Le bodybuilding est centré sur la construction des muscles de votre corps par l’haltérophilie et la nutrition.

Qu'il s'agisse de loisirs ou de compétition, la musculation est souvent qualifiée de style de vie, car elle implique à la fois le temps que vous passez à la salle de sport.

Afin de maximiser vos résultats au gymnase, vous devez vous concentrer sur votre alimentation, car manger les mauvais aliments peut nuire à vos objectifs de musculation.

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter lors d’un régime de musculation et propose un exemple de menu d’une semaine.

Plan de repas de musculation

Bases de musculation

Le bodybuilding diffère du powerlifting ou du levage olympique en ce qu’il est jugé sur l’aspect physique du compétiteur plutôt que sur sa force physique.

En tant que tels, les bodybuilders aspirent à développer et à maintenir un physique bien équilibré, maigre et musclé.

Pour ce faire, de nombreux bodybuilders commencent par une saison morte suivie par une façon de manger en saison, appelée phase de gonflement et de coupe, respectivement.

Pendant la phase de gonflement, qui peut durer de plusieurs mois à plusieurs années, les bodybuilders mangent des aliments riches en calories et riches en protéines et soulèvent des poids de manière intensive dans le but de développer le plus de muscle possible (1).

La phase de coupe suivante consiste à perdre le plus de graisse possible tout en maintenant la masse musculaire développée pendant la phase de gonflement. Ceci est réalisé grâce à des modifications spécifiques du régime alimentaire et de l'exercice physique sur une période de 12 à 26 semaines (1).

Résumé La formation en musculation et les régimes sont généralement divisés en deux phases: le groupage et la coupe. L'objectif de la phase de gonflement est de développer la masse musculaire, alors que la phase de coupe est dédiée à la préservation du muscle tout en perdant de la graisse corporelle.


Avantages de la musculation

Il y a plusieurs avantages pour la santé associés au bodybuilding.

Afin de maintenir et de développer leurs muscles, les bodybuilders font souvent de l'exercice en effectuant des exercices de résistance et d'aérobic.

L'entraînement en résistance augmente la force musculaire et la taille. La force musculaire est fortement corrélée à un risque moins élevé de décès par cancer, maladies du cœur et des reins, ainsi que pour plusieurs autres maladies graves (2).

Les exercices aérobiques, que les bodybuilders utilisent régulièrement pour réduire la graisse corporelle, améliorent la santé cardiaque et réduisent considérablement le risque de développer une maladie cardiaque – ou de mourir de maladie cardiaque – la principale cause de mortalité en Amérique (3, 4).

En plus de l'exercice, les bodybuilders se concentrent également sur leur nutrition.

Avec une planification minutieuse, les bodybuilders peuvent manger de manière à soutenir non seulement leurs efforts au gymnase, mais également à les maintenir en bonne santé.

Le fait de suivre un régime alimentaire sain, comprenant des aliments riches en nutriments de tous les groupes d'aliments en quantités appropriées, peut réduire considérablement votre risque de maladies chroniques (5).

Résumé Les bodybuilders font régulièrement de l'exercice et peuvent manger des régimes bien planifiés et riches en nutriments, qui offrent de nombreux avantages pour la santé.


Besoins caloriques et macronutriments

L'objectif des bodybuilders compétitifs est d'augmenter la masse musculaire pendant la phase de gonflement et de réduire la graisse corporelle pendant la phase de coupe. Par conséquent, vous consommez plus de calories dans la phase de gonflement que dans la phase de coupe.

De combien de calories avez-vous besoin?

Le moyen le plus simple de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de vous peser au moins trois fois par semaine et d’enregistrer ce que vous mangez à l’aide d’une application de suivi des calories.

Si votre poids reste le même, le nombre de calories que vous consommez chaque jour correspond à vos calories d’entretien – en d’autres termes, vous ne perdez ni ne gagnez du poids, mais vous le maintenez.

Pendant votre phase de gonflement, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 15%. Par exemple, si vos calories d'entretien sont de 3 000 par jour, vous devriez en consommer 3 350 (3 000 x 0,15 = 450) au cours de votre phase de gonflement (6).

Lorsque vous passez d'une phase de groupage à une phase de coupe, vous diminuez de 15% le nombre de calories nécessaires pour votre maintien, ce qui signifie que vous mangez 2 550 calories par jour au lieu de 3 450.

À mesure que vous prenez du poids pendant la phase de gonflement ou que vous perdez du poids pendant la phase de coupe, vous devrez ajuster votre apport calorique au moins une fois par mois pour tenir compte de l'évolution de votre poids.

Augmentez vos calories à mesure que vous prenez du poids dans la phase de gonflement et réduisez-le à mesure que vous perdez du poids dans la phase de coupe pour une progression continue.

Au cours des deux phases, il est recommandé de ne pas perdre ni gagner plus de 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine. Cela garantit que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la phase de coupe ou ne gagnez pas trop de graisse corporelle pendant la phase de gonflement (7).

Ratio Macronutriments

Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio macronutriments, qui correspond au ratio entre votre apport en protéines, en glucides et en lipides.

Contrairement à la différence entre vos besoins en calories entre la phase de gonflement et celle de la coupe, votre ratio de macronutriments ne change pas.

Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et les graisses en contiennent neuf.

Il est recommandé d’obtenir (6, 7):

  • 30 à 35% de vos calories proviennent des protéines
  • 55 à 60% de vos calories provenant des glucides
  • 15 à 20% de vos calories provenant des lipides

Voici un exemple de rapport pour les phases de groupage et de découpe:

Phase de groupagePhase de coupe
Les calories3 4502 550
Protéines (grammes)259–302191-223
Glucides (grammes)474-518351–383
Graisse (grammes)58–7743–57

Ce sont des directives générales, il est donc préférable de consulter un diététicien pour déterminer vos besoins individuels en fonction de vos objectifs et vous assurer que votre régime alimentaire est adéquat sur le plan nutritionnel.

Résumé L'apport calorique recommandé, mais pas votre ratio de macronutriments, diffère entre la phase de gonflement et la phase de coupe. Pour tenir compte des variations de poids, ajustez votre apport calorique chaque mois.

Bodybuilding Nutrition: Aliments à manger et à éviter

Tout comme l'entraînement, l'alimentation est une partie vitale du bodybuilding.

Manger les bons aliments dans les quantités appropriées fournit à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer des séances d'entraînement et pour devenir plus gros et plus fort.

Inversement, consommer les mauvais aliments ou ne pas en consommer suffisamment vous laissera des résultats médiocres.

Voici les aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer et les aliments à limiter ou à éviter:

Aliments sur lesquels se concentrer

Il n’est pas nécessaire que les aliments que vous mangez diffèrent entre la phase de grossissement et celle de la coupe – en général, ce sont les quantités qui en contiennent.

Les aliments à manger comprennent (7):

  • Viande, volaille et poisson: Bifteck de surlonge, bœuf haché, filet de porc, venaison, poitrine de poulet, saumon, tilapia et morue.
  • Laitier: Yaourt, fromage cottage, lait et fromage faibles en gras.
  • Céréales: Pain, céréales, craquelins, flocons d'avoine, quinoa, maïs soufflé et riz.
  • Fruits: Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, melons d'eau et baies.
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, maïs, pois verts, haricots verts et manioc.
  • Des légumes: Brocoli, épinards, feuilles de salade, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons.
  • Graines et noix: Amandes, noix de Grenoble, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin.
  • Haricots et légumineuses: Pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots pinto.
  • Huiles: Huile d'olive, huile de lin et huile d'avocat.

Aliments à limiter

Bien que vous devriez inclure une variété d’aliments dans votre alimentation, vous devez en limiter certains.

Ceux-ci inclus:

  • De l'alcool: L'alcool peut nuire à votre capacité à construire du muscle et à perdre du gras, surtout si vous en consommez trop (8).
  • Sucres ajoutés: Ceux-ci offrent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent les bonbons, les biscuits, les beignets, les glaces, les gâteaux et les boissons sucrées, telles que les sodas et les boissons pour sportifs (5).
  • Aliments frits: Ceux-ci peuvent favoriser l'inflammation et, lorsqu'ils sont consommés en excès, les maladies. Exemples: poisson frit, frites, rondelles d'oignon, lanières de poulet et fromage en grains (9).

En plus de les limiter, vous voudrez peut-être aussi éviter certains aliments avant d'aller au gymnase, qui peuvent ralentir la digestion et causer des maux d'estomac pendant votre entraînement.

Ceux-ci inclus:

  • Aliments riches en gras: Viandes riches en gras, aliments à base de beurre et sauces ou crèmes épaisses.
  • Aliments riches en fibres: Haricots et légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur.
  • Les boissons gazeuses: Eau gazeuse ou soda diététique.

Suppléments de bodybuilding

De nombreux bodybuilders prennent des compléments alimentaires, dont certains sont utiles, d'autres pas (10, 11).

Les meilleurs suppléments de bodybuilding incluent:

  • Protéines de lactosérum: Consommer de la poudre de protéine de lactosérum est un moyen facile et pratique d’augmenter votre consommation de protéines.
  • Créatine: La créatine fournit à vos muscles l'énergie nécessaire pour effectuer une ou deux visites supplémentaires. Bien qu'il existe de nombreuses marques de créatine, recherchez le monohydrate de créatine, qui est le plus efficace (12).
  • Caféine: La caféine diminue la fatigue et vous permet de travailler plus fort. On le trouve dans les suppléments pré-entraînement, le café ou le thé (13).

Un supplément multivitaminique et minéral peut être utile si vous limitez votre apport calorique afin de réduire la graisse corporelle pendant la phase de coupe.

Résumé Incluez une variété d’aliments riches en nutriments dans tous les groupes d’aliments de votre alimentation Évitez ou limitez l'alcool, les aliments avec sucres ajoutés et les aliments frits. En plus de votre régime alimentaire, les protéines de lactosérum, la créatine et la caféine peuvent être des compléments utiles.


Exemple de menu d'une semaine

Les régimes alimentaires des bodybuilders sont généralement décrits comme restrictifs, répétitifs et ennuyeux.

Les régimes traditionnels de bodybuilding contiennent généralement des choix alimentaires limités et peu de variété parmi et au sein des groupes d'aliments, ce qui peut conduire à un apport insuffisant en minéraux et en vitamines essentiels (14).

Pour cette raison, il est important d’incorporer de la variété dans votre alimentation pour répondre à vos besoins nutritionnels, en particulier pendant la phase de coupe lorsque vous mangez peu de calories.

Chaque repas et chaque collation devrait contenir 20 à 30 grammes de protéines pour soutenir de manière optimale la construction musculaire (15).

Lorsque vous êtes dans une phase de gonflement, votre consommation de nourriture sera beaucoup plus élevée que lorsque vous êtes dans une phase de coupe.

Vous pouvez déguster les mêmes aliments pendant la phase de coupe que lors de la prise en vrac, mais en petites portions.

Voici un exemple de menu de culturisme d'une semaine:

Lundi

  • Petit déjeuner: Oeufs brouillés aux champignons et à l'avoine.
  • Collation: Fromage cottage faible en gras avec des bleuets.
  • Le déjeuner: Hamburger de cerf, riz blanc et brocoli.
  • Collation: Shake protéiné et une banane.
  • Dîner: Saumon, quinoa et asperges.

Mardi

  • Petit déjeuner: Crêpes protéinées au sirop léger, beurre de cacahuète et framboises.
  • Collation: Des œufs durs et une pomme.
  • Le déjeuner: Bifteck de surlonge, salade de patates douces et d'épinards avec vinaigrette.
  • Collation: Shake protéiné et noix.
  • Dîner: Dinde hachée et sauce marinara sur les pâtes.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Saucisse de poulet à l'œuf et pommes de terre rôties.
  • Collation: Yaourt grec et amandes.
  • Le déjeuner: Poitrine de dinde, riz basmati et champignons.
  • Collation: Shake protéiné et raisins.
  • Dîner: Maquereau, riz brun et feuilles de salade avec vinaigrette.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Dinde hachée, œuf, fromage et salsa dans une tortilla à grains entiers.
  • Collation: Yaourt au granola.
  • Le déjeuner: Poitrine de poulet, pomme de terre au four, crème sure et brocoli.
  • Collation: Shake protéiné et baies mélangées.
  • Dîner: Faites sauter avec le poulet, l'oeuf, le riz brun, le brocoli, les pois et les carottes.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Bleuets, fraises et yogourt grec à la vanille sur l’avoine pendant la nuit.
  • Collation: Noix séchées et mélangées.
  • Le déjeuner: Filets de tilapia avec jus de citron vert, haricots noirs et pinto et légumes de saison.
  • Collation: Shake protéiné et pastèque.
  • Dîner: Boeuf haché avec maïs, riz brun, pois verts et haricots verts.

samedi

  • Petit déjeuner: Dinde hachée et oeuf avec maïs, poivrons, fromage et salsa.
  • Collation: Canette de thon avec des craquelins.
  • Le déjeuner: Filet de tilapia, quartiers de pomme de terre et poivrons.
  • Collation: Shake protéiné et poire.
  • Dîner: Bœuf coupé en dés avec riz, haricots noirs, poivrons, fromage et pico de gallo.

dimanche

  • Petit déjeuner: Œufs au soleil et toasts à l'avocat.
  • Collation: Boulettes de protéines et beurre d'amande.
  • Le déjeuner: Tranches de filet de porc avec pommes de terre à l'ail rôties et haricots verts.
  • Collation: Shake protéiné et fraises.
  • Dîner: Boulettes de dinde, sauce marinara et parmesan sur des pâtes.

Résumé Variez les types d'aliments dans votre alimentation et consommez 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation.

Choses à garder à l'esprit

Pour la plupart, le bodybuilding est un mode de vie associé à plusieurs avantages pour la santé, mais il y a certaines choses à savoir avant de faire du bodybuilding.

De faibles niveaux de graisse corporelle peuvent affecter négativement le sommeil et l’humeur

Pour se préparer à une compétition de culturisme, les compétiteurs atteignent des niveaux extrêmement bas de graisse corporelle, les hommes et les femmes atteignant généralement des taux de graisse corporelle de 5–10% et 10–15%, respectivement (14, 16).

Il a été démontré que ce faible taux de graisse corporelle, associé à un apport calorique réduit, nuit à la qualité du sommeil, a des effets néfastes sur l’humeur et affaiblit le système immunitaire au cours des semaines précédant les compétitions et même plusieurs semaines après (1, 17, 18, 19).

Par conséquent, cela peut réduire votre capacité à fonctionner chaque jour, affecter négativement votre entourage et vous rendre plus vulnérable à la maladie.

Risques liés à l'utilisation de stéroïdes anabolisants

Beaucoup, mais pas tous, les suppléments de renforcement musculaire sont annoncés par les bodybuilders qui utilisent des médicaments améliorant la performance, tels que les stéroïdes anabolisants.

Cela induit en erreur de nombreux bodybuilders en leur faisant croire qu'ils peuvent obtenir le même aspect musculaire en prenant le supplément annoncé.

À leur tour, de nombreux bodybuilders, en particulier au début de leur parcours, développent des attentes irréalistes quant à ce qui peut être accompli naturellement, ce qui peut conduire à un mécontentement corporel et éventuellement à la tentation d'essayer des stéroïdes anabolisants (20, 21).

Cependant, les stéroïdes anabolisants sont très malsains et liés à plusieurs risques et effets secondaires.

En plus d'être illégale aux États-Unis, l'utilisation de stéroïdes anabolisants peut augmenter le risque de maladie cardiaque, réduire la fertilité et entraîner des troubles psychiatriques et du comportement comme la dépression (22, 23, 24, 25). (22, 23, 24, 25)

Résumé Lorsque vous vous préparez pour une compétition, assurez-vous d’avoir conscience des effets secondaires possibles. En outre, sachez que le physique que vous voyez dans les annonces de suppléments peut ne pas être atteint de manière réaliste sans l'utilisation de stéroïdes anabolisants, qui sont très malsains.

Le résultat final

Le bodybuilding est jugé sur la musculature et la minceur plutôt que sur la performance sportive.

Pour obtenir l'apparence souhaitée du bodybuilder, vous devez faire de l'exercice régulièrement et faire particulièrement attention à votre alimentation.

Les régimes Bodybuilding sont généralement divisés en phases de gonflement et de coupe, durant lesquelles votre apport en calories changera tandis que votre taux de macronutriments reste le même.

Votre régime alimentaire doit comprendre des aliments riches en nutriments, 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et vous devez limiter votre consommation d'alcool ainsi que celle d'aliments frits ou très sucrés.

Cela garantit que vous obtenez tous les nutriments importants dont votre corps a besoin pour la construction musculaire et la santé en général.