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Mulberries 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Les mûriers sont les fruits des mûriers (Morus sp.) et liés aux figues et à l’arbre à pain.

Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles – principalement en Asie et en Amérique du Nord – car ils sont la seule nourriture que mangent les vers à soie ().

Ils portent des baies colorées – le plus souvent noires, blanches ou rouges – qui sont souvent transformées en vin, jus de fruits, thé, confiture ou aliments en conserve, mais peuvent également être séchées et mangées comme collation.

En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs divers bienfaits pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier ().

Cet article passe en revue les mûres, y compris leur nutrition et leurs avantages.

Mulberries 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Apports nutritionnels

Les mûres fraîches sont composées à 88 % d’eau et n’en contiennent que 60 par tasse (140 grammes).

En poids frais, ils fournissent 9,8 % de glucides, 1,7 % de fibres, 1,4 % de protéines et 0,4 % de matières grasses.

Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, ils contiennent 70 % de glucides, 14 % de fibres, 12 % de protéines et 3 % de matières grasses, ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.

Voici les principaux nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de mûres fraîches ():

  • Calories : 43
  • L’eau: 88%
  • Protéine: 1,4 grammes
  • Crabes: 9,8 grammes
  • Du sucre: 8.1. grammes
  • Fibre: 1,7 grammes
  • Gros: 0,4 grammes

Crabes

Les mûres fraîches contiennent 9,8 %, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).

Ces glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais contiennent également de l’amidon et des fibres.

Fibre

Les mûres ont une quantité décente de , correspondant à 1,7% de leur poids frais.

Les fibres sont à la fois solubles (25 %) sous forme de pectine et insolubles (75 %) sous forme de lignine (, ).

Les fibres vous aident à maintenir un système digestif sain, à réduire le taux de cholestérol et à réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies (, , , ).

RÉSUMÉ

Les mûres fraîches contiennent environ 10 % de glucides sous forme de sucres simples, d’amidon et de fibres solubles et insolubles. Ils sont assez riches en eau et faibles en calories.

 

Vitamines et mineraux

Les mûres sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C et le fer :

  • Vitamine C. Une vitamine essentielle qui est importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles ().
  • Fer. Un minéral important qui a diverses fonctions, telles que le transport de l’oxygène dans tout votre corps.
  • Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, elle est importante pour la coagulation du sang et la santé des os (, ).
  • Potassium. Un minéral essentiel qui peut abaisser la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque (, ).
  • Vitamine E. Un qui protège contre les dommages oxydatifs ().

RÉSUMÉ

Les mûres contiennent de grandes quantités de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités décentes de potassium et de vitamines E et K.

 

Autres composés végétaux

Les mûres sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (, , , , ).

Les plus abondants sont :

  • Anthocyanes. Une famille d’antioxydants qui peuvent inhiber l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL et fournir des effets bénéfiques contre (, , ).
  • Cyanidine. La principale anthocyanine des mûres est responsable de leur couleur noire, rouge ou violette ().
  • L’acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux légumes.
  • Rutine. Un antioxydant puissant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (, ).
  • Myricétine. Un composé qui peut avoir un effet protecteur contre certains cancers ().

Les quantités de composés végétaux dans les mûres dépendent de la variété. Cela se traduit par différentes couleurs et propriétés antioxydantes ().

Les mûres foncées et matures sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante plus élevée que les baies incolores et immatures (, , , ).

RÉSUMÉ

Les mûres contiennent plusieurs composés végétaux, tels que les anthocyanes, l’acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies de couleur foncée et matures sont plus riches en ces composés que les baies incolores.

 

Avantages pour la santé des mûres

Les mûres ou les extraits de mûres peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ().

Abaisser le cholestérol

Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans chaque cellule de votre corps. Cependant, des taux élevés de cholestérol sanguin sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.

Des études animales montrent que les mûres et les extraits de mûres peuvent réduire l’excès de graisse et . Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais) et le HDL (bon) cholestérol (, ).

De plus, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu’elles réduisent la formation de graisse dans le foie, ce qui pourrait aider à prévenir la stéatose hépatique (, , , ).

Améliorer le contrôle de la glycémie

Les personnes atteintes de diabète de type 2 courent un risque d’augmentation rapide de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles consomment des glucides.

Les mûres contiennent le composé 1-désoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans votre intestin qui décompose les glucides.

Par conséquent, les mûres peuvent être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l’augmentation après les repas. Des études chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (, , ).

Réduire le risque de cancer

Il a été démontré qu’un stress accru dans votre corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, qui sont associés à un risque accru de cancer (, ).

Depuis des centaines d’années, les mûres font partie de la médecine traditionnelle chinoise comme remède contre la .

Certains chercheurs pensent maintenant que ces effets préventifs du cancer réputés peuvent avoir une base scientifique ().

Des études animales indiquent que les antioxydants contenus dans le jus de mûrier peuvent réduire le stress oxydatif, ce qui réduit potentiellement le risque de cancer (, ).

Gardez à l’esprit qu’il en va de même pour les fruits et légumes en général. Aucune preuve ne suggère que les mûres réduisent le risque de cancer plus que les autres fruits ou baies.

RÉSUMÉ

Les mûres peuvent abaisser le taux de cholestérol, aider à prévenir la stéatose hépatique et améliorer le contrôle de la glycémie. Ils diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.

 

Effets indésirables et préoccupations individuelles

L’allergie aux mûriers est rare, mais il a été rapporté que le pollen des mûriers en était la cause chez les individus sensibles.

Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir aux mûres en raison d’une réactivité croisée ().

RÉSUMÉ

L’allergie aux mûres est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent présenter des réactions allergiques aux mûres.

La ligne de fond

Les mûres sont des baies colorées qui sont consommées à la fois et séchées.

Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associés à une baisse du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.

Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d’années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves de leur efficacité soient faibles.

Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent de nutriments et présentent une gamme d’avantages potentiels pour la santé, qui sont tous importants pour construire un .

Le persil : une herbe impressionnante aux bienfaits pour la santé

 

Le persil est une herbe populaire souvent utilisée dans la cuisine américaine, européenne et moyen-orientale.

Il est couramment utilisé pour rehausser la saveur des plats comme les soupes, les salades et les recettes de poisson.

Outre ses nombreuses utilisations culinaires, le persil est très nutritif et il a été démontré qu’il avait de nombreux bienfaits pour la santé (, ).

Cet article passe en revue le persil et comment cette herbe impressionnante peut être bénéfique pour votre santé.

Le persil : une herbe impressionnante aux bienfaits pour la santé

Riche en nutriments

Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil fournissent ():

  • Calories : 2
  • Vitamine A : 12% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine C: 16% du RDI
  • Vitamine K : 154% du RDI

Le persil est faible en calories mais riche en nutriments importants, tels que les vitamines A, K et C.

est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans votre immunité et votre santé oculaire. De plus, il est important pour votre peau et peut améliorer les affections cutanées, telles que l’acné (, ).

Le persil est également une excellente source de vitamine K, un nutriment qui favorise la santé des os et du cœur. En fait, seulement deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil fournissent plus de vitamine K que vous n’en avez besoin en une journée.

Outre son rôle dans la santé des os et du cœur, la vitamine K est essentielle à une bonne coagulation du sang, ce qui peut aider à prévenir les saignements excessifs (, , ).

De plus, le persil est un nutriment qui améliore la santé cardiaque et est vital pour votre système immunitaire.

La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres (, ).

De plus, le persil est une bonne source de nutriments comme le magnésium, le potassium, le folate, le fer et le calcium.

Résumé

Le persil contient plusieurs nutriments importants, tels que les vitamines A, K et C. C’est également une bonne source de minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le potassium.

 

Peut améliorer la glycémie

Mis à part le diabète, des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent survenir en raison d’un régime alimentaire malsain ou d’un manque de (, ).

Une glycémie élevée peut augmenter le risque de complications pour la santé, telles que la résistance à l’insuline, le diabète, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique – un ensemble de symptômes comprenant un taux de cholestérol élevé et une glycémie élevée ().

Des études animales suggèrent que les antioxydants contenus dans le persil peuvent réduire efficacement les niveaux élevés de sucre dans le sang ().

Par exemple, une étude chez des rats atteints de diabète de type 1 a révélé que ceux qui avaient reçu de l’extrait de persil présentaient des réductions plus importantes de la glycémie et des améliorations de la fonction pancréatique par rapport à un groupe témoin ().

En plus d’une alimentation équilibrée, l’ajout de persil à votre cuisine peut aider à soutenir .

Cela dit, des études humaines sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du persil sur la glycémie.

Résumé

Une glycémie élevée peut augmenter le risque de maladies comme le diabète ou le syndrome métabolique. Certaines études chez le rat ont montré que le persil réduisait efficacement la glycémie.

 

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

Les maladies cardiaques comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont la principale cause de décès dans le monde. Un régime alimentaire malsain, le manque d’exercice, le tabagisme et un état élevé peuvent tous contribuer aux maladies cardiaques ().

Le persil contient de nombreux composés végétaux, y compris des antioxydants caroténoïdes, qui réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, il a été démontré que les régimes riches en caroténoïdes améliorent les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’inflammation chronique, ainsi que l’hypertension artérielle et les taux de cholestérol LDL (mauvais) ().

De plus, des études de population indiquent que les régimes riches en caroténoïdes peuvent réduire le risque de maladies cardiaques comme la maladie coronarienne.

Une étude de 12 ans menée auprès de 73 286 infirmières a trouvé une association inverse entre les caroténoïdes alimentaires et l’incidence de la maladie coronarienne ().

Une autre grande étude portant sur 13 293 personnes, qui ont été suivies jusqu’à 18 ans, a observé que les personnes ayant des taux sanguins de caroténoïdes plus élevés avaient des taux de mortalité par maladie cardiaque plus faibles que celles ayant des taux de caroténoïdes plus faibles ().

Le persil contient également de la vitamine C, un puissant antioxydant qui peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

Une étude portant sur 13 421 personnes a démontré que les personnes ayant l’apport le plus élevé de vitamine C présentaient un risque de maladie cardiaque considérablement réduit par rapport à celles ayant l’apport le plus faible ().

Résumé

Le persil contient des antioxydants caroténoïdes et de la vitamine C, dont il a été démontré qu’ils étaient bénéfiques pour la santé cardiaque.

 

Peut aider la santé des reins

Vos reins sont des organes importants qui filtrent constamment votre sang, éliminant les déchets et l’excès d’eau, qui sont ensuite excrétés avec votre urine.

Parfois, lorsque l’urine se concentre, des dépôts minéraux peuvent se former et entraîner une affection douloureuse appelée ().

Une étude chez des rats atteints de calculs rénaux a révélé que ceux traités avec du persil présentaient une diminution de l’excrétion urinaire de calcium et de protéines, ainsi qu’une augmentation du pH urinaire et de la miction par rapport à un groupe témoin ().

Il a également été démontré que le persil avait des propriétés anti-inflammatoires en raison de ses antioxydants, notamment les flavonoïdes, les caroténoïdes et la vitamine C.

De plus, le persil peut aider à garder vos reins en bonne santé en réduisant l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie rénale.

Le persil est riche en nitrates qui aident à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui réduit l’hypertension artérielle. La recherche indique que les aliments riches en nitrates comme le persil peuvent aider à maintenir une tension artérielle saine (, ).

Les propriétés anti-inflammatoires du persil, ainsi que sa capacité à réguler le pH urinaire et à réduire la pression artérielle, peuvent aider à garder vos reins en bonne santé et à réduire le risque de calculs rénaux ().

Gardez à l’esprit que le persil est relativement riche en oxalates – des composés qui peuvent augmenter le risque de calculs rénaux.

Pourtant, les experts de la santé recommandent que seules les personnes atteintes d’hyperoxalurie – caractérisée par une excrétion excessive d’oxalate dans l’urine – limitent leur consommation d’oxalates alimentaires ().

Résumé

Le persil peut aider à garder vos reins en bonne santé en combattant l’inflammation et en réduisant l’hypertension artérielle et votre risque de calculs rénaux.

 

Autres avantages potentiels

Le persil peut également améliorer votre santé des manières suivantes :

  • Propriétés antibactériennes. Le persil contient, notamment de l’apiol et de la myristicine, qui ont des effets antibactériens et combattent les bactéries potentiellement nocives, telles que Staphylococcus aureus ().
  • Peut être bénéfique pour la santé des os. Le persil est riche en vitamine K, potassium, magnésium et calcium, qui sont tous essentiels à la santé des os ().
  • Peut renforcer l’immunité. La recherche montre que l’apigénine – un antioxydant dans le persil – régule la fonction immunitaire en prévenant les dommages cellulaires ().
  • Peut améliorer la santé du foie. Des études sur des rats diabétiques ont montré que l’extrait de persil peut prévenir les dommages au foie, améliorer la fonction hépatique et augmenter les niveaux d’antioxydants ().

Résumé

Le persil a des propriétés antibactériennes et peut aider à soutenir la santé des os, à renforcer votre système immunitaire et à améliorer la santé du foie.

 

Facile à ajouter à votre alimentation

Le persil est une herbe polyvalente qui est facile à ajouter à de nombreux plats.

Voici quelques façons d’ajouter du persil à votre alimentation :

  • Utiliser comme garniture sur des pâtes ou des soupes.
  • Hacher et .
  • À utiliser dans les œufs cuits au four ou les frittatas.
  • Préparez un pesto avec des pignons de pin, de l’huile d’olive, du parmesan et du persil frais.
  • Ajoutez aux smoothies pour un coup de pouce en nutriments et en saveur.
  • Utiliser sur une pizza maison.
  • Ajouter au pain fait maison.
  • Utiliser dans les jus faits maison.
  • Ajoutez de la saveur aux soupes et aux ragoûts.
  • Incorporer aux marinades et aux vinaigrettes.
  • À utiliser pour aromatiser les plats de volaille et de viande.

Résumé

Le persil est une herbe polyvalente qui peut être utilisée de plusieurs façons, comme dans les œufs cuits au four, les sauces, les jus ou comme garniture.

 

Comment conserver le persil

Pour conserver au mieux le persil frais, vous devez d’abord retirer le bas de la tige. Ne pas rincer.

Remplissez un verre ou un bocal à moitié avec de l’eau et placez les extrémités des tiges dans l’eau. Si vous conservez la plante au réfrigérateur, il est préférable de la couvrir sans serrer d’un sac en plastique. Sinon, le persil peut être conservé à température ambiante.

Changez-le tous les deux jours et jetez l’herbe une fois que les feuilles commencent à brunir. De cette façon, votre herbe peut rester fraîche jusqu’à deux semaines.

Le persil séché peut se conserver dans un contenant hermétique dans un environnement frais et sombre pendant six mois à un an ().

Résumé

Le persil frais peut être conservé dans votre réfrigérateur ou à température ambiante et dure jusqu’à deux semaines. Le persil séché peut durer jusqu’à un an s’il est conservé dans un endroit frais et sombre.

 

La ligne de fond

Riche en antioxydants et en nutriments comme les vitamines A, K et C, le persil peut améliorer la glycémie et soutenir le cœur, les reins et le .

De plus, cela peut facilement être ajouté à de nombreux plats savoureux. Le persil reste frais jusqu’à deux semaines, tandis que le persil séché peut durer jusqu’à un an.

Ajouter du persil à votre alimentation peut améliorer votre santé tout en ajoutant de la saveur à vos recettes préférées.

Épinards vs chou frisé : est-ce que l’on est en meilleure santé 

Les épinards et le chou frisé sont tous deux des moteurs de nutrition, associés à de nombreux avantages impressionnants pour la santé.

Bien qu’elles proviennent de familles de plantes entièrement différentes, elles sont souvent utilisées de manière interchangeable dans des recettes allant des salades aux soupes en passant par les smoothies et bien plus encore.

Pourtant, malgré leurs nombreuses similitudes, plusieurs distinctions les distinguent.

Cet article examine en profondeur le contenu nutritionnel et les avantages des épinards et du chou frisé pour déterminer lequel est le plus sain.

Épinards vs chou frisé : est-ce que l'on est en meilleure santé 

 

Différences nutritionnelles

Le chou frisé et les épinards sont des légumes très nutritifs qui fournissent un large éventail de vitamines et de minéraux importants.

Ils sont tous deux riches en vitamine K, une vitamine clé impliquée dans la coagulation du sang et la formation osseuse ().

De plus, ils sont riches en vitamine C, qui joue un rôle central dans la prévention des maladies et la fonction immunitaire ().

Les deux contiennent également des fibres et plusieurs autres importantes en quantités variables, notamment de la vitamine A, de la riboflavine et du calcium.

Voici comment le chou frisé et les épinards se comparent ():

1 tasse (21 grammes) de chou frisé cru 1 tasse (30 grammes) d’épinards crus
Calories sept sept
Crabes 1 gramme 1 gramme
Fibre 0,9 grammes 0,7 grammes
Protéine 0,6 grammes 0,9 grammes
Vitamine K 68% de la RDI 121% du RDI
Vitamine C 22% du RDI 9% du RDI
Vitamine A 6% du RDI 16% du RDI
Riboflavine 6% du RDI 4% du RDI
Calcium 4% du RDI 2% du RDI
Folate 3% du RDI 15% du RDI
Magnésium 2% du RDI 6% du RDI
Fer 2% du RDI 5% du RDI
Potassium 2% du RDI 4% du RDI
Vitamine B6 2% du RDI 3% du RDI
Thiamine 2% du RDI 2% du RDI
Niacine 2% du RDI 1% du RDI

Les épinards et le chou frisé offrent une quantité similaire de plusieurs nutriments, mais il existe également quelques différences.

Par exemple, le chou frisé contient plus de deux fois la quantité de vitamine C, tandis que les épinards fournissent plus de vitamine K, de vitamine A et de folate.

Pourtant, bien que les épinards et le chou frisé aient des concentrations différentes de certains nutriments, ce sont tous deux des choix de légumes très nutritifs dans l’ensemble.

Résumé

Les épinards et le chou frisé sont tous deux faibles en calories mais contiennent des quantités variables de fibres, de vitamine K, de vitamine C et de plusieurs autres micronutriments.

 

Avantages potentiels pour la santé

En plus de leurs profils nutritionnels stellaires, le chou frisé et les épinards ont tous deux été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.

Les deux sont riches en antioxydants, des composés qui aident à prévenir les dommages oxydatifs de vos cellules et à protéger contre les maladies chroniques (, ).

Il a également été démontré qu’ils ont chacun un impact positif sur la santé cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypercholestérolémie et la pression artérielle.

Par exemple, une étude de 12 semaines portant sur 32 hommes présentant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation de jus avec les repas améliorait les taux de cholestérol et augmentait le statut antioxydant ().

Pendant ce temps, une petite étude portant sur 27 personnes a révélé que manger une soupe à base d’environ 9 onces (250 grammes) d’épinards pendant seulement 7 jours améliorait la tension artérielle.

L’étude a observé que la soupe aux épinards réduisait significativement la tension artérielle systolique et diastolique grâce aux nitrates alimentaires, des composés qui augmentent ().

Les deux légumes contiennent également des composés anticancéreux, dont il a été démontré qu’ils diminuent la croissance et la propagation des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette et sur des animaux (, , , ).

De plus, parce que le chou frisé et les épinards sont faibles en calories mais riches en nutriments, l’ajout de ces légumes verts savoureux à votre alimentation peut être une stratégie efficace pour stimuler la perte de poids (, ).

Résumé

Les épinards et le chou frisé sont riches en antioxydants et en composés anticancéreux. Il a été démontré que les deux réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque et peuvent aider à perdre du poids.

 

Les épinards sont riches en oxalate

Les épinards contiennent de grandes quantités d’aliments , un composé qui se lie au calcium dans votre corps, empêchant son absorption ().

Manger des aliments riches en oxalate augmente également l’excrétion d’oxalate par l’urine, ce qui peut entraîner la formation de calculs rénaux d’oxalate de calcium ().

Il existe plusieurs types de calculs rénaux, mais on estime qu’environ 80 % sont composés d’oxalate de calcium ().

Il est souvent conseillé aux personnes à haut risque de calculs rénaux de limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate, y compris les épinards ().

Faire bouillir des épinards peut réduire la concentration d’oxalate alimentaire jusqu’à 87 % ().

Résumé

Les épinards contiennent de l’oxalate, qui peut empêcher l’absorption du calcium dans votre corps et peut contribuer à la formation de calculs rénaux.

 

Le chou frisé peut contenir du goitrine

Les légumes crucifères, comme le chou frisé, contiennent de la goitrine, un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne en diminuant l’absorption d’iode, qui est nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes ().

Les épinards peuvent également contenir des propriétés goitrogènes, mais pas dans la même mesure que les légumes crucifères comme le chou frisé.

Les perturbations de la fonction thyroïdienne peuvent avoir un impact sur votre métabolisme et provoquer des symptômes tels que fatigue, sensibilité au froid et changements de poids ().

Cependant, des recherches récentes suggèrent qu’il est peu probable que la consommation d’aliments riches en goitrogènes avec modération cause des problèmes à la plupart des gens.

Par exemple, des études sur l’homme et l’animal montrent que la consommation de pousses de brocoli n’affecte pas la fonction thyroïdienne ou les niveaux d’hormones thyroïdiennes, ce qui suggère qu’il est sans danger pour les personnes ayant des problèmes de thyroïde (, ).

D’autres recherches ont montré que la consommation régulière de légumes crucifères n’est pas associée à un risque plus élevé de cancer de la thyroïde, sauf chez les femmes ayant un très faible apport en iode (, ).

De plus, la cuisson des légumes désactive l’enzyme responsable de la libération de goitrine ().

Par conséquent, si vous avez des problèmes de thyroïde, faites cuire du chou frisé ou des épinards avant de les manger et assurez-vous d’avoir suffisamment d’iode dans votre alimentation à partir d’aliments comme les fruits de mer et peut aider à prévenir les effets secondaires causés par la goitrine.

Résumé

Le chou frisé contient de la goitrine, un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne. Manger suffisamment d’iode et faire cuire le chou frisé avant de le manger peut aider à prévenir les effets secondaires négatifs potentiels.

 

L’un est-il en meilleure santé ?

Il existe plusieurs petites différences dans le contenu nutritionnel et les bienfaits pour la santé du chou frisé et des épinards.

Pourtant, les deux sont incroyablement et peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Idéalement, essayez d’incorporer quelques portions de chacun dans vos repas hebdomadaires, ainsi qu’un assortiment d’autres légumes-feuilles, tels que la romaine, la bette à carde, le chou vert et le chou.

Non seulement chacun de ces ingrédients apporte un ensemble différent de nutriments à la table, mais ils peuvent également ajouter un peu de variété et de nouvelles saveurs à votre alimentation.

Voici quelques idées simples pour commencer à ajouter ces délicieux légumes à votre routine :

  • Ajoutez du chou frisé ou des épinards à une salade garnie de légumes et d’un .
  • Utilisez du chou frisé ou des épinards comme garniture pour vos plats préférés, y compris des sandwichs, des tacos, des pâtes ou des casseroles.
  • Essayez de faire sauter et d’assaisonner le chou frisé ou les épinards comme plat d’accompagnement sain pour vos plats principaux.
  • Combinez votre choix de légumes verts avec d’autres légumes et œufs pour préparer un copieux petit-déjeuner brouillé.
  • Préparez un smoothie vert en utilisant du chou frisé, des épinards et quelques-uns de vos fruits et légumes préférés.

Résumé

Le chou frisé et les épinards peuvent différer légèrement en termes de valeur nutritionnelle et de bienfaits pour la santé, mais les deux peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine.

 

La ligne de fond

Le chou frisé et les épinards sont très nutritifs et associés à plusieurs avantages.

Alors que le chou frisé offre plus de deux fois la quantité de vitamine C que les épinards, les épinards fournissent plus de folate et de vitamines A et K.

Les deux sont liés à l’amélioration de la santé cardiaque, à l’augmentation et à la protection contre les maladies.

Par conséquent, profiter des deux dans le cadre d’une alimentation saine peut vous permettre de profiter des avantages uniques que chacun a à offrir, tout en ajoutant un peu de variété à vos repas quotidiens.

11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)

 

Mangoustan (Garcinia mangostana) est un fruit exotique et tropical avec une saveur légèrement aigre-douce.

Il est originaire d’Asie du Sud-Est mais peut être trouvé dans diverses régions tropicales du monde.

Le fruit est parfois appelé mangoustan violet en raison de la couleur pourpre foncé que sa croûte se développe à maturité. En revanche, la chair interne juteuse est d’un blanc éclatant.

Bien que le mangoustan soit un fruit relativement obscur, il ne faut pas le négliger, car il peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé en raison de sa richesse en nutriments, en fibres et en antioxydants uniques.

Voici 11 bienfaits du mangoustan pour la santé.

11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)

 

1. Très nutritif

Le mangoustan est relativement pourtant fournit de nombreux nutriments essentiels ().

Une portion de 1 tasse (196 grammes) d’offres de mangoustan en conserve et égoutté ():

  • Calories : 143
  • Crabes: 35 grammes
  • Fibre: 3,5 grammes
  • Gros: 1 gramme
  • Protéine: 1 gramme
  • Vitamine C: 9% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
  • Vitamine B9 (folate) : 15% du RDI
  • Vitamine B1 (thiamine) : 7% du RDI
  • Vitamine B2 (riboflavine) : 6% du RDI
  • Manganèse: 10% du RDI
  • Le cuivre: 7% du RDI
  • Magnésium: 6% du RDI

Les vitamines et les minéraux contenus dans le mangoustan sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’ADN, la contraction musculaire, la cicatrisation, l’immunité et la signalisation nerveuse (, , , ).

De plus, une seule tasse (196 grammes) de ce fruit fournit près de 14% de l’AJR pour – un nutriment qui manque souvent dans l’alimentation des gens ().

Résumé

Le mangoustan fournit une variété de vitamines, de minéraux et de fibres essentiels tout en étant faible en calories. Ces nutriments sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions dans votre corps.

 

2. Riche en antioxydants puissants

L’un des attributs les plus importants du mangoustan est peut-être son profil unique.

Les antioxydants sont des composés qui peuvent neutraliser les effets néfastes de molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui sont liées à diverses maladies chroniques ().

Le mangoustan contient plusieurs nutriments à capacité antioxydante, tels que la vitamine C et le . De plus, il fournit des xanthones – un type unique de composé végétal connu pour avoir de fortes propriétés antioxydantes ().

Dans plusieurs études, l’activité antioxydante des xanthones a entraîné des effets anti-inflammatoires, anticancéreux, anti-vieillissement et antidiabétiques ().

Ainsi, les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent être responsables de bon nombre de ses bienfaits potentiels pour la santé. Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Résumé

Le mangoustan contient des vitamines ayant une capacité antioxydante, ainsi qu’une classe unique de composés antioxydants appelés xanthones.

 

3. Peut avoir des propriétés anti-inflammatoires

Les xanthones trouvés dans le mangoustan peuvent jouer un rôle dans .

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les xanthones ont un effet anti-inflammatoire et peuvent réduire votre risque de maladies inflammatoires, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète ().

Le mangoustan est également riche en fibres, ce qui offre divers avantages. Par exemple, certaines recherches sur les animaux indiquent qu’un peut aider à réduire la réponse inflammatoire de votre corps ().

Bien que ces données soient encourageantes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan affecte l’inflammation et la progression de la maladie chez l’homme.

Résumé

Les composés végétaux et les fibres du mangoustan peuvent avoir des effets anti-inflammatoires selon la recherche sur les animaux. D’autres études sont nécessaires pour comprendre comment ce fruit peut réduire l’inflammation chez l’homme.

 

4. Peut avoir des effets anticancéreux

Des études de population montrent que les régimes alimentaires riches en légumes et en fruits comme le mangoustan sont associés à une incidence réduite de ().

Des composés végétaux spécifiques du mangoustan – y compris les xanthones – ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à lutter contre le développement et la propagation des cellules cancéreuses (, ).

Plusieurs études en éprouvette révèlent que les xanthones peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses, y compris dans les tissus du sein, de l’estomac et des poumons ().

De même, un petit nombre d’études ont observé que ce composé peut ralentir la progression du cancer du côlon et du sein chez la souris ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches insuffisantes ont été menées chez l’homme.

Résumé

Des recherches en éprouvette et sur des animaux indiquent que les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent protéger contre le cancer. Cependant, la recherche humaine de haute qualité sur ce sujet fait défaut.

 

5. Peut favoriser la perte de poids

Dans l’industrie de la santé et du bien-être, l’un des plus grands titres de gloire du mangoustan est son potentiel d’aide.

Une étude a révélé que les souris suivant un régime riche en graisses qui ont reçu des doses supplémentaires de mangoustan ont pris beaucoup moins de poids que les souris du groupe témoin ().

De même, dans une petite étude de 8 semaines, les personnes qui complétaient leur régime avec 90, 180 ou 270 ml (3, 6 ou 9 onces) de jus de mangoustan deux fois par jour avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des groupe de contrôle ().

Des recherches supplémentaires sur le mangoustan sont limitées, mais les experts pensent que les effets anti-inflammatoires du fruit jouent un rôle dans la promotion du métabolisme des graisses et la prévention de la prise de poids ().

En fin de compte, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan peut s’intégrer dans un plan de perte de poids efficace.

Résumé

Certaines recherches animales et humaines suggèrent que le mangoustan pourrait jouer un rôle dans la perte de poids et la prévention de l’obésité. Pourtant, d’autres études sont nécessaires.

 

6. Prend en charge le contrôle de la glycémie

Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les composés de xanthone contenus dans le mangoustan peuvent vous aider à rester en bonne santé ().

Une étude récente de 26 semaines chez des femmes obèses a révélé que celles recevant 400 mg d’extrait de mangoustan supplémentaire par jour présentaient des réductions significatives de la résistance à l’insuline – un facteur de risque de diabète – par rapport au groupe témoin ().

Le fruit est également une bonne source de fibres, un nutriment qui peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer le contrôle du diabète ().

La combinaison de la teneur en xanthone et en fibres du mangoustan peut aider à équilibrer la glycémie. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

Résumé

Les composés végétaux et les fibres du mangoustan peuvent contribuer à réduire la glycémie. Pourtant, les recherches actuelles sont insuffisantes.

 

7. Favorise un système immunitaire sain

Les fibres et la vitamine C, toutes deux présentes dans le mangoustan, sont importantes pour un système immunitaire sain ().

Les fibres soutiennent votre – un élément essentiel de l’immunité. D’autre part, la vitamine C est nécessaire au fonctionnement de diverses cellules immunitaires et possède des propriétés antioxydantes (, ).

De plus, certaines recherches suggèrent que certains composés végétaux du mangoustan pourraient avoir des propriétés antibactériennes, ce qui pourrait être bénéfique pour votre santé immunitaire en combattant les bactéries potentiellement nocives ().

Dans une étude de 30 jours portant sur 59 personnes, les personnes prenant un supplément contenant du mangoustan ont présenté des marqueurs d’inflammation réduits et des augmentations significativement plus importantes du nombre de cellules immunitaires saines par rapport à celles prenant un placebo ().

Votre système immunitaire a besoin de nombreux nutriments différents pour fonctionner de manière optimale. Le mangoustan peut être un choix sain à inclure avec d’autres dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Résumé

La recherche suggère que le mangoustan peut augmenter le nombre de cellules immunitaires et réduire l’inflammation, ce qui pourrait potentiellement renforcer la santé immunitaire.

 

8. Aide à maintenir une peau saine

Les dommages cutanés dus à l’exposition au soleil sont un phénomène courant dans le monde et un contributeur majeur au cancer de la peau et ().

Une étude chez des souris traitées avec un supplément d’extrait de mangoustan a observé un effet protecteur contre les rayons ultraviolets B (UVB) dans la peau ().

De plus, une petite étude humaine de 3 mois a révélé que les personnes traitées avec 100 mg d’extrait de mangoustan par jour présentaient une élasticité de la peau significativement plus élevée et une accumulation moindre d’un composé particulier connu pour contribuer au vieillissement cutané ().

Les chercheurs affirment que la capacité antioxydante et anti-inflammatoire du mangoustan est la principale raison de ces effets protecteurs de la peau, mais des études supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.

Résumé

La recherche suggère que les composés antioxydants et anti-inflammatoires du mangoustan peuvent protéger les cellules de la peau des dommages associés à l’exposition au soleil et au vieillissement.

 

9-11. Autres avantages potentiels pour la santé

Le mangoustan peut également avoir un impact positif sur votre cœur, votre cerveau et votre système digestif :

  1. Santé cardiaque. Des études animales montrent que l’extrait de mangoustan réduit efficacement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL (, , ).
  2. Santé du cerveau. Des études indiquent que l’extrait de mangoustan aide à prévenir le déclin mental, à diminuer l’inflammation cérébrale et à améliorer les symptômes de la dépression chez la souris, bien que les études humaines dans ce domaine fassent défaut (, ).
  3. Santé digestive. Le mangoustan est bourré de fibres. Juste 1 tasse (196 grammes) fournit environ 14% du RDI. Les fibres sont essentielles pour , et les régimes riches en fibres aident à favoriser la régularité intestinale (, ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, les études humaines dans ces domaines font défaut.

Il est encore trop tôt pour faire des déclarations définitives concernant le rôle du mangoustan dans le soutien de la santé du cerveau, du cœur et de la digestion chez l’homme.

Résumé

La recherche suggère que les nutriments et autres composés végétaux du mangoustan peuvent favoriser une fonction digestive, cardiaque et cérébrale optimale.

 

Comment manger du mangoustan

Le mangoustan est facile à préparer et à manger, même s’il peut être difficile à trouver selon l’endroit où vous habitez. La saison du fruit est relativement courte, ce qui limite souvent sa disponibilité.

Votre meilleur pari est de le chercher sur les marchés asiatiques spécialisés, mais sachez que le mangoustan frais peut être assez cher. Les formulaires congelés ou en conserve peuvent être moins chers et plus faciles à trouver, mais sachez que les versions en conserve contiennent souvent des fichiers .

Le fruit peut également être trouvé sous forme de jus ou sous forme de supplément en poudre.

Si vous obtenez un approvisionnement frais, choisissez des fruits avec une écorce externe lisse et violet foncé. La croûte est non comestible mais peut être facilement enlevée avec un couteau dentelé.

La chair intérieure est blanche et très juteuse à maturité. Cette partie du fruit peut être consommée crue ou ajoutée à des smoothies ou à des salades de fruits tropicaux pour une délicieuse dose de saveur.

Résumé

Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, mais les formes congelées, en conserve ou en jus sont plus courantes. La chair intérieure peut être consommée seule ou appréciée dans un smoothie ou une salade.

 

Peut ne pas convenir à tout le monde

Très peu d’effets néfastes sur la santé ont été signalés suite à la consommation de mangoustan sous sa forme entière, et il est probablement sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, les formes plus concentrées – comme les suppléments, les jus ou les poudres – ne sont pas 100% sans risque.

Les premières recherches suggèrent que les xanthones présents dans les suppléments à base de plantes peuvent ralentir le processus de coagulation du sang ().

Le mangoustan étant une riche source de xanthones, il peut être judicieux d’éviter les sources concentrées si vous souffrez d’un problème de coagulation sanguine ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.

Des recherches pour déterminer si les suppléments de mangoustan sont sans danger pour les femmes enceintes ou sont actuellement insuffisants, il est donc probablement préférable de les éviter pendant ces étapes de la vie.

Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation ou de prendre un nouveau supplément nutritionnel.

Résumé

Le mangoustan est probablement sans danger pour la plupart des gens, mais peut augmenter le risque de saignement. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un nouveau supplément ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

 

La ligne de fond

Le mangoustan est un tropical originaire d’Asie du Sud-Est.

Il est vénéré pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé, dont la plupart sont liés à son profil nutritionnel et à sa teneur unique en antioxydants. Pourtant, bon nombre de ces avantages perçus n’ont pas encore été prouvés scientifiquement dans des études humaines.

Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, car c’est un fruit relativement obscur. Mais les formes en conserve, , et supplémentaires sont plus courantes.

Sa saveur juteuse et délicatement sucrée en fait un délicieux ajout aux smoothies et aux salades de fruits. Essayez-le pour son attrait culinaire ou ses bienfaits potentiels pour la santé – c’est une victoire de toute façon.

Pastèque 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

 

Le melon d’eau (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire d’Afrique australe. Il est lié au cantaloup, à la courgette, à la citrouille et au concombre.

La pastèque regorge d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.

De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants.

Ce melon juteux peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle, une sensibilité améliorée à l’insuline et une réduction des douleurs musculaires.

Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées aux smoothies.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.

Pastèque 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

 

Apports nutritionnels

La pastèque se compose principalement d’eau (91 %) et de glucides (7,5 %). Il n’apporte presque pas de matières grasses et est très faible en calories.

Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pastèque crue sont ():

  • Calories : 30
  • L’eau: 91%
  • Protéine: 0,6 grammes
  • Crabes: 7,6 grammes
  • Du sucre: 6,2 grammes
  • Fibre: 0,4 grammes
  • Gros: 0,2 grammes

Crabes

La pastèque contient 12 grammes de par tasse (152 grammes).

Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.

L’indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après les repas – des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé ().

Cependant, chaque portion de pastèque est relativement pauvre en glucides, donc sa consommation ne devrait pas avoir d’effet majeur sur la glycémie.

Fibres

La pastèque est une mauvaise source de , ne fournissant que 0,4 gramme par 2/3 tasse (100 grammes).

Cependant, en raison de sa teneur en fructose, il est considéré comme riche en glucides à chaîne courte fermentescibles ().

Manger de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, comme celles souffrant de malabsorption du fructose ().

RÉSUMÉ

La pastèque est faible en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAP, qui causent des problèmes digestifs chez certaines personnes.

 

Comment couper : pastèque

Vitamines et mineraux

La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.

  • Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel pour la fonction immunitaire (, ).
  • Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque ().
  • Le cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments végétaux et fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale ().
  • Vitamine B5. Également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
  • Vitamine A. La pastèque contient du bêta-carotène, que votre corps peut transformer en .

RÉSUMÉ

La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (provenant du bêta-carotène).

 

Autres composés végétaux

La pastèque est une mauvaise source d’antioxydants par rapport aux autres ().

Cependant, il est riche en acide aminé citrulline et en lycopène antioxydant, qui présentent de nombreux avantages pour la santé ().

Citrulline

La pastèque est la source alimentaire connue la plus riche en acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la croûte blanche qui entoure la chair (, , ).

Dans votre corps, la citrulline se transforme en arginine.

La citrulline et l’arginine jouent toutes deux un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant vos vaisseaux sanguins ().

L’arginine est également importante pour de nombreux organes – tels que vos poumons, vos reins, votre foie et vos systèmes immunitaire et reproducteur – et il a été démontré qu’elle facilite la cicatrisation des plaies (, , ).

Des études notent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et peut augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d’arginine (, , ).

Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, vous devriez en consommer environ 15 tasses (2,3 kg) à la fois pour atteindre l’apport quotidien de référence (RDI) pour l’arginine ().

Lycopène

La pastèque est la source fraîche la plus connue de , un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (, , , ).

En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que ().

Des études humaines montrent que le jus de pastèque fraîche est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène ().

Votre corps utilise dans une certaine mesure le lycopène pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.

RÉSUMÉ

La pastèque est une bonne source d’acide aminé citrulline et de lycopène antioxydant, qui jouent un rôle important dans votre corps.

 

Avantages pour la santé des pastèques

Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs .

Abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré ().

La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés contribuent à la production d’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique est une molécule de gaz qui provoque le relâchement et la dilatation des petits muscles autour de vos vaisseaux sanguins. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle ().

Une supplémentation en pastèque ou en son jus peut réduire la tension artérielle et la rigidité artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension (, , , ).

Résistance à l’insuline réduite

L’insuline est une hormone vitale dans votre corps et impliquée dans le contrôle de la glycémie.

est la condition dans laquelle vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline. Cela peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.

Le jus de pastèque et la consommation d’arginine sont associés à une résistance à l’insuline réduite dans certaines études (, , ).

Douleur musculaire réduite après l’exercice

La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu de l’effort.

Une étude a montré que le jus de pastèque est efficace pour réduire les douleurs musculaires après l’exercice ().

Les recherches sur le jus de pastèque (ou citrulline) et les performances physiques donnent des résultats mitigés. Une étude n’a trouvé aucun effet, tandis qu’une autre a observé une amélioration des performances chez des individus non entraînés, mais pas bien entraînés (, ).

RÉSUMÉ

La pastèque peut réduire la tension artérielle et la résistance à l’insuline chez certaines personnes. Il est également lié à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.

 

Effets indésirables

La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.

Cependant, il peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Allergie

L’allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen (, ).

Les symptômes comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, ainsi qu’un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et/ou des oreilles ().

FODMAP

La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.

Les FODMAP comme le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des crampes d’estomac, de la diarrhée et de la constipation.

Les personnes sensibles aux FODMAP, telles que celles atteintes du SCI, devraient envisager d’éviter les pastèques.

RÉSUMÉ

L’allergie aux pastèques est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables.

 

La ligne de fond

La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.

Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants liés à une baisse de la tension artérielle, à une amélioration de la santé métabolique et à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.

De plus, il est sucré, délicieux et plein de , ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.

Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément parfait à un .

Pommes de terre 101 : valeur nutritive et effets sur la santé

 

Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines du plant de pomme de terre, Solanum tuberosum.

Cette plante est de la famille des solanacées et apparentée aux tomates et au tabac.

Originaires d’Amérique du Sud, les pommes de terre ont été importées en Europe au XVIe siècle et sont maintenant cultivées dans d’innombrables variétés dans le monde entier.

Ils sont généralement consommés bouillis, cuits au four ou frits et fréquemment servis en accompagnement ou en collation.

Les aliments et produits alimentaires courants à base de pommes de terre comprennent les frites, les croustilles et la farine de pomme de terre.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les pommes de terre.

Pommes de terre 101 : valeur nutritive et effets sur la santé

 

Apports nutritionnels

Les pommes de terre cuites avec la peau sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le potassium et la vitamine C.

En plus d’être riches en eau lorsqu’elles sont fraîches, les pommes de terre sont principalement composées de glucides et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres, mais presque pas de matières grasses.

Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pommes de terre bouillies – cuites avec la peau mais sans sel – sont ():

  • Calories : 87
  • L’eau: 77%
  • Protéine: 1,9 grammes
  • Crabes: 20,1 grammes
  • Du sucre: 0,9 grammes
  • Fibre: 1,8 grammes
  • Gros: 0,1 gramme

Crabes

Les pommes de terre sont principalement composées de , principalement sous forme d’amidon. La teneur en glucides varie de 66 à 90 % du poids sec (, , ).

— comme le saccharose, le glucose et le fructose — sont également présents en petites quantités ().

Les pommes de terre se classent généralement en tête de l’indice glycémique (IG), ce qui les rend inappropriées pour les personnes atteintes de diabète. L’IG mesure comment les aliments affectent votre augmentation de la glycémie après un repas.

Cependant, certaines pommes de terre peuvent être de taille moyenne — selon la variété et les méthodes de cuisson (, ).

Refroidir les pommes de terre après la cuisson peut diminuer leur effet sur la glycémie et abaisser leur IG de 25 à 26 % (, ).

Fibres

Même si les pommes de terre ne sont pas un , elles peuvent constituer une source importante de fibres pour ceux qui les consomment régulièrement.

Le niveau de fibres est le plus élevé dans la peau, qui représente 1 à 2 % de la pomme de terre. En fait, les peaux séchées contiennent environ 50 % de fibres ().

Les fibres de pomme de terre – telles que la pectine, la cellulose et l’hémicellulose – sont principalement insolubles ().

Ils contiennent également des quantités variables de , un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin et améliore la santé digestive ().

L’amidon résistant peut également améliorer le contrôle de la glycémie, en modérant votre augmentation de la glycémie après les repas ().

Par rapport aux pommes de terre chaudes, les pommes de terre refroidies offrent des quantités plus élevées d’amidon résistant ().

Protéine

Les pommes de terre ont une faible teneur en , allant de 1 à 1,5 % lorsqu’elles sont fraîches et de 8 à 9 % en poids sec (, ).

En fait, par rapport à d’autres cultures vivrières courantes, telles que le blé, le riz et le maïs, les pommes de terre contiennent la plus faible quantité de protéines.

Cependant, la qualité protéique des pommes de terre est très élevée pour une plante — supérieure à celle du soja et autres ().

La principale protéine de la pomme de terre est appelée patatine, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes ().

RÉSUMÉ

Les glucides sont le principal composant alimentaire des pommes de terre. Ceux refroidis après ébullition peuvent fournir un amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé intestinale. Les pommes de terre contiennent également de petites quantités de protéines de haute qualité.

 

Vitamines et mineraux

Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier et de la vitamine C.

Les niveaux de certaines vitamines et minéraux diminuent pendant la cuisson, mais cette réduction peut être minimisée en les cuisant ou en les faisant bouillir avec la peau.

  • Potassium. Minéral prédominant dans les pommes de terre, le potassium est concentré dans la peau et peut être bénéfique pour la santé cardiaque (, ).
  • Vitamine C. La principale vitamine présente dans les pommes de terre est considérablement réduite à la cuisson, mais laisser la peau semble réduire cette perte ().
  • Folate. Concentré dans la peau, le folate se trouve principalement dans les pommes de terre à chair colorée ().
  • Vitamine B6. Classe de vitamines B impliquées dans la formation des globules rouges, la B6 se trouve dans la plupart des aliments. La carence est rare.

RÉSUMÉ

Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont le potassium, le folate et les vitamines C et B6.

 

Autres composés végétaux

Les pommes de terre sont riches en composés végétaux bioactifs, principalement concentrés dans la peau.

Les variétés à peau et chair violettes ou rouges contiennent les plus grandes quantités de polyphénols, un type de ().

  • L’acide chlorogénique. C’est le principal polyphénol de la pomme de terre (, ).
  • Catéchine. Un antioxydant qui représente environ 1/3 de la teneur totale en polyphénols, la catéchine est la plus élevée dans les pommes de terre violettes (, ).
  • Lutéine. Présente dans les pommes de terre à chair jaune, la lutéine est un antioxydant caroténoïde qui peut stimuler (, , ).
  • Glycoalcaloïdes. Une classe de phytonutriments toxiques produits par les pommes de terre comme défense naturelle contre les insectes et autres menaces, les glycoalcaloïdes peuvent avoir des effets nocifs en grande quantité ().

RÉSUMÉ

Les pommes de terre contiennent des antioxydants sains qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé et principalement concentrés dans la peau.

 

Avantages pour la santé des pommes de terre

Les pommes de terre avec la peau peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé.

Santé cardiaque

L’hypertension, une affection néfaste caractérisée par une pression artérielle anormalement élevée, est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les pommes de terre contiennent un certain nombre de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

La teneur élevée en potassium des pommes de terre est particulièrement remarquable.

Plusieurs études observationnelles et essais contrôlés randomisés établissent un lien entre un apport élevé en potassium et un risque réduit d’hypertension artérielle et (, , ).

L’acide chlorogénique et les kukoamines (, ).

La plénitude et la gestion du poids

Les aliments très rassasiants peuvent contribuer au contrôle du poids, prolonger la sensation de satiété après les repas et réduire l’apport alimentaire et calorique ().

Par rapport à d’autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont .

Une étude portant sur 40 aliments courants a révélé que les pommes de terre étaient les plus nourrissantes ().

Un autre petit essai sur 11 hommes a montré que manger des pommes de terre bouillies en accompagnement d’un steak de porc entraînait un apport calorique moindre pendant le repas par rapport aux pâtes ou au riz blanc ().

Ainsi, les pommes de terre peuvent vous aider en vous aidant à réduire votre consommation globale.

Des études indiquent que l’inhibiteur de protéinase 2 (PI2), une protéine de pomme de terre, peut supprimer l’appétit (, ).

Même si le PI2 peut supprimer l’appétit lorsqu’il est pris sous sa forme pure, il n’est pas clair s’il a un effet sur les traces présentes dans les pommes de terre.

RÉSUMÉ

Les pommes de terre sont relativement copieuses. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant.

 

Sécurité et effets secondaires

Manger des pommes de terre est généralement sain et sans danger.

Cependant, dans certains cas, les gens doivent limiter leur consommation – ou les éviter complètement.

Allergie aux pommes de terre

sont une affection courante, caractérisée par une réaction immunitaire nocive aux protéines de certains aliments.

L’allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent être allergiques à la patatine, l’une des principales protéines de la pomme de terre (, ).

Les personnes allergiques au latex peuvent également être sensibles à la patatine en raison d’un phénomène connu sous le nom de réactivité allergique croisée ().

Toxines De Pomme De Terre

Les plantes du , telles que les pommes de terre, contiennent une classe de phytonutriments toxiques connus sous le nom de glycoalcaloïdes.

Les deux principaux glycoalcaloïdes de la pomme de terre sont la solanine et la chaconine.

Une intoxication aux glycoalcaloïdes après avoir mangé des pommes de terre a été signalée chez les humains et les animaux (, ).

Cependant, les rapports de toxicité sont rares et la maladie peut ne pas être diagnostiquée dans de nombreux cas.

À faibles doses, les glycoalcaloïdes provoquent généralement des symptômes bénins, tels que des douleurs à l’estomac, de la diarrhée, des nausées et des vomissements ().

Dans les cas plus graves, les symptômes comprennent des troubles neurologiques, une respiration rapide, un rythme cardiaque rapide, une pression artérielle basse, de la fièvre et même la mort (, ).

Chez la souris, la consommation à long terme de glycoalcaloïdes peut augmenter le risque de cancer du cerveau, des poumons, des seins et de la thyroïde ().

D’autres études animales indiquent que les faibles niveaux de glycoalcaloïdes probablement présents dans l’alimentation humaine peuvent exacerber les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) ().

Normalement, les pommes de terre ne contiennent que des traces de glycoalcaloïdes. Un individu de 154 livres (70 kg) devrait manger plus de 13 tasses (2 kg) de pommes de terre (avec la peau) en une journée pour obtenir une dose mortelle ().

Cela dit, des quantités plus faibles peuvent toujours provoquer des symptômes indésirables.

Les niveaux de glycoalcaloïdes sont plus élevés dans la peau et les germes que dans les autres parties de la pomme de terre. Il est préférable d’éviter de manger des germes de pomme de terre (, ).

Les pommes de terre riches en glycoalcaloïdes ont un goût amer et provoquent une sensation de brûlure dans la bouche, un effet qui peut être un signe avant-coureur d’une toxicité potentielle (, ).

Les variétés de pommes de terre contenant de grandes quantités de glycoalcaloïdes – plus de 25 mg par tasse (200 mg par kg) – ne peuvent pas être commercialisées et certaines variétés ont été interdites (, , ).

Acrylamides

Les acrylamides sont des contaminants formés dans les aliments riches en glucides lorsqu’ils sont cuits à des températures très élevées, comme pendant la cuisson, la cuisson et le rôtissage ().

On les trouve dans les pommes de terre frites, cuites au four ou rôties, mais pas dans les pommes de terre fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur ().

La quantité d’acrylamides augmente avec des températures de friture plus élevées ().

Comparativement à d’autres aliments, les frites et les croustilles sont très riches en acrylamides ().

Ces composés sont utilisés comme produits chimiques industriels, et la toxicité de l’acrylamide a été signalée chez des personnes qui y sont exposées sur le lieu de travail (, , ).

Bien que la quantité d’acrylamides dans les aliments soit généralement faible, une exposition à long terme peut être nocive.

Des études animales indiquent que les acrylamides peuvent augmenter le risque de cancer et nuire au cerveau et au système nerveux (, , , , , ).

Chez l’homme, les acrylamides ont été classés comme un facteur de risque possible pour ().

De nombreuses études observationnelles ont étudié l’effet de la consommation d’aliments riches en acrylamide sur le risque de cancer, et la plupart n’ont détecté aucun effet indésirable significatif (, , , ).

En revanche, quelques études ont établi un lien entre les acrylamides et un risque accru de cancer des seins, des ovaires, des reins, de la bouche et de l’œsophage (, , , , , ).

Une consommation élevée d’acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps, mais l’étendue de ces effets n’est pas claire et des études supplémentaires sont nécessaires.

Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de frites et de chips.

Frites et chips de pommes de terre

Les pommes de terre ont été accusées de contribuer à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.

La principale raison en est que les pommes de terre sont largement consommées sous forme de frites et de croustilles, des aliments riches en graisses qui contiennent un certain nombre de composés malsains. sont également fréquemment associés à la restauration rapide.

Des études observationnelles relient la consommation de pommes de terre frites et de croustilles à (, ).

Les pommes de terre frites et les croustilles peuvent également contenir des acrylamides, des glycoalcaloïdes et de grandes quantités de sel, qui peuvent tous être nocifs au fil du temps (, , ).

Pour cette raison, une consommation élevée de pommes de terre frites – en particulier de frites et de frites – doit être évitée.

RÉSUMÉ

Les pommes de terre peuvent contenir un certain nombre de composés malsains, en particulier lorsqu’elles sont frites. Limitez votre consommation de frites et de chips, et ne mangez jamais de germes de pomme de terre.

La ligne de fond

sont un aliment populaire riche en glucides qui fournit plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains. De plus, ils peuvent aider à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques.

Cependant, cela ne s’applique pas aux pommes de terre frites – telles que les frites et les frites – qui ont été et cuites à feu vif. Pour une santé optimale, il est préférable de limiter ou d’éviter complètement ces produits.

Betterave 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Betterave (Bêta vulgaire) est un légume-racine également connu sous le nom de betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.

Remplies de nutriments essentiels, les betteraves rouges sont une excellente source de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.

Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la pression artérielle et une augmentation des performances physiques.

Bon nombre de ces avantages sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont délicieuses crues mais le plus souvent cuites ou marinées. Leurs feuilles, appelées feuilles de betterave, peuvent également être consommées.

Il existe de nombreux types de betteraves rouges, dont beaucoup se distinguent par leur couleur : jaune, blanche, rose ou violet foncé.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.

Betterave 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Apports nutritionnels

Les betteraves se composent principalement d’eau (87 %), (8 %) et de fibres (2 à 3 %).

Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contiennent les nutriments suivants ():

  • Calories : 43
  • L’eau: 88%
  • Protéine: 1,6 grammes
  • Crabes: 9,6 grammes
  • Du sucre: 6,8 grammes
  • Fibre: 2,8 grammes
  • Gros: 0,2 grammes

Crabes

La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10 % de glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent respectivement 70 % et 80 % des glucides des betteraves crues et cuites.

Les betteraves sont également une source de fructanes – des glucides à chaîne courte classés comme FODMAP. Certaines personnes ne peuvent pas digérer, provoquant des symptômes digestifs désagréables.

Les betteraves ont un indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas ().

En revanche, la charge glycémique des betteraves n’est que de 5, ce qui est très faible.

Cela signifie que les betteraves rouges ne devraient pas avoir d’effet majeur sur la glycémie, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.

Fibre

Les betteraves rouges sont riches en fibres, fournissant environ 2 à 3 grammes dans chaque portion crue de 3/4 tasse (100 grammes).

est important dans le cadre d’une alimentation saine et lié à un risque réduit de diverses maladies ().

RÉSUMÉ

Les glucides contenus dans les betteraves rouges sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose. Les betteraves sont riches en fibres mais contiennent également des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

 

Vitamines et mineraux

Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

  • Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement nécessaire pour (, ).
  • Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une baisse de la tension artérielle et des effets positifs sur la santé cardiaque ().
  • Fer. Un minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire au transport de l’oxygène dans les globules rouges.
  • Vitamine C. Cette vitamine bien connue est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (, ).

RÉSUMÉ

Les betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, tels que le folate, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

 

Autres composés végétaux

Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent améliorer la santé.

Les principaux composés végétaux de la betterave sont :

  • Bétanine. Également appelée rouge de betterave, la bétanine est le pigment le plus répandu dans les betteraves, responsable de leur couleur rouge intense. On pense qu’il a divers avantages pour la santé ().
  • Nitrate inorganique. Présent en quantités généreuses dans les betteraves rouges et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en votre corps et a de nombreuses fonctions importantes (, , ).
  • Vulgaxanthine. Un pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves rouges et les betteraves jaunes.

Nitrates inorganiques

Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l’oxyde nitrique.

Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.

Cependant, a tourbillonné autour de ces substances depuis longtemps.

Certaines personnes pensent qu’elles sont nocives et causent , tandis que d’autres pensent que le risque est principalement associé aux nitrites dans la viande transformée (, ).

La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) proviennent des fruits et légumes. D’autre part, les nitrites alimentaires proviennent d’additifs alimentaires, de produits de boulangerie, de céréales et de viandes transformées ou salées (, ).

La recherche montre qu’une alimentation riche en nitrites et en nitrates peut avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies (, ).

Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires – tels que ceux des betteraves rouges – en oxyde nitrique ().

Cette substance traverse les parois de vos artères, envoyant des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et leur disant de se détendre (, ).

Lorsque ces cellules musculaires se détendent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle diminue ().

RÉSUMÉ

Les betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, en particulier la bétanine (rouge de betterave), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques. En particulier, les nitrates inorganiques sont associés à une pression artérielle réduite.

 

Avantages pour la santé des betteraves

Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la performance physique.

Abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, c’est l’un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématurés dans le monde ().

Manger et manger des légumes riches en nitrates inorganiques peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en augmentant la formation d’oxyde nitrique (, ).

Des études montrent que les betteraves rouges ou leur jus peuvent réduire la tension artérielle jusqu’à 3 à 10 mm Hg sur une période de quelques heures (, , , ).

De tels effets sont probablement dus à des niveaux accrus d’oxyde nitrique, qui provoquent le relâchement et la dilatation de vos vaisseaux sanguins (, , , ).

Capacité d’exercice accrue

De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d’exercices d’endurance à haute intensité.

Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent l’utilisation d’oxygène pendant l’exercice physique en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’énergie ().

Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

La consommation de betteraves rouges peut améliorer les performances de course et de cyclisme, augmenter l’endurance, augmenter la consommation d’oxygène et conduire à de meilleures performances physiques globales (, , , , , , ).

RÉSUMÉ

Les betteraves rouges peuvent abaisser la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres affections. Ce légume-racine peut également améliorer la consommation d’oxygène, l’endurance et les performances physiques.

 

Effets indésirables

Les betteraves rouges sont généralement bien tolérées, sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.

La consommation de betteraves rouges peut également faire devenir votre urine rose ou rouge, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec du sang.

Oxalates

Les feuilles de betterave contiennent des niveaux élevés d’oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux (, ).

Les oxalates ont aussi des propriétés. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.

Les niveaux d’oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates ().

FODMAP

Les betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent votre .

Les FODMAP peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

RÉSUMÉ

Les betteraves rouges sont généralement bien tolérées, mais contiennent des oxalates – qui peuvent entraîner des calculs rénaux – et des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs.

 

La ligne de fond

Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.

Ils incluent une meilleure santé cardiaque et une capacité d’exercice améliorée, qui sont toutes deux attribuées à leur teneur en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont mélangées.

Faciles à préparer, ils peuvent être consommés crus, bouillis ou cuits au four.

Yogourt 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

 

Le yaourt est l’un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde, fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait.

Il est consommé depuis des milliers d’années et est fréquemment utilisé dans le cadre d’un repas ou d’une collation, ainsi que comme composant de sauces et de desserts.

De plus, le yaourt contient des bactéries bénéfiques et peut fonctionner comme un probiotique, offrant une variété de bienfaits pour la santé au-delà du lait nature.

La plupart des yaourts sont blancs et épais, mais de nombreuses marques commerciales sont colorées artificiellement.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le yaourt.

un bol de yaourt aux fruits rouges

Colin Anderson/Stocksy United

Apports nutritionnels

Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de yogourt nature au lait entier sont détaillés ci-dessous ().

Valeur nutritive : Yaourt nature, lait entier — 100 grammes

Nutritif Quantité
Calories 61
L’eau 88%
Protéine 3,5 grammes
Crabes 4,7 g
Du sucre 4,7 g
Fibre 0 g
Gros 3,3 g

Protéine

Le yaourt est une riche source de ().

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature à base de lait entier contient environ 8,5 grammes de protéines.

La teneur en protéines du yogourt commercial est parfois plus élevée que dans le lait car du lait en poudre peut être ajouté au yogourt pendant la transformation ().

Les protéines du yaourt sont soit du lactosérum, soit de la caséine, en fonction de sa solubilité dans l’eau.

Les protéines de lait hydrosolubles sont appelées , tandis que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.

La caséine et le lactosérum sont excellents sur le plan nutritionnel, riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.

Caséine

La plupart des protéines du yaourt (80 %) sont des caséines. L’alpha-caséine est la plus abondante.

La caséine augmente votre absorption de minéraux comme le calcium et le phosphore et favorise une baisse de la tension artérielle (, , ).

Petit lait

Le lactosérum représente 20% des protéines du yaourt.

Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l’isoleucine.

La protéine de lactosérum est depuis longtemps populaire parmi les culturistes et les athlètes.

De plus, la consommation de suppléments de protéines de lactosérum peut offrir divers avantages pour la santé, favorisant et abaissant la tension artérielle (, ).

Gros

La quantité de matières grasses dans le yaourt dépend du type de lait dont il est fait.

Le yaourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait – entier, faible en gras ou sans gras. La plupart des yaourts vendus aux États-Unis sont faibles en gras ou sans gras ().

La teneur en matières grasses peut aller de 0,4 % dans le yogourt écrémé à 3,3 % ou plus dans le yogourt entier (, ).

La plupart des matières grasses du yaourt sont (70 %), mais il contient également une bonne quantité de graisses monoinsaturées.

La matière grasse du lait est unique car elle fournit jusqu’à 400 types différents d’acides gras ().

Gras trans de ruminants dans le yaourt

Les hôtes du yogourt sont appelés gras trans des ruminants ou gras trans des produits laitiers.

Contrairement aux gras trans que l’on trouve dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme bénéfiques.

Les gras trans de ruminants les plus abondants dans le yogourt sont l’acide vaccénique et le (CLA). Le yaourt peut contenir encore plus de CLA que le lait (, ).

Les chercheurs pensent que le CLA présente divers avantages pour la santé, mais la prise de fortes doses de suppléments de CLA peut avoir des conséquences métaboliques néfastes (, , , ).

Crabes

dans le yogourt nature se présentent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.

Cependant, la teneur en yaourt du yaourt est inférieure à celle du lait. En effet, la fermentation bactérienne entraîne la dégradation du lactose.

Lorsque le lactose est décomposé, il forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui contribue à la saveur aigre du yaourt et d’autres produits laitiers fermentés ().

La plupart des yaourts contiennent également des quantités considérables d’édulcorants ajoutés – généralement du saccharose (sucre blanc) – ainsi que divers arômes.

En conséquence, la teneur en yaourt est très variable et peut aller de 4,7 % à 18,6 % ou plus (, ).

RÉSUMÉ

Le yaourt est une excellente source de protéines de haute qualité, offre diverses quantités de matières grasses et contient de petites quantités de lactose. De nombreuses marques sont également riches en sucre ajouté et en arômes.

 

Vitamines et mineraux

Le yaourt entier contient presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Cependant, la valeur nutritionnelle varie considérablement entre les différents types de yogourt.

Par exemple, la valeur nutritionnelle peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation ().

Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans le yogourt conventionnel à base de lait entier ():

  • Vitamine B12. Ce nutriment se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale ().
  • Calcium. Les produits laitiers sont d’excellentes sources de ().
  • Phosphore. Le yaourt est une bonne source de , un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
  • Riboflavine. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine (vitamine B2) dans l’alimentation moderne ().

RÉSUMÉ

Le yaourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, le calcium, le phosphore et la riboflavine.

 

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Ces bonnes bactéries se trouvent dans les produits laitiers fermentés, comme le yogourt avec des cultures vivantes et actives ().

Les principaux probiotiques contenus dans les produits laitiers fermentés sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries ().

ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l’espèce et la quantité prélevée.

  • Système immunitaire amélioré. Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une immunité renforcée (, , , , ).
  • Abaisser le cholestérol. La consommation régulière de certains types de probiotiques et de produits laitiers fermentés peut réduire le cholestérol sanguin (, , , , ).
  • Synthèse de vitamines. Les bifidobactéries peuvent synthétiser ou rendre disponibles de nombreux types de vitamines, notamment la thiamine, la niacine, le folate et les vitamines B6, B12 et K ().
  • Santé digestive. Le lait fermenté contenant des bifidobactéries peut favoriser le bien-être digestif et soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (, ).
  • Protection contre la diarrhée. Les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques (, , , , ).
  • Protection contre la constipation. Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yaourt fermenté avec bifidobacterium peut réduire la constipation (, , ).
  • Meilleure digestibilité du lactose. Il a été démontré que les bactéries probiotiques améliorent la digestion du lactose, diminuant les symptômes de (, ).

Ces bienfaits pour la santé ne s’appliquent pas toujours au yogourt, car certains types de yogourt ont été pasteurisés après l’ajout de bactéries probiotiques, neutralisant ainsi les bactéries.

Pour cette raison, il est préférable de choisir des yaourts avec des cultures actives et vivantes.

RÉSUMÉ

Les yaourts avec des cultures vivantes et actives contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la santé digestive.

 

Bienfaits du yaourt pour la santé

Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés comme le yaourt ont été largement étudiés.

Le yogourt probiotique peut fournir de nombreux impressionnants qui vont bien au-delà de celui du lait non fermenté.

Santé digestive

Le yogourt probiotique est associé à une variété de bienfaits pour la santé digestive.

La consommation régulière de yaourt avec des cultures vivantes et actives peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques en rétablissant l’équilibre de votre flore intestinale (, ).

De plus, le yogourt probiotique contenant des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du SCI et aider à réduire la constipation (, , , , ).

Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l’intolérance au lactose en améliorant votre digestion du lactose ().

Ostéoporose et santé des os

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par des os faibles et cassants.

Elle est fréquente chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fractures osseuses dans cette tranche d’âge.

Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protecteurs contre l’ostéoporose.

En effet, le lait est associé à une densité osseuse plus élevée, un effet lié à sa teneur élevée en calcium et en protéines (, ).

Pression artérielle

Une pression artérielle anormalement élevée est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Des études suggèrent que la consommation régulière de yaourt peut abaisser la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des lectures élevées ().

Cependant, cet effet ne se limite pas au yaourt. Des études sur la consommation d’autres produits laitiers ont fourni des résultats similaires (, ).

RÉSUMÉ

La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale, réduire le risque d’ostéoporose et lutter contre l’hypertension artérielle.

 

Inconvénients potentiels

Le yaourt peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait.

Intolérance au lactose

Le yaourt contient moins de sucre de lait (lactose) que le lait.

C’est parce qu’une partie du lactose du lait se décompose en glucose et en galactose pendant la production de yaourt.

Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.

Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant votre capacité à digérer le lactose (, ).

Notamment, les personnes intolérantes au lactose tolèrent mieux le yogourt avec du lactose ajouté que le lait avec la même quantité de lactose (, ).

Allergie au lait

L’allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Elle est déclenchée par les protéines du lait – lactosérum et caséine – présentes dans tous les produits laitiers ().

Par conséquent, le yaourt doit être évité par les personnes allergiques au lait.

Sucre ajouté

Gardez à l’esprit que de nombreux yogourts faibles en gras contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.

Un apport élevé en sucre lié à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, ).

Pour cette raison, il est préférable de lire l’étiquette et d’éviter le yogourt qui contient du sucre – généralement sous forme de saccharose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose – dans ses ingrédients.

RÉSUMÉ

Le yaourt peut présenter des risques pour la santé des personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait. De plus, les variétés commerciales contiennent souvent des quantités importantes de sucre ajouté, ce qui peut être nocif lorsqu’il est consommé en excès.

 

La ligne de fond

Le yaourt est un lait fermenté.

Le yogourt probiotique naturel avec des cultures vivantes et actives est l’un des produits laitiers les plus sains, surtout lorsqu’il est sans sucre ajouté.

Il a divers avantages digestifs et peut réduire la tension artérielle et votre risque de .

7 bienfaits de la prune de Kakadu sur la santé

La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana), également connu sous le nom de prune de gubinge ou billygoat, est un petit fruit que l’on trouve dans les forêts ouvertes d’Eucalypt du nord de l’Australie.

Il est vert pâle avec une pierre au centre, mesurant plus de 1,5 à 2 cm de long et pesant de 0,1 à 0,2 once (2 à 5 grammes). Il est fibreux et a un goût acidulé et amer.

En médecine traditionnelle, les prunes de Kakadu étaient utilisées pour traiter le rhume, la grippe et les maux de tête. Ils ont également été utilisés comme un baume antiseptique ou apaisant pour les membres.

Plus récemment, ils ont été reconnus pour leur haute valeur nutritionnelle.

Voici 7 avantages pour la santé des prunes de Kakadu.

Kakadu prunes

1. Très nutritif

Les prunes de Kakadu contiennent peu de calories et sont riches en nutriments, ce qui en fait une source de qualité de fibres, de vitamines et de minéraux.

Voici la répartition nutritionnelle de 3,5 onces (100 grammes) de la partie comestible du fruit (1):

  • Calories: 59
  • Protéine: 0,8 grammes
  • Glucides: 17,2 grammes
  • Fibre alimentaire: 7,1 grammes
  • Graisse: 0,5 grammes
  • Sodium: 13 mg
  • Vitamine C: 3 230% de la valeur quotidienne (DV)
  • Cuivre: 100% du DV
  • Le fer: 13,3% du DV

Il est particulièrement riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui protège votre corps des dommages causés par des molécules réactives appelées radicaux libres (2).

De plus, c’est une excellente source de cuivre, qui est utilisé pour former des globules rouges, des os, du tissu conjonctif et des enzymes importantes, ainsi que pour le bon fonctionnement du système immunitaire et le développement du fœtus (3).

Les prunes de Kakadu sont également riches en fer, essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme et à la production de globules rouges (4).

En outre, ils constituent une bonne source de fibres alimentaires qui protègent contre la constipation, le cancer du côlon et le syndrome du côlon irritable (IBS) et favorisent la santé de l’intestin et le contrôle de la glycémie (5, 6, sept, 8).

Enfin, les prunes de Kakadu fournissent de plus petites quantités de thiamine, de riboflavine, de magnésium, de zinc et de calcium, qui sont tous des micronutriments essentiels à une bonne santé (1).

Sommaire

Les prunes de Kakadu sont faibles en calories et riches en fibres alimentaires, en vitamine C, en cuivre et en fer. Ils contiennent également de plus petites quantités de thiamine, riboflavine, magnésium, zinc et calcium.

2. Source alimentaire la plus riche en vitamine C

Les prunes de Kakadu ont la plus grande quantité naturelle enregistrée de vitamine C de tous les aliments au monde. En fait, 3,5 onces (100 grammes) de fruits fournissent bien plus de 3 000% de vos besoins quotidiens (1).

À titre de référence, la même portion d’oranges contient 59,1% de la valeur quotidienne, tandis que la même quantité de bleuets ne représente que 10,8% de la valeur quotidienne (9, 10).

La vitamine C est un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire, réduit le stress oxydatif et peut jouer un rôle dans la synthèse du collagène, l’absorption du fer, la santé cardiaque, la mémoire et la cognition (11, 12, 13, 14, 15).

Par exemple, chez les adultes hypertendus, une dose de 500 mg de vitamine C a réduit la pression artérielle systolique (chiffre du haut) de 4,85 mm Hg et la pression artérielle diastolique (chiffre du bas) de 1,67 mm Hg (11).

En outre, une analyse de 15 études a montré que les personnes ayant un régime alimentaire riche en vitamine C présentaient un risque de maladie cardiaque plus faible de 16% par rapport aux personnes ayant un faible apport en vitamine C (12).

Manger des aliments riches en vitamine C peut également aider à l’absorption de sources végétales de fer.

En fait, l’ajout de 100 mg de vitamine C à un repas peut améliorer l’absorption de fer de 67%. Cela peut être particulièrement utile pour les végétariens, les végétaliens et les personnes souffrant de carence en fer (16).

La teneur en vitamine C des prunes de Kakadu chutant rapidement après la cueillette, les fruits sont généralement congelés pour le transport et la vente (17).

En outre, la teneur en vitamine C de ces fruits est également réduite lors de la cuisson. Une expérience a révélé qu’une sauce aux prunes de Kakadu fournissait 16,9% moins de vitamine C que les fruits crus (18).

Néanmoins, les prunes de Kakadu restent une excellente source de vitamine C – fraîche ou cuite.

Sommaire

Les prunes de Kakadu sont la plus grande source naturelle de vitamine C au monde. La vitamine C est un puissant antioxydant qui soutient le système immunitaire, la cognition, la synthèse du collagène, l’absorption du fer et la santé du cœur.

3. Bonne source d’acide ellagique

Les prunes de Kakadu sont riches en un type d’acide organique appelé acide ellagique.

L’acide ellagique est un polyphénol connu pour être un puissant antioxydant. On le trouve aussi couramment dans les fraises, les baies mûres, les noix et les amandes (19, 20).

Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment des effets anticancéreux, anti-inflammatoires, antimicrobiens et prébiotiques (20).

Par exemple, des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que l’acide ellagique pouvait bloquer la croissance tumorale et causer la mort des cellules tumorales dans divers cancers (21).

Cependant, davantage de recherches sur les humains sont nécessaires pour comprendre les effets sur la santé de l’acide ellagique alimentaire.

Actuellement, il n’y a aucune recommandation concernant l’apport quotidien en acide ellagique. Certains rapports estiment que l’apport quotidien moyen est d’environ 4,9 à 12 mg (20).

Les prunes de Kakadu contiennent environ 228–14 020 mg d’acide ellagique par 100 grammes (3,5 onces) de fruits séchés. La quantité exacte est déterminée par l’arbre, le climat, les conditions du sol, la maturité et les conditions de stockage (19).

Sommaire

Les prunes de Kakadu sont riches en polyphénol appelé acide ellagique. Il a des effets anticancéreux, anti-inflammatoires, antimicrobiens et prébiotiques. Cependant, des recherches supplémentaires sur ses effets sont nécessaires.

4. Grande source d’antioxydants

Les prunes de Kakadu sont une excellente source d’antioxydants. Ils contiennent 6 fois plus de polyphénols et 13,3 fois plus d’activité antioxydante que les bleuets (22, 23).

Les antioxydants aident à neutraliser les molécules instables appelées radicaux libres. Un nombre excessif de ces molécules peut nuire à votre corps et causer un stress oxydatif (24).

Les radicaux libres se développent naturellement, mais une mauvaise alimentation, ainsi que des toxines environnementales telles que la pollution de l’air et la fumée de cigarette, peuvent augmenter leur nombre (24).

En outre, des recherches ont montré que les radicaux libres sont liés à des problèmes de santé tels que le cancer, la dégénérescence du cerveau, le diabète, les maladies auto-immunes et les maladies du coeur et des reins (25, 26).

Les antioxydants peuvent se lier aux radicaux libres en excès, protégeant ainsi vos cellules contre leurs effets toxiques (26).

Outre la vitamine C et l’acide ellagique, les prunes contiennent de nombreux autres antioxydants, notamment (27):

  • Flavonols. Celles-ci sont liées à la santé cardiaque et peuvent avoir des effets réduisant les accidents vasculaires cérébraux, la lutte contre le cancer et les antiviraux. Les principaux types de prunes de Kakadu sont le kaempférol et la quercétine (26, 28, 29).
  • Acides aromatiques. Dans les prunes de Kakadu, les types principaux sont l’acide ellagique et l’acide gallique. L’acide gallique est associé à la prévention des maladies neurodégénératives (30).
  • Les anthocyanes. Ils sont les pigments colorés des fruits et sont associés à une bonne santé des voies urinaires, à un risque moins élevé de certains cancers, à un vieillissement en bonne santé et à une amélioration de la mémoire et de la santé des yeux (31).
  • Lutéine. Cet antioxydant est un caroténoïde lié à la santé des yeux et pouvant protéger contre la dégénérescence maculaire et les maladies cardiaques (32).

La teneur élevée en antioxydants et l’activité des prunes de Kakadu signifient qu’elles peuvent aider à prévenir et à combattre les maladies. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets du fruit lui-même.

Sommaire

Les prunes de Kakadu contiennent de nombreux antioxydants, notamment des flavonols, des acides aromatiques, des anthocyanes et de la lutéine. Ceux-ci peuvent protéger contre les dommages et les maladies chroniques causées par les radicaux libres.

5–7. Autres bénéfices

Les prunes de Kakadu ont également été associées à plusieurs autres bienfaits pour la santé, notamment les propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antibactériennes.

5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les nutriments contenus dans la prune de Kakadu peuvent aider à prévenir et à combattre le cancer.

Des études en éprouvette ont montré que des extraits de fruits avaient des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient aider à prévenir certains types de cancer (27, 33).

Ces extraits favorisent également la mort des cellules cancéreuses dans les études sur éprouvettes, qui constituent un important système de défense immunitaire contre le cancer et les mutations cellulaires (33, 34).

De plus, les fruits sont riches en acides ellagiques et galliques, qui se sont révélés toxiques pour les cellules cancéreuses dans des études sur éprouvettes (27).

6. Peut protéger contre les maladies inflammatoires

Les prunes de Kakadu peuvent aider à protéger contre les maladies inflammatoires, telles que la polyarthrite rhumatoïde.

La polyarthrite rhumatoïde peut être déclenchée par certaines infections. Des études en éprouvette ont montré que les extraits de fruits et de feuilles de Kakadu inhibaient les bactéries responsables de ces infections (35, 36).

Cet effet est probablement dû à la forte teneur en tanins de ce fruit, qui provient d’ellagitanins – une forme d’acide ellagique (35).

Bien que cette recherche soit prometteuse, davantage de preuves sont nécessaires.

7. Peut offrir des propriétés antibactériennes naturelles

Les prunes de Kakadu ont des propriétés antibactériennes naturelles qui pourraient les rendre utiles pour la conservation des aliments et la prévention des maladies d’origine alimentaire.

Des recherches ont montré que leurs extraits, leurs graines, leur écorce et leurs feuilles inhibent la croissance d’agents pathogènes alimentaires courants, tels que Listeria monocytogenes (37, 38).

Par conséquent, les solutions de conservation des aliments utilisant l’extrait de prune de Kakadu peuvent constituer une alternative naturelle et sûre aux méthodes de synthèse.

En outre, les propriétés antibactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoires du fruit ont conduit à son utilisation dans certains produits de soin de la peau et de lutte contre l’acné.

Cependant, il existe peu de preuves scientifiques à l’appui des avantages de l’application topique d’extrait de prune de Kakadu.

SOMMAIRE

L’extrait de prune de Kakadu a été associé à des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires. De plus, ses effets antibactériens naturels le rendent potentiellement utile pour prévenir la détérioration des aliments.

Riques potentiels

Les prunes de Kakadu sont très riches en oxalates et en vitamine C.

Alors que la plupart des gens peuvent éliminer les quantités excessives de ces substances, chez les individus sensibles, un apport important a été lié à la formation de calculs rénaux (19).

Les facteurs de risque incluent la génétique et les maladies rénales et inflammatoires (39).

Les personnes à risque peuvent avoir besoin de limiter leur apport alimentaire en oxalate à 40–50 mg par jour. La prune de Kakadu contient 2 717 mg d’oxalate pour 3,5 onces (100 grammes) de fruits séchés, dépassant de loin ces limites (19, 39, 40).

Les personnes sensibles devraient également limiter leur apport en vitamine C à l’apport nutritionnel de référence de 90 mg par jour (39).

SOMMAIRE

Les prunes de Kakadu sont riches en oxalates et en vitamine C, qui peuvent constituer des facteurs de risque de calculs rénaux chez les personnes à risque de les développer.

Comment ajouter des prunes de Kakadu à votre alimentation

Les prunes de Kakadu peuvent être consommées fraîches, mais comme elles sont très fibreuses et très acides, elles sont plus couramment utilisées dans les confitures, les conserves, les sauces et les jus.

Pour maintenir leur taille et leur qualité, les prunes de Kakadu sont généralement congelées directement après la récolte. Les détaillants spécialisés peuvent vendre les fruits congelés entiers ou en purée.

De plus, les fruits sont souvent lyophilisés et transformés en poudre.

La poudre peut être saupoudrée sur les céréales du petit-déjeuner et ajoutée à des smoothies, des jus de fruits, des boulettes de protéines, des vinaigrettes et des desserts.

Certaines entreprises utilisent également la poudre dans leurs formulations de suppléments. Pourtant, il existe peu de recherches sur les avantages pour la santé de la prune de Kakadu sous cette forme.

La ligne du bas

Les prunes de Kakadu sont un fruit australien autochtone qui possède le plus haut niveau de vitamine C de tous les aliments au monde.

Les fruits sont également faibles en calories mais riches en fibres, en cuivre, en fer et en divers antioxydants.

Bien que la recherche sur leurs bienfaits pour la santé soit limitée, leurs propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antibactériennes sont prometteuses pour la gestion ou la prévention de toute une gamme de problèmes de santé.