Suivre un régime cétogène implique de réduire les aliments riches en glucides tels que les féculents, les desserts et les collations transformées.

Cela est essentiel pour atteindre un état métabolique appelé cétose, ce qui amène votre corps à commencer à décomposer les réserves de graisse au lieu des glucides pour produire de l’énergie.

Cétose nécessite également de réduire la consommation de sucre, ce qui peut rendre difficile l’édulcoration des boissons, des produits de boulangerie, des sauces et des vinaigrettes.

Heureusement, il existe divers édulcorants à faible teneur en glucides que vous pouvez apprécier.

Voici les 6 meilleurs édulcorants pour un régime céto à faible teneur en glucides – plus 6 à éviter.

Keto édulcorants
1. stévia

Stevia est un édulcorant naturel dérivé de Stevia rebaudiana plante.

Il est considéré comme un édulcorant non nutritif, ce qui signifie qu’il ne contient que peu ou pas de calories ou de glucides (1).

Contrairement au sucre ordinaire, des études chez l’homme et chez l’homme ont montré que la stevia pouvait aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang (2, 3).

Stevia est disponible sous forme liquide ou en poudre et peut être utilisé pour sucrer tout, des boissons aux desserts.

Cependant, comme il est beaucoup plus sucré que le sucre ordinaire, les recettes nécessitent moins de stevia pour obtenir le même goût.

Pour chaque tasse (200 grammes) de sucre, ne remplacez que 1 cuillerée à thé (4 grammes) de poudre de stevia.

Résumé Stevia est un édulcorant naturel dérivé de Stevia rebaudiana plante qui contient peu ou pas de calories ou de glucides.

 

2. Sucralose

Le sucralose est un édulcorant artificiel qui n’est pas métabolisé, c’est-à-dire qu’il passe dans votre corps sans être digéré et ne fournit donc pas de calories ni de glucides (4).

Splenda est l’édulcorant le plus répandu sur le marché à base de sucralose, car il n’a pas le goût amer de nombreux autres édulcorants artificiels (5).

Bien que le sucralose ne contienne aucune calorie, Splenda contient de la maltodextrine et du dextrose, deux glucides fournissant environ 3 calories et 1 gramme de glucides par paquet (6).

Contrairement aux autres types d’édulcorants, le sucralose n’est pas un substitut approprié du sucre dans les recettes nécessitant une cuisson au four.

Certaines études ont montré que le sucralose pouvait produire des composés nocifs lorsqu’il était exposé à des températures élevées (7, 8).

Au lieu de cela, utilisez du sucralose comme un moyen à faible teneur en glucides d’édulcorer des boissons ou des aliments tels que le gruau et le yogourt et de s’en tenir à d’autres édulcorants pour la cuisson.

Splenda peut remplacer le sucre dans un rapport de 1: 1 pour la plupart des recettes.

Toutefois, le sucralose pur est 600 fois plus sucré que le sucre ordinaire. Vous n’avez donc besoin que d’une quantité infime de sucre pour remplacer vos aliments préférés (9).

Résumé Le sucralose est un édulcorant artificiel sans calories ni glucides. Splenda, un édulcorant populaire à base de sucralose, fournit un petit nombre de calories et de glucides.

3. érythritol

L’érythritol est un type d’alcool sucré – une classe de composés naturels qui stimulent les récepteurs du goût sucré sur votre langue pour imiter le goût du sucre.

Il est jusqu’à 80% aussi sucré que le sucre ordinaire, mais il ne contient que 5% des calories à seulement 0,2 calories par gramme (10).

De plus, bien que l’érythritol ait 4 grammes de glucides par cuillère à thé (4 grammes), des études ont montré qu’il pouvait aider à réduire le taux de sucre dans le sang de votre corps (11, 12, 13).

De plus, en raison de son faible poids moléculaire, il ne cause généralement pas les problèmes de digestion associés aux autres types d’alcools de sucre (14).

L’érythritol est utilisé à la fois en cuisson et en cuisine et peut remplacer le sucre dans une grande variété de recettes.

N’oubliez pas qu’il a tendance à avoir une sensation de fraîcheur dans la bouche et à ne pas se dissoudre, ainsi que le sucre, ce qui peut laisser des aliments à la texture légèrement granuleuse.

Pour de meilleurs résultats, échangez environ 1 1/3 tasse (267 grammes) d’érythritol pour chaque tasse (200 grammes) de sucre.

Résumé L’érythritol est un type d’alcool sucré à 80% aussi sucré que le sucre ordinaire avec seulement 5% des calories. Des études montrent que les glucides contenus dans l’érythritol n’affectent pas le sucre dans le sang de la même manière que le sucre ordinaire.

 

4. Xylitol

Le xylitol est un autre type d’alcool de sucre que l’on trouve couramment dans des produits tels que la gomme, les bonbons et les menthes sans sucre.

Aussi doux que le sucre, il ne contient que 3 calories par gramme et 4 grammes de glucides par cuillère à thé (4 grammes) (4).

Pourtant, comme tous les autres alcools de sucre, les glucides contenus dans le xylitol ne comptent pas comme des glucides nets, car ils ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang ou d’insuline dans la mesure où le sucre le fait (15, 16).

Le xylitol peut être facilement ajouté au thé, au café, aux boissons fouettées ou aux smoothies pour un goût savoureux.

Cela fonctionne également bien dans les produits de boulangerie mais peut nécessiter un peu de liquide supplémentaire dans la recette, car il a tendance à absorber l’humidité et à augmenter la sécheresse.

Le xylitol étant aussi doux que le sucre ordinaire, vous pouvez l’échanger contre du sucre dans un rapport 1: 1.

Notez que le xylitol a été associé à des problèmes digestifs lorsqu’il est utilisé à fortes doses. Réduisez donc votre consommation si vous remarquez des effets indésirables (14).

Résumé Le xylitol est un alcool de sucre aussi sucré que le sucre ordinaire. Comme les glucides contenus dans le xylitol ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang ou l’insuline de la même manière que le sucre, ils ne comptent pas dans la quantité totale de glucides nets.

5. Edulcorant Aux Fruits De Moine

Comme son nom l’indique, l’édulcorant aux fruits de moine est un édulcorant naturel extrait du fruit de moine, une plante originaire du sud de la Chine.

Il contient des sucres naturels et des composés appelés mogrosides, des antioxydants qui contribuent en grande partie à la douceur du fruit (17).

En fonction de la concentration de mogrosides, l’édulcorant aux fruits de Moine peut être n’importe où entre 100 et 250 fois plus sucré que le sucre ordinaire (18).

L’extrait de fruit de moine ne contient pas de calories ni de glucides, ce qui en fait une excellente option pour un régime cétogène.

Les mogrosides peuvent également stimuler la libération d’insuline, ce qui peut améliorer le transport du sucre hors de la circulation sanguine pour aider à gérer la glycémie (17).

Assurez-vous de vérifier l’étiquette des ingrédients lorsque vous achetez un édulcorant aux fruits de moine, car l’extrait de fruits de moine est parfois mélangé à du sucre, de la mélasse ou d’autres édulcorants qui peuvent modifier le nombre total de calories et de glucides.

L’édulcorant aux fruits de moine peut être utilisé partout où vous utiliseriez du sucre ordinaire.

La quantité que vous utilisez peut varier d’une marque à l’autre en fonction des autres ingrédients pouvant être inclus.

Alors que certains recommandent de remplacer le sucre par une quantité égale d’édulcorant aux fruits de Moine, d’autres recommandent de réduire de moitié la quantité d’édulcorant.

Résumé L’édulcorant aux fruits de moine est un édulcorant naturel 100 à 250 fois plus sucré que le sucre, mais ne contient ni calories ni glucides.

 

6. Sirop Yacon

Le sirop de Yacon provient des racines de la plante de Yacon, un tubercule largement cultivé en Amérique du Sud.

Le sirop sucré de la plante yacon est riche en fructooligosaccharides (FOS), un type de fibre soluble que votre corps est incapable de digérer (19).

Il contient également plusieurs sucres simples, notamment le saccharose, le fructose et le glucose (20).

Étant donné que votre corps ne digère pas une grande partie du sirop de yacon, il contient environ un tiers des calories du sucre ordinaire, soit seulement 20 calories par cuillère à soupe (15 ml) (21).

De plus, bien qu’il contienne environ 11 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), des études ont montré que les glucides contenus dans le sirop de yacon n’affectaient pas la glycémie de la même manière que le sucre ordinaire.

En fait, des études chez l’homme et chez l’animal ont montré que le sirop de yacon peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et l’insuline pour favoriser le contrôle du taux de sucre dans le sang (22, 23).

Le sirop de Yacon est préférable comme édulcorant au lieu du sucre dans le café, le thé, les céréales ou les vinaigrettes.

Toutefois, la cuisson avec du sirop de yacon n’est pas recommandée, car les fructooligosaccharides peuvent se décomposer lorsqu’ils sont exposés à des températures élevées (24).

Remplacez le sirop de yacon par une quantité égale à la place d’autres édulcorants liquides tels que la mélasse, le sirop de maïs ou le jus de canne.

Résumé Le sirop Yacon est un édulcorant riche en fructooligosaccharides, un type de fibre que votre corps ne peut pas digérer. Des études chez l’homme et chez l’animal suggèrent que le sirop de yacon peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline.

Édulcorants à éviter avec un régime Keto à faible teneur en glucides

Bien qu’il existe de nombreuses options pour les édulcorants à faible teneur en glucides que vous pouvez apprécier avec un régime cétogène, il en existe beaucoup d’autres qui ne sont pas idéales.

Voici quelques édulcorants riches en glucides, pouvant augmenter le taux de sucre dans le sang et interrompre la cétose:

  1. Maltodextrine: Cet édulcorant hautement transformé est produit à partir de plantes amylacées comme le riz, le maïs ou le blé et contient la même quantité de calories et de glucides que le sucre ordinaire (25).
  2. Mon chéri: Le miel de haute qualité contient des antioxydants et des nutriments, ce qui en fait un meilleur choix que le sucre raffiné. Cependant, il reste riche en calories et en glucides et pourrait ne pas convenir à un régime céto (26).
  3. Sucre de coco: Fabriqué à partir de la sève de cocotier, le sucre de coco est absorbé plus lentement que le sucre ordinaire. Cependant, il contient également beaucoup de fructose, ce qui peut contribuer à une diminution du contrôle de la glycémie (27, 28).
  4. Sirop d’érable: Chaque portion de sirop d’érable contient une bonne quantité de micronutriments comme le manganèse et le zinc, mais contient également beaucoup de sucre et de glucides (29).
  5. Nectar d’agave: Le nectar d’agave contient environ 85% de fructose, ce qui peut diminuer la sensibilité de l’organisme à l’insuline et contribuer au syndrome métabolique, ce qui complique la régulation du taux de sucre dans le sang par le corps (30, 31).
  6. Rendez-vous: Ce fruit séché est souvent utilisé pour adoucir naturellement les desserts. Bien qu’elles fournissent une faible quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, les dattes contiennent également une quantité importante de glucides (32).

Résumé Faites attention aux édulcorants riches en sucre et en glucides lorsque vous suivez un régime cétogène. Ceux-ci comprennent la maltodextrine, le miel, le sucre de noix de coco, le sirop d’érable, le nectar d’agave et les dattes.

Le résultat final

Suivre un régime cétogène implique de limiter votre consommation de glucides et de réduire la consommation de sucre ajouté pour atteindre un état de cétose.

Heureusement, il existe de nombreux édulcorants disponibles qui peuvent encore être utilisés avec un régime céto à faible teneur en glucides.

Utilisez ces édulcorants avec modération dans le cadre d’un régime céto sain et équilibré pour ajouter de la saveur tout en restant à faible teneur en glucides.