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Régimes faibles en glucides et cétogènes : 10 avantages pour la santé

Les régimes pauvres en glucides sont controversés depuis des décennies.

Certaines personnes affirment que ces régimes augmentent le cholestérol et causent des maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en graisse.

Cependant, dans la plupart des études scientifiques, les régimes à faible teneur en glucides prouvent qu’ils sont sains et bénéfiques.

Un régime pauvre en glucides entraîne non seulement une perte de poids plus importante, mais entraîne également une amélioration majeure de la plupart des facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le cholestérol.

Voici 10 avantages prouvés pour la santé des régimes faibles en glucides et cétogènes.

Régimes faibles en glucides

La faim tend à être le pire effet secondaire d’un régime.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de gens se sentent misérables et finissent par abandonner.

Cependant, une consommation faible en glucides entraîne une réduction automatique de l’appétit (1).

Les études démontrent régulièrement que lorsque les gens réduisent les glucides et mangent plus de protéines et de matières grasses, ils finissent par consommer beaucoup moins de calories (1).

Résumé Des études indiquent que la réduction des glucides peut automatiquement réduire votre appétit et votre apport calorique.

 

La réduction des glucides est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids.

Des études montrent que les personnes qui suivent un régime faible en glucides maigrissent plus rapidement que celles qui en suivent un régime faible en gras, même lorsque ces derniers limitent activement les calories.

En effet, les régimes pauvres en glucides éliminent l’excès d’eau de votre corps, abaissent les taux d’insuline et entraînent une perte de poids rapide au cours de la première ou des deux premières semaines (2, 3).

Dans les études comparant les régimes pauvres en glucides et en lipides, les personnes qui consomment peu de glucides maigrissent parfois 2 à 3 fois plus – sans avoir faim (4, 5).

Une étude chez des adultes obèses a révélé un régime alimentaire faible en glucides particulièrement efficace jusqu’à six mois, par rapport à un régime conventionnel de perte de poids. Après cela, la différence de perte de poids entre les régimes était insignifiante (6).

Dans une étude d’un an menée auprès de 609 adultes en surpoids ayant suivi un régime pauvre en graisse ou en glucides, les deux groupes ont perdu du poids de manière similaire (7).

Résumé Presque sans exception, les régimes faibles en glucides entraînent une perte de poids plus importante à court terme que les régimes faibles en gras. Cependant, les régimes pauvres en glucides semblent perdre leur avantage à long terme.

 

Toutes les graisses dans votre corps ne sont pas identiques.

Le lieu de stockage de la graisse détermine son incidence sur votre santé et le risque de maladie.

Les deux principaux types sont la graisse sous-cutanée, qui se trouve sous la peau, et la graisse viscérale, qui s’accumule dans la cavité abdominale et qui est typique de la plupart des hommes en surpoids.

La graisse viscérale a tendance à se loger autour de vos organes. L’excès de graisse viscérale est associé à une inflammation et à une résistance à l’insuline – et peut être à l’origine du dysfonctionnement métabolique si courant dans les pays occidentaux aujourd’hui (8).

Les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour réduire cette graisse abdominale néfaste. En fait, une plus grande proportion des personnes grasses perdues avec un régime alimentaire faible en glucides semble provenir de la cavité abdominale (9).

Avec le temps, cela devrait entraîner une réduction drastique du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Résumé Un pourcentage élevé de la graisse perdue dans les régimes à faible teneur en glucides a tendance à être constitué de graisse abdominale nocive connue pour causer de graves problèmes métaboliques.

 

Les triglycérides sont des molécules de graisse qui circulent dans votre circulation sanguine.

Il est bien connu que les taux élevés de triglycérides à jeun – les concentrations dans le sang après une nuit de jeûne – constituent un facteur de risque élevé de maladie cardiaque (10).

La consommation de glucides est l’un des principaux facteurs d’augmentation du taux de triglycérides chez les personnes sédentaires, en particulier le simple fructose (11, 12, 13).

Lorsque les gens réduisent leurs glucides, ils ont tendance à observer une réduction très importante des triglycérides dans le sang (14, 15).

En revanche, les régimes faibles en gras entraînent souvent une augmentation des triglycérides (16, 17).

Résumé Les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour réduire les triglycérides dans le sang, molécules grasses qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

 

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont souvent appelées le «bon» cholestérol.

Plus votre taux de HDL est élevé par rapport au «mauvais» LDL, plus votre risque de maladie cardiaque est faible (18, 19, 20).

Une des meilleures façons d’augmenter les «bons» taux de HDL est de manger de la graisse – et les régimes faibles en glucides comprennent beaucoup de graisse (21, 22, 23).

Par conséquent, il n’est pas surprenant que les taux de HDL augmentent considérablement avec un régime alimentaire sain et pauvre en glucides, alors qu’ils ont tendance à augmenter modérément ou même à diminuer avec un régime alimentaire faible en gras (24, 25).

Résumé Les régimes pauvres en glucides ont tendance à être riches en graisses, ce qui entraîne une augmentation impressionnante du taux de «bon» cholestérol HDL dans le sang.

 

Les régimes faibles en glucides et cétogènes peuvent également être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline, qui touchent des millions de personnes dans le monde (29, 30).

Des études ont montré que la réduction des glucides abaissait considérablement le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline (31, 32).

Certaines personnes diabétiques qui commencent un régime alimentaire à faible teneur en glucides peuvent avoir besoin de réduire leur dose d’insuline de 50% presque immédiatement (33).

Dans une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2, 95% avaient réduit ou éliminé leurs médicaments hypoglycémiants dans les six mois (34).

Si vous prenez des médicaments pour la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre consommation de glucides, car votre posologie devra peut-être être ajustée pour prévenir l’hypoglycémie.

Résumé Le meilleur moyen de faire baisser les taux de sucre dans le sang et d’insuline est de réduire la consommation de glucides, ce qui pourrait traiter et même inverser le diabète de type 2.

 

Une pression artérielle élevée, ou hypertension, est un facteur de risque important pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance rénale.

Les régimes pauvres en glucides sont un moyen efficace d’abaisser la tension artérielle, ce qui devrait réduire votre risque de contracter ces maladies et vous aider à vivre plus longtemps (34, 35).

Résumé La réduction des glucides entraîne une réduction significative de la pression artérielle, ce qui devrait réduire le risque de nombreuses maladies courantes.

 

Le syndrome métabolique est une affection fortement associée à votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

En fait, le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes, notamment:

  • Obésité abdominale
  • Tension artérielle élevée
  • Élévation de la glycémie à jeun
  • Triglycérides élevés
  • Faible «bon» taux de cholestérol HDL

Cependant, un régime pauvre en glucides est incroyablement efficace pour traiter ces cinq symptômes (36, 37).

Sous un tel régime, ces conditions sont presque éliminées.

Résumé Une alimentation saine et pauvre en glucides supprime efficacement les cinq symptômes clés du syndrome métabolique, une maladie grave qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

 

Les personnes qui ont un LDL élevé sont beaucoup plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque (38, 39).

Cependant, la taille des particules est importante. Les petites particules sont associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque, alors que les plus grosses sont associées à un risque plus faible (40, 41, 42).

Il s’avère que les régimes faibles en glucides augmentent la taille des «mauvaises» particules de LDL tout en réduisant le nombre de particules de LDL totales dans votre circulation sanguine (43).

En tant que tel, réduire votre consommation de glucides peut améliorer votre santé cardiaque.

Résumé Lorsque vous mangez un régime faible en glucides, la taille de vos «mauvaises» particules de LDL augmente, ce qui réduit leurs effets nocifs. La réduction des glucides peut également réduire le nombre de particules totales de LDL dans votre circulation sanguine.

 

Votre cerveau a besoin de glucose, car certaines parties ne peuvent brûler que ce type de sucre. C’est pourquoi votre foie produit du glucose à partir de protéines si vous ne mangez pas de glucides.

Cependant, une grande partie de votre cerveau peut également brûler des cétones, qui se forment pendant la famine ou lorsque l’apport en glucides est très faible.

C’est le mécanisme à la base du régime cétogène, utilisé depuis des décennies pour traiter l’épilepsie chez les enfants qui ne répondent pas au traitement médicamenteux (44).

Dans de nombreux cas, ce régime peut soigner les enfants atteints d’épilepsie. Dans une étude, plus de la moitié des enfants ayant suivi un régime cétogène ont vu leur nombre de crises diminuer de plus de 50%, tandis que 16% n’avaient plus de crises (45).

Des régimes très faibles en glucides et cétogènes sont également à l’étude pour d’autres affections cérébrales, notamment la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson (46).

Résumé Les régimes faibles en glucides et en céto se sont révélés bénéfiques dans le traitement de l’épilepsie chez les enfants et sont étudiés pour leurs effets sur d’autres affections cérébrales.

 

Peu de choses sont aussi bien établies en science de la nutrition que les immenses avantages pour la santé des régimes faibles en glucides et cétogènes.

Ces régimes peuvent non seulement améliorer votre cholestérol, votre tension artérielle et votre glycémie, mais ils permettent également de réduire votre appétit, d’accélérer la perte de poids et de réduire vos triglycérides.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, vous pouvez envisager l’un de ces régimes.

10 mythes sur les régimes à faible teneur en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides sont incroyablement puissants.
Ils peuvent aider à inverser de nombreuses maladies graves, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.

Cependant, certains mythes sur ce régime sont perpétués par la communauté à faible teneur en glucides. Beaucoup de ces notions ne sont pas soutenues par la science.

Voici 10 mythes courants sur les régimes faibles en glucides.

régimes à faible teneur en glucides
régimes à faible teneur en glucides

1. Les régimes faibles en glucides fonctionnent pour tout le monde

Des études selon lesquelles les régimes pauvres en glucides favorisent la perte de poids et améliorent la plupart des facteurs de risque de maladie (, , ).

Cela dit, ce mode d’alimentation ne convient pas à tout le monde.

Certaines personnes peuvent simplement ne pas se sentir bien avec le régime, tandis que d’autres n’obtiennent pas les résultats escomptés.

Notamment, les athlètes et les personnes qui en ont besoin ont besoin de beaucoup plus de glucides que ce régime ne peut en fournir.

SOMMAIRE Les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids et améliorer la santé de nombreuses personnes. Cependant, cela peut ne pas s’appliquer à tout le monde, en particulier aux athlètes.

2. Les glucides font grossir par nature

Une consommation élevée de sucre et nuit à votre santé.

Pourtant, les glucides ne font grossir que s’ils sont raffinés et inclus dans des aliments très appétissants et faciles à trop manger.

Par exemple, les pommes de terre au four contiennent beaucoup de fibres et vous aident à vous sentir rassasié, tandis que les croustilles sont frites dans de l’huile de maïs et assaisonnées de sel, ce qui les rend fortement transformées et addictives.

Gardez à l’esprit que de nombreuses populations à travers le monde, comme les habitants de l’île japonaise de , maintiennent une bonne santé grâce à un régime riche en glucides qui comprend des aliments entiers et non transformés.

SOMMAIRE Bien que la surconsommation de tout nutriment riche en calories entraîne une prise de poids, les glucides eux-mêmes ne font pas grossir s’ils sont inclus dans une alimentation équilibrée basée sur des aliments entiers.

3. Les carottes, les fruits et les pommes de terre sont mauvais pour la santé à cause des glucides

De nombreux vrais aliments traditionnels sont diabolisés par les personnes à faible teneur en glucides en raison de leur .

Ceux-ci incluent des aliments comme les fruits, les pommes de terre entières et les carottes.

Il est essentiel de limiter ces aliments à un régime cétogène à très faible teneur en glucides, mais cela ne signifie pas qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec ces aliments.

En science nutritionnelle, comme dans la plupart des disciplines, le contexte est important.

Par exemple, ce serait une amélioration de la santé de remplacer toute malbouffe dans votre alimentation par des bananes mûres riches en glucides. Cependant, pour les personnes atteintes de diabète qui essaient de réduire leurs glucides, en ajouter à leur alimentation peut être nocif.

SOMMAIRE Bien que vous deviez limiter votre consommation de fruits et légumes entiers riches en glucides avec un régime pauvre en glucides, ces aliments peuvent toujours être un élément sain d’une alimentation équilibrée.

 

4. Les régimes faibles en glucides doivent toujours être cétogènes

A est un régime très pauvre en glucides, composé généralement de moins de 50 grammes de glucides par jour et d’un apport très élevé en matières grasses (60 à 85 % des calories).

La cétose peut être un état métabolique très bénéfique, en particulier pour les personnes atteintes de certaines maladies comme le diabète, le syndrome métabolique, l’épilepsie ou l’obésité (, , ).

Cependant, ce n’est pas la seule façon de suivre un régime pauvre en glucides.

Ce modèle alimentaire peut inclure 100 à 150 grammes de – et peut-être plus.

Dans cette fourchette, vous pouvez facilement manger plusieurs morceaux de fruits par jour et même de petites quantités de féculents entiers comme des pommes de terre.

Bien qu’un régime cétogène à très faible teneur en glucides puisse être le plus efficace pour une perte de poids rapide et plusieurs symptômes de maladie, il ne fonctionne pas pour tout le monde.

SOMMAIRE Un régime pauvre en glucides ne doit pas nécessairement être cétogène. Pour ceux qui n’ont pas envie de céto, un régime général à faible teneur en glucides peut toujours offrir de nombreux avantages.

5. Tous les glucides sont du sucre

Affirmer que tous les glucides sont décomposés en sucre dans le système digestif est en partie vrai, mais trompeur.

Le mot « sucre » s’applique à divers sucres simples comme le glucose, le fructose et le galactose. Le sucre de table (saccharose) est constitué d’une molécule de glucose reliée au fructose.

, qui se trouve dans les céréales et les pommes de terre, est une longue chaîne de molécules de glucose. Les enzymes digestives décomposent l’amidon en glucose avant absorption.

En fin de compte, tous les glucides (à l’exception des fibres) se transforment en sucre.

Bien qu’ils soient facilement digestibles et provoquent une augmentation significative de la glycémie, les amidons et autres glucides contenus dans les aliments entiers n’ont pas tendance à augmenter autant la glycémie que ceux des desserts et des aliments raffinés ou transformés.

Par conséquent, il est important de faire la distinction entre les aliments entiers et les glucides raffinés. Sinon, vous pourriez croire qu’il n’y a pas de différence nutritionnelle entre une pomme de terre et une barre chocolatée.

SOMMAIRE Tous les glucides digestibles sont absorbés dans votre circulation sanguine sous forme de glucides simples ou de sucre. Cependant, la digestion des glucides complexes prend du temps, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus faible du taux de sucre dans le sang.

 

6. Il est impossible de prendre du poids avec un régime pauvre en glucides

Certaines personnes pensent que la prise de poids est impossible tant que l’apport en glucides et les niveaux d’insuline sont maintenus bas.

Pourtant, il est tout à fait possible de prendre du poids avec un régime pauvre en glucides.

De nombreux aliments à faible teneur en glucides peuvent faire grossir, en particulier pour ceux qui ont tendance à manger de façon excessive.

Ceux-ci incluent le fromage, les arachides et la crème épaisse.

Bien que de nombreuses personnes puissent manger ces aliments sans aucun problème, d’autres doivent modérer leur consommation si elles veulent perdre du poids sans .

SOMMAIRE Bien que suivre un régime pauvre en glucides favorise généralement la perte de poids, certaines personnes peuvent néanmoins avoir besoin de modérer leur consommation d’aliments riches en graisses.

 

7. Boire du beurre et de l’huile de noix de coco est une bonne idée

Malgré des décennies de propagande anti-graisse, des études suggèrent que ce n’est pas aussi nocif qu’on le supposait auparavant (, , ).

Il n’y a aucune raison d’éviter les produits laitiers riches en matières grasses, les morceaux de viande gras, l’huile de noix de coco ou le beurre. Avec modération, ce sont des aliments sains.

Cependant, la surconsommation peut être dangereuse.

Bien qu’il puisse être à la mode d’ajouter des tas de beurre et d’huile de noix de coco à votre alimentation, cela vous donne moins de latitude pour inclure d’autres aliments sains et riches en nutriments dans votre alimentation.

SOMMAIRE Bien que manger des aliments riches en graisses saturées soit acceptable avec modération, évitez d’en inclure trop dans votre alimentation. Au lieu de cela, choisissez beaucoup d’aliments entiers riches en protéines et en fibres.

8. Les calories n’ont pas d’importance

Certains défenseurs des faibles teneurs en glucides affirment que cela n’a pas d’importance.

Les calories sont une mesure de l’énergie, et la graisse corporelle est simplement de l’énergie stockée.

Si votre corps absorbe plus d’énergie que vous ne pouvez en brûler, vous la stockez sous forme de graisse corporelle. Si votre corps dépense plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous brûlez les graisses pour obtenir de l’énergie.

Les régimes faibles en glucides agissent en partie en réduisant l’appétit. Comme ils incitent les gens à manger automatiquement moins de calories, il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions (, ).

Bien que les calories soient importantes dans de nombreux cas, elles sont largement inutiles dans un régime pauvre en glucides.

SOMMAIRE Les régimes faibles en glucides favorisent la perte de poids en partie en réduisant l’appétit et l’apport calorique. Pourtant, les calories sont toujours importantes pour de nombreux autres régimes.

 

9. Les fibres ne sont généralement pas pertinentes pour la santé humaine

Les glucides non digestibles sont collectivement appelés fibres alimentaires.

Les humains n’ont pas les enzymes pour digérer, mais ce nutriment est loin d’être sans rapport avec votre santé.

Il est vital pour vos bactéries intestinales, qui transforment les fibres en composés bénéfiques comme le butyrate d’acide gras ().

En fait, de nombreuses études montrent que les fibres – en particulier les fibres solubles – entraînent divers avantages, tels que la perte de poids et l’amélioration du cholestérol (, , ).

Ainsi, il est non seulement simple mais sain de suivre un régime pauvre en glucides.

SOMMAIRE Les fibres sont un élément très important d’une alimentation saine. Vous pouvez facilement manger beaucoup d’aliments végétaux riches en fibres avec un régime pauvre en glucides.

10. Les glucides causent des maladies

De nombreuses personnes dont le métabolisme est sain peuvent manger sans danger, à condition de se concentrer sur des aliments complets.

Cependant, pour les personnes souffrant d’obésité ou d’obésité, les règles métaboliques du corps semblent changer.

Les personnes qui présentent un dysfonctionnement métabolique devront peut-être éviter tous les aliments riches en glucides.

Gardez à l’esprit que même si l’élimination de la plupart des glucides peut être nécessaire pour inverser une maladie, cela ne signifie pas que les glucides eux-mêmes ont causé la maladie.

Si vous n’avez pas de dysfonctionnement métabolique, vous pouvez manger des aliments riches en glucides, à condition de vous en tenir à des aliments entiers non transformés et de faire de l’exercice régulièrement.

SOMMAIRE Bien que suivre un régime pauvre en glucides aide de nombreuses personnes à perdre du poids et à améliorer leur santé, cela ne signifie pas qu’un mode de vie riche en glucides ne peut pas être aussi sain. Cela dépend de l’individu, ainsi que du contexte.

La ligne de fond

Bien qu’il puisse favoriser la perte de poids et aider à de nombreux problèmes de santé, de nombreux mythes à leur sujet abondent.

Dans l’ensemble, ces régimes ne sont pas destinés à tout le monde.

Si vous voulez aider à contrôler une condition métabolique ou à perdre du poids rapidement, essayez un régime pauvre en glucides. Dans le même temps, ce mode d’alimentation n’est pas nécessairement plus sain qu’un mode de vie qui se combine avec suffisamment d’exercice.

Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent-ils ? Le mécanisme expliqué

Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent.

C’est à peu près un fait scientifique à ce stade.

Au moins chez l’homme ont montré que cela est vrai.

Dans de nombreux cas, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois supérieure à celle du régime standard faible en gras que l’on nous dit toujours de suivre ().

Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n’a été signalé.

En fait, les études montrent que ces régimes causent Majeur dans de nombreux facteurs de risque importants ().

Les triglycérides diminuent et le HDL augmente. La pression artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de manière significative (, , , ).

Un pourcentage élevé de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides provient du foie. Il s’agit de la dangereuse graisse viscérale qui s’accumule dans et autour des organes, provoquant inflammation et maladie (, , ).

Ces régimes sont particulièrement efficaces pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et/ou du diabète de type 2. Les preuves sont accablantes.

Cependant, il y a beaucoup de controverse sur Pourquoi ces régimes fonctionnent.

Les gens aiment débattre du mécanisme, de ce qui se passe réellement dans nos organes et nos cellules et qui fait perdre du poids.

Malheureusement, cela n’est pas entièrement connu, et il y a de fortes chances que ce soit multifactoriel – comme dans, il y a beaucoup différentes raisons pour lesquelles ces régimes sont si efficaces ().

Dans cet article, j’examine certaines des explications les plus convaincantes de l’efficacité de .

La restriction des glucides réduit les niveaux d’insuline

L’insuline est une hormone très importante dans le corps.

C’est la principale hormone qui régule la glycémie et le stockage de l’énergie.

L’une des fonctions de l’insuline est de dire aux cellules graisseuses de produire et de stocker de la graisse, et de conserver la graisse qu’elles transportent déjà.

Il indique également aux autres cellules du corps de prélever du glucose (sucre dans le sang) dans le sang et de le brûler au lieu de graisse.

Ainsi, l’insuline stimule la lipogenèse (production de graisse) et inhibe la lipolyse (la combustion des graisses).

Il est en fait bien établi que les régimes à faible teneur en glucides entraînent des réductions drastiques et presque immédiates des niveaux d’insuline (, ).

Voici un graphique d’une étude sur les régimes à faible teneur en glucides ().

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Source photos : .

Selon de nombreux experts des régimes à faible teneur en glucides, dont Gary Taubes et le regretté Dr , des niveaux d’insuline plus faibles sont la principale raison de l’efficacité des régimes à faible teneur en glucides.

Ils ont affirmé que, lorsque les glucides sont limités et que les niveaux d’insuline diminuent, la graisse n’est plus «enfermée» dans les cellules graisseuses et devient accessible au corps pour l’utiliser comme énergie, ce qui réduit le besoin de manger.

Cependant, j’aimerais souligner que de nombreux chercheurs respectés sur l’obésité ne croient pas que cela soit vrai et ne pensent pas que l’obésité soit étayée par des preuves.

Conclusion :

Les niveaux sanguins de l’hormone insuline diminuent lorsque l’apport en glucides est réduit. Des niveaux élevés d’insuline contribuent au stockage des graisses et de faibles niveaux d’insuline facilitent la combustion des graisses.

Le poids de l’eau chute rapidement au début

Au cours des 1 à 2 premières semaines de consommation faible en glucides, les gens ont tendance à .

La principale raison en est la réduction du poids de l’eau.

Le mécanisme sous-jacent est double :

  1. Insuline: Lorsque l’insuline diminue, les reins commencent à éliminer l’excès du corps. Cela abaisse également la tension artérielle ().
  2. Glycogène : Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l’eau dans les muscles et le foie. Lorsque l’apport en glucides diminue, les niveaux de glycogène dans le corps diminuent et l’eau suit.

Cela ne se produit pas dans la même mesure avec un régime riche en glucides, même si les calories sont considérablement réduites.

Même si certaines personnes utilisent cela comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides, la réduction du poids de l’eau devrait être considérée comme un avantage.

Je veux dire, qui veut transporter tout le temps un excès de ballonnement et de poids d’eau?

Quoi qu’il en soit, malgré les affirmations contraires, c’est loin d’être le principal avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides.

Les études montrent clairement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent plus de graisse étant également perdu, en particulier la graisse abdominale « dangereuse » trouvée dans la cavité abdominale (, ).

Alors, partie de l’avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides s’explique par la réduction du poids de l’eau, mais il existe également un avantage majeur en matière de perte de graisse.

Conclusion :

Lorsque les gens consomment peu de glucides, ils perdent des quantités importantes d’eau en excès de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide observée au cours de la première ou des deux premières semaines.

Les régimes faibles en glucides sont riches en protéines

Dans la plupart des études où les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont comparés, les groupes à faible teneur en glucides finissent par manger beaucoup plus de protéines.

En effet, les gens remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines (céréales, sucres) par des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et le .

De nombreuses études montrent que cela peut réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui est métaboliquement active et brûle des calories 24 heures sur 24 (, , , ).

De nombreux experts en nutrition pensent que la teneur élevée en protéines des régimes à faible teneur en glucides est la principale raison de leur efficacité.

Conclusion :

Les régimes faibles en glucides ont tendance à être beaucoup plus riches en protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines peuvent réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à conserver leur masse musculaire malgré la restriction des calories.

Les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique

Bien que cela soit controversé, de nombreux experts pensent que les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique.

En d’autres termes, que les régimes à faible teneur en glucides augmentent votre dépense énergétique et que les gens perdent plus de poids que ce qui peut s’expliquer par la seule réduction.

Il existe en fait des études à l’appui de cela.

Une étude menée en 2012 a révélé qu’un régime très pauvre en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime pauvre en graisses, pendant une période de maintien du poids ().

L’augmentation était d’environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour !

Cependant, a suggéré que ce pourrait être la partie riche en protéines (mais pas faible en glucides) du régime alimentaire qui provoque l’augmentation des calories brûlées ().

Cela étant dit, il existe d’autres mécanismes qui peuvent entraîner un avantage métabolique supplémentaire.

Dans le cadre d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, lorsque l’apport en glucides est maintenu à un niveau extrêmement bas, une grande quantité de protéines est transformée en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse ().

Il s’agit d’un processus inefficace qui peut entraîner le « gaspillage » de centaines de calories. Cependant, cela est principalement temporaire car les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose comme carburant cérébral en quelques jours ().

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart sont dus à l’augmentation de l’apport en protéines. Au début d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides, certaines calories sont gaspillées lors de la production de glucose.

Les régimes à faible teneur en glucides sont moins variés et moins riches en « récompenses alimentaires »

Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certains des aliments les plus malsains au monde.

Cela comprend, les boissons sucrées, les jus de fruits, les pizzas, le pain blanc, les frites, les pâtisseries et la plupart des collations malsaines.

Il y a aussi une réduction évidente de la variété lorsque vous éliminez la plupart des aliments riches en glucides, d’autant plus que le blé et le sucre sont présents dans presque tous.

Il est bien connu qu’une plus grande variété d’aliments peut entraîner une augmentation de l’apport calorique ().

Beaucoup de ces aliments sont également très gratifiants, et la valeur de récompense des aliments peut avoir un impact sur le nombre de calories que nous finissons par manger ().

Ainsi, une variété alimentaire réduite et une consommation réduite de malbouffe très gratifiante devraient toutes deux contribuer à un apport calorique réduit.

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides excluent de nombreux aliments très gratifiants et extrêmement engraissants. Ces régimes ont également moins de variété d’aliments, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique.

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre appétit, entraînant une réduction automatique de l’apport calorique

Probablement la principale explication des effets de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides est leurs effets puissants sur l’appétit.

Il est bien établi que lorsque les gens consomment peu de glucides, leur appétit diminue et ils commencent à manger moins de calories ().

En fait, les études qui comparent les régimes faibles en glucides et faibles en gras limitent généralement les calories dans les groupes à faible teneur en gras, tandis que les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger jusqu’à satiété ().

Malgré cela, les groupes à faible teneur en glucides toujours perdent généralement plus de poids.

Il existe de nombreuses explications possibles à cet effet de réduction de l’appétit, dont certaines que nous avons déjà couvertes.

L’augmentation de l’apport en protéines est un facteur majeur, mais il existe également des preuves que la cétose peut avoir un effet puissant ().

De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène estiment qu’elles n’ont besoin de manger qu’un ou deux repas par jour. Ils n’ont tout simplement pas faim plus souvent.

Il existe également des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulatrices de l’appétit telles que la ghréline ().

Conclusion :

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction automatique de l’apport calorique, de sorte que les gens mangent moins de calories sans avoir à y penser.

Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnants

Même si les régimes à faible teneur en glucides sont très efficace à court terme, les résultats à long terme ne sont pas très bons.

La plupart des études qui durent 1 à 2 ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses disparaît pour la plupart.

Il existe de nombreuses explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner le régime au fil du temps et à reprendre du poids.

Ce n’est pas spécifique aux régimes à faible teneur en glucides et c’est un problème bien connu dans la plupart des études de perte de poids à long terme. La plupart des « régimes » sont incroyablement difficiles à suivre.

Message à emporter

Certaines personnes refusent d’accepter que les régimes à faible teneur en glucides puissent fonctionner et que les gens puissent manger autant qu’ils le souhaitent, car cela doit violer le modèle.

Cependant, lorsque vous comprenez les mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides, vous pouvez voir que le modèle CICO n’est pas violé et que les lois de la thermodynamique sont toujours valables.

La vérité est que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent sur tous les deux côtés de l’équation calorique.

Ils stimulent votre métabolisme (augmentant les calories dépensées) et diminuent votre appétit (réduisant les calories entrantes), entraînant une restriction automatique des calories.

Les calories comptent toujours, c’est juste que les régimes à faible teneur en glucides automatisent le processus et aident à prévenir le plus grand effet secondaire de la restriction calorique consciente, qui est la faim.

5 régimes qui sont soutenus par la science

Bien que de nombreux régimes puissent fonctionner pour vous, la clé est de trouver celui que vous aimez et auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.

Voici 5 régimes alimentaires sains dont l’efficacité est scientifiquement prouvée.

5 régimes qui sont soutenus par la science

1. Régime alimentaire complet à faible teneur en glucides

Le est parfait pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids, d’optimiser leur santé et de réduire leur risque de maladie.

Il est flexible, vous permettant de l’affiner en fonction de vos objectifs.

Ce régime est riche en légumes, viande, poisson, œufs, fruits, noix et graisses, mais pauvre en amidons, sucres et aliments transformés.

 

2. Régime méditerranéen

C’est un excellent régime qui a fait l’objet d’études approfondies. Il est particulièrement efficace pour la prévention des maladies cardiaques.

Il met l’accent sur les aliments qui étaient couramment consommés dans la région méditerranéenne au cours du 20e siècle et avant.

En tant que tel, il comprend beaucoup de légumes, de fruits, de poisson, de volaille, de grains entiers, de légumineuses, de produits laitiers et de .

 

3. Régime paléo

C’est un régime très populaire qui est efficace pour la perte de poids et l’amélioration de la santé générale. C’est actuellement le régime le plus populaire au monde.

Il se concentre sur ce que l’on croit ressembler à ceux dont disposaient certains des ancêtres paléolithiques de l’humanité.

 

4. Régime végétalien

Le est devenu de plus en plus populaire au cours de la dernière décennie. Il est lié à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une perte de poids, une meilleure santé cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie.

Le régime est basé exclusivement sur et élimine tous les produits animaux.

 

5. Régime sans gluten

Elle est essentielle pour les personnes intolérantes au gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge.

Pour une santé optimale, vous devez vous concentrer sur des aliments entiers qui sont naturellement sans gluten. La malbouffe sans gluten est toujours.

 

La ligne de fond

Il existe tellement de régimes alimentaires qu’il peut être difficile d’en trouver un seul à essayer.

Cependant, il est important de noter que certaines habitudes alimentaires sont plus étayées par la science que d’autres. Que vous cherchiez ou simplement à améliorer votre santé globale, essayez de trouver des régimes qui sont soutenus par la recherche.

Les cinq exemples énumérés ci-dessus sont un fichier .

6 choses que les régimes les plus réussis au monde ont en commun

De nombreux régimes alimentaires éprouvés ont résisté à l’épreuve du temps.

Ceux-ci incluent le régime méditerranéen, les régimes à faible teneur en glucides, le régime paléo et les aliments complets à base de plantes.

Ces régimes – et d’autres qui se sont avérés sains à long terme – partagent quelques similitudes importantes.

Voici 6 choses que tous les régimes réussis ont en commun.

6 choses que les régimes les plus réussis au monde ont en commun

 

1. Faible teneur en sucre ajouté

Le sucre ajouté est l’un des aspects les plus malsains de l’alimentation moderne.

Bien que certaines personnes puissent tolérer sans problème, la plupart des gens mangent trop ().

Lorsque vous mangez trop de fructose – l’une des principales formes de sucre – cela surcharge votre foie, qui est obligé de le transformer en graisse (, ).

Une partie de la graisse est éliminée de votre foie sous forme de cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL) – augmentant les triglycérides sanguins – mais une partie reste dans votre foie (, ).

En fait, on pense qu’un apport excessif en fructose est l’un des principaux moteurs de la stéatose hépatique non alcoolique (, ).

Il est également associé à de nombreuses autres affections, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, , , ).

De plus, le sucre fournit des calories vides, car il fournit de nombreuses calories mais pratiquement aucun élément nutritif essentiel.

La plupart des experts s’accordent à dire que le sucre ajouté est nocif. Par conséquent, la plupart des régimes réussis font de la réduction du sucre ajouté une priorité.

RÉSUMÉ Il est universellement admis qu’une consommation élevée de sucre ajouté est malsaine, et la plupart des régimes efficaces recommandent de la limiter.

 

2. Éliminez les glucides raffinés

– qui sont du sucre et des féculents transformés, y compris des céréales, dont la plupart des fibres ont été retirées – sont un autre ingrédient dont les experts en nutrition conviennent qu’il est malsain.

Le glucide raffiné le plus courant est la farine de blé, qui est consommée en grande quantité dans les pays occidentaux.

Comme les grains raffinés sont fabriqués en pulvérisant des grains entiers et en éliminant le son et l’endosperme – les parties fibreuses et nutritives – l’amidon raffiné fournit de nombreuses calories mais presque aucun élément nutritif essentiel.

Sans la fibre du grain entier, l’amidon peut provoquer des fringales rapides et des excès alimentaires quelques heures plus tard lorsque la glycémie chute (, ).

Des études établissent un lien entre les glucides raffinés et diverses conditions métaboliques, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, , , , ).

Bien que certains régimes – comme ceux à faible teneur en glucides – éliminent complètement les céréales, tous les régimes réussis mettent au moins l’accent sur la limitation des céréales raffinées et leur remplacement par leurs homologues entiers et plus sains.

RÉSUMÉ Tous les régimes réussis éliminent les céréales raffinées comme la farine de blé, tandis que certains régimes comme le paléo et les céréales à faible teneur en glucides interdisent complètement les céréales.

 

3. Évitez les huiles végétales riches en oméga-6

Bien qu’elle existe depuis des milliers d’années, la production de masse d’huiles raffinées n’a commencé qu’au début du 20e siècle.

Ceux-ci incluent l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de coton et quelques autres.

Certaines personnes s’inquiètent de la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-6 de certaines huiles végétales. Les scientifiques ont souligné que la plupart des gens mangent des graisses oméga-6 ().

Les acides gras oméga-6 peuvent entraîner une oxydation plus facile du (mauvais cholestérol) LDL et contribuer au dysfonctionnement endothélial, deux étapes clés du processus de maladie cardiaque (, , , , ).

Pourtant, le fait qu’ils causent ou préviennent les maladies cardiaques est controversé. Certaines études d’observation indiquent des effets protecteurs, mais de nombreux essais contrôlés suggèrent qu’ils peuvent être nocifs (, , , ).

D’autres études observent que l’acide linoléique – l’acide gras oméga-6 le plus courant – n’augmente pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires (, ).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que la consommation d’oméga-6 a considérablement augmenté au cours du siècle dernier.

Si vous êtes préoccupé par les oméga-6, limitez votre consommation d’huiles végétales comme l’huile de soja et l’huile de canola. Choisissez plutôt de l’huile d’olive et d’autres huiles à faible teneur en oméga-6.

RÉSUMÉ De nombreux régimes encouragent une consommation réduite d’huiles végétales riches en oméga-6, comme les huiles de soja ou de canola. Pourtant, on ne sait toujours pas si ces huiles sont nocives ou non.

 

4. Éliminez les graisses trans artificielles

Les gras trans sont généralement fabriqués par hydrogénation d’huiles végétales, ce qui les rend solides à température ambiante et augmente la durée de conservation ().

De nombreuses études établissent un lien avec une augmentation de l’inflammation et des maladies cardiaques (, ).

Les preuves sont si solides que de nombreux pays ont limité ou interdit l’utilisation des gras trans dans les aliments.

Aux États-Unis, l’interdiction fédérale des gras trans est entrée en vigueur en juin 2018, bien que les produits déjà fabriqués puissent encore être distribués jusqu’en janvier 2020, ou dans certains cas 2021 ().

De plus, les aliments sont étiquetés comme contenant 0 gramme de gras trans s’ils contiennent ().

RÉSUMÉ Les gras trans sont fabriqués par hydrogénation d’huiles végétales. De nombreuses études montrent un lien avec l’inflammation et des maladies comme les maladies cardiaques. Son utilisation a été limitée ou interdite dans de nombreux pays, dont les États-Unis.

 

5. Riche en légumes et en fibres

De nombreux régimes limitent ou éliminent certains aliments.

Par exemple, les régimes à base de plantes minimisent ou éliminent complètement les aliments d’origine animale, tandis que les régimes à faible teneur en glucides et paléo éliminent les céréales.

Cependant, bien que certains régimes alimentaires efficaces, comme la façon de manger, puissent restreindre les légumes riches en glucides et féculents, tous les régimes alimentaires sains incluent de nombreux légumes en général.

Il est universellement reconnu que les légumes sont sains, et de nombreuses études le confirment en montrant que la consommation de légumes est liée à un risque de maladie réduit (, , ).

Les légumes sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres, qui nourrissent vos bonnes bactéries intestinales (, , ).

La plupart des régimes, même ceux à faible teneur en glucides, comprennent également des fruits dans une certaine mesure.

RÉSUMÉ Tous les régimes réussis mettent l’accent sur une consommation abondante de légumes et, dans la plupart des cas, de fruits. Ces aliments sont riches en antioxydants et en fibres prébiotiques saines.

 

6. Concentrez-vous sur les aliments plutôt que sur les calories

Une autre chose que les régimes réussis ont en commun est qu’ils mettent l’accent sur l’importance des aliments entiers à ingrédient unique plutôt que sur la restriction calorique.

Bien que les calories soient importantes pour la gestion du poids, les restreindre simplement sans tenir compte des aliments que vous mangez est rarement efficace à long terme.

Au lieu d’essayer ou de restreindre, faites-en votre objectif de nourrir votre corps et de devenir en meilleure santé.

RÉSUMÉ La plupart des régimes réussis mettent l’accent sur un changement de mode de vie qui inclut des aliments entiers – et laisse la perte de poids suivre comme effet secondaire naturel.

 

La ligne de fond

La plupart des régimes alimentaires sains, comme les régimes à faible teneur en glucides, le régime paléo et les aliments complets à base de plantes, ont quelques points communs.

Plus important encore, ils se concentrent sur les aliments entiers et encouragent les gens à limiter leur consommation d’aliments transformés, de gras trans, de sucre ajouté et de glucides raffinés.

Si vous le souhaitez, envisagez de remplacer certains des aliments transformés que vous mangez par des aliments entiers, notamment des légumes, des fruits et des grains entiers.

Régimes Blue Zone : 5 régimes régionaux qui peuvent augmenter votre durée de vie

Régimes Blue Zone : «Zone bleue» est un terme désignant les régions du monde où les gens ont tendance à vivre plus longtemps, atteignant souvent 90 ans et même 100 ans et au-delà ().

Actuellement, il existe cinq zones bleues connues. Elles sont:

  • Okinawa, Japon
  • Icaria, Grèce
  • Sardaigne, Italie
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Californie

La recherche montre que si le vieillissement est influencé par vos gènes et peut varier d’une personne à l’autre, des facteurs externes peuvent grandement influer sur votre durée de vie. Ceux-ci peuvent inclure le régime alimentaire, le mode de vie, le stress et l’environnement social (, , , ).

Bien que ces zones bleues soient dispersées dans le monde entier, leurs régimes et modes de vie partagent certaines similitudes.

Par exemple, les habitants de ces régions ont tendance à faire plus d’exercice et à manger beaucoup de légumes, de noix, de céréales complètes et de légumineuses.

Cet article passe en revue les régimes alimentaires de chaque région de la zone bleue.

Régimes Blue Zone

Nataša Mandić / Stocksy United

Régime d’Okinawa

Okinawa est une région sur un groupe d’îles appelé les îles Ryukyu dans le sud du Japon.

Le fait référence au modèle d’alimentation que suivent traditionnellement ses résidents. Les Okinawans sont parmi les personnes les plus anciennes du monde. Le régime est faible en calories mais dense en nutriments (, , , ).

Il s’agit principalement d’un régime à base de plantes qui se concentre sur la patate douce de base, les légumes-feuilles, les légumes-racines jaunes, le soja et les céréales faibles – ceux qui n’augmentent pas votre taux de sucre dans le sang ().

En donnant la priorité à ces aliments, le régime d’Okinawa est riche en vitamines et minéraux. Il regorge également d’antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques liées à l’âge ().

Bien que le régime d’Okinawa ne soit pas strictement végétarien, les gens consomment des aliments d’origine animale avec parcimonie. Il en va de même pour les aliments transformés et les sucreries.

Voici une liste des aliments de base à manger et des aliments à éviter lorsque vous suivez un régime traditionnel d’Okinawa ().

Aliments à manger

  • Des légumes: Patate douce d’Okinawa, melon amer, pousses de bambou, chou, radis blanc, gombo chinois, citrouille, carottes et bardane
  • Légumineuses: principalement des produits à base de soja et de soja, tels que le tofu, le miso et
  • Céréales: mil, nouilles et riz
  • Viandes et volailles: coupes maigres de porc, de poulet et parfois de chèvre
  • Poissons et légumes de la mer: poissons, algues, varech et autres algues
  • Assaisonnement: curcuma et diverses herbes et épices au lieu de sel

Aliments à éviter

  • Laitier: lait, yogourt, fromage et beurre
  • Viandes et volailles: bœuf, viandes transformées ou salées et œufs
  • Autre: huiles de cuisson, fruits, bonbons, noix et graines

Pour tirer le meilleur parti de la patate douce traditionnelle d’Okinawa, essayez cette recette pour.

Résumé

Le régime d’Okinawa est principalement à base de plantes. Il est faible en calories mais riche en nutriments. Son aliment de base est la patate douce d’Okinawa, ainsi que les produits à base de soja et les céréales à faible IG.

Lire aussi : Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Régime de Sardaigne

L’île de Sardaigne est située à l’ouest de la péninsule italienne dans la mer Méditerranée. On dit que c’est la maison des hommes les plus anciens ().

Le régime alimentaire de la Sardaigne est une variante du – également appelé sardo-méditerranéen – associé à la prévention des maladies chroniques liées à l’âge (, ).

Le régime méditerranéen se caractérise par une grande variété de fruits et légumes, des céréales complètes et des légumineuses peu transformées, des noix et de l’huile d’olive comme principales sources de graisse, une consommation modérée de poisson et de faibles apports en produits laitiers, en alcool et en viande rouge ().

En revanche, la variation sarde comprend des apports plus élevés d’huile d’olive, de poisson, de lait et de produits laitiers et de boissons alcoolisées (, ).

Certains des aliments que les gens mangent et évitent dans le régime alimentaire sarde comprennent (, ):

Aliments à manger

  • Des légumes: tomates, pommes de terre, patates douces, oignons, chou, courgettes et carottes
  • Des fruits: oranges, pommes, bananes, dattes, figues et pêches
  • Légumineuses: fèves, lentilles et pois chiches
  • Céréales: orge et blé pour leur pain plat traditionnel et leurs pâtes
  • Laitier: lait, yogourt et fromage de chèvre et de brebis
  • Poisson et fruits de mer: bar, anchois, poulpe, moules, palourdes et homard
  • Graisses: l’huile d’olive et les noix, comme les amandes et les noisettes
  • Herbes et épices: persil, fenouil, menthe, feuilles de laurier, céleri et ail
  • De l’alcool: Cannonau et liqueur de myrte

Aliments à manger occasionnellement

  • Certaines viandes: boeuf, agneau et porc
  • Bonbons: miel, pâte feuilletée et écorces d’oranges confites

Aliments à éviter

  • Certaines viandes et volailles: y compris les viandes transformées ou salées
  • Les aliments transformés: boissons sucrées, céréales et huiles raffinées, aliments et collations prêts-à-manger

Si vous voulez essayer une recette traditionnelle sarde, vous pouvez faire une version maison du.

Résumé

Le régime de la Sardaigne suit la plupart des habitudes alimentaires du régime méditerranéen, avec des apports plus élevés en lait et produits laitiers, en huile d’olive, en poisson et en alcool.

Lire aussi : Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Régime Ikaria

Ikaria est une petite île grecque située dans la mer Égée.

Le régime Ikaria est également une variante du régime méditerranéen, avec une consommation plus élevée de pommes de terre et de produits laitiers riches en matières grasses (, ).

Cependant, il met toujours l’accent sur les fruits, les légumes, l’huile d’olive, les céréales et les légumineuses, tout en gardant une faible consommation de produits carnés et des apports modérés de vin ().

Les aliments à manger et à éviter dans le régime Ikaria comprennent ():

Aliments à manger

  • Des légumes: tomates, carottes, pommes de terre, brocoli, épinards, chou frisé et légumes verts sauvages
  • Des fruits: abricot, figues, prunes, grenade, baies, kiwi, oranges, citron et pastèque
  • Légumineuses: haricots, pois chiches et lentilles
  • Céréales: céréales complètes et pain
  • Laitier: lait de chèvre, yogourt et fromage
  • Poisson et fruits de mer: , saumon, truite et hareng
  • Graisses: huile d’olive et noix, y compris les amandes et les noix
  • Herbes et épices: menthe, romarin, sauge, armoise, ail, thym, basilic et origan
  • Breuvages: café grec bouilli et vin rouge
  • Bonbons: mon chéri

Aliments à manger occasionnellement

  • Certains types de viande: boeuf, poulet, chèvre et porc

Aliments à éviter

  • Viande transformée ou salée: comme le jambon ou les saucisses
  • Les aliments transformés: soda, bonbons, aliments instantanés et barres-collations

Suivez ceci pour essayer une tarte aux légumes verts traditionnelle.

Résumé

Le régime Ikaria est une autre variante du régime méditerranéen avec une consommation plus élevée de café, de pommes de terre et de produits laitiers riches en matières grasses.

Régime Nicoya

Nicoya est situé dans la province de Guanacaste au Costa Rica. Cette région spécifique a un taux de mortalité inférieur de 20% à celui du reste du pays (, ).

Par rapport aux régimes mentionnés ci-dessus, le régime Nicoya a une teneur plus élevée en protéines d’origine animale et un apport plus faible en graisses saines.

Cependant, il se caractérise également par des apports élevés et des aliments à faible IG – ce qui signifie également une consommation plus faible d’aliments transformés et raffinés ().

Le régime Nicoya est abondant dans les aliments simples et traditionnels, tels que le riz, les haricots, le maïs, le poulet et les œufs. Les gens consomment également des aliments plus chers, tels que le fromage vieilli et l’huile d’olive, mais plus rarement ().

Voici quelques-uns des aliments que les Nicoyens mangent le plus, le moins (, ):

Aliments à manger

  • Des légumes: , yucca, courge, pejibaye, poivrons, oignons, chou, tomates et concombres
  • Des fruits: fruits tropicaux, comme la papaye, la banane, la mangue et l’ananas
  • Légumineuses: haricots noirs et lentilles
  • Céréales: pain de riz, de maïs et de grains entiers
  • Laitier: fromages à pâte molle et à pâte dure
  • La volaille: poulet et oeufs
  • Graisses: beurre, avocat, canola et huile de tournesol
  • Breuvages: jus de fruits frais, café et guaro – une boisson alcoolisée traditionnelle

Aliments à manger occasionnellement

  • Quelques viandes fraîches: boeuf et porc
  • Bonbons: pâtisseries, sucre de table, biscuits et desserts

Aliments à éviter

  • Viandes transformées et salées
  • Laitier: lait de vache
  • Les aliments transformés: céréales raffinées, sodas et aliments surgelés

Si vous souhaitez déguster un plat nicoyen traditionnel, essayez cette recette – un mélange de riz blanc et de haricots noirs consommés comme aliment de base du petit-déjeuner, souvent avec des œufs à côté.

Résumé

Le régime Nicoya diffère du reste des régimes Blue Zone en ce qu’il a un apport plus élevé en protéines d’origine animale et un apport inférieur en graisses saines. Pourtant, il est riche en fibres et en aliments à faible IG.

Régime adventiste du septième jour

Le fait référence au modèle d’alimentation de la communauté religieuse adventiste située à Loma Linda, en Californie.

Les gens de cette communauté suivent un régime principalement dérivé de la Bible. Il est à base de noix, de légumineuses et de légumes-feuilles. Le régime adventiste du septième jour est le seul régime de la zone bleue qui soit en grande partie à base de plantes ().

La recherche suggère que les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cela peut être l’une des clés de la longévité accrue de la communauté (, , ).

Bien qu’il soit principalement végétalien, ce régime divise les viandes en catégories «propres» et «impures», selon la Bible. Les adventistes peuvent choisir de manger certaines des options «propres» ().

Voici une liste d’aliments à manger et à éviter en suivant le régime adventiste du septième jour (,):

Aliments à manger

  • Des légumes: tomates, légumes-feuilles, brocoli, panais, carottes et oignons
  • Des fruits: pommes, poires, bananes, pêches, oranges et mangues
  • Légumineuses: haricots et lentilles
  • Céréales: avoine, pain de grains entiers, quinoa, maïs, riz et
  • Protéine végétale: soja et produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l’edamame
  • Graisses: l’huile d’olive et les noix, comme les noix de cajou et les amandes

Aliments à manger occasionnellement

  • Quelques viandes: saumon, poulet, œufs et bœuf
  • Laitier: lait et produits laitiers faibles en gras

Aliments à éviter

  • Certaines viandes: y compris le porc et les crustacés
  • Laitier: produits laitiers entiers
  • Breuvages: boissons alcoolisées et caféinées
  • Certains arômes: condiments chauds et épices
  • Les aliments transformés: les bonbons et autres aliments hautement raffinés, tels que les aliments surgelés, préemballés et les fast-foods

Pour essayer une version végétalienne d’un aliment de base américain, suivez cette recette.

Résumé

Le régime adventiste du septième jour est un régime essentiellement végétalien inspiré de la Bible. Il divise les viandes en catégories «propre» et «impure», et les adventistes peuvent choisir parmi les options de la liste «propre».

 

La ligne du bas

Les zones bleues sont des régions du monde où une proportion plus élevée de personnes vivent plus de 100 ans.

Il existe actuellement cinq zones bleues connues. La longévité de leurs habitants est en partie attribuée à leur alimentation, ainsi qu’à d’autres facteurs, tels que l’exercice et l’environnement social.

Alors que la plupart des régimes Blue Zone sont principalement à base de plantes, l’un (le régime Nicoya) repose sur les aliments d’origine animale comme principale source de protéines.

Pourtant, ils partagent tous d’autres caractéristiques, telles que des apports élevés en fruits, légumes et aliments à faible IG.

Lire aussi : Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Régimes végétaliens et sans produits laitiers : quelle est la différence ?

Les régimes végétaliens et sans produits laitiers imposent des limitations sur les produits d’origine animale – le cas échéant – que vous pouvez consommer.
Bien que ces régimes partagent plusieurs similitudes et soient souvent confondus les uns avec les autres, ils ne sont pas la même chose. En tant que tel, vous voudrez peut-être connaître leurs différences.

Cet article compare les régimes végétaliens et sans produits laitiers, expliquant comment savoir quels aliments entrent dans ces catégories.

Régimes végétaliens et sans produits laitiersPhotographie par Aya Brackett

Distinctions de base

Bien que les régimes végétaliens et sans produits laitiers partagent certains concepts de base et limitent votre consommation de certains des mêmes aliments, ils ne sont pas les mêmes.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien?

Le véganisme englobe à la fois les choix alimentaires et de style de vie. Quelqu’un qui décide d’éviter les produits qui utilisent ou exploitent les animaux au mieux de leurs capacités.

Un régime végétalien est basé sur des aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales. Il exclut la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et souvent d’autres ingrédients d’origine animale comme.

Une personne peut choisir le véganisme pour des raisons environnementales, de bien-être animal, de santé personnelle et / ou d’éthique.

Les modes de vie végétaliens ont également tendance à exclure les produits de consommation qui contiennent des ingrédients d’origine animale ou qui ont été testés sur des animaux. Ceux-ci comprennent certains cosmétiques, vêtements et articles de soins personnels.

Qu’est-ce qu’un régime sans produits laitiers?

Un régime sans produits laitiers exclut tous les produits laitiers. Cette catégorie comprend le lait de tout animal, ainsi que tout produit fabriqué à partir de ce lait, comme le fromage, le yogourt, le beurre et la crème.

Pourtant, les personnes qui suivent ce modèle d’alimentation peuvent toujours manger d’autres aliments d’origine animale comme la viande, le poisson et les œufs.

Les régimes sans produits laitiers sont généralement choisis pour des raisons de santé, telles qu’une allergie au lait de vache ou – une condition dans laquelle votre corps ne peut pas digérer le sucre du lait, le lactose, entraînant une diarrhée et des gaz après la consommation de produits laitiers (, ).

Certaines personnes peuvent également suivre un régime sans produits laitiers pour des raisons éthiques.

RÉSUMÉ

Les régimes végétaliens interdisent tous les produits d’origine animale, tels que les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson. Les régimes sans produits laitiers excluent les produits laitiers, mais peuvent autoriser d’autres aliments d’origine animale. Bien que tous les aliments végétaliens soient sans produits laitiers, tous les aliments sans produits laitiers ne sont pas végétaliens.

 

Comment choisir des aliments adaptés

Lorsque vous faites l’épicerie, vous voudrez peut-être savoir si un aliment est végétalien et / ou sans produits laitiers.

Cherchez une étiquette

Les produits adaptés à l’un ou l’autre régime sont souvent étiquetés végétaliens ou sans produits laitiers. De plus, certains peuvent avoir un sceau «certifié végétalien», garantissant qu’ils n’ont pas subi d’expérimentation animale et ne contiennent aucun ingrédient ou sous-produit d’origine animale ().

De plus, l’étiquette pareve (ou parve) peut vous aider à identifier les articles sans produits laitiers. Ce terme yiddish indique qu’un aliment ne contient ni viande ni produits laitiers ().

Cependant, un aliment portant cette étiquette peut toujours contenir d’autres ingrédients d’origine animale, de sorte que tous les aliments pareve ne sont pas végétaliens.

Lire la liste des ingrédients

Si une étiquette n’apparaît pas, vous pouvez consulter la liste des ingrédients.

Le lait en fait partie, avec les arachides, les noix, le soja, le blé, le poisson, les crustacés et les œufs. Les fabricants sont tenus de les identifier clairement sur les listes d’ingrédients de leurs produits pour alerter les consommateurs de leur présence. Ils sont souvent imprimés en gras ().

Si un produit est exempt de lait ou de dérivés du lait, il est sans produits laitiers.

Bien que les produits végétaliens ne doivent pas contenir d’aliments d’origine animale, il est toujours préférable de s’assurer qu’un produit répond à vos critères.

Certains aliments végétaliens peuvent être fabriqués dans des établissements qui manipulent des produits non végétaliens. Ainsi, vous pouvez voir une clause de non-responsabilité selon laquelle l’aliment peut contenir des traces de produits d’origine animale, tels que du lait, des fruits de mer ou des œufs, en raison du risque de contamination croisée.

RÉSUMÉ

La meilleure façon de déterminer si un aliment est végétalien et / ou sans produits laitiers est de lire attentivement l’étiquette et de vérifier la liste des ingrédients.

 

Alternatives laitières végétaliennes

Aujourd’hui, les alternatives laitières végétaliennes sont largement disponibles. Ceux-ci incluent le lait à base de soja, d’avoine et de pois, ainsi que de noix de cajou ou de noix de coco.

Ces aliments conviennent à la fois aux régimes végétaliens et sans produits laitiers, et leur saveur et leur texture sont comparables à celles de leurs homologues contenant des produits laitiers.

Certaines des alternatives laitières végétaliennes les plus populaires comprennent:

  • Fromage: lambeaux et tranches à base de noix de coco, d’amandes, de noix de cajou, de soja ou de protéines de pois
  • Lait: à base d’avoine, de chanvre, de riz, de soja, de pois, de noix de macadamia, de graines de tournesol, d’amandes ou de noix de cajou
  • Fromage à la crème et crème sure: à base de haricots ou de noix de cajou
  • Beurre: à base d’huile végétale, de noix de cajou ou de protéines de pois
  • Crème glacée: à base de soja, d’avoine, de noix de cajou ou

Vous pouvez trouver plusieurs de ces produits sur les mêmes étagères que les produits laitiers ordinaires.

RÉSUMÉ

Un nombre croissant d’alternatives laitières végétaliennes sont disponibles, y compris des options non laitières pour le lait, le fromage, le fromage à la crème, la crème sure, le beurre et la crème glacée. Ceux-ci conviennent aux personnes suivant un régime sans produits laitiers ou végétalien.

 

La ligne du bas

Bien que les régimes végétaliens et sans produits laitiers présentent certaines similitudes, ils ne sont pas synonymes.

Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs, la viande et, alors qu’un régime sans produits laitiers interdit tous les produits laitiers, mais pas nécessairement les autres produits animaux.

Bien qu’ils soient intrinsèquement sans produits laitiers, tous les aliments sans produits laitiers ne sont pas végétaliens.

La meilleure façon de déterminer si un aliment est végétalien et / ou sans produits laitiers est de lire attentivement l’étiquette et la liste des ingrédients.

De plus, de nombreuses alternatives laitières végétaliennes conviennent aux deux régimes.

Quelle est la différence entre Low Carb et ceto?

Les régimes faibles en glucides et en ceto sont deux façons populaires de manger qui consistent à limiter votre consommation de glucides.

Étant donné qu’ils limitent les glucides, vous vous demandez peut-être ce qui les distingue.

Cet article passe en revue les différences entre les régimes faibles en glucides et en céto, les avantages et les inconvénients de chacun, ainsi que le meilleur choix pour vous.

Keto faible teneur en glucides

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides?

Un régime pauvre en glucides est une façon de manger qui limite les glucides alimentaires, provenant principalement des céréales, des boissons sucrées et du pain.

Des études suggèrent qu’un régime pauvre en glucides comprend de 10 à 30% de calories provenant des glucides, bien qu’il n’existe pas de définition précise. Pour une personne en bonne santé qui consomme 2 000 calories par jour, cela équivaut à 50–150 grammes de glucides (1, 2).

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, il est courant d’augmenter votre consommation de protéines, de graisses saines et de légumes pour remplacer les glucides et favoriser la satiété.

De plus, en limitant les glucides, vous éliminez de nombreux aliments riches en calories. Tous ces facteurs peuvent concourir à la réduction de votre apport calorique global et à la perte de poids (3, 4).

Un régime pauvre en glucides a été associé à plusieurs avantages pour la santé des diabétiques, notamment la perte de poids, l’amélioration du contrôle de la glycémie et des facteurs de risque cardiovasculaires (5).

Il est également couramment utilisé pour induire une perte de poids (6, sept).

Un régime alimentaire faible en glucides peut ne pas convenir à tout le monde, mais il peut constituer une option de perte de poids viable pour la plupart des personnes en bonne santé.

Faible teneur en glucides pour et contre

Avantages

  • peut favoriser la perte de poids (3, 4)
  • élimine de nombreux aliments transformés riches en glucides
  • peut être soutenu à long terme
  • phase d’adaptation moins extrême que céto
  • moins restrictif et plus facile à suivre que céto

Les inconvénients

  • vous pouvez vous sentir faible ou souffrir de constipation
  • limite les choix alimentaires
  • limite la consommation de fruits
  • peut avoir un impact sur l’apport en micronutriments

Sommaire

Un régime pauvre en glucides limite les glucides, tels que les céréales, le riz et les légumes féculents, à 10-30% de votre apport calorique global, ce qui peut entraîner une perte de poids. Avant de commencer, tenez compte des avantages et des inconvénients de votre régime alimentaire.

Qu’est-ce que ceto?

Le régime cétogène, ou céto, est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui a gagné en popularité ces dernières années.

Le régime céto a plusieurs propriétés thérapeutiques, comme aider à traiter l’épilepsie réfractaire. Des recherches prometteuses montrent qu’il peut également nuire à la croissance de certains types de cancer. De plus, certaines personnes l’utilisent pour perdre du poids (8, 9, dix).

Lorsque vous suivez un régime céto, l’objectif est d’atteindre la cétose nutritionnelle. Dans cet état, votre corps produit des cétones à partir de graisse dans votre foie et utilise la graisse comme source principale de carburant au lieu des glucides.

Ceci est réalisé en consommant moins de 50 grammes de glucides par jour tout en maintenant l’apport en protéines modéré et en augmentant considérablement l’apport en graisses.

Un régime céto standard est restrictif et peut ne pas être une option pratique à long terme pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé.

Keto avantages et inconvénients

Avantages

  • présente des avantages thérapeutiques, tels que la gestion de l’épilepsie (8, 9)
  • peut améliorer la sensibilité à l’insuline (11)
  • peut réduire l’appétit (12)
  • peut améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides (4)

Les inconvénients

  • la constipation est fréquente en raison d’un faible apport en fibres
  • les données à long terme sont limitées
  • risque de grippe céto, qui peut inclure maux de tête, fatigue, brouillard cérébral, irritabilité et manque de motivation
  • limite la consommation de fruits
  • peut être difficile à suivre pendant de longues périodes

Sommaire

Le régime céto limite les glucides à 50 grammes ou moins par jour. Cela met votre corps dans un état de cétose nutritionnelle, ce qui favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie primaire. Le pour et le contre de l’alimentation doivent être pris en compte avant de commencer

Quel est le meilleur pour la plupart des gens?

Lorsqu’il s’agit de choisir entre les régimes faibles en glucides et en céto, plusieurs facteurs doivent être pris en compte.

La principale différence entre ces régimes est la consommation de glucides. Avec un régime pauvre en glucides, vous consommez généralement entre 50 et 150 grammes de glucides par jour, mais avec le régime céto, l’apport quotidien en glucides est limité à moins de 50 grammes.

Une autre différence principale est l’apport en protéines. Avec des régimes faibles en glucides, l’apport en protéines peut être élevé, mais avec les régimes céto, l’apport en protéines devrait être modéré, aux alentours de 20% des calories totales. En effet, un apport excessif en protéines peut prévenir la cétose (13).

De plus, la consommation de graisses a tendance à être significativement plus élevée dans le régime céto, car les graisses remplacent les glucides et les protéines.

Le régime céto peut être trop restrictif pour la plupart des gens, conduisant à une mauvaise adhérence à long terme. En outre, le régime céto est plus susceptible de provoquer des effets secondaires indésirables (13).

Par conséquent, un régime alimentaire faible en glucides est probablement une meilleure option pour la plupart des gens.

Cela dit, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout régime pour réduire le risque de complications.

Sommaire

Alors que les deux régimes limitent les glucides à des degrés divers, le régime céto est plus restrictif. Pour la majorité de la population, le régime alimentaire à faible teneur en glucides semble être plus durable à long terme.

La ligne du bas

Les régimes à faible teneur en glucides et en céto limitent les glucides à des bénéfices potentiels pour la santé.

Bien que les deux limitent les glucides dans une certaine mesure, de nombreuses différences les distinguent les uns des autres – les apports en glucides et en lipides étant les deux plus importants.

Il est important de peser le pour et le contre de chaque régime et de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de décider si l’un ou l’autre d’entre eux vous convient.

 

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