La protéine est un nutriment essentiel. L'ajout d'aliments riches en protéines à votre alimentation présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une augmentation de la masse musculaire (1, 2).

Heureusement, il existe de nombreux choix délicieux qui répondent à tous les besoins alimentaires.

Cependant, certaines personnes peuvent trouver les sources de protéines saines trop coûteuses. Alors que certaines sources de protéines sont chères, il existe également de nombreuses alternatives abordables.

Voici une liste de 20 sources de protéines saines qui ne feront pas sauter la banque.

1. beurre d'arachide naturel

Beurre d'arachide sur le painPartager sur Pinterest

Le beurre de cacahuète est plein de protéines. Il est également abordable, avec un coût moyen d’environ 2,50 USD par pot de 16 onces (454 grammes).

Une portion de deux cuillerées à soupe de ce beurre crémeux aux noix fournit 8 grammes de protéines (3).

En plus d’être une excellente source de protéines, le beurre d’arachide peut être utilisé de nombreuses façons. Associez-le à des fruits et à des flocons d'avoine ou ajoutez-le à votre smoothie préféré pour un regain de protéines.

De plus, des études ont montré que les personnes qui incluent des cacahuètes et du beurre de cacahuète dans leur régime alimentaire sont moins susceptibles de développer certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (4, 5).

Choisissez du beurre de cacahuète naturel lorsque cela est possible pour éviter les ingrédients indésirables comme le sucre et les huiles ajoutés.

2 oeufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus denses en nutriments de la planète et sont très abordables avec un prix moyen compris entre 2 et 4 dollars la douzaine.

Non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et de graisses saines, mais ils regorgent de protéines. Un gros œuf contient 6 grammes (6).

L'ajout d'œufs à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. Il peut également vous aider à réduire votre apport en calories et à perdre du poids.

Plusieurs études ont montré qu'avoir des œufs au petit-déjeuner permet de contrôler la faim en vous faisant manger moins de calories par jour. Cela peut vous aider à perdre du poids.

Par exemple, une petite étude a révélé que les participants qui prenaient un petit-déjeuner aux œufs pendant huit semaines perdaient 65% de poids en plus que ceux qui prenaient un petit-déjeuner au bagel (7).

Une autre étude a montré que la consommation d'œufs au petit déjeuner supprimait l'hormone de la faim ghréline et aidait à stabiliser la glycémie et la réponse à l'insuline (8).

Manger des œufs peut entraîner une diminution de la sensation de faim et une diminution des fringales, ce qui est excellent pour la perte de poids.

3. Edamame

Ce délicieux haricot vert vif est une source incroyable de protéines à base de plantes à prix avantageux.

Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui sont vendues à la fois écossées ou en gousses. Ils constituent une collation délicieuse et constituent un excellent ajout aux repas comme les salades et les sautés.

De plus, l'edamame est une excellente source de protéines avec une tasse (155 grammes) fournissant un nombre impressionnant de 17 grammes de protéines (9).

Edamame est également un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

En effet, ils sont considérés comme une source de protéines complète, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin (10).

Ce haricot économique se trouve dans la section congélateur de la plupart des épiceries au prix de 2 dollars par sac de 340 grammes.

4. Thon en conserve

Le poisson est une source fantastique de protéines et la version en conserve ne fait pas exception.

Si le poisson frais est trop cher pour votre budget, le thon en conserve est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines sans vous ruiner.

La plupart des marques de thon coûtent environ 1 dollar par canette de 5 onces (142 grammes).

Bien qu'une portion de 3 onces (85 grammes) ne contienne qu'environ 99 calories, elle contient environ 20 grammes de protéines de haute qualité (11).

De plus, le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation dans le corps (12).

Toutefois, le thon en conserve peut contenir de fortes concentrations de mercure. Il est donc préférable que les adultes limitent leur consommation à quelques portions par semaine (13).

Choisissez toujours du thon clair en conserve, fabriqué à partir de thons plus petits et moins riches en mercure.

5. Yaourt Grec Nature

Le yogourt à la grecque est un aliment délicieux, à faible coût et extrêmement polyvalent. Il peut être consommé nature, ajouté à un smoothie, fouetté dans une trempette savoureuse pour les légumes ou ajouté à des produits de boulangerie.

De plus, le yogourt est une excellente source de protéines.

En fait, une portion de 8 onces (224 grammes) fournit environ 17 grammes de protéines, soit près du double de la quantité trouvée dans les yogourts ordinaires (14, 15).

Recherchez les marques portant le label «cultures vivantes et actives», ce qui signifie que le yogourt contient des probiotiques bénéfiques qui peuvent améliorer la santé de l'intestin et même vous aider à perdre du poids (16, 17).

Sans oublier de choisir un yaourt grec simple et non sucré est un excellent moyen de réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté.

Enfin, l’achat de grands contenants est un excellent moyen d’économiser de l’argent, car 24 yces (680 grammes) de yogourt grec simple coûtent environ 5 dollars.

6. Graines De Tournesol

Bien que les graines de tournesol soient minuscules, elles contiennent une quantité impressionnante de protéines. Une once seulement contient environ 6 grammes de protéines à base de plantes et adaptées aux végétaliens (18).

Ces puissances nutritionnelles au goût de beurre regorgent de protéines et d'éléments nutritifs tels que la vitamine E et le magnésium.

Les graines de tournesol constituent également un aliment polyvalent et économique.

Ils peuvent être achetés au prix de 454 grammes (environ 2 dollars la livre) dans la plupart des magasins, et peuvent être ajoutés à des salades ou à des parfaits de yogourt, ainsi qu’à servir de nappage croustillant dans de nombreux plats.

7. haricots noirs

Les haricots noirs sont l'une des formes de protéines végétales les plus pratiques et les plus abordables que vous puissiez acheter. En moyenne, 15 onces (455 grammes) peuvent coûter environ 1 dollar dans la plupart des magasins.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs contient également plus de 15 grammes de protéines (19).

En plus de contenir une bonne quantité de protéines, les haricots noirs sont une excellente source de fibres. Une tasse (172 grammes) contient environ 15 grammes.

Les principaux organismes de santé recommandent aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes de 38 grammes (20).

En raison des quantités élevées de protéines et de fibres qu'ils contiennent, les haricots noirs vous donnent le sentiment d'être rassasiés et sont excellents pour la perte de poids.

En fait, une étude récente de 21 études a révélé que la consommation quotidienne de 3/4 de tasse de haricots entraînait une perte de poids de 0,34 kg (2,2 livres) chez les personnes qui n'avaient apporté aucun autre changement diététique (21).

De plus, il a été démontré que les régimes riches en haricots réduisaient la faim et augmentaient la plénitude (22).

Ils peuvent être ajoutés à des plats comme le chili, les soupes et les salades pour donner un puissant coup de pouce de protéines végétales.

8. Sardines

Bien que les sardines ne soient pas l'aliment le plus populaire, elles regorgent de protéines et d'éléments nutritifs importants.

Une boîte de conserve (92 grammes) de sardines contient environ 23 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que de nombreux autres nutriments importants comme la vitamine D et la vitamine B12 (23).

Puisque les sardines sont destinées à être consommées entières, avec les os et le reste, elles constituent une excellente source de calcium naturel.

En fait, on peut fournir 35% de l'apport recommandé pour ce minéral renforçant les os.

Les fruits de mer frais ont tendance à être coûteux, mais les sardines sont un excellent choix de protéines pour les personnes au budget limité. En fait, la plupart des boîtes de sardines de 3,75 onces (92 grammes) ne coûtent que 2 $.

9. fromage cottage

Le fromage cottage est un produit laitier pauvre en calories et riche en protéines.

Ce fromage à saveur douce est proposé dans une variété de pourcentages de matières grasses et peut être utilisé comme collation ou comme ingrédient dans de nombreuses recettes.

Une tasse (210 grammes) de fromage cottage gras fournit plus de 23 grammes de protéines et seulement 206 calories (24).

La teneur élevée en protéines du fromage cottage en fait un excellent choix pour les athlètes et les personnes cherchant à développer leur masse musculaire.

De plus, des études ont montré que les aliments riches en protéines, comme le fromage cottage, vous aident à rester rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids (25).

Le fromage cottage est très abordable et peut être acheté dans la plupart des magasins au prix de 3 USD par bocal de 16 onces (452 ​​grammes).

10. Protéines de lactosérum

La poudre de protéine de lactosérum est préparée à partir de la portion liquide du lait provenant de la fabrication du fromage.

L'ajout de poudre de protéine de lactosérum à votre alimentation est un moyen pratique et économique d'accroître votre apport en protéines. En moyenne, une portion de protéines de lactosérum ne coûte que 0,40 USD.

La protéine de lactosérum a fait l'objet de nombreuses recherches pour son rôle bénéfique dans la perte de poids et sa capacité à augmenter la masse musculaire et la force (26, 27, 28).

En moyenne, une cuillère (28 grammes) de poudre de protéine de lactosérum fournit 20 grammes de protéines (29).

La poudre de protéine de lactosérum peut être ajoutée aux smoothies, produits de boulangerie et autres recettes pour une dose supplémentaire de protéines.

11. lentilles

Les lentilles sont non seulement un aliment très nutritif et abordable, mais elles constituent également une excellente source de protéines.

Présentes dans la section en vrac de la plupart des épiceries à environ 1,50 $ la livre (453 grammes), ces légumineuses légumineuses peuvent être cuites et ajoutées à une variété de recettes telles que des soupes, des ragoûts et des caris.

Ils sont une source incroyable de protéines d'origine végétale, avec une tasse (198 grammes) fournissant 18 grammes (30).

Les lentilles sont également riches en fibres, en fer, en potassium et en vitamines B.

12. avoine

L'avoine est un grain copieux, sans gluten et très bon marché. La plupart des magasins vendent des flocons d'avoine en vrac à environ 1,30 $ la livre (453 grammes).

Ils contiennent également beaucoup plus de protéines que d’autres céréales. Une portion de 1/2 tasse (78 grammes) fournit 13 grammes de protéines (31).

L'avoine est riche en vitamines et en minéraux et contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane.

Des études ont montré que les aliments riches en bêta-glucane pouvaient aider à réduire les niveaux de LDL et de cholestérol total, faisant de la farine d'avoine un excellent choix pour la santé cardiaque (32).

Choisir un bol de gruau au petit-déjeuner est un excellent moyen de garder votre cœur en santé tout en augmentant votre apport en protéines.

13. Amarante

Bien que l'amarante ne soit pas un aliment de base dans votre garde-manger, ce grain sans gluten et riche en protéines mérite une place dans votre alimentation.

Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines et constitue également une excellente source de folate, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (33).

Ce grain au goût de noisette convient à de nombreuses recettes et est facile à préparer. Il convient également aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten et constitue un aliment abordable et sain.

Même l'amarante biologique est bon marché, avec un prix moyen de 0,65 dollar la livre (453 grammes).

L'amarante est cuite comme le quinoa ou le riz et peut être transformée en de nombreux repas délicieux, notamment du porridge pour le petit déjeuner, des poivrons farcis ou une simple salade de céréales.

14. lait

Bien que certaines personnes ne tolèrent pas le lait et les autres produits laitiers, il s'agit d'une source abordable de protéines hautement absorbables pour ceux qui sont capables de le digérer.

Le lait contient de nombreux pourcentages de matières grasses et est largement disponible, ce qui en fait un choix de protéines commode. Un demi-gallon (115 grammes) de lait conventionnel a un prix moyen d'environ 2,50 dollars, tandis que le lait biologique coûte environ 4 dollars.

Une tasse (244 grammes) de lait entier contient plus de 8 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux (34).

Il est particulièrement riche en calcium et en phosphore, qui contribuent à la santé et à la solidité des os.

Le lait étant un liquide, il peut être utilisé comme base protéinée pour les smoothies et les soupes.

Le lait entier constitue également un excellent ingrédient riche en protéines et riche en calories pour ceux qui cherchent à prendre du poids et de la masse musculaire.

15. graines de citrouille

Les graines de citrouille apportent une quantité massive de nutriments dans un très petit emballage. Ajouter ces graines économiques à votre alimentation est un moyen intelligent et sain d’augmenter votre apport en protéines.

Une once (28 grammes) de graines de citrouille contient 7 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les collations riches en protéines (35).

Outre une quantité impressionnante de protéines, les graines de citrouille contiennent également des antioxydants tels que la vitamine E et les acides phénoliques qui aident à réduire l'inflammation dans le corps (36, 37).

Les graines de citrouille constituent un excellent en-cas, mais elles peuvent également être ajoutées à des flocons d'avoine, des salades ou des céréales maison. Ils peuvent être achetés en vrac dans la plupart des magasins pour environ 3 000 dollars la livre (448 grammes).

16. saumon en conserve

Le saumon est l'une des formes de protéines les plus saines que vous puissiez manger, même s'il a tendance à être coûteux.

Heureusement, le saumon est proposé dans une version en conserve moins chère, ce qui en fait un choix de protéines abordable et sain, adapté à tous les budgets.

Une portion de quatre onces (112 grammes) de saumon en conserve contient 26 grammes de protéines, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux. Ceux-ci comprennent la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (38).

Le saumon en conserve est à la fois un moyen peu coûteux et pratique d’augmenter le contenu en protéines et en éléments nutritifs de votre alimentation. Vous pouvez acheter une boîte de saumon de 6 onces (168 grammes) dans la plupart des magasins au prix de 3,60 $ environ.

Il peut être ajouté aux salades, transformé en burgers ou consommé nature pour une collation satisfaisante et faible en glucides.

17. dinde terrestre

La dinde hachée est très nutritive et est généralement plus abordable que des poitrines de dinde entières. Le coût moyen pour une livre (448 grammes) de dinde hachée varie de 3 $ à 7 $.

La dinde est une viande maigre et hypocalorique, mais elle est très riche en protéines et en nutriments. En fait, une portion de trois onces (28 grammes) fournit 23 grammes de protéines hautement absorbables et seulement 195 calories (39).

La dinde est également riche en vitamines B et en sélénium, un puissant antioxydant dans le corps qui aide à réduire l'inflammation (40).

La dinde hachée est un choix de protéines saines, adaptables, peu coûteuses et pouvant être utilisées dans de nombreuses recettes.

Le résultat final

L'ajout d'aliments riches en protéines à votre régime alimentaire ne doit pas faire sauter la banque. Il existe de nombreux aliments riches en protéines qui conviennent à tous les régimes, préférences et budgets.

L'augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation a de nombreux avantages pour la santé et peut vous aider à vous sentir rassasié, à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.

Du beurre de cacahuète au saumon en conserve, il existe de nombreuses sources parmi lesquelles choisir. Sélectionner un aliment abordable dans cette liste est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines.