Le tofu et le tempeh sont des sources de plus en plus courantes de protéines végétales. Peu importe que vous soyez végétarien, ils peuvent être des aliments nutritifs à inclure dans votre alimentation.Bien que ces deux aliments à base de soja offrent des avantages similaires pour la santé, ils divergent quant à leur apparence, leur saveur et leurs profils nutritionnels.

Cet article explore les principales similitudes et différences entre le tempeh et le tofu.

tofu cru dans un bol avec sauce soja

Que sont le tempeh et le tofu ?

Le tempeh et le tofu sont des produits transformés à base de soja.

Le tofu, qui est plus répandu, est fabriqué à partir de lait de soja coagulé pressé en blocs blancs solides. Il est disponible dans une variété de textures, y compris ferme, douce et soyeuse.

D’autre part, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées et compactées en un gâteau ferme et dense. Certaines variétés contiennent également du quinoa, du riz brun et des épices.

Le tempeh est moelleux et a un goût de noisette et de terre, alors qu’il est plus neutre et a tendance à absorber les saveurs des aliments avec lesquels il est cuit.

Les deux produits sont couramment utilisés comme substituts de viande nutritifs et peuvent être cuits de nombreuses façons.

Résumé

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé tandis que le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. La saveur de noisette du tempeh contraste avec le profil doux et sans saveur du tofu.

Profils nutritionnels

Le tempeh et le tofu fournissent une grande variété de nutriments. Une portion de 3 onces (85 grammes) de tempeh et de tofu contient (, ):

Tempeh Tofu
Calories 140 80
Protéine 16 grammes 8 grammes
Glucides 10 grammes 2 grammes
Fibre 7 grammes 2 grammes
Graisse 5 grammes 5 grammes
Calcium 6% de la valeur quotidienne (DV) 15% du DV
Le fer 10% de la DV 8% de la DV
Potassium 8% de la DV 4% de la DV
Sodium 10 mg 10 mg
Cholestérol 0 mg 0 mg

Bien que leur teneur en éléments nutritifs soit similaire à certains égards, il existe des différences notables.

Parce que le tempeh est généralement composé de noix, de graines, de légumineuses ou de grains entiers, il est beaucoup plus riche en calories, en protéines et en fibres. En fait, seulement 3 onces (85 grammes) fournissent 7 grammes, ce qui représente 28% de la DV ().

Bien que le tofu soit plus faible en protéines, il contient moins de calories et offre toujours des quantités importantes de fer et de potassium tout en offrant plus du double de celui du tempeh.

Les deux produits à base de soja sont généralement faibles en sodium et sans cholestérol.

résumé

Le tempeh et le tofu sont tous deux nutritifs. Le tempeh fournit plus de protéines, de fibres, de fer et de potassium par portion, tandis que le tofu contient plus de calcium et est moins calorique.

Similitudes clés

En plus de leurs similitudes nutritionnelles, le tofu et le tempeh offrent des avantages similaires pour la santé.

Riche en isoflavones

Le tempeh et le tofu sont riches en isoflavones.

Les isoflavones sont des composés végétaux qui imitent la structure chimique et les effets de l’œstrogène, une hormone qui favorise le développement sexuel et reproductif ().

De nombreux avantages pour la santé du tofu et du tempeh, notamment une amélioration de la santé cardiaque, ont été attribués à leur teneur en isoflavones (, , , ).

Le tofu offre environ 17 à 21 mg d’isoflavones par portion de 3 onces (85 grammes), tandis que le tempeh en fournit 10 à 38 mg dans la même portion, selon le soja utilisé pour le préparer ().

Peut réduire votre risque de maladie cardiaque

La recherche associe une augmentation de la consommation de soja à cause de ses effets sur le cholestérol et les triglycérides (, , ).

Plus précisément, une étude chez la souris a révélé que le tempeh enrichi en nutriments diminuait les niveaux de triglycérides et de cholestérol ().

Le tofu semble avoir les mêmes effets.

Par exemple, une étude chez le rat a démontré que le tofu et les protéines de soja abaissaient considérablement les triglycérides et les niveaux ().

De plus, une étude menée sur 45 hommes a noté que les niveaux de cholestérol total et de triglycérides étaient significativement plus bas avec un régime riche en tofu qu’avec un régime riche en viande maigre ().

résumé

Le tofu et le tempeh sont de riches sources d’isoflavones, qui ont été liées à des avantages tels que la prévention du cancer et l’amélioration de la santé cardiaque.

Différences clés

Une différence distincte entre le tofu et le tempeh est que le tempeh est bénéfique.

Les prébiotiques sont des fibres naturelles non digestibles qui favorisent la croissance des. Ils sont liés à des selles régulières, à une inflammation réduite, à un taux de cholestérol inférieur et même à une mémoire améliorée (, , , ).

Le tempeh est particulièrement riche en ces prébiotiques bénéfiques en raison de sa teneur élevée en fibres ().

En particulier, une étude en éprouvette a révélé que le tempeh stimulait la croissance de Bifidobacterium, un type de bactéries intestinales bénéfiques ().

résumé

Le tempeh est particulièrement riche en prébiotiques, qui sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries saines de votre intestin.

Utilisations et préparation culinaires

Le tofu et le tempeh sont largement disponibles dans la plupart des épiceries.

Vous pouvez trouver du tofu en conserve, congelé ou dans des emballages réfrigérés. Il se présente généralement en blocs, qui doivent être rincés et pressés avant d’être consommés. Les blocs sont souvent coupés en cubes et ajoutés à des plats comme les sautés et, mais ils peuvent également être cuits.

Le tempeh est tout aussi polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, cuit au four ou sauté et ajouté à votre plat préféré pour le déjeuner ou le dîner, y compris des sandwichs, des soupes et des salades.

Étant donné la saveur de noisette du tempeh, certaines personnes le préfèrent comme sur le tofu, qui a un goût plus doux.

Quoi qu’il en soit, les deux sont simples à préparer et faciles à ajouter à une alimentation équilibrée.

résumé

Le tofu et le tempeh sont faciles à préparer et peuvent être utilisés dans une variété de repas.

L’essentiel

Le tempeh et le tofu sont nutritifs et riches en isoflavones.

Cependant, il est riche en prébiotiques et contient beaucoup plus de protéines et de fibres, tandis que le tofu contient plus de calcium. De plus, le goût terreux du tempeh contraste avec celui plus neutre du tofu.

Quel que soit celui que vous choisissez, manger l’un de ces aliments est un excellent moyen d’augmenter votre apport en isoflavones et de promouvoir votre santé globale.

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