Les effets sur la santé des graisses et des glucides sont controversés. Cependant, presque tout le monde s’accorde à dire que les protéines sont importantes.

La plupart des gens mangent suffisamment de protéines pour éviter les carences, mais certaines personnes feraient mieux avec un apport en protéines beaucoup plus élevé.

De nombreuses études suggèrent qu’un régime riche en protéines a des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique (, ).

Voici 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.

 

1. Réduit les niveaux d’appétit et de faim

Les trois macronutriments – les graisses, les glucides et les protéines – affectent votre corps de différentes manières.

Des études montrent que la protéine est de loin la plus rassasiante. Cela vous aide à vous sentir plus rassasié — avec moins de nourriture ().

C’est en partie parce que les protéines réduisent votre niveau d’hormone de la faim. Il augmente également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous fait vous sentir rassasié (, , ).

Ces effets sur l’appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories a fait que les femmes en surpoids consomment 441 calories de moins chaque jour sans rien restreindre intentionnellement ().

Si vous avez besoin de perdre du poids ou de perdre du poids, envisagez de remplacer certains de vos glucides et de vos graisses par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire votre portion de pomme de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.

RÉSUMÉ UNE
un régime riche en protéines réduit la faim, vous aidant à manger moins de calories. C’est
causée par l’amélioration de la fonction des hormones régulatrices du poids.

 

2. Augmente la masse musculaire et la force

Les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles.

Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.

De nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter et à augmenter la force (, ).

Si vous êtes physiquement actif, que vous soulevez des poids ou que vous essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.

Maintenir un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir pendant la perte de poids (, , ).

RÉSUMÉ Muscle
est composé principalement de protéines. Un apport élevé en protéines peut vous aider à gagner de la masse musculaire
et la force tout en réduisant la perte musculaire pendant la perte de poids.

 

3. Bon pour vos os

Un courant perpétue l’idée que les protéines – principalement les protéines animales – sont mauvaises pour les os.

Ceci est basé sur l’idée que les protéines augmentent la charge acide dans le corps, entraînant un lessivage du calcium de vos os afin de neutraliser l’acide.

Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, ont des avantages majeurs pour (, , ).

Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux conserver leur masse osseuse en vieillissant et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures (, ).

Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui présentent un risque élevé d’ostéoporose après . Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d’éviter que cela ne se produise.

RÉSUMÉ Gens
qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir une meilleure santé osseuse et un risque beaucoup plus faible de
l’ostéoporose et les fractures à mesure qu’ils vieillissent.

 

4. Réduit les fringales et le désir de grignoter tard dans la nuit

Une envie de nourriture est différente de la faim normale.

Il ne s’agit pas seulement de votre corps ayant besoin d’énergie ou de nutriments, mais votre cerveau a besoin d’une récompense ().

Pourtant, les fringales peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter peut être en premier lieu.

L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre apport en protéines.

Une étude chez des hommes en surpoids a montré que l’augmentation des protéines à 25 % des calories réduisait les fringales de 60 % et le désir de grignoter la nuit de moitié ().

De même, une étude menée auprès d’adolescentes en surpoids a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les collations nocturnes.

Cela peut être dû à une amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones cérébrales impliquées dans les fringales et ().

RÉSUMÉ En mangeant
plus de protéines peut réduire les fringales et le désir de grignoter tard le soir. Seulement
prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut avoir un effet puissant.

5. Augmente le métabolisme et augmente la combustion des graisses

Manger peut stimuler votre métabolisme pendant une courte période.

C’est parce que votre corps utilise des calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).

Cependant, sont les mêmes à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les graisses ou les glucides : 20 à 35 % contre 5 à 15 % ().

Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines augmente considérablement et augmente le nombre de calories que vous brûlez. Cela peut représenter 80 à 100 calories de plus brûlées chaque jour (, , ).

En fait, certaines recherches suggèrent que vous pouvez brûler encore plus. Dans une étude, un groupe riche en protéines a brûlé 260 calories de plus par jour qu’un groupe pauvre en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour ().

RÉSUMÉ
Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme
significativement, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.

 

6. Abaisse votre tension artérielle

L’hypertension artérielle est une cause majeure de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales chroniques.

Il est intéressant de noter qu’il a été démontré qu’un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle.

Dans une revue de 40 essais contrôlés, l’augmentation des protéines a réduit la pression artérielle systolique (le chiffre supérieur d’une lecture) de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur d’une lecture) de 1,15 mm Hg ().

Une étude a révélé qu’en plus d’abaisser la tension artérielle, un régime riche en protéines réduisait également le LDL (mauvais) et ().

RÉSUMÉ Nombreuses
des études notent qu’un apport plus élevé en protéines peut abaisser la tension artérielle. Quelques études
démontrent également des améliorations dans d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

 

7. Aide à maintenir la perte de poids

Parce qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme et entraîne une réduction automatique de l’apport calorique et des fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément (, ).

Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui consommaient 30 % de leurs calories sous forme de protéines avaient perdu 5 kg (11 livres) en 12 semaines, bien qu’elles n’aient pas intentionnellement restreint leur régime alimentaire ().

Les protéines ont également des avantages pour la perte de graisse pendant intentionnelle.

Dans une étude de 12 mois menée auprès de 130 personnes en surpoids suivant un régime hypocalorique, le groupe riche en protéines a perdu 53 % de plus de graisse corporelle qu’un groupe normal en protéines consommant le même nombre de calories ().

Bien sûr, perdre du poids n’est qu’un début. est un défi beaucoup plus grand pour la plupart des gens.

Il a été démontré qu’une augmentation modeste de l’apport en protéines aide au maintien du poids. Dans une étude, l’augmentation des protéines de 15 % à 18 % des calories a réduit la reprise de poids de 50 % ().

Si vous voulez éviter l’excès de poids, pensez à augmenter votre apport en protéines de façon permanente.

RÉSUMÉ Upping
votre apport en protéines peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à le maintenir
long terme.

 

8. Ne nuit pas aux reins sains

Beaucoup de gens croient à tort qu’un apport élevé en protéines nuit à vos reins.

Il est vrai que restreindre l’apport en protéines peut profiter aux personnes atteintes de . Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves ().

Cependant, bien qu’un apport élevé en protéines puisse nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, il n’a aucun rapport avec les personnes ayant des reins sains.

En fait, de nombreuses études soulignent que les régimes riches en protéines n’ont aucun effet nocif sur les personnes sans maladie rénale (, , ).

RÉSUMÉ Tandis que
les protéines peuvent nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, elles n’affectent pas celles
avec des reins sains.

 

9. Aide votre corps à se réparer après une blessure

Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après une blessure.

Cela est parfaitement logique, car il constitue les principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes.

De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines peut aider à accélérer la récupération (, ).

RÉSUMÉ En mangeant
plus de protéines peut vous aider à récupérer plus rapidement si vous avez été blessé.

 

10. Vous aide à rester en forme en vieillissant

L’une des conséquences est que vos muscles s’affaiblissent progressivement.

Les cas les plus graves sont dits liés à l’âge, qui est l’une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de diminution de la qualité de vie chez les personnes âgées (, ).

Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l’âge et de prévenir la sarcopénie ().

Rester physiquement actif est également crucial, et soulever des poids ou faire une sorte d’exercice de résistance peut faire des merveilles ().

RÉSUMÉ En mangeant
beaucoup de protéines peuvent aider à réduire la perte musculaire associée au vieillissement.

 

La ligne de fond

Même si un apport plus élevé en protéines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.

La plupart des gens consomment déjà environ 15 % de leurs calories sous forme de protéines, ce qui est plus que suffisant pour prévenir .

Cependant, dans certains cas, les gens peuvent bénéficier de manger beaucoup plus que cela – jusqu’à 25-30% de calories.

Si vous avez besoin de perdre du poids, d’améliorer votre santé métabolique ou de gagner de la masse musculaire et de la force, assurez-vous que vous êtes .

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