Top 15 des aliments riches en calcium (beaucoup ne sont pas des produits laitiers)

1. graines

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certains sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, sésame, céleri et chia.

Par exemple, une cuillerée à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13% de la RDI (2).

Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale (3).

Les graines de sésame ont 9% du RDI pour le calcium dans 1 cuillère à soupe (9 grammes), plus d'autres minéraux, y compris le cuivre, le fer et le manganèse (4).

Résumé Beaucoup de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, une cuillerée à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 13% du RDI, tandis que la même portion de graines de sésame contient 9% du RDI.

2. du fromage

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le fromage parmesan a le plus, avec 331 mg – ou 33% du RDI – par once (28 grammes) (5).

Les fromages à pâte molle ont tendance à avoir moins – une once de brie ne fournit que 52 mg, soit 5% de la RDI. De nombreuses autres variétés se situent au milieu, fournissant environ 20% de la RDI (6, 7).

En prime, votre corps absorbe le calcium contenu dans les produits laitiers plus facilement que celui provenant de sources végétales.

De nombreux types de fromage sont également riches en protéines, comme le fromage cottage.

De plus, les fromages à pâte dure et vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.

Les produits laitiers peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé.

Une étude récente suggère que cela pourrait réduire le risque de maladie cardiaque (8).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était associée à un risque plus faible de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (9).

Cependant, gardez à l'esprit que le fromage gras contient également beaucoup de matières grasses et de calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles.

Résumé Le parmesan contient 33% du RDI pour le calcium, tandis que les autres types en fournissent 5 à 2%. Malgré sa teneur élevée en matières grasses et en calories, le fromage peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

3. Yaourt

Le yogourt est une excellente source de calcium.

De nombreux types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent divers avantages pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% de la RDI pour le calcium, ainsi que pour le phosphore, le potassium et les vitamines B2 et B12 (10).

Le yogourt faible en gras peut avoir une teneur en calcium encore plus élevée, avec 45% du RDI dans une tasse (245 grammes) (11).

Le yogourt grec est un excellent moyen d’apporter plus de protéines à votre alimentation, mais il contient moins de calcium que le yogourt ordinaire (12).

Une étude a établi un lien entre la consommation de yogourt, l'amélioration de la qualité de l'alimentation et de la santé métabolique. Les personnes qui mangeaient du yaourt risquaient moins de développer des maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (13).

Résumé Le yogourt est l’une des meilleures sources de calcium, fournissant 30% du RDI dans une tasse (245 grammes). C'est aussi une bonne source de protéines et d'autres nutriments.

4. Sardines et saumon en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs os comestibles.

Une boîte de sardines de 3,75 onces (92 grammes) contient 35% du RDI, et 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve avec os en contiennent 21% (14, 15).

Ces poissons gras fournissent également des protéines et des acides gras oméga-3 de grande qualité, bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Bien que les fruits de mer puissent contenir du mercure, les poissons de petite taille, tels que les sardines, ont de faibles concentrations. En outre, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure (18).

Résumé Les sardines et le saumon en conserve sont des choix exceptionnellement sains. Une boîte de sardines vous donne 35% du RDI pour le calcium, tandis que 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve sont emballés à 21%.

5. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments.

Ils vantent également beaucoup de fer, zinc, folate, magnésium et potassium.

Certaines variétés ont également des quantités décentes de calcium.

Cependant, les haricots ailés en tête du tableau: une tasse (172 grammes) de haricots cuits a 244 mg, soit 24% de l'IDR pour le calcium (19).

Les haricots blancs sont également une bonne source, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13% du RDI. Les autres variétés de haricots et de lentilles ont moins, variant entre 4 et 6% du RDI par tasse (20, 21, 22).

Il est intéressant de noter que les haricots sont l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont si sains. La recherche suggère que les haricots peuvent aider à réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL et à réduire le risque de diabète de type 2 (23).

Résumé Les haricots sont très nutritifs. Une tasse (172 grammes) de haricots verts cuits fournit 24% du RDI pour le calcium, tandis que les autres variétés fournissent environ 4–13% pour la même portion.

6. amandes

Parmi toutes les noix, les amandes comptent parmi les plus riches en calcium: une once d’amande, soit environ 22 noix, fournit 8% du RDI (24).

Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once (28 grammes), ainsi que des lipides et des protéines sains. En outre, ils constituent une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à réduire la pression artérielle, la graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de maladie métabolique (25).

Résumé Les amandes sont riches en nutriments comme les graisses saines, les protéines, le magnésium et autres. Une once, soit 22 noix, fournit 8% du RDI pour le calcium.

7. Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudiée pour ses bienfaits pour la santé.

C'est une excellente source de protéines, riche en acides aminés rapidement digérés (26).

Plusieurs études ont établi un lien entre les régimes riches en lactosérum, la perte de poids et l'amélioration du contrôle de la glycémie (26).

Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium: une cuillère d'isolat de poudre de protéine de lactosérum d'une once (28 grammes) contient 200 mg, soit 20% de la RDI (27).

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Résumé La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine et une cuillère de poudre de protéine de lactosérum contient 20% du RDI pour le calcium.

8. Quelques verts feuillus

Les légumes-feuilles sombres sont incroyablement sains et certains sont riches en calcium.

Les verts qui ont de bonnes quantités de ce minéral incluent le chou vert, les épinards et le chou frisé.

Par exemple, une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuit contient 266 mg, soit le quart de la quantité nécessaire par jour (28).

Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, qui sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui en rend une partie inaccessible à votre corps.

L'épinard est l'un d'entre eux. Ainsi, bien qu'il contienne beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium contenu dans les légumes verts à faible teneur en oxalate, tels que le chou vert frisé et le chou vert.

Résumé Certains légumes à feuilles sombres sont riches en calcium. Une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuit comble 25% de vos besoins quotidiens. Cependant, certains légumes-feuilles contiennent des oxalates, qui rendent le calcium indisponible pour votre corps.

9. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et d’autres petites quantités de vitamines et de minéraux.

Il contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser la formation de bactéries saines dans le tube digestif (29).

Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, de sorte qu'une grande partie du calcium n'est pas absorbée. En fait, une étude a révélé que votre corps ne peut absorber qu'environ un quart du calcium contenu dans la rhubarbe (30).

Par contre, les taux de calcium de la rhubarbe sont assez élevés. Ainsi, même si vous absorbez seulement 25%, vous obtenez tout de même 87 mg par tasse (240 grammes) de rhubarbe cuite (31).

Résumé La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d'autres nutriments. Le calcium n'est peut-être pas complètement absorbé, mais les chiffres sont suffisamment élevés pour que vous en obteniez toujours beaucoup.

10. Aliments enrichis

Un autre moyen d'obtenir du calcium consiste à utiliser des aliments enrichis.

Certains types de céréales peuvent fournir jusqu'à 1 000 mg (100% du RDI) par portion – et cela avant l'ajout de lait.

Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en même temps et qu'il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée (32).

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies en calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins contiennent des quantités élevées.

Résumé Les aliments à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Lisez l'étiquette pour savoir combien de ces aliments enrichis en minéraux contiennent.

11. Amarante

L'amarante est une pseudocéréale hautement nutritive.

C'est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une tasse (246 grammes) de grain d'amarante cuit fournit 116 mg de calcium, ou 12% de la RDI (33).

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus – 28% du RDI par tasse cuite (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C (34).

Résumé Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une tasse (246 grammes) de grain d'amarante cuit fournit 12% du RDI pour le calcium, tandis que les feuilles contiennent 28% par tasse (132 grammes).

12. Edamame et Tofu

Les édamames sont de jeunes graines de soja, souvent vendus alors qu'ils sont encore enfermés dans la gousse.

Une tasse (155 grammes) d'edamame contient 10% de l'apport quotidien recommandé en calcium. C'est aussi une bonne source de protéines et libère tout votre folate quotidien en une seule portion (35).

Le tofu préparé avec du calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées: vous pouvez obtenir 86% du RDI pour le calcium en seulement une demi-tasse (126 grammes) (36).

Résumé Le tofu et l'edamame sont riches en calcium. Une demi-tasse (126 grammes) de tofu préparé avec du calcium représente 86% du RDI, tandis qu'une tasse (155 grammes) d'édamame est conditionnée à 10%.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours prendre du calcium à partir de boissons enrichies non lactées.

Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi contient 30% du RDI.

De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier qui ressemble le plus au lait de vache sur le plan nutritionnel (37).

D'autres types de laits à base de noix et de graines peuvent être enrichis à des niveaux encore plus élevés.

Cependant, la fortification ne concerne pas uniquement les laits non laitiers. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant jusqu'à 50% du RDI par tasse (237 ml) (38).

Résumé Les laits non laitiers et le jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Par exemple, une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi peut contenir 50% du RDI, tandis que la même portion de lait de soja enrichi en contient 30%.

14. figues

Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres.

Ils ont aussi plus de calcium que les autres fruits séchés. En fait, les figues sèches fournissent 5% du RDI pour le calcium par once (28 grammes) (39).

De plus, les figues fournissent de bonnes quantités de potassium et de vitamine K.

Résumé Les figues sèches contiennent plus de calcium que les autres fruits séchés. Une once (28 grammes) correspond à 5% de vos besoins quotidiens pour ce minéral.

15. lait

Le lait est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères.

Une tasse (237 ml) de lait de vache contient 276–352 mg, selon qu'il s'agisse de lait entier ou de lait écrémé. Le calcium dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml) (42).

Résumé Le lait est une excellente source de calcium bien absorbé. Une tasse (237 ml) de lait fournit 27 à 35% du RDI pour ce minéral.

Le résultat final

Le calcium est un minéral important que vous ne consommez peut-être pas suffisamment.

Alors que les produits laitiers ont tendance à contenir les quantités les plus élevées de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources, dont beaucoup à base de plantes.

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium en mangeant dans la liste des aliments figurant dans cet article.

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