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Myrtilles 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

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Les bleuets sont un fruit très populaire et savoureux originaire d’Amérique du Nord, mais cultivé commercialement dans les Amériques et en Europe .

Ils sont faibles en calories et incroyablement sains, régulant potentiellement la glycémie et favorisant la santé du cœur et du cerveau.

Souvent commercialisées comme superaliments, les myrtilles sont une excellente source de plusieurs vitamines, de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants .

Cet article passe en revue les myrtilles, y compris leur nutrition et leurs avantages.

Que sont les myrtilles ?

En tant que membre de la famille des bruyères Vaccinium ssp., sont étroitement liés aux canneberges, aux myrtilles et aux myrtilles.

Ces petites baies rondes mesurent environ 0,2 à 0,6 pouce 5 à 16 mm de diamètre et leur couleur peut aller du bleu au violet.

Différentes sortes de myrtilles existent, leur apparence peut donc légèrement varier. Les deux variétés les plus courantes sont les bleuets en corymbe et les bleuets nains.

Les myrtilles ont un goût agréable et sucré. Ils sont souvent consommés frais mais peuvent aussi être congelés ou en jus. Ils peuvent être utilisés dans une variété de produits de boulangerie, de confitures et de gelées, ainsi que pour les arômes.

RÉSUMÉ

Les bleuets sont de petites baies rondes, violettes ou bleues appartenant à la famille des bruyères. Les bleuets en corymbe et nains sont les deux variétés les plus courantes.

Apports nutritionnels

Les myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses, mais fournissent des quantités décentes de fibres saines.

Une portion de 3,5 onces 100 grammes de bleuets crus contient :

  • Calories : 57
  • L’eau: 84%
  • Protéine: 0,7 grammes
  • Crabes: 14,5 grammes
  • Du sucre: 10 grammes
  • Fibre: 2,4 grammes
  • Gros: 0,3 grammes

Crabes

Les myrtilles se composent principalement de 14 %, 84 % d’eau et de petites quantités de protéines et de matières grasses.

La plupart des glucides proviennent de sucres simples comme le , mais les myrtilles contiennent également des fibres.

Ces baies ont un score de 53 sur l’indice glycémique IG, qui mesure la rapidité avec laquelle certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang .

Comme ce score est relativement bas, les myrtilles ne devraient pas provoquer de pics majeurs de glycémie et sont considérées comme sans danger pour les personnes atteintes de diabète.

Fibre

L’alimentation est une partie importante d’une alimentation saine et peut avoir des effets protecteurs contre diverses maladies .

Une tasse 148 grammes de myrtilles fournit 3,6 grammes de fibres. En fait, environ 16% de la teneur en glucides de ces baies se présente sous forme de fibres.

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses. Ils sont principalement composés de glucides et d’eau, mais contiennent également une quantité décente de fibres.

Vitamines et mineraux

Les bleuets sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment :

  • Vitamine K1. Ce nutriment est également connu sous le nom de phylloquinone. est principalement impliqué dans la coagulation du sang, mais peut également être bénéfique pour la santé des os .
  • Vitamine C. Aussi connu sous le nom d’acide ascorbique, est un antioxydant important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire .
  • Manganèse. Ce minéral essentiel est nécessaire au métabolisme normal des acides aminés, des protéines, des lipides et des glucides .

Les myrtilles contiennent également de petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont une bonne source de manganèse et de vitamines C et K1. Ils fournissent également de petites quantités de cuivre, ainsi que des vitamines E et B6.

Composés végétaux

Les myrtilles sont riches en composés végétaux bénéfiques, notamment :

  • Anthocyanes. Ces antioxydants donnent leur couleur aux bleuets et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque .
  • Quercétine. Une consommation élevée de ce flavonol a été associée à une baisse de la tension artérielle et à un risque réduit de maladie cardiaque .
  • Myricétine. Ce flavonol peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, tels que la prévention du diabète .

Anthocyanes

Les anthocyanes sont les principaux composés antioxydants des myrtilles.

Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes, qui seraient responsables de nombreux effets bénéfiques des myrtilles .

Plus de 15 anthocyanes différents ont été détectés dans les myrtilles, la malvidine et la delphinidine étant les composés prédominants .

Ces anthocyanes semblent se concentrer dans la peau du fruit. Par conséquent, la couche externe de la baie est la partie la plus nutritive .

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont riches en composés végétaux bénéfiques et en antioxydants – en particulier les anthocyanes – qui peuvent expliquer bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.

Avantages pour la santé

Les myrtilles peuvent avoir des avantages pour votre cœur, votre cerveau et votre glycémie.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde .

Des études notent une relation entre les baies – ou les aliments riches en flavonoïdes – et l’amélioration .

Certaines recherches suggèrent que les myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des personnes souffrant d’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque .

Ces baies peuvent également inhiber l’oxydation du mauvais cholestérol LDL – une étape critique dans le processus de maladie cardiaque .

Une étude observationnelle menée auprès de 93 600 infirmières a révélé qu’une consommation élevée d’anthocyanes était liée à un risque de crise cardiaque de 32 % inférieur .

Santé du cerveau

À mesure que le nombre de personnes âgées de plus de 65 ans augmente dans le monde, les affections et maladies liées à l’âge augmenteront également.

Fait intéressant, une consommation plus élevée d’aliments riches en flavonoïdes comme les myrtilles a été associée à .

Manger des myrtilles peut prévenir le stress oxydatif, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement .

Ces baies peuvent également améliorer directement la fonction cérébrale. Dans une étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de jus de myrtille chez 9 personnes âgées présentant un déclin précoce de la mémoire .

Une autre étude de six ans chez des personnes âgées a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards du vieillissement cérébral pouvant aller jusqu’à deux ans et demi .

Contrôle de la glycémie

La prévalence du diabète de type 2 augmente régulièrement dans le monde .

Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles mangent des aliments riches en glucides.

Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre, soit 15 grammes par tasse 148 grammes.

Cependant, ils n’ont pas d’effets néfastes sur la glycémie, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en composés bioactifs.

Des études en éprouvette suggèrent que les anthocyanes des myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie .

Des études humaines ont également montré des résultats prometteurs.

Une étude de six semaines a révélé que deux smoothies aux myrtilles par jour aidaient les personnes obèses à haut risque de développer un diabète .

Les myrtilles peuvent également affecter la glycémie directement après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant .

RÉSUMÉ

Les myrtilles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, améliorer la santé du cerveau, abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l’insuline.

Effets indésirables

Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les myrtilles n’ont aucun effet indésirable connu chez les personnes en bonne santé.

L’allergie aux myrtilles existe mais est extrêmement rare .

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont bien tolérées lorsqu’elles sont consommées avec modération et les allergies sont très rares.

La ligne de fond

Les bleuets sont un populaire, délicieux.

Ils sont une bonne source de vitamine K1, de vitamine C et de plusieurs autres composés végétaux bénéfiques comme les anthocyanes.

Manger régulièrement des myrtilles peut prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé du cerveau et aider à modérer la glycémie.

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