L’huile de saumon : 8 avantages impressionnants

Par

avril 18 2022

L’huile de saumon est surtout connue pour être une source exceptionnellement riche d’acides gras oméga-3.

Les principaux acides gras oméga-3 présents dans l’huile de saumon sont l’acide eicosapentaénoïque EPA et l’acide docosahexaénoïque DHA .

La recherche a lié la consommation d’EPA et de DHA à une variété d’avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladie cardiaque, une amélioration de la santé du cerveau et une réduction de l’inflammation.

Cet article explore 8 avantages impressionnants pour la santé de l’huile de saumon.

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1. Possède des propriétés anti-inflammatoires

La réponse inflammatoire est une partie importante du système immunitaire de votre corps.

Cependant, une inflammation excessive peut donner lieu à des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète .

La recherche suggère que l’huile de saumon peut supprimer la réponse inflammatoire de votre corps de diverses manières. Par exemple, on pense qu’il réduit les niveaux de produits chimiques pro-inflammatoires produits par les cellules immunitaires .

En fait, certaines études ont montré que la prise de suppléments d’oméga-3 peut aider à gérer les symptômes associés à certaines affections inflammatoires, telles que l’arthrite et les maladies cardiaques .

Sommaire

Les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de saumon peuvent inhiber la réponse inflammatoire de votre corps et peuvent aider à gérer les symptômes associés à certaines maladies inflammatoires.

2. Peut réduire les triglycérides et améliorer le taux de cholestérol

Les triglycérides sont un type de graisse présent dans votre sang. Des taux élevés de triglycérides ont été identifiés comme un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral .

Pendant ce temps, le cholestérol HDL – souvent appelé « bon » cholestérol – est connu pour avoir un effet protecteur sur la santé de votre cœur .

La recherche indique que les oméga-3 présents dans l’huile de saumon peuvent jouer un rôle dans l’augmentation du cholestérol HDL.

Une étude de 4 semaines sur 19 personnes a révélé que la consommation jusqu’à 9,5 onces 270 grammes de saumon deux fois par semaine réduisait les triglycérides et augmentait le taux de cholestérol HDL .

Une autre étude portant sur 92 hommes présentant un taux élevé de cholestérol et de triglycérides a comparé les effets de la consommation de saumon à la consommation d’autres types de protéines.

Les hommes qui ont mangé du saumon tous les jours pendant huit semaines ont connu une réduction significative des triglycérides et une augmentation significative du cholestérol HDL, par rapport à ceux qui ont consommé d’autres sources de protéines .

Ces preuves indiquent que la consommation d’huile de saumon peut favoriser la santé cardiaque en améliorant la concentration et la composition des graisses dans votre sang.

Sommaire

La recherche suggère que la consommation d’huile de saumon peut favoriser la santé cardiaque en réduisant les triglycérides et en augmentant les niveaux de HDL bon cholestérol.

3. Peut améliorer la circulation sanguine

Votre corps peut utiliser les acides gras oméga-3 de l’huile de saumon pour fabriquer un composé appelé oxyde nitrique. stimule la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine et réduit la pression artérielle .

Une étude portant sur 21 personnes a révélé que ceux qui prenaient des suppléments de DHA et d’EPA – des acides gras oméga-3 présents dans l’huile de saumon – ont connu une amélioration significative du flux sanguin et de l’apport d’oxygène pendant l’exercice, par rapport à ceux qui ont consommé un autre type d’huile .

Une autre petite étude de 6 semaines a montré que la consommation quotidienne de suppléments d’EPA et de DHA améliorait la circulation sanguine et la tolérance à l’exercice chez les personnes pratiquant des exercices de préhension, par rapport à un groupe témoin .

Bien que ces résultats soient encourageants, d’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre comment les graisses oméga-3 dans l’huile de saumon peuvent et les performances physiques.

Sommaire

Les graisses oméga-3 présentes dans l’huile de saumon peuvent favoriser une amélioration de la circulation sanguine et de l’apport d’oxygène, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

4. Peut favoriser le développement fœtal

Les acides gras oméga-3 comme ceux que l’on trouve dans l’huile de saumon sont essentiels au bon développement du fœtus.

Les enfants nés de mères qui consomment du poisson ou en prennent pendant la grossesse obtiennent généralement des résultats plus élevés aux tests de développement cognitif et moteur que les enfants dont les mères ne consomment pas d’acides gras oméga-3 .

Les apports en oméga-3 par la mère pendant la grossesse et l’enfant dans la petite enfance sont également associés à un risque moindre de troubles du comportement chez l’enfant .

Certaines recherches indiquent que la consommation d’oméga-3 peut également jouer un rôle dans la prévention des naissances prématurées. Cependant, les preuves de cet effet sont mitigées et restent peu concluantes .

Sommaire

Les acides gras oméga-3 présents dans l’huile de saumon peuvent jouer un rôle important dans le bon développement du cerveau fœtal et la fonction cognitive chez les enfants.

5. Peut favoriser la santé du cerveau

Il existe des preuves solides que les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau chez les enfants. Maintenant, des recherches préliminaires suggèrent qu’ils peuvent également favoriser la santé du cerveau beaucoup plus tard dans la vie.

Des études en éprouvette ont montré que l’un des acides gras oméga-3 présents dans l’huile de saumon, joue un rôle dans la réparation et le développement des cellules neurales .

De plus, un apport adéquat en DHA est associé à un risque réduit de déclin cognitif lié à l’âge et de développement de la maladie d’Alzheimer .

De plus, certaines études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que la prise de suppléments d’oméga-3 peut aider à prévenir et à traiter la maladie de Parkinson .

En fin de compte, des études humaines plus bien conçues sont nécessaires pour mieux comprendre comment les graisses oméga-3 présentes dans l’huile de saumon peuvent favoriser la santé du cerveau tout au long de la vie humaine.

Sommaire

Un apport adéquat en acides gras oméga-3 présents dans l’huile de saumon est associé à un risque réduit de déclin cognitif lié à l’âge et au développement de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

6. Peut favoriser une peau et des yeux sains

Un apport adéquat en acides gras oméga-3 provenant de sources comme l’huile de saumon peut être bénéfique pour la santé de la peau et des yeux.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans le développement d’yeux et d’une vision sains pendant l’enfance. De plus, un apport plus élevé tout au long de l’âge adulte est associé à une diminution du risque de maladies oculaires comme le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l’âge .

Les oméga-3 contenus dans l’huile de saumon y contribuent également via leurs effets anti-inflammatoires.

La recherche suggère que la consommation d’oméga-3 peut protéger votre peau des dommages causés par le soleil, réduire les symptômes associés à la dermatite et favoriser la cicatrisation des plaies .

Sommaire

Un apport adéquat en acides gras oméga-3 provenant de sources telles que l’huile de saumon favorise la santé de la peau et peut réduire le risque de certaines maladies oculaires liées à l’âge.

7. Peut aider au maintien du poids

Certaines études suggèrent que l’ajout d’acides gras oméga-3 provenant de l’huile de saumon à votre alimentation, ainsi que d’autres modifications de votre mode de vie, peut vous aider à atteindre et à maintenir un . Néanmoins, les données sont mitigées.

Plusieurs études animales ont révélé que la prise de suppléments d’oméga-3 peut réduire la tendance à accumuler un excès de graisse corporelle .

Quelques études humaines ont également montré que la prise de suppléments d’oméga-3 avait un effet similaire, réduisant l’accumulation de graisse corporelle lorsque les suppléments étaient associés à un régime hypocalorique et à un programme d’exercices .

Cependant, la plupart de ces preuves proviennent d’études à très court terme .

Des recherches à plus long terme sont nécessaires pour mieux évaluer le rôle de l’huile de saumon sur l’obésité et le contrôle du poids chez l’homme.

Sommaire

Les premières recherches suggèrent que la prise de suppléments d’oméga-3 peut favoriser la perte de graisse, mais des études humaines à plus long terme sont nécessaires.

8. Facile à ajouter à votre alimentation

L’incorporation d’huile de saumon dans votre alimentation est facile. Une option simple consiste à ajouter du saumon à votre programme de repas hebdomadaire.

Pour récolter les plus grands avantages, l’American Heart Association recommande de consommer une portion de 3,5 onces 100 grammes de poisson gras comme le saumon au moins deux fois par semaine 16.

Le saumon frais, surgelé ou en conserve sont tous d’excellentes options.

Pour un dîner facile en semaine, assaisonnez un filet de saumon avec de l’ail, du jus de citron et de l’huile d’olive et faites-le rôtir sur une plaque à pâtisserie avec une variété de légumes riches en nutriments.

Essayez d’utiliser du saumon en conserve pour faire une salade de saumon aux herbes ou au cari. Servez-le en sandwich ou sur un lit de légumes-feuilles pour un déjeuner léger et satisfaisant.

Comment prendre des suppléments d’huile de saumon

Si vous n’aimez pas le saumon mais que vous souhaitez tout de même profiter de ses bienfaits pour la santé, envisagez de prendre un supplément d’huile de saumon.

La plupart des suppléments d’huile de saumon se présentent sous forme liquide ou sous forme de gélule. Ils peuvent être trouvés dans votre magasin de produits de santé local ou en ligne.

Les recommandations posologiques peuvent varier considérablement. Cependant, un apport quotidien d’environ 1 gramme d’huile de saumon contenant à la fois de l’EPA et du DHA est probablement suffisant 16.

Il peut être préférable d’éviter de consommer plus de 3 grammes par jour, à moins qu’un professionnel de la santé qualifié ne vous l’ait demandé 16.

Précautions et effets secondaires possibles

Les suppléments d’huile de saumon sont probablement sans danger pour la plupart des gens, mais en prendre trop pourrait entraîner des effets secondaires désagréables, tels que des nausées, des brûlures d’estomac et de la diarrhée 17.

Si vous prenez des anticoagulants, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un supplément d’huile de saumon, car cela pourrait augmenter votre risque de saignement 17.

Dans certains pays, dont les États-Unis, les compléments alimentaires ne sont pas réglementés. Ainsi, ils pourraient contenir des ingrédients ou des additifs indésirables et potentiellement nocifs.

Choisissez toujours un supplément qui a été testé par un tiers comme la NSF ou la pharmacopée américaine pour garantir la pureté et la qualité du produit que vous achetez.

Sommaire Vous pouvez ajouter de l’huile de saumon à votre alimentation sous forme de poisson entier ou de supplément. Cependant, respectez les quantités recommandées car en consommer trop pourrait entraîner des effets secondaires négatifs.

La ligne de fond

L’huile de saumon est une riche source d’acides gras oméga-3 DHA et EPA.

La consommation d’oméga-3 à partir d’huile de saumon est associée à une variété de problèmes, notamment la réduction de l’inflammation, l’aide à la gestion du poids et l’amélioration de la santé cardiaque et cérébrale.

Vous pouvez obtenir les bienfaits de l’huile de saumon en incluant du saumon dans votre alimentation ou en prenant un supplément d’huile de saumon.

Cependant, respectez la quantité recommandée de saumon par semaine et le dosage recommandé d’huile de saumon. Consommer trop peut avoir des conséquences négatives sur la santé.

Si vous ne savez pas si l’huile de saumon convient à votre alimentation, consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils.

Saumon : 11 avantages impressionnants pour la santé

Par

Alice Garnier

juillet 20 2021

Le saumon est l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Non seulement ce gras populaire est chargé de nutriments, mais il peut également réduire certains facteurs de risque de plusieurs maladies différentes.

De plus, il est savoureux, polyvalent et largement disponible.

Voici 11 avantages étonnants du saumon pour la santé.

Davide Illini/Stocksy United

1. Riche en acides gras oméga-3

Le saumon est l’une des meilleures sources d’acide eicosapentaénoïque à longue chaîne EPA et de .

Une portion de 100 grammes de saumon d’élevage contient 2,3 grammes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage en contient 2,2 grammes .

Contrairement à la plupart des autres graisses, les graisses oméga-3 sont considérées comme « essentielles », ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation car votre corps ne peut pas les créer.

En règle générale, la plupart des organisations de santé recommandent aux adultes en bonne santé de consommer au moins 250 à 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour .

L’EPA et le DHA ont été crédités de plusieurs avantages impressionnants pour la santé, tels que la diminution de l’inflammation, l’abaissement de la tension artérielle, la réduction du risque de cancer et l’amélioration de la fonction des cellules qui tapissent vos artères .

Un examen de 22 études a révélé que l’utilisation constante d’un supplément d’EPA et de DHA pourrait améliorer considérablement la fonction artérielle, en particulier chez les personnes qui fument, sont en surpoids ou ont un taux de cholestérol élevé ou un syndrome métabolique .

De plus, des études ont montré que l’obtention de ces graisses oméga-3 à partir de poisson augmente les niveaux dans votre corps tout aussi efficacement que la supplémentation en capsules d’huile de poisson .

Quant à la quantité de poisson à manger, la consommation d’au moins deux portions de saumon par semaine peut vous aider à combler vos besoins en acides gras oméga-3.

Résumé

Le saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation, abaissent la tension artérielle et diminuent les facteurs de risque de maladie.

2. Excellente source de protéines

Le saumon est riche en protéines de haute qualité.

Comme les graisses oméga-3, les protéines sont un autre nutriment essentiel que vous devez tirer de votre alimentation.

joue un certain nombre de rôles importants dans le corps, notamment en aidant votre corps à guérir après une blessure, en protégeant la santé des os et en maintenant la masse musculaire pendant et à mesure que vous vieillissez .

Des recherches récentes ont montré que pour une santé optimale, chaque repas devrait fournir au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité .

Pour référence, une portion de 3,5 onces 100 grammes de saumon contient 22 à 25 grammes de protéines .

Résumé

Votre corps a besoin de protéines pour guérir, protéger la santé des os et prévenir la perte musculaire, entre autres. Le saumon fournit 22 à 25 grammes de protéines par portion de 3,5 onces 100 grammes.

3. Riche en vitamines B

Le saumon est une excellente source de vitamines B.

Vous trouverez ci-dessous la teneur en vitamine B dans 3,5 onces 100 grammes de saumon sauvage :

vitamine B12 : plus de 100 % de la valeur quotidienne VQ
niacine : 63 % de la DV
vitamine B6 : 56% de la DV
riboflavine : 38% de la DV
acide pantothénique: 38% de la DV
thiamine : 23% de la DV
acide folique: 7% de la DV

Ces vitamines sont impliquées dans plusieurs processus importants dans votre corps, notamment la transformation des aliments que vous mangez en énergie, la création et la réparation de l’ADN et la réduction de l’inflammation chronique, qui peut entraîner des maladies .

Des études ont montré que toutes les vitamines B agissent ensemble pour maintenir un fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre système nerveux. Malheureusement, même les habitants des pays développés peuvent devenir carencés en une ou plusieurs de ces vitamines .

Résumé

Le saumon est une excellente source de plusieurs vitamines B, nécessaires à la production d’énergie, au contrôle de l’inflammation et à la protection de la santé cardiaque et cérébrale.

4. Bonne source de potassium

Le saumon est assez riche en potassium.

Cela est particulièrement vrai pour le saumon sauvage, qui fournit 13 % de la valeur quotidienne recommandée par 100 grammes de 3,5 onces, contre 8 % pour le saumon d’élevage .

En fait, le saumon sauvage contient plus de potassium qu’une quantité équivalente d’une banane de taille moyenne, qui n’apporte que 9 % de la valeur quotidienne recommandée .

Le potassium aide à gérer votre tension artérielle. Il réduit également votre risque d’AVC .

Une étude a révélé qu’une supplémentation en potassium réduisait considérablement les niveaux de tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, en particulier chez celles consommant de grandes quantités de sodium .

Le potassium agit également avec le sodium pour aider à réguler l’équilibre hydrique et abaisser la tension artérielle en prévenant l’excès .

Résumé

Une portion de 3,5 onces 100 grammes de saumon fournit jusqu’à 13% de la VQ pour le potassium, ce qui aide à gérer la pression artérielle et à prévenir la rétention d’eau excessive.

5. Chargé de sélénium

Le sélénium est un minéral présent dans le sol et certains aliments.

Il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n’en a besoin que d’infimes quantités. Néanmoins, il est important d’avoir suffisamment de sélénium dans votre alimentation.

Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, diminue les anticorps thyroïdiens chez les personnes atteintes d’une maladie thyroïdienne auto-immune et peut réduire le risque de cancer .

Une portion de 3,5 onces 100 grammes de saumon fournit 75 à 85 % de la VQ pour le sélénium .

Il a été démontré que la consommation de saumon et d’autres fruits de mer riches en sélénium améliore les taux sanguins de sélénium chez les personnes dont le régime alimentaire est pauvre en ce minéral .

Une étude plus ancienne a révélé que les taux sanguins de sélénium augmentaient significativement plus chez les personnes qui consommaient deux portions de saumon par semaine que celles qui consommaient des capsules d’huile de poisson contenant moins de sélénium .

Résumé

Une portion de 100 grammes de saumon fournit 75 à 85 % de la VQ de sélénium, un minéral qui peut favoriser la santé des os, améliorer la fonction thyroïdienne et protéger contre le cancer.

6. Contient de l’astaxanthine

L’astaxanthine est un composé lié à plusieurs effets puissants sur la santé. En tant que membre de la famille des caroténoïdes, l’astaxanthine donne au saumon sa teinte rouge caractéristique.

L’astaxanthine semble réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l’oxydation du mauvais cholestérol LDL et en augmentant les niveaux de bon cholestérol HDL .

Certaines recherches suggèrent également que l’astaxanthine peut réduire l’inflammation, diminuer le stress oxydatif et protéger contre l’accumulation de plaque graisseuse dans les artères, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque .

De plus, on pense que l’astaxanthine agit avec les acides gras oméga-3 présents dans le saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux contre l’inflammation .

De plus, l’astaxanthine peut même aider à prévenir les dommages cutanés et vous aider à paraître plus jeune.

Dans une étude, 44 personnes à la peau endommagée par le soleil qui ont reçu une combinaison de 2 mg d’astaxanthine et de 3 grammes de collagène pendant 12 semaines ont connu des améliorations significatives de l’élasticité et de l’hydratation de la peau .

Le saumon contient entre 0,4 et 3,8 mg d’astaxanthine par 3,5 onces 100 grammes, le saumon rouge fournissant la quantité la plus élevée .

Résumé

L’astaxanthine est un antioxydant présent dans le saumon qui peut être bénéfique pour le cœur, le cerveau, le système nerveux et la santé de la peau.

7. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

La consommation régulière de saumon peut aider à protéger contre les maladies cardiaques .

Cela est dû, en grande partie, à la capacité du saumon à augmenter les niveaux d’acides gras oméga-3 dans le sang. Beaucoup de gens ont trop d’acides gras oméga-6 dans leur sang par rapport aux oméga-3.

La recherche suggère que lorsque le est éteint, le risque de maladie cardiaque augmente .

Dans une étude plus ancienne, la consommation de deux portions de saumon d’élevage par semaine augmentait les taux sanguins d’oméga-3 de 8 à 9 % et diminuait les taux d’oméga-6 après 4 semaines .

De plus, certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de poisson peut être liée à des niveaux plus faibles de triglycérides et à plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque .

Résumé

La consommation de saumon peut aider à protéger contre les maladies cardiaques en augmentant les niveaux d’acides gras oméga-3, en diminuant les niveaux d’acides gras oméga-6 et en abaissant les triglycérides.

8. Peut être bénéfique pour la gestion du poids

Consommer fréquemment du saumon peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir.

Comme d’autres aliments riches en protéines, il aide à réguler les hormones qui contrôlent l’appétit et vous fait vous sentir rassasié .

De plus, votre taux métabolique augmente davantage après avoir mangé des aliments riches en protéines, comme le saumon, par rapport à d’autres aliments .

De plus, les recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon et d’autres poissons gras peuvent favoriser la perte de poids et chez les personnes en surpoids .

Une étude chez des enfants non alcooliques a révélé que la supplémentation en DHA, le principal oméga-3 trouvé dans le saumon, entraînait des réductions significativement plus importantes de la graisse du foie et de la graisse du ventre par rapport à un placebo .

De plus, le saumon est assez pauvre en . Une portion de 3,5 onces 100 grammes de saumon d’élevage ne contient que 206 calories, et le saumon sauvage en a encore moins à 182 calories .

Résumé

La consommation de saumon peut vous aider à gérer votre poids en réduisant l’appétit, en stimulant votre métabolisme, en augmentant la sensibilité à l’insuline et en diminuant la graisse du ventre.

9. Peut aider à combattre l’inflammation

Le saumon peut être une arme puissante contre .

De nombreux experts pensent que l’inflammation est à l’origine de la plupart des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer .

Plusieurs études ont montré que manger plus de poisson aide à réduire les marqueurs d’inflammation chez les personnes à risque pour ces maladies et d’autres .

En fait, une étude portant sur 4 105 personnes a révélé que la consommation fréquente de poisson était associée à des niveaux plus faibles de globules blancs, qui sont souvent utilisés comme mesure de l’inflammation chronique .

Selon une autre revue, la supplémentation en huile de poisson réduisait considérablement les niveaux de plusieurs marqueurs spécifiques de l’inflammation, notamment la CRP, l’IL-6 et le TNF-a .

Résumé

Le saumon et d’autres poissons gras peuvent aider à réduire l’inflammation, ce qui peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires.

10. Peut protéger la santé du cerveau

Un nombre croissant d’études suggèrent que l’inclusion du saumon dans votre alimentation pourrait améliorer la fonction cérébrale.

Il a été démontré que les poissons gras réduisent les symptômes dépressifs, protègent la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse, diminuent l’anxiété, ralentissent la perte de mémoire liée à l’âge et réduisent le risque de démence .

Une étude portant sur 1 566 personnes âgées a révélé que la consommation d’au moins une portion de poisson par semaine était associée à une diminution des taux de déclin cognitif .

Résumé

La consommation fréquente de saumon peut aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, à protéger la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse et à réduire le risque de problèmes de mémoire liés à l’âge.

11. Délicieux et polyvalent

Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique et délicate avec un goût moins « poisson » que de nombreuses autres variétés de poissons gras, comme les sardines et le maquereau.

Il est également extrêmement polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut également être servi cru en sashimi.

De plus, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse qui offre les mêmes avantages impressionnants pour la santé que le poisson frais. En fait, presque tout le saumon en conserve est , et son profil nutritionnel est excellent.

Recherchez-le dans des boîtes de conserve gratuites pour éviter les risques potentiels pour la santé liés à ce produit chimique.

Voici quelques idées saines pour incorporer le saumon dans votre alimentation :

Utilisez du saumon en conserve à la place du thon lorsque vous préparez une salade de thon avec .
Préparez une salade Cobb avec du saumon en conserve, des œufs durs , des avocats, de la laitue et des tomates.
Dégustez du saumon fumé et du fromage à la crème sur du pain aux grains germés avec des tranches de concombre ou de tomate.
Essayez de faire du saumon grillé avec une sauce à l’avocat.
Faites cuire un saumon en croûte d’herbes avec un côté de légumes pour un dîner facile en semaine.

Résumé

Le saumon a une saveur délicieuse et peut être préparé de différentes manières. Le saumon en conserve est une autre option pratique et peu coûteuse.

La ligne de fond

Le saumon est une centrale nutritionnelle qui offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé.

Consommer au moins deux portions par semaine peut vous aider à combler vos besoins en nutriments et à réduire le risque de plusieurs maladies.

De plus, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. Inclure ce poisson gras dans le cadre de votre alimentation peut très bien améliorer votre qualité de vie et votre santé.

Juste une chose

Essayez ceci aujourd’hui : en plus du saumon, il existe de nombreuses autres variétés de poissons nutritifs que vous pouvez apprécier. Découvrez le top 12 des poissons les plus sains pour vous aider à ajouter de la diversité à votre alimentation.

Saumon fumé : Tout ce que vous devez savoir

Par

admin

avril 15 2020

Le saumon fumé, apprécié pour sa saveur salée au coin du feu, est souvent considéré comme un mets délicat en raison de son coût relativement élevé.

Il est communément confondu avec le lox, un autre produit du saumon qui est séché mais non fumé.

Cependant, comme le lox, le saumon fumé est généralement apprécié sur un bagel ou des craquelins avec d’autres garnitures comme le fromage à la crème, le concombre ou la tomate.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le saumon fumé, y compris ses nutriments, ses méthodes de cure et ses avantages et risques pour la santé.

Saumon fumé

Apports nutritionnels

Le saumon fumé est relativement tout en offrant des protéines de haute qualité, des graisses essentielles et plusieurs vitamines et minéraux.

Une portion de 3,5 onces 100 grammes de saumon fumé fournit :

Calories: 117
Protéine: 18 grammes
Graisse: 4 grammes
Sodium: 600–1 200 mg
Phosphore: 13% de la valeur quotidienne DV
Cuivre: 26% du DV
Sélénium: 59% des DV
Riboflavine: 9% de la DV
Niacine: 30% du DV
Vitamine B6: 16% de la DV
Vitamine B12: 136% de la DV
Vitamine E: 9% de la DV
Vitamine RÉ: 86% du DV
Choline: 16% de la DV

De plus, le saumon fumé est une riche source de, fournissant 0,5 gramme combiné d’acide eicosapentaénoïque EPA et d’acide docosahexaénoïque DHA par portion de 3,5 onces 100 grammes .

Ces graisses sont considérées comme essentielles car votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.

L’EPA et le DHA sont importants pour la fonction cérébrale, la santé cardiaque et le vieillissement sain .

Teneur en sel

En raison de la façon dont il est transformé, le saumon fumé contient 600 à 1 200 mg par portion de 3,5 onces 100 grammes .

En comparaison, la même portion de saumon frais fournit 75 mg de sodium .

L’Institut de médecine IOM et le département américain de l’Agriculture USDA recommandent une dose de 2 300 mg par jour pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral .

L’Organisation mondiale de la santé OMS et l’American Heart Association AHA recommandent un seuil encore plus bas – respectivement 2 000 et 1 500 mg par jour .

À ce titre, vous voudrez peut-être surveiller votre consommation de saumon fumé, surtout si vous êtes sensible au sel.

sommaire

Le saumon fumé est une excellente source de protéines, de nombreuses vitamines et d’acides gras oméga-3. Pourtant, il est beaucoup plus élevé en sodium que le saumon frais.

Comment est fabriqué le saumon fumé

Le fumage est une méthode de traitement pour aromatiser, cuire ou conserver les aliments en les exposant à la fumée. Il est couramment utilisé avec de la viande, de la volaille et.

Le processus de fumage

Pour fumer du saumon, les filets décongelés et désossés sont recouverts de sel – et parfois de sucre – et laissés reposer pendant 12 à 24 heures pour retirer l’humidité par un processus appelé durcissement.

Plus le processus de durcissement est long, plus le saumon contient de sel.

En retirant l’humidité, le sel améliore la saveur et agit comme un conservateur pour empêcher la croissance des bactéries nocives qui pourraient en résulter.

Ensuite, les filets sont rincés à l’eau pour éliminer l’excès de sel avant d’être transférés dans un four à fumer pour sécher. Le processus de séchage aide les filets à développer une pellicule, qui est un revêtement de protéines qui permet à la fumée de mieux adhérer à la surface du poisson.

Attaché au four est un fumeur qui brûle des copeaux de bois ou de la sciure de bois – généralement du chêne, de l’érable ou du caryer – pour produire de la fumée.

Saumon fumé à froid ou à chaud

peut être fumé à chaud ou à froid. La principale différence est la température de la chambre de fumage.

Pour le saumon fumé à froid, la température doit être de 50 à 90 ° F 10 à 32 ° C pendant 20 à 24 heures. Cette plage de températures n’est pas assez chaude pour cuire le saumon, il convient donc de prendre des précautions supplémentaires lors de la préparation et de la cuisson pour réduire le risque de maladies d’origine alimentaire .

Inversement, pour un fumage à chaud, la chambre doit être suffisamment chaude pour atteindre une température interne d’au moins 145 ° F 63 ° C pendant au moins 30 minutes pour le saumon .

La plupart des saumons fumés sur le marché sont fumés à froid. Vous pouvez distinguer les variétés fumées à chaud, car leur emballage indique généralement qu’elles ont été entièrement cuites .

Le saumon fumé à froid a tendance à être plus doux et plus doux tandis que le saumon fumé à chaud est feuilleté et plus fumé.

Les scientifiques de l’alimentation déconseillent généralement l’utilisation de méthodes de fumage à froid à la maison en raison des risques liés à la sécurité sanitaire des aliments. Pourtant, le fumage à chaud peut être effectué en toute sécurité à la maison avec l’équipement et les techniques appropriés .

Sélection et stockage

Alors que certaines variétés de saumon fumé nécessitent une réfrigération, d’autres ne le font que lorsque l’emballage est ouvert. Vérifiez l’étiquette du produit pour les recommandations de stockage.

Une fois ouvert, le saumon fumé peut être réfrigéré jusqu’à 2 semaines ou congelé 3 mois .

Vous devriez éviter le saumon fumé qui a beaucoup de morceaux sombres. Ces morceaux ont tendance à avoir un goût désagréable et auraient dû être coupés – bien qu’ils soient parfois laissés sur le produit final pour augmenter le poids et le coût de l’emballage.

Sommaire

Le saumon fumé est fabriqué en faisant durcir les filets avec du sel, puis en les plaçant dans un four à fumer. La plupart des filets sont fumés à froid, ce qui signifie que la température à laquelle ils sont cuits est trop basse pour tuer les bactéries potentiellement nocives.

Avantages et risques pour la santé

Le saumon fumé offre de nombreux avantages pour la santé, mais vous devez garder à l’esprit quelques inconvénients.

Avantages du saumon fumé

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA, que les poissons gras comme le saumon fournissent, ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers et de déclin mental lié à l’âge .

Ces graisses peuvent agir en abaissant les triglycérides et en maintenant la structure et la fonction cérébrales.

Néanmoins, d’autres nutriments dans les poissons gras peuvent être en partie responsables de ces effets, car plusieurs études sur les suppléments d’oméga-3 n’ont pas trouvé les mêmes avantages .

L’USDA recommande que les adultes mangent au moins 8 onces 227 grammes de fruits de mer par semaine pour obtenir environ 250 mg d’EPH et de DHA combinés .

Le saumon fumé possède également un certain nombre de vitamines et de minéraux essentiels à votre santé. Une portion de 3,5 onces 100 grammes contient un énorme 136% de vos besoins quotidiens en vitamine B12, ainsi que 86% de la DV pour la vitamine D .

De plus, la même portion fournit plus de la moitié de vos besoins quotidiens, ce qui agit comme un antioxydant et peut protéger contre plusieurs maladies .

Risques du saumon fumé

Une portion de 3,5 onces 100 grammes de saumon fumé peut contenir plus de la moitié de la limite quotidienne de sodium fixée par l’USDA .

Ainsi, si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être modérer votre consommation de saumon fumé ou manger du saumon frais à la place.

En outre, des études observationnelles relient la fumée et un risque accru de certains cancers, en particulier le cancer colorectal .

Le saumon fumé peut également augmenter votre risque de listériose, une maladie d’origine alimentaire causée par la bactérie Listeria monocytogenes .

Cette bactérie est facilement détruite par la chaleur mais se développe à 34–113 ° F 1–45 ° C, la plage de températures à laquelle le saumon fumé à froid est traité.

La listériose est plus susceptible d’infecter les personnes âgées, les personnes dont le système immunitaire est affaibli, les femmes enceintes et leurs nouveau-nés. Par conséquent, ces groupes devraient éviter le saumon fumé à froid – bien que les variétés à longue conservation soient considérées comme sûres .

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Le saumon fumé fournit des oméga-3 sains pour le cœur, ainsi que plusieurs autres nutriments, mais il est particulièrement riche en sel. Les variétés fumées à froid peuvent augmenter votre risque de listériose.

Façons de manger du saumon fumé

Voici quelques façons savoureuses de déguster du saumon fumé:

sur un bagel au fromage à la crème
au sommet de votre favori
sur des toasts avec des œufs brouillés
cuit en gratin
dans une soupe aux pommes de terre et aux poireaux
mélangé dans un plat de pâtes
remué dans un
sur un plateau de légumes

De plus, vous pouvez faire du saumon fumé à la maison si vous avez votre propre fumeur.

Commencez par faire durcir les filets dans du sel pendant au moins 4 heures. Ensuite, séchez-les et placez-les dans un fumoir à 225 ° F 107 ° C jusqu’à ce qu’ils atteignent une température interne de 145 ° F 63 ° C. Vous pouvez surveiller leur température à l’aide d’un thermomètre à viande.

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Vous pouvez apprécier le saumon fumé de nombreuses façons. Beaucoup de gens aiment le manger dans des trempettes ou sur des bagels, des salades et des pâtes.

L’essentiel

Le saumon fumé est un poisson salé et salé réputé pour sa texture grasse et sa saveur distinctive. Il contient des graisses oméga-3 essentielles et plusieurs vitamines et minéraux.

Cependant, il contient une quantité importante de sodium et les variétés fumées à froid peuvent augmenter votre risque.

Pourtant, cette délicatesse fumée peut être un ajout sain à votre alimentation lorsqu’elle est consommée avec modération.

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