Le soja est un type de légumineuse originaire d’Asie.
Le soja fait partie des régimes asiatiques traditionnels depuis des milliers d’années. En fait, il a été prouvé que le soja était cultivé en Chine dès 9 000 ans av. J.-C. (1).
Aujourd’hui, le soja est largement consommé, non seulement en tant que source de protéines végétales, mais également en tant qu’ingrédient dans de nombreux aliments transformés.
Cependant, le soja reste un aliment controversé – certains vantent ses bienfaits pour la santé, d’autres prétendent que cela pourrait être mauvais pour vous.
Cet article examine les preuves pour et contre la consommation de soja.
Le soja est un type de légumineuse qui peut être consommé entier ou transformé en une variété de formes.
Produits de soja entiers
Les produits à base de soja entier sont les moins transformés et comprennent le soja et l’edamame, soja immature (vert). Le lait de soja et le tofu sont également fabriqués à partir de soja entier (2).
Alors que le soja mature est rarement consommé entier dans le régime alimentaire occidental, l’edamame est un apéritif préféré riche en protéines dans les cuisines asiatiques.
Le lait de soja est fabriqué en trempant et en broyant les graines de soja entières, en les faisant bouillir dans de l’eau puis en filtrant les solides. Il est couramment utilisé comme alternative au lait par les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou souhaitent éviter le lait.
Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant le caillé en blocs. C’est une source commune de protéines végétales dans les régimes végétariens.
Soja fermenté
Les produits de soja fermentés sont traités selon les méthodes traditionnelles et comprennent la sauce de soja, le tempeh, le miso et le natto (2).
La sauce de soja est un condiment liquide à base de soja fermenté, de céréales grillées, d’eau salée et d’un type de moisissure.
Le tempeh est un gâteau de soja fermenté originaire d’Indonésie. Bien que moins populaire que le tofu, il est également généralement consommé comme source de protéines dans les régimes végétariens.
Le miso est une pâte d’assaisonnement japonaise traditionnelle à base de soja, de sel et d’un type de champignon.
Aliments transformés à base de soja
Le soja est utilisé dans la fabrication de plusieurs aliments transformés, notamment des substituts de viande végétariens et végétaliens, des yaourts et des fromages.
La farine de soja, les protéines végétales texturisées et l’huile de soja sont utilisées dans de nombreux aliments emballés.
Suppléments de soja
L’isolat de protéine de soja est un dérivé hautement soigné du soja obtenu en broyant des graines de soja en flocons et en extrayant l’huile. Les flocons sont ensuite mélangés avec de l’alcool ou de l’eau alcaline, chauffés et le concentré de soja résultant est séché par pulvérisation en une poudre (3).
L’isolat de protéines de soja est disponible dans de nombreuses poudres de protéines et ajouté à de nombreux aliments transformés, tels que les barres de protéines et les shakes.
Les suppléments de soja comprennent les isoflavones de soja, disponibles sous forme de gélule, et la lécithine de soja, qui peut être prise en gélules ou en poudre.
Résumé Le soja comprend une grande variété d’aliments, y compris l’edamame, des produits à base de soja entier, des aliments à base de soja fermenté, des aliments à base de soja plus transformés et des suppléments.
Le soja est une bonne source de plusieurs nutriments importants.
Par exemple, une tasse (155 grammes) d’édamame contient (4):
- Calories: 189
- Glucides: 11,5 grammes
- Protéine: 16,9 grammes
- Graisse: 8,1 grammes
- Fibre: 15,8 grammes
- Vitamine C: 16% de l’apport journalier de référence (RDI)
- Vitamine K: 52% du RDI
- Thiamine: 21% du RDI
- Riboflavine: 14% du RDI
- Folate: 121% du RDI
- Le fer: 20% du RDI
- Magnésium: 25% du RDI
- Phosphore: 26% du RDI
- Potassium: 19% du RDI
- Zinc: 14% du RDI
- Manganèse: 79% du RDI
- Cuivre: 19% du RDI
Le soja fournit également de petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et d’acide pantothénique (4).
De plus, il contient de la fibre prébiotique et plusieurs composés phytochimiques utiles, tels que les stérols végétaux et les isoflavones daidzéine et génistéine (5).
Résumé Le soja est riche en protéines d’origine végétale et constitue une bonne source de nombreux éléments nutritifs et phytochimiques.
Les composés phytochimiques uniques du soja peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.
Peut aider à réduire le cholestérol
Plusieurs études suggèrent que le soja pourrait améliorer le taux de cholestérol, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL.
Dans une étude approfondie de 35 études, les chercheurs ont découvert que la consommation de produits à base de soja réduisait le cholestérol LDL et le cholestérol total tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL. Ces améliorations étaient plus importantes chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (6).
Cependant, les chercheurs ont observé que les suppléments de soja n’avaient pas le même effet hypocholestérolémiant que la consommation d’aliments à base de soja (6).
Dans une autre revue de 38 études, les chercheurs ont noté qu’une consommation de soja moyenne de 47 grammes par jour était liée à une diminution de 9,3% du cholestérol total et à une diminution de 13% du cholestérol LDL (7).
En outre, le soja est riche en fibres, ce qui contribue à réduire le cholestérol en raison de son effet additif.
Dans une étude, 121 adultes avec un taux de cholestérol élevé ont pris 25 grammes de protéines de soja avec ou sans fibres de soja pendant huit semaines. Le soja avec fibres réduit le cholestérol LDL plus de deux fois plus que la protéine de soja seule (8).
Peut améliorer la fertilité
Le soja peut améliorer les résultats en matière de fertilité chez les femmes qui essaient de concevoir ou qui suivent des traitements de fertilité.
Dans une étude portant sur 36 femmes n’ayant pas eu de règles depuis six mois, celles qui prenaient 6 grammes de poudre de soja noir par jour présentaient des taux d’ovulation et de cycles menstruels plus élevés que celles qui ne prenaient pas de soja (9).
Une autre étude portant sur plus de 200 femmes recevant des traitements de fécondation in vitro (FIV) a montré que celles qui prenaient 1 500 mg de phytoestrogènes de soja par jour présentaient des taux d’implantation et de grossesse plus élevés que celles qui n’en prenaient pas (10).
Une troisième étude a démontré que le soja avait un effet protecteur contre le BPA, un produit chimique présent dans le plastique, qui pouvait avoir des effets négatifs sur la fertilité. Les femmes qui consommaient du soja avant la FIV étaient plus susceptibles d’avoir une grossesse réussie que celles qui n’en consommaient pas (11).
De plus, la consommation de soja chez le futur père ne semble pas avoir d’impact négatif sur les taux de grossesse chez les femmes recevant une FIV (12).
Peut réduire les symptômes de la ménopause
Les isoflavones sont une classe de phytoestrogènes naturellement présents dans le soja qui agissent comme un œstrogène faible dans le corps.
Les niveaux d’oestrogène diminuent pendant la ménopause, entraînant des symptômes tels que des bouffées de chaleur. Puisque le soja agit comme un œstrogène naturel, il peut aider à réduire ces symptômes.
Des études confirment le rôle bénéfique du soja dans la ménopause.
Dans une revue de 35 études, les suppléments d’isoflavones de soja ont augmenté de 14% les niveaux d’estradiol (œstrogènes) chez les femmes ménopausées (13).
Dans une autre revue de 15 études portant sur des femmes ménopausées ayant pris entre 25 et 100 mg d’isoflavones de soja par jour pendant 3 à 12 mois, l’incidence des bouffées de chaleur a considérablement diminué (14).
Enfin, dans une autre revue de 17 études, les femmes qui prenaient une dose moyenne de 54 mg d’isoflavones de soja par jour pendant 12 semaines avaient 20,6% moins de bouffées de chaleur et une diminution de 26,2% de la gravité des symptômes par rapport au début de l’étude ( 15).
Résumé Il a été démontré que le soja réduit le cholestérol, améliore les résultats en matière de fertilité et réduit les symptômes de la ménopause.
Bien que le soja présente plusieurs avantages pour la santé, ses effets sur d’autres conditions ne sont pas clairs.
L’effet sur le cancer du sein est inconnu
Le soja contient des isoflavones, qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Étant donné que de nombreux cancers du sein ont besoin d’œstrogènes pour se développer, il serait raisonnable de penser que le soja pourrait augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, ce n’est pas le cas dans la plupart des études.
Dans une revue de 35 études sur l’apport en isoflavones de soja et l’incidence du cancer du sein, une augmentation de réduction du risque de cancer du sein chez les femmes asiatiques pré et post ménopausées.
Pour les femmes des pays occidentaux, une étude a montré que la consommation de soja n’avait aucun effet sur le risque de cancer du sein (16).
Cette différence peut être due aux différents types de soja consommés en Asie par rapport au régime occidental. Le soja est généralement consommé entier ou fermenté dans les régimes asiatiques, alors que dans les pays occidentaux, le soja est principalement transformé ou sous forme de supplément.
Dans une étude chez l’animal, les rats nourris au lait de soja fermenté avaient 20% moins de risque de développer un cancer du sein que les rats ne recevant pas ce type d’aliments. Les rats nourris avec des isoflavones de soja étaient 10 à 13% moins susceptibles de développer un cancer du sein (17).
Par conséquent, le soja fermenté peut avoir un effet plus protecteur contre le cancer du sein par rapport aux suppléments de soja.
De plus, le soja a été associé à une plus longue durée de vie après le diagnostic du cancer du sein.
Dans le cadre de cinq études à long terme, les femmes qui consommaient du soja après le diagnostic avaient 21% moins de risques de récidive du cancer et 15% moins de décès que les femmes qui évitaient le soja (18).
Impact sur la fonction thyroïdienne
Le soja contient des goitrogènes, substances pouvant avoir un impact négatif sur la thyroïde en bloquant l’absorption d’iode.
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les isoflavones de soja bloquent la production d’hormones thyroïdiennes (19, 20).
Des études doivent encore examiner l’impact du soja sur la fonction thyroïdienne chez l’homme, mais certaines recherches suggèrent qu’il pourrait ne pas avoir d’impact significatif.
Dans une revue de 14 études, le soja n’a eu que peu ou pas d’effet sur la fonction thyroïdienne et les auteurs ont conclu que les personnes atteintes d’hypothyroïdie n’avaient pas besoin d’éviter le soja tant que leur apport en iode était adéquat (21).
De plus, deux essais randomisés menés chez des femmes ménopausées ont montré que jusqu’à 120 mg d’isoflavones de soja par jour n’avaient aucun effet significatif sur la production d’hormones thyroïdiennes (22, 23).
Effet sur les hormones sexuelles masculines
Comme le soja contient des phytoestrogènes, les hommes peuvent craindre de l’inclure dans leur alimentation.
Cependant, les études n’indiquent pas que le soja a un impact négatif sur la production de testostérone chez les hommes.
Dans une revue de 15 études chez l’homme, la consommation de produits à base de soja, de poudres de protéines ou de suppléments d’isoflavones contenant jusqu’à 70 grammes de protéines de soja et 240 mg d’isoflavones de soja par jour n’a pas modifié les niveaux de testostérone libre ou de testostérone totale (24).
De plus, le soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes.
Dans une revue de 30 études, une consommation élevée de soja était associée à un risque significativement plus faible de développer la maladie (25).
La plupart du soja contient des OGM
Aux États-Unis, plus de 90% du soja produit est génétiquement modifié (26).
La sécurité des organismes génétiquement modifiés (OGM) fait l’objet de nombreux débats. Des études scientifiques à plus long terme sont nécessaires pour déterminer leurs effets sur les humains et en quelle quantité ils sont sans danger (27).
De plus, les OGM sont élevés pour résister au glyphosate, un pesticide.
Le glyphosate peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment un risque accru de cancer et des taux plus élevés de malformations congénitales (28, 29).
Certains produits de soja génétiquement modifiés contiennent des résidus de glyphosate et ont un profil nutritionnel plus médiocre que le soja biologique (30).
Par conséquent, pour éviter les OGM et l’exposition au glyphosate, utilisez du soja biologique.
Résumé Des études chez l’animal suggèrent que le soja a un impact négatif sur le cancer du sein, la fonction thyroïdienne et les hormones mâles, mais des études chez l’homme suggèrent le contraire. La majorité du soja est génétiquement modifié, alors consommez du soja bio si vous voulez éviter les OGM.
Le soja offre plusieurs avantages, tels que l’amélioration du taux de cholestérol, l’aboutissement de la fertilité et les symptômes de la ménopause.
Cependant, il reste controversé car de faibles preuves issues d’études chez l’animal suggèrent que cela pourrait être lié au cancer du sein, à une fonction thyroïdienne défaillante et à une interférence avec les hormones mâles.
Cependant, les études chez l’homme montrent des résultats différents.
Dans l’ensemble, les avantages de l’incorporation de soja dans votre régime alimentaire l’emportent sur les risques potentiels. N’hésitez donc pas à consommer avec modération des aliments de soja entiers ou fermentés.
