Régime café fonctionne-t-il pour perdre du poids

Par

février 21 2023

Le régime café est un régime relativement nouveau qui gagne rapidement en popularité.

Il s’agit de boire plusieurs tasses de café par jour tout en limitant votre apport calorique.

Certaines personnes ont signalé un succès de perte de poids à court terme avec le régime . Cependant, il présente des inconvénients importants.

Cet article passe en revue le régime café, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et s’il est sain.

FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION

Score global: 2,88

Perte de poids: 1.5

Alimentation équilibrée: 4.5

Durabilité: 2.5

Santé du corps entier : 1,75

Qualité nutritionnelle : 5

Basé sur des preuves : 2

LIGNE INFÉRIEURE : Le régime café met l’accent sur le café aux côtés des aliments entiers tout en limitant les aliments transformés et les calories. Bien que cela puisse aider à perdre du poids, vous aurez un risque élevé de reprendre du poids. De plus, ses grandes quantités de caféine peuvent avoir des effets secondaires.

Qu’est-ce que le régime café ?

Le régime café a été popularisé par le livre « The Coffee Lover’s Diet » du Dr Bob Arnot.

Dans le livre, le Dr Arnot affirme que boire du café plusieurs fois par jour peut stimuler votre métabolisme, brûler plus de graisse, bloquer l’absorption des calories et diminuer votre appétit.

Il a été inspiré pour écrire le livre après avoir étudié les habitants de la petite île grecque d’Ikaria, qui compte une grande population de personnes âgées en bonne santé.

Il pense que leur santé et leur longévité sont le résultat de leur consommation élevée de café riche en antioxydants.

Comment ça fonctionne

Le régime café consiste à boire au moins 3 tasses 720 ml de café torréfié par jour. Les rôtis clairs ont tendance à être plus riches en antioxydants polyphénoliques que les rôtis plus foncés .

Le Dr Arnot accorde une importance particulière au type de café que vous choisissez et à la façon dont il est préparé. Il recommande un café en grains entiers légèrement torréfié que vous mouriez à la maison et prépareriez avec de l’eau filtrée.

Au régime, vous pouvez prendre autant de café que vous le souhaitez – caféiné ou – tant que vous atteignez votre minimum de 3 tasses 720 ml. Cependant, vous devriez éviter d’utiliser du sucre ou de la crème.

Il vous recommande également de remplacer un repas par jour par un smoothie vert fait maison, riche en fibres. Des suggestions de recettes de smoothies sont présentées dans le livre.

Vos autres repas et collations doivent être faibles en calories et en matières grasses et riches en fibres provenant de grains entiers, de fruits et de légumes. L’auteur encourage également les lecteurs à éviter les aliments hautement transformés, tels que les repas surgelés et les collations raffinées, en faveur des aliments entiers.

Dans le livre, les exemples de plans de repas du Dr Arnot contiennent environ 1 500 calories, ce qui est probablement beaucoup moins de calories qu’une personne typique n’en consomme.

Les repas appropriés pour ce régime comprennent du tofu et des légumes sautés sur du riz brun, ou une salade de poulet grillé avec une vinaigrette.

Certaines personnes ont signalé un succès de perte de poids avec ce régime, probablement en raison de la restriction calorique impliquée. De plus, certaines preuves suggèrent que le café peut aider à perdre du poids .

Sommaire

Le régime café a été développé par le Dr Bob Arnot, qui prétend que le café peut vous aider à perdre du poids. Sur ce plan, vous buvez au moins 3 tasses 720 ml de café par jour, remplacez un repas par un smoothie vert et concentrez-vous sur des repas et des collations faibles en gras et riches en fibres.

Des bénéfices potentiels

Le café est riche en caféine et en antioxydants appelés polyphénols, qui ont plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l’inflammation et des dommages causés par les radicaux libres .

En ce qui concerne le café, le café semble avoir deux avantages potentiels : la diminution de l’appétit et l’augmentation du métabolisme.

Peut diminuer l’appétit

Le Dr Arnot affirme que le café peut vous aider à diminuer votre apport calorique quotidien.

Certaines recherches indiquent que cela est vrai dans une certaine mesure. Boire du café peu de temps avant un repas peut diminuer la quantité que vous mangez à ce repas .

Cependant, la consommation de café 3 à 4,5 heures avant de manger semble n’avoir aucun effet sur la quantité que vous mangez au repas suivant .

Une étude portant sur 33 personnes en surpoids ou de poids normal a révélé que la consommation de café réduisait l’apport calorique chez les personnes en surpoids .

Au cours des 3 séances de l’étude, chaque personne a reçu un petit-déjeuner et de l’eau, du café ordinaire ou du café contenant la moitié de la caféine. Le café ordinaire contenait 2,7 mg de caféine par livre 6 mg/kg de poids corporel.

Lorsque ceux qui étaient en surpoids buvaient 6 onces 200 ml de café, ils consommaient beaucoup moins de calories par la suite, par rapport à lorsqu’ils buvaient de l’eau ou du café avec la moitié de la caféine .

À l’inverse, une étude portant sur 12 personnes a révélé qu’il n’y avait aucune différence dans l’apport calorique ou l’appétit entre ceux qui buvaient du café caféiné, du café décaféiné ou une boisson placebo avant un repas .

Le café contenant de la caféine peut aider à réduire l’apport calorique chez certaines personnes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir faire des allégations définitives.

Peut augmenter le métabolisme

Le café caféiné, en particulier, peut augmenter le nombre de calories et la quantité de graisse que vous brûlez, ce qui facilite la perte de poids .

Dans une étude portant sur plus de 600 personnes, les chercheurs ont découvert qu’une plus grande consommation de caféine était associée à une diminution du poids, de l’indice de masse corporelle IMC et de la masse grasse.

Lorsque la consommation de caféine des participants a doublé, leur poids, leur IMC et leur masse grasse ont diminué de 17 à 28 % .

Dans une autre étude, 12 adultes ont pris un supplément contenant de la caféine et des polyphénols – deux composants actifs majeurs du café – ou un placebo. Le supplément a causé plus de calories aux participants que le placebo .

Le café peut également augmenter la quantité de graisse que vous brûlez en faisant de l’exercice.

Une étude a examiné les effets du café chez 7 hommes en bonne santé qui se sont entraînés pendant 30 minutes, puis ont consommé environ 1 tasse 250 ml d’eau ou de café caféiné. Ceux qui buvaient du café brûlaient plus de graisses que ceux qui consommaient de l’eau .

Cependant, une grande partie de la recherche a été effectuée dans les années 1980 et 1990. Des recherches plus récentes aideraient à renforcer ces résultats. De plus, il existe peu de preuves récentes pour étayer certaines des affirmations les plus solides du Dr Arnot .

Sommaire

La recherche indique que le café peut aider à perdre du poids en diminuant votre appétit et votre apport calorique, tout en augmentant le nombre de calories que vous brûlez. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre comment le café affecte le contrôle du poids.

Inconvénients

Le café contient des antioxydants sains et peut vous aider à perdre du poids en supprimant votre appétit et en augmentant votre métabolisme. Cependant, le régime café a plusieurs inconvénients.

Caféine excessive

Bien que le café décaféiné soit une option dans le régime du café, la plupart des gens préfèrent le café caféiné. De plus, de nombreux avantages métaboliques du café sont attribués à la caféine.

Cependant, une consommation excessive de caféine peut en entraîner plusieurs, comme l’hypertension artérielle .

Une étude observationnelle a examiné l’association entre le café et la tension artérielle chez plus de 1 100 personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Ceux qui consommaient trois tasses de café ou plus par jour avaient des lectures de pression artérielle plus élevées que ceux qui ne buvaient pas de café .

est également un diurétique, ce qui signifie qu’il vous fait excréter plus de liquide dans l’urine. Si vous buvez beaucoup de café, vous devrez peut-être aller aux toilettes plus fréquemment .

De plus, de nombreux électrolytes importants peuvent être perdus avec les liquides, y compris le potassium. Perdre trop de potassium peut entraîner une maladie appelée hypokaliémie, qui peut affecter votre contrôle musculaire et votre santé cardiaque. Cependant, l’hypokaliémie induite par le café est rare .

Enfin, une consommation excessive de caféine a été associée à des crises cardiaques, des maux de tête, des insomnies et des risques accrus de fractures osseuses, d’ostéoporose et même de dépression .

Bien que la consommation de quantités excessives de café contenant de la caféine puisse être nocive, une consommation de caféine allant jusqu’à 400 mg par jour – soit environ 4 tasses 960 ml de café – est généralement considérée comme sûre .

La reprise de poids est probable

Les régimes alimentaires qui impliquent une réduction drastique de l’apport calorique – comme les 1 500 calories par jour recommandées pour le régime café – entraînent souvent une reprise de poids en raison d’un certain nombre de changements que votre corps subit lorsque vous .

Votre corps s’adapte au nombre de calories que vous consommez habituellement. Ainsi, lorsque vous diminuez significativement votre apport calorique, votre corps s’adapte en ralentissant votre métabolisme, réduisant ainsi le nombre de calories que vous brûlez .

De plus, les changements hormonaux qui surviennent à la suite d’une restriction calorique peuvent augmenter votre appétit .

est une hormone qui favorise la sensation de satiété et envoie des signaux à votre cerveau pour qu’il arrête de manger. Cependant, les niveaux de leptine dans votre corps peuvent diminuer considérablement avec les régimes hypocaloriques, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et des fringales .

Pour ces raisons, il est très difficile de perdre du poids avec des régimes qui vous obligent à réduire considérablement votre apport calorique, comme le régime café. Le résultat final est souvent une reprise de poids.

Selon certaines recherches, environ 80% des personnes qui perdent du poids avec un régime hypocalorique en reprennent du poids au cours de leur premier mois sans régime. Près de 100 % des gens reprennent tout leur poids perdu dans les 5 ans suivant la fin de leur régime .

Pas sûr à long terme

Selon les témoignages, les gens suivent généralement le régime café pendant deux à sept semaines.

En fait, il peut être dangereux à long terme pour plusieurs raisons.

Boire de grandes quantités de caféine peut entraîner une consommation excessive de caféine, ce qui peut causer plusieurs problèmes, notamment l’insomnie et la dépression .

Le régime café est également un régime hypocalorique, ce qui peut rendre difficile la perte de poids et le maintenir avec succès .

Malheureusement, aucune étude à long terme n’a évalué l’innocuité ou l’efficacité du régime café.

Pour ces raisons, vous ne devez pas suivre le régime café sur le long terme.

Sommaire

Le régime café comporte des inconvénients importants. Cela pourrait entraîner une consommation excessive de caféine. De plus, la reprise de poids est probable avec des régimes restrictifs comme celui-ci. Actuellement, aucune recherche n’existe sur l’innocuité ou l’efficacité à long terme du régime.

Est-ce sain ?

Malheureusement, le régime café n’est pas un idéal.

Sa consommation illimitée de café peut entraîner une consommation excessive de caféine. De plus, sa restriction calorique peut vous faire reprendre le poids perdu .

Les régimes amaigrissants réussis n’impliquent souvent qu’une petite restriction calorique, ce qui entraîne une perte de poids plus lente et plus durable et diminue les changements métaboliques négatifs associés à la restriction calorique .

Augmenter votre apport en fibres et en fibres, diminuer la quantité de sucres raffinés que vous consommez et faire de l’exercice régulièrement peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir .

Pour la plupart des gens, le régime amaigrissant le plus efficace est celui auquel ils peuvent s’en tenir .

Sommaire

Le régime café n’est pas le meilleur choix pour une perte de poids saine. Les régimes alimentaires durables ont plus de chances de réussir à long terme.

La ligne de fond

Le régime café vous encourage à boire au moins 3 tasses 720 ml de café par jour tout en limitant l’apport calorique.

Bien que cela puisse entraîner une perte de poids à court terme, ce n’est pas une alimentation saine à long terme.

Cela peut entraîner une reprise de poids et des effets indésirables liés à une consommation excessive de caféine.

Vous pouvez toujours profiter du , mais respectez la limite de sécurité de 4 tasses 960 ml par jour ou moins.

Pour une perte de poids sûre et saine, vous devez éviter les programmes restrictifs, tels que le régime café, au profit de régimes plus durables.

Régime 5 bouchées : est-ce que ça marche pour perdre du poids

Par

Alice Garnier

avril 18 2022

Le régime 5 bouchées est un régime à la mode qui promet une perte de poids impressionnante, tout en vous permettant de manger vos aliments préférés.

Il est commercialisé comme une alternative à la chirurgie bariatrique et ses partisans s’extasient sur ses directives faciles à suivre et ses résultats rapides.

Cependant, certains trouvent certains aspects de ce régime inquiétants, notamment la teneur extrêmement faible en calories, le manque potentiel de nutriments et le risque élevé de reprise de poids.

Cet article passe en revue le régime 5 morsures et s’il fonctionne pour la perte de poids.

FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION

Score global: 0,79

Perte de poids: 1

Alimentation équilibrée: 0,5

Durabilité: 1.5

Santé du corps entier : 0

Qualité nutritionnelle : 1,25

Basé sur des preuves : 0,5

LIGNE INFÉRIEURE : Le régime 5 bouchées est un régime très pauvre en calories qui promet une perte de poids rapide sans compter les calories, restreindre les choix alimentaires ou faire de l’exercice. Bien que cela puisse entraîner une perte de poids à court terme, cela présente plusieurs inconvénients.

Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Qu’est-ce que le régime 5 bouchées ?

Le régime 5 Bite a été créé en 2007 par le Dr Alwin Lewis, dans le cadre de son livre « Why Weight Around ?

Ce régime très pauvre en calories promet une perte de poids rapide, en abandonnant les aliments que vous aimez ou en suivant un régime d’exercice régulier.

Il est destiné à vous fournir les mêmes résultats de perte de poids que vous attendez d’un pontage gastrique, qui est une intervention chirurgicale qui réduit la taille de votre estomac.

Le régime suggère que les adeptes peuvent s’attendre à perdre jusqu’à 15 livres 6,8 kg chaque semaine en limitant leur consommation de nourriture à seulement 5 bouchées par repas.

Au fil des ans, plusieurs produits ont été dérivés du livre original, y compris des packages de coaching individuel et des adhésions à un forum d’assistance en ligne visant à aider les lecteurs à maximiser leur .

Sommaire

Le régime 5 bouchées est un régime très hypocalorique qui promet de vous aider à perdre beaucoup de poids en très peu de temps, sans chirurgie, sans aliments diététiques spéciaux, sans compter les calories ni faire d’exercice.

Comment suivre le régime 5 bouchées

La prémisse centrale du régime 5 morsures est qu’en apprenant à manger comme une personne qui a subi un pontage gastrique, vous perdrez du poids sans avoir besoin de la procédure.

En conséquence, ils sont limités à un maximum de 10 à 12 bouchées de nourriture de taille normale par jour. Vous pouvez commencer ce plan immédiatement ou réduire progressivement votre consommation sur quelques jours ou semaines.

Pour atteindre ses directives, le régime 5 Bite vous encourage à ne boire que du café noir à la place. Vous pouvez ensuite manger ce que vous voulez pour le déjeuner et le dîner, à condition que le nombre total de bouchées ne dépasse pas cinq par repas.

Bien qu’aucun aliment ne soit interdit, au moins une bouchée par repas – ou au moins deux par jour – doit provenir d’une source riche en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu ou le .

Vous pouvez également prendre une bouchée de nourriture entre les repas pour un maximum de deux collations d’une bouchée par jour et boire des quantités illimitées de boissons sans calories.

Les exercices de faible intensité sont autorisés, mais les entraînements d’intensité modérée et élevée doivent être évités avec ce régime. Pour couvrir d’éventuelles carences nutritionnelles, il est recommandé de prendre un supplément de multivitamines et d’oméga-3 chaque jour.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, il vous est conseillé de passer à un régime alimentaire plus durable et riche en nutriments pour maintenir votre perte de poids.

Sommaire

Sur le régime 5 bouchées, aucun aliment n’est interdit, mais vous devez restreindre sévèrement le nombre de bouchées que vous prenez par repas ou collation. Les suppléments de multivitamines et d’oméga-3 sont encouragés pour combler les lacunes nutritionnelles liées à l’alimentation.

Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?

Comme pour tous les régimes hypocaloriques, le régime 5 bouchées est susceptible de vous aider à perdre du poids, du moins au début.

Limiter la quantité de nourriture que vous mangez à un maximum de 10 à 12 bouchées par jour vous amènera naturellement à dépasser ce dont votre corps a besoin. La recherche montre constamment qu’un tel déficit calorique entraînera une perte de poids, quels que soient les aliments que vous mangez .

Selon vos choix alimentaires, le régime 5 bouchées est très susceptible de vous apporter moins de 800 calories par jour, le classant comme un régime très hypocalorique VLCD .

Selon les experts, les VLCD comportent leur propre ensemble de risques pour la santé, notamment un risque accru de calculs biliaires et une probabilité plus élevée de troubles de l’alimentation .

De plus, des preuves suggèrent que, bien qu’il aide les gens à perdre du poids au départ, ce type de régime conduit souvent à une reprise de poids, ce qui peut augmenter le risque de dépression et provoquer un sentiment d’échec chez les personnes essayant de gérer leur poids .

Pour ces raisons, le régime 5 bouchées n’est pas considéré comme un moyen approprié de perdre du poids pour la plupart des gens et ne doit être suivi que sous surveillance médicale.

Sommaire

Le régime 5 bouchées est susceptible de vous aider à perdre du poids. Cependant, cette perte de poids peut s’accompagner de plusieurs risques pour la santé. De plus, le risque de reprise de poids une fois le régime arrêté est très élevé. Ce régime ne doit être suivi que sous contrôle médical.

Autres avantages du régime 5 bouchées

Le régime 5 bouchées peut offrir certains avantages, dont la plupart sont liés à sa capacité à favoriser la perte de poids.

Les partisans mentionnent le plus souvent que le régime n’impose aucune restriction sur ce que vous mangez et se concentre uniquement sur la quantité que vous mangez. Par conséquent, les personnes au régime n’ont pas à renoncer à leurs aliments préférés pour perdre du poids.

De plus, des recherches montrent que perdre même 5 à 10 % de votre poids corporel peut aider à réduire les douleurs articulaires et votre risque de diabète de type 2 .

Des études indiquent en outre que la perte de poids peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux de triglycérides, de LDL mauvais et de pression artérielle .

Le régime 5 bouchées souligne que les risques pour la santé de rester en surpoids ou de devoir subir une chirurgie bariatrique dépassent de loin ceux causés par la limitation temporaire de la quantité de nourriture que vous mangez.

Néanmoins, gardez à l’esprit que ces avantages ne se produisent vraiment que si vous êtes en mesure de maintenir votre perte de poids. La recherche montre que c’est rarement le cas après avoir suivi un VLCD comme le régime 5 bouchées .

Sommaire

En vous aidant à perdre du poids, le régime 5 bouchées peut réduire les douleurs articulaires et réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Cependant, ces avantages sont probablement annulés par le risque élevé de reprise de poids.

Inconvénients potentiels du régime 5 bouchées

Comme pour tous les régimes fortement hypocaloriques, le régime 5 bouchées présente plusieurs inconvénients.

Peut provoquer des carences en nutriments

Il est presque impossible de répondre à vos besoins en nutriments en mangeant si peu de calories chaque jour, même si votre alimentation comprend . Cela peut entraîner des effets secondaires comme de la fatigue, des étourdissements, de la constipation et même une perte de densité osseuse .

Le risque de carences en nutriments est particulièrement élevé chez ceux qui ont besoin de perdre des quantités considérables de poids, car ils suivent ce régime alimentaire restreint en nutriments plus longtemps.

Les suppléments recommandés et les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire la gravité de certains de ces problèmes, mais ne remplacent pas l’obtention de ces nutriments directement à partir des aliments .

De plus, comme les personnes à la diète sont autorisées à choisir les aliments qu’elles aiment, les aliments hautement transformés comme la restauration rapide, les bonbons et les chips peuvent dominer l’apport calorique, ce qui n’est pas bon pour votre santé globale .

Risque élevé de reprise de poids et de comportements alimentaires désordonnés

Consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner une perte musculaire et ralentir votre métabolisme. À son tour, un métabolisme plus lent rend plus difficile le maintien de votre perte de poids et augmente votre risque de perte de poids avec le temps .

Les preuves suggèrent également que la restriction sévère des calories, comme cela est encouragé avec ce régime, peut augmenter votre risque de comportements. Par conséquent, ce régime est particulièrement déconseillé aux personnes sujettes ou ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire .

Sommaire

Le régime 5 bouchées rend difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments. Cela peut également augmenter votre risque de troubles alimentaires et ralentir votre métabolisme, ce qui entrave votre capacité à maintenir une perte de poids à long terme.

Aliments à manger et à éviter

Le régime 5 bouchées n’impose aucune restriction sur ce que vous pouvez manger.

Vous êtes autorisé à manger tout ce que vous désirez, à condition de limiter votre consommation à 10 à 12 bouchées par jour, idéalement réparties sur 2 repas et 2 collations facultatives chaque jour.

Cependant, les directives vous encouragent à inclure au moins une bouchée d’un aliment riche en protéines à chaque repas, par exemple :

viande et poulet
poisson et fruits de mer
laitier
tofu, tempeh et seitan
les légumineuses comme les haricots et les pois

Pour aider à prévenir les carences en nutriments, le régime 5 bouchées souligne également l’importance de prendre une multivitamine et chaque jour.

Sommaire

Aucun aliment n’est interdit dans le régime 5 bouchées. Néanmoins, des aliments riches en protéines devraient être inclus à chaque repas. De plus, des suppléments de multivitamines et d’oméga-3 doivent être pris quotidiennement.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de trois jours adapté au régime 5 bouchées. Les collations sont facultatives mais incluses dans cet exemple de menu.

Jour 1

Déjeuner: et une multivitamine
Casse-croûte: 1 bouchée de pomme
Déjeuner: 5 bouchées d’un hamburger tout garni ou d’un burger végétarien et un supplément d’oméga-3
Casse-croûte: 1 bouchée d’une barre snickers
Dîner: 3 bouchées de macaroni au fromage et 2 bouchées d’un brownie au chocolat

Jour 2

Déjeuner: café et une multivitamine
Casse-croûte: 1 bouchée de mangue
Déjeuner: 5 bouchées de tacos farcies au poulet, poivrons et un supplément d’oméga-3
Casse-croûte: 1 gorgée de smoothie aux fruits et au yaourt
Dîner: 3 bouchées de pizza à la croûte de chou-fleur avec vos garnitures préférées et 2 bouchées de tarte à la rhubarbe

Jour 3

Déjeuner: café et une multivitamine
Casse-croûte: 1 bouchée de banane
Déjeuner: 5 bouchées de quiche aux épinards, fromage et champignons et un supplément d’oméga-3
Casse-croûte: 1 bouchée d’un
Dîner: 5 bouchées de spaghettis et boulettes de viande

Comme vous pouvez le voir, les personnes qui suivent le régime 5 bouchées peuvent choisir les aliments qu’elles aiment, y compris les desserts riches en calories, à condition de respecter la règle de 10 à 12 bouchées par jour.

Sommaire

Le régime 5 bouchées vous offre la possibilité de savourer vos plats préférés et vous laisse le choix du nombre d’aliments riches en nutriments à inclure dans votre menu quotidien.

La ligne de fond

Le régime 5 morsures est un régime à la mode qui favorise une restriction calorique sévère dans le but de favoriser une perte de poids rapide.

Cela peut augmenter votre risque de reprise de poids.

De plus, ce régime n’est pas adéquat sur le plan nutritionnel et peut avoir des conséquences sur la santé à long terme.

Il ne convient pas à la plupart des gens, et ceux qui sont curieux de l’essayer ne devraient le faire que sous surveillance médicale.

Densité calorique – Comment perdre du poids en mangeant plus de nourriture

Par

Alice Garnier

avril 18 2022

La densité calorique décrit le nombre de calories dans un volume ou un poids donné de nourriture.

Comprendre son fonctionnement peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre alimentation .

De plus, se concentrer sur les aliments à faible densité calorique vous permet de manger une grande quantité de nourriture tout en réduisant les calories .

Cela peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation de l’apport en nutriments et une perte de poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la densité calorique.

Qu’est-ce que la densité calorique ?

La densité calorique est une mesure de la teneur en calories d’un aliment par rapport à son poids ou à son volume.

Elle est également appelée densité énergétique et est généralement mesurée par 3,5 onces 100 grammes de nourriture.

Choisir des aliments à faible densité calorique peut aider à perdre du poids. Il vous fait automatiquement manger moins de calories tout en mangeant des portions copieuses et copieuses .

Un moyen plus simple de comprendre cela est d’imaginer une assiette pleine de nourriture. Moins l’assiette contient de calories, plus la densité calorique du repas est faible.

Un légume avec 30 calories pour 100 grammes a une densité calorique faible, tandis que le chocolat qui a 550 calories pour 100 grammes a une densité calorique très élevée.

Bien que la densité calorique soit moins connue que d’autres concepts de gestion du poids comme , choisir des aliments en fonction de cette mesure peut être plus simple et plus efficace .

Par exemple, baser votre alimentation sur des aliments à faible densité calorique a tendance à vous limiter à des aliments entiers majoritairement sains et riches en nutriments.

Il peut rapidement nettoyer votre alimentation, en éliminant la plupart des aliments transformés riches en calories qui sont généralement malsains et faciles à trop manger.

Sommaire

La « densité calorique » fait référence au nombre de calories par poids ou volume d’aliment. C’est une méthode très simple et efficace pour améliorer votre alimentation.

Comment la densité calorique affecte-t-elle le poids?

Manger trop de calories est un facteur clé dans .

Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des régimes à faible densité calorique consomment également moins de calories totales par jour. Ceci est lié à un poids corporel, un indice de masse corporelle IMC et un tour de taille inférieurs .

En conséquence, des études révèlent que ceux dont le régime alimentaire comprend principalement des aliments à haute densité calorique ont un risque accru de gain de poids et d’obésité .

La densité calorique affecte également la faim.

Les aliments à faible densité calorique ont tendance à fournir moins de matières grasses et plus d’eau et de fibres. C’est idéal pour réduire votre apport calorique quotidien .

En revanche, de nombreux aliments riches en calories sont hautement transformés et extrêmement agréables au goût, ce qui les rend faciles à trop manger.

La recherche indique que les aliments entiers disent à votre cerveau d’arrêter de manger, alors que cet effet est retardé lorsque vous mangez des aliments hautement transformés .

Dans une étude, les participants ont mangé 56 % de calories en plus lorsqu’ils ont reçu un repas à haute densité énergétique, par rapport à un repas à faible densité énergétique .

Une autre étude a comparé l’apport calorique pour des repas à haute et basse densité calorique qui correspondaient à l’appétence et aux macronutriments.

Les gens mangeaient en moyenne 425 calories de plus lorsqu’on leur donnait un repas riche en calories que lorsqu’on leur donnait un repas à faible densité calorique .

Sommaire

La recherche a établi un lien entre la consommation d’aliments à haute densité calorique et la prise de poids et l’obésité. Ceux qui mangent plus d’aliments à faible densité calorique ont tendance à manger moins de calories et ont un poids corporel plus faible.

Un régime hypocalorique vous aide à perdre du poids

Un régime hypocalorique peut aider.

Il se concentre sur les aliments entiers et limite votre consommation d’aliments transformés, augmentant naturellement votre consommation de protéines, de légumes et de fruits.

Il a été démontré que tous ces aliments aident à perdre du poids en réduisant l’apport calorique total par repas ou par jour .

Un régime à faible densité calorique peut réduire la faim puisque votre estomac détecte le volume de nourriture que vous avez consommé au cours d’un repas.

Un repas à faible densité calorique remplit également votre assiette. Cela facilite votre repas et vous oblige à mâcher davantage, augmentant encore votre sentiment de satiété .

Dans une étude, les participants ont perdu en moyenne 17 livres 7,7 kg après avoir remplacé leurs graisses à haute densité calorique par des fruits et légumes à faible densité calorique pendant 1 an .

Enfin, les résultats d’une étude observationnelle ont révélé que les adultes qui consommaient des régimes pauvres en calories présentaient des mesures significativement plus faibles du tour de taille et de l’IMC après cinq ans .

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Des recherches ont montré qu’un régime à faible densité calorique peut être une excellente méthode pour perdre du poids et améliorer vos habitudes alimentaires générales.

Un régime à faible densité calorique peut améliorer la santé

Un régime à faible densité calorique vous oblige à revoir vos habitudes alimentaires et à apporter de nombreux changements positifs.

Tous ces changements sont bénéfiques pour votre santé à long terme, notamment :

Moins d’aliments transformés. Votre consommation d’aliments transformés et malsains est réduite.
Une alimentation plus saine. Vous mangerez plus d’aliments faibles en calories et hautement nutritifs.
Plus de protéines maigres. Des protéines de qualité peuvent aider à perdre du poids et ont plusieurs .
Plus de nutriments. Un régime à faible densité calorique vous encourage à consommer plus de micronutriments et de fruits et légumes.
Apport calorique réduit. Réduire votre apport calorique et perdre du poids est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé si vous êtes en surpoids .
Une alimentation équilibrée et durable. Cette façon de manger vous apprend à vous concentrer sur des aliments plus sains et à faible teneur en calories sans vous obliger à éliminer totalement d’autres aliments ou des friandises occasionnelles.

Sommaire

En plus de vous aider à perdre du poids, un régime à faible densité calorique est lié à de nombreux autres aspects d’un mode de vie sain.

Les aliments à faible densité calorique

La plupart des aliments naturels ont une densité calorique très faible. Ceux-ci inclus:

Des légumes. La plupart des légumes verts ont la densité calorique la plus faible de tous les aliments, car ils sont principalement composés d’eau, de fibres et d’un très petit nombre de glucides.
Viande et poisson. Les protéines maigres comme le poulet, le poisson blanc et la dinde ont une faible densité calorique, mais les viandes et les poissons plus gras ont une densité modérée à élevée.
Des fruits. Ceux-ci ont une faible densité calorique en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau. Les baies et autres fruits aqueux ont tendance à avoir la densité la plus faible.
Lait et yaourt. Le lait écrémé et les yaourts sans sucre ajouté ont également une faible densité calorique et constituent une bonne source de protéines.
Des œufs. sont un superaliment riche en protéines avec une densité calorique modérée, surtout lorsqu’il est combiné avec des légumes.
Glucides féculents. Certains féculents naturels comme les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes-racines ont une densité calorique faible à modérée. C’est particulièrement vrai une fois qu’ils sont cuits, car ils se remplissent d’eau.
Boissons sans sucre. Ces boissons, comme l’eau, le café et le thé, ont une faible densité calorique et peuvent vous aider à rester rassasié.

Il n’y a aucune raison d’éliminer complètement les aliments riches en graisses. Gardez simplement votre consommation modérée. Beaucoup, comme les noix, les avocats et l’huile d’olive, peuvent contribuer à la prise de poids si vous en mangez trop.

Sommaire

La plupart des aliments non transformés et naturels ont une faible densité calorique. Cela est particulièrement vrai pour les légumes, les fruits, les viandes maigres, le poisson et les œufs.

Aliments à haute densité calorique à limiter

Si vous souhaitez essayer cette approche et baser votre sélection d’aliments sur la densité calorique, vous devrez limiter votre consommation d’aliments à haute densité calorique, notamment :

Bonbons et chips. Les bonbons et les chips ont tendance à être riches en sucre et en matières grasses, ce qui les rend très caloriques et faciles à trop manger.
Pâtisseries et gâteaux. Comme les bonbons, les pâtisseries et les gâteaux sont très caloriques et faciles à trop manger.
Restauration rapide. Ce sont quelques-uns des aliments les plus caloriques disponibles. Des études montrent qu’un repas de restauration rapide moyen contient environ deux fois plus de calories qu’un repas normal et sain .
Huiles. Bien que certaines huiles, telles que l’huile d’olive et l’huile d’olive, soient saines, elles ont tout de même une densité calorique très élevée. Consommez des huiles saines avec modération.
Produits laitiers riches en matières grasses. Les aliments comme le beurre, la crème et le fromage ont des densités caloriques très élevées. Consommez-les avec modération.
Viandes grasses. Certaines viandes grasses ont une densité calorique très élevée. Ceux-ci comprennent du bacon, des saucisses, de l’agneau et des coupes de bœuf gras.
Des noisettes. Comme d’autres sources de graisses saines, les noix sont très caloriques. Bien qu’ils aient de nombreux avantages pour la santé, ils sont faciles à trop manger. Essayez de mesurer vos portions avant de les manger.
Condiments riches en matières grasses. Certains , comme la mayonnaise, le pesto et la vinaigrette ranch, sont très caloriques et devraient surtout être évités.
Boissons sucrées. Certains smoothies et milkshakes riches en matières grasses sont riches en calories et doivent être évités autant que possible.

Sommaire

Si vous essayez de perdre du poids, limitez votre consommation de la plupart des aliments à haute densité calorique. Certains aliments naturellement riches en graisses sont sains et peuvent être consommés en petites quantités.

La ligne de fond

En dehors de la , un régime alimentaire basé sur des aliments à faible densité calorique est probablement l’un des plus judicieux et des plus efficaces. Il est également facile à comprendre et à mettre en œuvre.

Contrairement aux régimes qui se concentrent sur l’exclusion de groupes d’aliments, un régime à faible densité calorique autorise tous les aliments tout en déplaçant simplement votre attention vers la santé.

De plus, vous aurez également moins faim et pourrez manger à votre faim.

En basant 90 % de votre apport sur des aliments à faible densité calorique, vous pouvez facilement réduire votre apport calorique et perdre du poids avec peu d’effort.

Les « calories entrantes et les calories sortantes » sont-elles vraiment importantes

Par

Alice Garnier

avril 17 2022

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu parler de l’importance des « calories entrantes par rapport aux calories sortantes ».

Ce concept est basé sur l’idée que tant que vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdrez forcément du poids.

Cependant, certaines personnes insistent sur le fait que le type d’aliment que vous mangez est bien plus important que le nombre de calories qu’il contient, à la fois en termes de perte de poids et de santé à long terme.

Cet article examine si le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » est vraiment important.

Quel est le modèle « calories entrantes, calories sortantes » ?

Le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » est basé sur l’idée que pour maintenir un poids stable, le nombre de calories que vous consommez doit correspondre au nombre que vous dépensez.

Les « calories entrantes » font référence aux calories que vous obtenez des aliments que vous mangez, tandis que les « calories sortantes » sont le nombre de calories que vous brûlez.

Il existe trois processus corporels principaux qui brûlent des calories :

Métabolisme de base. Votre corps utilise la plupart des calories que vous obtenez de la nourriture pour maintenir des fonctions de base, telles que votre rythme cardiaque. Ceci est communément appelé votre taux métabolique basal BMR .
Digestion. Environ 10 à 15 % des calories que vous consommez sont utilisées pour alimenter la digestion. Ceci est connu comme l’effet thermique des aliments TEF et varie en fonction des aliments que vous mangez .
Activité physique. Les calories restantes que vous obtenez de votre alimentation sont destinées à alimenter votre activité physique, y compris les entraînements et les tâches quotidiennes comme la marche, la lecture et la vaisselle.

Lorsque le nombre de calories que vous absorbez de la nourriture correspond au nombre de calories que vous brûlez pour soutenir votre métabolisme, votre digestion et votre activité physique, votre poids restera stable.

Ainsi, le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » est strictement vrai. Vous avez besoin d’un pour perdre du poids.

Sommaire

Votre corps utilise les calories que vous obtenez de la nourriture pour alimenter votre taux métabolique de base BMR, votre digestion et votre activité physique. Lorsque le nombre de calories que vous consommez correspond au nombre de calories que vous brûlez, votre poids restera stable.

La perte de poids nécessite un déficit calorique

D’un point de vue biologique, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Il n’y a aucun moyen de contourner cela.

Une fois que les besoins énergétiques de votre corps sont satisfaits, des calories supplémentaires sont stockées pour une utilisation future – certaines dans vos muscles sous forme de glycogène, mais la plupart sous forme de graisse. Ainsi, manger plus de calories que vous n’en brûlez vous fera prendre du poids, alors que manger moins que ce dont vous avez besoin entraînera une perte de poids .

Certaines études donnent l’impression que Quel tu manges compte plus que combien vous mangez, ce qui implique que la teneur en calories de votre alimentation n’est pas pertinente pour la perte de poids. Cependant, ces études reposent sur quelques hypothèses erronées .

Par exemple, ceux qui insistent pour aider les gens à perdre plus de poids tout en mangeant le même nombre voire plus de calories s’appuient souvent sur des journaux de régime pour estimer l’apport calorique.

Le problème est que les journaux de régime sont notoirement inexacts, même lorsqu’ils sont remplis par des professionnels de la nutrition .

De plus, certaines études ne rapportent que la quantité totale de poids perdu, sans mentionner si la perte de poids est due à des pertes de muscle, de graisse ou d’eau.

Différents régimes affectent les muscles et différemment, ce qui peut donner l’impression qu’ils sont plus efficaces pour la perte de graisse alors que ce n’est pas vraiment le cas .

Les études contrôlant ces facteurs montrent systématiquement que la perte de poids résulte toujours d’un déficit calorique. Cela est vrai, que vos calories proviennent de glucides, de lipides ou de protéines .

Sommaire

Pour perdre du poids, vos « calories entrantes » doivent rester inférieures à vos « calories sortantes ». Certains facteurs peuvent faire en sorte que les calories ne semblent pas pertinentes pour la perte de poids, mais les recherches contrôlant ces facteurs montrent que la perte de poids nécessite toujours un déficit calorique.

La santé, c’est plus que simplement « calories entrantes contre calories sortantes »

Bien que le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » soit important pour la perte de poids, toutes les calories ne sont pas égales en ce qui concerne votre santé.

C’est parce que différents aliments ont des effets différents sur divers processus dans votre corps, quelle que soit la teneur en calories.

La source de calories a un impact différent sur vos hormones et votre santé

Différents aliments peuvent affecter vos niveaux d’hormones de différentes manières.

Les effets différents du glucose et du fructose en sont un bon exemple. Ces deux-là fournissent le même nombre de calories par gramme, mais votre corps les métabolise de manières complètement différentes .

Un régime trop riche en fructose ajouté est lié à une augmentation du taux de sucre dans le sang et à des taux de triglycérides et de cholestérol LDL mauvais plus élevés qu’un régime fournissant le même nombre de calories provenant du glucose .

Cela dit, les fruits, qui contiennent du fructose naturel ainsi que des fibres et de l’eau, n’ont pas les mêmes effets négatifs.

De plus, le type de graisse présent dans votre alimentation peut avoir des effets différents sur vos niveaux d’hormones reproductives. Par exemple, les régimes riches en graisses polyinsaturées semblent stimuler la fertilité chez les femmes en bonne santé .

De plus, remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans votre alimentation peut réduire davantage votre risque de maladie cardiaque, même si les deux types fournissent le même nombre de calories par gramme .

Les types d’aliments que vous mangez affectent votre sensation de satiété

Votre apport en nutriments a un impact sur votre faim et votre sensation de satiété.

Par exemple, manger une portion de 100 calories de haricots réduira votre faim beaucoup plus efficacement que de manger une portion de 100 calories de bonbons.

C’est parce que les aliments riches en protéines ou en fibres sont plus rassasiants que les aliments contenant des quantités plus faibles de ces nutriments .

Les bonbons, qui sont faibles en fibres et en protéines, sont beaucoup plus susceptibles de vous amener à trop manger plus tard dans la journée, réduisant ainsi la probabilité que vos «calories entrantes» correspondent à vos «calories sortantes».

De même, tend à augmenter les niveaux de l’hormone de la faim ghréline plus que le glucose.

Il ne stimule pas non plus les centres de satiété de votre cerveau de la même manière que le glucose, vous ne vous sentirez donc pas aussi rassasié après avoir mangé du fructose qu’après avoir mangé du glucose .

C’est pourquoi la plupart des aliments transformés riches en fructose mais dépourvus de protéines ou de fibres rendent généralement plus difficile le maintien d’un équilibre énergétique.

La source de calories a des effets différents sur votre métabolisme

Les aliments affectent votre métabolisme différemment. Par exemple, certains nécessitent plus de travail pour digérer, absorber ou métaboliser que d’autres. La mesure utilisée pour quantifier ce travail s’appelle l’effet thermique des aliments TEF.

Plus le TEF est élevé, plus un aliment a besoin d’énergie pour être métabolisé. a le TEF le plus élevé, tandis que la graisse a le plus bas. Cela signifie qu’un régime riche en protéines nécessite plus de calories pour être métabolisées qu’un régime pauvre en protéines .

C’est pourquoi on dit souvent que manger des protéines est plus important que de manger des glucides ou des graisses. Cela dit, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le TEF des aliments semble n’avoir qu’un faible effet sur votre équilibre calorique .

Sommaire

Différents aliments peuvent avoir un impact différent sur vos hormones, votre faim, votre sensation de satiété et votre métabolisme, quel que soit le nombre de calories qu’ils contiennent. Ainsi, lorsqu’il s’agit de votre santé, toutes les calories ne sont pas égales.

Pourquoi la densité nutritionnelle est importante

La quantité de nutriments qu’un aliment contient par calorie peut varier considérablement.

Les aliments riches en nutriments fournissent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques par gramme par rapport aux aliments moins riches en nutriments.

Par exemple, les fruits sont beaucoup plus riches en nutriments que les beignets. Calorie pour calorie, fournira une dose beaucoup plus importante de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

D’autres exemples incluent les légumes, les grains entiers, les légumineuses, la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les noix et graines non salées.

D’un autre côté, les aliments transformés, y compris les pâtes blanches, les sodas, les biscuits, les chips, la crème glacée et l’alcool, sont considérés comme ayant une faible densité nutritionnelle.

Les régimes alimentaires riches en aliments riches en nutriments sont systématiquement liés à un risque plus faible de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques, et peuvent même vous aider à vivre plus longtemps .

Le modèle « calories entrées versus calories sorties » ne prend pas en compte la densité nutritionnelle, ce qui est une bonne raison de douter de sa pertinence pour la santé.

Sommaire

Calorie pour calories, les aliments riches en nutriments sont bien plus bénéfiques pour la santé que les aliments pauvres en nutriments. Le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » ne prend pas cela en compte, ce qui réduit sa pertinence lorsqu’il s’agit de votre santé.

La ligne de fond

D’un point de vue strictement biologique, le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » est important pour la perte de poids.

Vous ne perdrez du poids que si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, quels que soient les types d’aliments que vous mangez.

Cependant, ce modèle ne prend pas en compte la densité nutritionnelle, ce qui est très pertinent pour votre santé. De plus, différents aliments peuvent avoir un impact différent sur vos hormones, votre métabolisme, votre faim et votre sensation de satiété, influençant à leur tour votre apport calorique.

Concrètement, pour que vous conserviez un poids santé, tout en optimisant votre santé globale. Se concentrer uniquement sur les calories peut vous faire manquer la vue d’ensemble.

Manger lentement vous aide-t-il à perdre du poids

Par

Alice Garnier

avril 15 2022

Beaucoup de gens mangent leur nourriture rapidement et négligemment.

Cela peut entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé.

Manger lentement peut être une approche beaucoup plus intelligente, car cela pourrait offrir un certain nombre d’avantages.

Cet article explore les avantages de manger lentement.

Photographie par Aya Brackett

Manger trop vite peut entraîner une prise de poids

Les personnes qui mangent rapidement ont tendance à peser plus que celles qui ne mangent pas .

En fait, les mangeurs rapides sont jusqu’à 115 % plus susceptibles que les mangeurs lents d’être obèses .

Ils ont également tendance à le faire avec le temps, ce qui peut être dû en partie au fait de manger trop vite.

Dans une étude portant sur plus de 4 000 adultes d’âge moyen, ceux qui ont dit qu’ils mangeaient très vite avaient tendance à être plus lourds et avaient pris le plus de poids depuis l’âge de 20 ans .

Une autre étude a examiné le changement de poids chez 529 hommes sur 8 ans. Ceux qui ont déclaré être des mangeurs rapides ont pris plus de deux fois plus de poids que les mangeurs lents ou moyens autoproclamés .

SOMMAIRE

Des études montrent que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être plus lourdes et à prendre plus de poids au fil du temps, par rapport aux mangeurs plus lents.

Manger lentement vous aide à manger moins

Votre appétit et votre consommation sont en grande partie contrôlés par les hormones.

Après un repas, votre intestin supprime une hormone appelée ghréline, qui contrôle la faim, tout en libérant des hormones de satiété .

Ces hormones indiquent à votre cerveau que vous avez mangé, vous font vous sentir rassasié et vous aident à arrêter de manger.

Ce processus prend environ 20 minutes, donc ralentir donne à votre cerveau le temps dont il a besoin pour recevoir ces signaux.

Manger lentement peut augmenter les hormones de satiété

Manger trop vite conduit souvent à , car votre cerveau n’a pas assez de temps pour recevoir les signaux de satiété.

De plus, il a été démontré que manger lentement diminue la quantité de nourriture consommée pendant le repas en raison d’une augmentation des hormones de satiété .

Dans une étude, 17 personnes en bonne santé avec un poids normal ont mangé 10,5 onces 300 grammes de crème glacée à 2 reprises. Au cours du premier, ils ont mangé la glace en 5 minutes, mais au cours du second, ils ont pris 30 minutes .

Leur plénitude signalée et leurs niveaux d’hormones de satiété ont augmenté de manière significative après avoir mangé lentement la crème glacée.

Dans une étude de suivi, cette fois chez les personnes atteintes de diabète, ainsi que de surpoids ou d’obésité, le ralentissement n’a pas augmenté les hormones de satiété. Cependant, il a considérablement augmenté les taux de plénitude .

D’autres recherches montrent que les jeunes obèses présentent des niveaux plus élevés d’hormones de satiété lorsqu’ils mangent lentement .

Manger lentement peut diminuer l’apport calorique

Dans une étude, les personnes de poids normal ou en surpoids mangeaient à des rythmes différents. Les deux groupes ont mangé moins de calories pendant le repas le plus lent, bien que la différence n’ait été statistiquement significative que dans le groupe de poids normal .

Tous les participants se sont également sentis rassasiés plus longtemps après avoir mangé plus lentement, signalant moins de faim 60 minutes après le repas lent qu’après le repas rapide.

Cette spontanéité devrait conduire à une perte de poids au fil du temps.

SOMMAIRE

Manger lentement augmente les niveaux d’hormones intestinales responsables de la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique.

Manger lentement favorise une mastication complète

Pour manger lentement, vous devez bien mastiquer vos aliments avant de les avaler.

Cela peut vous aider à réduire votre apport calorique et.

En fait, plusieurs études ont montré que les personnes ayant des problèmes de poids ont tendance à moins mâcher leurs aliments que les personnes de poids normal .

Dans une étude, les chercheurs ont demandé à 45 personnes de manger jusqu’à satiété tout en mâchant à des rythmes différents – normal, 1,5 fois plus que la normale et deux fois le rythme normal .

L’apport calorique moyen a diminué de 9,5% lorsque les gens mâchaient 1,5 fois plus que la normale et de près de 15% lorsqu’ils mâchaient deux fois plus que d’habitude.

Une autre petite étude a noté que l’apport calorique diminuait et que les niveaux d’hormones de satiété augmentaient lorsque le nombre de mastications par bouchée passait de 15 à 40 .

Cependant, il peut y avoir une limite à la quantité de mastication que vous pouvez faire tout en profitant d’un repas. Une étude a révélé que mâcher chaque bouchée pendant 30 secondes réduisait les collations plus tard, mais réduisait également considérablement le plaisir des repas .

SOMMAIRE

Mâcher de la nourriture ralentit le rythme de votre alimentation et réduit le nombre de calories que vous absorbez, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Autres avantages de manger lentement

Manger lentement peut également améliorer votre santé et votre qualité de vie par d’autres moyens, notamment :

augmenter votre plaisir de manger
améliorer votre
vous aider à mieux absorber les nutriments
vous faire sentir plus calme et plus en contrôle
réduire vos niveaux de

SOMMAIRE

Il existe de nombreuses autres bonnes raisons de manger plus lentement, notamment une meilleure digestion et une réduction du stress.

Comment ralentir et perdre du poids

Voici quelques conseils pour vous aider à commencer à manger plus lentement :

Évitez la faim extrême. Il est difficile de manger lentement quand on a très faim. Pour éviter une faim extrême, gardez-en à portée de main.
Mâchez plus. Comptez combien de fois vous mâchez normalement une bouchée de nourriture, puis doublez cette quantité. Vous pourriez être surpris du peu que vous mâchez habituellement.
Posez vos ustensiles. Poser votre fourchette entre les bouchées vous aidera à manger plus lentement et à savourer chaque bouchée.
Mangez des aliments qui ont besoin d’être mâchés. Concentrez-vous sur les aliments fibreux qui nécessitent beaucoup de mastication, comme les légumes, les fruits et les noix. peut également favoriser la perte de poids.
Bois de l’eau. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau ou d’autres boissons sans calories avec vos repas.
Utilisez une minuterie. Réglez votre minuteur de cuisine sur 20 minutes et faites de votre mieux pour ne pas finir avant que le buzzer ne se déclenche. Visez un rythme lent et constant tout au long du repas.
Éteignez vos écrans. Essayez d’éviter les appareils électroniques, comme la télévision et les smartphones, lorsque vous mangez.
Prendre des respirations profondes. Si vous commencez à manger trop vite, respirez profondément. Cela vous aidera à vous recentrer et à vous remettre sur la bonne voie.
Pratiquez une alimentation consciente. Ces techniques vous aident à faire plus attention à ce que vous mangez et à contrôler vos envies.
Sois patient. Le changement prend du temps, car il faut environ 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude .

SOMMAIRE

Avec de la pratique et quelques techniques éprouvées, manger lentement deviendra plus facile et plus durable.

La ligne de fond

peut entraîner une prise de poids et une diminution du plaisir de manger.

Cependant, ralentir peut augmenter la satiété et favoriser la perte de poids. Il offre également d’autres avantages pour la santé.

Si vous réduisez votre temps d’écran, mâchez davantage et vous concentrez sur , vous serez sur la bonne voie pour manger plus lentement.

Shred 30 jours de Jillian Michaels : est-ce que cela vous aide à perdre du poids

Par

Alice Garnier

avril 13 2022

Le 30 Day Shred est un programme d’entraînement conçu par l’entraîneur personnel de célébrités Jillian Michaels.

Il consiste en des entraînements quotidiens de 20 minutes à haute intensité effectués 30 jours de suite et est censé vous aider à perdre jusqu’à 20 livres 9 kg en un mois.

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du 30 Day Shred, en cherchant s’il peut vous aider à perdre du poids.

Comment ça fonctionne

Les vidéos d’entraînement de 30 jours Shred sont disponibles à l’achat sur divers sites de commerce électronique.

Le programme exige également que vous ayez deux haltères de 3 ou 5 livres 1,5 ou 2,5 kg.

Il y a trois entraînements de 20 minutes pour tout le corps conçus pour progresser sur trois niveaux.

Chaque niveau est fait pendant 10 jours, et vous devriez idéalement atteindre le niveau 3 à la fin du programme :

Niveau 1 Débutant. Ce niveau est conçu pour les personnes en surpoids, en surpoids ou qui n’ont pas fait d’exercice depuis plus de six mois.
Niveau 2 Intermédiaire. Ces entraînements s’adressent aux personnes actives dans le sport, la danse ou tout autre exercice régulier deux à trois fois par semaine.
Niveau 3 Avancé. Ce niveau est destiné aux personnes très actives dans le sport ou qui s’entraînent régulièrement au moins quatre fois par semaine.

Les exercices sont basés sur le système d’intervalles 3-2-1 de Jillian Michaels, consistant en trois minutes d’exercices de force, deux minutes de cardio et une minute de .

Chaque entraînement commence par un échauffement de deux minutes, suivi de trois circuits d’intervalle et d’un temps de récupération de deux minutes.

Certains exercices spécifiques incluent :

Force: pompes, rangée à deux bras, flyes de poitrine, presse militaire
Cardio : genoux hauts, jumping jacks, poussées de squat, skate jumps
Abdos: craquements, levées de jambes, doubles craquements, torsions de planches

Sommaire

Le Shred de 30 jours se compose de trois séances d’entraînement de 20 minutes d’intensité variable. Chaque entraînement contient trois circuits d’intervalle de 3 minutes de force, 2 minutes de cardio et 1 minute d’abdos.

Aide-t-il à perdre du poids ?

Le programme 30 jours Shred est censé vous aider à perdre jusqu’à 20 livres 9 kg en un mois.

Les deux principaux facteurs responsables de la perte de poids sont l’apport calorique et l’activité physique .

Les personnes qui commencent avec plus verront probablement plus de perte de poids au cours du programme .

La perte de poids initiale peut être liée à une réduction des réserves de glucides et à une légère perte de liquide .

Bien que le programme puisse fournir suffisamment d’activité physique pour favoriser une légère perte de poids, 20 livres 9 kg sont une attente irréaliste pour la plupart des gens. De plus, les conseils nutritionnels font défaut.

Pour en savoir plus, il est important de rester actif tout au long de la journée plutôt que uniquement pendant votre entraînement de 20 minutes .

Combien de calories ça brûle?

Un facteur d’influence majeur de la perte de poids est le nombre total de calories brûlées .

En général, une personne pesant environ 150 livres 68 kg, qui a une forme physique moyenne, peut s’attendre à brûler 200 à 300 calories par séance d’entraînement sur le 30 Day Shred. Cela équivaut à environ 2,5 livres 1,1 kg perdus par mois à cause de l’exercice seul .

Le poids que vous perdez dépend également de votre apport calorique et de votre activité physique globale, en dehors des entraînements Shred de 30 jours.

Sommaire

Le programme 30 Day Shred prétend que les participants peuvent perdre jusqu’à 20 livres 9 kg en 1 mois. Cela peut être irréaliste pour la plupart des gens.

Autres avantages potentiels

Alors que la perte de poids est l’objectif principal du 30 Day Shred, l’exercice quotidien peut offrir des avantages supplémentaires.

Peut favoriser le gain musculaire et le vieillissement en bonne santé

L’entraînement en résistance, comme la portion de force du Shred de 30 jours, peut aider à augmenter la masse musculaire.

est associé à une accélération du métabolisme, à une diminution du risque de blessure et à la prévention de la perte musculaire qui survient généralement avec le vieillissement .

De plus, l’entraînement en résistance est lié à d’autres avantages, notamment l’amélioration de la densité osseuse, le contrôle de la glycémie et la pression artérielle au repos .

Par conséquent, suivre un programme comme le 30 Day Shred peut favoriser un vieillissement en bonne santé.

Amélioration de la santé cardiaque

Les exercices cardio et aérobiques qui font partie du Shred de 30 jours peuvent en bénéficier.

Il a été démontré que l’exercice aérobie en offre de nombreux, notamment la réduction du mauvais cholestérol LDL et la pression artérielle, ainsi que la promotion d’un poids corporel sain .

Conformément aux recommandations de l’American Heart Association, vous devriez faire 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine. Cela équivaut à 30 minutes, 5 jours par semaine .

Le Shred 30 jours peut vous aider à respecter ces recommandations pour promouvoir la santé globale.

Sommaire

Bien que la perte de poids soit l’objectif principal du Shred 30 jours, il peut offrir d’autres avantages, tels qu’un meilleur contrôle de la glycémie, des taux de cholestérol LDL mauvais cholestérol et de la pression artérielle.

Inconvénients potentiels

Bien que le 30 Day Shred puisse offrir plusieurs avantages, il présente également des inconvénients potentiels.

Manque de conseils nutritionnels

L’un des principaux inconvénients du 30 Day Shred est le manque de conseils nutritionnels spécifiques du programme, qui joue un rôle majeur dans la perte de poids globale .

Bien que vous puissiez créer divers plans de repas personnalisés dans l’application My Fitness by Jillian Michaels, ils nécessitent des frais mensuels pour un accès complet.

En tenant compte de votre poids corporel actuel et de vos objectifs, l’application génère un pour vous. Des idées de repas spécifiques avec des informations nutritionnelles sont également fournies.

Focus sur la perte de poids à court terme

Étant donné que le 30 Day Shred ne dure qu’un mois, son objectif principal semble être une perte de poids à court terme.

Bien que certaines personnes puissent constater des réductions de poids significatives pendant le programme, la probabilité est élevée une fois le programme terminé .

Pour maintenir la perte de poids à long terme, il est important d’apporter de petits changements constants au fil du temps plutôt que d’essayer de perdre du poids rapidement.

Les exercices peuvent être trop intenses pour certains

Le 30 Day Shred incorpore certains mouvements, tels que des pompes et des squats sautés, qui peuvent être trop intenses pour certaines personnes.

De plus, certaines personnes peuvent ressentir des douleurs articulaires dues aux exercices de saut.

Néanmoins, chaque séance d’entraînement fournit des versions alternatives des exercices qui sont conçues pour être un peu plus faciles. Cela peut profiter aux personnes qui pensent que les séances d’entraînement sont trop intenses.

Ne traite pas de l’activité physique globale

Bien que le 30 Day Shred fournisse 20 minutes d’activité physique quotidienne, il ne se concentre pas sur l’activité physique pendant le reste de la journée.

Si vous ne terminez que les entraînements de 20 minutes et restez inactif sinon, vos résultats seront beaucoup plus lents.

En plus de l’exercice, il est important de rester actif tout au long de la journée en bougeant plus et en s’asseyant moins. Cela favorise un métabolisme sain et optimise les bienfaits pour la santé .

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Bien qu’il offre des avantages pour la santé, le 30 Day Shred manque de conseils nutritionnels spécifiques et se concentre sur la perte de poids à court terme.

Faut-il l’essayer ?

Le 30 Day Shred peut être une bonne option si vous commencez juste à faire de l’exercice régulièrement ou si vous êtes une personne active qui veut essayer quelque chose de nouveau.

Le programme fournit un régime d’exercice solide avec des progressions intégrées.

Les entraînements semblent brûler suffisamment de calories pour favoriser la perte de poids, que vous ayez une quantité importante à perdre ou que vous essayiez simplement de devenir plus en forme.

Gardez à l’esprit que le programme doit être associé à un régime nutritif conçu pour répondre à vos besoins et objectifs caloriques spécifiques.

Sommaire

Le 30 Day Shred peut être un bon choix pour ceux qui cherchent à apprendre des exercices de base ou qui veulent essayer quelque chose de nouveau. Le programme offre probablement de meilleurs résultats lorsqu’il est associé à des conseils nutritionnels appropriés.

La ligne de fond

Le programme Shred de 30 jours promet une perte de poids allant jusqu’à 9 kg 20 livres en un mois. Cela peut être irréaliste pour la plupart des gens.

Bien que les séances d’entraînement quotidiennes de 20 minutes puissent aider à la perte de poids et à la santé cardiaque, le programme manque, peut être trop intense pour certains et se concentre sur des résultats à court terme.

Alors que le 30 Day Shred peut favoriser la perte de poids à court terme, des résultats à long terme peuvent être obtenus en suivant un régime alimentaire complet, en étant conscient de la taille des portions et en augmentant progressivement l’activité physique au fil du temps.

L’allaitement vous aide-t-il à perdre du poids

Par

Alice Garnier

janvier 20 2022

L’allaitement maternel offre de nombreux avantages pour les mères, y compris la possibilité de perdre du poids plus rapidement après avoir eu un bébé.

En fait, de nombreuses femmes semblent considérer cela comme un avantage important .

Le temps nécessaire pour perdre du poids après l’accouchement varie d’une femme à l’autre, mais de nombreuses mères allaitantes rapportent que l’allaitement les a aidées à retrouver leur silhouette d’avant bébé plus rapidement.

Cependant, beaucoup d’autres ne remarquent aucun effet ou prennent même du poids pendant l’allaitement.

Cet article examine la science derrière l’allaitement et la perte de poids.

Comment l’allaitement peut vous aider à perdre du poids

L’allaitement maternel est souvent considéré comme le moyen naturel d’aider les nouvelles mamans à perdre le poids de leur bébé.

Cela peut être dû en partie au fait que les mères qui allaitent brûlent plus de calories chaque jour.

La recherche montre que les mères qui allaitent exclusivement ont tendance à brûler en moyenne 500 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à couper un petit repas, une collation copieuse ou à effectuer 45 à 60 minutes d’exercice physique d’intensité moyenne .

Les mères qui allaitent peuvent également être plus conscientes de ce qu’elles mangent. Cela peut contribuer à la perte de poids par une consommation plus faible d’aliments transformés et une consommation plus élevée de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses riches en fibres .

Ces deux facteurs peuvent expliquer pourquoi les études montrent systématiquement que les mères qui allaitent ont tendance à aller plus vite que les femmes qui ne le font pas.

Par exemple, dans une étude, les femmes qui ont allaité exclusivement pendant au moins trois mois ont perdu 3,2 livres 1,5 kg de plus au cours de la première année que celles qui ont nourri au lait maternisé ou complété avec du lait maternisé. De plus, plus la mère allaite longtemps, plus l’effet est fort .

Les femmes qui allaitaient étaient également 6 % plus susceptibles de reprendre ou de baisser en dessous de leur poids d’avant la grossesse que les femmes qui allaitent non exclusivement .

D’autres études rapportent des résultats similaires, ajoutant que les mères qui allaitent semblent atteindre leur poids d’avant la grossesse en moyenne six mois plus tôt que celles qui nourrissent au lait maternisé .

L’allaitement peut également avoir des effets positifs à long terme sur votre poids. Dans une étude, les femmes qui ont allaité pendant 6 à 12 mois avaient des pourcentages de graisse corporelle globale inférieurs 5 ans après l’accouchement que celles qui ne l’avaient pas fait .

Une autre étude a révélé que les femmes qui ont allaité exclusivement pendant plus de 12 semaines après l’accouchement pesaient en moyenne 7,5 livres 3,4 kg de moins 10 ans après leur grossesse que celles qui n’ont jamais allaité.

Ces mères sont également restées plus légères de 5,7 livres 2,6 kg que celles qui ont allaité pendant moins de 12 semaines .

Cela suggère que la durée et la fréquence de l’allaitement peuvent influencer la quantité de poids que vous pouvez perdre après l’accouchement. Cependant, toutes les études ne trouvent pas de lien étroit, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires .

Résumé L’allaitement exclusif pendant au moins 3 à 6 mois peut vous aider à perdre plus de poids que l’allaitement artificiel ou une combinaison des deux. L’allaitement peut également avoir des effets durables sur votre poids, des années après l’accouchement.

Pourquoi certaines femmes ne perdent pas de poids pendant l’allaitement

Perdre du poids pendant l’allaitement peut ne pas être aussi facile pour toutes les mères.

Un déficit de 500 calories par jour peut théoriquement aider les mères qui allaitent à perdre environ 1 livre 0,45 kg par semaine pour un total d’environ 4 livres 1,8 kg par mois .

Par conséquent, les mères qui ont pris les 25 à 35 livres 11,5 à 16 kg recommandées pendant la grossesse devraient être en mesure de perdre ce poids dans les 6 à 8 premiers mois post-partum .

Cependant, de nombreuses mères qui allaitent mettent plus de temps que cet intervalle pour perdre le poids de leur bébé. En fait, la recherche montre que de nombreuses femmes ne perdent que jusqu’à 86 % du poids pris pendant la grossesse au cours des 6 premiers mois après l’accouchement .

De plus, certaines études ne trouvent aucune différence dans la perte de poids entre les mères allaitantes et non allaitantes .

Les raisons pour lesquelles certaines femmes peuvent avoir plus de difficulté à perdre du poids pendant l’allaitement peuvent être diverses.

D’une part, l’allaitement a tendance à augmenter la faim. Des études montrent que certaines femmes mangent plus et bougent moins pendant l’allaitement, ce qui compense la dépense calorique supplémentaire de l’allaitement .

Les nouvelles mères ont également tendance à avoir des périodes de sommeil irrégulières et interrompues. La privation de sommeil est un autre facteur connu – qui peuvent tous deux rendre plus difficile la perte de poids .

Résumé Toutes les mères qui allaitent ne perdent pas du poids facilement. Une faim accrue et un manque de sommeil peuvent être deux facteurs qui peuvent rendre plus difficile la perte naturelle de poids de votre bébé.

Façons saines de perdre du poids pendant l’allaitement

Perdre du poids pendant l’allaitement est un exercice d’équilibre délicat.

Vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids, mais une réduction trop importante des calories peut rendre difficile l’obtention de suffisamment de nutriments et vous laisser fatigué et affamé. De plus, manger trop peu peut rendre difficile la production de suffisamment de lait .

Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids de votre bébé de façon saine et nutritive :

Mangez moins mais pas trop peu. Les mères qui allaitent devraient éviter de manger moins de 1 500 à 1 800 calories par jour. Cela vous permet de consommer suffisamment de nutriments et d’éviter de produire trop peu de lait .
Mangez des aliments riches en protéines et en fibres. Remplacer les aliments transformés par des aliments riches en protéines et peut aider à réduire la faim et à vous rassasier plus longtemps .
Exercer. Malgré ce que craignent certaines femmes, il est peu probable que l’exercice modéré affecte négativement votre production de lait. Une combinaison de régime alimentaire et aide les mères qui allaitent à préserver la masse musculaire .
Gardez les aliments nutritifs visibles. La recherche montre que vous êtes plus susceptible de manger des aliments visibles ou facilement accessibles. Alors faites le plein de collations nutritives et gardez les légumes et les fruits prédécoupés à portée de vue .
Restez hydraté. Boire suffisamment, en particulier les boissons non sucrées comme l’eau, est important pour votre production de lait. Il peut également vous aider à perdre du poids en vous gardant rassasié et plus énergique .
Trouvez des alternatives aux plats à emporter. Un train de repas, dans lequel les amis et les parents aident à fournir des repas nutritifs et cuisinés à la maison, est une excellente alternative aux plats à emporter et peut contribuer à la perte de poids.
Mangez lentement et consciemment. Manger moins de 20 minutes ou en étant distrait peut vous faire manger jusqu’à 71 % de calories en plus. Essayez plutôt de vous asseoir et de vous brancher à l’heure des repas – idéalement pendant que votre bébé dort .
Dormez quand vous le pouvez. La privation de sommeil peut augmenter la faim et les fringales. Essayez de compenser votre manque de sommeil en planifiant au moins quelques siestes de 30 minutes pour vous pendant que votre bébé dort .

Résumé Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à perdre du poids pendant l’allaitement, tout en vous fournissant, à vous et à votre bébé, les nutriments dont vous avez besoin.

Autres avantages de l’allaitement pour maman et bébé

L’allaitement en propose plusieurs :

Fournit une nutrition idéale pour les bébés. Le lait maternel contient tout ce dont votre bébé a besoin pendant les premiers mois de sa vie, y compris des anticorps qui renforcent le système immunitaire .
Protège votre bébé contre les maladies. L’allaitement aide à protéger votre bébé contre les otites, le rhume, le diabète, la leucémie et même certains types de .
Peut prévenir l’obésité infantile. L’allaitement aide les bébés à réguler leur consommation de lait, favorise une prise de poids saine et peut protéger votre bébé contre l’obésité infantile .
Peut favoriser le développement du cerveau. L’allaitement maternel est lié à des scores d’intelligence plus élevés et peut être particulièrement bénéfique pour le développement du cerveau chez les bébés prématurés .
Aide votre utérus à se contracter. L’allaitement encourage les contractions utérines post-partum, ce qui peut minimiser les saignements et aider votre utérus à revenir à sa taille d’avant la grossesse .
Réduit votre risque de dépression. Les mères qui allaitent ont tendance à avoir un risque plus faible de dépression post-partum. Cependant, d’autres facteurs peuvent également être en jeu .
Peut réduire votre risque de maladie. L’allaitement peut réduire votre risque de syndrome métabolique, d’hypertension artérielle, d’arthrite, de maladie cardiaque et de cancer du sein et de l’ovaire .
Il économise du temps et de l’argent. L’allaitement est gratuit et nécessite peu ou pas de matériel. Il est également facilement transportable, sans avoir à vous soucier de réchauffer ou de nettoyer les bouteilles en déplacement.

Résumé L’allaitement maternel offre de nombreux avantages supplémentaires pour la mère et le bébé, allant du développement du cerveau et une récupération post-partum plus rapide à la protection contre l’obésité et les maladies.

La ligne de fond

L’allaitement peut contribuer à la perte de poids post-partum chez certaines femmes, bien que toutes les mères qui allaitent ne remarquent pas un effet.

Pour perdre du poids de votre bébé, mangez des aliments entiers riches en protéines et en fibres, restez hydraté et faites de l’exercice. Évitez également de manger moins de 1 500 à 1 800 calories par jour, car cela pourrait affecter votre production de lait.

Plus important encore, gardez à l’esprit que l’allaitement offre de nombreux autres avantages, à la fois pour vous et pour votre enfant.

9 façons scientifiques pour les athlètes de perdre du poids

Par

Alice Garnier

décembre 26 2021

Les humains ont besoin d’une certaine quantité de graisse corporelle pour maintenir leurs fonctions de base.

Cependant, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut affecter négativement les performances des athlètes.

Cela dit, les athlètes doivent aborder la perte de poids avec prudence. Ne pas le faire peut affecter négativement l’entraînement et entraîner une perte musculaire.

Voici 9 conseils de perte de poids basés sur la science pour les athlètes.

1. Perdre du gras hors saison

Il est très difficile de réduire la graisse corporelle et d’atteindre une forme physique optimale en même temps.

Pour perdre du gras, il faut manger moins. Cela peut rendre l’entraînement plus difficile et vous empêcher de donner le meilleur de vous-même.

Pour cette raison, il est préférable de perdre de la graisse hors saison, lorsque vous n’êtes pas en compétition. Si ce n’est pas possible, visez des périodes d’entraînement moins intenses.

Tenter de perdre du poids hors saison vous donnera également plus de temps pour atteindre votre objectif. Perdre du poids à un rythme plus lent diminue la probabilité de perte musculaire et semble favoriser de meilleures performances sportives .

La plupart des recherches s’accordent pour dire qu’une perte de poids de 1 livre 0,5 kg ou moins par semaine est idéale .

RÉSUMÉ Essayez de perdre du poids pendant la saison morte à raison de 0,5 kg 1 livre par semaine ou moins. Cela minimisera la perte musculaire tout en soutenant les performances sportives.

2. Éviter les régimes draconiens

Si vous réduisez trop drastiquement les calories, votre apport en nutriments peut ne pas favoriser un entraînement et une récupération appropriés.

Cela peut augmenter votre risque de blessure, de maladie et de syndrome de surentraînement .

Les dernières directives en matière de nutrition sportive mettent également en garde contre une consommation insuffisante de calories et l’atteinte d’un pourcentage de graisse corporelle dangereusement bas, qui peuvent tous deux perturber la fonction de reproduction et diminuer la santé des os .

Le pourcentage de graisse corporelle recommandé le plus bas est de 5 % chez les hommes et de 12 % chez les femmes. Cependant, ces niveaux ne sont pas nécessairement les meilleurs pour tous les athlètes, alors discutez de ce qui vous convient le mieux avec votre entraîneur et votre diététicien sportif .

Couper les calories trop rapidement peut également affecter négativement et le métabolisme .

Pour réduire la graisse corporelle, les athlètes devraient manger environ 300 à 500 calories de moins par jour, mais éviter de manger moins de 13,5 calories par livre 30 kilocalories par kg de masse maigre par jour .

Si vous ne connaissez pas votre masse sans graisse, faites estimer votre composition corporelle à l’aide d’un test de pli cutané ou d’une analyse d’impédance bioélectrique BIA.

Vous pouvez également mesurer votre composition corporelle par absorptiométrie à rayons X à double énergie DXA ou par pesée sous l’eau. Ceux-ci sont plus précis, mais ont également tendance à être coûteux et plus difficiles à trouver.

RÉSUMÉ Les régimes drastiques peuvent augmenter votre risque de maladie et de blessure, ainsi que nuire à votre entraînement et à votre récupération. Par conséquent, évitez de réduire votre apport calorique de plus de 300 à 500 calories par jour.

3. Mangez moins de sucre ajouté et plus de fibres

fournir moins de 35-40% des calories provenant des glucides semble très efficace pour favoriser la perte de graisse .

Cependant, limiter les glucides de manière trop importante n’est pas toujours préférable pour les athlètes. C’est parce que cela peut affecter négativement l’entraînement et .

Visez un apport en glucides correspondant à 40 % de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de graisse. Néanmoins, ne consommez pas moins de 1,4 à 1,8 grammes de glucides par livre 3 à 4 grammes par kg chaque jour .

Supprimer les sucres ajoutés est la façon la plus saine de .

Pour ce faire, vérifiez les étiquettes et réduisez les aliments contenant des sucres ajoutés comme le glucose, le saccharose et le fructose. Évitez également le jus de canne, la dextrine, la maltodextrine, le malt d’orge, le caramel, le concentré de jus de fruits, les cristaux de jus de fruits ou d’autres sirops.

Au lieu de cela, augmentez votre consommation de légumes riches en fibres. Ceux-ci vous aideront à rester rassasié plus longtemps, vous faisant vous sentir plus satisfait .

RÉSUMÉ Manger moins de sucre et plus de fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs de graisse corporelle. Les athlètes devraient viser à manger au moins 1,4 à 1,8 gramme de glucides par livre 3 à 4 grammes par kg chaque jour.

4. Mangez plus de protéines

Protéine de plusieurs manières.

Pour commencer, les régimes riches en protéines augmentent le sentiment de satiété et le nombre de calories brûlées lors de la digestion. Ils aident également à prévenir la perte musculaire pendant les périodes de perte de poids, y compris chez les athlètes bien entraînés .

En fait, plusieurs études montrent que manger 2 à 3 fois plus peut aider les athlètes à conserver plus de muscle tout en perdant de la graisse .

Par conséquent, les athlètes qui limitent leur apport calorique pour perdre du poids devraient manger 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel 1,8 à 2,7 grammes par kg par jour .

Cela dit, il n’y a aucun avantage à dépasser ces recommandations.

Consommer plus que ces quantités peut déplacer d’autres nutriments importants, tels que les glucides, de votre alimentation. Cela peut limiter votre capacité à vous entraîner et à maintenir de bonnes performances sportives .

RÉSUMÉ Des apports plus élevés en protéines aident à limiter la perte musculaire pendant que votre poids diminue. Les athlètes devraient viser à consommer 0,8 à 1,2 gramme par livre de poids corporel 1,8 à 2,7 grammes par kg de protéines chaque jour.

5. Répartissez l’apport en protéines tout au long de la journée

En plus de manger plus de protéines, les athlètes peuvent bénéficier d’un étalement de leur consommation tout au long de la journée .

En fait, 20 à 30 grammes de protéines par repas semblent suffisants pour stimuler les muscles à produire des protéines pendant les 2 à 3 heures suivantes.

C’est pourquoi de nombreux scientifiques pensent qu’il est idéal de consommer un repas ou une collation riche en protéines toutes les 3 heures .

Fait intéressant, des études chez les athlètes montrent que la répartition de 80 grammes de protéines sur 4 repas stimule davantage la production de protéines musculaires que de la diviser en 2 repas plus gros ou 8 plus petits .

Une étude de 2 semaines sur la perte de poids chez les boxeurs a également révélé que ceux qui répartissaient leur apport calorique quotidien sur 6 repas au lieu de 2 perdaient 46 % de masse musculaire en moins .

Manger une collation avec 40 grammes de protéines juste avant le coucher peut également améliorer la récupération après l’entraînement et augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit .

Cependant, davantage de recherches chez les athlètes sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.

RÉSUMÉ Manger 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, y compris juste avant de se coucher, peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

6. Bien faire le plein après l’entraînement

Manger ou faire de la compétition est vital, surtout lorsque l’on essaie de perdre de la graisse corporelle.

Un bon ravitaillement est particulièrement important pour les jours avec deux séances d’entraînement ou lorsque vous disposez de moins de huit heures de récupération entre les entraînements et les événements .

Les athlètes qui suivent un régime pauvre en glucides devraient viser à consommer entre 0,5 et 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel 1 à 1,5 gramme par kg dès que possible après une séance d’entraînement .

L’ajout de 20 à 25 grammes de protéines peut accélérer davantage la récupération et favoriser la production de protéines dans vos muscles .

RÉSUMÉ Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines immédiatement après l’entraînement peut aider à maintenir vos performances sportives pendant la perte de poids.

7. Faire de la musculation

Les personnes qui tentent de perdre du poids risquent souvent de perdre du muscle en plus de la graisse. Les athlètes ne font pas exception.

Certaines pertes musculaires peuvent être évitées en mangeant une quantité suffisante de protéines, en évitant les régimes draconiens et en .

La recherche montre que l’apport en protéines et les exercices de musculation stimulent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la combinaison des deux semble produire le plus grand effet .

Néanmoins, assurez-vous de parler à votre entraîneur avant d’ajouter des séances d’entraînement supplémentaires à votre emploi du temps. Cela réduira votre risque de surentraînement ou de blessures.

RÉSUMÉ Les exercices de musculation peuvent aider à prévenir la perte musculaire souvent ressentie pendant une période de perte de poids.

8. Augmentez progressivement les calories après avoir atteint votre objectif

Une fois que vous avez atteint votre objectif de pourcentage de graisse corporelle, il est tentant de commencer rapidement à manger plus.

Cependant, ce n’est peut-être pas le moyen le plus efficace de maintenir vos résultats.

C’est parce que votre corps peut s’adapter à un apport calorique restreint en ajustant vos niveaux d’hormones.

Les chercheurs pensent que ces adaptations peuvent persister pendant un certain temps après que vous ayez augmenté votre apport calorique et vous faire regagner rapidement la graisse perdue .

Une bonne alternative peut être d’augmenter progressivement vos calories.

Cela peut aider à mieux restaurer vos niveaux d’hormones et votre métabolisme, en minimisant la reprise de poids .

RÉSUMÉ Augmenter progressivement votre apport calorique après une période de perte de poids peut aider à minimiser la reprise de poids.

9. Essayez quelques-uns de ces autres conseils de perte de poids

Bien que la perte de poids soit un sujet largement étudié, le nombre d’études réalisées sur les athlètes est limité.

Néanmoins, bon nombre des stratégies scientifiquement prouvées pour aider les non-athlètes à perdre de la graisse corporelle peuvent également bénéficier aux athlètes. Ainsi, vous pouvez essayer certains des éléments suivants :

Enregistrez vos portions. Mesurer vos portions et est scientifiquement prouvé pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats .
Buvez suffisamment de liquides. Boire des liquides avant un repas, que ce soit de la soupe ou de l’eau, peut vous aider à consommer jusqu’à 22 % moins de calories au repas .
Mange doucement. Les mangeurs lents ont tendance à manger moins et à se sentir plus rassasiés que les mangeurs rapides. peut vous aider à réduire votre apport calorique sans avoir faim. Essayez de prendre au moins 20 minutes pour chaque repas .
Évitez l’alcool. L’alcool est une source de calories vides. De plus, cela peut empêcher les athlètes de faire le plein après l’exercice, ce qui peut affecter négativement les performances futures .
Dormez suffisamment. La recherche suggère que trop peu de sommeil peut augmenter la faim et l’appétit jusqu’à 24%. Comme le sommeil est également important pour la performance sportive, assurez-vous d’avoir suffisamment .
Réduisez votre stress. Avoir des niveaux élevés de stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui favorise les fringales. Le stress mental et physique peut également empêcher une bonne récupération .

RÉSUMÉ Le stress, le sommeil, l’hydratation et l’alcool affectent tous la perte de poids. Manger lentement, contrôler la taille des portions et bien dormir peuvent tous vous aider à perdre du poids.

La ligne de fond

La perte de graisse peut être bénéfique, mais les athlètes doivent le faire d’une manière qui n’affecte pas négativement leurs performances sportives ou leur santé.

Ceux qui souhaitent réduire leurs niveaux devraient viser à le faire pendant la saison morte.

Gardez à l’esprit que la graisse corporelle inférieure n’est pas toujours meilleure. Les athlètes doivent discuter de tout objectif ou stratégie de perte de poids avec leur entraîneur ou leur diététicien sportif.

Régime alimentaire au poulet : est-il sain de ne manger que du poulet

Par

Alice Garnier

avril 28 2021

Le régime du poulet est une façon simple de manger qui consiste à ne manger que du poulet pour chaque repas tout au long de la journée.

Les partisans du régime affirment qu’il peut favoriser une perte de graisse rapide en mettant un minimum l’accent sur la planification des repas, aidant en théorie les gens à suivre le régime.

Cela dit, la plupart des professionnels de la santé mettent en garde contre de tels régimes, car ils éliminent les principaux groupes alimentaires, ce qui vous expose à un risque de carences en nutriments.

Cet article passe en revue le régime alimentaire du poulet, y compris ses avantages et ses inconvénients potentiels, pour vous aider à décider si le régime vous convient.

Tableau de bord d’examen de l’alimentation

Score global: 1

Perte de poids: 1

Alimentation équilibrée: 0,5

Durabilité: 1,5

Santé du corps entier: 0

Qualité nutritionnelle: 2

Fondé sur des preuves: 1

BOTTOM LINE: Alors que certaines personnes affirment que le régime au poulet peut favoriser une perte de poids rapide, la recherche ne le soutient pas. De plus, il est malsain, insoutenable et susceptible d’entraîner des carences nutritionnelles à long terme.

Nadine Greeff / Stocksy United

Quel est le régime du poulet?

Le régime de poulet est devenu populaire pendant la préparation de Matt Damon pour son rôle dans le film «Courage Under Fire» en 1996, au cours duquel il a mangé uniquement des poitrines de poulet pour perdre environ 60 livres 27,2 kg.

Damon lui-même a dit que ce n’était pas la façon la plus saine de manger, et il faisait juste ce qu’il fallait pour le rôle.

Depuis lors, d’autres ont adopté le régime au poulet comme méthode pour perdre rapidement de grandes quantités de graisse corporelle sans avoir à suivre les directives détaillées des régimes alimentaires typiques.

Ce régime appartient à une catégorie de régime appelé. C’est alors que vous ne mangez qu’un seul type d’aliment pour tous vos repas chaque jour.

Les adeptes de cette version s’en tiennent à ne manger que du poulet, principalement de la viande de poitrine, pour obtenir un. Il s’agit d’un état dans lequel vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, ce qui entraîne une perte de poids.

Résumé

Le régime poulet est un régime dans lequel vous ne consommez que du poulet pour tous vos repas afin de favoriser un déficit calorique et de perdre du poids.

Comment le suivre Régime alimentaire au poulet

Le régime du poulet est assez simple à suivre car il ne comprend qu’un seul aliment. Il n’y a aucune restriction quant à la taille des portions.

Cela dit, certaines personnes choisissent de suivre des versions moins strictes du régime, qui peuvent inclure des légumes et certains fruits.

Ils peuvent être en mesure de maintenir ces variations du régime alimentaire pendant de plus longues périodes, car ils contiennent des nutriments importants qui manquent dans la version réservée au poulet.

Coupures

Dans sa forme la plus rigide, le régime du poulet comprend uniquement de la viande de poitrine.

Cependant, certaines personnes à la diète incluent d’autres coupes de poulet, y compris les cuisses, les cuisses et les ailes.

Ces coupes sont plus riches en matières grasses que la viande de poitrine. Par conséquent, ils fournissent plus de calories.

Méthodes de cuisson

Les personnes au régime poulet utilisent plusieurs méthodes de cuisson pour leurs repas:

Grillage: C’est l’une des méthodes de cuisson les plus courantes, car elle a tendance à nécessiter moins de graisse ajoutée.
Pâtisserie ou torréfaction: Ces autres méthodes courantes sont suffisantes lorsque vous n’avez pas accès à un gril.
Griller: Ceci est similaire à la cuisson au gril, mais vous le faites généralement dans un four standard ou un four grille-pain.
Braiser: Faites légèrement revenir le poulet à la poêle puis faites-le cuire à couvert, immergé dans le liquide, pendant une période prolongée à une température plus basse.
Frit: Le poulet est immergé dans de l’huile de cuisson chaude dans une poêle ou une friteuse. Cela crée un revêtement extérieur net mais ajoute.
Ébullition: Vous plongez la viande dans de l’eau bouillante et faites-la cuire jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 ° F 74 ° C. C’est la méthode la plus maigre, car elle ne nécessite pas de graisses ajoutées. Pourtant, certains peuvent trouver la texture manquante.

Si vous suivez le régime du poulet, vous voudrez peut-être changer vos méthodes de cuisson de temps en temps pour donner plus de variété au régime.

Vous pouvez assaisonner le poulet comme vous le souhaitez, ce qui contribue également à ajouter de l’intérêt.

Durée du régime

Il n’y a pas de directive spécifique concernant la durée de la diète au poulet, bien que la plupart des gens le suivent pendant 1 à 2 semaines dans un effort.

Résumé

Vous pouvez suivre le régime du poulet en mangeant du poulet, généralement cuit au four ou grillé, en portions illimitées pour tous vos repas pendant 1 à 2 semaines.

Aide-t-il à perdre du poids?

Il est important de noter que les scientifiques n’ont pas étudié le régime alimentaire entièrement composé de poulet et ses effets sur la perte de poids.

Pour perdre du poids, vous devez maintenir un déficit calorique constant, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez .

Bien que vous puissiez y parvenir de nombreuses façons, certaines personnes prennent des mesures extrêmes, comme un régime entièrement composé de poulet.

Étant donné que le poulet est un aliment hypocalorique et principalement composé de protéines, ce régime peut favoriser la perte de poids. Cependant, il s’accompagne d’effets secondaires graves.

De plus, un programme d’exercice approprié est un élément important d’un régime de perte de poids.

Enfin, bien que le régime puisse favoriser la perte de poids, vous êtes le poids une fois que vous revenez à une alimentation bien équilibrée .

Résumé

Le régime de poulet favorise un déficit calorique en fournissant beaucoup moins de calories qu’un régime traditionnel. Cela conduit à une perte de poids à court terme. Cela dit, vous pouvez retrouver le poids que vous avez perdu une fois que vous reprenez votre régime alimentaire normal.

At-il des avantages?

Un avantage important du régime entièrement composé de poulet est sa simplicité.

Le régime ne vous oblige pas à manger des quantités fixes de protéines, de glucides ou de graisses, ni à suivre les aliments que vous mangez.

Le régime n’exige pas non plus que ses adeptes mesurent la taille de leurs portions.

Des études ont montré que la consommation de protéines peut aider à réduire votre appétit. Cela peut vous aider à manger moins de poulet .

Ainsi, le régime peut aider certaines personnes à accélérer leur perte de poids pendant une courte période, après quoi elles devraient passer à une alimentation plus équilibrée.

Néanmoins, ce régime a de nombreux inconvénients et n’est pas le cas.

Résumé

Bien que les avantages de ne manger que du poulet soient limités, le régime alimentaire du poulet nécessite une planification minimale, vous permet de manger n’importe quelle taille de portion et est assez simple à suivre. La teneur élevée en protéines peut aider à réduire votre appétit.

Inconvénients

Le régime tout-poulet est très restrictif et élimine plusieurs groupes alimentaires importants. En tant que tel, il n’est pas surprenant qu’il présente de nombreux inconvénients potentiellement graves.

Carences en nutriments

L’une des principales préoccupations lorsque vous suivez un régime alimentaire tel que le poulet, est la possibilité que vous développiez une carence en nutriments.

Avoir une alimentation bien variée est un élément important pour vous assurer d’obtenir tous les principaux nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Le poulet est une bonne source de vitamine B6 et de phosphore, ainsi qu’une riche source de protéines, de niacine et de sélénium. Cependant, il manque plusieurs autres nutriments essentiels, tels que la vitamine C et le folate .

De nombreuses carences nutritionnelles peuvent se développer rapidement. Par conséquent, souscrire au régime poulet, même pour une courte période de temps, vous expose à un risque considérable d’en développer un.

Cela dit, si vous choisissez de suivre le régime, envisagez de prendre une multivitamine quotidienne pour aider à prévenir les carences nutritionnelles majeures.

Mauvaises habitudes alimentaires

Un autre effet secondaire potentiellement grave de suivre un régime entièrement composé de poulet est la possibilité qu’il contribue au développement d’habitudes alimentaires malsaines.

L’élimination de groupes d’aliments entiers peut avoir des effets psychologiques durables sur certaines personnes.

Par exemple, en reprenant un régime traditionnel, vous pouvez ressentir un sentiment de culpabilité ou d’anxiété en mangeant des aliments autres que du poulet.

C’est l’un des symptômes des troubles de l’alimentation, qui se réfère à un groupe de comportements alimentaires irréguliers que les prestataires de soins de santé peuvent ou non diagnostiquer comme un trouble de l’alimentation .

Trop restreindre votre apport calorique, manger une gamme limitée d’aliments, éviter les aliments riches en calories et avoir une flexibilité alimentaire réduite sont considérés comme des comportements alimentaires désordonnés et peuvent augmenter votre risque de développer un trouble de l’alimentation .

Pour maintenir une relation saine avec la nourriture, il est préférable d’éviter complètement les régimes très restrictifs comme le régime au poulet. Au lieu de cela, choisissez un régime alimentaire bien équilibré qui alimente votre corps de manière saine.

Insoutenable et restrictif

Pour de nombreuses personnes, le régime du poulet peut être insoutenable et ennuyeux. Vous êtes limité à consommer uniquement du poulet tout en suivant le régime, ce qui peut devenir monotone.

Bien qu’il existe apparemment une infinité de façons d’assaisonner le poulet, après plusieurs jours à s’en tenir à un seul aliment, même les personnes les plus dévouées peuvent développer une fatigue alimentaire.

De plus, ce régime est extrêmement restrictif et élimine les aliments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale, y compris les légumes et les fruits riches en fibres, d’autres sources de protéines, des graisses saines, etc.

Bien que ce régime ne soit pas destiné à être suivi à long terme, de nombreuses personnes auront du mal à y adhérer même pendant quelques jours.

Apport d’aliments frits

Alors que la plupart des adeptes du régime tout-poulet choisissent de cuire ou de griller leur viande, d’autres préfèrent peut-être la faire frire.

Il est peu probable que l’inclusion occasionnelle d’aliments frits dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif ait des effets négatifs sur la santé.

Cela dit, des études ont montré que la consommation de grandes quantités d’aliments frits est associée à un risque accru de certaines maladies, telles que les maladies cardiaques et le cancer .

Par conséquent, si vous choisissez de suivre un régime entièrement composé de poulet, ce qui n’est pas recommandé, il est préférable d’éviter de faire frire votre viande. Essayez plutôt de sélectionner une autre méthode de cuisson, comme griller ou cuire au four.

Résumé

Le régime alimentaire du poulet présente plusieurs inconvénients potentiellement graves, notamment le risque de développer des carences en nutriments et des habitudes alimentaires malsaines, sa non-durabilité globale et une augmentation de la consommation d’aliments frits.

La ligne du bas

Le régime tout-poulet est un régime alimentaire dans lequel vous ne consommez que du poulet pour tous vos repas.

Bien que le régime alimentaire puisse aider à perdre du poids, il comporte des inconvénients potentiellement graves, notamment des carences en nutriments, des habitudes alimentaires malsaines et une non-durabilité globale.

Peser les avantages par rapport aux inconvénients majeurs montre que le régime de poulet n’est pas une approche idéale pour suivre un régime.

Si vous cherchez à perdre du poids, vous obtiendrez les résultats les plus sains et à long terme en suivant une alimentation bien équilibrée avec un déficit calorique modéré et constant.

Le fenugrec aide-t-il à perdre du poids

Par

Alice Garnier

mars 31 2021

Originaire d’Asie centrale, le fenugrec est une herbe appartenant à la famille des Fabacées.

Il possède une forte saveur d’érable et est un ingrédient commun dans la cuisine indienne.

Pendant des siècles, l’herbe a également été utilisée en médecine alternative pour traiter divers problèmes de santé, tels que le diabète, un taux de cholestérol élevé et l’obésité.

Plus récemment, le fenugrec a été promu comme un outil de perte de poids, mais on sait peu de choses sur le fait que la recherche appuie cette utilisation.

Cet article explique si le fenugrec aide à perdre du poids, ainsi que comment l’utiliser.

Collection d’aliments / Images offset

Efficacité pour la perte de poids

Bien que la recherche sur la question de savoir si faciliter la perte de poids soit limitée, plusieurs études ont lié le fenugrec à la perte de poids par le biais de quelques mécanismes différents.

Premièrement, il semble que le fenugrec puisse vous aider à réduire votre apport en graisses alimentaires et en calories.

Une étude de 14 jours menée auprès de 12 hommes en bonne santé a révélé que la prise de 1,2 gramme d’extrait de graines de fenugrec réduisait leur apport calorique quotidien de près de 12%.

Bien que le mécanisme proposé soit inconnu, les hommes ont également diminué leur apport quotidien en graisses de 17% .

Deuxièmement, il a été démontré que la fibre de fenugrec aide à perdre du poids en favorisant la satiété.

Une étude menée auprès de 18 personnes obèses en bonne santé a montré que la consommation de 8 grammes de fibres de fenugrec au petit-déjeuner augmentait considérablement la satiété. De plus, les participants ont mangé moins lors de leur prochain repas .

Troisièmement, une étude portant sur 9 femmes en bonne santé en surpoids a examiné l’effet du thé au fenugrec sur le contrôle de l’appétit.

Il a été démontré que boire du thé au fenugrec. Cela dit, l’étude n’a observé aucune différence dans l’apport alimentaire après avoir bu le thé .

Bien que la recherche actuelle soit prometteuse, des études humaines plus robustes sont nécessaires pour confirmer les avantages potentiels de la perte de poids du fenugrec.

Résumé

Certaines études suggèrent que le fenugrec peut aider à perdre du poids en supprimant l’appétit, en augmentant la satiété et en diminuant l’apport calorique. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Comment utiliser le fenugrec pour perdre du poids

Le fenugrec se présente sous de nombreuses formes, bien que la façon la plus simple de l’utiliser soit comme épice de cuisine.

Les graines de fenugrec peuvent être utilisées entières ou moulues dans des mélanges d’épices ou des mélanges secs, tandis que les feuilles de fenugrec peuvent ajouter de la saveur aux ragoûts et aux soupes.

Cela dit, la plupart des études humaines suggèrent que les avantages de perte de poids du fenugrec ne sont associés qu’à des doses plus élevées, telles que celles trouvées dans les fibres isolées de fenugrec ou les extraits de fenugrec.

Les suppléments de fenugrec peuvent être trouvés sous forme de pilule ou de capsule, mais également à côté d’autres ingrédients dans divers mélanges de suppléments.

Il est également disponible sous forme de poudre à base de graines moulues de la plante de fenugrec.

De plus, le fenugrec est couramment consommé sous forme d’eau infusée aux herbes.

L’eau de fenugrec, également connue sous le nom d’eau méthi, est fabriquée en trempant 1 à 2 cuillères à soupe de graines de fenugrec dans de l’eau pendant une nuit.

Certains choisissent de réchauffer l’eau de fenugrec avant de la boire et de la siroter comme du thé. Il est souvent consommé le matin à jeun.

Résumé

Le fenugrec est une herbe polyvalente et peut être utilisé en cuisine ou sous forme de supplément. Certaines personnes fabriquent également de l’eau de fenugrec en trempant les graines dans l’eau pendant la nuit et en les sirotant comme du thé.

Sécurité et effets secondaires

Lorsqu’il est consommé en quantités couramment présentes dans les aliments, le fenugrec est «généralement reconnu comme sûr» GRAS par la Food and Drug Administration .

Cependant, à des doses plus élevées, le fenugrec peut provoquer des effets secondaires légers, tels que des nausées, de la diarrhée et d’autres symptômes digestifs .

À fortes doses, le fenugrec peut. Par conséquent, le fenugrec doit être utilisé avec prudence si vous prenez des médicaments contre le diabète ou d’autres suppléments qui abaissent votre glycémie .

Des doses élevées de fenugrec ont également été associées à des effets indésirables sur la fertilité et la grossesse. Une étude chez la souris a associé des doses élevées à une diminution de la fertilité et à un risque accru de malformations congénitales .

Compte tenu de cette recherche et en raison du manque d’études humaines sur le sujet, la supplémentation en fenugrec doit être découragée.

Pour des raisons de sécurité, assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant d’ajouter de nouveaux suppléments à votre routine, y compris des suppléments de fenugrec.

Résumé

Le fenugrec est généralement reconnu comme sûr chez l’homme lorsqu’il est consommé en quantités couramment trouvées dans les aliments, mais des doses supplémentaires ont été associées à des effets secondaires digestifs. Les études animales indiquent également des risques potentiels pendant la grossesse.

La ligne du bas

Le fenugrec est utilisé depuis des siècles pour traiter divers problèmes de santé en médecine alternative.

Bien que les études sur l’homme soient limitées, certaines études suggèrent que le fenugrec facilite la perte de poids en augmentant la satiété et en diminuant l’apport calorique alimentaire.

Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement le rôle du fenugrec dans la gestion du poids.

Quel est le niveau de cétose idéal pour perdre du poids

Par

Alice Garnier

février 21 2021

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Avec le régime céto faible en glucides et riche en graisses, votre corps entre dans la cétose, un état dans lequel vous brûlez les graisses comme principale source de carburant plutôt que les glucides.

Pour de nombreuses personnes, être en cétose peut aider à améliorer la glycémie, à réduire l’appétit et à maintenir la masse musculaire, ce qui peut contribuer à la perte de poids .

Cependant, vous vous demandez peut-être s’il existe un niveau de cétone cible auquel vous pouvez perdre le plus de poids.

Cet article passe en revue les niveaux de cétone idéaux pour perdre du poids et comment les atteindre et les mesurer.

Photographie par Aya Brackett

Niveaux de cétone cibles pour perdre du poids

Après avoir commencé, votre corps met quelques jours à brûler ses glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles. Une fois que ces réserves de glucides auront disparu, vous passerez à la production de cétones à partir de graisses alimentaires ou de graisses corporelles stockées pour les brûler sous forme d’énergie .

À ce stade, vous pouvez avoir des niveaux détectables de cétones dans votre sang. Les taux sanguins de cétones pendant le régime céto varient généralement entre 0,5 et 3,0 mg / dL .

Ces niveaux constituent la plage optimale pour la cétose nutritionnelle, l’état dans lequel votre corps peut utiliser les graisses stockées pour obtenir de l’énergie le plus efficacement, aidant à augmenter le poids et la perte de graisse .

Notez qu’il existe une condition appelée. Il ne survient que chez les personnes atteintes de diabète et se caractérise par des taux extrêmement élevés de cétones sanguines ainsi que des taux de sucre dans le sang extrêmement élevés .

Cependant, les taux sanguins de cétone observés dans l’acidocétose sont généralement 10 à 15 fois plus élevés que ceux de la cétose nutritionnelle. En outre, l’acidocétose est souvent accompagnée de symptômes graves, alors que la cétose nutritionnelle est sans danger pour la plupart des gens .

Résumé

Les plages de cétones sanguines optimales pour la cétose nutritionnelle sont de 0,5 à 3,0 mg / dL. La cétose nutritionnelle est sans danger pour la plupart des gens et ne doit pas être confondue avec l’acidocétose, une complication grave du diabète.

Comment atteindre des niveaux de cétone optimaux

Pour atteindre des niveaux de cétone optimaux, vous devez limiter votre consommation de glucides. La plupart des personnes suivant un régime céto limitent leur consommation de glucides à 50 grammes de glucides totaux – ou 25 grammes de glucides nets – ou moins par jour .

se réfère au nombre total de glucides moins la quantité de fibres.

Votre corps ne commencera pas à produire des cétones par lui-même tant qu’il n’aura pas brûlé vos réserves de glycogène, ce qu’il ne fera pas à moins que vous ne coupiez son approvisionnement en glucides alimentaires .

Une fois que vous passez à la cétose, votre corps peut produire des cétones pour produire de l’énergie à partir des graisses alimentaires ou des graisses corporelles stockées .

Vous pouvez également acheter des suppléments de cétone, connus sous le nom de, qui augmenteront vos niveaux de cétone même si vous mangez toujours de grandes quantités de glucides. Ces suppléments ont montré certains avantages pour les athlètes, mais il n’est pas clair s’ils aident à perdre du poids .

Ils peuvent aider à réduire l’appétit, ce qui peut favoriser la perte de poids, mais l’un des objectifs de la cétose pour perdre du poids est de brûler votre graisse corporelle stockée plutôt que des cétones supplémentaires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer si les suppléments de cétone aident ou entravent la perte de poids .

Résumé

Pour entrer en cétose nutritionnelle, vous devez limiter considérablement votre consommation de glucides. Bien que vous puissiez augmenter votre taux de cétone en utilisant des suppléments de cétone tout en mangeant de grandes quantités de glucides, cela peut ne pas être utile pour perdre du poids.

Comment mesurer les niveaux de cétone

Le moyen le plus fiable de mesurer votre taux de cétone est d’utiliser un lecteur de cétonémie.

Ces appareils fonctionnent de la même manière que les glucomètres, car vous utilisez une lancette et une bandelette de test sanguin pour prélever un petit échantillon de sang du bout de votre doigt, qui est ensuite lu par l’appareil.

Bien que votre corps produise trois types de cétones, la plupart des compteurs de cétonémie vérifient le bêta-hydroxybutyrate, qui est le type le plus répandu .

Il y a un certain désaccord entre les chercheurs sur le meilleur moment de la journée pour tester les niveaux de cétone, donc pour les lectures les plus précises, vous devez choisir une heure et tester systématiquement à ce moment-là.

La dernière fois que vous avez mangé semble être un facteur majeur contribuant à votre taux de cétone, vous voudrez peut-être faire votre test de cétone 3 heures après avoir mangé un repas .

Test d’urine et d’haleine

Vous pouvez également vérifier si vous êtes en cétose en utilisant un test respiratoire. Ces méthodes sont moins précises mais plus faciles que l’utilisation d’un lecteur de cétonémie.

Les tests d’urine, qui sont des bandelettes de test que vous trempez dans votre urine, changent de couleur en fonction de la présence de l’acétoacétate de cétone. L’obscurité de la bandelette est un indicateur de la mesure dans laquelle vous êtes en cétose. Les résultats peuvent être inexacts si vous êtes déshydraté .

Les bandelettes d’urine sont peu coûteuses mais aussi la méthode de test la moins précise .

D’autre part, les tests respiratoires mesurent la quantité d’acétone cétonique dans votre haleine en parties par million ppm.

Les appareils de test respiratoire fiables sont assez chers et légèrement moins précis que les tests sanguins, mais ils sont indolores et ne nécessitent pas l’achat de fournitures supplémentaires comme des lancettes ou des bandelettes .

Des niveaux d’acétone respiratoire allant de 2 à 40 ppm, et même plus élevés dans certains cas, peuvent indiquer une cétose nutritionnelle .

À quelle fréquence tester

Bien que vous puissiez tester quotidiennement si vous le souhaitez, ce n’est pas nécessaire. De plus, le coût des bandelettes de test peut s’additionner rapidement. En fait, vous n’avez pas du tout à tester vos niveaux de cétone pour réussir sur céto.

Cependant, vous voudrez peut-être vérifier vos niveaux de cétone quotidiennement pendant quelques jours après le début de la cétose pour vous assurer que vous atteignez la cétose nutritionnelle, puis une fois par semaine environ pendant le régime pour vous assurer que vous êtes.

Pour certaines personnes, vérifier leur taux de cétones peut être une source d’encouragement ou de motivation à suivre le régime.

Alternativement, certaines personnes peuvent tester plus fréquemment si elles veulent voir comment leur corps réagit à certains aliments ou à un changement de leur apport en glucides.

Si vous souhaitez effectuer des tests souvent, les bandelettes de test d’urine sont de loin le moyen le moins coûteux de le faire, bien qu’elles soient aussi la moins précise.

Résumé

La meilleure façon de mesurer votre taux de cétone est d’utiliser un lecteur de cétonémie. Vous voudrez peut-être vérifier vos niveaux 3 heures après un repas pour une lecture plus précise. Cela dit, il n’est pas du tout nécessaire de vérifier vos niveaux pour réussir sur céto.

La ligne du bas

De nombreuses personnes ont découvert le régime céto.

La cétose nutritionnelle est définie comme un taux sanguin de cétones de 0,5 à 3,0 mg / dL, qui représente également la plage de cétones optimale pour la perte de poids.

Pour atteindre ces niveaux, vous devez limiter considérablement votre consommation de glucides.

L’utilisation d’un lecteur de cétone dans le sang est le meilleur moyen de vérifier vos niveaux de cétone, mais vérifier ces niveaux n’est pas nécessaire pour perdre du poids avec le céto.

Graines de citrouille peuvent-elles vous aider à perdre du poids

Par

Alice Garnier

janvier 15 2021

Graines de citrouille : Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Les graines de citrouille, qui peuvent être dégustées avec ou sans leur coquille blanche, sont un aliment savoureux et riche en nutriments.

La recherche montre qu’ils offrent un certain nombre d’avantages pour la santé, tels que l’abaissement de la glycémie, l’amélioration de la santé cardiaque et même la réduction du risque de certains cancers .

Beaucoup de gens se demandent si les graines de citrouille peuvent également vous aider à perdre du poids.

Cet article examine si les graines de citrouille sont bénéfiques pour la perte de poids, ainsi que des conseils pour les incorporer dans votre alimentation.

Peut favoriser une perte de poids saine

Les graines de citrouille sont riches en nutriments connus pour soutenir, tels que les fibres, les protéines et les acides gras insaturés.

Une étude de 6 mois menée auprès de 345 adultes suivant un régime hypocalorique a examiné les effets de la composition alimentaire sur la perte de poids. Il a constaté que l’apport en fibres favorisait l’adhésion au régime alimentaire et la perte de poids, indépendamment des calories ou de tout autre nutriment .

Les fibres aident à prévenir la suralimentation entre les repas qui pourrait autrement entraîner une prise de poids ou empêcher une perte de poids .

Les recommandations minimales de fibres pour les adultes pour soutenir la santé globale et le maintien du poids sont de 19 à 38 grammes par jour .

Une portion de 1/2 tasse 72 grammes de graines de citrouille avec leur coquille enlevée fournit 5 grammes de fibres, tandis qu’une portion de 1/2 tasse 23 grammes avec coquille fournit 1,5 gramme .

Les protéines sont également connues pour jouer un rôle de soutien dans la perte de poids, en aidant à améliorer l’appétit, à prévenir la suralimentation et à favoriser la sensation de satiété .

Une portion de 1/2 tasse 72 grammes de graines de citrouille sans leur coquille fournit 21 grammes de protéines, et une portion de 1/2 tasse 23 grammes de graines avec leur coquille fournit 7 grammes .

La modération est la clé

Bien que les graines de citrouille soient nutritives, qui peuvent aider à soutenir la perte de poids, il est important de se rappeler que la modération est la clé de la consommation de tout aliment.

Comme les autres noix et graines, les graines de citrouille sont denses en énergie, ce qui signifie qu’elles contiennent un nombre important de calories et de matières grasses dans une petite portion.

Par exemple, 1/2 tasse 72 grammes de graines de citrouille avec leur coquille enlevée contient environ 415 calories et 35 grammes de graisse .

Si vous deviez manger 1/2 tasse 23 grammes de graines de citrouille avec leur coquille intacte, vous auriez quand même environ 130 calories et 11 grammes de graisse .

En fin de compte, assurez-vous simplement que la quantité de graines de citrouille que vous mangez correspond à vos objectifs caloriques globaux pour perdre du poids.

Alors que certaines personnes peuvent être en mesure d’intégrer 1/2 tasse 72 grammes de graines de citrouille décortiquées dans leur alimentation, d’autres peuvent avoir besoin de se limiter à une portion plus petite.

Pour minimiser les calories et le sodium ajoutés, choisissez des graines de citrouille crues et non salées, avec ou sans leur coquille, pour compléter au mieux un régime amaigrissant sain.

SOMMAIRE

Les graines de citrouille sont riches en fibres, en protéines et en acides gras insaturés, qui peuvent tous jouer un rôle de soutien dans la perte et le maintien du poids. Choisissez des graines crues et non salées pour minimiser votre consommation de gras, de calories et de sodium ajoutés.

Comment ajouter des graines de citrouille à votre alimentation

Les graines de citrouille peuvent être dégustées avec et sans. Les graines de citrouille sans leur coquille sont souvent appelées pepitas et peuvent être identifiées par leur apparence plus petite et verte.

Les graines de citrouille peuvent être dégustées de différentes manières, telles que:

cru ou dans un mélange montagnard fait maison
saupoudré sur des salades ou des gaufres
cuit dans des muffins ou sur des pains
mélangé au yogourt et à l’avoine
mélangé à des smoothies
mélangé dans des plats de nouilles chauds ou des sautés
sur des toasts à l’avocat
mélangé dans un robot culinaire avec de la chapelure et des assaisonnements pour faire du fromage «parmesan» végétalien

Notez que les graines de citrouille contiennent de l’acide phytique, qui peut inhiber l’absorption d’autres vitamines et minéraux.

Si vous mangez régulièrement des graines de citrouille, pensez à les faire rôtir ou à les faire tremper et à les faire germer pour réduire leur teneur en acide phytique .

SOMMAIRE

Les graines de citrouille peuvent être dégustées crues avec ou sans leur coquille et ajoutées aux plats de pâtes, aux smoothies, au yogourt et aux produits de boulangerie. Si vous êtes préoccupé par leur acide phytique, faites-les griller ou faites-les tremper, puis faites-les germer avant de les manger.

La ligne du bas

sont des aliments sains riches en nutriments qui peuvent soutenir les objectifs de perte de poids et de maintien, tels que les protéines, les fibres et les acides gras insaturés.

Comme pour les autres noix et graines, les graines de citrouille contiennent une quantité substantielle de matières grasses et un certain nombre de calories dans une petite portion, ce qui rend la modération importante si vous suivez un régime hypocalorique.

Pour compléter au mieux un régime amaigrissant, choisissez des graines de citrouille crues et non salées avec ou sans leur coquille. Ces graines peuvent être ajoutées à un certain nombre de plats ou consommées seules comme collation saine.

Régime yogourt aide-t-il à perdre du poids

Par

Alice Garnier

janvier 10 2021

Régime yogourt : Le yogourt est un produit laitier fermenté qui est apprécié dans le monde entier comme petit-déjeuner ou collation crémeux.

De plus, il est associé à la santé des os et aux bienfaits digestifs. Certaines personnes affirment même qu’il favorise la perte de poids .

En fait, plusieurs régimes se concentrent uniquement sur le yogourt, affirmant qu’il est essentiel pour vous aider à perdre du poids. Pourtant, vous vous demandez peut-être comment ces affirmations résistent à un examen scientifique.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les régimes alimentaires spécifiques au yogourt et explique si ce produit laitier populaire vous aide à perdre du poids.

Deux Régimes yogourt expliqués

Les régimes multiples font du yogourt un élément clé, insistant sur le fait que cet aliment vous aide à perdre du poids rapidement.

Cette section passe en revue deux de ces régimes pour déterminer s’ils sont basés sur une science solide.

La mise au point de deux semaines de Yoplait Light

Un de ces régimes, promu par l’actrice Jeannie Mai, était connu sous le nom de Yoplait Yogurt Diet ou Yoplait Light Two Week Tune Up. Bien que Yoplait ne lance plus le programme de mise au point sur deux semaines, ce régime populaire de yogourt prétendait aider les individus à perdre 1 à 2,5 kg 2 à 5 livres en 14 jours.

Ce régime vous faisait manger du yaourt au moins deux fois par jour. Ses règles comprenaient des instructions spécifiques pour les repas et les collations:

Petit déjeuner et déjeuner: 1 contenant de yogourt Yoplait Lite, 1 tasse environ 90 grammes de grains entiers et 1 portion de fruits
Dîner: 6 onces environ 170 grammes de protéines maigres, 2 tasses environ 350 grammes de légumes et une petite quantité de gras, comme une vinaigrette ou du beurre
Collations: 1 tasse environ 175 grammes de légumes crus ou 1/2 tasse environ 78 grammes de légumes cuits, ainsi que 3 portions de produits laitiers sans gras tout au long de la journée

Le régime a réduit votre apport calorique à juste et vous a recommandé d’augmenter votre activité physique en marchant 30 à 40 minutes par jour. Ensemble, ces facteurs entraînent un déficit calorique, ce qui peut vous aider à perdre du poids .

Certains partisans du régime ont soutenu que l’accent mis sur le yogourt sans gras est également bénéfique, affirmant que la graisse contenue dans d’autres yogourts augmente la production de cortisol, l’hormone du stress. On pense que cette augmentation augmente les niveaux d’anxiété et de faim.

Alors que la recherche est liée à une augmentation de l’appétit et du risque d’obésité, les graisses alimentaires n’ont pas été liées à une augmentation significative des niveaux de cortisol .

En fait, les yaourts sans gras comme Yoplait Light sont souvent plus riches en sucre, ce qui augmente les niveaux de cortisol et la faim. De plus, des études associent les produits laitiers gras à un risque réduit d’obésité .

Une étude a donné à 104 femmes soit le programme Yoplait Two Week Tune Up, soit un régime standard de 1500 ou 1700 calories. Après les 2 premières semaines, les personnes du groupe yogourt ont vu leurs calories quotidiennes augmentées à 1500 ou 1700 pendant 10 semaines .

Bien que les femmes du groupe Yoplait aient perdu en moyenne 11 livres 5 kg au cours de la période d’étude de 12 semaines, il n’y avait pas de différence significative de perte de poids entre les deux groupes .

Ces résultats suggèrent que la perte de poids du programme Yoplait Two Week Tune Up était le résultat de la réduction des calories et non de la consommation de yogourt.

Il convient également de noter que l’étude a été partiellement financée par General Mills, propriétaire de Yoplait.

Le régime yogourt

La nutritionniste Ana Luque fait la promotion d’un modèle d’alimentation appelé le régime au yogourt dans son livre du même nom, qui dit que le yogourt est le secret pour perdre du poids et soutenir la santé globale.

Plus précisément, elle déclare que les probiotiques contenus dans le yogourt aident à traiter l’obésité, l’intolérance au lactose, les problèmes digestifs, le reflux acide IBS, les allergies, le diabète, les maladies des gencives, les infections à levures, le métabolisme lent et les ulcères.

Le livre comprend également un régime de désintoxication de 5 semaines qui consiste à manger plusieurs portions de yaourt chaque jour.

Alors que l’auteur affirme que ce régime l’a aidée à surmonter les problèmes digestifs et, il n’y a actuellement aucune preuve pour soutenir l’efficacité de son régime alimentaire.

sommaire

Les régimes de yogourt de Yoplait et d’Ana Luque sont basés sur la notion que le yogourt favorise la perte de poids. Cependant, aucun des régimes n’a été étudié pour son efficacité à court ou à long terme, et le régime Yoplait, en particulier, est riche en sucre ajouté.

Théories sur le yogourt et la perte de poids

Plusieurs théories suggèrent que le yogourt favorise la perte de poids en raison de ses divers nutriments.

L’allégation de calcium

Le yogourt laitier est considéré comme une excellente source de calcium, 1 tasse 245 grammes fournissant environ 23% de la valeur quotidienne VQ .

Le calcium est un minéral essentiel important pour la santé des os. Il a également été étudié pour ses effets sur la perte de poids .

Des études sur éprouvettes révèlent que des taux sanguins plus élevés de calcium peuvent réduire la croissance des cellules graisseuses. De même, les études animales sont liées à des réductions significatives du poids corporel et de la masse grasse .

Cependant, l’effet du calcium sur la perte de poids chez l’homme est mitigé.

Une étude menée auprès de 4733 personnes a associé les suppléments de calcium à une prise de poids significativement moindre au fil du temps chez les enfants, les adolescents, les hommes adultes, les femmes préménopausées et les adultes ayant un indice de masse corporelle IMC sain .

Cependant, l’effet global des suppléments était assez faible. En moyenne, ceux qui prennent du calcium ont gagné 2,2 livres 1 kg de moins que ceux qui ne prennent pas les suppléments .

Quelques autres études suggèrent que le calcium alimentaire ou supplémentaire peut favoriser la perte de poids et de graisse chez les enfants, les femmes ménopausées souffrant d’obésité et les hommes atteints .

Pourtant, plusieurs autres études ne montrent pas de lien significatif entre l’augmentation de l’apport en calcium et la perte de poids .

En tant que tel, des recherches supplémentaires sur la teneur en calcium du yogourt sont nécessaires.

L’allégation protéique

La teneur en protéines du yogourt peut favoriser la perte de poids de diverses manières. Ceux-ci inclus:

Régulation des hormones de la faim. On a constaté qu’un apport élevé en protéines augmentait les niveaux de plusieurs hormones réduisant l’appétit. Il réduit également les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline .
Augmentez votre métabolisme. Un régime riche en protéines peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée .
Vous garder rassasié. Il a été démontré que l’augmentation de votre apport en protéines augmente le sentiment de satiété et de satisfaction. Ainsi, un régime riche en protéines peut naturellement vous encourager à consommer moins de calories tout au long de la journée .
Aider à préserver les muscles pendant la perte de poids. Parallèlement à un apport calorique réduit, un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse, en particulier lorsqu’il est combiné avec des exercices de résistance .

Une tasse 245 grammes de yogourt contient de 8 grammes de protéines dans le yogourt ordinaire à 22 grammes dans le yogourt grec .

Cependant, ce produit laitier n’est pas unique par sa teneur en protéines. Les aliments comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et le soja sont également .

L’allégation probiotiques

Le yogourt est une bonne source de probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui .

Bien que la recherche soit limitée, les premières études suggèrent que – en particulier celles contenant Lactobacillus les bactéries, qui sont courantes dans le yogourt – peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre .

Une étude de 43 jours menée auprès de 28 adultes en surpoids a révélé que la consommation de 3,5 onces 100 grammes de yogourt avec Lactobacillus amylovore par jour a entraîné une réduction plus importante de la graisse corporelle que le yogourt sans probiotiques .

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

sommaire

Le yogourt est une bonne source de calcium, de protéines et de probiotiques. Bien que d’autres études sur le calcium et les probiotiques soient nécessaires, sa teneur en protéines peut favoriser la perte de poids.

Le yogourt est-il efficace pour perdre du poids ?

Mis à part ses nutriments, vous vous demandez peut-être ce que les études montrent sur le yogourt et la perte de poids. Notamment, diverses façons de l’inclure dans votre alimentation peuvent modifier la façon dont il affecte votre poids.

Ajouter du yogourt à votre alimentation

Dans une étude de 2 ans menée auprès de 8516 adultes, ceux qui mangeaient plus de 7 portions de yogourt par semaine étaient moins susceptibles d’en avoir que les personnes qui en mangeaient 2 portions ou moins par semaine .

De même, une étude menée auprès de 3440 personnes a révélé que ceux qui mangeaient au moins 3 portions de yogourt par semaine prenaient moins de poids et avaient des changements de tour de taille moins importants que ceux qui en mangeaient moins d’une portion par semaine .

Bien qu’intrigantes, ces études sont observationnelles et ne peuvent pas prouver la cause et l’effet.

Dans une revue de six essais contrôlés randomisés – l’étalon-or de la recherche scientifique – une seule étude a déterminé que le yogourt avait un effet significatif sur la perte de poids .

En tant que tel, bien que ceux qui consomment régulièrement du yogourt soient moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d’obésité, les recherches ne montrent actuellement pas qu’il suffit de l’ajouter à votre alimentation.

Remplacement d’autres aliments par du yogourt

Il est intéressant de noter que le remplacement d’un aliment riche en graisses et faible en protéines par du yogourt peut stimuler la perte de poids.

Une étude a donné à 20 femmes en bonne santé 160 calories 6 onces ou 159 grammes de yogourt ou le même nombre de calories provenant de craquelins riches en matières grasses et de chocolat .

En mangeant du yaourt, les femmes ont rapporté. De plus, ils consommaient en moyenne 100 calories de moins au dîner .

Ainsi, le remplacement d’autres collations par du yogourt peut vous aider à contrôler votre appétit et à consommer moins de calories.

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Bien que la consommation régulière de yogourt soit liée à un risque réduit de surpoids et d’obésité, il n’est pas clair si le simple fait de l’ajouter à votre alimentation contribue à la perte de poids. Cela dit, le remplacement des collations faibles en protéines et riches en calories par du yogourt est susceptible d’aider.

Inconvénients potentiels du yogourt pour perdre du poids

Bien que le yogourt puisse faire partie d’un régime alimentaire nutritif, tous les produits ne sont pas sains.

En fait, de nombreux yogourts contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, en particulier les variétés aromatisées sans gras et faibles en gras.

Les régimes riches en sont associés à un risque accru d’obésité et de prise de poids, ainsi qu’à des affections comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 .

Ainsi, vous devriez sur le yaourt avant de l’acheter. Les yogourts nature et non sucrés sont les meilleurs, car ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.

Sommaire

Comme de nombreux yogourts sont riches en sucres ajoutés, il est important de lire les étiquettes et d’opter pour des variétés nature ou non sucrées.

Des façons saines d’incorporer plus de yogourt à votre alimentation

Le yogourt peut constituer un ajout nutritif et polyvalent à votre alimentation. Voici quelques façons saines de l’intégrer à votre routine:

Garnissez-le de baies, de noix et de graines pour un petit-déjeuner équilibré ou une collation copieuse.
Ajoutez-le aux smoothies.
Remuez-le.
Garnissez le gruau chaud, les crêpes protéinées ou les gaufres à grains entiers d’une cuillerée de yogourt.
Mélangez-le avec des herbes et des assaisonnements pour faire des trempettes et des tartinades.
Remplacez la crème sure par du yogourt au lait entier sur les tacos et les bols à burrito.
Utilisez-le à la place du beurre dans les produits de boulangerie, tels que les muffins et les pains rapides.

sommaire

Le yogourt est un ingrédient polyvalent qui peut être apprécié seul comme petit-déjeuner ou collation. Il peut également être utilisé en cuisine et en pâtisserie.

La ligne du bas

En tant qu’excellente source de calcium, de protéines et de probiotiques, le yogourt a été salué comme une aide à la perte de poids.

Pourtant, comme le Yoplait Two Week Tune Up et le régime au yogourt d’Ana Luque ne sont pas bien étudiés et peuvent même avoir des effets négatifs sur la santé.

Le yogourt peut être le plus bénéfique pour la perte de poids lorsqu’il est utilisé pour remplacer les aliments riches en calories et faibles en protéines plutôt que lorsqu’il est simplement ajouté à votre alimentation. Comme il peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce produit laitier pourrait naturellement vous conduire tout au long de la journée.

De plus, la consommation régulière de yogourt est liée à une réduction du risque de surpoids et d’obésité.

Dans l’ensemble, manger du yogourt dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut être un moyen nutritif et satisfaisant de favoriser la perte de poids.

Régime Omni : fonctionne-t-il pour perdre du poids

Par

Alice Garnier

janvier 10 2021

En 2013, le régime Omni a été introduit comme une alternative au régime occidental transformé que beaucoup de gens attribuent à l’augmentation des maladies chroniques.

Il promet de rétablir les niveaux d’énergie, d’inverser les symptômes des maladies chroniques et même de vous aider à perdre 5,4 kg 12 livres en aussi peu que 2 semaines.

Malgré les critiques des experts pour leur régime restrictif, de nombreuses personnes ont signalé des résultats positifs et vous vous demandez peut-être si ce régime fonctionnera pour vous.

Cependant, il est important de ne pas confondre le régime Omni avec le régime Omnitrition, car ce sont deux programmes distincts avec des protocoles très différents.

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du régime Omni et si la science soutient ses affirmations.

tableau de bord d’examen de régime

Score global: 2,68

Perte de poids: 3.0

Alimentation saine: 3,75

Durabilité: 1,5

Santé du corps entier: 2.0

Qualité nutritionnelle: 3,75

Fondé sur des preuves: 2.0

RÉSUMÉ DE BAS: Le régime Omni favorise la consommation d’aliments entiers et non transformés, l’exercice régulier et d’autres comportements sains. Pourtant, son coût élevé et sa longue liste de restrictions rendent difficile le suivi à long terme.

Qu’est-ce que le régime Omni?

Le régime Omni a été créé par l’infirmière autorisée Tana Amen après une lutte de longue date contre des problèmes de santé chroniques et une bataille avec à l’âge de 23 ans.

Au moment où Amen a atteint la trentaine, elle avait un éventail de problèmes de santé, y compris des déséquilibres hormonaux, une résistance à l’insuline, un taux de cholestérol élevé et une fatigue chronique. Après avoir pris des médicaments sans fin, elle a décidé de prendre le contrôle de sa santé et a développé le régime Omni.

Bien que croyant qu’un mode de vie végétarien était l’option la plus saine, elle s’est vite rendu compte que ses taux d’insuline et de cholestérol ne s’amélioraient pas et que de nombreux aliments végétariens qu’elle mangeait étaient hautement transformés avec une longue liste d’ingrédients non naturels.

Puis, elle est passée à l’autre extrémité des extrêmes en adoptant un régime de protéines animales sans sucre et sans céréales. Bien que ses niveaux d’énergie se soient améliorés, elle sentait qu’il lui manquait les nutriments essentiels des plantes.

Enfin, elle a déplacé son attention vers une approche équilibrée qui autorise les aliments végétaux et animaux avec modération – également communément appelée a.

Le régime Omni se concentre sur la consommation de 70% d’aliments végétaux et 30% de protéines. Bien que les protéines soient un macronutriment provenant à la fois de sources végétales et animales, le régime alimentaire se réfère aux protéines principalement sous forme de viandes maigres.

Bien que le régime accueille à la fois les produits végétaux et animaux, il comporte de nombreuses restrictions. Par exemple, les produits laitiers, le gluten, le sucre, le soja, le maïs, les pommes de terre et les édulcorants artificiels ne sont pas autorisés.

En suivant le régime Omni, Amen déclare qu’elle a transformé des milliers de vies en diminuant l’inflammation, en réduisant ou en éliminant les symptômes de maladies chroniques, en optimisant la fonction cérébrale et en améliorant la plénitude sans se sentir privée.

Sommaire

Le régime Omni comprend 70% d’aliments végétaux et 30% de protéines – principalement de viandes maigres. Le régime promet de réduire l’inflammation, d’augmenter la fonction cérébrale et de réduire ou d’éliminer les symptômes de maladies chroniques.

Comment suivre le régime Omni

Le régime Omni est un programme de 6 semaines qui comprend trois phases. Les phases 1 et 2 sont très restrictives, tandis que la phase 3 permet la réintroduction progressive des aliments.

La phase 1

La première phase du régime Omni se concentre sur la transition hors du régime américain standard SAD, qui se compose principalement d’aliments transformés, riches en graisses et en sucre.

Les principales règles du régime comprennent:

Ne mangez que des aliments autorisés dans le régime.
Aucun aliment sur la liste interdite ne doit être consommé.
Limitez-vous à une portion de 1/2 tasse environ 90 grammes de fruits par jour.
Évitez les desserts et autres articles restreints.
Buvez un smoothie substitut de repas – idéalement le smoothie vert Omni Diet.
toutes les 3 à 4 heures.
Buvez de l’eau plutôt que d’autres boissons.
Visitez un sauna deux fois par semaine pour désintoxiquer votre système.

Au cours des 2 premières semaines, vous mangerez à partir d’une liste d’aliments autorisés et éviterez de manger des aliments sur la liste interdite. Votre alimentation doit être composée de 30% de protéines principalement des viandes maigres, tandis que les 70% restants doivent provenir de plantes.

Les smoothies devraient avoir un ratio de 4 pour 1 de légumes aux fruits, ou idéalement aucun fruit du tout. Ils doivent également inclure une graisse saine et au moins 20 à 30 grammes de protéines. Les recettes sont fournies dans le livre «Le régime Omni».

Vous devriez viser à boire 50% de votre poids corporel en onces d’eau par jour mais pas plus de 100 onces par jour. Par exemple, une personne de 150 livres 68 kg devrait consommer 75 onces 2,2 litres de.

Enfin, Amen encourage les adeptes du régime à prendre des suppléments quotidiens, tels que la vitamine D, le magnésium, les probiotiques et les oméga-3. Elle fait également la promotion d’une gamme de suppléments développés par son mari, le Dr Daniel Amen.

Phase 2

Au cours de la deuxième phase de 2 semaines, la phase 2, vous êtes encouragé à continuer avec les règles de la phase 1, mais vous êtes autorisé à manger des desserts non transformés qui ne contiennent pas de farine blanche. Le livre fournit une liste d’exemples, tels que le chocolat noir.

De plus, vous devez faire de l’exercice quotidiennement. Le livre recommande de commencer par 30 minutes de marche par jour et d’augmenter progressivement jusqu’à un entraînement complet du corps de 30 minutes, ce qui est fourni dans le livre.

Phase 3

Cette phase de 2 semaines permet une plus grande flexibilité en termes de choix alimentaires et constitue la dernière phase du programme. Tant que vous suivez le régime 90% du temps, 10% des aliments de la liste non autorisée sont autorisés mais déconseillés.

Si vous devez vous faire plaisir, Amen recommande de suivre la «règle des trois bouchées», qui consiste à prendre trois bouchées d’un aliment interdit, à en profiter et à jeter le reste.

L’alcool est autorisé à être réintroduit mais découragé. Vous pouvez boire jusqu’à deux verres de 5 onces 150 ml par semaine, mais vous devez éviter les boissons alcoolisées contenant du sucre ou du gluten, comme la bière ou les cocktails.

Vous êtes autorisé à déguster des aliments pendant les périodes de fête, comme un mariage, un anniversaire ou un anniversaire. Cependant, vous devez planifier à l’avance et ne sélectionner qu’un seul aliment interdit que vous pourrez déguster. Pourtant, il indique que vous ne devriez pas vous sentir coupable de vos choix.

Cette phase doit être suivie pendant au moins 2 semaines mais idéalement indéfiniment.

Sommaire

Le régime Omni comprend trois phases de 2 semaines, qui doivent être suivies pour voir les résultats. Les deux premières phases sont les plus strictes, tandis que la phase finale permet un peu plus de flexibilité. La troisième phase peut être suivie indéfiniment.

Lire Aussi : Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Aliments à inclure et à éviter

Le régime Omni fournit une liste détaillée des aliments à inclure et à éviter.

Les aliments à mangerg

Légumes non féculents: roquette, artichauts, asperges, avocat, betteraves, poivrons, bok choy, brocoli, choux de Bruxelles, chou, carottes, chou-fleur, céleri, blettes, chicorée, chou vert, concombre, aubergine, fenouil, ail, chou frisé, laitue, champignons, oignons, radis, épinards, pousses, courges tous types, tomates, courgettes et autres
Viande, volaille et poisson: variétés maigres, biologiques, nourries à l’herbe, sans hormones, sans antibiotiques p. ex. poulet et dinde sans peau; boeuf maigre, bison, agneau et porc; et poissons et crustacés sauvages comme les palourdes, le flétan, le hareng, le maquereau, les moules, saumon, pétoncles, crevettes, tilapia, truite et thon
Poudre de protéine: poudre de protéines de pois ou de riz sans sucre celles édulcorées à la stevia sont autorisées
Des œufs: œufs oméga-3 sans cage jaunes et blancs autorisés
Graisses et huiles: huiles végétales comme l’amande, la noix de coco, les pépins de raisin, la noix de macadamia et doivent être biologiques, pressées à froid et non raffinées
Noix et graines crues et non salées: tous les types sont autorisés, y compris leurs beurres
Farines: farines sans céréales à base de noix et de graines p. ex. farine d’amande
Herbes et épices: toutes sortes sont autorisées, peuvent être fraîches ou séchées
Édulcorants: seul l’extrait de stévia est autorisé en petites quantités
Breuvages: eau, thé vert et laits végétaux non sucrés comme le lait d’amande, de noix de coco, de chanvre et de riz
Aliments «Omni NutriPower»: cacao en poudre et éclats doivent être purs à 100%, «traités aux Pays-Bas» et non torréfiés, noix de coco et ses produits eau, lait, viande, beurre, huile, baies et poudre de goji, noix de macadamia et ses produits huile, beurre , la grenade sous forme entière et en poudre et l’agropyre

Aliments à limiter

Fruit: choisissez le plus souvent des baies fraîches ou surgelées framboises, myrtilles, mûres et fraises, d’autres fruits sont autorisés à l’occasion p. ex., pommes, abricots, bananes, cantaloup, cerises, fruit du dragon, raisins, pamplemousse, kiwi, citron, litchi, citron vert, mangues, melons, oranges, pêches, poires, ananas, grenades et pastèque
Grains sans gluten: riz brun germé, pseudo-céréales amarante, sarrasin et quinoa, avoine coupée en acier et tortillas
Protéine végétale: tous les haricots et lentilles doivent être séchés, trempés pendant la nuit et cuits avant d’être consommés non autorisé dans les deux premières phases
Huiles de cuisson: huiles de canola, de maïs, de ghee, de carthame et végétales essayez de limiter autant que possible
Édulcorants: limiter les alcools de sucre c’est la meilleure option, le miel doit être cru et non pasteurisé utilisez-le en petites quantités
Café: une portion de 5 à 6 onces 150 à 175 ml de café par jour avant midi est autorisée

Aliments à éviter

Des légumes: pommes de terre blanches
Les glucides: tous les glucides simples p. ex., céréales pour petit déjeuner, gruau instantané, la plupart des pains, et farine blanche, sucre, pâtes et riz et céréales p. ex., orge, maïs, seigle et blé
Protéine animale: porc, jambon, bœuf et volaille d’élevage commercial, poisson d’élevage et toutes les viandes transformées p. ex. bacon, viandes à déjeuner, pepperoni et saucisses
Protéine végétale: aliments à base de soja lait, barres protéinées, protéines en poudre, huiles et sous-produits, etc.
Laitier: tous les produits laitiers doivent être évités beurre, fromage, crème, crème glacée, lait et yogourt – cependant, le ghee est autorisé
Produits à base de maïs: , huile de maïs, maïs soufflé, fécule de maïs et chips de maïs
Aliments transformés: produits de boulangerie p. ex., croissants, beignets et muffins, gâteaux et petits gâteaux, bonbons, chips pommes de terre, légumes et nachos, biscuits, restauration rapide, dîners surgelés, barres nutritionnelles et aliments et bonbons sans sucre
Édulcorants: tout le sucre transformé sucre brun et blanc, agave et sirop d’érable transformé p. ex. aspartame, saccharine et sucralose, confitures, gelées et marmelades
Breuvages: tous types de jus même 100% jus, boissons énergisantes, limonade, punch aux fruits et sodas réguliers et diététiques
Assaisonnement: ceux qui contiennent des ingrédients restreints par exemple, sauce barbecue, ketchup et sauce soja
Aliments génétiquement modifiés OGM: tous les aliments OGM doivent être évités

Sommaire

Le régime Omni encourage la consommation d’aliments entiers et non transformés tout en évitant les produits laitiers, le gluten, les céréales, les haricots, les lentilles, les pommes de terre, le maïs, le sucre et une longue liste d’autres aliments interdits.

Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?

L’une des plus grandes affirmations du régime Omni est qu’il peut vous aider à perdre 5,4 kg 12 livres en 2 semaines.

Le régime Omni se concentre sur les aliments entiers et peu transformés et met l’accent sur les protéines. Il a été démontré que manger plus de légumes riches en fibres, de graisses saines et de protéines favorise une sensation de satiété avec moins de calories .

Étant donné que le régime comporte une longue liste de restrictions qui incluent de nombreux aliments ultra-transformés riches en graisses et en sucres, vous mangerez moins de calories qu’avant de commencer. En outre, ajouter plus d’exercice à votre routine favorise davantage a.

Cependant, malgré l’accent mis sur le fait d’éviter les produits laitiers, le gluten et les céréales, des recherches limitées démontrent que cela est nécessaire pour perdre du poids.

En fait, la plupart des recherches suggèrent que les programmes de perte de poids les plus efficaces se concentrent sur la consommation de moins d’aliments transformés et de plus grandes quantités de légumes, de fruits et de grains entiers, plutôt que sur l’élimination de certains groupes alimentaires ou macronutriments .

Malgré les changements positifs apportés à leur régime alimentaire, la perte de poids rapide de la plupart des personnes sous Omni Diet n’est pas simplement due à une perte, mais plutôt à une combinaison de perte d’eau, de graisse et de masse musculaire .

Lorsqu’une personne mange moins de calories, elle commence à utiliser l’énergie stockée appelée glycogène, qui retient de grandes quantités d’eau – 1 gramme de glycogène contient 3 grammes d’eau. Lorsque le corps brûle du glycogène, il libère de l’eau, entraînant une diminution rapide du poids .

De plus, une petite perte musculaire peut également se produire. Considérant que le muscle retient également l’eau, cela peut entraîner une perte d’eau supplémentaire .

Après cette perte de poids importante et rapide, la plupart des gens subissent une perte de poids plus faible et plus régulière d’environ 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine, ce qui est dû au fait que le corps s’adapte au changement de l’apport calorique et du nombre de calories brûlées .

Cependant, la plupart des experts médicaux conviennent que perdre du poids trop rapidement peut être risqué et finalement conduire à une reprise de poids. Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur une perte de poids lente et progressive.

Néanmoins, augmenter votre exercice quotidien, manger moins d’aliments transformés et opter pour des choix alimentaires plus sains sont des changements positifs qui peuvent entraîner une perte de poids significative au fil du temps.

Sommaire

En mangeant plus d’aliments entiers et non transformés et en faisant de l’exercice régulièrement, vous perdrez probablement du poids avec le régime, surtout si vous vous y tenez à long terme. Pourtant, la perte de poids rapide promise est probablement due à la perte de poids en eau plutôt qu’en graisse.

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Des bénéfices potentiels

Bien que de nombreuses personnes commencent le régime Omni pour perdre du poids, il existe d’autres avantages potentiels.

Aliments entiers non transformés

Le régime Omni se concentre en grande partie sur une alimentation riche en aliments entiers non transformés.

La plupart des experts en santé conviennent que limiter votre consommation d’aliments ultra-transformés est bénéfique pour la santé, car ces aliments ont tendance à être riches en graisses malsaines, en sucres et en calories vides .

Une alimentation riche en légumes et en graisses saines est liée à de meilleurs résultats pour la santé, tels qu’un risque moindre d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète, d’inflammation et de certains types de cancer .

En fait, une grande étude qui a suivi 105159 participants pendant une durée médiane de 5,2 ans a révélé que pour chaque augmentation de 10% des calories provenant des aliments ultra-transformés, ils présentaient respectivement un risque accru de maladie cardiovasculaire et de maladie coronarienne de 12% et 13%. .

Par conséquent, tout régime qui favorise la consommation d’aliments plus entiers et non transformés sera probablement bénéfique pour votre santé.

Pas de comptage des calories

Tant que vous suivez le guide du régime 70/30, vous êtes sur le régime Omni, qui se concentre sur la qualité nutritive de chaque repas, plutôt que sur son nombre de calories.

Étant donné que la plupart des aliments au régime sont riches en fibres et en protéines, ils peuvent vous aider à contrôler votre faim et votre apport alimentaire, car ils prennent plus de temps à digérer. Le régime favorise également une approche intuitive de l’alimentation en vous autorisant à manger lorsque votre corps signale qu’il a faim .

Cependant, une alimentation intuitive est plus efficace lorsqu’il n’y a pas de restrictions alimentaires. Considérant que ce régime a une longue liste d’aliments interdits, il peut augmenter l’anxiété entourant les choix alimentaires, et il ignore finalement le principe d’écouter ce que le corps veut .

Focus sur les changements de mode de vie

Contrairement à la plupart des régimes, le régime Omni encourage une approche holistique de la santé.

En plus de changer votre alimentation, Amen fournit des conseils de cuisine sains et enseigne aux lecteurs comment faire des choix alimentaires sains et comment contrôler les portions.

Elle encourage également l’exercice régulier, la pratique de la gratitude et des techniques de gestion du stress, comme la méditation.

Sommaire

Le régime Omni encourage la consommation d’aliments plus entiers et non transformés, qui sont liés à une meilleure santé et à une meilleure gestion du poids. Le régime encourage également à écouter les signaux naturels de la faim de votre corps et adopte une approche holistique de la santé.

Lire Aussi : Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant

Inconvénients potentiels

Malgré les réussites signalées, le régime Omni présente de nombreux inconvénients.

Très restrictif

Bien qu’Amen promette de réduire les sentiments de faim et de privation, le régime alimentaire comporte une longue liste de restrictions.

Pour suivre correctement le régime, vous devez éliminer ou réduire considérablement votre consommation de produits laitiers, de céréales, de sucre, de légumes féculents, de haricots, de lentilles et de tous les aliments et desserts préfabriqués.

Pour la plupart des gens, cela laisse peu de place à la flexibilité et ignore d’autres aspects importants de l’alimentation, tels que la culture, la tradition et la célébration. Par exemple, les haricots et les lentilles constituent une grande partie de l’alimentation de certains groupes culturels, mais ils sont fortement déconseillés.

Les régimes les plus efficaces sont ceux qui sont abordables, culturellement acceptables et agréables – et peuvent être suivis à long terme .

Messagerie centrée sur l’alimentation

Bien que le livre prétende adopter une approche équilibrée, il encourage un certain nombre de comportements et de messages préoccupants.

Par exemple, la «règle des trois bouchées» limite une personne à seulement trois bouchées d’un dessert ou d’un aliment interdit. Alors que l’idée est de profiter de la saveur sans les calories et le sucre, ce type de comportement n’embrasse pas l’équilibre.

De plus, le livre utilise régulièrement des termes tels que «toxine» et «poison» pour décrire les aliments comme étant nocifs et mauvais, ce qui perpétue davantage la mentalité «bon contre mauvais» de suivre un régime. En fin de compte, cela peut favoriser un sentiment de culpabilité et une mauvaise relation avec la nourriture.

En fait, il a été démontré que ceux qui décrivent les aliments en utilisant des termes moralisateurs, tels que «bon» et «mauvais», ont des comportements alimentaires et d’adaptation moins sains, comme ceux qui n’utilisent pas ces termes .

En raison de la nature trop restrictive du régime et de son accent sur la diffamation des aliments, cela peut conduire à une relation négative avec les aliments, en particulier chez ceux qui ont des antécédents de .

Cher et inaccessible

Amen recommande une longue liste et des suppléments qui sont généralement plus chers et inaccessibles à beaucoup.

De plus, elle décourage les produits alimentaires bon marché, tels que les haricots, les lentilles, les pommes de terre, le maïs et les produits laitiers, qui sont rentables et nutritifs .

Ce régime nécessite également l’utilisation régulière d’un sauna comme détox – malgré le manque de preuves qu’il détoxifiera votre corps. De nombreuses personnes n’ont pas régulièrement accès à un sauna ou ne peuvent pas se le permettre financièrement, ce qui rend ce style de vie encore plus difficile à atteindre .

Sommaire

Le régime Omni est très restrictif, coûteux et inaccessible à de nombreux groupes de personnes. Malgré ses affirmations d’encourager un mode de vie équilibré, il favorise les comportements alimentaires désordonnés et a une approche centrée sur l’alimentation.

Le régime Omni est devenu populaire pour sa prétention en tant qu’approche équilibrée de l’alimentation.

Il embrasse un mode de vie holistique qui consiste à manger des aliments entiers, à gérer le stress et à d’autres comportements sains. Ensemble, ils peuvent vous aider à perdre du poids, surtout si vous ne suivez normalement pas ce type de mode de vie.

Cependant, le régime a de nombreuses restrictions qui ne sont pas étayées par la science et rendent finalement le régime extrêmement difficile à suivre à long terme.

Bien que le régime ait des qualités réductrices, il existe d’autres régimes sains et plus durables.

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Les olives peuvent-elles vous aider à perdre du poids

Par

Alice Garnier

janvier 9 2021

Les olives, un fruit méditerranéen savoureux, sont souvent séchées et consommées entières comme collation acidulée et salée. Beaucoup de gens les apprécient également sur les pizzas et les salades ou transformés en huile ou en tapenade.

Ils sont connus pour être riches en graisses bénéfiques et sont inclus dans le régime méditerranéen populaire, vous pouvez donc vous demander si les olives peuvent vous aider à perdre du poids.

Cet article explique si les olives aident à perdre du poids.

Les olives

Comment les olives affectent la perte de poids

Les olives peuvent affecter votre poids de diverses manières.

Densité calorique

Les olives ont une densité calorique particulièrement faible.

est une mesure du nombre de calories dans un aliment par rapport au poids ou au volume de l’aliment en grammes. En général, tout aliment avec une densité calorique de 4 ou plus est considéré comme élevé.

Les olives noires ou vertes entières ont une densité calorique de 1–1,5.

Le choix d’aliments à faible densité calorique peut stimuler la perte de poids, car ces aliments ont tendance à – et pour moins de calories .

Graisses saines

Les olives contiennent également des graisses insaturées saines, qui diffèrent des graisses saturées et trans en raison de leur structure chimique. Toutes les graisses contiennent la même quantité de calories, mais les graisses insaturées affectent votre corps de manière bénéfique .

En particulier, remplacer les glucides et autres graisses de votre alimentation par des graisses monoinsaturées peut réduire l’inflammation et diminuer votre risque de maladie cardiaque .

se trouvent dans des aliments comme les olives, les noix, les avocats et les huiles végétales. Certaines recherches établissent un lien direct entre les régimes riches en graisses monoinsaturées et la perte de poids .

Une étude de 60 jours menée auprès de 32 femmes a comparé les régimes riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées aux régimes normaux. Le régime alimentaire riche en graisses mono-insaturées a entraîné une perte de poids allant jusqu’à 1,9 kg 4,2 livres, ainsi qu’une diminution de la masse grasse IMC et du tour de taille .

En outre, un examen approfondi des régimes hypocaloriques a révélé que les habitudes alimentaires riches en graisses entraînent plus souvent une perte de poids que les régimes pauvres en graisses .

diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen, qui met l’accent sur les aliments entiers et les fruits de mer tout en limitant les aliments transformés, peut stimuler la perte de poids. Les olives et autres graisses saines sont un élément clé de ce régime .

Des études spécifiques sur ce régime suggèrent qu’il peut entraîner une perte de poids de 1 à 4,5 livres 2,2 à 10,1 kg .

Tout de même, d’autres études ne l’associent pas directement à la perte de poids .

Néanmoins, semble offrir un large éventail d’avantages pour la santé, tels qu’une pression artérielle réduite et un tour de taille .

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Les olives ont une faible densité calorique et sont une bonne source de graisses saines, deux facteurs qui peuvent stimuler la perte de poids en vous aidant à rester rassasié et en remplaçant les graisses moins saines dans votre alimentation.

Valeur nutritive de l’olive

Le profil nutritionnel des olives varie en fonction du type d’olive et de la méthode d’affinage. Pourtant, la plupart sont assez riches en sel et en graisses bénéfiques.

Le tableau suivant examine les nutriments contenus dans 34 grammes d’olives noires et vertes. Cette portion fournit environ 10 olives de taille petite à moyenne .

	Olives noires	Olives vertes
Calories	36	49
Glucides	2 grammes	1 gramme
Protéine	moins de 1 gramme	moins de 1 gramme
Graisse totale	3 grammes	5 grammes
Gras monoinsaturés	2 grammes	4 grammes
Gras saturé	2% de la valeur quotidienne DV	3% de la DV
Fibre	3% de la DV	4% de la DV
Sodium	11% de la DV	23% de la DV

Selon la taille des fruits, une portion de 10 olives vertes ou noires peut contenir de 35 à 95 calories.

Notamment, les olives sont riches en, qui combattent les composés nocifs appelés radicaux libres dans votre corps. On pense également qu’ils aident à réduire le risque de problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques .

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Les olives entières sont faibles en calories mais riches en polyphénols et en graisses saines. Ils ont tendance à être riches en sodium.

La modération est la clé

Bien que les olives aient une faible densité calorique et puissent aider à perdre du poids de plusieurs manières, il est préférable de les consommer avec modération en raison de leur teneur en matières grasses ainsi que de leur teneur globale en matières grasses.

De plus, si vous ne surveillez pas de près la taille des portions, les olives peuvent s’additionner rapidement.

Pour maintenir votre consommation de graisses saturées dans les limites recommandées, il est préférable de limiter votre consommation à 2 à 3 onces 56 à 84 grammes – environ 16 à 24 olives de taille petite à moyenne – par jour.

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Bien que les olives puissent aider à perdre du poids, elles sont riches en sel et en matières grasses – et en manger trop peut compenser votre succès en matière de perte de poids. En tant que tel, vous devez modérer votre consommation, en vous limitant à quelques onces au maximum par jour.

La ligne du bas

Les olives sont une délicieuse collation qui contient des graisses saines et des antioxydants polyphénols. Leur faible densité calorique signifie qu’ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

Néanmoins, vous devez contrôler la taille des portions, car les calories des olives peuvent s’accumuler rapidement.

Ce fruit méditerranéen populaire est un excellent substitut à toutes les collations riches en calories de votre alimentation.

Graines de tournesol sont-elles bonnes pour perdre du poids

Par

Alice Garnier

octobre 23 2020

Les graines de tournesol sont un aliment populaire, couramment consommé comme collation, saupoudrées sur les plats et ajoutées aux produits de boulangerie. Ils sont une puissance nutritionnelle regorgeant de protéines, de graisses saines, de fibres et d’une variété de vitamines et de minéraux. Cependant, comme elles sont riches en graisses et en calories, vous vous demandez peut-être si les graines de tournesol sont un bon choix pour perdre du poids.

Cet article explique comment les graines de tournesol affectent votre poids.

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Très nutritif

Les graines de tournesol sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres .

Bien que les valeurs nutritionnelles exactes varient en fonction de la façon dont les graines de tournesol sont cuites et aromatisées, 1 once 28 grammes ou environ 1/4 tasse de graines de tournesol décortiquées et grillées à sec contient ce qui suit :

Calories: 165
Graisse totale: 14 grammes
Gras monoinsaturés: 3 grammes
Graisses polyinsaturées: 9 grammes
Gras saturé: 1,5 grammes
Glucides: 7 grammes
Fibre: 3 grammes
Protéine: 5,5 grammes

Les graines de tournesol fournissent également 21 vitamines et minéraux essentiels, dont 49% de la valeur quotidienne DV recommandée pour la vitamine E et 41% de la valeur quotidienne pour le sélénium par portion de 1 once 28 grammes .

En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les graines de tournesol sont denses en calories.

Cependant, le type de graisse que l’on trouve dans les graines de tournesol – à savoir – peut être très bénéfique pour votre cœur.

La recherche suggère de remplacer les graisses saturées dans votre alimentation par des graisses insaturées pour aider à réduire les niveaux de LDL mauvais cholestérol dans votre sang et à réduire le risque de maladie cardiaque .

Résumé

Bien que les graines de tournesol soient riches en calories, elles fournissent de grandes quantités de protéines, de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Peut aider à perdre du poids

Bien que la recherche sur les graines de tournesol et la perte de poids fasse défaut, les nutriments contenus dans ces graines peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété, en préservant la masse musculaire et en vous aidant à vous en tenir plus longtemps à un plan de perte de poids.

Peut vous garder rassasié et éviter de trop manger

aide à réduire la faim et peut aider à éviter de trop manger aux repas suivants .

Bien que les graines de tournesol n’aient pas été spécifiquement étudiées, les recherches suggèrent que des collations similaires – comme les noix – favorisent la plénitude et ne conduisent pas à une surconsommation lors des repas ultérieurs .

De plus, les principaux nutriments contenus dans les graines de tournesol – à savoir les graisses, les protéines et les fibres – se sont révélés particulièrement rassasiants .

Par exemple, un tiers de la fibre dans les graines de tournesol est – le type de fibre qui peut aider à gérer le poids en ajoutant du volume à vos selles, en ralentissant la digestion et en augmentant la sensation de satiété .

Peut vous aider à maintenir vos muscles

Des recherches ont montré que les personnes ayant un pourcentage plus élevé de muscles brûlent plus de calories, même au repos .

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, des études ont suggéré que plus de 35% de la perte de poids peut provenir des muscles .

Pour limiter la perte musculaire, de nombreuses études suggèrent, en plus d’effectuer des exercices de résistance .

Comme les graines de tournesol décortiquées contiennent environ 2 grammes de protéines par cuillère à soupe 10 grammes, elles constituent un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines de vos collations et repas .

Par exemple, vous pouvez tremper des tranches de pomme dans du beurre de graines de tournesol ou saupoudrer de graines de tournesol décortiquées sur votre salade comme source savoureuse de protéines ajoutées.

Peut vous aider à respecter votre régime alimentaire

En fin de compte, vous pouvez vous en tenir à un plan de perte de poids réussi.

Les fibres – comme celles que l’on trouve dans les graines de tournesol – peuvent aider. Les autorités sanitaires recommandent aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes par jour .

Dans une étude de 6 mois portant sur 345 personnes suivant un régime hypocalorique, ceux qui consommaient l’apport quotidien recommandé en fibres étaient plus susceptibles de respecter leur régime alimentaire .

De plus, les participants qui perdent le plus de poids. En moyenne, chaque augmentation de 3,7 grammes de fibres quotidiennes était associée à une perte de poids supplémentaire de 3 livres 1,4 kg .

De plus, la recherche suggère que des plans de perte de poids flexibles adaptés aux préférences alimentaires sont plus faciles à respecter .

En d’autres termes, si vous aimez les graines de tournesol, les manger peut vous aider à suivre un régime à long terme.

Résumé

Les protéines, les graisses et les fibres des graines de tournesol peuvent aider à favoriser la perte de poids.

Ajouter des graines de tournesol à votre alimentation

Les graines de tournesol peuvent être un complément sain à tout plan.

Vous pouvez acheter des graines de tournesol décortiquées ou non. Ils sont également disponibles crus ou torréfiés et dans différentes saveurs.

Voici quelques façons saines d’apprécier les graines de tournesol:

Par eux-mêmes. Essayez une poignée de graines de tournesol – décortiquées ou non – pour une collation rapide et nutritive.
Mélange montagnard. Dégustez des graines de tournesol décortiquées avec des noix, d’autres graines et des fruits secs.
Comme garniture. Saupoudrer de graines de tournesol décortiquées sur les salades, les flocons d’avoine, les parfaits au yogourt, les casseroles et autres plats.
Beurre de graines de tournesol. Étalez du beurre de graines de tournesol sur des pains de grains entiers et des craquelins, ou utilisez-le comme trempette pour les fruits.

Gardez à l’esprit que certaines marques de graines de tournesol sont particulièrement riches en sodium.

Bien que le sodium soit un minéral essentiel, une consommation excessive est liée à une pression artérielle élevée .

Pour éviter une consommation excessive de sel, optez pour des variétés non salées, légèrement salées et à teneur réduite en sodium. Pensez également à manger des graines de tournesol nature plutôt qu’aromatisées, car elles sont généralement plus faibles en sel.

De plus, certains produits à base de graines de tournesol et de beurre de graines de tournesol peuvent contenir des sucres ajoutés. Étant donné que les sucres ajoutés fournissent des calories mais offrent peu ou pas de valeur nutritionnelle, il peut être avantageux de les limiter lorsque vous essayez de perdre du poids .

Les graines de tournesol et le beurre de graines de tournesol sont riches en calories, ce dernier fournissant près de deux fois plus de calories par cuillère à soupe 16 grammes que le premier. Surveillez la taille de vos portions pour éviter de dépasser vos besoins quotidiens en calories .

Résumé

Les graines de tournesol peuvent être dégustées seules comme collation, dans les mélanges montagnards, comme beurre de tournesol ou comme garniture pour de nombreux plats.

La ligne du bas

Bien que denses en calories, ils sont riches en nutriments qui peuvent aider à soutenir la perte de poids.

Les protéines, les graisses et les fibres sont particulièrement nourrissantes, ce qui fait des graines de tournesol un choix optimal pour les collations.

Tant que vous surveillez la taille de vos portions, vous pouvez manger des graines de tournesol de différentes manières saines.

Ajoutez-les aux mélanges montagnards, utilisez-les comme garniture riche en nutriments pour les salades et autres plats, dégustez-les sous forme de beurre de graines de tournesol ou mangez-les seuls.

Régime élémentaire et pouvez-vous l’utiliser pour perdre du poids

Par

admin

octobre 20 2020

Un régime élémentaire est composé de formules faciles à digérer qui se présentent sous forme liquide ou en poudre et fournissent tous les nutriments dont votre corps a besoin. Il est destiné à ceux qui ont de graves problèmes digestifs et sont généralement suivis sous la supervision d’une équipe médicale formée. Certaines personnes peuvent tenter de suivre un régime élémentaire pour perdre du poids, malgré le manque de preuves soutenant son utilisation pour des raisons autres que le traitement de conditions médicales spécifiques.

Cet article explique ce qu’est un régime élémentaire et passe en revue ses avantages potentiels, ses inconvénients et son efficacité pour perdre du poids.

Qu’est-ce qu’un régime élémentaire ?

Un régime élémentaire se compose de formules nutritionnellement complètes sous une forme «pré-digérée». Ces formules se présentent sous forme liquide ou sous forme de poudres destinées à être mélangées avec de l’eau et consommées.

Les formules élémentaires contiennent des graisses et des glucides qui ont déjà été décomposés en leurs éléments constitutifs – acides aminés, acides gras et sucres. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux.

Étant donné que les nutriments sous cette forme sont facilement absorbés, un régime élémentaire permet à votre tube digestif de se reposer sans compromettre votre apport nutritionnel.

La plupart des formules élémentaires contiennent plus de protéines que de matières grasses, car les matières grasses peuvent être difficiles à digérer .

Un régime élémentaire est souvent prescrit aux personnes qui ont de graves problèmes digestifs. Il a été démontré qu’il aide à gérer les symptômes liés aux maladies suivantes , , :

La maladie de Crohn: Cette maladie inflammatoire de l’intestin est caractérisée par des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée et des vomissements.
Oesophagite à éosinophiles EoE: L’EoE est une maladie inflammatoire qui endommage votre œsophage et entraîne des difficultés à avaler, des douleurs thoraciques et des brûlures d’estomac.
Petite prolifération bactérienne intestinale SIBO: Le SIBO est caractérisé par un excès de bactéries dans votre intestin grêle, ce qui entraîne des ballonnements, des gaz et des douleurs à l’estomac.

De plus, les prestataires de soins de santé peuvent prescrire des régimes élémentaires aux personnes qui ont subi des chirurgies du tube digestif ou des intestins, ainsi qu’à celles qui ont du mal à répondre à leurs besoins nutritionnels, comme les personnes atteintes de cancer ou d’anorexie mentale.

Certaines personnes peuvent être attirées par un régime élémentaire pour les aider à perdre du poids, mais ce n’est pas prévu à cette fin.

Résumé

Un régime élémentaire se compose de formules nutritionnellement complètes et faciles à digérer. Il est généralement utilisé pour gérer les maladies digestives et d’autres problèmes médicaux, mais certaines personnes peuvent l’essayer pour perdre du poids.

Comment fonctionne un régime élémentaire

Ceux qui suivent un régime élémentaire ne consomment généralement que des formules élémentaires et aucun aliment solide. et le thé nature sont généralement les seuls autres liquides autorisés.

Les formules élémentaires se présentent sous forme liquide ou en poudre et peuvent être administrées via une sonde d’alimentation ou une thérapie intraveineuse, ou mélangées avec de l’eau et consommées sous forme de boisson.

Les prestataires de soins de santé recommandent souvent de boire des formules élémentaires à un rythme lent pour éviter les crampes et les malaises d’estomac.

Plusieurs formules élémentaires préparées commercialement sont conçues pour fournir tous les nutriments nécessaires. Ceux-ci sont disponibles en vente libre ou sur ordonnance .

Un régime élémentaire est presque toujours supervisé par une diététiste et un médecin qui recommandent le type et la quantité de préparation en fonction des besoins caloriques et nutritionnels de chaque personne.

Dans la plupart des cas, une personne reçoit toute sa nutrition à partir de formules élémentaires, mais certaines personnes ne peuvent obtenir qu’une partie de leurs besoins quotidiens à partir de formules et le reste des aliments solides. Ces cas sont appelés régimes semi-élémentaires ou semi-élémentaires .

Certaines personnes, comme celles dont une partie de l’intestin a été enlevée, suivent un régime élémentaire indéfiniment, tandis que d’autres ne comptent que sur des formules élémentaires jusqu’à ce que leurs symptômes s’améliorent.

Un régime élémentaire n’est généralement pas recommandé pour perdre du poids, mais pourrait théoriquement être utilisé à cette fin.

Résumé

Les personnes qui suivent un régime élémentaire comptent généralement sur des formules élémentaires pour tous leurs besoins nutritionnels et ne mangent pas d’aliments solides. Ils sont généralement supervisés par une équipe médicale et suivent le régime jusqu’à ce que leurs symptômes s’améliorent.

Cela peut-il vous aider à perdre du poids?

Certains aspects d’un régime élémentaire peuvent aider, mais il n’y a pas de recherche scientifique sur ce sujet spécifique.

Des études chez des personnes atteintes de maladies traitées avec un régime élémentaire ont montré que cela peut entraîner une perte de poids significative. Cependant, cela n’est pas considéré comme un résultat bénéfique ou attendu du régime .

Puisqu’un régime élémentaire se compose généralement de formules nutritionnelles complètes et d’aucun autre aliment, il est facile à suivre et ne nécessite aucune préparation de repas.

Théoriquement, vous pouvez boire des formules élémentaires et éviter tous les aliments solides tout en répondant à vos besoins en nutriments.

Des sachets de formule élémentaire en portion individuelle sont disponibles dans la plupart des pharmacies et facilitent le contrôle de votre apport calorique.

Cependant, suivre un régime élémentaire n’est pas recommandé sans la supervision d’un médecin ou d’un professionnel de la santé qualifié.

Dans l’ensemble, les formules élémentaires sont généralement conçues pour les personnes ayant des conditions médicales spécifiques. Par conséquent, ils ne conviennent pas à la perte de poids.

Résumé

Il est facile de répondre à vos besoins nutritionnels et de contrôler le nombre de calories que vous consommez avec un régime élémentaire. Cependant, les formules élémentaires ne sont pas destinées à la perte de poids ni recommandées sans la supervision d’un professionnel de la santé.

Autres avantages d’un régime élémentaire

Des études montrent que les régimes élémentaires peuvent aider à gérer les symptômes et les conditions qui affectent votre tube digestif.

En effet, les macronutriments – protéines, graisses et glucides – des formules élémentaires sont déjà décomposés, ce qui leur permet d’être rapidement absorbés par votre intestin grêle. À son tour, votre intestin peut se reposer.

Les régimes élémentaires sont utilisés depuis des décennies dans le traitement de la maladie de Crohn, une maladie qui provoque une inflammation chronique de votre tube digestif, des douleurs à l’estomac, une malabsorption et plusieurs autres problèmes .

Ils aident également à traiter l’oesophagite à éosinophiles EoE, qui résulte de lésions de la muqueuse de l’œsophage et entraîne des difficultés à avaler, des douleurs et des brûlures d’estomac .

Une étude portant sur 21 adultes atteints d’EoE a révélé que 88% des participants ne présentaient plus de symptômes de la maladie après 4 semaines de régime élémentaire. Le régime a également conduit à une diminution significative de l’inflammation .

En outre, les régimes élémentaires peuvent aider à traiter la petite croissance bactérienne intestinale SIBO, qui est marquée par des gaz et des douleurs à l’estomac .

Étant donné que les nutriments fournis par un régime élémentaire sont rapidement absorbés, ils peuvent ne pas être disponibles assez longtemps pour nourrir vos bactéries intestinales, les affamant et empêchant la prolifération .

Une étude portant sur 93 adultes atteints de SIBO a révélé que le fait de suivre un régime élémentaire pendant 21 jours conduisait à des tests respiratoires normaux au lactulose chez 85% des participants. Des tests respiratoires anormaux au lactulose sont un marqueur de SIBO .

De plus, plus de la moitié de ceux qui ont subi un test respiratoire normal ont constaté une amélioration des symptômes .

Enfin, un régime élémentaire peut aider à gérer la douleur associée à la pancréatite chronique, mais la recherche est limitée .

Résumé

Un régime élémentaire peut aider à gérer les maladies qui affectent le tube digestif, y compris la maladie de Crohn, l’oesophagite à éosinophiles EoE et la petite prolifération bactérienne intestinale SIBO.

Inconvénients du régime

Il y a plusieurs inconvénients à suivre un régime élémentaire pour perdre du poids.

D’une part, il ne doit être suivi que sous la supervision d’un fournisseur de soins de santé et n’est pas recommandé pour ceux qui n’ont pas de condition médicale particulière.

De plus, un régime élémentaire peut être très difficile à suivre à long terme, car il se compose uniquement de formules élémentaires et exclut généralement les aliments solides.

Les personnes suivant un régime élémentaire peuvent ressentir de la fatigue et de l’irritabilité dans les premiers stades en raison du manque de choix alimentaires.

De plus, les formules élémentaires peuvent coûter plus de 10 $ par paquet et être extrêmement coûteuses pour un usage quotidien, surtout si vous n’avez pas de prescription ou d’assurance.

Par exemple, vous pouvez avoir besoin de 4 sachets individuels ou plus 300 calories chacun par jour pour répondre à vos besoins en calories, ce qui pourrait coûter plus de 40 $.

Les formules élémentaires sont généralement très faibles en gras et riches en glucides, ce qui peut. Par conséquent, un régime élémentaire peut entraîner un dérèglement de la glycémie chez les personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie, comme le diabète de type 2 .

Enfin, les formules élémentaires sont relativement faibles en matières grasses par rapport aux protéines et aux glucides. Si vous suivez un régime élémentaire pendant de longues périodes sans consommer de graisse supplémentaire, vous ne répondez peut-être pas à vos besoins.

Résumé

Suivre un régime élémentaire pour perdre du poids est inutilement restrictif et coûteux et peut entraîner de la fatigue et des pics de glycémie.

Devriez-vous essayer un régime élémentaire?

Sous la supervision d’un médecin et d’une diététiste professionnelle, un régime élémentaire peut aider à traiter les maladies graves.

Si vous rencontrez l’une des conditions qu’un régime élémentaire peut aider à améliorer, comme la maladie de Crohn ou le SIBO, parlez à votre professionnel de la santé de la mise en œuvre du régime.

Cependant, l’utilisation d’un régime élémentaire à des fins autres que le traitement de ces conditions de santé spécifiques n’est pas recommandée.

Plus précisément, suivre un régime élémentaire pour perdre du poids serait très restrictif, coûteux et inutile pour une personne par ailleurs en bonne santé. Il n’y a pas non plus de recherche pour soutenir l’utilisation de ce régime pour perdre du poids.

Essayez plutôt de manger avec une variété d’aliments nutritifs. Cela peut être un moyen efficace de perdre du poids sans ces restrictions extrêmes.

Résumé

Un régime élémentaire peut aider à traiter les problèmes digestifs graves, mais il est probablement inutile et trop restrictif pour un adulte par ailleurs en bonne santé qui tente de perdre du poids.

La ligne du bas

Un régime élémentaire se compose de formules liquides facilement digestibles qui fournissent tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Il est généralement utilisé sous surveillance médicale pour traiter les problèmes digestifs graves.

Bien que vous puissiez théoriquement suivre un régime élémentaire pour essayer de perdre du poids, cela n’est pas recommandé.

Une alimentation équilibrée basée sur est une meilleure façon de perdre du poids et d’atteindre vos objectifs.

L’huile d’olive favorise-t-elle la perte de poids

Par

admin

septembre 26 2020

L’huile d’olive est fabriquée en broyant des olives et en extrayant l’huile, avec laquelle beaucoup de gens aiment cuisiner, arroser de la pizza, des pâtes et de la salade, ou l’utiliser comme trempette pour le pain.

Certains des avantages les plus connus de la consommation d’huile d’olive comprennent sa capacité à réduire l’inflammation, à soutenir la santé cardiaque et à abaisser la tension artérielle. Il peut même avoir des effets anticancéreux potentiels et protéger la santé du cerveau .

Cet article examine si l’huile d’olive peut être utilisée pour favoriser la perte de poids.

Contient des composés qui peuvent favoriser la perte de poids

De nombreux avantages de l’huile d’olive ont été observés dans le contexte du suivi d’un.

Ce mode d’alimentation est caractérisé par une consommation élevée de fruits, de légumes, de grains entiers, de pommes de terre, de légumineuses, de noix et de graines. Alors que le régime comprend souvent du poisson, la principale source de graisse est l’huile d’olive et limite également la viande rouge et les sucreries .

L’huile d’olive contient des acides gras monoinsaturés AGMI, qui ont une liaison carbone insaturée dans leur composition chimique. Les AGMI sont généralement liquides à température ambiante.

Une étude plus ancienne de 4 semaines a révélé que les hommes souffrant de surpoids ou d’obésité qui remplaçaient les graisses saturées par des graisses monoinsaturées dans leur alimentation avaient subi une perte de poids faible mais significative, par rapport à un régime riche en graisses saturées, malgré l’absence de changement majeur de l’apport total en graisses ou en calories .

Des recherches plus récentes conviennent que les acides gras insaturés sont probablement plus bénéfiques que les graisses saturées lorsqu’il s’agit de maintenir un poids sain .

Il a également été démontré que les régimes riches en protéines empêchent la prise de poids et l’accumulation de graisse dans les études animales .

De plus, l’huile d’olive est une riche source de triglycérides à chaîne moyenne TCM, qui ont longtemps été étudiés pour leur capacité à jouer un rôle dans la perte et le maintien de poids sains .

Les TCM sont des triglycérides qui contiennent des acides gras comprenant 6 à 12 atomes de carbone. Ils sont rapidement décomposés et absorbés par votre foie, où ils peuvent être utilisés comme énergie.

Alors que certaines études ont trouvé un effet positif des MCT sur la perte de poids, d’autres n’ont trouvé aucun effet.

Pourtant, une étude a comparé aux triglycérides à longue chaîne, constatant que les MCT entraînaient une plus grande production de certaines hormones régulant l’appétit comme le peptide YY, qui favorise la sensation de satiété .

D’autres recherches indiquent que les MCT peuvent encourager la perte de poids en augmentant la combustion des calories et des graisses dans le corps .

RÉSUMÉ

L’huile d’olive est une bonne source d’acides gras monoinsaturés et de triglycérides à chaîne moyenne, qui se sont avérés tous deux offrir des avantages potentiels lorsqu’ils sont inclus dans les régimes amaigrissants.

Comment utiliser l’huile d’olive pour perdre du poids

L’huile d’olive peut être utile, mais elle semble être la plus bénéfique lorsqu’elle est utilisée de certaines manières et en quantités.

Alors que certaines personnes affirment que les massages à l’huile d’olive pourraient aider à favoriser la perte de poids, aucune recherche ne soutient cette idée. Cela dit, des études ont montré que de tels massages peuvent aider les bébés prématurés à prendre du poids .

Une autre affirmation populaire est qu’un mélange d’huile d’olive et de jus de citron peut favoriser une perte de poids rapide. Cependant, cela est probablement dû au fait qu’il est souvent utilisé pour nettoyer ce qui entraîne généralement un apport calorique très faible et, par conséquent, une perte de graisse et de muscle .

Pourtant, l’huile d’olive incorporée dans une alimentation saine globale est une autre histoire.

Il y a 119 calories et 13,5 grammes de matières grasses dans 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive. Cela peut rapidement s’ajouter à un régime hypocalorique, il est donc préférable d’incorporer de l’huile d’olive en quantités limitées afin de ne pas favoriser la prise de poids .

Une revue systématique de 11 études contrôlées randomisées a révélé que suivre un régime enrichi en huile d’olive pendant au moins 12 semaines réduisait davantage le poids que suivre un régime témoin .

L’huile d’olive peut être utilisée comme vinaigrette, mélangée à des pâtes ou des soupes, arrosée de pizza ou de légumes, ou incorporée dans des produits de boulangerie.

RÉSUMÉ

Bien que l’huile d’olive puisse être bénéfique pour la perte de poids lorsqu’elle est consommée en quantités limitées, évitez les allégations selon lesquelles les massages et les détox à l’huile d’olive sont une solution à long terme.

La ligne du bas

L’huile d’olive est une source saine de graisses monoinsaturées et de triglycérides à chaîne moyenne, qui se sont avérés tous deux offrir des avantages potentiels pour la perte de poids.

Bien que certaines allégations puissent être utilisées comme huile de massage ou pour une désintoxication, le moyen le plus efficace d’utiliser l’huile d’olive pour perdre du poids est de l’incorporer dans votre alimentation saine en tant que principale source de graisse.

Gardez à l’esprit qu’une petite portion d’huile d’olive peut apporter un nombre important de calories et de graisses à votre alimentation. En tant que tel, il doit être utilisé en quantités limitées. L’huile d’olive utilisée dans le cadre d’un régime à base de plantes comme le régime méditerranéen peut offrir le plus grand avantage à long terme.

Est-il mauvais de perdre du poids trop rapidement

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admin

avril 26 2020

Est-il mauvais de perdre du poids trop rapidement? — perdre du poids

Il est normal de vouloir perdre du poids le plus rapidement possible.

Mais on vous a probablement déjà dit qu’il valait mieux perdre du poids à un rythme lent et régulier.

En effet, la plupart des études montrent que les personnes qui maigrissent lentement ont plus de chances de ne pas perdre de poids à long terme. Perdre du poids lentement entraîne également beaucoup moins de risques pour la santé 1, 2, 3.

Cependant, plusieurs études récentes ont montré qu’une perte de poids rapide pouvait être aussi efficace et aussi sûre qu’une perte de poids lente 4, 5.

Alors, est-ce vraiment mauvais pour vous de perdre du poids rapidement? Cet article explore les recherches pour découvrir la vérité.

Qu’est-ce qui est considéré comme une perte de poids rapide ?

perdre du poids

Selon de nombreux experts, perdre 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine est un taux sain et sans danger 1, 2, 3.

Perdre plus que cela est considéré comme trop rapide et pourrait vous exposer à de nombreux problèmes de santé, notamment une perte musculaire, des calculs biliaires, des carences nutritionnelles et une chute du métabolisme 4, 6, 7, 8.

Les moyens les plus couramment utilisés par les personnes pour perdre du poids rapidement sont de faire beaucoup d’exercice et de suivre un régime « crash » ou un régime hypocalorique de moins de 800 calories par jour.

Les gens préfèrent souvent avoir la possibilité de suivre un régime très pauvre en calories, car il est souvent plus facile de perdre du poids en mangeant que de faire de l’exercice 9.

Cependant, si vous commencez à peine à suivre un régime ou à faire de l’exercice, vous risquez de perdre bien plus que 0 kg 2 livres au cours de votre première semaine.

Pour cette période initiale, la perte de poids rapide est parfaitement normale. Le poids que vous perdez pendant ce temps est communément appelé « poids de l’eau ».

Lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle, votre corps commence à puiser dans ses réserves d’énergie, appelées glycogène. Le glycogène de votre corps est lié à l’eau. Ainsi, lorsque vous utilisez du glycogène comme carburant, le corps libère également cette eau 10, 11.

C’est pourquoi vous pourriez subir une perte de poids importante au cours de votre première semaine. Une fois que votre corps a épuisé ses réserves de glycogène, votre perte de poids devrait se stabiliser à 1–2 livres 0,45–0,9 kg par semaine.

Résumé: Selon les experts, perdre 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine est un taux sain et sans danger, mais perdre plus que cela est considéré comme trop rapide. Cependant, vous risquez de perdre plus que cela au cours de votre première semaine d’exercice ou de régime.

Pouvez-vous maintenir une perte de poids rapide ?

Perdre du poids n’est que la moitié de la bataille. Le vrai défi est de le garder pour de bon.

La plupart des personnes qui suivent un régime reprennent la moitié du poids qu’elles ont perdu en un an seulement. Pire encore, presque toutes les personnes qui suivent un régime reprennent tout le poids qu’elles ont perdu après 3 à 5 ans 12, 13, 14.

C’est pourquoi les experts suggèrent souvent de perdre du poids à un rythme lent mais régulier. La plupart des études montrent que les personnes qui maigrissent à un rythme lent mais régulier ont plus de chances de le garder à long terme 15, 16, 17.

En outre, les régimes qui encouragent une perte de poids lente vous aident généralement à adopter des comportements alimentaires sains, comme manger plus de fruits et de légumes et boire moins de boissons sucrées. De tels comportements peuvent vous aider à perdre du poids à long terme 18, 19, 20, 21.

Cependant, plusieurs études ont montré qu’une perte de poids rapide pouvait être aussi efficace qu’une perte de poids lente, même à long terme 4, 5.

Dans une étude, 103 personnes ont suivi un régime amaigrissant rapide pendant 12 semaines, tandis que 97 personnes ont suivi un régime amaigrissant lent mais régulier pendant 36 semaines.

Près de trois ans plus tard, environ 70% des personnes des deux groupes avaient repris tout le poids perdu. Cela signifie que les deux régimes ont été également efficaces à la fin 22.

Bien que ces études aient montré qu’une perte de poids rapide était aussi efficace qu’une perte de poids lente mais régulière, il est peu probable qu’une personne à la maison obtienne des résultats similaires.

Les personnes des groupes de perte de poids rapide bénéficiaient du soutien de médecins et de diététistes pendant les phases de perte de poids et de maintien du poids. Les recherches montrent que le soutien d’un professionnel de la santé peut augmenter vos chances de réussite à long terme pour perdre du poids 23, 24.

En outre, les médecins et les diététistes essaient de minimiser les risques pour la santé liés à la consommation de très peu de calories. Ces risques comprennent la perte musculaire, les carences nutritionnelles et les calculs biliaires.

Les personnes qui essaient ces régimes seuls ont un risque plus élevé de ces conditions médicales.

En bref, vous êtes plus susceptible de perdre du poids et de le conserver en perdant du poids lentement. Cette approche vous aidera à adopter des comportements alimentaires sains tout en préservant votre poids. Il est plus sûr de le faire que de perdre du poids rapidement, surtout si vous n’avez pas l’appui d’un professionnel de la santé.

Résumé: La plupart des recherches montrent qu’il est plus facile de maintenir une perte de poids progressive à long terme. Il vous aide à développer des comportements alimentaires sains et présente moins de risques pour la santé que la perte de poids rapide.

Risques de perdre du poids trop rapidement

Bien qu’il soit tentant d’essayer de perdre du poids rapidement, ce n’est généralement pas recommandé.

Les régimes qui favorisent une perte de poids rapide sont souvent très pauvres en calories et en nutriments. Cela peut vous exposer à de nombreux problèmes de santé, surtout si vous suivez un régime amaigrissant rapide pendant plusieurs semaines.

Voici quelques risques de perdre du poids trop rapidement.

Vous pouvez perdre du muscle

Perdre du poids n’est pas toujours la même chose que perdre de la graisse.

Bien qu’un régime très pauvre en calories puisse vous aider à perdre du poids rapidement, une grande partie de votre poids peut provenir des muscles et de l’eau 4, 10.

Dans une étude, les chercheurs ont soumis 25 personnes à un régime très pauvre en calories de 500 calories par jour pendant 5 semaines. Ils ont également soumis 22 personnes à un régime hypocalorique de 1 250 calories par jour pendant 12 semaines.

Après l’étude, les chercheurs ont découvert que les deux groupes avaient perdu autant de poids. Cependant, les personnes qui ont suivi le régime alimentaire très hypocalorique ont perdu plus de six fois plus de muscles que celles du régime alimentaire hypocalorique 4.

Il peut ralentir votre métabolisme

Perdre du poids trop rapidement peut ralentir votre métabolisme.

Votre métabolisme détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Un métabolisme plus lent signifie que vous brûlez moins de calories par jour 25.

Plusieurs études ont montré que perdre du poids rapidement en mangeant moins de calories peut entraîner jusqu’à 23% moins de calories par jour 6, 26.

Une perte de muscle et une chute des hormones régulatrices de votre métabolisme, telles que l’hormone thyroïdienne 27, 28, sont deux raisons pour lesquelles le métabolisme d’un régime hypocalorique est très faible.

Malheureusement, cette chute du métabolisme peut durer longtemps après la fin de votre régime 6.

Cela peut causer des carences nutritionnelles

Si vous ne consommez pas assez de calories régulièrement, vous risquez peut-être une carence nutritionnelle.

En effet, il est difficile de consommer suffisamment de nutriments importants comme le fer, le folate et la vitamine B12 dans le cadre d’un régime hypocalorique.

Vous trouverez ci-dessous quelques conséquences de carences nutritionnelles.

Chute de cheveux: Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps pourrait ne pas recevoir suffisamment de nutriments pour soutenir la croissance des cheveux, ce qui pourrait entraîner leur chute 29, 30.
Fatigue extreme: Vous ne consommez peut-être pas suffisamment de fer, de vitamine B12 et de folate avec un régime alimentaire contenant très peu de calories, ce qui peut vous exposer à un risque de fatigue extrême et d’anémie 31, 32.
Mauvaise fonction immunitaire: Un apport insuffisant en calories et en nutriments peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infections 33, 34.
Os faibles et fragiles: Peut être causé par un manque de vitamine D, de calcium et de phosphore dans l’alimentation 35, 36.

Heureusement, vous pouvez éviter une carence nutritionnelle en adoptant un régime alimentaire riche en aliments entiers et non transformés. Ces aliments contiennent moins de calories par gramme et sont également très copieux, ce qui peut vous aider à perdre du poids 37.

Cela peut causer des calculs biliaires

Les calculs biliaires sont des morceaux de matériau durcis qui se forment à l’intérieur de la vésicule biliaire. La perte de poids peut être un effet secondaire douloureux 8, 38, 39.

Normalement, votre vésicule biliaire libère des sucs digestifs pour décomposer les aliments gras afin qu’ils puissent être digérés. Si vous ne mangez pas beaucoup de nourriture, votre vésicule biliaire n’aura pas à libérer le suc digestif 40.

Des calculs biliaires peuvent se former lorsque les substances contenues dans le suc digestif restent pendant un moment et ont le temps de se rejoindre.

Les calculs biliaires peuvent se coincer dans l’ouverture de la vésicule biliaire et provoquer une attaque de calculs biliaires. Cela peut provoquer une douleur intense et une indigestion 40.

Autres effets secondaires

Perdre du poids rapidement avec un régime «crash» ou très hypocalorique est lié à plusieurs autres effets indésirables, notamment 41, 42:

Faim
Fatigue
Irritabilité
Avoir froid
Crampes musculaires
Vertiges
Constipation ou diarrhée
Déshydratation

Résumé: Perdre du poids trop rapidement comporte de nombreux risques pour la santé. Ceux-ci incluent une perte de muscle, une diminution du métabolisme, des carences nutritionnelles, des calculs biliaires et d’autres effets secondaires.

Conseils pour vous aider à perdre du poids en bonne santé
Taux

Bien que la perte de poids lente puisse sembler peu attrayante, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour accélérer le processus en toute sécurité.

Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids à un rythme sain.

Mangez plus de protéines: Un régime riche en protéines peut vous aider à stimuler votre métabolisme, à vous tenir rassasié plus longtemps et à préserver votre masse musculaire 43, 44, 45.
Réduire le sucre et les féculents: Les recherches tendent à montrer que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides perdent plus de poids. Réduire le sucre et les féculents vous aide à réduire votre consommation de glucides 46, 47.
Mange doucement: Mâcher soigneusement vos aliments peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à manger moins de nourriture 48, 49.
Buvez du thé vert ou du thé oolong: Des recherches ont montré que la consommation de thé vert peut stimuler votre métabolisme de 4 à 5% et peut augmenter la combustion des graisses jusqu’à 17% 50, 51, 52.
Prenez beaucoup de repos: Un manque de sommeil peut augmenter vos niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et réduire vos niveaux de leptine, l’hormone de plénitude. Cela signifie qu’un manque de sommeil peut vous rendre affamé, ce qui rend plus difficile la perte de poids 53.
Essayez l’entraînement en résistance: L’entraînement en résistance ou le levage de poids peuvent aider à lutter contre la perte musculaire et la perte de métabolisme pouvant survenir lors d’une perte de poids 54.
Essayez un entraînement de haute intensité: L’entraînement par intervalles à haute intensité HIIT implique des exercices courts et intenses. Contrairement aux exercices aérobiques réguliers, également appelés cardio, HIIT continue à brûler des calories longtemps après votre entraînement 55, 56.
Mangez des fibres solubles: La recherche montre que les fibres solubles peuvent vous aider à brûler les graisses, en particulier la graisse du ventre 57, 58.

Résumé: Il existe de nombreuses façons de perdre du poids en toute sécurité plus rapidement. Par exemple, vous pouvez essayer de manger plus de protéines, de manger lentement, de réduire le sucre et les féculents, et de faire de la musculation ou des séances d’entraînement à haute intensité.

Le résultat final

Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, essayez de le perdre à un rythme lent mais régulier de 1 à 2 livres 0,45 à 0,9 kg par semaine.

Les recherches montrent qu’une perte de poids lente et régulière est plus facile à maintenir à long terme, car elle est meilleure pour développer des comportements alimentaires sains et est beaucoup plus sûre que la perte de poids très rapide.

Perdre du poids trop rapidement peut augmenter le risque d’effets secondaires, notamment de perte musculaire, de métabolisme réduit, de carences nutritionnelles, de calculs biliaires et de nombreux autres risques. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids rapidement sans l’aide d’un professionnel de la santé.

Bien qu’une perte de poids lente puisse sembler moins attrayante qu’une perte de poids rapide, il existe de nombreux moyens d’aider à accélérer la perte de poids en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez augmenter votre apport en protéines, réduire votre consommation de sucre et d’amidons et boire davantage de thé vert.

Changer lentement vos habitudes alimentaires et d’exercice vous aidera à perdre du poids et à le maintenir à long terme.

10 conseils pour perdre 45 kg en toute sécurité

Par

admin

février 25 2020

Perdre 45 kg : Perdre du poids n’est pas un processus facile, peu importe la taille de l’objectif.

Lorsqu’il s’agit de perdre 45 kg ou plus, le grand nombre peut sembler assez intimidant, surtout si vous débutez.

Heureusement, il existe des stratégies éprouvées qui peuvent vous aider.

Voici 10 conseils pour vous aider à perdre 45 kg en toute sécurité.

perdre 45 kg Perdre du poids

1. Suivez votre apport calorique

Pour perdre du poids, votre corps a besoin de brûler plus de calories qu’il n’en consomme.

Il y a deux façons de procéder: manger moins de calories ou faire plus d’exercice.

vous aide à rester informé du nombre de calories que vous consommez par jour, afin que vous puissiez savoir si vous êtes sur la bonne voie ou si vous devez effectuer des ajustements.

En fait, un examen de 37 études incluant plus de 16 000 participants a révélé que les programmes de perte de poids qui impliquaient le suivi de l’apport calorique entraînaient une perte de 7,3 livres 3,3 kg de plus par an que les programmes qui ne le faisaient pas .

Le nombre de calories que vous devez consommer par jour dépend de divers facteurs, tels que votre poids de départ, votre style de vie, votre sexe et votre niveau d’activité.

Pour déterminer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids, utilisez la calculatrice.

Les deux façons les plus courantes de suivre l’apport calorique sont avec une application ou un journal alimentaire.

Cela dit, il est important de noter que le simple suivi de l’apport calorique n’est peut-être pas l’approche la plus durable pour perdre du poids.

Cependant, le suivi des calories peut fonctionner exceptionnellement bien lorsqu’il est associé à des modifications du mode de vie sain, comme manger plus de légumes ou faire de l’exercice régulièrement.

SOMMAIRE

Le suivi de votre apport calorique peut vous aider à garder le cap sur votre objectif de perte de poids, en particulier lorsqu’il est associé à une alimentation saine et à des modifications du mode de vie.

2. Augmentez votre apport en fibres

est un type de glucide non digestible qui peut aider à perdre du poids.

En effet, les fibres ralentissent la vitesse à laquelle l’estomac vide son contenu, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps .

De plus, des études ont montré que les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent réduire la production d’hormones de la faim, comme la ghréline, et augmenter la production d’hormones de satiété, comme la cholécystokinine CCK, le glucagon-like peptide 1 GLP-1 et le peptide YY PYY .

En limitant votre appétit, les fibres peuvent aider à réduire votre apport calorique et entraîner une perte de poids sans effort .

Par exemple, une revue datée a révélé que l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes était liée à la consommation de 10% de calories en moins par jour et à une perte de poids de 4,2 livres 1,9 kg, sans apporter d’autres changements de style de vie ou de régime alimentaire .

Cela dit, des recherches plus récentes sont nécessaires.

Les aliments riches en fibres comprennent la plupart des légumes, des fruits, des noix, des grains entiers et des graines. Alternativement, vous pouvez essayer de prendre un supplément de fibres, tel que.

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Les fibres peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut à son tour réduire votre apport calorique et vous aider à perdre du poids.

3. Augmentez votre apport en protéines

Pour perdre perdre 45 kg, il est important d’augmenter votre apport en protéines.

Il a été démontré que les régimes riches en protéines stimulent votre métabolisme, réduisent votre appétit, préservent la masse musculaire et peuvent .

En fait, la recherche a montré que le simple fait de suivre un régime riche en protéines peut vous aider à brûler 80 à 100 calories supplémentaires par jour .

Dans une étude, les femmes en surpoids dont le régime alimentaire comprenait 30% de protéines ont perdu 11 livres 5 kg en 12 semaines, sans limiter leur apport calorique .

De plus, un peut aider à prévenir la reprise de poids. Par exemple, une étude a révélé que la consommation de protéines supplémentaires, qui entraînait un régime comprenant 18% de protéines contre 15% dans un autre groupe d’étude, empêchait la reprise de poids de 50% .

Choisir des aliments sains, comme les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses en faveur d’autres aliments est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines.

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Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids en stimulant votre métabolisme, en freinant votre appétit et en réduisant la graisse du ventre.

4. Réduisez les glucides raffinés

Réduire votre apport en glucides raffinés est un moyen efficace de perdre du poids.

, également connus sous le nom de glucides simples, sont des sucres et des grains raffinés qui ont été débarrassés des nutriments et des fibres pendant le traitement. Les sources courantes de glucides raffinés comprennent le pain blanc, la farine blanche, les pâtes, les bonbons et les pâtisseries.

Les glucides raffinés sont non seulement une mauvaise source de nutriments, mais ont également tendance à avoir un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement.

Cela peut entraîner une augmentation rapide des fringales, de la faim et un risque accru de suralimentation .

De plus, certaines recherches ont établi un lien entre une consommation plus élevée de glucides raffinés et le transport de plus de graisse viscérale – un type de graisse lié à un risque plus élevé de maladies chroniques comme les maladies cardiaques .

Par exemple, une étude portant sur 2834 participants a découvert qu’un apport plus élevé de glucides raffinés était lié au transport de plus de graisse abdominale, alors qu’un apport plus élevé de grains entiers était lié au transport de moins de graisse abdominale .

De plus, c’est une bonne idée de réduire les boissons gazeuses, les jus et les boissons énergisantes. Ces boissons sont souvent riches en sucre et en calories, manquent d’autres nutriments et contribuent à la prise de poids au fil du temps – le tout sans vous remplir .

Essayez d’échanger des glucides raffinés contre des substituts de grains entiers, comme le riz brun, le quinoa, le couscous et le pain de grains entiers, ou contre des aliments plus riches en protéines.

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Choisir plus de glucides à grains entiers et d’aliments riches en protéines au lieu de glucides raffinés peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à perdre du poids.

5. Tenez-vous responsable

Avec un objectif tel que perdre perdre 45 kg, la volonté seule ne suffit pas toujours à assurer un succès à long terme.

C’est là que la responsabilité est importante. Il vous aide à rester sur la bonne voie pour réussir votre perte de poids et vous permet de faire des ajustements en cours de route.

Une façon de rester responsable est de le faire plus fréquemment. Des recherches ont montré que les personnes qui se pèsent plus fréquemment sont plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre, par rapport aux personnes qui ne se pèsent pas aussi souvent .

Une autre façon de rester responsable est de tenir un journal alimentaire. Il vous permet de garder une trace de votre apport alimentaire, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à le garder plus longtemps .

Enfin, vous pouvez essayer de vous associer à un ami qui a des objectifs de perte de poids similaires, ou de rejoindre une communauté de perte de poids en personne ou en ligne. Cela peut non seulement vous aider à atteindre votre objectif, mais aussi rendre les choses amusantes pour vous aider à rester motivé .

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Rester responsable peut vous aider à perdre du poids. Pour ce faire, vous pouvez vous peser régulièrement, tenir un journal alimentaire et avoir un partenaire responsable.

6. Faites le plein de légumes

Bien que la plupart des gens le sachent, la recherche montre qu’environ 91% des personnes aux États-Unis n’en mangent pas assez .

En plus d’être sains, les légumes ont d’autres qualités qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Pour commencer, les légumes sont une bonne source de fibres – un nutriment qui peut ralentir le taux de vidange gastrique et augmenter la sensation de satiété .

De plus, les légumes ont tendance à en avoir un, ce qui leur donne une faible densité énergétique. Cela signifie que les légumes sont faibles en calories pour leur poids.

Le choix constant d’aliments à faible densité énergétique, tels que les légumes, au lieu de glucides raffinés, vous permet de manger la même quantité de nourriture tout en réduisant votre apport calorique .

En fait, des études montrent que les adultes qui mangent plus souvent des légumes ont tendance à peser moins .
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Les légumes sont riches en fibres et ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories.

7. Faites plus de cardio

est important pour perdre du poids.

Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobie, est une forme d’activité physique populaire qui aide à brûler des calories et favorise la santé cardiaque .

En fait, des études ont montré que le cardio seul peut aider à la perte de graisse.

Par exemple, une étude sur 141 participants souffrant d’excès de poids ou d’obésité a analysé les effets de perte de poids de faire 400 ou 600 calories de cardio 5 fois par semaine pendant 10 mois, sans surveiller leur apport calorique.

Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont fait 400 et 600 calories de cardio ont perdu en moyenne 8,6 livres 3,9 kg et 11,5 livres 5,2 kg, respectivement .

De même, une autre étude portant sur 141 participants a observé qu’en faisant seulement 40 minutes de cardio 3 fois par semaine pendant 6 mois, cela entraînait une diminution de 9% du poids corporel, en moyenne .

De plus, des études ont montré que le cardio peut vous aider à brûler la graisse du ventre nocive, également connue sous le nom de graisse viscérale. Ce type de graisse se trouve dans la cavité abdominale et est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de certains cancers .

Si vous n’êtes pas habitué au cardio, essayez pendant la semaine et progressez lentement vers le jogging ou la course lorsque vous commencez à vous sentir plus à l’aise. Si la marche met trop de pression sur vos articulations, essayez de faire des exercices cardio à faible impact, comme la marche sur l’eau ou le vélo.

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Cardio vous aide à brûler des calories, ce qui peut aider à perdre du poids et des graisses.

8. Essayez la formation de résistance

L’entraînement en résistance, communément appelé, peut aider à perdre du poids.

Il s’agit de travailler contre une force pour améliorer la force musculaire et l’endurance. Bien que cela soit généralement fait avec des poids, vous pouvez le faire avec juste votre poids corporel.

L’entraînement en résistance peut aider à perdre du poids légèrement, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories au repos .

Par exemple, une étude menée sur 61 personnes a révélé que 9 mois d’haltérophilie régulière augmentaient en moyenne de 5% le nombre de calories brûlées au repos .

De même, une autre étude a noté que 10 semaines de musculation régulière augmentaient le nombre de calories brûlées de 7%, aidaient à réduire la pression artérielle et entraînaient en moyenne 4 livres 1,8 kg de perte de graisse .

La façon la plus simple de commencer est d’aller au gymnase, mais vous pouvez essayer des exercices d’entraînement en résistance, comme des squats, des fentes, des redressements assis et des planches, à la maison en utilisant votre poids corporel.

Si vous n’êtes jamais allé au gymnase auparavant, pensez à vous procurer un entraîneur personnel pour vous aider à comprendre comment utiliser correctement l’équipement et réduire vos risques de blessures.

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L’entraînement en résistance aide à préserver la masse musculaire et peut stimuler votre métabolisme, ce qui peut à son tour favoriser la perte de poids.

9. Pratiquer une alimentation consciente

consiste à pratiquer la pleine conscience et à se concentrer sur la présence au moment où vous mangez, à être conscient de vos signaux de faim physiques et psychologiques et à prêter attention à vos émotions .

Il existe plusieurs façons de pratiquer une alimentation consciente, mais les façons les plus courantes incluent de manger lentement, de bien mâcher et d’éviter les distractions en mangeant, comme votre téléphone, votre ordinateur ou votre télévision.

La recherche a montré que manger lentement – une pratique alimentaire consciente – peut vous aider à manger moins tout en vous sentant plus rassasié et plus satisfait .

Une autre étude menée sur 17 hommes a observé que manger lentement conduisait à une plus grande libération d’hormones de satiété, telles que le peptide YY et le glucagon-like peptide-1, ainsi qu’à une plus grande sensation de satiété .

De plus, un examen de 19 études a révélé que l’intégration de la pleine conscience dans un régime de perte de poids entraînait une perte de poids dans 68% des études .

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L’intégration d’une alimentation consciente dans votre routine de perte de poids peut vous aider à manger moins, à perdre du poids et à profiter davantage de la nourriture.

10. Consulter un diététiste

Avec un objectif de perte de poids important, comme perdre perdre 45 kg, c’est une excellente idée de rechercher le soutien d’un professionnel qualifié, comme un diététiste.

Un diététicien peut non seulement vous aider à déterminer la meilleure façon de perdre un excès de graisse sans être trop restrictif, mais également vous aider pendant votre voyage.

De plus, des études ont montré que travailler avec une diététiste pendant votre voyage peut entraîner une perte de poids beaucoup plus importante que de le faire seul, ainsi que vous aider à maintenir la perte de poids par la suite .

Rassembler les commentaires d’un diététiste est particulièrement important si vous avez une condition médicale complexe. Un diététiste peut vous assurer de perdre du poids en toute sécurité, sans compromettre considérablement votre santé.

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Un diététiste peut vous aider à démarrer votre perte de poids et à vous orienter dans la bonne direction. Cela est particulièrement vrai si vous avez une condition médicale complexe.

À quelle vitesse pouvez-vous perdre perdre 45 kg en toute sécurité?

Il est important de noter que la perte de perdre 45 kg prendra probablement au moins 6 mois à un an ou plus.

La plupart des experts recommandent un taux de perte de poids lent mais constant – comme 1 à 2 livres 0,5 à 1 kg de perte de graisse, ou environ 1% de votre poids corporel, par semaine .

Les personnes ayant un poids corporel initial plus élevé devraient s’attendre à perdre plus de livres que les personnes ayant un poids corporel initial plus léger. Cependant, le taux de perte de poids a tendance à être similaire en pourcentage.

Par exemple, une personne pesant 300 livres 136 kg peut perdre jusqu’à 10 livres 4,5 kg au cours de ses 2 premières semaines de régime.

Pendant ce temps, une personne du même âge et du même sexe pesant 160 livres 73 kg ne peut perdre que 5 livres 2,3 kg, malgré la consommation d’un apport calorique similaire et l’exercice de quantités similaires.

Cependant, il est assez fréquent de subir une perte de poids plus rapide lorsque vous commencez un programme de perte de poids, en particulier si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Cela est généralement dû à une perte de poids d’eau. Comme votre corps brûle plus de calories qu’il n’en consomme, il plonge dans ses sources de carburant de réserve, comme le glycogène – la forme stockée de sucre.

Les molécules de glycogène sont liées à l’eau, donc lorsque le corps utilise du glycogène, il libère son eau liée .

Bien que la plupart des gens veuillent perdre du poids rapidement, il est important de le faire.

Une perte de poids rapide peut entraîner plusieurs risques pour la santé, notamment :

Perdre 45 kg

malnutrition
calculs biliaires
déshydratation
fatigue
chute de cheveux
perte musculaire
constipation
Irrégularités menstruelles

Sommaire

Vous pouvez perdre en toute sécurité 1 à 2 livres 0,5 à 1 kg de graisse, soit environ 1% de votre poids corporel, par semaine.

L’essentiel

Bien que perdre perdre 45 kg puisse sembler un objectif intimidant, il est possible et peut être fait en toute sécurité en effectuant plusieurs ajustements de régime alimentaire et de style de vie.

Les stratégies éprouvées pour vous aider à perdre du poids comprennent le suivi de vos calories, la consommation de plus de fibres et de légumes, la réduction des glucides raffinés, la pratique de cardio et de musculation, la pratique d’une alimentation consciente et la responsabilisation.

Si vous ne savez toujours pas par où commencer, c’est une bonne idée de demander l’aide d’un diététicien, car ils peuvent vous orienter dans la bonne direction, surtout si vous avez un problème de santé.

Avec un peu de temps, de patience et un bon système de soutien, il est possible de perdre perdre 45 kg ou plus en moins d’un an, selon votre point de départ.

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Tag: perdre du poids

Qu’est-ce que le régime café ?

Comment ça fonctionne

Des bénéfices potentiels

Peut diminuer l’appétit

Peut augmenter le métabolisme

Inconvénients

Caféine excessive

La reprise de poids est probable

Pas sûr à long terme

Est-ce sain ?

La ligne de fond

Cet article passe en revue le régime 5 morsures et s’il fonctionne pour la perte de poids.

Qu’est-ce que le régime 5 bouchées ?

Comment suivre le régime 5 bouchées

Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?

Autres avantages du régime 5 bouchées

Inconvénients potentiels du régime 5 bouchées

Peut provoquer des carences en nutriments

Risque élevé de reprise de poids et de comportements alimentaires désordonnés

Aliments à manger et à éviter

Exemple de menu

Jour 1

Jour 2

Jour 3

La ligne de fond

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la densité calorique.

Qu’est-ce que la densité calorique ?

Comment la densité calorique affecte-t-elle le poids?

Un régime à faible densité calorique peut améliorer la santé

Les aliments à faible densité calorique

Aliments à haute densité calorique à limiter

La ligne de fond

Quel est le modèle « calories entrantes, calories sortantes » ?

La perte de poids nécessite un déficit calorique

La santé, c’est plus que simplement « calories entrantes contre calories sortantes »

La source de calories a un impact différent sur vos hormones et votre santé

Les types d’aliments que vous mangez affectent votre sensation de satiété

La source de calories a des effets différents sur votre métabolisme

Pourquoi la densité nutritionnelle est importante

La ligne de fond

Manger trop vite peut entraîner une prise de poids

Manger lentement vous aide à manger moins

Manger lentement peut augmenter les hormones de satiété

Manger lentement peut diminuer l’apport calorique

Manger lentement favorise une mastication complète

Autres avantages de manger lentement

Comment ralentir et perdre du poids

La ligne de fond

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du 30 Day Shred, en cherchant s’il peut vous aider à perdre du poids.

Comment ça fonctionne

Aide-t-il à perdre du poids ?

Combien de calories ça brûle?

Autres avantages potentiels

Peut favoriser le gain musculaire et le vieillissement en bonne santé

Amélioration de la santé cardiaque

Inconvénients potentiels

Manque de conseils nutritionnels

Focus sur la perte de poids à court terme

Les exercices peuvent être trop intenses pour certains

Ne traite pas de l’activité physique globale

Faut-il l’essayer ?

La ligne de fond

Cet article examine la science derrière l’allaitement et la perte de poids.

Comment l’allaitement peut vous aider à perdre du poids

Pourquoi certaines femmes ne perdent pas de poids pendant l’allaitement

Façons saines de perdre du poids pendant l’allaitement

Autres avantages de l’allaitement pour maman et bébé

La ligne de fond

Voici 9 conseils de perte de poids basés sur la science pour les athlètes.

1. Perdre du gras hors saison

2. Éviter les régimes draconiens

3. Mangez moins de sucre ajouté et plus de fibres

4. Mangez plus de protéines

5. Répartissez l’apport en protéines tout au long de la journée

6. Bien faire le plein après l’entraînement

7. Faire de la musculation

8. Augmentez progressivement les calories après avoir atteint votre objectif

9. Essayez quelques-uns de ces autres conseils de perte de poids

La ligne de fond