elles peuvent aider à prévenir et à combattre les maladies. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets du fruit lui-même.

Sommaire

Les prunes de Kakadu contiennent de nombreux antioxydants, notamment des flavonols, des acides aromatiques, des anthocyanes et de la lutéine. Ceux-ci peuvent protéger contre les dommages et les maladies chroniques causées par les radicaux libres.

5–7. Autres bénéfices

Les prunes de Kakadu ont également été associées à plusieurs autres bienfaits pour la santé, notamment les propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antibactériennes.

5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les nutriments contenus dans la prune de Kakadu peuvent aider à prévenir et à combattre le cancer.

Des études en éprouvette ont montré que des extraits de fruits avaient des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient aider à prévenir certains types de cancer (27, 33).

Ces extraits favorisent également la mort des cellules cancéreuses dans les études sur éprouvettes, qui constituent un important système de défense immunitaire contre le cancer et les mutations cellulaires (33, 34).

De plus, les fruits sont riches en acides ellagiques et galliques, qui se sont révélés toxiques pour les cellules cancéreuses dans des études sur éprouvettes (27).

6. Peut protéger contre les maladies inflammatoires

Les prunes de Kakadu peuvent aider à protéger contre les maladies inflammatoires, telles que la polyarthrite rhumatoïde.

La polyarthrite rhumatoïde peut être déclenchée par certaines infections. Des études en éprouvette ont montré que les extraits de fruits et de feuilles de Kakadu inhibaient les bactéries responsables de ces infections (35, 36).

Cet effet est probablement dû à la forte teneur en tanins de ce fruit, qui provient d’ellagitanins – une forme d’acide ellagique (35).

Bien que cette recherche soit prometteuse, davantage de preuves sont nécessaires.

7. Peut offrir des propriétés antibactériennes naturelles

Les prunes de Kakadu ont des propriétés antibactériennes naturelles qui pourraient les rendre utiles pour la conservation des aliments et la prévention des maladies d’origine alimentaire.

Des recherches ont montré que leurs extraits, leurs graines, leur écorce et leurs feuilles inhibent la croissance d’agents pathogènes alimentaires courants, tels que Listeria monocytogenes (37, 38).

Par conséquent, les solutions de conservation des aliments utilisant l’extrait de prune de Kakadu peuvent constituer une alternative naturelle et sûre aux méthodes de synthèse.

En outre, les propriétés antibactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoires du fruit ont conduit à son utilisation dans certains produits de soin de la peau et de lutte contre l’acné.

Cependant, il existe peu de preuves scientifiques à l’appui des avantages de l’application topique d’extrait de prune de Kakadu.

SOMMAIRE

L’extrait de prune de Kakadu a été associé à des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires. De plus, ses effets antibactériens naturels le rendent potentiellement utile pour prévenir la détérioration des aliments.

Riques potentiels

Les prunes de Kakadu sont très riches en oxalates et en vitamine C.

Alors que la plupart des gens peuvent éliminer les quantités excessives de ces substances, chez les individus sensibles, un apport important a été lié à la formation de calculs rénaux (19).

Les facteurs de risque incluent la génétique et les maladies rénales et inflammatoires (39).

Les personnes à risque peuvent avoir besoin de limiter leur apport alimentaire en oxalate à 40–50 mg par jour. La prune de Kakadu contient 2 717 mg d’oxalate pour 3,5 onces (100 grammes) de fruits séchés, dépassant de loin ces limites (19, 39, 40).

Les personnes sensibles devraient également limiter leur apport en vitamine C à l’apport nutritionnel de référence de 90 mg par jour (39).

SOMMAIRE

Les prunes de Kakadu sont riches en oxalates et en vitamine C, qui peuvent constituer des facteurs de risque de calculs rénaux chez les personnes à risque de les développer.

Comment ajouter des prunes de Kakadu à votre alimentation

Les prunes de Kakadu peuvent être consommées fraîches, mais comme elles sont très fibreuses et très acides, elles sont plus couramment utilisées dans les confitures, les conserves, les sauces et les jus.

Pour maintenir leur taille et leur qualité, les prunes de Kakadu sont généralement congelées directement après la récolte. Les détaillants spécialisés peuvent vendre les fruits congelés entiers ou en purée.

De plus, les fruits sont souvent lyophilisés et transformés en poudre.

La poudre peut être saupoudrée sur les céréales du petit-déjeuner et ajoutée à des smoothies, des jus de fruits, des boulettes de protéines, des vinaigrettes et des desserts.

Certaines entreprises utilisent également la poudre dans leurs formulations de suppléments. Pourtant, il existe peu de recherches sur les avantages pour la santé de la prune de Kakadu sous cette forme.

La ligne du bas

Les prunes de Kakadu sont un fruit australien autochtone qui possède le plus haut niveau de vitamine C de tous les aliments au monde.

Les fruits sont également faibles en calories mais riches en fibres, en cuivre, en fer et en divers antioxydants.

Bien que la recherche sur leurs bienfaits pour la santé soit limitée, leurs propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antibactériennes sont prometteuses pour la gestion ou la prévention de toute une gamme de problèmes de santé.

 

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