Qu'est-ce que le tofu et est-ce bon pour vous?

Le tofu est l’un de ces aliments qui suscite le débat.

Certains ne tarissent pas d'éloges sur ses bienfaits pour la santé, tandis que d'autres déclarent qu'il s'agit d'un poison génétiquement modifié à éviter à tout prix.

Cela peut vous amener à vous demander si vous devriez manger du tofu ou non.

Cet article examine en détail le tofu et ses effets sur la santé pour déterminer s’il est bon pour la santé.

Qu'est-ce que le tofu?

Le tofu est un aliment composé de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides selon un processus très similaire à la fabrication du fromage. Il est originaire de Chine.

Selon la rumeur, un cuisinier chinois aurait découvert le tofu il y a plus de 2 000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec du nigari.

Le Nigari est ce qui reste lorsque le sel est extrait de l'eau de mer. C'est un coagulant riche en minéraux utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à conserver sa forme.

La majeure partie du soja dans le monde est actuellement cultivée aux États-Unis et une très grande proportion est génétiquement modifiée (OGM).

Bien que les OGM soient controversés, la recherche ne les a pas encore révélés nocifs pour la santé humaine (1).

Toutefois, si cela vous inquiète, optez simplement pour des marques de tofu biologiques, sans OGM.

RÉSUMÉ Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé selon un processus similaire à la fabrication du fromage. Qu'il soit fabriqué à partir de soja génétiquement modifié ou non, le tofu est généralement considéré comme étant sans danger pour la consommation humaine.

Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’offres de tofu (2):

  • Protéine: 8 grammes
  • Glucides: 2 grammes
  • Fibre: 1 gramme
  • Graisse: 4 grammes
  • Manganèse: 31% du RDI
  • Calcium: 20% du RDI
  • Sélénium: 14% du RDI
  • Phosphore: 12% du RDI
  • Cuivre: 11% du RDI
  • Magnésium: 9% du RDI
  • Le fer: 9% du RDI
  • Zinc: 6% du RDI

Cela ne contient que 70 calories au total, ce qui fait du tofu un aliment très dense en nutriments.

Cependant, la teneur en micronutriments du tofu peut varier en fonction du coagulant utilisé. Nigari ajoute plus de magnésium alors que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.

RÉSUMÉ Le tofu est faible en calories mais riche en protéines et en gras. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux importants.

Comme la plupart des aliments d'origine végétale, le tofu contient plusieurs antinutriments.

Ceux-ci inclus:

  • Inhibiteurs de la trypsine: Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire pour digérer correctement les protéines.
  • Phytates: Les phytates peuvent réduire l'absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer.

Cependant, le soja trempé ou cuit peut inactiver ou éliminer certains de ces antinutriments.

La germination du soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates de jusqu'à 56% et les inhibiteurs de la trypsine de 81%, tout en augmentant la teneur en protéines de 13% (3).

La fermentation peut également réduire les antinutriments. Pour cette raison, les aliments à base de soja fermentés et probiotiques – tels que le miso, le tempeh, le tamari ou le natto – ont une faible teneur en antinutriments.

N'oubliez pas que la teneur en antinutriments du tofu n'est pas une source de préoccupation, à moins de suivre un régime déséquilibré et de compter sur le tofu comme source principale de fer ou de zinc.

RÉSUMÉ Le tofu contient des antinutriments tels que des inhibiteurs de la trypsine et des phytates. Faire tremper ou faire fermenter le soja avant de fabriquer du tofu réduit ces antinutriments, augmentant ainsi sa valeur nutritionnelle.

Le soja contient des composés naturels de plantes appelés isoflavones.

Ceux-ci fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu'ils peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes et les activer dans votre corps.

Cela produit des effets similaires à l'hormone œstrogène, bien qu'ils soient plus faibles.

Le tofu contient 20,2 à 24,7 mg d’isoflavones par portion de 3,5 onces (100 grammes) (4).

De nombreux avantages pour la santé du tofu sont attribués à sa teneur élevée en isoflavones.

RÉSUMÉ Tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones, qui sont réputées avoir divers avantages pour la santé.

Seules quelques études s'intéressent spécifiquement aux effets du tofu sur la santé cardiaque.

Cependant, des recherches ont montré qu'un apport élevé en légumineuses, y compris le soja, était lié à des taux plus faibles de maladies cardiaques (5).

Les scientifiques ont également découvert que les isoflavones de soja pouvaient réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité (6).

Une étude a montré qu'une supplémentation de 80 mg d'isoflavones par jour pendant 12 semaines améliorait le flux sanguin de 68% chez les personnes présentant un risque d'accident vasculaire cérébral (7).

La prise de 50 grammes de protéines de soja par jour est également associée à une augmentation des graisses dans le sang et à un risque de maladie cardiaque moins élevé de 10% (8).

De plus, chez les femmes ménopausées, une consommation élevée d'isoflavones de soja est liée à plusieurs facteurs de protection du cœur, notamment l'amélioration de l'indice de masse corporelle, du tour de taille, de l'insuline à jeun et du «bon» cholestérol HDL (9).

Enfin, le tofu contient des saponines, des composés censés avoir des effets protecteurs sur la santé cardiaque.

Des études chez l'animal montrent que les saponines améliorent le cholestérol sanguin et augmentent l'élimination des acides biliaires, deux facteurs pouvant contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque (10).

RÉSUMÉ Les aliments de soja entiers comme le tofu peuvent améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Cela peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque.

Des études ont examiné les effets du tofu sur les cancers du sein, de la prostate et du système digestif.

Cancer du sein

Les recherches montrent que le risque de cancer du sein est réduit de 48 à 56% chez les femmes consommant des produits à base de soja au moins une fois par semaine (11, 12).

On pense que cet effet protecteur provient des isoflavones, qui ont également démontré une influence positive sur le cycle menstruel et les taux d'œstrogènes dans le sang (13, 14).

Il semble que l'exposition au soja pendant l'enfance et l'adolescence soit plus protectrice, mais cela ne veut pas dire qu'un apport plus tardif ne soit pas bénéfique (15).

En fait, des recherches ont montré que les femmes qui consommaient des produits à base de soja au moins une fois par semaine pendant leur adolescence et à l'âge adulte présentaient un risque de cancer du sein réduit de 24% par rapport à celles qui consommaient du soja à l'adolescence seulement (16).

Une critique fréquente du tofu et d’autres produits à base de soja est qu’ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans menée auprès de femmes ménopausées ayant consommé deux portions de soja par jour n'a pas révélé de risque accru (17).

D'autres études rapportent des résultats similaires, y compris une revue de 174 études, qui n'a révélé aucun lien entre les isoflavones de soja et le risque accru de cancer du sein (18, 19, 20).

Cancers du système digestif

Une étude a montré que des apports plus élevés de tofu étaient liés à un risque de cancer de l'estomac réduit de 61% chez les hommes (21).

Fait intéressant, une deuxième étude a révélé un risque réduit de 59% chez les femmes (22).

De plus, une étude récente de plusieurs études portant sur 633 476 personnes a associé un apport accru en soja à un risque de cancers du système digestif réduit de 7% (23).

Cancer de la prostate

Deux études ont montré que les hommes consommant de plus grandes quantités de soja, en particulier de tofu, avaient un risque de cancer de la prostate réduit de 32 à 51% (24, 25).

Une troisième revue a confirmé ces résultats mais a ajouté que les avantages des isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries présentes dans les intestins (26).

RÉSUMÉ Les recherches indiquent que le soja a un effet protecteur contre les cancers du sein, de la digestion et de la prostate.

Plusieurs études récentes sur des éprouvettes et sur des animaux montrent que les isoflavones de soja peuvent stimuler le contrôle de la glycémie (27, 28).

Dans une étude portant sur des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d'isoflavones de soja par jour ont réduit les taux de sucre dans le sang de 15% et les niveaux d'insuline de 23% (29).

Pour les femmes ménopausées atteintes de diabète, une supplémentation de 30 grammes de protéine de soja isolée abaissait les taux d'insuline à jeun de 8,1%, la résistance à l'insuline de 6,5%, le «mauvais» cholestérol LDL de 7,1% et le cholestérol total de 4,1% (30).

Dans une autre étude, la prise quotidienne d’isoflavones pendant un an a amélioré la sensibilité à l’insuline et les lipides sanguins tout en réduisant le risque de maladies cardiaques (31).

Cependant, ces résultats ne sont pas universels. Une étude récente de 24 études sur l'homme a montré que les protéines de soja intactes, par opposition aux suppléments d'isoflavones ou aux extraits de protéines, étaient plus susceptibles de faire baisser le taux de sucre dans le sang (32, 33).

Par conséquent, plus d'études sont nécessaires

RÉSUMÉ Le tofu peut avoir des effets positifs sur le contrôle de la glycémie, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien.

En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut également avoir des avantages pour:

  • La santé des os: Les données scientifiques suggèrent que 80 mg d'isoflavones de soja par jour pourraient réduire la perte osseuse, en particulier au début de la ménopause (34, 35).
  • La fonction cérébrale: Les isoflavones de soja peuvent avoir une influence positive sur la mémoire et le fonctionnement du cerveau, en particulier chez les femmes de plus de 65 ans (36).
  • Symptômes de la ménopause: Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (37, 38, 39, 40, 41).
  • Élasticité de la peau: La prise quotidienne de 40 mg d'isoflavones de soja réduisait considérablement les rides et améliorait l'élasticité de la peau après 8 à 12 semaines (42).
  • Perte de poids: Dans une étude, la prise d'isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenne de 4,5 kg (10 livres) de plus que celle d'un groupe témoin (43).

RÉSUMÉ En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut avoir des effets bénéfiques sur de nombreux problèmes de santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

La consommation quotidienne de tofu et d’autres aliments à base de soja est généralement considérée comme sans danger. Cela dit, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous avez:

  • Tumeurs du sein: En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins demandent aux femmes atteintes de tumeurs mammaires sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja.
  • Problèmes de thyroïde: Certains professionnels conseillent également aux personnes ayant une fonction thyroïdienne faible d'éviter le tofu en raison de sa teneur en goitrogène.

Cependant, un rapport récent de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne posent aucun problème pour la fonction thyroïdienne ni les cancers du sein et de l'utérus (44).

Les chercheurs s'accordent néanmoins pour dire que les nourrissons ne devraient pas être exposés aux isoflavones de soja, qui pourraient perturber le développement des organes de reproduction (26, 45).

Bien que cela n'ait pas été bien étudié chez l'homme, certaines études chez l'animal suggèrent que de grandes quantités de soja pourraient nuire à la fertilité (46, 47).

Si vous avez des inquiétudes, discutez de la consommation de soja avec votre médecin.

RÉSUMÉ Manger du tofu est sans danger pour la plupart des gens. Si vous craignez des effets négatifs sur la santé, il est préférable de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé.

Le tofu peut être acheté en vrac ou en paquets individuels, réfrigéré ou non.

Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, en pot ou en conserve.

En règle générale, la transformation en tofu est inutile, choisissez donc des variétés qui ont une courte liste d'ingrédients.

Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients comme le soja, l'eau, des coagulants – tels que le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou la delta gluconolactone – et peut-être un peu d'assaisonnement.

Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant utilisation.

Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à une semaine en les recouvrant d'eau, à condition de changer souvent d'eau.

Le tofu peut également être congelé dans son emballage d'origine pendant cinq mois maximum.

Enfin, vous pouvez également créer votre propre tofu avec du soja, du citron et de l’eau.

RÉSUMÉ Le tofu peut être trouvé dans une variété de formes et de formes. Le tofu fait maison est également étonnamment facile à préparer.

Le tofu est riche en protéines et contient de nombreux nutriments sains.

Manger du tofu peut protéger contre divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers.

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