Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu parler de l’importance des « calories entrantes par rapport aux calories sortantes ».

Ce concept est basé sur l’idée que tant que vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdrez forcément du poids.

Cependant, certaines personnes insistent sur le fait que le type d’aliment que vous mangez est bien plus important que le nombre de calories qu’il contient, à la fois en termes de perte de poids et de santé à long terme.

Cet article examine si le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » est vraiment important.

 

Quel est le modèle « calories entrantes, calories sortantes » ?

Le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » est basé sur l’idée que pour maintenir un poids stable, le nombre de calories que vous consommez doit correspondre au nombre que vous dépensez.

Les « calories entrantes » font référence aux calories que vous obtenez des aliments que vous mangez, tandis que les « calories sortantes » sont le nombre de calories que vous brûlez.

Il existe trois processus corporels principaux qui brûlent des calories :

  • Métabolisme de base. Votre corps utilise la plupart des calories que vous obtenez de la nourriture pour maintenir des fonctions de base, telles que votre rythme cardiaque. Ceci est communément appelé votre taux métabolique basal (BMR) ().
  • Digestion. Environ 10 à 15 % des calories que vous consommez sont utilisées pour alimenter la digestion. Ceci est connu comme l’effet thermique des aliments (TEF) et varie en fonction des aliments que vous mangez (, ).
  • Activité physique. Les calories restantes que vous obtenez de votre alimentation sont destinées à alimenter votre activité physique, y compris les entraînements et les tâches quotidiennes comme la marche, la lecture et la vaisselle.

Lorsque le nombre de calories que vous absorbez de la nourriture correspond au nombre de calories que vous brûlez pour soutenir votre métabolisme, votre digestion et votre activité physique, votre poids restera stable.

Ainsi, le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » est strictement vrai. Vous avez besoin d’un pour perdre du poids.

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Votre corps utilise les calories que vous obtenez de la nourriture pour alimenter votre taux métabolique de base (BMR), votre digestion et votre activité physique. Lorsque le nombre de calories que vous consommez correspond au nombre de calories que vous brûlez, votre poids restera stable.

 

La perte de poids nécessite un déficit calorique

D’un point de vue biologique, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Il n’y a aucun moyen de contourner cela.

Une fois que les besoins énergétiques de votre corps sont satisfaits, des calories supplémentaires sont stockées pour une utilisation future – certaines dans vos muscles sous forme de glycogène, mais la plupart sous forme de graisse. Ainsi, manger plus de calories que vous n’en brûlez vous fera prendre du poids, alors que manger moins que ce dont vous avez besoin entraînera une perte de poids ().

Certaines études donnent l’impression que Quel tu manges compte plus que combien vous mangez, ce qui implique que la teneur en calories de votre alimentation n’est pas pertinente pour la perte de poids. Cependant, ces études reposent sur quelques hypothèses erronées (, , , ).

Par exemple, ceux qui insistent pour aider les gens à perdre plus de poids tout en mangeant le même nombre (voire plus) de calories s’appuient souvent sur des journaux de régime pour estimer l’apport calorique.

Le problème est que les journaux de régime sont notoirement inexacts, même lorsqu’ils sont remplis par des professionnels de la nutrition (, , ).

De plus, certaines études ne rapportent que la quantité totale de poids perdu, sans mentionner si la perte de poids est due à des pertes de muscle, de graisse ou d’eau.

Différents régimes affectent les muscles et différemment, ce qui peut donner l’impression qu’ils sont plus efficaces pour la perte de graisse alors que ce n’est pas vraiment le cas ().

Les études contrôlant ces facteurs montrent systématiquement que la perte de poids résulte toujours d’un déficit calorique. Cela est vrai, que vos calories proviennent de glucides, de lipides ou de protéines (, , , , ).

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Pour perdre du poids, vos « calories entrantes » doivent rester inférieures à vos « calories sortantes ». Certains facteurs peuvent faire en sorte que les calories ne semblent pas pertinentes pour la perte de poids, mais les recherches contrôlant ces facteurs montrent que la perte de poids nécessite toujours un déficit calorique.

 

La santé, c’est plus que simplement « calories entrantes contre calories sortantes »

Bien que le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » soit important pour la perte de poids, toutes les calories ne sont pas égales en ce qui concerne votre santé.

C’est parce que différents aliments ont des effets différents sur divers processus dans votre corps, quelle que soit la teneur en calories.

La source de calories a un impact différent sur vos hormones et votre santé

Différents aliments peuvent affecter vos niveaux d’hormones de différentes manières.

Les effets différents du glucose et du fructose en sont un bon exemple. Ces deux-là fournissent le même nombre de calories par gramme, mais votre corps les métabolise de manières complètement différentes ().

Un régime trop riche en fructose ajouté est lié à une augmentation du taux de sucre dans le sang et à des taux de triglycérides et de cholestérol LDL (mauvais) plus élevés qu’un régime fournissant le même nombre de calories provenant du glucose ().

Cela dit, les fruits, qui contiennent du fructose naturel ainsi que des fibres et de l’eau, n’ont pas les mêmes effets négatifs.

De plus, le type de graisse présent dans votre alimentation peut avoir des effets différents sur vos niveaux d’hormones reproductives. Par exemple, les régimes riches en graisses polyinsaturées semblent stimuler la fertilité chez les femmes en bonne santé ().

De plus, remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans votre alimentation peut réduire davantage votre risque de maladie cardiaque, même si les deux types fournissent le même nombre de calories par gramme ().

Les types d’aliments que vous mangez affectent votre sensation de satiété

Votre apport en nutriments a un impact sur votre faim et votre sensation de satiété.

Par exemple, manger une portion de 100 calories de haricots réduira votre faim beaucoup plus efficacement que de manger une portion de 100 calories de bonbons.

C’est parce que les aliments riches en protéines ou en fibres sont plus rassasiants que les aliments contenant des quantités plus faibles de ces nutriments (, , ).

Les bonbons, qui sont faibles en fibres et en protéines, sont beaucoup plus susceptibles de vous amener à trop manger plus tard dans la journée, réduisant ainsi la probabilité que vos «calories entrantes» correspondent à vos «calories sortantes».

De même, tend à augmenter les niveaux de l’hormone de la faim ghréline plus que le glucose.

Il ne stimule pas non plus les centres de satiété de votre cerveau de la même manière que le glucose, vous ne vous sentirez donc pas aussi rassasié après avoir mangé du fructose qu’après avoir mangé du glucose (, ).

C’est pourquoi la plupart des aliments transformés riches en fructose mais dépourvus de protéines ou de fibres rendent généralement plus difficile le maintien d’un équilibre énergétique.

La source de calories a des effets différents sur votre métabolisme

Les aliments affectent votre métabolisme différemment. Par exemple, certains nécessitent plus de travail pour digérer, absorber ou métaboliser que d’autres. La mesure utilisée pour quantifier ce travail s’appelle l’effet thermique des aliments (TEF).

Plus le TEF est élevé, plus un aliment a besoin d’énergie pour être métabolisé. a le TEF le plus élevé, tandis que la graisse a le plus bas. Cela signifie qu’un régime riche en protéines nécessite plus de calories pour être métabolisées qu’un régime pauvre en protéines (, ).

C’est pourquoi on dit souvent que manger des protéines est plus important que de manger des glucides ou des graisses. Cela dit, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le TEF des aliments semble n’avoir qu’un faible effet sur votre équilibre calorique (, , ).

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Différents aliments peuvent avoir un impact différent sur vos hormones, votre faim, votre sensation de satiété et votre métabolisme, quel que soit le nombre de calories qu’ils contiennent. Ainsi, lorsqu’il s’agit de votre santé, toutes les calories ne sont pas égales.

 

Pourquoi la densité nutritionnelle est importante

La quantité de nutriments qu’un aliment contient par calorie peut varier considérablement.

Les aliments riches en nutriments fournissent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques par gramme par rapport aux aliments moins riches en nutriments.

Par exemple, les fruits sont beaucoup plus riches en nutriments que les beignets. Calorie pour calorie, fournira une dose beaucoup plus importante de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

D’autres exemples incluent les légumes, les grains entiers, les légumineuses, la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les noix et graines non salées.

D’un autre côté, les aliments transformés, y compris les pâtes blanches, les sodas, les biscuits, les chips, la crème glacée et l’alcool, sont considérés comme ayant une faible densité nutritionnelle.

Les régimes alimentaires riches en aliments riches en nutriments sont systématiquement liés à un risque plus faible de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques, et peuvent même vous aider à vivre plus longtemps (, ).

Le modèle « calories entrées versus calories sorties » ne prend pas en compte la densité nutritionnelle, ce qui est une bonne raison de douter de sa pertinence pour la santé.

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Calorie pour calories, les aliments riches en nutriments sont bien plus bénéfiques pour la santé que les aliments pauvres en nutriments. Le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » ne prend pas cela en compte, ce qui réduit sa pertinence lorsqu’il s’agit de votre santé.

La ligne de fond

D’un point de vue strictement biologique, le modèle « calories entrantes contre calories sortantes » est important pour la perte de poids.

Vous ne perdrez du poids que si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, quels que soient les types d’aliments que vous mangez.

Cependant, ce modèle ne prend pas en compte la densité nutritionnelle, ce qui est très pertinent pour votre santé. De plus, différents aliments peuvent avoir un impact différent sur vos hormones, votre métabolisme, votre faim et votre sensation de satiété, influençant à leur tour votre apport calorique.

Concrètement, pour que vous conserviez un poids santé, tout en optimisant votre santé globale. Se concentrer uniquement sur les calories peut vous faire manquer la vue d’ensemble.

 

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