Mulberries 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé
Les mûriers sont les fruits des mûriers (Morus sp.) et liés aux figues et à l’arbre à pain.
Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles – principalement en Asie et en Amérique du Nord – car ils sont la seule nourriture que mangent les vers à soie ().
Ils portent des baies colorées – le plus souvent noires, blanches ou rouges – qui sont souvent transformées en vin, jus de fruits, thé, confiture ou aliments en conserve, mais peuvent également être séchées et mangées comme collation.
En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs divers bienfaits pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier ().
Cet article passe en revue les mûres, y compris leur nutrition et leurs avantages.
Apports nutritionnels
Les mûres fraîches sont composées à 88 % d’eau et n’en contiennent que 60 par tasse (140 grammes).
En poids frais, ils fournissent 9,8 % de glucides, 1,7 % de fibres, 1,4 % de protéines et 0,4 % de matières grasses.
Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, ils contiennent 70 % de glucides, 14 % de fibres, 12 % de protéines et 3 % de matières grasses, ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.
Voici les principaux nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de mûres fraîches ():
- Calories : 43
- L’eau: 88%
- Protéine: 1,4 grammes
- Crabes: 9,8 grammes
- Du sucre: 8.1. grammes
- Fibre: 1,7 grammes
- Gros: 0,4 grammes
Crabes
Les mûres fraîches contiennent 9,8 %, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).
Ces glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais contiennent également de l’amidon et des fibres.
Fibre
Les mûres ont une quantité décente de , correspondant à 1,7% de leur poids frais.
Les fibres sont à la fois solubles (25 %) sous forme de pectine et insolubles (75 %) sous forme de lignine (, ).
Les fibres vous aident à maintenir un système digestif sain, à réduire le taux de cholestérol et à réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies (, , , ).
RÉSUMÉ
Les mûres fraîches contiennent environ 10 % de glucides sous forme de sucres simples, d’amidon et de fibres solubles et insolubles. Ils sont assez riches en eau et faibles en calories.
Vitamines et mineraux
Les mûres sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C et le fer :
- Vitamine C. Une vitamine essentielle qui est importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles ().
- Fer. Un minéral important qui a diverses fonctions, telles que le transport de l’oxygène dans tout votre corps.
- Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, elle est importante pour la coagulation du sang et la santé des os (, ).
- Potassium. Un minéral essentiel qui peut abaisser la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque (, ).
- Vitamine E. Un qui protège contre les dommages oxydatifs ().
RÉSUMÉ
Les mûres contiennent de grandes quantités de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités décentes de potassium et de vitamines E et K.
Autres composés végétaux
Les mûres sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (, , , , ).
Les plus abondants sont :
- Anthocyanes. Une famille d’antioxydants qui peuvent inhiber l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL et fournir des effets bénéfiques contre (, , ).
- Cyanidine. La principale anthocyanine des mûres est responsable de leur couleur noire, rouge ou violette ().
- L’acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux légumes.
- Rutine. Un antioxydant puissant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (, ).
- Myricétine. Un composé qui peut avoir un effet protecteur contre certains cancers ().
Les quantités de composés végétaux dans les mûres dépendent de la variété. Cela se traduit par différentes couleurs et propriétés antioxydantes ().
Les mûres foncées et matures sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante plus élevée que les baies incolores et immatures (, , , ).
RÉSUMÉ
Les mûres contiennent plusieurs composés végétaux, tels que les anthocyanes, l’acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies de couleur foncée et matures sont plus riches en ces composés que les baies incolores.
Avantages pour la santé des mûres
Les mûres ou les extraits de mûres peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ().
Abaisser le cholestérol
Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans chaque cellule de votre corps. Cependant, des taux élevés de cholestérol sanguin sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.
Des études animales montrent que les mûres et les extraits de mûres peuvent réduire l’excès de graisse et . Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais) et le HDL (bon) cholestérol (, ).
De plus, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu’elles réduisent la formation de graisse dans le foie, ce qui pourrait aider à prévenir la stéatose hépatique (, , , ).
Améliorer le contrôle de la glycémie
Les personnes atteintes de diabète de type 2 courent un risque d’augmentation rapide de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles consomment des glucides.
Les mûres contiennent le composé 1-désoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans votre intestin qui décompose les glucides.
Par conséquent, les mûres peuvent être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l’augmentation après les repas. Des études chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (, , ).
Réduire le risque de cancer
Il a été démontré qu’un stress accru dans votre corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, qui sont associés à un risque accru de cancer (, ).
Depuis des centaines d’années, les mûres font partie de la médecine traditionnelle chinoise comme remède contre la .
Certains chercheurs pensent maintenant que ces effets préventifs du cancer réputés peuvent avoir une base scientifique ().
Des études animales indiquent que les antioxydants contenus dans le jus de mûrier peuvent réduire le stress oxydatif, ce qui réduit potentiellement le risque de cancer (, ).
Gardez à l’esprit qu’il en va de même pour les fruits et légumes en général. Aucune preuve ne suggère que les mûres réduisent le risque de cancer plus que les autres fruits ou baies.
RÉSUMÉ
Les mûres peuvent abaisser le taux de cholestérol, aider à prévenir la stéatose hépatique et améliorer le contrôle de la glycémie. Ils diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
L’allergie aux mûriers est rare, mais il a été rapporté que le pollen des mûriers en était la cause chez les individus sensibles.
Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir aux mûres en raison d’une réactivité croisée ().
RÉSUMÉ
L’allergie aux mûres est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent présenter des réactions allergiques aux mûres.
La ligne de fond
Les mûres sont des baies colorées qui sont consommées à la fois et séchées.
Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associés à une baisse du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.
Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d’années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves de leur efficacité soient faibles.
Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent de nutriments et présentent une gamme d’avantages potentiels pour la santé, qui sont tous importants pour construire un .
11 bienfaits pour la santé du mangoustan (et comment le manger)
Mangoustan (Garcinia mangostana) est un fruit exotique et tropical avec une saveur légèrement aigre-douce.
Il est originaire d’Asie du Sud-Est mais peut être trouvé dans diverses régions tropicales du monde.
Le fruit est parfois appelé mangoustan violet en raison de la couleur pourpre foncé que sa croûte se développe à maturité. En revanche, la chair interne juteuse est d’un blanc éclatant.
Bien que le mangoustan soit un fruit relativement obscur, il ne faut pas le négliger, car il peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé en raison de sa richesse en nutriments, en fibres et en antioxydants uniques.
Voici 11 bienfaits du mangoustan pour la santé.
1. Très nutritif
Le mangoustan est relativement pourtant fournit de nombreux nutriments essentiels ().
Une portion de 1 tasse (196 grammes) d’offres de mangoustan en conserve et égoutté ():
Les vitamines et les minéraux contenus dans le mangoustan sont importants pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’ADN, la contraction musculaire, la cicatrisation, l’immunité et la signalisation nerveuse (, , , ).
De plus, une seule tasse (196 grammes) de ce fruit fournit près de 14% de l’AJR pour – un nutriment qui manque souvent dans l’alimentation des gens ().
2. Riche en antioxydants puissants
L’un des attributs les plus importants du mangoustan est peut-être son profil unique.
Les antioxydants sont des composés qui peuvent neutraliser les effets néfastes de molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui sont liées à diverses maladies chroniques ().
Le mangoustan contient plusieurs nutriments à capacité antioxydante, tels que la vitamine C et le . De plus, il fournit des xanthones – un type unique de composé végétal connu pour avoir de fortes propriétés antioxydantes ().
Dans plusieurs études, l’activité antioxydante des xanthones a entraîné des effets anti-inflammatoires, anticancéreux, anti-vieillissement et antidiabétiques ().
Ainsi, les xanthones contenus dans le mangoustan peuvent être responsables de bon nombre de ses bienfaits potentiels pour la santé. Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
3. Peut avoir des propriétés anti-inflammatoires
Les xanthones trouvés dans le mangoustan peuvent jouer un rôle dans .
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les xanthones ont un effet anti-inflammatoire et peuvent réduire votre risque de maladies inflammatoires, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète ().
Le mangoustan est également riche en fibres, ce qui offre divers avantages. Par exemple, certaines recherches sur les animaux indiquent qu’un peut aider à réduire la réponse inflammatoire de votre corps ().
Bien que ces données soient encourageantes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan affecte l’inflammation et la progression de la maladie chez l’homme.
4. Peut avoir des effets anticancéreux
Des études de population montrent que les régimes alimentaires riches en légumes et en fruits comme le mangoustan sont associés à une incidence réduite de ().
Des composés végétaux spécifiques du mangoustan – y compris les xanthones – ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à lutter contre le développement et la propagation des cellules cancéreuses (, ).
Plusieurs études en éprouvette révèlent que les xanthones peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses, y compris dans les tissus du sein, de l’estomac et des poumons ().
De même, un petit nombre d’études ont observé que ce composé peut ralentir la progression du cancer du côlon et du sein chez la souris ().
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches insuffisantes ont été menées chez l’homme.
5. Peut favoriser la perte de poids
Dans l’industrie de la santé et du bien-être, l’un des plus grands titres de gloire du mangoustan est son potentiel d’aide.
Une étude a révélé que les souris suivant un régime riche en graisses qui ont reçu des doses supplémentaires de mangoustan ont pris beaucoup moins de poids que les souris du groupe témoin ().
De même, dans une petite étude de 8 semaines, les personnes qui complétaient leur régime avec 90, 180 ou 270 ml (3, 6 ou 9 onces) de jus de mangoustan deux fois par jour avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des groupe de contrôle ().
Des recherches supplémentaires sur le mangoustan sont limitées, mais les experts pensent que les effets anti-inflammatoires du fruit jouent un rôle dans la promotion du métabolisme des graisses et la prévention de la prise de poids ().
En fin de compte, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre comment le mangoustan peut s’intégrer dans un plan de perte de poids efficace.
6. Prend en charge le contrôle de la glycémie
Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les composés de xanthone contenus dans le mangoustan peuvent vous aider à rester en bonne santé ().
Une étude récente de 26 semaines chez des femmes obèses a révélé que celles recevant 400 mg d’extrait de mangoustan supplémentaire par jour présentaient des réductions significatives de la résistance à l’insuline – un facteur de risque de diabète – par rapport au groupe témoin ().
Le fruit est également une bonne source de fibres, un nutriment qui peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer le contrôle du diabète ().
La combinaison de la teneur en xanthone et en fibres du mangoustan peut aider à équilibrer la glycémie. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.
7. Favorise un système immunitaire sain
Les fibres et la vitamine C, toutes deux présentes dans le mangoustan, sont importantes pour un système immunitaire sain ().
Les fibres soutiennent votre – un élément essentiel de l’immunité. D’autre part, la vitamine C est nécessaire au fonctionnement de diverses cellules immunitaires et possède des propriétés antioxydantes (, ).
De plus, certaines recherches suggèrent que certains composés végétaux du mangoustan pourraient avoir des propriétés antibactériennes, ce qui pourrait être bénéfique pour votre santé immunitaire en combattant les bactéries potentiellement nocives ().
Dans une étude de 30 jours portant sur 59 personnes, les personnes prenant un supplément contenant du mangoustan ont présenté des marqueurs d’inflammation réduits et des augmentations significativement plus importantes du nombre de cellules immunitaires saines par rapport à celles prenant un placebo ().
Votre système immunitaire a besoin de nombreux nutriments différents pour fonctionner de manière optimale. Le mangoustan peut être un choix sain à inclure avec d’autres dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
8. Aide à maintenir une peau saine
Les dommages cutanés dus à l’exposition au soleil sont un phénomène courant dans le monde et un contributeur majeur au cancer de la peau et ().
Une étude chez des souris traitées avec un supplément d’extrait de mangoustan a observé un effet protecteur contre les rayons ultraviolets B (UVB) dans la peau ().
De plus, une petite étude humaine de 3 mois a révélé que les personnes traitées avec 100 mg d’extrait de mangoustan par jour présentaient une élasticité de la peau significativement plus élevée et une accumulation moindre d’un composé particulier connu pour contribuer au vieillissement cutané ().
Les chercheurs affirment que la capacité antioxydante et anti-inflammatoire du mangoustan est la principale raison de ces effets protecteurs de la peau, mais des études supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
9-11. Autres avantages potentiels pour la santé
Le mangoustan peut également avoir un impact positif sur votre cœur, votre cerveau et votre système digestif :
Bien que ces résultats soient prometteurs, les études humaines dans ces domaines font défaut.
Il est encore trop tôt pour faire des déclarations définitives concernant le rôle du mangoustan dans le soutien de la santé du cerveau, du cœur et de la digestion chez l’homme.
Comment manger du mangoustan
Le mangoustan est facile à préparer et à manger, même s’il peut être difficile à trouver selon l’endroit où vous habitez. La saison du fruit est relativement courte, ce qui limite souvent sa disponibilité.
Votre meilleur pari est de le chercher sur les marchés asiatiques spécialisés, mais sachez que le mangoustan frais peut être assez cher. Les formulaires congelés ou en conserve peuvent être moins chers et plus faciles à trouver, mais sachez que les versions en conserve contiennent souvent des fichiers .
Le fruit peut également être trouvé sous forme de jus ou sous forme de supplément en poudre.
Si vous obtenez un approvisionnement frais, choisissez des fruits avec une écorce externe lisse et violet foncé. La croûte est non comestible mais peut être facilement enlevée avec un couteau dentelé.
La chair intérieure est blanche et très juteuse à maturité. Cette partie du fruit peut être consommée crue ou ajoutée à des smoothies ou à des salades de fruits tropicaux pour une délicieuse dose de saveur.
Peut ne pas convenir à tout le monde
Très peu d’effets néfastes sur la santé ont été signalés suite à la consommation de mangoustan sous sa forme entière, et il est probablement sans danger pour la plupart des gens.
Cependant, les formes plus concentrées – comme les suppléments, les jus ou les poudres – ne sont pas 100% sans risque.
Les premières recherches suggèrent que les xanthones présents dans les suppléments à base de plantes peuvent ralentir le processus de coagulation du sang ().
Le mangoustan étant une riche source de xanthones, il peut être judicieux d’éviter les sources concentrées si vous souffrez d’un problème de coagulation sanguine ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.
Des recherches pour déterminer si les suppléments de mangoustan sont sans danger pour les femmes enceintes ou sont actuellement insuffisants, il est donc probablement préférable de les éviter pendant ces étapes de la vie.
Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation ou de prendre un nouveau supplément nutritionnel.
La ligne de fond
Le mangoustan est un tropical originaire d’Asie du Sud-Est.
Il est vénéré pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé, dont la plupart sont liés à son profil nutritionnel et à sa teneur unique en antioxydants. Pourtant, bon nombre de ces avantages perçus n’ont pas encore été prouvés scientifiquement dans des études humaines.
Le mangoustan frais peut être difficile à trouver, car c’est un fruit relativement obscur. Mais les formes en conserve, , et supplémentaires sont plus courantes.
Sa saveur juteuse et délicatement sucrée en fait un délicieux ajout aux smoothies et aux salades de fruits. Essayez-le pour son attrait culinaire ou ses bienfaits potentiels pour la santé – c’est une victoire de toute façon.