الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 17 مصدر بروتين صحي ورخيص

17 مصدر بروتين صحي ورخيص

2143

البروتين هو عنصر غذائي أساسي. إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي له فوائد عديدة، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات (1، 2).

ولحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة التي تلبي جميع الاحتياجات الغذائية.

ومع ذلك، قد يجد بعض الناس مصادر البروتينات الصحية غالي جدا. في حين أن بعض مصادر البروتين باهظة الثمن، إلا أن هناك أيضًا العديد من البدائل ذات الأسعار المعقولة.

فيما يلي قائمة تضم 20 مصدرًا صحيًا للبروتين لن تكسر البنك.

1. زبدة الفول السوداني الطبيعية
زبدة الفول السوداني على الخبز
زبدة الفول السوداني مليئة بالبروتين. كما أنها ميسورة التكلفة، حيث يبلغ متوسط ​​التكلفة حوالي 2,50 دولارًا لكل جرة سعة 16 أونصة (454 جرامًا).

توفر ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز الكريمية 8 جرامًا من البروتين (3).

إلى جانب كونها مصدرًا رائعًا للبروتين، يمكن استخدام زبدة الفول السوداني بعدة طرق. قم بإقرانه بالفواكه ودقيق الشوفان أو أضفه إلى العصير المفضل لديك لتعزيز البروتين.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشملون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في نظامهم الغذائي هم أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري (4، 5).

اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية عندما يكون ذلك ممكنًا لتجنب المكونات غير المرغوب فيها مثل السكر والزيوت المضافة.

البيض 2

يعد البيض واحدًا من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب، وبأسعار معقولة جدًا حيث يتراوح متوسط ​​سعره بين 2 و4 دولارات لكل دستة.

فهي ليست مليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية فحسب، بل إنها مليئة بالبروتين. تحتوي البيضة الكبيرة على 6 جرام (6).

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. يمكن أن يساعدك أيضًا على تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساعد في السيطرة على الجوع عن طريق جعلك تتناول سعرات حرارية أقل يوميًا. يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار البيض لمدة ثمانية أسابيع فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 65٪ من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار من الخبز (7).

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول البيض على الإفطار يثبط هرمون الجوع الجريلين ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين (8).

يمكن أن يؤدي تناول البيض إلى تقليل الشعور بالجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وهو أمر رائع لفقدان الوزن.

3. ادامامي

تعتبر هذه الفاصوليا الخضراء اللذيذة والمشرقة مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي بسعر رائع.

حبوب إيدامامي هي فول الصويا غير الناضج الذي يتم بيعه مقشرًا أو في القرون. إنها تقدم وجبة خفيفة لذيذة وتعد إضافة رائعة لوجبات مثل السلطات والبطاطا المقلية.

بالإضافة إلى ذلك، يعد الإدامامي مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يوفر كوب واحد (155 جرامًا) 17 جرامًا من البروتين (9).

يعد Edamame أيضًا خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

وذلك لأنها تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم (10).

يمكن العثور على هذه الفاصوليا الصديقة للميزانية في قسم الفريزر في معظم متاجر البقالة مقابل دولارين لكل كيس سعة 2 أونصة.

4. التونة المعلبة

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين والنسخة المعلبة ليست استثناءً.

إذا كانت الأسماك الطازجة باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتك، فإن التونة المعلبة هي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها دون إنفاق الكثير من المال.

تبلغ تكلفة معظم ماركات التونة حوالي دولار واحد لكل علبة سعة 1 أونصات (5 جرامًا).

على الرغم من أن حصة 3 أونصات (85 جرامًا) تحتوي على حوالي 99 سعرًا حراريًا فقط، إلا أنها تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة (11).

بالإضافة إلى ذلك، تعد التونة مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على مكافحة الالتهابات في الجسم (12).

ومع ذلك، قد تحتوي التونة المعلبة على تركيزات عالية من الزئبق. لذلك يفضل للبالغين أن يقتصر استهلاكهم على حصص قليلة في الأسبوع (13).

اختر دائمًا التونة الخفيفة المعلبة، المصنوعة من التونة الصغيرة التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.

5. الزبادي اليوناني العادي

الزبادي اليوناني هو طعام لذيذ ومنخفض التكلفة ومتعدد الاستخدامات للغاية. يمكن تناوله عاديًا، أو إضافته إلى العصير، أو خفقه في صلصة لذيذة للخضروات، أو إضافته إلى المخبوزات.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للبروتين.

في الواقع، توفر حصة 8 أونصات (224 جرامًا) حوالي 17 جرامًا من البروتين، أي ما يقرب من ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي (14، 15).

ابحث عن العلامات التجارية التي تحمل علامة "الثقافات الحية والنشطة"، مما يعني أن الزبادي يحتوي على البروبيوتيك المفيد الذي قد يحسن صحة الأمعاء ويساعدك على إنقاص الوزن (16، 17).

لا تنس اختيار الزبادي اليوناني العادي غير المحلى فهو طريقة رائعة لتقليل تناول السكر المضاف.

أخيرًا، يعد شراء حاويات كبيرة طريقة رائعة لتوفير المال، حيث تبلغ تكلفة 24 كيسًا (680 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي حوالي 5 دولارات.

6. بذور عباد الشمس

على الرغم من أن بذور عباد الشمس صغيرة الحجم، إلا أنها تحتوي على كمية هائلة من البروتين. تحتوي أونصة واحدة فقط على حوالي 6 جرام من البروتين النباتي الصديق للنباتيين (18).

تمتلئ هذه القوى الغذائية ذات المذاق الزبداني بالبروتين والمواد المغذية مثل فيتامين E والمغنيسيوم.

بذور عباد الشمس هي أيضًا غذاء متعدد الاستخدامات واقتصادي.

يمكن شراؤها مقابل 454 جرامًا (حوالي 2 دولار للرطل) في معظم المتاجر، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو بارفيه الزبادي، بالإضافة إلى استخدامها كطبقة مقرمشة في العديد من الأطباق.

7. الفاصوليا السوداء

تعد الفاصوليا السوداء واحدة من أكثر أشكال البروتين النباتي ملائمة وبأسعار معقولة والتي يمكنك شراؤها. في المتوسط، يمكن أن تكلف 15 أونصة (455 جرامًا) حوالي دولار واحد في معظم المتاجر.

يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء أيضًا على أكثر من 15 جرامًا من البروتين (19).

بالإضافة إلى احتوائها على كمية جيدة من البروتين، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف. ويحتوي الكوب الواحد (172 جرامًا) على 15 جرامًا تقريبًا.

توصي المنظمات الصحية الرائدة بأن تستهلك النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 38 جرامًا (20).

نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من البروتين والألياف، فإن الفاصوليا السوداء تجعلك تشعر بالشبع وهي ممتازة لفقدان الوزن.

في الواقع، وجدت مراجعة حديثة لـ 21 دراسة أن تناول 3/4 كوب من الفاصوليا يوميًا أدى إلى فقدان الوزن بمقدار 0,34 كجم (2,2 رطل) لدى الأشخاص الذين لم يجروا أي تغييرات أخرى في علم التغذية (21).

بالإضافة إلى ذلك، تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا تقلل من الجوع وتزيد من الشبع (22).

يمكن إضافتها إلى أطباق مثل الفلفل الحار والحساء والسلطات للحصول على دفعة قوية من البروتين النباتي.

8. السردين

على الرغم من أن السردين ليس الطعام الأكثر شعبية، إلا أنه مليء بالبروتين والمواد المغذية الهامة.

تحتوي علبة واحدة (92 جرامًا) من السردين على حوالي 23 جرامًا من البروتين عالي الامتصاص، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين د وفيتامين ب12 (23).

بما أن السردين من المفترض أن يؤكل كاملاً، بالعظام وكل شيء، فهو مصدر ممتاز للكالسيوم الطبيعي.

في الواقع، يمكن للمرء أن يوفر 35% من المدخول الموصى به لهذا المعدن الذي يقوي العظام.

تميل المأكولات البحرية الطازجة إلى أن تكون باهظة الثمن، لكن السردين يعد خيارًا رائعًا للبروتين للأشخاص ذوي الميزانية المحدودة. في الواقع، تبلغ تكلفة معظم علب السردين سعة 3,75 أونصة (92 جرامًا) 2 دولار فقط.

9. الجبن

الجبن القريش هو منتج ألبان منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين.

يأتي هذا الجبن ذو النكهة الخفيفة بنسب دهون متنوعة ويمكن استخدامه كوجبة خفيفة أو كعنصر في العديد من الوصفات.

يوفر كوب واحد (210 جرام) من الجبن كامل الدسم أكثر من 23 جرامًا من البروتين و206 سعرة حرارية فقط (24).

المحتوى العالي من البروتين في الجبن القريش يجعله خيارًا رائعًا للرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الجبن، تساعد على إبقائك ممتلئًا، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن (25).

الجبن القريش ميسور التكلفة للغاية ويمكن شراؤه من معظم المتاجر مقابل 3 دولارات لكل جرة سعة 16 أونصة (452 ​​جرامًا).

10. بروتين مصل اللبن

يتم تحضير مسحوق بروتين مصل اللبن من الجزء السائل من الحليب الناتج عن صناعة الجبن.

تعد إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي طريقة مريحة وفعالة من حيث التكلفة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. في المتوسط، تبلغ تكلفة وجبة بروتين مصل اللبن 0,40 دولارًا فقط.

تم بحث بروتين مصل اللبن على نطاق واسع لدوره المفيد في فقدان الوزن وقدرته على زيادة كتلة العضلات وقوتها (26، 27، 28).

في المتوسط، توفر ملعقة واحدة (28 جرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن 20 جرامًا من البروتين (29).

يمكن إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصائر والمخبوزات والوصفات الأخرى للحصول على جرعة إضافية من البروتين.

11. العدس

العدس ليس فقط طعامًا مغذيًا للغاية وبأسعار معقولة، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للبروتين.

توجد في قسم السائبة في معظم محلات البقالة بحوالي 1,50 دولار للرطل (453 جرامًا)، ويمكن طهي هذه البقوليات وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من الوصفات مثل الحساء واليخنات والكاري.

إنها مصدر رائع للبروتين النباتي، حيث يوفر كوب واحد (198 جرامًا) 18 جرامًا (30).

العدس غني أيضًا بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ب.

12. الشوفان

الشوفان عبارة عن حبوب دسمة وخالية من الغلوتين وغير مكلفة للغاية. تبيع معظم المتاجر دقيق الشوفان بكميات كبيرة بحوالي 1,30 دولار للرطل (453 جرامًا).

كما أنها تحتوي على بروتين أكثر بكثير من الحبوب الأخرى. توفر حصة نصف كوب (1 جرامًا) 2 جرامًا من البروتين (78).

الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ويحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان.

أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبيتا جلوكان يمكن أن تساعد في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي، مما يجعل دقيق الشوفان خيارًا رائعًا لصحة القلب (32).

يعد اختيار وعاء من دقيق الشوفان لتناول الإفطار طريقة رائعة للحفاظ على صحة قلبك مع زيادة كمية البروتين التي تتناولها.

13. قطيفة

على الرغم من أن القطيفة قد لا تكون عنصرًا أساسيًا في مخزنك، إلا أن هذه الحبوب الخالية من الغلوتين والغنية بالبروتين تستحق مكانًا في نظامك الغذائي.

كوب واحد (246 جرام) من القطيفة المطبوخة يوفر أكثر من 9 جرام من البروتين وهو أيضًا مصدر ممتاز للفولات والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد (33).

هذه الحبوب بنكهة الجوز مناسبة للعديد من الوصفات وسهلة التحضير. كما أنه مناسب للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الغلوتين وهو غذاء صحي وبأسعار معقولة.

حتى القطيفة العضوية رخيصة الثمن، حيث يبلغ متوسط ​​سعرها 0,65 دولار للرطل (453 جرامًا).

يتم طهي القطيفة مثل الكينوا أو الأرز ويمكن تحويلها إلى العديد من الوجبات اللذيذة، بما في ذلك عصيدة الإفطار أو الفلفل المحشو أو سلطة الحبوب البسيطة.

14. الحليب

على الرغم من أن بعض الأشخاص لا يستطيعون تحمل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، إلا أنه مصدر ميسور التكلفة للبروتين عالي الامتصاص لأولئك القادرين على هضمه.

يحتوي الحليب على نسب عديدة من الدهون وهو متاح على نطاق واسع، مما يجعله خيارًا مناسبًا للبروتين. يبلغ متوسط ​​سعر نصف جالون (115 جرامًا) من الحليب التقليدي حوالي 2,50 دولارًا، بينما يكلف الحليب العضوي حوالي 4 دولارات.

يحتوي كوب واحد (244 جرامًا) من الحليب كامل الدسم على أكثر من 8 جرامات من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة إلى أطنان من الفيتامينات والمعادن (34).

وهو غني بشكل خاص بالكالسيوم والفوسفور، مما يساهم في صحة العظام وقوتها.

نظرًا لأن الحليب سائل، فيمكن استخدامه كقاعدة بروتينية للعصائر والحساء.

يعد الحليب كامل الدسم أيضًا مكونًا رائعًا غنيًا بالبروتين وعالي السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن وكتلة العضلات.

15. بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على كمية هائلة من العناصر الغذائية في عبوة صغيرة جدًا. تعد إضافة هذه البذور الاقتصادية إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية وصحية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين، مما يجعلها خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين (35).

إلى جانب كمية رائعة من البروتين، تحتوي بذور اليقطين أيضًا على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E والأحماض الفينولية التي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم (36، 37).

تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة رائعة، ولكن يمكن أيضًا إضافتها إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو الحبوب محلية الصنع. يمكن شراؤها بكميات كبيرة في معظم المتاجر مقابل حوالي 3 دولار للرطل (000 جرامًا).

16. سمك السلمون المعلب

يعد سمك السلمون أحد أكثر أشكال البروتين الصحية التي يمكنك تناولها، على الرغم من أنه يميل إلى أن يكون باهظ الثمن.

لحسن الحظ، يأتي سمك السلمون في نسخة معلبة أرخص، مما يجعله خيارًا بروتينيًا صحيًا وبأسعار معقولة يناسب أي ميزانية.

تحتوي حصة 112 أونصات (26 جرامًا) من سمك السلمون المعلب على 12 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أطنان من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه فيتامين ب 3 وفيتامين د والسيلينيوم وأحماض أوميجا 38 الدهنية المضادة للالتهابات (XNUMX).

يعد سمك السلمون المعلب طريقة غير مكلفة ومريحة لزيادة محتوى البروتين والعناصر الغذائية في نظامك الغذائي. يمكنك شراء علبة سمك السلمون سعة 6 أونصات (168 جرامًا) من معظم المتاجر مقابل 3,60 دولارًا تقريبًا.

يمكن إضافته إلى السلطات، أو تحويله إلى البرغر، أو تناوله عاديًا للحصول على وجبة خفيفة مرضية منخفضة الكربوهيدرات.

17. أرض تركيا

يعتبر الديك الرومي المطحون مغذيًا جدًا وبأسعار معقولة بشكل عام أكثر من صدور الديك الرومي الكامل. يتراوح متوسط ​​تكلفة رطل (448 جرامًا) من الديك الرومي المطحون من 3 دولارات إلى 7 دولارات.

يعتبر لحم الديك الرومي من اللحوم الخالية من الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكنه غني جدًا بالبروتين والمواد المغذية. في الواقع، توفر حصة ثلاثة أونصات (28 جرامًا) 23 جرامًا من البروتين عالي الامتصاص و195 سعرًا حراريًا فقط (39).

كما أن تركيا غنية بفيتامينات ب والسيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية في الجسم التي تساعد على تقليل الالتهاب (40).

يعتبر الديك الرومي المطحون خيارًا بروتينيًا صحيًا وقابلاً للتكيف وغير مكلف ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات.

النتيجة النهائية

إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي ليس من الضروري أن يكسر البنك. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تناسب جميع الأنظمة الغذائية والتفضيلات والميزانيات.

إن زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي لها فوائد صحية عديدة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات.

من زبدة الفول السوداني إلى السلمون المعلب، هناك الكثير من المصادر للاختيار من بينها. يعد اختيار طعام بأسعار معقولة من هذه القائمة طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا