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12 shakes protéinés sains pour prendre du poids

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Pour prendre du poids, il faut manger plus de calories que vous n’en brûlez. Les shakes protéinés ou les smoothies avec des ingrédients comme les bananes, les œufs, le yaourt, l’avocat et le tofu peuvent donner la bonne nutrition sans provoquer de ballonnements.

Si vous essayez de prendre du poids, manger suffisamment de calories de manière régulière peut être un défi.

Une stratégie courante consiste à tirer parti des calories liquides des shakes protéinés et des smoothies. Ces boissons fournissent une source concentrée de nutriments tels que des protéines, des glucides et des lipides, ainsi que des vitamines et des minéraux, sans que vous vous sentiez trop rassasié.

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Voici 12 des meilleures recettes de shake protéiné pour favoriser la prise de poids.

verser le shake protéiné du mélangeur dans un verre

Getty Images/Agrobacter

1. shakes protéinés au chocolat et beurre de cacahuètes avec yaourt grec

Quoi de mieux que du chocolat et du beurre de cacahuète ?

Ce shake délicieux utilise du yogourt grec comme principale source de protéines et comprend des ingrédients riches en calories comme le beurre de cacahuète et le miel pour favoriser la prise de poids.

Ingrédients

  • 1 grosse banane
  • 3/4 tasse 180 ml de lait entier
  • 3 c. 21 grammes de cacao en poudre non sucré
  • 3/4 tasse 170 grammes de yogourt grec nature entier
  • 1 cuillère à soupe. 21 grammes de miel
  • 1 cuillère à soupe. 16 grammes de beurre de cacahuète

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à haute vitesse jusqu’à consistance épaisse et lisse.
  2. Il est recommandé d’ajouter progressivement la poudre de cacao pour éviter l’agglutination.

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2. Smoothie aux trois baies avec blancs d’œufs

Les blancs d’œufs pasteurisés sont un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines des smoothies sans en affecter la saveur. La pasteurisation tue toutes les bactéries nocives, ce qui rend la plupart des blancs d’œufs emballés sûrs à consommer crus 1.

Ce smoothie combine des baies riches en antioxydants avec du jus d’orange et des blancs d’œufs pour un apport calorique facile.

Ingrédients

  • 3/4 tasse 180 ml de blancs d’œufs pasteurisés
  • 1/2 tasse 72 grammes de fraises fraîches ou surgelées
  • 1/4 tasse 37 grammes de bleuets frais ou surgelés
  • 1/4 tasse 37 grammes de framboises fraîches ou surgelées
  • 1 petit avocat environ 140 grammes
  • 1/2 tasse 120 ml de jus d’orange

Instructions

  1. Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à vitesse moyenne jusqu’à consistance lisse.

3. Smoothie vert au yaourt grec

Bien que les smoothies de gain de poids se concentrent sur l’apport de calories, ils peuvent également inclure de nombreux ingrédients nutritifs.

Ce smoothie protéiné contient du yogourt grec entier comme base et regorge de fruits et de légumes riches en nutriments.

Ingrédients

  • 1 banane moyenne mûre
  • 1 tasse 165 grammes d’ananas frais, en conserve ou surgelé
  • 3 tasses 30 grammes d’épinards
  • 1 tasse 245 grammes de yogourt grec nature entier
  • 6 onces 180 ml de jus de fruits de votre choix

Instructions

  1. Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.

4. Smoothie protéiné au café avec protéine de lactosérum

Cette gâterie irrésistible combine du café et de la poudre de protéines de chocolat pour aider à démarrer la prise de poids. De plus, la caféine du café fait de ce smoothie une excellente boisson avant l’entraînement.

Ingrédients

  • 2/3 tasse 160 ml de café infusé, froid, et plus si nécessaire
  • 6 à 8 glaçons
  • 1 banane moyenne, congelée
  • 1 cuillère à soupe. 7 grammes de cacao en poudre
  • 1 cuillère à soupe. 16 grammes de beurre d’amande
  • 1/4 tasse 25 grammes ou environ 1 cuillère de poudre de protéines de lactosérum au chocolat ou au moka
  • 2 cuillères à soupe. 30 grammes graines de chia

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse.
  2. Mélanger jusqu’à consistance lisse, en ajoutant plus de café pour diluer au besoin.

5. Smoothie aux protéines de cœur de chanvre et à la pomme et à la cannelle

La pomme et la cannelle forment une combinaison réconfortante et savoureuse – et ce smoothie ajoute une foule d’autres ingrédients nutritifs pour stimuler la prise de poids.

Vous préférerez peut-être peler les pommes avant de les mélanger, mais gardez à l’esprit que la pelure de pomme contient des fibres insolubles dont il a été démontré qu’elles sont bénéfiques pour la santé intestinale 2.

Ce shake peut être trop gros pour être bu en une seule fois, mais vous pouvez le diviser en plusieurs portions et le boire dans les 24 heures.

Ingrédients

  • 1 1/2 tasse 360 ml de lait entier
  • 2 petites pommes, lavées et tranchées
  • 1/3 tasse 26 grammes de flocons d’avoine
  • 2 cuillères à soupe. 32 grammes de beurre d’amande
  • 2 cuillères à soupe. 20 grammes coeurs de chanvre
  • 2 cuillères à soupe. 30 grammes graines de chia
  • 1 datte Medjool
  • 1 c. 5 ml d’extrait de vanille
  • Cannelle au goût
  • 2 poignées de glaçons

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélanger à haute vitesse jusqu’à consistance lisse.

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6. Smoothie fraise-banane au kéfir

Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté qui a un peu le goût du yaourt. Cette boisson est chargée de bactéries bénéfiques qui se créent pendant la fermentation 3.

De plus, le kéfir contient environ 12 grammes de protéines pour 1 tasse 240 ml, c’est donc un excellent ingrédient pour un smoothie de prise de poids 4.

Cette recette simple utilise du kéfir entier pour augmenter légèrement la teneur en calories.

Ingrédients

  • 1 tasse 144 grammes de fraises fraîches ou surgelées
  • 1 banane moyenne mûre
  • 1 tasse 240 ml de kéfir de lait entier
  • 1/4 tasse 20 grammes d’avoine
  • Une poignée de glaçons facultatif

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à ce que le mélange atteigne une consistance de purée.

7. Smoothie chocolat avocat aux graines de lin

Bien que le chocolat et l’avocat ne semblent pas être un match naturel, ils se complètent assez bien dans ce smoothie riche en nutriments.

L’ajout de graines de lin moulues fournit une riche source d’acides gras oméga-3, qui peuvent améliorer la santé cardiaque, articulaire et digestive 5.

Ce smoothie constitue une excellente collation entre les repas ou un substitut de repas.

Ingrédients

  • 1 tasse 240 ml de lait entier
  • 1/2 gros avocat, mûr, sans taches brunes
  • 4–6 dattes dénoyautées
  • 2 1/2 c. 18 grammes de cacao en poudre non sucré
  • Poignée de glaçons
  • 1 c. 5 ml d’extrait de vanille
  • 1 banane moyenne
  • 1/4 tasse 25 grammes de poudre de protéines de lactosérum au chocolat
  • 1 cuillère à soupe. 7 grammes de graines de lin moulues

Instructions

  1. Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à haute vitesse jusqu’à consistance lisse.
  2. Ajoutez plus de dattes pour augmenter la douceur, si vous le souhaitez.

8. Smoothie myrtille au tofu soyeux

Les sautés ou les brouillages peuvent venir à l’esprit lorsque vous pensez au tofu, mais vous pouvez également ajouter cet aliment à base de soja populaire aux smoothies comme excellente source de protéines végétales.

Le tofu se décline en différents niveaux de fermeté. Cette recette utilise du tofu soyeux, la forme la plus douce, car il se marie assez bien dans les shakes et les smoothies.

Ingrédients

  • 1 tasse 260 grammes de tofu soyeux
  • 1 tasse 240 ml de lait de soya non sucré
  • 1 banane moyenne
  • 2 à 3 glaçons facultatif
  • 1 tasse 190 grammes de bleuets frais ou surgelés
  • 1 cuillère à soupe. 21 grammes de miel

Instructions

  1. Égoutter le tofu pour enlever l’excès d’eau.
  2. Mélanger le tofu, le lait, la banane et la glace le cas échéant pendant 30 secondes.
  3. Ajouter les myrtilles et le miel et mélanger jusqu’à consistance lisse.

9. Smoothie de 1 000 calories avec protéines de lactosérum

Lorsque vous avez besoin d’apporter des calories pour prendre du poids, ce smoothie complet de 1 000 calories fait parfaitement l’affaire.

Avec des ingrédients facilement disponibles que vous avez peut-être déjà sous la main, ce smoothie offre une option pratique et économique pour répondre à vos besoins en calories sans vous rassasier.

Ingrédients

  • 1/2 tasse 72 grammes de fraises surgelées
  • 2 cuillères à soupe. 32 grammes de beurre de cacahuète
  • 1 banane moyenne
  • 1 cuillère à soupe. 21 grammes de miel
  • 1 tasse 80 grammes d’avoine
  • 2 cuillères 50 grammes de poudre de protéine de lactosérum
  • 1 1/2 tasse 360 ml de lait entier

Instructions

  1. Ajouter tous les ingrédients – en commençant par le haut de la liste et en se déplaçant vers le bas – dans le bol d’un mélangeur à grande vitesse.
  2. Mélanger jusqu’à consistance lisse et sans morceaux.

10. Smoothie protéiné à la caséine au coucher

Si votre objectif est de prendre du poids, vous ne devriez pas vous coucher le ventre vide. Cependant, certaines personnes peuvent ne pas vouloir manger un gros repas avant d’aller dormir.

Ce délicieux smoothie au coucher utilise une protéine de lait à digestion plus lente appelée caséine pour vous garder en forme pendant que vous attrapez des Zzz.

Ingrédients

  • 1 banane moyenne, congelée
  • 1 cuillère 25 grammes de poudre de protéine de caséine saveur chocolat ou beurre de cacahuète
  • 2 cuillères à soupe. 14 grammes de cacao en poudre non sucré
  • 2 cuillères à soupe. 32 grammes de beurre de cacahuète
  • 1 1/2 tasse 360 ml de lait entier
  • 2 à 3 glaçons

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélanger jusqu’à consistance lisse.

11. Smoothie vert aux protéines de pois

Ce smoothie est une excellente option végétalienne.

Bien que les poudres de protéines à base de plantes aient toujours été considérées comme crayeuses et sans saveur, leur goût et leur appétence se sont considérablement améliorés.

Ce smoothie vert simple ne combine qu’une poignée d’ingrédients pour faire un excellent petit-déjeuner ou une collation de récupération d’entraînement.

Ingrédients

  • 1 tasse 240 ml de lait de coco non sucré
  • 1 banane moyenne, congelée
  • 1 cuillère à soupe. 16 grammes de beurre de cacahuète
  • 2 tasses 60 grammes d’épinards frais
  • 1 cuillère 25 grammes de protéines de pois à la vanille
  • poignée de glace

Instructions

  1. Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse, en commençant par le lait de coco.
  2. Mélanger jusqu’à ce qu’il soit lisse.

12. Shake de tarte à la citrouille avec protéine de blanc d’œuf

Vous pouvez profiter de ce délicieux smoothie protéiné à la tarte à la citrouille à tout moment de l’année, en particulier comme collation réconfortante entre les repas ou comme boisson de récupération d’entraînement.

La poudre de protéines de blanc d’œuf est une excellente option de protéines non laitières si vous évitez les produits laitiers tout en mangeant des produits d’origine animale.

Ingrédients

  • 1 tasse 240 ml de lait entier
  • 1 banane moyenne, congelée
  • 3 c. 45 grammes de purée de citrouille
  • 1 cuillère 25 grammes de poudre de protéine de blanc d’œuf à la vanille ou poudre de protéine de votre choix
  • 1 cuillère à soupe. 16 grammes de beurre d’amande
  • 1/8 c. épices pour tarte à la citrouille
  • 1/8 c. cannelle
  • Poignée de glaçons
  • 1 cuillère à soupe. 6 grammes de chapelure de biscuits Graham facultatif

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients sauf la chapelure de biscuits Graham dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
  2. Garnir de chapelure de biscuits Graham, si désiré.

Les meilleurs ingrédients du shake de gain de poids

Lorsqu’il s’agit de créer un shake pour la prise de poids, assurez-vous de choisir des ingrédients riches en calories, sans négliger leur valeur nutritionnelle.

Voici une liste des meilleurs ingrédients du shake gain de poids par type de nutriment.

Protéines

  • proteinne en poudre
  • poudre de protéine de caséine
  • Protéine de pois
  • protéine de citrouille
  • protéine de riz brun
  • blancs d’œufs ou poudre de protéine de blanc d’œuf
  • yaourt grec
  • kéfir
  • protéine de chanvre
  • graines de chia
  • tofu soyeux
  • lait de vache
  • lait de soja

Crabes

  • jus de fruits orange, ananas, canneberge, cerise, pomme, grenade
  • fruits entiers bananes, mangues, baies, pêches, pommes, oranges
  • avoine et autres céréales
  • Miel
  • Rendez-vous

Graisses

  • La graine de lin
  • avocat
  • beurres de noix
  • huile de noix de coco
  • noix amandes, noix, noix de cajou
  • yogourt grec entier
  • graines de chia

Résumé

Lors de la sélection des ingrédients pour les smoothies de gain de poids, recherchez des aliments entiers riches en nutriments qui contiennent également des calories.

La ligne du bas

Lorsque vous vous préparez à prendre du poids, vous devrez manger plus de calories que vous n’en brûlez régulièrement.

Un moyen simple d’augmenter votre apport calorique consiste à incorporer des calories liquides provenant de shakes protéinés et de smoothies.

Les smoothies protéinés ci-dessus utilisent une variété d’ingrédients nutritifs pour vous aider à démarrer. N’ayez pas peur d’expérimenter certains de vos ingrédients préférés pour créer vos propres combinaisons.

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