Il est important de consommer des acides gras oméga-3.

Ils sont un élément important de vos membranes cellulaires. Votre corps en a également besoin pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui aident vos systèmes immunitaire, pulmonaire, cardiovasculaire et endocrinien à fonctionner correctement.

Les oméga-3 sont un type d’acide gras polyinsaturé (AGPI). Les oméga-3 importants dans les aliments comprennent l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), ainsi que leur précurseur essentiel acide alpha-linolénique (ALA).

Avoir une carence en oméga-3 signifie que votre corps ne reçoit pas suffisamment d’acides gras oméga-3. Cela peut vous exposer à des effets néfastes sur la santé.

Cet article passe en revue 5 signes et symptômes possibles d’une carence en oméga-3, comment déterminer si votre statut en oméga-3 est faible et comment augmenter votre apport en oméga-3.

Poisson riche en oméga-3

Photographie par Aya Brackett

La recherche en est à ses débuts

Les signes et symptômes répertoriés dans cet article sont basés sur des recherches préliminaires.

À ce jour, peu d’études ont étudié les signes et les symptômes d’une carence en oméga-3 en particulier. Ainsi, la plupart des études de cet article analysent quelque chose de similaire mais distinct: les bienfaits pour la santé des oméga-3.

De plus, il n’existe actuellement aucun test standard pour diagnostiquer une carence en oméga-3, bien qu’il existe plusieurs façons d’analyser les niveaux d’oméga-3.

Pour mieux comprendre ce sujet, les scientifiques doivent effectuer plus de recherches sur les signes et les symptômes d’une carence en oméga-3 en particulier, et les chercheurs peuvent avoir besoin de développer de meilleurs tests pour l’identifier.

Voici 5 signes et symptômes potentiels d’une carence en oméga-3.

1. Irritation et sécheresse cutanées

Si votre corps manque d’acides gras oméga-3, l’un des premiers endroits où vous remarquerez peut-être qu’il se trouve dans votre peau. Par exemple, une peau sensible et sèche ou même une augmentation inhabituelle de l’acné peuvent être un signe de carence en oméga-3 chez certaines personnes.

améliorer l’intégrité des barrières cutanées, en prévenant la perte d’humidité et en la protégeant des irritants pouvant entraîner sécheresse et irritation (, ).

Une petite étude a donné aux femmes une dose quotidienne de 1/2 cuillère à café (2,5 ml) d’huile de lin riche en ALA pendant 3 mois. Les femmes qui l’ont pris ont connu une diminution de la rugosité de la peau et une augmentation de l’hydratation de la peau de près de 40%, par rapport à celles qui ont reçu un placebo ().

Une étude de 20 semaines a donné quotidiennement de l’huile de chanvre riche en oméga-3 aux personnes atteintes de dermatite atopique, également appelée maladie qui provoque une peau sèche et irritée. Les participants ont ressenti une sécheresse et des démangeaisons réduites et ont eu besoin de moins de médicaments topiques ().

De plus, ressentir plus d’acné que la normale peut être une indication indirecte d’une carence en oméga-3 chez certaines personnes. Des études ont montré que les oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui, selon les scientifiques, pourrait déclencher l’acné ().

En outre, certaines recherches ont montré que la prise de suppléments d’oméga-3 peut aider à réduire les poussées d’acné et l’inflammation cutanée (, ).

Fait intéressant, certaines études ont également montré que la prise de suppléments d’EPA et de DHA peut réduire la sensibilité de votre peau aux rayons ultraviolets.

Dans une étude, les participants qui ont pris 4 grammes d’EPA par jour pendant 3 mois ont constaté une augmentation de 136% de leur résistance aux coups de soleil (, ).

Dans l’ensemble, les acides gras oméga-3 sont importants pour maintenir une santé cutanée optimale, donc s’ils manquent dans votre alimentation, vous remarquerez peut-être des changements dans votre peau.

Résumé

La prise de suppléments d’oméga-3 peut aider à réduire l’inflammation cutanée, la perte d’humidité et la sensibilité au soleil. D’un autre côté, la sécheresse, l’augmentation de l’acné et la rougeur de la peau peuvent indiquer une carence en oméga-3.

2. Dépression

Les acides gras oméga-3 sont un composant essentiel du cerveau et sont connus pour avoir des effets anti-inflammatoires (, ).

Ils peuvent même aider à traiter les maladies neurodégénératives et les troubles cérébraux, tels que la maladie d’Alzheimer, la démence et le trouble bipolaire. De nombreuses études montrent une corrélation entre un faible statut en oméga-3 et une incidence plus élevée de (, , , ).

Une analyse de 26 études portant sur 2160 participants a révélé que la prise de suppléments d’oméga-3 avait un effet bénéfique sur les symptômes dépressifs ().

Plus précisément, un supplément d’oméga-3 contenant au moins 60% d’EPA, pris à une dose de 1 gramme ou moins par jour, semble être utile ().

Une autre revue et analyse systématiques de 6 études et 4605 participants a conclu qu’un apport moyen de 1,3 gramme d’oméga-3 par jour réduisait les symptômes de dépression légère à modérée chez les personnes âgées, par rapport à un placebo ().

De plus, une étude animale a révélé qu’un apport insuffisant tout au long de la vie en acides gras oméga-3 provoquait des changements dans les voies neuronales du cerveau, entraînant une dépression ().

Bien que de nombreux facteurs contribuent au développement de troubles de santé mentale, une alimentation riche en oméga-3 peut aider à réduire le risque de certains problèmes de santé mentale. Consultez votre professionnel de la santé pour un dépistage de la dépression et déterminez les stratégies de traitement appropriées.

Résumé

De nombreuses personnes souffrant de dépression ont un faible statut en oméga-3, et des études montrent que la prise de suppléments d’oméga-3 peut aider à améliorer les symptômes de santé mentale chez certaines personnes. Les acides gras oméga-3 sont importants pour le fonctionnement du cerveau, il est donc essentiel d’obtenir un apport adéquat.

3. Yeux secs

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la santé oculaire, y compris le maintien de l’humidité des yeux et peut-être même la production de larmes ().

Pour cette raison, de nombreux prestataires de soins de santé prescrivent des suppléments d’oméga-3 pour aider à soulager. Les symptômes comprennent souvent une gêne oculaire et même des troubles de la vision ().

Une étude de haute qualité menée auprès de 64 adultes souffrant de sécheresse oculaire a examiné les effets de la prise d’oméga-3. Un groupe de participants a consommé deux capsules par jour, chacune contenant 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA. L’autre groupe de participants a pris un placebo.

Après 30 jours, ceux qui avaient pris des suppléments d’oméga-3 ont connu moins d’évaporation des larmes, une amélioration des symptômes de sécheresse oculaire et une plus grande production de larmes ().

En outre, dans une analyse de 17 études portant sur 3363 personnes, les chercheurs ont constaté que la prise de suppléments d’oméga-3 réduisait considérablement les symptômes de la sécheresse oculaire par rapport à la prise d’un placebo ().

En revanche, d’autres études ont montré que la prise de suppléments d’oméga-3 ne faisait aucune différence dans les symptômes de la sécheresse oculaire par rapport à la prise d’un placebo d’huile d’olive ().

Si vous avez remarqué une augmentation de la sécheresse oculaire, cela peut indiquer que votre alimentation manque d’acides gras oméga-3.

Cela dit, de nombreux problèmes de santé peuvent contribuer aux symptômes de la sécheresse oculaire. En tant que tel, il est important de parler à votre professionnel de la santé si vous présentez des yeux secs ou d’autres symptômes oculaires.

Résumé

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé oculaire et peuvent aider à réduire les symptômes de la sécheresse oculaire. Si vous avez remarqué une sécheresse et une irritation inhabituelles des yeux, vous devrez peut-être augmenter votre apport en gras oméga-3.

4. Douleurs et raideurs articulaires

Il est courant de ressentir des douleurs et des raideurs articulaires en vieillissant.

Cela peut être lié à une condition appelée, dans laquelle le cartilage recouvrant les os se décompose. Alternativement, il peut être lié à une maladie auto-immune inflammatoire appelée polyarthrite rhumatoïde (PR).

Certaines études ont montré que la prise de suppléments d’oméga-3 aide à réduire les douleurs articulaires et à augmenter la force de préhension. La recherche montre également que les AGPI peuvent aider à lutter contre l’arthrose, bien que d’autres études humaines soient nécessaires (, , ).

De plus, la recherche suggère que les suppléments d’oméga peuvent aider à réduire l’activité de la maladie chez les personnes atteintes de PR, ainsi qu’à améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de la maladie ().

Si vous avez remarqué une augmentation ou des symptômes arthritiques associés, votre taux d’acides gras oméga-3 pourrait être faible et la prise de suppléments peut aider.

Cependant, il est important de parler à votre professionnel de la santé si vous ressentez des douleurs articulaires ou des symptômes d’arthrite. Ils peuvent aider à déterminer le traitement approprié.

Résumé

La prise de suppléments d’oméga-3 s’est révélée prometteuse pour aider à réduire la douleur et la raideur articulaires, bien que les scientifiques doivent faire plus de recherches chez l’homme pour étudier cela.

5. Changements de cheveux

Tout comme les acides gras oméga-3 aident à retenir l’humidité de la peau, ils aident également à garder vos cheveux en bonne santé. Des changements dans la texture, l’intégrité et la densité des cheveux peuvent indiquer un faible statut en oméga-3.

Une étude de 6 mois a donné à 120 participantes des oméga-3, ainsi que des acides gras oméga-6 et des antioxydants, dans un supplément quotidien ().

À la fin de l’étude, ceux qui avaient pris le supplément ont connu une perte de cheveux réduite et une densité de cheveux accrue par rapport au groupe témoin ().

Une étude chez le chien a révélé que la prise d’EPA et de DHA améliorait la composition en acides gras dans le sang et les cheveux des animaux. La composition en acides gras qu’ils ont trouvée est associée à une meilleure qualité des cheveux ().

Si vous constatez une augmentation de la perte de cheveux ou si vous avez remarqué que vos cheveux sont clairsemés ou secs et cassants, la prise de suppléments d’oméga-3 peut aider.

Résumé

Les acides gras oméga-3 aident à maintenir la densité, la texture et la force des cheveux. La prise de suppléments d’oméga-3 peut aider à réduire la perte de cheveux, l’amincissement et la sécheresse.

Comment confirmer une carence en oméga-3

Il est rare que les fournisseurs de soins de santé évaluent régulièrement le statut d’oméga-3 d’une personne. Il n’y a pas de test standard pour diagnostiquer une carence en oméga-3. Cependant, il existe des moyens d’analyser les niveaux d’oméga-3, si nécessaire.

Premièrement, les professionnels de la santé peuvent prélever un échantillon de sang et analyser les taux d’oméga-3 dans les graisses sanguines ou le plasma sanguin, qui sont exprimés en pourcentage des acides gras phospholipidiques totaux en poids (, ).

Les prestataires de soins de santé peuvent également évaluer indirectement le statut des oméga-3 en analysant la composition en acides gras des globules rouges. Cette approche examine l’apport alimentaire à long terme en graisses sur plusieurs mois et peut donner une idée de l’apport global en oméga-3 ().

Néanmoins, il est important de noter que la quantité d’acides gras dans le sang peut varier considérablement en fonction de ce que vous avez mangé en dernier et du moment. C’est pourquoi la plupart des professionnels de la santé exigent qu’une personne jeûne pendant la nuit avant de donner un échantillon de sang pour évaluer les lipides dans son sang.

Le régime alimentaire occidental est connu pour être riche en graisses saturées et pauvre en graisses insaturées, y compris les acides gras oméga-3. Parmi les populations qui mangent plus de poisson, la carence en oméga-3 est moins préoccupée (,).

Vous pouvez présenter un risque plus élevé de carence en oméga-3 si vous ne consommez pas de poisson, de fruits de mer et / ou de prendre un supplément contenant de l’EPA et du DHA.

Résumé

Il n’y a pas de test standard pour diagnostiquer une carence en oméga-3, mais il existe quelques tests de laboratoire que les cliniciens peuvent utiliser pour évaluer la composition de la graisse dans le sang et fournir des conseils.

Comment améliorer l’état des oméga-3

Certains aliments, tels que d’autres aliments végétaux, contiennent des acides gras oméga-3 ALA. Le poisson et d’autres aliments principalement d’origine animale contiennent du DHA et de l’EPA.

L’ALA est un précurseur du DHA et de l’EPA, ce qui signifie que votre corps peut en convertir une partie en ces deux acides gras oméga-3. Cependant, le taux de conversion est très faible (, ).

Ainsi, il est préférable de se concentrer sur l’obtention de suffisamment d’EPA et de DHA directement à partir de votre alimentation ou de vos suppléments, plutôt que de consommer de l’ALA.

Les poissons gras sont les meilleures sources alimentaires d’EPA et de DHA. Il s’agit notamment du saumon, du hareng, de la truite, du maquereau, du bar et des sardines ().

Néanmoins, vous devez également incorporer de bonnes sources d’ALA dans votre alimentation. Certaines des meilleures sources d’ALA comprennent les huiles végétales, les graines de chia et les noix.

Vous pouvez prendre des suppléments de DHA et d’EPA à base d’huile de poisson ou d’huile de krill. Cependant, des suppléments végétaliens d’oméga-3, qui tirent le nutriment d’algues au lieu de fruits de mer, sont également disponibles. Des études indiquent que les oméga-3 dérivés d’algues sont efficaces pour augmenter le statut d’oméga-3 ().

Si vous pensez que votre statut en oméga-3 est faible, vous pouvez augmenter votre apport alimentaire et envisager un supplément. Si vous êtes préoccupé par une carence plus grave, parlez-en à votre professionnel de la santé, qui pourra vous recommander des suppléments appropriés.

Résumé

Les meilleurs moyens d’améliorer le statut des oméga-3 sont d’augmenter votre apport alimentaire en EPA, DHA et ALA, ou en ajoutant un supplément d’oméga-3 à votre routine. Si vous craignez d’avoir une carence grave, consultez un professionnel de la santé.

La ligne du bas

Une carence en oméga-3 est une condition dans laquelle votre corps n’a pas suffisamment d’acides gras oméga-3 disponibles. Il résulte généralement de ne pas consommer suffisamment de sources alimentaires d’oméga-3 sur le long terme.

Bien que les prestataires de soins de santé n’évaluent pas régulièrement les personnes pour une carence en oméga-3, certains indicateurs peuvent indiquer que votre état est bas.

Par exemple, le manque d’oméga-3 peut entraîner ou aggraver une peau sèche et irritée, une inflammation, un amincissement et une chute des cheveux, une dépression, des yeux secs et des douleurs ou raideurs articulaires. La recherche reliant ces symptômes à une carence en oméga-3 est préliminaire, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires.

La meilleure façon d’augmenter votre statut en oméga-3 est d’augmenter la quantité que vous obtenez de votre alimentation. Les poissons gras et les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3 DHA et EPA, tandis que certaines huiles végétales contiennent de l’ALA. Vous pouvez également obtenir des acides gras oméga-3 à partir de suppléments à base de poisson, de krill ou d’algues.

Si vous êtes préoccupé par une carence en oméga-3 plus grave, il est préférable de parler à votre fournisseur de soins de santé pour déterminer l’évaluation et le traitement appropriés.

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