La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus populaires sur le marché.
Il est principalement utilisé pour sa capacité à augmenter la taille, la force et la puissance des muscles. Il peut également avoir d’autres avantages pour la santé liés au vieillissement et au fonctionnement du cerveau.
Cependant, comme le dit le mantra, plus n’est pas nécessairement mieux.
Table of Contents
Cet article détaille les bienfaits pour la santé de la créatine, ses effets secondaires et ses informations posologiques.
Qu’est-ce que la créatine ?
est naturellement produite par votre corps dans vos reins, votre foie et votre pancréas. Il est composé de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine ().
En moyenne, vous produisez 1 à 2 grammes de créatine par jour, qui est principalement stockée dans vos muscles squelettiques ().
Le composé se trouve également dans les aliments, principalement des produits d’origine animale comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Un régime omnivore typique fournit 1 à 2 grammes de créatine par jour ().
Par rapport aux personnes qui incluent de la viande dans leur alimentation, les végétariens ont des niveaux inférieurs de composé stocké dans leurs muscles squelettiques (, ).
En plus d’être naturellement présente dans de nombreux aliments, la créatine est disponible sous forme de supplément.
Bien qu’il existe de ces suppléments, le monohydrate de créatine est la forme la plus étudiée, la plus efficace et la moins chère (, , , ).
Résumé
La créatine est fabriquée naturellement par votre corps et peut être obtenue par votre alimentation à partir de produits d’origine animale. Le monohydrate de créatine est la meilleure forme de supplément.
Bienfaits de la créatine
La créatine est largement reconnue pour sa capacité à améliorer les performances sportives.
Cependant, des recherches ont récemment suggéré que ces suppléments pourraient s’étendre au-delà des performances sportives pour encourager un vieillissement en bonne santé et être bénéfique pour la santé du cerveau.
Performance athlétique
La créatine reconstitue les réserves d’adénosine triphosphate (ATP) de votre corps – une molécule qui stocke l’énergie et alimente vos cellules – pour fournir de l’énergie à vos muscles.
Il a été démontré que cette augmentation de l’énergie disponible augmente la taille, la force et la puissance des muscles.
En fait, des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter les marqueurs de , y compris la puissance et la force musculaires, de 5 à 15 % ().
Vieillir en bonne santé
La recherche suggère que la prise de suppléments de créatine peut aider à garder vos muscles et à vieillir.
Une étude de 10 semaines a montré que les hommes âgés de 59 à 77 ans qui prenaient 5 mg/livre (10 mg/kg) de créatine et 14 mg/livre (30 mg/kg) de protéines augmentaient significativement la masse musculaire du haut du corps et réduisaient la dégradation osseuse. , par rapport à ceux qui ont pris un placebo ().
De plus, une revue d’études portant sur 405 personnes âgées a révélé des améliorations plus importantes de la masse musculaire et de la force chez ceux qui ont pris 5 à 22 grammes de créatine combinée à un entraînement en résistance, par rapport à ceux qui ont fait un entraînement en résistance seul ().
Santé du cerveau
Il a été démontré que les suppléments de créatine augmentent les niveaux de créatine dans le cerveau de près de 10 %, ce qui peut favoriser la santé du cerveau (, ).
On pense que la prise de ces suppléments améliore la fonction cérébrale en améliorant l’approvisionnement en énergie du cerveau et en fournissant une protection cellulaire.
Dans une étude, les personnes qui ont pris 8 grammes de créatine par jour pendant cinq jours ont réduit la fatigue mentale lors des calculs mathématiques, par rapport à celles qui ont pris un placebo ().
De même, un examen de 6 études a révélé que des doses de 5 à 20 grammes du composé peuvent améliorer la mémoire à court terme et l’intelligence chez les personnes en bonne santé ().
Résumé
Les bienfaits pour la santé de la créatine peuvent s’étendre au-delà de la performance sportive dans d’autres catégories, y compris le vieillissement en bonne santé et la santé du cerveau.
Stratégies de dosage
La poudre de créatine est généralement mélangée avec de l’eau ou du jus et prise avant ou après l’entraînement.
Vous pouvez compléter avec de la créatine de deux manières.
Chargement de créatine
La façon standard de prendre le supplément est ce qu’on appelle la charge de créatine.
implique la prise de 20 à 25 grammes de créatine, répartis en 4 à 5 doses égales pendant 5 à 7 jours ().
Après le chargement, 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour sont nécessaires pour maintenir vos réserves musculaires de créatine ().
Le but du chargement est de saturer vos cellules musculaires en créatine plus rapidement afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits plus tôt. Pour ressentir les effets de la créatine, vos muscles doivent en être complètement saturés, ce qui prend généralement 5 à 7 jours de charge.
Dose d’entretien
Sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour est l’autre façon de se supplémenter en créatine.
Cette méthode est tout aussi efficace que le chargement de créatine, mais il faut beaucoup plus de temps – généralement 28 jours – pour bénéficier des mêmes avantages (, ).
Par rapport à la méthode de charge, la prise de la dose d’entretien sur une période plus longue peut être plus pratique, car elle implique une seule dose par jour plutôt que 4 à 5 doses quotidiennes.
Résumé
Vous pouvez compléter avec de la créatine de deux manières. Vous pouvez suivre un protocole de charge suivi d’une dose d’entretien, ou vous pouvez sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien plus longtemps.
La créatine est-elle sans danger ?
La créatine est un supplément sûr et bien étudié.
Des études sur diverses personnes n’ont montré aucun effet néfaste sur la santé de la prise de suppléments de créatine à des doses allant jusqu’à 4 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans (, , ).
Cela dit, on pense généralement que la prise de ces suppléments peut nuire à la santé des reins.
Cependant, dans une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2, une affection pouvant altérer la fonction rénale, une supplémentation de 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n’a pas nui à la santé rénale ().
Néanmoins, les études à long terme chez les personnes atteintes de maladie rénale font défaut. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou celles qui prennent des médicaments doivent consulter leur fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément de créatine pour garantir leur sécurité.
Bien que la créatine soit considérée comme une substance active, gardez à l’esprit que vous pouvez ressentir des effets secondaires liés à une surconsommation.
Résumé
La créatine a un fort profil d’innocuité et il est peu probable qu’elle provoque des effets secondaires lorsqu’elle est utilisée dans les quantités recommandées.
Effets secondaires de la prise de trop de créatine
Malgré le fort profil d’innocuité de la créatine, la prise de doses supérieures aux doses recommandées n’est pas nécessaire et peut entraîner des effets secondaires mineurs.
ballonnements
La charge en créatine peut entraîner un gain de poids corporel significatif en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans vos muscles. Bien qu’inoffensive, cette augmentation du poids corporel peut provoquer .
Par exemple, une étude a révélé que la prise de suppléments de créatine pendant 28 jours, qui comprenait également une phase de charge, augmentait le poids corporel des participants de 2,9 livres (1,3 kg) en moyenne. Ce gain de poids explique à la fois la croissance musculaire et la rétention d’eau ().
Bien que tout le monde ne ressente pas de ballonnements lors de la prise de suppléments, vous pourrez peut-être les réduire en sautant la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour à la place.
Gêne à l’estomac
Prendre trop de créatine en une seule fois peut entraîner une gêne gastrique.
Par exemple, dans une étude, les athlètes qui ont pris 10 grammes de créatine dans une seule portion ont souffert de diarrhée, de maux d’estomac et d’éructations. Ceux qui ont complété avec une dose unique de 2 à 5 grammes n’ont pas signalé les mêmes effets secondaires ().
Cela dit, si vous choisissez de suivre le protocole de charge, vous pouvez éviter ces effets secondaires en prenant 20 à 25 grammes de créatine répartis en 4 à 5 doses égales tout au long de la journée.
Prendre trop de créatine est futile
Prendre trop de créatine à la fois peut entraîner des maux d’estomac et des ballonnements, et c’est un gaspillage d’argent.
Une fois que vos muscles sont complètement saturés de créatine, il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour pour maintenir des réserves musculaires optimales.
Étant donné que cette quantité est suffisante pour maintenir vos réserves musculaires de créatine saturées, prendre plus que la dose d’entretien recommandée vous fera excréter l’excès de créatine dans votre urine, car votre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée ().
Résumé
Bien que la créatine soit l’un des suppléments sportifs les plus sûrs disponibles, en prendre trop est un gaspillage et peut provoquer des ballonnements et des maux d’estomac.
La ligne de fond
La créatine est un supplément sportif populaire qui est pris principalement pour sa capacité à améliorer les performances sportives.
Des études ont également étudié la créatine pour d’autres avantages potentiels pour la santé liés au vieillissement et à la fonction cérébrale.
Bien que la prise de suppléments de créatine présente peu ou pas de risque, en prendre trop, en particulier pendant la phase de charge, est inutile et peut provoquer des effets secondaires tels que des ballonnements et des maux d’estomac.
