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L’Huile d’Arachide : Découvrez ses Avantages Potentiels

Avec la pléthore d’huiles de cuisine disponibles sur le marché, discerner les options les plus bénéfiques pour votre bien-être peut être ardu.

L’huile d’arachide, largement utilisée en cuisine, notamment lors de la friture d’aliments, est une option populaire.

Malgré les bienfaits potentiels de l’huile d’arachide pour la santé, elle comporte également des inconvénients significatifs.

Cet article se penche en détail sur l’huile d’arachide afin d’établir si elle représente un choix salutaire ou nuisible.

L'Huile d'Arachide : Découvrez ses Avantages Potentiels

Qu’est-ce que l’huile d’arachide ?

L’huile d’arachide, également connue sous les noms d’huile de cacahuète ou d’huile d’arachide, est une huile végétale extraite des graines comestibles de la plante d’arachide.

Alors que la plante d’arachide pousse au-dessus du sol, les graines, ou cacahuètes, se forment sous terre. C’est pourquoi on les appelle également arachides.

Les cacahuètes, souvent associées à des noix telles que les amandes et les noix, appartiennent en réalité à la famille des légumineuses, aux côtés des pois et des haricots.

En fonction du traitement, l’huile d’arachide peut offrir une gamme variée de saveurs, de douces et sucrées à fortes et noisetées.

Il existe divers types d’huile d’arachide, chacun fabriqué selon des méthodes distinctes :

  • Huile d’arachide raffinée : Ce type est raffiné, blanchi et désodorisé, éliminant les allergènes potentiels. Souvent utilisé pour frire des aliments tels que le poulet et les frites.
  • Huile d’arachide pressée à froid : Les cacahuètes sont broyées pour extraire l’huile, préservant ainsi davantage de saveur naturelle et de nutriments.
  • Huile d’arachide gourmande : Non raffinée et généralement torréfiée, elle confère une saveur intense aux plats, comme les sautés.
  • Mélanges d’huile d’arachide : Souvent combinée avec une huile moins coûteuse telle que l’huile de soja, cette option est plus abordable et adaptée à la friture.

Prisée dans le monde entier, l’huile d’arachide est particulièrement courante dans les cuisines chinoise, sud-asiatique et sud-est asiatique. Son utilisation a augmenté aux États-Unis pendant la Seconde Guerre mondiale en raison de la rareté d’autres huiles liée aux pénuries alimentaires.

Dotée d’un point de fumée élevé de 437 225, elle est couramment employée pour frire des aliments.

Résumé L’huile d’arachide, également appelée huile de cacahuète, est une option courante dans la cuisine mondiale, en particulier pour la friture des aliments, en raison de son point de fumée élevé.

Composition nutritionnelle

Voici la répartition nutritionnelle pour une cuillère à soupe d’huile d’arachide 1 :

  • Calories : 119
  • Graisse : 14 grammes
  • Graisse saturée : 2,3 grammes
  • Acides gras monoinsaturés : 6,2 grammes
  • Acides gras polyinsaturés : 4,3 grammes
  • Vitamine E : 11% de l’apport quotidien recommandé
  • Phytostérols : 27,9 mg

L’huile d’arachide est composée à hauteur de 20% d’acides gras saturés, 50% d’acides gras monoinsaturés AGMI et 30% d’acides gras polyinsaturés AGPI.

Le principal type d’AGMI présent dans l’huile d’arachide est l’acide oléique, ou oméga-9. Elle renferme également des quantités significatives d’acide linoléique, un type d’acide gras oméga-6, et des quantités moindres d’acide palmitique, un gras saturé.

La teneur élevée en oméga-6 dans l’huile d’arachide peut poser problème, ces acides gras étant pro-inflammatoires et associés à divers problèmes de santé.

En revanche, l’huile d’arachide constitue une excellente source de vitamine E, un antioxydant aux nombreux bienfaits, tels que la protection contre les dommages des radicaux libres et la réduction du risque de maladie cardiaque 2, 3.

Résumé L’huile d’arachide est riche en acides gras monoinsaturés, en particulier l’acide oléique, en faisant un choix prisé pour la cuisson à haute température. Elle constitue également une source importante de vitamine E, un puissant antioxydant.

Avantages potentiels de l’huile d’arachide

Composition nutritionnelle

L’huile d’arachide est une source notable de vitamine E, associée à plusieurs avantages pour la santé, notamment la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque et la régulation de la glycémie chez les diabétiques.

L’huile d’arachide est riche en vitamine E

Une cuillère à soupe d’huile d’arachide fournit 11% de l’apport quotidien recommandé en vitamine E 1.

La vitamine E englobe un groupe de composés liposolubles qui exercent diverses fonctions cruciales dans le corps.

En tant qu’antioxydant puissant, la vitamine E protège le corps contre les radicaux libres néfastes. Ces derniers sont liés à des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques 2.

Outre son rôle dans la protection contre les radicaux libres, la vitamine E renforce le système immunitaire, favorise la formation de globules rouges, participe à la signalisation cellulaire et prévient la formation de caillots sanguins.

Ce puissant antioxydant peut réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de cataractes, et même retarder le déclin mental lié à l’âge 3, 4.

Une analyse portant sur 15 021 personnes a révélé une réduction de 17% du risque de cataracte liée à l’âge chez celles consommant le plus de vitamine E par le biais de leur régime alimentaire par rapport à celles en consommant le moins 5.

Il peut réduire le risque de maladie cardiaque

L’huile d’arachide est riche en acides gras monoinsaturés AGMI et polyinsaturés AGPI, deux types de gras ayant fait l’objet de nombreuses recherches sur leur impact sur les maladies cardiaques.

Des preuves solides indiquent que la consommation de graisses insaturées peut abaisser certains facteurs de risque associés aux maladies cardiaques.

Par exemple, des taux élevés de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque. De nombreuses études ont montré que remplacer les graisses saturées par des AGMI ou AGPI pouvait réduire à la fois le cholestérol LDL et les triglycérides 6, 7, 8.

Une étude approfondie de l’American Heart Association suggère que réduire l’apport en graisses saturées tout en augmentant la consommation d’AGMI et AGPI pourrait réduire le risque de maladie cardiaque d’environ 30% 6.

Une autre revue de 15 études contrôlées a abouti à des conclusions similaires, déclarant que la réduction des graisses saturées n’avait aucun effet sur le risque de maladie cardiaque. Cependant, remplacer certaines graisses saturées par des graisses polyinsaturées pouvait réduire le risque d’événements cardiaques 9.

Ces bienfaits se manifestent lorsque les graisses saturées sont remplacées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il n’est pas clair si l’ajout supplémentaire de ces graisses à l’alimentation, sans changer d’autres composants alimentaires, offre des avantages pour la santé cardiaque.

Il est également crucial de noter que d’autres études importantes ont montré qu’une réduction des graisses saturées ou leur remplacement par d’autres graisses ne réduisait pas, voire n’existait pas, de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une revue récente portant sur 76 études et impliquant plus de 750 000 personnes n’a trouvé aucun lien entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladie cardiaque, même chez les même chez celles qui en consommaient le plus .

Malgré le fait que l’huile d’arachide renferme une quantité appréciable de graisses polyinsaturées, d’autres options nutritives plus riches en ce type de graisses, telles que les noix, les graines de tournesol et les graines de lin, sont disponibles.

L’apport en graisses monoinsaturées et polyinsaturées semble favoriser le contrôle de la glycémie chez les individus diabétiques, comme l’indiquent diverses études.

Le mélange de glucides avec des graisses ralentit l’absorption des sucres dans le tube digestif, provoquant ainsi une augmentation plus graduelle de la glycémie. Cependant, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent jouer un rôle plus crucial dans la régulation de la glycémie 11.

Une méta-analyse de 102 essais cliniques regroupant 4 220 adultes a révélé qu’un remplacement de seulement 5% des graisses saturées par des graisses polyinsaturées entraînait une baisse significative de la glycémie et de l’HbA1c, un indicateur du contrôle glycémique à long terme.

De plus, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées améliorait considérablement la sécrétion d’insuline, facilitant l’absorption du glucose par les cellules et évitant une élévation excessive de la glycémie 12.

Des études sur des animaux suggèrent également que l’huile d’arachide peut favoriser le contrôle de la glycémie.

Une étude sur des rats diabétiques recevant de l’huile d’arachide a montré une diminution significative de leur taux de sucre sanguin et de l’HbA1c. De même, des souris diabétiques suivant un régime riche en huile d’arachide ont présenté une réduction notable de la glycémie 13, 14.

RÉSUMÉ

L’HUILE D’ARACHIDE PEUT RÉDUIRE LES FACTEURS DE RISQUE DE MALADIE CARDIAQUE. ELLE PEUT ÉGALEMENT AMÉLIORER LA SENSIBILITÉ À L’INSULINE ET ABaisser LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG CHEZ LES PERSONNES DIABÉTIQUES. C’EST ÉGALEMENT UNE SOURCE EXCEPTIONNELLE DE VITAMINE E, UN ANTIOXYDANT PUISSANT PROTÉGEANT LE CORPS CONTRE LES DOMMAGES CAUSÉS PAR LES RADICAUX LIBRES.

Risques potentiels pour la santé

Même si la consommation d’huile d’arachide présente des avantages avérés, elle comporte également des inconvénients potentiels.

L’huile d’arachide est abondante en acides gras oméga-6.

Les acides gras oméga-6, une catégorie de gras polyinsaturés, sont essentiels car le corps ne peut les produire lui-même.

Contrairement aux acides gras oméga-3, qui luttent contre l’inflammation, les oméga-6 ont tendance à favoriser l’inflammation.

Si ces deux acides gras essentiels sont nécessaires pour la santé, les régimes modernes ont tendance à être trop riches en oméga-6. En réalité, le régime américain moyen peut contenir de 14 à 25 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 15.

Les spécialistes recommandent un rapport plus équilibré, idéalement de 1:1 ou 4:1, entre ces deux acides gras essentiels pour une santé optimale. L’augmentation de la consommation d’oméga-6 au fil des décennies est associée à une augmentation des maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques, l’obésité, les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer 16, 17, 18.

En fait, plusieurs études ont établi un lien entre une consommation élevée d’oméga-6 et un risque accru de cancer du sein chez les femmes 19, 20.

Les preuves liant une forte consommation de ces graisses pro-inflammatoires à certaines maladies sont nombreuses, bien que la recherche soit en cours.

L’huile d’arachide, riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3, nécessite une modération pour équilibrer l’apport de ces acides gras essentiels.

L’huile d’arachide peut subir un processus d’oxydation.

L’oxydation, une réaction avec l’oxygène formant des radicaux libres et d’autres composés nuisibles, affecte principalement les graisses insaturées.

Les acides gras polyinsaturés sont particulièrement sujets à l’oxydation en raison de leurs liaisons doubles instables.

Chauffer ou exposer ces graisses à l’air, à la lumière du soleil ou à l’humidité peut déclencher ce processus indésirable.

La quantité élevée d’acides gras polyinsaturés dans l’huile d’arachide, combinée à son utilisation à haute température, la rend plus vulnérable à l’oxydation.

Les radicaux libres générés lors de l’oxydation de l’huile d’arachide peuvent causer des dommages au corps, contribuant au vieillissement prématuré, à certains cancers et aux maladies cardiaques 21, 22, 23.

Il existe d’autres huiles et graisses plus stables sur le marché pour la cuisson à haute température.

Certaines sont beaucoup plus résistantes à l’oxydation que l’huile d’arachide. Bien que vantée pour son point de fumée élevé, elle n’est peut-être pas le choix optimal.

RÉSUMÉ

L’HUILE D’ARACHIDE EST RICHE EN ACIDES GRAS OMÉGA-6 PRO-INFLAMMATOIRES. LES RÉGIMES OCCIDENTAUX TENDENT DÉJÀ À ÊTRE TROP RICHES EN CES GRAISSES, CE QUI PEUT AUGMENTER LE RISQUE DE CERTAINES MALADIES. CETTE HUILE PEUT ÉGALEMENT ÊTRE SUJETTE À L’OXYDATION, CE QUI EN FAIT UN CHOIX PEU SÛR COMME HUILE DE CUISSON.

Le résultat final

L’huile d’arachide demeure une huile populaire utilisée dans le monde entier.

Elle constitue une source appréciable d’antioxydants, notamment la vitamine E, pouvant contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. De plus, elle peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la glycémie chez les personnes diabétiques.

Cependant, malgré ses bienfaits potentiels, cette huile présente des inconvénients.

En raison de sa richesse en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires et de sa susceptibilité à l’oxydation, elle peut accroître le risque de certaines maladies.

Face à la diversité d’options en matière de graisses saines disponibles, il est judicieux de privilégier une huile offrant davantage d’avantages et moins de risques pour la santé.

Des alternatives telles que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de coco ou l’huile d’avocat sont d’excellents choix.

Huile de poisson : Combien devriez-vous prendre par jour

Exploration de l’Huile de Poisson : Composition et Popularité

Découvrez la composition de l’huile de poisson, sa fabrication à partir d’acides gras oméga-3, et comprenez pourquoi elle est devenue si populaire ces dernières années.

Huile de poisson

Résumé L’huile de poisson contient des acides gras oméga-3, essentiels au bien-être. Explorez ses composants et ses avantages pour une meilleure compréhension.

Absence de Directives Précises : Dosage d’Huile de Poisson pour une Santé Optimale

Beaucoup de personnes intègrent quotidiennement des compléments d’huile de poisson dans leur alimentation.

En sus de soutenir vos fonctions cérébrales, visuelles et cardiaques, l’huile de poisson peut également jouer un rôle crucial dans la lutte contre l’inflammation corporelle.

Il est recommandé par de nombreux professionnels de la santé, bien que déterminer la posologie adaptée puisse être un défi.

Cet article examine la quantité d’huile de poisson recommandée pour une santé optimale.

L’huile de poisson peut apporter d’incroyables bienfaits pour la santé. Elle renferme des acides gras oméga-3 qui protègent votre cœur. Puisque votre organisme ne peut les produire, il est crucial de les obtenir de votre alimentation.

Certaines huiles de poisson apportent également de la vitamine A, un antioxydant majeur, ainsi que de la vitamine D, essentielle à la santé osseuse et à l’immunité globale.

Les principaux oméga-3 présents dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque EPA et l’acide docosahexaénoïque DHA, jouant un rôle crucial dans le développement et la fonction cérébrale 2, 3, 4.

L’huile de poisson sert d’excellente source de ces acides gras.

En l’absence de consommation régulière de poisson gras, atteindre des niveaux suffisants d’EPA et de DHA peut s’avérer complexe, car la plupart des autres sources d’oméga-3 se composent d’acide alpha-linolénique ALA. L’ALA ne semble pas offrir les mêmes avantages que l’EPA et le DHA 5, 6.

De plus, le régime alimentaire occidental moyen présente une carence en oméga-3 par rapport aux oméga-6. Ainsi, un complément en huile de poisson pourrait s’avérer essentiel 7, 8, 9.

Résumé L’huile de poisson renferme les oméga-3 EPA et DHA, essentiels pour le cerveau. En l’absence de consommation de poisson, les suppléments peuvent être envisagés.

Absence de Recommandations Précises : Posologie d’Huile de Poisson

Il n’existe pas de recommandation précise quant à la quantité d’huile de poisson à consommer.

Cependant, des directives sont disponibles pour l’apport global en oméga-3, ainsi que pour l’EPA et le DHA.

La dose quotidienne recommandée RDI d’EPA et de DHA combinés se situe entre 250 et 500 mg 4, 10.

Lors de l’achat de suppléments d’huile de poisson, prenez le temps de lire attentivement l’étiquette pour connaître la quantité d’EPA et de DHA fournie. En général, 1 000 mg d’huile de poisson fournissent environ 300 mg d’EPA et de DHA combinés 11.

Personnes en Bonne Santé

La RDI pour l’oméga-3 total est de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes 11.

La plupart des individus obtiennent leurs oméga-3 à partir d’aliments tels que les graines de lin, l’huile de soja et les noix, mais ces sources contiennent de l’ALA.

Bien que votre organisme puisse convertir l’ALA en EPA et DHA, il est probable qu’il ne produise pas suffisamment de ces acides gras par lui-même. À moins de consommer environ deux portions 8 onces ou 224 grammes de poisson gras par semaine, vous risquez de manquer d’EPA et de DHA 4, 12, 13.

En général, une ingestion allant jusqu’à 3 000 mg d’huile de poisson par jour est considérée comme sûre pour les adultes 14.

Pendant la Grossesse

L’EPA et le DHA sont essentiels pour le développement normal du fœtus. Le DHA, en particulier, s’accumule dans le cerveau au cours du dernier trimestre de la grossesse 12, 15.

Cependant, de nombreuses femmes enceintes ne respectent pas la RDI pour ces acides gras 4.

La supplémentation en EPA et en DHA pendant la grossesse peut également bénéficier à votre enfant pendant la petite enfance. Les avantages potentiels comprennent l’amélioration des compétences en résolution de problèmes et la réduction du risque d’asthme et d’allergies alimentaires 16, 17 et 18.

L’OMS recommande 300 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, dont 200 mg de DHA, pendant la grossesse 19.

Étant donné que la plupart des suppléments d’huile de poisson contiennent plus d’EPA que de DHA, optez pour un produit avec un ratio plus élevé de DHA 1.

Attention à l’huile de foie de morue pendant la grossesse en raison de sa teneur élevée en vitamine A. Une trop grande quantité de vitamine A peut nuire au développement du fœtus.

Une seule cuillerée à thé 4 ml d’huile de foie de morue fournit 2 501 UI de vitamine A, soit environ 97% de la RDI pendant la grossesse 20, 21, 22.

Bébés et Enfants

L’apport adéquat en oméga-3 pour les nourrissons de moins de 1 an est de 500 mg, augmentant progressivement pour atteindre l’apport normal chez l’adulte à 14 ans 11.

De même, les recommandations pour l’EPA et le DHA varient selon l’âge.

Par exemple, environ 100 mg d’EPA et de DHA combinés sont nécessaires pour un enfant de 4 ans, tandis qu’un enfant de 8 ans a besoin d’environ 200 mg 23.

Les huiles de poisson pour enfants fourniront également naturellement des quantités modérées de vitamine A et D, tandis que d’autres suppléments d’huile de poisson peuvent contenir des niveaux plus élevés de vitamines D, A et E. La vitamine E maintient la stabilité de l’huile et peut prolonger sa durée de conservation.

Lors de l’achat d’un supplément d’huile de poisson pour nourrissons ou enfants, optez pour ceux adaptés à leur stade de développement pour garantir un apport nutritif adéquat.

Résumé Bien que des recommandations existent pour l’EPA et le DHA chez les adultes en bonne santé, les femmes enceintes ainsi que les nourrissons et les enfants ont des besoins spécifiques.

Pour une Santé Cardiovasculaire Optimale : Dosage Recommandé d’EPA et de DHA

Afin de maintenir la santé de votre cœur, assurez-vous de consommer suffisamment d’EPA et de DHA.

Une limite de 1 000 mg d’EPA et de DHA totaux par jour est recommandée pour les personnes atteintes de maladies coronariennes et présentant un risque élevé d’infarctus 24, 25.

Cependant, une étude récente a conclu que des apports supplémentaires en EPA et en DHA, que ce soit par l’alimentation ou les suppléments, avaient peu ou pas d’effet sur la réduction du risque d’infarctus 26.

Cela étant dit, l’étude a révélé que l’huile de poisson peut réduire les taux de triglycérides dans le sang, un facteur de risque de maladie cardiaque. Elle peut également augmenter le taux de cholestérol HDL, le « bon » cholestérol.

Plus la consommation d’EPA et de DHA est élevée, plus l’effet sur les triglycérides est significatif. Dans deux études, 3,4 grammes d’EPA et de DHA combinés ont réduit les taux de triglycérides de 25 à 50% après 1 à 2 mois 27, 28.

Les huiles de poisson peuvent également avoir un impact positif sur l’humeur. Des recherches indiquent que la supplémentation en EPA et/ou en DHA peut améliorer les symptômes de la dépression 29, 30, 31.

Cependant, étant donné que les études utilisent des doses variables, aucune recommandation définitive n’existe pour des quantités spécifiques d’huile de poisson, d’EPA ou de DHA pour la santé mentale.

Une étude a montré qu’une dose quotidienne de 1 400 mg d’EPA et de DHA combinés réduisait les symptômes de la dépression chez les jeunes adultes après trois semaines, tandis qu’une autre étude montrait que 2 500 mg d’EPA et de DHA réduisaient l’anxiété chez les personnes en bonne santé 32, 33.

Dans une analyse, les compléments d’oméga-3 avec des ratios plus élevés d’EPA / DHA se sont révélés les plus efficaces pour gérer la dépression. Les huiles de poisson renferment naturellement des ratios plus élevés 34.

L’augmentation de votre consommation d’oméga-3 peut également atténuer l’inflammation dans votre corps, voire réduire l’inflammation des articulations 35, 36, 37.

Cependant, un examen des études disponibles suggère que les suppléments d’EPA et de DHA ne procurent pas systématiquement de bienfaits aux personnes souffrant d’arthrose 38.

Recommander une dose spécifique d’huile de poisson ou d’acide gras pour la santé des articulations devient donc difficile.

Néanmoins, dans une étude portant sur 75 personnes atteintes d’arthrose du genou, 1 000 mg d’huile de poisson par jour – comprenant 400 mg d’EPA et 200 mg de DHA – ont considérablement amélioré les performances du genou.

Fait intéressant, une dose plus élevée de 2 000 mg n’a pas apporté d’amélioration significative à la fonction du genou 36.

Résumé Les huiles de poisson peuvent aider à réduire les triglycérides, à améliorer l’humeur et à favoriser la santé des articulations – mais les recommandations posologiques varient en fonction de l’étude et de l’état de santé spécifique.

Les suppléments d’huile de poisson fournissent de l’EPA et du DHA – et beaucoup contiennent également les vitamines A et D.

Pendant ce temps, les suppléments d’oméga-3 en général peuvent contenir ou non de l’EPA et du DHA, selon leur origine poisson, algues marines, huiles végétales.

Si votre supplément d’oméga-3 provient d’algues marines, il contient de l’EPA et du DHA. En général, ces suppléments sont riches en DHA et pauvres en EPA 14.

En revanche, les suppléments d’huile de poisson contiennent probablement plus d’EPA que de DHA, tandis que les suppléments à base d’huile végétale fournissent des quantités importantes d’ALA.

Bien que tous les oméga-3 présentent des avantages, l’EPA et le DHA sont les plus bénéfiques 5.

En cas de consommation insuffisante de poisson gras, un supplément d’huile de poisson peut augmenter les niveaux d’EPA et de DHA. Cependant, en l’absence de produits à base de poisson, un supplément à base d’algues constitue une bonne alternative.

Autrement, un supplément d’acides gras oméga-3 à base d’huiles végétales contribuera à augmenter la consommation globale d’oméga-3, mais ne devrait probablement pas accroître les niveaux d’EPA ou de DHA.

Résumé Tous les oméga-3 ne se valent pas. Bien que les suppléments d’huile de poisson apportent de l’EPA et du DHA, la plupart des sources végétales d’oméga-3 fournissent de l’ALA – qui peut être difficile à convertir en EPA et DHA.

Une quantité considérable de recherches soutient l’utilisation d’huile de poisson.

Bien qu’il n’y ait pas de recommandations définitives, une dose quotidienne combinée d’EPA et de DHA de 250 à 500 mg – provenant notamment de l’huile de poisson – est généralement suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé.

Il est important de noter que ces besoins peuvent varier en fonction de vos exigences, avec des dosages potentiellement différents pour les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants.

Si vous décidez d’augmenter votre consommation, assurez-vous de choisir un supplément d’oméga-3 contenant la quantité recommandée d’EPA et de DHA.

Huile d’olive, huile de coco ou huile d’avocat : lequel est le meilleur

Entrez dans la section des huiles de cuisson de tous les supermarchés et vous ne pourrez pas vous tromper. Il y a des centaines d’options différentes pour faire du shopping. Alors, comment savoir quelle huile utiliser et quelle huile est la plus saine pour vous et votre famille? Aujourd’hui, nous allons décomposer trois des huiles «saines» les plus populaires évoquées dans une atmosphère de cuisson saine: l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco.

Existe-t-il une huile «saine»?

Avant de creuser, voyons maintenant si tout les huiles sont en bonne santé. La ligne du bas: Toutes les huiles doivent être utilisées avec parcimonie dans votre alimentation. Nous savons tous maintenant qu’il est important de bien manger dans votre alimentation, mais assurez-vous de ne pas utiliser cette philosophie comme excuse pour commencer à utiliser plus d’huile dans votre cuisine. Il est toujours préférable d’obtenir votre graisse saine d’aliments entiers, comme des noix, des graines ou des avocats, au lieu d’ajouter de l’huile à votre alimentation. Existe-t-il des huiles plus saines? Oui, mais vous devez quand même les utiliser avec parcimonie pour ajouter de la saveur là où vous en avez besoin, et concentrez-vous plutôt sur l’obtention de vos graisses saines ailleurs guacamole, n’importe qui?.

Très bien, démystifions cette section d’huile !

L’huile d’olive expliquée

Il y a de fortes chances que au moins la moitié de l’allée des huiles de cuisson de votre supermarché local soit composée d’huiles d’olive. L’huile d’olive existe depuis des milliers d’années, mais dans la culture moderne, elle est devenue le chouchou du monde de la cuisine après la publication d’une série d’études à la fin des années 1990 et au début des années 2000 sur les bienfaits d’un régime alimentaire à base d’huile d’olive. .

Huile d'avocat

  • Ca a quel goût? Plus la couleur de l’huile d’olive est foncée, plus le goût est prononcé. En général, le goût des olives que vous pourriez obtenir dans un martini n’est pas celui du goût, mais une huile d’olive de haute qualité peut avoir un goût légèrement saumuré. Les huiles d’olive plus légères ont généralement une saveur presque entièrement neutre.
  • Ce qui est bon à ce sujet: L’huile d’olive est depuis longtemps considérée comme une huile de cuisson plus saine en raison de son profil antioxydant. L’huile d’olive est également une bonne source d’acides gras monoinsaturés, qui, s’ils remplacent les acides gras saturés ou les acides gras trans dans votre alimentation, constituent un excellent choix. Il est également facilement disponible et très abordable.
  • Ce qui n’est pas si bon à ce sujet: Le profil des acides gras oméga-3 à oméga-6 de l’huile d’olive se balance du côté malsain des choses. L’huile d’olive a également un point de fumée relativement bas d’environ 350 ° F en fonction de la qualité de l’huile, ce qui signifie que vous fumerez probablement dans votre cuisine si vous essayez de l’utiliser dans un four très chaud ou de saisir des aliments.
  • Utilisation recommandée: La bonne huile d’huile d’olive extra vierge est excellente dans les applications non cuites comme les vinaigrettes.

Huile d’avocat 101

Il ya à peine un an, vous deviez vous rendre dans un magasin d’aliments naturels pour trouver de l’huile d’avocat, mais vous pouvez maintenant vous en procurer dans la plupart des supermarchés et des clubs. L’huile d’avocat est une excellente option pour tous les types de cuisson en raison de sa saveur douce tout comme l’avocat lui-même.

  • Ca a quel goût? Quasiment rien! C’est une huile de cuisson au goût très doux.
  • Ce qui est bon à ce sujet: Comme il est très doux et qu’il a un point de fumée très élevé de 500 °, c’est une excellente option pour presque tout dans la cuisine. Essayez-le dans vos pâtisseries ou vos croûtes de pizza! Comme l’huile d’olive, si vous voulez remplacer des graisses moins saines, comme les trans, l’huile d’avocat est une bonne option car elle est riche en acides gras monoinsaturés.
  • Ce qui n’est pas si bon à ce sujet: Comme avec l’huile d’olive, l’huile d’avocat souffre d’un déséquilibre oméga-3 à oméga-6, il est donc préférable de se procurer des graisses saines à partir de sources plus complètes.
  • Utilisation recommandée: C’est génial à chaque fois que vous avez besoin d’une huile de cuisson, y compris de produits de boulangerie, de sautés et d’œufs. Ignorez-le pour les vinaigrettes ou autres applications non cuites, car cela n’ajoutera pas beaucoup de goût.

L’engouement pour l’huile de coco

Vous ne pouvez pas passer 10 secondes sur Internet sans que quelqu’un parle de son amour pour l’huile de coco! le Le fan club de l’huile de coco va bien au-delà de la cuisine; les gens l’utilisent comme hydratant, traitement capillaire et même pour se laver les dents parlez-en à votre dentiste avant toute modification majeure de vos soins dentaires. Ici, nous allons nous concentrer sur les aspects culinaires de l’huile de coco.

  • Ca a quel goût? Noix de coco. Il n’ya pas moyen de s’en sortir, l’huile de coco est vraiment, bien, de la noix de coco! Si vous aimez la noix de coco, vous allez vous régaler. Si vous n’aimez pas la noix de coco, vous voudrez peut-être aller voir ailleurs.
  • Ce qui est bon à ce sujet: Si vous aimez la noix de coco, elle ajoute une saveur merveilleuse à la noix de coco! Du point de vue de la santé, les avantages de l’huile de noix de coco sont controversés. Chargez un article et il vous dira de manger de l’huile de noix de coco à la cuillère. Chargez le prochain, et il vous dira de ne plus jamais manger d’huile de noix de coco. Nous avons besoin de plus de recherche pour prouver qui a raison! Les partisans de l’huile de noix de coco disent que cela peut vous aider à réduire votre risque de maladie d’Alzheimer, votre risque de maladie cardiaque et à équilibrer vos hormones. Études avoir prouvé que l’huile de coco peut aider à augmenter le cholestérol HDL «bon», mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si cette augmentation est bénéfique à long terme.
  • Ce qui n’est pas si bon à ce sujet: De nombreux professionnels de la santé soulignent que la teneur élevée en graisses saturées environ 90%, par rapport à 63% pour le beurre est une raison importante pour éviter l’huile de coco en grande quantité. Les amoureux de l’huile de noix de coco disent qu’il s’agit d’un type différent de graisse saturée qui est réellement bénéfique pour votre corps – et que la vaste gamme d’autres avantages l’emporte sur les inconvénients. Encore une fois, il n’ya pas eu d’études définitives pour le prouver.
  • Utilisation recommandée: L’huile de noix de coco est solide à la température ambiante, mais fond facilement à 21 ° C. L’huile de noix de coco peut être utilisée à la place de presque toutes les autres graisses ou huiles pour la cuisson ou la cuisson. Si vous n’êtes pas un grand amateur de saveur de noix de coco ou que cela ne conviendrait pas pour le plat, évitez l’huile de coco ou la moitié avec une autre huile à saveur plus douce.

Huile d’olive vs huile végétale: quelle est la plus saine

Les huiles végétales sont un aliment de base commun souvent utilisé pour les pratiques de cuisson comme faire sauter ou faire frire des légumes, faire des sauces, arroser les pizzas et empêcher les pâtes de coller ensemble.L’huile d’olive et les huiles végétales font partie des huiles végétales les plus utilisées dans le monde, chacune présentant des caractéristiques uniques.

Cet article examine les différences entre l’huile d’olive et l’huile végétale, y compris leurs meilleures utilisations, leur goût, leur nutrition et leurs avantages potentiels pour la santé.

illustration d'huile végétale et d'huile d'olive

Différences entre l’huile d’olive et l’huile végétale

L’huile d’olive et l’huile végétale diffèrent par la façon dont elles sont fabriquées, leurs meilleures utilisations culinaires, leurs saveurs et leur composition nutritionnelle.

Voici quelques-unes des principales différences entre l’huile d’olive et l’huile végétale:

Huile d’oliveHuile végétale
La sourceOlives presséesMélange de graisses provenant de plusieurs sources végétales, comme le tournesol, le maïs, le canola, le soja et le carthame
Principales utilisationsVinaigrette, sautée, pour tremper le painCuisson, friture
Teneur en vitamines et minérauxVitamines K et E, trouvées en plus grandes quantités dans les variétés extra viergesDépend du mélange d’huile, mais conserve généralement un minimum de traces de nutriments après le traitement
Riche en antioxydantsOuiNon
Hautement traitéNon la forme la moins traitée est extra viergeOui
Point de fumée390 ° F 200 ° C400 ° F 205 ° C

Traitement et saveur

Une fois que les huiles végétales ont été extraites, elles sont généralement nettoyées avec des produits chimiques et chauffées pour éliminer les impuretés et prolonger leur durée de conservation. Plus une huile subit de traitement, moins elle conserve de nutriments et moins de saveur.

Cela est évident lorsque l’on compare l’huile d’olive extra vierge peu transformée, qui possède un goût d’olive distinct, avec de l’huile végétale, qui tend à offrir une saveur générique et neutre.

L’huile d’olive est extraite uniquement des olives pressées, la version la moins transformée.

En revanche, l’huile végétale est fabriquée en mélangeant des huiles de différentes sources, telles que le canola, les graines de coton, le tournesol, le soja, le maïs et le carthame. Ainsi, un traitement supplémentaire est nécessaire pour éliminer les impuretés et créer un mélange à saveur neutre.

Nutrition

Le degré de transformation qu’une huile subit affecte non seulement sa saveur mais également sa composition nutritionnelle.

Alors que les huiles d’olive et végétales contiennent des acides gras insaturés, l’huile d’olive contient des quantités plus élevées de graisses mono-insaturées comme l’acide oléique, l’acide linoléique et l’acide palmitique. L’huile végétale contient principalement .

Il a été démontré que les graisses monoinsaturées ont des effets anti-inflammatoires et pour la santé cardiaque, tandis que les acides gras polyinsaturés oméga-6 peuvent être pro-inflammatoires et nuire à la santé cardiaque s’ils sont consommés en excès .

Il convient également de noter que plus une huile subit de raffinage, moins elle conserve de micronutriments et de composés sains .

L’huile d’olive extra vierge – le type d’huile d’olive le moins transformé – est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires tels que les tocophérols, les caroténoïdes et les polyphénols. L’huile d’olive minimalement raffinée conserve également certains micronutriments, tels que les vitamines E et K .

D’autre part, le processus de raffinage utilisé pour fabriquer de l’huile végétale détruit les micronutriments, les antioxydants et les composés végétaux bénéfiques, y compris les tocophérols, les phytostérols, les polyphénols et la coenzyme Q .

RÉSUMÉ

L’huile végétale est un mélange hautement raffiné d’huiles neutres, riche en graisses pro-inflammatoires et sans micronutriments. L’huile d’olive est fabriquée à partir d’olives pressées, les versions extra vierges étant les moins transformées et conservant les composés les plus bénéfiques.

Similitudes entre l’huile d’olive et l’huile végétale

Les mélanges d’huile d’olive et d’huile végétale ont tendance à avoir, assis autour de 400 ° F 205 ° C. Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle elle peut être chauffée avant que sa graisse ne commence à se décomposer en glycérol et en acides gras libres .

Tout comme l’huile végétale, certains types d’huile d’olive sont hautement transformés, y compris l’huile de grignons. Ces types manquent de micronutriments, ainsi que de la saveur caractéristique que vous obtenez de l’huile d’olive extra vierge, avec à la place un goût plus neural .

Les huiles d’olive raffinées n’incluent pas «vierge» ou «extra vierge» sur l’étiquette, indiquant leur degré de transformation plus élevé. Ainsi, un moyen facile de vous assurer de prendre une huile riche en saveurs sur les étagères qui conserve également certains nutriments est de rechercher ces phrases.

RÉSUMÉ

L’huile d’olive et l’huile végétale ont des points de fumée similaires. Contrairement à l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’olive hautement raffinée est similaire à l’huile végétale en ce qu’elle offre un minimum de micronutriments, voire aucun.

Quelle huile est la plus saine?

L’huile d’olive, en particulier extra vierge, est parmi les huiles de cuisson les moins transformées sur les étagères. Cela signifie qu’il conserve le plus d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.

Par exemple, les composés antioxydants et polyphénoliques de l’huile d’olive ont fait l’objet de recherches approfondies pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque .

L’huile végétale, par contre, subit de nombreux traitements pour neutraliser sa saveur et mélanger plusieurs types d’huiles végétales. Cela signifie tout, ne laissant que des calories vides.

Remplacer l’huile végétale par de l’huile d’olive peut également être bénéfique pour la santé du cerveau.

Une étude a révélé que le remplacement de l’huile végétale par de l’huile d’olive extra vierge améliorait la fonction cognitive chez les personnes âgées .

Si vous choisissez de consommer des huiles, l’huile d’olive extra vierge a tendance à être un choix beaucoup plus sain que la plupart des huiles végétales et des mélanges d’huiles végétales.

RÉSUMÉ

Alors que l’huile d’olive et les huiles végétales ont des utilisations culinaires différentes, l’option la plus saine est l’huile d’olive extra vierge, qui est la moins transformée et offre les composés les plus bénéfiques.

La ligne du bas

L’huile végétale et l’huile d’olive sont toutes deux largement utilisées en cuisine.

Alors que l’huile d’olive est dérivée d’olives et a tendance à être moins transformée, l’huile végétale est généralement un mélange de plusieurs huiles végétales et hautement transformée en un produit au goût neutre.

Le traitement de l’huile végétale la laisse dépourvue de nombreux micronutriments et composés végétaux sains qui pourraient autrement se trouver dans les plantes utilisées pour la fabriquer. Il est également riche en acides gras oméga-6, qui peuvent contribuer à l’inflammation.

L’huile d’olive extra vierge, en revanche, conserve plusieurs oligo-éléments et minéraux et est riche en antioxydants et en acides gras mono-insaturés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau.

Si vous choisissez d’inclure des huiles végétales dans votre alimentation, l’huile d’olive extra vierge peu transformée est comparée à l’huile végétale.