Les airelles rouges sont de petites baies rouges qui ont un goût similaire aux canneberges mais ne sont pas aussi acidulées.
Ils poussent sur un petit arbuste à feuilles persistantes — Vaccinium vitis-idaea – qui est originaire de la région scandinave du nord de l’Europe.
La baie est connue sous de nombreux autres noms, notamment la busserole, la mûre rouge, la perdrix, l’airelle rouge, l’airelle rouge et la canneberge naine d’Alaska.
Les airelles rouges ont été qualifiées de superfruits en raison de leur valeur nutritionnelle et de leurs avantages potentiels pour la santé, tels que le contrôle du poids et la santé cardiaque ().
Table des matières
Voici 14 avantages impressionnants pour la santé des airelles rouges.
1. Riche en antioxydants
Sur le plan nutritionnel, les airelles rouges sont particulièrement remarquables pour leurs antioxydants et autres composés végétaux.
Une portion de 3/4 tasse (100 grammes) d’airelles rouges fournit 139 % de l’apport quotidien de référence (RDI) pour , un minéral qui est un composant de l’une des principales enzymes antioxydantes de votre corps – la superoxyde dismutase (, , ).
De plus, une portion d’airelles rouges fournit respectivement 10 % et 12 % des AJR pour les vitamines E et C, qui fonctionnent également comme (, , , ).
De plus, comme de nombreuses baies, les airelles rouges sont riches en composés végétaux, notamment en anthocyanes et en flavonoïdes (, , ).
En fait, la couleur rouge des airelles provient des anthocyanes, qui peuvent avoir des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires (, , ).
Les airelles rouges fournissent également de la quercétine, un flavonoïde qui fonctionne comme un agent antioxydant et anti-inflammatoire. Cela peut aider à réduire votre risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d’autres conditions (, ).
Résumé
Les airelles rouges sont riches en composés qui fonctionnent comme des antioxydants, notamment le manganèse, la vitamine C, la vitamine E et certains composés végétaux, tels que les anthocyanes et la quercétine.
2. Peut promouvoir des bactéries intestinales saines
Les bactéries et autres microbes de votre tube digestif – appelés votre – peuvent être un facteur clé pour votre santé. Ce que vous mangez a un impact important sur la composition de votre microbiote intestinal (, ).
Des études animales suggèrent que la consommation d’airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de votre microbiote intestinal qui pourraient aider à protéger contre l’inflammation de bas grade ().
Nourrir les souris avec un régime alimentaire riche en graisses pendant 11 semaines a aidé à prévenir l’inflammation de faible intensité et à augmenter le nombre de Akkermansia muciniphila, bactéries qui aident à garder votre muqueuse intestinale en bonne santé (, ).
L’inflammation chronique joue un rôle dans de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique et la démence ().
Ainsi, l’ajout d’airelles rouges à votre alimentation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale, bien que des études chez l’homme soient nécessaires pour confirmer ces avantages.
Résumé
Manger des airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de vos bactéries intestinales, aidant à protéger contre l’inflammation de faible intensité. Cela peut réduire votre risque de maladies chroniques.
3. Peut aider le contrôle du poids
Comme les autres baies, les airelles rouges sont un aliment favorable à la perte de poids, fournissant seulement 54 calories par portion de 3/4 tasse (100 grammes) ().
Cependant, il peut y avoir plus qu’un simple nombre de calories en ce qui concerne leur rôle potentiel dans .
Dans une étude de trois mois sur des souris suivant un régime riche en graisses, celles qui recevaient 20 % de leurs calories à partir d’airelles pesaient 21 % de moins et avaient une graisse corporelle significativement plus faible que celles qui mangeaient un régime riche en graisses et en calories égal sans baies ().
De plus, les mangeurs d’airelles rouges ont également maintenu leur poids et leur corps maigre mieux que les souris mangeant des régimes riches en graisses contenant ().
Les raisons des effets anti-obésité apparents des airelles rouges n’ont pas été évaluées dans cette étude, mais pourraient être dues à des changements dans les bactéries intestinales qui favorisent la maigreur.
Une autre étude a révélé que nourrir des souris avec des airelles rouges réduisait l’abondance de Firmicutes bactéries, qui sont liées à un poids corporel plus élevé. C’est peut-être parce que Firmicutes sont mieux en mesure d’extraire l’énergie des particules alimentaires non digérées (, ).
De plus, une étude en éprouvette suggère que les airelles rouges peuvent inhiber l’action d’une enzyme nécessaire pour digérer les graisses des aliments. Si vous ne digérez pas la graisse, vous n’obtiendrez pas ses calories ().
Des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires pour vérifier les effets anti-obésité potentiels des airelles rouges et pour déterminer la quantité nécessaire pour récolter cet avantage.
Résumé
Les airelles sont relativement faibles en calories, et les recherches sur les animaux suggèrent que leur consommation quotidienne peut empêcher la prise de poids.
4. Favorise une glycémie saine
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges et l’extrait d’airelles rouges peuvent aider, ce qui peut être dû en partie à leur teneur en polyphénols et en fibres (, , , ).
Des études préliminaires sur l’homme appuient ces résultats.
Lorsque des hommes en bonne santé mangeaient du yogourt sucré avec 1/3 de tasse (40 grammes) de poudre d’airelles rouges, leurs taux de sucre dans le sang et d’insuline étaient les mêmes que lorsqu’ils mangeaient du yogourt sans poudre d’airelles rouges – malgré les glucides supplémentaires du fruit ().
De même, lorsque des femmes en bonne santé mangeaient 2/3 tasse (150 grammes) d’airelles en purée avec environ 3 cuillères à soupe (35 grammes) de sucre, leur pic d’insuline après avoir mangé était 17% inférieur à celui d’un groupe témoin qui mangeait le sucre sans airelles ().
La gestion des niveaux d’insuline et la réduction des pics d’insuline peuvent aider à préserver la réactivité de votre corps à l’insuline, en réduisant votre risque de diabète de type 2 et (, ).
Résumé
Des études en éprouvette, animales et humaines préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à atténuer votre glycémie et votre réponse insulinique à la consommation de glucides. Cela peut être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.
5. Peut soutenir la santé cardiaque
De nombreux types de baies, y compris les airelles rouges, peuvent favoriser la santé cardiaque. Cet avantage peut être dû à leur teneur en polyphénols ().
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à détendre les artères de votre cœur pour soutenir la circulation sanguine, ralentir la progression de l’athérosclérose, abaisser les triglycérides et protéger les cellules cardiaques des dommages oxydatifs (, , ).
Nourrir les souris avec un régime riche en graisses avec 20 % des calories provenant d’airelles rouges pendant trois mois a entraîné un total de 30 % inférieur à celui d’un régime alimentaire égal en calories et riche en graisses sans baies ().
De plus, les souris ayant suivi un régime enrichi aux airelles avaient une accumulation de graisse significativement moins importante dans leur foie. Cela suggère que les baies peuvent avoir un effet protecteur contre la stéatose hépatique non alcoolique – un facteur de risque potentiel de maladie cardiaque ().
Pourtant, la recherche chez l’homme est nécessaire.
Résumé
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent favoriser la circulation sanguine, ralentir la progression de l’athérosclérose et abaisser le cholestérol sanguin et les triglycérides. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer les avantages possibles pour la santé cardiaque.
6. Peut protéger la santé des yeux
La lumière peut causer des dommages des radicaux libres dans vos yeux.
Votre rétine – qui convertit la lumière en signaux nerveux que votre cerveau interprète comme une vision – est particulièrement vulnérable à la lumière ultraviolette A (UVA) du soleil et, par exemple, de la lumière du soleil et des appareils numériques comme les smartphones et les ordinateurs ().
Des études en éprouvette suggèrent que l’extrait d’airelle rouge peut protéger les cellules de la rétine des dommages causés par les radicaux libres dus à la fois à la lumière bleue et à la lumière UVA. Cette protection provient de composés végétaux, dont les anthocyanes (, ).
Auparavant, des études animales et humaines ont montré que la consommation d’anthocyanes de baies augmente les taux sanguins de ces composés végétaux protecteurs, qui peuvent être transportés vers vos yeux (, ).
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les avantages de l’extrait d’airelle, une recommandation de longue date pour soutenir la vision est de manger beaucoup de fruits et de légumes riches en antioxydants – qui pourraient inclure des airelles ().
Résumé
Des recherches préliminaires suggèrent que les composés végétaux contenus dans l’extrait d’airelle rouge peuvent protéger vos yeux des dommages causés par la lumière bleue et UVA, mais des études humaines sont nécessaires.
7. Peut réduire le risque de cancer
Les fruits, y compris les airelles rouges, fournissent des fibres, des composés végétaux et des vitamines qui peuvent ().
Dans une étude de 10 semaines chez des souris sujettes aux tumeurs intestinales, celles nourries à 10 % (en poids) de leur régime riche en graisses sous forme d’airelles rouges lyophilisées et en poudre avaient 60 % plus petites et 30 % moins de tumeurs que le groupe témoin ().
De plus, une étude au tube à essai a révélé que le jus d’airelle fermenté inhibait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses buccales. Cependant, il a fallu 30 fois plus de jus d’airelle pour égaler l’efficacité de – un composé anticancéreux dans le curcuma ().
Une option alternative peut être des suppléments d’extrait d’airelle rouge, qui concentrent les composants bénéfiques.
Des études en éprouvette montrent que les extraits d’airelle rouge peuvent favoriser la mort des cellules cancéreuses de la leucémie humaine et inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein, du côlon et du col de l’utérus (, , ).
Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé
Des études préliminaires sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que la consommation de quantités concentrées d’airelles rouges, telles que des poudres ou des extraits, peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Pourtant, plus de recherche est nécessaire.
8-13. Autres avantages potentiels pour la santé
Les scientifiques étudient de nombreux autres avantages potentiels des airelles rouges, notamment :
- Santé du cerveau : Des études sur des rongeurs suggèrent que les airelles rouges ou leur extrait peuvent améliorer la fonction cérébrale, y compris en cas de stress. Les analyses en éprouvette impliquent que les antioxydants des baies protègent les cellules du cerveau (, , ).
- Antiviral: Dans une étude en éprouvette, l’extrait d’airelle rouge – en particulier les anthocyanes – a arrêté la réplication du virus de la grippe A et inhibé le virus coxsackie B1, qui est lié à un risque accru de diabète de type 1 (, ).
- Santé bucco-dentaire: Selon des études en éprouvette, les airelles rouges contiennent des composés végétaux qui peuvent repousser les bactéries qui favorisent les maladies des gencives et l’accumulation de plaque sur les dents (, , ).
- Protection des reins : Nourrir les rats avec 1 ml de jus d’airelle par jour pendant trois semaines avant une lésion rénale les a protégés de la perte de la fonction rénale. Les anthocyanes du jus ont réduit l’inflammation rénale dommageable (, ).
- Infections des voies urinaires (IVU) : Les femmes qui ont bu une combinaison de concentré de jus de canneberge et d’airelle pendant six mois présentaient un risque de récidive 20 % plus faible. Cependant, le jus d’airelle doit être testé seul (, ).
- La conservation des aliments: Le concentré d’airelles rouges ajouté à une tartinade de fruits à teneur réduite en sucre a contribué à inhiber la croissance de moisissures. De plus, un extrait d’airelle a fortement dissuadé la croissance de bactéries qui causent couramment une intoxication alimentaire (, ).
Résumé
Des études préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent avoir des avantages pour votre cerveau, vos voies urinaires, vos reins et votre santé bucco-dentaire, ainsi que pour lutter contre les virus et préserver les aliments.
14. Éclaircit votre alimentation
Ces baies rouges peuvent ajouter une couleur vive et une saveur acidulée à d’innombrables plats.
Les airelles fraîches ne sont disponibles que dans certaines régions. Vous êtes plus susceptible de les trouver en Suède, en Norvège, en Finlande et dans les pays voisins, ainsi que dans le nord-ouest du Pacifique et dans quelques États du nord-est des États-Unis. Ils peuvent aussi pousser à l’état sauvage dans l’est du Canada.
En plus frais, vous pouvez acheter des airelles rouges ou en poudre. Vous pouvez également les trouver séchées ou dans des jus, des sauces, des confitures et des conserves, mais elles sont souvent sucrées, ce qui les rend moins saines.
Voici quelques idées pour utiliser les airelles :
- Ajoutez de la poudre d’airelles rouges au yogourt, aux smoothies ou au .
- Saupoudrer d’airelles fraîches ou décongelées sur des salades vertes à feuilles.
- Garnir les crêpes ou les gaufres d’une sauce aux airelles maison sucrée à la stévia.
- Ajoutez des airelles rouges aux scones, muffins et autres produits de boulangerie.
- Incorporer la poudre d’airelles rouges ou les céréales froides.
- Combinez des airelles fraîches ou décongelées avec d’autres baies pour faire une salade de fruits.
- Ajoutez de la poudre d’airelles rouges au thé chaud ou froid.
De plus, vous pouvez utiliser des airelles rouges à la place des canneberges ou des bleuets dans la plupart des recettes.
Résumé
Bien que les airelles fraîches soient difficiles à trouver, vous pouvez toujours les déguster congelées ou en poudre. Ajoutez-les à des boissons, des produits de boulangerie ou du yogourt. Limitez les produits à base d’airelles sucrées, comme les confitures et les sauces.
La ligne de fond
Les airelles rouges sont de petites baies rouges surnommées superfruits en raison de leur profil nutritionnel et de leur teneur en antioxydants.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études suggèrent qu’elles peuvent favoriser la santé des bactéries intestinales, le contrôle du poids et le contrôle de la glycémie, entre autres avantages.
Les baies de toutes sortes sont connues depuis longtemps, donc si vous pouvez trouver des airelles sous des formes non sucrées, comme fraîches, congelées ou en poudre, dégustez-les aussi souvent que vous le souhaitez.
