Il existe de nombreuses options de collations à faible teneur en glucides qui sont tout aussi saines que délicieuses.
Cet article décrit 21 collations adaptées aux céto à inclure dans votre prochain plan de repas.
1. Mini frittatas
Les mini-frittatas, ou muffins, sont une excellente collation adaptée aux céto, facile à préparer et entièrement personnalisable.
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est:
- une douzaine d’oeufs
- moule à muffins standard de 12 tasses
- bol à mélanger
- un four
Pour commencer, battez les œufs dans un bol et assaisonnez avec un peu de sel et de poivre.
Répartissez le mélange d’oeufs uniformément entre chaque moule à muffins et ajoutez vos ingrédients préférés à faible teneur en glucides comme:
- épinard
- champignons
- tomates
- fromage
Cuire à 350 ° F (180 ° C) pendant environ 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit pris.
Les informations nutritionnelles exactes varient en fonction de ce que vous ajoutez à votre recette. Une frittata (170 grammes) peut fournir jusqu’à 320 calories, 14 grammes de protéines et 21 grammes de matières grasses ().
Conservez-les au réfrigérateur pour pouvoir en saisir facilement quelques-uns en sortant, ou en faire cuire quelques lots et les congeler pour plus tard.
2. Salade caprese brochettes
La salade caprese est un favori italien classique. Lorsque vous assemblez les ingrédients sur des brochettes, cela se transforme en une excellente collation portable.
La préparation est aussi simple que l’alternance de morceaux de fromage mozzarella frais, de feuilles de basilic et de tomates cerises sur des brochettes. Mangez-le nature ou mélangez un peu de vinaigre balsamique et pour tremper.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de salade Caprese peut fournir environ 139 calories, 7 grammes de protéines et 11 grammes de matières grasses – sans compter la trempette ().
3. Salade César morsures
Si vous êtes un fan de la salade César, vous allez adorer ces mini bouchées de salade César. Vous pouvez utiliser de la laitue romaine si vous voulez la garder classique, mais un type de cœur plus vert comme celui-ci résiste mieux si vous ne prévoyez pas de les manger tout de suite.
Préparez des tasses individuelles pour contenir la salade en chauffant des portions de cuillère à soupe de parmesan râpé sur un plat de cuisson tapissé de papier sulfurisé. Cuire jusqu’à ce que le fromage ait fondu et commence à dorer.
Laissez les portions de fromage fondu refroidir légèrement avant de placer chacune sur le côté inférieur d’un mini moule à muffins, en appuyant légèrement sur le fromage pour lui donner la forme de moules à muffins. Laissez-les refroidir complètement et ils se transformeront en petites tasses comestibles et croustillantes.
Mélanger les légumes verts avec votre vinaigrette préférée et la portion dans chaque tasse de parmesan. Au lieu de croûtons, garnir de graines de citrouille grillées ou de pistaches pour plus de croquant. Pour, ajoutez du poulet haché ou du saumon fumé.
4. Le style cajun brochettes de crevettes et poivrons
sont une excellente source d’oméga-3 sains pour le cœur. Ils contiennent également moins de mercure que les autres types de fruits de mer, ce qui en fait une collation saine et compatible avec la céto ().
Tout d’abord, utilisez un frottement sec de style cajun sur les crevettes. Placer les crevettes assaisonnées sur des brochettes, en alternance avec des tranches épaisses de poivron frais.
Cuire ou griller les brochettes jusqu’à ce que les crevettes soient entièrement cuites et que les poivrons soient entre croquants et tendres. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger.
5. Bâtonnets végétariens au beurre de noix
Associer des légumes frais ou légèrement cuits à votre beurre de noix préféré est l’une des collations les plus simples et les plus riches en nutriments que vous puissiez faire.
Les noix sont chargées de graisses saines pour le cœur. La recherche suggère que manger régulièrement des noix peut favoriser la gestion de la glycémie et la perte de poids ().
Une portion de 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide, sans huile ajoutée, contient généralement environ 16 grammes de matières grasses. Tremper les carottes et le céleri crus dans du beurre d’amande ou essayer du brocoli légèrement cuit à la vapeur ou grillé arrosé de ().
Si vous ne fabriquez pas votre propre beurre de noix, assurez-vous de vérifier l’étiquette du type que vous achetez, car certaines recettes contiennent. Les beurres de noix les meilleurs et les plus sains ne nécessitent qu’un seul ingrédient – les noix.
6. Salade de saumon bateaux céleri
est non seulement une bonne source de graisses et de protéines oméga-3, mais aussi de vitamine D, un nutriment dont beaucoup de gens n’ont pas assez ().
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon en conserve fournit plus de la moitié de la valeur quotidienne (DV) de la vitamine D, et elle peut rapidement être transformée en une salade qui convient à un régime céto ().
Mélanger le saumon cuit et la mayonnaise pour faire une salade simple et amicale céto. Vous pouvez personnaliser la recette en ajoutant des herbes fraîches, des épices, de l’ail ou du citron.
Servez la salade de saumon farcie dans des tiges de céleri frais pour un supplément de nutriments et un croquant satisfaisant.
7. Keto sushi rolls
Les rouleaux de keto sushi sont d’excellentes collations riches en nutriments qui se réunissent en aussi peu que 15 minutes. Tout ce dont vous avez besoin est un paquet de feuilles de nori et des légumes et du poisson hachés uniformément à utiliser pour le remplissage.
Vous pouvez utiliser des notes de sushi crues, mais ce n’est pas nécessaire. Le poisson fumé ou pas de poisson du tout – ainsi que de nombreux légumes comme l’avocat, le poivron et le concombre – fonctionneront tout aussi bien.
Pour augmenter la teneur en matières grasses, vous pouvez ajouter du fromage à la crème ou le servir avec une sauce épicée aux arachides – assurez-vous simplement qu’il ne contient pas d’édulcorant ajouté.
Pour assembler les sushis, disposez simplement le nori et humidifiez les bords avec un peu d’eau. Posez votre garniture sur la feuille de nori et roulez-la fermement. Coupez-le en bouchées ou mangez-le comme une pellicule.
8. Collard vert enveloppements de sandwich
Les feuilles de chou vert contiennent des nutriments essentiels, notamment:
- folate
- calcium
- vitamines K, C et A
De plus, leurs grandes feuilles copieuses se prêtent bien à une pellicule sandwich à faible teneur en glucides ().
Après avoir taillé les tiges, placez les chou frisé dans une casserole d’eau frémissante pendant 20 à 30 secondes. Retirez-les de la casserole et placez-les immédiatement dans un bol d’eau glacée pendant quelques secondes. Séchez-les avec une serviette propre et commencez à préparer vos sandwichs.
Remplissez vos wraps d’articles comme:
- herbes fraîches
- Avocat
- salade de poulet
- salade de thon
- dinde tranchée
- légumes rôtis
- Fromage Frais
9. Oeuf d’avocat salade
sont chargés avec:
- graisses saines pour le cœur
- fibre
- vitamines
- minéraux
- composés anti-inflammatoires
Certaines recherches suggèrent même qu’elles peuvent favoriser un vieillissement sain ().
L’utilisation d’avocat comme substitut de la mayonnaise dans la salade aux œufs traditionnelle est un excellent moyen d’augmenter le contenu nutritionnel de ce plat classique tout en conservant votre collation compatible céto.
Mélanger quelques œufs durs en dés, une purée d’avocat, des oignons rouges hachés et un peu de sel et de poivre.
Servir avec:
- enveloppements de laitue
- bâtonnets de céleri
- tranches épaisses de concombre et de radis
10. Bâtonnets végétariens avec du guacamole
Le guacamole est une excellente collation céto portative et saine, car les avocats sont chargés de graisses, de fibres et d’une forte dose de nutriments essentiels. En fait, les avocats fournissent 15 grammes de matières grasses et 24% de la DV de fibres par portion de 3,5 tasses (100 grammes) ().
Pour faire du guacamole, écrasez simplement un avocat mûr et combinez-le avec du jus de citron vert, des oignons rouges coupés en dés et du sel et du poivre. Fresh est également un excellent ajout.
Si vous n’êtes pas prêt à faire le vôtre, vous pouvez acheter du guacamole préfabriqué et emballé individuellement. Bien que le guacamole soit bon à manger seul, vous pouvez également utiliser des poivrons doux, des radis rouges, du céleri ou du brocoli pour tremper.
11. Bouillon d’os
Si vous avez envie de quelque chose de léger et de réchauffant, le bouillon d’os est une option de collation peut-être inattendue mais savoureuse pour les personnes à la diète céto.
Contrairement au bouillon traditionnel, ils sont cuits plus longtemps et contiennent généralement plus de protéines. Certains bouillons d’os préparés commercialement contiennent jusqu’à 10 grammes de protéines par tasse (240 ml) ().
Les bouillons d’os ne fournissent généralement pas beaucoup de matières grasses, mais vous pouvez facilement augmenter cela en ajoutant de l’huile de noix de coco, du beurre ou.
Vous pouvez faire votre propre bouillon d’os sur la cuisinière ou avec une mijoteuse ou une cocotte-minute. Faites un gros lot et congelez-le en portions individuelles faciles à réchauffer lorsque vous avez envie d’une collation chaude et réconfortante.
Si vous optez pour une marque préparée commercialement, assurez-vous de vérifier l’étiquette des ingrédients, car certains d’entre eux contiennent des édulcorants ajoutés et sont riches en sodium.
12. smoothies céto
Si vous suivez un régime céto et que vous pensiez que les smoothies seraient toujours interdits en raison de leur teneur généralement élevée en glucides, vous avez de la chance.
Vous pouvez faire des smoothies keto-friendly en utilisant la noix de coco, l’avocat et le beurre de noix comme base pour augmenter la teneur en matières grasses et fournir une texture crémeuse.
De petites quantités de fruits à faible teneur en glucides, comme des baies, du citron vert ou du citron, peuvent être utilisées dans un smoothie céto, mais vous devez également inclure des légumes riches en nutriments comme les épinards, le concombre, le chou frisé ou le jicama.
D’autres ajouts savoureux sont:
- cacao
- extrait de vanille
- poudres de protéines aromatisées
Si vous cherchez quelque chose de sucré, vous pouvez ajouter un édulcorant approuvé par le céto comme la stévia ou le fruit de moine.
13. Noix mélangées
sont pleins de protéines, de graisses, de fibres et de composés végétaux qui offrent une variété d’avantages pour la santé. En fait, certaines recherches associent un apport plus élevé de noix à un risque réduit de maladies cardiaques et de décès liés au cancer ().
Seulement 1/4 tasse (28 grammes) de noix mélangées fournit environ 15 grammes de matières grasses, 6 grammes de protéines et 2 grammes de fibres ().
Vous pouvez acheter des noix mélangées préemballées ou créer votre propre mélange à l’aide de vos favoris. Si vous optez pour l’option pré-faite, assurez-vous de vérifier l’étiquette pour tous les ingrédients ajoutés qui ne correspondent pas à votre régime alimentaire.
Les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les pistaches, les noix et les noix de pécan sont de bonnes options pour votre propre mélange montagnard adapté aux céto.
D’autres ajouts nutritifs sont:
- graines de tournesol
- coeurs de chanvre
- graines de cacao
- noix de coco
14. Fermenté des légumes
Les légumes fermentés comme les cornichons sont une excellente option de collation céto.
La recherche suggère que manger qui contient des bactéries bénéfiques peut favoriser une fonction digestive saine et réduire votre risque de diabète et de maladies cardiaques ().
Les légumes fermentés peuvent être achetés ou préparés à la maison.
Vous pouvez fermenter presque tous les types de légumes, notamment:
- chou
- concombres
- carottes
- choufleur
- betteraves
- haricots verts
Pour ajouter du gras, associez votre collation végétarienne fermentée avec de la crème fraîche aux herbes pleine de gras.
Il est important de noter que les cornichons pasteurisés ou ceux à base de vinaigre ne fournissent aucun probiotique vivant. Cela s’applique à la plupart, sinon à tous, les cornichons vendus dans le commerce.
15. Olives
Les olives sont appréciées depuis longtemps pour leur riche apport en graisses saines pour le cœur, ce qui n’est qu’une des raisons pour lesquelles elles font une excellente collation céto.
Les olives contiennent également de la vitamine E et d’autres composés végétaux favorables à la santé qui peuvent réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques comme l’ostéoporose ().
Une portion d’olives de 3,5 onces (100 grammes) fournit environ 145 calories, 15 grammes de matières grasses et 4 grammes de glucides – presque tous provenant de fibres ().
Vous pouvez les déguster nature ou les farcir de feta ou de gorgonzola pour ajouter du gras supplémentaire.
16. Grosses bombes
«Fat bomb» est un terme que les personnes suivant le régime céto ont inventé pour décrire des bouchées énergétiques à faible teneur en glucides et de style dessert qui satisfont votre dent sucrée.
Les grosses bombes sont souvent fabriquées avec du beurre de noix, de l’avocat ou du fromage à la crème comme base. D’autres ingrédients sont ajoutés pour créer de délicieux profils de saveurs.
Le chocolat noir et le beurre d’arachide sont une combinaison populaire, mais les possibilités sont illimitées.
Vous pouvez acheter ces délicieuses collations portables ou les faire à la maison.
17. Buffalo bouchées de chou-fleur
Essayez une touche végétarienne saine sur les ailes de buffle classiques en remplaçant le poulet par du chou-fleur riche en fibres.
En plus des fibres, contient de la vitamine C et d’autres antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et améliorer votre santé ().
Pour faire ces délicieuses «ailes», mélanger le chou-fleur haché avec votre sauce de buffle préférée et le beurre fondu. Rôtir au four pendant 20 à 25 minutes ou utiliser une friteuse à air.
Servir avec des bâtonnets de carottes et un côté de ranch ou de vinaigrette au fromage bleu.
18. Craquelins de lin avec du fromage
Pour de nombreuses personnes à la diète céto, les crackers sont généralement hors du menu – mais ils ne doivent pas l’être. Le sol est chargé de fibres et de graisses oméga-3, et ils constituent une excellente base pour les craquelins favorables aux céto ().
Associez les craquelins avec du fromage en tranches et vous obtenez une collation céto saine et délicieuse qui nécessite très peu de préparation.
Vous pouvez faire vous-même des craquelins de lin ou sauter le processus de cuisson et acheter un sac à la place.
19. Yaourt à la noix de coco
est une excellente source de probiotiques, qui peuvent soutenir une fonction digestive saine ().
Le yogourt à la noix de coco a fait des vagues comme alternative populaire sans produits laitiers au yogourt traditionnel, et certains types conviennent également à un régime cétogène.
20. farci champignons
Les champignons sont faibles en glucides et fournissent des nutriments importants, dont le potassium, la vitamine D et plusieurs vitamines B ().
Pour une délicieuse collation céto, essayez de farcir les chapeaux de champignons de Paris avec du fromage à la crème aux herbes ou de la saucisse moulue.
Pour une touche différente, transformez les chapeaux de champignons portobello en mini-pizzas Margherita en les farcissant de sauce tomate, de fromage mozzarella et de basilic frais avant de cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
21. Boulette de viande
curseurs
Les sandwichs traditionnels aux boulettes de viande sont riches en glucides à cause du pain. Cependant, vous pouvez remplacer le petit pain par de la laitue pour faire des curseurs de boulettes de viande céto.
Mélangez votre viande hachée préférée avec des œufs, de l’ail, des herbes et du parmesan, formez des boules et faites cuire. Ces boulettes de viande céto-amicales peuvent être mangées immédiatement ou congelées pour plus tard.
Lorsque vous êtes prêt à creuser, placez les boulettes de viande dans les «brioches» de laitue pour une collation riche en protéines et faible en glucides. Pour une dose supplémentaire de gras, servez-les avec un aïoli tomate-ail pour tremper.
le résultat
Il peut être difficile de trouver des collations adaptées aux céto qui ne sont pas seulement savoureuses mais aussi saines.
Pour vous aider, cette liste offre une variété de délicieuses options maison et achetées en magasin parmi lesquelles choisir. Essayez-les tous ou choisissez ceux qui correspondent le mieux à vos goûts et à votre style de vie.
