Plan de repas de bodybuilding : Quoi manger, quoi éviter

Assurez-vous de rincer soigneusement les ingrédients avant de les rôtir pour une cuisson saine.

L’entraînement de renforcement musculaire se concentre sur le développement des muscles par l’haltérophilie et une nutrition appropriée.

Que ce soit pour le loisir ou la compétition, la musculation est souvent décrite comme un style de vie, impliquant le temps passé à la salle de sport.

Pour optimiser vos performances à la salle de sport, concentrez-vous sur votre alimentation, car la consommation d’aliments inappropriés peut entraver vos objectifs en musculation.

Cet article détaille les choix alimentaires recommandés et à éviter lors d’un programme de musculation, accompagné d’un exemple de menu sur une semaine

 

Principes fondamentaux du renforcement musculaire

Le culturisme diffère du powerlifting ou de l’haltérophilie en mettant l’accent sur l’aspect physique du compétiteur plutôt que sur sa force brute.

Les bodybuilders visent à développer et maintenir un physique équilibré, maigre et musclé.

Pour y parvenir, beaucoup commencent par une phase de prise de masse, suivie d’une phase de coupe, chacune accompagnée d’une alimentation spécifique.

Résumé : La musculation implique généralement deux phases – la prise de masse pour développer la masse musculaire, suivie de la coupe pour préserver le muscle tout en perdant de la graisse corporelle.

 

Bienfaits du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est associé à de nombreux avantages pour la santé.

Pour maintenir et développer leurs muscles, les bodybuilders s’engagent dans des exercices de résistance et d’aérobic.

L’entraînement en résistance augmente la force musculaire, liée à un risque réduit de maladies graves telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Les exercices aérobiques, utilisés pour réduire la graisse corporelle, améliorent la santé cardiaque et réduisent le risque de maladies cardiaques, la principale cause de décès en Amérique.

En plus de l’exercice, les bodybuilders se concentrent sur une nutrition planifiée pour soutenir leurs efforts au gymnase et maintenir leur santé globale.

Résumé : Les bodybuilders bénéficient de l’exercice régulier et de régimes riches en nutriments, offrant divers avantages pour la santé.

 

Besoin calorique et macronutriments

Les bodybuilders compétitifs cherchent à augmenter la masse musculaire lors de la phase de prise de masse et à réduire la graisse corporelle lors de la phase de coupe.

Combien de calories avez-vous besoin ?

La méthode la plus simple pour déterminer vos besoins caloriques est de vous peser au moins trois fois par semaine et d’enregistrer votre alimentation avec une application de suivi des calories.

Pendant la prise de masse, augmentez votre apport calorique de 15%. Par exemple, si vos calories d’entretien sont de 3 000 par jour, consommez 3 350 calories pendant la prise de masse.

Lors de la transition de la prise de masse à la phase de coupe, diminuez votre apport calorique de 15%, passant de 3 450 à 2 550 calories par jour.

Ajustez votre apport calorique chaque mois en fonction des variations de poids, en maintenant une perte ou un gain de 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine.

Ratio Macronutriments

Une fois vos besoins caloriques déterminés, maintenez le même ratio de macronutriments, avec 30-35% des calories provenant des protéines, 55-60% des glucides et 15-20% des lipides.

Voici un exemple de ratio pour les phases de prise de masse et de coupe :

	Prise de masse	Phase de coupe
Calories	3 450	2 550
Protéines (g)	259–302	191-223
Glucides (g)	474-518	351–383
Lipides (g)	58–77	43–57

Résumé : Les apports caloriques varient entre les phases de prise de masse et de coupe. Ajustez-les mensuellement en fonction de l’évolution de votre poids.

 

Nutrition en musculation : Aliments à manger et à éviter

Une nutrition appropriée est cruciale en musculation. Elle soutient l’entraînement intensif, favorise la récupération musculaire et maintient la santé globale.

Aliments recommandés

1. Protéines maigres : poulet, dinde, poisson, œufs, produits laitiers faibles en gras.

2. Glucides complexes : riz brun, patates douces, avoine, quinoa.

3. Lipides sains : avocats, noix, graines de chia, huile d’olive.

4. Légumes verts : épinards, brocoli, asperges, haricots verts.

5. Fruits : baies, pommes, poires, bananes.

6. Hydratation adéquate : buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Aliments à éviter

1. Aliments transformés : restauration rapide, snacks emballés.

2. Sucres ajoutés : sodas, bonbons, pâtisseries.

3. Excès de graisses saturées : fritures, viandes grasses.

4. Excès de sel : snacks salés, repas préparés.

5. Alcool en excès : limitez la consommation d’alcool.

Résumé : Optez pour des protéines maigres, des glucides complexes, des lipides sains et des aliments non transformés tout en évitant les sucres ajoutés, les graisses saturées et l’excès de sel.

Exemple de menu sur une semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine, adapté aux besoins caloriques de la phase de prise de masse.

Lundi

• Petit-déjeuner : omelette aux légumes (œufs, épinards, tomates) avec une portion d’avocat.
• Déjeuner : poitrine de poulet grillée, quinoa, brocoli.
• Collation de l’après-midi : yaourt grec avec des baies.
• Dîner : saumon cuit au four, patates douces, asperges.

Mardi

• Petit-déjeuner : smoothie protéiné (protéine en poudre, banane, épinards, lait d’amande).
• Déjeuner : salade de thon, haricots verts, quinoa.
• Collation de l’après-midi : poignée de noix.
• Dîner : dinde hachée, riz brun, courgettes.

Merci

• Petit-déjeuner: Saucisse de poulet avec œuf et pommes de terre rôties.
• En-cas: Yaourt à la grecque et amandes.
• Déjeuner: Poitrine de dinde, riz basmati et champignons.
• En-cas: Shake protéiné et raisins.
• Dîner: Maquereau, riz brun et feuilles de salade avec vinaigrette.

Jeudi

• Petit-déjeuner: Dinde hachée, œuf, fromage et salsa dans une tortilla à grains entiers.
• En-cas: Yaourt au granola.
• Déjeuner: Poitrine de poulet, pomme de terre au four, crème sure et brocoli.
• En-cas: Shake protéiné et baies mélangées.
• Dîner: Faites sauter avec le poulet, l’œuf, le riz brun, le brocoli, les pois et les carottes.

Vendredi

• Petit-déjeuner: Bleuets, fraises et yaourt grec à la vanille sur l’avoine pendant la nuit.
• En-cas: Noix séchées et mélangées.
• Déjeuner: Filets de tilapia avec jus de citron vert, haricots noirs et pinto et légumes de saison.
• En-cas: Shake protéiné et pastèque.
• Dîner: Bœuf haché avec maïs, riz brun, pois verts et haricots verts.

Samedi

• Petit-déjeuner: Dinde hachée et œuf avec maïs, poivrons, fromage et salsa.
• En-cas: Canette de thon avec des craquelins.
• Déjeuner: Filet de tilapia, quartiers de pomme de terre et poivrons.
• En-cas: Shake protéiné et poire.
• Dîner: Bœuf coupé en dés avec riz, haricots noirs, poivrons, fromage et pico de gallo.

Dimanche

• Petit-déjeuner: Œufs au soleil et toasts à l’avocat.
• En-cas: Boulettes de protéines et beurre d’amande.
• Déjeuner: Tranches de filet de porc avec pommes de terre à l’ail rôties et haricots verts.
• En-cas: Shake protéiné et fraises.
• Dîner: Boulettes de dinde, sauce marinara et parmesan sur des pâtes.

Récapitulatif Variez les types d’aliments dans votre alimentation et consommez 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation.

Points à prendre en compte

Pour la plupart, le culturisme est un mode de vie associé à plusieurs avantages pour la santé, mais il y a certaines choses à savoir avant de s’engager dans le culturisme.

Les faibles taux de graisse corporelle peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil et l’humeur

Pour se préparer à une compétition de culturisme, les compétiteurs atteignent des niveaux extrêmement bas de graisse corporelle, les hommes et les femmes atteignant généralement des taux de graisse corporelle de 5–10% et 10–15%, respectivement (14, 16).

Il a été démontré que ce faible taux de graisse corporelle, associé à un apport calorique réduit, nuit à la qualité du sommeil, a des effets néfastes sur l’humeur et affaiblit le système immunitaire au cours des semaines précédant les compétitions et même plusieurs semaines après (1, 17, 18, 19).

Par conséquent, cela peut réduire votre capacité à fonctionner chaque jour, affecter négativement votre entourage et vous rendre plus vulnérable à la maladie.

Risques liés à l’utilisation de stéroïdes anabolisants

Beaucoup, mais pas tous, les suppléments de renforcement musculaire sont annoncés par les bodybuilders qui utilisent des médicaments améliorant la performance, tels que les stéroïdes anabolisants.

Cela induit en erreur de nombreux bodybuilders en leur faisant croire qu’ils peuvent obtenir le même aspect musculaire en prenant le supplément annoncé.

À leur tour, de nombreux bodybuilders, en particulier au début de leur parcours, développent des attentes irréalistes quant à ce qui peut être accompli naturellement, ce qui peut conduire à un mécontentement corporel et éventuellement à la tentation d’essayer des stéroïdes anabolisants (20, 21).

Cependant, les stéroïdes anabolisants sont très malsains et liés à plusieurs risques et effets secondaires.

En plus d’être illégale aux États-Unis, l’utilisation de stéroïdes anabolisants peut augmenter le risque de maladie cardiaque, réduire la fertilité et entraîner des troubles psychiatriques et du comportement comme la dépression (22, 23, 24, 25). (22, 23, 24, 25)

Récapitulatif Lorsque vous vous préparez pour une compétition, assurez-vous d’avoir conscience des effets secondaires possibles. En outre, sachez que le physique que vous voyez dans les annonces de suppléments peut ne pas être atteint de manière réaliste sans l’utilisation de stéroïdes anabolisants, qui sont très malsains.

Le résultat final

Le culturisme est jugé sur la musculature et la minceur plutôt que sur la performance sportive.

Pour obtenir l’apparence souhaitée du culturiste, vous devez faire de l’exercice régulièrement et faire particulièrement attention à votre alimentation.

Les régimes de culturisme sont généralement divisés en phases de gonflement et de coupe, durant lesquelles votre apport en calories changera tandis que votre taux de macronutriments reste le même.

Votre régime alimentaire doit comprendre des aliments riches en nutriments, 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et vous devez limiter votre consommation d’alcool ainsi que celle d’aliments frits ou très sucrés.

Cela garantit que vous obtenez tous les nutriments importants dont votre corps a besoin pour la construction musculaire et la santé en général.