La créatine est l’un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport – et pour cause 1.
Ce composé est stocké dans vos muscles et utilisé pour des rafales d’énergie rapides.
Les suppléments de créatine peuvent renforcer les muscles et la force, améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité et prévenir les blessures liées au sport 1, 2.
La recherche suggère qu’une phase de chargement de créatine peut rapidement augmenter vos réserves de créatine, vous permettant ainsi de récolter les bénéfices plus rapidement.
Cet article examine les avantages et les effets secondaires de la phase de chargement de la créatine.
Créatine : Avantages, sécurité, effets secondaires, dosage
Si vous suivez un régime alimentaire normal contenant de la viande et du poisson, vos réserves de créatine dans les muscles ne seront probablement pleines qu’à 60-80% 1.
Cependant, il est possible de maximiser vos magasins de créatine en utilisant des suppléments.
Les formateurs recommandent généralement une phase de charge de créatine pour maximiser rapidement vos réserves musculaires. Au cours de cette phase, vous consommez une quantité relativement importante de créatine sur une courte période pour saturer rapidement vos muscles.
Par exemple, une approche courante consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est généralement divisée en quatre portions de 5 grammes par jour.
Les recherches montrent que ce régime peut augmenter de 10 à 40% les réserves de créatine 2, 3, 4.
Après la phase de chargement, vous pouvez conserver vos réserves de créatine en prenant une dose de créatine plus faible, comprise entre 2 et 10 grammes par jour 3.
Résumé Au cours d’une phase typique de chargement de créatine, vous prenez de la créatine en masse pendant une semaine pour augmenter rapidement les réserves de muscles, puis réduisez votre consommation quotidienne pour maintenir des niveaux élevés.
Bien que la phase de chargement injecte de la créatine dans votre corps, cela n’est peut-être pas nécessaire pour augmenter les niveaux de créatine totaux.
En fait, des doses plus faibles de créatine prises une fois par jour peuvent être tout aussi efficaces pour maximiser vos réserves de créatine musculaire – bien que cela puisse prendre un peu plus longtemps.
Par exemple, une étude a déterminé que les muscles étaient complètement saturés après que les gens aient pris 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours 5.
Par conséquent, il faudra peut-être environ trois semaines de plus pour maximiser vos réserves musculaires en utilisant cette méthode par rapport à la charge de créatine. Par conséquent, vous devrez peut-être attendre pour voir les effets bénéfiques 2, 6.
Résumé Il est possible de saturer complètement vos muscles avec de la créatine sans procéder à une phase de chargement, bien que cela puisse prendre plus de temps. Ainsi, cela peut aussi augmenter le temps nécessaire pour profiter des avantages de la créatine.
Une phase de chargement de créatine peut être le moyen le plus rapide de bénéficier des effets du supplément.
La recherche prouve qu’une phase de charge de créatine peut maximiser vos réserves de muscles en une semaine ou moins 2.
Cette stratégie consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer vos muscles rapidement, suivis de 2 à 10 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés 2, 6.
Certains des avantages de maximiser vos magasins de créatine incluent 2, 7, 8:
- Gain musculaire: Les études lient systématiquement les suppléments de créatine à des augmentations significatives de la masse musculaire lorsqu’elles sont associées à un entraînement en résistance.
- Force musculaire: Après le chargement de créatine, la force et la puissance peuvent augmenter de 5 à 15%.
- Performance améliorée: Après le chargement de créatine, les performances lors d’exercices de haute intensité peuvent augmenter de 10 à 20%.
- Prévention des blessures: De nombreuses études rapportent moins de contractures musculaires et moins de tensions et autres blessures liées au sport chez les athlètes utilisant de la créatine par rapport aux non-utilisateurs.
Résumé Une phase de chargement est le moyen le plus rapide de bénéficier de la créatine. Vous pouvez constater une augmentation du gain musculaire et de la force, une amélioration des performances sportives et une réduction du risque de blessures liées au sport.
Un certain nombre d’études démontrent que la créatine est sans danger à court et à long terme 1, 2, 9, 10.
Selon la Société internationale de nutrition sportive ISSN, jusqu’à 30 grammes par jour pendant cinq ans peuvent être sans danger et sont généralement bien tolérés par les individus en bonne santé 2.
Bien que rares, des problèmes gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements et diarrhée ont été rapportés. La créatine peut également entraîner une prise de poids et des ballonnements, car elle augmente la rétention d’eau dans les muscles 1, 2, 3.
Étant donné que la créatine est métabolisée par les reins, les suppléments peuvent aggraver la fonction rénale chez les personnes atteintes de maladie rénale. Si votre fonction rénale est altérée, consultez votre médecin avant de prendre de la créatine 3.
Bien que l’on pense généralement que la créatine peut augmenter le risque de déshydratation, de crampes et de malaises dus à la chaleur, les recherches actuelles contredisent ces affirmations.
En fait, certaines études suggèrent que la créatine peut réduire la déshydratation, les crampes et le risque de maladies liées à la chaleur 2, 11, 12, 13.
Dans l’ensemble, la créatine est sans danger lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments si vous avez un problème de santé sous-jacent, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Résumé Les recherches démontrent régulièrement que la créatine est sûre et efficace chez les individus en bonne santé lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées.
Les suppléments de créatine sont largement disponibles dans les magasins et en ligne. La forme la plus étudiée est le monohydrate de créatine.
L’ISSN suggère que 5 grammes de monohydrate de créatine quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est le moyen le plus efficace d’augmenter le niveau de créatine musculaire, bien que cette quantité puisse varier en fonction de votre poids 2.
Vous pouvez déterminer votre dose quotidienne pour la phase de chargement en multipliant votre poids en kilogrammes par 0,3 2.
Par exemple, un individu pesant 80 kg 175 livres consommerait 24 grammes 80 x 0,3 de créatine chaque jour pendant la phase de chargement.
Selon les recherches, 3 grammes de créatine pris quotidiennement pendant 28 jours peuvent également être efficaces pour saturer vos muscles de créatine 2, 5, 6.
Une fois que vos muscles sont complètement saturés, une dose plus faible peut maintenir des niveaux élevés.
En règle générale, les doses d’entretien varient de 2 à 10 grammes par jour 3.
N’oubliez pas que vos réserves musculaires vont progressivement diminuer jusqu’à atteindre votre niveau habituel lorsque vous cessez de prendre des suppléments de créatine 2, 5.
Résumé Pour maximiser rapidement les réserves de créatine dans les muscles, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée, suivie d’une dose d’entretien de 2 à 10 grammes par jour. Une autre approche consiste à prendre 3 grammes par jour pendant 28 jours.
Bien qu’il soit possible de maximiser lentement vos réserves de créatine sur plusieurs semaines, une phase de charge de 20 mg par jour pendant 5 à 7 jours, suivie de doses plus faibles pour maintenir des niveaux élevés est sûre et constitue le moyen le plus rapide de maximiser vos réserves musculaires et de récolter les avantages de la créatine. .
Ceux-ci incluent une augmentation de la masse musculaire et de la force, une performance améliorée et un risque réduit de blessures liées au sport.
À la fin de la journée, le chargement de créatine n’est peut-être pas nécessaire, mais il est opportun et sûr.
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