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Lorsque vous suivez un régime cétogène (céto) riche en graisses et très pauvre en glucides, il est important de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas égales.
Certaines sources de matières grasses sont meilleures pour vous que d’autres, et il est essentiel que vous remplissiez votre assiette des options les plus saines pour atteindre avec succès vos objectifs de santé.
Table of Contents
Voici 14 sources saines de graisses à savourer dans le cadre du régime céto.
1. Avocats et huile d’avocat
Les avocats ne sont pas seulement une excellente source de graisses saines pour le cœur, mais fournissent également une bonne dose de fibres et de vitamines et minéraux essentiels ().
Les recherches suggèrent que leur huile peut favoriser la santé cardiaque, une glycémie équilibrée et un vieillissement en bonne santé (, ).
Savourez l’avocat seul, utilisez-le pour faire du guacamole ou ajoutez-le aux smoothies et aux salades pour augmenter la teneur en graisses et en nutriments. Arrosez-les de légumes grillés ou cuits à la vapeur ou utilisez-les pour préparer des vinaigrettes et d’autres sauces adaptées aux céto.
2. Noix
L’inclure dans votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de graisses saines, de protéines végétales et de fibres ().
De plus, une consommation plus élevée de noix est associée à un risque réduit de maladie cardiaque et de décès associés au cancer, au diabète et aux maladies respiratoires ().
Les noix diffèrent dans leur composition nutritionnelle, donc manger une variété de vos favoris vous aidera à obtenir le . Les pistaches, les noix, les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou et les noix du Brésil sont toutes d’excellentes options pour les régimes pauvres en glucides et riches en graisses comme le céto.
Emportez des noix mélangées à grignoter, saupoudrez-les sur vos salades et vos soupes, ou préparez une tartinade à base de noix comme le pesto de noix.
3. Beurres de noix et de graines
Les beurres de noix et de graines offrent les mêmes avantages que la consommation de noix et de graines entières, mais dans un emballage plus polyvalent.
Étalez du beurre de tournesol sur des craquelins céto ou utilisez du beurre d’amande comme trempette.
Ajoutez votre beurre de noix préféré aux smoothies ou utilisez-le comme base pour préparer des bouchées énergétiques. Vous pouvez même inclure des beurres de noix dans les sauces et marinades pour poisson ou .
Vous pouvez faire vos propres beurres de noix et de graines si vous le souhaitez, mais si vous prévoyez d’utiliser des versions achetées en magasin, assurez-vous de lire l’étiquette des ingrédients. Certaines variétés contiennent des édulcorants ajoutés qui pourraient les rendre inappropriées pour un régime céto.
4. Graines de lin
Les graines de lin sont une excellente source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, de fibres et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Un quart de tasse (42 grammes) de fournit 11 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et 18 grammes de matières grasses, dont la moitié d’oméga-3 ().
La recherche indique que les graines de lin et leur huile peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les maladies dégénératives du cerveau ().
Ajoutez des graines de lin moulues aux smoothies ou saupoudrez-les sur des salades, des soupes ou un parfait au yogourt céto. Vous pouvez également incorporer des graines de lin entières ou moulues dans vos recettes préférées pour des craquelins, des muffins et des crêpes adaptés aux céto.
5. Coeurs de chanvre
Les cœurs de chanvre, ou graines, sont une autre excellente option riche en nutriments pour augmenter l’apport en graisses dans le cadre du régime cétogène.
Trois cuillères à soupe (30 grammes) fournissent 15 grammes de matières grasses, ce qui en fait un choix parfait pour les régimes riches en matières grasses ().
Ils sont l’une des très rares sources complètes de protéines végétales qui contiennent les neuf . De plus, ils contiennent une variété de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine E, du calcium, du fer et du potassium ().
Les cœurs de chanvre ont une saveur douce et une texture similaire aux graines de sésame, ils sont donc faciles à mélanger dans une variété d’aliments sans trop changer le profil de saveur.
Saupoudrez-les sur du yogourt, des salades et des légumes rôtis, mélangez-les dans des smoothies et des soupes, ou incorporez-les dans des bouchées énergétiques. Vous pouvez également les ajouter aux sauces et vinaigrettes.
Vous pouvez acheter des cœurs de chanvre localement ou en ligne.
6. Graines de chia
Les graines de chia sont riches en graisses saines et en fibres, ce qui en fait un candidat idéal pour un régime céto.
En seulement 1 cuillère à soupe (15 grammes) de , vous obtenez 4 grammes de matières grasses, principalement des oméga-3, ainsi que 4 grammes de fibres, ce qui représente environ 16 % de la valeur quotidienne (VQ) ().
Ces graines contiennent également une variété de composés végétaux, dont la quercétine et le kaempférol, qui peuvent réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète ().
De plus, les graines de chia ont une capacité unique à absorber l’eau. Lorsqu’elles sont trempées dans un liquide pendant quelques heures, elles deviennent très gélatineuses. Sous cette forme, pour faire du pudding au chia ou pour épaissir des sauces et des vinaigrettes.
Comme les autres graines, le chia peut être mélangé à des smoothies ou mélangé à du yogourt, des soupes et des salades. Vous pouvez également les utiliser pour faire des craquelins de style céto ou comme panure pour du poisson, du poulet ou du porc au four.
7. Olives et huile d’olive pressée à froid
Les bienfaits des olives et de l’huile d’olive font l’objet de recherches depuis des décennies, et ce n’est pas un hasard s’ils sont fréquemment inclus dans de nombreux .
Les olives sont non seulement chargées de graisses saines pour le cœur, mais contiennent également de la vitamine E et divers composés végétaux connus pour réduire l’inflammation et votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l’ostéoporose (, ).
Les olives constituent une collation pratique et portable, mais sont également idéales pour les salades ou pour les antipasti. Pour encore plus de saveur, farcissez les olives avec de l’ail, des piments ou du gorgonzola.
Purée d’olives entières avec des anchois et des câpres pour faire une tapenade pour ajouter du gras, de la saveur et de l’humidité aux sandwichs roulés aux légumes.
L’huile d’olive extra vierge pressée à froid peut être arrosée de légumes grillés ou légèrement sautés pour augmenter la teneur en matières grasses ou l’utiliser comme base pour une vinaigrette ou une marinade pour les viandes rôties, les légumes ou la salade fraîche.
8. Noix de coco et huile de coco non raffinée
Les noix de coco et l’huile de noix de coco sont des sources de graisse céto populaires car elles offrent une source naturelle de (MCT), un type de graisse que votre corps peut facilement absorber et utiliser.
La recherche suggère que les MCT peuvent soulager votre , un état dans lequel votre corps brûle les graisses pour le carburant plutôt que pour le glucose ().
De plus, les MCT sont plus susceptibles d’être brûlés sous forme d’énergie et moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse, ce qui peut favoriser la perte de poids ().
Ajoutez des flocons de noix de coco non sucrés à un mélange montagnard ou à des smoothies faits maison. Utilisez du lait de coco entier pour faire des viandes au curry ou des légumes rôtis dans de l’huile de coco. Pour une saveur de style insulaire, essayez du riz de chou-fleur sauté dans de l’huile de noix de coco et du jus de citron vert frais.
9. Grains de cacao
Si vous pensez que le chocolat n’a pas sa place dans votre régime céto, détrompez-vous.
sont une forme de chocolat cru non sucré et non transformé. Seulement 1 once (28 grammes) fournit environ 12 grammes de matières grasses et 9 grammes de fibres ().
Le chocolat noir est également bien connu pour son apport riche en polyphénols, qui sont des composés végétaux ayant de puissants effets anti-inflammatoires qui peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales saines ().
Ajoutez des éclats de cacao aux smoothies faits maison, aux bouchées énergétiques ou aux mélanges montagnards. Si vous avez la dent sucrée, préparez du chocolat chaud céto en faisant fondre des éclats de cacao dans du lait de coco non sucré sur la cuisinière. Mélangez ensuite votre favori, comme la stévia ou le fruit du moine.
Vous pouvez acheter des éclats de cacao dans les magasins ou en ligne.
10. Yaourt grec entier
Bien qu’il contienne des glucides, le grec non sucré et gras peut être un complément sain à un régime cétogène.
Une portion de 150 grammes (5,3 onces) fournit environ 6 grammes de matières grasses, 13 grammes de protéines et 6 grammes de glucides, ainsi que 15 % de la VQ pour le calcium ().
Le yaourt est également une excellente source de bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui favorisent ().
Mangez du yaourt grec seul ou préparez un parfait au yaourt céto en y superposant des noix, des graines, de la noix de coco et du cacao. Vous pouvez également mélanger des herbes et des épices pour faire une trempette végétarienne savoureuse.
11. Poisson gras
Les poissons gras comme le thon, les anchois et les sardines sont d’excellents ajouts à un régime cétogène sain.
Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Certains types comme le saumon fournissent également une dose substantielle de vitamine D, un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire, la santé des os, et plus encore ().
Cuire ou griller un filet de poisson sauvage, gras, à servir sur une salade ou à côté de légumes rôtis. Vous pouvez également utiliser votre poisson en conserve préféré mélangé à de la mayonnaise, des herbes et des épices pour farcir des wraps de laitue, des bâtonnets d’avocat ou de céleri.
12. Oeufs entiers
Les œufs sont aussi nutritifs que polyvalents, ce qui en fait un ajout facile à un régime cétogène.
Un seul œuf de 56 grammes contient environ 5 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et 80 calories ().
Assurez-vous de manger du , car le jaune est riche en vitamines B et en lutéine et zéaxanthine, puissants antioxydants, qui favorisent la santé des yeux ().
Faites bouillir un lot d’œufs pour les collations tout au long de la semaine ou ajoutez un peu de mayonnaise et transformez-les en salade aux œufs. Préparez une bousculade chargée de légumes à faible teneur en glucides ou des œufs pochés avec des tranches d’avocat et de tomate.
13. Beurre
Le beurre est parfait pour votre style de vie céto, car il ne contient pas de glucides et contient environ 80% de matières grasses ().
Bien qu’il ait longtemps été considéré comme une menace pour la santé cardiaque, les recherches actuelles indiquent qu’il n’y a qu’une association faible ou neutre entre l’apport et les maladies cardiaques et le risque d’accident vasculaire cérébral ().
Le beurre est également l’une des sources alimentaires les plus riches en butyrate. Les premières recherches suggèrent que ce type de graisse à chaîne courte peut jouer un rôle important dans ().
Certaines recherches indiquent que le beurre biologique de vaches nourries à l’herbe peut avoir une composition en graisses légèrement plus favorable que le beurre de vaches élevées de manière conventionnelle, mais quel que soit votre choix, assurez-vous qu’il est de haute qualité ().
Rôtissez ou sautez des légumes dans du beurre ou étalez-les sur des muffins, des gaufres ou des crêpes adaptés aux céto. Frotter le beurre sur un poulet entier avant de le rôtir pour obtenir une peau parfaitement croustillante.
14. Fromage
Le fromage est une autre bonne option riche en matières grasses et faible en glucides pour les personnes à la diète céto, et avec le marché, les options ne manquent pas.
Bien que la composition nutritionnelle exacte varie selon le type de fromage, de nombreux types sont de bonnes sources de protéines et de calcium. Certaines variétés fermentées comme le cheddar ou le gouda apportent également ().
Dégustez des tranches de fromage avec des bâtonnets de légumes frais ou faites-les fondre sur des légumes rôtis ou cuits à la vapeur. Essayez d’ajouter du fromage râpé aux salades ou aux viandes grillées ou utilisez-le pour faire des curseurs de pizza aux champignons céto.
Les graisses à limiter sur le céto
Bien que les graisses constituent la majorité des calories d’un régime cétogène, toutes les sources de graisses ne sont pas bonnes pour la santé, même si elles s’intègrent dans votre régime alimentaire.
Gras trans artificiels
Les gras trans produits artificiellement sont connus pour augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque et doivent être évités, quel que soit le type de régime que vous suivez ().
se trouvent fréquemment dans les huiles hautement raffinées et les aliments transformés préparés commercialement, tels que les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins et autres collations ultra-transformées.
Les gras trans peuvent être indiqués sur une étiquette d’ingrédient sous les noms « huiles partiellement hydrogénées » ou « shortening ». Il est préférable d’éviter autant que possible les aliments qui contiennent ces ingrédients.
Notez que de nombreux pays, dont les États-Unis, ont interdit ou restreint l’utilisation des gras trans artificiels.
Pourtant, selon la réglementation actuelle de la Food and Drug Administration (FDA), les produits contenant des graisses trans fabriqués avant le 18 juin 2018 peuvent être distribués jusqu’en janvier 2020, voire 2021 dans certains cas ().
De plus, si un aliment fournit moins de 0,5 gramme de gras trans par portion, il est étiqueté comme contenant 0 gramme de gras trans ().
Viandes transformées
, tels que la charcuterie, les saucisses, le salami, les hot-dogs et les viandes séchées et fumées, sont souvent annoncés comme compatibles avec les céto.
Bien que ces aliments s’intègrent techniquement dans un , plusieurs études ont trouvé une association entre une consommation élevée de viandes transformées et un risque accru de cancers du tube digestif ().
Par conséquent, il est préférable de réduire au minimum votre consommation de ces aliments. Au lieu de cela, concentrez-vous autant que possible sur la consommation d’aliments entiers et peu transformés.
Nourriture frit
Les aliments frits sont inclus dans certains régimes cétogènes, mais vous voudrez peut-être y réfléchir à deux fois avant de les ajouter aux vôtres.
ont tendance à être riches en graisses trans, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ().
Certains types d’huiles hautement raffinées généralement utilisées pour la friture, comme la , contiennent souvent de petites quantités de gras trans. Comme les huiles sont chauffées à des températures très élevées, davantage de gras trans peuvent être produits ().
Les aliments frits absorbent de grandes quantités de ces graisses, et une consommation fréquente pourrait avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps. Par conséquent, gardez votre consommation d’aliments frits au minimum pour soutenir votre santé tout en suivant un régime cétogène.
Résumé Certain
les sources de graisse doivent être limitées ou évitées dans le cadre d’un régime céto, car elles peuvent négativement
affecter votre santé. Ceux-ci incluent les viandes transformées, les aliments frits et tout ce qui
contenant des gras trans artificiels.
La ligne de fond
Le régime cétogène est centré sur les aliments riches en graisses, mais certaines sources de graisses sont plus saines que d’autres.
Les poissons gras, les avocats, la noix de coco, les olives, les noix et les graines sont quelques exemples de sources nutritives de graisses saines.
Pour soutenir au mieux votre santé sur le , choisissez les graisses des aliments entiers et évitez celles qui proviennent des huiles ultra-transformées, des viandes et des aliments frits.
