Table des matières
10 graines et noix riches en vitamine E
Les graines et les noix sont parmi les meilleures sources de vitamine E.
Vous trouverez ci-dessous certaines des sources les plus riches d’alpha-tocophérol. Beaucoup de ces graines et noix contiennent également beaucoup d’autres formes de vitamine E, telles que le gamma-tocophérol.
1. Graines de tournesol – 66% VQ par portion
1 once: 10 mg 66% DV
100 grammes: 35 mg 234% DV
2. Amandes – 48% VQ par portion
1 once: 7,3 mg 48% VQ
100 grammes: 26 mg 171% VQ
3. Noisettes – 28% VQ par portion
1 once: 4,3 mg 28% VQ
100 grammes: 15 mg 100% DV
4. Noix de pin – 18% VQ par portion
1 once: 2,7 mg 18% VQ
100 grammes: 9,3 mg 62% VQ
5. Arachides – 16% VQ par portion
1 once: 2,4 mg 16% VQ
100 grammes: 8,3 mg 56% VQ
6. Noix du Brésil – 11% VQ par portion
1 once: 1,6 mg 11% VQ
100 grammes: 5,7 mg 38% VQ
7. Pistaches – 5% VQ par portion
1 once: 0,8 mg 5% VQ
100 grammes: 2,9 mg 19% VQ
8. Graines de citrouille – 4% VQ par portion
1 once: 0,6 mg 4% VQ
100 grammes: 2,2 mg 15% VQ
9. Noix de pécan – 3% VQ par portion
1 once: 0,4 mg 3% VQ
100 grammes: 1,4 mg 9% VQ
10. Noix de Cajou – 2% VQ par portion
1 once: 0,3 mg 2% VQ
100 grammes: 0,9 mg 6% VQ
10 légumes riches en vitamine E
Comme les fruits, de nombreux légumes sont des sources décentes de vitamine E, mais ne fournissent pas autant que les noix et les graines.
1. Poivron rouge cru – 13% VQ par portion
1 poivre moyen: 1,9 mg 13% VQ
100 grammes: 1,6 mg 11% VQ
2. Vert de navet brut – 10% VQ par portion
1 tasse: 1,6 mg 10% VQ
100 grammes: 2,9 mg 19% VQ
3. Betteraves vertes cuites – 9% VQ par portion
Une demi-tasse: 1,3 mg 9% VQ
100 grammes: 1,8 mg 12% VQ
4. Courge musquée cuite – 9% VQ par portion
Une demi-tasse: 1,3 mg 9% VQ
100 grammes: 1,3 mg 9% VQ
5. Brocoli cuit – 8% VQ par portion
Une demi-tasse: 1,1 mg 8% VQ
100 grammes: 1,5 mg 10% VQ
6. Légumes à la moutarde cuits – 8% VQ par portion
Une demi-tasse: 1,3 mg 8% VQ
100 grammes: 1,8 mg 12% VQ
7. Asperges cuites – 6% VQ par portion
4 lances: 0,9 mg 6% VQ
100 grammes: 1,5 mg 10% VQ
8. Bette à cardes brute – 6% DV par portion
1 feuille: 0,9 mg 6% VQ
100 grammes: 1,9 mg 13% VQ
9. Collards brut – 5% VQ par portion
1 tasse: 0,8 mg 5% VQ
100 grammes: 2,3 mg 15% VQ
10. Épinards bruts – 4% VQ par portion
1 tasse: 0,6 mg 4% VQ
100 grammes: 2,0 mg 14% VQ
10 huiles de cuisson riches en vitamine E
Les sources les plus riches en vitamine E sont les huiles de cuisson, en particulier l’huile de germe de blé. Une seule cuillère à soupe d’huile de germe de blé peut fournir environ 135% du DV.
1. Huile de germe de blé – 135% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 20 mg 135% VQ
100 grammes: 149 mg 996% DV
2. Huile de noisette – 43% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 6,4 mg 43% VQ
100 grammes: 47 mg 315% VQ
3. Huile de tournesol – 37% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 5,6 mg 37% VQ
100 grammes: 41 mg 274% VQ
4. Huile d’amande – 36% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 5,3 mg 36% VQ
100 grammes: 39 mg 261% DV
5. Huile de coton – 32% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 4,8 mg 32% VQ
100 grammes: 35 mg 235% VQ
6. Huile de carthame – 31% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 4,6 mg 31% VQ
100 grammes: 34 mg 227% VQ
7. Huile de son de riz – 29% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 4,4 mg 29% VQ
100 grammes: 32 mg 215% VQ
8. Huile de pépins de raisin – 26% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 3,9 mg 26% VQ
100 grammes: 29 mg 192% DV
9. Huile de canola – 16% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 2,4 mg 16% VQ
100 grammes: 18 mg 116% VQ
10. Huile de palme – 14% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 2,2 mg 14% VQ
100 grammes: 16 mg 106% VQ
Comment obtenir suffisamment de vitamine E?
La vitamine E se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure. Pour cette raison, la plupart des gens ne sont pas à risque de carence.
Cependant, les troubles qui affectent l’absorption des graisses, tels que la fibrose kystique ou les maladies du foie, peuvent entraîner une carence au fil du temps, en particulier si votre alimentation est pauvre en vitamine E 4.
Il est facile d’augmenter votre apport en vitamine E, même sans suppléments. Par exemple, une excellente stratégie consisterait à ajouter des graines de tournesol ou des amandes à votre alimentation.
Vous pouvez également augmenter l’absorption de la vitamine E provenant d’aliments faibles en gras en les mangeant avec des matières grasses. L’ajout d’une cuillère à soupe d’huile à votre salade pourrait faire toute la différence.
