La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché.

Il est souvent utilisé par les athlètes et les amateurs de fitness pour améliorer la taille, la force, la puissance et les performances musculaires.

Bien que la créatine ait un fort profil d’innocuité, certains utilisateurs ressentent des ballonnements au début de la supplémentation, également connue sous le nom de phase de chargement.

Cet article explique les causes des ballonnements de créatine et les mesures que vous pouvez prendre pour les éviter.

créatine

Qu’est-ce que la créatine ?

sont des composés nécessaires aux fonctions essentielles, y compris la construction de vos muscles. La créatine est une substance que votre corps produit naturellement à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine.

En moyenne, votre foie, vos reins et votre pancréas produisent 1 à 2 grammes par jour, qui sont principalement stockés dans les muscles squelettiques ().

Il peut également provenir d’aliments d’origine animale – principalement des viandes et du poisson – et de suppléments ().

La créatine est surtout connue pour améliorer les performances physiques en fournissant de l’énergie à vos muscles, mais a également été étudiée pour son rôle dans d’autres, tels que la promotion d’un vieillissement sain et la fonction cérébrale (, ).

Cependant, pour profiter des avantages potentiels, vous devrez consommer de grandes quantités de viande et de poisson pour obtenir suffisamment de créatine, faisant des suppléments un moyen plus efficace et plus rentable d’augmenter les niveaux.

Comment ça fonctionne

La créatine agit en reconstituant l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui transporte l’énergie dans les cellules de votre corps.

Avec des activités de haute intensité et de courte durée comme l’haltérophilie ou le sprint, votre corps utilise ce qu’on appelle le système de créatine phosphate.

Ce système reconstitue rapidement les réserves d’ATP de votre corps en utilisant de la créatine pour fournir .

Mais parce que vos réserves naturelles sont limitées, elles sont rapidement épuisées lors d’une activité de haute intensité ().

Une supplémentation en créatine augmente sa concentration dans vos muscles – fournissant plus d’énergie pour alimenter l’ATP.

Cela peut se traduire par des améliorations de la qualité globale de la formation. Par exemple, la recherche montre qu’une supplémentation de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours peut entraîner une augmentation de 5 à 15 % de la force et des performances sportives ().

En conséquence, c’est un supplément populaire parmi les athlètes et les amateurs d’entraînement.

Résumé

Votre corps produit naturellement de la créatine à partir d’acides aminés. La créatine reconstitue les réserves d’ATP de votre corps pour fournir de l’énergie à vos muscles.

 

Chargement et ballonnements

Le ballonnement de créatine est un phénomène qui se produit le plus souvent pendant la phase de charge lorsque l’on commence à se supplémenter en créatine.

La phase de charge consiste à prendre 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours consécutifs ().

Après la phase de charge, une dose d’entretien de 3 à 5 grammes ou 0,01 gramme par livre (0,03 gramme par kg) de poids corporel par jour est ensuite nécessaire pour maintenir des réserves musculaires optimales.

Cependant, au cours de la , il a tendance à se produire une augmentation du poids corporel en raison d’une augmentation à la fois de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans vos muscles, ce qui peut provoquer des ballonnements (, ).

De nombreuses études montrent que la phase de charge peut entraîner un gain significatif en eau corporelle totale.

Par exemple, une étude portant sur 13 athlètes a observé qu’une supplémentation de 0,01 gramme par livre (0,3 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 7 jours entraînait une augmentation significative de l’eau corporelle totale de 2,3 livres (1 kg) ().

En moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner 1 à 2 % de votre masse corporelle pendant la phase de charge, ce qui est partiellement ().

Néanmoins, les augmentations de l’eau corporelle totale dues à la supplémentation en créatine sont à court terme et disparaissent généralement quelques semaines après la phase de charge ().

Bien que tout le monde ne souffre pas de ballonnements, vous pourrez peut-être les limiter ou les éviter en sautant complètement la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Quand prendre

Le but de la phase de charge est de saturer vos muscles en créatine afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits plus tôt.

C’est parce que le supplément n’a pas d’effet immédiat sur les performances physiques. Ce n’est qu’une fois que vos muscles sont complètement saturés que vous constatez une différence ().

Le temps qu’il faut pour remarquer tous les avantages prend généralement 5 à 7 jours de chargement ().

Par conséquent, que ce soit autour des séances d’entraînement, le matin ou le soir, ce n’est pas important tant que vous vous souvenez de le prendre quotidiennement.

Si vous préférez, vous pouvez sauter la phase de charge et simplement prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Cela peut aider à limiter les ballonnements souvent associés aux doses élevées prises pendant la phase de charge.

C’est tout aussi efficace que le chargement, mais il vous faudra plus de temps pour profiter des avantages – généralement 3 à 4 semaines contre seulement 1 semaine avec le chargement ().

En fait, des études montrent qu’une supplémentation avec de faibles doses sur de plus longues périodes est efficace pour améliorer les performances sportives et la puissance musculaire sans provoquer la prise de poids rapide liée à la charge.

Une étude portant sur 19 athlètes masculins a démontré qu’une supplémentation de 0,01 gramme par livre (0,03 gramme par kg) de poids corporel par jour pendant 14 jours entraînait une augmentation significative de la puissance musculaire par rapport à un placebo.

De plus, les athlètes n’ont montré aucune augmentation significative du poids corporel ().

Résumé

Prendre la dose d’entretien de créatine au lieu de charger peut vous aider à éviter un gain de liquide rapide et des ballonnements.

 

La meilleure forme de supplément

Avec les nombreuses formes de créatine disponibles, vous vous demandez peut-être quelle est la meilleure. La forme la mieux étudiée et la plus efficace est (, ).

Les commerçants d’autres formes – telles que la créatine tamponnée (Kre-Alkalyn), le chlorhydrate de créatine (HCL) ou le nitrate de créatine – prétendent qu’ils sont mieux absorbés et utilisés plus efficacement par votre corps que la créatine monohydrate.

Pourtant, la recherche montre que le taux d’absorption de la créatine monohydrate est proche de 100 % (, ).

Étant donné que d’autres formes sont commercialisées comme étant supérieures au monohydrate de créatine, elles sont également beaucoup plus chères.

Le monohydrate de créatine est probablement la forme la plus économique et la plus efficace sur le marché.

Vous pouvez trouver du monohydrate de créatine sous forme de poudre, seule ou dans des pré-entraînements, qui sont des produits que vous prenez avant vos entraînements et qui contiennent d’autres ingrédients énergisants comme la caféine.

Bien que le monohydrate de créatine soit souvent inclus en tant qu’ingrédient dans les produits de pré-entraînement, il est préférable d’acheter de la créatine en tant que produit unique afin de pouvoir le doser en conséquence, surtout si vous prévoyez de le charger.

Mélanger la poudre avec de l’eau ou du jus à l’aide d’une cuillère pour remuer. Pour un mélange plus facile, vous pouvez utiliser de la créatine monohydrate sous forme micronisée.

La créatine micronisée est plus petite que la créatine normale et se mélange mieux avec les liquides afin que vous n’ayez pas de grumeaux au fond de votre boisson.

Résumé

Malgré les différentes formes de créatine sur le marché, la créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée et la plus efficace.

 

Sécurité et précautions

La créatine est un supplément.

Bien que son solide profil d’innocuité ait été faussé par les reportages des médias affirmant que la créatine nuit à vos reins et provoque la déshydratation, les preuves pour étayer ces affirmations manquent ().

Des études impliquant une variété de personnes n’ont trouvé aucun effet nocif sur la santé rénale à des doses allant de 5 à 20 grammes par jour pendant 10 mois jusqu’à 5 ans (, , , ).

Il n’a pas non plus été démontré que la créatine provoque la déshydratation ou augmente son risque – une autre idée fausse commune – même lorsqu’elle est utilisée par des personnes en pleine chaleur (, , , ).

Le consensus scientifique écrasant est que l’utilisation à court ou à long terme du supplément est sûre et pose peu ou pas de risque pour la santé des personnes par ailleurs en bonne santé ().

Néanmoins, les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou celles qui prennent des médicaments doivent consulter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer une routine de créatine pour assurer leur sécurité.

Résumé

La créatine a un fort profil d’innocuité. Il a été étudié chez un large éventail de personnes à fortes doses pendant des années sans aucun risque pour la santé.

 

La ligne de fond

est un supplément populaire utilisé pour améliorer l’exercice et la performance athlétique.

Des ballonnements de créatine peuvent survenir pendant la phase de charge – lorsque vous prenez 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours – en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans vos muscles.

Cela peut être évité en sautant la phase de charge et en prenant à la place la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Parmi les nombreuses formes disponibles, la créatine monohydrate est la mieux étudiée, la plus sûre et la plus efficace.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here