الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية زيت السمك لكمال الأجسام

زيت السمك لكمال الأجسام

938

زيت سمك يستخدم عادة لتحسين صحة القلب والدماغ والعين والمفاصل.

ومع ذلك، يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون أيضًا هذا المكمل الشائع لخصائصه المضادة للالتهابات. يعتقد بعض الناس أنه يمكن أن يزيد من قوة العضلات، ويحسن نطاق الحركة، ويوفر العديد من الفوائد الأخرى.

على هذا النحو، قد تتساءل عما إذا كان زيت السمك يمكن أن يعزز روتين التمرين.

يخبرك هذا المقال إذا كان يجب عليك تناول زيت السمك لكمال الأجسام.

زيت السمك كبسولات زيت السمك

ما هو زيت السمك؟

يتم استخراج زيت السمك من أنسجة الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة والهلبوت والماكريل (1).

فهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لأنك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي. ولا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.

على الرغم من وجود عدة أنواع من أوميغا 3، فإن المنتجين الموجودين في زيت السمك هما حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (2).

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) باستهلاك ما لا يقل عن 8 أونصات (227 جرامًا) من الأسماك أسبوعيًا بسبب محتواها من الأحماض الدهنية (3).

يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية، مثل الصنوبر والجوز وبذور الكتان، ولكنها توفر شكلاً أقل نشاطًا – حمض ألفا لينولينيك (ALA) – من الأسماك (4).

فهرس

زيت السمك المستخرج من الأسماك الدهنية غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وEPA وDHA.

الفوائد المحتملة لكمال الأجسام

يمكن أن يوفر زيت السمك العديد من الفوائد للاعبي كمال الأجسام، ويرجع ذلك أساسًا إلى خصائصه المضادة للالتهابات.

قد يقلل من آلام العضلات

من الشائع أن تشعر بالألم بعد ممارسة التمارين الرياضية.

في الواقع، يبدأ بعض الأشخاص في الشعور بالألم والتصلب بعد 12 إلى 72 ساعة من ممارسة تمرين غير مألوف أو شاق. وهذا ما يسمى بألم العضلات المتأخر، والذي يمكن أن يحدث بسبب التهاب خلايا العضلات (5).

يؤثر DOMS عادة على لاعبي كمال الأجسام ويمكن أن يعيق التحفيز والأداء أثناء التدريب (6).

على الرغم من أن التدليك يمكن أن يقلل من أعراضه، إلا أن زيت السمك يمكن أن يساعد أيضًا عن طريق تقليل تلف العضلات والالتهابات بعد ممارسة تمارين المقاومة (8، XNUMX).

في دراسة عشوائية، أجرى 21 رجلاً تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين بعد 8 أسابيع من تناول 2 ملغ من زيت السمك (يحتوي على 400 ملغ من EPA و600 ملغ من DHA) يوميًا. يمنع زيت السمك تطور DOMS ويمنع الفقدان المؤقت لقوة العضلات مقارنةً بالعلاج الوهمي (260).

وبالمثل، وجدت دراسة استمرت 14 يومًا أن النساء اللاتي تناولن 6 مجم من مكملات زيت السمك (تحتوي على 000 مجم EPA و3 مجم DHA) قللن بشكل كبير من شدة DOMS بعد ثني العضلة ذات الرأسين وتمديد الركبة، مقارنة بالعلاج الوهمي (000).

يمكن تحسين جودة التدريب

تشير بعض الأبحاث إلى أن EPA وDHA الموجودين في زيت السمك قد يحسنان أداء التمرين.

وذلك لأن خصائصها المضادة للالتهابات يمكن أن تمنع أو تقلل من انخفاض القوة ونطاق الحركة الناتج عن التمارين الشاقة.

في إحدى الدراسات، تناول 16 رجلاً 2 ملغ من زيت السمك (يحتوي على 400 ملغ من EPA و600 ملغ من DHA) يوميًا لمدة 260 أسابيع، ثم قاموا بإجراء 8 مجموعات من 5 انقباضات في العضلة ذات الرأسين. لقد حافظوا على قوة العضلات أثناء التمرين وشعروا بتورم عضلي أقل من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي (6).

وأظهرت دراسة أخرى استمرت 8 أسابيع شملت 21 رجلاً نتائج مماثلة. إن تناول نفس الكمية من زيت السمك كل يوم يقلل من الفقد المؤقت لقوة العضلات ونطاق الحركة بعد التمرين (9).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة استمرت 6 أسابيع على 20 رجلاً مدربين على المقاومة واتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن، أن المكملات اليومية التي تحتوي على 4 ملغ من زيت السمك (التي تحتوي على 000 ملغ من EPA وDHA) حافظت أو حتى زادت الجزء السفلي من الجسم. الجسم. القوة العضلية (2).

على هذا النحو، يمكن أن يساعد زيت السمك في الحفاظ على قوة العضلات بطريقة مشابهة لاتباع نظام غذائي، وهو جزء منتظم من تدريب لاعبي كمال الأجسام.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تأثيرات زيت السمك على حجم العضلات وقوتها (13، 14).

قد يدعم صحة العضلات مع تقدمنا ​​في السن

ترتبط الشيخوخة بالفقدان التدريجي لكتلة العضلات. بعد سن الثلاثين، تنخفض كتلة العضلات بنسبة 30 إلى 0,1٪ سنويًا - مع زيادة كبيرة في الخسارة بعد سن 0,5 (65).

مع تقدمنا ​​في العمر، يصبح من الصعب بشكل متزايد الحفاظ على العضلات وبنائها، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض الاستجابة لكل من تدريبات المقاومة وتناول البروتين (16).

ومن المثير للاهتمام أن خصائص زيت السمك المضادة للالتهابات قد تزيد من حساسية عضلاتك للبروتين وتدريبات المقاومة، مما يسمح بتحقيق مكاسب أكبر في حجم العضلات وقوتها مع تقدمك في العمر.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعًا أن المكملات اليومية التي تبلغ 4 ملجم من أوميغا 200 (تحتوي على 3 ملجم من EPA و2 ملجم من EPA) تزيد بشكل كبير من نمو العضلات بعد التمرين لدى كبار السن، مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا (700).

وتظهر دراسات أخرى أيضا أن زيت السمك يمكن أن يزيد أو يحافظ على كتلة العضلات لدى كبار السن، خاصة عندما يقترن بتدريبات المقاومة (19، 20، 21).

على الرغم من أن هذه النتائج تشير إلى فوائد للاعبي كمال الأجسام في منتصف العمر وكبار السن، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

فهرس

نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات، يمكن لزيت السمك أن يمنع أو يخفف من آلام العضلات، ويمنع الفقدان المؤقت للقوة ونطاق الحركة بعد التمرين، ويحسن حساسية العضلات لدى كبار السن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

هل يجب أن تكمل معه؟

يبدو أن زيت السمك هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل DOM، وهو أمر شائع بين العديد من لاعبي كمال الأجسام.

ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة بشأن آثاره على حجم العضلات أو قوتها (22، 23).

ومع ذلك، قد يكون من المفيد تناول زيت السمك لصحتك العامة – خاصة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المصادر الغذائية للأوميجا 3 – حيث يرتبط هذا الزيت بالعديد من الفوائد، مثل تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات (24).

إذا اخترت تناوله، فمن المستحسن تناول 2 إلى 000 ملغ يوميًا من EPA وDHA للاعبي كمال الأجسام.

تختلف مستويات EPA وDHA في مكملات زيت السمك اعتمادًا على نوع الأسماك وطرق المعالجة المستخدمة. لذا تأكد من قراءة الملصق الغذائي وحجم الحصة بعناية.

وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، فإن مكملات EPA وDHA جيدة التحمل بشكل عام ويمكن تناولها بأمان بجرعات مجمعة تصل إلى 5 مجم يوميًا (000).

تشمل الآثار الجانبية الشائعة لزيت السمك مذاقًا غير سار، والتجشؤ، وحرقة المعدة، واضطراب المعدة، والإسهال (2).

فهرس

على الرغم من أن الأدلة العلمية التي تدعم استخدام زيت السمك في كمال الأجسام محدودة حاليًا، فقد ترغب في إضافته إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المصادر الغذائية للأوميجا 3.

زيت السمك غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA.

قد يكون لهذه الأحماض الدهنية فوائد عديدة للاعبي كمال الأجسام، مثل تقليل آلام العضلات وتقليل حدة الألم. وقد تساهم أيضًا في قوة العضلات ونطاق الحركة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسة.

والجدير بالذكر أن مكملات زيت السمك آمنة نسبيًا وقد تعمل على تحسين جوانب أخرى من صحتك أيضًا.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا