Valeur nutritive des œufs durs: calories, protéines et plus

Les œufs sont un concentré de protéines et de nutriments.

Ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats et préparés de nombreuses façons.

Une façon de savourer les œufs est de les faire bouillir. Les œufs durs constituent un excellent nappage pour la salade et peuvent être consommés seuls avec une pincée de sel et de poivre.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les œufs durs.

Nutrition des œufs à la coque

Apports nutritionnels
Les œufs durs sont chargés de nutriments, de protéines et de graisses saines. Un gros œuf dur (50 grammes) fournit (1):

  • Calories: 77
  • Glucides: 0,6 grammes
  • Graisse totale: 5,3 grammes
  • Gras saturé: 1,6 grammes
  • Acides gras monoinsaturés: 2,0 grammes
  • Cholestérol: 212 mg
  • Protéine: 6,3 grammes
  • Vitamine A: 6% de l’apport nutritionnel recommandé (ANR)
  • Vitamine B2 (riboflavine): 15% de la RDA
  • Vitamine B12 (cobalamine): 9% de la RDA
  • Vitamine B5 (acide pantothénique): 7% de la RDA
  • Phosphore: 86 mg, ou 9% de la RDA
  • Sélénium: 15,4 mcg, ou 22% de la RDA

Pour tous les nutriments que les œufs doivent offrir, ils constituent un aliment relativement peu calorique. Les œufs durs ne fournissent que 77 calories, 5 grammes de graisse et une très petite quantité de glucides.

Ils sont également une très bonne source de protéines maigres, à environ 6 grammes par œuf.

En outre, les œufs contiennent une gamme complète d’acides aminés, ce qui signifie qu’ils constituent une source complète de protéines.

Les œufs durs offrent également divers nutriments importants, notamment la vitamine D, le zinc, le calcium et toutes les vitamines B. C’est une excellente source de riboflavine (vitamine B2) et de vitamine B12.

De nombreux nutriments contenus dans les œufs résident exclusivement dans le jaune, alors que le blanc d’oeuf contient principalement des protéines (2).

Résumé Les œufs durs contiennent peu de calories et sont riches en vitamines, minéraux et nutriments importants. Alors que le jaune fournit des nutriments, de la graisse et des protéines, le blanc est presque exclusivement constitué de protéines.

Une excellente source de protéines de haute qualité
Les protéines sont essentielles à de nombreux composants de votre santé, y compris la construction de muscles et d’os et la production d’hormones et d’enzymes (3).

Les œufs fournissent environ 6 grammes de protéines de haute qualité. En fait, les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines que vous puissiez manger (1).

Cela est dû à leur profil protéique complet – les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels (3, 4).

Une idée fausse commune est que la protéine ne se trouve que dans le blanc d’œuf.

Cependant, près de la moitié de la teneur en protéines d’un œuf provient du jaune (5, 6).

Par conséquent, il est préférable de profiter de tout l’œuf – du jaune et de tous les autres – pour tirer parti des protéines et des nutriments que les œufs offrent.

Résumé Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, et le blanc et le jaune contiennent cet élément nutritif important.

Teneur élevée en cholestérol mais n’augmente pas le risque de maladie cardiaque
Au fil des ans, les œufs ont acquis une mauvaise réputation en raison de leur forte teneur en cholestérol.

C’est vrai que les œufs sont remplis de cholestérol. Un gros œuf dur fournit 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de la RDA (1).

Cependant, des recherches récentes montrent que le cholestérol alimentaire a très peu d’effet sur le cholestérol sanguin (7, 8).

Pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire n’est pas associé au risque de maladie cardiaque et n’augmente pas le cholestérol total ni le «mauvais» cholestérol LDL (9, 10).

En fait, la consommation d’œufs peut améliorer le «bon» cholestérol HDL (7, 11, 12).

En outre, deux études portant sur plus de 100 000 adultes en bonne santé ont montré que la consommation d’un œuf entier par jour n’était pas liée à un risque accru de maladie cardiaque (12).

Cependant, les diabétiques doivent faire preuve de prudence lorsqu’ils consomment des œufs, car certaines recherches indiquent que la consommation de 7 œufs par semaine peut augmenter leur risque de maladie cardiaque (13).

En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.

Résumé Bien que les œufs durs soient riches en cholestérol, des études montrent que le cholestérol alimentaire n’a pas d’impact négatif sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, on a constaté que les œufs amélioraient les profils de cholestérol en augmentant le «bon» cholestérol HDL.

Promouvoir la santé du cerveau et des yeux
Les œufs fournissent des nutriments essentiels essentiels et des antioxydants qui favorisent la santé du cerveau et des yeux.

Choline

La choline est un nutriment essentiel pour de nombreux processus critiques dans votre corps.

Votre corps produit lui-même de la choline, mais pas en grande quantité. Par conséquent, vous devez consommer de la choline dans votre alimentation pour éviter les carences (14).

Pourtant, la plupart des Américains ne consomment pas assez (15, 16).

La choline est essentielle au maintien d’un système nerveux sain, car elle aide à produire de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage (17).

La choline est importante tout au long de votre vie. Il favorise le développement du cerveau et de la mémoire du fœtus, ainsi que la fonction cognitive chez les personnes âgées (15, 18).

Il est également vital pour les femmes enceintes, car des taux de choline adéquats peuvent réduire le risque de malformations du tube neural chez le fœtus (19).

La choline est présente dans le jaune – un grand œuf à la coque contient 147 mg de choline, soit 27% de la valeur quotidienne. En fait, les œufs sont la source de choline la plus concentrée dans le régime alimentaire américain (14, 15).

Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants bien connus pour leur rôle dans la santé des yeux.

Ils combattent les radicaux libres nocifs, induits par l’oxygène, qui peuvent s’accumuler dans les yeux (20, 21).

Il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine ralentissaient la formation de cataractes et protégeaient contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (22, 23).

Ils peuvent même protéger vos yeux de la lumière bleue nuisible (24,25).

Les jaunes d’oeufs sont une excellente source de ces deux caroténoïdes.

De plus, en raison du profil graisseux du jaune, votre corps semble absorber très bien la lutéine et la zéaxanthine (26, 27).

Résumé Les jaunes d’oeufs sont une excellente source de choline, essentielle à la santé et au développement du cerveau. Ils sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui favorisent la santé des yeux.

Dur cuit vs frit
Les œufs durs sont préparés en plaçant les œufs non décortiqués dans une casserole remplie d’eau froide, puis en les faisant bouillir jusqu’à ce que le jaune se solidifie. Ils sont cuits sans beurre ni huile supplémentaire.

D’autre part, les œufs au plat nécessitent un supplément de beurre ou d’huile, qui apportent des calories et des lipides supplémentaires.

Par exemple, un gros œuf dur contient 77 calories et 5,3 grammes de gras, contre 90 calories et 7 grammes de gras dans un grand œuf au plat (1, 28).

Outre les matières grasses et caloriques, les œufs durs et frits ont des profils de vitamines et de minéraux très similaires. Ils ne diffèrent pas par leur quantité de protéines et de nutriments.

Résumé Alors que les œufs durs sont préparés sans autre ingrédient, les œufs au plat nécessitent davantage de beurre ou d’huile, ce qui les rend riches en calories. Cependant, les œufs au plat et à la coque sont très similaires du point de vue des micronutriments.

Le résultat final
Les œufs durs sont un aliment faible en calories et riche en nutriments.

C’est une excellente source de protéines de haute qualité et riche en vitamines B, zinc, calcium et autres nutriments et antioxydants importants comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine.

Bien que riches en cholestérol, les œufs ne semblent pas augmenter le risque de maladie cardiaque chez la plupart des gens.

Les œufs à la coque sont préparés sans huile ni beurre supplémentaire, ils contiennent donc moins de calories et de gras que les œufs au plat.

Ils peuvent constituer l’un des ajouts les plus faciles et les plus nutritifs à votre alimentation.

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