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20 astuces astucieuses pour manger sainement au restaurant

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Manger est à la fois amusant et sociable.

Cependant, des études ont établi un lien entre les repas au restaurant et les mauvais choix alimentaires (, , , ).

Cet article répertorie 20 astuces astucieuses pour vous aider à manger sainement au restaurant.

Ceux-ci vous aideront à respecter vos objectifs de santé sans avoir à renoncer à votre vie sociale.

1. Lisez le menu avant de partir

Si vous n’êtes pas familier avec le menu, lisez-le avant d’arriver au restaurant.

Vous êtes plus susceptible de faire des choix malsains lorsque vous avez faim ou que vous êtes distrait (, ).

La vue et l’odeur de la nourriture peuvent rendre l’adhérence plus difficile, surtout si vous avez faim ().

Choisir votre nourriture avant votre arrivée permet d’éviter plus facilement les décisions hâtives que vous pourriez regretter plus tard.

2. Prenez une collation saine avant votre arrivée

Si vous avez faim en arrivant au restaurant, vous risquez de trop manger. Une façon d’éviter cela est de manger une collation saine avant d’y arriver.

Une collation faible en calories pourrait vous rassasier et aider à prévenir la suralimentation (, , , ).

3. Buvez de l’eau avant et pendant votre repas

est un choix fantastique pour boire avant et avec un repas, surtout si vous le buvez à la place de .

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau peut aider à réduire votre consommation de calories et de sucre ajouté (, , , ).

Une étude a montré que les personnes au régime qui buvaient 500 ml (17 oz) d’eau une demi-heure avant un repas consommaient moins de calories et en perdaient 44 % que celles qui n’en buvaient pas ().

4. Vérifiez comment les aliments sont cuits et préparés

La façon dont les aliments peuvent avoir un impact significatif sur la quantité de calories qu’ils contiennent.

Recherchez les aliments qui ont été cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés. En général, ces modes de cuisson équivaut à moins de matières grasses et donc moins de .

Les aliments décrits au menu comme poêlés, frits, croustillants, croquants ou sautés contiennent généralement plus de matières grasses et plus de calories.

5. Essayez de manger votre repas en pleine conscience

signifie faire des choix conscients sur ce que vous consommez et accorder toute votre attention au processus alimentaire.

Prenez le temps de savourer les arômes et les saveurs de votre repas, ainsi que les pensées et les sentiments qui surgissent pendant que vous mangez ().

Une alimentation consciente a été associée à des choix alimentaires plus sains dans les restaurants ().

Cela peut également aider à améliorer votre maîtrise de soi et vous empêcher de trop manger ().

6. Commandez votre repas avant tout le monde

D’autres personnes peuvent influencer nos décisions sans que nous nous en apercevions vraiment.

Dans les situations sociales, les gens ont tendance à s’imiter inconsciemment, et les repas au restaurant ne font pas exception.

Les choix de menu et les comportements alimentaires des gens peuvent être fortement influencés par les choix des autres personnes à table (, , ).

Si vous mangez avec un groupe susceptible de commander quelque chose qui ne correspond pas à votre régime alimentaire sain, assurez-vous de commander en premier.

7. Commandez deux entrées au lieu d’un plat principal

Des études montrent que les gens sont plus susceptibles de trop manger lorsqu’on leur sert de plus grosses portions (, , ).

Si vous allez dans un restaurant où vous savez que les portions sont énormes, essayez de commander deux entrées au lieu d’un plat principal.

Cela peut vous aider à faire le plein sans exagérer avec les calories.

8. Ralentissez et mâchez bien

Mastiquer soigneusement vos aliments pourrait vous aider à manger moins. Cela peut aussi vous faire vous sentir rassasié plus rapidement (, , ).

Lorsque vous mangez, essayez de compter un minimum de bouchées par bouchée pour éviter de manger trop vite.

Poser vos ustensiles entre deux bouchées est également un bon moyen de ralentir et de laisser le temps à vos signaux de satiété de se manifester.

9. Prenez une tasse de café au lieu d’un dessert

Sautez le dessert et commandez un café à la place.

En plus de réduire considérablement les calories et le sucre ajouté, vous obtiendrez également quelques-uns des meilleurs aliments.

10. Évitez les buffets à volonté

Les gens sont notoirement mauvais pour estimer la taille des portions ().

Ainsi, lorsque vous êtes confronté à un approvisionnement illimité de nourriture dans un buffet, manger la bonne quantité peut être difficile.

Si vous êtes coincé avec un buffet comme seul choix, utiliser une assiette plus petite peut vous aider à manger moins (, ).

Une autre astuce efficace consiste à utiliser une assiette de taille normale et à en remplir la moitié avec de la salade ou des légumes ().

11. Demandez à faire un échange sain

La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes (, ).

Les légumes sont excellents, car ils contiennent très peu de calories, mais beaucoup de nutriments sains ().

Par exemple, ils sont extrêmement faibles en calories, mais riches en fibres, en vitamine C et en toutes sortes de composés végétaux bénéfiques.

L’augmentation de la consommation de légumes a également été associée à un risque réduit de nombreuses maladies, notamment le cancer, l’obésité et la dépression (, , ).

Lorsque vous commandez votre repas, demandez au serveur d’échanger une partie de votre repas, comme des frites ou des frites, contre des légumes supplémentaires ou une salade. Vous augmenterez votre consommation de légumes et réduirez vos calories.

12. Demandez des sauces ou des vinaigrettes à part

Les sauces et les vinaigrettes peuvent ajouter beaucoup de matières grasses et de calories supplémentaires à un plat, alors demandez votre sauce à part.

Par exemple, deux cuillères à soupe de vinaigrette ranch ajouteront 140 calories supplémentaires et 16 grammes de matières grasses à votre repas.

En le gardant séparé, il sera beaucoup plus facile de contrôler la quantité que vous mangez.

13. Passer le panier à pain avant le dîner

Si vous arrivez au restaurant affamé, il est facile de trop manger les grignotines qui vous sont fournies avant votre repas.

Si vous êtes facilement tenté, renvoyez-les.

14. Commandez une soupe ou une salade pour commencer

Avoir une soupe ou une salade avant votre plat principal peut vous empêcher de trop manger (, , , ).

Des études portant sur les effets de la consommation de soupe avant un repas ont montré qu’elle peut réduire votre apport calorique total de 20 % ().

Le type de soupe n’a pas fait de différence, donc n’importe quelle soupe du jour peut être une option vraiment saine.

15. Partagez avec quelqu’un d’autre (ou commandez une demi-portion)

Une étude portant sur des personnes qui ont réussi et qui l’ont évité a montré qu’elles partageaient souvent de la nourriture ou commandaient une demi-portion au restaurant ().

C’est un moyen simple de réduire les calories et d’éviter de trop manger.

Si vous n’avez personne avec qui partager, vous pouvez demander au serveur de préparer la moitié de votre repas pour que vous puissiez l’emporter à la maison.

16. Évitez les boissons sucrées

Beaucoup d’entre nous en ont dans notre alimentation, et cela peut être très mauvais pour nous (, ).

Une source de sucre dont nous n’avons vraiment pas besoin est les boissons sucrées (, , ).

La consommation de boissons sucrées est fortement liée à un risque accru d’obésité et de diabète de type 2 (, ).

Si vous voulez faire un choix de boisson sain au restaurant, tenez-vous en à l’eau ou au thé non sucré.

17. Choisissez de petites mesures d’alcool et de mélangeurs hypocaloriques

Boire peut ajouter un nombre important de calories à votre repas.

Le nombre de calories dans une boisson alcoolisée varie en fonction de la force de l’alcool et de la taille de la boisson.

Par exemple, un grand verre de , qui contient environ 1 tasse (250 ml) et 13 % d’alcool par volume, peut ajouter environ 280 calories à votre repas. C’est la même chose qu’une barre de chocolat Snickers.

Si vous voulez boire un verre, vous pouvez réduire les calories supplémentaires en commandant de plus petites mesures, comme un petit verre de vin.

Si vous préparez des boissons mélangées avec des spiritueux tels que du gin, de la vodka ou du whisky, essayez de mélanger le spiritueux avec une boisson diététique au lieu d’une boisson sucrée ou .

18. Optez pour des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses

Choisissez des sauces à base de tomates ou de légumes plutôt que des sauces crémeuses ou à base de fromage pour aider à réduire les calories et les matières grasses de votre repas.

Ils ajouteront également plus de légumes sains à votre alimentation.

19. Méfiez-vous des allégations de santé

Les étiquettes diététiques peuvent se retrouver sur les menus des restaurants. Vous pouvez voir un repas surligné comme « , » «  » ou « sans sucre ».

Ces étiquettes ne signifient pas nécessairement qu’un choix est sain. Des sucres et des graisses ajoutés peuvent être cachés dans ces aliments pour leur donner un meilleur goût.

Même les gâteaux et sucreries dits « sans sucre » peuvent encore contenir des sucres « naturels » ajoutés. Ce sont toujours des sucres ajoutés – ce ne sont tout simplement pas le sucre de table ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose traditionnellement utilisé dans les gâteaux et les bonbons.

Par exemple, se trouve couramment dans les plats « sains », mais est tout aussi malsain que le sucre ordinaire, sinon plus.

Pour être certain, lisez attentivement la description du menu. Les sucres ajoutés peuvent se cacher à de nombreux endroits. En cas de doute, demandez à votre serveur.

20. Pensez à tout votre régime alimentaire

Il y aura des moments où vous voudrez manger votre nourriture préférée pour le plaisir et ne pas vous soucier de savoir si elle est saine ou non.

Être flexible sur votre régime alimentaire et vos choix alimentaires est lié à une meilleure santé globale et à une meilleure gestion du poids (, ).

Il est utile de réfléchir à la façon dont un repas s’intègre dans votre alimentation globale.

Si vous suivez des habitudes alimentaires saines la plupart du temps, allez-y et faites-vous plaisir. Une indulgence occasionnelle peut être bonne pour l’âme.

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