De nombreux régimes alimentaires éprouvés ont résisté à l’épreuve du temps.

Ceux-ci incluent le régime méditerranéen, les régimes à faible teneur en glucides, le régime paléo et les aliments complets à base de plantes.

Ces régimes – et d’autres qui se sont avérés sains à long terme – partagent quelques similitudes importantes.

Voici 6 choses que tous les régimes réussis ont en commun.

 

1. Faible teneur en sucre ajouté

Le sucre ajouté est l’un des aspects les plus malsains de l’alimentation moderne.

Bien que certaines personnes puissent tolérer sans problème, la plupart des gens mangent trop ().

Lorsque vous mangez trop de fructose – l’une des principales formes de sucre – cela surcharge votre foie, qui est obligé de le transformer en graisse (, ).

Une partie de la graisse est éliminée de votre foie sous forme de cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL) – augmentant les triglycérides sanguins – mais une partie reste dans votre foie (, ).

En fait, on pense qu’un apport excessif en fructose est l’un des principaux moteurs de la stéatose hépatique non alcoolique (, ).

Il est également associé à de nombreuses autres affections, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, , , ).

De plus, le sucre fournit des calories vides, car il fournit de nombreuses calories mais pratiquement aucun élément nutritif essentiel.

La plupart des experts s’accordent à dire que le sucre ajouté est nocif. Par conséquent, la plupart des régimes réussis font de la réduction du sucre ajouté une priorité.

RÉSUMÉ Il est universellement admis qu’une consommation élevée de sucre ajouté est malsaine, et la plupart des régimes efficaces recommandent de la limiter.

 

2. Éliminez les glucides raffinés

– qui sont du sucre et des féculents transformés, y compris des céréales, dont la plupart des fibres ont été retirées – sont un autre ingrédient dont les experts en nutrition conviennent qu’il est malsain.

Le glucide raffiné le plus courant est la farine de blé, qui est consommée en grande quantité dans les pays occidentaux.

Comme les grains raffinés sont fabriqués en pulvérisant des grains entiers et en éliminant le son et l’endosperme – les parties fibreuses et nutritives – l’amidon raffiné fournit de nombreuses calories mais presque aucun élément nutritif essentiel.

Sans la fibre du grain entier, l’amidon peut provoquer des fringales rapides et des excès alimentaires quelques heures plus tard lorsque la glycémie chute (, ).

Des études établissent un lien entre les glucides raffinés et diverses conditions métaboliques, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, , , , ).

Bien que certains régimes – comme ceux à faible teneur en glucides – éliminent complètement les céréales, tous les régimes réussis mettent au moins l’accent sur la limitation des céréales raffinées et leur remplacement par leurs homologues entiers et plus sains.

RÉSUMÉ Tous les régimes réussis éliminent les céréales raffinées comme la farine de blé, tandis que certains régimes comme le paléo et les céréales à faible teneur en glucides interdisent complètement les céréales.

 

3. Évitez les huiles végétales riches en oméga-6

Bien qu’elle existe depuis des milliers d’années, la production de masse d’huiles raffinées n’a commencé qu’au début du 20e siècle.

Ceux-ci incluent l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de coton et quelques autres.

Certaines personnes s’inquiètent de la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-6 de certaines huiles végétales. Les scientifiques ont souligné que la plupart des gens mangent des graisses oméga-6 ().

Les acides gras oméga-6 peuvent entraîner une oxydation plus facile du (mauvais cholestérol) LDL et contribuer au dysfonctionnement endothélial, deux étapes clés du processus de maladie cardiaque (, , , , ).

Pourtant, le fait qu’ils causent ou préviennent les maladies cardiaques est controversé. Certaines études d’observation indiquent des effets protecteurs, mais de nombreux essais contrôlés suggèrent qu’ils peuvent être nocifs (, , , ).

D’autres études observent que l’acide linoléique – l’acide gras oméga-6 le plus courant – n’augmente pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires (, ).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que la consommation d’oméga-6 a considérablement augmenté au cours du siècle dernier.

Si vous êtes préoccupé par les oméga-6, limitez votre consommation d’huiles végétales comme l’huile de soja et l’huile de canola. Choisissez plutôt de l’huile d’olive et d’autres huiles à faible teneur en oméga-6.

RÉSUMÉ De nombreux régimes encouragent une consommation réduite d’huiles végétales riches en oméga-6, comme les huiles de soja ou de canola. Pourtant, on ne sait toujours pas si ces huiles sont nocives ou non.

 

4. Éliminez les graisses trans artificielles

Les gras trans sont généralement fabriqués par hydrogénation d’huiles végétales, ce qui les rend solides à température ambiante et augmente la durée de conservation ().

De nombreuses études établissent un lien avec une augmentation de l’inflammation et des maladies cardiaques (, ).

Les preuves sont si solides que de nombreux pays ont limité ou interdit l’utilisation des gras trans dans les aliments.

Aux États-Unis, l’interdiction fédérale des gras trans est entrée en vigueur en juin 2018, bien que les produits déjà fabriqués puissent encore être distribués jusqu’en janvier 2020, ou dans certains cas 2021 ().

De plus, les aliments sont étiquetés comme contenant 0 gramme de gras trans s’ils contiennent ().

RÉSUMÉ Les gras trans sont fabriqués par hydrogénation d’huiles végétales. De nombreuses études montrent un lien avec l’inflammation et des maladies comme les maladies cardiaques. Son utilisation a été limitée ou interdite dans de nombreux pays, dont les États-Unis.

 

5. Riche en légumes et en fibres

De nombreux régimes limitent ou éliminent certains aliments.

Par exemple, les régimes à base de plantes minimisent ou éliminent complètement les aliments d’origine animale, tandis que les régimes à faible teneur en glucides et paléo éliminent les céréales.

Cependant, bien que certains régimes alimentaires efficaces, comme la façon de manger, puissent restreindre les légumes riches en glucides et féculents, tous les régimes alimentaires sains incluent de nombreux légumes en général.

Il est universellement reconnu que les légumes sont sains, et de nombreuses études le confirment en montrant que la consommation de légumes est liée à un risque de maladie réduit (, , ).

Les légumes sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres, qui nourrissent vos bonnes bactéries intestinales (, , ).

La plupart des régimes, même ceux à faible teneur en glucides, comprennent également des fruits dans une certaine mesure.

RÉSUMÉ Tous les régimes réussis mettent l’accent sur une consommation abondante de légumes et, dans la plupart des cas, de fruits. Ces aliments sont riches en antioxydants et en fibres prébiotiques saines.

 

6. Concentrez-vous sur les aliments plutôt que sur les calories

Une autre chose que les régimes réussis ont en commun est qu’ils mettent l’accent sur l’importance des aliments entiers à ingrédient unique plutôt que sur la restriction calorique.

Bien que les calories soient importantes pour la gestion du poids, les restreindre simplement sans tenir compte des aliments que vous mangez est rarement efficace à long terme.

Au lieu d’essayer ou de restreindre, faites-en votre objectif de nourrir votre corps et de devenir en meilleure santé.

RÉSUMÉ La plupart des régimes réussis mettent l’accent sur un changement de mode de vie qui inclut des aliments entiers – et laisse la perte de poids suivre comme effet secondaire naturel.

 

La ligne de fond

La plupart des régimes alimentaires sains, comme les régimes à faible teneur en glucides, le régime paléo et les aliments complets à base de plantes, ont quelques points communs.

Plus important encore, ils se concentrent sur les aliments entiers et encouragent les gens à limiter leur consommation d’aliments transformés, de gras trans, de sucre ajouté et de glucides raffinés.

Si vous le souhaitez, envisagez de remplacer certains des aliments transformés que vous mangez par des aliments entiers, notamment des légumes, des fruits et des grains entiers.

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