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Exercices et étirements pour les douleurs à la hanche

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La douleur à la hanche peut avoir diverses causes, allant d’une blessure mineure à une inflammation chronique. Dans de nombreux cas, exercer doucement et étirer les hanches peut aider à soulager la douleur et à restaurer la mobilité.

Il existe de nombreuses causes possibles de douleur à la hanche, allant des tensions et blessures musculaires à l’arthrite et à d’autres troubles inflammatoires.

Dans cet article, nous décrivons 14 exercices qui peuvent aider à renforcer les hanches, à améliorer la mobilité articulaire et à soulager les douleurs à la hanche.

Considérations avant de commencer

Les exercices de flexibilité et de force sont essentiels pour soulager les douleurs à la hanche. Bien que ces exercices puissent entraîner un inconfort temporaire, ils ne doivent pas provoquer ni aggraver la douleur. Si un exercice provoque de la douleur, arrêtez de le faire ou essayez de le faire à un rythme plus lent ou plus doux.

Les personnes qui ont récemment subi une arthroplastie de la hanche devraient consulter un médecin ou un physiothérapeute avant d’effectuer l’un des exercices ci-dessous.

Exercices 1 à 4

Les quatre premiers exercices étirent les muscles autour de l’articulation de la hanche, ce qui peut aider à réduire la raideur et à améliorer la mobilité articulaire.

Une personne doit effectuer ces exercices aux moments où elle ressent le moins de douleur et de raideur. Un bon moment pour les faire est après une douche ou un bain chaud, lorsque les muscles sont les plus détendus.

Commencez par un ou deux exercices par jour, trois fois par semaine. Si cela vous convient, essayez de faire plusieurs exercices une fois par jour.

Exercices 5 à 14

Le but de ces exercices est de renforcer les muscles de la hanche pour mieux soutenir l’articulation de la hanche, ce qui peut aider à soulager la douleur.

L’entraînement en résistance est une forme d’exercice visant à développer la force musculaire. Dans l’entraînement en résistance, une personne utilise soit des poids faibles, soit sa masse corporelle pour créer une résistance contre laquelle ses muscles peuvent travailler.

Les personnes qui ressentent une douleur ou un inconfort à la hanche pendant plus d’une heure après ces exercices doivent réduire le nombre de répétitions en conséquence.

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1. Genouillère

Gif de levée de genou

Pour effectuer des levées de genoux :

  1. Allongez-vous sur le dos, en étendant les deux jambes à plat sur le sol.
  2. En gardant la jambe gauche tendue, tirez le genou droit vers la poitrine.
  3. Placez les deux mains sur le genou pour aider à le tirer vers la poitrine.
  4. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
  5. Lâchez le genou et abaissez doucement la jambe vers le sol.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois sur chaque genou.

2. Rotation externe de la hanche

Étirement de rotation externe de la hanche ou pose de yoga.

Pour effectuer des rotations externes de la hanche :

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes devant.
  2. Pliez les jambes au niveau des genoux et pressez la plante des pieds l’une contre l’autre.
  3. Placez une main sur chaque genou et poussez-les doucement vers le sol. Appliquez une pression sur les genoux jusqu’à ce qu’il y ait un étirement, mais ne les poussez pas plus loin que ce qui est confortable.
  4. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes, puis détendez-vous.

Répétez l’étirement 5 à 10 fois.

3. Double rotation de la hanche

 

Pour effectuer des rotations doubles de la hanche :

  1. Allongez-vous à plat sur le dos. Ensuite, pliez les genoux et ramenez-les vers le corps jusqu’à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
  2. Faites pivoter doucement les genoux vers la gauche, en les abaissant vers le sol. Faites pivoter la tête vers la droite tout en gardant les épaules contre le sol.
  3. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  4. Ramenez lentement la tête et les genoux à la position de départ.
  5. Répétez du côté opposé.

4. Étirement des hanches et du bas du dos

 

Pour effectuer des étirements des hanches et du bas du dos :

  1. Allongé sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers le corps jusqu’à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
  2. À l’aide des mains, tirez les deux genoux vers la poitrine.
  3. Respirez profondément en rapprochant les genoux des épaules à chaque expiration.
  4. Allez aussi loin que vous le pouvez, puis maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez normalement.

5. Flexion de la hanche

 

Pour effectuer des flexions de hanche :

  1. Tenez-vous debout.
  2. Étendez un bras sur le côté et tenez-vous à une surface solide, comme un mur, une table ou une chaise, pour vous soutenir.
  3. Soulevez lentement le genou droit jusqu’au niveau de la hanche ou aussi loin que cela est confortable tout en gardant la jambe gauche tendue.
  4. Ne maintenez cette position qu’une seconde avant de reposer le pied gauche sur le sol.
  5. Répétez avec le genou gauche.

Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice.

6. Extension de la hanche

 

Pour réaliser des extensions de hanche :

  1. Tenez-vous debout, les jambes tendues et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Étendez les deux bras devant et tenez-vous à une chaise, une table ou un mur pour vous soutenir.
  3. En gardant la jambe droite tendue, soulevez la jambe gauche vers l’arrière sans plier le genou.
  4. Soulevez la jambe le plus loin possible sans provoquer de gêne, puis serrez bien la fesse et maintenez la position pendant 5 secondes.

Répétez cet étirement 5 à 10 fois sur chaque jambe. Pour augmenter la résistance, essayez d’attacher de petits poids aux jambes.

7. Abduction de la hanche

 

Pour effectuer des exercices d’abduction de la hanche :

  1. Tenez-vous debout.
  2. Étendez le bras gauche sur le côté et tenez-vous à quelque chose de solide, comme une chaise, une table ou un mur.
  3. En commençant par les pieds joints, soulevez la jambe droite vers le côté droit. Gardez la jambe gauche tendue et évitez de faire pivoter les hanches.
  4. Maintenez la position pendant 5 secondes puis ramenez lentement la jambe à la position de départ.

Faites cet exercice 5 à 10 fois sur une jambe, puis répétez-le de l’autre côté.

8. Exercice du talon aux fesses

 

Pour effectuer des exercices du talon aux fesses :

  1. Tenez-vous debout, les jambes tendues et les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour vous soutenir, tenez-vous à une chaise, une table ou un mur.
  2. En pliant le genou gauche, ramenez le talon vers la fesse gauche avec le dessus du pied face au sol. Assurez-vous de garder la jambe droite droite et d’aligner les genoux.
  3. Abaissez lentement la jambe et revenez à la position de départ.
  4. Répétez l’exercice du côté opposé.

Essayez de faire 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.

9. Mini-squats

 

Pour réaliser des mini squats :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Si nécessaire, tenez-vous à une chaise, une table ou un mur pour vous soutenir.
  3. En gardant le dos droit, abaissez doucement le corps en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus des orteils. Les pieds doivent rester à plat sur le sol.
  4. Maintenez cette position quelques secondes, puis redressez lentement les jambes pour revenir à la position de départ.

Répétez ces mini squats 5 à 10 fois.

10. Exercice quadriceps à arc court

 

Pour effectuer des exercices de quadriceps à arc court :

  1. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller ou une serviette enroulée sous le genou droit.
  2. Faites glisser le pied gauche vers la fesse, en pliant le genou.
  3. Soulevez lentement le pied droit du sol tout en gardant l’arrière du genou droit appuyé contre l’oreiller ou la serviette.
  4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez doucement la jambe droite jusqu’à la position de départ.

Faites 5 à 10 levées sur une jambe, puis passez à la jambe opposée.

11. Exercice des quadriceps

 

Pour effectuer des exercices de quadriceps :

  1. Allongez-vous sur le dos et gardez les jambes droites tout au long de l’exercice.
  2. Poussez l’arrière des deux genoux vers le sol et fléchissez les deux pieds en tirant les orteils vers le corps.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Faites 5 à 10 répétitions.

12. Pontage

 

Pour réaliser un pont :

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les deux jambes au niveau du genou et placez les pieds à plat sur le sol. Gardez les bras sur les côtés du corps avec les paumes tournées vers le bas. Si nécessaire, placez un petit oreiller sous le cou et la tête pour vous soutenir.
  2. Soulevez lentement le bassin et abaissez le dos vers le haut. Assurez-vous de garder les épaules et le haut du corps au sol.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Abaissez progressivement le dos et le bassin vers le sol, en commençant par le haut de la colonne vertébrale. Roulez le long de la colonne vertébrale jusqu’à ce que tout le dos soit à nouveau à plat contre le sol.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

13. Support de chaise

 

Pour réaliser un support de chaise :

  1. Placez une chaise de manière à ce que son dossier repose contre un mur.
  2. Assis sur la partie avant du siège, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Croisez les bras en plaçant chaque main sur l’épaule opposée.
  3. En pivotant au niveau des hanches, inclinez-vous sur la chaise.
  4. Penchez à nouveau le haut du corps vers l’avant, puis relevez-vous lentement. Gardez le dos, les épaules et la tête droits pendant cette opération.
  5. Asseyez-vous lentement et revenez à la position initiale.

Répétez cet exercice 4 à 6 fois pour commencer avant de construire progressivement jusqu’à 12 répétitions.

14. Exercice d’estomac

Pour effectuer des exercices d’estomac :

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et placez les pieds à plat sur le sol.
  2. Rentrez les deux mains sous le bas du dos.
  3. Concentrez-vous sur les muscles du ventre et tirez le nombril vers le bas.
  4. Tenez ceci pendant 20 secondes, puis détendez-vous.

Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Questions fréquemment posées

Vous trouverez ci-dessous quelques questions fréquemment posées sur les étirements pour soulager les douleurs à la hanche.

Faut-il étirer sa hanche si ça fait mal ?

Le NHS recommande des exercices d’étirement doux de la hanche pour aider à soulager la douleur à la hanche. Cependant, si une personne ressent une douleur à la hanche accompagnée d’une température, d’un gonflement et que la peau autour de la hanche a changé de couleur, elle doit arrêter de s’étirer et consulter immédiatement un médecin.

Comment étirer une articulation douloureuse de la hanche ?

Après une blessure, il est important d’étirer une hanche douloureuse pour retrouver du mouvement et de la force. Cela favorise la cicatrisation des tissus et aide la personne à bouger à nouveau. Les étirements bénéfiques pour la douleur à la hanche comprennent les levées de genou, les rotations externes de la hanche et les flexions de la hanche.

Résumé

Étirer et exercer doucement les hanches peut aider à soulager la douleur, à augmenter la mobilité et à renforcer les muscles. Il existe de nombreux exercices parmi lesquels choisir, mais les gens peuvent expérimenter pour trouver ceux qui leur conviennent le mieux, puis intégrer ces exercices dans une routine.

Une personne peut également travailler avec un physiothérapeute pour concevoir un programme d’exercices individualisé adapté à ses besoins.

Les personnes souffrant de douleurs à la hanche sévères, persistantes ou qui s’aggravent devraient consulter un médecin. Il est important d’arrêter ou de réduire tout exercice provoquant ou aggravant des douleurs à la hanche.

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