La créatine est l’un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport – et pour cause 1.

Ce composé est stocké dans vos muscles et utilisé pour des rafales d’énergie rapides.

Les suppléments de créatine peuvent renforcer les muscles et la force, améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité et prévenir les blessures liées au sport 1, 2.

La recherche suggère qu’une phase de chargement de créatine peut rapidement augmenter vos réserves de créatine, vous permettant ainsi de récolter les bénéfices plus rapidement.

Cet article examine les avantages et les effets secondaires de la phase de chargement de la créatine.

Créatine : Avantages, sécurité, effets secondaires, dosage

Si vous suivez un régime alimentaire normal contenant de la viande et du poisson, vos réserves de créatine dans les muscles ne seront probablement pleines qu’à 60-80% 1.

Cependant, il est possible de maximiser vos magasins de créatine en utilisant des suppléments.

Les formateurs recommandent généralement une phase de charge de créatine pour maximiser rapidement vos réserves musculaires. Au cours de cette phase, vous consommez une quantité relativement importante de créatine sur une courte période pour saturer rapidement vos muscles.

Par exemple, une approche courante consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est généralement divisée en quatre portions de 5 grammes par jour.

Les recherches montrent que ce régime peut augmenter de 10 à 40% les réserves de créatine 2, 3, 4.

Après la phase de chargement, vous pouvez conserver vos réserves de créatine en prenant une dose de créatine plus faible, comprise entre 2 et 10 grammes par jour 3.

Résumé Au cours d’une phase typique de chargement de créatine, vous prenez de la créatine en masse pendant une semaine pour augmenter rapidement les réserves de muscles, puis réduisez votre consommation quotidienne pour maintenir des niveaux élevés.

Bien que la phase de chargement injecte de la créatine dans votre corps, cela n’est peut-être pas nécessaire pour augmenter les niveaux de créatine totaux.

En fait, des doses plus faibles de créatine prises une fois par jour peuvent être tout aussi efficaces pour maximiser vos réserves de créatine musculaire – bien que cela puisse prendre un peu plus longtemps.

Par exemple, une étude a déterminé que les muscles étaient complètement saturés après que les gens aient pris 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours 5.

Par conséquent, il faudra peut-être environ trois semaines de plus pour maximiser vos réserves musculaires en utilisant cette méthode par rapport à la charge de créatine. Par conséquent, vous devrez peut-être attendre pour voir les effets bénéfiques 2, 6.

Résumé Il est possible de saturer complètement vos muscles avec de la créatine sans procéder à une phase de chargement, bien que cela puisse prendre plus de temps. Ainsi, cela peut aussi augmenter le temps nécessaire pour profiter des avantages de la créatine.

Une phase de chargement de créatine peut être le moyen le plus rapide de bénéficier des effets du supplément.

La recherche prouve qu’une phase de charge de créatine peut maximiser vos réserves de muscles en une semaine ou moins 2.

Cette stratégie consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer vos muscles rapidement, suivis de 2 à 10 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés 2, 6.

Certains des avantages de maximiser vos magasins de créatine incluent 2, 7, 8:

• Gain musculaire: Les études lient systématiquement les suppléments de créatine à des augmentations significatives de la masse musculaire lorsqu’elles sont associées à un entraînement en résistance.
• Force musculaire: Après le chargement de créatine, la force et la puissance peuvent augmenter de 5 à 15%.
• Performance améliorée: Après le chargement de créatine, les performances lors d’exercices de haute intensité peuvent augmenter de 10 à 20%.
• Prévention des blessures: De nombreuses études rapportent moins de contractures musculaires et moins de tensions et autres blessures liées au sport chez les athlètes utilisant de la créatine par rapport aux non-utilisateurs.

Résumé Une phase de chargement est le moyen le plus rapide de bénéficier de la créatine. Vous pouvez constater une augmentation du gain musculaire et de la force, une amélioration des performances sportives et une réduction du risque de blessures liées au sport.

Un certain nombre d’études démontrent que la créatine est sans danger à court et à long terme 1, 2, 9, 10.

Selon la Société internationale de nutrition sportive ISSN, jusqu’à 30 grammes par jour pendant cinq ans peuvent être sans danger et sont généralement bien tolérés par les individus en bonne santé 2.

Bien que rares, des problèmes gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements et diarrhée ont été rapportés. La créatine peut également entraîner une prise de poids et des ballonnements, car elle augmente la rétention d’eau dans les muscles 1, 2, 3.

Étant donné que la créatine est métabolisée par les reins, les suppléments peuvent aggraver la fonction rénale chez les personnes atteintes de maladie rénale. Si votre fonction rénale est altérée, consultez votre médecin avant de prendre de la créatine 3.

Bien que l’on pense généralement que la créatine peut augmenter le risque de déshydratation, de crampes et de malaises dus à la chaleur, les recherches actuelles contredisent ces affirmations.

En fait, certaines études suggèrent que la créatine peut réduire la déshydratation, les crampes et le risque de maladies liées à la chaleur 2, 11, 12, 13.

Dans l’ensemble, la créatine est sans danger lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments si vous avez un problème de santé sous-jacent, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Résumé Les recherches démontrent régulièrement que la créatine est sûre et efficace chez les individus en bonne santé lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées.

Les suppléments de créatine sont largement disponibles dans les magasins et en ligne. La forme la plus étudiée est le monohydrate de créatine.

L’ISSN suggère que 5 grammes de monohydrate de créatine quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est le moyen le plus efficace d’augmenter le niveau de créatine musculaire, bien que cette quantité puisse varier en fonction de votre poids 2.

Vous pouvez déterminer votre dose quotidienne pour la phase de chargement en multipliant votre poids en kilogrammes par 0,3 2.

Par exemple, un individu pesant 80 kg 175 livres consommerait 24 grammes 80 x 0,3 de créatine chaque jour pendant la phase de chargement.

Selon les recherches, 3 grammes de créatine pris quotidiennement pendant 28 jours peuvent également être efficaces pour saturer vos muscles de créatine 2, 5, 6.

Une fois que vos muscles sont complètement saturés, une dose plus faible peut maintenir des niveaux élevés.

En règle générale, les doses d’entretien varient de 2 à 10 grammes par jour 3.

N’oubliez pas que vos réserves musculaires vont progressivement diminuer jusqu’à atteindre votre niveau habituel lorsque vous cessez de prendre des suppléments de créatine 2, 5.

Résumé Pour maximiser rapidement les réserves de créatine dans les muscles, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée, suivie d’une dose d’entretien de 2 à 10 grammes par jour. Une autre approche consiste à prendre 3 grammes par jour pendant 28 jours.

Bien qu’il soit possible de maximiser lentement vos réserves de créatine sur plusieurs semaines, une phase de charge de 20 mg par jour pendant 5 à 7 jours, suivie de doses plus faibles pour maintenir des niveaux élevés est sûre et constitue le moyen le plus rapide de maximiser vos réserves musculaires et de récolter les avantages de la créatine. .

Ceux-ci incluent une augmentation de la masse musculaire et de la force, une performance améliorée et un risque réduit de blessures liées au sport.

À la fin de la journée, le chargement de créatine n’est peut-être pas nécessaire, mais il est opportun et sûr.

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La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché.

Il est souvent utilisé par les athlètes et les amateurs de fitness pour améliorer la taille, la force, la puissance et les performances musculaires.

Bien que la créatine ait un fort profil d’innocuité, certains utilisateurs ressentent des ballonnements au début de la supplémentation, également connue sous le nom de phase de chargement.

Cet article explique les causes des ballonnements de créatine et les mesures que vous pouvez prendre pour les éviter.

Qu’est-ce que la créatine ?

sont des composés nécessaires aux fonctions essentielles, y compris la construction de vos muscles. La créatine est une substance que votre corps produit naturellement à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine.

En moyenne, votre foie, vos reins et votre pancréas produisent 1 à 2 grammes par jour, qui sont principalement stockés dans les muscles squelettiques .

Il peut également provenir d’aliments d’origine animale – principalement des viandes et du poisson – et de suppléments .

La créatine est surtout connue pour améliorer les performances physiques en fournissant de l’énergie à vos muscles, mais a également été étudiée pour son rôle dans d’autres, tels que la promotion d’un vieillissement sain et la fonction cérébrale .

Cependant, pour profiter des avantages potentiels, vous devrez consommer de grandes quantités de viande et de poisson pour obtenir suffisamment de créatine, faisant des suppléments un moyen plus efficace et plus rentable d’augmenter les niveaux.

Comment ça fonctionne

La créatine agit en reconstituant l’adénosine triphosphate ATP, une molécule qui transporte l’énergie dans les cellules de votre corps.

Avec des activités de haute intensité et de courte durée comme l’haltérophilie ou le sprint, votre corps utilise ce qu’on appelle le système de créatine phosphate.

Ce système reconstitue rapidement les réserves d’ATP de votre corps en utilisant de la créatine pour fournir .

Mais parce que vos réserves naturelles sont limitées, elles sont rapidement épuisées lors d’une activité de haute intensité .

Une supplémentation en créatine augmente sa concentration dans vos muscles – fournissant plus d’énergie pour alimenter l’ATP.

Cela peut se traduire par des améliorations de la qualité globale de la formation. Par exemple, la recherche montre qu’une supplémentation de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours peut entraîner une augmentation de 5 à 15 % de la force et des performances sportives .

En conséquence, c’est un supplément populaire parmi les athlètes et les amateurs d’entraînement.

Résumé

Votre corps produit naturellement de la créatine à partir d’acides aminés. La créatine reconstitue les réserves d’ATP de votre corps pour fournir de l’énergie à vos muscles.

Chargement et ballonnements

Le ballonnement de créatine est un phénomène qui se produit le plus souvent pendant la phase de charge lorsque l’on commence à se supplémenter en créatine.

La phase de charge consiste à prendre 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours consécutifs .

Après la phase de charge, une dose d’entretien de 3 à 5 grammes ou 0,01 gramme par livre 0,03 gramme par kg de poids corporel par jour est ensuite nécessaire pour maintenir des réserves musculaires optimales.

Cependant, au cours de la , il a tendance à se produire une augmentation du poids corporel en raison d’une augmentation à la fois de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans vos muscles, ce qui peut provoquer des ballonnements .

De nombreuses études montrent que la phase de charge peut entraîner un gain significatif en eau corporelle totale.

Par exemple, une étude portant sur 13 athlètes a observé qu’une supplémentation de 0,01 gramme par livre 0,3 gramme par kg de poids corporel par jour pendant 7 jours entraînait une augmentation significative de l’eau corporelle totale de 2,3 livres 1 kg .

En moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner 1 à 2 % de votre masse corporelle pendant la phase de charge, ce qui est partiellement .

Néanmoins, les augmentations de l’eau corporelle totale dues à la supplémentation en créatine sont à court terme et disparaissent généralement quelques semaines après la phase de charge .

Bien que tout le monde ne souffre pas de ballonnements, vous pourrez peut-être les limiter ou les éviter en sautant complètement la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Quand prendre

Le but de la phase de charge est de saturer vos muscles en créatine afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits plus tôt.

C’est parce que le supplément n’a pas d’effet immédiat sur les performances physiques. Ce n’est qu’une fois que vos muscles sont complètement saturés que vous constatez une différence .

Le temps qu’il faut pour remarquer tous les avantages prend généralement 5 à 7 jours de chargement .

Par conséquent, que ce soit autour des séances d’entraînement, le matin ou le soir, ce n’est pas important tant que vous vous souvenez de le prendre quotidiennement.

Si vous préférez, vous pouvez sauter la phase de charge et simplement prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Cela peut aider à limiter les ballonnements souvent associés aux doses élevées prises pendant la phase de charge.

C’est tout aussi efficace que le chargement, mais il vous faudra plus de temps pour profiter des avantages – généralement 3 à 4 semaines contre seulement 1 semaine avec le chargement .

En fait, des études montrent qu’une supplémentation avec de faibles doses sur de plus longues périodes est efficace pour améliorer les performances sportives et la puissance musculaire sans provoquer la prise de poids rapide liée à la charge.

Une étude portant sur 19 athlètes masculins a démontré qu’une supplémentation de 0,01 gramme par livre 0,03 gramme par kg de poids corporel par jour pendant 14 jours entraînait une augmentation significative de la puissance musculaire par rapport à un placebo.

De plus, les athlètes n’ont montré aucune augmentation significative du poids corporel .

Résumé

Prendre la dose d’entretien de créatine au lieu de charger peut vous aider à éviter un gain de liquide rapide et des ballonnements.

La créatine est un complément sportif efficace et populaire.

Dans le sport et la musculation, des recherches ont montré que la créatine peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances d’exercice de haute intensité .

De plus, la créatine peut offrir d’autres avantages pour votre corps et votre cerveau. Par exemple, il peut aider à combattre les maladies neurologiques et à améliorer la fonction cérébrale chez certaines personnes .

Il semble également sûr pour la plupart des gens à utiliser, sans effets secondaires graves .

Voici 10 graphiques qui montrent la puissance de la créatine.

1. Augmente les réserves de phosphocréatine

La source: Hultman E et coll. Journal de physiologie appliquée, 1996.

Pour offrir des avantages, les suppléments doivent augmenter les réserves de phosphocréatine de votre corps .

Votre corps stocke la phosphocréatine dans vos muscles, votre cerveau et d’autres organes. Si nécessaire, le corps utilise la créatine pour produire de l’énergie supplémentaire d’adénosine triphosphate ATP .

De plus grandes réserves de phosphocréatine dans le cerveau peuvent également aider à gérer les symptômes de certaines maladies neurologiques et affections qui affectent la capacité de penser.

En vieillissant, vos réserves de phosphocréatine peuvent diminuer. Cela peut également se produire lorsque vous avez des difficultés à dormir. Ceux qui suivent un régime à base de plantes peuvent également avoir de faibles niveaux de phosphocréatine, car la viande est une source clé de créatine .

Comme le montre le graphique ci-dessus, la personne moyenne augmentera ses réserves de phosphocréatine d’environ 20% après avoir pris 20 grammes de créatine par jour pendant 6 jours .

Cependant, ceux qui ont déjà des niveaux plus élevés de créatine peuvent ne pas connaître d’augmentation significative de leurs réserves. Pour ces personnes, les suppléments peuvent offrir peu ou pas d’avantages.

Sommaire Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine du corps d’environ 20%, offrant de nombreux avantages pour la santé et la performance.

2. Peut doubler la masse musculaire

La source: Steven L et coll. Journal de physiologie appliquée, 1985.

Combinée à la musculation, la créatine peut améliorer les performances à l’exercice .

Ces avantages se produisent via plusieurs processus, y compris des changements dans les cellules musculaires et d’autres fonctions biologiques .

Une revue a analysé plus de 250 études sur les suppléments sportifs. Comme le montre le graphique, l’ajout de créatine a plus que doublé la quantité de muscle gagnée par les participants par semaine, par rapport à l’entraînement seul .

Sommaire La créatine est le meilleur complément légal pour ajouter du muscle. Plusieurs études montrent qu’il peut doubler la croissance musculaire, par rapport à l’entraînement seul.

3. Augmente la taille des fibres musculaires

La source: Volek JS et coll. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 1999.

En plus d’augmenter le contenu des muscles, au moins une étude a montré que la créatine peut augmenter la taille des fibres musculaires lorsqu’elle est combinée à un entraînement .

Comme le montre le graphique ci-dessus, l’ajout de créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires jusqu’à 300%, par rapport à l’entraînement seul.

Après 12 semaines, l’étude a également révélé que le gain de masse corporelle totale avait doublé et que le développé couché et les squats s’étaient améliorés de 8% de plus qu’avec l’entraînement seul.

Sommaire Les suppléments de créatine peuvent aider à augmenter la taille des fibres musculaires et la teneur en eau des muscles.

4. Améliore les performances de musculation

La source: Earnest CP et coll. Le Journal d’Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

La créatine joue un rôle clé dans la production d’ATP, ce qui est important pour les exercices de courte et haute intensité comme l’haltérophilie .

Il peut également améliorer les processus biologiques qui aident le corps à développer sa force .

Comme le montre le graphique ci-dessus, une étude a révélé que la combinaison de suppléments de créatine et de musculation entraînait une forte augmentation de la force du développé couché

De nombreuses autres études et revues de littérature ont confirmé ces résultats, avec des améliorations moyennes allant de 5 à 10% .

En plus d’une force accrue, les membres du groupe supplément dans cette étude ont augmenté leur nombre de répétitions de 11 à 15 lors du benching à 70% de 1 répétition max. Ce nombre de répétitions plus élevé joue un rôle majeur dans la nouvelle croissance musculaire .

Sommaire Lorsqu’elle est combinée à la musculation, la créatine peut encore améliorer la force et les performances de musculation.

5. Peut augmenter les performances de sprint

La source: Mujika I et coll. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 2000.

Comme c’est le cas avec l’entraînement en force, les sprints de haute intensité utilisent le système d’énergie ATP pour le carburant .

Des études ont montré que la créatine peut améliorer les performances de sprint .

Dans l’étude ci-dessus, des joueurs de football hautement qualifiés ont pris 20 grammes d’un supplément de créatine pendant 6 jours. La posologie était de quatre portions de 5 grammes par jour .

Comme le montre le graphique, les temps de sprint de 15 mètres ont chuté après seulement 6 jours de prise de créatine. La créatine a également amélioré la récupération et aidé les athlètes à maintenir leurs performances de saut .

Bien que de nombreuses études montrent que la créatine est bénéfique pour les performances de sprint, il convient de noter que plusieurs études n’ont trouvé aucun avantage .

Sommaire La créatine peut stimuler tous les aspects des exercices de haute intensité, y compris les performances de sprint.

6. Réduit le déclin cognitif des personnes âgées

La source: McMorris T et coll. Journal de neuropsychologie, développement et cognition, 2007.

Les suppléments de créatine peuvent vous aider à maintenir la masse musculaire, la force et la fonction cérébrale à mesure que vous vieillissez .

Selon l’étude qui a produit ce graphique, les personnes âgées ont obtenu des scores significativement plus élevés aux tests de mémoire à long terme après 2 semaines de supplémentation en créatine.

Ils ont également obtenu des scores plus élevés aux tests de rappel immédiat de la mémoire et d’intelligence .

Sommaire Les réserves de créatine diminuent avec l’âge, mais les suppléments peuvent restaurer ces niveaux et pourraient stimuler la mémoire et l’intelligence des personnes âgées.

7. Améliore la fonction cognitive

La source: Rae C et coll. Journal des sciences biologiques, 2003.

Les suppléments de créatine peuvent parmi ceux qui ont de faibles niveaux de créatine.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont souvent des niveaux de créatine plus faibles parce qu’elles ne mangent pas de viande, principale source alimentaire de créatine.

Dans cette étude, les gens ont suivi un régime végétarien et ont pris 5 grammes de créatine par jour pendant 6 semaines .

Comme le montre le graphique, ceux qui ont pris le supplément ont obtenu des résultats significativement plus élevés aux tests de mémoire et d’intelligence que ceux qui ne l’ont pas fait. Des tests sanguins ont également montré que les niveaux de créatine des participants ont augmenté à la suite de la supplémentation.

D’autres études se sont concentrées sur des adultes ayant des taux de créatine normaux. Les résultats ont montré moins ou pas d’avantages supplémentaires .

Sommaire Les suppléments peuvent stimuler la mémoire et les capacités de raisonnement chez les personnes à risque de faibles niveaux de créatine en raison de leur alimentation.

8. Réduit les effets secondaires des lésions cérébrales traumatiques

La source: Sakellaris G et coll. Journal d’Acta Paediatrica, 2007.

La créatine peut stimuler la récupération après une ou une lésion cérébrale .

Dans une étude, 39 enfants qui avaient subi une lésion cérébrale traumatique ont pris des suppléments de créatine ou pas de suppléments pendant 6 mois. Comme le montre le graphique, l’incidence de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête a considérablement diminué dans le groupe qui a pris les suppléments .

Cela peut être dû à une augmentation des réserves de phosphocréatine dans le cerveau et au maintien des niveaux normaux d’ATP, qui peuvent tous deux diminuer après une lésion cérébrale traumatique.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’utilisation de la créatine dans le traitement des lésions cérébrales traumatiques.

Sommaire Les recherches initiales suggèrent que la créatine peut réduire considérablement les effets indésirables des lésions cérébrales traumatiques.

9. Peut ralentir la progression de la maladie de Parkinson

La source: Matthews RT et coll. Journal de neurologie expérimentale, 1999.

peut survenir lorsque les niveaux d’un neurotransmetteur appelé dopamine diminuent. La dopamine a de nombreuses fonctions clés dans le cerveau .

Une étude chez la souris suggère que les suppléments de créatine peuvent ralentir la progression de la maladie en ralentissant la baisse des niveaux de dopamine .

Comme le montre le graphique, le groupe sans supplément a connu une baisse drastique des niveaux de dopamine, tandis que le groupe créatine n’a connu que des réductions mineures .

Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche n’a pas confirmé les mêmes effets chez l’homme. En fait, une étude chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a montré que la prise de 10 grammes de créatine par jour pendant au moins 5 ans n’améliorait pas les symptômes ou les résultats cliniques .

Sommaire Chez la souris, les suppléments de créatine peuvent aider à maintenir des niveaux normaux de dopamine et à réduire la progression de la maladie de Parkinson. Les études n’ont pas confirmé ces résultats chez l’homme.

10. Peut aider à abaisser la glycémie

La source: Gualanob B et coll. Journal des acides aminés, 2008.

La glycémie après un repas est un bon indicateur de santé. Ils peuvent aider à déterminer les facteurs de risque de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques .

Certaines recherches préliminaires ont suggéré que la créatine peut.

Cette étude a examiné comment une combinaison de créatine et d’exercices aérobies affectait la glycémie .

L’étude a porté sur 22 personnes en bonne santé, qui ont pris 10 grammes de créatine ou un placebo pendant 3 mois. Tous les participants ont fait un entraînement aérobique modéré.

Comme le montre le graphique, les améliorations de la réponse glycémique à un repas riche en glucides étaient plus importantes chez ceux qui prenaient de la créatine que chez ceux qui prenaient le placebo .

Sommaire Les suppléments de créatine peuvent aider à réduire la glycémie après un repas, en particulier lorsqu’ils sont combinés à de l’exercice.

La ligne du bas

La recherche suggère que la créatine offre de puissants avantages, notamment une croissance musculaire améliorée et accélérée, parmi plusieurs autres avantages.