L’huile de poisson est couramment utilisée pour améliorer la santé du cœur, du cerveau, des yeux et des articulations.

Pourtant, les bodybuilders et autres athlètes utilisent également ce supplément populaire pour ses propriétés anti-inflammatoires. Certaines personnes pensent que cela peut augmenter la force musculaire, améliorer l’amplitude des mouvements et offrir de nombreux autres avantages.

En tant que tel, vous pouvez vous demander si l’huile de poisson peut renforcer votre routine d’entraînement.

Cet article vous indique si vous devez prendre de l’huile de poisson pour la musculation.

L'huile de poisson Capsules d'huile de poisson

Qu’est-ce que l’huile de poisson?

L’huile de poisson est extraite des tissus de poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le flétan et le maquereau (1).

Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont considérés comme essentiels car vous devez les obtenir de votre régime alimentaire. Votre corps ne peut pas les produire par lui-même.

Bien qu’il existe plusieurs types d’oméga-3, les deux produits présents dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) (2).

Le Département américain de l’agriculture (USDA) recommande de consommer au moins 8 onces (227 grammes) de poisson par semaine en raison de sa teneur en acides gras (3).

Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d’aliments végétaux, tels que les pignons de pin, les noix de Grenoble et les graines de lin, mais ces derniers fournissent une forme moins active – l’acide alpha-linolénique (ALA) – que le poisson (4).

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L’huile de poisson, extraite des poissons gras, est riche en acides gras oméga-3, EPA et DHA.

Avantages potentiels pour la musculation

L’huile de poisson peut offrir de nombreux avantages aux bodybuilders, principalement en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.

Peut réduire la douleur musculaire

Il est courant de se sentir mal après l’entraînement.

En fait, certaines personnes commencent à se sentir mal et raide 12 à 72 heures après un exercice peu familier ou épuisant. C’est ce que l’on appelle les douleurs musculaires d’apparition retardée, qui peuvent être causées par une inflammation des cellules musculaires (5).

Les DOMS affectent généralement les bodybuilders et peuvent entraver la motivation et les performances lors de l’entraînement (6).

Bien que le massage puisse réduire ses symptômes, l’huile de poisson peut également aider en réduisant les dommages musculaires et l’inflammation après un exercice de résistance (sept, 8).

Dans une étude randomisée, 21 hommes ont effectué des boucles de biceps après 8 semaines de prise de 2 400 mg d’huile de poisson (contenant 600 mg d’EPA et 260 mg de DHA) par jour. L’huile de poisson a inhibé le développement de DOMS et a empêché une perte temporaire de la force musculaire par rapport à un placebo (9).

De même, une étude de 14 jours a révélé que les femmes qui prenaient un supplément de 6 000 mg d’huile de poisson (contenant 3 000 mg d’AEP et 600 mg d’ADH) réduisaient de manière significative la sévérité du DOMS suite à une flexion des biceps et à une extension du genou, par rapport à un placebo (dix).

Peut améliorer la qualité de l’entraînement

Certaines recherches suggèrent que l’EPA et le DHA dans l’huile de poisson peuvent améliorer les performances d’entraînement.

C’est parce que leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent empêcher ou réduire un déclin de la force et de l’amplitude des mouvements résultant d’un exercice intense.

Dans une étude, 16 hommes ont pris 2 400 mg d’huile de poisson (contenant 600 mg d’EPA et 260 mg de DHA) par jour pendant 8 semaines, puis ont effectué 5 séries de 6 contractions de biceps. Ils ont maintenu leur force musculaire pendant l’exercice et ont présenté moins de gonflement musculaire que ceux prenant un placebo (11).

Une autre étude de 8 semaines portant sur 21 hommes a donné des résultats similaires. Prendre la même quantité d’huile de poisson chaque jour réduit la perte temporaire de force musculaire et d’amplitude des mouvements après un exercice (9).

De plus, une étude de 6 semaines menée auprès de 20 hommes entraînés contre la résistance et ayant suivi un régime hypocalorique pour perdre du poids a montré que la supplémentation quotidienne avec 4 000 mg d’huile de poisson (contenant 2 000 mg d’EPA et de DHA) maintenait ou même augmentait la partie inférieure du corps. force musculaire (12).

En tant que telle, l’huile de poisson peut aider à maintenir la force musculaire au même titre que les régimes amaigrissants, qui constituent un élément régulier de l’entraînement des bodybuilders.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur les effets de l’huile de poisson sur la taille et la force musculaire sont nécessaires (13, 14).

Peut favoriser la santé musculaire en vieillissant

Le vieillissement est associé à la perte progressive de masse musculaire. Après 30 ans, la masse musculaire diminue de 0,1 à 0,5% par an – avec une augmentation spectaculaire de la perte après 65 ans (15).

En vieillissant, il est de plus en plus difficile de maintenir et de développer des muscles, en partie à cause d’une diminution de la réponse à la fois à l’entraînement contre résistance et à l’apport en protéines (16).

Il est intéressant de noter que les propriétés anti-inflammatoires de l’huile de poisson peuvent augmenter la sensibilité de vos muscles à l’entraînement aux protéines et à la résistance, permettant ainsi des gains plus importants en taille et force musculaires avec l’âge17).

Par exemple, une étude de 16 semaines a montré qu’une supplémentation quotidienne de 4 200 mg d’oméga-3 (contenant 2 700 mg d’EPA et 1 200 mg d’EPA) augmentait significativement la croissance musculaire après un exercice physique chez les adultes plus âgés, par rapport aux adultes plus jeunes (18).

D’autres études démontrent également que l’huile de poisson peut augmenter ou maintenir la masse musculaire chez les personnes âgées, en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance (19, 20, 21).

Bien que ces résultats indiquent des avantages pour les bodybuilders d’âge moyen et plus âgés, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

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En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, l’huile de poisson peut prévenir ou atténuer les douleurs musculaires, inhiber la perte temporaire de force et de l’amplitude des mouvements après un exercice et améliorer la sensibilité musculaire chez les personnes âgées. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires.

Devriez-vous compléter avec ?

L’huile de poisson semble être le moyen le plus efficace pour réduire les DOM, un phénomène fréquent chez de nombreux bodybuilders.

Cependant, il existe peu de preuves concernant ses effets sur la taille ou la force musculaire (22, 23).

Néanmoins, il peut être intéressant de prendre de l’huile de poisson pour votre santé générale – surtout si votre régime alimentaire manque de sources alimentaires d’oméga-3 – car cette huile est associée à de nombreux avantages, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et la réduction de l’inflammation (24).

Si vous choisissez de le prendre, 2 000 à 3 000 mg par jour d’EPA et de DHA sont recommandés pour les bodybuilders.

Les teneurs en suppléments d’huile de poisson en EPA et en DHA varient en fonction du type de poisson et des méthodes de transformation utilisées. Veillez donc à lire attentivement l’étiquette nutritionnelle et la taille de la portion.

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments, les suppléments d’EPA et de DHA sont généralement bien tolérés et peuvent être pris sans danger à des doses combinées allant jusqu’à 5 000 mg par jour (25).

Les effets secondaires de l’huile de poisson signalés fréquemment incluent un arrière-goût désagréable, des rots, des brûlures d’estomac, des maux d’estomac et de la diarrhée (2).

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Bien que les preuves scientifiques à l’appui de l’utilisation de l’huile de poisson pour la musculation soient actuellement limitées, vous voudrez peut-être l’ajouter si votre alimentation manque de sources alimentaires d’oméga-3.

L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA.

Ces acides gras peuvent avoir plusieurs avantages pour les bodybuilders, tels que la réduction des douleurs musculaires et des DOM moins sévères. Ils peuvent également contribuer à la force musculaire et à l’amplitude de mouvement, bien que davantage d’études soient nécessaires.

Notamment, les suppléments d’huile de poisson sont relativement sûrs et peuvent également améliorer d’autres aspects de votre santé.

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