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Bonne fibre, mauvaise fibre – Comment les différents types vous affectent

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Les fibres peuvent influencer de nombreux aspects de la santé.

Des bactéries intestinales à la perte de poids, il est souvent considéré comme un élément fondamental d’une alimentation saine.

La plupart des gens ont une compréhension très basique des fibres et ont tendance à tout regrouper dans une seule catégorie.

Cependant, la vérité est que toutes les fibres ne sont pas égales.

Certains types sont très bénéfiques, tandis que d’autres peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les différents types de fibres.

Qu’est-ce que la fibre et comment est-elle classifiée ?

« Fibre » fait référence à un groupe diversifié de glucides que les humains ne peuvent pas digérer.

Nous manquons des enzymes digestives nécessaires pour les décomposer, de sorte qu’elles traversent la majeure partie du système digestif sans être modifiées.

L’apport recommandé est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Cependant, la plupart des gens n’en mangent qu’environ la moitié, soit 15 à 17 grammes par jour (1, 2).

Les fibres se trouvent principalement dans les aliments végétaux, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines (pour plus de détails, voici une liste de 22 aliments riches en fibres).

Il y a en fait un énorme variété de fibres différentes trouvées dans les aliments.

Le problème est qu’ils sont souvent classés de différentes manières, ce qui peut prêter à confusion.

La fibre est formellement classée en deux types principaux (3):

  • Fibre alimentaire: Fibre naturellement présente dans les aliments.
  • Fibre fonctionnelle : Fibre extraite et isolée des aliments entiers, puis ajoutée aux aliments transformés.

Cependant, il y a un problème majeur avec la classification des fibres de cette manière. Il nous dit absolument rien sur leurs effets sur la santé.

Une autre méthode populaire consiste à classer les fibres en fonction de leur solubilité (soluble vs insoluble), viscosité (visqueux vs non visqueux) et fermentescibilité (fermentescible vs non fermentescible).

Ensuite, il existe encore une autre classe de nutriments appelés amidons résistants, qui sont souvent classés comme fibres alimentaires.

Conclusion :

Les fibres sont des glucides indigestes que l’on trouve naturellement dans les aliments végétaux. Ils sont souvent classés comme diététiques (présents naturellement) ou fonctionnels (ajoutés aux aliments).

Fibre soluble vs insoluble

La solubilité de la fibre fait référence à sa capacité à se dissoudre dans l’eau.

Sur cette base, les fibres ont souvent été classées comme solubles ou insolubles :

  • Fibre soluble se mélange à l’eau dans l’intestin, formant une substance semblable à un gel. Il peut réduire les pics de glycémie et présente divers avantages pour la santé métabolique (4).
  • Fibre insoluble ne se mélange pas à l’eau et passe presque intact dans le système digestif. Il fonctionne principalement comme un agent « gonflant » et peut aider à accélérer le passage des aliments et des déchets dans votre intestin (5).

Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, le psyllium, les bêta-glucanes et autres. Les fibres insolubles comprennent la lignine et la cellulose.

Différents aliments végétaux ont des proportions variables de fibres solubles et insolubles.

Conclusion :

Les fibres sont souvent classées en fonction de leur capacité à se dissoudre dans l’eau. Les fibres solubles présentent divers avantages pour la santé métabolique, tandis que les fibres insolubles fonctionnent principalement comme un agent gonflant.

Fibre fermentescible

On estime que 100 billions de bactéries vivantes résident dans l’intestin humain, principalement dans le gros intestin (6).

Ces bactéries sont en fait crucial pour une santé optimale chez l’homme. Ils jouent divers rôles liés à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie, à l’immunité, aux fonctions cérébrales et à la santé mentale (7, 8, 9, dix, 11, 12).

Ils sont si importants qu’on les appelle souvent « l’organe oublié » (13).

Parce que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, elles finissent par atteindre le gros intestin presque sans changement.

C’est ici que fermentable la fibre entre en jeu. Ce sont des fibres que les bonnes bactéries intestinales sont capables de digérer (fermenter) et d’utiliser comme carburant (14).

Cela augmente le nombre et l’équilibre des bonnes bactéries intestinales, qui produisent également des acides gras à chaîne courte avec de puissants bienfaits pour la santé (15).

La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais certaines fibres insolubles peuvent également fonctionner de cette manière.

Les fibres fermentescibles comprennent les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l’inuline et l’oligofructose.

Les meilleures sources alimentaires complètes de fibres fermentescibles sont les haricots et les légumineuses. Une portion de 1 tasse fournit souvent jusqu’à la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Cela étant dit, l’un des sous-produits de la fermentation des fibres est le gaz. C’est pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent provoquer des flatulences et des malaises gastriques, surtout si les gens ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres.

Conclusion :

Les fibres fermentescibles sont digérées et utilisées comme carburant par les bonnes bactéries de l’intestin. Cela peut entraîner divers effets bénéfiques sur la santé.

Fibre visqueuse

Certains types de fibres solubles forment un gel épais lorsqu’elles se mélangent à l’eau. Celles-ci sont connues sous le nom de visqueux fibres.

En termes simples, la viscosité d’un fluide fait référence à son « épaisseur ». Par exemple, le miel édulcorant est plus visqueux que l’eau.

Lorsque vous mangez des fibres visqueuses, elles forment une substance semblable à un gel qui « repose » dans l’intestin.

Cela ralentit la digestion et l’absorption des nutriments, entraînant une sensation prolongée de satiété et une réduction de l’appétit (16, 17, 18).

Un examen de 44 études sur les traitements aux fibres a révélé que seules les fibres visqueuses réduisaient l’apport alimentaire et provoquaient une perte de poids (19).

Les fibres visqueuses comprennent le glucomannane, les bêta-glucanes, les pectines, la gomme de guar et le psyllium. Les bonnes sources d’aliments complets comprennent les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l’avoine et les graines de lin.

Conclusion :

Les fibres visqueuses forment une substance semblable à un gel qui se trouve dans l’intestin, entraînant une sensation de satiété accrue, une réduction de l’appétit et une perte de poids.

Amidon résistant

Les amidons sont les principaux types de glucides dans l’alimentation.

Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, présentes dans les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres aliments.

Certains amidons sont en fait résistants à la digestion, de sorte qu’ils traversent le système digestif sans être modifiés.

Ce type d’amidon est appelé amidon résistant et fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible dans l’intestin (20).

L’amidon résistant a de nombreux avantages puissants pour la santé. Il améliore la santé digestive, améliore la sensibilité à l’insuline, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit considérablement l’appétit (21, 22, 23, 24, 25).

Il existe plusieurs bonnes sources alimentaires d’amidon résistant, notamment les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l’avoine crue. Une liste plus détaillée peut être trouvée ici.

De plus, certains féculents ont tendance à former de grandes quantités d’amidon résistant s’ils sont refroidis après la cuisson. Cela comprend les pommes de terre blanches et le riz blanc.

La fécule de pomme de terre crue est également très riche en amidon résistant, et certaines personnes en consomment en complément.

Conclusion :

L’amidon résistant est un type d’amidon qui échappe à la digestion. Il fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible et présente de nombreux avantages pour la santé.

Des fibres uniques qui valent la peine d’être soulignées

Plusieurs fibres ont des implications spécifiques sur la santé et méritent d’être soulignées.

Fructanes

Un fructane est le terme utilisé pour décrire une petite chaîne de molécules de fructose.

L’oligofructose et l’inuline sont les deux principales variétés de fructanes dans l’alimentation. Ils peuvent nourrir les bonnes bactéries de l’intestin et il a été démontré qu’ils aident à traiter certains types de diarrhée (26).

Cependant, les fructanes sont également classés comme FODMAP, des types de glucides connus pour causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (27).

En fait, les fructanes et autres FODMAP déclenchent des symptômes indésirables chez 3 personnes sur 4 avec le syndrome du côlon irritable, un trouble digestif courant (28).

La plus grande source de fructanes dans l’alimentation moderne est le blé (29).

Bêta-glucane

Les avantages pour la santé des bêta-glucanes ont été largement documentés. Ces fibres ont une structure moléculaire spécifique qui les rend très visqueuses dans l’intestin.

Les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et abaisser le taux de sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire considérablement le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété (30).

Les principales sources alimentaires de bêta-glucanes sont l’avoine et l’orge.

Glucomannane

Le glucomannane est une fibre visqueuse qui est couramment commercialisée comme supplément de perte de poids.

De nombreuses études ont montré que le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste, lutter contre la constipation et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

Conclusion :

Les fructanes sont des fibres qui peuvent provoquer des symptômes digestifs indésirables chez certaines personnes. Les bêta-glucanes et le glucomannane sont des fibres solubles et visqueuses avec de puissants bienfaits pour la santé.

Message à emporter

Les fibres solubles, visqueuses et fermentescibles semblent être de loin les plus saines. Les amidons résistants sont également incroyablement sains.

Les bonnes sources de fibres saines comprennent les légumes, les fruits, l’avoine, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, les avocats, les graines de chia et divers autres aliments.

Cependant, il n’est probablement pas nécessaire d’être obsédé par les détails ici. Tant que vous mangez beaucoup d’aliments végétaux entiers, votre apport en fibres devrait prendre soin de lui-même.

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