Acides gras oméga-3 – Le guide ultime du débutant

Par

avril 4 2022

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que vous devez obtenir de votre alimentation.

Ces graisses incroyablement saines ont des avantages importants pour votre corps et votre cerveau .

Cependant, la plupart des gens qui suivent un régime occidental standard ne consomment pas assez d’acides gras oméga-3 .

Ceci est le guide ultime du débutant sur les acides gras oméga-3.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3, ou n-3, sont une famille de graisses polyinsaturées que vous devez obtenir de votre alimentation.

Ils sont appelés acides gras essentiels, car ils sont nécessaires à la santé, mais votre corps ne peut pas les produire comme il peut le faire d’autres graisses.

En tant qu’acides gras polyinsaturés, leur structure chimique comporte plusieurs doubles liaisons. Les acides gras oméga-6 sont un autre type de gras polyinsaturés.

La convention de dénomination « oméga » concerne le placement de la double liaison dans la molécule d’acide gras. avoir la première double liaison placée à trois atomes de carbone de l’extrémité oméga.

SOMMAIRE

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dont votre corps a besoin mais ne peut pas produire. Pour cette raison, ils sont classés comme acides gras essentiels.

Les 3 principaux types d’acides gras oméga-3

Il y en a qui appartiennent à la famille des oméga-3. Les plus importants sont l’EPA, le DHA et l’ALA.

EPA acide eicosapentaénoïque

L’EPA est un acide gras oméga-3 à 20 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et les .

Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore, il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ceux-ci peuvent réduire l’inflammation .

L’EPA s’est avéré particulièrement efficace contre certains troubles mentaux, notamment la dépression .

DHA acide docosahexaénoïque

Le DHA est un acide gras oméga-3 à 22 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.

Le rôle principal du DHA est de servir de composant structurel dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il représente environ 40% des graisses polyinsaturées dans votre cerveau .

est très important pendant la grossesse et l’allaitement. C’est absolument crucial pour le développement du système nerveux. Le lait maternel peut contenir des quantités importantes de DHA, selon l’apport de la mère .

ALA acide alpha-linolénique

L’ALA est un acide gras oméga-3 à 18 atomes de carbone. C’est l’acide gras oméga-3 alimentaire le plus courant, présent dans certains aliments végétaux riches en graisses, en particulier les graines de lin et les noix.

En plus d’être utilisé pour l’énergie, l’ALA n’a pas beaucoup de fonctions biologiques.

Néanmoins, il est classé comme un acide gras essentiel. C’est parce que votre corps peut le convertir en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 avec diverses fonctions biologiques essentielles .

Cependant, ce processus est très inefficace chez l’homme. Selon une estimation, seulement environ 5 % de l’ALA est converti en EPA et aussi peu que 0,5 % en DHA .

Pour cette raison, l’ALA ne doit jamais être considéré comme votre seule source d’oméga-3. La plupart de l’ALA que vous mangez sera simplement utilisé pour l’énergie.

SOMMAIRE

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 alimentaires. L’EPA et le DHA se trouvent dans les fruits de mer et le poisson, tandis que l’ALA est principalement abondant dans les aliments végétaux riches en graisses.

Avantages pour la santé des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés au monde.

Ils ont été démontrés dans les conditions suivantes :

Triglycérides sanguins. Les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire considérablement les triglycérides sanguins .
Cancer. La consommation d’aliments riches en oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein. Pourtant, toutes les études ne sont pas d’accord .
Foie gras. Prendre des suppléments d’acides gras oméga-3 peut aider à se débarrasser de l’excès de graisse .
Dépression et anxiété. La prise de suppléments d’oméga-3, comme l’huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété .
Inflammation et douleur. Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et les symptômes de diverses maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également efficaces pour réduire les douleurs menstruelles .
TDAH. Chez les enfants atteints de TDAH, les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer considérablement divers symptômes .
Asthme. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir l’asthme chez les enfants et les jeunes adultes .
Développement de bébé. Le DHA pris pendant la grossesse et l’allaitement peut améliorer l’intelligence et la santé oculaire de votre bébé .
Démence. Certaines études établissent un lien entre un apport plus élevé d’oméga-3 et un risque réduit de maladie d’Alzheimer et de démence .

Malgré l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, il n’a pas été démontré que les acides gras oméga-3 préviennent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études de revue n’ont trouvé aucun avantage .

SOMMAIRE

Les acides gras oméga-3 ont fait l’objet d’études approfondies. Il a été démontré qu’ils combattent la dépression, réduisent la quantité de graisse dans le foie, abaissent les triglycérides sanguins et aident à prévenir l’asthme.

Quelle quantité d’oméga-3 prendre pour une santé optimale

Les organisations de santé traditionnelles comme l’Organisation mondiale de la santé OMS et l’Autorité européenne de sécurité des aliments EFSA recommandent un minimum de 250 à 500 mg combinés d’EPA et de DHA chaque jour pour les adultes en bonne santé .

L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour assurer un apport optimal en oméga-3 pour la prévention des maladies cardiaques .

Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé d’ajouter 200 mg supplémentaires de DHA en plus du .

Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont également élaboré des recommandations d’admission pour l’ALA. Pour les adultes, l’apport recommandé est de 1,6 et 1,1 grammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement .

Si vous essayez d’améliorer un état de santé spécifique, demandez à votre professionnel de la santé des recommandations posologiques.

Gardez à l’esprit que votre apport peut en partie déterminer la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin. Réduire votre consommation d’oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3 .

SOMMAIRE

Il est généralement recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine ou de prendre au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour à partir d’un supplément.

Faut-il prendre un supplément d’oméga-3 ?

La meilleure façon d’assurer un apport optimal en oméga-3 est d’au moins deux fois par semaine.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras ou de fruits de mer, vous pouvez envisager de prendre un supplément.

En fait, la plupart des études sur les bienfaits des oméga-3 utilisent des suppléments.

Les bons suppléments d’EPA et de DHA comprennent les huiles de poisson, de krill et d’algues. Pour , la prise d’un supplément de DHA à base d’algues est recommandée.

En ce qui concerne les suppléments d’oméga-3, il existe de nombreux choix et tous ne sont pas bons. Certains peuvent même contenir des composés nocifs dus à la pollution. Assurez-vous avant d’acheter un supplément.

SOMMAIRE

Les personnes qui ne mangent pas fréquemment de poisson gras ou de fruits de mer devraient envisager de prendre un supplément d’oméga-3. Les huiles de poisson, de krill et d’algues sont de bons choix.

Sécurité et effets secondaires

En matière de nutrition, plus n’est pas toujours mieux.

Comme pour la plupart des nutriments, il existe une indication de la quantité à prendre.

Selon la Food and Drug Administration FDA, prendre jusqu’à 2 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments est sans danger.

À fortes doses, les oméga-3 ont des effets anticoagulants. Parlez à votre médecin si vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants.

est également très riche en vitamine A, qui peut être nocive à fortes doses .

Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.

SOMMAIRE

Selon la FDA, prendre jusqu’à 2 000 mg d’oméga-3 par jour à partir de suppléments est sans danger. Consultez un professionnel de la santé si vous prenez des anticoagulants ou si vous souffrez d’un trouble de la coagulation.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Obtenir des acides gras oméga-3 à partir d’aliments entiers n’est pas si difficile, du moins si vous mangez du poisson.

Voici quelques aliments qui sont :

Saumon: 4 023 mg par portion EPA et DHA
Huile de foie de morue: 2 664 mg par portion EPA et DHA
Sardines : 2 205 mg par portion EPA et DHA
Anchois: 951 mg par portion EPA et DHA
Graines de lin : 2 338 mg par portion ALA
graines de chia : 4 915 mg par portion ALA
Noix: 2 542 mg par portion ALA

D’autres aliments riches en EPA et DHA comprennent la plupart des types de poissons gras. La viande et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés au pâturage contiennent également des quantités décentes.

Plusieurs aliments végétaux courants sont également riches en acides gras oméga-3 ALA, notamment le soja, le soja et les noix. D’autres légumes, y compris les épinards et les choux de Bruxelles, contiennent de petites quantités.

SOMMAIRE

Les aliments très riches en EPA et DHA comprennent le saumon, l’huile de foie de morue, les sardines et les anchois, tandis que ceux contenant de l’ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Questions fréquemment posées

Voici des réponses rapides à certaines questions courantes sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.

1. Quelle est la meilleure forme d’huile de poisson ?

Les acides gras oméga-3 contenus dans la plupart des huiles de poisson sont sous forme d’ester éthylique.

Cependant, les oméga-3 sous forme de triglycérides et d’acides gras libres semblent être mieux absorbés .

2. Que se passe-t-il avec l’excès d’oméga-3 dans le corps ?

Ils seront simplement utilisés comme source de calories, comme les autres graisses.

3. Pouvez-vous cuisiner avec des huiles oméga-3 ?

Il n’est pas recommandé de cuisiner avec des huiles oméga-3, car elles sont riches en graisses polyinsaturées, qui peuvent facilement être endommagées par une chaleur élevée.

Pour cette raison, vous devez les stocker dans un endroit sombre et frais et ne pas les acheter en vrac, car ils peuvent se gâter.

La ligne de fond

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé.

Si vous ne mangez pas fréquemment de poisson gras ou de fruits de mer, vous devriez envisager de prendre un supplément d’oméga-3.

C’est un moyen simple mais efficace d’améliorer votre santé physique et mentale. De plus, cela peut réduire votre risque de maladie.

Tu peux trouver suppléments d’oméga-3, y compris variétés végétaliennes, localement ou en ligne.

Que sont les acides gras oméga-3 Expliqué en termes simples

Par

Alice Garnier

décembre 21 2021

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes que vous devez obtenir de votre alimentation.

Cependant, la plupart des gens ne savent pas ce qu’ils sont.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les acides gras oméga-3, y compris leurs différents types et leur fonctionnement.

Que sont les oméga-3 ?

sont une famille d’acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans votre corps et peuvent fournir un certain nombre d’avantages pour la santé .

Comme votre corps ne peut pas les produire par lui-même, vous devez les obtenir de votre alimentation.

Les trois types les plus importants sont l’ALA acide alpha-linolénique, le DHA acide docosahexaénoïque et l’EPA acide eicosapentaénoïque. L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et les algues.

Les aliments courants riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, les huiles de poisson, les graines de lin, l’huile de lin et les noix.

Pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de ces aliments, l’huile de poisson ou l’huile d’algues est souvent recommandée.

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses importantes que vous devez obtenir de votre alimentation. Les trois principaux types sont l’ALA, l’EPA et le DHA.

Les 3 types d’oméga-3

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 : l’ALA, le DHA et l’EPA.

ALA

ALA est l’acide gras oméga-3 le plus courant dans votre alimentation .

Votre corps l’utilise principalement pour l’énergie, mais il peut également être converti en formes biologiquement actives d’oméga-3, d’EPA et de DHA.

Cependant, ce processus de conversion est inefficace. Seul un petit pourcentage d’ALA est converti en formes actives .

L’ALA se trouve dans des aliments comme les graines de lin, l’huile de lin, l’huile de canola, les graines de chia, les noix et le soja.

EPA

L’acide eicosapentaénoïque EPA se trouve principalement dans les produits d’origine animale, tels que les graisses et l’huile de poisson. Cependant, certains contiennent également de l’EPA.

Il a plusieurs fonctions dans votre corps. Une partie peut être convertie en DHA.

ADH

DHA est l’acide gras oméga-3 le plus important dans votre corps.

C’est un élément structurel clé de votre cerveau, de la rétine de vos yeux et de nombreuses autres parties du corps .

Comme l’EPA, il se produit principalement dans les produits d’origine animale comme les poissons gras et l’huile de poisson. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe ont également tendance à contenir des quantités importantes.

Les végétariens et végétaliens DHA et devraient prendre des suppléments de microalgues pour s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de cet oméga-3 .

RÉSUMÉ

Les trois principaux acides gras oméga-3 dans votre alimentation sont l’ALA, l’EPA et le DHA. Alors que les deux derniers se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, l’ALA est présent dans de nombreux aliments végétaux.

Le rapport oméga-6 sur oméga-3

Les acides gras oméga-6 ont également des rôles importants dans votre corps similaires à ceux des oméga-3.

Les deux sont utilisés pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui ont divers rôles liés à l’inflammation et à la coagulation du sang .

Pourtant, les oméga-3 le sont et les scientifiques émettent l’hypothèse que manger trop d’oméga-6 contrecarre ces effets bénéfiques.

Dans le régime alimentaire occidental, l’apport en oméga-6 est très élevé par rapport à celui des oméga-3, de sorte que le rapport est actuellement largement biaisé vers le côté oméga-6 .

Le maintien d’un équilibre entre ces deux graisses – souvent appelé le – peut être important pour une santé optimale.

Bien qu’il n’existe pas suffisamment de preuves pour montrer que les oméga-6 sont nocifs, la plupart des professionnels de la santé s’accordent à dire qu’il est important pour la santé de consommer suffisamment d’oméga-3 .

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 et -6 sont utilisés pour produire d’importantes molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Équilibrer votre consommation de ces acides gras est considéré comme important pour une santé optimale.

A quoi servent les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont vitaux pour votre cerveau et vos rétines .

Il est particulièrement important pour les femmes qui allaitent d’avoir suffisamment de DHA, car cela peut affecter la santé et l’intelligence du bébé .

De plus, un apport suffisant en oméga-3 peut avoir de puissants avantages pour la santé des adultes. Cela est particulièrement vrai pour les formes à chaîne plus longue, l’EPA et le DHA.

Bien que les preuves soient mitigées, les études indiquent que les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre toutes sortes de maladies, y compris le cancer du sein, la dépression, le TDAH et diverses maladies inflammatoires .

Si vous ne mangez pas de poisson ou autre, pensez à prendre des suppléments. Ceux-ci sont à la fois bon marché et efficaces.

RÉSUMÉ

Les acides gras oméga-3 jouent plusieurs rôles importants dans votre corps. Ils ont des effets anti-inflammatoires et sont un composant essentiel de votre cerveau et de vos yeux.

La ligne de fond

Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées associées à . Un apport élevé est lié à un risque réduit de maladies inflammatoires et de dépression.

Les riches sources naturelles d’oméga-3, bien que peu nombreuses, comprennent les poissons gras, l’huile de lin et les noix.

Comme l’apport en oméga-3 est faible dans les pays occidentaux, la plupart des professionnels de la santé recommandent des suppléments d’oméga-3 aux personnes qui n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation.

Guide Omega-3 : Quoi acheter et pourquoi

Par

admin

septembre 13 2020

Les acides gras oméga-3 sont très importants pour votre santé.Manger des aliments entiers riches en oméga-3, comme le poisson gras, est le meilleur moyen d’en avoir assez.Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.

Cependant, il existe des centaines de suppléments oméga-3 différents disponibles. Tous n’ont pas les mêmes avantages pour la santé.

Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur les suppléments d’oméga-3.

Oméga-3 se présenter sous plusieurs formes

L’huile de poisson se présente sous des formes naturelles et transformées.

Le traitement peut affecter la forme des acides gras. Ceci est important, car certaines formes sont mieux absorbées que d’autres.

Poisson. Chez les poissons entiers, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides.
L’huile de poisson. Dans les huiles de poisson conventionnelles, les acides gras oméga-3 sont principalement présents sous forme de triglycérides.
Huile de poisson transformée. Lorsque les huiles de poisson sont raffinées, les chimistes alimentaires convertissent souvent les triglycérides en esters éthyliques, ce qui leur permet d’ajuster la concentration de DHA et d’EPA dans l’huile.
Triglycérides réformés. Les esters éthyliques dans les huiles de poisson transformées peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont alors appelés triglycérides « reformés ».

Toutes ces formes ont des avantages pour la santé, mais des études indiquent que l’absorption des oméga-3 des esters éthyliques n’est pas aussi bonne que celle des autres formes – bien que certaines études suggèrent qu’elles sont également bien absorbées .

Résumé Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes, le plus souvent sous forme de triglycérides. Certaines huiles de poisson plus transformées peuvent contenir des esters éthyliques oméga-3, qui ne semblent pas également être absorbés.

Naturel l’huile de poisson

Il s’agit de l’huile provenant des tissus des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides. C’est la chose la plus proche que l’on puisse trouver de vrais poissons.

L’huile de poisson naturelle contient plusieurs nutriments importants.

La quantité d’oméga-3 dans l’huile de poisson – y compris l’EPA et le DHA – varie de 18 à 31%, mais la quantité varie selon les espèces de poissons .

De plus, l’huile de poisson naturelle contient des vitamines A et D.

, les sardines, le hareng, le menhaden et le foie de morue sont parmi les sources les plus courantes d’huile de poisson naturelle. Ces huiles sont disponibles en capsules ou sous forme liquide .

Résumé L’huile de poisson naturelle contient les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Il fournit également des vitamines A et D.

Traité l’huile de poisson

L’huile de poisson transformée est purifiée et / ou concentrée. Il se compose d’esters éthyliques ou de triglycérides.

La purification débarrasse l’huile des contaminants, tels que les PCB. La concentration de l’huile peut également augmenter les niveaux d’EPA et de DHA. En fait, certaines huiles peuvent contenir jusqu’à 50 à 90% d’EPA pur et / ou de DHA.

Les huiles de poisson transformées constituent la grande majorité du marché de l’huile de poisson, car elles sont bon marché et se présentent généralement sous forme de capsules, qui sont populaires auprès des consommateurs.

Votre corps n’absorbe pas l’huile de poisson transformée ainsi que l’huile de poisson naturelle lorsqu’elle est sous forme d’ester éthylique. Les esters éthyliques semblent également plus sujets à l’oxydation et au rancissement que les triglycérides .

Cependant, certains fabricants traitent encore plus l’huile pour la reconvertir en une forme de triglycéride synthétique, qui est bien absorbée .

Ces huiles sont appelées triglycérides reformés ou ré-estérifiés. Ce sont les suppléments d’huile de poisson les plus chers et ne représentent qu’un faible pourcentage du marché.

Résumé Les huiles de poisson transformées sont purifiées et / ou concentrées. Ils sont plus vulnérables à l’oxydation et moins facilement absorbés par votre corps à moins qu’ils ne soient reconvertis en triglycérides via un processus synthétique.

Krill pétrole

L’huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à une crevette. L’huile de krill contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides .

De nombreuses études ont montré que les oméga-3 sont absorbés aussi bien par les phospholipides de l’huile de krill que par les triglycérides de l’huile de poisson – parfois même mieux .

L’huile de krill est très résistante à l’oxydation, car elle contient naturellement un puissant antioxydant appelé astaxanthine .

De plus, le krill est très petit et a une courte durée de vie, il n’accumule donc pas beaucoup de contaminants au cours de sa vie. Par conséquent, leur huile n’a pas besoin d’être purifiée et se trouve rarement sous forme d’ester éthylique.

Résumé L’huile de krill est naturellement faible en contaminants et contient un puissant antioxydant. Il fournit des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides, qui sont bien absorbés.

Lèvres vertes huile de moule

La moule à lèvres vertes est originaire de Nouvelle-Zélande et son huile est généralement sous forme de triglycérides et d’acides gras libres.

Outre l’EPA et le DHA, il contient également des traces d’acide eicosatétraénoïque ETA. Cet acide gras oméga-3 rare peut être encore plus efficace pour réduire l’inflammation que les autres oméga-3 .

La consommation d’huile de moule à lèvres vertes, plutôt que d’huile de poisson, est considérée comme respectueuse de l’environnement.

Résumé L’huile de moule à lèvres vertes est une autre source d’acides gras oméga-3. Ce coquillage contient plusieurs formes d’oméga-3 et est considéré comme un choix respectueux de l’environnement.

Mammalia pétrole

L’huile d’oméga-3 de mammifère est fabriquée à partir de graisse de phoque et se présente sous la forme de triglycérides naturels.

En plus de l’EPA et du DHA, il contient également des quantités relativement élevées d’acide docosapentaénoïque DPA, un acide gras oméga-3 avec plusieurs avantages potentiels pour la santé. L’huile oméga-3 de mammifère est également exceptionnellement faible en oméga-6 .

Résumé L’huile de mammifère est également une bonne source de DPA, en plus de l’EPA et du DHA sous forme de triglycérides.

Huile ALA

ALA est l’abréviation de l’acide alpha-linolénique. C’est la forme végétale des oméga-3.

On le trouve en quantités particulièrement élevées dans les graines de chia et.

Votre corps peut le convertir en EPA ou DHA, mais ce processus de conversion est inefficace. La plupart des huiles végétales sont également plus élevées en oméga-6 qu’en oméga-3 .

Résumé Les huiles ALA sont fabriquées à partir de sources végétales et contiennent à la fois des oméga-3 et des oméga-6. Ils ne contiennent pas d’EPA ou de DHA, les types d’oméga-3 actifs dans votre corps.

Algal pétrole

Les algues marines, en particulier les microalgues, sont une autre source de triglycérides d’EPA et de DHA.

En fait, l’EPA et le DHA dans les poissons proviennent d’algues. Il est mangé par de plus petits poissons et remonte la chaîne alimentaire à partir de là.

Des études montrent que l’huile d’algue est encore plus concentrée en oméga-3, en particulier le DHA, que l’huile de poisson. C’est une source particulièrement bonne pour les végétariens et les végétaliens .

Il peut également contenir des minéraux importants comme l’iode.

En outre, est considéré comme respectueux de l’environnement. Il ne contient aucun contaminant, comme les métaux lourds, ce qui en fait une option durable et saine.

Résumé Les microalgues sont une source végétale d’EPA et de DHA sous forme de triglycérides. Cette huile est respectueuse de l’environnement et considérée comme une excellente source d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens.

Oméga 3 capsules

Les huiles oméga-3 se trouvent généralement dans les capsules ou les gels mous.

Ceux-ci sont populaires auprès des consommateurs car ils n’ont pas de goût et sont faciles à avaler.

Les capsules sont généralement fabriquées à partir d’une couche molle de gélatine, et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique.

L’enrobage entérique aide à empêcher la capsule de se dissoudre jusqu’à ce qu’elle atteigne votre intestin grêle. Ceci est courant dans les capsules d’huile de poisson, car il empêche les rots de poisson.

Cependant, il peut également masquer l’odeur nauséabonde de l’huile de poisson rance.

Si vous prenez des gélules d’oméga-3, il peut être judicieux d’en ouvrir une de temps en temps et de la sentir afin de vous assurer qu’elle n’est pas devenue rance.

Résumé Les capsules sont un moyen populaire de prendre des oméga-3. Cependant, les capsules peuvent masquer l’odeur de l’huile rance, il est donc préférable d’en ouvrir une de temps en temps.

Quoi rechercher lors de l’achat de suppléments

Lorsque vous magasinez pour un supplément d’oméga-3, toujours avec soin.

Vérifiez également les points suivants:

Type d’oméga-3. De nombreux suppléments d’oméga-3 contiennent souvent peu ou pas d’EPA et de DHA – les types les plus importants d’oméga-3. Assurez-vous que votre supplément en contient.
Quantité d’oméga-3. Un supplément peut indiquer au début qu’il contient 1 000 mg d’huile de poisson par capsule. Cependant, au dos, vous lirez que l’EPA et le DHA ne sont que 320 mg.
Forme d’oméga-3. Pour une meilleure absorption, recherchez le FFA acides gras libres, le TG, le rTG triglycérides et triglycérides reformés et les PL phospholipides, plutôt que l’EE esters éthyliques.
Pureté et authenticité. Essayez d’acheter des produits qui ont le sceau ou un sceau tiers. Ces étiquettes indiquent qu’elles sont sûres et contiennent ce qu’elles disent faire.
Fraîcheur. Les oméga-3 ont tendance à devenir rances. Une fois qu’ils vont mal, ils auront une odeur nauséabonde et deviendront moins puissants ou même nocifs. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et voyez s’il contient un antioxydant comme la vitamine E.
Durabilité. Essayez d’acheter de l’huile de poisson certifiée par le, le ou un organisme similaire. Les petits poissons à courte durée de vie ont tendance à être plus durables.

Résumé Vérifiez votre produit pour le type et la quantité d’oméga-3. Il doit contenir de l’EPA et du DHA en quantités satisfaisantes – et de préférence un antioxydant pour lutter contre le rancissement.

Lequel Les suppléments d’oméga-3 sont les meilleurs?

Un supplément d’huile de poisson ordinaire est probablement le meilleur choix pour la plupart des gens qui cherchent à améliorer leur bien-être.

Cependant, n’oubliez pas que l’huile de poisson naturelle ne contient généralement pas plus de 30% d’EPA et de DHA, ce qui signifie que 70% sont d’autres graisses.

Vous pouvez également acheter des suppléments qui contiennent une concentration plus élevée d’oméga-3. L’EPA et le DHA peuvent atteindre 90%. Pour de meilleurs résultats, recherchez les marques qui contiennent des oméga-3 sous forme d’acides gras libres. Les triglycérides ou les phospholipides sont également bons.

Quelques marques réputées de suppléments d’oméga-3 incluent Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia et Ovega-3.

Résumé Un supplément d’huile de poisson ordinaire est probablement suffisant pour la plupart des gens qui cherchent à optimiser leur santé. Si vous avez besoin de fortes doses, prenez un supplément contenant des oméga-3 concentrés.

le résultat

Pour la plupart des gens, un supplément d’huile de poisson ordinaire est probablement suffisant.

Cependant, assurez-vous que le supplément contient ce qu’il dit et faites particulièrement attention à la teneur en EPA et DHA.

L’EPA et le DHA se trouvent le plus souvent dans les produits oméga-3 d’origine animale. Des options végétariennes sont disponibles, mais elles ne contiennent généralement que de l’ALA. Une exception est l’huile d’algue, qui est une excellente source d’oméga-3 de qualité et convient à tout le monde, y compris aux végétaliens.

Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas qui, à mesure que la graisse augmente l’absorption des oméga-3 .

Enfin, gardez à l’esprit que les oméga-3 sont périssables, tout comme le poisson, donc acheter en vrac est une mauvaise idée.

À la fin de la journée, les oméga-3 peuvent être l’un des suppléments les plus bénéfiques que vous puissiez prendre. Assurez-vous simplement de choisir judicieusement.

Oméga 3 : Les enfants devraient-ils prendre

Par

admin

juin 8 2020

Les acides gras Oméga 3 sont un élément essentiel d’une alimentation saine.

Ces graisses essentielles sont particulièrement importantes pour les enfants, car elles jouent un rôle clé dans la croissance et le développement et sont associées à de nombreux bénéfices pour la santé 1.

Cependant, de nombreux parents ne savent pas si les suppléments d’Oméga 3 sont nécessaires – ou même sans danger – pour leurs enfants.

Cet article examine en détail les avantages, les effets secondaires et les recommandations posologiques des suppléments d’oméga-3 afin de déterminer si les enfants devraient en prendre.

Oméga 3

Que sont les oméga-3 ?

Les Oméga 3 sont des acides gras qui font partie intégrante de nombreux aspects de la santé, notamment le développement du fœtus, la fonction cérébrale, la santé cardiaque et l’immunité 2.

Ils sont considérés comme des acides gras essentiels, car votre corps ne peut pas les produire par lui-même et doit les extraire de la nourriture.

Les trois principaux types sont l’acide alpha-linolénique ALA, l’acide eicosapentaénoïque EPA et l’acide docosahexaénoïque DHA.

L’ALA est présent dans divers aliments d’origine végétale, notamment les huiles végétales, les noix, les graines et certains légumes. Pourtant, il n’est pas actif dans votre corps, et votre corps le convertit seulement en formes actives, telles que le DHA et l’EPA, en très petites quantités 3, 4.

Dans le même temps, l’EPA et le DHA sont présents naturellement dans les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le thon, et sont largement disponibles dans les suppléments 3.

Bien qu’il existe de nombreux types de suppléments d’Oméga 3, les plus courants sont l’huile de poisson, l’huile de krill et l’huile d’algue.

Sommaire

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle central dans plusieurs aspects de votre santé. ALA, EPA et DHA sont les trois principaux types disponibles dans les aliments et les suppléments.

Avantages des Oméga 3 pour les enfants
De nombreuses études suggèrent que les suppléments d’Oméga 3 offrent plusieurs avantages aux enfants.

Peut améliorer les symptômes du TDAH

Le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention TDAH est une affection courante liée à des symptômes tels que l’hyperactivité, l’impulsivité et la difficulté à se focaliser 5.

Certaines recherches indiquent que les suppléments d’Oméga 3 peuvent aider à réduire les symptômes du TDAH chez les enfants.

Un examen de 16 études a révélé que les acides gras Oméga 3 amélioraient la mémoire, l’attention, l’apprentissage, l’impulsivité et l’hyperactivité, tous deux souvent affectés par le TDAH 6.

Une étude de 16 semaines menée auprès de 79 garçons a montré que la prise de 1 300 mg d’Oméga 3 par jour améliorait l’attention des personnes avec et sans TDAH sept.

De plus, une vaste revue de 52 études a conclu que les modifications alimentaires et les suppléments d’huile de poisson étaient deux des techniques les plus prometteuses pour réduire les symptômes du TDAH chez les enfants 8.

Pourrait réduire l’asthme

L’asthme est une maladie chronique qui affecte les enfants et les adultes et provoque des symptômes tels que douleur thoracique, difficultés respiratoires, toux et respiration sifflante 9.

Certaines études ont montré que les suppléments d’acides gras Oméga 3 aident à soulager ces symptômes.

Par exemple, une étude de 10 mois menée auprès de 29 enfants a montré que la prise quotidienne d’une capsule d’huile de poisson contenant 120 mg de DHA et d’EPA combinés avait contribué à réduire les symptômes de l’asthme dix.

Une autre étude portant sur 135 enfants a associé une consommation accrue d’acides gras Oméga 3 à une réduction des symptômes d’asthme causés par la pollution de l’air intérieur 11.

D’autres études révèlent un lien possible entre les acides gras Oméga 3 et un risque moins élevé d’asthme chez les enfants 12, 13.

Favorise un meilleur sommeil

Les troubles du sommeil affectent près de 4% des enfants de moins de 18 ans 14.

Une étude portant sur 395 enfants a établi un lien entre les niveaux sanguins moins élevés d’acides gras Oméga 3 et un risque accru de troubles du sommeil. Il a également été découvert qu’une supplémentation de 600 mg de DHA sur une période de 16 semaines diminuait les interruptions de sommeil et entraînait près d’une heure de sommeil de plus par nuit 15.

D’autres recherches suggèrent que consommer plus d’acides gras Oméga 3 pendant la grossesse pourrait améliorer les habitudes de sommeil des nourrissons 16, 17.

Cependant, des études plus approfondies sur les Oméga 3 et le sommeil chez les enfants sont nécessaires.

Améliore la santé du cerveau

Des recherches récentes indiquent que les acides gras Oméga 3 peuvent améliorer les fonctions cérébrales et l’humeur chez les enfants – en particulier l’apprentissage, la mémoire et le développement du cerveau 18.

Dans une étude de 6 mois, 183 enfants ayant consommé une alimentation riche en acides gras Oméga 3 ont amélioré leur capacité d’apprentissage verbal et leur mémoire 19.

De même, une petite étude de 8 semaines menée auprès de 33 garçons a associé 400 à 1 200 mg de DHA par jour à une activation accrue du cortex préfrontal, région du cerveau responsable de l’attention, du contrôle des impulsions et de la planification 20.

En outre, plusieurs études suggèrent que les acides gras Oméga 3 aident à prévenir la dépression et les troubles de l’humeur chez les enfants 21, 22, 23.

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Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 pouvaient améliorer la santé du cerveau, favoriser un meilleur sommeil et améliorer les symptômes du TDAH et de l’asthme.

Effets secondaires potentiels
Les effets secondaires des suppléments d’Oméga 3, tels que l’huile de poisson, sont généralement très légers. Les plus communs incluent 24:

mauvaise haleine
arrière-goût désagréable
mal de tête
brûlures d’estomac
maux d’estomac
la nausée
la diarrhée

Assurez-vous que votre enfant respecte la dose recommandée pour réduire le risque d’effets secondaires. Vous pouvez également les utiliser avec une dose plus faible, en augmentant progressivement pour évaluer la tolérance.

Les personnes allergiques au poisson ou aux fruits de mer devraient éviter l’huile de poisson et les autres suppléments à base de poisson, tels que l’huile de foie de morue et l’huile de krill.

Au lieu de cela, optez pour d’autres aliments ou suppléments riches en Oméga 3 comme l’huile de lin ou l’huile d’algue.

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Les suppléments d’oméga-3 sont associés à de légers effets secondaires tels que mauvaise haleine, maux de tête et problèmes digestifs. Respectez la posologie recommandée et évitez les suppléments à base de poisson en cas d’allergie au poisson ou aux fruits de mer.

Posologie pour les enfants
Les besoins quotidiens en Oméga 3 dépendent de l’âge et du sexe. Si vous utilisez des suppléments, il est préférable de suivre les instructions fournies sur l’emballage.

Notamment, l’ALA est le seul acide gras Oméga 3 doté de directives de dosage spécifiques. Les apports quotidiens recommandés en ALA chez l’enfant sont 3:

0-12 mois: 0,5 grammes
1 à 3 ans: 0,7 grammes
4 à 8 ans: 0,9 grammes
Filles 9-13 ans: 1,0 grammes
Garçons âgés de 9 à 13 ans: 1,2 grammes
Filles 14-18 ans: 1,1 grammes
Garçons de 14 à 18 ans: 1,6 grammes

Le poisson gras, les noix, les graines et les huiles végétales sont d’excellentes sources d’Oméga 3 que vous pouvez facilement ajouter au régime alimentaire de votre enfant pour augmenter sa consommation.

Considérez des suppléments si votre enfant ne mange pas régulièrement du poisson ou d’autres aliments riches en acides gras Oméga 3 .

En général, la plupart des études indiquent qu’entre 120 et 1 300 mg de DHA et d’EPA combinés par jour sont bénéfiques pour les enfants 25, 26.

Néanmoins, pour éviter tout effet indésirable, il est préférable de consulter un professionnel de la santé de confiance avant de commencer à donner des suppléments à votre enfant.

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Les besoins en oméga-3 de votre enfant varient selon l’âge et le sexe. Inclure des aliments riches en oméga-3 dans leur régime alimentaire peut permettre aux enfants de satisfaire leurs besoins. Avant de leur donner des suppléments, parlez-en à un médecin.

Les acides gras Oméga 3sont essentiels au maintien de la santé globale de votre enfant.

Les Oméga 3 sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau des enfants. Ils peuvent également améliorer la qualité du sommeil et réduire les symptômes du TDAH et de l’asthme.

Fournir une grande quantité d’aliments riches en Oméga 3 peut aider à faire en sorte que votre enfant réponde à ses besoins quotidiens. Si vous optez pour des suppléments, il est préférable de consulter un professionnel de la santé afin d’assurer un dosage approprié.