الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 21 وجبة خفيفة لذيذة وصحية من كيتو

21 وجبة خفيفة لذيذة وصحية من كيتو

1489
تحتوي العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة على الكثير من الكربوهيدرات بحيث لا تتناسب بسهولة مع نظام الكيتو الغذائي. قد يكون هذا محبطًا بشكل خاص عندما تحاول تجنب هذا الجوع بين الوجبات.إذا وجدت نفسك في هذا الوضع الغذائي، فلا تقلق.

هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي تعتبر صحية بقدر ما هي لذيذة.

توضح هذه المقالة 21 وجبة خفيفة صديقة للكيتو لتضمينها في خطة الوجبة التالية.

وجبات الكيتو الخفيفة أ

1. ميني فريتاتاس

21 وجبة خفيفة لذيذة وصحية من كيتو

تعتبر الفريتاتا الصغيرة، أو الكعك، وجبة خفيفة رائعة صديقة للكيتو وسهلة الصنع وقابلة للتخصيص بالكامل.

كل ما تحتاجه للبدء هو:

  • اثنتي عشرة بيضة
  • قالب مافن قياسي سعة 12 كوب
  • وعاء الخلط
  • فرن

للبدء، اخفقي البيض في وعاء وتبليه بالقليل من الملح والفلفل.

قم بتقسيم خليط البيض بالتساوي بين كل كوب مافن وأضف المكونات المفضلة لديك منخفضة الكربوهيدرات مثل:

  • سبانخ
  • الفطر
  • طماطم
  • جبن

تُخبز في الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تنضج.

تختلف المعلومات الغذائية الدقيقة اعتمادًا على ما تضيفه إلى وصفتك. يمكن أن توفر قطعة فريتاتا واحدة (170 جرامًا) ما يصل إلى 320 سعرًا حراريًا و14 جرامًا من البروتين و21 جرامًا من الدهون ().

قم بتخزينها في الثلاجة حتى تتمكن من الحصول على القليل منها بسهولة عند الخروج، أو قم بطهي عدة دفعات وقم بتجميدها لوقت لاحق.

 

2. سلطة الكابريزي المشوية

21 وجبة خفيفة لذيذة وصحية من كيتو

سلطة كابريزي هي المفضلة الإيطالية الكلاسيكية. عندما تقوم بتجميع المكونات على الأسياخ، فإنها تتحول إلى وجبة خفيفة محمولة رائعة.

التحضير بسيط مثل قطع جبنة الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان والطماطم الكرزية على الأسياخ. تناوله عاديًا أو قم بخلط القليل من الخل البلسمي للتغميس.

يمكن أن توفر حصة 3,5 أونصة (100 جرام) من سلطة كابريزي ما يقرب من 139 سعرة حرارية و7 جرامات من البروتين و11 جرامًا من الدهون - لا تشمل صلصة التغميس ().

 

3. لقيمات سلطة السيزر

21 وجبة خفيفة لذيذة وصحية من كيتو

إذا كنت من محبي سلطة السيزر، فسوف تحب قطع سلطة السيزر الصغيرة هذه. يمكنك استخدام الخس الروماني إذا كنت تريد الاحتفاظ به كلاسيكيًا، لكن نوع القلب الأكثر خضرة مثل هذا يكون أفضل إذا كنت لا تخطط لتناوله على الفور.

قم بإعداد أكواب فردية لحمل السلطة عن طريق تسخين ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور على طبق خبز مغطى بورق البرشمان. اطبخي حتى تذوب الجبنة وتبدأ في التحول إلى اللون البني.

اترك أجزاء الجبن المذابة لتبرد قليلًا قبل وضعها على الجانب السفلي من قالب المافن الصغير، مع الضغط برفق على الجبن على شكل أكواب المافن. اتركيها تبرد تمامًا وستتحول إلى أكواب صغيرة مقرمشة صالحة للأكل.

إرم الخضر مع صلصة المفضلة لديك وجزء في كل كوب من البارميزان. بدلاً من الخبز المحمص، ضعي فوقها بذور اليقطين المحمصة أو الفستق لمزيد من القرمشة. لإضافة الدجاج المفروم أو السلمون المدخن.

 

4. أسياخ الروبيان والفلفل على طريقة الكاجون

أسياخ الجمبري بالفلفل

تعتبر مصدرًا ممتازًا للأوميجا 3 الصحية للقلب. كما أنها تحتوي على زئبق أقل من الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية وصديقة للكيتو.

أولاً، استخدم طريقة الفرك الجاف على طريقة الكاجون على الجمبري. ضعي الجمبري المتبل على الأسياخ، بالتناوب مع شرائح سميكة من الفلفل الطازج.

قم بطهي الأسياخ أو شوائها حتى ينضج الروبيان ويصبح الفلفل بين المقرمش والطري. يُقدم على الفور أو يُحفظ في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للأكل.

 

5. أصابع زبدة الجوز النباتية

يعد إقران الخضار الطازجة أو المطبوخة قليلاً مع زبدة الجوز المفضلة لديك أحد أسهل الوجبات الخفيفة التي يمكنك صنعها وأكثرها كثافة بالعناصر الغذائية.

المكسرات محملة بالدهون الصحية للقلب. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بانتظام قد يدعم إدارة نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن.

تحتوي ملعقتان كبيرتان (2 جرامًا) من زبدة الفول السوداني، دون إضافة زيت، عادةً على حوالي 32 جرامًا من الدهون. اغمسي الجزر النيئ والكرفس في زبدة اللوز أو جربي البروكلي المطهو ​​على البخار أو المشوي قليلاً والمرشوش بـ ().

إذا لم تقم بصنع زبدة الجوز بنفسك، فتأكد من التحقق من الملصق الخاص بالنوع الذي تشتريه، حيث تحتوي بعض الوصفات. أفضل أنواع زبدة الجوز وأكثرها صحية تتطلب مكونًا واحدًا فقط – المكسرات.

 

6. سلطة سلمون قارب الكرفس

ليس فقط مصدرًا جيدًا لدهون أوميجا 3 والبروتين، ولكن أيضًا مصدرًا لفيتامين د، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه الكثير من الناس.

توفر حصة 3,5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون المعلب أكثر من نصف القيمة اليومية (DV) من فيتامين د، ويمكن تحويلها بسرعة إلى سلطة مناسبة لنظام الكيتو الغذائي ().

اخلطي السلمون المطبوخ والمايونيز لعمل سلطة بسيطة وصديقة للكيتو. يمكنك تخصيص الوصفة بإضافة الأعشاب الطازجة أو التوابل أو الثوم أو الليمون.

قدّمي سلطة السلمون المحشوة بسيقان الكرفس الطازجة للحصول على مواد مغذية إضافية ومقرمشة مرضية.

 

7. لفائف سوشي الكيتو

تعتبر لفائف السوشي من كيتو وجبات خفيفة رائعة غنية بالمغذيات والتي يتم تجميعها معًا في أقل من 15 دقيقة. كل ما تحتاجه هو حزمة من أوراق النوري وبعض الخضار والأسماك المقطعة بالتساوي لاستخدامها في الحشوة.

يمكنك استخدام نكهات السوشي الخام، لكن هذا ليس ضروريًا. السمك المدخن أو عدم تناول السمك على الإطلاق – بالإضافة إلى الكثير من الخضار مثل الأفوكادو والفلفل والخيار – سوف يعمل أيضًا.

لزيادة محتوى الدهون، يمكنك إضافة الجبن الكريمي أو تقديمه مع صلصة الفول السوداني الحارة - فقط تأكد من أنه لا يحتوي على أي مواد تحلية مضافة.

لتجميع السوشي، ما عليك سوى ترتيب النوري وترطيب الحواف بقليل من الماء. ضعي الحشوة على ورقة النوري ولفيها بإحكام. قم بتقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم أو تناولها مثل الغلاف.

 

8. لفائف ساندويتش الكرنب الأخضر

يحتوي الكرنب الأخضر على عناصر غذائية أساسية، بما في ذلك:

  • حمض الفوليك
  • الكلسيوم
  • الفيتامينات ك، ج، أ

بالإضافة إلى ذلك، فإن أوراقها الكبيرة والدسمة تتناسب بشكل جيد مع لفائف الساندويتش منخفضة الكربوهيدرات ().

بعد تقليم السيقان، ضع الكرنب في وعاء من الماء المغلي لمدة 20 إلى 30 ثانية. قم بإزالتها من المقلاة ووضعها على الفور في وعاء من الماء المثلج لبضع ثوان. جففها بمنشفة نظيفة وابدأ في تحضير شطائرك.

املأ أغلفةك بعناصر مثل:

  • أعشاب طازجة
  • الأفوكادو
  • سلطة الدجاج
  • سلطة التونة
  • شرائح الديك الرومي
  • خضار مشوية
  • فروماج فرايس

 

 

9. سلطة البيض والأفوكادو

محملة بـ:

  • الدهون الصحية للقلب
  • ليف
  • الفيتامينات
  • المعادن
  • مركبات مضادة للالتهابات

حتى أن بعض الأبحاث تشير إلى أنها قد تعزز الشيخوخة الصحية ().

يعد استخدام الأفوكادو كبديل للمايونيز في سلطة البيض التقليدية طريقة رائعة لزيادة المحتوى الغذائي لهذا الطبق الكلاسيكي مع الحفاظ على وجبة خفيفة صديقة للكيتو.

اخلطي بعض مكعبات البيض المسلوق والأفوكادو المهروس والبصل الأحمر المفروم والقليل من الملح والفلفل.

يقدم مع:

  • يلتف الخس
  • أعواد الكرفس
  • شرائح سميكة من الخيار والفجل

 

10. أصابع الخضار مع الجواكامولي

تعتبر Guacamole وجبة خفيفة صحية ومحمولة رائعة من الكيتو لأن الأفوكادو مليئة بالدهون والألياف وجرعة عالية من العناصر الغذائية الأساسية. في الواقع، يوفر الأفوكادو 15 جرامًا من الدهون و24% من القيمة اليومية من الألياف لكل 3,5 كوب (100 جرام) ().

لتحضير الجواكامولي، ما عليك سوى هرس الأفوكادو الناضج ودمجه مع عصير الليمون والبصل الأحمر المقطع والملح والفلفل. الطازجة هي أيضًا إضافة رائعة.

إذا لم تكن مستعدًا لتصنيعها بنفسك، يمكنك شراء الجواكامولي المجهز مسبقًا والمعبأ بشكل فردي. على الرغم من أن الجواكامولي جيد لتناوله بمفرده، يمكنك أيضًا استخدام الفلفل الحلو أو الفجل الأحمر أو الكرفس أو البروكلي للتغميس.

 

11. مرق العظام

إذا كنت ترغب في تناول شيء خفيف ودافئ، فإن مرق العظام قد يكون خيارًا غير متوقع ولكنه لذيذ للوجبات الخفيفة لمتبعي حمية الكيتو.

على عكس المرق التقليدي، يتم طهيها لفترة أطول وتحتوي بشكل عام على المزيد من البروتين. تحتوي بعض مرق العظام المحضرة تجاريًا على ما يصل إلى 10 جرام من البروتين لكل كوب (240 مل) ().

لا توفر مرق العظام بشكل عام الكثير من الدهون، ولكن يمكنك بسهولة زيادة هذه الدهون عن طريق إضافة زيت جوز الهند أو الزبدة أو زيت جوز الهند.

يمكنك صنع مرق العظام الخاص بك على الموقد أو باستخدام طنجرة بطيئة أو طنجرة ضغط. اصنع كمية كبيرة وقم بتجميدها في أجزاء فردية يسهل إعادة تسخينها عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة دافئة ومريحة.

إذا اخترت علامة تجارية معدة تجاريًا، فتأكد من التحقق من ملصق المكونات، حيث أن بعضها يحتوي على مواد تحلية مضافة وغنية بالصوديوم.

 

12. عصائر الكيتو

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو وتعتقد أن العصائر ستكون دائمًا محظورة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، فأنت محظوظ.

يمكنك صنع عصائر صديقة للكيتو باستخدام جوز الهند والأفوكادو وزبدة الجوز كقاعدة لزيادة محتوى الدهون وتوفير قوام كريمي.

يمكن استخدام كميات صغيرة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، مثل التوت أو الليمون أو الليمون، في عصير الكيتو، ولكن يجب عليك أيضًا تضمين الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل السبانخ أو الخيار أو اللفت أو الهيكاما.

الإضافات اللذيذة الأخرى هي:

  • كاكاو
  • خلاصة الفانيليا
  • مساحيق البروتين المنكهة

إذا كنت تبحث عن شيء حلو، يمكنك إضافة مُحلي معتمد من الكيتو مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.

 

13. مكسرات مشكلة

مليئة بالبروتين والدهون والألياف والمركبات النباتية التي توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. في الواقع، تربط بعض الأبحاث تناول كميات أكبر من الجوز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بالسرطان.

فقط ربع كوب (1 جرامًا) من المكسرات يوفر حوالي 4 جرامًا من الدهون و28 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الألياف.

يمكنك شراء المكسرات المشكلة المعبأة مسبقًا أو إنشاء المزيج الخاص بك باستخدام المفضلة لديك. إذا اخترت الخيار المُعد مسبقًا، فتأكد من التحقق من الملصق بحثًا عن أي مكونات مضافة لا تتناسب مع نظامك الغذائي.

يعد اللوز والكاجو والجوز البرازيلي والفستق والجوز وجوز البقان خيارات جيدة لمزيجك المناسب للكيتو.

الإضافات الغذائية الأخرى هي:

  • غرين دي تورنسول
  • قلوب القنب
  • بذور الكاكاو
  • جوز الهند نكس

 

14. الخضار المخمرة

تعتبر الخضروات المخمرة مثل المخللات خيارًا رائعًا لوجبات الكيتو الخفيفة.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة قد يعزز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية ويقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.

يمكن شراء الخضار المخمرة أو تحضيرها في المنزل.

يمكنك تخمير أي نوع من الخضار تقريبًا، بما في ذلك:

  • ملفوف
  • خيار
  • جزر
  • قرنبيط
  • البنجر
  • فاصوليا خضراء

لإضافة الدهون، قم بإقران وجبتك الخفيفة النباتية المخمرة مع كريمة الأعشاب كاملة الدسم.

من المهم ملاحظة أن المخللات المبسترة أو تلك المصنوعة من الخل لا توفر أي بروبيوتيك حي. وينطبق هذا على معظم المخللات المباعة تجاريًا، إن لم يكن كلها.

 

15. الزيتون

لقد كان الزيتون محبوبًا منذ فترة طويلة بسبب إمداده الغني بالدهون الصحية للقلب، وهذا مجرد أحد الأسباب التي تجعله يقدم وجبة خفيفة رائعة من الكيتو.

يحتوي الزيتون أيضًا على فيتامين E وغيره من المركبات النباتية المعززة للصحة والتي قد تقلل الالتهاب وتمنع الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام.

توفر حصة 3,5 أونصة (100 جرام) من الزيتون حوالي 145 سعرة حرارية، و15 جرامًا من الدهون، و4 جرامات من الكربوهيدرات - وكلها تقريبًا من الألياف ().

يمكنك الاستمتاع بها بسهولة أو حشوها بالفيتا أو الجورجونزولا لإضافة المزيد من الدهون.

 

16. القنابل الكبيرة

"القنبلة الدهنية" هو مصطلح صاغه أخصائيو حمية الكيتو لوصف لقيمات الطاقة منخفضة الكربوهيدرات على طراز الحلوى التي ترضي شهيتك للحلويات.

غالبًا ما تُصنع القنابل الكبيرة باستخدام زبدة الجوز أو الأفوكادو أو الجبن الكريمي كقاعدة. تتم إضافة مكونات أخرى لإنشاء ملفات تعريف نكهة لذيذة.

تعتبر الشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني مزيجًا شائعًا، لكن الاحتمالات لا حصر لها.

يمكنك شراء هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة والمحمولة أو صنعها في المنزل.

 

17. لقيمات القرنبيط الجاموسية

جرب لمسة نباتية صحية على أجنحة الجاموس الكلاسيكية عن طريق استبدال الدجاج بالقرنبيط الغني بالألياف.

بالإضافة إلى الألياف، يحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتحسن صحتك.

لتحضير هذه "الأجنحة" اللذيذة، اخلطي القرنبيط المفروم مع صلصة البافالو المفضلة لديك والزبدة المذابة. ضعيها في الفرن لمدة 20-25 دقيقة أو استخدمي المقلاة الهوائية.

يقدم مع أصابع الجزر وجانب من صلصة الرانش أو الجبن الأزرق.

 

18. بسكويت الكتان بالجبن

بالنسبة للعديد من متبعي حمية الكيتو، عادة ما تكون البسكويت خارج القائمة - ولكن ليس من الضروري أن تكون كذلك. التربة مليئة بالألياف ودهون أوميجا 3، وهي تشكل قاعدة رائعة للمقرمشات الصديقة للكيتو ().

قم بإقران البسكويت مع شرائح الجبن وستحصل على وجبة كيتو صحية ولذيذة لا تتطلب سوى القليل من التحضير.

يمكنك صنع بسكويت الكتان بنفسك أو تخطي عملية الخبز وشراء كيس بدلاً من ذلك.

 

19. زبادي جوز الهند

يعد مصدرًا ممتازًا للبروبيوتيك، والذي يمكن أن يدعم وظيفة الجهاز الهضمي الصحية.

لقد أحدث زبادي جوز الهند ضجة كبيرة باعتباره بديلًا شائعًا خاليًا من منتجات الألبان للزبادي التقليدي، كما أن بعض الأنواع مناسبة أيضًا للنظام الغذائي الكيتوني.

 

20. فطر محشي

يحتوي الفطر على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويوفر العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين د والعديد من فيتامينات ب.

للحصول على وجبة خفيفة لذيذة من الكيتو، حاول حشو قبعات الفطر بالجبنة الكريمية العشبية أو النقانق المطحونة.

للحصول على نكهة مميزة، قم بتحويل قبعات فطر بورتوبيللو إلى بيتزا مارغريتا صغيرة عن طريق حشوها بصلصة الطماطم وجبنة الموزاريلا والريحان الطازج قبل الخبز حتى تصبح طرية وذهبية اللون.

 

21. كرات اللحم
المؤشرات

شطائر كرات اللحم التقليدية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بسبب الخبز. ومع ذلك، يمكنك استبدال الكعكة بالخس لصنع سلايدرز كرات لحم الكيتو.

اخلطي اللحم المفروم المفضل لديك مع البيض والثوم والأعشاب وجبنة البارميزان، وشكليه على شكل كرات واطهيها. يمكن تناول كرات اللحم الصديقة للكيتو على الفور أو تجميدها لوقت لاحق.

عندما تكون مستعدًا للتعمق في الأمر، ضع كرات اللحم في "كعك" الخس للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. للحصول على جرعة إضافية من الدهون، قدميها مع أيولي الطماطم والثوم للتغميس.

 

النتيجة

قد يكون من الصعب العثور على وجبات خفيفة صديقة للكيتو ليست فقط لذيذة ولكنها صحية أيضًا.

للمساعدة، توفر هذه القائمة مجموعة متنوعة من الخيارات اللذيذة محلية الصنع والتي تم شراؤها من المتجر للاختيار من بينها. جربها جميعًا أو اختر ما يناسب ذوقك وأسلوب حياتك.

 

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا