10 avantages pour la santé des régimes faibles en glucides et cétogènes

Les régimes pauvres en glucides sont controversés depuis des décennies.

Certaines personnes affirment que ces régimes augmentent le cholestérol et causent des maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en graisse.

Cependant, dans la plupart des études scientifiques, les régimes à faible teneur en glucides prouvent qu'ils sont sains et bénéfiques.

Un régime pauvre en glucides entraîne non seulement une perte de poids plus importante, mais entraîne également une amélioration majeure de la plupart des facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le cholestérol.

Voici 10 avantages prouvés pour la santé des régimes faibles en glucides et cétogènes.

Régime alimentaire faible en glucides

La faim tend à être le pire effet secondaire d'un régime.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de gens se sentent misérables et finissent par abandonner.

Cependant, une consommation faible en glucides entraîne une réduction automatique de l'appétit (1).

Les études démontrent régulièrement que lorsque les gens réduisent les glucides et mangent plus de protéines et de matières grasses, ils finissent par consommer beaucoup moins de calories (1).

Résumé Des études indiquent que la réduction des glucides peut automatiquement réduire votre appétit et votre apport calorique.

La réduction des glucides est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids.

Des études montrent que les personnes qui suivent un régime faible en glucides maigrissent plus rapidement que celles qui en suivent un régime faible en gras, même lorsque ces derniers limitent activement les calories.

En effet, les régimes pauvres en glucides éliminent l'excès d'eau de votre corps, abaissent les taux d'insuline et entraînent une perte de poids rapide au cours de la première ou des deux premières semaines (2, 3).

Dans les études comparant les régimes pauvres en glucides et en lipides, les personnes qui consomment peu de glucides maigrissent parfois 2 à 3 fois plus – sans avoir faim (4, 5).

Une étude chez des adultes obèses a révélé un régime alimentaire faible en glucides particulièrement efficace jusqu'à six mois, par rapport à un régime conventionnel de perte de poids. Après cela, la différence de perte de poids entre les régimes était insignifiante (6).

Dans une étude d'un an menée auprès de 609 adultes en surpoids ayant suivi un régime pauvre en graisse ou en glucides, les deux groupes ont perdu du poids de manière similaire (7).

Résumé Presque sans exception, les régimes faibles en glucides entraînent une perte de poids plus importante à court terme que les régimes faibles en gras. Cependant, les régimes pauvres en glucides semblent perdre leur avantage à long terme.

Toutes les graisses dans votre corps ne sont pas identiques.

Le lieu de stockage de la graisse détermine son incidence sur votre santé et le risque de maladie.

Les deux principaux types sont la graisse sous-cutanée, qui se trouve sous la peau, et la graisse viscérale, qui s'accumule dans la cavité abdominale et qui est typique de la plupart des hommes en surpoids.

La graisse viscérale a tendance à se loger autour de vos organes. L'excès de graisse viscérale est associé à une inflammation et à une résistance à l'insuline – et peut être à l'origine du dysfonctionnement métabolique si courant dans les pays occidentaux aujourd'hui (8).

Les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour réduire cette graisse abdominale néfaste. En fait, une plus grande proportion des personnes grasses perdues avec un régime alimentaire faible en glucides semble provenir de la cavité abdominale (9).

Avec le temps, cela devrait entraîner une réduction drastique du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Résumé Un pourcentage élevé de la graisse perdue dans les régimes à faible teneur en glucides a tendance à être constitué de graisse abdominale nocive connue pour causer de graves problèmes métaboliques.

Les triglycérides sont des molécules de graisse qui circulent dans votre circulation sanguine.

Il est bien connu que les taux élevés de triglycérides à jeun – les concentrations dans le sang après une nuit de jeûne – constituent un facteur de risque élevé de maladie cardiaque (10).

La consommation de glucides est l’un des principaux facteurs d’augmentation du taux de triglycérides chez les personnes sédentaires, en particulier le simple fructose (11, 12, 13).

Lorsque les gens réduisent leurs glucides, ils ont tendance à observer une réduction très importante des triglycérides dans le sang (14, 15).

En revanche, les régimes faibles en gras entraînent souvent une augmentation des triglycérides (16, 17).

Résumé Les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour réduire les triglycérides dans le sang, molécules grasses qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont souvent appelées le «bon» cholestérol.

Plus votre taux de HDL est élevé par rapport au «mauvais» LDL, plus votre risque de maladie cardiaque est faible (18, 19, 20).

Une des meilleures façons d'augmenter les «bons» taux de HDL est de manger de la graisse – et les régimes faibles en glucides comprennent beaucoup de graisse (21, 22, 23).

Par conséquent, il n’est pas surprenant que les taux de HDL augmentent considérablement avec un régime alimentaire sain et pauvre en glucides, alors qu’ils ont tendance à augmenter modérément ou même à diminuer avec un régime alimentaire faible en gras (24, 25).

Résumé Les régimes pauvres en glucides ont tendance à être riches en graisses, ce qui entraîne une augmentation impressionnante du taux de «bon» cholestérol HDL dans le sang.

Les régimes faibles en glucides et cétogènes peuvent également être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline, qui touchent des millions de personnes dans le monde (29, 30).

Des études ont montré que la réduction des glucides abaissait considérablement le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline (31, 32).

Certaines personnes diabétiques qui commencent un régime alimentaire à faible teneur en glucides peuvent avoir besoin de réduire leur dose d'insuline de 50% presque immédiatement (33).

Dans une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2, 95% avaient réduit ou éliminé leurs médicaments hypoglycémiants dans les six mois (34).

Si vous prenez des médicaments pour la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre consommation de glucides, car votre posologie devra peut-être être ajustée pour prévenir l'hypoglycémie.

Résumé Le meilleur moyen de faire baisser les taux de sucre dans le sang et d’insuline est de réduire la consommation de glucides, ce qui pourrait traiter et même inverser le diabète de type 2.

Une pression artérielle élevée, ou hypertension, est un facteur de risque important pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'insuffisance rénale.

Les régimes pauvres en glucides sont un moyen efficace d'abaisser la tension artérielle, ce qui devrait réduire votre risque de contracter ces maladies et vous aider à vivre plus longtemps (34, 35).

Résumé La réduction des glucides entraîne une réduction significative de la pression artérielle, ce qui devrait réduire le risque de nombreuses maladies courantes.

Le syndrome métabolique est une affection fortement associée à votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

En fait, le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes, notamment:

  • Obésité abdominale
  • Tension artérielle élevée
  • Élévation de la glycémie à jeun
  • Triglycérides élevés
  • Faible «bon» taux de cholestérol HDL

Cependant, un régime pauvre en glucides est incroyablement efficace pour traiter ces cinq symptômes (36, 37).

Sous un tel régime, ces conditions sont presque éliminées.

Résumé Une alimentation saine et pauvre en glucides supprime efficacement les cinq symptômes clés du syndrome métabolique, une maladie grave qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les personnes qui ont un LDL élevé sont beaucoup plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque (38, 39).

Cependant, la taille des particules est importante. Les petites particules sont associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque, alors que les plus grosses sont associées à un risque plus faible (40, 41, 42).

Il s'avère que les régimes faibles en glucides augmentent la taille des «mauvaises» particules de LDL tout en réduisant le nombre de particules de LDL totales dans votre circulation sanguine (43).

En tant que tel, réduire votre consommation de glucides peut améliorer votre santé cardiaque.

Résumé Lorsque vous mangez un régime faible en glucides, la taille de vos «mauvaises» particules de LDL augmente, ce qui réduit leurs effets nocifs. La réduction des glucides peut également réduire le nombre de particules totales de LDL dans votre circulation sanguine.

Votre cerveau a besoin de glucose, car certaines parties ne peuvent brûler que ce type de sucre. C'est pourquoi votre foie produit du glucose à partir de protéines si vous ne mangez pas de glucides.

Cependant, une grande partie de votre cerveau peut également brûler des cétones, qui se forment pendant la famine ou lorsque l'apport en glucides est très faible.

C'est le mécanisme à la base du régime cétogène, utilisé depuis des décennies pour traiter l'épilepsie chez les enfants qui ne répondent pas au traitement médicamenteux (44).

Dans de nombreux cas, ce régime peut soigner les enfants atteints d'épilepsie. Dans une étude, plus de la moitié des enfants ayant suivi un régime cétogène ont vu leur nombre de crises diminuer de plus de 50%, tandis que 16% n’avaient plus de crises (45).

Des régimes très faibles en glucides et cétogènes sont également à l'étude pour d'autres affections cérébrales, notamment la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson (46).

Résumé Les régimes faibles en glucides et en céto se sont révélés bénéfiques dans le traitement de l'épilepsie chez les enfants et sont étudiés pour leurs effets sur d'autres affections cérébrales.

Peu de choses sont aussi bien établies en science de la nutrition que les immenses avantages pour la santé des régimes faibles en glucides et cétogènes.

Ces régimes peuvent non seulement améliorer votre cholestérol, votre tension artérielle et votre glycémie, mais ils permettent également de réduire votre appétit, d'accélérer la perte de poids et de réduire vos triglycérides.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, vous pouvez envisager l’un de ces régimes.

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