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Régimes Blue Zone : 5 régimes régionaux qui peuvent augmenter votre durée de vie

Régimes Blue Zone : «Zone bleue» est un terme désignant les régions du monde où les gens ont tendance à vivre plus longtemps, atteignant souvent 90 ans et même 100 ans et au-delà ().

Actuellement, il existe cinq zones bleues connues. Elles sont:

  • Okinawa, Japon
  • Icaria, Grèce
  • Sardaigne, Italie
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Californie

La recherche montre que si le vieillissement est influencé par vos gènes et peut varier d’une personne à l’autre, des facteurs externes peuvent grandement influer sur votre durée de vie. Ceux-ci peuvent inclure le régime alimentaire, le mode de vie, le stress et l’environnement social (, , , ).

Bien que ces zones bleues soient dispersées dans le monde entier, leurs régimes et modes de vie partagent certaines similitudes.

Par exemple, les habitants de ces régions ont tendance à faire plus d’exercice et à manger beaucoup de légumes, de noix, de céréales complètes et de légumineuses.

Cet article passe en revue les régimes alimentaires de chaque région de la zone bleue.

Régimes Blue Zone

Nataša Mandić / Stocksy United

Régime d’Okinawa

Okinawa est une région sur un groupe d’îles appelé les îles Ryukyu dans le sud du Japon.

Le fait référence au modèle d’alimentation que suivent traditionnellement ses résidents. Les Okinawans sont parmi les personnes les plus anciennes du monde. Le régime est faible en calories mais dense en nutriments (, , , ).

Il s’agit principalement d’un régime à base de plantes qui se concentre sur la patate douce de base, les légumes-feuilles, les légumes-racines jaunes, le soja et les céréales faibles – ceux qui n’augmentent pas votre taux de sucre dans le sang ().

En donnant la priorité à ces aliments, le régime d’Okinawa est riche en vitamines et minéraux. Il regorge également d’antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques liées à l’âge ().

Bien que le régime d’Okinawa ne soit pas strictement végétarien, les gens consomment des aliments d’origine animale avec parcimonie. Il en va de même pour les aliments transformés et les sucreries.

Voici une liste des aliments de base à manger et des aliments à éviter lorsque vous suivez un régime traditionnel d’Okinawa ().

Aliments à manger

  • Des légumes: Patate douce d’Okinawa, melon amer, pousses de bambou, chou, radis blanc, gombo chinois, citrouille, carottes et bardane
  • Légumineuses: principalement des produits à base de soja et de soja, tels que le tofu, le miso et
  • Céréales: mil, nouilles et riz
  • Viandes et volailles: coupes maigres de porc, de poulet et parfois de chèvre
  • Poissons et légumes de la mer: poissons, algues, varech et autres algues
  • Assaisonnement: curcuma et diverses herbes et épices au lieu de sel

Aliments à éviter

  • Laitier: lait, yogourt, fromage et beurre
  • Viandes et volailles: bœuf, viandes transformées ou salées et œufs
  • Autre: huiles de cuisson, fruits, bonbons, noix et graines

Pour tirer le meilleur parti de la patate douce traditionnelle d’Okinawa, essayez cette recette pour.

Résumé

Le régime d’Okinawa est principalement à base de plantes. Il est faible en calories mais riche en nutriments. Son aliment de base est la patate douce d’Okinawa, ainsi que les produits à base de soja et les céréales à faible IG.

Lire aussi : Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Régime de Sardaigne

L’île de Sardaigne est située à l’ouest de la péninsule italienne dans la mer Méditerranée. On dit que c’est la maison des hommes les plus anciens ().

Le régime alimentaire de la Sardaigne est une variante du – également appelé sardo-méditerranéen – associé à la prévention des maladies chroniques liées à l’âge (, ).

Le régime méditerranéen se caractérise par une grande variété de fruits et légumes, des céréales complètes et des légumineuses peu transformées, des noix et de l’huile d’olive comme principales sources de graisse, une consommation modérée de poisson et de faibles apports en produits laitiers, en alcool et en viande rouge ().

En revanche, la variation sarde comprend des apports plus élevés d’huile d’olive, de poisson, de lait et de produits laitiers et de boissons alcoolisées (, ).

Certains des aliments que les gens mangent et évitent dans le régime alimentaire sarde comprennent (, ):

Aliments à manger

  • Des légumes: tomates, pommes de terre, patates douces, oignons, chou, courgettes et carottes
  • Des fruits: oranges, pommes, bananes, dattes, figues et pêches
  • Légumineuses: fèves, lentilles et pois chiches
  • Céréales: orge et blé pour leur pain plat traditionnel et leurs pâtes
  • Laitier: lait, yogourt et fromage de chèvre et de brebis
  • Poisson et fruits de mer: bar, anchois, poulpe, moules, palourdes et homard
  • Graisses: l’huile d’olive et les noix, comme les amandes et les noisettes
  • Herbes et épices: persil, fenouil, menthe, feuilles de laurier, céleri et ail
  • De l’alcool: Cannonau et liqueur de myrte

Aliments à manger occasionnellement

  • Certaines viandes: boeuf, agneau et porc
  • Bonbons: miel, pâte feuilletée et écorces d’oranges confites

Aliments à éviter

  • Certaines viandes et volailles: y compris les viandes transformées ou salées
  • Les aliments transformés: boissons sucrées, céréales et huiles raffinées, aliments et collations prêts-à-manger

Si vous voulez essayer une recette traditionnelle sarde, vous pouvez faire une version maison du.

Résumé

Le régime de la Sardaigne suit la plupart des habitudes alimentaires du régime méditerranéen, avec des apports plus élevés en lait et produits laitiers, en huile d’olive, en poisson et en alcool.

Lire aussi : Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Régime Ikaria

Ikaria est une petite île grecque située dans la mer Égée.

Le régime Ikaria est également une variante du régime méditerranéen, avec une consommation plus élevée de pommes de terre et de produits laitiers riches en matières grasses (, ).

Cependant, il met toujours l’accent sur les fruits, les légumes, l’huile d’olive, les céréales et les légumineuses, tout en gardant une faible consommation de produits carnés et des apports modérés de vin ().

Les aliments à manger et à éviter dans le régime Ikaria comprennent ():

Aliments à manger

  • Des légumes: tomates, carottes, pommes de terre, brocoli, épinards, chou frisé et légumes verts sauvages
  • Des fruits: abricot, figues, prunes, grenade, baies, kiwi, oranges, citron et pastèque
  • Légumineuses: haricots, pois chiches et lentilles
  • Céréales: céréales complètes et pain
  • Laitier: lait de chèvre, yogourt et fromage
  • Poisson et fruits de mer: , saumon, truite et hareng
  • Graisses: huile d’olive et noix, y compris les amandes et les noix
  • Herbes et épices: menthe, romarin, sauge, armoise, ail, thym, basilic et origan
  • Breuvages: café grec bouilli et vin rouge
  • Bonbons: mon chéri

Aliments à manger occasionnellement

  • Certains types de viande: boeuf, poulet, chèvre et porc

Aliments à éviter

  • Viande transformée ou salée: comme le jambon ou les saucisses
  • Les aliments transformés: soda, bonbons, aliments instantanés et barres-collations

Suivez ceci pour essayer une tarte aux légumes verts traditionnelle.

Résumé

Le régime Ikaria est une autre variante du régime méditerranéen avec une consommation plus élevée de café, de pommes de terre et de produits laitiers riches en matières grasses.

Régime Nicoya

Nicoya est situé dans la province de Guanacaste au Costa Rica. Cette région spécifique a un taux de mortalité inférieur de 20% à celui du reste du pays (, ).

Par rapport aux régimes mentionnés ci-dessus, le régime Nicoya a une teneur plus élevée en protéines d’origine animale et un apport plus faible en graisses saines.

Cependant, il se caractérise également par des apports élevés et des aliments à faible IG – ce qui signifie également une consommation plus faible d’aliments transformés et raffinés ().

Le régime Nicoya est abondant dans les aliments simples et traditionnels, tels que le riz, les haricots, le maïs, le poulet et les œufs. Les gens consomment également des aliments plus chers, tels que le fromage vieilli et l’huile d’olive, mais plus rarement ().

Voici quelques-uns des aliments que les Nicoyens mangent le plus, le moins (, ):

Aliments à manger

  • Des légumes: , yucca, courge, pejibaye, poivrons, oignons, chou, tomates et concombres
  • Des fruits: fruits tropicaux, comme la papaye, la banane, la mangue et l’ananas
  • Légumineuses: haricots noirs et lentilles
  • Céréales: pain de riz, de maïs et de grains entiers
  • Laitier: fromages à pâte molle et à pâte dure
  • La volaille: poulet et oeufs
  • Graisses: beurre, avocat, canola et huile de tournesol
  • Breuvages: jus de fruits frais, café et guaro – une boisson alcoolisée traditionnelle

Aliments à manger occasionnellement

  • Quelques viandes fraîches: boeuf et porc
  • Bonbons: pâtisseries, sucre de table, biscuits et desserts

Aliments à éviter

  • Viandes transformées et salées
  • Laitier: lait de vache
  • Les aliments transformés: céréales raffinées, sodas et aliments surgelés

Si vous souhaitez déguster un plat nicoyen traditionnel, essayez cette recette – un mélange de riz blanc et de haricots noirs consommés comme aliment de base du petit-déjeuner, souvent avec des œufs à côté.

Résumé

Le régime Nicoya diffère du reste des régimes Blue Zone en ce qu’il a un apport plus élevé en protéines d’origine animale et un apport inférieur en graisses saines. Pourtant, il est riche en fibres et en aliments à faible IG.

Régime adventiste du septième jour

Le fait référence au modèle d’alimentation de la communauté religieuse adventiste située à Loma Linda, en Californie.

Les gens de cette communauté suivent un régime principalement dérivé de la Bible. Il est à base de noix, de légumineuses et de légumes-feuilles. Le régime adventiste du septième jour est le seul régime de la zone bleue qui soit en grande partie à base de plantes ().

La recherche suggère que les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cela peut être l’une des clés de la longévité accrue de la communauté (, , ).

Bien qu’il soit principalement végétalien, ce régime divise les viandes en catégories «propres» et «impures», selon la Bible. Les adventistes peuvent choisir de manger certaines des options «propres» ().

Voici une liste d’aliments à manger et à éviter en suivant le régime adventiste du septième jour (,):

Aliments à manger

  • Des légumes: tomates, légumes-feuilles, brocoli, panais, carottes et oignons
  • Des fruits: pommes, poires, bananes, pêches, oranges et mangues
  • Légumineuses: haricots et lentilles
  • Céréales: avoine, pain de grains entiers, quinoa, maïs, riz et
  • Protéine végétale: soja et produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l’edamame
  • Graisses: l’huile d’olive et les noix, comme les noix de cajou et les amandes

Aliments à manger occasionnellement

  • Quelques viandes: saumon, poulet, œufs et bœuf
  • Laitier: lait et produits laitiers faibles en gras

Aliments à éviter

  • Certaines viandes: y compris le porc et les crustacés
  • Laitier: produits laitiers entiers
  • Breuvages: boissons alcoolisées et caféinées
  • Certains arômes: condiments chauds et épices
  • Les aliments transformés: les bonbons et autres aliments hautement raffinés, tels que les aliments surgelés, préemballés et les fast-foods

Pour essayer une version végétalienne d’un aliment de base américain, suivez cette recette.

Résumé

Le régime adventiste du septième jour est un régime essentiellement végétalien inspiré de la Bible. Il divise les viandes en catégories «propre» et «impure», et les adventistes peuvent choisir parmi les options de la liste «propre».

 

La ligne du bas

Les zones bleues sont des régions du monde où une proportion plus élevée de personnes vivent plus de 100 ans.

Il existe actuellement cinq zones bleues connues. La longévité de leurs habitants est en partie attribuée à leur alimentation, ainsi qu’à d’autres facteurs, tels que l’exercice et l’environnement social.

Alors que la plupart des régimes Blue Zone sont principalement à base de plantes, l’un (le régime Nicoya) repose sur les aliments d’origine animale comme principale source de protéines.

Pourtant, ils partagent tous d’autres caractéristiques, telles que des apports élevés en fruits, légumes et aliments à faible IG.

Lire aussi : Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

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