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Régime végétalien de 16 semaines

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Régime végétalien
Régime végétalien

Un régime végétalien peut améliorer votre santé, mais les experts estiment qu’il est important de surveiller les nutriments et les protéines.

  • La recherche montre qu’un régime végétalien de 16 semaines peut stimuler le microbiome intestinal, en aidant à la perte de poids et à la santé en général.
  • Un microbiome en bonne santé est un microbiome diversifié. Un régime alimentaire à base de plantes est le meilleur moyen d’y parvenir.
  • Il n’est pas nécessaire d’opter pour un régime strictement végétalien, mais il est avantageux de limiter la consommation de viande..

Régime végétalien

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Régime végétalien

De nouvelles recherches montrent que suivre un régime végétalien pendant environ 4 mois peut stimuler votre microbiome intestinal. À son tour, cela peut entraîner une amélioration du poids corporel et de la gestion de la glycémie.

Mais cela ne veut pas dire que vous devez renoncer entièrement à la viande et aux produits laitiers.

Cependant, il est significatif que le choix le plus sain soit probablement de passer à un régime plus végétal.

La recherche, dirigée par le Dr Hana Kahleova, docteur en médecine du Comité des médecins pour une médecine responsable, a été présentée cette semaine lors de la réunion annuelle de l’Association européenne pour l’étude du diabète à Barcelone, en Espagne.

Les chercheurs ont étudié 147 participants randomisés en deux groupes. Un suivi d’un régime végétalien faible en gras. L’autre n’a apporté aucun changement à leur régime alimentaire.

Une fois l’étude de 16 semaines terminée, les chercheurs ont indiqué que le groupe végétalien avait vu leur poids, leur masse adipeuse et leur masse adipeuse viscérale diminuer.

« Nous nous attendions à voir des changements dans le microbiome intestinal avec un régime à base de plantes », a déclaré Kahleova à Healthline. « Cependant, il était étonnant de voir à quelle vitesse les changements se produisaient et à quel point ils étaient profonds. »

Lorsqu’on lui a demandé quelle était la plus grande récompense de la recherche, Kahleova était sans équivoque.

«Mange plus de plantes», dit-elle. « Ils contiennent des fibres qui stimulent le microbiome intestinal et la santé métabolique. »

Quel est le microbiome intestinal ?

Comme cette recherche traite de la façon dont un régime végétalien stimule le microbiome intestinal, il est utile de savoir ce qu’il en est réellement.

Lorsqu’ils sont bien équilibrés, les micro-organismes qui vivent dans le tube digestif favorisent la santé du tube digestif, ainsi que du système immunitaire, des selles, du métabolisme et des hormones qui facilitent la régulation de l’appétit.

Mais lorsque le microbiome est déséquilibré, les choses peuvent mal tourner.

«Ce qui est arrivé, c’est que nous sommes passés à un régime plus occidental comprenant des aliments hautement transformés comme du pain, du riz, des pâtes et beaucoup de viande d’animaux», a expliqué Sharon Zarabi, Dt.P., CDN, CPT, directrice du programme bariatrique chez Lenox Hill Hôpital à New York.

« Cela a changé l’harmonie du microbiome », a déclaré Zarabi à Healthline. «Un grand nombre de bactéries intestinales sont déséquilibrées, ce qui peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable, affaiblir le système immunitaire et même entraîner la prolifération de cellules cancéreuses.»

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, gère les services de nutrition pour le bien-être du Cleveland Clinic Wellness Institute dans l’Ohio. Elle dit que les conclusions des chercheurs ne sont pas surprenantes.

«Plusieurs études démontrent les avantages d’un régime à base de plantes. L’un des principaux prédicteurs d’une bonne santé intestinale est une variété d’aliments riches en antioxydants, en phytonutriments et en fibres. Les plantes fournissent la majeure partie de celles-ci », a déclaré Kirkpatrick à Healthline.

À base de plantes ou végétalien: Quel est le meilleur?

Alors que l’étude portait spécifiquement sur les personnes qui suivaient un régime végétalien, les diététistes affirment qu’alors qu’un régime alimentaire à base de plantes est la voie la plus saine, il n’est pas nécessaire de suivre un régime végétalien strict.

«Lorsque nous mangeons une assiette plus variée d’aliments contenant différents macronutriments, tels que des protéines, des fibres, des glucides complexes et des graisses saines, nous arrivons à accroître la diversité du microbiome», a déclaré Zarabi.

«Un régime végétalien faisant la promotion d’aliments riches en fibres provenant de plantes améliorera le microbiome intestinal. Mais lorsque nous commençons à éliminer toutes les protéines animales, nous avons tendance à nous limiter à la provenance de nos protéines. Si vous êtes [eating] de régime végétalien, il provient principalement de haricots et de certains légumes. Il est donc très important de s’assurer de ne pas manquer d’éléments nutritifs », a déclaré Zarabi.

Bien qu’il soit difficile de discuter des raisons éthiques d’adopter le véganisme – y compris le bien-être des animaux et la réduction de l’empreinte carbone -, il est toujours crucial de surveiller sa nutrition.

«Un régime végétalien peut être moins avantageux si tous vos aliments sont des dîners surgelés et des grains blancs», a déclaré Kirkpatrick. «Il est recommandé de faire vos recherches et de rencontrer votre médecin ou votre diététicien pour vous aider à commencer.»

Tu es ce que tu manges

Il peut sembler décourageant de faire le pivot des hamburgers et des frites aux protéines maigres et aux légumes. Mais ce n’est pas impossible.

«Je pense que la première étape consiste à vous familiariser avec les différents légumes qui existent, en particulier les légumes contenant des fibres prébiotiques», a déclaré Zarabi. « Ce sont la phase initiale de ce que les probiotiques se nourrissent: des fibres non digestibles qui aident à encourager la croissance et la prolifération des probiotiques. »

Les aliments riches en prébiotiques comprennent les asperges, les oignons, les topinambours, le chou, l’ail, les noix de cajou, les lentilles et les pois chiches.

Zarabi met en garde que, lorsque ces aliments ne sont pas familiers avec l’intestin, les effets secondaires initiaux pourraient inclure des ballonnements et des gaz lorsque le corps apprend à s’adapter.

« Si vous présentez ces symptômes au début, ne vous éteignez pas pour l’instant », a-t-elle déclaré. «Donnez à votre corps le temps de s’adapter aux changements. Si vous ressentez toujours beaucoup de détresse gastro-intestinale, vous voudrez peut-être consulter un diététicien pour déterminer quels légumes ou prébiotiques sont meilleurs pour vous.  »

Lors de la planification d’un repas, il est utile de penser en termes de tiers.

Un tiers de l’assiette devrait être constitué de légumes, un tiers de sources de protéines maigres et un tiers de glucides complexes, tels que les patates douces, les betteraves, le quinoa, le son et l’avoine.

Il existe également de la place pour des graisses saines, telles que l’olive ou l’huile d’avocat, car elles aident à améliorer la santé cardiaque.

Kirkpatrick recommande de couper entièrement la viande rouge et transformée, ou au moins de limiter ces produits à deux fois par mois.

« Vous êtes ce que vous mangez, alors ce qui se passe dans votre corps affecte votre santé », a déclaré Zarabi.

«Mange aussi près de la nature que possible», a-t-elle déclaré. Pensez à ce que vous mettez dans votre corps. Combien d’étapes a-t-il eu à franchir pour vous rejoindre? Choisissez des aliments proches de la nature, ceux qui contiennent un ingrédient. Ils sont le meilleur pour vous. « 

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